Хэрэв та өдөрт 2 цаг унтдаг бол. Сэрэхэд тохиромжтой үе шат

Хүмүүсийн цаг үнэхээр хомс байна. Илүү сайн амьдрахын тулд илүү их ажиллах хэрэгтэй. Хүн залуу, эрүүл чийрэг байхдаа: "Сорцог, үр бүтээлтэй байхын тулд хэрхэн богино хугацаанд хангалттай унтах вэ?" Гэсэн асуултыг тавьдаг. Хэрэв та завгүй ажлын хуваарьтай бол хуралдаан эхлэхээс өмнө зугаа цэнгэл, гэрийн ажил эсвэл нэмэлт ажилд зориулж нойрноос хэдхэн цагийг авч болно. Нойр дутуу байх нь аюулын талаар эмч нар анхааруулж байна. Хүмүүс яаж бага унтахаа биш, яаж сайн унтаж амрах вэ гэдгээ бодох хэрэгтэй.Гэвч амьдрал өөрийн гэсэн нөхцөлийг бий болгодог бөгөөд эрдэмтэд бие махбодийг бүрэн сэргээхэд саад болохгүй богино унтах аргыг боловсруулж байна.

Хэрхэн 4-5 цагийн дотор хангалттай нойр авах вэ гэдэг асуудал ердийн дэглэм баримталдаг хүнд тулгардаггүй. Хэрэв та цагтаа унтаж, хурдан унтаж, шөнө сэрэхгүй бол шөнийн зургаан цаг амрах нь таны биеийн болон оюун санааны эрүүл мэндэд хангалттай. Унтах хамгийн үр бүтээлтэй цаг бол 22:00-02:00 цаг юм.Тархи шөнө дунд хүртэл амарч, шинэчлэх механизмууд ажиллаж, өдрийн мэдээллийг боловсруулдаг. Энэ хугацаанд нөхөн сэргээх үйл явц явагдаж, бие нь дараагийн үйл ажиллагаанд эрчим хүч хуримтлуулдаг. Өглөөний гурван цагийн дараа эрхтэнүүд сэрж эхэлдэг, бодисын солилцоо хурдасдаг. Өглөө дөрвөн цагт та босоод ажилдаа орж, спортоор хичээллэж, дуртай зүйлээ хийж болно. Зургаан цаг унтах нь үр бүтээлтэй байх, эрүүл мэндэд ноцтой асуудал үүсгэхгүй байх хангалттай юм. Өдрийн турш унтахыг хүсэхгүй байхын тулд 6 цагийн дотор хэрхэн сайхан унтах арга техник нь тийм ч хэцүү биш юм.
Та зөвхөн зөв амрах талаар урьдчилан санаа зовох хэрэгтэй:

• Тав тухтай нөхцлийг бүрдүүлэх (тав тухтай ор дэрний цагаан хэрэглэл, агааржуулалт);
• Таныг хурдан унтахаас сэргийлдэг түгшүүртэй бодлуудаас ангижрахын тулд тайвширч сурах;
• Унтахаас 3-4 цагийн өмнө кофейн агуулсан ундаа ууж болохгүй;
• Шөнийн цагаар хэт их идэж болохгүй. Ходоод хоосон байх нь нойронд саад учруулахгүйн тулд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, овъёосны гурил идэж, зөгийн балтай нэг аяга бүлээн сүү уух хэрэгтэй.
• Унтах, босох зэрэг зуршлыг бий болго.

3-4 долоо хоногийн дараа хүн дэглэмд дасан зохицох болно - тэр хурдан унтаж, өглөө нь амархан сэрж, өдөржингөө эрч хүчтэй байх болно.

Хэрхэн амархан сэрэхийг баталгаажуулах вэ

Унтах мөчлөг нь 90 минут үргэлжилж, зүрхний цохилт түргэсч, тархины үйл ажиллагаа нэмэгддэг REM нойроор төгсдөг. Энэ үе шат 10 минут орчим үргэлжилнэ. Циклийн төгсгөл бол сэрэх хамгийн тохиромжтой мөч юм. Тохиромжтой амрахад дөрвөн мөчлөг хангалттай, та гүн нойрсох үед сэрүүлэг дуугарахгүйн тулд интервалыг нарийн тооцоолох хэрэгтэй. Нэг цаг хагасын мөчлөг нь нэг чиглэлд эсвэл өөр чиглэлд бага зэрэг шилжиж болно. Та сэрэх үеийн төлөв байдлыг ажигласнаар тухайн үеийн үргэлжлэх хугацааг өөрөө олж мэдэх боломжтой. Хэрэв та ядарч туйлдсан бол энэ нь удаан долгионы нойрны үе шатанд сэрсэн гэсэн үг бөгөөд та сэрэхдээ урагшлах хэрэгтэй. Тооцоолохдоо унтахын тулд дунджаар 10-20 минут зарцуулдаг бөгөөд дараагийн мөчлөгт REM унтах үе шат уртасдаг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, та 5 цаг унтах хэрэгтэй. Хэрэв та 22:00 цагт унтахаар шийдсэн бол унтахын тулд 15 минут, 4.5 цаг (гурван мөчлөг) нэмэх хэрэгтэй. Сэрүүлгийн цагийг 02:45-д тохируулах ёстой.Хэрэв та өглөө дөрвөн цагт босохыг хүсч байвал 22:00 эсвэл 23:30 гэхэд аль хэдийн унтсан байхаар орондоо ор. Тооцооллыг зөв хийж, өсөх мөчийг тодорхойлсноор та 3 цаг унтаж, эрч хүчээр дүүрэн сэрэх боломжтой. Гэхдээ та бие махбодид онцгой нөхцөл байдлыг бий болгож чадахгүй бөгөөд хангалттай унтдаггүй. Хэрэв та хэр бага унтаж, хангалттай унтахаа мэдэхгүй байгаа бол нойрны төвтэй холбогдож 24 цагийн турш EEG хянах боломжтой. Мэдээллийн үр дүнд үндэслэн мэргэжилтнүүд мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаа, нөхөн сэргээхэд хэр их унтах шаардлагатайг тодорхойлно.

Унтах өөр горимууд

Хэрэв та хэрхэн бага унтаж сурахаа мэдэхгүй байгаа бол олон фазын унтах аргыг туршаад үзээрэй.Полифазын нойр гэдэг нь насанд хүрсэн хүн өдөрт унтахад зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг найман цагийн урт нойрны оронд үргэлжлэх хугацаа нь багасч хэд хэдэн үеүүдэд хуваагддаг. Энэ санааг баримтлагчдын үзэж байгаагаар нойрны чанар сайжирч, эрч хүч, хүч чадлын өсөлт мэдрэгддэг. Удаан унтах үе шатыг багасгах замаар унтах хугацааг багасгадаг. Ингэснээр та хоёр цагийн дотор хангалттай унтаж чадна. Үүнээс гадна, сэрсний дараах үеийг хамгийн бүтээмжтэй гэж үздэг. Полифазын нойрны үр дүнд хэд хэдэн хугацаанд бүтээмж нэмэгддэг. Энэ дэглэм нь хүчтэй урам зориг, тэвчээр, хүсэл зориг шаарддаг.

Удаан унтах бүрэн үе шат нь нэг цаг хагас орчим үргэлжилдэг, өөрөөр хэлбэл бүх нойрны 80% -ийг эзэлдэг тул үндсэндээ бүх эзэлхүүнийг эзэлдэг. Энэ аргыг баримтлагчдын үзэж байгаагаар бие махбодид REM бус үе шатанд онцгой хэрэгцээ байдаггүй, учир нь эрчим хүчний "цэнэглэх" нь REM хурдан үе шатанд явагддаг. Тиймээс полифазын нойрны гол ажил бол хурдан үе шатанд нэн даруй орж сурах явдал юм.

Өдөрт хэдэн удаа унтах шаардлагатайг харуулсан өөр өөр үргэлжлэх хугацаатай хэд хэдэн олон үе шаттай унтах горимуудыг боловсруулсан болно.

• Димаксион.
  Унтах нь 6 цаг тутамд 30 минутын 4 хэсэгт хуваагддаг. Унтах хугацааг эс тооцвол амрах нийт хугацаа 2 цаг байна. Энэхүү REM унтах арга нь энгийн хүнд хэцүү байдаг.
• Уберман.
  Унтах хугацаа 6 цаг тутамд 20 минут үргэлжилнэ. Аргын хэрэгжилтэд таны ажлын хуваарь саад болж магадгүй. Цагийн хуваарийг хатуу мөрдөх шаардлагатай. Амралтын огноог өөр цаг руу шилжүүлэх боломжгүй. Нэг үе шатыг алгасах нь тэвчихийн аргагүй нойрмог байдал, ядрах зэргээр төгсдөг. Богино нөхөн сэргээх хугацаанд олж авсан энерги хурдан зарцуулагддаг. 20 минутын дотор унтаж байгаа хүн гүн нойронд автах цаг гардаггүй, амархан сэрдэг боловч өдрийн турш ядарч сульдаж, хүч чадал дутагддаг. Хэрэв та энэ аргыг ашиглахаар шийдэж, хэрхэн бага унтаж сурах талаар бодож байгаа бол туршилт таны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж болохыг бодоорой.
• Бүх хүн.
  Шөнийн амралтанд 1.5-3 цаг зарцуулдаг бөгөөд өдрийн турш та ижил интервалтайгаар 20 минутын турш гурван удаа унтах хэрэгтэй. Хэрхэн богино хугацаанд хангалттай унтаж, гүйцэтгэлээ хадгалахаа мэдэхгүй хүмүүст зориулсан сайн арга. Унтах эхний үе шатыг шөнө дундаас өмнө хийхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, 22:00-01:30. Шөнийн хоёр цагаас хойш унтах чанар муу болно.
• Сиэста.
  Хэрхэн хэдхэн цагийн дотор хангалттай нойр авч, хуралдаанд бэлдэх, төсөл оруулах цаг гаргахыг сонирхож буй хүмүүст зориулсан хамгийн зөөлөн горим. Шөнийн цагаар таван цаг, өдрийн цагаар 20-90 минут унтах нь эрч хүч, мэдрэлийн системийг сэргээж, ажилд шаардлагатай энергийг олж авах боломжийг олгодог. Нэг өдрийн амарсны дараа хучсан материал илүү сайн шингэж, ажиллах чадвар нэмэгддэг.
• Тесла.
  Алдарт цахилгааны инженер Никола Тесла хэрхэн бага унтаж сурахыг мэддэг байсан нь тогтоогджээ. Магадгүй ийм эрс тэс дэглэмийн ачаар тэрээр олон нээлт хийсэн байх. Шөнө ердөө 2 цаг, өдрийн 20 минут унтсан нь танд маш их чөлөөт цаг өгдөг. Энэ хугацаанд хангалттай унтах боломжтой юу? Үгүй байх магадлалтай. Ирээдүйд энэ физиологийн хамгийн чухал хэрэгцээг орхих нь таны эрүүл мэндэд нөлөөлнө.

Сургаалыг дагагчид уламжлалт нойрноос полифазын нойр руу өвдөлтгүй шилжих нь чухал гэж үздэг бөгөөд тэгвэл бүх зүйл илүү хялбар болно. Санал болгож буй шилжилтийн механизм нь ихэвчлэн дараах байдалтай байна.

1. Эхлээд зүгээр л унтаж, нэгэн зэрэг босож сур.
2. Дараа нь урт нойрыг нэг удаа 3-4 цагийн 2 үе шатанд хуваана, өөрөөр хэлбэл хоёр үетэй унтах дасгал хий.
3. Шөнийн цагаар 3-4 цаг унтах, өдрийн цагаар богино хугацаанд унтах зэрэг олон фазын нойронд шилжих.

Полифазын унтах аргад бүрэн үр дүнтэй дасан зохицохын тулд ихэвчлэн гурван долоо хоногоос илүүгүй хугацаа шаардагдана.Өдрийн цагаар огт амарч дасаагүй хүмүүст энэ нь хамгийн хэцүү байх тул өдрийн цагаар хурдан унтах нь илүү хэцүү байдаг.

Гэсэн хэдий ч полифазын нойрыг эмнэлгийн түвшинд хэзээ ч судалж байгаагүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Олон эмч нар энэ талаар санаа зовж байгаагаа илэрхийлж байна. Зүрх судасны болон мэдрэлийн өвчин зэрэг зарим өвчний хувьд унтах хугацааг багасгах нь шууд эсрэг заалттай байдаг.

Уэйн аргыг ашиглан хэрхэн бага унтах вэ

Анагаахын шинжлэх ухааны доктор Александр Моисеевич Уэйн нойрны тархины үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөөг удаан хугацаанд судалж, 4 цагийн дотор хангалттай нойр авах аргыг боловсруулжээ. Техникийн мөн чанар нь хүн унтах хамгийн таатай үеийг тодорхойлох ёстой. Та туршилтанд нэг өдрийг зориулах хэрэгтэй болно. Бие махбод дахь мэдрэмжийг сонсож, эрч хүчийг үнэлж, унтахыг хамгийн их хүсдэг мөчүүдийн үргэлжлэх хугацааг тэмдэглэх шаардлагатай. Нэг өдрийн дараа та унтах хамгийн хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй хамгийн урт хоёр интервалыг сонгох хэрэгтэй болно. Энэ үед та унтах хэрэгтэй болно. Жишээлбэл, 2.5-3, 1-1.5 цаг. Арга ажиллахын тулд яг цагтаа унтах нь чухал юм.

Полифазын дэглэмийг дэмжигчид богино хугацаанд унтах нь биеийн далд нөөцийг идэвхжүүлж, шинэ амжилтанд хүрэх шат болдог гэж үздэг. Нэг цагийн дотор хэрхэн хангалттай унтахыг заадаг ихэнх аргууд нь дархлааны систем, сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд хортой гэж эмч нар үздэг. Ялангуяа удаан унтдаг хүмүүст полифазын горимд шилжих нь хэцүү байдаг.

Ашигласан уран зохиолын жагсаалт:

• Zepelin H. Настай холбоотой нойрны хэвийн өөрчлөлт // Унтах эмгэг: Үндсэн ба клиник судалгаа / ed. M. Chase, E. D. Weitzman. - Нью Йорк: SP Medical, 1983. - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Идэвхтэй унтах ба түүний хөгжиж буй тархины апоптозоос урьдчилан сэргийлэх үүрэг. // Эмийн таамаглал: сэтгүүл. - 2004. - Боть. 62, үгүй. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Тархины төлөвшилд REM нойрны үйл ажиллагааны үүрэг. // Behav Brain Res: сэтгүүл. - 1995. - Боть. 69, үгүй. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

"Зөв" унтах сонгодог санаа бол амьдралынхаа гуравны нэгийг, өөрөөр хэлбэл өдөрт хорин дөрвөн цагийн найман цагийг унтах явдал юм.
Гэсэн хэдий ч орчин үеийн амьдралын хэмнэл мэдэгдэхүйц хурдасч, зарим хүмүүсийн хувьд удаан хугацаагаар унтах нь боломжгүй тансаг байдал юм. Энэ чиглэлээр хийсэн олон тооны судалгаанууд нь 5-6 цагийн дотор бие нь амарч, сэргэх үед үр бүтээлтэй унтах арга техникийг боловсруулах боломжтой болсон.

Хэрхэн ажилладаг?

Энэ нь гол зүйл бол хэр их унтах биш, харин ямар цагт сэрэх вэ гэсэн үг юм. Бүтээмжтэй унтах зарчим үүн дээр суурилдаг. Гэсэн хэдий ч гол зүйл бол андуурч болохгүй: та нойрны нийт хугацааг хяналтгүй богиносгож чадахгүй! Хэрэв хурдан унтах нь сэтгэцийг сэргээж, тархины хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай бол удаан унтах нь бидний бие махбодид ядарч, амрах, сэргээх шаардлагатай байдаг.

Яагаад нойрны янз бүрийн үе шат хэрэгтэй вэ?

Унтах нь мөчлөгийн давтагдах үе шатуудаас бүрддэг - хурдан унтах ( 10-20 минут) ба удаан. Удаан долгионы унтах үе шатанд ( ойролцоогоор 2 цаг) хүнийг гүн нойронд оруулдаг хэд хэдэн дараалсан үе шатууд байдаг. Шөнөдөө өнгөрдөг 4-5 мөчлөг, мөчлөг бүрт REM нойрны үе шат үргэлжлэх хугацаа нэмэгддэг.

Удаан долгионы унтах үе шатанд биеийн эсүүд сэргэж, нөхөн сэргээгддэг. Бидний тархи дотоод эрхтний төлөв байдлыг шалгаж, "буруу тохируулагдсан тохиргоог" засч, бидний биеийг шинэ өдөрт бэлддэг. NREM унтах нь эсрэгбие үүсгэж, дархлаагаа сайжруулах цаг юм. Тогтмол хангалттай унтдаггүй хүн ханиад томуу, ханиаднаас хоёр дахин их өвддөг.

REM нойр бол тархины биоэлектрик идэвхжил хамгийн их байх үе юм. Энэ үед өнгөрсөн өдрийн санах ойд хуримтлагдсан мэдээлэлд дүн шинжилгээ хийх, ангилах, системчлэх үйл явц явагддаг. Энэ үед зүүд зүүдэлдэг. Хамгийн тод, мартагдашгүй мөрөөдөл нь тархи аль хэдийн амарсан өглөөний сүүлчийн мөчлөгийн үеэр тохиолддог.

REM нойр нь маш чухал: туршилтаар харх REM нойрны үе шатыг хасч, дөчин хоногийн дараа амьтан үхсэн. Удаан долгионы нойрны үе шатыг хассан үед тэрээр амьд үлджээ.

Бүтээмжтэй унтах техник

"Сиеста". Өдөр нь нэг жижиг, шөнө нь нэг их унтдаг. Шөнийн нойрыг бараг 2 цагаар багасгах боломжийг танд олгоно. REM үе шат нь 20 минутын дотор байдаг тул өдрийн цагаар унтах хугацаа 20 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд унтсанаас хойш 20 минутын дараа сэрээх сэрүүлэгтэй цагийг тохируулаарай. Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол эсрэг нөлөө үзүүлж, нэг цаг хагасын дараа нойрмог, ядарсан байдлаар сэрэх боломжтой. "Сиеста" аргыг хэрэглэх үед шөнийн нойрыг нэг мөчлөгөөр богиносгож, өглөөний 7-00 цагт биш, харин 5-00 цагт амарч, сайн амрах боломжийг олгодог.

"шат". Аргын мөн чанар нь "алхам" -ын тоонд оршдог - өдрийн цагаар унтах 20 минут үргэлжлэх бөгөөд тус бүр нь шөнийн унтах хугацааг нэг цаг хагасаар бууруулдаг. Өдрийн цагаар хоёр удаа нойрсох нь шөнийн нойрыг дөрөв цаг хагас, гурваас гурван цаг, дөрвөөс нэг цаг хагас болгон бууруулдаг.

"Хүмүүнлэгийн дээд"Арга нь өдөрт 6 удаа 20 минут унтдаг бөгөөд энэ нь нийт 2 цаг REM нойр юм.

Мэдээжийн хэрэг, эдгээр бүх аргууд нь өдөр бүр, жишээлбэл, оффис дээр өдөр бүр найман цаг ажилладаг стандарт өдөр тутмын дэглэмтэй хүмүүст тохиромжтой биш юм. Зарим компаниудын хамгийн дэвшилтэт, дэвшилтэт ажил олгогчид ажилчдаа өдрийн цагаар 20 минут унтаж амрах боломжийг олгодог, учир нь энэ тохиолдолд хөдөлмөрийн үр ашгийг нэмэгдүүлэх нь ажлын цагийн алдагдлыг нөхөх болно.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өдөр тутмын хатуу төлөвлөгөөгүй бүтээлч хүн, жишээлбэл, фрилансер бол "шат" арга нь таны бүтээлч санааг өдөөж, ажлын цагийг оновчтой хуваарилах боломжийг олгоно.

"Хүмүүнлэгийн дээд" арга нь хатуу сахилга бат, цагийн менежмент шаарддаг, учир нь нэг удаа унтахгүй байх нь таны цагийн хуваарийг бүхэлд нь сүйтгэж, ядарч сульдах, нойргүйдэх зэрэг сөрөг үр дагаварт хүргэдэг. Энэ аргыг байнга хэрэглэж болохгүй гэдгийг мартаж болохгүй, учир нь энэ нь бие махбодийн хүч чадал, дархлааг бүрэн сэргээх боломжийг олгодоггүй бөгөөд хатуу дэглэмтэй байх хэрэгцээ нь амьдралд тодорхой хэмжээний стресс үүсгэдэг. Төвлөрөл, бүтээлч байдал, "тархины шуурга" шаарддаг богино хугацааны төслүүд дээр ажиллахад "хэт хүн" арга нь сайн байдаг.

Өндөр технологийн арга

Сэрүүлэг нь таныг босох боломжгүй цагийг тохируулдаг, жишээлбэл, 7.00. 30 минутын дотор, өөрөөр хэлбэл 6.30-аас эхлэн "Ухаалаг" сэрүүлэг нь сэрэх хамгийн тохиромжтой цагийг сонгох болноЭнэ нь таныг тааламжтай аялгуугаар сэрээх болно, жишээлбэл, таны REM үе шат дуусах дөхөж байхад 6.54 цагт.

Зарим загварууд нь "сэрэх" функцээс гадна тархийг тайван байдалд хүргэдэг тусгай аялгуу, дуу авианы багцын ачаар зөөлөн, тав тухтай унтахад тусалдаг ашигтай функцтэй байдаг.

Гайхамшигт төхөөрөмжийн үнэ 150 доллараас эхэлдэг ч эрүүл мэнд, маш сайн гүйцэтгэлийн ачаар үр дүнгээ өгдөг.

iPhone, iPad болон Android үйлдлийн системд зориулсан тусгай программууд нь iPhone болон ухаалаг гар утсыг ухаалаг сэрүүлэг болгон ажиллуулах боломжийг олгодог. Үнэн бол үүний тулд бүх чимээ, дуу чимээг бүртгэхийн тулд шөнийн цагаар орондоо оруулах хэрэгтэй. Тэдгээрийн дүн шинжилгээнд үндэслэн унтах үе шат, сэрэх хамгийн оновчтой хугацааг тооцоолно.

Унтах хугацаа нь түүний хамгийн чухал үзүүлэлтүүдийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч сэрэх тодорхой цаг хугацаа чухал юм. Хэрэв та зарим нууцыг мэддэг бол 3 цаг унтаж, өдрийг хөгжилтэй өнгөрөөж чадна. Үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар доор дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.

3 цагийн нойр нь чанартай нойр байж чадах уу?

Ихэнх хүмүүсийн хувьд өдөр бүр 7-8 цаг унтах шаардлагатай байдаг гэдгийг мэддэг. Энэ нь таныг сэрэмжтэй байдалд сэрээж, өдрийн турш хэвийн байдлыг мэдрэх боломжийг олгодог. Унтах архаг дутагдал нь эрүүл мэндэд сөрөг үр дагаварт хүргэдэг - мэдрэлийн системийн эмгэгээс эхлээд дотоод эрхтний үйл ажиллагааны доголдол хүртэл. Эцсийн эцэст, нойрны үргэлжлэх хугацааны нормыг архаг зөрчсөн нь хүн сэрүүлэг болон бусад дохиог сонсохгүйгээр ажил дээрээ унтаж чаддаг болоход хүргэдэг.

Нөгөөтэйгүүр, хангалттай унтаж, сэрэмжтэй байхын тулд зөвхөн үргэлжлэх хугацааг хадгалахаас гадна сэрэх хамгийн оновчтой мөчийг мэдэх нь чухал юм. Заримдаа та өдөрт 3 цаг унтдаг ч өдрийн турш ажиллах боломжтой байдаг. Тиймээс, доор тайлбарласан тодорхой нөхцөл хангагдсан тохиолдолд гурван цагийн богино унтах нь өндөр чанартай байж болно.

Сонирхуулахад, Гай Юлий Цезарь, Наполеон Бонапарт, Никола Тесла, Маргарет Тэтчер зэрэг алдартай хүмүүс өдөрт гурван цаг унтдаг байжээ.

Унтах нь юунаас бүрддэг: үе шатууд

Хүний нойр нь хэд хэдэн үе шатаас бүрддэг шөнийн амралт юм. Үе шат гэж нэрлэгддэг үе шат бүр нь өвөрмөц шинж чанартай байдаг.

1. REM нойр нь 15-20 минут үргэлжилдэг. Энэ үе шатанд тархины үйл ажиллагаа хамгийн их байдаг: өдрийн турш хүлээн авсан мэдээллийг задлан шинжилж, ангилдаг.
2. Энэ нь удаан долгионы нойроор солигддог бөгөөд энэ нь 1.5-2 цаг үргэлжилдэг. Энэ үед гэмтсэн эсүүд сэргэж, бие нь сэргэж, шинэ өдөрт бэлддэг. Энэ үе шат нь хүснэгтэд тодорхойлсон 4 үе шатаас бүрдэнэ.

Энэ бол хүн, амьтдын хувьд REM нойр юм. Хархтай хийсэн туршилтаар энэ үе шатыг хассан тул 40 минутын дараа харх үхжээ.

Хүний биоритмууд

3 цагийн дотор хэрхэн хангалттай унтахтай холбоотой аргууд нь сэрэх цаг дээр тулгуурладаг.

1. Хэрэв хүн REM унтах үе шатанд орвол тэр маш сэргэг, амарч байгааг мэдэрдэг. Энэ бол 3 цагийн дотор хэрхэн хангалттай нойр авах гол нууц юм.
2. Удаан үе шатанд сэрэх нь "эвдрэх", нойрмоглох, толгойд хүндрэх мэдрэмж дагалддаг.

Хурдан үе шат нь 2 цаг тутамд давтагддаг тул энэ нь хамгийн оновчтой сэрэх үед сонгосон цаг юм. Үүний ачаар та заримдаа өдөрт 3 цаг унтаж, хэвийн мэдрэмж төрүүлдэг.

Унтах хамгийн тохиромжтой хугацаа

Архаг нойргүйдэл нь биед үзүүлэх хор хөнөөлийг эртнээс судалж ирсэн. Энэ нь мэдрэлийн систем, сэтгэцийн үйл явц (сэтгэлгээ, санах ой, яриа) эмгэгийг үүсгэдэг, мөн дархлааны системд сөргөөр нөлөөлдөг. Өдөрт 6 цагаас бага унтдаг хүмүүс бусдаас 3-4 дахин их ханиад хүрдэг нь батлагдсан.

Тиймээс, хэрэв та 3 цаг унтвал үр дагавар нь шууд гарахгүй. Гэсэн хэдий ч дэглэмийг архаг зөрчих нь сөрөг үр дагаварт хүргэх нь дамжиггүй. Тиймээс нас бүрт тогтоосон хэм хэмжээг дагаж мөрдөх шаардлагатай (хүснэгтийг үз).

Ийм хэрэгцээ гарвал өдөрт 3 цаг унтаж, хангалттай унтаж сурах боломжтой. Гэсэн хэдий ч шөнийн сайхан амрахын тулд тэд дүрэм журмыг дагаж мөрддөг бөгөөд үүнгүйгээр унтах нь чанар муутай байх болно.

Тэжээл

Шөнийн цагаар хооллох нь 3 ба түүнээс дээш цаг унтах боломжийг олгодоггүй гол алдаа юм. Шөнийн цагаар хооллоход хүн хоол боловсруулах системд ачаалал өгдөг: ходоод, гэдэс болон бусад эрхтэнүүд өдрийн цагаар идэвхтэй байдаг. Тэд биеийг тайвшруулж, унтахаас сэргийлдэг.

Хэрэв та өлсөж байгаагаа мэдэрвэл энэ нь таныг амраахаас сэргийлнэ. Та алим идэж эсвэл нэг аяга өөх тос багатай kefir ууж болно.

Сэтгэл зүйн хандлага

Шөнийн амралтанд бэлтгэх нь унтаж буй хүний ​​хувийн зуршилд тулгуурласан зан үйл юм. Гол ажил бол тайвширч, тааламжтай сэтгэл хөдлөлийг олж авах, ингэснээр ирэх өдрийн талаархи түгшүүртэй бодол нь хүнийг зовоохгүй байх явдал юм. Дотоод хурцадмал байдал нь нойргүйдэл үүсгэдэг. Шөнийн цагаар эргэлдэх нь зуршил болвол нойргүйдэх нь гарцаагүй. Тиймээс өдөр тутмын хэмнэлээс бүрэн анхаарлаа хандуулах шаардлагатай.

Та шөнийн цагаар аймшгийн кино үзэж, аливаа зүйлийг цэгцлэх боломжгүй. Тайвшруулах хөгжим сонсож, дуртай номоо уншсан нь дээр.

Ашигтай дасгалууд

Дараах техникүүд таныг тайвшруулахад тусална.

• тос шатаагч;
• сэрүүн шүршүүр;
• тааламжтай үнэртэй ванн (лаванда).

Иог гэх мэт техник нь 3 цагийн дотор хангалттай унтахад тусална. Дасгалын багц дараах байдалтай байна.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө хажуу тийш нь тарааж, мөч, биеийг аажмаар тайвшруулна. Үүний зэрэгцээ амьсгалын дасгал хийдэг.
2. 3 минутын турш толгой дээрээ зогсох - дасгалыг зохих сургалтанд хамрагдсаны дараа болгоомжтой хийдэг.
3. Тэд гэдсэн дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа гадаргуу дээр тавиад (алгаа ашиглан), тохойгоо аль болох ойртуулж, тэгшлэхийг хичээдэг. Толгойгоо хойш шидээд мөрөө, дараа нь биеэ шалан дээрээс дээш өргө.

Тав тухтай унтах нууцууд

3 цагийн дотор хэрхэн хангалттай унтаж чадахаас үл хамааран та тав тухтай унтах нууцыг мэдэх хэрэгтэй.

Ор, цагаан хэрэглэл

Ор болон бүх даавуу нь тав тухтай байх ёстой. Хамгийн сайн сонголтыг сонгоход туслах энгийн зөвлөмжүүд энд байна:

1. Орны даавууг байгалийн хөвөн, маалинган материалаас сонгодог. Тэд агаарыг нэвтрүүлэх боломжийг олгодог тул хүн хөлрөхгүй.
2. Хиймэл торгон дотуур хувцас нь биеийг хальтируулдаг. Унтаж байгаа хүн дулаацаж, сайн тайвширч чадахгүй.
3. Зөв дэр сонгох нь чухал юм. Өндөр, материал болон бусад үзүүлэлтүүдэд анхаарлаа хандуулаарай.
4. Орны хувьд энэ нь хамгийн оновчтой өндөр болон бусад хэмжээстэй байх ёстой. Гадаргуу нь гөлгөр, унтаж байгаа хүн тав тухтай байдлыг мэдэрдэг.

Чимээгүй

Мэдээжийн хэрэг, чимээгүй байх нь зөв амрах чухал нөхцөл юм. Дуу чимээнд 3 цаг унтах нь бараг боломжгүй юм. Хэрэв та бүрэн тав тухтай орчинг бүрдүүлж чадахгүй бол чихний бөглөө хэрэгтэй болно. Та утсаа чичиргээгээр сэрүүлгийг сонсох боломжтой.

Унтлагын өрөөний агааржуулалт

Тохиромжтой амрах нөхцөл хангагдсан тохиолдолд өрөө хэт бүгчим эсвэл халуун байдаг тул унтах боломжгүй болно. Унтах хамгийн оновчтой температур нь +22 o С-ээс ихгүй байна. Хүн дунд зэргийн сэрүүн мэдрэмж төрж, тав тухтай унтдаг. Унтахынхаа өмнө өрөөг агааржуулах хэрэгтэй. Цонхыг бага зэрэг онгойлгож, цэвэр агаарын урсгалыг гаргах нь дээр.

Унтах зөв байрлал

Биеийн байрлалыг сонгох нь тус тусдаа тохиолддог. Хүмүүсийн тал хувь нь хажуу тийшээ унтдаг - ургийн байрлалд, нугалж эсвэл сунгасан байна. Нэмэлт зүйлсийг бас ашигладаг - жишээлбэл, P үсэг хэлбэрийн дэр. Тэд биеийн ачааллыг жигд хуваарилж, тав тухтай байдлыг мэдрэх боломжийг олгодог. Зөв байрлалын ачаар та 3 цагийн дотор хангалттай унтах боломжтой (нэмэлт хүчин зүйлсийг харгалзан үзэх).

Зөв сэрэх: сэрэх цаг

Сэрэх цагийг унтах үе шатуудад үндэслэн тооцдог. Энд хэдэн хэрэгтэй зөвлөгөө байна:

1. Та нэгэн зэрэг унтаж, сэрэх хэрэгтэй. Шөнө дундаас өмнө унтах нь хамгийн тохиромжтой - 22 эсвэл 23 цагт, өглөөний 6-7 цагт босдог.
2. Энэ дэглэмд нэг сарын дотор дасаж болно. Дараа нь та туршилт хийж болно: сэрүүлгийн цагийг 10 минутын дараа тохируулаарай. Бие нь дохио өгөхөөс өмнө сэрэх болно.
3. Хэрэв та 3 цагийн дотор хангалттай унтаж амрах даалгавар өгсөн бол сэрүүлэг нь REM унтах үетэй яг таарч байгаа цагт тохируулагдана. Жишээлбэл, хүн 23:00 цагт унтдаг. Дараа нь та сэрүүлгийг 01:30 эсвэл хамгийн ихдээ 02:00 цагт тохируулах хэрэгтэй, эс тэгвээс удаан унтдаг. Энэ үед сэрэх нь илүү хэцүү бөгөөд үүнээс гадна эрч хүчтэй мэдрэмж байхгүй болно.

Гурван цаг унтахыг зуршил болгож болохгүй. Үгүй бол бүх эрхтэн тогтолцоонд нөлөөлөх хортой үр дагавар гарах болно.

Гурван цаг унтахын ашиг тус, хор хөнөөл

3 цаг унтахын ач тус нь цаг хэмнэсэнтэй холбоотой. Гэсэн хэдий ч энэ үзэгдлийг байнга дадлагажуулах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Үл хамаарах зүйл бол хүний ​​бие ийм зуршилд бүрэн дасан зохицсон ховор тохиолдол бөгөөд олон жилийн турш 3-4 цагийн шөнийн амралт хангалттай байдаг.

Боломжит үр дагавар

Хэрэв та 3 цагийн дотор хангалттай унтах зорилго тавьсан бол үр дагавар нь дараахь хортой хүчин зүйлсийн хэлбэрээр мэдрэгдэх болно.

• байнгын ядаргаа;
• цусны даралт, судасны цохилтын өсөлт;
• хоолны дуршил буурах;
• толгой өвдөх, хүндийн мэдрэмж;
• нойргүйдэл, бусад нойрны эмгэг;
• сэтгэлийн өөрчлөлт, цочромтгой байдал;
• анхаарал муудах, гүйцэтгэл буурах;
• архаг өвчний хурцадмал байдал;
• дархлааны тогтолцооны доройтол, байнга халдварт өвчин.

Тиймээс 3 цагийн дотор хангалттай унтах боломж нь бие махбодь нь өөрийн гэсэн онцлогтой цөөн тооны хүмүүст л байдаг. Ихэнх тохиолдолд хүн 7-8 цаг шаардагддаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв боломж байхгүй бол тэд богино хугацаанд хангалттай унтдаг: гол зүйл бол хэдэн минутын дараа сэрээхийг мэдэх явдал юм.

Зөв амрахын тулд дундаж хүн дор хаяж 7-9 унтдаг. Гэтэл хүмүүс 3-4 цаг л унтаж, амьдралаа нэлээд үр бүтээлтэй өнгөрүүлдэг байсан үзэгдэл түүхэнд байдаг. Бараг хэн ч ийм үр дүнд хүрч чадна, гэхдээ үүнийг хийхийн тулд та богино хугацаанд хүч чадал олж авахад туслах бүх нарийн ширийн зүйлийг мэдэх хэрэгтэй. Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр 3 цаг унтах арга замыг авч үзье.

Унтах үе шатууд

Богино нөхөн сэргээх унтах дасгал хийхийн өмнө та түүний хэв маягийг (хувилбар) мэдэх хэрэгтэй. Нойрсохдоо бид тэр даруй удаан долгионы унтах үе шатанд ордог. Энэ үед бүх организмын ажил удааширч, биеийн температур буурч, ухамсар нь бүрэн унтардаг. Энэ нь биднийг сэргээхэд тусалдаг удаан унтах бөгөөд эхний мөчлөгт ойролцоогоор 70-90 минут үргэлжилдэг. Үүний дараа REM унтах үе шат ирдэг бөгөөд энэ нь амин чухал тогтолцооны үйл ажиллагаа нэмэгдэж, тархи нь өдрийн турш хүлээн авсан мэдээллийг идэвхтэй боловсруулдаг. Түүний үргэлжлэх хугацаа нь эхний мөчлөгт 15-20 минут байна. REM нойр дууссаны дараа л бид хамгийн сайн сэрдэг.

Ердийн горимд хүн шөнөдөө 4-5 мөчлөгийг мэдэрдэг. Дараагийн мөчлөг бүрт удаан үе нь богиносч, хурдан үе нь урт болдог.

Тиймээс 3 цаг унтахын тулд 2 бүтэн мөчлөгийг давах шаардлагатай бөгөөд тус бүр нь 1.5 цаг үргэлжилдэг. Одоо амрах цагаа аль болох үр бүтээлтэй өнгөрүүлэхийн тулд юу хийх хэрэгтэйг олж мэдье.

Бэлтгэл

Хангалттай унтахын тулд та амрах бэлтгэлээ зөв хийх хэрэгтэй. Бид Морфиусын гарт хэдий чинээ хурдан орох тусам ирэх өдөр төдий чинээ их хүч авах болно.Бие махбодь 3 цагийн дотор аль болох сэргэхийн тулд унтахынхаа өмнө дараахь зүйлийг хий.

Унтах цаг боллоо

Хэрэв та ердөө 3 цагийн дотор хангалттай унтах шаардлагатай бол амрах цагийг зөв эхлүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та 24.00 цагаас өмнө унтдаг бол нэг цагийн нойрны бүтээмж нь 24.00 цагаас хойш эхэлсэн 2 цагийн нойрны бүтээмжтэй тэнцэнэ. Бүх хүмүүс 20.00-23.00 цагийн хооронд нойрмог болдог тул үүнд ямар ч асуудал гарах ёсгүй. Энэ үйл явцыг ижил мелатонин хариуцдаг бөгөөд түүний хамгийн идэвхтэй үйлдвэрлэл яг энэ хугацаанд явагддаг. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн нюансууд байдаг:

Тиймээс гурван цагийн нойрыг аль болох үр бүтээлтэй байлгахын тулд шөнө дундаас өмнө үүнийг зохион байгуулах хэрэгтэй. Нойрмоглож эхэлмэгц шууд орондоо ор.

Хэдэн өдрийн ажиглалт хийсний дараа таны бие хэдэн цагт мелатонин ялгардаг болохыг олж мэдэх боломжтой бөгөөд та амрахад бэлэн болно.

Сонирхолтой баримт! Хүмүүсийг "болжмор", "шөнийн шар шувуу" гэж хуваадаггүй болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. 24.00-01.00 цагт нойрны даавар ялгардаг өвчин, өсвөр насныхныг эс тооцвол хүн бүр нэгэн зэрэг мелатонин ялгаруулдаг. Тиймээс "шар шувуу" бол маш завгүй эсвэл соёл иргэншлийн нөлөөнд автсан хүмүүс юм.

Сэрэх цаг

Гурван цаг бол тийм ч их унтдаггүй тул цагтаа босох нь чухал. Бид аль хэдийн олж мэдсэнээр хурдан үе шатны төгсгөлд сэрэх ёстой. Орондоо хэвтсэнийхээ дараа 3 цагийн дараа босох зорилго тавиарай. Эрдэмтэд хүний ​​биологийн цагийг ямар ч үед програмчлах боломжтой гэж баталж байгаа бөгөөд гол зүйл бол үр дүндээ итгэлтэй байх явдал юм.

Туршилт хийж үзээрэй, сэрүүлэгээ сэрээхээр төлөвлөснөөс 2-3 минутын дараа тавьснаар сэрүүлэг дуугарахаас өмнө сэрэхэд та гайхах болно.

Зөв сэрэх ажлыг зохион байгуулах өөр нэг сонголт бол ухаалаг цаг худалдаж авах явдал юм. Энэ бол бугуйн цаг хэлбэрээр хийгдсэн тусгай электрон төхөөрөмж юм. Энэ нь унтах үед хүний ​​биеийн байдлыг хянах, нойрны хурдацтай үе шатанд тохиолддог өөрчлөлтийг тодорхойлох чадвартай. Ийм төхөөрөмж нь хурдан хугацааны төгсгөлд эзнээ сэрээж өгдөг.

Иог нь богино унтахын өмнө хийх ёстой тусгай асана (дасгал)-тай. Тэд таныг амарч, сэргэлэн, ажил хийх хүсэл дүүрэн сэрэхэд тусалдаг.

Хэрэв та яг ийм долгионд тааруулах шаардлагатай бол шөнө амрахаасаа өмнө бид дараах асанагуудыг ээлжлэн гүйцэтгэдэг.

Үр нөлөө нь хэр удаан үргэлжлэх вэ?

Гурван цаг унтах нь хэзээ ч хэвийн зүйл байх ёсгүй. Үүнийг зөвхөн хамгийн онцгой тохиолдолд л хийдэг бөгөөд үүний дараа тэд хэвийн горимд буцаж ирдэг. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийж, эрч хүчээр дүүрэн сэрвэл "цэнэг" бүтэн өдрийн турш хангалттай байх болно гэж битгий бодоорой.

Ажлын чадвар нэмэгдсэн байдал нь 4-5 цагаас илүүгүй үргэлжлэх бөгөөд үүний дараа та нойрмоглох болно. Мэргэжилтнүүд кофе, энергийн ундаагаар өөрийгөө хамгаалахыг зөвлөдөггүй, сайн амрах нь дээр.

Хэрэв та амьдралынхаа зарим хугацаанд ердөө 3 цаг унтах шаардлагатай бол богино хугацааны "хэт унтдаг" дасгал хийх хэрэгтэй.Өдрийн тохиромжтой мөч бүрийг 20 минут унтахын тулд ашиглах санаа юм. Энэ нь богино хугацаанд шөнийн амралтаар бие махбодийг хэсэг хугацаанд тасалдалгүй ажиллуулахад тусална. Гэсэн хэдий ч бүү зов, энэ горимд 4-5 хоногоос дээш хугацаагаар амьдрах нь эсрэг заалттай байдаг.

Үүнийг нэгтгэн дүгнэе

Хүний бие маш их нөөцийг агуулдаг тул хэрэв та энэ ажилд чадварлаг хандвал 3 цагийн дотор хангалттай унтах боломжтой. Гэсэн хэдий ч ийм богино шөнийн амралт нь ямар ч тохиолдолд тухайн өдрийн таны сайн сайхан байдалд сөргөөр нөлөөлнө гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй бөгөөд та хэдхэн цагийн үр бүтээлтэй ажиллахад хангалттай энергитэй байх болно.

Хэрэв танд 3 цаг сайн амрах шаардлагатай бол дараагийн өдөр нь чухал ажлуудаа дуусгасны дараа эрчим хүчний дутагдлаа нөхөхийг хичээ. Ямар ч тохиолдолд гурван цаг унтах дасгал хийж болохгүй, энэ нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Залуус аа, бид сайтад сэтгэлээ зориулж байна. Үүний төлөө баярлалаа
Та энэ гоо сайхныг нээж байна. Урам зориг өгсөнд баярлалаа.
Бидэнтэй нэгдээрэй FacebookТэгээд -тай холбоотой

Сүүлийн 6 сарын хугацаанд би нойроо 3 цагаар багасгасан. Үүний зэрэгцээ миний нойр илүү гүн гүнзгий болж, илүү чанартай болж, өдрийн цагаар би өөрөө хөгжилтэй, эрч хүчээр дүүрэн байдаг. Хэрхэн хэдхэн цагийн дотор хангалттай унтаж сурахын тулд би юу хийхээ хэлье.

Ихэнх хүмүүсийн нэгэн адил би цаг үргэлж хомс байдаг. Өөрөөр хэлбэл би үүнийг дэмий үрж байна

Би эрт босч, оройтож унтдаг, өдрийн эхний хагасыг "бүрэн босгох" ажилд зарцуулдаг, хоёрдугаарт би бүх зүйлийг хийх гэж оролддог. Үүний үр дүнд бие хангалттай унтаж чаддаггүй, толгой нь шуугиж, оройн цагаар өөр зүйл хийх эрч хүч, цаг зав байдаггүй.

Тиймээс би унтах горимоо сайжруулахаар шийдсэн. Үүний зэрэгцээ хангалттай унтаж, эрч хүчээр дүүрэн байхын тулд хамгийн бага хугацаа хэр их хэрэгтэйг шалгаарай.

Гэхдээ таны нойрны хэв маягийг сайжруулахын тулд энэ нь хэрхэн ажилладагийг ойлгох нь чухал юм. Энэ бол энгийн

Бидний нойронд 4 үе шат орно.нойрмоглох, хагас унтах, гүн нойрмоглох, гүехэн (хурдан) унтах.

Дэлгэрэнгүй ярихгүйгээр үе шат бүр өөрийн гэсэн чухал үйл явцтай байдаг. Гэхдээ хамгийн гол нь бид хангалттай унтдаг эсэхээс үл хамааран биеийн "арчилгаа" хийгдэх 3-р үе шат нөлөөлдөг. Хорт бодисыг зайлуулж, нөөцийг сэргээж, эрхтэний үйл ажиллагааг шалгадаг.

Өөрөөр хэлбэл, гүн нойрны үе шат уртасч, гүнзгийрэх тусам бид илүү сайн унтаж, сэргэж байна.

Сайхан унтахад 2 зүйл чухал

1. Бага температур.Температур өндөр байх тусам (боломжийн хязгаарт) таны үйл ажиллагаа өндөр байх болно. Тиймээс өдрийн цагаар биеийн сайн ажиллахын тулд температур өндөр байх ёстой. Шөнийн цагаар - бага, ингэснээр тархи гүн нойрны үе шатанд хурдан орж, удаан хугацаагаар байх болно.
2. Мелатонин бол нойрны даавар юм.Бидний нүд харанхуй нөхцөлд байх үед энэ нь тод харагддаг. Мөн хурц гэрэлд энэ нь устгагдана. Оройн 23:00 цагаас өглөөний 4:00 цагийн хооронд мелатонины оргил үе гардаг тул энэ үед унтах нь чухал.

Эдгээр дүрмүүд дээр үндэслэн би өөртөө дэглэмийг бий болгосон.

1. Өдөр бүр нэг цагт бос

Ажлын өдрүүдэд би 6:00 цагт босдог бол амралтын өдрүүдэд 6:00 цагт босдог. Чамайг босох хүртэл унтрахгүйн тулд би өдөр бүр сэрүүлгээ тавьдаг.

Юуны төлөө?Бие нь нэгэн зэрэг босч, дараа нь нэгэн зэрэг орондоо хэвтэх ёстой. Үүний үр дүнд тархи сэргэх шаардлагатай хэдэн цаг байгааг ойлгож эхэлдэг.

2. Та REM нойронд сэрэх хэрэгтэй

REM унтах үед хүнийг сэрээх нь илүү хялбар (мөн илүү сайн) юм. Тиймээс энэ мөчийг ашиглах нь чухал юм. Үүнийг хийх хэд хэдэн арга байдаг:

1. Ухаалаг дохиоллын програмуудыг ашигла.Ийм программ зөндөө байдаг, би Pillow, SmartAlarm-ыг туршиж үзсэн. Тэдгээр нь нэлээд нарийвчлалтай боловч хөдөлгөөн, унтах мэдээллийг бүртгэхийн тулд утсыг орон дээр байрлуулах шаардлагатай байдаг тул үргэлж тохиромжтой байдаггүй.
2. Өдөр бүр нэг цагт бос.Хэрэв 6:20-д босох нь 6:00-д босохоос хялбар бол та 6:20-д REM нойронд орсон гэсэн үг. Та сэрүүлгийг өөр өөр өдрүүдэд тохируулахыг оролдож болно. Үүнээс гадна, хэрэв та өдөр бүр нэг цагт босдог бол тархи үүнд дасаж, 6:00 гэхэд REM унтах үе шатанд орох хэрэгтэй гэдгийг ойлгох болно.
3. Ухаалаг дохиоллын функцтэй бугуйвч ашигла.Фитнесс бугуйвч нь хямд, үнэн зөв бөгөөд зөөлөн чичиргээгээр сэрээх болно.

3. Нойрыг чийгшил, температур, гэрэл гэсэн 3 зүйл алддаг

ИхэнхдээОрон сууцны чийгшил 25% -иас хэтрэхгүй (энэ нь бага).Бага чийгшил - үйл явц удааширч, нойр мууддаг. Хамгийн оновчтой чийгшил нь 45%, илүү тохиромжтой 70% байна.

• Би чийгшлийн түвшинг харуулж, шаардлагатай утгыг хадгалж байдаг хамгийн энгийн агаар чийгшүүлэгч худалдаж авсан.

Унтах хамгийн оновчтой температур нь 16-20 ° C байна.Гадаа нэлээн сэрүүн байгаа болохоор шөнө цонхоо онгорхой л орхидог. Гэхдээ ирээдүйд та бяцхан агааржуулагч худалдаж авах хэрэгтэй болно.

Гэрэл бага байвал мелатонин хурдан ялгардаг гэсэн үг.Энэ нь бид илүү хурдан унтаж, гүн нойронд орно гэсэн үг юм. Цонхны гаднах гудамжны гэрэл эсвэл дэлгүүрийн тэмдэг хүртэл таны нойрны мөчлөгийг тасалдуулж болзошгүй тул хөшгөө сайтар татах нь чухал юм.

• Зузаан материалаар хийсэн, гэрлийг хааж, өрөөг агуй шиг харанхуй болгодог хар хөшиг худалдаж авсан. Заримдаа би бас нойрны маск зүүдэг.

3. Өглөө дасгал, өдрийн цагаар биеийн тамирын дасгал хийх

Дасгал нь биеийн температурыг ноцтойгоор нэмэгдүүлж, улмаар гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг.

Өглөөний аливаа биеийн тамирын дасгал нь зүгээр л бодит бус мэт санагддаг. Хэсэг хугацаанд өөрийгөө ялан дийлж байсан ч дараа нь бие маань дасаж, түүндээ орсон. Түүгээр ч барахгүй хөлрөх дасгалууд (хэвлийн булчин, таталт, түлхэлт) энд чухал юм. Энэ бүхэн хурдан горимд, ойролцоогоор 10-15 минут болно.

Мөн өдрийн цагаар биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй.Унтахаас 3 цаг хүрэхгүй хугацааны өмнө дасгал хийх нь улам дорддог тул өдрийн цагаар биеийн температурыг нэмэгдүүлж, цусаа урсгах дасгал хийх нь дээр.

4. Та зарим хоолноос татгалзах хэрэгтэй болно.

Би нэг цаас өлгөж, кофегүй амьдардаг өдөр бүрийг тэмдэглэдэг байсан.

Сайхан унтахын тулд архи, никотин, эрчим хүчний ундаа, хүнд, өөх тос ихтэй хоол идэж болохгүй. Унтахынхаа өмнө идсэн энгийн боов хүртэл гүн нойрны үе шатыг алдагдуулдаг. Хэрэв та эрчим хүчний ундаанд ихээхэн найддаг бол дэглэмийг бүрэн эвдэж чадна.

5. Өөр хэдэн жижиг заль мэх

1. Их хэмжээний ус уухын тулд.Энэ нь уйтгартай, гэхдээ би үүнийг ихэвчлэн мартдаг. Нойрсох үед бие нь ус хэрэглэдэг тул үүнийг хангалттай хэмжээгээр авах нь чухал юм.
2. Унтахынхаа өмнө шүршүүрт орох.Та усыг ойролцоогоор 23 ° C болгох хэрэгтэй. Нойрсох үед бие нь хөргөж, энд бид үүнийг урьдчилан хийх болно. Хэрэв ус хэт хүйтэн байвал адреналин ихсэх болно, унтахын өмнө бид үүнийг хийх шаардлагагүй болно.
3. Маш их гэрэл.Хурдан сэрэхийн тулд илүү тод гэрэл, болж өгвөл нарны гэрэл хэрэгтэй. Тиймээс би босохдоо хөшгөө онгойлгож эсвэл тагтан дээр гардаг. Гэрэлд мелатонин устаж, та унтахыг хүсэхгүй байна.
4. Дэр.Өмнө нь би үүнийг нэг их анхаардаггүй байсан ч сайн ортопед дэр нь нойрны чанарыг ихээхэн сайжруулдаг. Хүзүү, нуруу, цусны урсгалд сайн. Танд тохирох ортопедийн дэрийг олохын тулд мэргэжилтэнээс асуугаарай.

Ямар үр дүн гарсан

Эдгээр цэг бүрийг зөрчсөн эсвэл ажигласнаар би нойрны үе шатуудын өөрчлөлтийг ажиглаж, маргааш нь миний сайн сайхан байдал, гүйцэтгэлийг тэмдэглэв.

Би унтахынхаа өмнөх болон дараачийн үзүүлэлтүүдийг харьцуулсан: гүн нойрны үе шатуудын тоо 2 дахин нэмэгдсэн (1:43-аас 4:02 хүртэл). Тэдний давтамж ч нэмэгдсэн.

Үүний үр дүнд би зорилгодоо хүрч, унтах хугацааг 8-9 цагаас 5-6 цаг болгон бууруулсан. Үүний зэрэгцээ би өдөржингөө ядарч сульдаж, сайхан мэдрэмж төрж, хурдан боддог.

Хэрэв та давтахаар шийдсэн бол чухал зүйл

Би эмч биш. Тиймээс, хэрэв та нойроо нухацтай авч үзэхээр шийдсэн бол унтах цаг, өдрийн дэглэмээ өөрчил, дараа нь эхлэхээсээ өмнө эмчид хандах хэрэгтэй.

Тэр танд энэ нь аюулгүй эсэхийг хэлж өгөх бөгөөд магадгүй асуудлыг шийдэх хамгийн сайн аргыг санал болгоно.