Биеийн галбиртай байх нь эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлах, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийх, хамгийн чухал нь зөв хооллох явдал юм.

Түүнчлэн хоол хүнсний хэрэглээний дэглэмийг биеийн тамирын дасгал, спорт, бэлтгэлийн хамгийн их үетэй уялдуулан зохицуулах ёстой.

Энэ нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох хоол хүнсийг бие махбодид шингээж, шингээхэд тодорхой хугацаа шаардагддагтай холбоотой юм. Хэрэв та энэ дүрмийг дагаж мөрдөөгүй бол "цэнхэрээс" асуудал гарч болзошгүй бөгөөд сургалтанд зарцуулсан хүчин чармайлт нь үр дүнгүй болно.

Үүнээс үүдэн гарч буй асуултууд нэг дор хэд хэдэн асуудалтай холбоотой.

• Нэгдүгээрт, хоол идсэнээс хойш хэр удаан дасгал хийх боломжтой вэ?
• Хоёрдугаарт, та яагаад гэдэс цатгалан бие махбодоо дасгал хийж болохгүй гэж?
• Гуравдугаарт, хоол хүнс, дасгалын хуваарийн хоорондох тэнцвэрийг олох боломжтой юу?

Тэдэнд дарааллаар нь хариулъя.

Хоол идсэнээс хойш хэр удаан дасгал хийх боломжтой вэ?

Хоол идсэний дараа бие махбодийн дасгал хөдөлгөөн хийх талаар тодорхой зөвлөмж байдаггүй. Энэ бүхэн нь тухайн хүний ​​​​бие даасан шинж чанар, нягтрал, хэрэглэсэн хүнсний хэмжээ, калорийн агууламж, өдрийн цаг зэргээс хамаарна.

Сүүлийн хоол болон сургалтын хоорондох дундаж хугацаа 2-3 цаг байна.

Энэ бол биеийн гол хүч нь ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагаанд чиглэгддэг үе бөгөөд үүнийг нэмэлт стресст оруулах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч хоол хүнс, дасгалын хоорондох завсарлага буурах эсвэл нэмэгдүүлэх чиглэлд бага зэрэг хазайлт байсаар байна.

Та өглөөний гүйлтэнд явж, өглөөний дараа 1 цагийн дараа дасгал хийж болно. Цэс нь зөвхөн хөнгөн, хурдан шингэцтэй бүтээгдэхүүнээс бүрдэнэ.

Та өлөн элгэн дээрээ эсвэл уламжлалт аяга кофе (цай) уусны дараа бэлтгэл хийж болохгүй. Бие махбодь өгөгдсөн ачааллыг тэсвэрлэх хангалттай хүч чадалгүй, учир нь гликоген (эрчим хүчний нөөц) нэг шөнийн дотор буурч, ядаж хэсэгчлэн нөхөх шаардлагатай болдог.

Хэрэв дасгалын өмнөх өдөр эсвэл оройн хоол нь илчлэг багатай хоол хүнс (хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай мах) байсан бол 1-1.5 цагийн дараа хичээлээ эхлүүлж болно. Энэ хугацаа нь хоол хүнс шингээж, шаардлагатай бүх шим тэжээлийг тэднээс авахад хангалттай.

Жишээлбэл, үдийн хоолны дараа амьсгалын дасгалыг хүнд өдрийн хоолны дараа 2-2.5 удаа хийж болно. Хэрэв гол ачаалал хэвлийн булчинд унасан эсвэл зүрхний дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол та дор хаяж 3 цаг хүлээх хэрэгтэй - ходоод, зүрхэнд нэмэлт ачаалал өгөх нь сайн зүйл болохгүй.

Дээрхээс дүгнэлт тодорхой байна: ямар ч тохиолдолд хоол идэх, дасгал хийх хооронд тодорхой хугацаа өнгөрөх ёстой. Мөн үүнд сайн шалтгаан бий.

• Сургалтын үр нөлөө буурч байна.

Дасгалын гол чиглэлээс үл хамааран (булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, зүрхний дасгал хийх, тэсвэр хатуужлын сургалт, уян хатан байдал, хүч чадал) бэлтгэлийг эрт эхлүүлэх нь ходоодонд таагүй байдал, хүндийн мэдрэмжийг өдөөдөг. Дээрээс нь серотонины (аз жаргалын даавар) ихсэх нь сэтгэлийн хөөрөл, тайвширч, нойрмоглох мэдрэмжийг үүсгэдэг.

Энэ төлөвт шилжих, юу ч хийх хүсэл бүрэн арилдаг. Үүний үр дүнд хоол хүнс хэвийн шингэдэггүй, дасгал хөдөлгөөн нь хүссэн үр дүнг өгдөггүй.

• Хоол боловсруулах үйл явц удааширдаг.

Бие амарч байх үед цусны урсгалын 20% нь булчингийн эдэд зарцуулагддаг. Биеийн ачаалал ихсэх тусам булчинд цусны урсгал 2-3 дахин нэмэгддэг. Энэ зардлыг нөхөхийн тулд бусад эрхтнүүдийн цусны судаснууд нарийсдаг - тэдгээрийг угаах цусны хэмжээ буурдаг.

Үүний үр дүнд хоол боловсруулах үйл явц илүү удаан явагддаг. Гэхдээ булчингийн эд нь шаардлагатай хэмжээний цусыг хүлээн авдаггүй тул биеийн тамирын дасгалын үр нөлөө буурдаг.

Түүгээр ч зогсохгүй идэвхтэй дасгал хийх явцад хоол боловсруулах үйл явц тасалдсан тохиолдолд ходоодны спазм, базлалт үүсэх боломжтой бөгөөд энэ нь зарим спортод (усанд сэлэх, хаданд авирах) хүний ​​эрүүл мэндэд бодит аюул учруулдаг.

• Зүрхний шарх, рефлюкс үүсэх магадлал.

Хэрэв та хоол идсэний дараа шууд дасгал хийвэл хоол боловсруулах эрхтний асуудал нь ходоодны хүчиллэгийг зөрчихөд хүргэдэг. Хамгийн сайн нь зүрхний шарх эхэлдэг.

Ходоодны агууламжийг улаан хоолой руу гаргах (ходоод улаан хоолойн рефлюкс), дотор муухайрах, бөөлжих зэрэг үзэгдлийг үгүйсгэх аргагүй юм. Ходоод гэдэсний замын асуудал нь хүний ​​сэтгэлзүйн байдалд нөлөөлдөг. Дээрээс нь ходоодны асуудлаас үүдэлтэй таагүй байдал нь бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх хүслийг бүрмөсөн бууруулдаг.

• Өөх тосыг илүү ихээр шатаадаг.

Цусан дахь адреналин ялгарах үед өөх тос илүү эрчимтэй шатдаг. Мөн энэ нь шим тэжээлийг цусны эргэлтийн системд шингээж авсны дараа л тохиолддог. Тиймээс жингээ хурдан хасахын тулд ямар нэгэн зүйл идэж, хоол хүнс ходоодонд шингэхийг хүлээх нь дээр.

Үүнээс гадна хоол идсэний дараа бие махбодид шим тэжээлийн нөөцийг хуримтлуулах үүрэгтэй инсулины нийлэгжилтийг саатуулдаг. Гэхдээ дасгал хийхээсээ өмнө жингээ хурдан хасахын тулд огт идэхгүй байх нь дээр, ингэснээр бие нь эрчим хүчний нөөцийг зөвхөн өөхний давхаргаас ашигладаг гэж бодох нь том алдаа юм.

Сургалтын дараа хоол

Сургалтын дараа хэр удаан идэх нь дасгалын зорилгоос хамаарна. Хэрэв таны гол зорилго бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол дасгалын багцыг хийсний дараа шууд идэх хэрэгтэй.

Үүнээс гадна хоол хүнс нь уураг байх ёстой. Хэрэв та эсрэгээрээ жингээ хасаж, жингээ хасах шаардлагатай бол дор хаяж нэг цаг хүлээхийг зөвлөж байна. Усны хэрэглээний хувьд сургалтын үеэр болон дараа нь ямар ч хязгаарлалт байхгүй (боломжийн хэмжээгээр).

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, физиологичид хийхийг зөвлөж байна хоол идэх завсарлага дунджаар 4-5 цаг байна, шөнийн цагаар тохиолддог хамгийн их завсарлага нь 11-12 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ хугацаанд хоол хүнс ходоодонд шингэж, нарийн гэдсийг хоослох ёстой.

Хоол идэх нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай эрчим хүч, шим тэжээлийг нөхөхөд шаардлагатай байдаг. Зажлах үед амны хөндийд хоол хүнсийг механик нунтагласны дараа химигийн химийн боловсруулалт явагддаг. Энэ нь ходоодноос эхэлж, нарийн гэдсэнд үргэлжилдэг. Энэ тохиолдолд хүчил, ферментийн нөлөөн дор химийн нарийн төвөгтэй нэгдлүүд (нүүрс ус, өөх тос, уураг) нь шингээхэд бэлэн байдаг энгийн бодисууд руу задардаг.

Хоолны хоорондох хугацаанд хоол боловсруулалтыг хөнгөвчлөхийн тулд шүүрлийг нэгтгэдэг нойр булчирхай, элэг нь дараагийн хоолонд бэлтгэх цагтай байх ёстой. Үүнд дор хаяж хоёр цаг шаардагдана. Тиймээс хагас цаг тутамд байнга зууш идэх нь тус болохгүй. Ирж буй хоолыг зохих ёсоор боловсруулахгүй.

Ходоод, нарийн гэдэсний хөндийгөөр үүссэн химигийн бөөгнөрөл өнгөрсний дараа перисталтик цогцолборын долгион эхэлдэг. Тэд хананд "наалдсан" үлдэгдлийг люменээс цэвэрлэж, тэдний явцыг хурдасгахад шаардлагатай. Идсэн зүйлийн ихэнх хэсэг нь өнгөрөхөөс өмнө "цэвэрлэгээ" эхлэхгүй бөгөөд үлдэгдэл нь хананы зогсонги байдлыг үүсгэж, шингээлтийг улам хүндрүүлж, исгэх, ялзрах субстрат үүсгэдэг.

Тиймээс гэдэсний гуурсыг дээд хэсэгт нь хангалттай цэвэрлэхийн тулд тунгийн хооронд завсарлага авах шаардлагатай.

Хоолны хоорондох урт завсарлага нь хортой юу?

Хоолны хооронд хэт удаан явах нь хэт богино хооллохтой адил хортой. Энэ нь хоол боловсруулах булчирхайн ажилтай холбоотой юм: элэг, нойр булчирхай. Хоолны хоорондох хугацаанд тэд шүүрлийг нэгтгэдэг. Хоол тогтмол байх үед тэдгээрийн хоорондын зай тэнцүү, нөхцөлт рефлекс үүсдэг. Шаардлагатай хэмжээний ходоод, гэдэсний шүүсийг зууш бүрийн өмнө нэгэн зэрэг бэлтгэдэг.

Хоолны хоорондох завсарлага уртассан үед шүүрэл нь сувагт зогсонги байдалд орж, үрэвсэлт үйл явц үүсэх нөхцөлийг бүрдүүлж, нойр булчирхайн үрэвсэл, холангит, холецистит үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Үүнээс гадна удаан хугацаагаар завсарлага авснаар өлсгөлөнгийн мэдрэмж нэмэгддэг. Энэ нь хэт их идэхийг дэмждэг. Удаан хугацаагаар мацаг барьсан ч гэсэн стресстэй нөхцөл байдал үүсч, дараагийн хоол хүнс хэрэглэснээр бие нь өөхний эсийг дүүргэж эрчим хүчний нэгдлүүдийг хуримтлуулж эхэлдэг. Энэ нь жин нэмэхэд хүргэдэг.

Бутархай хооллолтын ашиг тус юу вэ?

Бутархай хоол тэжээл нь 4-5 цаг тутамд тогтмол хооллолтоос бүрддэг. Энэ нь хоол боловсруулах шүүс үйлдвэрлэх нөхцөлт рефлексийг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Үүний зэрэгцээ гэдэс нь өмнөх хоол идсэний дараа ханыг цэвэрлэх цагтай байдаг.

Зуушны хоорондох энэ хугацаа нь өлсгөлөнг багасгаж, хэсгийг багасгах боломжийг олгодог. Тиймээс хоол тэжээл нь нойр булчирхайн үрэвсэл, холецистит үүсэхээс сэргийлж зогсохгүй жингээ хасах болно.

Хоол хүнс хэр удаан шингэдэг вэ?

Бүтээгдэхүүн бүрийг шингээхэд өөр өөр хугацаа шаардагддаг. Энэ нь хүнсний химийн бүтэцтэй холбоотой юм. Тиймээс уураг, өөх тосыг задлахад илүү их цаг хугацаа шаардагддаг бөгөөд тэдгээрийн боловсруулалт нь эрчим хүч зарцуулдаг. Энгийн сахар нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр учраас амны хөндийд аль хэдийн шингэж эхэлдэг. Ургамлын бүдүүн ширхэгтэй утас, целлюлоз нь гэдэсний хоолойгоор дамжин өнгөрдөг бөгөөд хангалттай гүрвэлзэх хөдөлгөөн, микрофлорыг хадгалахад шаардлагатай байдаг.

Тусдаа хоолны талаар бидний сонирхдог асуултуудын нэг бол хоолны хоорондох завсарлага юм. Хоол идэх цагийг тодорхойлохын тулд хүн өлсгөлөнгийн мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой. Биеийн байгалийн дуудлага нь зохистой хооллолтыг бий болгоход шалгуур болох ёстой.

Физиологи: өлсгөлөн ба цатгал

Хүний биеийн физиологи нь хэзээ цатгалан, өлсөх мэдрэмж төрдөг талаар тодорхой хариулт өгдөг. Хоол боловсруулах явцад ходоод гэдэсний замын бүх хэсгүүдийн үйл ажиллагаанд тууштай байдаг. Хоол боловсруулах замын үйл ажиллагааны энэхүү уялдаа холбоо нь хүнсний төвийн тасралтгүй хяналтаар хангагдана. Хоолны шингээлт нь амнаас эхэлдэг. Хоол хүнс нь хэл, тагнайн рецепторуудыг цочроодог бөгөөд энэ нь өдөөлтийг тархи руу, тухайлбал хүнсний төв рүү дамжуулдаг. Үүнээс мэдрэлийн импульс нь хоол боловсруулах замын бусад бүх эрхтэнд тархдаг.

Цацах мэдрэмж нь тусдаа хоолоор тодорхойлогддог - хоол боловсруулах хугацаа. Хоол хүнс бие махбодид шингэж байх үед цусыг шим тэжээлээр хангадаг. Цусан дахь хэвийн оршин тогтноход шаардлагатай бодисын тодорхой концентрацийг хадгалах хүртэл хүнсний төвийг саатуулна. Энэ үед хүн цадах мэдрэмжийг мэдрэх болно.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд эсүүд цуснаас тэжээл авч, шавхагдаж эхэлдэг. Хоолны төвийн дарангуйлал арилж, ажлаа үргэлжлүүлнэ. Тэр хүн өлсөж байна. Ходоод нь хоол хүнсийг хурдан шингээхэд шаардлагатай шүүсийг гаргаж эхэлдэг. Тэгээд тэр хүн идэх хэрэгтэй гэдгээ ойлгодог. Мөн хоол нь бэлтгэсэн ходоодонд орж, тэр даруй шингэж эхэлнэ.

Өлсгөлөнгийн мэдрэмж нь биеийн температураас шууд хамаардаг. Учир нь хүнсний төв нь цусны температурт мэдрэмтгий байдаг. Хэрвээ хүн хүйтэн байвал цус нь хөргөж, хоол тэжээлийн төв нь илүү идэвхтэй ажилладаг. Халуурах эсвэл халуурах үед цус бас халдаг бөгөөд энэ нь хоолны төв нь өлсгөлөнг өдөөхгүй гэсэн үг юм.

Үүнээс гадна идсэн хоолны хэмжээ нь цадах мэдрэмжинд нөлөөлдөг. Түүний рецепторууд нь эрхтнийг хоол хүнсээр дүүргэх түвшинг тодорхойлж, импульсийг төв мэдрэлийн системд дамжуулдаг. Хүнсний төвийг оролцуулахын тулд түүнийг нөхцөлт рефлексийн үйлдлээр өдөөх шаардлагатай. Тухайлбал:

• нүдээр, өөрөөр хэлбэл таваг, ширээг сайхан, тод чимэглэх;
• үнэрлэх, хоол хүнс нь тааламжтай үнэрийг ялгаруулах ёстой;
• тэмтрэлтээр хоол хүнс аманд тааламжтай мэдрэмжийг төрүүлэх ёстой.

Тусдаа хоолонд хоолны интервал

Тусдаа хооллолтыг дагаж мөрдөхдөө хоолны хоорондох зай дараах байдалтай байна.

• хамгийн багадаа 3.5-4 цаг
• 20 минутын дотор ус ууж болно. хоолны өмнө эсвэл хоолны дараа 1.5-2 цагийн дараа;
• цай, кофе, жүүс, ундаа зэргийг хоол идэхээс 1 цагийн өмнө ууна;
• жимсийг үндсэн хоолноос 40 минутын өмнө эсвэл 2 цагийн дараа идэж болно;
• сүү, амтат гуа, амттан нь тусдаа хоол юм;

Ходоодны хоол тэжээл, хоол боловсруулах хугацааг тусад нь

Нэг удаад хэрэглэх ёстой хүнсний хэмжээг мэдэхийн тулд ходоод нь өдөрт ойролцоогоор 2 литр ходоодны шүүс ялгаруулдаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Хэрэв бид тусдаа хоол тэжээл, ходоодонд хоол боловсруулах цаг хугацааны талаар ярих юм бол хоол боловсруулах эрхтнүүд яагаад холимог хоолыг даван туулж чадахгүй байгаа нь тодорхой болно.

Хэрэв та идсэн бүх хоолоо дөрвөн удаа хувааж үзвэл ойролцоогоор 0.5 литр шүүс нь ходоодны бүх агуулгыг шууд шингээж өгдөг. Хэрэв зөвхөн мах ходоодонд ордог бол ходоодны шүүс зөвхөн түүнийг боловсруулдаг. Хэрэв ходоодонд махтай бусад бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, талх, төмс байвал ходоодны шүүс нь нүүрс усыг хамгийн түрүүнд шингээж, махны зарим хэсэг нь шингэхгүй хэвээр үлдэнэ. Мөн махны энэ хэсэг нь нарийн гэдсэнд орж, шингэхгүй хоол хүнс хэлбэрээр орох болно. Үүнээс үзэхэд ходоод, гэдэсний хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд уураг, нүүрс ус агуулсан хоолыг тусад нь хэрэглэх ёстой.

Хоол идэх нь зөвхөн өлсөх үед л хийгдэх ёстой

Зөв зохистой хооллохдоо өлсгөлөн, хоолны дуршилыг салгах хэрэгтэй. Өлсгөлөн нь биеийн энергийг нөхөх шаардлагатай байгааг илтгэнэ. Хоолны дуршил нь сэтгэл ханамжийг авчирдаг. Зөв хооллолт нь өлсгөлөнгөөр, буруу хооллолт нь хоолны дуршилаас үүдэлтэй байдаг. Хоёр дахь тохиолдолд хоолны дуршил нь хууран мэхлэх чадвартай тул хоол идэх үед хэмжүүрийг зөрчсөн байдаг. Зохисгүй хооллолт үүсдэг бөгөөд энэ нь илүүдэл жинд хүргэдэг.

Хоол идэж чадахгүй байгаа нөхцөлд өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг даван туулахын тулд энгийн арга байдаг. Энэ нь хэвлийн булчингаа чангалж, аажмаар 10 хүртэл тоолж, дараа нь тайвшрахаас бүрдэнэ.

Бутархай хоол (байнга хооллох нууц)

Бутархай хоол нь өөх тосыг шатаах хамгийн чухал хэрэгсэл юм. Та гурван цаг тутамд идэх хэрэгтэй. Энэ нь туйлын догма биш боловч хоолны хоорондох завсарлага 4-4.5 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Мэдээжийн хэрэг, та өдөрт 3 удаа хооллож, тодорхой үр дүнд хүрч чадна, гэхдээ өдөрт 3 удаа хооллох нь ажлын өдөрт тохирсон дэглэм бөгөөд ийм хуваарь тохиромжтой гэсэн үг биш гэдгийг санаарай. Өдөрт 5-6 удаа идэх хүртэл та бодисын солилцоог дээд зэргээр эргүүлж чадахгүй.

Таны санаж байгаагаар хоол хүнс нь дулааны нөлөөтэй байдаг, өөрөөр хэлбэл. Бие махбодь үүнийг боловсруулахын тулд эрчим хүч зарцуулдаг. Хэрэв та юу ч иддэггүй бол таны бие булчин, өөх тосноос өөр шатаах зүйлгүй болно. Мацаг барих үед өөх нь булчингаас хамаагүй удаан шатдаг.

Өөх тос авах хамгийн сайн арга бол илчлэг багатай, нүүрс усгүй хоолны дэглэм барих эсвэл хурдан хооллох явдал юм.

Биеийн илчлэгийн дутагдалд дасан зохицоход удаан хугацаа шаардагдахгүй (хоолны хооронд 4-4.5 цаг байхад бие нь яаралтай гэрлийг асаахад хангалттай). Хэрэв хоол идэхгүй байх нь "ноцтой гэмт хэрэг" юм бол өглөөний цайгаа алгасах нь "цаазын ял"-аар шийтгэгдэх ёстой.

Тооцоогоо хийцгээе. Жишээлбэл, таны сүүлчийн хоол 19 цагт байсан. Та өглөөний 7 цагт босч, хоолны дуршилгүй болж, аяга кофе ууж, ажилдаа гүйж очоод 12-13 цагийн үед л хоолны өрөөнд очсон ... сүүлчийн болон эхний хоол 16 цаг байна. Энэ хугацаанд та булчингаа их хэмжээгээр шатаах болно. Нэмж дурдахад, хэрэв та ийм хоол идвэл оройн хоол нь дүрмээр бол маш элбэг дэлбэг байх болно, учир нь бие нь өөрийгөө тэжээхэд бүх хүч чадлаа зарцуулж, өөх тосны нөөцөө бүрэн хэмжээгээр зарцуулдаг, учир нь маргааш, дараагийн өдөр нь дахин дахин. Та 16 цагийн мацаг барьж өөрийгөө тамлах болно.

Тогтмол хооллох нь хоолны дуршилыг хянах стратегийн шийдэл юм. Ямар тохиолдолд та илүү их идэх болно гэж бодож байна вэ? Сүүлчийн хоол 7 цагийн өмнө эсвэл 3 цагийн өмнө байсан бол яах вэ? Оройн том хоолоо эргэн бодоод, яагаад ийм их идсэнээ бодоорой? Мэдээжийн хэрэг, бие нь өөрөө өөрийгөө шаарддаг. Өлсгөлөнгийн хүчтэй мэдрэмж нь бие махбодь өөх тосыг хадгалахад бэлтгэж эхэлсэн анхны дохио гэдгийг санаарай.

Та надаас: "За, хэрэв 5-6 хоол сайн байвал 7-8 эсвэл 9 нь илүү дээр байх болов уу?"

Үнэхээр биш. Хоол боловсруулахад 2-2.5 цаг зарцуулдаг. Хэрэв та илүү олон удаа хооллодог бол урьд өмнө нь шингээгүй хоолон дээр хоол овоолох болно. Хэрэв өдөрт 40 цаг байсан бол тийм ээ, та 2-3 хоол нэмэх хэрэгтэй. 5-6 удаа хоолны хамгийн оновчтой тоо, 24 цагийг харгалзан үздэг.

Хоолны дуршилаа дарж, хоолны өмнө идэж болохгүй гэсэн эмээ, ээжийн маань хэвшүүлсэн ойлголтоос сал. Хоолны дуршил сайтай байхын үр дүн нь хаврын улиралд хүмүүс өвөлжсөн гэдсээ наранд ил гаргах үед байгальд маш тод ажиглагддаг.

Үүнээс гадна нэг хооллох үед өглөө 500-550 Ккал-аас дээш, үдээс хойш 300-350, орой 250-200 Ккал шингэдэггүй (илүүдэл нь бие засах газар руу, хэсэгчлэн өөхөнд ордог). Та 1-2 удаа их хэмжээгээр хооллоход бие махбодоо шаардлагатай шим тэжээлээр хангаж чадахгүй, харин өөх тосыг чанартай өөхний эсээр дүүргэх болно. Орой нь илүү их илчлэг авах нь зөвхөн оройн цагаар эрчимтэй хүчний бэлтгэл хийсэн тохиолдолд л шаардлагатай байдаг. Энэ талаар дараа дэлгэрэнгүй.

Дүгнэлт: Бодисын солилцоог тогтвортой, өндөр түвшинд байлгах, булчинг түлш болгон ашиглахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд 3 цаг тутамд хооллох шаардлагатай бөгөөд бие махбодийг яаралтай хэмнэлтийн горимд оруулахгүй байх шаардлагатай. Энэ нь ялангуяа идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст хамаатай бөгөөд ноцтой сургалтанд хамрагддаг хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Яагаад бие нь өөх тосыг биш харин булчинг ихэвчлэн шатаадаг вэ?

Хариулт нь энгийн. Бие махбодид булчингаас бага өөх тос үргэлж байдаг. Булчин нь өөх тос шиг их энерги хуримтлуулж чаддаггүй тул өөх тос нь амьдралыг тэтгэхэд шаардлагатай байдаг. Хөдөлгөөнгүй, хоол иддэггүй учраас булчингууд байх шаардлагагүй. Хэрэв та өөх тосны эд эсийн хамгийн энгийн функцийг мэддэг бол энэ нь харилцан уялдаатай үйл явц юм.

Үнэндээ өөх тосыг хадгалах механизмд буруу зүйл байхгүй. Энэ бол эрс тэс нөхцөлд амьд үлдэхэд чиглэсэн хэвийн үйл явц юм. Үүнгүйгээр хүн бага зэргийн өлсгөлөнг ч даван туулахгүй. Өлсгөлөн зарлах нь цаашид өлсгөлөнг даван туулахад хялбар болгох механизмыг улам бэхжүүлдэг.

Булчингууд маш их энерги зарцуулдаг тул зардлыг бууруулахын тулд бие эхлээд "эрчим зарцуулдаг эд"-ээс ангижирдаг. Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгахын тулд бодисын солилцооны идэвхтэй эд (булчин) хэрэгтэй гэдгийг тодорхой харуулж байна. Гэхдээ булчингаа нэмэгдүүлэх нь таны бодож байгаа шиг тийм ч хялбар биш юм. Хэрэв та өдөрт ердөө 3 удаа хооллож, эрчимтэй дасгал хийвэл бараг 90% нь булчингаа их хэмжээгээр алдах болно, учир нь 3 удаа хооллож, шаардлагатай шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр шингээж чадахгүй болно. Нэмж дурдахад, та их хэмжээний хоол идэх үед (ялангуяа эрүүл бус хоол идэх үед) инсулины түвшин огцом нэмэгдэж, илчлэгийг гликоген рүү биш, харин шууд өөх тос руу илгээдэг, харин таныг сул дорой, сул дорой байдалд оруулдаг гэдгийг та санаж байна.

Уургийн баар гэх мэт хоол орлуулагчийг зүгээр л залгих нь хангалтгүй, учир нь... Ийм орлуулагч нь их хэмжээний элсэн чихэр, илчлэг агуулдаг боловч тэдгээр нь хоосон калори байдаг. Үүнээс гадна ийм бүтээгдэхүүн нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэггүй. Хамгийн сайн нь тэд зөвхөн эрчим хүчний зардлыг нөхдөг. Яаралтай нөхцөл байдал үүссэн, хоол хүнсээ авч чадахгүй байгаа үед л хоол орлуулах аргыг хамгийн сүүлийн арга болгон ашиглах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, энэ тохиолдолд та зөвхөн булчингаа шатаахаас сэргийлж байсан ч ердийн эрүүл хооллолттой адил бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлээгүй гэдгийг санаарай. Шулуухан хэлэхэд хоол орлуулах нь хоёр муугийн хамгийн бага нь юм.

Одоо калори дарах, илчлэгийг онилох гэх мэт зүйлсийн талаар ярилцъя.

Өглөө нь таны бодисын солилцоо маш сайхан сэтгэлээр сэрж, шөнийн цагаар сайн дураараа орхисон илчлэгээ шаарддаг. Шөнийн туршид биеийн гликогенийн нөөц шавхагдаж, бие махбодийг цэнэглэх шаардлагатай болдог.

Өглөө нь та хаан шиг маш их, чин сэтгэлээсээ идэх хэрэгтэй (энэ бол огт яригдаагүй үндсэн дүрэм юм). Өглөөний цайнд 500-600 ккал идэх нь маш сайн. Том замын өмнөх шатахуун түгээх станц шиг. Өглөө нь та бүгдийг идэж болно, тэр ч байтугай чихэрлэг жимс. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та өөх тосыг шатаах мөчлөгтэй бол жимсийг өглөө ч гэсэн дунд зэрэг хэрэглэж байх ёстой.

Эрчим хүч хэрэглэхээс өмнө болон дараа нь их хэмжээний хоол идэх хэрэгтэй бөгөөд үүний шууд үзүүлэлт нь гликогенийн түвшин юм.

Өглөөний цай, дасгалын өмнөх болон дараах хоол нь их хэмжээний хоол идэхэд тохиромжтой цаг юм.

Тохиромжтой болгохын тулд өдрийг 5 хугацаанд хуваая:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Энэ бол эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн тохиромжтой мөчлөг юм. Мэдээжийн хэрэг, хоолны цагийг нөхцөл байдлаас шалтгаалан нэмэх эсвэл хасах 30-60 минутаар сольж болно.

Илүү их калори идэх шаардлагатай эрчүүдэд би арай өөр хуваарийг санал болгож байна.

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Одоо жингээ хасахын тулд хэрэглэх ёстой 1500 ккал-ыг авч үзье.

Та хэзээ хамгийн их идэх ёстой вэ? Өглөө нь 19:00-07:00 цагийн хооронд 12 цаг өнгөрч байгаа нь яг л унтсан байдалд ч гэсэн бараг энерги зарцуулаагүй байхад дотоод нөөц бололцоогоо шавхахад хангалттай юм.

Цаашилбал, хэрэв та өглөө дасгал хийвэл, жишээлбэл, өглөөний 9 цагт, дараа нь зардал нэмэгдэх нь тодорхой тул өглөөний цай зүгээр л агаар шиг хэрэгтэй болно. Дараа нь бэлтгэл хийсний дараа та өглөө 9 цагт сайн хооллох хэрэгтэй, учир нь бүтэн өдөр байгаа тул та сэргэг, сэргэг байх хэрэгтэй. Дараа нь та хоолоо бага багаар багасгаж, 19.00 цагт хөнгөн оройн хоол идэж, 3 цагийн дараа ходоодоо хоосон унтдаг, яг энэ үед бодисын солилцооны хурд буурч байна. Энэ системийг калорийн соронзон хальс гэж нэрлэдэг, i.e. илчлэгийг багасгах.

Энэ төрлийн хоол тэжээлээр та эхний 2-3 хоолонд хамгийн их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэж, оройдоо уураг-ногооны хоолны дэглэмийг баримталдаг. Хоол бүрт уураг байх ёстой. Гэсэн хэдий ч энэхүү хоолны дэглэм нь зөвхөн ажилгүй, чөлөөт хүмүүс болон амралтын өдрүүдээр өглөө эсвэл үдээс хойш бэлтгэл хийдэг хүмүүст тохиромжтой.

Энэхүү хоол тэжээлийн төлөвлөгөө нь танд хамгийн тохиромжтой байх болно. Зөв сургалтын хөтөлбөрөөр таны бие өлсөх, сулрахгүйгээр хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг та гайхах болно.

Өдөрт 1500 ккал илчлэг хэрэглэдэг эмэгтэйчүүдийн хувьд калорийн илчлэгийг багасгах тохиолдолд илчлэгийн хуваарилалт дараах байдалтай байна.

(5 хоол)

Хүлээн авалт 1: 375

Хүлээн авалт 2: 300

Хүлээн авалт 3: 300

Хүлээн авалт 4: 300

Хүлээн авалт 5: 225

Өдөрт 2400 ккал хэрэглэдэг эрчүүдийн хуваарь дараах байдалтай байна.

(6 хоол)

Хүлээн авалт 1: 500

Хүлээн авалт 2: 400

Хүлээн авалт 3: 400

Хүлээн авалт 4: 400

Хүлээн авалт 5: 400

Хүлээн авалт 6: 300

Хэрэв та оройн цагаар ажлын дараа дасгал хийдэг бол 19:00 цагт илчлэгийг тодорхойлох аргыг (жишээ нь илчлэгийг тодорхойлох) ашиглах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, та бүхнээ зориулж байгаа сайн дасгалын өмнө болон дараа нь нэмэлт түлш шаардагдана.

Орой байсан ч бэлтгэлийн дараа идэхээс бүү ай. Булчинд бичил гэмтэл учруулсны дараа та тэдгээрийг сэргээх хэрэгтэй, учир нь үүнийг хийхгүй бол булчингууд зүгээр л шатаж эхэлнэ. Мэдээжийн хэрэг, өөх тос нь шатах болно, гэхдээ өөх тос нь илчлэгийн агууламжаас хамаагүй өндөр байдаг тул өөх тос, булчингаас ижил хэмжээний калори зарцуулсан ч булчингийн масс нь өөхний массаас их байх болно гэдгийг бүү мартаарай.

Энгийнээр хэлэхэд 450 ккал агуулсан 50 грамм өөх тос нь булчинд 450 калори илчлэгтэй тэнцэх боловч 350 калори булчин 100 грамм жинтэй байх болно. Мөн өөх нь булчингаас хамаагүй хурдан сэргээгддэг гэдгийг мартаж болохгүй. Мөн дээр хэлсэнчлэн таны биед байгаа булчингийн хэмжээ таны бодисын солилцооны хурдыг шууд тодорхойлдог.

Сургалтын дараа, хэрэв та маш их идсэн бол (гэхдээ хэт их биш, гэхдээ өдрийн нийт 20% -ийн дутагдлыг харгалзан үзвэл) гэмтсэн эд шиг булчингууд эмчилгээ хийх шаардлагатай болно. Үүнийг хийхийн тулд уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан баг ажиллана. Биеийн илчлэгийг эрс хязгаарласан яаралтай тусламжийн гэрэл асаагүй тул өөх тос хадгалагдахгүй. Өөх тос нь гэмтэл (гэмтсэн булчин) сэргэсний дараа л хадгалагдана. Гэхдээ хэрэв таны хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний илчлэг байхгүй бол (гэхдээ дутагдал нь 20% -иас ихгүй) булчинг нөхөн сэргээх энергийн дутагдал нь өөх тосноос үүсдэг. Шууд бус өөх шатаах механизм ингэж ажилладаг. Тэдгээр. Дасгал хийх явцад та өөх тосыг цаашид шатаах нөхцлийг бүрдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч урагшаа харахад хүч чадлын бэлтгэл нь өөх тосыг шатаах хамгийн сайн арга биш гэдгийг би хэлэх болно. Тиймээ, бие нь калорийн дутагдлыг өөрийн нөөцөөс нөхөхөд тодорхой хэмжээний өөх тос шатдаг. Хүч чадлын дасгалын зорилго нь булчинд өөхийг шатаах үед кардио дасгал хийх явцад өөх тосыг шууд шатаах, бодисын солилцооны өндөр хурдыг хадгалахад шаардлагатай булчинг хадгалах явдал юм (өөх тосыг шатаах механизмын талаар дараа хэлэлцэх болно).

Тиймээс, хэрэв та оройн цагаар дасгал хийдэг бол дасгалын өмнө болон дараа нь түлшээ цэнэглэх хэрэгтэй. Өдрийн цагаар та ажил дээрээ ширээний ард суух үед нэмэлт эрчим хүч шаардагдахгүй тул өглөөний цайгаа бага зэрэг багасгаж, калорийн хэмжээг дараах байдлаар хуваарилдаг.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

Хүлээн авалт 1: 300

Хүлээн авалт 2: 250

Хүлээн авалт 3: 250

Хүлээн авалт 4: 350

Хүлээн авалт 5: 350

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Хүлээн авалт 1: 500

Хүлээн авалт 2: 400

Хүлээн авалт 3: 300

Хүлээн авалт 4: 300

Хүлээн авалт 5: 450

Хүлээн авалт 6: 450

Кардио дасгал хийх үед бүх зүйл арай өөр байх болно.

Дараа нь кардио дасгалын тухай бүлэгт би кардио дасгал хийхээс өмнө болон дараа хэрхэн хооллохыг цаг хугацааг харгалзан үзэх болно.

Нэг чухал зүйлийг нэмж оруулах шаардлагатай байна. Магадгүй та өөрт хэрэгтэй калорийн тоог тоолж, дараа нь сүүлийн үед идэж буй калорийнхоо тоог тооцоолсны дараа ялгааг хараад гайхах байх.

Ерөнхийдөө хүмүүсийг хоёр төрөлд хуваадаг.

1. Тэд хэт их иддэг болохыг олж мэд

2. Тэд хэтэрхий бага иддэг болохыг олж мэд

Та ямар ч бүлэгт орсон бай гэнэтийн өөрчлөлт хийх хэрэггүй. Хэрэв та сүүлийн 5 жилийн турш 3400 калори илчлэг идсэн бол 2200 калори илчлэг идэх хэрэгтэйг мэдсэн бол маргааш нь калори илчлэгээ шууд хасч болохгүй. Бие махбодь нь зохисгүй үйлдэл хийж, эрчим хүч хадгалах горимыг асааж болно. Хоолны дэглэмийг аажмаар багасгаж, өдөрт 100 ккал.

Өдөрт 800-1000 ккал хэрэглэдэг хүмүүст (ялангуяа хатуу хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст) мөн адил хамаарна. Калорийн хэрэглээ огцом нэмэгдэх нь өөх тос хуримтлагдах шалтгаан болдог, учир нь... таны бодисын солилцоо маш их удааширсан. Дасгал хийж эхлэхдээ хоолны дэглэмээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах нь өөх тос нэмэгдэх эрсдлийг арилгана.

Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд бутархай хоол нь юуны түрүүнд хатуу хоолны дэглэмийн уламжлалт хоригийг тавьдаггүй тул сонирхол татахуйц байдаг. Үүнээс гадна ийм хоол тэжээлийн систем нь тусгай бэлтгэл шаарддаггүй ...

Бутархай хоолны гол онцлог нь хоолыг ердийн хэв маягийн дагуу биш, өглөөний хоол, үдийн хоол, оройн хоол - илүү олон удаа, жижиг хэсгүүдээр авах ёстой. Тиймээс хоолны хоорондох хугацаа нь маш их өлсөхөд хангалттай урт биш хэвээр байгаа бөгөөд хүчтэй өлсгөлөн байхгүй үед "харгис" хоолны дуршил байхгүй тул биднийг хэт их идэх эсвэл илүү нягт, илчлэг ихтэй хоолонд түшихэд хүргэдэг. Үүний үр дүнд, бутархай хоолонд хүн өөрийн эрхгүй бага илчлэг хэрэглэж эхэлдэг бөгөөд улмаар жингээ хасдаг. Энэ нийтлэлд бид ходоод, сэтгэл санааг гэмтээхгүйгээр шинэ "гастрономийн" горимд шилжихэд туслах бутархай хоол тэжээлийн үндсэн дүрмийг танилцуулах болно. Тиймээс…

1. Өдөрт 5-6 удаа идэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ хоолны хэсэг нь бага байх ёстой. Хэрэв та бие махбодоо байнга тэжээж байвал өөх тосны солилцооны зохицуулалтын системд үргэлж хоол хүнс байдаг гэсэн "урам зориг" өгч, бие махбодь стратегийн нөөц бүрдүүлэхээ больдог нь батлагдсан. Шим тэжээлийн шингээлт хурдасч, бэлхүүс дээр бага хэмжээгээр хуримтлагддаг.

2. Хоолны хоорондох завсарлага.Хамгийн том нь 4 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой. Хамгийн бага интервал нь дор хаяж 2.5 цаг байх ёстой. Хэрэв өлсгөлөнгийн мэдрэмж нь тогтоосон хугацаанаас 2.5 цагийн өмнө гарч ирвэл энэ нь өмнөх хоол нь хангалттай тэжээллэг биш байсан гэсэн үг юм - энэ тохиолдолд түүний тоо хэмжээ, эрчим хүчний үнэ цэнийг эргэн харах шаардлагатай байна.

3. Нэгэн зэрэг идээрэй. Энэ нь бие махбодид хоол хүнсийг аль болох үр дүнтэй шингээхэд тусална.

4. Өдөр тутмын илчлэгийг зөв хуваарилах. Хэрэв та өдөрт зургаан удаа хооллодог бол илчлэгийн 25% нь өглөөний болон оройн хоолонд, 35% нь өдрийн хоолонд, 5% нь 3 удаа зуушанд байх ёстой. Хэрэв өдөрт таван удаа хооллодог бол өдөр бүр илчлэгийн агууламж 20% байх ёстой.

5. Ус уух.Бутархай хоолоор өдөрт дор хаяж 1.5-2 литр ус уух хэрэгтэй.

6. Усыг хоолтой хольж болохгүй. Усыг хоолны өмнө эсвэл дараа нь уух хэрэгтэй. Хоол идэх, уух хоорондын зай хагас цагаас нэг цаг хүртэл байх ёстой.

7. Давуу эрхтэй байх ёстойэрүүл хоол хүнс: үр тарианы талх, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, шинэ мах, загас. Боловсруулсан хоол хүнс, хиамнаас зайлсхий.

8. Хоолны хэмжээ.Хоолны энергийн үнэ цэнэ нь өдөр тутмын хэрэгцээний түвшинд байх ёстой. Үйлчлэх хэмжээ нь далдуу модны хэмжээ эсвэл шилний хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой.

9. Халуун өглөөний цай.Түүгээр өдрийг эхлүүлсэн нь дээр. Мөн үдийн хоол, оройн хоолонд халуун хоолны тухай бүү мартаарай. Халуун хоолны хооронд та 2-3 удаа зууш идэж болно. Чухал зүйл: өглөөний хоол нь өдөр тутмын нормоос хамгийн их хэмжээний нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Мөн өдөр, оройдоо уураг, эслэг агуулсан хоол идэхийг хичээх хэрэгтэй.

10. Зууш.Зууш идэхэд тохиромжтой хоол: үр тарианы талх эсвэл шаржигнуур, хүнсний ногоо, жимсний салат, зүгээр л зуушаар хийсэн ногоо, жимс жимсгэнэ, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, байгалийн элсэн чихэргүй тараг, элсэн чихэргүй үр тариа, мюсли. Чипс, шоколад, үр, самар зэрэг нь хөнгөн зууш хэрэглэхэд тохиромжгүй - хэт их өөх тос агуулдаг.

Зөв зохистой хооллолт. Долоо хоногийн цэс: