Оновчтой, зохистой хооллолт нь үндсэн шим тэжээл, энергийн физиологийн хэрэгцээний нормыг хангах хүсэл эрмэлзэл төдийгүй дараахь зүйлийг агуулсан зөв хооллолтыг агуулдаг.
1. Өдрийн хоолны тоо;
2. Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг бие даасан хоолны хооронд хуваарилах;
3. Хооллох цаг хугацаа, тэдгээрийн хоорондын зай;
4. Хоол идэж байх үеийн хүний зан байдал.
Хоолны хамгийн оновчтой хэмжээ, өдрийн хуваарилалтыг тодорхойлох судалгаанаас үзэхэд өглөөний цай, өдөр, оройн хоолны хоорондох хоол хүнсний хуваарилалт нь өдрийн цагаар хоол хүнсний дийлэнх хэсгийг (өдөр тутмын илчлэгийн 60%) хэрэглэсэн үед хамгийн оновчтой болохыг харуулж байна. , үлдсэн хэсэг нь өглөөний цай ба оройн хоолны хооронд 20% -ийг тэнцүү хуваарилсан.
Хоолны ихэнх хэсгийг оройн цагаар (оройн хоолны үеэр) хэрэглэсэн үед азотын балансын хамгийн бага таатай үзүүлэлтүүдийг олж авсан. Гэхдээ хоол хүнс тараах янз бүрийн хувилбаруудын азотын балансын үзүүлэлтүүдийн ялгаа нь оновчтой хоол тэжээлийг бий болгоход тийм ч чухал үүрэг гүйцэтгэдэггүй бөгөөд хоолны хооронд ийм хуваарилалт тогтмол байх нь илүү чухал юм.
Хүнсний хуваарилалтын нэг хувилбараас нөгөөд шилжих үед азотын тэнцвэрт байдал түр зуур буурч, бие махбодь шинэ хоол тэжээлд дасах хүртэл дөрөв орчим хоног шаардагдана. Ялангуяа энэ шалтгааны улмаас эрүүл хооллолтын үүднээс авч үзвэл, тухайлбал, зөв хооллолтыг баримтлах боломжгүй, бие нь шинэ хоолны хуваарьт дасан зохицох чадваргүй үед ээлжийн ажлын хуваарь нь хортой байдаг.
Зөв хооллолт ямар байх ёстой вэ?
Эрүүл насанд хүрсэн хүний хамгийн оновчтой, зөв хооллолтыг өдөрт дөрвөн удаа хооллодог хоол гэж үзэж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв шаардлагатай бол та өдөрт гурван удаа хооллохыг хязгаарлаж болно.
Хоолны тоог багасгах нь ерөнхий сайн сайхан байдал, уураг болон бусад шим тэжээлийг бие махбодид хэрэглэхэд сөргөөр нөлөөлдөг.
Ахмад настан, таргалалтад өртөмтгий хүмүүс хоол идэхийг илүү олон удаа, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн элбэг биш (өдөрт 5-6 удаа) идэхийг зөвлөдөг бөгөөд энэ нь хоолны дуршлыг бууруулж, хоолны дуршилыг бууруулдаг.
Хоолны тоо нь өдрийн дэглэмээс (ажлын цаг, унтах хугацаа) хамаарах ёсгүй, гэхдээ бие даасан хоолны хооронд хоол хүнс хуваарилах нь ерөнхий дэглэмтэй холбоотой байх ёстой.
Ердийн өдрийн туршид (өдөр нь ажиллах, шөнө унтах) дараахь хоолны дэглэмийг баримтлахыг зөвлөж байна.
- Сэрсэний дараа (өглөөний өглөөний цай) ажилдаа явахын өмнөх хоол нь нэлээд их байх ёстой бөгөөд өдөр тутмын илчлэгийн 30 орчим хувийг эзэлдэг;
- Хоёр дахь өглөөний цай (ажил дээрээ) - өдөр тутмын илчлэгийн 15-20%;
- Үдийн хоол (ажлын үеэр эсвэл дараа нь) - өдөр тутмын илчлэгийн 35-40%;
- Оройн хоол - өдөр тутмын илчлэгийн 10-15%.
Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг хуваарилах энэхүү сонголтоор бие нь хоол боловсруулах эрхтнийг хэт ачаалалгүйгээр ажлын өдрийн эхэнд эрчим хүч, хуванцар материалаар сайн хангадаг.
Хоёр дахь өглөөний цай нь дунд зэрэг байх ёстой бөгөөд энэ нь хоол боловсруулалтыг сайжруулж, эхний өглөөний цай ба өдрийн хоолны хоорондох зайг багасгадаг.
Үдийн хоол нь үйлдвэрлэлийн ажлын явцад ихэвчлэн тохиолддог биеийн үндсэн зардлыг нөхөх ёстой.
Оройн хоолыг унтахаас 1.5-2 цагийн өмнө идэхийг зөвлөж байна. Энэ хугацаанд хоол хүнсний гол хэсэг нь ходоодноос гэдэс рүү шилжих цагтай байдаг бөгөөд энэ нь нойрыг тайвшруулдаг, учир нь гэдэсний боловсруулалт нь ходоодны хоол боловсруулахаас бага хэмжээгээр мэдрэлийн системийг өдөөдөг.
Тэнцвэртэй хооллолт нь янз бүрийн хоол хүнс хэрэглэдэг тул хоолыг өөр өөр хоолонд давтаж болохгүй. Энэ нь нэг хоолонд ороогүй шим тэжээлийг өөр хоолонд нөхөж, шим тэжээл тус бүрийн бие махбодийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангах боломжийг олгодог.
Бусад зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй
1. Хоол хүнс нь үзэмж сайтай, сайхан үнэртэй, амттай байх ёстой.
2. Хоол идэхдээ хэт яарах хэрэггүй, хоолоо сайтар зажилж, “өдөрийнхөө талх”-ыг дээдлэн идэх хэрэгтэй.
3. Ширээн дээрх бүх зөрчилдөөн, маргаан, тулааныг хойшлуулах хэрэгтэй.
4. 20-30 минутын дараа цадах мэдрэмж төрдөг тул “бага зэрэг өлсөх мэдрэмжтэй” гэдэг шиг бүрэн цадахаасаа өмнө идэхээ болих хэрэгтэй.
5. Ирээдүйд хэрэглэх хоолоо хэд хоногийн өмнө бэлдэж болохгүй, олон удаа халааж болохгүй.
6. Стресстэй нөхцөлд (айдас, уур хилэн, бие махбодийн өвчин, хүнд өвчин, хэт ачаалал) хоол идэхээс татгалзах.
Та алдаа харсан уу? Сонгоод Ctrl+Enter товчийг дарна уу.
Олон хүмүүсийн хувьд хоолны дэглэм нь хоолны дуршилаар зохицуулагддаг. Хоолны дуршил гэж юу вэ, яаж эмчлэх вэ?
Асуулт ихэвчлэн гарч ирдэг: хоолны дуршилыг хэрхэн дарах вэ? Бутархай хоол (өдөрт 5-6 удаа) нь хүнсний төвийн өдөөлтийг дарангуйлдаг болохыг харуулсан. Энэ тохиолдолд заримдаа нэг алим эсвэл нэг шил kefir хангалттай байдаг. Хоолны дуршилыг төрүүлэхгүйн тулд халуун ногоотой, давстай хоол идэж болохгүй, согтууруулах ундаанаас бүрэн татгалзах хэрэгтэй. Согтууруулах ундаа нь зөвхөн бие махбодийг хордуулдаг төдийгүй хоолны дуршилыг өдөөдөг хүчтэй нөлөө үзүүлдэг.
Тиймээс хоолны дуршил нэмэгдэх нь эрүүл мэндэд хортой байж болох ч бүрэн байхгүй байх нь бас хүсээгүй юм. Энэ нь ихэвчлэн хайртай ээжүүд, энэрэнгүй эмээ нар "амттай" зүйлээр хязгааргүй чихдэг бага насны хүүхдүүдэд нөлөөлдөг. Үүний үр дүнд хүүхэд хоолны дуршилгүй болж, айсан эцэг эх нь ухаан орохын оронд түүнийг тасралтгүй хооллохыг хичээдэг.
Хоолны дуршилтай идэх нь үргэлж таатай байдаг. Хоолны дуршил хөгжихөд цаг хугацаа шаардагдана. Хоолны завсарлага нь зайлшгүй шаардлагатай. Хүүхэд насандаа тэд насанд хүрэгчдийнхээс богино байх ёстой.
Эдгээр завсарлага юу байх ёстой вэ? Тодорхой хоолны үеэр хэр их, юу идэх ёстой вэ? Өөрөөр хэлбэл, насанд хүрсэн эрүүл хүний хоолны дэглэм ямар байх ёстой вэ?
Хоолны дэглэм нь дөрвөн үндсэн зарчим дээр суурилдаг.
- Хоол тэжээлийн тогтмол байдал
- Өдрийн цагаар хуваагдсан хоол
- Бүтээгдэхүүний оновчтой нэр төрөл
- Хүнсний хэмжээг өдрийн турш хэрэглэснээс нь хамаарч физиологийн хуваарилалт
Хоолны цаг
Энэ цагийг тодорхойлох гол шалгуур бол өлсгөлөнгийн мэдрэмж юм. Үүнийг дараах шинж тэмдгээр тодорхойлж болно: тааламжгүй хоолны талаар бодоход (жишээлбэл, хуучирсан хар талхны дүрс) шүлс гарч ирдэг; ийм үед ходоод биш, хэл нь хоол хүнс шаарддаг.
Та өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг дараах нөхцлөөр андуурч болно: ходоод "бүтэлгүйтдэг", ходоод "сордог", базлалт үүсдэг. Энэ бүхэн нь халисны дараа эрхтнийг буулгах, ходоодны хэрэгцээ, хоолны дуршлын төвийн хэрэгцээг илтгэнэ (сонголт, хоол хүнсний хэрэглээ, хоол боловсруулах үйл явцын эхний үе шатыг зохицуулдаг тархины хэд хэдэн бүтэц).
Зөв хооллолтыг зохион байгуулахдаа өлсгөлөн, хоолны дуршил гэсэн ойлголтыг ялгах шаардлагатай. Өлсгөлөн нь эрчим хүчний хэрэгцээ, хоолны дуршил - таашаал авах хэрэгцээг илэрхийлдэг. Хоолны дуршил нь илүүдэл жинд хүргэдэг тул идэх хамгийн найдвартай түлхэц бол өлсгөлөн байх ёстой.
Хоолны тоо
Хоолны давтамж эсвэл хоолны тоо нь бие махбод дахь бодисын солилцоонд нөлөөлдөг. Хоолны давтамжийг тодорхойлохдоо анхаарах ёстой хүчин зүйлүүд:
- нас;
- хөдөлмөрийн үйл ажиллагаа (сэтгэцийн, бие махбодийн хөдөлмөр);
- хүний биеийн байдал;
- ажлын өдрийн горим.
Олон удаа хооллохын ашиг тус (өдөрт дөрвөн удаа):
Ойролцоогоор хоолны хуваарь
Хоолны жишээ хуваарь дараах байдалтай байж болно.
- 7:00 - Эхний өглөөний цай.
- 10:00 - Хоёр дахь өглөөний цай.
- 13:00 - Үдийн хоол.
- 16:00 - Үдээс хойш зууш.
- 19:00 - Оройн хоол.
Өглөөний цай- өдрийн хамгийн чухал хоол. Өглөөний цай уургаар баялаг байх ёстой, жишээлбэл, өндөг, зуслангийн бяслаг эсвэл бусад сүүн бүтээгдэхүүн, цацагт хяруулын хиам зэргийг багтааж болно. Хэрэв та нүүрс усгүйгээр хийж чадахгүй бол өглөөний цэсэндээ шинэ жимс эсвэл бага зэрэг гранола оруулаарай.
Үдийн хоолхөнгөн, нүүрс ус багатай байх ёстой. Хэрэв та энэ үед маш их өлсөөгүй бол өглөөний цайгаа алгасахгүй байхыг хичээгээрэй, гэхдээ нэг аяга kefir эсвэл жүүс эсвэл зарим жимсээр хязгаарлаарай.
Оройн хоолтэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд уураг (мах, загас, шувууны мах) болон зарим эрүүл нүүрс ус агуулсан байх ёстой, зөвхөн хүнсний ногоо, үр тариа хэлбэрээр байвал сайн. Чидун жимсний тос, самар эсвэл авокадо зэргээс бүрдсэн эрүүл өөх тос нь бас тус болно.
Үдээс хойш зуушнүүрс ус агуулсан байж болно, зөвхөн жимс, будаа, эсвэл хамгийн муу нь бүхэл үр тарианы талх хэлбэрээр.
Оройн хоол, үдийн хоол шиг бүрэн дүүрэн, тэнцвэртэй байх ёстой. Оройн хоолны дараа "Аюултай бүс" гэж нэрлэгддэг бүс эхэлдэг. Энэ үед хоол идэх нь физиологийн өлсгөлөн биш харин зөвхөн сэтгэл зүйн шалтгаан болдог. Зөвхөн өөрийгөө баясгах хүсэл нь таныг хөргөгч рүү татах болно. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол аюулын бүсэд хэзээ ч идэж болохгүй.
Биоритм - хоол тэжээлийн зохистой хуваарийн нууц
Зөв зохистой хооллолтын нууц нь таны биеийн дотоод цаг хэрхэн тогтдогийг ойлгох явдал юм. таны биоритм юу вэ? Хүн бүр өөрийн гэсэн амьдралын хэмнэлтэй байдаг бөгөөд бие махбодийн хоол идэхэд бэлэн байх нь тухайн хүн ихэвчлэн сэрдэг, идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулж эхэлдэг, амрах, эцэст нь орондоо ороход бэлэн болсон цагаас шууд хамаардаг. . Хэрэв та өглөөний 11 цагаас өмнө босдоггүй бол өглөөний 11:30 цагт өглөөний цайгаа уух хүсэл төрөх нь юу л бол. Гэсэн хэдий ч үдийн цайны цагаар таны хоолны дуршил нэлээд сайн байх болно, оройн хоолонд та ямар ч сааталгүйгээр ирэх болно. Мандахдаа нар мандахыг харах дуртай хүмүүс эсрэгээрээ өглөө нь гайхалтай хоолны дуршилтай байдаг ч оройн хоолоо бүрмөсөн мартдаг.
Өдрийг уураг ихтэй хоол хүнсээр эхэл. Өглөөний цай уургаар баялаг байх ёстой. Энэ нь танд хангалттай хэмжээний эрчим хүч авахад туслах бөгөөд дараагийн хоол идэх хүртэл өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг хойшлуулах баталгаатай болно. Өглөөний цайгаа өглөөний 8 цагаас өмнө биш, сэрснээс хойш 1 цагийн дотор уух нь дээр гэж үздэг. Хэрэв та өглөөний найман цагаас хамаагүй эрт босдог бол өглөөний цайгаа тогтоосон цагт хойшлуулахын тулд нэг аяга ус ууж, дасгал хийж, тодосгогч шүршүүрт ороорой.
3-4 цаг тутамд нэгэн зэрэг идээрэй. Энэ нь таны хоолны дуршилыг хянахад тусална. Ийм бутархай хоолыг зохион байгуулахын тулд та өдрийн хоолондоо ихэвчлэн иддэг хоолны багцыг цаг хугацааны явцад хуваарилж болно. Эхний - салат, эхний хоол, 3 цагийн дараа хоёр дахь хоолтой хамт зууш идээрэй. Зууш идэх үедээ илүү их ус уух хэрэгтэй. Ус нь биеэс хорт бодисыг зайлуулдаг.
Үдийн хоолны үеэр үдийн хоол бол хоолны дэглэмийн чухал цэг юм. Үдийн цайны цагаар та хамгийн их хэмжээний хоол хүнс авах боломжтой, учир нь... Ходоодны хүчиллэг өдрийн дундаж оргил нь өдрийн дундуур ажиглагддаг. Үдийн хоолыг 15 цагаас өмнө өгөх ёстой.
Орой 20 цагаас хэтрэхгүй оройн хоол идээрэй. Орой 20 цагаас хойш хооллох нь нойр булчирхайн хэвийн үйл ажиллагаанд хэт ачаалал өгч, эрүүл, эрүүл унтахад зайлшгүй шаардлагатай мелатонины ялгаралтыг саатуулдаг.
Өдрийн турш илчлэгийн хуваарилалт
Бие махбодид шинэ өдөр бэлтгэх нь тодорхой эрчим хүчний хангамжаас эхлэх ёстой. Бүрэн ажиллахын тулд хүн калори хэрэгтэй. Тийм ч учраас хамгийн ашигтай, оновчтой хоолны дэглэм бол бидний бие өглөөний цай, үдийн хоолонд хэрэглэсэн нийт килокалорийн 70 гаруй хувийг авдаг хоолны дэглэм байх болно. Мөн нийт дүнгийн 30-аас бага хувь нь оройн хоол болон завсрын зуушанд үлддэг. Ийм хоол тэжээлийн хуваарьтай бол хүн оройн баялаг найрын үеэр илүүдэл өөх тосыг хадгалахгүйгээр үйл ажиллагаандаа хангалттай хүч чадал авдаг.
Бие даасан хоолны хоорондох 4-5 цагийн завсарлага нь хамгийн оновчтой, физиологийн хувьд байх болно. Сүүлчийн хоолноос унтах хүртэл дор хаяж гурваас дөрвөн цаг байх ёстой. Ийм хоолны дэглэм нь бидний амьдралын эрчим хүчний зардлыг нөхөж, хүний тогтолцоог нэмэлт калориар ачаалахгүйгээр хоолны дуршлыг хянах боломжтой.
Тохиромжтой хооллолт, зохистой хооллолтын эдгээр зарчмууд, түүнчлэн эрүүл хооллолтын өмнөх дүрмийг дагаж мөрдөх нь таны жинг илүүдэл фунтаас хамгаалахаас гадна ходоод, зүрхний өвчинтэй холбоотой шаардлагагүй асуудлаас хамгаалах болно.
Унтсаны дараа бие нь бүх шим тэжээлийн дутагдалд ордог: уураг, өөх тос, нүүрс ус. Тиймээс өглөөний цай нь өдрийн хамгийн том хоол байх ёстой.
Үнэндээ
Амттай өглөөний цайны санааг сайтар судалж үзэхэд маш эргэлзээтэй байдаг.
Өлсөж, эрүүл хоолны дуршилтай болсон үед л хоол хүнс хэрэгтэй байдаг гэдгээс яриагаа эхэлье.
Ихэнх хүмүүс өглөө нь хоолны дуршилгүй байдаг. Эмчийн хиам, шарсан өндөг, гахайн махтай боов, тэр ч байтугай алдартай "овъёосны гурил" -ыг ихэвчлэн хоолны дуршилгүй, хүчээр, яаран иддэг, гэхдээ бүхэл бүтэн эрч хүчийг цэнэглэхэд чин сэтгэлийн өглөөний цай шаардлагатай гэсэн хүчтэй өөрийгөө гипнозоор иддэг. ирэх өдөр.
Энэ нь буруу ойлголт юм, учир нь бие нь урьд өмнө шингэсэн хоол хүнсээр эрчим хүч зарцуулдаг, гэхдээ дөнгөж идсэн зүйлээс биш юм. Өтгөн уураг идсэний дараа та унтахыг хүсдэг. Мөн энэ талаар юу ч хийж чадахгүй, амьтан, хүний бие ийм байдлаар хийгдсэн байдаг. Уургийн задрал ба нийлэгжилт нь хоол боловсруулах хамгийн гайхалтай, бага судлагдсан функцүүдийн нэг юм. Мөн ходоод, элэг, гэдэсний хамгийн хэцүү ажлын нэг. Тиймээс бүх энергийг хоол боловсруулахад чиглүүлэхийн тулд бие махбодид унтах дохио өгдөг. Бүх махчин амьтад, тэр ч байтугай өвсөн тэжээлт амьтад амттай хоол идсэний дараа унтдаг эсвэл нойрмоглодог бөгөөд зөвхөн ухаалаг хомо-сапиенс нар чин сэтгэлээсээ өглөөний цай уусны дараа эвшээж, хөдөлмөрийн амжилт, мөлжлөгийг эрэлхийлдэг. Тамирчид энэ онцлогийг сайн мэддэг тул мэргэжлийн хүн бэлтгэл хийхээс өмнө, ялангуяа тэмцээний өмнө хүнд хоол идэхгүй.
Бусдыг нь мэдэхгүй ч аймаар өлсөж сэрдэг
Гэхдээ үгүй. Та зүгээр л цангаж байгаа байх.
Хүүхэд насандаа бид цангах, өлсгөлөнг ялгаж салгаж чаддаг боловч нас ахих тусам олон хүмүүс энэ үндсэн ур чадвараа алддаг. Юу болохыг олж мэдэх энгийн арга бий: өглөө өлөн элгэн дээрээ нэг аяга цэвэр ус ууж, төсөөлсөн "хоолны дуршил" хэр хурдан алга болохыг ажиглаарай. Таван минутын дараа та өлссөн хэвээр байвал өглөөний цайгаа ууж байгаарай, та үнэхээр өлсөж байна. Хэрэв та өлсөөгүй бол ажилдаа очоод өглөөний цайгаа тэнд ууна.
Хэрэв та өдрийн хоолны цаг хүртэл өлсөхгүй бол энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Олон хүмүүс үдээс хойш анхны өлсгөлөнг мэдэрч эхэлдэг. Энэ тохиолдолд өглөөний цайны бүх зарчмуудыг өдрийн хоолондоо хэрэглэхэд хангалттай.
Мөн түүнчлэн - өглөөний цай уухын өмнө хэдий чинээ цэвэр ус ууж болно, төдий чинээ сайн. Энэ ус нь бүх эсийг сайн чийгшүүлж, ходоод, бөөрийг угаана. Нэг балгасан литр ус ууж болохгүй, хагас цаг тутамд нэг аяганд илүү сайн шингэдэг.
Өглөөний цайгаа өөрөө ид, өдрийн хоолоо найзтайгаа хуваалц, оройн хоолоо дайсандаа өг
Өглөөний цай бол өдрийн хоол, оройн хоол хоёуланд нь үнэ цэнэтэй өдрийн хамгийн чухал хоол юм. Тийм учраас л.
Хэрэв үнэхээр өлссөн хүмүүст найр хийвэл эхний тавагнууд нь бараг зодоон мэт гялалзаж, сайн хооллосон залхуунууд бусад аяга тавагнаас ховор ширхэгийг гайхалтайгаар сонгох болно.
Ходоод нь ижил аргаар ажилладаг: хоосон ходоодонд орсон эхний хэсгүүд нь хурдан бөгөөд бүрэн шингэж, үлдсэн хэсэг нь аажмаар, хэсэгчлэн шингэдэг. Орчин үеийн, ялангуяа "оффисын" хүн зөвхөн өглөөний цайгаа өлөн элгэн дээрээ, бусад бүх зүйлийг өлөн элгэн дээрээ иддэг (өөрийгөө бодоорой: үдийн хоол, оройн хоол, үдээс хойшхи зууш, таван цаг гэх мэт). хөнгөн зууштай кофены завсарлага).
Тиймээс удаан унтсаны дараа өлөн элгэн дээрээ ядаж хамгийн үнэ цэнэтэй хоолоо дэмий үрэхгүй байх нь маш чухал. Энэ нь байх ёстой: нэгдүгээрт, элбэг дэлбэг байх ёсгүй, ингэснээр бие нь үүнийг хурдан даван туулж, дахин унтаж эхлэхгүй байх, хоёрдугаарт, аль болох эрүүл байхын тулд эрүүл хоол хүнс зуун хувь шингэдэг. Мөн өглөөний цайндаа хогийн хоолноос татгалзах нь гарцаагүй.
Ходоодон дээр - зөвхөн ашигтай зүйл
Эрүүл хоолны талаар олон янзын санаа байдаг. Хамгийн эрүүл хоол бол байгалиас заяасан амьд, цэвэр, байгалийн гаралтай хүнс гэдэгт бид итгэлтэй байна. Бид өөрсдийгөө давтахгүй.
Дэлхий дээрх амжилттай, чинээлэг олон хүмүүс байгалийн гаралтай хоол хүнсээр өдрийг эхэлдэг бөгөөд тодорхой шалтгааны улмаас эрүүл мэндээ маш их үнэлдэг. Та ч гэсэн энэ ашигтай зуршлыг ямар ч санхүүгийн зардалгүйгээр олж авах боломжтой.
Хэрэв та эрүүл мэндэд тустай хоол бол нэг хэсэг мах гэдэгт итгэлтэй байгаа бол өлөн элгэн дээрээ бага, боломжийн хэмжээгээр мах идээрэй.
Хор хөнөөл учруулахгүй
Хамгийн эрүүл хүнсний талаар маш их маргаан байдаг ч хамгийн эрүүл бус хүнсний талаар санал зөрөлддөггүй. Албан ёсны анагаах ухаан, ардын мэргэн ухаан энд санал нэгтэй байдаг. Хамгийн хортой нь цэвэршүүлсэн хоол, өөрөөр хэлбэл олон дахин боловсруулалтанд орсон, байгалийн витамингүй хоол хүнс юм. Ийм хоолны хамгийн алдартай төлөөлөгчид бол элсэн чихэр, цагаан гурил юм. Түүнчлэн аливаа лаазалсан хоол, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн.
Эдгээр нь юуны түрүүнд өглөөний цайнаасаа зайлсхийх ёстой бодисууд бөгөөд анхилуун үнэрт круассан, чанамалтай өглөөний чихэрлэг кофег хайрлагчид уучлаарай.
Та өөрөө туршаад үзээрэй
Дадлагаас харахад өглөөний цайгаа жимс, жимсгэнэ, самар эсвэл нэг халбага сайн зөгийн балтай хэд хэдэн удаа уухыг оролддог хүмүүс илүү эрч хүчтэй, эрүүл болж эхэлдэг. Тэд өглөөний цайны хуучин хэв маяг руу буцаж очихгүй.
Сэтгэгдэл (12)
22/05/2011 00:40 Женя
сайн домог, хошигнолоор бичсэн, сайшаалтай! маш хүртээмжтэй, ойлгомжтой. Би үүнийг туршиж үзээд зөв өглөөний цай уух хэрэгтэй болно. Баярлалаа:-)
key2life-баг
Оролдоод үз! Танд таалагдах болно! Гэхдээ санаж байгаарай - өглөөний цай нь донтуулдаг.
25/12/2011 00:14 Ирина
Маргааш оролдоно шүү)))
Уншихдаа би маргааш бүх зүйлийг зөв хийж, хооллож эхлэх болно, тэгээд ширээн дээр жигнэмэг эсвэл цагаан гаатай боов харвал би бүгдийг идэж дуустал тайвширдаггүй гэж боддог.
key2life-баг
Цагаан гаа, жигнэмэг худалдаж авахгүй байхыг хичээгээрэй. Эсвэл тэднийг нууж, үдийн хоолны дараа л гарга
24/11/2012 23:23 Бухтяр
“Ажилдаа яв, тэнд өглөөний цайгаа уу” гэж амархан хэлэх хүн ямар хангалтгүй юм бол оо? Зохиогч нь "ажил" гэсэн ойлголтын талаар нэлээд хачирхалтай санаатай байдаг. Зохиолч эрүүл үү, хаа нэгтээ нухацтай ажиллаж байсан уу?
key2life-баг
Зохиогч ажил дээрээ өглөөний цай уух боломжтой байдаг ч зохиолч үдийн хоол хүртэл хоол иддэггүй.
Үнэхээр өглөөний цай уухыг зөвшөөрдөггүй мэргэжил, ажлын нөхцөл байдаг. Гэхдээ энэ сонголт нь жишээлбэл, оффисын ажилчдад тохиромжтой.
Өөр нэг зүйл бол сонирхолтой юм: нэг "буруу" зөвлөгөөний улмаас та нийтлэлийн санааг бүхэлд нь үгүйсгэж байна уу?
21/02/2013 20:19 ShKoDa ;)
Би өглөөний цайндаа сэндвич, кофе уудаг байсан бөгөөд үүнд огт ач холбогдол өгдөггүй байв. Дараа нь би арьс, үс арчилгааны ардын эмчилгээ, зөв хооллолт, спорт гэх мэт бүх төрлийн эрүүл "заль мэх" -ийг улам их сонирхож эхэлсэн. Өглөөний цайгаа оруулаад хоолны дэглэмээ хянаж үзээд үнэндээ ийм байдлаар идэх нь илүү амттай, эрүүл гэдгийг ойлгосон)) Та өөрийгөө хатуу хязгаарлалтад оруулах шаардлагагүй, зөвхөн өөрт тохирсон зүйлийг сонгох хэрэгтэй. Эхэндээ энэ нь ер бусын, дараа нь "үүрэг" нь таны амьдралын нэг хэсэг болж хувирдаг)) сайхан байна)
key2life-баг
Хариу өгсөнд баярлалаа. Та сайн байна))
30/05/2013 15:33 Александра
Сайн уу?
Үнэхээр тийм байна. Удаан хугацаанд (дор хаяж зургаан сар) би зөвхөн жимс, ногоо, самар идэж, нэрмэл ус уусан (одоо ч гэсэн уудаг). Би элсэн чихэр, давс, цөцгийн тос, чанасан, шарсан хоол, цай, кофе, сүү, өндөг, мах идээгүй ... Ерөнхийдөө зөвхөн шинэхэн, "амьд" хоол хүнс. Илүү их энерги байсан! Би хурдан сэрлээ. Эхлээд мэдээж элсэн чихэр хүсч байсан, толгой өвдөж байсан. Долоо хоног орчмын турш ийм байдалтай байсан... Тэгээд дараа нь хүч чадлаа. Үнэрлэх мэдрэмж илүү хурц болсон. Амт нахиа ч гэсэн. Сэтгэлийн байдал байнга сайхан болдог. Намар, өвлийн сэтгэлийн хямрал арилдаг. "Чи зүгээр сууж чадахгүй" гэдэг тийм их хүч хаанаас ирдгийг найзууд нь ч ойлгоогүй. Би яагаад интоорын улаан лооль эсвэл лууванг маш их амталдаг вэ? Хүч чадал 100% нэмэгдсэн. (Би дахиад ийм маягаар хооллохоор төлөвлөж байна) Аав ээж хоёр үнэхээр санаа зовсон, найзууд маань ч гэсэн... гэхдээ би үнэхээр сайхан санагдаж байна!
Тэгээд энэ хугацааны дараа бялуунд уруу татагдахад би шууд л "дүлий болж" байгаа юм шиг оюун ухаан минь бөглөрч эхлэхийг мэдэрсэн. Цай нь ойлголтод ихээхэн нөлөөлдөг. Чипс болон бусад ***** бол үнэхээр хар дарсан зүүд юм! Аймшигтай мэдрэмж. Юунд ч эрч хүч үлдэхгүй. Ядаргаатай харагдаж байна. Зан аашны хувиралт.
Тиймээс өглөөний цайндаа кофе/цай/жигнэмэг/шоколад/сэндвичний оронд жимс, бүх төрлийн амтат хоол идэхийг зөвлөж байна (мэдээж тийм ч туйлширсан зүйл биш).
Дашрамд хэлэхэд, би "амьд" идэж, дараа нь бяку идэж, кофе ууж эхэлсний дараа би кофены дараа шарсан хоол идэхийг хүсдэг, тэр ч байтугай тамхинаас гарах энэ тэвчихийн аргагүй утааг хэвийн гэж үздэг (би тэгдэггүй) хамаарлыг анзаарсан. өөрөө тамхи татдаг).
key2life-баг
Александра, таны үнэлж баршгүй хувийн туршлагад баярлалаа!
Таны үлгэр жишээ урам зориг өгч байна.
15/02/2014 13:15 Иван
"Өөрийгөө бодоорой: үдийн хоол, үдийн хоол, үдээс хойшхи цай, таван цаг гэх мэт хөнгөн зууштай кофены завсарлага гэх мэт."
Би шууд л уурхайчид, агрономчдыг төсөөлөв.
key2life-баг
Иван, хэрэв хүн ховор иддэг бөгөөд үнэхээр өлсөх цаг гардаг бол өглөөний цайны зарчмуудыг ямар ч хоолонд хэрэглэж болно.
21/05/2014 14:29 Ягуар
Зөвхөн нүгэлтнүүд л өлөн элгэн дээрээ унтах ёстой гэдгийг ойлгох хүртлээ би амьдралынхаа хагасыг ходоодны үрэвсэлээр шаналж байсан. Одоо би үдийн хоолондоо өглөөний цайгаа (хурдан завсарлага), үдийн хоолоо "үдээс хойшхи зууш" эсвэл "оройн хоолондоо" ууж, оройн хоолоо "чимээгүй цаг"-аас өмнө иддэг. Тиймээс өглөө нь цатгалан босч, амардаг. Гучин жилийн турш би ханасан ходоодонд ямар ч өвдөлт мэдрээгүй. Францчууд хоол тэжээлийн байгууллагуудыг "сэргээх" гэж нэрлэдэг нь санамсаргүй хэрэг биш юм - хоол хүнс нь түүнийг авахаас өмнө биш харин ажлын дараа нөхөн сэргээхэд шаардлагатай байдаг.
key2life-баг
06/12/2016 16:39 Наталья
Эгуар, санал хүсэлтээ өгсөнд баярлалаа. Би яг ижил хоолны дэглэмтэй - миний бие үүнийг хүсдэг, гэхдээ би үүнийг тарчлаадаг - эцэст нь би "зөв" идэх ёстой, эс тэгвээс миний мөс чанар намайг зовоож байна. Таны олон жилийн туршлагаас харахад энэ нь ямар ч ашиггүй юм. Би өглөөний цайгаа хоолойгоо урсгаж өөрийгөө зовоохоо болино. Энэ бол жинхэнэ хүчингийн хэрэг юм шиг - ямар ч хүсэлгүй, тослохгүй, зөвхөн сөрөг үр дагавартай ((
Гэхдээ би шөнө үүнийг хүсэх үед би татгалзахгүй. Учир нь - хайраас.
13/11/2015 14:04 Кристина
сургуулийн хүүхдүүд юу хийх ёстой вэ????
06/12/2016 15:23 Маргарита
Би нийтлэлтэй санал нэг байна. Эхлээд хоолоо олж аваад дараа нь идэх хэрэгтэй. Байгаль дээр нэг ч амьтан сэрээд хооллодоггүй. Энэ нь эхлээд өөрөө хайж олох, ухах, барих, хоол хүнс авах ёстой. Зөвхөн хүн л өөрийгөө машинтай холбодог: тэр бензинээ дүүргээд жолооддог. Гэхдээ энэ нь зөв биш. Хоол хүнс нь эдгээж, хүч чадал, биеийг сэргээдэг. Унтсаны дараа юу сэргээх вэ? Хүч чадал? Энэ бол таргалалтад хүргэх шууд зам бөгөөд хүсэл эрмэлзэл муутай хүмүүсийн идэх донтолтыг зөвтгөх явдал юм. Ийм байдлаар тэд гахайтай төстэй, зэрлэг гахай биш, харин эзэн нь нядлахаар тэжээдэг гахай юм.
18/12/2016 14:02 Ягуар
Төмөр логик, Маргарита. Нислэгийн өмнө өдрийн хоолоо их хэмжээгээр дүүргэдэг жолооч нар жолоо барьж байхдаа хурдан нойрмоглох эрсдэлтэй байдаг. Учир нь анхдагч өвөг дээдсээс өвлөн авсан зөн совин нь хоол хүнсийг амжилттай шингээхэд амрах шаардлагатай байдаг. Хоол бол хамгийн сайн нойрны эм юм. Өдрийн төгсгөлд үүнийг ашиглах нь дээр.
16/01/2019 04:28 Андрей
Маш эргэлзээтэй. Зохиолч нь шөнө өөрийгөө идсэн, эсвэл янз бүрийн нийтлэлээс хайчилбар цуглуулсан байх. Хоолны хэмжээ чухал, өглөө нь илчлэг ихтэй боловч жижиг хэмжээтэй зүйл идэх нь дээр, та гэдсэндээ жимс, тарагтай будаагаар хэт идэж, дараа нь унтахыг хүсч эсвэл гэдэс нь сунадаг.
Шинэ сэтгэгдэл нэмэх
Хэт туйлширч болохгүй
Би энд хэлэх бөгөөд "хэт туйлшрал нь ихэвчлэн гамшигтай байдаг" гэж байнга давтах болно. Надад итгэхгүй байна уу? Дараа нь та юуг илүүд үзэх вэ - хөлдөж үхэх үү эсвэл шатах уу? Энэ нь зөв - "алтан дундаж" -ыг баримтлах нь дээр.
Дадал зуршлаа шууд бүү өөрчил, учир нь байгаль өөрөө гэнэтийн өөрчлөлтийг тэсвэрлэдэггүй: жигд хувьсал эсвэл амьдрах чадваргүй мутант. Аажмаар, болгоомжтой үргэлжлүүлээрэй.
Амьдралын түлхүүрүүдийн үр дүн нь маш их тааламжтай байдаг тул та нөлөөллийг улам бүр нэмэгдүүлэхийг хүсч байна. Гэхдээ өөрийгөө хянаж байгаарай, та маш хүчтэй энергитэй ажилладаг тул тунг нь болгоомжтой нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Боломжтой бай.
Би эмч биш, таны биеийн онцлогийг мэдэхгүй гэдгийг санаарай. Тиймээс, хянаж үзсэн материалыг сайтар судалж, биеийнхээ бие даасан шинж чанар, болзошгүй эсрэг заалтуудыг харгалзан үзэж, мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Аливаа арга, зөвлөгөөг ашиглах хариуцлага зөвхөн таных. Гиппократын хэлснээр: "Бүү хор хөнөөл учруул!"
Аргуудыг товч танилцуулга хэлбэрээр толилуулж байна. Нарийвчилсан материалыг аргын зохиогчид эсвэл тэдгээрийн төлөөлөгчөөс бие даан авах ёстой.
Бутархай хоол (байнга хооллох нууц)
Бутархай хоол нь өөх тосыг шатаах хамгийн чухал хэрэгсэл юм. Та гурван цаг тутамд идэх хэрэгтэй. Энэ нь туйлын догма биш боловч хоолны хоорондох завсарлага 4-4.5 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Мэдээжийн хэрэг, та өдөрт 3 удаа хооллож, тодорхой үр дүнд хүрч чадна, гэхдээ өдөрт 3 удаа хооллох нь ажлын өдөрт тохирсон дэглэм бөгөөд ийм хуваарь тохиромжтой гэсэн үг биш гэдгийг санаарай. Өдөрт 5-6 удаа идэх хүртэл та бодисын солилцоог дээд зэргээр эргүүлж чадахгүй.
Таны санаж байгаагаар хоол хүнс нь дулааны нөлөөтэй байдаг, өөрөөр хэлбэл. Бие махбодь үүнийг боловсруулахын тулд эрчим хүч зарцуулдаг. Хэрэв та юу ч иддэггүй бол таны бие булчин, өөх тосноос өөр шатаах зүйлгүй болно. Мацаг барих үед өөх нь булчингаас хамаагүй удаан шатдаг.
Өөх тос авах хамгийн сайн арга бол илчлэг багатай, нүүрс усгүй хоолны дэглэм барих эсвэл хурдан хооллох явдал юм.
Биеийн илчлэгийн дутагдалд дасан зохицоход удаан хугацаа шаардагдахгүй (хоолны хооронд 4-4.5 цаг байхад бие нь яаралтай гэрлийг асаахад хангалттай). Хэрэв хоол идэхгүй байх нь "ноцтой гэмт хэрэг" юм бол өглөөний цайгаа алгасах нь "цаазын ял"-аар шийтгэгдэх ёстой.
Тооцоогоо хийцгээе. Жишээлбэл, таны сүүлчийн хоол 19 цагт байсан. Та өглөөний 7 цагт босч, хоолны дуршилгүй болж, аяга кофе ууж, ажилдаа гүйж очоод 12-13 цагийн үед л хоолны өрөөнд очсон ... сүүлчийн болон эхний хоол 16 цаг байна. Энэ хугацаанд та булчингаа их хэмжээгээр шатаах болно. Нэмж дурдахад, хэрэв та ийм хоол идвэл оройн хоол нь дүрмээр бол маш элбэг дэлбэг байх болно, учир нь бие нь өөрийгөө тэжээхэд бүх хүч чадлаа зарцуулж, өөх тосны нөөцөө бүрэн хэмжээгээр зарцуулдаг, учир нь маргааш, дараагийн өдөр нь дахин дахин. Та 16 цагийн мацаг барьж өөрийгөө тамлах болно.
Тогтмол хооллох нь хоолны дуршилыг хянах стратегийн шийдэл юм. Ямар тохиолдолд та илүү их идэх болно гэж бодож байна вэ? Сүүлчийн хоол 7 цагийн өмнө эсвэл 3 цагийн өмнө байсан бол яах вэ? Оройн том хоолоо эргэн бодоод, яагаад ийм их идсэнээ бодоорой? Мэдээжийн хэрэг, бие нь өөрөө өөрийгөө шаарддаг. Өлсгөлөнгийн хүчтэй мэдрэмж нь бие махбодь өөх тосыг хадгалахад бэлдэж эхэлсэн анхны дохио гэдгийг санаарай.
Та надаас: "За, хэрэв 5-6 хоол сайн байвал 7-8 эсвэл 9 нь илүү дээр байх болов уу?"
Үнэхээр биш. Хоол боловсруулахад 2-2.5 цаг зарцуулдаг. Хэрэв та илүү олон удаа хооллодог бол урьд өмнө нь шингээгүй хоолон дээр хоол овоолох болно. Хэрэв өдөрт 40 цаг байсан бол тийм ээ, та 2-3 хоол нэмэх хэрэгтэй. 5-6 удаа хоолны хамгийн оновчтой тоо, 24 цагийг харгалзан үздэг.
Хоолныхоо өмнө хоолны дуршлаа дарж, идэж болохгүй гэсэн эмээ, ээжүүдийн маань хэвшүүлсэн хэвшмэл ойлголтоос сал. Хоолны дуршил сайтай байхын үр дүн нь хаврын улиралд хүмүүс өвөлжсөн гэдсээ наранд ил гаргах үед байгальд маш тод ажиглагддаг.
Үүнээс гадна нэг хооллох үед өглөө 500-550 Ккал-аас дээш, үдээс хойш 300-350, орой 250-200 Ккал шингэдэггүй (илүүдэл нь бие засах газар руу, хэсэгчлэн өөхөнд ордог). Та 1-2 удаа их хэмжээгээр хооллоход бие махбодоо шаардлагатай шим тэжээлээр хангаж чадахгүй, харин өөх тосыг чанартай өөхний эсээр дүүргэх болно. Орой нь илүү их илчлэг авах нь зөвхөн оройн цагаар эрчимтэй хүчний бэлтгэл хийсэн тохиолдолд л шаардлагатай байдаг. Энэ талаар дараа дэлгэрэнгүй.
Дүгнэлт: Бодисын солилцоог тогтвортой, өндөр түвшинд байлгах, булчинг түлш болгон ашиглахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд 3 цаг тутамд хооллох шаардлагатай бөгөөд бие махбодийг яаралтай хэмнэлтийн горимд оруулахгүй байх шаардлагатай. Энэ нь ялангуяа идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст үнэн бөгөөд ноцтой сургалтанд хамрагддаг хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
Яагаад бие нь өөх тосыг биш харин булчинг ихэвчлэн шатаадаг вэ?
Хариулт нь энгийн. Бие махбодид булчингаас бага өөх тос үргэлж байдаг. Булчин нь өөх тос шиг их энерги хуримтлуулж чаддаггүй тул өөх тос нь амьдралыг тэтгэхэд шаардлагатай байдаг. Хөдөлгөөнгүй, хоол иддэггүй учраас булчингууд байх шаардлагагүй. Хэрэв та өөх тосны эд эсийн хамгийн энгийн функцийг мэддэг бол энэ нь харилцан уялдаатай үйл явц юм.
Үнэндээ өөх тосыг хадгалах механизмд буруу зүйл байхгүй. Энэ бол эрс тэс нөхцөлд амьд үлдэхэд чиглэсэн хэвийн үйл явц юм. Үүнгүйгээр хүн бага зэргийн өлсгөлөнг ч даван туулахгүй. Өлсгөлөн зарлах нь цаашид өлсгөлөнг даван туулахад хялбар болгох механизмыг улам бэхжүүлдэг.
Булчингууд маш их энерги зарцуулдаг тул зардлыг бууруулахын тулд бие эхлээд "эрчим зарцуулдаг эд"-ээс ангижирдаг. Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгахын тулд бодисын солилцооны идэвхтэй эд (булчин) хэрэгтэй гэдгийг тодорхой харуулж байна. Гэхдээ булчингаа нэмэгдүүлэх нь таны бодож байгаа шиг тийм ч хялбар биш юм. Хэрэв та өдөрт ердөө 3 удаа хооллож, эрчимтэй дасгал хийвэл бараг 90% нь булчингаа их хэмжээгээр алдах болно, учир нь 3 удаа хооллож, шаардлагатай шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр шингээж чадахгүй болно. Нэмж дурдахад, та их хэмжээний хоол идэх үед (ялангуяа эрүүл бус хоол идэх үед) инсулины түвшин огцом нэмэгдэж, илчлэгийг гликоген рүү биш, харин шууд өөх тос руу илгээдэг, харин таныг сул дорой, сул дорой байдалд оруулдаг гэдгийг та санаж байна.
Уургийн баар гэх мэт хоол орлуулагчийг зүгээр л залгих нь хангалтгүй, учир нь... Ийм орлуулагч нь их хэмжээний элсэн чихэр, илчлэг агуулдаг боловч тэдгээр нь хоосон калори байдаг. Үүнээс гадна ийм бүтээгдэхүүн нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэггүй. Хамгийн сайн нь тэд зөвхөн эрчим хүчний зардлыг нөхдөг. Яаралтай нөхцөл байдал үүссэн, хоол хүнсээ авч чадахгүй байгаа үед л хоол орлуулах аргыг хамгийн сүүлийн арга болгон ашиглах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, энэ тохиолдолд та зөвхөн булчингаа шатаахаас сэргийлж байсан ч ердийн эрүүл хооллолттой адил бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлээгүй гэдгийг санаарай. Шулуухан хэлэхэд хоол орлуулах нь хоёр муугийн хамгийн бага нь юм.
Одоо калори дарах, илчлэгийг онилох гэх мэт зүйлсийн талаар ярилцъя.
Өглөө нь таны бодисын солилцоо маш сайхан сэтгэлээр сэрж, шөнийн цагаар сайн дураараа орхисон илчлэгээ шаарддаг. Шөнийн туршид биеийн гликогенийн нөөц шавхагдаж, бие махбодийг цэнэглэх шаардлагатай болдог.
Өглөө нь та хаан шиг маш их, чин сэтгэлээсээ идэх хэрэгтэй (энэ бол огт яригдаагүй үндсэн дүрэм юм). Өглөөний цайнд 500-600 ккал идэх нь маш сайн. Том замын өмнөх шатахуун түгээх станц шиг. Өглөө нь та бүгдийг идэж болно, тэр ч байтугай чихэрлэг жимс. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та өөх тосыг шатаах мөчлөгтэй бол жимсийг өглөө ч гэсэн дунд зэрэг хэрэглэж байх ёстой.
Эрчим хүч хэрэглэхээс өмнө болон дараа нь их хэмжээний хоол идэх хэрэгтэй бөгөөд үүний шууд үзүүлэлт нь гликогенийн түвшин юм.
Өглөөний цай, дасгалын өмнөх болон дараах хоол нь их хэмжээний хоол идэхэд тохиромжтой цаг юм.
Тохиромжтой болгохын тулд өдрийг 5 хугацаанд хуваая:
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Энэ бол эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн тохиромжтой мөчлөг юм. Мэдээжийн хэрэг, хоолны цагийг нөхцөл байдлаас шалтгаалан нэмэх эсвэл хасах 30-60 минутаар сольж болно.
Илүү их калори идэх шаардлагатай эрчүүдэд би арай өөр хуваарийг санал болгож байна.
7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Одоо жингээ хасахын тулд хэрэглэх ёстой 1500 ккал-ыг авч үзье.
Та хэзээ хамгийн их идэх ёстой вэ? Яг л өглөө, учир нь 19:00-7:00 цагийн хооронд 12 цаг өнгөрсөн бөгөөд энэ нь нойрмог байдалд ч бараг эрчим хүч зарцуулдаггүй, дотоод нөөцийг шавхахад хангалттай юм.
Цаашилбал, хэрэв та өглөө, 9 цагт дасгал хийдэг бол дараа нь зардал нэмэгдэх нь тодорхой тул өглөөний цай агаар шиг хэрэгтэй болно. Дараа нь бэлтгэл хийсний дараа та өглөө 9 цагт сайн хооллох хэрэгтэй, учир нь бүтэн өдөр байгаа тул та сэргэг, сэргэг байх хэрэгтэй. Дараа нь та хоолоо бага багаар багасгаж, 19.00 цагт хөнгөн оройн хоол идэж, 3 цагийн дараа ходоодоо хоосон унтдаг, яг энэ үед бодисын солилцооны хурд буурч байна. Энэ системийг калорийн соронзон хальс гэж нэрлэдэг, i.e. илчлэгийг багасгах.
Энэ төрлийн хоол тэжээлээр та эхний 2-3 хоолонд хамгийн их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэж, оройдоо уураг-ногооны хоолны дэглэмийг баримталдаг. Хоол бүрт уураг байх ёстой. Гэсэн хэдий ч энэхүү хоолны дэглэм нь зөвхөн ажилгүй, чөлөөт хүмүүс болон амралтын өдрүүдээр өглөө эсвэл үдээс хойш бэлтгэл хийдэг хүмүүст тохиромжтой.
Энэхүү хоол тэжээлийн төлөвлөгөө нь танд хамгийн тохиромжтой байх болно. Зөв сургалтын хөтөлбөрөөр таны бие өлсөх, сулрахгүйгээр хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг та гайхах болно.
Өдөрт 1500 ккал илчлэг хэрэглэдэг эмэгтэйчүүдийн хувьд калорийн илчлэгийг багасгах тохиолдолд илчлэгийн хуваарилалт дараах байдалтай байна.
(5 хоол)
Хүлээн авалт 1: 375
Хүлээн авалт 2: 300
Хүлээн авалт 3: 300
Хүлээн авалт 4: 300
Хүлээн авалт 5: 225
Өдөрт 2400 ккал хэрэглэдэг эрчүүдийн хуваарь дараах байдалтай байна.
(6 хоол)
Хүлээн авалт 1: 500
Хүлээн авалт 2: 400
Хүлээн авалт 3: 400
Хүлээн авалт 4: 400
Хүлээн авалт 5: 400
Хүлээн авалт 6: 300
Хэрэв та оройн цагаар ажлын дараа дасгал хийдэг бол 19:00 цагт илчлэгийг тодорхойлох аргыг (жишээ нь илчлэгийг тодорхойлох) ашиглах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, та бүхнээ зориулдаг сайн дасгалын өмнө болон дараа нь нэмэлт түлш шаардагдана.
Орой байсан ч бэлтгэлийн дараа идэхээс бүү ай. Булчинд бичил гэмтэл учруулсны дараа та тэдгээрийг сэргээх хэрэгтэй, учир нь үүнийг хийхгүй бол булчингууд зүгээр л шатаж эхэлнэ. Мэдээжийн хэрэг, өөх тос нь шатах болно, гэхдээ өөх тос нь илчлэгийн агууламжаас хамаагүй өндөр байдаг тул өөх тос, булчингаас ижил хэмжээний калори зарцуулсан ч булчингийн масс нь өөхний массаас их байх болно гэдгийг бүү мартаарай.
Энгийнээр хэлэхэд 450 ккал агуулсан 50 грамм өөх тос нь булчинд 450 калори илчлэгтэй тэнцэх боловч 350 калори булчин 100 грамм жинтэй байх болно. Мөн өөх нь булчингаас хамаагүй хурдан сэргээгддэг гэдгийг мартаж болохгүй. Мөн дээр хэлсэнчлэн таны биед байгаа булчингийн хэмжээ таны бодисын солилцооны хурдыг шууд тодорхойлдог.
Сургалтын дараа, хэрэв та маш их идсэн бол (гэхдээ хэт их биш, гэхдээ өдрийн нийт 20% -ийн дутагдлыг харгалзан үзвэл) гэмтсэн эд шиг булчингууд эмчилгээ хийх шаардлагатай болно. Үүнийг хийхийн тулд уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан баг ажиллана. Биеийн илчлэгийг эрс хязгаарласан яаралтай тусламжийн гэрэл асаагүй тул өөх тос хадгалагдахгүй. Өөх тос нь гэмтэл (гэмтсэн булчин) сэргэсний дараа л хадгалагдана. Гэхдээ хэрэв таны хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний илчлэг байхгүй бол (гэхдээ дутагдал нь 20% -иас ихгүй) булчинг нөхөн сэргээх энергийн дутагдал нь өөх тосноос үүсдэг. Шууд бус өөх шатаах механизм ингэж ажилладаг. Тэдгээр. Дасгал хийх явцад та өөх тосыг цаашид шатаах нөхцлийг бүрдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч урагшаа харахад хүч чадлын бэлтгэл нь өөх тосыг шатаах хамгийн сайн арга биш гэдгийг би хэлэх болно. Тиймээ, бие нь калорийн дутагдлыг өөрийн нөөцөөс нөхөхөд тодорхой хэмжээний өөх тос шатдаг. Хүч чадлын дасгалын зорилго нь булчинд өөхийг шатаах үед зүрхний дасгал хийх явцад бодисын солилцооны өндөр хурдыг хадгалах, өөх тосыг шууд шатаахад шаардлагатай булчинг хадгалах явдал юм (өөх тосыг шатаах механизмын талаар дараа хэлэлцэх болно).
Тиймээс, хэрэв та оройн цагаар дасгал хийдэг бол дасгалын өмнө болон дараа нь түлшээ цэнэглэх хэрэгтэй. Өдрийн цагаар та ажил дээрээ ширээний ард суух үед нэмэлт эрчим хүч шаардагдахгүй тул өглөөний цайгаа бага зэрэг багасгаж, калорийн хэмжээг дараах байдлаар хуваарилдаг.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд
Хүлээн авалт 1: 300
Хүлээн авалт 2: 250
Хүлээн авалт 3: 250
Хүлээн авалт 4: 350
Хүлээн авалт 5: 350
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан
Хүлээн авалт 1: 500
Хүлээн авалт 2: 400
Хүлээн авалт 3: 300
Хүлээн авалт 4: 300
Хүлээн авалт 5: 450
Хүлээн авалт 6: 450
Кардио дасгал хийх үед бүх зүйл арай өөр байх болно.
Дараа нь кардио дасгалын тухай бүлэгт би кардио дасгал хийхээс өмнө болон дараа хэрхэн хооллохыг цаг хугацааг харгалзан үзэх болно.
Нэг чухал зүйлийг нэмж оруулах шаардлагатай байна. Магадгүй та өөрт хэрэгтэй калорийн тоог тоолж, дараа нь сүүлийн үед идэж буй калорийнхоо тоог тооцоолсны дараа ялгааг хараад гайхах байх.
Ерөнхийдөө хүмүүсийг хоёр төрөлд хуваадаг.
1. Тэд хэт их иддэг болохыг олж мэд
2. Тэд хэтэрхий бага иддэг болохыг олж мэд
Та ямар ч бүлэгт орсон бай гэнэтийн өөрчлөлт хийх хэрэггүй. Хэрэв та сүүлийн 5 жилийн турш 3,400 калори илчлэг идсэн бол 2,200 калори илчлэг идэх хэрэгтэйг мэдсэн бол маргааш нь калори илчлэгээ шууд хасах хэрэггүй. Бие махбодь нь зохисгүй үйлдэл хийж, эрчим хүч хадгалах горимыг асааж болно. Хоолны дэглэмийг аажмаар багасгаж, өдөрт 100 ккал.
Өдөрт 800-1000 ккал хэрэглэдэг хүмүүст (ялангуяа хатуу хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст) мөн адил хамаарна. Калорийн хэрэглээ огцом нэмэгдэх нь өөх тос хуримтлагдах шалтгаан болдог, учир нь... таны бодисын солилцоо маш их удааширсан. Дасгал хийж эхлэхдээ хоолны дэглэмээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах нь өөх тос нэмэгдэх эрсдлийг арилгана.
Эмч нар өглөөний цайг орхиж болохгүй чухал хоол гэж хэлдэг. Хэрэв та өглөөний хоолоо алгасвал таны бие өдрийн турш хэвийн ажиллахад хангалттай хүч чадал, энерги байхгүй болно. Зөв өглөөний хоол бол эрүүл мэндийн түлхүүр юм. Өглөө сэрэхдээ юу идэж байгаа нь бидний бүтэн өдрийн сэтгэл санааг тодорхойлдог. Өглөөг зөв жорын дагуу бэлтгэсэн эрүүл, тэнцвэртэй өглөөний цайгаар эхлүүлээрэй.
Зөв зохистой хооллолт нь хоол хүнсний талаархи тусгай зарчим, хоолны дэглэмийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх явдал юм. Зөв хооллож эхлэхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.
- Хоолоо нэгэн зэрэг идээрэй. Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолыг өдөр бүр нэгэн зэрэг эхлэх ёстой. Тодорхой хуваарийн дагуу хооллох нь хоол хүнсийг зөв шингээж, хоол боловсруулах тогтолцоог хэвийн болгоход тусалдаг.
- Удаан идээрэй, хоолоо сайтар зажилж идээрэй, энэ нь илүү сайн шингээхэд тусална.
- Хоолны өмнө болон дараа нь шингэн зүйл ууж болохгүй. Өглөөний цай, үдийн хоол эсвэл бусад хоол идсэнээс нэг цагийн дараа ус, цай болон бусад ундаа уухыг зөвлөж байна.
- Хоол бүр нь түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ идэж эхлэх ёстой.
- Өдөр тутмын цэсээ 40% уураг, 30% нүүрс ус, 30% өөх тос агуулсан байхаар болго, энэ нь тамирчдад онцгой ач холбогдолтой юм.
- Боловсруулсан хоол хүнс, түргэн хоолноос татгалзаж, эрүүл зөв хоолонд ороорой.
Өглөө юу идэх нь эрүүл вэ?
Олон хүмүүс өглөө нь хамгийн хурдан бэлтгэдэг хоол идэхийг илүүд үздэг: croutons, хиам эсвэл хиамтай шарсан өндөг. Өглөө нь эдгээр хоолыг идэх нь зөв хооллолтын зарчмуудыг зөрчиж байна. Өглөөний цэс нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн гуравны нэгийг бүрдүүлэх ёстой. Өглөөний цайндаа та биеийг ханахад туслах тэжээллэг хоолыг зөв сонгох хэрэгтэй. Өглөөний цэс нь янз бүрийн бүтээгдэхүүнээс бүрдэхийг зөвлөж байна. Зөв зохистой хооллолтын зарчмуудыг дагаж мөрдөхийн тулд өглөөний цайгаа идээрэй.
- Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн. Илчлэг багатай зуслангийн бяслаг нь биеийн уургийн хэрэгцээг хангаж, ашигтай витамин, микроэлементүүдээр хангаж, дүрсэнд хор хөнөөл учруулахгүй.
- Үр тариа. Бүхэл үрийн талх, үр тариа нь өдрийн төгс эхлэл юм. Нимгэн цөцгийн тосоор тосолсон овъёос, хивэгтэй талх нь насанд хүрэгчид болон өсвөр насныхны аль алинд нь ажлын өдрийн эрчим хүчний эх үүсвэр болно.
- Жимс, хүнсний ногоо. Хоол бүр шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ агуулсан байх ёстой бөгөөд өглөөний цай ч гэсэн үл хамаарах зүйл биш юм. Хатаасан жимс нь бас ашигтай тул тэдгээрийг бага багаар өглөөний цайны будаа дээрээ нэмнэ.
- Мах, шувууны аж ахуй. Уураг агуулсан хоол хүнс нь өдрийн турш ашигтай байдаг. Өндөг нь уургийн цорын ганц эх үүсвэр биш юм. Өндөгний шар нь эрүүл мэндэд хортой холестерин ихээр агуулдаг. Тиймээс хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өглөөний цайнд ердийн өндөгний оронд гурван цагаан, нэг шараас бүрдсэн омлет бэлтгэхийг зөвлөж байна. Нэг хэсэг чанасан тахианы махтай сэндвич нь таны хоолны дэглэмд хор хөнөөл учруулахгүй, харин эрүүл, зөв өглөөний хоол болно.
Жингээ хасах өглөөний, өдөр, оройн хоолны цэс
Зөв сонгогдсон хоолны дэглэмийн ачаар өглөөний цайны үеэр бие нь түүнийг дэмжиж, үдийн хоол хүртэл өлсгөлөнг хангадаг шим тэжээлийг хүлээн авдаг. Өглөөний хоолоо алгассан хүн бодисын солилцоог 7-8 хувиар удаашруулж, улмаар илүүдэл жин нэмдэг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. Өглөөний цайны үеэр өдөр тутмын цэсний илчлэгийн 25-аас доошгүй хувийг идэхийг зөвлөж байна. Жингээ хасахын тулд дараах хоолыг өглөөний зөв хоол болгон сонгоорой.
- овъёосны будаа;
- хүнсний ногоо бүхий уургийн омлет;
- ургамал бүхий зуслангийн бяслаг.
Хоёр дахь өглөөний цайгаа бүү мартаарай, үүнийг өдөр тутмын амьдралдаа төлөвлөх ёстой. Үдийн хоолонд тохиромжтой:
- тахианы сэндвич;
- ногооны салат;
- цөөн хэдэн хатаасан жимс бүхий kefir;
- чихэрлэг бодисгүй байгалийн тараг.
Үдийн хоол бол хэд хэдэн курсээс бүрдэх том хоол юм. Зөв зохистой хооллолтын зарчмуудын дагуу үдийн хоолны үеэр та өдөр тутмын хоолныхоо нийт калорийн 40 орчим хувийг идэх хэрэгтэй. Эмч нар хоол боловсруулах эрхтний өвчин, гастрит, жингээ хасахын тулд үдийн хоолны цэсэнд халуун хоол оруулахыг зөвлөж байна. Жингээ хасах зөв өдрийн хоол нь:
- Шинэ ногооны салатаар хоолоо эхлүүлээрэй. Хүнсний ногооны таваг нь хоол боловсруулалтыг эхлүүлж, биеийг эрүүл эслэгээр хангана.
- ногооны шөл, туранхай борщ, байцаатай шөл эсвэл уха - халуун хоолыг өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- нэг хэсэг чанасан тахиа, цацагт хяруул, туранхай загас. Хэсэг нь жижиг байх ёстой, махыг тос, давсгүйгээр чанаж болгосон байх ёстой.
Шинэ хоолны дэглэмийн төлөө олон хүмүүс оройн хоолноос татгалзаж эхэлдэг. Үүнийг хэзээ ч битгий хий! Илчлэг багатай эрүүл оройн хоол нь өглөөг толгой өвдөхгүй сайхан сэтгэлээр сэрээхэд тусална. Хэрэв та оройн хоолоо алгасвал ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагаа, түүний дотор пепсины шархлаа үүсч болзошгүй. Жингээ хасахын тулд оройн хоол идэхийг зөвлөж байна.
- чанасан эсвэл чанасан ногоо, шөл.
- загасны хоол. Загасыг уураар жигнэх эсвэл зууханд жигнэх нь дээр.
- сүүн бүтээгдэхүүн. Өөх тос багатай хатуу бяслаг, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, kefir, тараг хоёулаа ашигтай байдаг.
Фото зурагтай амттай, эрүүл өглөөний цайны жор
Зуслангийн бяслагтай шатаасан алим - эрүүл өглөөний цайны сонголт
Найрлага:
- том алим - 5 ширхэг;
- өөх тос багатай зуслангийн бяслаг - 200 гр;
- үзэм - хэдэн халбага;
- чихэртэй жимс - амсах болно;
- нунтаг элсэн чихэр - 1 tbsp. л.;
- байгалийн зөгийн бал - 1 tbsp. л.;
- шанцай.
- Бид алимыг урсгал усаар угааж, хатаана. Алимны "таг" -ыг болгоомжтой хайчилж, цөмийг нь цайны халбагаар арилгана.
- Бяслагыг хутгагчаар сэвсгэр болтол нь хутгана.
- Үзэм, чихэртэй жимс дээр буцалж буй ус хийнэ, дараа нь усыг зайлуулна.
- Үзэм, чихэртэй жимстэй зуслангийн бяслагыг хольж, нунтаг элсэн чихэр нэмнэ.
- Бэлтгэсэн алимыг ааруул массаар дүүргэ.
- Чихмэл алимыг тайрсан тагийг нь таглаж, жимс бүрийг тугалган цаасаар боож өгнө.
- 180 градусын температурт таваг зууханд дөрөвний нэг цагийн турш жигнэх хэрэгтэй.
- Шанцайгаар бага зэрэг цацаж, байгалийн зөгийн балаар асгасан таваг үйлчил.
Зууханд хүнсний ногоотой омлет - эрүүл, тэжээллэг өглөөний цай
Найрлага:
- тахианы өндөг - 5 ширхэг;
- өтгөн тос - 50 мл;
- залуу цуккини эсвэл цуккини - 1 ширхэг;
- жижиг лууван - 1 ширхэг;
- ямар ч өнгийн нэг амтат чинжүү;
- том улаан лооль - 1 ширхэг;
- яншуй, ногоон сонгино баглаа;
- хэрэв хүсвэл хатуу бяслаг - хэдэн халбага;
- халуун ногоо.
Хоол хийх дараалал:
- Улаан лоолийг зүсмэл болгон хайчилж ав.
- Zucchini эсвэл zucchini-аас арьсыг аваад шоо болгон хуваана.
- Мөн бид үргүй амтат чинжүүг шоо болгон цавчих.
- Хальсалсан лууваныг нимгэн тууз болгон хуваасан.
- Ногоонуудыг нилээд цавчих.
- Гүн саванд наранцэцгийн тосыг хэдэн халбага халааж, түүнд лууван нэмнэ. Бэлтгэх хүртэл буцалгана (ойролцоогоор 7 минут).
- Бусад бүх бэлтгэсэн ногоог лууван дээр нэмээд таган дор 5 минутын турш буцалгана.
- Тусдаа гүн гүнзгий аяганд өндөгийг цөцгийтэй хамт хэдэн минутын турш сэвсгэр болтол нь цохино. Хоолонд үрж жижиглэсэн бяслаг нэмнэ.
- Өндөгний хольцыг хөргөсөн чанасан ногоотой холино.
- Холимогийг халуунд тэсвэртэй саванд хийнэ, 180 градусын зууханд дөрөвний нэг цаг орчим жигнэх хэрэгтэй. Өглөөний цай бэлэн боллоо!
Эрүүл овъёосны будаа - хамгийн бага калори агуулсан эрүүл өглөөний цай
Найрлага:
- овъёосны будаа - 1 аяга;
- хоёр шил тосгүй сүү;
- элсэн чихэр, амтлах давс;
- жижиг хэсэг цөцгийн тос;
- цөөн тооны үзэм;
- нэг жижиг алим.
Хоол хийх дараалал:
- Буцалж буй сүү рүү овъёосны гурил хийнэ. Хутгаж, будаа нь чанаж болтол бага дулаанаар хооллоорой (3-5 минут). Амт нь давс, элсэн чихэр, цөцгийн тос нэмнэ.
- Алимны хальсыг хайчилж, үрийг нь салга. Жимсийг жижиг шоо болгон хайчилж, будаа нэмнэ.
- Үзэмийг буцалж буй усаар түлэх ба хатаа. Овъёосны гурилтай таваг дээр тавь. Хоол бэлэн боллоо!
Ургамлууд бүхий зуслангийн бяслаг - эрүүл, тэжээллэг хоол
Найрлага:
- зуслангийн бяслаг 0% өөх тос - 200 гр;
- нэг баглаа ногоон (дилл, яншуй, килантро, ногоон сонгино);
- сармис - 2-3 хумс;
- давс;
- улаан лооль - 2 ширхэг.
Хоол хийх дараалал:
- Ногоонуудыг нилээд цавчих.
- Сармисыг хэвлэлээр дамжуулна.
- Гэрийн бяслагыг ургамал, сармистай хольж, амт нь давс нэмнэ.
- Улаан лоолийг зүсмэл болгон хайчилж ав.
- Улаан лоолийн тойрог бүрт нэг халбага ааруул хольц хийнэ.
- Хоолоо яншуйны мөчрөөр чимэглээрэй.
Эрүүл сэндвич бол өдрийн зөв эхлэл юм
Найрлага:
- хоолны дэглэмийн талх;
- ямааны бяслаг - 100 гр;
- наранд хатаасан улаан лооль - 50 гр;
- нахиалсан улаан буудай;
- шанцайны ургамал эсвэл аругула.
Хоол хийх дараалал:
- Тос нэмэлгүйгээр хоолны талхыг шарсан талх, шарсан мах шарахдаа шарна.
- Талхан дээр нахиалсан улаан буудай, шанцайны ургамал эсвэл аругуланы навчит "дэр" тавь.
- Навч дээр ямааны бяслаг, наранд хатаасан улаан лоолийн хэсгүүдийг тавьдаг.
- Дээрээс нь хэдэн ногоон нэмж, сэндвичийг хоёр дахь талхаар бүрхэнэ. Өглөөний цай бэлэн боллоо!
Өдөр бүрийн сонголтуудыг шалгана уу.
Herbalife-аас өдрийн хамгийн тохиромжтой, тэнцвэртэй эхлэл
Хэрэв танд өглөөний цайгаа зөв бэлтгэх цаг байхгүй бол Herbalife-ын бүтээгдэхүүнд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Herbalife-ын бэлэн өглөөний цайны давуу тал нь хоолыг биед эрүүл байлгахын тулд уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг тооцоолох шаардлагагүй юм. Та зүгээр л калорийн агууламжтай бэлэн коктейль уух хэрэгтэй.
Herbalife-ын өглөөний цай бол бэлэн бүтээгдэхүүн юм. Зааварт заасан схемийн дагуу өөх тос багатай сүүнд хуурай хольц нэмж, коктейлийг хутгагчаар цохиж, өглөөний цайнд ууна. Коктейлийн найрлага нь таны биеийг бүх ашигтай бодис, витаминаар хангахаар сонгогдсон. Хэрэв та зөв, эрүүл өглөөний цайны талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл доорх видеог үзээрэй.
Видео: зөв хооллолт бүхий өглөөний цайны сонголтууд
Бидний зөвлөмж, алхам алхмаар жорын тусламжтайгаар та өөртөө зөв эрүүл өглөөний цай бэлдэж чадна. Хоол хийхдээ өөрийн төсөөллийг ашигла, шинэ бүтээгдэхүүн нэмж, найрлагатай туршилт хий, тэгвэл та амттай хоол авах болно. Хэрэв та зөв өглөөний цай хийх илүү олон жорыг сурч, хоол хийх урам зориг авахыг хүсч байвал доорх видео мастер анги үзэхийг зөвлөж байна. Видеог үзсэний дараа та зөв, тусдаа хоол тэжээлийн зарчмуудад бүрэн нийцсэн илүү олон хоол хийх талаар сурах болно.
