Aliments riches en fibres. Quels aliments contiennent des fibres et pourquoi nous en avons tant besoin

Les fibres sont un type de glucides complexes qui ne peuvent pas être digérés par les enzymes de l'estomac humain, mais qui sont bénéfiques pour la microflore intestinale et les fonctions générales du système digestif. Les principaux aliments riches en fibres sont principalement les tiges et les grains des plantes. En fait, ce sont les fibres (ou « fibres alimentaires ») qui forment leur structure dense.

Bien que les fibres ne soient pratiquement pas absorbées par l'organisme, elles jouent un rôle essentiel dans la digestion, en assurant le mouvement mécanique des aliments dans le tractus gastro-intestinal (1) . De plus, il aide à réguler et à équilibrer le taux de sucre dans le sang, influençant ainsi les sensations de faim et de satiété, contribuant ainsi à la perte de poids.

Il ne faut pas oublier que vous ne pouvez pas faire aveuglément confiance aux tableaux de teneur en fibres des produits trouvés sur Internet - beaucoup d'entre eux comportent des erreurs grossières. Par exemple, ces tableaux placent souvent le pamplemousse en premier en termes de teneur maximale en fibres alimentaires, ce qui implique étrangement qu'il est consommé avec la peau.

Un rôle est également joué par le fait que la teneur en fibres des plantes varie de manière assez significative en fonction de la variété et de la méthode de culture, et dans les produits alimentaires finis (par exemple, le pain ou les pâtes à grains entiers) - en fonction de technologies de production spécifiques. C'est pourquoi il vaut mieux se concentrer sur la logique générale que sur un chiffre précis.

Tableau des aliments riches en fibres :

Aliments riches en fibres

Comme le montre le tableau, les aliments les plus riches en fibres sont le son (essentiellement la coque dure du grain), les graines de lin et les céréales à grains entiers (par exemple l'orge perlé, le sarrasin et l'avoine) - ils en contiennent jusqu'à 10-15 g. de fibres pour 100 g de produit sec. De plus, tous les types de légumineuses (y compris les lentilles et les pois) contiennent beaucoup de fibres.

On note également que la fibre contenue dans les flocons d'avoine - le bêta-glucane - est particulièrement bénéfique pour l'organisme. Des recherches scientifiques suggèrent que la consommation régulière de bêta-glucane normalise non seulement la sensation de faim et de satiété, mais réduit également le taux de mauvais cholestérol dans le sang. C'est pourquoi .

Valeur quotidienne des fibres dans l'alimentation

L'apport quotidien en fibres pour les enfants et les adultes est de 20 à 30 g (1). Les athlètes ont besoin de jusqu'à 40 g de fibres par jour en raison d'un apport calorique plus élevé et, par conséquent, d'un volume accru de nourriture consommée (2). Malheureusement, l’alimentation d’un citadin typique contient au moins deux fois moins de fibres.

Les raisons en sont banales : l'amour pour les pommes de terre, le pain, les pâtisseries, les desserts, les produits semi-finis et les produits de restauration rapide, pauvres non seulement en fibres alimentaires, mais aussi en vitamines et minéraux. Cependant, rappelons encore une fois qu'il faut reconstituer son apport quotidien en fibres non pas en prenant des compléments pharmaceutiques sous forme de comprimés, mais en consommant des légumes frais et diverses céréales.

Pourquoi le manque de fibres est-il dangereux ?

Le manque chronique de fibres dans l'alimentation provoque de nombreux troubles métaboliques - de l'augmentation du taux de glucose et de la sensation constante de faim, de suralimentation et de prise de poids qui y est associée, à la constipation. Cependant, il faut comprendre qu’un manque de fibres est avant tout la conséquence d’un trouble nutritionnel complexe.

Puisque les fibres se trouvent dans les légumes et les céréales ordinaires, il n’est absolument pas nécessaire de rechercher des recettes de plats riches en fibres, d’acheter des suppléments pharmaceutiques ou des produits coûteux « enrichis en fibres ». Il suffit d'inclure des légumes naturels dans votre alimentation quotidienne, tout en minimisant (sucre, produits à base de farine blanche).

Des fibres pour traiter la constipation

Si vous ne mangez pratiquement pas de légumes ni de céréales et ne voyez les fruits que sous forme de desserts sucrés, sachez que vous serez confronté à des problèmes digestifs (principalement la constipation), à l'obésité, au diabète et aux maladies cardiovasculaires. Dans le même temps, une alimentation saine commence toujours par des aliments naturels et non par la prise de vitamines sous forme de comprimés.

Les compléments alimentaires en pharmacie contenant des fibres, ainsi que divers compléments sportifs contenant des fibres alimentaires, ont un coût nettement inférieur à celui des produits à base de plantes conventionnels. En fait, un pot pesant 150 à 200 g ne contient que suffisamment de fibres pour quelques jours. Cependant, un paquet sera beaucoup moins cher et plus efficace pour normaliser la santé et la digestion.

Fibre pour perdre du poids

FitSeven a déjà écrit que les glucides rapides (par exemple le sucre) provoquent une forte augmentation de la glycémie, ce qui oblige le corps à produire de fortes doses d'insuline. Dans le même temps, la présence de fibres dans l'estomac ralentit l'absorption du glucose dans le sang, ce qui a un effet positif sur la normalisation des niveaux d'insuline.

En termes simples, plus vous consommez de fibres, moins vous stockez de calories sous forme de graisse. De plus, les fibres alimentaires remplissent physiquement les intestins, les faisant bloquer la sensation de faim et envoyer un signal de satiété au cerveau, ce qui empêche de trop manger. Cependant, cela ne signifie pas que prendre des comprimés de fibres vous aidera à perdre du poids.

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Les fibres sont un élément important d'une alimentation saine, car elles affectent la faim et réduisent les niveaux de glucose. Dans le même temps, les fibres ne sont pas une panacée pour perdre du poids, et les compléments alimentaires pharmaceutiques et les compléments sportifs sont inférieurs aux sources naturelles de fibres alimentaires (légumes et céréales), tant en termes de prix que de facilité d'utilisation.

Sources scientifiques :

Les fibres alimentaires ne sont pratiquement pas dégradées lors de leur passage dans le tractus gastro-intestinal, mais sont utilisées par la microflore intestinale. Les fibres, en adsorbant l'eau, augmentent le volume des matières fécales, grâce à quoi elles se déplacent plus rapidement dans les intestins, ce qui, à son tour, réduit le risque de constipation et normalise le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. En déplaçant rapidement les déchets, on pense que le risque de cancer du côlon est moins élevé. De plus, rappelons que malgré le fait que les fibres contiennent une très petite quantité de calories, elles sont volumineuses, ce qui donne une sensation de satiété et contribue à réduire la quantité totale de nourriture consommée et à contrôler son poids. De plus, les fibres réduisent les taux de cholestérol et d’insuline dans le sang.
Les médecins de l'American Dietetic Association recommandent de manger 25 à 35 grammes de fibres par jour pour prévenir les maladies chroniques. Pour analyser votre alimentation et créer un menu sain, vous devez tenir compte de la teneur en fibres de chaque produit alimentaire. Des informations sur sa quantité peuvent parfois, quoique assez rarement, être glanées sur les étiquettes d'information apposées sur les produits que vous achetez en magasin, ainsi que dans le tableau ci-dessous.

Teneur en fibres des aliments

Prendre note

• Le « pain sec » à base de grains entiers, désormais en vente partout, est un produit diététique très sain. En plus des protéines et des minéraux, les petits pains contiennent de grandes quantités de fibres de ballast. Pour satisfaire les besoins quotidiens du corps en fibres grossières, vous ne devez manger que 150 grammes de pain sec. La même quantité de fibres se trouve dans 6 miches de pain de seigle.
• Le pain à base de céréales non raffinées est particulièrement riche en fibres.
• Le pain blanc contient en moyenne trois fois moins de fibres que le pain au son.
• Concernant le pain de seigle : plus la miche est foncée, moins la farine est raffinée et plus le pain est sain.
• Au lieu de boire du jus, essayez de manger le fruit entier. On sait que la vape, par exemple, contient 6 fois plus de fibres qu’un verre de jus d’orange.

! Sois prudent!

Malgré le fait que les fruits et légumes pelés contiennent plus de fibres que ceux pelés, il est toujours recommandé de retirer la pelure des pommes, poires, concombres, etc., après les avoir préalablement lavés. avant de manger. Surtout si les fruits et légumes ont été achetés dans un magasin et non cultivés dans votre jardin. Le fait est que la peau peut accumuler diverses substances nocives, si elles ont été utilisées dans leur culture. De plus, la surface des légumes « achetés en magasin » peut être traitée avec de la paraffine et des fruits avec de la diphénine (l'allergène le plus puissant) - ceci afin de mieux conserver les produits pendant le transport et le stockage à long terme. Dans tous les cas, lavez soigneusement les fruits et légumes à l’aide d’une brosse dure

Fibres, solubles et insolubles

Il existe deux formes de fibres : solubles (dans l'eau) et insolubles. Le soluble est décomposé par les bactéries du tractus gastro-intestinal, formant, en plus des gaz, des substances physiologiquement actives qui, pénétrant partiellement dans le sang, aident à réduire le taux de glucose et de « mauvais » cholestérol. On le trouve en grande quantité dans les légumes à feuilles, les fruits, l'orge et le son d'avoine.
Les fibres insolubles absorbent le liquide, augmentant le volume des selles, contribuant ainsi au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal et prévenant la constipation. On le trouve dans les haricots et les céréales non raffinées, comme le riz brun, la farine de son et les grains de blé entier.
Évidemment, les deux types de fibres alimentaires sont nécessaires à la santé. Par conséquent, pour un rapport optimal entre les fibres solubles et insolubles, incluez une variété de légumes, de fruits, de céréales et de légumineuses dans votre alimentation.

Recommandations en matière de fibres alimentaires et quelques précautions

Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres végétales, vous devez boire 2 à 2,5 litres d'eau par jour. Le fait est que sans eau, la cellulose alimentaire perd tout simplement sa fonction adsorbante.
Essayez d’augmenter progressivement votre apport en fibres jusqu’à atteindre l’apport quotidien recommandé. Parallèlement, augmentez progressivement la quantité d'eau que vous buvez jusqu'à 2 à 2,5 litres.
Une transition soudaine vers une consommation accrue de légumes et de fruits peut provoquer des flatulences et de la diarrhée.
Pour les patients souffrant de colites, d’ulcères ou de rectites, il est préférable de limiter la consommation d’aliments riches en fibres végétales.
Les pruneaux, les betteraves et les carottes sont particulièrement utiles contre la constipation. Cependant, les personnes souffrant de constipation spastique ont intérêt à manger des légumes et des fruits en purée ou en purée.
N'oubliez pas que les fibres alimentaires peuvent augmenter les ballonnements. Les personnes ayant tendance aux flatulences devraient exclure de leur alimentation les aliments tels que le chou, les épinards, l'oseille et les légumineuses.

Lors de la compilation du tableau, les données du site Web de la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA (//ndb.nal.usda.gov/) ont été utilisées.

La fibre est la partie la plus rugueuse de la plante. Il s’agit d’un plexus de fibres végétales qui composent les feuilles de chou, la peau des légumineuses, des fruits, des légumes et des graines. Les fibres alimentaires sont une forme complexe de glucides que notre système digestif n’est pas capable de décomposer. Une question raisonnable se pose : pourquoi les fibres sont-elles alors nécessaires ? Il s’avère que c’est l’un des éléments les plus importants de l’alimentation humaine.

Les fibres alimentaires réduisent le temps de séjour des aliments dans le tractus gastro-intestinal. Plus la nourriture reste longtemps dans l’œsophage, plus elle met du temps à être éliminée. Les fibres alimentaires accélèrent ce processus et aident en même temps à nettoyer le corps. Consommer suffisamment de fibres normalise la fonction intestinale.

Lorsque la recherche a montré que nous serions en bien meilleure santé et vivrions plus longtemps si nous mangions des aliments complets, beaucoup sont devenus consciemment fascinés par les fibres, même si la plupart ignoraient qu'il en existe différents types et que ces types ont des fonctions différentes.

Cellulose

Présent dans la farine de blé complet, le son, le chou, les petits pois, les haricots verts et cireux, le brocoli, les choux de Bruxelles, les écorces de concombre, les poivrons, les pommes, les carottes.

Contenu dans le son, les céréales, les grains non raffinés, les betteraves, les choux de Bruxelles, les pousses vertes moutarde.

La cellulose et l'hémicellulose absorbent l'eau, facilitant ainsi le fonctionnement du côlon. Essentiellement, ils « regroupent » les déchets et les déplacent plus rapidement dans le côlon. Cela prévient non seulement la constipation, mais protège également contre la diverticulose, la colite spasmodique, les hémorroïdes, le cancer du côlon et les varices.

Ce type de fibres se trouve dans les céréales consommées au petit-déjeuner, dans le son, dans les légumes rassis (lorsque les légumes sont stockés, leur teneur en lignine augmente et ils sont moins digestibles), ainsi que dans les aubergines, les haricots verts, les fraises, les pois, et des radis.

La lignine réduit la digestibilité des autres fibres. De plus, il se lie aux acides biliaires, contribuant ainsi à réduire le taux de cholestérol et à accélérer le passage des aliments dans les intestins.

Présent dans les pommes, les agrumes, les carottes, le chou-fleur et le chou, les pois secs, les haricots verts, les pommes de terre, les fraises, les fraises et les boissons aux fruits.

Les gommes et la pectine affectent les processus d'absorption dans l'estomac et l'intestin grêle. En se liant aux acides biliaires, ils réduisent l’absorption des graisses et abaissent le taux de cholestérol. Ils retardent la vidange gastrique et, en enrobant les intestins, ralentissent l'absorption du sucre après les repas, ce qui est utile pour les diabétiques, car ils réduisent la dose d'insuline nécessaire.

Fibre facilement disponible

Pour augmenter votre apport en fibres sans avoir à manger davantage, vous pouvez prendre des comprimés de fibres activées. Ils contiennent une combinaison équilibrée de ses différents types nécessaires à votre corps.

Activated est tout simplement irremplaçable lors de la mise en œuvre d'un programme nutritionnel riche en protéines et faible en glucides.

La formule scientifiquement développée composée d'ingrédients naturels favorise une gestion du poids sûre et efficace.

Pour maintenir une bonne santé et un poids optimal, les scientifiques et les experts en nutrition recommandent d’augmenter votre consommation de fibres et de réduire votre consommation de graisses saturées et de calories.

Sources de fibres

L’enveloppe extérieure des céréales, des graines, des haricots, des légumes et des fruits est beaucoup plus riche en fibres que l’enveloppe intérieure. Le son de grains entiers, les coques de haricots et les écorces de légumes et de fruits sont riches en fibres. C'est pourquoi un régime riche en fibres nécessite de manger des grains entiers ainsi que des fruits et légumes non pelés (autant que possible).

Les grains entiers, les haricots, les graines, les noix, les légumes et les fruits non raffinés contiennent un équilibre de fibres et de nutriments.

Le tableau (voir ci-dessous) fournit des données sur la teneur en fibres de divers aliments et leur teneur en calories (pour 100 g), afin que vous puissiez choisir vous-même le rapport optimal de ces deux caractéristiques. Les produits d'origine animale ne sont pas répertoriés ici car la plupart contiennent très peu ou pas de fibres.

Apport quotidien en fibres

Les nutritionnistes occidentaux recommandent de consommer de 5 à 25 g de fibres, selon la mesure dans laquelle une personne surveille sa santé.

Nos ancêtres, qui mangeaient principalement des céréales, recevaient quotidiennement de 25 à 60 g de fibres. Nous en obtenons la majeure partie en consommant des fruits et des légumes.

Visez 35 g de fibres par jour.

Exemple de menu standard :

Après avoir pris connaissance des propriétés bénéfiques des fibres, vous pouvez expérimenter des produits et créer votre propre menu, en vous concentrant sur les besoins quotidiens (environ 35 g). Ou vous pouvez opter pour la forme de comprimés de fibres. Les deux options sont tout aussi bonnes et donnent des résultats merveilleux !

Dans les années 70-80 du siècle dernier, les fibres étaient souvent évoquées dans les travaux scientifiques car elles n'avaient pas de valeur énergétique pour l'organisme. Cependant, on a découvert plus tard que les fibres alimentaires (autre nom des fibres) avaient un effet spécifique sur la fonction intestinale : elles améliorent la motilité, favorisent l'élimination des toxines, etc. Aujourd'hui, une liste d'aliments riches en fibres est toujours à portée de main pour ceux qui s'efforcent de mener une vie saine.

Ballast utile

Les fibres alimentaires sont la partie des aliments qui n'est pas digérée par les sécrétions du tractus gastro-intestinal humain. Cette propriété les rend pratiquement inutiles pour reconstituer les réserves énergétiques de l'organisme. En même temps, grâce à lui (tableau ci-dessous), ils sont capables de stimuler l'activité intestinale. Les propriétés bénéfiques des fibres alimentaires comprennent également :

stimulation de la sécrétion biliaire;

élimination de l'excès de cholestérol;

nettoyer le corps des toxines;

créant une sensation de satiété.

Aide dans la lutte contre la maladie

L’une des maladies du système digestif les plus courantes aujourd’hui est la constipation. Un mode de vie sédentaire contribue au développement de cette maladie et provoque à son tour d'autres affections désagréables. Inclure des aliments riches en fibres dans son alimentation est un bon moyen de prévention et parfois de traitement (il existe des maladies pour lesquelles les fibres, au contraire, sont contre-indiquées).

Les fibres alimentaires sont indispensables dans l’alimentation des personnes souffrant de diabète. Les fibres réduisent le besoin d’insuline injectée en augmentant la résistance (sensibilité) des cellules à cette substance. Les fibres alimentaires régulent les taux de sucre dans le sang et de cholestérol, réduisant ainsi leurs niveaux. Cette dernière propriété en fait de fidèles assistants dans la lutte contre le surpoids.

De plus, les fibres contribuent à réduire le risque de développer des hémorroïdes et des calculs biliaires. Depuis peu, les gastro-entérologues parlent de plus en plus des bienfaits indéniables des fibres alimentaires dans la lutte contre le cancer du côlon.

Deux types de fibres

Les fibres alimentaires sont divisées en fibres solubles et insolubles. Leurs effets sur l’organisme varient légèrement. Les fibres solubles ou « douces » comprennent :

• le dextrane;

Ce type de fibre élimine les substances nocives de l'organisme, favorise la cicatrisation de la muqueuse intestinale et réduit les processus de putréfaction. Les fibres alimentaires insolubles améliorent la motilité du tube digestif, éliminent le cholestérol et augmentent la sécrétion de bile. Ceux-ci inclus:

cellulose;

hémicellulose;

Liste des aliments riches en fibres

Les aliments végétaux sont riches en substances de ballast. La teneur en fibres de la peau des fruits frais dépasse largement celle de la pulpe. Cette règle s'applique également aux céréales : les produits à base de céréales complètes contiennent plusieurs fois plus de fibres alimentaires que ceux transformés industriellement. Les fruits secs sont également bénéfiques pour la digestion : raisins secs, abricots secs, pruneaux, abricots. Les légumes riches en fibres comprennent le chou, les betteraves, les carottes, les pommes de terre et les tomates. Une variété de noix, de graines de tournesol ou de citrouille, de champignons et de baies peuvent également être utilisées comme source de fibres alimentaires.

Aujourd'hui, dans les rayons des magasins, vous pouvez trouver tous les produits riches en fibres (un tableau indiquant la quantité de fibres alimentaires pour 100 grammes de produit est donné ci-dessous). L'un des favoris pour ce paramètre est le son. En termes de fibres, ils sont nettement supérieurs à de nombreux autres produits.

Besoin quotidien

Les experts indiquent qu'une personne doit consommer 25 à 40 g de fibres chaque jour. L'apport journalier varie en fonction de l'âge de la personne et de l'état de son corps. La quantité recommandée pour les femmes est de 25 g par jour, pour les hommes de 40 g. Après 50 ans, les gastro-entérologues conseillent de réduire la quantité de fibres consommées, car les personnes âgées subissent souvent une diminution de la fonction motrice intestinale.

Consultation spécialisée requise

Aujourd'hui, les fibres peuvent être achetées en pharmacie sous forme de préparations spéciales contenant des fibres alimentaires solubles et insolubles. Ils vous permettent de reconstituer rapidement les besoins du corps en substances de ballast. Cependant, vous ne devriez pas vous rendre immédiatement au magasin après avoir découvert les avantages des fibres alimentaires. Les médicaments spéciaux, ainsi que les fruits, céréales et légumes riches en fibres, peuvent apporter à la fois des avantages et des inconvénients. Par conséquent, les gastro-entérologues et les nutritionnistes recommandent d'introduire progressivement dans le régime des plats contenant des ingrédients contenant une grande quantité de fibres alimentaires.

Il existe un certain nombre de maladies pour lesquelles la liste des aliments riches en fibres est une liste de contre-indications. Ceux-ci inclus:

maladies accompagnées d'inflammation de la muqueuse gastrique et intestinale;

maladies infectieuses aiguës;

circulation sanguine insuffisante.

Le pamplemousse, la pomme, le chou, les tomates, les fraises, les céréales, le son et d'autres aliments riches en fibres peuvent avoir des conséquences désagréables s'ils sont consommés en excès :

ballonnements et formation accrue de gaz;

développement de processus de fermentation dans les intestins;

absorption altérée des vitamines et autres nutriments.

Ne changez pas brusquement votre menu habituel

Parfois, les filles, après avoir découvert les bienfaits des fibres alimentaires et étudié la liste des aliments riches en fibres, passent immédiatement à un nouveau régime. Souvent, un changement aussi radical dans le menu entraîne les conséquences désagréables mentionnées ci-dessus : ballonnements et formation accrue de gaz. Une augmentation progressive de la quantité de fibres dans l'alimentation aidera à éviter de tels incidents. La proportion d’aliments riches en fibres alimentaires augmente lentement chaque jour. Une partie essentielle du processus consiste à observer attentivement la réaction du corps.

Comment augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation

Il n'y a quasiment pas de fibres alimentaires dans les produits à base de farine de première qualité, dans les huiles d'origine animale et végétale, dans les jus de fruits et de légumes, dans toutes sortes de confiseries, dans la viande et le poisson, etc. Il n’est pas nécessaire d’abandonner immédiatement et complètement ces aliments au profit d’aliments riches en fibres. Au lieu de beaucoup d'entre eux, vous pouvez en utiliser des similaires, mais plus « en direct ». Il n'est pas difficile de remplacer progressivement le pain blanc par du pain de seigle et la farine de qualité supérieure par de la farine de grains entiers. Au lieu de jus (nous parlons de jus fraîchement pressés), vous pouvez préparer des smoothies qui sont populaires aujourd'hui. Les morceaux de citrouille, les carottes et les pommes sont une excellente option pour un tel cocktail.

Il convient de rappeler que la plupart des fibres se trouvent dans la peau des légumes et des fruits. Il est donc préférable de ne pas éplucher les concombres, les pommes et les poires, que ce soit pour les smoothies ou lors de la préparation des salades. Mais l'avocat, dont la composition comprend de nombreux éléments utiles pour l'organisme, doit encore être débarrassé de la peau.

Traitement minimum - résultat maximum

Il y a plus de fibres dans les aliments frais. C'est pourquoi les patients souffrant de troubles du tractus gastro-intestinal ne sont autorisés à manger que des légumes bouillis ou cuits à la vapeur. Et pour un corps sain, ils sont en meilleure santé lorsqu’ils ne sont pas soumis à un traitement thermique. La salade de fruits peut remplacer le dessert habituel. Au lieu de vos bâtonnets d'Olivier, Mimosas et Crabe préférés, il est préférable d'utiliser des plats avec des légumes frais. Le chou seul, dont les bienfaits nous ont été inculqués depuis la maternelle et presque personne n'en doute, peut devenir un ingrédient dans un grand nombre de salades.

Une sélection rigoureuse

Aujourd’hui, il est facile de trouver des fruits en magasin aussi bien en hiver qu’en été. Cependant, il convient de rappeler que tous n’ont pas la même utilité. Les ananas, les oranges, les mangues et le même avocat ont une composition merveilleuse à première vue, mais il vaut mieux privilégier les légumes et fruits locaux et de saison. Des plats exotiques nous sont apportés de loin et divers composés chimiques sont souvent utilisés pour les conserver attrayants. Et même en l'absence de substances nocives, l'utilité des produits d'outre-mer est inférieure à celle des produits locaux, puisqu'ils sont souvent cueillis non mûrs, lorsque les fruits n'ont pas encore eu le temps de reprendre des forces et de se remplir de substances utiles. Bien sûr, vous pouvez les inclure dans votre alimentation, mais vous devez choisir soigneusement le fournisseur. Les substances utilisées pour conserver les aliments peuvent provoquer des allergies et des problèmes de fonctionnement de l'estomac ou des intestins. En un mot, à la recherche de fibres, il ne faut pas oublier les autres besoins du corps.

Riz brun et autres céréales, pommes et poires non pelées, concombres, tomates et choux : les bienfaits des aliments riches en fibres ont été confirmés par de nombreuses études. Ils aident à éviter diverses affections associées aux troubles métaboliques et au tractus gastro-intestinal.

La clé d’un corps sain est la variété et le sens des proportions. Trop de fibres, comme la graisse, provoque un dysfonctionnement du corps. Un menu familier peut en contenir certains en abondance et en exclure d’autres. Élargir votre alimentation aidera à les reconstituer. Les propriétés bénéfiques des racines de persil, du blé germé ou des mêmes pelures de pommes et de concombres sont souvent négligées, tout simplement parce que ces ingrédients ne nous sont pas trop familiers.

Les fibres sont l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments contenant des fibres dans son alimentation quotidienne afin d'éliminer les déchets et les toxines du corps et de prévenir les maladies du système cardiovasculaire. Aujourd'hui, nous allons vous dire quels aliments contiennent beaucoup de fibres.

Types de fibres

Les fibres sont divisées en deux types : solubles et insolubles. Les produits riches en fibres du premier type sont les pommes, le chou, les agrumes, le brocoli, la farine complète, les baies diverses, les graines et l'avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse gélatineuse ; elle est plus douce pour l’estomac.

Les fibres végétales insolubles se trouvent dans les aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leur coque) et dans les écorces de légumes et de fruits.

Quels aliments contiennent des fibres ?

Nous avons déjà parlé des avantages et des normes de consommation de fibres, vous ne devriez avoir aucun doute sur la nécessité de les utiliser. Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale et d'élimination des toxines et des métaux lourds. Il est donc important de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Les produits contenant beaucoup de fibres végétales sont avant tout les tiges, les racines, les fruits, les tubercules et les feuilles. La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, petits pois, haricots, brocolis, radis sont des légumes riches en fibres. Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout poire, pomme, raisins, pêches, pistaches et figues.

Mais la teneur la plus élevée en fibres se trouve dans des aliments tels que le sarrasin, la farine d'avoine et d'autres types de grains entiers. Le pain au son est particulièrement utile. Vous savez désormais quels aliments contiennent des fibres végétales.

Attention, les aliments contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais et ne doivent pas être cuits. Évitez les additifs suivants dans les aliments : inuline, polydextrose, maltodextrine.

Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, pensant enrichir leur corps avec des fibres saines, mais on note que ce sont des produits qui ne contiennent pas de fibres.

Quantité de fibres dans les aliments

Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits est indiquée pour 100 grammes :

• Haricots et pois - 15 % ;
• Riz blanc et blé - 8% ;
• Avoine et orge - 8-10 % ;
• Noix, amandes, olives -10-15% ;
• Légumes frais - 2-5%. Légumes les plus riches en fibres : pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes ;
• Baies - 3-7%. Les framboises et les mûres contiennent le plus de fibres ;
• Fruits et agrumes - 5-10%. Les fruits suivants contiennent le plus de fibres : bananes, pêches, poires et pommes.

Produits contenant des fibres : tableau

Si vous ne savez pas ce que contiennent les fibres, le tableau ci-dessous vous aidera à le comprendre. Nous présentons à votre attention les aliments contenant des fibres : le tableau est très simple, vous pouvez rapidement créer votre propre alimentation en incluant des aliments qui contiennent des fibres.