Ид, хөдөл, унт. Өдөр тутмын шийдвэрүүд эрүүл мэнд, урт наслахад хэрхэн нөлөөлдөг вэ (2014)

Ид, хөдөл, унт. Өдөр тутмын шийдвэрүүд эрүүл мэнд, урт наслалтад хэрхэн нөлөөлдөг

Төслийн менежер А.Деркач

Компьютерийн зохион байгуулалт М.Поташкин

Урлагийн захирал С.Тимонов

Хавтасны дизайн нь shutterstock.com photobank-ийн зургуудыг ашигласан.

Анхны англи хувилбарыг 2013 онд АНУ-ын Виржиниа мужийн Миссиондей Арлингтон хотод хэвлүүлсэн

Бүх эрх хуулиар хамгаалагдсан. Энэхүү номын цахим хувилбарын аль ч хэсгийг зохиогчийн эрх эзэмшигчийн бичгээр зөвшөөрөл авалгүйгээр хувийн болон нийтийн хэрэгцээнд зориулан интернет болон корпорацийн сүлжээнд байршуулах зэрэг ямар ч хэлбэрээр, ямар ч аргаар хуулбарлаж болохгүй.

* * *

Миний өдөр бүрийг гэрэлтүүлж, маргааш илүү сайхан байх болно гэсэн итгэлийг өгдөг эхнэр Эшли, охин Харпер, хүү Эверетт нартаа зориулав.

Ид, хөдөл, унт

Таны гаргасан шийдвэр бүхэн чухал. Та маргааш илүү хүчирхэг болоход тань туслах сонголтуудыг өнөөдөр хийж чадна. Зөв шийдвэр гаргах нь урт удаан, эрүүл амьдрах боломжийг нэмэгдүүлдэг.

Зуун жилийн өмнө хүмүүс шаардлагатай эм тариагүйгээс халдварт өвчнөөр нас барсан. Өнөөдөр тэд эдгэрэх боломжтой өвчнөөр нас барсаар байна. Найзуудтайгаа дараагийн удаа уулзахдаа та гурвын хоёр нь хорт хавдар эсвэл зүрхний шигдээсээр цаг бусаар нас барах магадлал өндөр байгаа талаар бодоорой.

Бидний асуудал бол өдөр тутмын шийдвэрийн сөрөг үр дагаврыг ихэвчлэн боддоггүй явдал юм. Хэт их шарсан, чихэрлэг, махан хоол идсэнээс болж 60 насандаа зүрхний шигдээсээр үхэхгүйн тулд яг одоо хоолны дэглэм барихыг хүсэх нь юу л бол. Жаран насандаа өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой, гэхдээ илүү хэцүү.

Та одоо ямар амьдралын хэв маягийг удирдаж байгаагаас үл хамааран урт удаан, илүү хангалуун амьдрахын тулд үргэлж өөрчлөгдөж чадна. Ямар ч насны хүн хэрхэн зөв сонголт хийж сурах нь ашигтай байдаг. Өдөр бүр хэрхэн хооллож, унтаж, хөдөлж байгаа нь маш чухал юм. Би хэцүү аргаар сурсан болохоор энэ нь дэлхийг өөрчилнө.

Миний түүх

Энэ явдал намайг арван зургаан настай байхад болсон. Би найзуудтайгаа сагсан бөмбөг тоглож байтал гэнэт миний хараанд ямар нэг зүйл буруу байгаа юм шиг санагдав - ямар нэгэн хар цэг миний нүдний өмнө хөвж байв. Бүх зүйл удахгүй өнгөрнө гэж найдаж байсан ч улам дордов. Дараа нь би ээждээ гомдоллоход тэр даруй намайг нүдний эмч рүү аваачсан.

Энэ хар цэг нь зүүн нүдний торлог бүрхэвчийн хавдар байсан нь тогтоогджээ. Эмчийн хэлснээр би сохорч магадгүй. Би өөрийнхөө биеийн байдлын бүрэн дүр зургийг авахын тулд цусаа өгөх шаардлагатай болсон. Хэдэн долоо хоногийн дараа ээж бид хоёрыг шинжилгээний хариуг шалгахаар дахин эмнэлэгт урьсан.

Эмч намайг Хиппел-Линдау өвчин (VHL) гэдэг ховор удамшлын эмгэгтэй гэж хэлсэн. Энэ нь ихэвчлэн удамшдаг, гэхдээ миний хувьд энэ нь 4,4 сая тохиолдлын нэгд тохиолддог ховор төрлийн генийн мутаци байсан.Энэ нь хорт хавдрын эсийг дарах үүрэгтэй генийн үйлдвэрлэлийг тасалдуулж, бараг бүх хэсэгт хавдар огцом хөгждөг. эрхтнүүд.

Эмчийн эсрэг талын том модон ширээний ард сууж байсныг би сайн санаж байна, тэр надад үлдсэн өдрүүдэд хорт хавдартай тэмцэх ёстой гэж хэлсэн. Зүрх минь өсгийд шигдэн, тархи минь “Яагаад?” гэсэн ганц асуултын хариуг хайн халуу оргиж байлаа. Энэ хооронд эмч намайг удахгүй бөөр, бөөрний дээд булчирхай, нойр булчирхай, тархи, нугасны хорт хавдар тусч магадгүй гэж хэлсэн.

Том Рэт бол Америкийн зохиолч, судлаач, багш юм. Тэрээр Gallup-д ахлах ажилтан, зөвлөхөөр ажилладаг. Тэрээр тус компанийн судалгаа, зөвлөх үйлчилгээний хэлтсийг удирддаг.

Илтгэлийн нарийн төвөгтэй байдал

Зорилтот үзэгчид

Дадал зуршлаа өөрчилж, эрүүл амьдралын хэв маягтай байхыг хүсдэг хүмүүс.

Зохиогч ховор тохиолдох Хиппел-Линдау өвчинтэй хувийн тэмцлийн жишээг ашиглан эрүүл амьдралын хэв маяг, зөв хооллолт, хөдөлж, унтах нь ямар чухал болохыг харуулж байна. Энэ номонд хамгийн завгүй хүн ч шийдэж чадах "30 хоногийн сорилт"-ыг дүрсэлсэн байдаг. Зөв шийдвэр гаргах нь таны эрүүл мэнд, урт наслах боломжийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Хамтдаа уншъя

Бидний гаргасан шийдвэр бүхэн чухал бөгөөд хэрэв энэ нь зөв бол бид насан туршдаа эрүүл, аз жаргалтай байх болно. Бидний секунд тутамд цус харвалт, зүрхний шигдээс, хорт хавдраар цаг бусаар нас барах магадлал байдаг. Бид өдөр тутмынхаа шийдвэрийн сөрөг үр дагаврыг бодохгүй байх үедээ алдаа гаргадаг.

1. Хэрэв та бид юу, хэрхэн хооллодог тухай ярьж эхэлбэл та жингээ хурдан хасаж чадахгүй гэдгийг ойлгох нь чухал. Өөрчлөгдсөн хоолны дэглэмд хариу үйлдэл үзүүлэхэд бие махбодь цаг хугацаа шаардагдах тул хоолны дэглэмээ өөрчилж, шинэ зуршлаа бэхжүүлэх нь хамгийн сайн арга юм. Гэхдээ хоолны дэглэмээс ч гэсэн та хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох нарийн ширийн зүйлийг олж чадна: хамгийн бага хэмжээний элсэн чихэр, өөх тос, хурдан нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг сонгох нь чухал юм. Хоол тэжээл нь анхааралтай байх ёстой бөгөөд идсэн хазах бүр нь эрүүл мэндээ алдах биш харин биед ашиг тустай байх зорилготой юм.

Калори тоолох нь онцгой үүрэг гүйцэтгэдэггүй, хоол хүнс дэх нүүрс ус, уургийн тэнцвэрт байдалд илүү анхаарал хандуулах нь илүү хялбар байдаг. Бид хамгийн түрүүнд харсан зүйлээ эсвэл нүдний түвшинд байгаа зүйлийг тавиур дээрээс шүүрч авахдаа дассан. Тиймээс эрүүл хүнсийг нэр хүндтэй газруудад байрлуулж, эрүүл бус хоол хүнсийг хол байлгах замаар гэртээ хувийн бүтээгдэхүүн байршуулах ажлыг зохион байгуулж болно. Та аймаар донтуулдаг элсэн чихэрээс татгалзаж, өдөрт долоон порц баялаг өнгөтэй жимс, ногоо идэх хэрэгтэй. Энэ нь бүхэл бүтэн гэр бүлийн удамшлыг ихээхэн сайжруулах болно. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг мөн хүнсний ногоогоор солих хэрэгтэй.

Илүүдэл хэсгүүдийг хөргөгчинд хийдэг бөгөөд ингэснээр бие махбодийн хэрэгцээнээс илүү идэх уруу таталт байхгүй болно. Урьдчилан сайтар бодож боловсруулсан эрүүл цэс нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг мэдрэхгүй байх, хор хөнөөлтэй зүйл идэх хүслийг мэдрэхгүй байх боломжийг танд олгоно. Нэг порц хоол идэхийн тулд та ойролцоогоор 20 минут хүлээх хэрэгтэй. Ургамлын уураг нь эсийн өсөлтийг өдөөдөг бөгөөд үүний ачаар бид эрч хүчтэй, гоолиг хэвээр байна.

Найзуудаа эрүүл хоолоор дайлж, зөв хоолыг илүүд үздэг бол тэднийг дэмжиж, ресторанд үнэгүй амттан идэхгүй байх нь дээр. Ресторануудыг мөн эрүүл хоол хүнс, бага чамин тансаг хоолоор сонгох хэрэгтэй.

Төмс, махыг загас, хүнсний ногоо эсвэл самараар сольж болох бөгөөд цөцгийн тосыг талхнаас илүү их иддэг. Хэрэв бид том тавагнаас хоол иддэг бол бид хэрэгцээнээс илүү их хоол хүнс хэрэглэдэг. Тэдгээрийг жижиг хэсгүүдээр солих нь дээр.

Муу хоол хүнс нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг үүсгэж, сэтгэлийн хямралд орох магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Сонголтоо сайн бүтээгдэхүүнээр хязгаарлаж, амттай, эрүүл ундаа санал болгож, зуушны хайрцаг хийх нь зүйтэй. Шүүс, хатаасан жимсний оронд шинэхэн жимсийг хайрлаж, содыг цэвэр усаар солих хэрэгтэй. Сүүлчийн хоол нь үргэлж хамгийн хөнгөн бөгөөд хамгийн том хэсгийг өглөө иддэг.

Бүтээгдэхүүний хадгалах хугацаа богино байх тусам эрүүл мэндэд тустай байдаг тул дэлгүүрт ойр ойрхон очиж, олон хоногийн өмнө нөөцлөхгүй байх нь дээр. Эхний хоол нь үргэлж хамгийн эрүүл байх ёстой - жишээлбэл, та хүнсний ногоо эсвэл салат идэж болно. Хавдрын "сэрэх" нь бидний юу идэж байгаагаас хамаарна. Хоолны дэглэм ба биеийн тамирын дасгал нь дахилт үүсэх эрсдлийг бууруулдаг. Хувийн өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг бүтээгдэхүүнүүд байдаг. Бид ямар нэг зүйлийг бага идэх тусам шинэлэг байдлын нөлөөллөөс илүү их таашаал авдаг.

2. Бид оффис, машин жолоодох, гэртээ, хөдөлгөөнгүй, суурин амьдралын хэв маягт дассан. Өглөөний дасгал нь тус болохгүй тул архаг идэвхгүй байдлын ерөнхий хэмжээг багасгах нь илүү чухал болдог. Алхах, шатаар өгсөх, нааш цааш явах нь бидний идэвхийг нэмэгдүүлдэг.

Бид удаан суух үед бие нь ердийнхөөс 50% илүү өөх тос гаргаж эхэлдэг тул 20 минут тутамд ямар ч хэлбэрээр сунгалтын дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Та мөн өдрийн турш хөдөлгөөнөө тоолж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд алхам хэмжигч, цаг, GPS, ухаалаг утас эсвэл үзэг бүхий ердийн тэмдэглэлийн дэвтэр ашиглан үр дүнг тэмдэглэх хэрэгтэй. Зорилго нь өдөрт 10 мянган алхам эсвэл долоо хоногт 70 мянган алхам байх ёстой. Биеийн тамирын дасгал нь илчлэгийг шатаах зорилготой тул бэлтгэл хийхэд дор хаяж нэг цаг зарцуулах хэрэгтэй.

Бид яагаад энд, одоо биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байгаа шалтгааныг бодох хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг хүн бүр өөрийн гэсэн хувийн сэдэлтэй байдаг. Ажлын өдрийн дундуур 30 минутын завсарлага шаардагдана. Бүх урт хугацааны өөрчлөлтүүд гэртээ идэвхтэй амьдралын хэв маягаас эхэлдэг бөгөөд энд хамгийн хэцүү зүйл бол эхлэх явдал юм.

Хэрэв танд бүтээлч урам зориг хэрэгтэй бол алхаж, найз нөхөддөө зорилгоо хэлээрэй, ингэснээр илүү хурдан биелэх болно. Тэд бас бидний амьдралын хэв маягийг хянаж, урам зориг өгч чаддаг. Бид хэрхэн хөдөлж байгаагаа анхаарч, босоод, сууж, шулуун нуруутай алхахыг хичээх хэрэгтэй. Биеийн тамирын дасгал нь зөвхөн гадаад гоо үзэсгэлэн төдийгүй эрүүл мэндийн түлхүүр юм.

Эрүүл мэндийг сахих хамгийн чухал үзүүлэлтүүд нь холестерин, цусны даралт байдаг тул эхнийхийг жил бүр шалгаж, хоёр дахь нь хяналтанд байх ёстой. Өдөр бүр биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь зөвхөн танд ашиг тусаа өгөх болно.

3. Удаан, сайн унтах нь сайн сайхан байдлыг сайжруулж, ажлын бүтээмж, амьдралын чухал үйл ажиллагааг ерөнхийд нь нэмэгдүүлдэг. Тиймээс, амжилтанд хүрэх түлхүүр бол сайн унтаж амрах явдал юм! Мөн өдрийг хэсэг болгон хувааж, завсарлага авахыг зөвлөж байна, нэг цаг илүү ажилласны дараа бид үүнийг унтахын өмнө нэмж болно.

Нойр дутуу байх нь цусны даралтын түвшинд нөлөөлж, зүрх судасны өвчин, үрэвсэлт үйл явц үүсэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Дашрамд хэлэхэд, унтах чанар нь хоолны дэглэм, өдрийн цагаар хийх ажил, гэрэлтүүлэг, унтлагын өрөөний чимэглэл зэргээс багагүй нөлөөлдөг.

Эргэн тойронд хэвтэх боломжийг орхихгүйн тулд сэрүүлэгтэй цагийг босохдоо хамгийн сүүлийн цагт тохируулах хэрэгтэй бөгөөд хэрэв бие нь нэгэн зэрэг хэрхэн сэрэхээ мэддэг бол сэрүүлэг хэрэггүй.

Унтах нь гэр бүлийн гол үнэт зүйлсийн нэг байх ёстой бөгөөд унтах зан үйл нь маш тааламжтай үр дүнг өгдөг. Энэ зан үйл нь өөх тос, хүнд хоол, багаж хэрэгслийг оруулах ёсгүй. Унтах үед тархи өдрийн турш хуримтлагдсан мэдээллийг боловсруулж, хамгийн чухал зүйлийг сонгож, урт хугацааны санах ойд хадгалдаг. Спорт нь илүү сайн унтаж, эрч хүчтэй, сэргэг сэрэхэд тусалдаг.

Унтахынхаа өмнө "цагаан" чимээ шуугиантай програмыг ажиллуулж болох бөгөөд энэ нь гадны дуу чимээний эх үүсвэрт сатаарахаас сэргийлнэ. Зүрх, илүүдэл жинтэй холбоотой шаардлагагүй асуудал үүсгэхгүйн тулд нэгэн зэрэг сэрэх нь хамгийн сайн арга юм.

Унтах үед бие нь стрессийн даавар үүсгэдэггүй бөгөөд гүн REM нойр нь хүч чадлыг сэргээж, сэтгэл хөдлөлийн байдлыг тэнцвэржүүлдэг. Зурагтаар нэг цаг кино үзсэнийг нэг цаг унтахаар солих нь жилийн дотор 6 кг илүүдэл жингээс салдаг. Хоолны дуршилыг хариуцдаг лептин үүсэхийн тулд өдөрт дор хаяж 8 цаг унтах нь чухал юм. Илүү их унтах нь хооллох цаг бага гэсэн үг, тиймээс энэ нь амьдралын тэргүүлэх чиглэл байх ёстой.

Шилдэг ишлэл

"Бидэнтэй холбоотой асуудал бол бид өдөр тутмын шийдвэрийнхээ сөрөг үр дагаврыг ихэвчлэн боддоггүй явдал юм."

Ном юу заадаг

Өнөөдөр бид ямар амьдралын хэв маягийг авч явах нь хамаагүй, учир нь бид урт удаан, сэтгэл хангалуун амьдрахын тулд үргэлж өөрчлөгдөж чаддаг.

Зөв, эрүүл хооллолт, сайн унтах, зөв хөдөлгөөнөөс бүрдэх цогцолбор нь ямар ч хүнд асар их ашиг тус авчирдаг. Хэрэв бид эрүүл мэндийн асуудалтай бол энэ нь бидэнд туслах цорын ганц зүйл юм.

Санал болгож буй аргачлалд та бүгдийг нэг дор ашиглах шаардлагагүй бөгөөд дор хаяж хэд хэдэн санааг хэрэгжүүлэхэд хангалттай.

Редактороос

Бидний цөөхөн хүн бидний бие махбодь хэдэн фунт өөх тос хуримтлуулж өөрийгөө юунаас хамгаалж, биднийг дур булаам болгодог талаар боддог. Ихэнхдээ илүүдэл жин нь хүний эргэн тойронд болон дотор болж буй үйл явдлуудад бие махбодийн хамгаалалтын хариу үйлдэл юм. Та сэтгэл хөдлөлөө "иддэг" зуршилтай юу? Сэтгэл зүйч, сэтгэл судлалын багш Елена Черкасовабогино хэмжээний тест авч, хоолонд донтсон эсэхээ тодорхойлохыг санал болгож байна: .

Спорт, аливаа биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг орчин үеийн хүнд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд өөрийгөө туршиж үзэхээр шийдсэн бол бэлтгэлд хэрхэн зөв хандахаа ойлгох нь чухал юм. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд шинээр орсон бол яах вэ, өөрийгөө хэрхэн гэмтээхгүй байх вэ гэж дасгалжуулагч хэлэв Ольга Куркулина: .

Өнөөдөр бид ямар амьдралын хэв маягийг авч явах нь хамаагүй, учир нь бид үргэлж өөрчлөгдөж, урт удаан, сэтгэл хангалуун амьдрахын тулд амьдарч чадна.Гэхдээ нэг том асуудал бий: өөрчлөлт нь үргэлж амархан байдаггүй. Сайн зуршлыг бий болгох нь тийм ч амар биш, харин муу зуршлаас салах нь бүр ч хэцүү байдаг. Бизнесийн дасгалжуулагч, өөртөө итгэх итгэл, сэтгэл татам байдлыг хөгжүүлэх мэргэжилтэн Алексей Соболевмуу зуршлаасаа салахад туслах гурван алхамыг мэддэг: .

Өдөр тутмын шийдвэрүүд эрүүл мэнд, урт наслалтад хэрхэн нөлөөлдөг

Оршил

Энэ номын зохиогч 16 настайдаа Хиппел-Линдау өвчинтэй гэж оношлогджээ. Энэ нь хорт хавдрын эсийг дарах үүрэгтэй генийн үйлдвэрлэлийг тасалдуулж, бараг бүх биед хавдар үүсгэдэг ховор генетикийн мутаци юм. Өвчин нь ямар ч сонголт үлдээгээгүй: эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх эсвэл үхэх. Том Рат амьдралыг сонгосон бөгөөд хорин жилийн турш зөв хооллож, хөдөлж, унтаж сурч, урт удаан, аз жаргалтай амьдрах боломжийг нэмэгдүүлсээр байна. Тэрээр олж авсан мэдлэгээ өдөр бүр ажил хэрэг болгож, уншигчидтай хуваалцдаг.

Энэ номноос том нээлт, гайхамшигт жорыг хүлээх хэрэггүй. Зохиогч өөрийн туршлагаар батлагдсан, эрүүл мэндэд тустай өдөр тутмын энгийн жижиг алхмуудыг ("30 хоногийн даалгавар") санал болгож байгаа нь хэн бүхэнд, тэр байтугай хэт завгүй хүнд ч хүртээмжтэй байдагт оршино.

Энэ номыг уншсаны дараа та:

"Бяцхан зүйл" гэж нэрлэгддэг зүйлд анхаарлаа хандуулж сур, гаргасан шийдвэр болгондоо (өглөөний цайндаа овъёос эсвэл алим сонгох, алхах эсвэл хүссэн давхарт лифтээр явах, телевизийн олон ангит кино үзэж дуусгах эсвэл очих ор) таны одоогийн болон ирээдүйн амьдралд маш чухал ач холбогдолтой;

Хөдөлгөөн, хоол тэжээл, нойрны ижил үнэ цэнэ, харилцан нөлөөллийг ойлгох;

Та дадал зуршлаа хэрхэн өөрчлөх, амьдралдаа илүү хөдөлгөөн нэмэх, хоол хүнс сонгохдоо юуг анхаарах талаар суралцах болно.

Зөв шийдвэр гаргахад 30 хоног

Энэ номны санааг туршиж үзэхэд 30 хоног зарцуулаарай. Хэрэв ямар нэг арга үр өгөөжтэй бол түүнийг байнга хэрэглээрэй, үгүй бол өөр зүйл туршиж үзээрэй. Зөвхөн чи л өөрт тохирсон, юу нь болохгүй байгааг ойлгож чадна. Бүх зүйлийг нэг дор ашиглах гэж бүү оролд. Дор хаяж хоёр санааг амьдралдаа хэрэгжүүл. Дараагийн сард олж авсан хэд хэдэн ашигтай зуршил нь дараагийн жилүүдэд бүрэн амьдрах боломжийг танд олгоно.

"Ид, хөдөл, унт" гэсэн тэгшитгэл. Шинэ судалгаагаар эдгээр бүх элементүүдийн нэгдмэл нөлөө нь хоолны дэглэм эсвэл дасгал хөдөлгөөнөөс илүү үр дүнтэй болохыг харуулж байна.

1. Идэх

Хурдан турах талаар март

Дараагийн сард хэдэн кг жин хасах гэж оролдохын оронд хоолны дэглэмээ өөрчил, дараа нь шинэ зуршил нь ирээдүйд олон ашиг тусыг авчрах болно. Бие махбодид хоол тэжээлийн өөрчлөлтөд хариу үйлдэл үзүүлэхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Ихэвчлэн нэг жил хангалттай байдаг.

Туршсан, туршиж үзсэн хоолны дэглэмээс хамгийн эрүүл санаануудыг авч, хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болго. Өөх тос, нүүрс ус, элсэн чихэр багатай хоол хүнс сонгохыг хичээ.

Хазуулсан бүхэн цэвэр ашиг эсвэл алдагдал юм

Таны идэж буй бүх зүйл чухал юм. Хэрэв та содын оронд ус гэх мэт эрүүл сонголтыг сонговол цэвэр ашиг тустай. Хэрэв та шарсан төмс, жишээлбэл, хүнсний ногоог илүүд үздэг бол энэ нь алдагдал юм. Гэхдээ хэрэв та хоолоо бүхэлд нь бодож үзээгүй бол нэг найрлагыг нь зөв сонгох нь ашиггүй болно.

Өөрөөсөө асуугаарай: энэ хэсэг таны эрүүл мэндэд цэвэр ашиг, алдагдал уу? Өдрийн турш дасгалыг давтан хий.

Калори нь гол зүйл биш юм

Бүтээгдэхүүний орц найрлагыг судалж, илчлэгийг тоолох нь таныг хаана ч хүргэхгүй. Нийт калорийн хэмжээг хянахын оронд хоолны дэглэм дэх нүүрс ус, уургийн харьцааг сайтар үнэл.

1 грамм нүүрс ус тутамд 1 грамм уураг агуулсан хоолыг сонго. Нүүрс ус, уургийн харьцаа таваас нэгээс дээш (ихэнх чипс, үр тарианы харьцаа араваас нэг хүртэл байдаг) хоол хүнснээс зайлсхийхийг хичээ.

Бүтээгдэхүүнийг гэртээ байршуулах

Энэ нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан: ихэнхдээ бид хамгийн түрүүнд харсан зүйлээ худалдаж авдаг. Дэлгүүрт та хамгийн доод талд байгаа барааг бодвол нүдний түвшинд байгаа тавиур дээрээс бүтээгдэхүүн худалдаж авах магадлал өндөр байдаг. Гэртээ бүтээгдэхүүн байрлуулах үндсийг ашигла.

Эрүүл хоол хүнсийг хөргөгч, ширээн дээр харагдахуйц газар байрлуул. Мөн хор хөнөөлтэй зүйлсийг нуу - тиймээс та тэдгээрийг санах нь юу л бол. Бүх эрүүл бус хоол хүнсээ хаяад дахин худалдаж авахгүй байх нь бүр ч дээр.

Элсэн чихэр нь никотинтэй адил юм

Энэ нь чихрийн шижин, таргалалт, зүрхний өвчин, тэр ч байтугай хорт хавдар үүсгэдэг. Үүний зэрэгцээ энэ нь донтуулдаг бөгөөд та шоколад, чихэрлэг цайгүйгээр амьдрах боломжгүй юм шиг санагдаж магадгүй юм.

Нэмэлт элсэн чихэрээ багасгаж эхэл: Та байнга элсэн чихэр нэмдэг ундаа эсвэл таваг сонгоод долоо хоногийн турш чихэрлэг зүйлгүй байж үзээрэй. Жишээлбэл, элсэн чихэргүй кофе уу.

Элсэн чихэр нь ихэнх бэлтгэсэн болон хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс олддог. Таны дуртай хоолонд хэр их элсэн чихэр байгааг олж мэдээрэй. Хэрэв 10 гр-аас их байвал орлуулахыг олоорой.

Хальсны өнгө нь юу гэсэн үг вэ?

Амьдралын хэв маяг нь удамшилд ихээхэн нөлөөлдөг.

Эрүүл мэндээ тогтмол сайжруулахын тулд та өдөрт дор хаяж долоон порц хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэх хэрэгтэй.

Гэр бүлийнхээ генетикийг сайжруулахын тулд аль болох олон жимс, хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ оруулаарай.Өнгөтэй ногоо, жимсийг сонгоорой. Үлдсэн дэлгүүр хэсэхээсээ өмнө жимс, хүнсний ногооны тасагт аль болох их цаг зарцуулахыг хичээ.

Битгий ийм боловсронгуй бай

Бид бүгд цэвэршүүлсэн нүүрс ус уудаг. Тэд бараг бүх аяганд байдаг.

Боловсруулсан нүүрс усыг аль болох хүнсний ногоогоор солихыг хичээ. Та жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, уурагаас хангалттай хэмжээний нүүрс ус авдаг тул нэмэлт зүйл хэрэггүй. Гоймон, талх, будаа, төмс (ялангуяа төмс!) -ийн хэрэглээгээ багасгахыг хичээ.

Чипс, жигнэмэг, баарны оронд самар, үр, алим, селөдерей эсвэл лууван дээр зууш идээрэй.

Тарган хүмүүст зориулсан гэр бүлийн үдийн хоол

Гэр бүлийн оройн хоолны үеэр хоолоор дүүрэн аяга таваг ширээн дээр тавихад хүмүүс хүссэнээсээ хамаагүй их иддэг: эмэгтэйчүүд - 10%, эрэгтэйчүүд - бараг 30%.

Хэрэв танд нэмэлт хэсгүүд байгаа бол тэр даруй хөргөгчинд хийж үзээрэй. Хэрэв та тэднийг ширээн дээр үлдээвэл хэн нэгэн хүссэнээсээ илүү идэх хэрэгтэй болно.

Хоолны тавагтай амттанг гал тогоо, зочны өрөөний буфет эсвэл өөр газар үлдээгээрэй, ингэснээр хүн бүр ширээгээ орхих хэрэгтэй болно. Ингэснээр та болон таны зочдод зөвхөн хүссэн зүйлээ идэж, ширээгээ цатгалгүйгээр орхих болно.

Ходоод хоосон байх нь муу зөвлөгч юм

Илүү их өлсөх тусам хортой зүйл идэх уруу таталтыг эсэргүүцэх нь илүү хэцүү байдаг. Хэрэв та эрүүл цэсийн талаар урьдчилан бодож байгаа бол яаран, үргэлж зөв шийдвэр гаргах шаардлагагүй болно.

Өлссөн тохиолдолд ууттай жимс, самар, хүнсний ногоог замдаа авч яваарай.

20 минутын дүрэм

Хоолонд яарах нь сайн зүйлд хүргэдэггүй. Хэрэв та яарч байгаа бол хоол боловсруулах систем нь "Надад хангалттай" гэсэн дохиог тархинд хүргэх цаг байхгүй бөгөөд та хэрэгцээнээс илүү их иддэг.

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар, хэрэв та зөв зажлах юм бол нэг порц хоолонд 20 минут зарцуулдаг.

Эхний хоол нь бүхэл бүтэн оройн хоолны аяыг тогтоодог

Ширээн дээр олон зочин байх тусам та илүү их иддэг. Зан үйлийн сэтгэл судлалд "зангуу" хэмээх ойлголт байдаг бөгөөд энэ нь хүмүүс хүлээн авсан анхны мэдээлэлдээ бүрэн найдах нөхцөл байдлыг тодорхойлдог. Хэрвээ хэн нэгэн хүн 100 доллараар бараа авах санал гаргавал 75-аар авбал дажгүй юм болов уу гэж бодох байх.Үнийн шошго нь бүх төрлийн хямдрал, арилжааны “зангуу” болдог.

Ресторанд анхны захиалга өгсөн хүн бүхэл бүтэн компанид "зангуу" үүсгэдэг. Хэрэв тэр эрүүл хоол захиалах юм бол ширээний ард сууж буй бүх хүмүүс эрүүл хоол хүнс сонгохоос өөр аргагүй болно.

Ресторанд эрүүл хоол захиалж, хамгийн түрүүнд хийхийг хичээ. Тэгвэл таны оройн хоол амттай, эрүүл байх болно.

Ургамлын уураг бол таны найз юм

Бараг бүгдээрээ ургамлын гаралтай уураг идэх хэрэгтэй. Уураг нь биднийг туранхай, эрч хүчтэй байлгадаг эсийн өсөлтийг өдөөдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Зарим төрлийн уураг нь гамбургер, хотдог, утсан үхрийн сэндвич гэх мэт хор хөнөөл учруулахгүйгээр бие махбодод шаардлагатай бүх зүйлийг хангаж чаддаг. Жимс, хүнсний ногоо, самар, загас зэрэг нь зөвхөн уураг төдийгүй бидний тогтмол хоол хүнсэнд маш их дутагддаг омега-3 тосны хүчлээр баялаг юм. Омега-3 тосны хүчил нь бие махбодийг зарим төрлийн хорт хавдар, тархины үйл ажиллагаа буурах, толбоны доройтол, зүрх судасны өвчнөөс хамгаалж, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг арилгах, ерөнхийдөө сэтгэл санааг сайжруулдаг. Эдгээр ангиллын шилдэг сонголтууд: хулд загас, хушга, маалингын үр.

Уургийн ихэнх хэсгийг ургамлын эх үүсвэрээс хамгийн сайн авдаг.

Найзуудаа хогийн хоолоор хооллохоо боль

Хүмүүс эрүүл мэндэд тустай бүтээгдэхүүнүүдийг бусдаас илүү олон удаа худалдаж авдаг. Гэхдээ зарим шалтгааны улмаас бид гэр бүл, найз нөхөддөө хоол хүнс сонгохдоо ихэвчлэн хогийн хоолыг илүүд үздэг.

Найзуудаа эрүүл мэндэд нь тустай зүйлээр эмчлэхийг хичээ.

Хаягдал хоол

Ресторан дээр үнэгүй амттангаар бүү тат.

Хэрэв танд эрүүл бус амттан өгсөн бол зүгээр л хая. Ингэснээр та үүнийг идэх эсвэл өөр хүнд өгөх уруу таталтаас зайлсхийх болно. Олон хоолыг идэхээс илүү хаясан нь дээр.

Тамхинаас гарахаар шийдсэн хүнд тусал

Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодист донтсон хүмүүс уруу таталтаас зайлсхийхийн тулд уруу таталтаас зайлсхийж болно. Чихрийн шижин, таргалалттай хүмүүсийн хувьд хоол хүнснээс бүрэн татгалзах боломжгүй юм. Тиймээс зөв хооллолтыг сонгох нь тэдний хувьд өдөр тутмын тэмцэл болдог. Олон нийтийн санаа бодол биднийг хоолны талаар буруу шийдвэр гаргахад хүргэдэг. Жишээ нь: судалгаанд оролцогчдын талаас илүү хувь нь (56%) гэрийн эзэгтэй, дарга, үйлчлүүлэгчийг гомдоохгүйн тулд хоолны дэглэмээ нэгээс олон удаа зөрчсөн гэдгээ хүлээн зөвшөөрсөн. Үлдсэн 51% нь компаниас ялгарахгүйн тулд бусдын адил зүйлийг иддэг байжээ.

Хэрэв нэг өдөр та амттангаар бялуунаас татгалзвал цаг хугацаа өнгөрөхөд танай компани оройн хоолонд чихэр захиалахаа больсон гэдгийг анзаарах болно, тэр ч байтугай энэ сэдэв ширээн дээр хэзээ ч хөндөгдөөгүй байсан ч гэсэн.

Эрүүл хүнс сонгосон найз нөхдөө үргэлж дэмжээрэй.

Цөцгийн тос нь талхнаас илүү эрүүл байдаг

Хоёр зүсэм талх эрүүл хүнсийг хортой болгож хувиргадаг.Талхыг аль болох бага идэхийг хичээгээрэй. Сэндвичээс дээд хэсгийг нь салга. Илүү сайн, талхыг шанцайны ургамал навчаар солино.

Үнэгүй талхны оронд үдийн хоолонд илүү эрүүл хоол захиалж эсвэл талхыг бүрмөсөн орхи.

Мах, төмс идэж болохгүй

Хоолны дэглэм дэх их хэмжээний мах, архаг өвчний хоорондын холбоог олон эрдэмтэд баталж байна.

Төмс, махыг хэрхэн сольж болох талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, боловсруулсан махны оронд та хүнсний ногоо, загас, самар, буурцагт ургамал идэж болно. Та мах, төмсөө бүрэн орхих магадлал багатай ч ядаж энэ хоолыг ширээн дээрээ ховор зочин болгохыг хичээгээрэй.

Нэг төрлийн махнаас (гахайн мах гэх мэт) зайлсхийх хэрэгтэй.

Жижиг ялтсууд - нимгэн бэлхүүс

Цацах тухайд бид ходоодоо биш харин нүд рүүгээ найддаг: том таваг дээр хоол хийх үед бид илүү их иддэг. Диаметр нь хөлнийхөөс илүү далдуу модны урттай ойрхон хавтанг сонго.

Зөвхөн хэмжээ төдийгүй бидний идэж буй аяга тавагны өнгө нь чухал юм: хоол ба тавагны хоорондох ялгаа нь биднийг шунахаас хамгаалдаг. Жишээлбэл, цагаан соустай гоймоныг цагаан таваг дээр хэрэглэхэд туршилтанд оролцогчид улаан тавагтай харьцуулахад бараг 30% илүү идсэн байна.

Жижиг таваг хэрэглэх эсвэл том таваг дээр бага хоол хийхийг хичээ.

Урхинд бүү ор

Ресторачид биднийг хэрхэн өөрсдийн байрандаа татахаа маш сайн мэддэг.

Хэрэв та хоол хүнсний сонголт хязгаарлагдмал газар байгаа бол эрхээ хамгаалахыг хичээ. Майонезгүй сэндвичийг асуу. Тусдаа соустай завинд үйлчлэх нь илүү тохиромжтой, хөнгөн хувцас авахыг хүс. Шарсан ногооны оронд уураар жигнэх ногоог асуу. Шарсан хоол идэхгүй байхыг хичээ. Мөн та муу зуршлаасаа аажмаар татгалзаж, зөв сонголт хийж сурах болно.

Эрүүл хоолыг цэснээс олоход хялбар рестораныг сонго.

Өөх тостой хоол идсэний дараа "сэргээх"

Бүтээгдэхүүн нь бидний сэтгэл санаа, сайн сайхан байдалд нөлөөлдөг. Судалгаанаас үзэхэд хоол хүнс болон сэтгэцийн үйл ажиллагааны хооронд ижил төстэй холбоо байдаг бөгөөд зарим хоол хүнс тархины энергийг бууруулдаг эсвэл нэмэгдүүлдэг. Жишээлбэл, өөх тос ихтэй хоол хүнс таныг нойрмоглож, хайхрамжгүй болгодог. Транс болон ханасан өөх тос, түргэн хоол, гурилан бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь сэтгэлийн хямралд орох магадлалыг 48% -иар нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та муухай ааштай үедээ муу хоол идэх хандлагатай бол өөрийгөө хянахыг хичээ. Муу хоол таны өдрийг улам дордуулна.

Аз болоход эрүүл хоол хүнс хэрэглэх нь танд эрч хүч, эерэг хандлагыг өгөх болно.

Жимс ногоо их идсэн өдрүүдэд та ердийнхөөсөө илүү тайван, аз жаргалтай, эрч хүчтэй байх болно.

Хогийн хоолноос ич!

Олон нийтийн санаа бодол, өөх тос, шарсан, чихэрлэг хоолыг буруушаах нь бидний муу зуршилтай тэмцэхэд ашиглаж болно. Бид таргалалттай хүмүүсийг буруушаах ёсгүй, харин таргалалт, чихрийн шижин, хорт хавдар үүсгэдэг хоол хүнсийг буруушааж болно. Нэгэнт та эрүүл бус хоолыг өөрөөр харж эхэлбэл, та дур зоргоороо аажим аажмаар зөв сонголт хийж сурах болно.

Уруу таталтыг хүчтэй болгохын тулд сонголтоо "зөв" бүтээгдэхүүнээр хязгаарлаж, хүсэл зоригоо дэмжээрэй. Уруу таталттай тэмцэж болохгүй, зүгээр л өөрийгөө ийм нөхцөл байдалд оруулахгүй байхыг хичээгээрэй. Дуртай эрүүл бус хоолноос өөр эрүүл хоол олоорой. Таны гарт үргэлж байх ундааг бүтээ. Зуушны хоёр хайрцаг савлаарай.

Зөв шийдвэр бүр дараагийн сонголтыг илүү хялбар, хялбар болгодог.

Хэрэв та эрүүл мэндэд ямар ч ашиггүй зүйлийг байнга худалдаж авдаг бол энэ хоолыг идэх нь зүйтэй эсэх талаар 100 дахин бодоход хүргэнэ.

"Органик" гэдэг нь эрүүл гэсэн үг биш

Органик гэдгийг эрүүл гэж бүү андуураарай. "Органик" гэсэн шошго нь тухайн бүтээгдэхүүнийг пестицид, бордоо, уусгагч, химийн нэмэлт бодис ашиглахгүйгээр ургуулсан түүхий эдээр хийсэн гэсэн үг юм.

Ихэвчлэн савлагаа нь бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар, найрлагын талаархи мэдээллийг агуулдаг. Үүнийг судал. Өөх тос, нүүрс ус, элсэн чихэр, уургийн харьцааг үнэл. Юу идэх, уух гэж байгаагаа илүү сайн ойлгохын тулд найрлагыг анхааралтай уншина уу. Тавиур дээрх ижил төстэй бүтээгдэхүүнтэй харьцуул. Найрлагыг нь мэдэх нь зөв сонголт хийхэд тусална.

Хэрэв та бүхэл бүтэн жимс, хүнсний ногоо, тэр дундаа арьсыг нь идэхээр төлөвлөж байгаа бол органик хувилбаруудыг сонгоорой.

Өглөө нь оройноос илүү сэтгэл ханамжтай байдаг

Нэгэн нийтлэлд: «Өглөөний цайгаа уудаг хүмүүс туранхай төдийгүй ухаалаг байдаг» гэж онцлон тэмдэглэжээ.

Өглөөний цайндаа уламжлалт үр тарианы оронд өндөгний цагаан, алим, хулд загас, самар, үр эсвэл элсэн чихэр нэмээгүй бусад хоолыг сонгоорой.

Үдийн хоолонд хүнсний ногоо, ургамал, туранхай махтай хоол сонго. Шарсан, өөх тос, хэт чихэрлэг хоол идэхээс зайлсхий. Ийм хоол идсэний дараа та өдрийн турш анхаарлаа төвлөрүүлж, ой санамжаа алдах болно.

Сүүлчийн хоол нь хамгийн хөнгөн байх ёстой. Хэрэв та үнэхээр унтахынхаа өмнө хөнгөн зууш идэхийг хүсч байвал жимс, самар, алим гэх мэт хөнгөн, эрүүл зүйл идээрэй.

Өглөө илүү их идэж, өдрийн хоолондоо бага, оройн хоолны дараа юу ч идэхгүй байхаар өдрийг зохион байгуул.

Шүүс, хатаасан жимсэнд жимс байдаг уу?

Хэрэв та цаг хэмнэж, боловсруулсан жимс сонгохоор шийдсэн бол тэдний тэжээллэг чанар маш их алдагддаг. Түүнээс гадна хатаасан жимс нь жүүсээс хамаагүй илүү хор хөнөөлтэй байдаг. Таны дуртай жимсийг хатаасан хэлбэрээр авч явахад илүү тохиромжтой байдаг ч та илүүдэл элсэн чихэртэй болж, ямар ч ашиггүй болно.

Хатаасан жимс, шүүсний оронд шинэхэн жимс идээрэй.

Агуулгыг боодолоор нь бүү дүгнэ

Өнөөдөр майонезтай төмсийг "салат", сүүн коктейль нь "smoothies", элсэн чихэртэй усыг "баяжуулсан ундаа", төмсний чипсийг "хүнсний ногооны чипс" гэж нэрлэдэг.

Хэрэв багцад энэ нь маш эрүүл бүтээгдэхүүн гэж бичсэн бол найрлагад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Дулаан бага байна гэдэг нь эрүүл хоол гэсэн үг

Хоол хийх арга нь бүтээгдэхүүний чанараас багагүй чухал юм. Шарах, хайруулын тавган дээр эсвэл буцалгах үед халааж, нүүрс нь гликацийн дэвшилтэт бүтээгдэхүүн гэж нэрлэгддэг хорт бодисыг үүсгэдэг. Эдгээр бодисууд нь бүтээгдэхүүнийг ариутгах, пастеризаци хийх явцад үүсдэг бөгөөд үрэвсэлт үйл явц, чихрийн шижин, таргалалт, Альцгеймерийн өвчин, зүрх судасны зарим өвчний хөгжилд хүргэдэг.

Загас, хүнсний ногоо гэх мэт эрүүл хоолыг шарахаас илүүтэйгээр уураар жигнээрэй.

Түргэн мууддаг хоол хүнс худалдаж аваарай

Эрүүл хүнсийг эрүүл бус хоолноос ялгах үр дүнтэй арга бол хадгалах хугацааг харах явдал юм. Хадгалах хугацаа урт бүтээгдэхүүн нь химийн бодис, хадгалалтын бодисоор дүүрэн байдаг.

Хүнсний хангамжид аудит хийх. Сар гаруйн хугацаанд хадгалсан бүтээгдэхүүнээсээ татгалз. Хүнсний дэлгүүрт илүү олон удаа оч. Хэдхэн хоногийн хоол хүнс худалдаж аваарай - ичээнд орохдоо бэлдэж байгаа баавгай шиг нөөцлөх хэрэггүй.

Улаан лоолийн бор

Бид үргэлж хүний эрүүл мэндийг гадаад төрхөөр нь дүгнэдэг. Бид юу иддэг вэ. Жимс, ногоо их иддэг хүмүүс илүү эрүүл харагддаг. Судалгаанд хамрагдагсдын гуравны нэг нь "ногооны борлогтой" хүмүүс наран шарлагын газар эсвэл далайд борлодог хүмүүсээс илүү сайхан харагддаг гэж хариулжээ.

Арьсаа сайжруулахын тулд илүү их лууван, улаан лооль идээрэй. Нэрс ба хулд, хушга нь үс, арьсанд тустай. Хамгийн гол нь тэнцвэртэй хооллолтыг бий болгож, түүнийгээ дагаж мөрдөх явдал юм.

Эхлээд эрүүл хоол идээрэй

Эхний хоол нь бүхэл бүтэн хоолны аяыг тогтоодог. Туршилтын дагуу эхэнд идэж байгаа зүйл нь нэг хоолны 50% орчим байдаг. Хэрэв та зочлохдоо хамгийн эрүүл хоол хүнс авч чадахгүй гэдгээ мэдэж байгаа бол гэртээ эрүүл хоол идээрэй. Дараа нь хоолны дуршил буурах болно.

Эхний хоолыг аль болох эрүүл болгохыг хичээ: хүнсний ногоо эсвэл салатаар хоолоо эхлүүл. Хэрэв та үнэхээр хортой зүйл идэхийг хүсч байвал дараа нь үлдээгээрэй.

Цөөн хэдэн зүйл хангалттай байх болно

Та хамгийн сүүлд хэзээ ширээн дээрээ, зурагтын өмнө сууж байхдаа эсвэл машин жолоодож байхдаа хооллож байснаа санаарай: тэр үед та төлөвлөж байснаас хамаагүй их идэж, таашаал багатай байсан.

Хэрэв та зөвхөн ажиллаж байхдаа идэж чаддаг бол ядаж удаашрахыг хичээ. Хэрэв та зууш идэхийг хүсч байвал цөөн хэдэн амттан авч, бүх багцыг гал тогооны өрөөнд үлдээгээрэй. Эсвэл зөвхөн нэг таваг/аяга/аягыг өмнөө тавь. Өөр нэг сонголт бол бүрхүүлд байгаа пистачио гэх мэт нэмэлт "боловсруулах" шаардлагатай зүйлийг ажил дээрээ идэх явдал юм. Та юу идэж байгаагаа бодох хэрэгтэй бол та бага иддэг.

Хорт хавдрыг ялахын тулд идээрэй

Ихэнх бичил харуурын хавдар нь эрүүл мэндэд бодит аюул учруулахуйц хэмжээгээр хэзээ ч ургадаггүй. Тэд үүссэн эрхтэндээ "унтдаг". Энэ нь үргэлжлэх эсэх нь таны ямар амьдралаар амьдрахаас хамаарна. Ялангуяа таны идэж буй зүйл хорт хавдар үүсэх, тархах эрсдлийг бууруулдаг. Хоолны дэглэм ба биеийн тамирын дасгал нь дахилтын магадлалыг бууруулж, өвчтөнүүдийн дундаж наслалтыг нэмэгдүүлдэг.

Чихэр, шарсан хоолны оронд алим, артишок, нэрс, бок чой, брокколи, ногоон цай, байцаа, нимбэг, мөөг, бөөрөлзгөнө, улаан усан үзэм, улаан дарс, хулд загас, гүзээлзгэнэ, улаан лооль гэх мэт эрүүл хоол хүнс, халуун ногоо идээрэй. Мөн амтлагчаа нэмж оруулахаа мартуузай: шанцай, сармис, задийн самар, яншуй, турмерик.

Дэлгүүрт хүсэл зоригийг худалдаж аваарай

Таны эрүүл мэндэд хамгийн чухал шийдвэрүүдийг дэлгүүрт гаргадаг. Хэрэв та тэргэнцэрт эрүүл эсвэл эрүүл бус зүйл хийвэл эцэст нь идэх болно.

Өөрийнхөө сул талыг олж илрүүлэх нь ялалтад хүрэх эхний алхам юм.

Хүнсний дэлгүүрт биедээ хэрэгтэй зүйлсийг тэргэнцэртээ хийж, хоггүй хоол хийх зайгүй болго. Илүү үр дүнтэй арга бол дэлгүүрт очихдоо гэнэт ямар нэгэн зүйл худалдаж авах боломжгүй байхын тулд дэлгүүрийн жагсаалтыг урьдчилан гаргах явдал юм. Мөн гэдэс цатгалан дэлгүүр орохыг хичээгээрэй. Та өлссөн үедээ эрүүл хоол хүнс сонгоход хэцүү байдаг.

Хэд хэдэн эрүүл бүтээгдэхүүн сонгоод автоматаар онлайнаар захиалаарай, ингэснээр та гэртээ байнга хадгалдаг.

Төрсөн өдрөөрөө бялуу идээрэй

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт бүлэгт ажиллаж байсан бол долоо хоног бүр чихэр, жигнэмэг эсвэл бялуунд зориулсан "онцгой үйл явдал" болдог гэдгийг та мэднэ. Мэдээж төрсөн өдөр, тэмдэглэлт өдөр, бүх нийтийн баяр гэх мэт арга хэмжээг тэмдэглэх нь сайхан ч тэр болгонд уулын амттан идэх шалтгаан биш.

Зөвхөн төрсөн өдрөөрөө чихэрлэг амттан идээрэй. Бусад арга хэмжээнд жимс, жимсгэнийг илүүд үздэг. Тэдгээрийг элсэн чихэргүй кокос эсвэл ургамлын сүүтэй хольсноор та тааламжтай үнэртэй, бүрэн эрүүл бүтээгдэхүүн авах болно. Хэрэв улирлын бус шинэхэн жимс олох нь асуудалтай байгаа бол хөлдөөсөн жимсийг туршиж үзээрэй. Эсвэл бүх улирлын жимс - алим, банана ашиглан амттан хийж болно. Санаж байгаарай: ямар ч жимс, жимсгэнэ нь бялуу, зайрмагнаас илүү эрүүл байдаг.

Хоол багатай - илүү хөгжилтэй

Амттанд донтсон үед 15 дахь хазалт нь эхнийхээсээ хамаагүй бага байдаг. Бид өөрсдийгөө ямар нэг зүйл идэхийг бага зөвшөөрөх тусам энэ нь бидэнд илүү их баяр баясгаланг авчирдаг. Шинэлэг байдлын үр нөлөө нь зөвхөн бидний эрүүл мэндэд төдийгүй ерөнхий сайн сайхан байдалд ч тустай.

Дуртай амттанаасаа илүү таашаал авахын тулд ховорхон, бага багаар идээрэй. Хэрэв та шоколадгүй амьдарч чадахгүй бол долоо хоногт хоёроос илүүгүй ширхэг идэхийг хичээ.. Доод тал нь 70% какао агуулсан, хамгийн бага хэмжээний элсэн чихэр нэмсэн шоколадыг илүүд үзээрэй - илүү их флавоноид агуулдаг бөгөөд илүү ашигтай байдаг. зүрх судасны системд үзүүлэх нөлөө.

Брокколи бол хожсон сонголт юм

Өнөөдрийг хүртэл брокколийн талаар асар их хэмжээний судалгаа хийсэн. Энэ нь антиоксидант, витамин, эслэгийн эх үүсвэр юм. Брокколи нь хорт хавдар, зүрх судасны өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг, астма, артрит үүсэхээс сэргийлж, харааг сайжруулж, дархлааг бэхжүүлдэг гэж эрдэмтэд үздэг.

Брокколи болон бусад гацуурт ногоог хоол хүнсэндээ оруулахаа мартуузай. Та хоолны дэглэмдээ оруулж болох олон ногоон ногоо байдаг бөгөөд гол зүйл бол бүтээлч байх явдал юм.

Усанд давуу эрх олгох

Хамгийн үл үзэгдэх элсэн чихэр бол шингэн юм. Алдартай ундааны найрлагад анхаарлаа хандуулаарай - бараг бүгдээрээ элсэн чихэр эсвэл чихэрлэг бодисоор дүүргэгдсэн байдаг. Толгой өвдөх, хамар битүүрэх, харшилтай үед их хэмжээний ус ямар ч эмээс илүү тустай.

Сод, жүүс, чихэрлэг ундааны оронд ус, кофе, цай эсвэл бусад чихэргүй ундаа уу.

Хоол бол таны холбоотон юм

Бидний хүн нэг бүр өөрийн гэсэн сул талтай байдаг. Магадгүй энэ нь хорт хавдар, зүрхний өвчин, чихрийн шижин эсвэл бусад өвчин юм. Мэдлэг бол таны хамгийн сайн туслах юм.

Ямар хоол хүнс таны өвчин, сул талтай тэмцэхэд туслахыг олж мэдэхийн тулд нэг цаг зарцуулаарай.

Хоол бүр чухал

Өдрийн турш аманд орсон хазах, балгах бүр чухал. Ямар нэг зүйл идэхээсээ өмнө энэ нь таны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлөх талаар бодож үзээрэй. Хэрэв та ямар хоол хүнс сайн болохыг мэдэж байвал илүү сайн сонголт хийж, таны сайн сайхан байдал нэлээд хурдан сайжирч байгааг анзаарч чадна.

2. Хөдлөх

Хөдөлгөөнгүй байдал бол таны дайсан юм

Та суухдаа илүү их цаг зарцуулдаг. Өглөө бүр та өглөөний цайгаа ууж, мэдээ үзэх зуураа суудаг. Дараа нь та нийтийн тээврээр эсвэл машинаар ажилдаа очиход хагас цаг, нэг цаг зарцуулдаг. Дараа нь та ажиллана, өөрөөр хэлбэл 8-10 цагийн турш хөдөлгөөнгүй сууна. Орой нь та гэртээ дахин буцаж (сууж!) Оройг гэр бүлийнхэнтэйгээ өнгөрөөдөг (бас сууж байна!). Тэгээд ганц хоёр цаг зурагт үзээд унтдаг.

Өглөөний дасгалууд хангалтгүй. Долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх нь бас хангалтгүй юм. Биеийн тамирын дасгалын давтамжийг нэмэхээс илүү архаг идэвхгүй байдлын нийт хэмжээг багасгах нь илүү чухал юм. Өдрийн турш илүү их хөдөлж болох олон зуун боломжууд байдаг. Хөдөлгөөнгүй зогссон ч илүү их энерги авдаг. Алхах нь таны идэвхийг 150% нэмэгдүүлдэг. Шатаар авирах - 200%.

Өдөртөө дүн шинжилгээ хийж, хөдөлгөөн нэмэх эсвэл ядаж суух цагаа багасгахыг хичээ. Аль болох олон удаа босч, алхаж, сунгаж, зурагтын өмнө нааш цааш алхаж, хамт ажиллагсад руугаа утасдахгүй, харин түүний оффис руу алх.

Явж байхдаа ажилла

Алхаж эсвэл зогсож байхдаа ажиллахын тулд тусгай дасгалын хэрэгслийг ашигла. Сайн сонголт бол өндөр ширээ эсвэл өндрийг тохируулах боломжтой ширээ юм, ингэснээр та зогсож, сууж байхдаа ажиллах боломжтой. Ажлын өдөр нэг газар удаан зогсох шаардлагатай бол үе үе байрлалаа сольж, суух нь ашигтай.

Та суухгүйгээр яаж ажиллахаа бодоорой.

20 минут тутамд хоёр минут

Удаан суусны үр дүнд эсүүд дарамтанд орж, бие нь ердийнхөөс 50% илүү өөх тос гаргаж эхэлдэг. Тогтмол дасгал хийдэг байсан ч удаан хугацаагаар суух нь аарцагны хэсгийн өөхний эдийг өдөөх болно.

Хэрэв та маш их цагийг сууж өнгөрөөх шаардлагатай бол 20 минут тутамд босож, алхаж, сунгахыг хичээгээрэй.

Өөртөө зориулж нэг дасгал хий - цагт хоёроос гурван удаа тогтмол хийж болох зүйл. Маш сайн сонголт бол илүү их уух явдал юм. Дараа нь дур мэдэн гал тогооны өрөөнд дахин нэг аяга ус ууж, бие засах газар орох хэрэгтэй болно.

Та илүү их нүүх хэрэгтэй болохын тулд гэр, оффисоо өөрчил.

Хэр их хөдөлж байгаагаа тоол

Анагаах ухаан, нийгмийн судалгаанууд хэмжилт нь өөрөө гүйцэтгэлийг сайжруулдаг гэдгийг эртнээс ойлгосон: туршилтанд оролцогчдоос өөрчлөлтийг зүгээр л бүртгэхийг хүсэхэд гүйцэтгэл өндөр байх хандлагатай байдаг.

Хэрэв та биеийн хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хэр их хөдөлж байгаагаа тоолж эхэл. Үр дүнгээ бичиж эхлээрэй, тэд мэдээж сайжирна.

Өдрийн турш биеийн хөдөлгөөнөө хэмжихэд тохиромжтой аргыг сонго. Алхаа хэмжигч, цаг, GPS, ухаалаг утас, эсвэл зүгээр л дэвтэр, үзэг ашиглаад өнөөдрөөс тоолж эхлээрэй.

Зорилго - 10,000

Өдөрт 10,000 алхам эсвэл долоо хоногт 70,000 алхам хийх зорилго тавь.

Өдөрт 10,000 алхам хийх нь үйл ажиллагааны сайн үзүүлэлт юм. Энэ нь ойролцоогоор 7 км юм. Үнэндээ энэ бол санагдсан шиг тийм ч хол зай биш юм. Жижигээс эхэл. Хэрэв та хотод амьдардаг бол хамгийн ойрын кафе руу биш, харин дараагийн кафе руу яваарай. Машинаа дэлгүүрийн үүдэнд биш, харин зогсоолын хамгийн захад байрлуул. Гэртээ эсвэл оффис дээрээ цаг тутамд 1000 алхам хийхийг хичээ. Үдийн цайны цагаар алхах нь танд нэмэлт 3000 алхам өгөх болно. Идэвхтэй спортоор хичээллээрэй, энэ нь танд дахиад 8,000-10,000 алхам өгөх болно.

Өдөрт 10,000 алхам эсвэл долоо хоногт 70,000 алхам хийх зорилго тавь.

Дасгал хийснийхээ дараа калори шатаа

Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд юу хийж болох талаар бодож үзээрэй.

Аливаа биеийн тамирын дасгал нь калори шатаадаг. Гэхдээ ачаалал их байх тусам дасгал дууссаны дараа бие нь илчлэгийг удаан шатаана. Хүчтэй дасгал хийхэд дор хаяж нэг цаг зарцуул.

Өдөржингөө зугаатай байхын тулд өглөө дасгал хий

Ердөө 20 минут энгийн гимнастик хийхэд таны сэтгэл санааг 12 цагийн турш дээшлүүлж чадна! Эхний хэдэн өдөр та өглөөний дасгалаас л ядарсан байсан ч энэ нь таныг бүтэн өдрийн турш эрч хүчээр цэнэглэдэг гэдгийг санаарай. Та зөвхөн илүү сайхан харагдаж, мэдрэх төдийгүй хүнд хэцүү нөхцөлд илүү үр дүнтэй бодож эхлэх болно.

Өдөржингөө сайхан сэтгэлтэй байхын тулд өглөө дасгал хий.

Нуруундаа анхаарал тавь

Хэрэв машины дугуй тэнцвэргүй бол хажуу тийшээ татаж эхэлдэг. Хэрэв таны хөдөлгөөн тэнцвэргүй байвал бие махбодид ижил зүйл тохиолддог. Биеийнхээ нэг талыг нөгөөгөөсөө илүү ашиглах нь нурууны ноцтой асуудалд хүргэж, улмаар цаг хугацаа өнгөрөх тусам улам бүр нэмэгддэг.

Мэс засалчид бөхийлгөж, хүнд зүйлийг өргөж, маш болгоомжтой эргэхийг зөвлөж байна: эдгээр мөчүүдэд бидний нуруу хамгийн эмзэг байдаг. Зөвхөн нуруугаа бус өвдөгөө тат. Чи зүгээр л найтааж байсан ч шулуун зогсож, нуруугаа арчлахыг хичээ. Хэрэв та ямар нэгэн зүйлд хүрч байгаа бол болгоомжтой байгаарай.

Компьютер дээрээ суухаасаа өмнө гар, сандал, монитор зөв түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай. Та ямар үйлдлүүдийг ихэвчлэн хийдэг (утсаар ярих, компьютер дээр суух, хүнд цүнх үүрэх) талаар бодож, баруун, зүүн гараараа ээлжлэн хийхийг хичээ.

Хөдлөх сэдэл ол

Тогтмол дасгал хийх нь хэчнээн чухал болохыг хүн бүр мэддэг ч хүн бүр үүнийг хийж чадахгүй. Та яагаад энд, одоо илүү их нүүх ёстой гэсэн тодорхой шалтгааныг олохыг танд зөвлөж байна. Хүн бүр өөрийн гэсэн урам зоригтой байдаг. Хүмүүс хань ижил, үр хүүхдийнхээ төлөө тамхинаас татгалздаг тухай түүхийг би нэг бус удаа сонссон. Жингээ хасаж чадсан найзууд нь ойр дотныхон нь маш удаан хугацаанд гуйж байсан учраас ийм шийдвэр гаргасан гэж их ярьдаг.

Өөртөө илүү их хөдлөх шалтгааныг ол. Өөртөө сануулга өг: утсан дээрээ, компьютер дээрээ эсвэл хөргөгч дээрээ.

Ширээн дээрээ идэж болохгүй

Ажилчдын гуравны хоёр нь өдрийн хоолоо ширээн дээрээ иддэг. Ихэнх хүмүүс алхаж, амрах гэж завсарлага авдаггүй. Үүний үр дүнд олон хүн ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байдаг. Үдийн цайны завсарлагаа ашиглан завсарлага авахыг хичээ. Оффисын эргэн тойронд алхаарай. Хэрэв цаг агаар зөвшөөрвөл алхаарай. Найзуудтайгаа хооллохоор яв. Үдийн хоол бол хөлөө сунгаж, хамт ажиллагсадтайгаа ярилцах сайхан боломж юм.

Ажлын өдөр бүрийн дундуур дор хаяж 30 минутын завсарлага аваарай.

Идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь гэрээсээ эхэлдэг

Хэрэв та байнгын өөрчлөлтийг хүсч байвал гэрээсээ эхэл. Гэртээ л бидний сайн муу зуршил бүрэлдэн тогтдог. Жижигээс эхэл. Хэрэв та өглөө фитнесст явахаас залхуу байвал гэртээ зохион байгуул. Аппаратаа орныхоо хажууд байрлуулснаар өглөө босоод шууд дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та өглөө кофе ууж дассан бол өдөр бүр шинэхэн кофены анхилуун үнэрээр сэрэхийн тулд кофе чанагчдаа таймер тохируулаарай. Хамгийн бага эсэргүүцэлтэй замыг олж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг сонгоорой.

Алхах, гүйх, дугуй унах, гэрийн биеийн тамирын заал, аэробикийн видео курс, йог эсвэл Пилатес гэх мэт дасгалуудыг амьдралдаа нэмэх таатай аргыг сонгоорой. Таны эрүүл мэндэд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлдэг боловч бүрэн дасгал гэж тооцогдохгүй хэд хэдэн "бичил дасгал"-ыг нэмж оруулахаа мартуузай: байраа цэвэрлэх, лифтний оронд шатаар явах, хэвлэгч рүү алхах, буцах. Таны ширээн дээр ажиллах нь урт хугацаанд маш их ашиг тустай.

Хөгжилтэй байхын тулд дасгал хий

Хамгийн хэцүү зүйл бол эхлэх.

Сургалтыг эхлүүлэхийн тулд та өөртөө хамгийн тааламжтай дасгалыг сонгох хэрэгтэй. Хичээл эхлэхийн тулд ямар нэгэн заль мэхийг ашигла, дараа нь хойшлуулж болохгүй. Дасгалын хамгийн тааламжтай, хялбар хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй.

Хэрэв та дасгалаа үнэхээр орхихыг хүсч байвал дасгалаа эхлүүлж, дор хаяж 10 минут хүлээ.

Тархины төлөө алх

Бидний тархи биеийн тамирын дасгал хийсний дараа илүү бүтээмжтэй ажилладаг. Тархи хатахаас сэргийлэхийн тулд өдөрт нэг километр хагас алхахад хангалттай.

Хэрэв танд шинэ зүйл сурсан эсвэл бүтээлч урам зориг хэрэгтэй бол алхаарай!

Зорилгоо хүн бүрт хэлээрэй

Зорилгодоо хүрэхийн тулд найз нөхөддөө энэ тухай ярих нь ашигтай байдаг. Энэ нь танд хүрэхэд тусална.

Илүү их дасгал хийхийг зорилго болго. Зорилгоо цаасан дээр бичиж, өөртөө эцсийн хугацааг тогтоож, энэ тухай бүх найз нөхөд, танилууддаа хэлээрэй.

ТВ таны амьдралыг богиносгодог

Дөрвөн цаг (ба түүнээс дээш) видео үзэхэд зарцуулдаг хүмүүс зүрхний шигдээсээр нас барах эсвэл эмнэлэгт хэвтэх магадлал өдөрт хоёр цагийг зурагт үздэг хүмүүстэй харьцуулахад хоёр дахин их байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ.

Алхах эсвэл сунгахын тулд үе үе буйдан дээрээс босохоо мартуузай, ялангуяа тэр өдөр та биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийгээгүй бол. Хэрэв та арилжааны завсарлагааны үеэр орон сууцны эргэн тойронд алхвал 100 ккал шатах болно. Өөр нэг сонголт бий: дуртай хөтөлбөрөө видеон дээр бичиж, сургалтын үеэр үзээрэй.

Өдөрт хоёр цагаас илүү сууж зурагт үзэж болохгүй.

Гэр бүл салалтын зам

Таны одоогийнхоос илүү удаан явах шаардлагатай шинэ ажлын саналыг хүлээж авахаасаа өмнө сайтар бодож үзээрэй. Хэрэв танд ямар ч сонголт байхгүй, ажилдаа явах зам тань удаан үргэлжилдэг бол яаж үүнийг бага ч гэсэн богиносгох талаар бодоорой. Оргил ачааллын үед зорчихгүйн тулд ажлын хуваариа өөрчлөх хэрэгтэй болов уу? Таны дарга таныг хурал цуглаангүй эсвэл оффисдоо хийх зүйлгүй өдрүүдэд гэрээсээ ажиллаж, зам дээр үнэт цагаа дэмий үрэхгүй байхад тань дургүйцэхгүй бол үнэхээр сайхан хэрэг.

Гэрээс оффис руу буцах аялалын нийт цагийг багасга. Үүнийг хийхийн тулд та гэрээсээ хоёр өдөр ажиллах эсвэл ачаалал ихтэй цагаас гадуур аялах боломжтой.

Хэрхэн хөдөлж байгаад анхаарлаа хандуулаарай

Төрөл бүрийн хэрэгслүүдийн улмаас жолооч, явган зорчигчид эргэн тойронд юу болж байгааг бараг анзаардаггүй. Бараг бүх хүн толгойгоо доошлуулж, мөрөө унжуулж байна. Олон хүмүүс гар утсаа бариад хаашаа алхаж байгааг нь хардаггүй. Энэхүү "гарт байгаа гар утас" нь таны бугуй, хүзүү, нуруунд маш хэцүү байдаг.

Гар утсаа халаасандаа хийж, нуруугаа шулуун байлгаж, толгой, эрүүгээ өргөж, урагшаа хар. Байнга шал руу харахгүй, гараа өргөхгүй байх үед нуруу тань хичнээн сайхан болохыг та анзаарах болно. Амжилтгүй байрлал нь бие махбодийн таагүй байдлыг үүсгэдэг төдийгүй хүний сэтгэгдэлийг сүйтгэдэг.

Алхаж, сууж, шулуун зогсохыг хичээ. Санаж байгаарай: чих, мөр, хонго нь нэг эгнээнд байх ёстой. Энэ байрлалд таны булчингууд чангарч, таагүй мэдрэмж бага байх болно, амьсгалах нь илүү хялбар болно.

Алхам тутамдаа залуу харагдаарай

Биеийн тамирын дасгал нь зөвхөн гадаад гоо үзэсгэлэн төдийгүй дотоод эрүүл мэндийн түлхүүр юм. Зүрхний дутагдалтай өвчтөнд ч гэсэн тогтмол аэробик дасгал хийх нь булчингийн хөгшрөлтөөс сэргийлж, биеийн ерөнхий эрүүл мэндийг бэхжүүлж, насжилттай холбоотой үрэвсэлт үйл явцыг удаашруулдаг. Тиймээс та хэдэн настай ч, одоогийн биеийн байдал ямар ч байсан дасгал хөдөлгөөн таныг залуу харагдуулж, илүү сайхан болоход тусална.

Хөгшрөлтөөс сэргийлэхийн тулд өдөрт дор хаяж таван минут хурдан алхахыг хичээ. Илүү их үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт гурван удаа 45 минутын турш эрчимтэй хурдаар дасгал хий.

Гадаа таван минут

Гадаа дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Та эрч хүч, таашаал, шинэчлэлийн мэдрэмжийг авах болно. Та хурцадмал байдал, уур хилэн, сэтгэлийн хямралаас ч ангижрах боломжтой.

Байгальд тавхан минут зарцуулах нь таны сэтгэл санааг сэргээхэд хангалттай. Аливаа гадаа үйл ажиллагаа тохиромжтой - алхах, цэцэрлэгжүүлэх, загасчлах, дугуй унах. Хамтран ажиллагсадтайгаа кофе уухаар яв. Орой ханьтайгаа ойр орчмын газраар зугаал. Нохой алхах.

Сануулагчийн төлбөрийг төлнө үү

Мэдээлэх хүнтэй байх нь маш их тустай. Ихэнхдээ бид бага зэрэг идэвхтэй амьдарч эхлэхийн тулд бага зэрэг "өшиглөх" хэрэгтэй болдог. Таныг идэвхтэй байгаа эсэхийг байнга шалгах хэн нэгнийг олоорой. Энэ хүн таны хань, найз эсвэл мэргэжлийн хувийн дасгалжуулагч байж болно. Хамтдаа бэлтгэл хийхдээ аль хэдийн тодорхой спортод сайн үр дүнд хүрсэн, чамаас давсан хүнийг сонго. Таныг шүүмжлэхгүйгээр илүү сайн ажилладаг найзууд илүү үр дүнтэй урам зориг өгөх болно.

Жорын дагуу дасгал хийдэг

Сэтгэлийн хямралаас эхлээд мигрень хүртэл бүх зүйлтэй тэмцэхэд дасгал хийх нь эмээс илүү үр дүнтэй байдаг. Бие махбодийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх нь бие махбод дахь үрэвсэлт үйл явц арилдаг тул зарим эмийг хэрэглэхээс зайлсхийх боломжийг олгодог. Тогтмол дасгал хийх нь бидний ДНХ-ийн үйл ажиллагааг өөрчилж, хоолны дэглэмийг илүү үр дүнтэй болгодог.

Та энэ хоёр тоог цээжээр мэдэж байх ёстой

Хэдийгээр зүрхний шигдээс нь дэлхий даяар сая сая хүний аминд хүрч байгаа ч энэ өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх нь бусад бүх өвчнөөс илүү хялбар байдаг. Цусан дахь холестерины хэмжээ, цусны даралт, биеийн хөдөлгөөн, тамхи татах, хоолны дэглэм зэрэг нь зүрхний шигдээстэй тэмцэхэд асар их үүрэг гүйцэтгэдэг.

Холестерол болон цусны даралтын түвшинг олж мэдээрэй. Жил бүр холестерины шинжилгээнд хамрагдаарай. Эдгээр тоог хянахын тулд эрүүл хооллолтыг хичээ. Өдөр бүр 30 минут дасгал хий. Энэ нь зүрхний шигдээсийн эрсдэлийг 70% бууруулах болно. Хэрэв та хагас цагийг хичээлдээ зориулах боломжгүй бол түүнд дор хаяж 10 минут зарцуул. Бага зэргийн дасгал хийх нь сайн холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Мөн сул суугаад аль болох бага цаг зарцуулахыг хичээ.

Тархи болон биеийг цэвэрлэ

Эрдэмтэд дасгал хийх нь "биеийн эсээс хортой бодисыг зайлуулах ажлыг хурдасгадаг" болохыг тогтоожээ. Та холын зайн гүйгч байх албагүй - ямар ч биеийн тамирын дасгал хийх болно. Өдөрт хэдэн цаг хөдөлж л байвал бие махбод дахь бодисын солилцоо болон бусад үйл явц удаашрахгүй. Дашрамд хэлэхэд, эмч нар өтгөн хатахаас зайлсхийхийн тулд идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэхийг үргэлж зөвлөдөг.

Зангиа, нарийн өмд зэргээс болгоомжил

Таныг эвгүй байдалд оруулдаг аливаа хувцас нь урт хугацаанд ноцтой асуудал үүсгэдэг. Хэт чанга бүс нь чухал мэдрэлд шаардлагагүй дарамт учруулдаг. Нарийхан жинсэн өмд нь хоол боловсруулах үйл явцад саад учруулж, гуяны гадна талын мэдрэлийн аль нэг нь дарагдсан үед "туранхай өмдний синдром" гэж нэрлэгддэг өвчин үүсгэдэг. Зангиа, хатуу хүзүүвч нь хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, тархины цусны урсгалд саад учруулдаг. Тэдгээрийн улмаас харааны бэрхшээл үүсч, умайн хүзүүний нурууны хөдөлгөөн буурч, нуруу, мөрний булчингийн хурцадмал байдал нэмэгдэх эрсдэлтэй.

Хувцасны шүүгээний ямар зүйл таныг эвгүй байдалд оруулж байгааг тодорхойлж, түүнийг солих эвтэйхэн зүйлийг олоорой.

Сургалтаас илүү үйл ажиллагаа чухал

Сургалтанд хэр их цаг зарцуулах ёстой вэ? Эрдэмтэд хоорондоо зөрчилдсөн хариулт өгдөг. Гэхдээ хамгийн энгийн хариулт бол таны одоо хийж байгаа зүйлээс арай илүү юм. Бага зэрэг дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байснаас дээр. Өдөр бүр ачааллаа бага багаар нэмэгдүүлээрэй.

Хамгийн гол нь таныг айлгах тийм бодит бус зорилго тавих хэрэггүй. Хэт их ачаалал өгөхгүй, ядарч туйлдтал дасгал хийхгүй байхыг хичээгээрэй, тэгэхгүй бол маргааш нь формгүй болно.

Мөн биеийн хөдөлгөөн нь бидний сэтгэл санааны байдалд сайнаар нөлөөлж, амьдралаас илүү таашаал авах боломжийг олгож, гадны цочрол, стресст өртөмтгий болгодог.

3. Унтах

Удаан унтах - та илүү ихийг хийх болно

Хасах нэг цаг унтах нь нэг цаг идэвхтэй ажил эсвэл амрах гэсэн үг биш юм. Яг эсрэгээрээ. Хэрэв та нэг цаг бага унтвал таны сайн сайхан байдал, бүтээмж, тодорхой сэтгэх чадвар муудна. Зургаан цагаас бага унтдаг хүмүүс ажил дээрээ шатах нь бусдаас илүү байдаг.

Хэрэв та ажилдаа хэт их цаг зарцуулвал таны бүтээмж буурна.

Тиймээс хэрэв та амжилтанд хүрэхийг хүсч байвал хангалттай унтаарай!

Ажлын өдрөө хэд хэдэн хэсэгт хуваахыг хичээгээрэй, завсарлага авч, шөнө хангалттай унтахаа бүү мартаарай. Хэрэв та нэг цаг илүү ажиллах шаардлагатай бол нэг цаг илүү унт.

Унтах нь бүтэн өдрийн уур амьсгалыг бий болгодог

Нэмэлт ганц цаг унтах нь нэг цаг ажил эсвэл дасгал хийхээс дутахааргүй үр дүнтэй бөгөөд аймшигтай өдрийг тааламжтай өдөр болгон хувиргадаг. Мөн 15 эсвэл 30 минут унтах нь өдрийн дотор таны сэтгэл санаа, төлөв байдалд нөлөөлдөг.

Бүрэн амарч сэрж эхлэх хүртлээ унтах хугацааг 15 минут тутамд аажмаар нэмэгдүүл.

Хүйтэн вакцин

Шөнийн сайн унтах нь биеийн байдалд нөлөөлдөг. Нойр дутагдсанаас цусны даралт ихсэх, зүрх судасны өвчин тусах эрсдэл нэмэгдэж, үрэвсэлт үйл явц үүсдэг. Ийм учраас ханиад томуу тусах эрсдэлтэй үед сайн унтаж амрах нь чухал.

Хангалттай унтах цаг гаргахын тулд хуваариа урьдчилан төлөвлөхийг хичээ.

Орондоо чанар нь тооноос илүү чухал байдаг

Оройдоо найман цагийг хялбархан хэвтүүлж, өглөө нь бүрэн ядарсан сэрэх боломжтой. Эхлээд нойрныхоо чанарыг сайжруулахыг хичээ: хоолны дэглэм, өдөр тутмын үйл ажиллагаа, унтлагын өрөөнд байгаа орчны талаар бод. Зөвхөн дараа нь унтах хугацааны талаар санаа зов.

Шөнө бол харанхуй цаг юм

Хиймэл гэрэл таны нойрыг бүү саатуул.

Өдрийн турш эрч хүчтэй байхын тулд тод гэрлийг ашигла. Орой нь гэрлээ бүдгэрүүлээрэй. Хэрэв та унтахынхаа өмнө ном уншиж байгаа бол лааны суурь биш орны дэргэдэх жижиг чийдэнг асаагаарай. Харанхуй хөшгийг өлгөж, хиймэл гэрлийн бүх эх үүсвэрийг (сэрүүлэг болон бусад электрон төхөөрөмж) бүрхэж, анхаарал сарниулах бүх зүйлийг зайлуул. Шөнийн цагаар өрөөнд орох гэрлийн хэмжээг аль болох хязгаарлахын тулд цонхоо хөшигөөр хаа.

Муухай мөрөөдөл

Олон хүмүүсийн хувьд сэрүүлгийн дохиогоор сэрэх нь хагас цаг эсвэл нэг цаг үргэлжилдэг. Бүх зүйл сайхан байх болно, гэхдээ энэ нь эрүүл, эрүүл унтах гэсэн ойлголттой бүрэн зөрчилддөг.

Дараагийн хэдэн долоо хоногт сэрүүлгээ хамгийн сүүлийн цагт тохируулаарай, ингэснээр дуугарсны дараа хэвтэх боломж гарахгүй. Тэр даруй орноосоо босохыг хичээ.

Хэрэв энэ сонголт тус болохгүй бол сэрүүлэгтэй цагийг орноосоо хол байрлуулж, босохгүйгээр унтрааж болохгүй.

Хэрэв та өглөө бүр нэг цагт сэрдэг байсан бол сэрүүлэг огт хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй.

Сэрүүн ор

Энэ нь таныг хурдан унтаж, илүү сайн унтахад тусална. Унтлагын өрөөнийхөө агаарыг байшингийн бусад хэсгээс илүү сэрүүн байлгахын тулд цонх нээж болно. Унтлагын өрөөний радиаторуудад тусдаа термостат суурилуулж, бага утгыг тохируулж болно. Хөнгөн, сэрүүн хөнжил, сэнс, тэр ч байтугай гель матрас дэвсгэр нь маш сайн сонголт юм.

Унтлагын өрөөний температурыг шөнийн цагаар ердийнхөөс 2-4 градусаар бага байлгах хэрэгтэй.

Унтах нь гэр бүлийн үнэт зүйл болох болтугай

Орчин үеийн эрдэмтэд хүүхдүүдийн сургуульд суралцах амжилт нь тэдний нойрны чанараас шууд хамаардаг болохыг тогтоожээ. Илүү сайн унтдаг хүүхдүүд илүү идэвхтэй, эрүүл хооллодог.

Унтахын өмнөх энгийн зан үйл нь гайхалтай үр дүнд хүргэдэг нь батлагдсан. Тиймээс бид нойрыг гэр бүлийн үнэт зүйл болгох зайлшгүй шаардлагатай байна.

Гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт шинэ цагийн хуваарь боловсруулж, гэрлийн гэрэлтүүлэг, температурыг өөрчлөх, дуу чимээний эх үүсвэрийг арилгах - ерөнхийдөө та болон таны хайртай хүмүүс илүү сайн унтахын тулд бүх зүйлийг хий.

Дурсамжтай шөнө

Олон хүмүүс бидний өмнөх өдөр сурсан зүйлээ санах чадварт нойрны нөлөөг дутуу үнэлдэг. Дуу чимээтэй унтах нь тархинд хүлээгдэж буй бүх мэдээллийг боловсруулахад тусалдаг. Таныг унтаж байхад өнгөрсөн өдрийн дурсамжууд тархинд чинь эргэлдэж, хамгийн чухал зүйлс сонгогддог. Дараа нь эдгээр дурсамжийг боловсруулж, урт хугацааны санах ой руу шилжүүлдэг. Энэ нь тодорхой баримт, үйл явдлыг цаг хугацааны явцад санах боломжийг олгодог.

Дараагийн удаа та маш их боловсруулалт шаарддаг зүйл дээр ажиллаж байгаа бол оройтож хэвтэхийн оронд эрт унт.

Унтлагын эмийн оронд спорт

Тогтмол дасгал хийх нь сайн унтаж амрах, маргааш нь эрч хүчтэй байх түлхүүр юм. Хэрэв та нойрмоглоход хэцүү байвал нойрны эм ууж эхлэхээсээ өмнө оройн дасгалуудыг хуваарьдаа нэмж оруулаарай. Өглөөний дасгалууд нь таныг бүтэн өдрийн турш эрч хүчээр цэнэглэдэг бол оройн дасгалууд нь таныг сайхан нойроор хангадаг.

Унтахынхаа өмнө тайван байдлаа хамгаалаарай

Унтахаасаа нэг цагийн өмнө хийдэг зүйл нь нойргүйдэлд хүргэдэг. Имэйл, мессеж унших, мөнгөний асуудлаа бодох, хань ижилтэйгээ маргалдах, аймшгийн кино үзэх зэрэг нь таны стрессийн түвшинг эрс нэмэгдүүлдэг. Хэт их шингэн уух эсвэл өөх тостой хоол идэх нь таны нойрыг саатуулдаг.

Хоол хүнс, багаж хэрэгслийг оруулаагүй унтахын өмнөх зан үйлийг бий болго. Амрах танил бөгөөд тааламжтай аргуудын нэгийг сонго.

Унтахынхаа өмнө дуу чимээ гаргах

Шөнийн цагаар таны анхаарлыг сарниулж болох бүх зүйлийг зайлуул. Унтахынхаа өмнө "цагаан" чимээ шуугиантай програмуудыг ажиллуул. Энэ нь гадны дуу чимээний эх үүсвэрийг үл тоомсорлоход тусална. Хамгийн гол нь дууны түвшинг зөв сонгох явдал бөгөөд энэ нь хүсээгүй дуу чимээг дарах боловч шаардлагатай бол дохиолол эсвэл бусад чухал дууг сонсох боломжийг танд олгоно.

Удаан унтах нь тийм ч амттай биш юм

Өдөр тутмын ердийн дэглэмийг зөрчих нь ул мөр үлдээхгүйгээр арилдаггүй. Биологийн цагийг тасалдуулах (тийрэлтэт саатал, ажил дээрээ албан тушаал ахих, ер бусын цагт оройн хоол идэх зэргээс шалтгаалан) илүүдэл жин нэмэгдэхээс эхлээд зүрхний өвдөлт, сэтгэлийн хямрал хүртэл асар олон тооны асуудал үүсгэдэг.

Циркадиан хэмнэлээ хадгалахын тулд өдөр бүр ойролцоогоор нэг цагт босохыг хичээ.

Стресс таны нойрыг саатуулж болохгүй

Харамсалтай нь тэд таныг унтахын өмнө бүх цочроогчийг унтраадаг унтраалга хараахан гараагүй байна. Гэхдээ та стрессээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

Нэгдүгээрт, та стресст оруулах нөхцөл байдлаас зайлсхийхийн тулд өдрийг зохион байгуулах хэрэгтэй: хоцрогдсондоо сандрахгүйн тулд эртхэн орхи. Боломжтой бол маргаантай асуудлуудыг тайван тунгаан бодохын тулд завсарлага аваарай. Шөнө юу чамайг унтуулдагийг ойлгоорой. Нэгдүгээрт, стрессийн гол эх үүсвэрүүдийг шийдэж, дараа нь бага зэргийн шалтгааныг олж, тэдгээрийг арилгах хэрэгтэй.

Амьдралдаа стрессийн нэг эх үүсвэрийг олоорой. Энэ нь үүссэн нөхцөл байдлыг хэрхэн тойрон гарах талаар бодож үзээрэй. Таны стресст үзүүлэх хариу үйлдэл нь стрессийн эх үүсвэрээс илүү чухал гэдгийг санаарай.

Сэтгэгдэл төрүүлэхийн тулд унт

Гэрэлтсэн өнгө нь үргэлж анхаарлыг татдаг. Нойргүйдэл бол бидний гадаад төрх байдалд эхлээд нөлөөлж, дараа нь биеийн ерөнхий байдалд хор хөнөөл учруулдаг цөөн хэдэн нөхцлийн нэг юм.

Хэрэв танд эрч хүчтэй, сайхан харагдах хэрэгтэй бол сайн унтаж амрахыг хичээгээрэй. Хэрэв та өдөр бүр сайн унтаж чадвал хэдэн насаар залуу харагдах болно.

Тайвширсан унтах

Хэрэв та хүнд өдөртэй байсан бол гүн REM унтах нь таныг сэргээхэд тусална. REM унтах үед тархи өнгөрсөн өдрийн сэтгэл хөдлөлийг боловсруулдаг боловч бие нь стрессийн гормон үүсгэдэггүй.

Жингээ хасаад илүү сайн унт

Сайн унтах нь цаг хугацааны явцад жин хасахад хүргэдэг. Жингээ хасах нэг арга бол нэг цаг зурагт үзэхийг нэг цаг унтахаар солих явдал юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь жингээ мэдэгдэхүйц бууруулахад хүргэдэг. Энэ чиглэлээр хийсэн судалгаагаар нэг цаг кино театрыг нэг цаг унтахаар солих нь жилд 6 кг жин хасдаг болохыг харуулсан.

Найман цаг хангалттай байх ёстой

Унтах чанараа сайжруулахын тулд эхлээд хэдэн цаг хангалттай унтах хэрэгтэйг ойлгох нь чухал. Хүн бүрт өөр өөр хэмжээ хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүсийн хувьд маргаашийг даван туулахад долоон цаг, харин аль болох үр дүнтэй давахад найман цаг хангалттай байх болно.

Өдөрт найман цаг унтахыг хичээ.

Унтах нь ирээдүйд хийх хөрөнгө оруулалт юм

Сайн унтах нь хоол боловсруулах эрхтний даавар лептины үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь бидний хоолны дуршилыг хянаж байдаг. Чи бага унтах тусам илүү их идэхийг хүсдэг. Таны санаж байгаа зүйл бага байх болно. Та илүү олон удаа өвддөг. Тэгээд чи муухай харагдаж байна. Муу унтах нь цусны даралт ихсэх, ажилдаа алдаа гаргах, цочромтгой байдал, шийдэмгий бус байдал, амьдралдаа сэтгэл ханамжгүй байдалд хүргэдэг.

Унтах нь таны тэргүүлэх чиглэл байх ёстой. Хэрэв та хангалттай унтвал илүү үр дүнтэй бэлтгэл хийж, ажил дээрээ илүү олон ажлыг хийж, хайртай хүмүүстэйгээ цагийг сайхан өнгөрүүлэх боломжтой болно. Нэмэлт нэг цаг унтах нь алдагдал биш харин хөрөнгө оруулалт гэдгийг санаарай.

Дүгнэлт

Зөв хоолло. Илүү их хөдөл. Унтах нь дээр. Хамтдаа авч үзвэл энэ нь танд маш их ашиг тусыг авчрах болно.

Бидний гаргасан шийдвэр, үйлдэл бүхэн үр дагавартай байдаг. Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол хоол хүнс, хөдөлгөөн, унтах нь таны хяналтанд байдаг цорын ганц зүйл юм.

Өөрөөсөө асуугаарай: энэ хэсэг таны эрүүл мэндэд цэвэр ашиг, алдагдал уу? Өдрийн турш дасгалыг давтан хий.

Жингээ хасах нэг арга бол нэг цаг зурагт үзэхийг нэг цаг унтахаар солих явдал юм.

Өдөр тутмын суултыг багасгах.

Бүрэн амарч сэрж эхлэх хүртлээ унтах цагаа аажмаар 15 минут болгон нэмэгдүүл.

Өдөрт 10,000 алхам (ойролцоогоор 7 км) эсвэл долоо хоногт 70,000 алхам хийх зорилго тавь.

Нэг грамм нүүрс ус тутамд нэг грамм уураг агуулсан хоолонд давуу эрх олгох.

Хоол идэхээсээ өмнө 100 удаа бодогдуулах хор хөнөөлтэй амттандаа тааламжгүй нэр зохион бүтээ.

Ус, цай, кофе ууна. Зарим судалгаагаар кофенд агуулагдах антиоксидантууд нь зарим төрлийн хорт хавдар үүсэхээс сэргийлдэг болохыг харуулж байна. Кофе нь таныг урт наслахад тусалж, сэтгэцийн чадвар, сэтгэл санааг сайжруулж, бэлтгэл хийхэд шаардлагатай нэмэлт хүчийг өгдөг. Үүнээс гадна кофе нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй тэмцэхэд тусалдаг.

"Ид, хөдөл, унт" гэсэн тэгшитгэлийг санаарай.

Сайтын зохиогчоос:

Таашаалтайгаар уншаарай, эрхэм найзууд аа!

Мэдээллийг эзэмшдэг хүн дэлхийг эзэмшдэг.

Ид, хөдөл, унт. Өдөр тутмын шийдвэрүүд эрүүл мэнд, урт наслалтад хэрхэн нөлөөлдөг

Төслийн менежер А.Деркач

Компьютерийн зохион байгуулалт М.Поташкин

Урлагийн захирал С.Тимонов

Хавтасны дизайн нь shutterstock.com photobank-ийн зургуудыг ашигласан.

Анхны англи хувилбарыг 2013 онд АНУ-ын Виржиниа мужийн Миссиондей Арлингтон хотод хэвлүүлсэн

* * *

Ид, хөдөл, унт

Миний түүх

Энэ хэтийн төлөв намайг сохор болох эрсдэлээс ч илүү айлгасан. Эмчийн өрөөнд болсон яриа намайг амьдралаа цоо шинэ өнцгөөс харахад хүргэв. Хэрэв тэд миний өвчнийг мэдвэл надад өөрөөр хандах болов уу? Би хэзээ нэгэн цагт гэрлэж хүүхэдтэй болох уу? Гэхдээ хамгийн чухал нь би урт удаан, аз жаргалтай амьдарч чадах уу?

Эмч нар миний харааг аврахын тулд чадах бүхнээ хийсэн - тэд хавдрыг хөлдөөж, лазераар арилгахыг оролдсон. Гэвч харамсалтай нь би нэг нүдээрээ үүрд сохорсон. Энэ алдагдалтай эвлэрээд би ховор өвчнийхөө талаар ямар ч мэдээлэл хайж эхлэв.

Миний олж авсан мэдлэг миний амьдралыг уртасгахад тусална гэдгийг маш хурдан ойлгосон. Цаг хугацаа өнгөрөхөд би жилийн нүдний үзлэг, MRI, CT сканнерууд миний нөхцөл байдлыг хянахад тусалдаг болохыг олж мэдсэн. Хэрэв эмч нар эрт үе шатанд хавдар илрүүлсэн бол түүний хөгжлийг зогсоох магадлал өндөр байв. Энэ их сайхан мэдээ байлаа. Одоо би нарийн төвөгтэй мэс засал хийлгэсэн ч хамаагүй урт наслах боломжтой болсон.

20 жилийн турш би жил бүр шаардлагатай үзлэгт хамрагдаж байна. Одоогоор миний тархи, бөөр, бөөрний дээд булчирхай, нойр булчирхай, нугасны жижиг хавдар байгаа. Жил бүр би тэдний аль нэгийг нь арилгах шаардлагатай болтлоо томорсон эсэхийг хардаг. Ихэнх тохиолдолд мэс заслын тухай асуулт гарч ирдэггүй.

Идэвхтэй хавдар ургах байнгын хүлээлттэй амьдрах нь аймшигтай санагдаж магадгүй юм. Хэрэв би хянах боломжгүй зүйлдээ тулгуурласан бол энэ нь үнэн байх байсан: миний ген. Гэхдээ би жил бүрийн үзлэгээр бүх зүйлийг хяналтандаа байлгаж, бие махбодид хорт хавдрын эсүүд үүсч, тархах эрсдлийг бууруулахын тулд бүх талаар хичээдэг.

Жилээс жилд урт удаан, аз жаргалтай амьдрах боломжоо сайжруулахын тулд зөв хооллож, хөдөлж, унтаж сурч байна. Би олж авсан мэдлэгээ өдөр бүр ажил хэрэг болгодог. Мөн би өдөр бүр миний ирээдүй хамаарах амин чухал сонголтыг хийдэг.

Жижиг зүйл чухал

Зөв шийдвэр гаргах нь амаргүй - та үргэлж буулт хийх хэрэгтэй. Гэхдээ тоглоом нь лааны үнэ цэнэтэй юм. Хорт хавдар, зүрхний дутагдал болон бусад архаг өвчний эмчилгээний талаар шинэ мэдээлэл байнга гарч ирдэг. Өдөр бүр би хайртай хүмүүстээ эрүүл, урт наслахад туслах шинэ санаануудыг олж авдаг.

Сүүлийн 10 жилийн турш би олж авсан бүх мэдлэгээ системчлэхийн тулд бусад хүмүүст ашиглахыг хичээж байна. Би хүмүүст зөв шийдвэр гаргах, эрүүл амьдрахад туслах батлагдсан, энгийн арга техникийг олохыг хичээдэг. Үүнийг хийхийн тулд би анагаах ухаан, сэтгэл судлалын сэтгүүлээс эхлээд өндөр мэргэшсэн бүтээл хүртэл маш олон судалгааны ном судалдаг.

Мэдээж би эмч биш. Мөн хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөн, нойрны эмгэгийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэн биш. Би зүгээр л өвчтөн. Би бас судлаач, маш сонирхолтой уншигч бөгөөд хэрэгтэй мэдээлэл олж, найзуудтайгаа хуваалцах дуртай. Энэ номонд би өөрийнхөө сурсан хамгийн сонирхолтой, үр дүнтэй аргуудыг цуглуулсан.

Энд бичсэн бүхэн миний өдөр тутмын сонголтод нөлөөлдөг. Миний аманд орсон хазалт бүр эхнэр хүүхэдтэйгээ дахин хоёр жил хамт байх боломжийг минь нэмэгдүүлж, эсвэл бууруулж байна. Хагас цагийн өглөөний дасгал надад бүтэн өдрийн турш хүч чадал өгдөг. Сайн унтаж амрах нь дараагийн өдрийн ажлыг даван туулах боломжийг олгодог. Тиймээс эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, нойрны ачаар би идэвхтэй, сайн нөхөр, аав, хүсэл тэмүүлэлтэй хүн хэвээр үлдэж чадна.

Бидний бүх үйлдлүүд, тэр ч байтугай хамгийн өчүүхэн нь ч хуримтлагдсан үр нөлөөтэй байдаг. Хэрэв та буруу шийдвэрээсээ илүү олон удаа зөв шийдвэр гаргадаг бол өндөр настлаа эрүүл саруул амьдрах магадлал өндөр байдаг. Амьдрал бол ерөнхийдөө азын тоглоом юм. Жишээлбэл, хорт хавдар, чихрийн шижин, зүрхний дутагдал, уушигны өвчин гэсэн ерөнхийдөө урьдчилан сэргийлэх боломжтой дөрвөн өвчнийг авч үзье. Хамтдаа 10 хүн тутмын 9-ийг нь устгадаг. Үүний зэрэгцээ, хэрэв тодорхой энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл хүмүүсийн 90% нь 90 наслах боломжтой болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Зөвхөн амьд үлдэхийн тулд биш, харин нас бие гүйцсэн жилүүдийг хордуулдаг өвчин эмгэггүй амьдрах болно. Хэрэв танай гэр бүлийн хэн нэгэн хорт хавдар эсвэл зүрхний шигдээсээр нас барсан бол танд ийм хувь тавилангаас зайлсхийх боломжтой хэвээр байна.

Эрдэмтэд урт наслах нь удамшдаггүй гэдгийг аль хэдийн нотолсон. Таны дундаж наслалт зөвхөн таны зуршилаар тодорхойлогддог. Өөрөөр хэлбэл, гол нь тийм биш юм Хэдэн ширхэгэцэг эх чинь амьдардаг байсан, гэхдээ Хэрхэнчи амьдар.

Удамшлын хувьд муу байсан ч амьд үлдэж чадна гэдгийг би өөрөө баталж байна. Миний амьдралын хэв маяг надад шинэ хавдрын харагдах байдал, одоо байгаа хавдрын өсөлтийг хянах боломжийг олгодог.

Тийм ээ, харамсалтай нь юу ч хорт хавдраас урьдчилан сэргийлж, урт наслах баталгаа болж чадахгүй. Ийм зүйл амлаж байгаа хүмүүст бүү итгэ. Гэхдээ энэ номонд миний бичсэн бүх зүйл танд аль болох урт удаан, аз жаргалтай амьдрах боломжийг нэмэгдүүлэхэд тань туслах болно.

Зөв шийдвэр гаргахад 30 хоног

Та практикт туршиж үзэхийг хүсч буй хэрэгтэй санаануудыг номноос олж авна гэж найдаж байна. Үүнд нэг сар зарцуул. Туршлагаас харахад хоёр долоо хоногийн дотор шинэ зуршилд суралцдаг. Хамгийн гол нь эхний алхмыг ганцаараа эсвэл ижил төстэй хүмүүстэй хамт хийх явдал юм.

Америкийн зохиолч Том Рат "Ид, хөдөл, унт: Өдөр тутмын шийдвэрүүд эрүүл мэнд, урт наслахад хэрхэн нөлөөлдөг вэ Та өдөр бүр өөрийгөө даван туулах шаардлагагүй, зүгээр л хэдэн шинэ зуршилтай бол. Үүнийг хэрхэн хийх вэ - бидний тоймыг уншина уу.

“Эрдэмтэд урт наслалт нь удамшдаггүй гэдгийг аль хэдийн нотолсон. Таны дундаж наслалт зөвхөн таны зуршилаар тодорхойлогддог. Энэ нь таны эцэг эх хэр удаан амьдарсан тухай биш, харин таны хэрхэн амьдарч байгаа тухай юм."-Том Рэт өөрийн тогтолцоог ийм үндэслэлээр тайлбарлаж байна. Шинэ, эрүүл амьдралын хэв маяг нь хоол хүнс, хөдөлгөөн, унтах гэсэн гурван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэх ёстой. “Өглөөний эрүүл өглөөний цай танд бүтэн өдрийн турш эрч хүч өгнө. Энэ нь танд өдрийн турш зөв хооллоход тусална. Мөн та зөв хооллож, өдрийн цагаар маш их хөдөлж байвал шөнө тайван унтдаг. Шөнө сайхан унтсаны дараа маргааш нь эрч хүчээр дүүрэн байх болно."- Зохиогч арга зүйгээ ингэж тайлбарлаж байна. Энэ ишлэл нь "Би яаж эрт босох вэ?" гэсэн олон жилийн настай асуултын хамгийн сайн хариулт юм. Энэ нь маш энгийн: та идэвхтэй өдрийг өнгөрөөж, ядарч, эрт унтах хэрэгтэй.

Иш татах

Эрүүл амьдралын хэв маяг нь бидний амьдралын минут тутамд гаргадаг шийдвэрээс үүдэлтэй: өглөөний цайндаа будаа идэх үү, эсвэл зүгээр л нэг аяга кофе уух уу? Шөнө дундаас өмнө унтах уу эсвэл өглөөний гурван цаг хүртэл дуртай телевизийн цувралаа үзэх үү? Өглөөний дасгал хийхэд 20 минут зарцуулах уу эсвэл дулаан орон дээр удаан хэвтэх үү?

Зохиогчийн хэлснээр энэ амьдралын хэв маяг нь бидний амьдралын минут тутамд гаргадаг шийдвэрийн ачаар хөгждөг: өглөөний цайндаа будаа идэх үү, эсвэл зүгээр л нэг аяга кофе уух уу? Шөнө дундаас өмнө унтах уу эсвэл өглөөний гурван цаг хүртэл дуртай телевизийн цувралаа үзэх үү? Өглөөний дасгал хийхэд 20 минут зарцуулах уу эсвэл дулаан орон дээр удаан хэвтэх үү? Том Рэт эдгээр шийдвэр бүрт анхаарлаа хандуулж, амьдралын хэв маягаа эргэцүүлэн бодож, өөрчлөхийг зөвлөж байна. Яг одоо бодоод үз - та эдгээр шийдвэрийг хэрхэн гаргаж байгаагаа анзаарч байна уу?

Энэхүү номонд зохиолч таны амьдралын хэв маягийг хоол хүнс, хөдөлгөөн, унтах гэсэн гурван чиглэлээр эрүүл болгоход туслах бяцхан нууцуудыг дэлгэсэн байна. Амьдралын эдгээр талбар бүрт эрүүл дадал зуршлыг бий болгоход туслах хамгийн сонирхолтой зөвлөгөөг бид сонгосон.

Эрүүл хоол хүнс хэрэглэх зуршил

Аль болох хөдөлж хэвшээрэй

20 минут тутамд хоёр минут. Хэрэв та оффисын ажилтан бөгөөд өдөржин суух шаардлагатай бол илүү олон удаа сунгах нь чухал юм. “Олон суух үед өгзөг чинь томордог. MRI судалгаагаар удаан хугацаагаар суух нь эд эсэд дарамт учруулж, хүний бие хэвийн хэмжээнээс 50%-иар илүү өөх тос ялгаруулдаг болохыг харуулсан.” Сайн мэдээ: Эрдэмтэд туршилтаар 20 минут тутамд хоёр минут алхах нь энэ үйл явцын үр дагаврыг эрс багасгаж чадна гэдгийг олж тогтоосон. Принтер эсвэл усан хөргөгч рүү алхах нь дасгал хийх сайхан арга юм.
Өдөржингөө зугаатай байхын тулд өглөө дасгал хий. Том Рат маш сонирхолтой дүгнэлтэд хүргэсэн судалгаануудаа тайлбарлав: 20 минутын дасгал хийсний дараа хүмүүсийн сэтгэл санаа сайжирч байгааг мэдэрсэн. Түүгээр ч зогсохгүй эрдэмтэд энэ баримтыг биш, харин нөлөөллийн үргэлжлэх хугацааг гайхшруулсан: эерэг мэдрэмж 2-12 цагийн турш үргэлжилсэн! Төсөөлөөд үз дээ: ердөө 20 минутын энгийн гимнастик нь таны сэтгэл санааг 12 цагийн турш дээшлүүлж чадна!- гэж зохиолч гайхан хэлэв.
Хөдлөх шалтгааныг ол. Тийм ээ, бид бүгдээрээ илүү идэвхтэй байх ёстойг мэддэг. Гэхдээ та аль хэдийн захиалгаа аль хэдийн худалдаж авсан фитнесс клубт очихыг яаж албадах вэ? "Би танд яагаад энд, одоо илүү их нүүх ёстой гэсэн тодорхой шалтгааныг олохыг зөвлөж байна.гэж Том Рат бичжээ. Миний богино хугацаанд урам зориг өгсөн хүмүүсийн нэг-хамт олон, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ харилцах харилцаа. Өдөржин ширээний ард суусны дараа би ууртай болдог. Гэхдээ өглөө эрт дасгал хийвэл бүтэн өдрийн эрч хүч надад хангалттай байдаг” гэжээ.Хүн бүр өөр өөрийн гэсэн сэдэлтэй байдаг, та түүнийгээ л олох хэрэгтэй.
Унтлагын эмийн оронд спорт. Хэрэв өглөөний дасгал нь танд эрч хүч өгдөг бол оройн дасгал нь сайн унтаж амрах боломжийг олгодог. "Оройн дасгал нь нойрыг саатуулдаг гэсэн түгээмэл итгэл үнэмшлээс үл хамааран шөнийн цагаар эрчимтэй дасгал хийх нь илүү сайн унтахад тусалдаг болохыг судалгаагаар харуулж байна."- Зохиогч тайлбарлаж, бидэнд хичээлээ алдах боломж үлдээдэггүй.
Хэрхэн хөдөлж байгаад анхаарлаа хандуулаарай. “Охин мессеж уншихдаа хэт автсан байсан тул худалдааны төвийн усан сан руу унасан. Нэг хүн гар утсаараа цахим шуудангаа шалгаж байгаад хар хурдаараа шон мөргөсөн” гэжээ.гэж Том Рат анхааруулав. Бид бүгд интернетээс эдгээр видеог үзсэн. Тэгээд тэд ийм гунигтай байгаагүй бол маш хөгжилтэй байх байсан. Хэрэв та аль хэдийн цэцэрлэгт хүрээлэнд байгаа бол ухаалаг утсаа халаасандаа хийж, мөрөө тэгшлээд, урагшаа харж, шувуудын дуулж буй дууг сонсож, алхаарай.

Хангалттай унтах зуршил

Орондоо чанар нь тооноос илүү чухал байдаг. Та 8, 10 эсвэл бүр 12 цаг унтаж чадна, гэхдээ бүрэн ядарсан сэрдэг. “Нойрныхоо чанарыг эхлээд сайжруулахыг хичээ. Хоолны дэглэм, өдөр тутмын үйл ажиллагаа, унтлагын өрөөний засал чимэглэлийн талаар бод. Зөвхөн дараа нь унтах хугацааны талаар санаа зов."- зохиолч зөвлөж байна.
Шөнө бол харанхуй цаг юм. Хиймэл гэрэл хүртэл нойр-сэрэх мөчлөгийг зохицуулдаг даавар болох мелатонины түвшинг бууруулдаг. “Унтлагын өрөө болон үдшийг өнгөрөөдөг бусад өрөөнүүдийн гэрэлтүүлгийг аль болох багасга. Энэ нь таны биед нэмэлт мелатонин үйлдвэрлэж, хурдан унтах боломжийг олгоно."- зохиолч хүчтэй зөвлөж байна.
Муухай мөрөөдөл. Тийм ээ, ихэвчлэн сэрүүлэг нь биднийг Морфиусын хаант улсаас холдуулдаг. Гэхдээ бид цаг хэмжигчийг 10 минут тутамд нэг цагийн турш тохируулснаар өөрсдийгөө хамгийн их хохироодог. "Судалгаанаас харахад хэрэв та сэрэхээсээ өмнөх сүүлийн хэдэн цагийг ийм богино хугацаанд завсарлавал энэ хугацаа нь ашигтай унтах нийт хугацаанд тооцогдохгүй."гэж Том Рат анхааруулав. Тиймээс сэрэнгүүтээ орноосоо босохыг хичээ.
Сэрүүн ор. “Бидний дотоод цаг нь бидний биеийн температурыг хянаж, хэзээ унтах, хэзээ сэрүүн байх талаар тархинд дохио өгдөг. Хэрэв өрөө хэт дулаахан байвал дотоод цаг нь гадаа шөнө байсан ч сэрэх цаг болсон гэж боддог."- Эдгээр нь номонд дурдсан энгийн үнэнүүд юм.
Сэтгэгдэл төрүүлэхийн тулд унт. Том энэ догол мөрийг эмэгтэй уншигчдад тусгайлан бичсэн бололтой. Шинэхэн харагдах, гялалзсан арьс бол сайн унтахын хамгийн чухал урамшуулал юм. "Нүүрэн дээрх илүүдэл ул мөр шиг хүний сэтгэгдэлийг юу ч сүйтгэхгүй"- гэж зохиолч бичжээ. Мөн тэрээр нойргүйдлийн улмаас бие махбодид хэд хэдэн механизм идэвхжиж, түүний нөлөөн дор арьсны өнгө мууддаг гэсэн судалгааг жишээ болгон дурджээ.