Parfois dans la vie, il arrive que la nuit, au lieu de bien dormir, il faille rester éveillé. Les raisons peuvent être multiples : préparation à un examen, décombres au travail que vous avez décidé de régler à la maison, fête prolongée ou simplement réunions amicales. De toute façon, rester éveillé toute la nuit n’est pas une tâche facile. Essayons de trouver ensemble comment aider notre corps à faire face à cela.
Une bonne nuit de sommeil la veille vous aidera à vous sentir plus alerte. Dormez autant que possible. Levez-vous le plus tard possible. Si possible, dormez une heure ou deux pendant la journée. Dans ce cas, votre corps sera détendu, reposé et supportera une nuit sans sommeil sans trop de stress. Prenez soin de votre alimentation. Tout au long de la journée, vous devrez prendre au moins trois repas copieux, et pour le dîner, privilégier les plats faibles en gras afin de ne pas ressentir de lourdeur d'estomac par la suite. Le soir, vous pouvez prendre des collations légères et saines composées de légumes, de fruits ou de noix. Le chewing-gum vient à la rescousse dans la lutte contre le sommeil. En mâchant, vous envoyez un signal à votre cerveau indiquant qu’il est maintenant temps de commencer à digérer les aliments. En conséquence, le cerveau qui s’endort commence à sécréter de l’insuline et vous vous sentez alerte. Pour vous débarrasser de la sensation obsessionnelle de fatigue, aérez la pièce dans laquelle vous vous trouvez. Ouvrez les fenêtres, allumez le ventilateur ou le climatiseur. L'air frais active les processus de votre cerveau qui sont responsables du bon fonctionnement des organes internes et du maintien d'une température corporelle constante. Une meilleure façon de se remonter le moral est de faire une promenade de 15 minutes au grand air. Pour éviter de vous sentir fatigué le plus longtemps possible, essayez de faire de l'exercice physique toutes les heures. Vous pouvez sauter ou faire des pompes au sol plusieurs fois, ou simplement faire un léger échauffement de votre cou, de votre dos, de vos bras et de vos jambes. Un lavage à l’eau froide complétera les exercices. Si possible, lavez-vous le visage ; sinon, rincez uniquement vos poignets. Pour rester éveillé toute la nuit, allumez des lumières vives dans toute la maison. Ainsi, vous pourrez tromper l’horloge interne du corps. Nous vous recommandons également d’écouter une musique rythmée que vous n’aimez pas, ou mieux, qui vous agace. Les chansons désagréables à l’oreille susciteront en vous suffisamment d’émotions pour que votre cerveau commence à lutter contre le sommeil. Il existe une autre technique intéressante qui vous aide à rester éveillé toute la nuit. Dès que vous sentez que vous ne pouvez plus rester éveillé, buvez une tasse de café et... allez vous coucher. Réglez votre alarme 15 minutes à l'avance. Durant cette courte période de sommeil, vous aurez le temps de vous reposer, et dès votre réveil, les effets de la caféine commenceront. Ainsi, vous recevrez une double charge de force et d'énergie. Vous pouvez bien sûr rester éveillé 15 minutes et simplement boire des boissons caféinées pendant la nuit. Cela comprend du thé, du café, du Coca-Cola et diverses boissons énergisantes. Cependant, ne vous laissez pas emporter par de telles boissons, car elles ont un effet négatif sur le fonctionnement du système cardiaque.
Comment rester éveillé toute la nuit : 15 méthodes scientifiquement prouvées
1. Frais
Lorsqu'une personne se trouve dans une pièce chaude et étouffante, elle commence à se sentir fatiguée. Pour rendre votre travail plus productif, ouvrez les fenêtres ou allumez le climatiseur.
Grâce au froid, le cerveau travaille plus activement, et le corps s'active pour maintenir une température constante nécessaire au bon fonctionnement des organes internes. En cas d'urgence, vous pouvez essayer de mâcher de la glace - cela vous remontera certainement le moral.
2. Pranayama
Pour rester éveillé toute la nuit, essayez l’ancien exercice de respiration appelé kapalabhati. L'essence de la technique est de prendre une respiration normale et d'expirer brusquement.
Avec l'aide du kapalabhati, vous pouvez vous remonter le moral, de plus, cette technique de respiration a un effet sur la glande thyroïde, qui est responsable de la régulation des rythmes circadiens (sommeil-éveil).
3. Chewing-gum
Le chewing-gum au menthol vous aidera à rester éveillé toute la nuit car, à l'aide de mouvements de mastication, vous forcez le cerveau à s'activer, se préparant à digérer les aliments grâce à la libération d'insuline. Ce dernier évoque un sentiment de gaieté.
4. Lavage
Après rinçage eau froide poignets, vous pouvez rapidement refroidir le corps.
5. Éducation physique
Faites des squats, sautez et faites des pompes au sol plusieurs fois. En effectuant un exercice toutes les 20 à 30 minutes, le sang s'accélère et le flux d'oxygène vers les cellules s'améliore, ce qui fournit au corps une énergie supplémentaire. Parallèlement, des chercheurs ont pu prouver que 15 minutes de marche peuvent fournir de l'énergie pour 2 heures de travail. Par conséquent, si vous savez que vous allez passer une nuit blanche, promenez-vous avec des amis - cela garantira une meilleure productivité.
6. Musique
Essayez d'écouter une chanson ennuyeuse à faible volume. La musique évoque une réponse émotionnelle assez puissante, qui implique de nombreuses parties du cerveau. Si les circonstances le permettent, chantez ou secouez la tête au rythme de la mélodie. En même temps, vous n'avez pas besoin de recourir à des compositions familières que vous aimez - écoutez quelque chose de rythmé, quelque chose d'ennuyeux, de sorte que vous puissiez à peine distinguer les paroles de la chanson. Cela vous aidera à rester éveillé la nuit, car votre cerveau « écoutera » et travaillera plus activement.
Pour rester éveillé toute la nuit, sauter un repas ou tout simplement ne pas trop manger au dîner. Lorsqu'une grande quantité de nourriture pénètre dans le corps, beaucoup d'énergie est dépensée pour la digérer, c'est pourquoi après un déjeuner ou un dîner copieux, vous avez souvent envie de faire une sieste.
8. Aromathérapie
Vous pouvez vous remonter le moral à l'aide d'odeurs riches. Les huiles suivantes sont utilisées pour stimuler le système nerveux : menthe, romarin, eucalyptus. S'il n'y a rien de similaire à proximité, respirez plusieurs fois l'arôme des grains de café.
9. Massages
Pour soulager la fatigue et améliorer la circulation sanguine, il est recommandé de masser les lobes des oreilles, la couronne, la nuque et la zone derrière les genoux.
10. Éclairage
Pour éviter de vous endormir la nuit, assurez-vous qu'il y a un éclairage vif dans la pièce. Cela aidera à tromper le corps, qui réagit au manque de lumière comme un signal indiquant qu'il est temps de dormir.
11. Chatouilles
Chatouillez le palais supérieur avec votre langue. Cette façon amusante de vous remonter le moral fonctionne vraiment.
12. Discussion
Si vous en avez l'occasion, discutez avec quelqu'un de politique, etc., sinon discutez avec un inconnu en utilisant les réseaux sociaux. Toute activité sociale, même s'il s'agit d'une discussion animée dans les commentaires sous un article, provoque une excitation dans le cerveau.
13. Inconfort
Pour rester éveillé toute la nuit et terminer votre travail à temps, asseyez-vous sur une chaise dure. Une légère sensation d'inconfort dans ce cas ne fera que jouer à votre avantage, contrairement à une chaise ou un lit confortable, qui ne contribue en aucun cas à l'éveil.
14. Régime protéiné
Si passer toute la nuit sans nourriture est une torture pour vous, mangez uniquement des aliments riches en protéines (œufs, noix), ainsi que des fruits et légumes. Les portions doivent être petites et l'intervalle entre les repas doit être d'au moins 2 à 3 heures. Le sucre est un non-non absolu – il vous enlève de l’énergie et n’oubliez pas de boire plus d’eau.
15. Café et sommeil
Buvez une tasse de café et couchez-vous pendant 15 minutes. Souvent, la caféine commence à agir seulement 20 minutes après sa consommation. Pendant ce temps, vous avez la possibilité de recharger votre corps à l'aide du microsommeil, mais si vous ne réglez pas d'alarme et ne vous endormez pas pendant 30 minutes, vous serez déjà dans un état de sommeil profond, interrompant ce que vous ressentirez. accablé.
Il peut y avoir de nombreuses raisons pour lesquelles vous restez éveillé toute la nuit, qu'il s'agisse d'étudier pour un examen à venir, de travailler de nuit ou de célébrer la nouvelle année. Enfin, quelqu'un pourrait bien vous faire une offre incroyable pour passer la nuit, si vous savez de quoi nous parlons. Quelle que soit la raison pour laquelle vous veillez la nuit, les conseils et les connaissances que vous tirerez de cet article ne seront clairement pas superflus. Utilisez-les pour survivre avec honneur à la nuit sans dormir, pour ne pas perdre votre capacité de travail, pour rester alerte et vif pendant la nuit.
Sommeil préparatoire et préventif avant une nuit sans sommeil
Si vous faites face à une nuit blanche, la chose la plus sage à faire est de vous reposer avant une telle nuit et de dormir suffisamment au préalable. Lorsque cela n'est pas possible, la meilleure façon de restaurer le corps après une telle nuit est de faire une sieste après sa fin pendant une heure et demie maximum, afin d'avoir suffisamment de force pour la journée à venir.
La caféine comme moyen de passer la nuit sans dormir
La caféine est l’un des médicaments anti-somnolence les plus évidents. Cependant, vous devez faire preuve d’une certaine prudence si vous souhaitez que la caféine produise l’effet souhaité. Ainsi, si vous buvez plus de deux tasses de café par jour, l’efficacité de la caféine diminue. Si vous savez exactement quand vous allez passer une nuit blanche, le plus intelligent est d’arrêter de boire de la caféine la veille.
La cigarette vous aide à rester éveillé
Oui, tout le monde connaît les dangers du tabac. Si vous ne fumez pas, n’essayez même pas cette astuce pour rester éveillé toute la nuit. Si vous fumez, la cigarette est l'une des options acceptables qui vous permettront de rester éveillé la nuit. Comme vous le savez, la nicotine peut soulager une personne de la somnolence pendant un certain temps. C'est bien si la nuit vous avez la possibilité de fumer une cigarette dehors, au grand air. Faire une pause cigarette brise également la monotonie du travail ou des études nocturnes et a un effet positif sur votre capacité à vous concentrer ensuite.
Les bons aliments pour passer la nuit sans dormir
Si vous devez passer une nuit sans dormir, vous devez également faire attention à votre alimentation. Il est préférable de prendre un dîner léger, faible ou nul en glucides, avant de vous coucher toute la nuit. Dans l'alimentation avant une nuit blanche, les aliments riches en protéines et en graisses sont de loin préférables, car le corps aura besoin de beaucoup d'énergie pour maintenir sa vitalité pendant la période d'éveil nocturne et ne pas ressentir la faim.
Repos actif pendant la nuit sans dormir
Il est peu probable que vous puissiez rester alerte toute la nuit si vous ne prenez pas de pauses actives de temps en temps. Durant ces périodes, vous pouvez marcher une dizaine de minutes au grand air, faire quelques pompes, ou simplement aller aux toilettes pour vous laver le visage à l'eau froide. Toutes ces façons de se détendre et de se remonter le moral sont bien meilleures que de simplement regarder un mur vide, par exemple.
Trouver des options personnalisées pour rester éveillé toute la nuit
Si vous avez une nuit blanche devant vous, le plus important est d'avoir une charge de vivacité qui soit suffisante pour tout le temps. Le café aide certains, les bons aliments pour d’autres, l’air frais pour d’autres. En même temps, chacun peut trouver les moyens de se remonter le moral qui lui conviennent le mieux. Pendant la nuit, vous pouvez utiliser les méthodes qui vous conviennent pour obtenir une vigueur supplémentaire. Il est seulement important que ces méthodes ne soient pas trop extrêmes et n’affectent pas votre productivité.
Oubliez le confort les nuits où vous devez rester éveillé
Il est toujours plus facile de s'endormir si les conditions sont favorables : il y a un lit ou un fauteuil à portée de main, par exemple. Si vous devez rester éveillé toute la nuit, mieux vaut vous débarrasser de ces tentations. Vous pouvez même délibérément vous mettre dans une position extrêmement inconfortable ou utiliser des épingles et des aiguilles pour vous remonter le moral d'une manière si douloureuse lorsque vous voulez vraiment dormir.
Il vaut mieux rester éveillé toute la nuit en compagnie
Partager votre routine nocturne avec une autre personne rendra votre soirée plus productive, surtout si votre partenaire est aussi investi que vous dans le succès de vos activités nocturnes. Enfin, on constate depuis longtemps que le temps passe plus vite lors d'une conversation passionnante, alors si vous vous retrouvez la nuit en compagnie d'un interlocuteur agréable, le temps passera vite.
Une lumière vive est la meilleure aide pour rester éveillé toute la nuit
Si vous avez l’intention de rester éveillé la nuit assis dans un coin sombre, ce n’est probablement pas une bonne idée. Le crépuscule et l'obscurité peuvent provoquer une somnolence, qui à son tour peut entraîner des incidents ou des accidents (dans le cas du travail de nuit). Une lumière vive vous aidera à vous concentrer et à vous réveiller complètement, ainsi qu'à rester alerte la nuit. Il doit être allumé la nuit sur votre lieu de travail.
Casser le rythme pour travailler efficacement la nuit
La nuit, la somnolence peut également être déclenchée par la monotonie des opérations effectuées ou par la même séquence d'actions. À un moment donné, une personne peut perdre le contrôle ou même s’endormir. Pour éviter que cela ne se produise, il est recommandé de faire une pause rafraîchissante toutes les heures afin de maintenir le potentiel de production. Vous pouvez choisir n’importe quelle option pour modifier les activités parmi celles suggérées ci-dessus, ou utiliser la vôtre. Il est important que cela ne prenne pas plus de 15 minutes.
Effets secondaires d'une nuit sans sommeil
Vous pouvez passer la nuit sans dormir et ressentir ensuite un état d’euphorie. N'oubliez pas que cet état est très trompeur. Préparez-vous aux effets secondaires suivants et n'oubliez pas que le manque de sommeil chez une personne pendant 2 jours peut nuire gravement à votre santé. Les effets secondaires des nuits blanches comprennent :
Mauvaise mémoire et mauvaise concentration
En cas de manque de sommeil, la capacité d’une personne à percevoir et à mémoriser des informations est considérablement réduite. Le manque de sommeil affecte également votre capacité d’attention. Heureusement, ces effets sont à court terme et se rétablissent rapidement lorsque vous passez au bon régime de sommeil et d'éveil.
Niveaux de stress élevés
Lorsque vous vous privez de sommeil, votre corps commence à produire davantage de cortisol, connue pour être une hormone du stress. En conséquence, vous ressentirez plus de stress si vous étudiez le soir pour les examens à venir ou lorsque vous devez terminer une tâche dans un certain délai, par exemple le matin.
Système immunitaire affaibli
La question de savoir comment rester éveillé toute la nuit mènera tôt ou tard à la question de savoir comment retrouver la santé si vous abusez de cet horaire. Rester éveillé la nuit implique une consommation excessive de caféine, une alimentation irrégulière et une consommation d’énergie considérable. Tout cela peut affecter votre santé, surtout lorsque ces comportements deviennent réguliers. Tout d’abord, votre système immunitaire souffre de nuits blanches, qui nécessiteront une restauration à l’avenir.
Auteur de l'article
: Kristina Sumarokova, "Médecine de Moscou"©
Déni de responsabilité
: Les informations fournies dans cet article sur la façon de rester éveillé toute la nuit sont uniquement à titre informatif.
Tout le monde, au moins une fois dans sa vie, a vécu des situations accompagnées d’un besoin urgent de rester éveillé toute la nuit. Cela est généralement dû à une grande quantité de travail physique ou mental, pour lequel il n'y a pas assez de temps dans la journée. Savoir rester éveillé toute la nuit peut augmenter votre productivité et terminer un travail important à temps. Dans le même temps, une journée sans sommeil ne laissera aucune empreinte sur votre bien-être et votre santé.
Comment rester éveillé toute la nuit et être vigilant
Le corps humain obéit à des rythmes biologiques. Après un travail prolongé, il faut du temps pour récupérer. Le corps récupère mieux pendant le sommeil nocturne. Dès lors, une fatigue naturelle et une somnolence apparaissent le soir. Il existe des moyens de rester éveillé la nuit en trompant vos rythmes, et ils vous aident à rester alerte pendant longtemps.
Vous devriez vous inquiéter de la nuit blanche à venir le matin. Il est conseillé de passer une bonne nuit de sommeil la veille. Les siestes diurnes sont encouragées.
Il n'est pas recommandé de commencer la journée par de l'exercice. Ils réduisent les réserves d'énergie.
Lors du travail de nuit, il est nécessaire de créer les conditions les plus inconfortables possibles. Il doit y avoir des facteurs dans la pièce qui vous empêchent de vous endormir. Ceux-ci incluent une lumière vive, des bruits parasites, une position corporelle inconfortable et une température ambiante basse. Il est recommandé de s'asseoir loin des canapés, fauteuils et lits confortables.
1 Chewing-gum
Un chewing-gum régulier aide à reconstituer votre charge énergétique. Il est conseillé de faire attention au goût de menthe. Le menthol a un effet revigorant sur le corps, soulageant la somnolence et la fatigue. Les mouvements de mastication de la mâchoire envoient un signal au cerveau pour qu'il digère les aliments. Cela conduit à la production d’insuline, qui vous aide à rester éveillé la nuit.
2 Froid
Une température ambiante confortable favorise la relaxation musculaire et vous aide à vous endormir rapidement. Pour chasser la fatigue et la somnolence, vous devez laisser entrer de l'air frais dans la pièce. Le froid a un bon effet tonique sur le corps et favorise une activité physique et mentale active. Il est important d’éviter une hypothermie excessive.
3 Éducation physique
Les exercices de vigueur aident à accélérer le sang et à saturer les cellules en oxygène. Une alternative pourrait être de marcher au grand air. Vous devez vous forcer à effectuer une série d'exercices efficaces toutes les demi-heures. Les squats, les pompes et la course légère aident à éliminer la fatigue.
4 Lavage
Le lavage à l’eau froide aide à développer la vigueur et à augmenter les niveaux d’énergie. Vous devez vous laver le visage toutes les 2-3 heures. Cette méthode est également utile si la pièce est trop chaude, réduit l’intensité des maux de tête et bannit la somnolence.
5 Faim
Une sensation de plénitude au niveau de l’estomac est considérée comme un état confortable, propice à un endormissement rapide. La faim vous aide à travailler plus longtemps que d'habitude. On pense qu’un estomac vide augmente considérablement la productivité. Éviter la nourriture vous aide à rester éveillé pendant 24 heures.
6 Musique
Une musique de danse forte vous aide à rester éveillé longtemps. Cela affecte les zones du cerveau responsables des émotions. Cela conduit à une excitation nerveuse qui empêche un endormissement rapide. Il est conseillé de ne pas diffuser de musique en arrière-plan. Cette méthode vous aide à rester dans un état d’esprit positif jusqu’au matin.
7 Éclairage
Les rythmes biologiques humains réagissent au degré d'éclairage de la pièce. Une lumière tamisée est inconsciemment associée au sommeil. Par conséquent, vous devez allumer toutes les lumières de la pièce. Cela trompera votre corps et vous gardera alerte toute la nuit.
8 Massages
Un massage régulier vous aide à vous endormir plus rapidement. Masser certains points prépare au travail et tonifie le corps. Ces points comprennent la zone située sous le genou, le sommet de la tête, les lobes des oreilles et la nuque. La fatigue est éliminée en améliorant la circulation sanguine.
9 Aromathérapie
L’utilisation de récepteurs olfactifs vous aide à survivre la nuit sans dormir. Les arômes forts aident à reconstituer l’énergie du corps. Des huiles essentielles de romarin, d'épicéa, d'eucalyptus et de patchouli sont utilisées pour parfumer la pièce. Les grains de café ont un effet revigorant similaire.
10 Inconfort
Une chaise dure et inconfortable vous aidera à éviter de vous endormir en effectuant un travail monotone. Au lieu de cela, n’importe quelle surface qui ne convient pas pour s’asseoir fera l’affaire. Un environnement confortable augmentera la fatigue et entraînera un endormissement spontané au travail.
11 Café
La caféine est considérée comme le principal assistant dans la lutte contre le sommeil. La boisson commence à agir 30 minutes après sa consommation. Il irrite les récepteurs nerveux, provoquant un effet revigorant. Une personne remarque une poussée de force prononcée et une élimination de la fatigue. Les inconvénients de la caféine incluent son effet lent sur le corps. Le chocolat noir contribue à le sublimer.
12 Chatouilles
Une façon extraordinaire de se remonter le moral est de chatouiller le palais supérieur avec la langue. Les mouvements légers activent les zones du cerveau responsables de l’activité mentale. Les chatouilles régulières fonctionnent de la même manière. Un proche peut vous aider.
13 La pêche à la traîne
Le rire prolonge non seulement la vie, mais affecte également les récepteurs nerveux responsables de l'activité humaine. En faisant quelque chose de drôle ou en regardant une vidéo humoristique, vous pouvez reconstituer vos réserves d'énergie pour longtemps.
Ce qu'il ne faut pas faire
Certains moments ne vous permettront pas de vous remonter le moral après une nuit blanche. Il est recommandé de les éviter. Ceux-ci incluent les éléments suivants :
- travailler en position allongée sur un lit ou un canapé ;
- un dîner copieux la veille ;
- pauses pour jeux informatiques;
- consommation de boissons alcoolisées;
- effectuer des rituels fortement associés au sommeil ;
- travailler dans l’obscurité totale ou dans une lumière tamisée ;
- rester longtemps dans la même position (surtout si elle est confortable).
Lorsqu'on travaille la nuit, il est important d'exclure les conditions favorables au sommeil. Il n'est pas recommandé de travailler sans faire de pauses. Cela finira par épuiser vos réserves d’énergie et vous endormir.
Comment récupérer après une nuit blanche
Rester debout pendant 24 heures n'est pas aussi difficile que de s'en remettre. Des difficultés peuvent survenir lorsque vous ne parvenez pas à dormir une nuit complète. Les experts disent qu’il faut prévoir au moins 30 minutes pour dormir. Il est important de régler une alarme. Cela ne vous permettra pas de tomber dans une phase de sommeil profond, après quoi il sera difficile de vous réveiller.
Les boissons énergisantes contenant de la caféine ou de la taurine peuvent vous aider à survivre au lendemain d'une nuit blanche. Ils tonifient le corps et améliorent l'humeur. Mais il ne faut pas en abuser, car ils ont un effet négatif sur le cœur.
Faire de l'exercice ou étirer vos muscles vous aide à rester alerte toute la journée. Il n'est pas nécessaire de recourir à la musculation et à la course de fond. Il suffit d'effectuer des exercices de base qui contribuent à améliorer la circulation sanguine.
Il ne faut pas oublier que le travail de nuit doit être sporadique. La perturbation systématique des habitudes de sommeil et de repos provoque le développement de maladies graves. Après une nuit blanche, vous avez besoin d’une bonne nuit de sommeil.
Ce qui aide et ce qui n'aide pas après une nuit passée sans dormir
Une nuit passée à travailler, étudier ou accomplir une autre tâche urgente peut vous donner le sentiment d'être un héros. Vous avez fait ce que vous deviez faire, quoi qu’il arrive !
Mais à mesure que la journée avance, l'enthousiasme de la nuit s'évapore, et soudain on commence à se sentir un peu fatigué. Passer la journée après une nuit sans dormir peut être plus difficile que de rester éveillé toute la nuit précédente.
Une nuit sans sommeil affecte l'état du cerveau - la vitesse de réaction, la capacité de concentration, la perception de l'information et la capacité de s'en souvenir. En effet, des études ont montré qu’après une nuit blanche, on se retrouve à peu près dans le même état que si on avait beaucoup bu auparavant.
Capturé par la fatigue matinale
Vous ne vous sentirez pas bien au début de la journée suivante.
"Vous pourriez penser que plus vous restez éveillé, plus vous deviendrez léthargique plus tard, mais ce n'est pas nécessairement vrai", explique l'expert du sommeil David Dinges, Ph.D., président du département du sommeil et de la santé de l'Université de Pennsylvanie. Biorythmologie et rédacteur en chef de la revue "DORMIR"
En raison des rythmes circadiens et naturels de votre horloge biologique, "24 heures après votre heure de réveil normale, vous commencez à vous sentir moins bien", explique Dinges. « Il est difficile de rester éveillé et actif pendant cette période. »
C’est également le pire moment pour conduire soi-même, même si vous rentrez du travail en voiture. "Si vous êtes resté éveillé toute la nuit, vous ne devriez pas conduire parce que votre concentration est altérée", déclare Mark Rosekind, Ph.D., expert en gestion de la fatigue et membre du National Transportation Safety Board. Il prévient que la monotonie de la route, combinée au manque de sommeil, peut vous amener à vous endormir au volant sans le vouloir. Selon les statistiques de l'American National Sleep Foundation, en 2005, plus d'un tiers des conducteurs ont été surpris en train de somnoler au volant.
Le cerveau vous aidera
Si vous devez continuer à travailler, votre cerveau tentera de compenser le manque de sommeil.
Dans une expérience utilisant l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle, 16 jeunes adultes qui n’avaient pas dormi depuis 35 heures ont accompli des tâches de difficulté croissante. Lorsque les sujets exerçaient leur « puissance cérébrale », l’activité de certaines parties du cerveau augmentait, comme s’ils étaient bien reposés.
« Les personnes privées de sommeil peuvent puiser dans des ressources mentales qui ne sont normalement pas utilisées pour accomplir des tâches. Cela leur permet de faire face à la tâche assez bien, mais pas aussi bien que s'ils s'étaient reposés », explique le docteur en psychologie P.A. Sin, qui a mené l'expérience. Drummond est professeur adjoint au département de psychiatrie de l'Université de Californie à San Diego et militant en faveur des soins de santé à San Diego.
Votre horloge biologique vous donne une activité cyclique car elle envoie des signaux de réveil à votre cerveau. Vous ressentirez peut-être votre second souffle en milieu de matinée (vers 10h) puis en début de soirée (vers 6 ou 7h). "Vous vous sentirez peut-être mieux, mais vous serez toujours oublieux, inattentif et vous aurez toujours de mauvaises réactions", explique Dinges.
Heureusement, il existe plusieurs astuces pour devenir moins somnolent et survivre au lendemain d’une nuit blanche.
Faire une sieste
Selon Rosekind, qui dirige le programme anti-fatigue de la NASA, le remède contre le sommeil est le sommeil. Dans l'étude de Rosekind, les pilotes des vols du Pacifique qui faisaient une sieste moyenne de 26 minutes ont vu leurs performances augmenter temporairement de 34 % et étaient deux fois moins performants que s'ils avaient dormi une nuit complète.
Dinges dit que même une courte sieste, comme une sieste de 10 minutes, peut vous être bénéfique car le cerveau entre rapidement dans un état de sommeil lent. Si vous dormez plus de 40 à 45 minutes, après votre réveil, vous ne vous sentirez peut-être pas entièrement en confiance. C’est ce qu’on appelle l’inertie du sommeil et cela se produit lorsque vous vous réveillez d’un sommeil profond. Dinges dit qu'en apprenant à vous débarrasser de ce sentiment, vous bénéficierez d'une courte sieste et vous vous sentirez plus alerte que si vous n'aviez pas dormi du tout.
Boire du café ou une autre boisson contenant de la caféine
Boire du café ou une boisson énergisante tout de suite sera une aide supplémentaire au réveil. Rosekind affirme que la plupart des gens, en fonction de leur poids, ont besoin de 100 à 200 milligrammes de caféine (une tasse de café de 120 millilitres contient environ 100 milligrammes de caféine, mais la quantité peut varier en fonction de la force de l'infusion). Les comprimés de caféine, qui peuvent être achetés sans ordonnance, sont également disponibles en dosages de 100 ou 200 milligrammes.
Rosekind dit qu'il faudra environ 15 à 30 minutes pour ressentir les effets de la caféine, et que les effets dureront de trois à quatre heures. Rosekind déclare : « Si vous consommez régulièrement de la caféine toutes les quelques heures, vous aurez un niveau d'activité élevé tout le temps. »
Meilleure stratégie : prenez de la caféine et allongez-vous pour une sieste de 30 minutes. Au réveil, vous vous sentirez rafraîchi.
Mais il y a un mot d'avertissement : lorsque vous arrêtez de boire une boisson contenant de la caféine, vous vous sentirez faible en énergie. "La caféine cache le désir de dormir, mais pendant ce temps, le désir de dormir ne disparaît pas, mais attend dans les coulisses", explique Rosekind.
Allume la lumière
Votre horloge biologique est conçue pour alterner entre l’obscurité et la lumière, afin qu’une lumière vive vous réveille.
«Plus une personne est fatiguée, plus elle trouve les lumières vives désagréables et plus elle souhaite les éteindre», explique Dinges. "Au lieu de cela, vous devez allumer la lumière ou sortir là où le soleil brille", confirme Drummond les propos de Dinges.
Se déplacer
Une marche ou une promenade rapide fera circuler votre sang. Cela aide également à activer le cerveau. "Si vous bougez, vos muscles envoient automatiquement des signaux de réveil à la partie centrale du cerveau", explique Sharon Keenan, Ph.D., fondatrice et directrice de l'École de médecine du sommeil du Center for Advancing the Diagnosis and Treatment de l'Université de Stanford. des troubles du sommeil.
Rosekind dit que le simple fait de changer d'activité ou d'entamer une conversation avec quelqu'un peut être édifiant. Mais dès que vous arrêtez d’agir ou de parler, vous recommencez à avoir sommeil.
Évitez les travaux difficiles
« Après une nuit sans sommeil, votre mémoire à court terme est affaiblie. Cela signifie que vous ne pouvez pas conserver plusieurs détails dans votre cerveau à la fois », explique Drummond.
Une étude portant sur 40 jeunes adultes restés 42 heures sans dormir (ce qui équivaut à rester éveillé toute la nuit et le lendemain jusqu'à l'heure du coucher) a révélé que la capacité de mémoire à court terme était réduite de 38 %. Des études d’imagerie ont confirmé que la partie du cerveau qui traite les informations n’est pas active chez les personnes privées de sommeil.
Comprenez vos limites
Vous pouvez essayer de rester vigilant en vous lavant le visage à l’eau froide, en aérant votre chambre ou en sortant dans le froid. Vous vous sentirez peut-être mieux après une douche et si vous changez de vêtements en début de journée. Mais le corps et le cerveau ne peuvent pas être trompés. La sensation de vigueur sera suivie d’une baisse rapide de l’activité.
"Le besoin biologique de sommeil est si fort qu'il ne peut être trompé", explique Drummond. "Le sommeil est aussi important pour la vie que l'eau, l'oxygène et la nourriture."
Mais il y a aussi des côtés positifs à être éveillé la nuit. Lorsque vous vous coucherez enfin, vous dormirez beaucoup mieux que d’habitude, et ce sera un sommeil profond à ondes lentes. "Dans ces cas-là, il est préférable de dormir jusqu'à ce que vous vous réveilliez", explique Dinges. « Cela signifie que vous devez dormir neuf ou dix heures. Et ce sera le meilleur traitement après une nuit blanche.
