Гликемийн индекс (GI) нь хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс усыг бие махбодид шингээж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх хурд юм. Гликемийн индексийн хуваарь нь 100 нэгжээс бүрдэнэ (0 нь хамгийн бага, 100 нь хамгийн их). эрчим хүчээ хурдан ялгаруулж, GI багатай хоол хүнс агуулдаг бөгөөд аажмаар шингэдэг.
Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс (элсэн чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, цагаан будаа гэх мэт) тогтмол хэрэглэх нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг алдагдуулж, цусан дахь сахарын ерөнхий түвшинд сөргөөр нөлөөлж, архаг өлсгөлөнг үүсгэж, өөх тосны хуримтлал үүсэхийг идэвхжүүлдэг болохыг шинжлэх ухааны олон судалгаа харуулж байна. асуудалтай газар.
Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс
Бие махбод нь хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах нүүрс уснаас гаргаж авсан илчлэг, энергийг гурван аргын аль нэгээр ашигладаг - нэгдүгээрт, одоогийн эрчим хүчний хэрэгцээг хангах; хоёрдугаарт, хангамжийг нөхөх; гуравдугаарт, нөөцийн нөөц бүрдүүлэх. Үүний зэрэгцээ, бие махбод дахь эрчим хүчний нөөцийн гол эх үүсвэр нь өөх тосны ордууд юм.
Үнэн хэрэгтээ гликемийн өндөр индекс бүхий нүүрс ус агуулсан хоолыг тогтмол хэрэглэх нь цусан дахь сахарын ерөнхий түвшинд сөргөөр нөлөөлж, бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц, түүний дотор үйлдвэрлэлийн механизмыг алдагдуулдаг. Үүний үр дүнд хүн өлсгөлөнгийн байнгын мэдрэмжийг бий болгож, асуудалтай газарт өөх тосны хуримтлал үүсэх нь идэвхждэг.
Гликемийн өндөр индекс бүхий хортой хоол хүнс
Хатуухан хэлэхэд гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс (цагаан будаа, талх болон бусад хурдан нүүрс ус) биш харин буруу цагт хэт их хэрэглэх нь хортой байдаг. Жишээлбэл, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа хурдан шингэдэг нүүрс ус нь бие махбодид ашиг тусаа өгөх болно, учир нь тэдний энерги нь шууд энерги өгөх болно.
Гэсэн хэдий ч, хэрэв та ийм нүүрс усыг суурин амьдралын хэв маягийн үед хяналтгүй, байнга хэрэглэдэг бол (жишээлбэл, зурагтын өмнө нэг баар шоколад, эсвэл хувин зайрмаг, амтат колатай оройн хоол) бие нь хурдан хооллох горимд шилжих болно. өөх тосны ордод илүүдэл энергийг хадгалах. Үүнээс гадна ерөнхийдөө, ялангуяа элсэн чихэрээс үүсэх болно.
Бүтээгдэхүүний GI-ийг яг яаж тодорхойлох вэ?
Энэ нийтлэлийн төгсгөлд та гликемийн өндөр, дунд, бага индекстэй хүнсний бүтээгдэхүүний дэлгэрэнгүй хүснэгтийг олох болно. Гэсэн хэдий ч GI-ийн бодит үзүүлэлт (мөн хоол хүнснээс нүүрс ус шингээх хурд) нь бэлтгэх арга, үйлчлэх хэмжээ, бусад хоолтой хослуулах, тэр ч байтугай хэрэглэсэн хүнсний температураас үргэлж хамаарна гэдгийг ойлгох нь чухал юм.
Жишээлбэл, цагаан будааны гликемийн индекс нь түүний төрөл (цагаан будааны GI 90 нэгж, энгийн цагаан будааны GI 70 нэгж, бор будааны GI 50 нэгж) болон байгаа эсэхээс хамааран ихээхэн ялгаатай байдаг. эсвэл хүнсний ногоо, мах, өөх тос байхгүй. эцсийн хоолонд. Эцсийн эцэст, GI нь бүтээгдэхүүний "ашиг тус" -ийг тодорхойлдог үзүүлэлтүүдийн зөвхөн нэг юм.
Нүүрс усыг хасах нь жингээ хасах, жин хасахад үр дүнтэй байдаг уу? Та юу идэж болох вэ - жишээ цэс.
Юуны өмнө нүүрс усгүй хоол хүнс гликемийн индекс бараг тэг байдгийг дахин сануулъя. Бие махбодид эрчим хүчээ аажмаар ялгаруулдаг нүүрс ус агуулсан хоол хүнсний тухайд - "" - эдгээрт ихэнх ногоо, шинэхэн жимс (гэхдээ шүүс биш), төрөл бүрийн буурцагт ургамал, түүнчлэн бор будаа, хатуу гоймон (ялангуяа бага зэрэг дутуу болгосон) орно.
Мөн гликемийн индекс нь калоритой холбоогүй гэдгийг санаарай. GI багатай хоол хүнс нь бие махбодид шингэх калори агуулдаг тул тэдгээрийн хэрэглээг хоол тэжээлийн ерөнхий стратегийн хүрээнд авч үзэх хэрэгтэй. Онолын хувьд GI багатай бор будаа, сувдан арвай, сэвэг зарам зэргийг их хэмжээгээр идвэл жин нэмэх боломжтой.
Гликемийн индекс: хүснэгт
Гликемийн индексээр ангилсан хамгийн алдартай зуун хүнсний бүтээгдэхүүний хүснэгтийг доор харуулав. FitSeven-ийн дээр дурдсанчлан, тодорхой бүтээгдэхүүний (ялангуяа бэлтгэсэн хоол) GI-ийн бодит тоо нь жагсаасан өгөгдлөөс эрс ялгаатай байж болох тул хүснэгтэд оруулсан тоонууд нь дундаж гэдгийг ойлгох нь маш чухал юм.
Өөрөөр хэлбэл, эрүүл хооллолтын гол дүрэм бол нүүрс усыг "муу" ба "сайн" (өөрөөр хэлбэл, өндөр ба бага гликемийн индекстэй хоол хүнс) гэж хуваах биш, харин тодорхой бүтээгдэхүүнийг яг яаж ойлгох явдал юм. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах, турахын тулд ихэнх тохиолдолд элсэн чихэр болон бусад өндөр GI нүүрс уснаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс
| Бүтээгдэхүүн | GI |
| цагаан талх | 100 |
| Цөцгийн тостой боов | 95 |
| Хуушуур | 95 |
| Төмс (жигнэсэн) | 95 |
| Цагаан будааны гоймон | 95 |
| Лаазалсан чангаанз | 95 |
| Шуурхай будаа | 90 |
| Хонгор минь | 90 |
| Шуурхай будаа | 85 |
| Лууван (чанасан эсвэл чанасан) | 85 |
| Эрдэнэ шишийн ширхгүүд | 85 |
| Нухсан төмс, чанасан төмс | 85 |
| Спортын ундаа (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Самар, үзэмтэй мюсли | 80 |
| Амтат нарийн боов (вафли, пончик) | 75 |
| Хулуу | 75 |
| Тарвас | 75 |
| Тарвас | 75 |
| Сүүтэй будааны будаа | 75 |
| Шар будаа | 70 |
| Лууван (түүхий) | 70 |
| Шоколадны баар (Ангараг, Сникерс) | 70 |
| Сүүтэй шоколад | 70 |
| Амтат хийжүүлсэн ундаа (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Хан боргоцой | 70 |
| Банш | 70 |
| Зөөлөн улаан буудайн гоймон | 70 |
| цагаан будаа | 70 |
| Төмсний чипс | 70 |
| Элсэн чихэр (цагаан эсвэл бор) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Семаль | 70 |
Гликемийн дундаж индекстэй хоол хүнс
| Бүтээгдэхүүн | GI |
| Улаан буудайн гурил | 65 |
| Жүржийн шүүс (савласан) | 65 |
| Консервүүд болон чанамал | 65 |
| Хар мөөгөнцрийн талх | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Элсэн чихэртэй мюсли | 65 |
| Үзэм | 65 |
| хөх тарианы талх | 65 |
| Тэдний хүрэмтэй чанасан төмс | 65 |
| Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх | 65 |
| Лаазалсан ногоо | 65 |
| Бяслагтай паста | 65 |
| Улаан лооль, бяслаг бүхий нимгэн царцдастай пицца | 60 |
| Банан | 60 |
| 60 | |
| Урт үр тарианы будаа | 60 |
| Аж үйлдвэрийн майонез | 60 |
| 60 | |
| Сагаган (хүрэн, шарсан) | 60 |
| Усан үзэм, усан үзмийн шүүс | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Лаазалсан тоор | 55 |
| Богино талх | 55 |
Гликемийн индекс багатай хоол хүнс
| Бүтээгдэхүүн | GI |
| Амтат төмс (ямс, ямс) | 50 |
| Сагаган (ногоон, шарсан махгүйгээр) | 50 |
| Басмати будаа | 50 |
| Цангис жимсний шүүс (элсэн чихэргүй) | 50 |
| Жүрж | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Бор бор будаа | 50 |
| Алимны шүүс (элсэн чихэргүй) | 50 |
| Усан үзэм | 45 |
| Кокос | 45 |
| Шинэ жүржийн шүүс | 45 |
| Бүхэл үр тарианы шарсан талх | 45 |
| Хатаасан инжир | 40 |
| Al dente чанасан паста | 40 |
| Луувангийн шүүс (элсэн чихэргүй) | 40 |
| Хатаасан чангаанз | 40 |
| Prunes | 40 |
| Зэрлэг (хар) будаа | 35 |
| Шинэ алим | 35 |
| Шинэ чавга | 35 |
| Шинэхэн quince | 35 |
| Өөх тос багатай байгалийн тараг | 35 |
| Шош | 35 |
| Шинэ нектарин | 35 |
| Анар | 35 |
| Шинэ тоор | 35 |
| Улаан лоолийн шүүс | 30 |
| Шинэ чангаанз | 30 |
| Сувдан арвай | 30 |
| Хүрэн сэвэг зарам | 30 |
| Ногоон вандуй | 30 |
| Шинэ лийр | 30 |
| Улаан лооль (шинэхэн) | 30 |
| Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг | 30 |
| Шар сэвэг зарам, вандуй | 30 |
| Нэрс, lingonberries, нэрс | 30 |
Бүтээгдэхүүн бүр өөр өөр тэжээллэг чанарыг агуулдаг. Таны идэж буй хоол хүнс нь хоол хүнсний энергийн үнэ цэнийн ерөнхий дүр зургийг бүрдүүлдэг уураг, нүүрс ус, өөх тосны агууламжтай үргэлж ижил байдаг гэдэгт итгэх нь тэнэг хэрэг болно.
Шим тэжээлийн янз бүрийн үзүүлэлтүүдээс шалтгаалан тавагны илчлэгийн агууламж өөрчлөгддөг. Одоогийн байдлаар жингээ хасах эсвэл эсрэгээр килограмм нэмэхийг хүсч буй олон хүмүүс энэ нэгжийг хардаг боловч зөв хооллохдоо өөр нэг үзүүлэлт болох хүнсний гликемийн индексийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь бас бие махбодод чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд олон өвчин, жишээлбэл, чихрийн шижин өвчний үед тусалдаг. Тэгэхээр гликемийн индекс гэж юу вэ, хүний хувьд ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ?
Хүнсний гликемийн индекс гэж юу вэ?
Хүнсний гликемийн индекс (GI) байна тодорхой хоол идсэний дараа бие махбодид глюкоз нэмэгдэх хурдны нэгж. Энэ тодорхойлолтыг бүрэн ойлгохын тулд бид энэ үйл явцыг тодорхойлж болно. Нүүрс ус нь эрчим хүчний хамгийн чухал үнэ цэнийг илэрхийлдэг. Тэдгээр нь нарийн төвөгтэй бөгөөд молекул хоорондын холбоо (полисахарид) ба энгийн (дисахарид, моносарид) тоогоор тодорхойлогддог. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус болон бусад шим тэжээлүүд нь ферментийн нөлөөн дор бие махбодид ороход тэдгээр нь энгийн, химийн урвалын нөлөөн дор энгийн бодисууд глюкоз болж задардаг.
Эвдрэлийн хурд өндөр байх тусам глюкоз илүү их ялгарч, цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгддэг. Эдгээр нь гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс юм. Бага хурдтай үед задралын бүтээгдэхүүн удаан хугацаанд хадгалагдаж, илүү удаан шингэдэг. Энэ нь танд удаан хугацааны туршид бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгдөг.жингээ хасах, түүнчлэн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст энэ бага индекс нь хамгийн оновчтой байх болно.
Гликемийн индексийн тухай ойлголтыг 1981 онд Канадын Торонтогийн их сургуульд шинжлэх ухааны доктор Дэвид Женкинс нэвтрүүлсэн. Үүний тулд тусгай туршилт хийж, сайн дурынханд 50 гр нүүрс ус агуулсан хоол өгч, дараа нь нэг цаг, 15 минут тутамд цусны шинжилгээ авч, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтоосон байна. Хүлээн авсан өгөгдөл дээр үндэслэн тусгай графикуудыг байгуулж, туршилтыг үргэлжлүүлэв. Шаардлагатай бүх өгөгдлийг олж авах боломжтой болсон үед ойлголт, тодорхойлолтыг өөрөө нэвтрүүлсэн. Гэсэн хэдий ч энэ үнэ цэнэ нь харьцангуй харьцангуй нэгж бөгөөд түүний мөн чанар нь бүтээгдэхүүнийг 100% гликемийн индекстэй цэвэр глюкозтой харьцуулах явдал юм.
"Илчлэгийн агууламж" ба "гликемийн индекс" гэсэн ойлголтуудын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ гэсэн асуулт гарч ирэхэд дараах хариултыг өгнө. GI нь нүүрс усыг глюкоз болгон задлах хурд, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх зэргийг харуулдаг бөгөөд илчлэгийн агууламж нь зөвхөн хоол хүнснээс олж авсан энергийн үнэ цэнийн хэмжээ юм.
Гликемийн индексийн хүснэгт
Тодорхой аяганд нүүрс усны задралын хурдыг олж мэдэхийн тулд бүтээгдэхүүн бүр өөрийн гликемийн индексийн утгатай тусгай хүснэгтийг бий болгосон. Хүнсний бүтээгдэхүүн тус бүрээр бие махбод нүүрс усыг ямар хурдтайгаар глюкоз болгон задалдаг талаар мэдээлэл өгөх зорилгоор бүтээгдсэн.
Энэ өгөгдөл нь зөв тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж мөрддөг хүмүүс болон чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм. Тогтсон өгөгдлүүдийн дагуу GI бүхий хүснэгтүүд нь ойролцоо утгатай байна Шалгуур үзүүлэлтүүд нь бүхэлдээ ямар ч дулааны болон механик боловсруулалтгүй тодорхой нэг бүтээгдэхүүнийг хэлдэг. Гликемийн индексийн 3 бүлэг хүнсний бүтээгдэхүүн байдаг:
- бага (0-ээс 40 хүртэл);
- дундаж (40-70);
- өндөр (70 ба түүнээс дээш).
Хүснэгтэнд өөх тос багатай бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүн, шөл, ус агуулаагүй болно. Энэ нь юуны түрүүнд тэдний гликемийн индекс бараг тэг байдагтай холбоотой юм.
Бага GI
Дундаж GI
Өндөр GI
Хүнсний гликемийн индексийг юу тодорхойлдог вэ?
Бүтээгдэхүүнийг дангаар нь, шинэхэн хэрэглэдэггүй. Хоолонд аяга таваг болон бусад механик нөлөөллийг бэлтгэх үед нүүрс усны шингээлтийн түвшин өөрчлөгддөг. Тэгэхээр, бэлэн хоолонд агуулагдах хүнсний гликемийн индекс ямар шалтгаанаар өөрчлөгддөг вэ?
- Хоолонд амттай нэмэлт, элсэн чихэр нэмэх нь GI-ийг нэмэгдүүлдэг.
- Нийт шилэн агууламж. Эслэг нь хоол боловсруулах болон цусны эргэлтийн системд глюкозын урсгалыг удаашруулах чадвартай.
- Бүтээгдэхүүнийг боловсруулах арга. Маш их зажлах шаардлагатай бүтэцтэй хоол хүнс нь GI багатай байдаг, жишээлбэл, Энэ тохиолдолд түүхий ногоо нь чанасанаас илүү сайн байдаг. Механик эсвэл дулааны боловсруулалтанд хамрагдсан бүтээгдэхүүн нь индексийг нэмэгдүүлдэг.
- Илүү боловсорч гүйцсэн жимс, хүнсний ногоо нь GI индексийг нэмэгдүүлдэг.
- Хоол хийх арга нь бас чухал үзүүлэлт юм. Үр тарианы талхны GI нь чанасан сэвсгэр улаан буудайн талхнаас бага байх болно.
- Хоол хийх явцад хоолыг бутлах тусам гликемийн индекс нэмэгддэг. Жишээлбэл, тоорын GI үнэ цэнэ нь тоорын шүүс болгон хэрэглэснээс бага байх болно.
Гэсэн хэдий ч эдгээр хүчин зүйлсээс гадна хүний бие махбодийн бие даасан шинж чанарыг харгалзан үздэг. GI бага эсвэл өндөр хоолонд үзүүлэх хариу үйлдэл нь дараахь зүйлээс шалтгаална.
- нас;
- хүмүүсийн амьдардаг экологи;
- бодисын солилцооны төлөв байдал;
- дархлааны тогтолцооны төлөв байдал;
- бие махбодид халдварт ба үрэвсэлт өвчин байгаа эсэх;
- уургийн задралын хурдад нөлөөлж болох эмүүдээс;
- биеийн хөдөлгөөний хэмжээ дээр.
Бага эсвэл дунд зэргийн GI-тай хоолыг ердийн хоолны дэглэмдээ аажмаар оруулснаар та бие махбодын хувийн шинж чанарт үндэслэн ердийн хоол хүнсээ илүү шингэцтэй болгохын тулд засаж, цэгцэлж болно.
Глюкоз юунд хэрэгтэй вэ?
Глюкоз нь бие махбодид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд бүх биеийн эрчим хүчний хэрэглээний бараг тал хувийг хангадаг. Глюкозын функциональ шинж чанар нь тархины хэвийн үйл ажиллагаа, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг хангах явдал юм. Үүнээс гадна энэ нь эд, булчингийн давхаргын тэжээлийн эх үүсвэр бөгөөд гликоген үүсэхэд оролцдог.
Гликемийн индекс ба чихрийн шижин
Чихрийн шижин нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянах чадваргүй байдаг өвчин юм. Хэрэв эрүүл хүн GI өндөртэй хоол хүнс хэрэглэх үед илүүдэл глюкоз нь өөх тосны хуримтлалд тархаж, чихрийн хэмжээ хэвийн хэмжээнд эргэж ирдэг бол чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст тодорхой асуудал үүсдэг. GI өндөртэй хоол идэх үед инсулины шүүрлийг зөрчсөн эсвэл эсийн рецепторын мэдрэмжийн улмаас цусан дахь сахарын хэмжээ хэвийн хэмжээнээс хэтэрдэг.Үүнийг хэлэх өөр нэг арга бол:
- 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин.Инсулин үүсдэггүй бөгөөд энэ нь тохиолдоогүй тул цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхгүй бөгөөд үүний үр дүнд гипергликеми ажиглагддаг бөгөөд энэ нь гипергликемийн кома үүсэхэд аюултай.
- 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин.Инсулин үүсдэг боловч эсийн рецепторуудын мэдрэмж байхгүй. Тиймээс хоол хүнсийг глюкоз болгон задлах үед инсулин нь түүний нөлөөнд хариу үйлдэл үзүүлэхгүй эсүүдэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь тохиолдоогүй тул цусны эргэлтийн системд элсэн чихэр үлдэж, гипергликеми үүсдэг.
Чихрийн шижинтэй өвчтөнүүд зөв тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй. Хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индекс нь хүн амын энэ бүлгийн хувьд онцгой ач холбогдолтой юм. Эцсийн эцэст, энэ нь тодорхой бүтээгдэхүүн хэр хурдан задрах, элсэн чихрийн түвшин нэмэгдэх эсэхээс хамаардаг нэг төрлийн удирдамж юм. Эцсийн эцэст харьцуулахын тулд, Эрүүл хүн GI багатай хоол хүнс идвэл түүний биеийн сахарын хэмжээ хэвийн хэмжээнд байх бөгөөд хэрэв чихрийн шижин өвчтэй хүн үүнийг хийвэл цусан дахь сахарын хэмжээ бага зэрэг нэмэгддэг.. Тиймээс өдөр бүр цэс гаргахдаа хоол бүрийн илчлэгийн агууламжийг тооцоолж, GI хүснэгтийг харж, эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулахгүй байх нь зүйтэй.
Жин хасах үед GI
Хурдан турах үед килограммууд нь аянгын хурдаар буцаж ирдэг. Жингээ хасахын тулд зөв хооллолтыг баримтлах хэрэгтэй гэж олон арван жилийн турш ярьдаг. Хэрэв аяга тавагны илчлэгийн агууламжийг зүгээр л тоолох нь хүн бүрт ойлгомжтой байсан бол та энэхүү өргөн тархсан үйл ажиллагаанд хүнсний гликемийн индексийг нэмж болно. Тэгэхээр жингээ хасахад хэр сайн вэ?
Нэгдүгээрт, энэ нь хавтас дахь нэг төрлийн систем юм. Та юу идэж болох, эрүүл байх, юунаас татгалзах ёстой, зарчмын хувьд энэ нь тийм ч шаардлагагүй юм. Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд гликемийн индекс багатай хоол хүнсийг хүснэгтэд анхаарч үзэх нь зүйтэй бөгөөд дээд тал нь дундаж утгатай хоолыг харж болно. Гэхдээ индекс өндөр байгаа хоолыг идэж болохгүй.Бүх зүйл тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд индексийг ашиглан хэсэг, бүтээгдэхүүний шинж чанарыг хянах нь таваг бүрийн калорийн агууламжийг тоолохоос хамаагүй илүү тохиромжтой.
Хоёрдугаарт, GI өндөртэй хоол идэх үед шаардлагатай хэмжээнээс илүү идсэний дараа цатгалан мэдрэмж төрж болно. Энэ тохиолдолд ашиглагдаагүй глюкоз нь өөхний давхаргад хуримтлагдана. GI багатай хоол хүнс хэрэглэснээр энэ нь тохиолдохгүй: глюкозын түвшин жигд нэмэгдэж, хүний эрчим хүчний хэрэгцээг хангах болно.
Сайн уу! Хэлэлцэх асуудалд шим тэжээлтэй нийтлэл байгаа бөгөөд үүнийг уншаад хүн бүр цадаж, сэтгэл хангалуун байх болно гэсэн үг юм. Гликемийн индекс гэх мэт хоол хүнс, ялангуяа нүүрс усны шинж чанарын талаар бид ярих болно. Энэ нь юу вэ, юунд хэрэгтэй вэ, түүний эргэн тойронд ямар домог байдаг, идэвхтэй хүн энэ индексийг хэрхэн дээд зэргээр ашиглаж болохыг олж мэдэх болно.
Тэгэхээр үүрэг даалгавар өгсөн, хэрэгжүүлье.
Гликемийн индекс гэж юу вэ: хуурай онол
Та нэг талаараа манай баатартай танилцсан гэдэгт би итгэлтэй байна, гэхдээ энэ танил хурдан бөгөөд өнгөцхөн байсан байх. Тиймээ, хоолны дэглэмээ бага багаар хянадаг энгийн хүн гликемийн индекс гэх мэт зүйлийг мэддэг. Түүгээр ч барахгүй тэрээр үүнийг тусгасан тусгай бүтээгдэхүүний хүснэгтүүд байдгийг мэддэг. Харамсалтай нь ихэнх хүмүүсийн мэдлэг энд л дуусдаг. Энэ нийтлэлд бид асуудлыг цогцоор нь авч үзэхийг хичээж, бидний амьдралын чанар, дасгал сургуулилтаас бие махбодийн үр дүнг сайжруулах боломжтой бүх талыг ойлгохыг хичээх болно.
Үнэн хэрэгтээ, бидний хамгийн дургүй онолыг судалж, суурийг нь тавьцгаая.
Таны мэдэж байгаагаар хүний хэрэглэж буй бүх хоол хүнс нь үндсэн шим тэжээлээс бүрддэг: уураг, өөх тос, нүүрс ус, түүнчлэн витамин, эрдэс бодис. Өөр өөр хоол хүнс нь хоол тэжээлийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн өөр өөр харьцаатай байдаг бөгөөд тэдгээрийн тэнцвэрт байдлаас хамаарна (эсвэл эсрэгээр тэнцвэргүй байдал)хүний биед үзүүлэх эцсийн нөлөө нь маш өөр юм. Зарим хоол хүнс илүү удаан цатгалан мэдрэмжийг өгдөг бол зарим нь жин нэмдэг гэх мэт.
Бид шим тэжээлийн төрлүүдийн талаар дэлгэрэнгүй ярихгүй. (Аз болоход тэдгээрийн талаар дэлгэрэнгүй нийтлэлүүд байдаг), тус бүрийн үндсэн функцийг тэмдэглэхэд л хангалттай. Тиймээс энэ бол булчинг бэхжүүлэх гол элемент, эрчим хүчний нөөц эх үүсвэр юм (задарвал бидэнд их хэмжээний калори өгнө), биеийг тэжээдэг эрчим хүчний гол дэд станц юм. Эдгээр нь бидний сэдэвтэй холбоотой илүү дэлгэрэнгүй авч үзэх болно.
Бидний бүх биеийн хөдөлгөөн (жишээ нь биеийн тамирын дасгал эсвэл хурдан интервалтай гүйлт)нь аэробик эсвэл агааргүй гликолизийг ашиглан хийж болох эрчим хүчний хангамжтай холбоотой юм. Байгаль нь бие махбодь түлшний гол эх үүсвэр болох глюкозыг (нүүрс ус) түлш болгон ашигладаг бөгөөд зөвхөн тэдгээрийн хэмжээ бага байвал өөх тос, онцгой тохиолдолд уураг руу шилждэг.
Гликемийн индекс ба нүүрс ус
Нүүрс ус нь зоосны хоёр талтай байдаг: заримаас авсан илчлэг нь бусдын калориас илүү ашигтай байдаг, өөрөөр хэлбэл. Тэд хүний биед янз бүрээр нөлөөлдөг. Хэрэв бид тэдгээрийн ангиллыг авч үзвэл дараах байдалтай байна.
- хурдан (моно/ди-сахаридууд)- элсэн чихэр, зөгийн бал, шар айраг гэх мэт;
- удаан (олиго/поли-сахаридууд)– цогц бүтэцтэй, үр тариа, буурцагт ургамал гэх мэт зүйлд агуулагддаг;
- шингэцгүй эслэг - жимс, хүнсний ногоо, хивэг зэрэгт агуулагддаг.
Энэ бүх нүүрсустөрөгчийн доромжлолыг бидний бие махбодид шингээж авахын тулд тээвэрлэх даавар инсулиныг хоол боловсруулах үйл явцтай холбох хэрэгтэй. Энэ нь биеийн бүх эсэд хэрэглэсэн нүүрс усыг "зайж авдаг".
Жич:
Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс инсулины түвшинг тодорхой түвшинд байлгах ёстой, эс тэгвээс тэдэнд маш хэцүү байх болно. Дундаж хүний сахарын хэмжээ 3,3–5,5 ммоль/литр цус, чихрийн шижин өвчний хувьд - 6,1 ммоль/л.
Таны хоол хүнс "нүүрс ус" ихтэй байх тусам нойр булчирхайн даавар нь бие махбодид илүү их үйлдвэрлэгдэх ёстой. Хэрэв сүүлийнх нь болохгүй бол (инсулины дутагдал), дараа нь тухайн хүн чихрийн шижин өвчтэй байх магадлалтай, i.e. Түүний цусан дахь сахарын хэмжээ байнга нэмэгддэг. Нөгөөтэйгүүр, илүүдэл инсулин нь бие махбодид илүүдэл өөхийг автоматаар хадгалдаг гэсэн үг юм. Энэ нь шим тэжээлийг тээвэрлэж байгаатай холбоотой юм (илүүдэл энерги байгаа үед)биеийн бүх хэсэгт, тэр ч байтугай сүүлийнх нь шаардлагагүй болсон газруудад хийгддэг.
Бие махбодид орж буй аливаа нүүрс усыг хамгийн энгийн бүрэлдэхүүн хэсэг болох глюкоз болгон задалсны дараа л эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх зорилгоор ашиглаж болно. Бүх энергийн процессыг тэр эмэгтэй эхлүүлдэг нь харагдаж байна. Глюкозын концентраци нь үүнээс хамаарна 2 -x хүчин зүйлүүд:
- идсэн нүүрс усны хэмжээ;
- хариуд нь бие махбодоос үүсдэг инсулин.
Цусан дахь сахарын түвшний өөрчлөлт нь спазм хэлбэрээр тохиолддог, i.e. идсэний дараа түүний түвшин нэмэгдэж, дараа нь буурч, дараа нь аажмаар анхны түвшинд буцаж ирдэг. Олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд энгийн нүүрс ус нь хялбаршуулсан бүтэцтэй тул биед илүү хурдан шингэдэг тул хурдан нүүрс ус гэж нэрлэдэг гэж үздэг. (удааныг нарийн төвөгтэй гэж нэрлэдэг). Гэсэн хэдий ч тийм биш юм.
Анхаар, чухал!
Нүүрс усны бүтцийн нарийн төвөгтэй байдал нь глюкоз болгон хувиргах хурдад ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй. Тэдгээр. бид үүнийг эсвэл тэрийг сонгох арга замаар (хурдан эсвэл удаан)Нүүрс усны төрөл нь түүний шингээлтийн хурдад нөлөөлж чадахгүй. Бие нь "ягаан" болж хувирдаг бөгөөд бид талх эсвэл зөгийн бал идсэнээс үл хамааран глюкозын хамгийн дээд агууламж нь дараа нь тохиолддог. 30 минут, өөрөөр хэлбэл. Хэнд ч давуу эрх байхгүй, бүгд тэгш эрхтэй. Үүнийг ойлгох нь маш чухал юм.
За, одоо ерөнхий мэдлэг олж авсны дараа гликемийн индекс (GI) -ийг өөрөө шийдэх цаг болжээ.
Гликемийн индекс: Бүрэн мэдээлэл
GI нь тоон үзүүлэлт юм (хэдэн нэгж)нүүрс усны цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх чадвар. Нүүрс ус нь энгийн бүтэцтэй байх тусам түүний GI өндөр байх тусам цусан дахь глюкозын хэмжээг ихэсгэдэг.
Жич:
GI нь хэр хурдан болохыг илтгэдэг тоо гэсэн тодорхойлолт байдаг (хурдны хүчин зүйл)Нүүрс ус нь бие махбодид элсэн чихэр болгон задарч, дараа нь энерги болгон ашигладаг. Та ямар үзэл баримтлалыг баримтлах ёстой вэ? Хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны судалгаагаар эхнийх нь илүү зөв болохыг харуулж байна.
Тиймээс би дахин нэг чухал санааг хэлье. Нүүрс усны төрлөөс үл хамааран (энгийн эсвэл төвөгтэй)бие дэх сахарын хэмжээ нэмэгдэх хурд нь ижил байх болно, гэхдээ хэмжээ (тоон эквивалент)- янз бүрийн. Тиймээс өөр өөр хоол хүнс нь гипергликеми үүсгэх чадвартай байдаг тул GI өөр өөр байдаг. Ихэнх бүтээгдэхүүний индексийг агуулсан тусгай хүснэгтүүд байдаг. Та үүнийг өгүүллийн төгсгөлд байгаа хавсралтаас олж болно.
Бага үнэ нь бүтээгдэхүүн нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины түвшинд бараг ямар ч хэлбэлзэл үүсгэдэггүйг харуулж байна. Дунд зэргийн утга нь глюкозын түвшинг дунд зэргийн өсөлтөд хүргэдэг. Хүнсний пирамид бага, дунд зэргийн GI бүхий хоолыг илүүд үздэг.
Жич:
Цагаан талхны гликемийн индекс 70 . Тэр үүнийг хэрэглэсний дараа хэлдэг 50 г бүтээгдэхүүн хэрэглэвэл цусан дахь сахарын хэмжээ байх болно 70% хэрэглэсний дараа үүсэх утгын талаар 50 г цэвэр глюкоз.
Өндөр үнэ цэнэ (жишээ нь хоол хүнс: цагаан будаа, төмс, талх, чихэр)цусан дахь сахарын огцом үсрэлт үүсгэдэг, бие нь инсулины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд биед өөх тосны ордуудыг хадгалах дохио өгдөг.
Бага ба дунд индекстэй хоол хүнс хэрхэн "ажилладаг" болон яагаад хоол тэжээлд илүү тохиромжтой болохыг тодорхой харуулъя.
Таны бие ямар төрлийн "нүүрс ус" -аас хамаарна. (зөв, эсвэл буруу)Өдөрт юу идэж байгаагаас хоол хүнсээ эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах уу, эсвэл өөх тос болгон хадгалах уу гэдгийг тодорхойлно.
GI өндөртэй хоол хүнс хэрэглэх бүрэн мөчлөг
Одоо GI өндөртэй хоол хүнс хэрэглэх бүрэн мөчлөгийг харцгаая.
Өгүүллийн хамгийн амттай хэсэг рүү шилжих цаг болжээ, тухайлбал...
Гликемийн индекс: домог
Тиймээс бид үндсэн онолыг эзэмшсэн, одоо практикт шилжих цаг болжээ, учир нь энэ нь хүн хүссэн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Тэгээд би эндээс эхэлмээр байна.
GI-ийн эргэн тойрон дахь зөрчилтэй мэдээллийн улмаас олон домог бий болсон. Голыг нь авч үзье.
Домог №1. GI өндөртэй хоол хүнс нь муу
Тэд GI-ийн тухай ярихдаа гликемийн ачаалал (GL) - нэг порцонд ногдох нүүрс усны хэмжээ (нэгж эзэлхүүн) байдгийг мартдаг. Хүн бүр эдгээр ойлголтуудыг хооронд нь холбож, хоолны дэглэмийг бий болгоход нэг талыг барьсан ханддаг.
Тэдгээр. Тэд өндөр GI муу гэдгийг мэддэг бөгөөд тэд бүтээгдэхүүнийг тэрэгнээсээ хаядаг. Жишээлбэл, тарвас нь GI = байдаг 72 , энэ нь өөх тосны хуримтлалын үүднээс муу боловч түүний GN = 4g. ang/100 гр. тарвас, энэ нь маш бага үзүүлэлт юм. Эдгээр хоёр үзүүлэлтийг хамтад нь шинжлэх нь хүний хоол хүнсэнд энэ бүтээгдэхүүн "сайн" болон ашиг тустай болохыг харуулж байна.
Домог №2. GI нь тогтмол утга юм
Ийм зүйл байхгүй, тийм ээ, бүтээгдэхүүний тоон утгыг харуулсан хүснэгтүүд байдаг, гэхдээ тэдгээр нь өөрчлөгдөж болно. Мөн энэ нь хоол хийх үйл явц, эс тэгвээс бүтээгдэхүүнийг боловсруулах аргаас хамаарна. Дулааны хамт (хатаах, хоол хийх, хуурах)Зарим хүнсний бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, лууван/манжингийн GI огцом нэмэгддэг. Түүхий луувангийн GI = 35 , чанасан= 85 , нухсан төмсний хувьд (уутнаас) GI= 83 , чанасан төмс = 70 . Сүүлийнх нь температураас эслэгийг устгаж, энгийн элсэн чихэр болгон задлах үр дүнд үүсдэг.
Дүгнэлт: Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал зарим хоолыг түүхийгээр нь идэх нь дээр.
Домог №3. Эслэг нь гликемийн индекст нөлөөлдөггүй
Өөр нэг домог бөгөөд энэ нь маш хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Хоолны эслэг нь шингэцгүй, бүтэц, тэжээл өгдөг бүтээгдэхүүнд агуулагдах төрөл бүрийн орцууд юм. Хоолонд эслэг бага байх тусам түүний GI өндөр байдаг. Ялангуяа бинк/бяслагны бялуу нь GI = байна 95 , мөн бүхэл үрийн талх GI = 50 . Хэрэв гурил бүхэлдээ/хальсгүй бол (эх тарианы бүтэц хадгалагдсан), тэгвэл ийм бүтээгдэхүүн нь ойролцоогоор GI-тай байж болно 35-40 .
Хоол боловсруулах явцад (цэвэрлэх, уураар жигнэх гэх мэт)Хоолны ихэнх эслэгийг хадгалдаггүй. Бүтээгдэхүүнийг бага боловсруулах тусам гликемийн индекс буурч, цусан дахь глюкозын хэмжээг бага хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг.
Дүгнэлт: бүтээгдэхүүний талаархи мэдээллийг боловсруулах (шарсан, хальсалсан гэх мэт)мөн бага боловсруулсан хоол хүнс сонгохыг хичээ.
Домог №4. Нүүрс усыг уураг ба/эсвэл өөх тостой холих нь GI-ийг бууруулдаг
Үнэн, гэхдээ зөвхөн хэсэгчлэн мэдэгдэл. Шим тэжээлийг хослуулан хэрэглэсний үр дүнд (синергетик нөлөө)инсулины хариу урвал нэмэгдэж болно. Ялангуяа, зуслангийн бяслаг, глюкозын хослол (зөгийн бал/саатал гэх мэт)инсулиныг дангаар нь хийж чадахгүй хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг.
Дүгнэлт: Өөх тос, уураг нь GI 0 байдаг ч гликемийн өндөр агууламжтай хоол хүнстэй хослуулсан нь зүгээр л "таргалалтын бөмбөг" болдог. Иймд аль бүтээгдэхүүнийг өөр хоорондоо хослуулж, алийг нь тусад нь хэрэглэж болохыг тодорхой мэдэх шаардлагатай.
Гликемийн индекс: жингээ хасахад хэрхэн ашиглах вэ
Спортод идэвхтэй оролцдог, биеийн тамирын заал эсвэл фитнесс клубт зочилдог хүмүүсийн хувьд гликемийн индексийг хэрхэн ашиглах талаар сурах нь чухал юм. Одоо бид үүнийг хийж сурах болно.
Бие махбодийн шим тэжээлийн хэрэглээ (уураг, өөх тос, нүүрс ус)жин өргөх эсвэл фитнессийн хичээл хийх үед дасгалын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаанаас хамаарна. Бие махбодь "гал асаж", дасгалын эрч хүч нэмэгдэх тусам нүүрс усны хэрэглээ огцом нэмэгддэг. Нөгөөтэйгүүр, ачааллын үргэлжлэх хугацаа нэмэгдэх нь сүүлчийнх нь хэрэглээ буурахад хүргэдэг. Булчингууд нь бие махбодийн үйл ажиллагааны явцад хоол тэжээлийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн аль ч эх үүсвэрийг ашиглаж болно. Энэ нь юуны түрүүнд энэ түлшний анхны (анхны) түвшингээр тодорхойлогддог. Хэрэв биед илүү их өөхний хүчил байгаа бол илүү их өөх тос хэрэглэдэг, хэрвээ нүүрс ус илүүдэлтэй бол тэдгээр нь үндсэндээ энерги үүсгэхийн тулд метаболизмд ордог.
Тамирчин бэлтгэл хийхээс өмнө болон дараа нь нүүрс усны хэрэглээгээ зөв төлөвлөх нь чухал, учир нь түүний бүтээмжийн зэрэг нь үүнээс хамаардаг. Тиймээс дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
- урт хугацааны биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө бага / дунд зэргийн GI бүхий нүүрс ус хэрэглэх;
- Хэрэв бэлтгэлийн үеэр таны хүч чадал таныг орхиж, эрч хүч чинь тэг болж байна гэж бодож байвал биеийн тамирын зааланд шууд нүүрс ус хэрэглэж болно. (зөгийн балтай ус эсвэл глюкозтой спортын ундаа);
- ижил бага/дунд GI нүүрс ус идэж болохгүй (арвай, Сагаган гэх мэт), бие нь өндөр индекстэй хоолонд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг ажигла.
- GI өндөртэй нүүрс ус нь сургалтын дараа шууд хааж, алдагдсан эрчим хүчний нөөцийг нөхөхөд тусална;
- үеэр 45-60 дасгал хийсний дараа минутын дараа бага/дунд GI бүхий нүүрс ус агуулсан хатуу хоол идэх хэрэгтэй;
- Сургалтын дараа хэрэглэсэн нүүрс усны индекс нь чухал биш, харин тэдгээрийн нийт хэмжээ нь уурагтай хослуулан биеийн жингийн 1 г / 0.5 кг юм.
Зургийн хувилбарт зөвлөмжүүд иймэрхүү харагдаж байна.
Энэ бол сургалт-хүнсний гликемийн индексийн харьцаа юм.
Эцэст нь хэлэхэд би нүүрс устай харилцах харилцаагаа хэрхэн зөв бий болгох талаар практик зөвлөмж өгөхийг хүсч байна, ингэснээр сүүлийнх нь таны бэлхүүс, хонго дээр хуримтлагдахгүй, зөвхөн тэдэнд өгсөн эрчим хүчний даалгаврыг биелүүлэх болно.
Тиймээс, энэ бүх яриаг нэгтгэн дүгнэхийн тулд гол зүйлийг санаарай, хэрэв та гликемийн индексийг "ухаантай" болгохыг хүсч байвал:
- шинэхэн (чанасан биш) хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ дээр давуу эрх олгох;
- Хоол хүнсэнд агуулагдах эслэг нь нийт GI-ийг бууруулж, ходоодонд агуулагдах хоолыг хадгалахад тусалдаг. бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг уртасгах;
- дулааны боловсруулалтын явцад цардуул денатурат үүсдэг тул хэт их хоол хийх нь GI нэмэгдэхэд хүргэдэг;
- уураг нь нүүрс устай хослуулан нийт GI-ийг бууруулдаг;
- Бүтээгдэхүүний нунтаглалтын зэрэг нь GI-д нөлөөлдөг; бүтээгдэхүүний хэсэг нь нарийн байх тусам индекс өндөр байдаг. (Сагаган = 50, жижиглэсэн мах = 65);
- хоолыг сайтар (удаан) зажлах тусам нүүрс ус нь удаан шингэдэг;
- Хүнсний пирамидыг зурахдаа бүтээгдэхүүний олон "техникийн" параметрүүдийг анхаарч үзээрэй (GL, тэжээллэг чанар, калорийн агууламж гэх мэт), зөвхөн гликемийн индекс биш;
- хоолонд хүчил нэмэх нь түүнийг шингээх процессыг удаашруулдаг тул боловсорч гүйцсэн жимсний GI нь боловсорч гүйцсэн жимснийхээс бага байдаг;
- GI нь хоол боловсруулах зам дахь бүтээгдэхүүнийг шингээх хурдаас хамаардаг, жишээлбэл, махыг шингээж авдаг. 4-5 цаг, элсэн чихэр нэмэгдэх нь аажмаар явагддаг;
- илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн (гэхдээ GI багатай) нь жингээ хасахад тусалдаг ба илчлэг багатай бүтээгдэхүүн нь эсрэгээрээ бүсэлхийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Зөв хооллолтыг бий болгоход хялбар болгохын тулд татгалзах ёстой хоол хүнс, харин эсрэгээр нь хамгийн их анхаарах ёстой хоол хүнсийг харцгаая. Гликемийн индекс дээр үндэслэн хоол хүнсийг хувааж болно 3 бүсүүд (зураг харна уу).
Ногоон, шар өнгийн хэсгийг илүүд үздэг гэдгийг үргэлж санаарай, учир нь эдгээр нь ялгаатай бүтээгдэхүүн юм.
Үнэндээ надад энэ л үлдлээ, үүнийг дүгнэх л үлдлээ, бид баяртай гэж хэлж болно.
Дараах үг
Өнөөдөр бид гликемийн индекс гэх мэт ойлголтыг авч үзсэн. Одоо та хэрэглэж буй нүүрс усаа илүү анхаарч, улмаар нийлмэл хэлбэрийг сайжруулахад чанарын хувьд нөлөөлнө гэдэгт би итгэлтэй байна.
Одоохондоо л болоо, би очоод пончик хийе :).
Жич.Түүхэнд өвлөж, хойч үедээ сэтгэгдэл үлдээж, бүртгэлээ цуцлаарай!
P.P.S.Төсөл тусалсан уу? Дараа нь нийгмийн сүлжээн дэх статус дээрээ холбоосыг үлдээгээрэй - нэмэх 100 үйлийн үр рүү чиглэсэн, баталгаатай.
Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.
Хэрэв та зөв хооллолтыг сонирхож байгаа бол цусан дахь сахарын хэмжээг юу тодорхойлдог талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсч байвал ийм ойлголттой танилцах сонирхолтой байх болно. гликемийн индексМөн . Тэдний ачаар та илүү туранхай, үзэсгэлэнтэй, эрүүл, хүчтэй болоход тань туслах бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо бие даасан, мэдээлэлтэй сонголт хийх боломжтой болно.
Эдгээр үзүүлэлтүүд нь сүүлийн жилүүдэд онцгой ач холбогдолтой байсан бөгөөд чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдийн хоол тэжээлийг хянах зорилгоор анагаах ухаанаас хоолны дэглэмд орж ирсэн.
Одоо та ямар хоол хүнс цусан дахь сахарын огцом үсрэлт үүсгэдэг, ямар хоол хүнс ийм нөлөө үзүүлэхгүй байгааг мэдэж болно. Үүнийг яагаад анхааралдаа авах шаардлагатай байна вэ?
Та яагаад гликемийн индексийг мэдэх хэрэгтэй вэ (ВИДЕО)
Хүнсний гликемийн индекснь орчин үеийн анагаах ухаан, хоолны дэглэмийн түгээмэл үзүүлэлт бөгөөд тухайн бүтээгдэхүүн хэр их хэмжээгээр нэмэгдэж байгааг харуулдаг цусан дахь сахарын хэмжээ. Энэ нь анх зовж шаналж буй хүмүүсийн хоолны дэглэмийг хянах зорилгоор бүтээгдсэн Чихрийн шижин. Гэвч хожим энэ параметрийг хоолны дэглэмд өргөнөөр ашиглах болсон. Түүний ачаар олон зүйлийг эмхэтгэсэн.
Яг гликемийн индексхэр хурдан болохыг олж мэдэх боломжийг бидэнд олгоно глюкозБидний хэрэглэсэн бүтээгдэхүүн цусны урсгал руу орох болно. Глюкозын түвшин нь хүний бие дэх энергийн хэмжээг тодорхойлдог гол үзүүлэлт юм. Тэгэхээр хүний энерги дутагдвал цусан дахь глюкозын хэмжээ буурч, өлсөж эхэлдэг.
Хэрэв глюкозын түвшин дээд цэгтээ хүрвэл нойр булчирхай ажиллаж, үйлдвэрлэж эхэлдэг инсулин- даавар нь глюкозыг шаардлагатай биеийн эд эсэд зөв хуваарилж, илүүдэл нь өөх тосны нөөц хэлбэрээр хуримтлагддаг.
Хэрэв та жингээ хасах эсвэл жин нэмэхээс сэргийлж байгаа бол идэж буй хүнсний гликемийн индексийг хянах нь дээр. Бүтээгдэхүүнээс зайлсхий гликемийн өндөр индекстэй- Эдгээр нь огцом үсрэлт үүсгэдэг хурдан нүүрс ус юм.
Тиймээс хоолны дэглэм барихдаа зөвхөн төдийгүй бас анхаарч үзэх хэрэгтэй калорийн агууламжбүтээгдэхүүн, гэхдээ бас гликемийн индекс гэх мэт үзүүлэлт. Бага индекстэй хоол хүнс сонгосноор та бие махбодоо нарийн төвөгтэй нүүрс усаар хангах бөгөөд үүний ачаар та өдрийн турш хурц өлсгөлөнг мэдрэхгүй бөгөөд цусан дахь глюкозын түвшинг хянах боломжтой болно.
Хүнсний гликемийн индекс нь биед хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Түргэн нүүрс ус хэрэглэх үйл явц, тэдгээрийн биед үзүүлэх нөлөө нь дараах байдалтай байна.
- Цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэж, 30 минутын дараа дээд цэгтээ хүрдэг.
- Нойр булчирхай нь инсулин дааврыг аажмаар ялгаруулж эхэлдэг.
- Үүний зэрэгцээ глюкозын түвшин аажмаар буурч, литр тутамд 1 грамм хүртэл буурдаг.
- Инсулины ялгаралтын үед нойр булчирхай нь глюкозыг хаашаа илгээхийг тодорхойлдог - эрчим хүчний солилцоог хэвийн болгох эсвэл өөх тосны агуулах руу. Гарсан глюкоз яг хаашаа явах нь нойр булчирхайн эрүүл мэнд, нүүрс усны (хурдан эсвэл нарийн төвөгтэй нүүрс ус) гарал үүслээс хамаарна.
Гликемийн индексээс хамааран хоол хүнсийг ямар бүлэгт хуваадаг вэ?
Бүх нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг гурван том бүлэгт хуваадаг.
- GI багатай хоол хүнс (40-өөс бага).Ийм бүтээгдэхүүнийг хязгааргүй хэрэглэж болно, тэдгээр нь таны өдөр тутмын хоолны үндэс байх ёстой. Тухайлбал, бүхэл бүтэн улаан буудай, арвай, хөх тариа, буурцагт ургамал, хатаасан чангаанз, цуккини, байцаа, ногоон, улаан лооль, цагаан идээ, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн, хар шоколад гэх мэт.
- Дунд зэргийн GI хоол хүнс (40-60)бага хэмжээгээр хэрэглэж болно. Үүнд овъёос, будаа, Сагаган, эрдэнэ шиш, төмс, манжин, усан үзэм, банана, огноо гэх мэт орно.
- GI өндөртэй хоол хүнс (60-аас дээш)Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол хоолны дэглэмээ хязгаарлах хэрэгтэй: цагаан талх, жигнэмэг, мюсли, үзэм, хулуу, манжин, сүүн шоколад, нимбэгний ундаа, элсэн чихэр, зөгийн бал, шар айраг, бялуу, чихэр гэх мэт.
Ямар үзүүлэлтээс гликемийн индекс хамаарнабүтээгдэхүүн?
- Зэрэглэлээс үйлдвэрийн боловсруулалт:Бүтээгдэхүүнийг илүү их боловсруулсан байх тусам гликемийн индекс өндөр байдаг. Тиймээс бор будааны GI үнэ цэнэ нь 50, цэвэршүүлсэн будааны GI нь 70 байна.
- Тоо хэмжээнээс эслэгбүтээгдэхүүнд: энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг, мөн олон тооны ашигтай шинж чанартай байдаг.
- Яажаас дулааны хувьдБүтээгдэхүүнийг боловсруулсан: попкорны GI нь чанасан эрдэнэ шишээс өндөр байдаг.
- Ашигласан чанараас Сахара: Фруктоз ба лактозын GI нь глюкозоос хамаагүй бага байдаг.
Гликемийн индекс: домог ба буруу ойлголт
Эхэндээ эргэн тойронд гликемийн индексмаш их мэдээлэл гарч ирсэн бөгөөд энэ нь хэд хэдэн буруу ойлголтыг бий болгосон.
Домог №1. Гликемийн өндөр индекстэй хоолыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах шаардлагатай.Хэрэв бүтээгдэхүүн нь GI өндөртэй бол та гликемийн ачаалал - нэг нэгж эзлэхүүн дэх нүүрс усны хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, эрүүл, амттай тарвас нь GI өндөр, харин GL багатай байдаг.
Домог №2. Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс өөрчлөгдөөгүй байна.Энэ нь үнэн биш, учир нь GI нь бүтээгдэхүүнийг бэлтгэх, дулааны боловсруулалт хийх аргаас хамаарч өөр өөр байж болно. Хамгийн дулаанаар боловсруулаагүй хоолыг сонгохыг хичээгээрэй - тэд бас хөнгөн зууш болох ёстой.
Домог №3. Fiber нь GI үзүүлэлтэд нөлөөлдөггүй. Fiber - хүнсний эслэг - бүтээгдэхүүнийг эрүүл, тэжээллэг болгодог. Хоолонд илүү их эслэг агуулагдах тусам түүний GI өндөр байдаг.
Домог №4. GI-ийг бууруулахын тулд нүүрс усыг уураг эсвэл өөх тостой хослуулах шаардлагатай.Энэ бол нэлээд маргаантай мэдэгдэл бөгөөд зөвхөн хэсэгчлэн үнэн юм.
Гликемийн индекс ба спорт
Та бүхэн идэвхтэй оролцвол спортХэрэв та биеийн тамирын заал, усан бассейн, аэробикээр тогтмол зочилдог бол ямар хоол хүнс өндөр байгааг мэдэх нь танд ашигтай байх болно. гликемийн индекс.Баримт нь сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тамирчин нүүрс усны хэрэглээг зөв хуваарилах хэрэгтэй. сургалтын өмнө болон дараа.
- Биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө бага эсвэл дунд зэргийн GI бүхий хоол идэх нь дээр.
- Сургалтын үеэр GI өндөртэй хоол хүнс нь хүчийг хурдан сэргээж, эрчим хүчний нөөцийг ихээхэн хэмжээгээр нөхөхөд тусална.
- Нэмж дурдахад GI өндөртэй хоол хүнс нь дасгалын дараах нүүрсустөрөгчийн цонхыг хааж, үр дүнг нь нэмэгдүүлж, дасгал хийх явцад зарцуулсан энергийг нөхөхөд тусална.
- GI-аас гадна сургалтын дараа нүүрс усны хэмжээ чухал байдаг - үүнийг жингийн 0.5 кг тутамд 1 граммаас тооцоолох хэрэгтэй.
Хэдэн жилийн өмнө миний блог дээр жингээ хянахад чухал гэж нэрлэгддэг орчуулга нийтлэгдсэн. Орчин үеийн судалгаагаар GI ба GL-ийн жингийн алдагдалд үзүүлэх нөлөөг үгүйсгээд зогсохгүй өндөр ба бага гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмийн үр дүнд мэдэгдэхүйц ялгаа байхгүй болохыг харуулж байна. Яагаад ийм байгааг олж мэдье.
Нэгдүгээрт, хоолны дэглэмд байнгын зүйл байдаггүй - та хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухаанаар батлагдсан өгөгдөлтэй ажиллах хэрэгтэй. Өнөөдөр нэг юм, маргааш өөр юм сонсох нь хэвийн үзэгдэл. Өнөөдөр GI, GN, AI-ийн асуудлыг өчигдрөөс илүү сайн судалж байна. Зүгээр л зарим хүмүүс хамгийн сүүлийн үеийн мэдээллийг ашигладаг бол зарим нь хуучирсан мэдээлэлтэй ажилладаг.
Хоёрдугаарт, аливаа мэдээллийг өөрөөсөө дамжуулаарай. IN "Хоолны дэглэм" номын тоймТаны хувь хүний онцлог/хязгаарлалт юу юунаас илүү чухал гэж би бичсэн. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та чихрийн шижин, нойр булчирхайн өвчтэй бол цусан дахь сахарын хэмжээг хянах шаардлагатай бол үүний тулд та хүнсний GI-ийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Гэхдээ бусад бүх хүмүүст (эрүүл, жингээ хасах) жин хасахад нөлөөлдөггүй тул GI-ийг харах нь утгагүй юм. Энэ талаар дараа дэлгэрэнгүй.
GI домгийн гарал үүсэл
GI-д суурилсан хоолны дэглэмийг 1987 онд Франц хүн Мишель Монтиньяк санал болгосон. Инсулины шүүрэлд янз бүрийн хоол хүнс өөр өөр нөлөө үзүүлдэг гэсэн санаа юм. Тиймээс цусанд орж буй хурдан нүүрс ус нь сахарын хэмжээг ихэсгэж, нойр булчирхайг илүүдэл инсулин үйлдвэрлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь элсэн чихрийг хадгалах газруудад хүргэдэг. өөхний агуулах руу. Олон хүмүүс "өөх агуулах" гэсэн үгнээс болж сандарч эхэлдэг ч айх шаардлагагүй.
- Цөөхөн хүн халбагаар элсэн чихэр, хуурай талх иддэг. Бидний хурдан нүүрс ус гэж нэрлэдэг (жигнэсэн бүтээгдэхүүн, зайрмаг, шоколад) нь маш их өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь аль хэдийн холимог хоол юм. Өөх тос нь хүнсний шингээлтийг удаашруулж, бүтээгдэхүүний GI-ийг бууруулдаг.
- Уургууд нь инсулиныг нүүрс уснаас илүү их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг - энэ нь сайн ч биш, муу ч биш юм. Инсулины хэмжээг нэмэгдүүлэх нь жин нэмэгдэхэд нөлөөлдөггүй. Уураг их хэмжээгээр ханадаг тул хангалттай уураг агуулсан хоолны дэглэм нь илүү сайн үр дүнд хүргэдэг нь батлагдсан.
- Инсулины үүрэг бол сахар хадгалах биш харин глюкозын түвшинг зохицуулах явдал юм. Энэ нь таны биеийг эрчим хүчээр хангаж, глюкозыг элэг, булчин, өөхний эсүүдэд илгээдэг. Эрүүл хүмүүст инсулины хэмжээ хоол бүрийн дараа нэмэгдэж, глюкозын түвшинтэй хамт буурдаг. Юу ч идсэн өөх тос идсэний дараа хуримтлагдаж эхэлдэг ч унтах үед болон хоолны хооронд өөх тос нь дуусдаг. Энэ бол хэвийн үзэгдэл бөгөөд биед "албан авах", "шатаах" үйл явц байнга явагддаг. Хэрэв та калорийн дутагдлаа хадгалвал жингээ хассан хэвээр байх болно, харин хэтрүүлэн хэрэглэвэл жин нэмэгдэнэ.
Ихэнх хүмүүс элсэн чихэр эсвэл инсулиныг хянах ёстой зүйлийнхээ талаар эргэлзэж байгааг би анзаарсан. Бүхэл бүтэн хоол хүнс, хангалттай хэмжээний уураг, эслэг нь глюкозын түвшинг хянаж, бие махбодийг шим тэжээлээр хангахад тусалдаг зохиолч Екатерина Головина. Үүнээс гадна бүхэл бүтэн хоол нь гайхалтай дүүргэдэг. Ийм хоолны дэглэм нь биеийн тамирын дасгалын хамт инсулины мэдрэмж, сайн сайхан байдал, биеийн чанарыг сайжруулах болно.
