Les graisses dans l'alimentation : idées fausses et faits. Graisses saturées ou malsaines dans les aliments

La littérature des trois dernières décennies indique que les graisses saturées sont une cause majeure de maladies cardiovasculaires. Mais aujourd’hui, les scientifiques ont prouvé que c’est loin d’être le cas. Des recherches ont montré que les jeunes n’ont pas nécessairement besoin d’éliminer les graisses de leur alimentation. Si nous parlons de personnes âgées, les restrictions sur leur consommation sont toujours scientifiquement justifiées.

Certains scientifiques pensent que les graisses saturées sont étroitement liées à leur participation aux processus métaboliques, étant des composants structurels des biomembranes, etc. Le personnel de l'Université de Cardiff a prouvé que les matières grasses du lait réduisent le risque de développer des maladies cardiaques et vasculaires. C’est pourquoi les médecins conseillent toujours de boire du lait entier plutôt que du lait écrémé. L’utilisation d’un tel produit par les enfants et les jeunes fait plus de mal que de bien. Dans votre alimentation, vous devez limiter la quantité de gras trans « nocifs », de sucre et de sel.

On sait désormais que les graisses saturées ne font pas prendre de poids. Généralement, ce processus se produit en raison de la consommation de quantités importantes de glucides. Manger un minimum de graisses provoque le développement de nombreuses maladies. Tout d'abord, cela est dû aux vitamines liposolubles A, D, E, K, F. Ces éléments ne seront tout simplement pas absorbés par l'organisme sans une quantité suffisante de lipides. En conséquence, des carences en hypo et en vitamines surviennent. Il ne faut pas oublier que les hormones stéroïdes sont aussi des dérivés des lipides. Les graisses sont un excellent matériau d'isolation thermique, une source importante d'énergie, d'eau endogène et un substrat pour la synthèse d'un certain nombre de composés bioactifs pour l'organisme.

Et pourtant, il faut comprendre ce que sont les graisses. Chimie des graisses (lipides)

Tous sont divisés en trois grands groupes : simples, complexes et dérivés. Les premiers comprennent ceux qui contiennent du glycérol (alcool trihydrique) et des acides gras supérieurs. Ce groupe comprend les triacylglycérols, les stérols et les cires. La molécule de lipides complexes contient du glycérol, des acides gras supérieurs, des acides phosphates et sulfates, des substances azotées, des glucides et de nombreux autres composés. Les dérivés lipidiques comprennent le carotène, les acides gras, les alcools supérieurs, certains, etc.

Quant aux acides gras supérieurs dans les graisses, ils sont principalement représentés par les acides gras acycliques saturés et insaturés. Certaines graisses contiennent des acides carboxyliques cycliques et des acides hydroxyles. Les graisses saturées contiennent des niveaux élevés d’acides palmitique, stéarique et myristique. Il est bien connu que certains ne se forment pas dans notre organisme ou sont synthétisés en quantités insuffisantes et minimes. À cet égard, ils sont dits essentiels ou irremplaçables. Ce groupe comprend les acides arachidonique, linoléique et linolénique. Les huiles végétales contiennent des quantités suffisantes d’acides gras essentiels. Les matières grasses du lait contiennent de grandes quantités de graisses monoinsaturées contiennent de grandes quantités de

Dans le corps humain, les graisses saturées (triacylglycérides) sont utilisées comme matière énergétique. Ceux-ci incluent ceux d’origine animale, ainsi que ceux d’origine végétale solide. Il existe de nombreux triacylglycérides dans les produits carnés à base de viande grasse, ainsi que dans les produits laitiers, le chocolat et les confiseries. Une consommation excessive de ces graisses peut entraîner une augmentation de la concentration de cholestérol dans le corps. Le cholestérol dit « pathologique » se dépose sur les parois des vaisseaux sanguins, ce qui, à son tour, provoque le développement d'une maladie telle que l'athérosclérose, l'élasticité des vaisseaux sanguins est altérée et des hémorragies se forment.

Les nutritionnistes recommandent de consommer de petites quantités de graisses saturées. Les gras trans sont considérés comme les plus nocifs pour l’organisme. De tels isomères se forment en raison de l'action de facteurs physico-chimiques sur les graisses végétales, qui changent leur état d'agrégation de liquide à solide. Il s'agit notamment de la margarine et des produits de confiserie, qui peuvent produire un effet cancérigène.

L’hypercholestérolémie est un véritable fléau de notre époque. En raison de l’augmentation du taux de cholestérol, le risque de maladies cardiovasculaires, qui constituent l’une des principales causes de décès, augmente. Les sources de mauvais cholestérol sont les graisses saturées, présentes dans de nombreux produits d’origine animale. C’est pourquoi les médecins recommandent d’inclure davantage d’aliments sources de graisses insaturées saines.

Quelle est la différence entre les graisses insaturées et les graisses saturées ?

Comprendre la différence entre les graisses saturées et insaturées est utile en étudiant leurs propriétés chimiques. Les graisses saturées sont caractérisées par une seule liaison carbone, c'est pourquoi elles s'assemblent facilement en composés sphériques, forment des plaques de cholestérol et se déposent dans les dépôts de graisse. Les graisses insaturées ont une double liaison carbone, elles restent donc actives, pénètrent dans les membranes cellulaires et ne forment pas de composés solides dans le sang.

Cependant, cela ne signifie pas que les graisses saturées, présentes dans la viande, les œufs, le chocolat, le beurre, les huiles de palme et de noix de coco, doivent être complètement exclues de l’alimentation. Les graisses saturées sont nécessaires à une meilleure absorption de certaines vitamines et microéléments, au bon fonctionnement du système reproducteur humain, à la production d'hormones et à la construction des membranes cellulaires. De plus, les graisses saturées constituent une source d’énergie unique et sont particulièrement nécessaires pendant la saison froide. L'apport quotidien en graisses saturées est de 15 à 20 g.

Quant à l’obésité, elle peut être causée par une consommation excessive de n’importe quelle graisse, notamment en association avec des glucides facilement digestibles.

Quels aliments contiennent des graisses insaturées ?

Les graisses insaturées contiennent des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ces deux types sont bénéfiques pour réduire les niveaux de mauvais cholestérol causés par l’excès de graisses saturées dans l’alimentation. Les aliments contenant des graisses insaturées contiennent généralement les deux types d’acides gras.

L'huile d'olive est considérée comme une source particulièrement précieuse de graisses insaturées. Grâce à une grande quantité d'acides gras monoinsaturés, l'huile d'olive aide à nettoyer les vaisseaux sanguins et à réduire la tension artérielle, prévient le cancer et le diabète de type II, améliore les fonctions cérébrales, l'état de la peau et des cheveux. Cependant, il convient de rappeler que l'huile d'olive, comme toute autre huile végétale, reste une graisse pure dont la teneur en calories est très élevée. Par conséquent, vous devez le consommer en petites portions - pas plus d'une cuillère à soupe, qui, soit dit en passant, contiendra environ 120 kilocalories !

Le poisson de mer contient beaucoup de graisses insaturées, notamment des oméga-3 (acides gras polyinsaturés) (ils sont également présents dans les poissons de rivière, mais en moindre quantité). Grâce aux graisses insaturées, le poisson de mer est très bénéfique pour le système nerveux, les articulations et les vaisseaux sanguins, et sa teneur élevée en minéraux rend ce produit très précieux pour l'homme.

Les riches sources de graisses insaturées sont les huiles végétales (lin, maïs, soja, tournesol), les fruits de mer (crevettes, moules, huîtres, calamars), les noix (noix, amandes, noisettes, noix de cajou), graines (sésame, soja, lin, tournesol), avocat, olives.

Les méfaits des graisses insaturées

Les gras trans sont les gras les plus nocifs que chacun devrait éliminer de son alimentation. Et, curieusement, les gras trans sont fabriqués à partir de graisses insaturées saines. Grâce au processus d'hydrogénation, les huiles végétales deviennent solides, c'est-à-dire perdent leur perméabilité et acquièrent la capacité de former facilement des caillots sanguins dans les vaisseaux sanguins. Les gras trans perturbent le métabolisme des cellules, provoquent une accumulation de toxines, augmentent le risque de diabète, affaiblissent le système immunitaire et provoquent de nombreux autres problèmes de santé. La mayonnaise, la margarine, le ketchup et certaines confiseries contiennent des gras trans.

Désormais, personne ne doute qu'il est impossible d'éliminer complètement les graisses de votre alimentation, que ce soit pour perdre du poids ou pour gagner de la masse musculaire. La plupart des graisses sont très nécessaires et saines.

En raison de leur teneur élevée en calories, les graisses constituent une excellente source d’énergie. En plus du glycérol, ils contiennent des acides gras qui déterminent en grande partie la valeur biologique des produits alimentaires.

Certaines vitamines ne peuvent être actives que si elles sont dissoutes dans les graisses.

Fonctions des acides gras

Les acides gras sont des composants des phospholipides et des glycolipides qui constituent la structure des membranes cellulaires.

Les acides gras sont des composants des triacylglycérides (graisses neutres), principale source d'énergie de l'organisme, stockée dans le tissu adipeux. Cm. .

Environ 70 acides gras différents se trouvent dans le corps humain. Parmi ceux-ci, les plus courants sont au nombre d'environ 20. Tous contiennent des chaînes non ramifiées constituées d'un nombre pair (12 à 24) d'atomes de carbone. Parmi eux, les acides prédominants sont ceux qui ont 16 et 18 atomes de carbone dans la chaîne, C16 (palmitique) et C18 (stéarique, oléique et linoléique).

Les acides gras sont divisés en deux groupes : saturés et insaturés, selon leur nature chimique.

Il existe une opinion selon laquelle seules les graisses insaturées (dont la source sont principalement des huiles végétales) sont saines et que les graisses animales contenant des acides gras saturés doivent être évitées. Mais c’est une position très controversée et dangereuse. Après tout, les graisses saturées sont très importantes pour le corps.

Acides gras insaturés

Les acides gras insaturés (insaturés) sont des acides dont la structure contient une ou plusieurs doubles liaisons entre atomes de carbone adjacents. De plus, chimiquement, ces doubles liaisons sont dans presque tous les cas des doubles liaisons cis (et non trans). Il s’agit d’une différence structurelle très importante qui rend les acides gras actifs et bénéfiques.

Qu’est-ce que cela signifie et comment pouvons-nous en bénéficier ?

Grâce à des liaisons doubles insaturées régulières, les acides ont une réactivité oxydative élevée. Celui-ci est utilisé par l'organisme pour renouveler les membranes cellulaires, réguler leur perméabilité, synthétiser des régulateurs de défense immunitaire et d'autres substances biologiquement actives.

Il peut y avoir un nombre différent de doubles liaisons : si une telle liaison est présente en un seul exemplaire, alors l'acide est dit monoinsaturé (Oméga-9, acide oléique).

S’il existe plusieurs doubles liaisons, les acides sont dits polyinsaturés. Ceux-ci comprennent les acides oméga-3 (linolénique) et oméga-6 (linoléique et arachidonique).

Contrairement aux oméga-9, les acides polyinsaturés ne sont pas produits par le corps humain et doivent être apportés par l'alimentation.

Produits contenant des acides gras insaturés

La seule graisse animale entrant dans cette catégorie est l’huile de poisson.

Les produits contenant des acides monoinsaturés durcissent lorsqu'ils sont légèrement refroidis. Cela peut être vu avec l’huile d’olive si vous la mettez au réfrigérateur.

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés (marginaux) sont les acides gras qui n'ont pas de doubles liaisons dans leur structure. Elles sont considérées comme les plus nocives, c'est sur elles que sont imputés tous les méfaits des graisses : de l'athérosclérose à l'obésité.

Avec eux excessif En le consommant, vous pouvez en fait développer tout un « bouquet » de maladies diverses.

Mais il ne faut pas en avoir peur au point de ne pas les supprimer complètement de votre alimentation - après tout, ils participent à la synthèse (y compris la testostérone), au transfert et à l'absorption des vitamines et des micro-éléments, et sont également une source d'énergie. Il est important de noter qu’un manque de graisses animales dans l’alimentation d’une femme peut conduire à un déséquilibre hormonal et, dans les cas extrêmes, à l’infertilité.

Aliments contenant des acides gras saturés

Les produits riches en graisses saturées sont généralement d'origine animale : beurre, crème, lait, viandes grasses. Il existe un schéma : plus un produit contient d'acides saturés, plus il est difficile de le faire fondre, de le faire passer d'un état solide à un état liquide. Par exemple, vous pouvez facilement deviner où se trouvent les acides les plus saturés - dans les légumes ou dans le beurre.

Les produits végétaux qui contiennent beaucoup de graisses saturées comprennent l'huile de noix de coco, mais leurs avantages ou leurs inconvénients font encore l'objet de débats féroces. Mais malgré cela, ils sont activement ajoutés en grande quantité à divers produits et substituts bon marché. Leurs bienfaits sur la santé sont discutables.

Pour une meilleure digestibilité des graisses animales, elles sont fondues (utilisées par exemple pour la friture). Leur digestibilité augmente non seulement lorsqu'ils sont fondus, mais aussi lorsqu'ils sont transformés en émulsion. Ainsi, les acides gras du lait, du beurre et de la crème sont mieux absorbés par l’organisme que ceux d’un morceau de saindoux.

S’il est plus sain de manger des aliments d’origine végétale contenant des acides gras insaturés lorsqu’ils sont froids, alors il est recommandé de cuisiner avec des graisses animales. Lorsqu’elles sont chauffées, les doubles liaisons des huiles subiront une oxydation intense. Il existe une opinion selon laquelle à cette époque se forment des substances cancérigènes qui, lorsqu'elles s'accumulent dans le corps, provoquent le cancer.

De quelle quantité de graisse une personne a-t-elle besoin ?

Au quotidien, il faut consommer environ 1 g de graisse par kg de poids corporel et par jour. Autrement dit, si vous pesez 65 kg, vous obtiendrez 65 g de graisse.

La moitié des acides gras consommés quotidiennement doivent être de nature insaturée (huiles végétales, huile de poisson).

Il n’est pas nécessaire de consommer spécifiquement des graisses : vous pouvez les obtenir à partir de vos aliments habituels. Et les aliments gras (les mêmes huiles) doivent être consommés en quantités minimes.

Lorsque vous perdez du poids, vous pouvez réduire la quantité de graisse à 0,8 g par kg de corps (mais pas moins de 30 g de graisse par jour). Dans le même temps, vous devez calculer la quantité de graisse non pas en fonction de votre poids corporel existant, mais en fonction du poids souhaité que vous aurez sans excès de graisse (une façon de connaître le % de graisse consiste à utiliser une balance spéciale).

Ce sont des graisses dont les molécules sont sursaturées en hydrogène. La principale différence entre les graisses saturées et les graisses insaturées est que les premières restent solides à des températures normales. Les graisses saturées comprennent :

• Graisses animales (par exemple, graisse viscérale, fromage, graisse rénale et graisse blanche des produits carnés)
• Graisses végétales d'origine tropicale (par exemple, et)

Les graisses saturées dans l'alimentation quotidienne

Les graisses saturées sont les plus simples dans leur structure et les plus nocives pour la santé. Les graisses saturées ont tendance à se combiner avec les acides présents dans le sang et à former des composés gras sphériques. De plus, ils se déposent facilement dans les cellules graisseuses et provoquent un rétrécissement de la lumière artérielle. Et cela se heurte à des maladies aussi désagréables que les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques et autres. Si vous suivez un régime et essayez de perdre du poids, consommer des graisses saturées peut vous être préjudiciable. Après tout, ils prennent un état solide à l'intérieur de votre corps, ralentissent le processus métabolique et ne vous permettent pas de brûler des calories inutiles. La consommation quotidienne de graisses saturées entraîne des maladies cardiovasculaires, l’obésité et tous les problèmes qui en découlent. Il est recommandé pour la santé de ne pas dépasser le pourcentage de graisses saturées supérieur à 7 % de toutes les calories consommées.

• Viande grasse
• Confiserie
• Fast food
• et produits laitiers

Bien entendu, les produits laitiers et carnés sont extrêmement importants pour le corps humain, mais il est préférable de privilégier les produits qui ne contiennent pas de quantités aussi abondantes de graisses saturées.

Note

Toutes les graisses ne sont pas nocives pour le corps et la santé humaine ; certaines graisses le renforcent même et combattent l'excès de poids. Non seulement un bodybuilder, mais chaque personne devrait consommer des huiles végétales, au moins 2 g

Vous DEVEZ manger des graisses. Pour être en bonne santé, les gens devraient tirer en moyenne 20 à 35 % de toutes les calories provenant des graisses, mais pas moins de 10 %. Aujourd'hui, vous découvrirez pourquoi et quelles graisses devraient figurer dans votre alimentation. Découvrez les bienfaits des graisses pour le corps, quelles graisses sont les plus saines, la différence entre les acides gras saturés et insaturés, et obtenez une liste des aliments où on les trouve en plus grande quantité !

Non seulement l’excès, mais aussi le manque de graisse, peuvent entraîner de graves problèmes de santé. Vous devez consommer des graisses chaque jour pour maintenir les fonctions de votre corps en ordre. Les bienfaits des graisses pour le corps sont les suivants :

1. Ils fournissent à l’organisme des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, qu’il ne peut pas produire seul. Ces acides gras jouent un rôle important dans le maintien de cellules cardiaques et cérébrales saines. De plus, ils combattent l’inflammation, influencent la signalisation cellulaire et de nombreuses autres fonctions cellulaires, ainsi que l’humeur et le comportement humains.
2. Les graisses aident à absorber certains nutriments, tels que les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et (comme le lycopène et le bêta-carotène). Pendant ce temps, la vitamine A est nécessaire à une bonne vision, la vitamine D à l’absorption du calcium, à la santé des os et des dents, la vitamine E à la protection des cellules contre les radicaux libres et à une belle peau, et la vitamine K à la coagulation sanguine normale.
3. Les graisses sont une source d’énergie et le principal moyen de la stocker. 1 gramme de graisse contient 9 calories, tandis que les glucides et les protéines n'en contiennent que 4 et l'alcool en contient 7. Et bien que les glucides soient la principale source d'énergie de l'organisme, notre corps utilise les graisses comme « carburant de réserve » lorsqu'il n'y a pas assez de glucides. .
4. Le tissu adipeux isole le corps et aide à maintenir sa température normale. D’autres cellules graisseuses entourent les organes vitaux et les protègent des influences extérieures. Dans le même temps, le tissu adipeux n’est pas toujours visible et n’est visible qu’en cas de surpoids.
5. Enfin, la graisse joue un rôle important dans le maintien de toutes les cellules de l’organisme. Les membranes cellulaires elles-mêmes sont constituées de phospholipides, ce qui signifie qu’elles sont également grasses. De nombreux tissus du corps humain sont lipidiques (c'est-à-dire gras), notamment notre cerveau et la membrane graisseuse qui isole le système nerveux.

En termes simples, toutes les graisses que nous consommons :

• ou devient une partie des tissus et des organes de notre corps,
• ou utilisé comme énergie,
• ou stocké dans le tissu adipeux.

Par conséquent, même si vous perdez du poids, les sources alimentaires de graisses doivent absolument faire partie de votre alimentation.

Au fait, à quel point les graisses sont-elles « dangereuses » pour perdre du poids ?

Les gens prennent du poids lorsqu’ils consomment plus de calories (provenant des graisses, des glucides, des protéines et de l’alcool) qu’ils n’en brûlent. Par conséquent, ce ne sont généralement pas tant les aliments gras qui sont responsables de l'excès de poids, mais la suralimentation en général + une faible activité physique, ainsi que le sucre. C’est ce qui provoque réellement l’accumulation de graisse dans le corps. Une glycémie élevée amène le pancréas à libérer de l'insuline, ce qui amène les cellules adipeuses à absorber l'excès de glucose et à le transformer en plus de graisse sur les côtés.

Oui, comme nous l'avons dit plus haut, les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines, les glucides et même l'alcool, mais elles rendent également les aliments plus savoureux et plus nourrissants. Et cela permet de se sentir rapidement rassasié de nourriture sans trop manger. Un régime amaigrissant qui inclut certaines graisses sera non seulement plus sain, mais aura également plus de succès à long terme car vous serez moins susceptible de rechuter.

Une autre chose est que les graisses nous proviennent souvent de sources aussi tentantes que les frites, les hamburgers, les gâteaux, les steaks épais, etc. C'est peut-être pour cela que, selon les statistiques, l'alimentation d'une personne moyenne ne contient pas 20 à 35 % de matières grasses recommandées, mais 35 -40%. En conséquence, tous les avantages des graisses pour le corps commencent à se transformer en dommages. Dépasser la consommation d'aliments gras entraîne souvent les problèmes suivants :

1. Surpoids.
2. Des taux de cholestérol élevés, ce qui augmente le risque de développer une maladie coronarienne.
3. La probabilité de développer un diabète de type 2.
4. Risque accru de maladies cardiaques et de certains types de cancer (notamment le cancer du sein et du côlon).

Pour éviter cela, il est recommandé aux femmes de ne pas manger plus de 70 grammes de graisses par jour et aux hommes pas plus de 95. Pour obtenir une silhouette plus personnalisée, basez votre objectif calorique sur votre apport calorique. Ainsi, avec pour objectif de consommer 1 800 Kcal par jour, la quantité de graisse consommée doit être de 360 ​​à 630 Kcal ou 40 à 70 g. Certains nutritionnistes recommandent également de suivre une règle simple : manger 1 g de graisse pour 1 kg de poids corporel par jour. jour.

Alors, quelles graisses est-il préférable de choisir pour perdre du poids et pour la santé en général ?

Quelles graisses sont les plus bénéfiques pour le corps ?

Choisir les bonnes sources de graisses pour votre alimentation est l’un des meilleurs moyens de réduire votre risque de maladie cardiaque. À cette fin (et pour maintenir la santé globale), les acides gras insaturés sont les plus bénéfiques. Voici leur liste :

• les graisses polyinsaturées oméga-3 et oméga-6 ;
• graisses monoinsaturées oméga-7 et oméga-9.

Graisses polyinsaturées fournir au corps des acides gras essentiels, aider à réduire les niveaux de mauvais cholestérol et de triglycérides, soutenir la santé des os, des cheveux, de la peau, de l'immunité et de la fonction de reproduction.

oméga 3 les acides gras aident à renforcer le cœur, à protéger les vaisseaux sanguins du cerveau, à soutenir le système immunitaire et à améliorer l’humeur. Parmi les acides gras oméga-3 sains, les plus importants pour l’homme sont l’ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque). L'acide alpha-linolénique a un effet bénéfique sur le cœur et pénètre dans l'organisme à partir de sources végétales (graines de lin, graines de chanvre, chia, etc.). Les deux autres acides peuvent être obtenus principalement à partir de poissons gras (saumon, truite, hareng, maquereau) et d'autres fruits de mer. On pense que le poisson contient le type d’oméga-3 le plus efficace pour la prévention des maladies cardiovasculaires. L'American Heart Association recommande de manger 2 portions de poisson gras par semaine.

Acide gras oméga 6 jouent un rôle important dans le fonctionnement cérébral, la croissance et le développement normaux, ainsi que la santé de la peau et des yeux. L'acide linoléique oméga-6 est utilisé par notre corps pour créer les membranes cellulaires. Cependant, les scientifiques évolutionnistes pensent que les humains modernes consomment trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3. Dans un régime de chasseurs-cueilleurs, le rapport de ces graisses serait d’environ 1 : 1, alors que la moyenne actuelle est de 16 : 1. Des quantités excessives d’oméga-6 dans l’alimentation peuvent entraîner une inflammation associée aux maladies cardiaques. De plus, ces acides gras nous proviennent souvent d’aliments raffinés plutôt que d’aliments complets. Les oméga 6 peuvent être trouvés dans les huiles de viande, d’œufs, de maïs, de tournesol, de soja et de carthame.

Autres graisses saines acides gras monoinsaturés, réduisent également le risque de maladie cardiaque, aident à réduire le mauvais cholestérol LDL, augmentent le bon cholestérol HDL, protègent les artères de l'accumulation de plaque dentaire et sont souvent une bonne source de vitamine E antioxydante. On les trouve en grande quantité dans les noix, les avocats et Olives.

La découverte selon laquelle les graisses monoinsaturées sont bénéfiques pour l’organisme est issue de l’étude sur sept pays menée dans les années 1960. Elle a montré que les habitants de Grèce et d’autres régions de la région méditerranéenne présentent des taux de maladies cardiaques relativement faibles, malgré un régime alimentaire riche en graisses. Il est à noter que la principale matière grasse de leur alimentation n’était pas la graisse animale saturée, mais l’huile d’olive, qui est une riche source de graisses monoinsaturées. Cette découverte a suscité un regain d’intérêt pour l’huile d’olive et le régime méditerranéen en général en tant que mode d’alimentation saine.

Bien qu’il n’existe actuellement aucun apport quotidien recommandé en graisses monoinsaturées, les nutritionnistes recommandent de les consommer avec des graisses polyinsaturées pour remplacer les graisses saturées et trans dans votre alimentation.

Graisses saturées et insaturées : différence, ratio dans l'alimentation

Comme vous le savez probablement, les graisses que nous consommons se présentent sous deux formes principales : insaturées et saturées. Les deux types fournissent à peu près la même quantité de calories. Par conséquent, pour perdre du poids, peu importe les graisses que vous consommez. Trop de calories ? Cela signifie que vous prendrez du poids, que des acides gras sains pénètrent ou non dans votre corps.

Quelle est la différence entre les graisses saturées et insaturées, et pourquoi certaines sont-elles meilleures que d’autres ?

Le terme « saturé » fait référence au nombre d’atomes d’hydrogène qui entourent chaque atome de carbone dans les graisses. Plus il y a d’hydrogène, plus les graisses sont saturées. En réalité, cela s'exprime ainsi : les graisses saturées à température ambiante deviennent dur(rappelez-vous comment, après avoir fait frire de la viande, du bacon ou du saindoux, la graisse animale fondue dans une poêle se solidifie progressivement), tandis que les graisses insaturées restent fluide(comme la plupart des huiles végétales).

La capacité des graisses saturées à durcir est largement utilisée dans la production de produits de confiserie et de boulangerie. Composés de beurre, d'huile de palme et de matière grasse laitière, on les retrouve dans toutes sortes de desserts, gâteaux, pâtisseries et pâtisseries diverses. Les autres sources de graisses saturées comprennent les viandes, les fromages et autres produits laitiers entiers, ainsi que l'huile de coco.

Les graisses saturées sont-elles nocives pour la santé humaine ?

En fait, la recherche n’a pas encore rassemblé suffisamment de preuves selon lesquelles les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque. Il existe des preuves incomplètes selon lesquelles une consommation excessive de ces graisses durcissantes contribue à une augmentation du cholestérol total, à l’accumulation de plaque dans les artères et à un risque accru de cancer du côlon et de la prostate. Deux grandes études ont montré que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées et des glucides riches en fibres réduit réellement le risque de maladie cardiaque (alors qu'une alimentation riche en glucides transformés fait le contraire).

Cependant, les humains ont évolué pour consommer des formes non transformées de graisses saturées (viande de gibier, lait entier, œufs, noix de coco) ainsi que du poisson et des aliments végétaux. Par conséquent, certains d’entre eux devraient également être présents dans notre alimentation, au moins pour :

• réduire les niveaux de lipoprotéine (a), dont des niveaux élevés augmentent le risque de maladie cardiaque ;
• nettoyer le foie des graisses (les graisses saturées stimulent les cellules hépatiques à les libérer) ;
• la santé du cerveau (la majeure partie du cerveau et de la gaine de myéline est constituée de graisses saturées) ;
• bon fonctionnement du système immunitaire (les graisses saturées comme les acides myristique et laurique jouent un rôle important dans le maintien de l'immunité et se retrouvent même dans le lait maternel).

Le bon rapport entre les graisses insaturées et saturées dans l'alimentation

En raison de la disponibilité des produits d’origine animale et de la faible prévalence des aliments végétaux entiers sur le marché aujourd’hui, les gens consomment trop de graisses saturées par rapport aux graisses insaturées. Et ce qui est encore pire, c'est de les combiner avec des glucides transformés, ce qui entraîne généralement des problèmes de santé.

Si le total des graisses dans l'alimentation d'une personne doit représenter 20 à 35 % de toutes les calories, alors les graisses saturées ne doivent pas dépasser 10 % (environ 20 grammes avec un objectif de 1 800 Kcal/jour). C'est le ratio recommandé par l'OMS et la plupart des autres experts de la santé, tandis que l'American Heart Association conseille de s'en tenir à un seuil de 7 % des calories totales, soit pas plus de 14 grammes.

Quelles graisses sont vraiment dangereuses ?

Il existe encore un type de graisse qu'une personne devrait exclure complètement de son alimentation. Ce acides gras trans, que l'on ne trouve dans la nature qu'à petites doses et qui pénètrent dans l'organisme, généralement à partir d'aliments transformés. La plupart des gras trans se trouvent dans la margarine et d’autres huiles hydrogénées. Pour la produire, l’huile végétale est chauffée en présence d’hydrogène et d’un catalyseur de métal lourd (comme le palladium). Cela provoque la liaison de l'hydrogène avec l'hydrocarbure présent dans l'huile et la conversion de la graisse liquide et périssable en dur et de longue conservation produit.

Contrairement aux graisses saturées et insaturées, les graisses trans sont des calories vides qui n’apportent aucun bénéfice au corps humain. Au contraire, une alimentation riche en gras trans contribue à :

• augmentation du mauvais cholestérol LDL et développement de maladies cardiovasculaires ;
• risque accru de développer un cancer du côlon et du sein;
• complications de la grossesse (travail précoce et prééclampsie) et troubles du nourrisson, puisque les gras trans se transmettent de la mère au fœtus ;
• développement d'allergies, d'asthme et d'eczéma asthmatique chez les adolescents ;
• développement du diabète de type II;
• obésité ().

Dans une étude de 6 ans, les singes suivant un régime à base de graisses trans ont gagné 7,2 % de leur poids corporel, tandis que les singes suivant un régime à base de graisses monoinsaturées n'ont gagné que 1,8 %.

Les gras trans sont pires que toute autre graisse, y compris le beurre ou le saindoux. Il n’existe pas de niveau de consommation sûr : même 2 % des calories totales (4 grammes pour un objectif de 1800 kcal) augmente le risque de maladie cardiaque de 23 % !

Les plus grandes quantités d'acides gras trans se trouvent dans les gâteaux, les biscuits et le pain (environ 40 % de la consommation totale), les produits d'origine animale (21 %), les frites (8 %), la margarine (7 %), les chips, le pop-corn, les bonbons et céréales pour petit déjeuner (5 % chacune), ainsi que graisse de confiserie (4 %). Vous le trouverez dans tous les aliments contenant de l'huile partiellement hydrogénée, dans la plupart des fast-foods, des glaçages, des crémiers sans produits laitiers et des glaces. Essayez d'éviter de tels aliments !

Graisses saines : liste d'aliments

Ci-dessous, nous avons compilé pour vous une liste d’aliments qui contiennent les graisses polyinsaturées et monoinsaturées les plus saines. Tous les chiffres sont pris pour Base de données pour référence standard et sont basés sur 100 g de chaque produit. Gardez-le à l’esprit et utilisez-le pour votre santé !

Comme vous pouvez le constater, les huiles végétales naturelles sont les sources de graisses insaturées les plus riches et les plus saines. À titre de comparaison, nous vous fournissons des données sur d’autres graisses populaires, notamment la volaille et le poisson.

Quels autres aliments contiennent des graisses insaturées ?

Autres sources de graisses insaturées

Enfin, voici une autre liste d’aliments amaigrissants qui contiennent des graisses saines. Ils ne sont pas aussi riches en acides gras insaturés pour 100 g que les huiles et les noix, mais peuvent également faire partie de votre alimentation quotidienne.

1. Mangez moins, mais plus souvent - toutes les 3 heures, par exemple en préparant une collation à base de noix non grillées.
2. Ajoutez plus d'aliments riches en protéines et en fibres à votre alimentation pour vous aider à éviter de trop manger et à vous sentir rassasié plus longtemps.

Être en bonne santé!