Сайжрахын тулд юу идэх хэрэгтэй вэ? Гэртээ байгаа охиныг яаж хурдан сайжруулах вэ

Агуулга [-]

Туранхай хүмүүс яагаад жин нэмдэггүй вэ?

Нимгэн охин зөвхөн жин нэмэхийг мөрөөддөг төдийгүй олж авсан үр дүнгээ удаан хугацаанд хадгалахыг хүсдэг бөгөөд үүний тулд та охины жинг хэрхэн зөв нэмэгдүүлэх талаар мэдэх хэрэгтэй. Хамгийн эхний хийх зүйл бол яагаад туранхай байгаагаа ойлгоорой, энэ нь биеийн жинг оновчтой болгохоос сэргийлдэг. Нимгэн охин яагаад жин нэмэхэд тийм хэцүү байдаг, ямар шалтгаанаар жин нэмэхэд саад болдогийг олж мэдье. Шалтгаан хангалттай бий. Аль нь танд тохирохыг хараарай.

1. Дотоод эрхтнүүдийн өвчин

Гэдэсний хоол боловсруулах чадвар, хоол хүнсний париетал шингэц муудаж магадгүй юм. Мөн зарим төрлийн ходоод, арван хоёр гэдэсний шархлаа, бөөрний өвчин, хорт хавдар зэрэг өвчнөөр хүн эдгэрч чадахгүй.

3. Бамбай булчирхай. Хэт үйл ажиллагаа.

Эмэгтэйчүүдийн бамбай булчирхайг эмчлэх тухай өмнөх нийтлэлд бамбай булчирхай нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангах үүрэгтэй гэж гол энергийн моторын тухай өгүүлсэн байдаг. Бодисын солилцоо өндөртэй бол маш их энерги ялгардаг ч дэмий ялгардаг. Биеийг халаахад хангалттай эрчим хүч байнга байдаггүй тул та ихэвчлэн хөлддөг. Аливаа үйл ажиллагааны эхэнд та үргэлж эрч хүчээр дүүрэн байдаг, гэхдээ танд зүгээр л даалгавраа дуусгах хүч байдаггүй. Бие дэхь бодисын солилцоог хэрхэн хэвийн болгох талаар эндокринологичтой зөвлөлд. Би өөрийнхөө нэрийн өмнөөс бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа, тухайлбал гормоны нийлэгжилтэд нөлөөлдөг кортизол гэж хэлье. Хэрэв кортизолын концентраци буурсан бол бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа буурах (үйл ажиллагаа буурах), хэрэв кортизолын концентраци их байвал энэ булчирхайн хэт үйл ажиллагаа (үйл ажиллагаа нэмэгдэх), бодисын солилцоо нэмэгдэнэ гэдэг нь туранхай гэсэн үг юм. Бөөрний булчирхайн дааврын концентрацид тодорхой тэнцвэрт байдалд хүрэх шаардлагатай. Энэ нь аливаа стрессээс зайлсхийх хэрэгтэй гэсэн үг бөгөөд ингэснээр түүний түвшин өндөр эсвэл бага биш байх болно.

4. Стресс. Бөөрний дээд булчирхай. Илүүдэл кортизол

Бидний таргалахгүй, харин ч эсрэгээрээ таргалдаггүйн жинхэнэ шалтгаан нь бидний бөөрний дээд булчирхайд нуугдаж байдаг. Зарим хүмүүсийн хувьд мэдээлэл нь ойлгоход хэцүү байж болох ч ойлгоход чухал ач холбогдолтой яагаад таны бие жин нэмэхгүй байна вэ?, таны хүчин чармайлтыг үл харгалзан. Кортизолыг стрессийн даавар гэж нэрлэдэг бөгөөд сэтгэлийн түгшүүр ихсэх үед түүний түвшин нэмэгддэг. Гэхдээ стресс нь зөвхөн сэтгэл хөдлөлтэй холбоотой биш ... Жишээлбэл, та фитнесс клубт булчингаа дасгал хийхээр шийдсэн эсвэл хөлөө норгосон, биеийнхээ дассан хоолыг алгассан эсвэл хоолны дэглэм барьж байсан - энэ нь бас стресс юм. биеийн хувьд. Гормон нь эсрэг тэсрэг хоёр функцийг зохицуулдаг. өөхний хуримтлал, задрал. Хамгийн гол нь энэ даавараас хамаарна.

• Сургалтын явцад өөх тос эрчимтэй задрах уу?
• эсвэл хуримтлагдах болно

Одоо -

анхаарал!

Хэрэв танд өөхний давхарга байхгүй бол энэ даавар - кортизон - булчинд уураг задрахад хүргэдэг, ямар ч байсан бараг байхгүй! Учир нь эрчимтэй дасгал хийх нь эрчим хүч шаарддаг. Энэ нь өөх тосыг задлах үед авдаг. Хэрэв өөх тос байхгүй бол булчингийн уураг нь амин хүчил, глюкоз хүртэл шатдаг. Дасгалжуулагчийн хэлж буй охид үүнийг мэдэж байх ёстой: илүү их хүчээ шавхаж, та үзэсгэлэнтэй булчинтай, тиймээс бие галбиртай болно. Та маш их шаргуу хуримтлуулсан арьсан доорх өөхний тэр жижиг давхаргыг алдаж зогсохгүй, энгийн хүмүүсийн булчин гэж нэрлэдэг булчингууд нь эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх үед шаардлагатай энергийг хангахад ашиглагдах болно. Кортизон хэзээ өөх хадгалах функцийг нэмэгдүүлдэг вэ?Цусан дахь инсулин ихсэх үед энэ нь хоол идсэний дараа тохиолддог. Инсулин нь кортизоноор өөх тосыг задлахад саад болдог. Эндээс дүгнэлт - эрүүл хоол хүнсийг илүү олон удаа идээрэй.
Би булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд туранхай охидын биеийг хэрхэн зөв сургах талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.

Тэмдэглэл дээр!
Саяхан би цусан дахь гемоглобиныг хэрхэн нэмэгдүүлэх, түүнчлэн гэртээ цусны даралтыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар ярьсан.
Гэрийн нөхцөлд нүдний доорх хар хүрээ арилгах, гэдэс дотрыг хэрхэн зөв цэвэрлэх талаар суралцах нь танд ашигтай байх болно.

Охидын жинг хэрхэн зөв нэмэх вэ

1. Биеийн тамирын дасгал - хүч чадлын сургалт

Биеийн тамирын зааланд охин хэрхэн жин нэмэх вэ? Бүх аэробик дасгалуудыг (аэробик, гүйлт, дугуй унах) хасч, зөвхөн хүч чадлын дасгалуудыг үлдээ. Тэд бага эрчим хүч зарцуулж, булчингийн массыг бий болгодог. Булчингийн масстай зэрэгцэн өөхний масс нэмэгдэх болно - өөрөөр байж болохгүй. Хүч чадлын бэлтгэл хийхдээ өөрийн уургийн задралыг өдөөхгүйн тулд кортизон нэмэгдэх тэр мөчүүдийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Кортизол хэвийн - 10 мг/л. Эрчим хүчний ачаалал эхэлмэгц түүний концентраци 60 мг/л хүртэл нэмэгдэж, дараа нь 30 мг/л хүртэл буурдаг. Нэг цагийн дараа кортизолын өсөлт дахин ажиглагдаж байна.Эндээс таны дасгалын үргэлжлэх хугацаа ирдэг. Анхаар!Санаж байна уу:

1. Уургийг дэмий үрэхээс зайлсхийхийн тулд дааврын түвшин дараагийн өсөлтөөс өмнө таны хүч чадлын сургалт дуусах ёстой. нэг цагаас илүүгүй, долоо хоногт 3-аас илүүгүй удаа.Орой нь дээр.
2. Туранхай эрчүүдийн хувьд сургалт нь дараахь зарчмыг баримталдаг: хэрэв та өнөөдөр бицепсээ сургасан бол дараагийн удаа долоо хоногийн дараа энэ булчингийн бүлэгт буцаж ирэхэд сургалтын явцад устгасан булчингийн эсүүд сэргэх боломжтой болно. Эмэгтэй хүний ​​​​биед нөхөн сэргэлт илүү хурдан явагддаг тул бид бүх булчингийн бүлгийг сургадаг.
3. Бие махбодид хэт ачааллаас болж стресс үүсгэхгүйн тулд дасгалын хооронд амрах хэрэгтэй.
4. Эмэгтэй хүний ​​биеийн онцлог нь сарын тэмдэг юм. Тэд сургалтын мөчлөгийн шинж чанарыг тодорхойлдог. Сарын тэмдэг ирсэнээс хойшхи эхний болон хоёр дахь долоо хоногууд нь ачааллын оргил үе, гурав, дөрөв дэх нь бууралт, бууралт юм.

60 минутын турш зориулагдсан туранхай охидод зориулсан хүч чадлын ойролцоо хөтөлбөр. Удаан хурдаар гүйцэтгэсэн:

2. Эрчим хүчний горим

Охид жин нэмэхийн тулд юу идэх ёстой вэ? Жин нэмэхийг хүсч буй хамгийн чухал хүчин зүйл бол хоол тэжээл юм. Хүлээн авсан калорийн тоо нь зарцуулсан калорийн тооноос их байх ёстой, өөрөөр хэлбэл, илчлэгийн илүүдэлд хүрэх.

Зөв сэргээх гэж юу гэсэн үг вэ?Энэ нь тодорхой дугаар руу залгах гэсэн үг юм

булчингийн массба өөхний жижиг давхарга. Булчин барих үйл явц нь маш их энерги шаарддаг. Бие махбодийг хангах шаардлагатай

тогтмол нийлүүлэлтхоол хүнс, барилгын материал (уураг), тэдгээрийн синтезийн эрчим хүч (нүүрс ус).

Тиймээс бие махбодид шаардлагатай бодисыг жигд хүлээн авахын тулд бид байнга иддэг бөгөөд хоол хүнс нь илчлэг ихтэй байх ёстой. Хоолны дэглэм - жин нэмэхийн тулд яаж, юу идэх вэ:

1. Олон хүмүүс зөвлөж байна Өдөрт 5-6 удаа хооллодог, гэхдээ хоолны тоог 10 дахин нэмэгдүүлэх зөвлөмж байдаг, зарим нь үүнийг гурван удаа хийх боломжтой гэж хэлдэг - гол зүйл бол өдөрт шаардлагатай хэмжээний илчлэгийг авч, жигд хуваарилах явдал юм.
2. Нимгэн охидын хоолны дэглэмийн үндэс нь байх ёстой нүүрс ус.
3. Хэрэв та илүү сайн болохыг хүсч байвал - өглөөний цайгаа заавал уу, таны хоолны дуршил хараахан сэрээгүй байсан ч гэсэн. Туранхай охид бараг хэзээ ч өглөөний цай уудаггүй бөгөөд өглөө нь барилгын материалаар бие махбодоо тэжээдэггүй - тэгвэл тэд яаж сайжрах вэ?
4. Сүүлийн унтахын өмнө идэх- уураг (зуслангийн бяслаг, бяслаг).
5. Охидын хувьд хамгийн оновчтой калорийн найрлага 50 кг жинтэй - өдөрт 1600 ккал. Уургийн харьцаа 30%, өөх тос 10%, нүүрс ус 60% байна.
6. Ойролцоогоор хоолны дэглэмБулчингийн массаас болж жин нэмэх талаар доор өгөв. Таны харж байгаагаар та маш олон удаа идэх хэрэгтэй. Би зураг дээрх нэр томъёог тодруулж байна:
   хурдан уураг - сүү, өндөг, шар сүүний уураг
   удаан уураг - мах, казеины уураг
   хурдан нүүрс ус нь амттан бөгөөд эрчим хүчийг хурдан нөхдөг
   удаан нүүрс ус - үр тариа, будаа, гоймон

Таны гол ажил бол ийм хоол идэх явдал юм Долоо хоног бүр таны жин хагас килограммаар нэмэгддэг.Хэрэв жин нэмэгдэх юм бол энэ нь булчингийн өсөлтөөс биш харин нүүрс ус өөхөнд хуримтлагдсантай холбоотой бөгөөд энэ нь буруу юм.

Гэртээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэх жор

Дараах бүх бүтээгдэхүүнийг хольж хутгагчаар хутгаж болох амттай уургийн коктейль хийх жор надад таалагдсан.

• 100 гр зуслангийн бяслаг
• 400 мл сүү
• 50 мл тараг
• 2 өндөгний цагаан
• 2 халбага зөгийн бал
• 1 банана

Сургалтын дараа эсвэл өглөө хоол идэж чадахгүй бол шууд хэрэглээрэй.

3. Усны горим

Жингээ хэвийн болгохын тулд усны хэрэглээг 2-3 литр хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ нь бие махбодид их хэмжээний хоол шингээж, бодисын солилцоог сайжруулахад тусална. Хоол идсэн шигээ шингэн зүйл тогтмол хэрэглээрэй.

4. Унтах горим

Бид дор хаяж найман цаг унтдаг. Бид үүнийг санаж байна унтаж байхад булчингууд ургадаг, өсөлтийн даавар нэгээс дөрөв хүртэл шөнө ялгардаг тул. Мөн хэвийн унтах нь кортизолын түвшинг бууруулж, стрессийг тайлж, ая, эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Би видеог үзэхийг санал болгож байна: Охидын булчингийн массыг нэмэгдүүлэх 10 дүрэм: Одоо та хэрхэн сайжирч, жин нэмэх бүх нууцыг мэддэг болсон.

Жин нэмэхэд ямар эм туслах вэ?

Ямар ч тохиолдолд жин нэмэх боломжгүй үе байдаг. Дараа нь та эндокринологичтой зөвлөлдөх хэрэгтэй бөгөөд та эмийн дааврын эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Гэхдээ үүнээс өмнө та батлагдсан аргыг туршиж үзэх хэрэгтэй - нэг сарын турш өдөрт гурван удаа хоолны дараа 2-3 шар айрагны мөөгөнцрийн шахмал. Мөөгөнцөр нь ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагаа, гэдэс дотор шингээлтийг сайжруулаад зогсохгүй хоолны дуршлыг ихээхэн нэмэгдүүлж, биеийг цэвэрлэж, В бүлгийн витаминаар хангана.Бөөрний өвчин, тулай өвчний үед хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Өнөөдөр та охины жинг хэрхэн зөв нэмэгдүүлэх талаар сурсан - булчингийн массыг нэмэгдүүлэх замаар, мөн та зөвхөн өөхний давхаргыг нэмэгдүүлэх замаар хурдан жин нэмэх боломжтой бөгөөд энэ нь сайн биш юм. Танд гоолиг бие, эрүүл энхийг хүсэн ерөөе!

Өнөөдөр олон эмэгтэйчүүд илүүдэл жингээсээ салахыг янз бүрийн аргаар оролдож байна. Үнэхээр энэ асуудал сүүлийн үед тэргүүлэх байр суурь эзэллээ. Зарим нь хоолны дэглэм барьдаг бол зарим нь биеийн тамирын зааланд олон цагаар бэлтгэл хийдэг. Дүрмээр бол, энэ асуудлыг шийдэх чадварлаг арга барилаар эмэгтэйчүүд хүссэн зорилгодоо хүрч чаддаг.

Нөгөөтэйгүүр, гэртээ янз бүрийн аргаар жин нэмэхийг оролддог хүмүүс олон байдаг. Практикаас харахад хүссэн үр дүнд хүрэх нь хоёр тохиолдолд нэлээд хэцүү байдаг.

Бага жинтэй асуудал. Үндсэн шалтгаанууд

Хэрэв охин бага наснаасаа туранхай биетэй байсан ч түүнд байхгүй бол
эрүүл мэндийн асуудал, тэр зүгээр л астеник биетэй байх магадлалтай. Үүнийг шалгахын тулд бугуйныхаа хэмжээг хэмжихэд л хангалттай. Астеник биетэй эмэгтэйчүүдэд энэ үзүүлэлт 16 см-ээс бага байдаг.

Астеник нь дүрмээр бол урт хөл, нарийн цээжээр ялгагдана. Ийм хүмүүсийн булчингууд муу хөгжсөн байдаг. Нөгөөтэйгүүр, тэд хоолны дуршил сайтай бөгөөд чихэр, гурилан бүтээгдэхүүнээс бараг хэзээ ч татгалздаггүй. Астеник охинд хэрхэн жин нэмэх вэ? Энэ тохиолдолд хамгийн сайн сонголт бол фитнессийн багшаас мэргэшсэн тусламж авах явдал юм. Тэрээр зөвхөн сургалтын хөтөлбөрөө сонгохоос гадна өдөр бүр бие даасан цэс үүсгэх боломжтой болно.

Биеийн онцлогоос гадна бодисын солилцооны хурдаа анхаарах нь чухал. Гол нь туранхай хүмүүс ихэвчлэн хурдан бодисын солилцоотой байдаг. Энэ баримтыг зөвхөн лабораторийн нөхцөлд л баталж болно (амьсгалах агаарын урсгал дахь нүүрстөрөгчийн давхар исэл ба хүчилтөрөгчийн харьцаанд дүн шинжилгээ хийдэг).

Шинжээчдийн үзэж байгаагаар ихэвчлэн туранхай болох шалтгаан нь эрүүл мэндийн асуудалд оршдог. Ямар ч шалтгаангүйгээр жин нь хурдан буурч эхэлсэн шударга сексийн төлөөлөгчид ялангуяа болгоомжтой байх хэрэгтэй. Ийм нөхцөлд яаж эдгэрэх вэ гэж бодохоосоо өмнө оношилгооны шинжилгээнд хамрагдах шаардлагатай.

Илүүдэл жингийн хамгийн түгээмэл шалтгаануудын дунд дараахь зүйлс орно.

Ходоод гэдэсний замын асуудал;

Бамбай булчирхайн өвчин;

Нурууны аарцаг буюу доод нурууны нугасны муруйлт;

Хоолны дуршил буурахад хүргэдэг сэтгэлзүйн асуудал;

Хэт туранхай байх нь үзэмжгүй төдийгүй эрүүл мэндэд аюултай. Ийм охидууд сарын тэмдгийн мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаатай холбоотой асуудалтай тулгардаг, сул дорой байдал, толгой эргэх зэрэг шинж тэмдгүүд байнга тохиолддог, гүйцэтгэл буурч, дархлаа суларсан гэж гомдоллодог. Энэ тохиолдолд хэт туранхай байдлын асуудал нь яаралтай шийдлийг шаарддаг. Охидын жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ? Өнөөдөр энэ асуудлыг шийдэх хэд хэдэн үр дүнтэй арга байдаг.

Тэжээл

Тусгай хооллолт бол эмэгтэй хүн бүрийн анхаарах ёстой гол зүйл юм. Түүний тусламжтайгаар охины жинг хэрхэн хурдан нэмэгдүүлэх вэ? Юуны өмнө ердийн хоолны дэглэмээ илчлэг ихтэй хоол хүнсээр төрөлжүүлэх хэрэгтэй. Нэг кг жин тутамд өдөрт дор хаяж 50 ккал байх ёстой. Бутархай хоол тэжээлийн зарчмуудыг баримтлах нь зайлшгүй шаардлагатай: гурван үндсэн хоол + гурван хөнгөн зууш.

Хоолны дэглэмд сүүтэй будаа, чидун жимсний тос бүхий ногооны салат, гоймон, төмсний хажуугийн тавагтай мах, загасны хоол багтаж болно. Охидын жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх асуудлыг шийдэхийн тулд хоол хүнс бүрт нүүрс ус, уураг хослуулах нь чухал юм.

Зуушны хувьд энэ тохиолдолд олон төрлийн жимс, самар, хатаасан жимс зэргийг маш сайн сонголт гэж үздэг. Эдгээр бүх бүтээгдэхүүн нь асар их хэмжээний эрдэс бодис, ашигтай витамин агуулдаг.

Түргэн хоол, гурилан бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг хориглоно

Олон эмэгтэй төлөөлөгчид жингээ хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд нарийн боов, бялуу болон бусад илчлэг ихтэй хоолыг их хэмжээгээр идэж эхэлдэг. Асуудлыг шийдэх ийм хандлага нь тун удахгүй эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө. Мэдээжийн хэрэг, хэт идэвхтэй амьдралын хэв маягтай бол энэ хоолны дэглэм нь бэлхүүс эсвэл хонго дээр нэмэлт фунт хэлбэрээр хуримтлагддаггүй. Энэ үзэгдэл түр зуурынх гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Хамгийн гол нь түргэн хоол, гурилан бүтээгдэхүүн нь маш их хэмжээний эрүүл бус өөх тос, хоосон калори, элсэн чихэр болон хоол боловсруулахад хортой бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг. Тиймээс дээрх бүх бүтээгдэхүүн нь "туранхай охины жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ" гэсэн асуултын шийдэл биш юм. Түүнээс гадна түргэн хоолны байнгын хэрэглээ нь нойр булчирхай болон бүхэлдээ хоол боловсруулах тогтолцоонд асуудал үүсгэдэг.

Эрчим хүчний коктейль хэрэглэх

Эрчим хүчний коктейль гэдэг нь үндсэндээ байгалийн орц найрлага агуулсан ундааг хэлдэг. Мэргэжилтнүүд үүнийг өглөөний цайтай хамт уухыг зөвлөж байна. Ундаа бэлтгэхийн тулд танд дараахь бүтээгдэхүүн хэрэгтэй болно: нэг шил өтгөн цөцгий, 2 хоолны халбага зөгийн бал, хоёр боодол зуслангийн бяслаг, бага хэмжээний саатал (заавал биш). Бүх найрлагыг хутгагчаар сайтар холих ёстой. Дараа нь та амттай, тэжээллэг ундаа ууж болно. Энэхүү энергийн коктейль нь уураг, өөх тос, нүүрс усны оновчтой харьцаагаар тодорхойлогддог.

Хоолны дуршлыг хэрхэн зөв өдөөх вэ?

Дээр бид жин нэмэхийн тулд юу идэх талаар аль хэдийн ярьсан. Харамсалтай нь бүх бүсгүйчүүд маш сайн дураараа сайрхаж чаддаггүй. Одоогийн байдлаар илүү их идэх байгалийн хүслийг нэмэгдүүлэх олон тооны өөр өөр сонголтууд байдаг. Юуны өмнө эдгээр нь урт алхалт юм. Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар хүн байгальд илүү их цаг зарцуулах тусам түүний хоолны дуршил сайжирна. Хэрэв та алхах цаг байхгүй бол үндсэн хоолны өмнө нэг аяга байгалийн шинэхэн шахсан шүүс ууж болно. Энд та хүнсний ногоо, жимсний сонголтыг хоёуланг нь ашиглаж болно. Үүнээс гадна, та бие махбодоо өлсгөлөнгөөс ангижруулж болохгүй. Өдөрт дор хаяж зургаан удаа идэхийг зөвлөж байна. Хоолны дуршилгүй байсан ч та алим идэх эсвэл нэг аяга kefir уух хэрэгтэй. Хоол идсэний дараа та 30 минутын турш хэвтэх боломжтой. Энэ тохиолдолд хоол хүнс илүү сайн шингэж, охины жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ гэсэн асуулт цаашид санаа зовохоо болино.

Спортын хүч

Мэдээжийн хэрэг, спорт нь зөвхөн хамгийн богино хугацаанд жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн амьдралд байх ёстой. Тогтмол биеийн тамирын дасгал нь булчингийн эд эсийн тасралтгүй өсөлтөөс болж жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Энэ тохиолдолд охин яаж хурдан жин нэмэх вэ? Юуны өмнө биеийн тамирын заал, фитнессийн ангид бүртгүүлэхийг зөвлөж байна, ингэснээр бүх дасгалуудыг туршлагатай дасгалжуулагчийн хяналтан дор хийдэг. Спорт нь дүрсэнд сайнаар нөлөөлж, зохицуулалтыг сайжруулж, биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Мэргэжилтнүүд аэробикийн үйл ажиллагаанд оролцохыг зөвлөдөггүй (гүйлт, олсоор үсрэх, бүжиглэх) нь булчингийн өсөлтийг саатуулдаг. Усанд сэлэх, алхахад давуу эрх олгох хэрэгтэй.

Унтаж, амраарай

Таны мэдэж байгаагаар булчингууд зөвхөн биеийн тамирын дасгалын завсарлагааны үед л ургадаг. Биеийн жинг нэмэгдүүлэх үйл явцад илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд зөв амралтанд онцгой анхаарал хандуулах нь чухал юм. Өдөрт дор хаяж долоон цаг унтахыг зөвлөж байна. Та долоо хоногт гурваас илүү удаа дасгал хийж болохгүй (булчингууд бас амрах хэрэгтэй). Стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийх нь дээр. Хэрэв эдгээр бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл ноцтой өөрчлөлтүүд нь зөвхөн биеийн хэлбэрт төдийгүй ерөнхийдөө эрүүл мэндэд нөлөөлнө. Жишээлбэл, олон хүн мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанд эерэг өөрчлөлт гарч, илүү их тэсвэр тэвчээртэй болж байгааг тэмдэглэж байна.

Муу зуршил

Охин яаж хурдан эдгэрч, үүнийг зөв хийх вэ? Мэдээжийн хэрэг, бүх муу зуршлаас татгалзах нь туйлын чухал юм. Энд юуны түрүүнд архи, тамхины тухай ярьж байна. Согтууруулах ундаа нь бие махбод дахь шингэний зогсонги байдлыг үүсгэж, бодисын солилцоонд сөргөөр нөлөөлж, олон тооны хоосон калори агуулдаг. Тамхи татах нь бие махбодид тасралтгүй явагддаг бодисын солилцооны бүх процессыг ойролцоогоор 10% хурдасгадаг. Тэдэнд зарцуулсан энергийг нөхөхийн тулд хоол хүнсний хэмжээг 10% -иар нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Гэхдээ эдгээр муу зуршлаасаа бүрмөсөн татгалзах нь дээр.

Витамин, эрдэс бодисын тэнцвэрт байдал

Хэрхэн хурдан эдгэрч, бие махбоддоо хор хөнөөл учруулахгүй байх вэ? Мэргэжилтнүүд витамин, эрдэс бодисын тэнцвэрийг байнга хянаж байхыг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд танд эмчийн тусламж хэрэгтэй байж магадгүй юм. Гол нь бие махбод дахь эдгээр бодисын зөв харьцааг бие даан хянах нь нэлээд хэцүү байдаг. Дүрмээр бол эмч хэд хэдэн шинжилгээг томилдог бөгөөд үүний ачаар зарим эрдэс бодисын дутагдлыг хянах боломжтой болдог. Эдгээр мэдээлэлд үндэслэн аль ч эмийн санд худалдаж авч болох олон төрлийн амин дэмийн цогцолборыг тогтоодог. Витамин, эрдэс бодисын тэнцвэрт байдал нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг хянах, түүний хэвийн үйл ажиллагааг хянах, дархлааны хамгаалалт буурахаас зайлсхийх боломжийг олгодог.

Эм, эмийн тусламж

Биеийн жингийн дутагдал нь ихэвчлэн бие даасан шинж тэмдэг биш боловч бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлын үр дагавар юм. Эмчээсээ жин нэмэх ямар эм байдаг талаар асуухдаа гаж нөлөөний талаар асуух нь зүйтэй.

Гормоны эмийг сонгохдоо тэдгээрийн олонх нь бүх биед нөхөж баршгүй хор хөнөөл учруулдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Түүнээс гадна, түүний зарим системийн өмнөх ажиллагааг сэргээх нь бараг боломжгүй юм.

Мэргэжилтнүүдийн санал болгож буй хамгийн түгээмэл эмүүдийн зарим нь жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэл юм. Энэ тохиолдолд гаж нөлөөний нэг нь жин нэмэх явдал юм. Хэрэв та олон тооны судалгааны үр дүнд итгэж байгаа бол дааврын эм уух нь биеийн жинг тогтмол нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь дараа нь салахад маш хэцүү байх болно. Эм ууж эхлэхээсээ өмнө эмийн бүх давуу болон сул талуудыг харьцуулахыг зөвлөж байна.

Эмгүйгээр охин яаж хурдан эдгэрэх вэ? Жин нэмэхээр шийдсэн олон бүсгүйчүүд шар айрагны мөөгөнцөр авч эхэлдэг. Тэдний гол үйлдэл нь тодорхой бүлгийн витамин, чухал уургийн дутагдлыг нөхөхөд чиглэгддэг тул бие махбод дахь бүх бодисын солилцооны үйл явцын хугацаа ихээхэн нэмэгддэг. Үүнээс гадна шар айрагны мөөгөнцөр нь тусалдаг:

• дархлааг хэвийн болгох;
• бүх хог хаягдал, хорт бодисыг биеэс зайлуулах;
• судасны ханыг бэхжүүлэх;
• цусан дахь хортой өөх тосны хэмжээг багасгах.

Мэргэжилтнүүд шар айрагны мөөгөнцрийг хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал хийхэд сайн нэмэлт гэж үздэг. Тэд хоолны дуршилыг эрс сайжруулж, хоол хүнсийг бүрэн шингээхэд тусалдаг.

Архи уух тусгай дэглэм

Эмч нар илүү их шингэн уухыг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд хамгийн түгээмэл карбонатлаг бус ус, ургамлын гаралтай дусаах, элсэн чихэргүй жимсний жимсний ундаанд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Ус нь одоо байгаа хог хаягдал, хорт бодисыг биеэс зайлуулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог ихээхэн сайжруулдаг. Өдөрт дор хаяж хоёр литр тогтмол ус ууснаар та охины жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар гайхахгүй байх болно.

Гормон ба жин

Ихэнхдээ биеийн жингийн илүүдэл эсвэл дутагдал нь дааврын түвшин дэх тэнцвэргүй байдлаас хамаардаг. Хэрэв та жингийн дутагдалтай байгаа бол гормоны цусны шинжилгээг зохих ёсоор өгөхийг зөвлөж байна. Гол нь бамбай булчирхайн даавар гэж нэрлэгддэг бодисууд нь бодисын солилцооны хурдыг хариуцдаг. Хэрэв тэдгээрийн илүүдэл байвал жин нэмэхэд маш хэцүү байх болно.

Хэрэв сарын тэмдгийн мөчлөгийн тогтмол байдал, давтамжтай холбоотой асуудал гарвал эстроген ба тестостероны ерөнхий харьцааг цаг алдалгүй шалгах нь маш чухал юм. Эдгээр нөхөн үржихүйн дааврын тэнцвэргүй байдал нь биеийн жинд нөлөөлдөг. Ямар ч тохиолдолд та өөрийгөө эмчлэх ёсгүй. Шинжилгээний үр дүнд та зохих мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх шаардлагатай. Тэрээр аль хэдийн чадварлаг эмчилгээг санал болгож, энэ тохиолдолд хэрхэн сайжрахыг танд хэлэх болно.

Хэрэв та шинжилгээний үр дүнг үл тоомсорловол энэ нөхцөлд эерэг үр дүн хүлээх ёсгүй.

"Охидын жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ" сэдвийн үр дүн

Энэ нийтлэлд бид биеийн жинг нэмэгдүүлэх зарим аргыг л авч үзсэн. Энэ асуудлын талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахын тулд мэргэжилтнүүдээс цаг алдалгүй зөвлөгөө авах шаардлагатай болно.

Өдөр бүр жингээ хэмжих нь шууд үр дүнг харуулах шаардлагагүй гэдгийг санах нь чухал. Охидын жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ? Эрүүл хооллолт, өдөр тутмын дасгал, эерэг хандлага - эдгээр нь эцсийн зорилгодоо хүрэхэд зайлшгүй шаардлагатай гол бүрэлдэхүүн хэсгүүд юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд жин нэмэгдэх, таны дүр төрх мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөх бөгөөд энэ нь цаашдын дасгал хөдөлгөөнийг өдөөх болно. "Шинэ амьдрал" -ын эхний үе шат хэцүү мэт санагдаж магадгүй, гол зүйл бол бууж өгөхгүй, байнга сайжруулж байх явдал юм.

Нийгэмд хэрэв хүн хэт туранхай бол түүнд ямар нэг зүйл буруу байна гэж ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг: тэр өөрийгөө хоолны дэглэмээр тамлаж, хоол боловсруулах тогтолцооны асуудалтай байдаг. Заримдаа энэ нь үнэн боловч ихэнхдээ энэ нь шударга бус, үндэслэлгүй хэвшмэл ойлголт юм. Биеийн хэвийн байдалд байгаа эсэхийг биеийн жингийн индекс дээр үндэслэн тооцоолж болно. Зарим хүмүүс яагаад хэт туранхай байдаг, хэт туранхай байдлыг хэрхэн даван туулах талаар ойлгохын тулд тураалтай холбоотой асуудлыг илүү нарийвчлан авч үзэх хэрэгтэй.

Туранхай болох гол шалтгаанууд

Хүмүүс яагаад тураалтай байдаг шалтгаануудын өргөн жагсаалт байдаг. Хамгийн түгээмэл нь:

1. Хоолны дуршилгүй болох нь хүний ​​биеийн жинг хэвийн хэмжээнд барихаас гэнэт татгалздаг хооллолтын эмгэг юм. Ихэнхдээ энэ өвчнөөр шаналж буй хүмүүс кг жин нэмэхээс айдаг. Энэ бол физиологийн гаж нөлөө бүхий сэтгэлзүйн хүнд өвчин юм.
2. Генетик. Хүний гадаад төрх байдалд генетикийн хүчин зүйл ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг. Зарим хүмүүс туранхай байхаар программчлагдсан байдаг тул хичнээн их хоол идсэн ч нэмэлт фунт нэмж чадахгүй.
3. Гипертиреодизм нь бамбай булчирхайн дааврын ялгаралт ихэсдэг эмгэг юм. Эдгээр дааврууд нь бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг бөгөөд үүний үр дүнд хүн жин нэмж чадахгүй.
4. Мансууруулах бодис. Мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэх нь жин хасах зэрэг ноцтой асуудал үүсгэдэг. Мансууруулах бодисонд донтсон хүмүүс ертөнцөөс салж, идэхээ мартдаг, эсвэл идэх сонирхолгүй болдог. Эсвэл хоол хүнс худалдаж авах тухай бодолгүйгээр бүх мөнгөө тунгаар нь зарцуулдаг.
5. Сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал. Удаан хугацаанд маш их сандарсан хүн жингээ амархан хасдаг. Гэсэн хэдий ч ийм турах нь хүний ​​биед хортой байдаг. Килограммууд нь ашигтай микроэлементүүд, дархлаа алдагддаг. Удаан хугацааны туршид сэтгэлийн хямралд орсны дараа эрүүл мэндээ сэргээхэд удаан хугацаа шаардагдана.

Биеийн жин багатай олон хүмүүс дархлааг сулруулдаг. Буруу хооллолтын үр дүнд хүмүүс ихэвчлэн ядарч сульдах, толгой эргэх, ухаан алдах зэрэг мэдрэмж төрдөг.

Охид жин нэмэхийн тулд ямар хоол идэх ёстой вэ?

Бодисын солилцоо багатай хүмүүст жин нэмэхэд тусалдаг хоол хүнс байдаг. Хэрэв тэдгээрийг зөв хослуулан, зөв ​​цагт авбал жин маш хурдан нэмэгдэж эхэлнэ. Тиймээс охин хурдан жин нэмэхийн тулд юу идэх ёстой вэ?

1. Улаан мах. Энэ нь холестерин их хэмжээгээр агуулдаг. Ихэнх шинжээчид махыг эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг гэж үздэггүй бөгөөд долоо хоногт хоёроос илүү удаа хэрэглэж болохгүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв охин жин нэмэхийг хүсч байвал мах идэх нь маш үр дүнтэй арга юм.
2. Өндөг. Нэг өндөг нь 70 калори, 6 гр уураг, 5 гр өөх тос, нүүрс ус агуулдаггүй. Өндөг нь омега-3 өөхний агууламж өндөртэй байдаг. Шараас зайлсхийж болохгүй, тэдгээрт агуулагдах холин нь зүрхний өөхний эсийг бууруулдаг.
3. Жимс бол элсэн чихрийн байгалийн эх үүсвэр юм. Гадил, папайя, хан боргоцой, манго зэрэг нь маш сайн сонголт юм. Жимс холино: коктейль, салат бэлтгэ. Хоёр манго нь 300 орчим калори агуулдаг.
4. Бүхэл бүтэн сүүнд А, Д витамин, өөх тос, шим тэжээл агуулагддаг. Нэг аяга бүрэн тослог сүү нь 60 калори байдаг.
5. Бяслаг нь 717 калори илчлэг, шаардлагатай бүх витамин, эрдэс бодис агуулдаг. порц тутамд.
6. Самар нь шим тэжээл, өөх тос, эслэгээр дүүрэн байдаг. Самар нь омега-9 моно ханаагүй тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр бөгөөд жин нэмэхэд хүргэдэг.
7. Ургамлын тос нь амтаар баялаг бөгөөд эрүүл калори агуулдаг. Тос нь өлсгөлөнгийн дохиог тархинд дамжуулах үүрэгтэй эндоканнабиноид гэгддэг нейромодулятор липидийн хэт үйлдвэрлэлийг дэмждэг.

Эрүүл бус өөх тос, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Байгалийн болон бүхэл бүтэн хоол хүнс хэрэглэх нь жин нэмэх зөв арга юм.

Жин нэмэхийн тулд уух

Хүн туранхай, сул дорой, жин багатай, өндөртэй эсэхээс үл хамааран хоолондоо хэд хэдэн ундаа нэмбэл жин нэмэх боломжтой.

1. Халуун шоколад нь витамин, кальцийн эх үүсвэр юм. Сүү, какао, элсэн чихэр, цөцгий, шоколадны сиропоор хийсэн илчлэг ихтэй. Кофе эсвэл цайг орлуулах боломжтой.
2. Сүү коктейль бол эрүүл бөгөөд амттай шийдэл юм. Коктейль нь асар их хэмжээний калори агуулдаг.
3. Кофе нь илчлэг ихтэй тул жин нэмэхийг хүсдэг хүмүүст тустай. Үүн дээр ташуурдуулж тос, шоколад, элсэн чихэр нэмнэ.
4. Smoothies нь цөцгий, жимсний шүүс, зөгийн бал, сүү, олон төрлийн шим тэжээлийн холимог юм.
5. Зөөлөн ундаа нь хурдан жин нэмэхэд хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь бүгд эрүүл биш бөгөөд заримд нь элсэн чихэр нь ихэвчлэн хортой байдаг.
6. Манго, гадил жимсний илчлэг ихтэй тул шүүс эсвэл смүүти хийж болно. Энэ бол өдөр бүр хэрэглэж болох маш сайн байгалийн ундаа юм.
7. Кокосын сүү нь илчлэг, шим тэжээлийн баялаг эх үүсвэр юм. Их хэмжээний нүүрс ус, витамин агуулдаг.

Эдгээр ундаа нь фитнессийн дэглэмийн нэг хэсэг байж, тогтмол хэрэглэж болно. Өөрт хамгийн их таалагдсаныг нь сонго.

Дасгал хийснээр хэрхэн хурдан жин нэмэх вэ

Туранхай охины эрүүл мэнд, гоо үзэсгэлэнг алдагдуулахгүйгээр жин нэмэхийн тулд дасгал хийх хэрэгтэй. Үгүй бол та бэлхүүс, ташааны эргэн тойронд жин нэмж, таны галбирыг сүйтгэх болно. Шинэ фунтыг зөв газарт хуваарилахын тулд дасгал хөдөлгөөнөөр булчингийн массыг (өөх биш) нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Сургалтын зөвлөмжүүд:

1. Дамббелл, барбелл, тусгай спортын хэрэгслийг ашиглах. Энэ тоног төхөөрөмжийн дасгалын арга барилыг боловсруулах.
2. Биеийн доод хэсгийг бэхжүүлж, чангаруулахын тулд squats дасгал хийдэг. Хөлийг мөрний өргөнтэй хольж, гараа урд нь өргөнө. Ташаа хойш түлхэж, өгзөгний булчингаа шахаж биеэ доошлуул. Зөв өнцөг үүсэх хүртэл доош тонгойж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
3. Түлхэх нь мөрний булчинг хөгжүүлэх дасгал юм. Шалан дээр алга, мөрнөөс арай өргөн. Шал руу доошлоорой, гэхдээ бүү хүр. Аарцагны ясыг бүү бөхийлгө. Дараа нь гараа ашиглан гарааны байрлал руу дээшлээрэй.
4. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд татан авалтыг дасгалын явцад 10-15 удаа хийх хэрэгтэй.
5. Crunches нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хэвлийн өөхийг арилгах дасгал юм. Өвдөг, хөлөө дээш өргөөд дэвсгэр дээр хэвт. Гараа цээжин дээрээ давж, хэвлийн булчингаа ашиглан их биеийг өргөж, дараа нь шахаж ав. Хамгийн өндөр цэг дээр зогсоод аажмаар доошлуул.

Сургалтын өмнө аэробикийг 10 минутын турш халаана. Калори шатаах дасгал (гүйлтийн зам дээр гүйх) хийх шаардлагагүй, эс тэгвээс жин нэмэх оролдлого чинь дэмий хоосон болно.

Хөхөрсөн, гематомын тос - илүү сайн, илүү үр дүнтэй болохыг манай хэвлэлээс олж болно. Эрэгтэйд hemorrhoids хэрхэн эмчлэх талаар энэ нийтлэлээс унших нь зүйтэй. Эндээс та хүүхдийн шээсэнд лейкоцит яагаад нэмэгдэж байгааг олж мэдэх болно.

Долоо хоногт охин хэрхэн жин нэмэх вэ: спортын хоол тэжээл

Жин нэмэхийн тулд булчингаа барих, нөхөн сэргээх зорилгоор өдөрт нэг кг жин тутамд 1 грамм уураг идэх хэрэгтэй. Жин нэмэх уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн зарим нь:

• стейк;
• тахианы хөх, гуя;
• туна, хулд, шар загас, сардин загас;
• тараг, зуслангийн бяслаг, сүү;
• өндөг.

Нүүрс ус, өөх тосны макро шим тэжээлийн харьцаа нь тийм ч чухал биш юм. Хамгийн гол нь охин биеийнхээ шатаж чадахаас илүү илчлэг иддэг. Үлдсэн хоолыг эрүүл нүүрс ус, өөх тосоор дүүргэ. Өөх тос авахаас айж нүүрс ус, өөх тосноос татгалзаж алдаа гаргах хэрэггүй. Нүүрс ус, өөх тос нь уурагаас илүү их калори агуулдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг хэрэглэхгүй бол жин нэмэх нь илүү хэцүү бөгөөд үнэтэй байх болно. Хүмүүс нэг дусал өөх тос нэмэлгүйгээр булчин, жингээ өсгөж чадахгүй. килограмм нэмэхийн тулд хоолны тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хоол идэх өдрийн нийт цагийг нэмэгдүүлэх - эрт босч, өглөөний цайгаа уу. Олон охид өглөөний цайнд юу ч иддэггүй. Үдийн хоолонд сэндвич, оройн хоолонд пицца. Тэдний хооллох хугацаа 10 цагаас бага байдаг. Тиймээс тэд жин нэмж чадахгүй - үдийн хоол хүртэл хоёр хоол, тэг илчлэггүй. Килограмм нэмэх хоолны дэглэмийн жишээ:

• өглөөний цай 7.00 - овъёос, үзэм, тараг, сүү;
• үдийн хоол 10.00 - самар, банана;
• үдийн хоол 13.00 - тахиа, макарон, бяслаг;
• зууш 16:00 - хатаасан жимс;
• оройн хоол 19.00 - төмстэй стейк.

Та спортын хоол хүнс, ялангуяа өөр өөр амттай хуурай коктейль худалдаж авах боломжтой. Эдгээр нь жингээ нэмэгдүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд зориулагдсан. Коктейль нь тэнцвэртэй, эслэг, уураг, витамин агуулдаг.

Гэрийн нөхцөлд жингээ хурдан нэмэгдүүлэхэд ямар эм бэлдмэл туслах вэ?

Зарим эм нь хурдан жин нэмэхэд тань туслах боловч тодорхой хүнд хэрхэн нөлөөлөхийг та өөрөө олж мэдэх хэрэгтэй.

1. Жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэл нь охидын дааврын түвшинд нөлөөлж, улмаар жин нэмэхэд хүргэдэг. Зарим тамирчид энэ сонголтыг ашигладаг. Жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэлийг заримдаа хоолны дуршилгүй болсон хүмүүст зааж өгдөг. Алдартай эмүүд: Logest, Novinet Mercilon, Midiana.
2. Шар айрагны мөөгөнцөр нь бодисын солилцооны үйл явцыг зохицуулж, янз бүрийн бүлгийн витамины дутагдлыг нөхдөг. Мөөгөнцөр нь гэдэсний үйл ажиллагааг хэвийн болгож, хоолны дуршилыг сайжруулдаг.
3. Nutrizon бол уут эсвэл саванд зарагддаг уургийн бодис юм. Шим тэжээлийн шингээлтийг сайжруулж, ходоод, гэдэсний үйл ажиллагааг хэвийн болгоно.

Аливаа эмийг эмчийн жоргүйгээр хэрэглэх нь сөрөг үр дагаварт хүргэдэг гэдгийг санаарай. Эмчилгээний бие даасан аргыг зөвлөлдөж, сонгох нь дээр.

Жин нэмэхэд охины эрүүл амьдралын хэв маягийг хэрхэн хадгалах вэ

Эрүүл амьдралын хэв маягийг сахих, эрүүл хооллолт, идэвхтэй хөдөлгөөн хийх нь "эрүүл" гэж үзэхэд хангалтгүй юм. Та дараах зөвлөмжийг өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулах хэрэгтэй.

1. Хэрэглэсэн хоол хүнс, илчлэгийн тоог харуулсан өдрийн тэмдэглэл хөтөлж эхлээрэй. Сургалтын төлөвлөгөө болон өдрийн ерөнхий хуваарийг гарга. Олсон жингээ тэмдэглэ. Сахилга баттай байж, өгсөн бүх даалгавраа биелүүлсний үр дүнд маш сайн үр дүнд хүрч чадна.
2. Өдөр бүр дасгал хий, алх. Гэр цэвэрлэх, нохойтой зугаалах нь бас ашигтай дасгал юм.
3. Өдөр тутмын калорийн хэрэгцээгээ тодорхойл. Эдгээр нь нас, хүйс, биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшингээс хамаардаг.
4. Тамхигүй. Тамхи татах нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгаж, жин нэмэхээс сэргийлж, нэмэлт 200 калори шатаадаг. нэг өдрийн дотор. Тамхинаас гарах нь хүн тодорхой хэмжээний жин нэмэхэд хүргэдэг.
5. Сайхан амраарай. Сайн унтдаг хүмүүс стрессээ даван туулж, хоолны дуршлаа хянадаг.
6. Өдөр бүр 10-20 минут бясалгал хийвэл сэтгэлд тустай, өдөр тутмын амьдралын стрессийг даван туулахад тусалж, цусны даралтыг бууруулна.

Хамгийн гол нь эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгохын тулд амьдралдаа хариуцлагатай хандах явдал юм.

Дүгнэлт

1. Жин багатай байх нь дархлааны тогтолцоонд сөргөөр нөлөөлж, хүнийг сулруулж, ядраадаг.
2. Туранхай болох шалтгаан нь стресстэй нөхцөл байдал, сэтгэлзүйн өвчин (хоолны дуршилгүй болох, булими), муу зуршлын үр дагавар, ерөнхийдөө эрүүл мэнд муудаж болно.
3. Бага жинтэй олон хүмүүс янз бүрийн аргаар жин нэмэхийг хичээдэг. Гэхдээ бие даан жин нэмэхэд тусалдаг зарим хоол хүнс (мах, тос, бяслаг, кофе, халуун шоколад, жүүс гэх мэт) байдаг.
4. Хоолны дэглэм баримтлах нь үр дүнг сайжруулах болно.
5. Жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд тэнцвэртэй хоолны дэглэмд шилжих нь зайлшгүй шаардлагатай боловч хоолны дэглэм нь биеийн тамирын дасгал (хел тавих, дасгал хийх, түлхэх, алхах) зэргээр нэмэгддэг.

Энгийн зөвлөгөөг дагаснаар та хоёр долоо хоногийн дотор жин нэмж эхлэх боломжтой. Хэрхэн жин нэмэх талаар нэмэлт зөвлөгөөг дараагийн видеоноос үзнэ үү.

Энэ сэдэв нь хамааралтай байна гэж хэзээ ч бодож байгаагүй. Би өөрийн вэбсайт дээрх сэтгэгдлүүдийн нэгийг санамсаргүйгээр анзаарсан. Жингээ засах бүтээгдэхүүний багцын асуудлыг хэлэлцэх үед эмэгтэй жин нэмж чадахгүй байна гэж гомдолложээ. Дараа нь би хүсэлтийн тоог интернетээс харахаар шийдсэн. Би харж, гайхсан - өдөр бүр мянга гаруй хүн яаж гэсэн хариултыг хайж байна зөв жин нэмэх.

Энд ямар ч төвөгтэй зүйл байхгүй юм шиг санагдаж байна: гурил, чихэр зэргийг ямар ч хязгаарлалтгүйгээр идээрэй, тэгвэл та үсрэнгүй "өсөх" болно. Тийм ээ, хэрэв энэ нь энгийн байсан бол! Ийм хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар та жингээ өсгөж чадна, гэхдээ таны дүр төрх, эрүүл мэндийг хохироох болно. Хэрхэн зөв жин нэмэх- даалгавар амар биш.

Хэт туранхай, би хоолны дуршилгүй болох гэх мэт хэт туйлшралын тухай яриагүй байгаа нь хэнд ч тийм ч үзэсгэлэнтэй биш юм. "Шөлний ясны багц" -ыг харахад тэр даруй асуулт гарч ирнэ: хүн өвчтэй байна уу? Үндсэн хууль нь удамшилтай гэсэн үндэслэлтэй ч эрүүл мэндийн байдалд анхаарах хэрэгтэй. Түүнээс гадна хоолны дэглэм барихгүйгээр гэнэт жингээ хасах тохиолдолд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Ийм "бүтэлгүйтлийн" олон шалтгаан бий: стресс, ходоод гэдэсний замын асуудал, дотоод шүүрлийн системийн эмгэг, харшил. Зарим тохиолдолд онкологийг үгүйсгэх аргагүй юм.

Бид нарийхан байдлыг өвчний призмээр авч үзэхгүй, харин асуултыг авч үзэх болно жин нэмэхийн тулд юу идэх вээрүүл мэндийн асуудалгүй хүмүүс. Эхлээд та хоолны дэглэмээ шийдэх хэрэгтэй. Битгий инээмсэглэ! Тийм ээ, тийм, яг хоолны дэглэмтэй. Жин нэмэх хоолны дэглэм ба турах хоолны дэглэмийн хоорондох ялгаа нь өдөрт хэрэглэх шаардлагатай калорийн тоо юм.

Бие махбодь зарцуулж байгаагаас дор хаяж 600 калори илчлэг авах шаардлагатай. Цэс нь хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг нарийн төвөгтэй нүүрс ус, булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг уураг хангалттай хэмжээгээр агуулсан байх ёстой. Өдөр тутмын хоолыг 4-5 бүрэн хоолонд хувааж, дараа нь хөнгөн зуушаар хооллодог.

Энэ нь цөцгийн тосоор сүүгээр чанаж болгосон будаа, шинэ жимс эсвэл хатаасан жимс нэмсэнээс эхэлдэг. Дараа нь аяга цай эсвэл сүүтэй кофетой хоёр сэндвич. Будааны хувилбаруудыг өдөр бүр сольж эсвэл жишээлбэл омлет хийж болно. Сэндвич нь бяслаг, хиам, улаан загастай байж болно - таны зүрх сэтгэл юу ч хамаагүй.

Хоёр дахь өглөөний цайнд гурилан бүтээгдэхүүн (жигнэмэг, маффин, бяслагны бялуу, жигнэмэг гэх мэт), сүүтэй цай эсвэл кофе, мөн зарим жимсээр угаана. Дашрамд хэлэхэд, жигнэх тухай. Нарийн боов, бялууг "түших" гэж бүү оролд. Тэдгээрээс бэлхүүс, ходоодонд илүүдэл хуримтлагдсанаас болж таны зураг пропорциональ байдлаа алдаж магадгүй юм. Хоёр дахь өглөөний цайнд гурилан бүтээгдэхүүнийг паалантай бяслаг эсвэл хатуу бяслагаар сольж болно.

Үдийн хоол 3 курсээс бүрдэнэ. Салатыг ургамлын тосоор амтлана. Шөл эсвэл borscht дээр цөцгий нэмж болно. Үндсэн хоол нь мах эсвэл загас юм. Хачир болгон та төмс, эсвэл нүүрс ус ихтэй гоймонтой хамт идэж болно.

Оройн хоолонд илүү тохиромжтой жимсний салат эсвэл ямар нэгэн будаа. Унтахынхаа өмнө хэрэв хүсвэл та зууш, жишээлбэл, самар идэж болно. Өдрийн турш шингэнээ хадгалж, дор хаяж хоёр литр ус уухаа бүү мартаарай.

Одоо та нар мэдэж байгаа жин нэмэхийн тулд юу идэх вэ, энэ нь жижиг асуудлыг шийдэх хэвээр байна - how to whet your appetite. Бага зэргийн заль мэхийн хувьд хоолондоо цагаан гаа, гич, шанцай, хумс зэрэг амтлагч нэмэхээ бүү мартаарай. Үдийн хоол эсвэл оройн хоол идэхийн тулд хоол идэхээс 20 минутын өмнө нэг аяга байгалийн жимсний шүүс ууна.

руу зөв жин нэмэх NSP компани нь булчин болон хүний ​​эрүүл мэндийг бэхжүүлэхэд тусалдаг уураг болон бусад ашигтай бодисуудын маш сайн нийлүүлэгч коктейлийг санал болгож байна. Nutri Bern-ийг моно бүтээгдэхүүн болон витамин коктейль эсвэл гуарана агуулсан энергийн коктейльтой хослуулан хэрэглэж болно.

Булчингийн массыг бий болгохын тулд бие махбодид амин хүчлүүд хэрэгтэй бөгөөд үүнээс уураг үүсдэг. NSP компани нь амин хүчлүүдийн нэгдэл агуулсан хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэдэг. Энэ бүтээгдэхүүн нь зөвхөн жин нэмэхийг хүсдэг хүмүүст төдийгүй стресстэй нөхцөл байдал, бие махбодийн хүнд ачаалалтай үед зайлшгүй шаардлагатай. L-карнитин, магни агуулсан Пептовит нь тамирчдын дунд түгээмэл байдаг нь гайхах зүйл биш юм.

руу зөв жин нэмэх, дан хоол хангалттай биш. Таны дүр төрх үзэсгэлэнтэй байхын тулд жинг бүх биед жигд хуваарилах ёстой бөгөөд биеийн тамирын дасгал нь жингээ хасахтай адил ядрахгүй, харин эрч хүчийг өгөх болно.

Уншсан зүйлээ нэгтгэхийн тулд "Хэрхэн жин нэмэх вэ." видеог үзээрэй. Туранхай хүмүүст зориулсан зөвлөгөө":

Гайхалтай нь, дэлхий дээр маш олон эмэгтэйчүүд байдаг бөгөөд тэдний нандин мөрөөдөл нь сайжрах явдал юм! Олон охид жингээ хасахыг хичээдэг, учир нь тэд таныг туранхай бол дур булаам, дур булаам байх ёстой гэж үздэг. Гэхдээ энэ нь үнэн биш юм. Туранхай байдал нь эрүүл мэндэд хортой, гунигтай үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Заримдаа тэд илүүдэл өөхний хуримтлалаас ч илүү аюултай байдаг тул өнөөдөр бид охины жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар олж мэдэх болно.

Орчин үед эмэгтэйчүүд жин нэмэхээсээ илүү турахыг хүсдэг болсон. Интернетэд эдгээр үзэн ядсан килограммуудыг 10 хоногийн дотор хэрхэн алдах гэх мэт олон нийтлэл байдаг боловч эдгээр килограммуудыг хэрхэн нэмэх талаар маш бага мэдээлэл байдаг.

Хэт туранхайгаас болж зовж шаналж буй хүмүүс ямар арга хэмжээ авахаа мэдэхгүй байна. Бүх зүйлийг өөртөө шингээх нь хүссэн үр дүнд хүргэхгүй. Энэ нь зөвхөн бие махбодид хор хөнөөл учруулж, дотоод шүүрлийн системийн тогтвортой үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Яг л жингээ хасахдаа жин нэмж, сайхан галбиртай болохын тулд зөв хооллолтыг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах хэрэгтэй. Манай нийтлэлээс та эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар хэрэгтэй зөвлөмжийг олох болно.

Охидын жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ - Туранхай байх шалтгаанууд

Гэсэн хэдий ч юуны түрүүнд хүнд туранхай болох шалтгааныг олж мэдэх шаардлагатай. Магадгүй та маш хурдан бодисын солилцоотой байдаг уу? Генетик үү? Хоолны дуршил хэр байна? Та ходоод гэдэсний эмчийн үзлэгт хамрагдсан уу? Хоол боловсруулах тогтолцооны өвчнийг үгүйсгэхийн тулд мэргэшсэн эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэрэв бүх зүйл таны эрүүл мэндэд тохирсон бол та хэрхэн жин нэмэх, жин нэмэхийн тулд юу идэх, биеийн жинг нэмэгдүүлэхэд юу туслах талаар зөвлөгөө өгч эхлэх боломжтой.

Хэрхэн зөв жин нэмэх вэ?

Охин хэрхэн жин нэмэх, өөрөөр хэлбэл жин нэмэх ямар арга, арга зам танд тохирохыг мэдэхийн тулд та хүссэн жингээ тодорхойлох хэрэгтэй. BMI-ээ тооцоолоорой (нас, бодит жин, өндрийг харгалзан). Энэ нийтлэлд бид жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар биш, харин булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар хайж олох болно. Ингэснээр бие нь гөлгөр, дур булаам бөгөөд унжсан арьсаар сулрахгүй.

Жин нэмэхийн тулд юу идэх вэ?

Одоо бид илүү сайн болж, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй зөв хооллолтын талаар ярилцаж, жин нэмэхийн тулд юу идэх хэрэгтэйг нарийвчлан шинжлэх болно.

1. Илүү их калори

Жин нэмэх урьдчилсан нөхцөл бол бидний өдөрт зарцуулж байгаагаас илүү их калори хэрэглэх явдал юм. Мөн таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх явдал юм. Залуу охины хоногийн норм дунджаар 1500 калори байдаг. Үр дүнд хүрэхийн тулд өөр 500 калори нэмнэ, учир нь бид шатаж буй калоритой ижил тооны калори хэрэглэвэл бидний биеийн жин хэвээр байх болно. Хоол хүнс нь эрүүл, эрүүл байх ёстой гэдгийг санаарай.

Бөмбөлөг шиг дүүрэх ёсгүй. Хоолны дэглэм барьдаг хүн өдөр тутмынхаа хоолны дэглэмийг 500 калориар багасгадагтай адил та энэ 500 калорийг өөртөө нэмнэ. Энэ аргын тусламжтайгаар 1-1.5 кг жин нэмэх нь бодитой болно. Илүү их калори гэдэг нь хүнд, шарсан хоол гэсэн үг биш гэдгийг анхаарна уу.

Та жингээ хасахын тулд ямар хоол хүнсийг эрүүл, хамгийн сайн гэж үздэгийг мэдэх хэрэгтэй. Эрүүл уураг нь хулд загас, туна загас, тахиа, буурцагт ургамал, өндөг агуулдаг. Нүүрс ус нь гоймон, үр тарианы талх, жимсний шүүс, хатаасан жимс, овъёос, бор будаа, банана, самар, цардуул ихтэй хүнсний ногоо (төмс, лууван, хулуу, амтат төмс) зэрэгт агуулагддаг.

2. Эрүүл өөх тос хэрэглэх

Эрүүл өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн нь зүгээр л орлуулшгүй бөгөөд охидын жин нэмэх хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Тиймээс самрын болон оливын тос, бяслаг, үр, самар, авокадо зэргийг ихээр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Зуушны гайхалтай сонголт бол самрын тостой сэндвич эсвэл авокадотой холимог самар юм. Үргэлж хангалттай хэмжээний оливын тосоор салат хувцаслаарай.

Бүх өөх тос эрүүл байдаггүй. Та ханасан өөх тосноос зайлсхийх хэрэгтэй, гэхдээ тэдгээр нь биеийн жинг ихэсгэдэг ч тодорхой хоолонд донтох шалтгаан болдог. Эдгээр нь шарсан төмс, бургер, бяслагны бялуу, сонгины цагираг, шоколад, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, чипс, франц шарсан талх, цөцгий юм. Хүн идэх зан үйлээ өөрчлөхөд хэцүү байдаг, ялангуяа тэр үргэлж хоолны дуршил муутай байсан бол. Энэ тохиолдолд та анхааралтай ажиллах хэрэгтэй бөгөөд аажмаар хоолны дэглэмд шинэ хоол хүнс нэмж оруулах хэрэгтэй.

3. Хэмжээгээ нэмэгдүүлээрэй

Мэдээжийн хэрэг, жин нэмэхийн тулд та ердийн порцоо нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Зүгээр л илүү том таваг аваад дараа нь хоолны хэмжээ тийм ч аймшигтай харагдахгүй. Өглөөний цайндаа дандаа 2 тахианы өндөг иддэг гэж бодъё. Одооноос эхлэн та 3 тахианы өндөг идэх болно! Энэ бол энгийн! Хэрэв та үр тарианд дассан бол гадил жимсний болон нэг чанасан өндөг нэмнэ. Тогтсон уламжлал, дадал зуршлыг өөрчлөх нь нэлээд хэцүү ч боломжтой. Том тавагны арга нь таны тархийг байгаа хэмжээнээсээ бага хоол идэж байна гэж бодоход маш үр дүнтэй байдаг.

• Сэндвич хийхдээ зуушыг илүү тэжээллэг болгохын тулд үргэлж бяслаг нэмж хий. Эсвэл омлет эсвэл өндөг рүү бяслаг нэмнэ.
• Хэрэв та жижиг хэсгүүдэд дассан бол хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хоол бүрт 1 халбага нэмж эхэлнэ. Жишээлбэл, оройн хоолонд та нухсан төмс, гоймон эсвэл будаатай болно. Энгийн хэсгээ тавиад дахиад 1 халбага нэмнэ.
• Үргэлж ногооны салатыг цөцгийн тос эсвэл оливын тос, бяслаг, түрхлэг, сүмсээр амтлаарай.

Зөвлөмж: Хэрэв та жин нэмэхийн тулд хоол хүнс сонгоход хэцүү байгаа бол нэмэлт жин нэмэх зөв хооллолт, өөрт тохирсон цэсийг бий болгохын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

4. Илүү олон удаа идээрэй

Жин нэмэхийн тулд охиныхоо хоолны тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Ердийн өглөөний цай-үдийн хоол-оройн хоолны оронд хоёр дахь өглөөний цай, үдээс хойш зууш нэмнэ. Хоолны цагийг алгасахгүй байх нь маш чухал юм. Дашрамд хэлэхэд, ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөрт 3 удаа, гэхдээ асар их хэмжээгээр өдөрт 6 удаа бага багаар идэх нь хамаагүй дээр гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Тиймээс та жингээ нэмээд гэдэс дүүрэн алхахгүй. Хэрэв энэ нь таны хувьд бодитой бол өдөрт 6 удаа идэх нь гайхалтай байх болно! Энэ нь таныг хамгийн богино хугацаанд, гэдэс дүүрэх болон бусад зовлон зүдгүүргүйгээр жин нэмэхэд тусална.

5. Калори илчлэг уух

Сайжрахын тулд хоол хүнсэндээ илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэдгийг бид олж мэдсэн боловч заримдаа идэх нь үнэхээр уйтгартай болдог. Та смүүти хэрэглэж үзсэн үү? Эдгээр уураг-жимсний коктейль нь маш амттай бөгөөд илчлэг ихтэй байдаг. Манго, банана гэх мэт дуртай жимсээ аваад сүү, тараг эсвэл зөгийн бал нэмээд хутгагчаар холино. Энэ нь 0 калори агуулсан цай эсвэл кофены маш сайн хувилбар байх болно. Хэрэв та кофегүйгээр амьдарч чадахгүй бол түүнд сүү нэмж зуршлаарай - энэ нь бага зэрэг тэжээллэг болгоно. Мөн шинэхэн шахсан жимсний шүүс уух нь маш эрүүл бөгөөд үр дүнтэй байдаг.

Хэрэв та жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэхээ хараахан олж чадаагүй байгаа бол өсөхийн тулд идэх хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд та хоолны дэглэмд дүн шинжилгээ хийх хэрэгтэй. Бид танд юу идэх, хэзээ идэхийг тодорхойлоход тусална.

Хоолны хооронд аль болох олон удаа хөнгөн зууш идээрэй. Зууш нь үдийн хоол, оройн хоолноос ч илүү илчлэгтэй байж болно. Сурах замдаа та гадил жимсний идэж болно - энэ нь цаг хугацаа шаардахгүй бөгөөд энэ нь илчлэг нэмнэ. Дуртай ТВ шоугаа үзэж байхдаа самар, жигнэмэг эсвэл давсалсан самрын хоол идэх нь оройн хоол бэлдэж байх үед танд маш их сэтгэл сэргээнэ.

Жин нэмэхийн тулд жишээ цэс

Хурдан жин нэмэхийн тулд та зарцуулж байгаагаас хамаагүй их калори хэрэглэх ёстой. Үүний тулд бид жинлүүрийн зүүний хөдөлгөөнийг харж чадахгүй хэвээр байгаа охидын жинг нэмэгдүүлэх тусгай цэс бэлдсэн. Бид танд зориулж нэг цэсээр жин нэмэхийн тулд юу идэх хэрэгтэйг сонгосон боловч та өөрийн сонголт, боломжид тулгуурлан хоолны дэглэмээ өөрчилж болно.

Өглөөний цай

• Бяслаг, тахианы махтай 2 өндөгний шарсан өндөг (1/2 тахианы хөх)
• 1 шил сүү

Өглөөний зууш

• Жимсний смүүти (гадил, манго)
• 22 кешью

Оройн хоол

• Тахианы мах, бяслагтай сэндвич

Үдээс хойш зууш

• Уургийн баар эсвэл цөөн хэдэн шарж бүйлс эсвэл газрын самар

Оройн хоол

• Нэг аяга нухсан төмс
• Хувцаслалттай ногооны салат 2 хавтан

Амттан

• Хөлдөөсөн жимс бүхий тараг

Анхаар! Хэрэв та нэмэлт тэжээл эсвэл витамин ууж эхлэхийг хүсвэл эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй!

7. Хоол нь амттай байх ёстой

Жин багатай хүмүүс ихэвчлэн хоолны амтыг гомдоллодог, ихэвчлэн сонгомол, хоолны дуршил муутай байдаг. Хэрэв энэ нь танд санагдаж байвал цэсээ төрөлжүүлж, хоолоо амттай болго! Жишээлбэл, сэндвич хийхдээ бага зэрэг майонез нэмж, зүсмэл бяслаг нэмнэ. Хачирхалтай сэндвич нь илүү баялаг амтыг олж авах болно. Хэрэв та үдийн хоолондоо ердийн спагеттитэй бол үрж жижиглэсэн бяслагаар цацаж, гайхалтай амттай, тэжээллэг хоолтой болно. Бага зэрэг улаан мах - таны лазанья эсвэл карри илчлэгээр баялаг болж, амт нь зөвхөн сайжирна.

8. Булчингийн өсөлтөд зориулсан дасгалын талаар бүү мартаарай

Хэрэв та жин нэмэх тусам тайвширч, бэлтгэл сургуулилтаа мартаж чадна гэж бодож байгаа бол та маш их эндүүрч байна. Хэрэв та эсрэгээрээ тогтмол дасгал хийсний ачаар биеийн жингээ нэмэгдүүлэх боломжгүй бол дасгалын эрч хүч, давтамжийг багасгахаа мартуузай. Гэхдээ хөдөлгөөн бол амьдрал гэдгийг хүн бүр мэддэг тул та биеийн тамирын дасгалаас бүрмөсөн татгалзаж болохгүй.

Дүрмээр бол гүйх, бүжиглэх, кикбокс гэх мэт аэробикийн дасгалууд нь идэвхтэй жин хасах зорилготой. Тиймээс биеийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд бүх булчингийн бүлгүүдийг хамарсан агааргүй (хүч) дасгал хийх хэрэгтэй. Бодибилдингчид ийм хүч чадлын сургалтыг булчинг, улмаар биеийн жинг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг. Хүчний дасгалууд нь бизнесийг таашаалтай хослуулах гайхалтай арга юм: энэ нь таны эрүүл мэндэд тустай бөгөөд та жин нэмнэ.

Анаэробик дасгал нь таны хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, жин нэмэхээс гадна таны биеийг үзэсгэлэнтэй, баримал болгох болно. Булчингийн хөгжил их байх тусам бодисын солилцоо сайжирна гэдгийг санаарай. Энэ нь бие махбодид илүү их хоол шаардагдана гэсэн үг юм.

Том булчингуудыг анхаарч нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийснээр биеийн жин илүү хурдан нэмэгдэх болно. Та тусгаарлагдсан дасгалуудад анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй, нэг дор хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдэд стресс өгөх нь зүйтэй. Дасгалын хооронд завсарлага аваарай, өөрийгөө хэт ачаалж болохгүй. Гэхдээ хэт их амрах шаардлагагүй.

Охидын массыг нэмэгдүүлэх дасгалууд

Гуяны дотоод хэсгийг хөгжүүлэх үндсэн дасгалууд:

• Жингүй squats
• Илүү өргөн байрлалтай squats
• Симулятор дээр хөлөө чангалж байна

Гуя, өгзөгний арын хэсгийг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгалууд:

• Deadlift. Шулуун хөл дээр гүйцэтгэдэг
• Ачаалалтай урагш бөхийлгөнө

Тугалын дасгалууд:

• Зогсож буй тугал дээшилнэ. Та сууж байхдаа дасгал хийж болно, гэхдээ үүнийг хийхийн тулд нэмэлт жин нэмнэ
• Нэг хөлтэй тугал өргөх

Трицепс хөгжүүлэх дасгалууд:

• Түлхэх. Гарны байрлал нарийн байх ёстой. Хэрэв энэ дасгалыг хийх боломжгүй бол өвдгөө шалан дээр тавьж болно.
• Barbell эсвэл dumbbell дээр толгойн дээр дарах

Булчинг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалууд бол squat, deadlift, вандан шахах, татах дасгалууд юм. Та маш сайн үр дүнд хүрэх болно, гэхдээ зөвхөн сургалтын дэглэмийг дагаж мөрдвөл л болно. Үүнээс гадна та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь танд аль хэдийн амархан болсон, таны бие энэ жинд дассан гэж үзвэл илүү хүнд жин аваарай.

Жин нэмэх сургалтын хөтөлбөр

Сургалтын схем:

• Халаалт
• Хөнгөн жинтэй хэд хэдэн халаах багц
• Ажлын жин бүхий 3 арга

Жин нэмэхийн тулд долоо хоногт хэдэн удаа дасгал хийх ёстой вэ? - Долоо хоногт 3 удаа хүч чадлын бэлтгэл хийх нь жин нэмэхэд хангалттай.

Туранхай охины жин нэмэх сургалтын хөтөлбөр:

Даваа гариг ​​(Цээжний нуруу + ТРИЦЕПС)

1. Deadlift - 3×10
2. Налуу Barbell эсвэл Dumbbell Press - 4×10
3. Цээж рүү босоо татах - 4×12
4. Штанг шахагчийг хаах – 3×8

Мягмар гараг - амрах

Лхагва гараг (ХӨЛ + ӨГЗӨГ (ӨГЗӨГ))

1. Мөрөн дээр штанг барьсан squats - 3×8
2. Симулятор дээр хөл дарах - 4×10
3. Смит машин дахь штанг бүхий уушиг - 3х10
4. хэвтэж буй хөлний буржгар - 4х10
5. Машинд зогсож байхдаа тугал өргөдөг - 4×15

Пүрэв гараг - амрах

Баасан гариг ​​(ГАР-МӨР)

1. Barbell Curl - 3×8
2. Barbell даралтыг хаах - 3×10
3. Суух дамббелл дарах - 3×10
4. Эрүү хүртэл штанганы эгнээ - 3×8

Бямба-Ням - амрах

Стресс, бодисын солилцоо удаашрал, тэсвэр хатуужил нь таны асуудлын үндэс нь байвал йог бол биеийн жинг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Энэ нь таны амьдралыг илүү сайнаар өөрчлөх, дотоод сэтгэлийн амар амгаланг сэргээхэд тусална, үүний үр дүнд та илүү сайн болох болно!

• Сарвангасана нь таны нас, өндрөөс хамааран жинг хэвийн болгоход тусалдаг. Энэхүү асана нь маргаангүй олон давуу талтай. Дүрслэлд анхаарлаа хандуулаарай: таны биеийн жин таны мөрөнд шилждэг.

• Паванамуктасана нь хоол боловсруулах тогтолцооны янз бүрийн өвчнийг эмчлэх маш сайн эм бөгөөд хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэхүү асанагийн өөр нэг нэр нь салхины байрлал юм. Энэ нь нурууны хурцадмал байдлыг намдааж, нугаламыг тайвшруулж, хэвлийн хөндийн дотоод эрхтнүүдэд гайхалтай массажны нөлөө үзүүлдэг.

• Важрасана нь хүч чадлын дасгал хийдэг. Энэ байрлал нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулж, таны биеийг ер бусын хүчтэй, уян хатан болгодог. Асанаг цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст бас зөвлөж байна. Важрасана нь нурууг төгс бэхжүүлж, урт наслалтыг дэмждэгээрээ алдартай.

• Пранаяма бол таны биеийг дотроос нь илүү сайн ажиллуулахад тусалдаг амьсгалын дасгал бөгөөд ингэснээр таныг илүү эрч хүчтэй, тайван, анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Үүнийг өдөр бүр хийснээр та эрүүл ухаан, бие махбодод хүрэхэд ахиц дэвшил гаргах болно.

• Dead Pose буюу Шавасана нь бүх бие, тархийг тайвшруулж, стресс, сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ангижруулдаг. Ихэвчлэн энэ асана хичээлийн төгсгөлд хийгддэг. Энэ нь цусны даралтыг мэдэгдэхүйц бууруулж, нойргүйдлийг арилгадаг.

10. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөл

Хэрэв та жин нэмэхийг хүсч байвал хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөхөд л хангалттай. Ингэснээр та хоолоо хянах, хоол хүнсээ сонгох, мөн жингийн статистикийг хадгалах боломжтой. Долоо хоног бүрийн эцэст үр дүнгээ бичиж тэмдэглэ. Энэ нь танд маш том урам зориг өгөх бөгөөд таныг бууж өгөхгүй, зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.

11. Стрессийг арилгах

Жингээ хасах эсвэл нэмэх нь хүн бүрийн хувьд үргэлж стресстэй нөхцөл байдал байсаар ирсэн. Тийм ч учраас стресс нь ихэвчлэн жингээ хасах, эсвэл бидний адил жин нэмэх замд тань саад болдог. Эцсийн эцэст, килограммтай хамт эрч хүч, сайхан сэтгэл, эрүүл мэнд бидний биеийг орхидог. Юуны өмнө стрессийг үүсгэдэг бүх хүчин зүйлийг арилгах шаардлагатай. Орой бүр тайвшруулах усанд орж эхлээрэй. Эсвэл дуртай хөгжмөө асаагаад унах хүртлээ бүжиглээрэй. Бясалгал, йог, амьсгалын дасгал - эдгээр бүх аргыг хамгийн сайн антидепрессант гэж нэрлэдэг. Мөн гадаа илүү их цагийг өнгөрөөх, дуртай номоо унших эсвэл зүгээр л цэцэрлэгт хүрээлэнгээр алхахыг хичээ. Амьдралын хүсэл тэмүүллийг хадгалах сайн арга бол хатгамал, скрапбук хийх гэх мэт бүтээлч хоббитой байх явдал юм. Гэрийн тэжээмэл амьтад бидний амьдралд эерэг сэтгэл хөдлөлийг авчирдаг.

12. Эрүүл унтах

Зорилгодоо хүрэхийн тулд хангалттай, эрүүл унтах нь маш чухал юм. Унтах нь таны сайн сайхан, эрүүл мэндийн түлхүүр гэдгийг эрт дээр үеэс мэддэг болсон. Хүн эрүүл чийрэг, амьдралаас таашаал авахын тулд 8 цаг тасралтгүй унтах хэрэгтэй. Таны бие хэвийн ажиллахын тулд зөв амрах хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийвэл унтах үед булчингууд илүү сайн сэргэдэг.

13. Өөрийгөө зоригжуул

Биедээ хэдэн кг булчин нэмэх нь тоглоом биш юм. Надад итгээрэй, энэ нь жингээ хасахаас хамаагүй хэцүү юм. Гэсэн хэдий ч үр дүнд хүрэхийн тулд та өөрийгөө урамшуулж, өөртөө итгэлтэй байх хэрэгтэй, тэгвэл бүх зүйл таны төлөө ажиллах болно! Гэхдээ та хурдан жин нэмнэ гэж найдаж болохгүй. Үгүй бол урам хугарах нь гарцаагүй бөгөөд үр дүнд нь урам зоригоо алдах болно. Та сард 4 кг-аас дээш жин нэмэх зорилго тавьж болохгүй. Эрчимтэй жин нэмэх нь эрүүл мэндэд хортой тул энэ асуудалд яарах хэрэггүй. Организм бүр өвөрмөц, танд өөрийн гэсэн арга, техник байдаг гэж өөртөө хэлээрэй. Өөрийгөө урамшуулах сайн арга бол бусад хүмүүсийн амжилтын түүхийг илүү олон удаа уншиж, өмнөх/дараагийн зургийг харах явдал юм. Мөн сэдэвчилсэн форумд бүртгүүлж, ижил төстэй хүмүүсийг хайж олох нь маш сайн санаа байх болно. Асуудалдаа ганцаараа биш гэдгээ мэдэх нь танд маш их дэмжлэг болж, бүх бүтэлгүйтлийг үл харгалзан урагшлах хүчийг өгдөг. Нэмж дурдахад, багийн өрсөлдөөн нь өөрийгөө сайжруулах маш сайн сэдэл юм.

14. Эрүүл байгаарай

Санаж байх хамгийн чухал зүйл бол эрүүл байх явдал юм. Эрүүл мэнд хамгийн түрүүнд байх ёстой. Зарим шалтгааны улмаас олон хүн жин нэмэх шаардлагатай байдаг тул хоол хүнс нь өөх тос, илүү хортой байх тусмаа сайн гэж үздэг. Энэ бол бүрэн буруу бодол юм! Таны хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд хоол хүнс нь эрүүл байх ёстой. Сургалтын талаар бүү мартаарай. Шаардлагатай бүх хоолыг биеийн тамирын дасгалтай хослуулахын тулд өдөрөө төлөвлө.

Мэдээжийн хэрэг, өөх тостой хоол эсвэл түргэн хоол идсэнээр та эцэст нь жин нэмэх болно (энэ нь зайлшгүй юм), гэхдээ та эрүүл мэндэд ихээхэн хор хөнөөл учруулах болно. Энэ бол юуны түрүүнд холестерол бөгөөд эрүүл мэндэд удаан боловч найдвартай алуурчин юм. Хоёрдугаарт, хоол хүнсэнд чихрийн агууламж байдаг. Энэ нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст онцгой аюултай. Хэт их идэх нь бас маш хортой тул дотор муухайрах, бөөлжих хүртэл ходоодоо дүүргэж болохгүй. Энэ арга нь таны эрүүл мэндэд нөхөж баршгүй хор хөнөөл учруулж, бодисын солилцоо, нойр булчирхай болон бусад дотоод эрхтний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Эцсийн эцэст бидний зорилго бол зөвхөн таргалах биш харин бие махбоддоо гэмтэл учруулахгүйгээр жин нэмэх явдал юм. Эдгээр нь огт өөр зүйл юм. Дашрамд хэлэхэд, уншигчдын дунд тамхи татдаг эсвэл ганц хоёр хундага амттай дарс уух дуртай хүмүүс байдаг байх? Тиймээс тамхи татах, архи уух нь булчингийн массын өсөлтөд саад учруулдаг тул муу зуршлаас өөрийгөө хязгаарлах хэрэгтэй (эсвэл бүрмөсөн устгах!).

Эцэст нь хэлэхэд хүссэн үр дүн нь хүрэхэд удаан хугацаа зарцуулсан ч зорьсон замаасаа хазайхгүй байхыг хүсч байна. Бүх агуу зүйлд цаг хугацаа хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Хэрэв өдөр, долоо хоног, сар өнгөрч, жин хэвээр байвал сэтгэлээр бүү унаарай! Зүгээр л амарч, амьдралаа сайхан өнгөрүүлээрэй, тэгвэл бүх зүйл бүтнэ. Аливаа зүйлд эерэг хандлага чухал.

Материал дээр үндэслэн:

http://www.stylecraze.com/articles/the-ultimate-guide-to-gain-weight/

womanshape.ru

Охидын жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ: үйл ажиллагааны төлөвлөгөө

Зорилгодоо хүрэхийн тулд хүссэн жингээ хурдан авах боломжийг олгох үйл ажиллагааны тодорхой төлөвлөгөө боловсруулах шаардлагатай. Энэ нь гурван үндсэн цэг дээр бууж байна:

• хооллох зуршил өөрчлөгдөх;
• тогтмол хүч чадлын сургалт;
• амьдралын хэв маягаа өөрчлөх.

Тус бүрийг нарийвчлан авч үзэх, тодорхой ойлголт өгөх, өдөр тутмын амьдралдаа хэрэгжүүлэх шаардлагатай. Үгүй бол жин нь өөрчлөгдөхгүй, эсвэл эсрэгээрээ буурч эхэлнэ.

Ямар амьдралын хэв маяг жин нэмэхэд нөлөөлдөг вэ?

Байгалийн туранхай хүмүүст стресстэй нөхцөл байдал, байнгын сэтгэлийн хямрал нь килограмм алдах дагалддаг. Байнга сайхан сэтгэлтэй, эерэг сэтгэл хөдлөлтэй байх нь эсрэгээрээ бие нь жин нэмэх шаардлагатай байгаа зүйлд хурдан дасан зохицож, одоо байгаа болон ирж буй эрчим хүчний эх үүсвэрийг зарцуулахгүй байх болно.

Муу зуршилгүй. Согтууруулах ундаа их эсвэл бага тунгаар хэрэглэх нь эрүүл мэндэд ямар ч ашиг тусаа өгдөггүй. Тамхи татах нь бие махбодид хортой нөлөө үзүүлэхээс гадна бодисын солилцоог хурдасгадаг. Тамхинаас татгалзсанаар хүссэн килограммаа нэмэхэд илүү хялбар болно. Илүүдэл энерги зарцуулдаг үйл ажиллагаанууд арилах үед л энэ бүхэн үнэн болно.

Сүүлийнх нь аэробикийн дасгал хийхээс татгалзах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Бүжиглэх, гүйх, усанд сэлэх, аэробик, унадаг дугуй, эллипс дасгалжуулагчтай дасгал хийх нь эрчим хүчний зарцуулалт шаарддаг боловч булчингийн эд эсийн өсөлтөд бараг нөлөөлдөггүй тул эзлэхүүн улам бүр буурахад хүргэдэг.

Та өөрийн хүч чадал, амжилтанд итгэх нь гарцаагүй. Зорилгодоо хүрэх талаар тодорхой төсөөлөлтэй байх нь урам зориг өгдөг. Тэгэхгүй бол ямар ч үр дүнд хүрэхгүй. Төөрөгдөлд оруулж болохгүй бас нэг чухал зүйл бол мэдээж нэг сарын дотор сайхан биетэй болох боломжгүй. Энэ нь илүү их цаг хугацаа шаардагдах боловч гарсан өөрчлөлт бүр нь гайхалтай сэтгэл ханамжийг авчирч, таныг цаашид ажиллахад түлхэц болно.

Таны авсан фунт нь өөх тос, булчингийн эдийг хоёуланг нь илэрхийлдэг. Хэрэв та өмнөхөөсөө салахгүй бол үр дүн нь бөөрөнхий эмэгтэйлэг тойм биш, харин атираа нь дүрсэнд ямар ч сэтгэл татам байдлыг нэмэхгүй. Үүнийг булчингаар дамжуулан массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн хүч чадлын сургалтаас зайлсхийх боломжтой.

Нэг цагийн хүч чадлын дасгалын эрчим хүчний зарцуулалт нь 350-аас 450 килокалорийн хооронд хэлбэлздэг бөгөөд энэ нь жингээ хасахыг зөвшөөрдөггүй боловч булчингийн эд эсийн өсөлтөд ихээхэн түлхэц өгөх болно. Энэ нь ажил хийж байгаа биеийн хэсэг нь хэмжээ нэмэгдэх болно. Тиймээс та өгзөг, хэвлий, тугал гэх мэтийг шахах замаар дүрс болон хамгийн асуудалтай хэсгийг хялбархан тохируулах боломжтой. Хамгийн гол нь зөв дасгалуудыг сонгох явдал юм.

Хоол тэжээл нь жин нэмэх үндэс суурь болдог

Хоолны дэглэмийг өөрчлөхгүйгээр жин нэмэхэд ахиц дэвшил гаргах боломжгүй юм. Бие махбодид шим тэжээлийг их хэмжээгээр нийлүүлэх үед жин нэмэгддэг. Илүүдэл нь дараахь зүйлд зарцуулагдана.

• хүч чадлын сургалтын явцад булчингийн эдийг бий болгох;
• эрчим хүчний нөөц болох гликоген, өөх тосны агуулахыг дэмжих.

Өөх тосны хуримтлал, өөрөөр хэлбэл хүсээгүй атираа нь хоол тэжээл нь хяналтгүй, эрч хүчтэй үйл ажиллагаа хамгийн бага хэмжээнд хүртэл буурсан тохиолдолд л гарч ирдэг. Энэ нь хүч чадлын дасгал хийх шаардлагатай болдог.

Та өдрийн турш шатаахаас илүү их калори хэрэглэх хэрэгтэй. Хэрэв тэд жижиг бол жин нэмэхэд ямар нэгэн ахиц дэвшил гаргах боломжгүй - булчин, өөх тос нэмэгдэхгүй.

Тэнцвэрийн цэгийг олох нь танд энэ асуултад хариулах боломжийг олгодог - энэ нь жин тогтвортой байх үед, өөрөөр хэлбэл хүн сайжрахгүй, жингээ хасахгүй байх үзүүлэлт юм. Үүнийг хийхийн тулд та жингээ авч, өдөр тутмынхаа илчлэгийг тоолж, долоо хоногийн турш ердийнхөөрөө идэх хэрэгтэй.

Гэнэтийн үсрэлтийг зөвшөөрөх ёсгүй. Та өдөр бүр ижил калорийн хязгаарт идэх хэрэгтэй. Та өөрийгөө юу ч үгүйсгэх ёсгүй. Та зүгээр л үндсэн хоол, хөнгөн зууш зэрэг илчлэгийг хатуу тоолох хэрэгтэй.

Долоо хоногийн дараа дахин жинлэх шаардлагатай. Эхнийхтэй зэрэгцэн дээр. Хэрэв жин өөрчлөгдөөгүй бол долоо хоногийн дундаж илчлэг нь биеийн жин өөрчлөгдөөгүй хэвээр байх тэнцвэрийн цэг юм.

Охидыг долоо хоногт 500 гр, өөрөөр хэлбэл сард ойролцоогоор 2 кг жин нэмэхийг зөвлөж байна. Зарим хүмүүсийн хувьд хувь хүний ​​шинж чанараас хамааран энэ үзүүлэлт арай бага байх болно. Гэсэн хэдий ч 30 хоногийн нийт өсөлт нь 1-2 кг хооронд байх ёстой. Хэрэв та энэ хичээлийг дагаж мөрдвөл цаг хугацаа өнгөрөхөд та хүссэн жингээ авах болно.

Хагас килограмм нэмэгдэх нь илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Энд тодорхой зөвлөмж байхгүй байна. Зарим охидын хувьд хоолны дэглэмд 400 килокалори оруулах нь хангалттай байдаг бол зарим охидын хувьд 500 килокалори ч хангалтгүй байдаг. Яг нарийн тоог нь зөвхөн туршилтаар хийх боломжтой.

"Жин нэмэх хөтөлбөр"-ийг эхлүүлсэн эхний долоо хоногт илчлэгийн хэмжээг тэнцвэрийн цэгээс хамгийн багадаа 300 килокалориор нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хэрэв өсөлт байхгүй эсвэл 500 гр-аас бага бол өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд шаардлагатай өсөлтөд хүрэх хүртэл үргэлжилнэ.

Хоолны дэглэм ямар байх ёстой вэ?

Калори нь хүний ​​амин чухал үйл ажиллагаа, тогтолцоог хадгалах, бие махбодийн аливаа үйл ажиллагааг явуулахад зарцуулсан энергийг илэрхийлдэг. Энэ нь зөвхөн хэрэглэсэн хоол хүнснээс гардаг. Эрчим хүчний эх үүсвэр нь ямар ч үндсэн тэжээл байж болно - уураг, өөх тос, нүүрс ус.

1 грамм уураг, нүүрс усны хувьд 4 ккал, өөх тос 9 ккал байдаг. Тиймээс жин нэмэхийн тулд ямар хоол идэх нь хамаагүй. Хамгийн гол нь бие махбодь үүнтэй зэрэгцэн хичнээн калори авдаг вэ? Энэ нь аль болох тэнцвэртэй хооллох боломжийг олгодог бөгөөд ихэнхдээ нүүрс ус байдаг янз бүрийн амттай зүйлсийг өөртөө үгүйсгэхгүй.

Жин нэмэх зарчим - BZHU харьцаа

Жин нэмэхийг хүсч байгаа ч өөхний хуримтлалаас илүүтэйгээр булчингийн эдээс килограмм жин нэмдэг охин хоол хүнсэндээ шим тэжээлийг зөв хуваарилах хэрэгтэй.

Хэрэм

Сургалт нь уургийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг боловч биеийн жингийн килограмм тутамд ногдох хэмжээ нь өдөрт 1-2 г хооронд хэлбэлздэг. Спортын тэжээл үйлдвэрлэгчдийн зөвлөмжүүд нь арай өндөр боловч уураг болох нэлээд үнэтэй шим тэжээлийг зарах хүсэлд хөтлөгддөг.

Илүүдэл нь эрчим хүч шаардлагатай үед глюкоз болж хувирдаг, эсвэл шаардлагагүй үед гадагшилдаг. Охидууд биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.5 г-тай тэнцэх дундаж тоог авах ёстой. Энэ хэмжээ нь зөвхөн эрчим хүчний зардлыг нөхөхөд төдийгүй булчингийн утас барихад хангалттай юм. Мөн таны жин 50 кг бол өдөрт 75 гр уураг хэрэглэх шаардлагатай.

Өөх тос

Бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай тосны хүчил, тосонд уусдаг витамин хэрэгтэй. Хэрэв тэд хоолны дэглэмээс хасагдсан бол энэ нь эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг. Өөх тосны талаархи айдас нь үндсэндээ үндэслэлгүй юм. Өөх тос нь маш олон тооны калори агуулдаг бөгөөд энэ нь хурдан бөгөөд сайн ханадаг. Хамгийн гол нь нийт хоолны дэглэмийн 20-30% -ийн өдөр тутмын нормыг дагаж мөрдөх явдал юм. Хэрэв өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 1500 ккал байвал өөх тос нь ойролцоогоор 375 ккал (25%), өөрөөр хэлбэл 42 г (375/9) байх ёстой.

Нүүрс ус

Тэд эрчим хүчний хамгийн цэвэр эх үүсвэрийг төлөөлдөг. Уураг, өөх тосны хэмжээг тооцоолсны дараа хоолны дэглэмийн үлдсэн хэсгийг удаан, хурдан нүүрс усаар дүүргэх боломжтой. Хамгийн гол нь калорийн хязгаарт байх явдал юм.

Ойролцоогоор өдөр тутмын хоолны дэглэм

Хэрэв та өдөрт 1500 ккал хэрэглэж, анхны жин нь 50 кг бол шим тэжээл нь дараахь харьцаатай байж болно.

• Уураг: өдөрт 75 гр x4 = 300 ккал
• Өөх тос: өдөрт 44 гр x9 = 400 ккал
• Нүүрс ус: өдөрт 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 гр

Энэ тооцоонд үндэслэн та өдөр тутмынхаа илчлэгийн хэмжээг хялбархан тооцоолж болно.

Шим тэжээлийн хуваарилалт нь жин нэмэх цэсийг бий болгоход баримтлах ёстой цорын ганц зарчим биш юм. Энэ нь их хэмжээний шингэн уух шаардлагатай байдаг, гэхдээ зөвхөн ус биш, харин цай, компот, жүүс гэх мэт. Шингэн нь бие махбодид тохиолддог бүх үйл явцад шууд оролцдог. Хангалттай чийгийн гол үзүүлэлт бол цангах мэдрэмжгүй байх явдал юм.

Та заавал витамин уух хэрэгтэй. Спортод давуу эрх олгох нь дээр. Хэрэв энэ боломжгүй бол эмийн сангууд үүнийг хийх болно. Тэдний өртөг нь өөр өөр боловч найрлага нь ижил төстэй байвал чанарын ялгаанаас биш, харин брэндээс үүдэлтэй юм. Та цогцолборт багтсан эрдэс бодис, витаминуудын жагсаалт, тунг сайтар судалж үзэх хэрэгтэй.

Хоолны дэглэмд хүнсний ногоо байх ёстой. Эдгээр нь эрдэс бодис, витамин, эслэгийн үнэ цэнэтэй эх үүсвэр юм. Өдөр тутмын цэснээс тэдний хэмжээ 30% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Тэдгээрийг нийт калорийн хэрэглээнд оруулахгүй байж болно. Хамгийн гол нь жин нэмэхэд шаардлагатай нүүрс ус, өөх тос, уургийг хүнсний ногоогоор сольж болохгүй.

Хоолны тоог өлсгөлөнгийн мэдрэмж дээр үндэслэн тодорхойлох ёстой. Та өдөрт гурваас зургаан удаа идэж, алдсан хоолоо илүү том хэсгүүдээр нөхөж болно. Жин нь байнга зууш идсэнээс биш харин илчлэг ихэссэнээс болж нэмэгддэг.

builderbody.ru

Илүүдэл жингийн тухай ярих юм бол

Дүрмээр бол эмэгтэйчүүд маш гоолиг биетэй хүмүүст атаархдаг. Гэхдээ энэ нь туранхай эсвэл туранхай эсэхийг сайтар ойлгох хэрэгтэй бөгөөд жингийн дутагдалд маш нухацтай хандах хэрэгтэй, учир нь энэ шалтгааны улмаас эмэгтэйчүүд бидний амьдралын хамгийн чухал зүйл болох хүүхэд төрүүлэхтэй холбоотой ноцтой асуудалтай тулгардаг.

Таны хичээх ёстой биеийн жинг тооцоолоход ашиглаж болох хэд хэдэн томъёо байдаг. Юуны өмнө эдгээр нь Broca's Formula and Body Mass Index (BMI - Англи хэлний биеийн жингийн индекс буюу товчоор BMI) юм. Сүүлийнх нь илүү нарийвчлалтай үр дүнг өгдөг тул маш их давуу талтай. Та хамгийн тохиромжтой жингээ өөрөө тооцоолж болно. BMI томъёо нь дараах байдалтай байна: биеийн жинг өндрөөр (метрээр) квадратаар хуваах ёстой.

Таны БЖИ 18.5-аас бага байвал жингийн дутагдал гэнэ.

Жин нэмэхийн тулд юу идэж болох вэ?

Хоолны калорийн агууламжийн хүснэгтийг харж, дуртай, илчлэг ихтэй хоолыг сонгох нь дээр. Тиймээс хоолны дэглэмийг эрс өөрчлөх шаардлагагүй, зөвхөн хэсгийг нэмэгдүүлэх, нэмэлт зууш хоол хийх боломжтой. Жин нэмэх өндөр илчлэгтэй хоол хүнс нь:

Яг юу идэх нь хувь хүний ​​асуудал боловч гол нь хоол хүнс нь илчлэг ихтэй, уураг, нүүрс ус ихтэй байх ёстой. Зөв зохистой хооллолт бол биеийг засах аргуудын зөвхөн нэг юм.

Дасгал хийх, уураг нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь таны үр дүнг хоёр дахин нэмэгдүүлэх болно. Зөв бүтээгдэхүүн хэрэглэснээр 30 хоногийн дотор 5-10 кг жин нэмэх боломжтой. Энэ нь үнэхээр тийм байгаа эсэхийг та өөрийн туршлагаас шалгаж болно. Үүнийг хийхийн тулд та өглөө бүр жингээ (гадуур хувцасгүй, өлөн элгэн дээрээ) хэмжиж, сарын турш хэрэглэсэн калорийн тоог тоолох хэрэгтэй.

Жин нэмэх хоолны дэглэм: өдрийн дээж цэс

• Өглөөний цай: цөцгийтэй зуслангийн бяслаг, шинэ эсвэл хатаасан жимс, эсвэл зөгийн бал, самар нэмсэн сүүтэй цувисан овъёосны будаа, цөцгийн тос, бяслагтай сэндвич, сүүтэй какао аяга.
• Зууш:Жимс, боов, банана эсвэл усан үзэм бүхий тараг.
• Оройн хоол: Хоолны дуршлыг сайжруулах салат, махан шөлтэй өтгөн шөл, шарсан мах эсвэл загас, цөцгийн тосоор амталсан спагетти эсвэл сүүтэй нухсан төмс, дуртай амттан, цөцгийтэй кофе зэргийг хийж эхэл.
• 2 дахь зууш: цөцгийтэй жимс эсвэл зуслангийн бяслаг бүхий бүрэн өөх тос тараг.
• Оройн хоол: гахайн утсан махтай өндөг, дуртай жимстэй сүүтэй смүүти.

Шөнийн цагаар та ямар ч амтат жимс идэж болно.

dieta-clubs.ru

Илүүдэл жингийн шалтгаанууд

• Удамшил. Хэрэв таны эцэг эх туранхай байдаг бол таны галбир муруй биш байх нь зүйн хэрэг.
• Өдөр тутмын буруу горим, байнгын стресс. Хотуудын амьдралын хэмнэл нь зөв хооллолтыг зохион байгуулахад цаг зав гаргадаггүй. Бүх эрч хүчээ дуртай бизнес эсвэл хоббидоо зарцуулж, олонх нь зөвхөн бага илчлэг хөнгөн зуушаар сэтгэл хангалуун байдаг.
• Биеийн идэвхтэй өсөлтийн үе.
• Муу зуршил.
• Эрүүл мэндийн байдал. Мөн тураал нь янз бүрийн өвчинтэй холбоотой байж болно. Юуны өмнө ходоод гэдэсний зам, дотоод шүүрлийн системийг шалгах нь зүйтэй.

Илүү сайн болохын тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмд юу оруулах вэ

Ердийн цэсийг бүрэн өөрчлөх шаардлагагүй. Энэ нь таны дуртай хоолны илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлж, амтыг нь төрөлжүүлэхэд хангалттай байх болно. Салатандаа чидун эсвэл ургамлын тос нэмж, бяслагтай сэндвич эсвэл чанасан өндөгтэй халуун шөл хийж өгснөөр та зорилгодоо хүрэх эхний алхмуудыг хийх болно.

Өөх тос ихтэй хөнгөн зуушанд анхаарлаа хандуулаарай, энэ нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ зохицуулахад тусална.

• Самартай баар нь ажилдаа эсвэл зугаалж явахдаа авч явахад тохиромжтой бөгөөд өлсгөлөнг хурдан арилгах болно.
• Хачиртай талханд түрхэж болох хоол (хүмүүс гэх мэт) тохиромжтой.
• Өөх тос ихтэй тарагтай хослуулсан хатаасан жимс нь өглөөний цай эсвэл үдээс хойш маш сайн зууш болно.
• Үр, чидун, бяслаг нь сонирхолтой амт хослолоор танд таалагдах болно.

Хэрэв та хоолны үеэр их хэмжээний шингэн ууж дассан бол смүүти, коктейль, сүүг илүүд үзэж, хоолны дараа ус уух нь дээр.

• Өөх тос ихтэй сүү (жишээлбэл, үнээ) тохиромжтой.
• Коктейль, смүүти дээр самрын цөцгийн тос нэмбэл жингээ сайн нэмнэ.
• Кокос эсвэл бусад ургамлын гаралтай сүү нь маш тэжээллэг бөгөөд амттай байдаг.

Уураг нь жин нэмэхийн тулд өөрөөр хооллохоор шийдсэн хүмүүсийн хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Улаан мах нь тамирчдын хувьд онцгой ач холбогдолтой байх болно, гэхдээ үүнийг буруугаар ашиглах шаардлагагүй - долоо хоногт 5-аас илүүгүй удаа. Загасны хоолонд дуртай хүмүүс хулд загасны амттанг хайрлах болно. Бусад өөхний загас ч тохиромжтой гэдгийг анхаарна уу: жишээлбэл, сардина, туна. Буурцагт ургамал нь уургийн үнэ цэнэтэй эх үүсвэр юм.

Тэжээллэг хүнсний ногоог илүүд үзэх:

• Авокадо нь өөх тос ихтэй гэдгээрээ алдартай;
• цардуултай төмс, цуккини, эрдэнэ шиш нь шаардлагатай илчлэгийг өгөх болно;
• Хоол хүнсэндээ банана, манго, усан үзэм нэмснээр та эдгээр нандин килограммуудыг нэмж болно.

Шим тэжээлээр баялаг бүхэл үрийн талх, гоймон, жигнэмэг идээрэй.

Амттан нь амттай хоолны зохистой төгсгөл гэж тооцогддог. Мэдээжийн хэрэг та олон удаа амтат зууш идэж болохгүй, гэхдээ үе үе шоколад эсвэл бялуугаар өөрийгөө дайчилж болно.

Зохион байгуулалтын талууд

Урьдчилсан бэлтгэл нь хэд хэдэн үе шатаас бүрдэх бол илүү сайн болохын тулд хоолоо сайтар төлөвлөж, олон алдаа гаргахгүй байх боломжийг олгоно.

• Турах, турах зэрэг өвчнийг үгүйсгэхийн тулд эмчид хандах
• Хүнсний илчлэгийн агууламжийг судалж, хоолны төлөвлөгөө гаргах.
• Төсвийн төлөвлөлт, учир нь хэсгүүдийн илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэх нь нэмэлт зардал шаарддаг.

Хоолны тоог өдөрт 4-5 удаа нэмэгдүүлэх нь хамгийн сайн арга юм. Үндсэн тавагны нэмэлтүүд нь ашигтай байх болно: самар, үр, ургамлын гаралтай тос - бид тэдгээрийн илчлэгийн хүснэгтийг өгдөг.

Яарах хэрэггүй: жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, эс тэгвээс эерэг үр дүнд хүрэхгүй.

Хамгийн гол нь хор хөнөөл учруулахгүй байх явдал юм: цэснээс ямар хоолыг хасах вэ

Хэрэв та тодорхой дүрмийг дагаж мөрдвөл энэ ажлыг хийхэд хялбар байх болно.

• Цэвэршүүлсэн элсэн чихэрийг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн хасах. Түүний хэт их хэрэглээ нь шүд цоорох, чихрийн шижин, тэр ч байтугай зүрхний өвчинд хүргэдэг.
• Бүтээгдэхүүний найрлагыг судлах. Зарим нь лаазалсан жимс, үр тариа, жимсний шүүс, энергийн баар зэрэг элсэн чихэр ихтэй байдаг. Карбонатлаг ундаанд мөн адил хамаарна.
• Ханасан болон транс өөх тосыг хэрэглэхээс зайлсхий, эс тэгвээс энэ нь зүрх судасны өвчинд хүргэдэг.

Хоолныхоо калорийн агууламжийг нэмэгдүүлэх гэж бүү яар. Хэт их үсрэх нь хоол боловсруулах үйл явц, зүрхний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Гурван зуун нэмэлт колони байгуулж, долоо хоногийн дараа хоёр дахин нэмэгдүүлээрэй. Төлөвлөсөн хоолны дэглэмээ үе шат болгон хувааж, жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Маш олон хүмүүс жин нэмэхийн тулд юу идэхээ гайхаж байна. Хүн бүр жингээ өсгөж чаддаггүй. Олон хүмүүс их хэмжээний хоол иддэг боловч жингээ нэмж чаддаггүй. Энэ үзэгдлийн шалтгаан нь өөр байж болно. Тиймээс та эхлээд яагаад жин нэмж чадахгүй байгаагаа олж мэдэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та туршлагатай хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх хэрэгтэй. Жин нэмэх хоолны дэглэм нь өөрийн гэсэн дүрэмтэй байдаг бөгөөд үүнийг чанд дагаж мөрдөх ёстой. Горимыг зөрчих нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Мөн зарим хүнсний бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхэд эсрэг заалт байгаа эсэхийг олж мэдэх нь чухал юм.

Өдөр тутмын хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой. Үүний ачаар бие нь хангалттай хэмжээний ашигтай бодисыг хүлээн авдаг. Дараахь бүтээгдэхүүнүүд таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд байх ёстой.

• сүү ба түүний деривативууд (kefir, исгэсэн шатаасан сүү, зуслангийн бяслаг, цөцгий сонгох боломжтой);
• тахиа эсвэл үхрийн мах;
• загас (далайн хамгийн тохиромжтой);
• үр тариа;
• самар, буурцагт ургамал

“Хамтдаа таргалъя” хөтөлбөрийн дагуу эрүүл тосыг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ оруулах ёстой. Тэдгээрийг хоол хийхэд ашиглах хэрэгтэй. Үүнд чидун болон эрдэнэ шишийн тос орно. Та 2-3 цаг тутамд байнга идэх хэрэгтэй. Зуушны хувьд та хатаасан жимс, төрөл бүрийн самар (бүйлс, газрын самар, самар гэх мэт) нэмсэн өндөр илчлэгтэй сүүтэй коктейлийг сонгож болно. Чихэрлэг зүйлээс татгалзах нь дээр. Элсэн чихэр нь дотоод эрхтнийг зэврүүлж, бодисын солилцооны эмгэгийг үүсгэдэг.

Цэс

Өдөр тутмын хоолны дэглэмээ бие даан бий болгоход хэцүү байдаг хүмүүст та хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийг ашиглаж болно. Дараах цэсийн жишээ:

• өглөөний цай:
  Сүү, хатаасан жимс бүхий овъёосны будаа, сүүтэй 250 гр;
  цөцгийн тос бүхий croutons - 2 ширхэг.;
  элсэн чихэртэй цай - 250 мл
  зууш:
  аяга сүү;
  банана - 2 ширхэг;
• оройн хоол:
  тахианы шөлтэй вандуй шөл - 250 мл;
  Сагаган будаа - 150 гр;
  тахианы мах - 100 гр;
  намуу цэцгийн үртэй боов - 50 гр;
  талх - 100 гр;
  компот - 200 мл
  үдээс хойшхи зууш:
  цөцгийтэй бин - 3 ширхэг;
  какао - 250 мл
• оройн хоол:
  мах, хүнсний ногоотой шөл - 300 гр.;
  байцаа, луувангийн салат - 200 гр;
  талх - 100 гр;
  нимбэг, элсэн чихэртэй цай - 200 мл
• хоёр дахь оройн хоол:
  kefir - 250 мл;
  самартай боов - 50 гр.

Нэгэн зэрэг идэхийг зөвлөж байна. Дараа нь шим тэжээл нь илүү сайн шингэж, хоол боловсруулахад асуудал гарахгүй. Усны тухай бүү мартаарай. Та өдөрт дор хаяж 3 литр шингэн уух хэрэгтэй. Согтууруулах ундаанаас гадна хийжүүлсэн ундаанаас бүрэн татгалзах нь дээр. Согтууруулах ундаа нь жин нэмэхэд саад болохоос гадна хүний ​​биеийг маш ихээр хордуулдаг.

Хоол тэжээлээс гадна амьдралын хэв маягтаа анхаарах хэрэгтэй. Сайжрахын тулд та өдөр тутмынхаа дэглэмийг тохируулах хэрэгтэй. Та үргэлж стресстэй нөхцөл байдлаас өөрийгөө хамгаалж, тэдгээрийн үед өөрийгөө хийсвэрлэхийг хичээх хэрэгтэй. Эрүүл унтах нь жин нэмэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хүн хангалттай цагаар унтдаггүй бол бие нь хүч чадлаа олж авах цаг байдаггүй бөгөөд энэ нь хэт их ачаалал үүсгэдэг. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль аль нь насанд хүрсэн хүний ​​унтах хугацаа 7-9 цаг байх ёстой.

Хэрэв та жингээ нэмэхийг хүсч байвал зөвхөн атаархаж болно! Наад зах нь нэг чихэр идсэнээс болж жин нэмдэг хүмүүс ингэж боддог. Гэсэн хэдий ч дүр төрхөө засаж, илүү дугуйрсан болгохыг мөрөөддөг хүмүүс цөөхөн байдаг. Тэд дутуу кг жингээ "олох" нь сайн хооллодог хүн жингээ хасахаас хамаагүй хэцүү байдаг.

Хоол тэжээлийн зохистой зохицуулалт нь жин нэмэх үйл явцыг хурдан бөгөөд үр дүнтэй болгож, үр дүн нь эв найртай, үзэсгэлэнтэй байх болно. Юу хийх ёстой вэ?

Хэрэв эрүүл мэндийн байдал нь асуулт үүсгэдэггүй бол туранхай болох шалтгаан нь биеийн төрөлхийн шинж чанартай байж болно. Астеникууд ихэвчлэн жин, өөх тос, булчингийн масс дутагдалтай тулгардаг. Энэ төрлийн биеийн хүмүүс нимгэн ястай, хамгийн бага булчингийн масстай байдаг.

Та бугуйныхаа тойргийг хэмжиж энэ төрөлд хамаарах эсэхээ мэдэж болно. Хэрэв үр дүнгийн утга нь эмэгтэйчүүдэд 15 см-ээс бага бол эрэгтэйчүүдэд 18 см-ээс бага байвал та астеник биеийн төрөл гэж аюулгүйгээр ангилж болно.

Туранхай байх бас нэг шалтгаан нь ихэвчлэн бодисын солилцоо сайн байдаг. Мөн энэ нь хасахаас илүү давуу тал юм. Гэсэн хэдий ч нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширдаг тул гоолиг байх нь үргэлж таны "гажиг" байх болно.

Мэргэжилтнүүдийн тайлбар

Елена Кален, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, турах сэтгэл судлалын мэргэжилтэн, мэргэшсэн дасгалжуулагч

Өнөөдөр эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдаж, сайхан биетэй болох нь моод болжээ. Сая сая хүмүүс жингээ хасах завгүй байна. Гэсэн хэдий ч жин нэмэхийг мөрөөддөг хүмүүсийн өөр ангилал байдаг. Нарийхан биш, туранхай хүн өвдөлттэй байдлын санааг төрүүлдэг.

Мөн байнгын стресстэй нөхцөл байдал, буруу хооллолт, эрүүл амьдралын хэв маягийн дутагдал нь туранхай болоход хүргэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Зарим хүмүүс маш их хөдөлмөрлөдөг тул оройн цагаар ядарч сульдаж, хоол идэхээ мартдаг.

Жингээ хасахын тулд калорийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй. Тиймээс жин нэмэхийн тулд илүүдэл жинг бий болгох хэрэгтэй.

Чухал тэмдэглэл - үүнтэй зэрэгцэн эрүүл бус өндөр илчлэг хоол хүнс, жишээлбэл түргэн хоол идэх нь үнэхээр муу санаа юм. Ийм хоол нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй (хүнд өвчнийг өдөөдөг), гэхдээ та бүхэл бүтэн бие махбодид тохирохгүй, харин орон нутгийн хэмжээнд - "өөхний хавханд" (мөр, хонго, ходоод, өгзөг) жин нэмэх болно. Үүнээс гадна, эрүүл бус хоол хүнс их хэмжээгээр хэрэглэх нь ихэвчлэн ходоод гэдэсний замын асуудал, архаг өвчнийг улам хурцатгахад хүргэдэг. Тиймээс жин нэмэх гол дүрэм бол эрүүл хоол хүнс сонгох явдал юм.

Анхаарна уу

Жин нэмэх гол дүрэм бол эрүүл хоол хүнс сонгох явдал юм.

Хоол тэжээлийн хуваарь нь бутархай байх ёстой - өдөрт 5-6 удаа жижиг хоол, эсвэл 3 үндсэн хоол, хоёр хөнгөн зууш. Энэ тохиолдолд сүүлчийн хоол нь унтахаас 1.5-2 цагийн өмнө байх ёстой.Ундны дэглэмд анхаарлаа хандуулаарай. Өдөрт биеийн жингийн 1 кг тутамд 30-40 мл ус уух шаардлагатай. Бие дэхь бүх үйл явц, түүний дотор булчин, өөхний массыг бий болгох нь бие махбодид хангалттай хэмжээний усаар явагддаг.

Та мэдсэн үү?

Дунджаар эрэгтэй хүн өдөрт 2000-3000 ккал, эмэгтэй хүн 1600-2400 ккал идэх ёстой - амьдралын хэв маяг, ажлын нөхцөл, биеийн хөдөлгөөний түвшингээс хамаарна. Жин нэмэхийн тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 400-500 ккал-аар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Жин нэмэхэд тань туслах 10 эрүүл хүнс

Тэжээллэг смүүти, коктейль

Жимс, жимсгэнэтэй амтат ундаа нь зөвхөн амттай төдийгүй эрүүл мэндэд тустай. Тэдгээрийг зууш болгон эсвэл үндсэн хоолондоо нэмж идэх нь танд таашаал авчрах бөгөөд хүссэн жингээ нэмэх болно. Энэ бүхэн нь коктейлийн тоо юм!

Шоколадтай гадил жимсний смүүти хий!

Хэрэв танд будааны будаа уйтгартай санагдаж байвал өөрөөр хоол хийж үзээрэй! Хоолны нууц нь амт оруулагчид байдаг. Будаагаа жимс, хатаасан жимсээр нөхөж, уураг - загас, махны зүсмэлүүдээр идэж, улаан лооль, мөөг, далайн хоолтой хослуулж болно. Суши, пилаф зэрэг тэжээллэг хоолыг бүү мартаарай. Хүнсний ногоогоо махан бөмбөлөгтэй хослуулан эсвэл будаатай загасны бялуу хийж үзээрэй.

Эрүүл тос

Бүх төрлийн ургамлын тос, байгалийн цөцгийн тос нь бэлтгэсэн тавагны амтыг нөхөж, жин нэмэхэд тусална. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд тэдгээрийг илчлэг ихтэй хоол хүнс гэж ангилдаг боловч энэ нь тэднийг эрүүл болгодог. Нэг халбага тос нь ойролцоогоор 90-100 ккал агуулдаг.

улаан мах

Мах хэдий чинээ таргална төдий чинээ таргалах гэж байгаа хүмүүст сайн. Гэхдээ өөх тос нь эрүүл мэндэд хортой, ялангуяа ходоод гэдэсний замын өвчнөөр өвчилсөн бол. Маш сайн шийдэл бол улаан мах юм. Энэ нь уургийн үнэ цэнэтэй эх үүсвэр бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийн бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь креатин ба лейцин гэсэн хоёр чухал бодис агуулдаг бөгөөд энэ нь уургийн нийлэгжилт, булчингийн эд эсийн өсөлтийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь жингээ тэнцвэртэй нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гэсэн үг юм.

Тэд эрүүл мэндэд тустай цөөн тооны өөх тостой хоолонд багтдаг. Үүнд уураг, омега-3 тосны хүчлүүдийн өндөр агууламжтай байдаг.

Зуслангийн бяслаг

Гэрийн бяслагаар үйлчлэх нь өдрийн гайхалтай эхлэл бөгөөд идэвхтэй дасгал хийхэд бэлтгэх явдал юм. Уургийн бүтээгдэхүүн нь мэргэжлийн тамирчдын цэсийн чухал хэсэг юм. Уургууд нь ясыг бэхжүүлж, кальцийн дутагдлыг нөхөхөөс гадна булчингийн өсөлтийг дэмждэг.Бие махбодид илүү их ашиг тусыг өгөхийн тулд зуслангийн бяслагыг хатаасан жимс, самартай хослуулан хэрэглэ.

Тэмдэглэл дээр!

Тогтмол хүч чадлын бэлтгэл хийснээр зураг нь үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг олж авч, биеийн жин нэмэгддэг. Гэхдээ кардио дасгал нь жин нэмэхийг хүсдэг хүмүүст "эсрэг заалттай" байдаг - тэд өөх тосыг идэвхтэй шатаадаг.

Төмс

Цардуултай хүнсний ногоо, тэр дундаа төмс нь биеийг эслэг, хурдан нүүрс усаар баяжуулдаг. Ийм үдийн хоолны дараа та эрч хүчээр дүүрэн болж, ажиллах чадвар нэмэгдэнэ гэсэн үг. Төмсийг нухсан, шатаасан эсвэл зүсмэл болгон чанаж идэхэд илүү тохиромжтой. Үүнээс гадна уураг (загас, мах) хоол хийх эсвэл шинэ ургамал, хүнсний ногоогоор салат хийх.

Жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэний улирал бол жин нэмэх, турах сайхан цаг юм. Шинэхэн шаржигнуур, шүүслэг жимс нь чихэр, бялууг маш сайн орлуулж, биеийг эслэгээр баяжуулдаг. Гуалиг байхыг эрмэлздэг хүмүүст хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдрийн эхний хагаст жимс, жимсгэнэ идэхийг зөвлөж байна, ингэснээр бие нь тэдгээрийг "ажиллах" цагтай болно, өөрөөр хэлбэл хүлээн авсан энергиэ зарцуулдаг.

Жин нэмэхийг хүсч буй хүмүүсийн хувьд жимс нь үдээс хойш зуушны маш сайн сонголт байх болно. Банана, усан үзэм, тоор, чангаанз зэрэг хамгийн өндөр илчлэг төрлийг сонго.

Өндөг

Өглөөний цайнд хоёр өндөг, зууш болгон нэг өндөг. Жин нэмэхийг хүсдэг хүмүүст хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөрт 3 хүртэл өндөг идэхийг зөвлөж байна. Эрдэмтэд энэ бүтээгдэхүүн болон бие махбод дахь "муу" холестерины өсөлт хоёрын хооронд ямар ч холбоо байхгүй гэдгийг эртнээс нотолсон. Гэхдээ өндөг нь өндөр чанартай уураг, эрүүл өөх тосыг хослуулдаг нь батлагдсан баримт юм.