Хүн бүр амьдралдаа дор хаяж нэг удаа бие махбодоо хэрхэн сайжруулах талаар бодож байсан. Юуны өмнө тэд бүгд биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй дасгалуудыг сонирхож байв. Өнөөдөр бид эдгээр дасгалуудын нэгийг ярих болно. Мөн, илүү нарийвчлалтай, тэгш бус баар дээр түлхэх тухай. Та тэгш бус баар дээр түлхэх үед ямар булчингууд ажилладаг, мөн энэ дасгалыг хийх сонголтуудыг олж мэдэх болно.
Тэгш бус баар дээр түлхэх: ашиг тус
маш сайн дасгалдээд биеийн ажилд зориулагдсан. Илүү нарийвчлалтай, бүх дарах булчингуудыг ажиллуулахын тулд:- Хөх.
- Трицепс.
- Урд талын дельта.
Энэ дасгал нь үндсэн юм., учир нь энэ нь мөр, тохойн үеийг хамардаг. Олон бодибилдингчид үүнийг сургалтын хөтөлбөртөө оруулдаг.
Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явахыг хүсэхгүй байгаа бол энэ дасгал нь булчингийн бүлгүүдийг зөв ажиллуулахад хангалттай байх болно. Тэгш бус баар дээр түлхэх хоёр сонголт байдаг:
- Цээжний булчингуудад онцгой анхаарал хандуулдаг.
- Трицепс дээр онцгой анхаарал хандуулдаг.
Тэгш бус баар дээр цээжний булчинг хэрхэн шахах вэ? Үүний тулд үүнийг гүйцэтгэх шаардлагатайЭнэ бол дараах техникээр хийсэн дасгал юм.
Хичээлийн эхний үе шатанд энэ дасгалыг гүйцэтгэх техникийг эзэмших шаардлагатай. Хэрэв та үүнийг ямар нэгэн байдлаар хийвэл үр дүн гарахгүй. Үүнээс гадна та гэмтэл авах эрсдэлтэй. Эхлэгчдэд энэ дасгалыг нэг багцад дор хаяж 20 удаа хийхийг сур. Үүний дараа та явж болно жин бүхий баар дээр түлхэх.
Хэрэв та трицепс дасгал хийх сонирхолтой бол, дараа нь түлхэх техник өөр байх болно:
- Ойртох үед тохойгоо аль болох ойртуулахыг хичээ.
- Буулгах, өргөхдөө тохойгоо буцааж ав.
- Хурц, хүчтэй босоорой - нэг секундын дотор.
- Гараа дээд хэсэгт нь бүрэн тэгшлээрэй. Энэ нь таны трицепс дээрх ачааллыг нэмэгдүүлэх болно.
- Гурван толгойн булчингийн хурцадмал байдлыг зөв мэдрэхийн тулд дээд цэг дээр хэдэн секундын турш зогсох шаардлагатай.
Ийм түлхэлтийг цээжнийхээс илүү өндөр хурдаар хийх шаардлагатай. Давталтын тоо хязгаарлагдахгүй. Хэвтээ баарны олон шүтэн бишрэгчидба тэгш бус баар нь хэдэн зуун давталтад хүрдэг. Хамгийн гол нь танд таалагдах явдал юм. Гурван толгойн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та бүсээс жин өлгөх боломжтой.
Тэгш бус баар дээрх түлхэлтийг юу сольж болох вэ
Гурван дасгал байдаг, тэгш бус баар дээрх түлхэлтийг орлуулж болно:
Мэдээжийн хэрэг, тэгш бус баар дээр түлхэлтийг орлуулахгүй байх нь дээр. Залхуу байх хэрэггүй, газар нутгийг тойрон алхаж, баар байдаг тавцан олоорой. Нэгдүгээрт, та эвгүй байдалд хүргэх дасгал хийх шаардлагагүй. Хоёрдугаарт, энэ нь бэлтгэл хийхээс өмнө гүйх боломж болно.
Нийтлэг алдаа
Олон тамирчдын хувьд энэ дасгал нь байнга алдаа гаргадаг тул хүссэн үр дүнг авчирдаггүй. Энэ дасгалыг хийхдээ гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаанууд нь:
Хэрэв та анхан шатны тамирчин бол тэгш бус баар дээр дараах түлхэх схем нь танд тохиромжтой.
Энэ хөтөлбөрийг дуусгасны дараа аргын хамгийн их давталт дээр ажиллаж эхлээрэй.
Таны дарах булчингуудыг чанартай судлахын тулд, дараах сургалтын схем нь хамгийн тохиромжтой:
- Цээжний өргөн баар дээр түлхэх - хамгийн ихдээ 3 багц.
- Гурван булчинд зориулсан нарийн баар дээр түлхэх - хамгийн ихдээ 3 багц.
Хэрэв та нэг багцад олон удаа (30-аас дээш) хийх боломжтой бол жинг ашиглахыг зөвлөж байна. Хамгийн хялбар сонголт бол үүргэвчиндээ үүргэвчиндээ үүрэх бөгөөд дотор нь хүнд зүйл байх болно. Ийм сургалт нь таны цээж, гарны хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэх болно.
Танай бүсээс олооройдасгалын талбай. Өөр өөр өргөнтэй баар байдаг бөгөөд та сургалтын хөтөлбөрийн дагуу шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийг сургаж болно. Өргөн баар нь цээжинд илүү тохиромжтой, нарийн баар нь гурвалжин булчинд илүү тохиромжтой.
Таталтын булчингаа үл тоомсорлож болохгүй. Та ямар ч булчингийн бүлгийг үл тоомсорлож болохгүй. Энэ нь таны биед тэнцвэргүй байдалд хүргэж болзошгүй юм. Сургалтын хамгийн тохиромжтой хуваарь бол тэгш бус баар дээр долоо хоногт хоёр удаа, хэвтээ баар дээр хоёр дасгал хийх явдал юм.
Сургалтын өмнө сайтар дулаацаарай. Тамирчин сайн халж чадаагүй, тогад булчин шөрмөс нь шөрмөс татсан тохиолдол олон байдаг. Чамд хэрэгтэй юу?
Аливаа бизнест зөв хандлага бол юу ч хүлээхгүй байнга ажиллах явдал юм. Хэрэв та үнэхээр өндөр үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал үнэгүй зүйлээ мартаарай! Тогтмол дасгал хий, мөн эхний үр дүнг анзаарахдаа өөрийгөө бүү магт. Бүү бууж өг, дасгалаа бүү алгас!
Одоо та үүнийг хэрхэн зөв хийхээ мэддэг болсонбаар дээр түлхэх. Энэ нийтлэлийн зөвлөмжийг хэрэгжүүлснээр та цээжний өргөн булчингуудыг, мөн гар, мөрийг шахаж чадна. Хамгийн гол нь тогтмол бэлтгэл хийх явдал юм, тэгвэл үр дүн нь удахгүй гарахгүй!
Баар бол цээжний булчин, гар, нурууны булчин, хэвлэлийн болон хөлний булчинг хөгжүүлэх дасгал хийх боломжтой бүх нийтийн спортын хэрэгсэл юм. Тэгш бус баар дээр ямар булчингууд ажилладагийг мэдэхийн тулд тодорхой дасгал бүрийн явцыг шинжлэх хэрэгтэй.
Тэгш бус баар дээр босоо, налуу, хэвтээ гэсэн гурван үндсэн төрлийн түлхэлт байдаг. Гол ялгаа нь дасгал хийх явцад гарны биетэй харьцуулахад байрлал юм. Босоо түлхэлтээр тэдгээр нь бараг зэрэгцээ байрладаг, налуу түлхэлтээр тамирчин шуу ба биеийн шугамын хооронд 30 ° өнцгийг бий болгож, биеийг урагш хазайлгаж, хөлөө дээш өргөхийг хичээдэг. Хэвтээ түлхэлтийг хэвтээ байрлалд, гар, хөл нь дээрээс нь бааранд байх үед гүйцэтгэдэг.
Босоо түлхэлт
Тэгш бус баар дээр босоо түлхэлт хийх үед үндсэн ачааллыг мэдэрдэг булчингууд - Эдгээр нь мөрний трапец ба трицепс булчингууд юм. Гарны байрлалыг өөрчилснөөр тэдгээрийн хоорондох ачааллын нэг буюу өөр хуваарилалтад хүрч, тэр ч байтугай булчингийн хажуу эсвэл дунд хэсгийн толгой дээрх трицепс руу чиглэсэн ачааллын үндсэн хэсгийг нутагшуулж болно.
Босоо түлхэлт хийх дарааллыг авч үзье.
- Бугуйгаа мөрний өргөн дээр байрлуул
- Эхлэх байрлалаа аваарай
- Амьсгалахдаа тохойн үений уян хатан байдлын дагуу аажмаар доошоо бууж, гараа биедээ чанга барина.
- Амьсгалахдаа гараа огцом тэгшлээд, биеэ дээш нь "шидээд", тохой, мөрний байрлалыг хянахаа бүү мартаарай - тэд нэг замаар явах ёстой.
Налуу түлхэлт
Одоо тэгш бус бааруудыг налуу байрлалд түлхэхэд ямар булчингууд ажилладаг болохыг олж мэдье. Бид хүндийн төвийг хэсэгчлэн урагш шилжүүлснээс хойш мөрийг буулгаж, цээжний булчингууд нь ажилд холбогддог. Тиймээс налуу дахь тэгш бус баар дээр түлхэх дасгалуудыг "цээжний булчин дээрх баар" гэж нэрлэдэг.
Энэ дасгалыг дараах дарааллаар гүйцэтгэнэ.
- Гараа тавиад босоо түлхэлт хийхтэй адил эхлэх байрлалаа аваарай
- Амьсгалахдаа биеэ аажмаар доошлуул.
- Доош чиглэсэн хөдөлгөөний дундуур тохойгоо аажмаар тарааж, бараг доод цэгт хүрч, биеийг урагш 30 ° орчим хазайлгана.
- Амьсгалах үед цээжний булчингууд огцом агшилтаар биеийг анхны байрлал руу нь буцаана
- Шаардлагатай бол олон удаа давтана
Тэгш бус баар дээрх түлхэлтийг үндсэн дасгал гэж ангилдаг бөгөөд тэдгээр нь маш үр дүнтэй бөгөөд ихэнх сургалтын хөтөлбөрт ашиглагддаг.
Гэсэн хэдий ч, та тэгш бус баар дээр ямар ч булчинг шахах гэж оролдсон ч дараахь зүйлийг зөвшөөрвөл зохих үр дүнд хүрч чадахгүй гэдгийг санаарай. ердийн алдаанууд:
- буруу атгах;
- буруу байрлал эсвэл тохойн чичиргээ;
- дасгалын үеэр хөлний хөдөлгөөн;
- бөхийлгөсөн;
- инерцийг ашиглах оролдлого;
- нэг хандалтын мөчлөгийн хоорондох дээд цэгт амарна.
Одоо та баар дээр түлхэх үед ямар булчингууд эргэлддэгийг мэдэж байгаа бөгөөд бусад дасгалуудыг хийхдээ баар нь ямар булчинг сургах боломжийг танд олгодог гэж бодож байгаа байх.
Видеон дээрх баар дээр түлхэх дасгал хийх техник
Гар дээрээ алхаж, үсрэх
Тэгш бус баар дээр алхахын мөн чанар нь хангалттай урттай сум дээр гарааны байрлалыг авч, гараа хөдөлгөж, дээд байрлалд нэг ирмэгээс нөгөө ирмэг рүү шилжих явдал юм. Энэ дасгалыг хийснээр баарны аль булчинг шахаж чадах вэ гэдэг нь "алхам" -ын өргөн, биеийн өнцөг, гарын гулзайлтын гүнээс хамаарна. Ямар ч тохиолдолд тэгш бус баар дээр алхах нь хөгжихөд тусална мөрний бүс, нурууны шулуун гэдэсний булчингууд, шууны булчинг хэвийн байлгах.
Тэгш бус баарнууд дээр үсрэх нь булчингийн хөгжлийн үйл явцад "тэсрэх ачаалал" элементийг нэмж, маш сайн дасгал болно. трапец, трицепс, шуу.
Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд
Өмнөх хэсгүүдэд бид тамирчны бие харьцангуй хөдөлгөөнгүй, динамик нь дээд мөчний бүслүүр дээр төвлөрсөн дасгалуудыг авч үзсэн. Гар нь динамик үе шатанд оролцдоггүй тохиолдолд тэгш бус баар дээр ямар булчингууд дүүждэг вэ? Юуны өмнө эдгээр нь хэвлийн булчингууд юм. Хэвлэлд зориулсан хамгийн алдартай, үр дүнтэй дасгалуудыг энд оруулав.
- шулуун хөлийг өргөх;
- бөхийлгөсөн хөлийг өргөх;
- тэгш бус баар дээр Ромын сандал;
- булангийн эргэлтүүд.
Шулуун хөл өргөх- хурдан бэхжүүлэх, хөгжүүлэх сонгодог дасгал хэвлийн доод булчингууд. Үүнийг нуруу, тохойгоороо зогсоолтой баар дээр хийх нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ энгийн сум үүнийг хийх болно. Биеийг дээд байрлалд хөдөлгөөнгүй тогтоосны дараа шулуун хөлийг баарны түвшинд дээшлүүлж, бусад хөдөлгөөнийг аль болох оруулахгүй.
Гулзайлгасан хөлөө өргөх- бүх зүйлийг шахдаг арай хялбар дасгал ижил доод даралт, гэхдээ энд хөдөлгөөнийг хэсэгчлэн оруулсан болно хөл ба нурууны булчингууд. Дээд байрлалаас өвдгөө нугалж, эрүүгээ аль болох ойртуулна.
Баарыг ашиглаж болно Ромын сандал, энэ нь ажиллах боломжийг олгоно дээд ба дунд хэвлэлийн булчингууд, түүнчлэн latissimus dorsi. Дасгал хийх техник нь сонгодог Ромын сандалтай бүрэн төстэй бөгөөд зөвхөн өндөр өндрийн улмаас аюулгүй байдлын шаардлага илүү өндөр байх болно.
Булан эргэх- туршлагатай тамирчдын хувьд хамгийн хэцүү дасгал бөгөөд энэ нь танд маш үр дүнтэй бэлтгэл хийх боломжийг олгодог дунд, доод ба хажуугийн даралт. Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд сумны голд байрлалаа аваад ердийн шулуун хөл өргөхтэй адил хөлөө дээшлүүл. Дараа нь хөлөө баарны түвшнээс дээш 5-10 см өндөрт өргөж, уян хатан байдалдаа тохирсон хэмжээгээр хоёр хөлийг зүүн, баруун тийш ээлжлэн хөдөлгөнө. Эхлээд дасгалыг маш их бэрхшээлтэй хийж болно гэдгийг анхаарна уу.
Дараах зөвлөмжүүд нь жагсаасан дасгалуудыг хийж, сургалтыг үр дүнтэй, тав тухтай, аюулгүй болгоход тусална.
- Эрүүл мэндээ бүхнээс илүү эрхэмлэ. Хэрэв та бие тавгүйрхэж, ядарч туйлдсан бол дасгал хийж эхлэх хэрэггүй, бүх дасгалын аюулгүй байдлыг хангана уу. Өндөр баартай ажиллахдаа дэвсгэр ашиглахаа мартуузай, нөхдөөсөө даатгуулахыг хүс.
- Онол судлахаас залхуурах хэрэггүй. Хөдөлгөөний техник, зохицуулалт эвдэрсэн тохиолдолд та дур зоргоороо нарийн төвөгтэй дасгалуудыг өчүүхэн ч ашиггүй хийж болно.
- Дасгал хийхээ мартуузайдасгал бүрийн эхэнд. Энэ нь булчинг дулаацуулж, ажилд бэлтгэхэд тусална.
- Амьсгалаа ажигла. Энэ нь ихэвчлэн эхлэн тамирчдад хамгийн түрүүнд заадаг зүйл юм. Дасгалын удаан үе шат (түлхэх үед энэ нь доошилдог) жигд амьсгалах, хурдан үе шат (түлхэх үед гараа шулуун болгох) нь огцом амьсгалахтай тохирч байх ёстой.
- Инерци бол таны дайсан юм. Тэгш бус баар дээрх аливаа дасгалыг далайц руу орохыг хичээж, хуримтлуулах нь илүү хялбар байх болно, гэхдээ ийм дасгал нь зохих үр дүнд хүргэхгүй.
- Үйл ажиллагааны болон амрах горимуудын өөр хувилбарууд. Дасгалыг 6-15 давталтын багц болгон хуваана (булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх, тайвшруулах эсвэл хүчийг нэмэгдүүлэхээс хамаарна). Багийн хооронд 1-2 минут, дасгалын хооронд 5-8 минутын завсарлага аваарай. Нэг булчингийн бүлгийг 2-3 хоногт нэгээс олон удаа сургаж болохгүй, ингэснээр булчингийн утаснууд сэргэх боломжтой болно.
- Сургалтын дараа тааламжгүй байдлаас ангижрах, булчингийн утас нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгах, аяыг нь сэргээхэд тусална. тодосгогч шүршүүр, уургийн хоол, эрүүл унтах.
Тэгш бус баар дээрх түлхэлт нь гимнастикаас бодибилдинг хийхэд ирсэн. Дасгал нь бүх "түлхэх" булчингуудыг сургадаг - цээж, трицепс, урд талын дельта. Биеийн өнцгийг өөрчлөх замаар ачааллыг тохируулж болно. Энэ нь урагшлах тусам цээжний булчингууд ачаалал ихтэй байдаг. Биеийн илүү босоо байрлал нь эхлээд трицепсийг ажиллуулах боломжийг олгодог. Трицепсийг онцолсон сонголтыг үндсэн гэж үздэг; түлхэлтээр цээжний булчинг сургах нь бодибилдинг биш харин гудамжны гимнастикт илүү түгээмэл байдаг.
Дасгалыг тэгш бус бааранд онцгойлон анхаарч гүйцэтгэдэг. Үүнийг хүлээн зөвшөөрөхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.
- бааруудыг дундаж атгах, алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлэх;
- хөлөөрөө хөнгөн үсрэлтээс болж зогсох байрлалыг аваарай;
- мөрөө чихнээсээ салгаж, трапецаа тайвшруулаарай;
- их биеийг босоо байрлалд байрлуулж, бааранд бат бөх зогсоно
Хэрэв сум өндөр байвал мөрний үеийг хэт ачаалахгүйгээр босоо байрлал руу үсрэх боломжгүй бол гарааны байрлалыг мөн зогсоолоос авах боломжтой. Биеийн тамирын зааланд түлхэлтийг хөлийн түшлэгтэй стандарт тавиур дээр хийдэг. Хэрэв дасгалыг туузан дээр бэхэлсэн жингээр хийдэг бол мөрийг гэмтээхгүйн тулд тэгш бус баар дээр анхны байрлал руу үсрэхгүй байхыг зөвлөж байна.
Биеийн бууралт нь амьсгалах үед тохиолддог. Та аажмаар амьсгалж, биеийг нэг хөдөлгөөнөөр доошлуулах хэрэгтэй, тохойнууд нь нугалж байна. Амьсгалах нь хүчин чармайлтаар гардаг. Биеийг шуутай зэрэгцүүлэн доошлуулсны дараа та огцом амьсгалж, биеийг дээш нь "шахах" хэрэгтэй. Дараа нь төлөвлөсөн түлхэлтийг бүхэлд нь хийж, тамирчин хөлөө баарны зогсоол дээр тавиад анхны байрлал руугаа болгоомжтой буцна. Хөдөлгөөний үеэр та трицепсийн ажилд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Техникийн алдаа бол мөрөө урагш бөхийлгөж, дугуй нуруугаар дасгал хийх явдал юм. Энэ нь аюултай, учир нь тонгойх үед мөрний үе хэт ачаалалтай байдаг тул хүн шөрмөсийг гэмтээх эрсдэлтэй байдаг.
Өрсөлдөөнт вандан шахагчтай адил тохойг "оруулах" шаардлагагүй бөгөөд энэ нь тохойн үеийг хэт ачаалж, тохойн дээр бусад олон давталтын ажлыг гүйцэтгэх үед (симулятор, штанг, дамббелл ашиглан дарах) гэмтэл учруулж болзошгүй юм. ;
Биеийг доош нь "шидэх" нь бас алдаа бөгөөд гэмтэл авч болно. Түүнчлэн, буулгах үе шатанд хяналтгүй байх нь тамирчны булчинг чанартай ажиллуулах боломжийг олгодоггүй.
Тамирчин цээжний булчин дээрх ачааллыг ийм байдлаар шилжүүлдэг тул вандан хэвлэлийн triceps хувилбарт тохойнуудыг хажуу тийш нь үржүүлэхийг зөвшөөрдөггүй.
- Үе мөчний урьдчилсан халаалт, трицепс, мөрний урд гадаргуу, хоёр толгойг бага зэрэг сунгах шаардлагатай;
- Тамирчин бүр өөрт тохирсон гүнд буух, мөрний үений хувьд эвтэйхэн, антропометрийн хувьд эвтэйхэн байх ёстой. Хэт гүн түлхэлт нь шөрмөсийг хэт сунгахад хүргэдэг
- Тохойг хажуу тийш нь дарах боломжтой бөгөөд энэ нь мөр, цээжний булчингаас нэмэлт ачааллыг арилгаж, ажлыг трицепс рүү шилжүүлнэ.
- Илүү зорилтот ажилд хүрэхийн тулд доод хэсэгт зогсох, булчингуудыг агшаах, хөдөлгөөний эрч хүчнээс зайлсхийх нь чухал юм;
- Хөлөө тэгшлэх нь савлаж, урагшаа хэт бөхийхөөс зайлсхийхэд тусална. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж байвал энэ дасгалын гурвалсан хувилбараас илүү "цээжний" хувилбарыг хийх нь илүү хялбар байдаг.
Хэрэв та илүү өргөн бариултай пуужинг сонговол цээжний булчинг онцолж болно. Энэ нь тохойг салгаж дасгал хийхэд хялбар болгоно. Гэсэн хэдий ч тамирчин гайхалтай антропометртэй бол ийм баар олох нь үргэлж боломжгүй байдаг. Энэ тохиолдолд зэрэгцээ түлхэх тавцан нь туслах бөгөөд тэдгээрийг түлхэх үед тохойг тараахад тохиромжтой байхаар байрлуулж болно.
Эхлэх байрлалын ажил
Энэ үе шат нь зөвхөн атгах нь илүү өргөн байх болно гэдгээрээ ялгаатай боловч алга нь бие биен рүүгээ чиглэнэ. Бие нь босоо хэвээр, нуруу нь шалан дээр перпендикуляр байна. Гар нь тохойн үе дээр бөхийж, бие нь босоо чиглэлд тодорхой унадаг. Хөлийг өвдөг дээрээ нугалж болох бөгөөд ингэснээр биеийн хүндийн төвийн шилжилт нь биеийг босоо байрлалд зөв байрлуулна.
Амьсгалах үед тохой нь үржиж, бие нь жигд доошоо унаж, шуу ба биеийн хоорондох өнцөг нь ойролцоогоор 40 градус байна;
Түлхэлт нь жигд, хяналттай байдлаар хийгддэг боловч тохойнуудыг оруулахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн шөрмөсийг үрэвслээс хамгаалахаас гадна үе мөчийг өөрөө устгахаас хамгаална.
Биеийг доош буулгахыг хянах хэрэгтэй. Биеийг доош нь "шидэх" -ийг зөвлөдөггүй, энэ нь булчингийн хяналтыг алдахад хүргэдэг. Гимнастик, гудамжны дасгалд ихэвчлэн хийдэг цохилтын хэв маяг нь булчинг шахах хамгийн үр дүнтэй биш юм.
Хэрэв зорилго нь цээжний булчинг ажиллуулах юм бол та тохойгоо биедээ авчирч, ачааллыг шилжүүлэх шаардлагагүй. Цээжний булчингийн гэмтлийн үед өргөн зэрэгцээ баар дээр дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.
Дасгалын энэ хувилбар нь вандан сандалтай төстэй бөгөөд цээжин дэх сунгалт нь тодорхой, сайхан мэдрэмж төрүүлэх ёстой.
Сонголтууд
Ачаалал нь тусгай туузан дээр бэхлэгдсэн байна. Та туузан дээр бин хийж, жин эсвэл дамббелл холбож болно. Ачааллын гинжийг бэхлэх нь чухал бөгөөд ингэснээр буулгалтыг хянах боломжтой болно.
Жинлэх бусад сонголтууд нь өвдөгний хооронд ачаа барих эсвэл хантааз өмсөх явдал юм. Бариулахыг зөвлөдөггүй, ихэвчлэн өргөгчийн дарах чадвар нь түүний хөлний хоорондох жинг барих чадвараас илүү байдаг.
Дасгалын дүн шинжилгээ
Ямар булчингууд ажилладаг вэ? Ажлын булчингууд нь цээжний булчингийн дээд ба доод багц, түүнчлэн трицепс юм.
Мөрний урд гадаргуу нь хөдөлгөөнд тусалдаг, бор гадаргын булчингууд, бицепс, трапецын булчингууд нь тогтворжуулагчаар ажилладаг. Хэрвээ хөл нь өвдөг дээрээ нугалж байвал тогтворжуулах функцийг гүйцэтгэдэг.
Давуу тал
Энэ дасгалыг хаана ч хийж болно - тоглоомын талбай, гэртээ, аль ч биеийн тамирын зааланд. Хөдөлгөөн нь шөрмөс, булчинг хурдан бэхжүүлж, вандан хэвлэлд сайн нэмэх боломжийг олгодог. Эхлэгчдэд энэ хөдөлгөөн нь трицепс болон цээжний булчингуудыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд ашигласан жин, давталтын схемээс хамааран тайвшралыг сайжруулдаг. Дасгал нь мөрний үений хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай хүн бүрт сайнаар нөлөөлдөг.
Хэд хэдэн хүмүүс генетикийн хувьд энэ хөдөлгөөнийг хийх боломжгүй байдаг. Эдгээрт цээжний булчингууд их хэмжээгээр гипертрофитэй, мөрний үений далайц хангалтгүй хүмүүс багтдаг. Хөгжлийн тодорхой үе шатанд эхлэн суралцагч нь дүрэлзэх, хүнд дарах хоёрын хооронд сонголт хийх ёстой, учир нь хэрэв тэр хүнд хөдөлмөрөөр системтэйгээр хэт ачаалал өгвөл мөрний үеийг ихээхэн гэмтээж болно. Ихэвчлэн үе үе хэрэглэх, эсвэл жингийн даралтыг орхиж, доод хэсэгт хэвийн зогсолттой дасгалыг гүйцэтгэнэ. Булчингийн хөгжил султай эхлэгчдэд хөдөлгөөн хийх боломжгүй байж магадгүй тул үүнийг аажмаар өсгөх шаардлагатай болно. Мөрний хэт ачаалал, үе мөчний хүндрэлээс зайлсхийхийн тулд gravitron-д уналтыг эхлүүлж болно.
Дасгал хийхэд бэлдэж байна
Түлхэх дасгал хийхийн өмнө бие халаалт хийх шаардлагатай. Бүх гол үе мөчүүд - мөр, тохой, бугуй, тэр ч байтугай хуруугаараа эргэлт хийж эхэл. Дараа нь та зорилтот хэсгийг "дулаацуулах" гарыг дундажаар шалан дээрээс түлхэх хэд хэдэн багц хийж болно. Гэхдээ энэ шаардлагагүй, жингүй тэгш бус баар дээр түлхэлт хийх нь илүү тохиромжтой гэж үздэг тамирчид байдаг. Булчин, шөрмөстэй холбоотой нэмэлт заль мэх байдаг уу? Мэргэжлийн вандан шахагч нь ихэвчлэн трицепс болон мөрийг бул эсвэл MFR бул дээр хийдэг боловч энэ нь зөвхөн сонголт юм.
Зөв гүйцэтгэл
Энэ хөдөлгөөн нь мөрний үений уян хатан байдал, хөдөлгөөнөөр тодорхойлогддог. Энэ нь ачааллыг хангалттай биелүүлэх тусам далайц нь илүү гүн байх болно. ГЭХДЭЭ ажлыг тохь тухтай бүсэд хийх ёстой, үүнээс цааш явах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш бөгөөд үе мөчийг хэт далайцтай хөдөлгөөнөөр идэвхтэй "алх" болно.
- Эхлэгчдэд түлхэлт өгөхөд жингийн жин чухал биш, харин хазгай үеийг зөв нэвтрүүлэх нь чухал юм. Та үүнийг "үсрэх" замаар туулж болохгүй, мөн үхсэн цэгээс биеийг "шахаж" авах хэрэгтэй. Булчингууд ачааллыг мэдрэхийн тулд та анхааралтай хөдөлж, зөвхөн хөдөлгөөний чиглэлийг тодорхойлох хэрэгтэй
- Хэрэв та нөхөн төлбөргүйгээр арга барилаа дуусгаж чадахгүй бол энэ нь дасгалыг орхих шалтгаан биш юм. Охид, бүрэн эхлэгч, ямар нэг шалтгааны улмаас сайн далайцтай хөдөлж чадахгүй байгаа хүмүүс биеийн жингийн тодорхой хэсгийг резинэн амортизатор эсвэл "гравитрон" системээр нөхөх ёстой. Хэрэв уян харимхай туузыг ашиглаж байгаа бол тэдгээр нь баар дээр бэхлэгдсэн байх ёстой бөгөөд ингэснээр та шулуун хөлөөрөө амрах боломжтой бөгөөд ингэснээр хөдөлгөөний замнал эвдэрч чадахгүй.
- Дээш харах энгийн чиглэл нь биеийн босоо байрлалд тусалдаг. Хэрвээ нүд нь доошилж, толгойгоо хазайсан бол дасгалын "цээжний" хувилбарыг хийхэд хялбар байдаг.
- Хэрэв та булчингийн хамгийн их агшилтын цэг дээр богино завсарлага хийж, хөдөлгөөний дээд цэг дээр статикаар агшаавал трицепсийг сайн шахаж болно.
Бидний өмнө нарийн төвөгтэй боловч маш хэрэгтэй хөдөлгөөн байна. Энэ дасгал нь техник, "шинэхэн" булчинг бүрэн төвлөрүүлэхийг шаарддаг. Үүнийг олж авах, хатаах зорилготой сургалтын хөтөлбөрт нэгдүгээрт, аюулгүй байдлын ажилтнуудад хоёрдугаарт тавих нь утга учиртай юм. Хэрэв вандан сандал дээр тэргүүлэх ач холбогдол өгвөл эхлээд өрсөлдөөнт хөдөлгөөнийг хийж, дараа нь тэгш бус баар. Бодибилдингчдийн хувьд бүх зүйл яг эсрэгээрээ байж болно. Давталтын тоог тухайн тамирчны ачаалалд үзүүлэх хариу үйлдэлээр тодорхойлно. Илүү их давталт хийх тусам жин бага байх болно. Ихэнх тамирчдад 10-20 давталттай 3-аас илүүгүй ажлын багц шаардлагатай байдаг.
Сургалтын хөтөлбөрийг зорилгоос хамааран эмхэтгэсэн, хэн нэгэн жин нэмэх шаардлагагүй, гэхдээ статик динамикийг харуулсан, хэн нэгний хувьд энэ нь эсрэгээрээ. Хүчний хөтөлбөрт 4-6 удаа түлхэх дасгалууд багтаж болно.
Эсрэг заалтууд
Хэрэв та тэгш бус баар дээр түлхэлт хийх боломжгүй бол;
- эргэлтийн ханцуйвчийн гэмтэл (эргэлтийн ханцуйвч), хангалтгүй эсвэл тэгш бус далайц;
- цээжний булчингийн урагдал, салалт, хагарал байсан;
- тохой эсвэл бугуйны үений шөрмөсний шөрмөс байдаг;
- Хөдөлгөөнд эвгүй мэдрэмж төрж, зам нь эвдэрч, мэдрэл нь ажлын явцад "буудах" мэт санагддаг
- ажил эхлэхээс зургаан сарын дотор мөрний үений гэмтэл авсан. Хэрэв мөрөнд саад болохгүй бол түлхэлтийг жигд эхлүүлж болно, гэхдээ нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлэхгүйн тулд хэт идэвхтэй ажиллахгүй байх нь дээр.
Олимпийн олон удаагийн аварга Жей Катлер гурвалсан булчинг бүрэн ашигладаг дасгалын тусгай хувилбарыг гаргажээ. Тэр сум руу нуруугаа эргүүлж, V хэлбэрийн бааранд ажилладаг. Энэ нь өргөн нуруутай, том гартай хүмүүст ч гэсэн боломжийг олгодог. Катлер энэ дасгалыг хэсэгчилсэн давталт хийхийг зөвлөж байна, ялангуяа өргөгч хүнд жинг өргөж байгаа бол. Тэрээр бүрэн далайцыг гэмтлийн гэж үздэг.
Дасгалыг хэрхэн солих вэ
Хөдөлгөөнийг орлуулах хүнийг олох нь маш хялбар байдаг. Хэрэв та трицепс дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай бол ердийн урвуу түлхэлтийн оронд үүнийг бүрэн эсвэл хэсэгчилсэн далайцаар хийж болно.
Урвуу түлхэлтээр хуушуурыг жин болгон авч өгзөг дээрээ тавьж эсвэл гуягаа резинээр засаж болно.
Дипс бол хүч чадлын сонгодог дасгал бөгөөд эхлэгчдэд зөв арга барилыг зааж өгөх ёстой.
"Ухаантай бүх зүйл энгийн" гэсэн хэллэгийг та мэдэх үү? Энгийн параллель баар нь ийм "суут ухаан" ба энгийн байдал юм. Сайн уу найзуудаа. Энэ нийтлэлийн сэдэв нь практик ач холбогдолтой бөгөөд агуулгын хувьд нэлээд сонирхолтой бөгөөд үүнийг "Баар: аль булчин дүүжин" гэж нэрлэдэг.
Аливаа бодибилдингчдийн хөтөлбөрт, эс тэгвээс шахах, трицепс хийх өдрүүдэд та тэгш бус баар дээр ажиллахтай холбоотой дасгалуудыг олж болно. Тэгвэл яагаад энгийн бөгөөд төвөггүй зэрэгцээ бариулууд нь гимнастикчид, янз бүрийн "өнгөт" хүндийг өргөгчид, тамирчид, тэр байтугай (Өө, бурхан минь!) хөлбөмбөгчдийн дунд маш их алдартай юм шиг санагддаг вэ?
Бүх зүйл энгийн! Тэгш бус баар дээр түлхэх нь булчингийн гол том бүлгүүдээс гадна олон жижиг булчингуудыг хамардаг олон үе мөчний үндсэн дасгалуудын нэг юм. Баар, эс тэгвээс тэдгээрийн дасгалууд нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээр гэх мэт бие махбодийн чанараас эхлээд тодорхой булчингийн эзэлхүүн хүртэл биеийн бүх биеийг эв найртай хөгжүүлэх боломжийг олгодог гэж бид баттай хэлж чадна.
Баарнаас өөр юу гайхалтай вэ?
Ажлын явцад идэвхтэй эргэлддэг булчингууд, түүнчлэн туслах, бага зэрэг удаан ургадаг булчингийн бүрэн жагсаалтыг доор өгөв. Одоо би зөвхөн тэгш бус баарнууд дээр түлхэж өгснөөр тодорхой булчинд янз бүрийн аргаар нөлөөлөх боломжтой гэдгийг л хэлж чадна.
Би юу гэсэн үг вэ? Хэрэв та биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийдэг бол биеийн байрлалыг шалан дээр, эсвэл хичээлүүд гудамжинд - спортын талбай дээр явагддаг бол газрын байрлалын талаар ярьж байна. Биеийг унасан мэт урагш хөдөлгөснөөр та хүндийн төвийн урагш шилжилтийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь эргээд цээжний булчингуудыг, эс тэгвээс тэдгээрийн болон арай жижиг дунд хэсгүүдийг илүү идэвхтэй агшилтад хүргэдэг.
Эсрэг хувилбар нь гарны трицепс булчинг, өөрөөр хэлбэл трицепсийг онцолж өгдөг. Энд биеийг их бага хэмжээгээр жигд байлгахад хангалттай (ямар нэгэн уналт, урагш хазайлтгүйгээр), энэ нь трицепсийн булчингийн эдийг илүү идэвхжүүлэхэд нөлөөлнө.
Нэмж дурдахад, эхний тохиолдолд дельтоидын булчингийн урд талын багц ("дельта" эсвэл хүн бүр үүнийг нэрлэдэг мөр) илүү ачаалалтай, хоёрдугаарт, дунд хэсэг нь хоёуланд нь ачаалал ихтэй байдаг гэж би хэлж чадна. мөр бүрэн ажилладаг.
Гол булчингууд
Дээр дурдсан бүх зүйлээс та аль хэдийн ойлгосноор тэгш бус баар дээр ажиллах гол булчингууд нь цээж, гурвалжин, гурвалжин булчингууд юм.
Төрөл бүрийн спортын тамирчид эдгээр том булчингийн хөгжилд найддаг. Зөвхөн тэгш бус баар дээр (штан эсвэл бусад симуляторгүйгээр) хийснээр та их биеийг бүрэн эмх цэгцтэй болгож чадна гэж би бүрэн итгэлтэйгээр хэлж чадна. Би түүнийг дээш нь татаж, булчингийн массыг нэмэгдүүл гэсэн үг юм.
Гэхдээ хэрэв та цаашид өсөх, мөн хүч чадлаа нэмэгдүүлэх сонирхолтой байгаа бол нэмэлт жин хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та товойлгон / товойлгон, гайхалтай тэсвэр тэвчээртэй байхыг хүсч байвал "тэгш бус баар дээр гараа нугалж, сунгах" дасгалын багц, давталтын тоог нэмэгдүүлэхэд л хангалттай.
Нэмж дурдахад, баарны тухай ярихад та зөвхөн энгийн түлхэлтүүд (хөл унжсан үед) төдийгүй, хэрэв бид урт тухай ярьж байгаа бол хэвтэх байрлалд баарнаас түлхэлт хийж болно гэдгийг бид ойлгож байна. , гимнастикийн баар, мөн богино тухай биш, хэвтээ баарыг хослуулсан.
Энэ тохиолдолд та зүгээр л шагайгаа баарны орой дээр хаяж, дээр дурдсан булчингуудыг ажиллуулж болно.
Хэрэв баарны өргөнийг тохируулах боломжтой бол энэ тохиолдолд та ижил баар дээр хэвтэж байхдаа гарынхаа өргөнийг аюулгүйгээр сольж болно. Зүгээр л гараа тавиад, хөлийг нь тавь (ямар нэгэн байдлаар - хажуу тийш, хөлийн хуруун дээр). Одоо та тав тухтай атгах дасгал хийх боломжтой боллоо: таны биеийн жин бугуйндаа дардаггүй, нударгаараа өвддөггүй.
Тэгш бус баар дээр хэвтэж байгаа түлхэлт хийх үед дашрамд хэлэхэд ижил булчингууд ажилладаг - зөвхөн ачааллын шинж чанар өөрчлөгддөг.
Ижил төрлийн сургалтын хөтөлбөрийг гайхалтай төрөлжүүлэх боломжтой ийм стандарт бус дасгалын талаар бид бүгд мэддэггүй гэдэгт би итгэлтэй байна.
Нэмэлт булчингууд
Тэгш бус баар дээр ажиллахад оролцдог нэмэлт булчингуудын дотроос трапецын булчингууд (тэдгээрийн зарим хэлтэс), дугуй, ромбо хэлбэртэй (өөрөөр хэлбэл мөрний ирний булчингууд), мөн (хэчнээн хачирхалтай сонсогдож байсан ч) тоолж болно. гарны хоёр толгой, шууны булчин чангарна. Тийм ээ, энэ баримтад итгээрэй.
Тэгш бус баар дээрх дасгалын ачаар эдгээр булчингуудыг гол булчин болгон шахах боломжгүй боловч тэдгээрийг чангалж, ажлын нөхцөлд байлгах боломжтой.
Жишээлбэл, бицепс хэрхэн ажилладаг вэ? Дараа нь хараарай: түлхэлтийн үе шатанд, өөрөөр хэлбэл биеийг дээш өргөхөд үндсэн булчингууд ажилладаг, харин доошлуулах үе шатанд (та амархан унадаггүй, харин жигд доошоо оролдох үед) нэмэлтүүд нь асдаг. . Хэдийгээр тэдний хурцадмал байдал нь бүрэн өсөлтөд хангалттай биш боловч энэ нь ажлын булчинг хэвийн байлгах боломжийг олгодог.
Дашрамд хэлэхэд хэвлийн болон доод нурууны булчингууд нь биеийг тодорхой байрлалд байлгахад хувь нэмэр оруулдаг.
Товчхондоо, баар нь бүх нийтийн, зайлшгүй шаардлагатай симулятор, туслах хэрэгсэл гэж би боддог. Хэдийгээр одоо орчин үеийн "симуляторууд" жигд бус баар дээр дуурайлган дасгал хийдэг.
Гэхдээ (миний хувийн бодол) энэ бүгдийг "шоу"-д зориулж зохион бүтээсэн бөгөөд тэнд бодит практик ач холбогдол багатай. Эсрэг хүйстнийхээ өмнө өөрийгөө гайхуулах, шоудах хэрэг байна уу, найзууд аа? Дараа нь аль симулятор танд илүү ашигтай болохыг өөрөө шийдээрэй.
Дүгнэлт
Сэтгэгдэл хэсэгт асуулт асууж, блогын шинэчлэлтүүдэд бүртгүүлээрэй - бидэнд маш олон сонирхолтой зүйлс байгаа бөгөөд удахгүй гарах болно. Мөн энэ материалын талаар найз нөхөддөө хэлэхээ бүү мартаарай. Энэ нь хэн нэгэнд хэрэгтэй юу? Сайн сайхныг хүсье.
Хүндэтгэсэн, Владимир Манеров
Бүртгүүлж, сайт дээрх шинэ нийтлэлүүдийн талаар шууд шуудангийн хайрцагтаа хамгийн түрүүнд мэдээрэй.
Зэрэгцээ баар нь бараг бүх талбай, биеийн тамирын зааланд байдаг хамгийн түгээмэл спортын хэрэгсэл юм. Бид бүгд сургуулиасаа тэгш бус бааруудыг сайн мэддэг боловч цөөхөн хүн тэгш бус баар дээр чадварлаг сургалт нь ямар гайхалтай нөлөө үзүүлдэг гэж боддог.
Энэ нийтлэлд бид энэ сумыг хэрхэн зөв шахаж, биеийг төгс байдалд оруулах, массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх, тайвшралыг бий болгох талаар ярих болно. Тиймээс, ажиллах.
Тэгш бус баар дээрх дасгалууд
Тэгш бус баар дээрх дасгалуудыг хэд хэдэн төрөлд хуваадаг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та трицепсийг шахаж, цээжний булчинг бэхжүүлж, хэвлэлийн ажлыг сайн хийж чадна. Эдгээр бүх цэгүүдийг илүү нарийвчлан авч үзье.
Triceps дасгалууд
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд эсвэл хашаанд бэлтгэл хийх хангалттай цаг байхгүй бол та төгс төгөлдөр юм.
Тэгш бус баар дээр цээжний булчинг ажиллуулах
дарна уу
Бар дээр жингийн дасгал хийх
Тэгш бус баар дээр чадварлаг сургалт нь массыг бий болгоход тусална. Энэхүү техникийг пауэрлифтинг, бодибилдинг хийхэд ашигладаг бөгөөд энэ нь трицепс болон цээжний булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.
Техник:
тэгш бус баар (нэг эсвэл хоёр хөндлөвч дээр), нуруу, гар нь шулуун дээр эхлэх байрлалд ордог.
- 10-20 давталтын эхний түлхэлтийг сонгодог хувилбарт хийдэг;
- хоёр дахь нь - жинтэй (арван давталт тэсвэрлэх чадвартай жинг авдаг);
- гурав дахь аргыг жингүйгээр дахин хийж, 2 минутын завсарлага авна.
Техникийг дахин хоёр удаа давтах шаардлагатай бөгөөд жингүй сүүлчийн аргыг 20 удаа хийхээ больсон, гэхдээ хангалттай хүч чадалтай бол дээд тал нь.
Массыг бий болгох чухал элемент бол эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх төдийгүй рельефийг зурах үйл явцыг хурдасгах болно.
Тусламжийн хэлбэр дүрслэх техник
Баар нь тусламжийн худаг үүсгэж болно. Гэхдээ та шахаж эхлэхээсээ өмнө хэд хэдэн дүрмийг сурах хэрэгтэй бөгөөд үүнгүйгээр та хамгийн тохиромжтой газар нутгийг мөрөөдөж ч чадахгүй.
Одоо бодибилдингчдийн нэг нууц: ижил дасгалыг өөр хурдаар хийх нь өөр үр дүнд хүргэдэг. Тиймээс удаан хэмнэлтэй жин бүхий сонгодог түлхэлт нь булчингийн массын өсөлтийг өдөөдөг бөгөөд жингүй олон тооны хурдны түлхэлтүүд нь тайвшруулахад чиглэгддэг.
Тусламжийг бий болгохын тулд тэгш бус баар дээр хамгийн их давталттай (30-аас 50 ба түүнээс дээш) түлхэлт хийх шаардлагатай бөгөөд багц хоорондын хугацааг нэг минут хүртэл бууруулна.
Үр дүнд хүрэх хугацаа нь эрчимтэй сургалтын үеэр шатсан илүүдэл өөхний хэмжээнээс хамааран 4-8 долоо хоногоос өөр байж болно (энд зүрх судасны дасгалууд онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг).
Бас нэг чухал нюанс: илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та аргын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, долоо хоног бүр долоо хоногт гурваас таван удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй (эрчим хүчний тэнцвэрийг сэргээхийн тулд та өөртөө хоёр өдөр амрах хэрэгтэй) .
Хэрэв та бүх хүсэл зоригоо нударгандаа хийж, өөрийгөө тайвшруулахгүй бол бага наснаасаа эхлэн хүн бүрт танил болсон ийм энгийн, баар гэх мэт тоног төхөөрөмж нь зүгээр л гайхалтай үр дүнд хүрэхэд тусална. Бид танд амжилт, тэвчээрийг хүсч байна!
