Хүний биед ямар витамин хэрэгтэй вэ. Биеийн хамгийн чухал витаминууд

Биеийн үйл ажиллагааг хангадаг идэвхтэй бодисууд нь витамин агуулдаг. Хүний амьдралд витаминууд бага үүрэг гүйцэтгэдэггүй.

Витамин нь бидний биед нэвтэрч, химийн урвалд орох нь бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог шаардлагатай ферментүүдийг бий болгоход хүргэдэг. Энэ нь фермент үүсэхэд амин дэмийн чухал үүрэг юм.

"Витамин" гэдэг үгийг хүүхэд бүр мэддэг. Хүн бүр амин чухал аскорбины хүчил, витамин С-г мэддэг. Бие махбодид витамин дутагдсанаас үүсдэг scurvy гэх мэт аймшигт өвчнийг хүн бүр мэддэг. Витамин гэж юу вэ, хүний ​​амьдралд витамин ямар үүрэгтэй вэ?

Хүний хувьд витамин уух нь маш чухал боловч та заавал эмчид хандах хэрэгтэй, учир нь илүүдэл нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул үүнийг мартаж болохгүй.

Хүний хувьд хамгийн чухал витаминууд

Витамин - vita гэж орчуулбал амьдрал гэсэн үг. Витамин нь хүний ​​гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, янз бүрийн өвчнийг намдааж, биеийн эсэд тохиолддог химийн урвалыг хурдасгадаг. Эдгээр нь зөвхөн витамины дутагдлыг эмчлэхэд төдийгүй янз бүрийн өвчний цогц эмчилгээнд ашиглагддаг.

Аскорбины хүчил. Витамин С-ээр баялаг хоол хүнс:

• яншуй;
• сарнай хонго;
• Улаан чинжүү;
• chokeberry;
• хар үхрийн нүд;
• dill;
• Лимон;
• тунхууны.

Энэ витамин нь биеийн халдварыг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлдэг, мөн судас хатуурлаас урьдчилан сэргийлэх зорилгоор ууж, холестерины түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд цус алдалт, хордлогын үед хэрэглэдэг.

Витамин А. Хүн А аминдэмийг хоол хүнснээс авах боломжтой. Хэрэв хоол хүнсэнд хангалттай хэмжээгээр агуулагдахгүй бол харанхуй зузаан болж, объектууд харанхуйд уусдаг. Тиймээс витаминтай хамт дээрхаранхуйд харахад бидэнд тусалдаг. А аминдэм нь дархлааны системд зайлшгүй шаардлагатай - энэ нь бидний биеийн найдвартай хамгаалагч юм. Витамин дутагдсанаас халдварт өвчин үүсч, хүүхдийн эндэгдэл нэмэгддэг.

Биеийн хөндий нь эпителийн эдээс бүрддэг бөгөөд энэ нь А аминдэм үүсэхэд идэвхтэй оролцдог бөгөөд эдгээр нь арьс, ходоод, хоолой, шээс бэлэгсийн систем, нүд юм. Витамин дутагдсанаар яс, арьс, амьсгалын зам болон бусад системүүд доголдож эхэлдэг. Гэхдээ байнгын олон төрлийн амин дэмүүд таны бүх асуудлыг шийдэж чадна гэдгийг санаарай.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны солилцоонд идэвхтэй оролцдог, жирэмсэн үед маш чухал бөгөөд хөгшрөлтөөс сэргийлдэг.

Витамин D. Загасны тос нь энэ витаминаар маш баялаг гэдгийг хүн бүр мэддэг. Хэрэв витамин хангалтгүй бол хүүхдэд рахит, насанд хүрэгчдэд зөөлөн яс үүсдэг. Яс үүсэхэд асар их үүрэг гүйцэтгэдэг, кальци, фосфорын бодисын солилцооны үйл явцыг зохицуулдаг. Бид энэ амин дэмийг голчлон зуны улиралд буюу нар ид оргилж байх үед авч болно.

Витамин К. Байцаа, шанцайны ургамал, хулуу, бууцай, улаан лооль, шар буурцгийн тос зэрэгт агуулагддаг. Гемостатик нөлөөтэй.

В витамин гэж юу вэ?

Бүлгийн витаминуудын үүрэг Хүний биед B нь асар их байдаг.

Витамин В1 (тиамин) нь хүний ​​​​биеийн амин чухал үүрэг бол нүүрс усыг энерги болгон хувиргах явдал юм. Энэ витамин нь бидний биед агуулагддаггүй бөгөөд дутагдлаас сэргийлэхийн тулд өдөр бүр ууж, өвчин үүсгэдэг. Тиамин нь бодисын солилцооны урвалд оролцдог. Мөн энэ нь хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг тул түүний дутагдлыг үргэлж нөхөж чаддаг.

В2 витамин - өөх тос, нүүрс ус, уургийн солилцоо, эд эсийн өсөлтөд оролцдог бөгөөд хүний ​​хараа сайтай байх шаардлагатай. Энгийн мөөгөнцөр нь энэ витаминаар маш их баялаг юм. Мөн өндөг, хөх тарианы талх, сүү, Сагаган, бяслаг, махан бүтээгдэхүүнд бага хэмжээгээр агуулагддаг.

Витамин РР - никотиний хүчил. Энэ витамин нь ходоод, нойр булчирхайд чухал ач холбогдолтой, холестеролыг бууруулах, зүрхний судсыг тэлэх, элэгний өвчин, шархлаа, колит, шарх нь сайн эдгээгүй үед ууна. Энэ витамин нь хүний ​​биед маш чухал юм.

Витамин РР-ээр баялаг бүтээгдэхүүн:

• Шар айрагны мөөгөнцөр;
• Сагаган;
• хушга;
• мах;
• улаан буудайн хивэг;
• ногоон вандуй.

Фолийн хүчил. Энэ нь гематопоэз, өсөлтийн үйл явцад идэвхтэй оролцож, өөх тосны хуримтлалыг бууруулдаг дотоод эрхтнүүд. Энгийн шар айрагны мөөгөнцөр нь фолийн хүчлээр маш их баялаг юм.

Витамин В6. үнэндээ пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин гэсэн 3 өөр бодисоос бүрддэг. Бие махбодид тэд бүгд уураг боловсруулах үүргийг гүйцэтгэдэг. Хүүхдэд витамин В6 өсөлт, хөгжилд хэрэгтэй. Энэ нь улаан эс болон тархины хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай.

В12 витамин. Уламжлал ёсоор В12 витамин нь эрч хүчийг нэмэгдүүлэгч гэдгээрээ алдартай. Цус багадалт нь витамин В12 дутагдалтай хүмүүст тохиолддог цус багадалт юм. Хэрэв энэ өвчнийг эмчлэхгүй бол энэ өвчин үхэлд хүргэдэг. В12 витамин агуулсан хоолонд өндөг, үхрийн мах, элэг болон бусад төрлийн улаан мах орно.

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэхээ мартуузай. Эдгээр нь бидэнд хэрэгтэй витамин В12-ийн эх үүсвэр юм.

Олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, байгалийн гаралтай, төрөл бүрийн нэмэлт, хүнсний нэмэлтүүд бүхий цогц бэлдмэлүүд нь таны толгойг эргүүлдэг, магадгүй манай эмийн санд бүрэн дүүрэн байдаг. Хүн бүр өөртөө тохирсон сонголтыг сонгох боломжтой.

Ямар нэгэн витамин уухдаа эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй, учир нь илүүдэл витамин нь бас хортой тул та байнга витамин уух шаардлагагүй, хоолны дэглэмээ төрөлжүүлэх нь дээр, учир нь хүн хоол хүнсээр бие махбодоо бүх зүйлээр хангаж чаддаг. шаардлагатай витаминууд.

Эрүүл байх!

Хүний бие нь ирээдүйд хэрэглэх витаминыг нэгтгэж, хадгалах чадваргүй байдаг. Тиймээс тэрээр өдөр бүр физиологийн нормыг хангахуйц хэмжээгээр иж бүрэн багцаар хүлээн авах ёстой.

Витамин нь хүнийг хүрээлэн буй орчны сөрөг хүчин зүйлээс хамгаалдаг. Тэд мөн хэвийн бодисын солилцоо, биеийн өсөлт, хөгжил, эрхтнүүдийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг.

Гиповитаминоз нь бие бялдар, оюун санааны үйл ажиллагааг бууруулж, мэдрэлийн-сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдал, стрессийг эсэргүүцэх чадварыг бууруулж, мэргэжлээс шалтгаалах гэмтлийг нэмэгдүүлж, идэвхтэй амьдралын үргэлжлэх хугацааг бууруулдаг.

Дэлхийн янз бүрийн бүс нутгийн мэргэжилтнүүдийн хийсэн судалгаагаар хүмүүсийн хоол хүнсэнд витамин бага байх тусам атеросклероз, хорт хавдар зэрэг өвчнөөр өвчилж, эдгээр өвчнөөр нас барах түвшин өндөр байгааг харуулж байна.

Гиповитаминоз нь үндсэн өвчний явцыг улам хүндрүүлж, эмчилгээний үр нөлөөг бууруулж, мэс заслын үйл ажиллагааны үр дүн, мэс заслын дараах үеийг хүндрүүлдэг. Тийм ч учраас аливаа өвчтөнийг эмчлэхдээ өдөр бүр шаардлагатай витамины тунг авч байх ёстой.

Бие махбод дахь витамины нөөцийг нөхөхийн тулд шинэ ногоо, хүнсний ногоог оруулахад хангалттай гэж олон хүмүүс үздэг

жимс жимсгэнэ. Гэхдээ хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь шаардлагатай бүх витаминыг агуулдаггүй. Мөн зарим витамин талх, мах, сүү, үр тариа, цөцгийн тос, ургамлын тосонд агуулагддаг.

Үүнээс гадна хоол хүнсээр л хүний ​​биеийг шаардлагатай хэмжээний витаминаар хангаж чадахгүй. Энэ нь бидний бие махбодын витамины физиологийн хэрэгцээ нь хүний ​​төрөл зүйлийн хувьслын явцад үүссэнтэй холбоотой юм. Хүний бодисын солилцоо нь их хэмжээний хоол хүнстэй хамт хүлээн авсан биологийн идэвхт бодисын хэмжээнд аажмаар дасан зохицсон бөгөөд энэ нь эрчим хүчний өндөр хэрэглээтэй тохирч байв. Гэтэл сүүлийн 2-30 жилд хүний ​​эрчим хүчний хэрэглээ 2-2.5 дахин буурсан. Хүнсний хэрэглээ тэр хэмжээгээрээ багасах ёстой байсан ч харамсалтай нь их идэх зуршил хүний ​​амьдралд баттай тогтжээ.

Их идэх зуршлын үр дүн нь илүүдэл жин юм. Үүний зэрэгцээ, хэрэв энэ нь 20% -иас хэтэрвэл зүрх судасны өвчнөөр нас баралт 20-25%, чихрийн шижин өвчний нас баралт 50-70% -иар нэмэгддэг болохыг мэргэжилтнүүд тогтоожээ. Илүүдэл жин 60% -иас хэтэрсэн тохиолдолд өвчлөл, нас баралтын эрсдэл хэд дахин нэмэгддэг.

Энэ нь харгис тойрог болж хувирдаг. Нэг талаас, биед хангалттай хэмжээний витамин байхын тулд илүү их идэх хэрэгтэй; нөгөө талаас хэт их идэх нь бидний эрүүл мэндэд маш их хор хөнөөл учруулдаг. Тиймээс биеийг витамин С-ээр хангахын тулд та өдөрт нэг кг алим идэх эсвэл гурваас таван литр алимны шүүс уух хэрэгтэй. В бүлгийн витаминыг шаардлагатай хэмжээгээр авахын тулд өдөрт нэг кг хар талх эсвэл хагас кг туранхай мах идэх хэрэгтэй.

Орчин үеийн хүн 100 жилийн өмнөхөөсөө 2-3 дахин бага эрчим хүч зарцуулж, бидний өвөг дээдсийнх шиг хоол хүнс хэрэглэх шаардлагагүй болсон. Тиймээс орчин үеийн хүн шаардлагатай хэмжээний витамины хэрэгцээг зөвхөн хоол хүнсээр хангаж чадахгүй. Юу хийх вэ?

Дотоод, гадаадын туршлагаас харахад олон төрлийн амин дэмийн бэлдмэл эсвэл витамин-эрдэсийн цогцолборыг ууж, физиологийн түвшинд витаминаар баяжуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулснаар витамин авах нь илүү хялбар бөгөөд үр дүнтэй байдаг.

Өнөөдөр эмийн сангийн тавиур дээр бид маш олон төрлийн витамины бэлдмэлүүдийг харж байна. Гэхдээ бид зурагт хуудас, мэдээллийн ухуулах хуудсыг санаж байна

амин дэм бол эм бөгөөд зөвхөн эмчийн зөвлөмжийн дагуу хэрэглэх ёстой гэж хэлсэн эмийн сан, эмнэлгүүд.

Үнэн хэрэгтээ манай улсын иргэдийн хувьд витаминыг "хэт ханах" аюул байхгүй ч витамины хэрэглээний стандартууд байдаг (хүснэгтийг үз).

Харамсалтай нь ихэнх хүмүүс синтетик витамин, витаминаар баяжуулсан хоол хүнс нь "байгалийн"-аас бага үр дүнтэй, бие махбодид шингэдэггүй гэж үздэг. Гэхдээ энэ нь үнэн биш юм. Эмнэлгийн үйлдвэрээс гаргаж авсан витаминууд нь биологийн идэвхжилээрээ "байгалийн" витаминуудтай ижил байдаг. Тэдний харьцаа нь олон хүнсний бүтээгдэхүүнээс илүү хүний ​​хэрэгцээнд нийцдэг. Витамин бэлдмэлийг үйлдвэрлэх технологи нь сайн батлагдсан бөгөөд өндөр цэвэршилт, хадгалах хугацааг баталгаажуулдаг бөгөөд бэлдмэл дэх витамин С нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэтэй харьцуулшгүй удаан хадгалагддаг. Хоолонд агуулагдах витаминууд нь ихэвчлэн холбоотой байдаг тул витамин бэлдмэлүүд болон тэдгээрээр баяжуулсан хоол хүнс илүү сайн шингэдэг.

Зарим хүмүүс "гипервитаминоз"-оос айж витамин уудаггүй. Мөн хамтран-

бүрэн дэмий хоосон. Тиймээс А, Е витаминыг хэрэглэх нь гаж нөлөө, заримдаа хүнд хордлого үүсгэдэг, гэхдээ зөвхөн физиологийн хэмжээнээс хэдэн арван дахин их тунгаар!

Усанд уусдаг витамины хувьд биеэс амархан ялгардаг боловч физиологийн хэмжээнээс хэтэрсэн тунгаар уувал ходоод гэдэсний замын эмгэг, чонон хөрвөс гэх мэт өвөрмөц бус урвал үүсгэж, эмийг зогсоосны дараа алга болдог.

Хэрэв та урьдчилан сэргийлэх зорилгоор витамины бэлдмэл, витаминаар баяжуулсан хоол хүнс хэрэглэж, өдрийн дундаж нормыг дагаж мөрдвөл, жилийн туршид витамин тогтмол хэрэглэсэн ч биед илүүдэл үүсэхгүй, харин зөвхөн хоол хүнсэнд витамины дутагдал үүсдэг. дүүргэсэн.

АНУ, Английн эрүүл мэндийн даатгалын компаниудын мэдээлснээр эдгээр улсын хүн амын 60 гаруй хувь нь нэг буюу өөр витамины бэлдмэл хэрэглэдэг. Хүүхэд болон жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 90% нь витамин хэрэглэдэг. Витамин бэлдмэл хэрэглэдэг оросуудын тоо 10% -иас хэтрэхгүй байна.

Дэлхийн болон дотоодын туршлагаас харахад бие махбодид дутагдаж буй витаминыг нөхөх хамгийн үр дүнтэй арга бол витамины бэлдмэл эсвэл витамин-эрдэсийн цогцолборыг тогтмол ууж, мөн тэдгээрээр баяжуулсан тусгай хоолыг хоолны дэглэмд нийцүүлэн оруулах явдал юм. биеийн физиологийн хэрэгцээ.

Тамхи татдаг хүмүүс болон аюултай үйлдвэрт ажилладаг хүмүүс олон төрлийн амин дэм, аскорбины хүчлийг тусад нь байнга хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Манай улсын бараг бүх иргэд, ялангуяа аж үйлдвэрийн хотуудад амьдардаг хүмүүст витаминыг богино хугацаанд биш, харин удаан хугацаагаар, жилийн турш уух ёстой.

Аль витамины бэлдмэлийг сонгох нь нас, үйл ажиллагааны төрөл, эрүүл мэндийн байдлаас хамаарна. Тиймээс эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Хэрэв та витамины бэлдмэл худалдаж авахаар шийдсэн бол энэ нь ОХУ-ын Эрүүл мэндийн яамнаас үүнийг хүнсний нэмэлт тэжээл эсвэл эм гэж бүртгэсэн гэрчилгээтэй эсэхийг шалгаарай, мөн шошгон дээрх жорыг анхааралтай уншина уу. Чанартай витамины нэмэлтүүд ихэвчлэн Оросын эмийн зах зээл дээр гарч ирдэг.

Витамин, эрдэс бодисоор баяжуулсан дотоодын эмчилгээний болон урьдчилан сэргийлэх хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүнүүд нь гадаадын аналогитай харьцуулахад хямд үнээр, найрлага, чанарын хувьд Оросын хүн амын бодит хэрэгцээг бүрэн харгалзан үздэг.

Мэдээжийн хэрэг, витамин уух нь янз бүрийн хүнсний хэрэглээг цуцлах ёсгүй. Зөвхөн олон төрлийн хооллолт нь хүнийг өсч хөгжих, хөгжүүлэх, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг бий болгох боломжийг олгодог.

Эрүүл байхын тулд витамин уух хэрэгтэй гэдгийг хүн бүр мэддэг. Ухаалаг хүнсний үйлдвэрлэгчид хурдан бөгөөд хялбар шийдлийг хайж буй үйлчлүүлэгчдийг татах болно гэж найдаж, өндөр боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд витамин нэмж эхэлжээ. Гэхдээ бидний хувьд зайлшгүй шаардлагатай витаминууд юу вэ, аль нь үнэхээр чухал вэ? Бидэнд тэдний дутагдал бий юу?

Витамин нь экзоген химийн нэгдлүүдийн бүлэг юм. Экзоген чанар нь энд гол зүйл бөгөөд хүний ​​бие үүнийг үүсгэдэггүй гэсэн үг юм. Витаминыг гаднаас, ихэвчлэн хоол хүнсээр дамжуулан провитамин хэлбэрээр авах ёстой. Та гайхаж магадгүй, гэхдээ хоолонд ердөө 13 төрлийн витамин байдаг бөгөөд энэ нь танд үнэхээр хэрэгтэй зүйл юм!

Тэдгээрийг тогтмол дүүргэх нь чухал юм. Яагаад чухал вэ? Учир нь бие нь заримыг нь хадгалж чаддаггүй. Тэр илүүдлийг хөөж, дараагийн өдөр нь өөр шинэ хэсгийг асууна.

Чухал витаминуудыг хоёр үндсэн бүлэгт хувааж болно.

• өөхөнд уусдаг (A, D, E, K);
• усанд уусдаг (В витамин ба С витамины бүлэг).

Өөх тосонд уусдаг витаминууд нь эд эсэд хуримтлагдаж, өтгөнөөр гадагшилдаг. Тэдний илүүдэл нь хортой байж болох бөгөөд зохисгүй хоолны дэглэмийн үед дутагдал үүсч болно.

Усанд уусдаг витаминууд бие махбодид хуримтлагддаггүй; илүүдэл нь бие махбодоос шээсээр ялгардаг. Тиймээс усанд уусдаг витамины нөөцөө өдөр бүр нөхөж байх ёстой.

Үүнээс гадна, энэ бүлгийн витаминууд нь ихэвчлэн хүчилтөрөгч (исэлдэлт) болон өндөр температуртай холбоо барих дургүй байдаг. Тиймээс усанд уусдаг витамин агуулсан бүтээгдэхүүн нь шинэхэн (хүчилтөрөгчтэй богино холбоо барих) эсвэл уураар жигнэх ёстой.

Өөх тосонд уусдаг чухал витаминууд

А аминдэм

Энэ нь хүчтэй антиоксидант юм - чөлөөт радикалуудыг саармагжуулдаг бөгөөд илүүдэл нь үрэвсэл, хөгшрөлтийг хурдасгахад хүргэдэг. Энэхүү чухал витамин нь дархлааны тогтолцооны өсөлт, үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай.

Энэ нь олон ногоо, жимс жимсгэнээс олддог. Бета-каротин нь ургамлын ертөнцөд хамгийн идэвхтэй, алдартай провитамин бөгөөд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээнд олон төрлийн өнгө өгдөг.

Провитамин А агуулсан хүнсний антиоксидант үйл ажиллагааг халаах замаар сайжруулж болно. Жишээлбэл, улаан лоольд агуулагдах ликопенийн шинж чанар нь гар хийцийн кетчуп бэлтгэсний дараа нэмэгддэг.

А аминдэмийг зохих ёсоор шингээхэд өөх тос шаардлагатай байдаг тул эдгээр хоолыг авокадо, самар, маалингын үр эсвэл чидун жимсний хамт идэх нь дээр.

Энэ витамины дутагдал нь ихэвчлэн өөх тосыг хаядаг хүмүүст тохиолддог;

Хэрэглээний хэмжээ

Та 1/2 аяга байцаа, 1/2 аяга хулуу, 3/4 аяга лууван, 1 аяга бууцай, 2 аяга манжин, 10 ширхэг улаан лооль, 20 ширхэг нектарин зэргийг идэж байж энэ витамины өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангах боломжтой.

Витамин D

Энэ бол чухал витамин бөгөөд хамгийн түгээмэл дутагдал юм. Өргөргийн байдлаас шалтгаалан нийгмийн 70-95 хувь нь хомсдолтой байдаг гэсэн судалгаа бий. Энэ нь нарны гэрэлд өртсөнтэй холбоотой юм.

Хүний биед энэ витамин нь кальци, фосфорын концентрацийг зохицуулж, цусны эргэлтийн тогтолцооны үйл ажиллагааг дэмждэг. Ясны эдэд кальцийг зохих ёсоор шингээхэд чухал.

Энэ нь зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог: өөхний загас, үхрийн элэг, өндөгний шар. Хэвийн нөхцөлд (биеийн гадаргуугийн 18% нь наранд байдаг) Д витамин нь арьсаар дамжин шингэдэг. Гэхдээ хойшоо явах тусам хомсдол үүсэх эрсдэл нэмэгддэг.

Витамин Д нь зөвхөн нялх хүүхдэд төдийгүй ясыг бэхжүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Насанд хүрсэн хүний ​​хувьд ч жил бүр ясны массын 15% нь солигддог. Хэрэв Д аминдэмийн хэмжээ хангалтгүй бол яс сулардаг (ясны сийрэгжилт).

Хэрэглээний хэмжээ

Өдөр тутмын Д аминдэмийн хэрэгцээгээ хангахын тулд 24 өндөгний шар идэх ёстой тул наранд шарах нь чухал.

Е витамин

Энэхүү зайлшгүй шаардлагатай витамин нь хоол хүнсэнд түгээмэл байдаг тул дутагдал нь ховор тохиолддог. Энэ бол хүчтэй антиоксидант, жинхэнэ чөлөөт радикалыг устгагч - үрэвсэл, эрт хөгшрөлтийн эсрэг тэмцэлд бидний холбоотон юм.

Энэ нь дархлааны системийг бэхжүүлж, ялтасын бөөгнөрөлийг дарангуйлдаг простациклиний дааврын үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлснээр зүрхийг хамгаалдаг.

Хэрэглээний хэмжээ

Та 4 хоолны халбага бүйлсний тос, 1 аяга бүйлс, 2 аяга самар, 10 хоолны халбага самрын цөцгийн тос, 12 хоолны халбага улаан буудайн үр хөврөл, 4 авокадо, 4 аяга бууцай, 6 ширхэг анар зэрэг орцуудын аль нэгийг хэрэглэснээр энэ витамины өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангах боломжтой.

Витамин К

Энэ нь ургамлын гаралтай хоол хүнс, ялангуяа ногоон ногоонд элбэг байдаг өөр нэг витамин тул дутагдалтай байх нь ховор.

Витамин К нь цусны бүлэгнэлтийг зохицуулдаг тул зөвхөн шаардлагатай үед, тухайлбал гэмтлийн дараа л бүлэгнэл үүсдэг. Энэ нь ясны бодисын солилцоонд оролцож, бүтцийг нь бэхжүүлдэг.

Витамин К нь тосонд уусдаг витамин тул үүнийг авокадо, самар, чидун, маалингын үр гэх мэт өөх тос эсвэл тостой хамт хэрэглэж болно.

Хэрэглээний хэмжээ

1/4 аяга байцаа, 1/4 аяга бууцай, 1/2 таваг брокколи, 1/2 таваг Брюссель нахиа, 2 аяга спаржа зэрэг орцуудын аль нэгээр та энэхүү витамины өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангах боломжтой.

Усанд уусдаг витаминууд

Энэ бүлэгт хамаарах бодисууд нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай амин дэмүүд юм.

Тиамин (витамин В1)

Тиамин нь усанд уусдаг бөгөөд нүүрс ус, нийлмэл амин хүчлүүдийн задралд (энергийг ялгаруулах) оролцдог.

В1 витамины дутагдал нь архинд донтсон хүмүүст түгээмэл тохиолддог. Эсвэл буруу хооллолт эсвэл шингээлт алдагдсанаас үүдэлтэй.

Хэрэглээний хэмжээ

Энэ витамины өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангахын тулд та идэх хэрэгтэй: 1/2 аяга наранцэцгийн үр, 1 аяга вандуй, 1 аяга шош, 10 зүсмэл талх.

Рибофлавин (витамин В2)

Рибофлавин нь мөн усанд уусдаг бөгөөд цусны улаан эсийн өсөлт, үүсэхэд шаардлагатай чухал витамин юм. Тэрээр нарны гэрэлд маш мэдрэмтгий байдаг. В2-ээр баялаг хоол хүнсийг хөргөгчинд хамгийн сайн хадгалдаг.

Хэрэглээний хэмжээ

Энэ витамины өдөр тутмын хэрэгцээ: гахайн элэг 50 гр, вандуй 2 аяга, шош 2 аяга, бууцай 2 аяга, 10 зүсмэл талх.

Ниацин (витамин В3)

Глюкоз болон өөх тосны хүчлийн солилцоогоор эрчим хүч ялгаруулж дэмждэг, энэ нь мэдээж чухал амин дэм юм.

Ниацины дутагдал (маш ховор ч гэсэн) нь пеллагра - төвлөрөл дутмаг, хий үзэгдэл, суулгалт, хайрст үлд арьсны үрэвсэлд хүргэдэг.

Хэрэглээний хэмжээ

Өдөр тутмын хэрэгцээ нь: 30 гр шар айрагны мөөгөнцөр, 1/2 аяга самрын тос, 100 грамм тахианы элэг, 1 аяга хатаасан тоор, зургаан зүсмэл үр тарианы талх, 1 кг улаан лооль.

Энэ витамин нь амин хүчлээс эрчим хүч (В витамины нийтлэг шинж чанар) ялгаруулахад оролцдог. Дархлааны тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаа, зүрхний өвчнөөс хамгаалахад чухал ач холбогдолтой.

Өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангана: 4 аяга банана, 3 аяга чанасан төмс, 3 аяга бууцай, 4 аяга сэвэг зарам, 3 авокадо, 4 аяга бор будаа.

Фолийн хүчил

Тэд хүний ​​биед онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг (ялангуяа жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд) - тэд шинэ эсийг үүсгэж, ургуулдаг. Энэ нь удамшлын кодыг бий болгоход туслах, мөн хорт хавдар үүсгэдэг ДНХ-ийн мутациас хамгаалахад чухал ач холбогдолтой витамин юм.

Фолийн хүчил (фолийн нийлэг хувилбар) нь бараг бүх жирэмсэн эмэгтэйчүүд хэрэглэдэг. Гэхдээ фолийн хүчил нь хөхний хорт хавдар үүсэх эрсдэлтэй байдаг. Түүнчлэн, жирэмсэн үед фолийн хүчил хэрэглэх нь хүүхдэд астма, амьсгалын замын халдварт өвчин тусах эрсдэлд нөлөөлдөг.

Хэрэглээний хэмжээ

Энэ витамины өдрийн хэрэгцээг хангах болно: 2 аяга сэвэг зарам, 2 аяга самрын, 2 аяга буурцаг, 3 аяга бууцай, 4 аяга брокколи, 4 авокадо, 5 аяга манжин.

Кобаламин (витамин В12)

Энэ чухал амин дэм нь ургамал биш, харин зөвхөн бичил биетэн, мөөгөнцөр, замаг үүсгэдэг.

Хоолны дэглэмд түүний дутагдал нь олон сар, заримдаа хэдэн жилийн турш анзаарагдахгүй байж болно. Түүний дутагдлын шинж тэмдэг: мэдрэхүйн эмгэг, сул дорой байдал, сэтгэлийн хямрал.

В12 витамин нь хүний ​​​​биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд цусны улаан эсийн үйлдвэрлэл, ДНХ-ийн синтез, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанд оролцдог.

Хэрэглээний хэмжээ

Өдөр бүр хэрэглэх: 1 халбага мөөгөнцрийн, 10 грамм загас, элэг, гахайн мах, үхрийн мах.

Биотин

Ихэнх В витамины нэгэн адил энэ нь энерги ялгаруулахад туслах үүрэг гүйцэтгэдэг. Биотины дутагдал нь маш ховор тохиолддог, учир нь эрүүл бие нь түүний зарим хэсгийг үйлдвэрлэх чадвартай байдаг.

Биотинээр баялаг хоолонд: овъёос хивэг, самрын тос, өндөгний шар, сэвэг зарам болон цагаан шош, мөөг, бууцай орно.

Пантотений хүчил

Үүний маш олон эх сурвалж байдаг тул хомсдол хэзээ ч баримтжаагүй байна.

аскорбины хүчил (витамин С)

Витамин С бол витаминуудын хаан бөгөөд биеийн ихэнх үйл ажиллагааг дэмждэг. Энэ нь хүчтэй антиоксидант бөгөөд дархлааны системийг бэхжүүлж, уургийн солилцоонд оролцож, төмрийг шингээхэд тусалдаг.

Шинэхэн ургамлын гаралтай хоол хүнс (хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ) дээр суурилсан эрүүл хоолны дэглэмийн хувьд түүний дутагдал нь бараг боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч, энэ чухал витамин нь усанд уусдаг тул илүүдэл нь биеэс гадагшилдаг тул нөхөж байх ёстой гэдгийг санаарай. Тиймээс өдөр бүр шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ идэх нь маш чухал юм.

Хэрэглээний хэмжээ

Өдөр тутмын хэрэгцээ нь: 1 том жүрж, 1 том бэрсүүт жүрж, 2 киви, 1 аяга брокколи, 1 аяга гүзээлзгэнэ, 1 аяга хан боргоцой, 2 аяга цэцэгт байцаа, 4 аяга мандарин.

Витамин, эрдэс бодис, фермент, фитонутриентийн хамт эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийхийн тулд шаардлагатай бүх витаминыг шаардлагатай хэмжээгээр авах шаардлагатай.