Залуус аа, бид сайтад сэтгэлээ зориулж байна. Үүний төлөө баярлалаа
Та энэ гоо сайхныг нээж байна. Урам зориг өгсөнд баярлалаа.
Бидэнтэй нэгдээрэй FacebookТэгээд -тай холбоотой
Сүүлийн 6 сарын хугацаанд би нойроо 3 цагаар багасгасан. Үүний зэрэгцээ миний нойр илүү гүн гүнзгий болж, илүү чанартай болж, өдрийн цагаар би өөрөө хөгжилтэй, эрч хүчээр дүүрэн байдаг. Хэрхэн хэдхэн цагийн дотор хангалттай унтаж сурахын тулд би юу хийхээ хэлье.
Ихэнх хүмүүсийн нэгэн адил би цаг үргэлж хомс байдаг. Өөрөөр хэлбэл би үүнийг дэмий үрж байна
Би эрт босч, оройтож унтдаг, өдрийн эхний хагасыг "бүрэн босгох" ажилд зарцуулдаг, хоёрдугаарт би бүх зүйлийг хийх гэж оролддог. Үүний үр дүнд бие хангалттай унтаж чаддаггүй, толгой нь шуугиж, оройн цагаар өөр зүйл хийх эрч хүч, цаг зав байдаггүй.
Тиймээс би унтах горимоо сайжруулахаар шийдсэн. Үүний зэрэгцээ хангалттай унтаж, эрч хүчээр дүүрэн байхын тулд хамгийн бага хугацаа хэр их хэрэгтэйг шалгаарай.
Гэхдээ таны нойрны хэв маягийг сайжруулахын тулд энэ нь хэрхэн ажилладагийг ойлгох нь чухал юм. Энэ бол энгийн
Бидний нойронд 4 үе шат орно.нойрмоглох, хагас унтах, гүн нойрмоглох, гүехэн (хурдан) унтах.
Дэлгэрэнгүй ярихгүйгээр үе шат бүр өөрийн гэсэн чухал үйл явцтай байдаг. Гэхдээ хамгийн гол нь бид хангалттай унтдаг эсэхээс үл хамааран биеийн "арчилгаа" хийгдэх 3-р үе шат нөлөөлдөг. Хорт бодисыг зайлуулж, нөөцийг сэргээж, эрхтэний үйл ажиллагааг шалгадаг.
Өөрөөр хэлбэл, гүн нойрны үе шат уртасч, гүнзгийрэх тусам бид илүү сайн унтаж, сэргэж байна.
Сайхан унтахад 2 зүйл чухал
- Бага температур.Температур өндөр байх тусам (боломжийн хязгаарт) таны үйл ажиллагаа өндөр байх болно. Тиймээс өдрийн цагаар биеийн сайн ажиллахын тулд температур өндөр байх ёстой. Шөнийн цагаар - бага, ингэснээр тархи гүн нойрны үе шатанд хурдан орж, удаан хугацаагаар байх болно.
- Мелатонин бол нойрны даавар юм.Бидний нүд харанхуй нөхцөлд байх үед энэ нь тод харагддаг. Мөн хурц гэрэлд энэ нь устгагдана. Оройн 23:00 цагаас өглөөний 4:00 цагийн хооронд мелатонины оргил үе гардаг тул энэ үед унтах нь чухал.
Эдгээр дүрмүүд дээр үндэслэн би өөртөө дэглэмийг бий болгосон.
1. Өдөр бүр нэг цагт бос
Ажлын өдрүүдэд би 6:00 цагт босдог бол амралтын өдрүүдэд 6:00 цагт босдог. Чамайг босох хүртэл унтрахгүйн тулд би өдөр бүр сэрүүлгээ тавьдаг.
Юуны төлөө?Бие нь нэгэн зэрэг босч, дараа нь нэгэн зэрэг орондоо хэвтэх ёстой. Үүний үр дүнд тархи сэргэх шаардлагатай хэдэн цаг байгааг ойлгож эхэлдэг.
2. Та REM нойронд сэрэх хэрэгтэй
REM унтах үед хүнийг сэрээх нь илүү хялбар (мөн илүү сайн) юм. Тиймээс энэ мөчийг ашиглах нь чухал юм. Үүнийг хийх хэд хэдэн арга байдаг:
- Ухаалаг дохиоллын програмуудыг ашигла.Ийм программ зөндөө байдаг, би Pillow, SmartAlarm-ыг туршиж үзсэн. Тэдгээр нь нэлээд нарийвчлалтай боловч хөдөлгөөн, унтах мэдээллийг бүртгэхийн тулд утсыг орон дээр байрлуулах шаардлагатай байдаг тул үргэлж тохиромжтой байдаггүй.
- Өдөр бүр нэг цагт бос.Хэрэв 6:20-д босох нь 6:00-д босохоос хялбар бол та 6:20-д REM нойронд орсон гэсэн үг. Та сэрүүлгийг өөр өөр өдрүүдэд тохируулахыг оролдож болно. Түүнчлэн, хэрэв та өдөр бүр нэг цагт босдог бол тархи үүнд дасаж, 6:00 гэхэд REM унтах үе шатанд орох хэрэгтэй гэдгийг ойлгох болно.
- Ухаалаг дохиоллын функцтэй бугуйвч ашигла.Фитнесс бугуйвч нь хямд, үнэн зөв бөгөөд зөөлөн чичиргээгээр сэрээх болно.
3. Нойрыг чийгшил, температур, гэрэл гэсэн 3 зүйл алддаг
ИхэнхдээОрон сууцны чийгшил 25% -иас хэтрэхгүй (энэ нь бага).Бага чийгшил - үйл явц удааширч, нойр мууддаг. Хамгийн оновчтой чийгшил нь 45%, илүү тохиромжтой 70% байна.
- Би чийгшлийн түвшинг харуулж, шаардлагатай утгыг хадгалж байдаг хамгийн энгийн агаар чийгшүүлэгч худалдаж авсан.
Унтах хамгийн оновчтой температур нь 16-20 ° C байна.Гадаа нэлээн сэрүүн байгаа болохоор шөнө цонхоо онгорхой л орхидог. Гэхдээ ирээдүйд та бяцхан агааржуулагч худалдаж авах хэрэгтэй болно.
Гэрэл бага байвал мелатонин хурдан ялгардаг гэсэн үг.Энэ нь бид илүү хурдан унтаж, гүн нойронд орно гэсэн үг юм. Цонхны гаднах гудамжны гэрэл эсвэл дэлгүүрийн тэмдэг хүртэл таны нойрны мөчлөгийг тасалдуулж болзошгүй тул хөшгөө сайтар татах нь чухал юм.
- Зузаан материалаар хийсэн, гэрлийг хааж, өрөөг агуй шиг харанхуй болгодог хар хөшиг худалдаж авсан. Заримдаа би бас нойрны маск зүүдэг.
3. Өглөө дасгал, өдрийн цагаар биеийн тамирын дасгал хийх
Дасгал нь биеийн температурыг ноцтойгоор нэмэгдүүлж, улмаар гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг.
Өглөөний аливаа биеийн тамирын дасгал нь зүгээр л бодит бус мэт санагддаг. Хэсэг хугацаанд өөрийгөө ялан дийлж байсан ч дараа нь бие маань дасаж, түүндээ орсон. Түүгээр ч барахгүй хөлрөх дасгалууд (хэвлийн булчин, таталт, түлхэлт) энд чухал юм. Энэ бүхэн хурдан горимд, ойролцоогоор 10-15 минут болно.
Мөн өдрийн цагаар биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй.Унтахын өмнө 3 цаг хүрэхгүй хугацаанд дасгал хийх нь улам дорддог тул өдрийн цагаар биеийн температурыг нэмэгдүүлж, цусаа урсгах дасгал хийх нь дээр.
4. Та зарим хоолноос татгалзах хэрэгтэй болно.
Би нэг цаас өлгөж, кофегүй амьдардаг өдөр бүрийг тэмдэглэдэг байсан.
Сайхан унтахын тулд архи, никотин, эрчим хүчний ундаа, хүнд, өөх тос ихтэй хоол идэж болохгүй. Унтахынхаа өмнө идсэн энгийн боов хүртэл гүн нойрны үе шатыг алдагдуулдаг. Хэрэв та эрчим хүчний ундаанд ихээхэн найддаг бол дэглэмийг бүрэн эвдэж чадна.
5. Өөр хэдэн жижиг заль мэх
- Их хэмжээний ус уухын тулд.Энэ нь уйтгартай, гэхдээ би үүнийг ихэвчлэн мартдаг. Нойрсох үед бие нь ус хэрэглэдэг тул үүнийг хангалттай хэмжээгээр авах нь чухал юм.
- Унтахынхаа өмнө шүршүүрт орох.Та усыг ойролцоогоор 23 ° C болгох хэрэгтэй. Нойрсох үед бие нь хөргөж, энд бид үүнийг урьдчилан хийх болно. Хэрэв ус хэт хүйтэн байвал адреналин ихсэх болно, унтахын өмнө бид үүнийг хийх шаардлагагүй болно.
- Маш их гэрэл.Хурдан сэрэхийн тулд илүү тод гэрэл, болж өгвөл нарны гэрэл хэрэгтэй. Тиймээс би босохдоо хөшгөө онгойлгож эсвэл тагтан дээр гардаг. Гэрэлд мелатонин устаж, та унтахыг хүсэхгүй байна.
Би унтахынхаа өмнөх болон дараачийн үзүүлэлтүүдийг харьцуулсан: гүн нойрны үе шатуудын тоо 2 дахин нэмэгдсэн (1:43-аас 4:02 хүртэл). Тэдний давтамж ч нэмэгдсэн.
Үүний үр дүнд би зорилгодоо хүрч, унтах хугацааг 8-9 цагаас 5-6 цаг болгон бууруулсан. Үүний зэрэгцээ би өдөржингөө ядарч сульдаж, сайхан мэдрэмж төрж, хурдан боддог.
Хэрэв та давтахаар шийдсэн бол чухал зүйл
Би эмч биш. Тиймээс хэрэв та нойроо нухацтай авч үзэхээр шийдсэн бол унтах цаг, өдөр тутмынхаа дэглэмийг өөрчил, дараа нь эхлэхээсээ өмнө эмчид хандах хэрэгтэй.
Тэр танд энэ нь аюулгүй эсэхийг хэлж өгөх бөгөөд магадгүй асуудлыг шийдэх хамгийн сайн аргыг санал болгоно.
Ихэнх хүмүүс алдагдсан энергийг нөхөхийн тулд 7-9 цаг сайн унтах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та 6-хан цагийн дотор сайхан унтаж, өглөө нь амарч, амарч чадна.
Унтах бэлтгэл
Унтахаасаа нэг цаг хагасын өмнө гудамжаар цэвэр агаарт алхах нь зүйтэй. Үйл явдал ихтэй кино, мэдээ нэвтрүүлэг үзэх нь биеийн тайван байдлыг алдагдуулж, улмаар тайван унтах чадварыг алдагдуулдаг. Үүнээс татгалзах нь дээр. Унтахаасаа өмнө булчингаа тайвшруулахын тулд усанд орох эсвэл шүршүүрт орох хэрэгтэй.
Бага наснаасаа тайвшруулах өөр нэг батлагдсан арга бол зөгийн балтай нэг аяга бүлээн сүү бөгөөд энэ нь ямар ч эмээс хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг. Тайвшруулах ургамлын дусаах, декоциний нь унтахынхаа өмнө зөвхөн биеийг төдийгүй сэтгэлийг тайвшруулна.
Амрах газар, цаг
Өрөө, ор нь эрүүл, эрүүл унтахад маш чухал юм. Битүү өрөөнд унтахаас сэрүүн, агааржуулалттай өрөөнд унтах нь хамаагүй дээр. Зуны улиралд цонх нь шөнийн турш нээлттэй байж болно, өвлийн улиралд та унтахынхаа өмнөхөн өрөөг агааржуулах боломжтой. Дулаан, бүгчим өрөөнд унтахаас хожуу цэвэр, чийглэг агаарыг халаах нь дээр.
Ор, гудас нь тав тухтай байх ёстой, илүү тохиромжтой ортопед байх ёстой. Энэ нь дэрэнд ч хамаатай. Удаан хугацааны туршид эвгүй байдалд орсноор бие амардаггүй. Мөн өглөө босоход өмнөх өдрөөсөө ч илүү ядарсан мэдрэмж төрдөг.
Орны цагаан хэрэглэл нь цэвэрхэн, сайхан үнэртэй байх ёстой - энэ нь арьсыг сайн амраах түлхүүр юм. Үүнээс гадна ор дэрний цагаан хэрэглэл нь байгалийн, амьсгалах чадвартай байх нь маш чухал юм.
Унтах хамгийн тохиромжтой цаг бол 22.00-6.00 цаг юм. Мэдээжийн хэрэг, "шөнийн шар шувуу", "болжмор" -ын хувьд амрах, сэрүүн байх өөр өөр цагийг илүүд үздэг боловч заасан хугацаанд бие нь хамгийн хурдан сэргэж, энерги хуримтлуулдаг.
Унтахын өмнөх өөр нэг хүсэл бол зуршилтай байх явдал юм, өөрөөр хэлбэл ажлын болон ажлын бус өдрүүдэд нэгэн зэрэг унтаж, босохыг зөвлөж байна. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие нь энэ дэглэмд дасаж, зөв цагт сэрэх болно. Хамгийн гол нь та хөгжилтэй, эрч хүчээр дүүрэн сэрэх болно.
Хэрхэн сайхан унтаж, сэрүүн сэрэх вэ.
Сайхан харагдаж, сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд зөвхөн муу зуршлаасаа татгалзаж, идэвхгүй амьдралын хэв маягаа зогсоохоос гадна хангалттай унтаж эхлэх нь чухал юм.
Агаарын тээврийн үеэр цагийн бүсийг өөрчлөх, өдрийн цагаар удаан унтах, нойргүй хонох нь биоритмыг алдагдуулж, нойргүйдэл үүсгэдэг.Тиймээс бид өнөөдөр нойрны даавар - мелатонин (арьсны пигмент меланинтай андуурч болохгүй) тухай ярих болно.
Бидэнд яагаад мелатонин хэрэгтэй вэ?
Мелатонин нь стрессийн эсрэг даавар юм, учир нь унтах үед бие нь хүч чадлаа сэргээдэг (мэдрэлээс булчингийн систем) Үүнээс гадна өөх тосыг багасгах үйлчилгээтэй бөгөөд хөгшрөлтийн эсрэг даавар юм, өөрөөр хэлбэл арьсыг залуу байлгадаг. илүү урт.
Энэ даавар нь бидний сэтгэл санааны болон хоолны дуршлын механизмыг өдөөдөг: нойр дутуу болсны дараа хэрцгий хоолны дуршил гарч ирэх ба сэтгэл санааны байдал, бага зэрэг хэлбэл, ийм байдгийг санаарай... Нүдний торлог бүрхэвчинд гэрэл тусахаа болих үед серотонин хувирдаг. мелатонин руу ордог. Цусан дахь мелатонин нь бидний биеийг унтах горимд бэлддэг бөгөөд энэ үйл явцад саад болохгүй. Мелатонин нь зөвхөн харанхуйд л үүсдэг(Хэрэв та гэрэл асаалттай унтах шаардлагатай бол нүдийг нь боох) Тод цагаан гэрэл нь мелатонины ялгаралтыг зогсоодог тул унтахынхаа өмнө утас, таблет болон бусад төхөөрөмж хэрэглэж болохгүй.
Хангалттай унтахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?
Эрт унтаж, эрт босох хэрэгтэй. Хоолны дэглэмээ триптофанаар баялаг хоол хүнсээр дүүргэ(бяслаг, загас, буурцагт ургамал, зуслангийн бяслаг, мөөг, овъёос, хатаасан огноо, газрын самар, гүнжидийн үр, нарс самар, тараг, банана) нь мелатонины нийлэгжилтийг дэмждэг.Үүнээс гадна мелатонин нь шахмал хэлбэрээр байдаг. Үүнийг хүнсний нэмэлт тэжээл гэж ангилдаг тул эмчийн жоргүйгээр худалдаалдаг. Гормоныг унтахаас 10-15 минутын өмнө ууна.
Зургаан цагийн дотор яаж сайхан унтах вэ?
Сайн унтаж амрах нь эрч хүчтэй сэрэхэд зайлшгүй шаардлагатай нөхцлүүдийн нэг учраас эхлээд нойрны чанарыг хэрхэн сайжруулах талаар ярилцъя.
Өглөө сэрэхэд яагаад хэцүү байдаг вэ? "Яагаад гэвэл чи оройтдог тэнэг зуршилтай!" - ямар ч "эрт шувуу" хариулах болно, тэр маш их буруу байх болно. Орой есөн цагт унтаж чаддаг, өглөө нь шөнө дундаас хойш унтсанаас ч дор байдаг гэсэн ангилал байдаг. Унтах цагийн тоо нь шийдвэрлэх хүчин зүйл огтхон ч биш - амрах чанар нь илүү чухал юм. Найман цагийн стандартад бие даасан био хэмнэлээ тохируулах гэж оролдохоос илүүтэй энэ чанарыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Би хувьдаа одоо надад зургаа хангалттай, гэхдээ би гэртээ, бүрэн амрах боломжтой унтлагын өрөөнд унтвал л хангалттай.
Орой унтаж, эрт босдог бол яаж сайхан унтаж чадах вэ? Хамгийн гол нь чимээ шуугиан нь нойрны эмгэг (нойргүйдэл гэх мэт), архаг ядаргааны хамгийн түгээмэл шалтгаан болдог тул шөнийн цагаар бүрэн чимээгүй байх явдал юм. Өрөөнөөс дуу чимээ гаргадаг бүх цахилгаан хэрэгслийг зайлуул. Амьтан, өрхийн гишүүдийг нүүлгэн шилжүүлэх. Хаалгыг сайтар хаа. Гэхдээ эсрэгээр, цонх нь хурдны зам руу чиглээгүй бол цонхоо нээ: шөнийн цагаар сэрүүн, цэвэр агаар, чимээгүй байх шаардлагатай. Ханиад хүрэхгүйн тулд ороо цонхноос хол байрлуул. Өрөөнд ноорог байгаа эсэхийг шалгаарай - тэдгээр нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.
Нэмж дурдахад оройн цагаар хэт их идэж болохгүй, кофе, архи ууж болохгүй, муу зүйлийн талаар бүү бодоорой - энэ бүхэн нойрны чанарт маш их сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та өглөөг зовлон зүдгүүргүйгээр эхлүүлэхийг хүсч байвал үдэш бол тааламжтай, нам гүм амрах цаг байх ёстой. Үдээс хойш оюуны болон бүтээлч ажил хийдэг, эсвэл хичээллэдэг хүмүүст унтахаасаа хоёр цагийн өмнө дуусгахыг зөвлөж байна, эс тэгвээс таны тархи шөнөжингөө мэдээллийг "шингээх" бөгөөд үнэхээр амрахгүй. Унтахынхаа өмнө алхаж, нохойгоо алхаарай.
Таныг сэрээхэд юу тусалдаг вэ?
Одоо таныг сэрээхэд юу тусалдаг болохыг жагсаацгаая: зөв өглөөний цай, дасгал хөдөлгөөн, мэдээжийн хэрэг эерэг хандлага.
Хэрхэн хурдан сэрээд өглөө нь ногоо шиг санагдахгүй байх вэ? Эдгээр асуултад хариулснаар би өөр нэг домгийг устгах болно: үгүй, кофе бол өдрийн хамгийн сайн эхлэлээс хол байна. Кофейн нь тамхитай адил донтуулагч бөгөөд зүрх сэтгэл, сэтгэцэд сөргөөр нөлөөлдөг. Унтаж байхдаа энэ ундааг уухад та баяр баясгалан биш, харин мэдрэлийн ядаргаа мэдрэх болно - энэ нь танд дутагдаж байгаа зүйл мөн үү?.. Ер нь кофе яагаад хортой вэ гэдэг нь тусдаа нийтлэлийн сэдэв боловч энд түүний хор хөнөөлгүйг жагсаасан нь дээр. хувилбарууд: хар, ногоон цай, chicory, арвайн ундаа, цитрусын шүүс.
Зөв өглөөний хоол маш чухал. Хоол хүнс их байх ёсгүй, эс тэгвээс хэт дүүрсэн гэдэс таныг орондоо чирэх болно. Хөнгөн, амттай, дүүргэх зүйлийг сонгоорой - овъёосны жигнэмэг гэх мэт. Өглөө хоол хийхгүй байхыг хичээгээрэй: босоод гал тогооны өрөөнд заваарна гэсэн бодол нь нойргүйдэлд автсан хүнийг хар гунигт автуулах болно. Амттай амттан идэхийн тулд эрт сэрэх нь хурдан босоход маш их урам зориг өгдөг.
Хэрэв та зууш идсэн бол дасгал хий.Үүнд дор хаяж 10 минут зарцуул. Тийм ээ, та үнэхээр хүсэхгүй байгаа ч гэсэн өөрийгөө хүчлээд, харамсахгүй. Би хувийн туршлагаасаа хэлж чадна: би дулаарах хүртлээ би бүрэн дарагдсан мэт санагддаг. Гэхдээ хэд хэдэн дасгал нь биеийн аяыг сэргээж, сэтгэлийг өөдрөг болгодог.
Өглөөний сэрүүн шүршүүрийн тухай хэдэн үг. Энэ нь сэрээхэд тусалдаг гэж ерөнхийдөө хүлээн зөвшөөрдөг - гэхдээ бүх зүйл маш хувь хүн байдаг. Олон хүмүүс өглөө нүүрээ хүйтэн усаар угааж чаддаггүй бөгөөд үүнийг буруутгах аргагүй юм. Хэрэв усны хэт их журам нь танд тааламжгүй байвал өглөө сэрэх нь хүйтэн мэдрэмжтэй холбоогүй нь дээр. Халуун шүршүүрт орох нь бас эрч хүч өгдөг. Дулаан, тохь тухтай хувцаслаарай: өглөө эрт сэрүүн байх нь өөр өөрийн гэсэн таатай мэдрэмж төрүүлдэг. Цонхны дэргэд амттай цайгаа ууж, дуртай торгон дээлээ өмсөж, нар мандахыг харж, дуртай дуугаа сонсоорой. Мөрөөдөж, өдрийн төлөвлөгөө гарга. Нарны анхны туяагаар боссон хүн олон сайн, хэрэгтэй зүйлийг хийж чаддаг.
Эцэст нь сэрүүлэгтэй цагийг сэрүүцэлгүйгээр унтраадаг муу зуршилтай хүмүүст зориулсан зөвлөгөө. Орондоо эсвэл орны хажууд бүү тавь - үүнийг хувцасныхаа халаасанд нуусан нь дээр: босохдоо, түүнийг олох үед та ухаан орох нь гарцаагүй.
Унтлаа бүү мартаарай! Ямар ч байсан 6-8 цаг унт!
Эрүүл, эрүүл унтах нь өдрийн турш эрүүл байхын түлхүүр юм. Тогтмол нойргүйдэл нь архаг ядаргааны синдромд хүргэдэг бөгөөд энэ нь эргээд ноцтой өвчин үүсгэдэг. Унтах хангалттай цаг байхгүй бол яах вэ? 6 цагийн дотор яаж хангалттай унтах вэ? Хэрэв та 6-7 цаг унтвал хангалттай унтах боломжтой юу, эсвэл түүнээс бага цаг унтдаг уу?
Хүн бүр өөрийн гэсэн норм, хувийн унтах хэмнэлтэй байдаг
Эдгээр асуултад хариулахын тулд та нойр гэж юу болох, түүний бүтэц, физиологи гэж юу болохыг ойлгох хэрэгтэй. Унтах нь сэрүүн байх үеэс эрс ялгаатай онцгой төлөв бөгөөд мөчлөгийн шинж чанартай байдаг. Түүний бүтэц нь удаан, хурдан унтах үе шатуудаас бүрддэг. Унтах мөчөөс бүрэн сэрэх хүртэлх зөв амрах бүх хугацаа нь хэд хэдэн мөчлөгөөс бүрдэнэ. Дундаж тоо нь ойролцоогоор 5 эсвэл 6. Цикл бүр нь тодорхой дарааллаар явагддаг үе шатуудад хуваагддаг.
удаан унтах
Энэ үе шат нь мөчлөг бүрт өөр өөр хугацаатай байдаг. Дараагийн эхлэх бүрт энэ нь богино болж, шөнийн эхэнд нэг цаг ба түүнээс дээш байж болох ч дараагийн мөчлөгт хэдэн минут болж буурдаг.
Удаан нойрны эхлэлийн шинж тэмдэг нь:
- биеийн температур буурах;
- удаан амьсгалах;
- чимээ шуугиантай амьсгалах;
- нүдний алимны хөдөлгөөн;
- булчин сулрах.
Энэ үе шатанд зүүдлэх нь ховор бөгөөд сэтгэл хөдлөлийн шинж чанар сул байдаг.
REM нойр
Хурдан долгионы үе шатанд хүн мөрөөддөг
Энэ үе шат нь эсрэгээр, дараагийн мөчлөг бүрт уртасдаг. Түүний мөчлөгийн үеэр биеийн температур нэмэгдэж, нүдний алим нь маш идэвхтэй хөдөлж, зүрх судасны тогтолцооны ажил идэвхжиж, амьсгал нь улам бүр нэмэгддэг. Үүний зэрэгцээ хүн зүүд зүүдэлдэг.
Таны бие нойрны бүх үе шатыг хангалттай хэмжээгээр "давахад" та хэдэн цаг унтах шаардлагатай вэ? Хамгийн оновчтой хугацаа нь 7-8 цагийн хооронд хэлбэлздэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр параметрүүд нь нэлээд хувь хүн юм. Нэг хүнд есөн цаг хүрэлцэхгүй байхад нөгөө хүн өдөрт таваас зургаан цаг унтдаг.
Шөнийн нойрыг багасгах арга техник
Тэгэхээр 6 цаг унтах боломжтой юу? Богино хугацаанд хангалттай унтахад туслах хэд хэдэн үр дүнтэй арга байдаг.
Үүний нэг нь өдрийн дундуур 20 минут унтаж амрах явдал юм.
Өдрийн цагаар унтах хамгийн хялбар цаг бол үдээс хойш юм. Унтах хугацаа 20 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв та илүү удаан унтаж, 1-1.5 цагийн дараа сэрэх юм бол сул дорой байдал, сул дорой байдлын мэдрэмж төрж болно. Европт ихэнх ажил олгогчид ажилчдаа siesta цаг өгдөг. Судалгаанаас харахад үдээс хойш хагас цагийн дараа ажилчдын ажлын бүтээмж үйлдвэрлэлийн алдагдлыг нөхөхөөс илүү байдаг.
Өдрийн цагаар унтах нь бүтээмжийг 30 орчим хувиар нэмэгдүүлдэг.
"Cascade" техник нь өдрийн цагаар 20 минутын хугацаатай хэд хэдэн богино амрах дасгалуудыг багтаадаг. Ийм 2-3 сесс нь шөнийн нойрыг дунджаар 2-3 цагаар бууруулдаг. Жишээлбэл, маргааш өглөө нь өглөө зургаан цагт босох шаардлагатай бол өмнөх өдөр нь тус бүр 2 удаа 20 минут унтсан бол шөнө дунд унтаж амарч болно.
Амархан унтах дүрэм
Эдгээр нь шөнийн амралтаа богиносгох шаардлагатай бол хэрэглэж болох хэдхэн арга юм. Гэсэн хэдий ч, сэрсний дараа болон өдрийн турш биеийн байдал нь зөвхөн унтах хугацаанаас гадна түүний чанараас хамаардаг. Хэрхэн 6 цаг унтсан ч сайхан унтах вэ?
- Шөнийн цагаар хэт их идэж болохгүй. Энэхүү хуучин дүрэм өнөөг хүртэл хамааралтай хэвээр байна. Ходоодоо ажлаа "ачаад" унтах нь туйлын хэцүү байх бөгөөд өглөө сэрэх нь тийм ч таатай биш байх болно.
- Боломжтой бол өдрийн амралтаа үл тоомсорлож болохгүй. Өдрийн цагаар унтах нь зөвхөн бага насны хүүхдүүдэд төдийгүй насанд хүрэгчдэд ч ашигтай байдаг.
- Чухал хүчин зүйл бол таны амралтын үеэр тав тухтай, тохь тухтай байх, тухайлбал тав тухтай ор, цэвэр, цэвэр орны даавуу юм.
Тав тухтай ор бол сайн унтах түлхүүр юм
- Унтахаасаа өмнө унтлагын өрөөг агааржуулах хэрэгтэй. Хэрэв цаг агаар, хүрээлэн буй орчны экологи нь нээлттэй цонхтой унтах боломжийг олгодог бол та үүнийг ашиглах хэрэгтэй.
- Оройдоо сэтгэл хөдлөлийн хэт ачааллаас зайлсхий. Санаа зоволт, асуудлуудаар дүүрэн хэцүү өдөр байсан ч удахгүй болох асуудлын талаар бодохгүй байхыг хичээ. Триллер, аймшгийн кино үзэхээс зайлсхий. Унтахынхаа өмнө тайвшрах хамгийн сайн арга бол уран зохиолын ном (тууж, хөнгөн адал явдал, инээдмийн) унших явдал юм.
- Компьютерийн ард удаан сууж болохгүй. Түүнчлэн, орондоо байхдаа таблет эсвэл ухаалаг гар утсан дээрээ "гацаж" болохгүй.
- Унтахынхаа өмнө зөгийн балтай ургамлын цай уух нь маш ашигтай байх болно. Ундаа нь маш халуун байх ёсгүй. Унтахын тулд архи уухаас зайлсхий.
- Шөнө дундаас өмнө унтахыг зөвлөж байна. 21-22 цаг бол унтах хамгийн оновчтой хугацаа юм.
- Өглөө сэрсний дараа та орноосоо "үсрэх" ёсгүй. Сэрүүлгийн цагийг удаан сэрээх нөөцтэй байхаар тохируулах шаардлагатай.
Шөнийн нойрны ач холбогдлыг үнэлж баршгүй. Архаг нойргүйдэлд хүний биед юу тохиолддог вэ? Юуны өмнө сэтгэцийн үйл ажиллагаа алдагддаг - тархины танин мэдэхүйн болон сэтгэн бодох үйл ажиллагааны идэвхжил буурдаг. Шөнө сэрүүн байх үед бие нь "өлсгөлөнгийн гормон" үүсгэдэг. Үүний үр дүнд шөнийн цагаар хоолны дуршил үүсдэг бөгөөд энэ нь илүүдэл жин үүсэхэд хүргэдэг. Унтах үед бүрэн дархлаа бүрдүүлэхэд шаардлагатай уураг нийлэгждэг тул нойрны архаг дутагдал нь бие махбодийн хамгаалалтыг бууруулж, өвчлөл нэмэгдэхэд хүргэдэг.
Унтах нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой. Хүний үйл ажиллагаа нь зөв амралтаас шууд хамаардаг. Нойрны дутагдал нь дархлааг сулруулж, зүрх судас, мэдрэлийн системд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Найман цаг амрах шаардлагагүй, 6 цагийн дотор хангалттай унтах арга бий.
Унтах нь ердийн байдлаар хоёр үе шатанд хуваагддаг. REM нойрны үед тархи идэвхтэй, нүд хөдөлгөөнтэй хэвээр, бие нь бүрэн хүчин чадлаараа ажилладаг. Түүний үргэлжлэх хугацаа 10-аас 20 минут байна. Заримдаа хүний гар, хөл чичирдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Хурдан үе шатанд хүн хамгийн тод алсын хараатай байдаг.
Дараа нь удаан унтах үе шат ирдэг. Энэ нь илүү удаан үргэлжилдэг. Түүнээс гадна эдгээр хоёр үе шат нь шөнийн цагаар хэд хэдэн удаа өөрчлөгддөг. Эхлээд хүн хөнгөн нойрмог байдалд ордог. Дараа нь тэр бүрэн унтдаг. Дараа нь гүн амрах үе шат ирдэг. Тэр бол 6 цаг унтахын тулд хэрхэн хангалттай унтах нь чухал юм.
Энэ хугацаанд бие нь бүрэн сэргэж, түүний систем, дотоод эрхтнүүд бараг ажиллахгүй, хамгийн бага идэвхжилтэй байдаг. Энэ үе шат нь ойролцоогоор хагас цаг үргэлжилнэ. Дараа нь бүх зүйл шинэ тойрогт эхэлж болно. Хамгийн урт хугацаа бол гүн нойрны эхний хагас юм. Энэ үе шат удаан үргэлжилбэл чанар нь нэмэгддэг.
Хэрхэн 6 цаг унтаж, хангалттай унтах вэ
Хэрхэн 6 цаг унтаж, хангалттай унтахыг мэдэхийн тулд хэд хэдэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй. Амралтын чанар нь маш чухал юм. Үүнд:
- Унтаж, нэгэн зэрэг сэрэх шаардлагатай. Амралтын болон амралтын өдрүүдээр ч гэсэн та унтах хугацааг ердөө нэг цагаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Дараа нь бие нь стресст орохгүй.
- Өдрийн цагаар бие махбодид ачаалал өгөх шаардлагатай байдаг. Үүнд өглөөний үндсэн дасгалууд ч тохиромжтой. Гэхдээ унтахаас 3-4 цагийн өмнө биеийн тамирын дасгал хийж болно.
- Амрахаасаа өмнө шүршүүрт орохыг зөвлөж байна.
- Тайван унтахын тулд өдөр бүр хоёр литр цэвэр ус уух хэрэгтэй.
- Амрахын өмнө өрөөг богино хугацаанд агааржуулах нь чухал юм.
- Өдрийн турш та бие махбодоо амраах хэрэгтэй. Жишээлбэл, нэг цагийн турш унтаж амрах хэрэгтэй.
- Та харанхуйд, эсвэл онцгой тохиолдолд бүрэнхийд унтах хэрэгтэй.
- Амрахаасаа өмнө хэт их идэж болохгүй. Та хоосон ходоод дээр амрах хэрэгтэй. Унтахаас 2-3 цагийн өмнө идэхээ зогсоо. Зөвхөн ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс илүү тохиромжтой.
Та тааламжтай бодлуудтай унтах хэрэгтэй. Хэрэв та тэр даруй унтаж чадахгүй бол ямар нэг зүйлийн талаар мөрөөдөж, өөрийгөө далайн эрэг эсвэл далай дээр төсөөлж болно - ус үргэлж таныг тайвшруулдаг. Маргааш өглөө нь хүний унтах үе шатыг хянадаг "ухаалаг" сэрүүлэг тохируулаарай.
Уэйний техник
Дээрхээс гадна та 6 цаг унтахын тулд юу хийж чадах вэ? Та тайвшруулах арга техникийг ашиглаж болно. Дараа нь бие нь дээд зэргээр тайвширч, амрахад шаардагдах хугацаа мэдэгдэхүйц багасдаг.
Уэйн техникийг ашиглах
Түүний хэлснээр та богино хугацаанд, зөвхөн "нүд нь наалдсан" үед л унтах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ эмч нар энэ техниктэй хэсэгчлэн санал нийлж, 00.00 цагаас өмнө 60 минут бол шөнө дундаас хойш хоёр цагтай тэнцэнэ гэж маргадаг. Босох гэж байгаа өдөр биш унтах хэрэгтэй болж байна.
Сэтгэл судлаачид тэргүүлэх чиглэлийнхээ жагсаалтыг гаргахыг зөвлөж байна. Үүнд өнөөдөр дуусгах ёстой ажлуудаа оруулаад маргааш юу хүлээж байгааг тэмдэглэ. Унтахдаа үдшийн тусдаа зан үйл зохио. Үүнд шүршүүрт орох, ном унших зэрэг багтаж болно - амрахаасаа өмнө хийх шаардлагатай бүх үйлдлийг тодорхой дарааллаар хийж, үүнд тодорхой цаг хуваарилах хэрэгтэй. Унтахаасаа өмнө кофе болон бусад өдөөгч ундаанаас татгалзах нь чухал. Хэрэв та гэрлийг асаавал зэргэлдээ өрөөнд байгаа нь дээр. Цахилгаан нь бүх байгалийн хэмнэл, дотоод цагийг ихээхэн эвддэг.
Унтах нь хүний хувьд чухал юм. Хүн бүр хангалттай унтах хэрэгтэй, эс тэгвээс энэ нь мэдрэлийн эмгэгээс үүдэлтэй өвчинд хүргэдэг.
