Жин хасах зөв хоол тэжээлийн цэс: хоолны дэглэмийг хэрхэн бий болгох вэ. Бүхэл бүтэн гэр бүлийн эрүүл хооллолт: эрүүл хоол хүнс сонгох, өдөр бүр цэс гаргах. Зөв хооллолтыг хэрхэн хангах вэ

Зөв хооллолт нь хоолны дэглэм мөн үү? Огт тийм биш, хоолны дэглэм нь тодорхой тооны кг жин хасахын тулд хоол хүнсийг хатуу хязгаарлах богино хугацааны курс юм. Түүнтэй холбоотой байх нь хамгийн тааламжтай зүйл биш юм: өлсгөлөнгийн байнгын мэдрэмж, толгой эргэх, арьс, үсний байдал муу. Нэмж дурдахад, курс дуусах үед (эсвэл эвдрэлийн улмаас тасалдсан) бүх фунт хэцүү байсан тул байрандаа буцаж ирдэг. Илүүдэл жинтэй тэмцэх энэ аргыг оновчтой гэж нэрлэхэд хэцүү байдаг. Үгүй ээ, зөв ​​хооллолт нь эвгүй, богино хугацааны амьдралын шинэ хэв маяг юм. Хооллох зуршлаа өөрчлөх нь бодисын солилцоог хэвийн болгоход хүргэдэг бөгөөд энэ нь таны жин аажмаар хэвийн байдалдаа орно гэсэн үг юм.

Өөрийгөө зөв хооллоход хэрхэн сургах вэ

Өгүүллийн сэдвийг илүү сайн чиглүүлэхийн тулд тухайн ойлголтын ойролцоо тодорхойлолтыг өгье. Тиймээс зөв хооллолт нь бие махбодийг уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодисоор бүрэн хангадаг, өөрөөр хэлбэл бүх хэрэгцээг хангаж, ашиг тусаа өгдөг байгалийн болон өндөр чанартай бүтээгдэхүүнээс бүрдэх бүрэн, тэнцвэртэй хооллолт юм.

Цэсэндээ дүн шинжилгээ хийж, эрүүл хоолны дэглэмд шилжихийн тулд та хэд хэдэн дүрмийг ойлгох хэрэгтэй.

Бид юу иддэг вэ

Ийм хийсвэр ойлголтыг зөв хооллолт гэж ойлгоход үнэхээр хэцүү байдаг. "Өдрийн цэс" нь илүү энгийн сонсогдож байна. Бид мэдээж таны хоолны дэглэмийг нарийвчлан авч үзэх болно, гэхдээ одоо бүтцийн онцлог шинж чанаруудыг авч үзье.Энэ нь бүх бүтээгдэхүүнийг бүлгүүдэд хуваах зарчим дээр суурилдаг бөгөөд энэ нь өдрийн турш оновчтой хоолны дэглэмийг бий болгох боломжийг олгоно.

Та пирамидыг доороос нь харах хэрэгтэй. Үүний үндэс нь өдөр бүр хангалттай хэмжээгээр идэх ёстой хоол хүнс юм. Эдгээр нь хатуу улаан буудайгаар хийсэн бүхэл үрийн талх, овъёос, будаа, гоймон юм. Энэ нь бие махбодийг нарийн төвөгтэй нүүрс усаар хангадаг, өөрөөр хэлбэл эрчим хүчний чухал эх үүсвэр болох хоол хүнсийг өдөрт оруулах боломжгүй үндэс суурь юм. Бүхэл үр тариа нь бие махбодийг шаардлагатай эслэг болон В витаминаар хангадаг.Талх идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг гэж олон хүн үздэг ч үнэндээ цөцгийн тос, давс, тослог соус, бяслаг зэргийг их хэмжээгээр нэмэхгүй бол энэ нь үнэн биш юм.

Пирамидын дараагийн блок нь хүнсний ногоог агуулдаг. Энэ нь эслэг, витамины эх үүсвэр бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь биеийг уурагаар хангадаг. Өөх тос бүрэн байхгүй байгаа нь эдгээр бүтээгдэхүүнийг бараг ямар ч хязгаарлалтгүйгээр хэрэглэх боломжийг олгодог. Дашрамд хэлэхэд төмс нь хамгийн их хэмжээний шим тэжээлийг агуулдаг тул биед маш их тустай байдаг. Хүнсний ногооны шүүсийг хэрэглэх нь маш чухал юм. Жимс нь хүнсний ногоотой нэг мөрөнд байдаг. Эдгээр амттай, эрүүл хоолгүйгээр охидын зөв хооллолтыг төсөөлөхөд хэцүү байдаг. Жимс нь витамин, микроэлементийн эх үүсвэр бөгөөд үүнгүйгээр сайхан арьс, эрүүл үс, хумстай байх нь хэцүү байдаг. Ямар ч хэлбэрийн жимс нь ашигтай байдаг. Та шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн, хатаасан эсвэл лаазалсан идэж болно.

Уураг нь бие махбодид тохиолддог олон тооны бодисын солилцооны процессыг хариуцдаг тул дараагийн блок нь хоолны дэглэмийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Охидын зөв хооллолт нь мах, загас, самар, өндөг, шош, шош зэргийг багтаасан байх ёстой. Эдгээр нь төмөр, цайр, В витамины зайлшгүй чухал эх үүсвэр юм.Энэ блок нь кальци, уураг, В12 витамины чухал эх үүсвэр болох сүү, айраг сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг өөр нэг том бүлэгт багтдаг. Хамгийн бага калори, хамгийн их шим тэжээл агуулсан тул өөх тос багатай сортуудыг сонгох хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Бид зөв хооллолтын талаар ярилцаж байгааг бүү мартаарай. Ялангуяа оройн хоолонд хамгийн бага илчлэг ихтэй хоол хүнс байх ёстой.

Эцэст нь хэлэхэд, бидний пирамидын дээд хэсэг нь өөх тос, тос, чихэр юм. Өндөр илчлэг, өндөр тэжээллэг хоол хүнс. Хоолны дэглэмд эдгээр нь хамгийн бага байх ёстой, гэхдээ та үүнээс огт татгалзаж болохгүй.

Өдөр тутмын хоолны дэглэм

Зөв зохистой хооллолтын тухай яриаг илүү утга учиртай болгохын тулд та өдөр бүр дагаж болох жишээг хэлье, мэдээжийн хэрэг тохируулгатай. Эрүүл хооллолтын эхний дүрэм бол өглөөний цайгаа сайн уух явдал юм. Өдрийг эхлүүлэх маш сайн арга бол жижиг хэсэг мах, цагаан будааны нэг хэсэг, нэг аяга (200 гр) ногооны салат байх болно. Та аяга болон бусад жимсээр хоолоо дуусгаж болно. Та өөр сонголтыг санал болгож болно: бяслагтай тахианы хөх, чанасан төмс, жимстэй цай.

Жүрж, бэрсүүт жүрж эсвэл цөөн хэдэн самар өглөөний цай ба өдрийн хоолны хооронд хөнгөн зууш байж болно. Гэхдээ үдийн хоол бол бүрэн хоол бөгөөд үүнийг алгасч болохгүй. Сонголт болгон та шатаасан загас, ногоон салаттай хоёр талх шарсан талх санал болгож болно. Хоёр дахь сонголт нь уурын ногоотой бор будаа байж болно. Та гаа цай эсвэл хийгүй усыг сонгож болно. Зөв зохистой хооллолтын тухай яриа нь хоолны дэглэмийн талаар зайлшгүй хөндөх ёстой. Үнэн хэрэгтээ дэглэмийг сайтар дагаж мөрдөх тусам бодисын солилцоо хурдан сэргээгддэг бөгөөд энэ нь илүүдэл жинтэй холбоотой асуудал гарахгүй гэсэн үг юм. Тиймээс та үдээс хойшхи зуушаа орхиж болохгүй. Үүний зэрэгцээ энэ зууш нь хүнд байх ёсгүй. Кефир эсвэл тараг нь үдээс хойш зууш хийхэд тохиромжтой.

Одоо бид маш их маргаантай байгаа хоол руу шилжиж байна, гэхдээ оройн хоол нь зөв хооллолтыг үгүйсгэхгүй. Өөр нэг зүйл бол үдшийн цагаар хэрэглэсэн хүнсний илчлэгийн агууламж хэт өндөр байх ёсгүй. Маш сайн сонголт бол шарсан талх эсвэл 150-200 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг байх болно.

Энэ бол энгийн хүний ​​хоолны дэглэм гэдгийг анхаарна уу. Үүнийг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, жимс жимсгэнэээр дүүргэж болно. Гэхдээ хэрэв таны зорилго жин хасах юм бол таны хоолны дэглэмийг зорилгоос хамааран тохируулах хэрэгтэй. Учир нь эрүүл хооллолт, жингээ хасах нь олон хүмүүсийн бодож заншсан шиг ижил утгатай биш юм.

мөн жин хасах

Зөв зохистой хооллолт, турах хоёрын хооронд ямар холбоотой вэ? Үнэн хэрэгтээ эрүүл хооллолт нь бие махбодийн бүрэн үйл ажиллагаа, илүүдэл жин нэмэгдэхээс урьдчилан сэргийлэх зорилготой боловч жингээ хасах тусдаа системүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг дагаж мөрдөх нь амархан бөгөөд тааламжтай гэдгийг олон хүмүүс баталж байна) өөх тос, эрүүл бус хоол хүнс, тухайлбал түргэн хоол, хийжүүлсэн ундаа болон таргалалтын хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг бусад олон бүтээгдэхүүнийг хасахыг зөвлөж байна. Эдгээр хоолыг хасч, жимс ногоогоор солих нь аажмаар жин хасахад хүргэдэг.

Өөрөөр хэлбэл, зөв ​​хооллолт нь жингээ хасах систем биш, гэхдээ та үүнийг орхиж болохгүй, хурдан турах амлалт өгдөг шинэ хоолны дэглэмийг интернетээс хайж олох хэрэгтэй. Учир нь тэд бүгд үндсэн дүрмийг зөрчиж байна. Тогтвортой үр дүнд хүрэхийн тулд богино хугацааны хоолны дэглэм биш, харин шинэ амьдралын хэв маяг хэрэгтэй. Тиймээс бидний дээр дурдсан эрүүл хооллолтын зарчмууд жин хасах системд бас байх ёстой. Зөвхөн нэг ялгаа байх ёстой: жингээ хасахын тулд та өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй.

Зөв зохистой хооллолт гэж юу болох нь багагүй тодорхой болсон. Хоолны дэглэмээ зарчмын дагуу бүрэн өөрчилсөн хүмүүсийн тойм нь тэдний сайн сайхан байдал мэдэгдэхүйц сайжирч, сонирхолтой хоолоор дутмаг байх шаардлагагүй, учир нь та маш олон гайхалтай зууш гаргаж авах боломжтой. , эрүүл мэндэд тустай, биед хэрэгтэй хоол хүнснээс амттан болон бусад амттан.

Хэрэв та жингээ хасахаар төлөвлөж байгаа бол юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

Зорилго, тэргүүлэх чиглэлээ нэн даруй тодорхойлох нь маш чухал юм. Та ямар хугацаанд, хэдэн кг жингээ хасахыг хүсч байгаагаа өөртэйгөө бичгээр гэрээ байгуулсан нь дээр. Үүний үндсэн дээр бид зөв хооллолтын талаар мартаж болохгүй хоолны дэглэмийг боловсруулдаг. Хичээл эхлэхээс өмнө авсан зураг нь зорилгодоо хүрэхэд тань тусална. Хамгийн их калорийн хэрэглээг дараах томъёогоор тооцоол.

Эрэгтэйчүүдэд: 66 + (13.7 х биеийн жин) + (5 х өндөр см) - (6.8 х нас).

Эмэгтэй хүний ​​хувьд томъёо нь арай өөр байна: 655 + (9.6 х биеийн жин) + (1.8 х өндөр см) - (жилээр 4.7 х нас).

Бодит бодисын солилцоог илтгэх тоо гарна. Одоо та үр дүнг биеийн хөдөлгөөний түвшинтэй тэнцэх коэффициентээр үржүүлэх хэрэгтэй. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягтай бол энэ нь 1.2-тэй тэнцэх боловч долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн дасгал хийвэл 1.375-аар үржүүлнэ. Долоо хоногт 3-5 удаа эрчимтэй дасгал хийх нь 1.55 коэффициенттэй, өдөр тутмын хүнд дасгал хөдөлгөөн нь 1.725-тай тэнцэнэ.Үүний үр дүнд таны бие өдөрт хэдэн калорийн шатаж байгааг харуулж байна. Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол биеийн хөдөлгөөний түвшин нэмэгдэхийн зэрэгцээ энэ хэмжээг багасгах хэрэгтэй.

Өөртөө зориулж хоолны дэглэм сонгохдоо хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй бөгөөд мэдээжийн хэрэг зөв хооллолтын талаар бүү мартаарай. Өмнө болон дараах зургууд нь үүнтэй хамт үлдэх сайхан хөшүүрэг байх болно. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй байгаа ч та мэдрэмжийнхээ өчүүхэн өөрчлөлтийг хянах хэрэгтэй. Хэрэв та муу унтаж эхэлсэн бол цочромтгой байдал, толгой өвдөж, таны эрүүл мэнд, арьсны байдал эрс муудсан - эдгээр нь таны хоолны дэглэм тэнцвэргүй байгааг илтгэнэ. Энэ нь та өөрийгөө шаардлагатай элементүүдээс татгалзаж байна гэсэн үг юм. Зөвхөн эмч тухайн өдрийн хамгийн оновчтой хоолны дэглэмийг бий болгож чадна. Зөв хооллолтыг дагаж мөрдөхөд хялбар байдаг, ийм хоолны дэглэм нь таны эрүүл мэндийг доройтуулдаггүй бөгөөд өөрийгөө ямар нэгэн зүйлд хязгаарлаж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлдэггүй.

Эмэгтэй хүний ​​​​ойролцоогоор хоолны дэглэм

Жингээ хасахын тулд та калорийн хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь бүсээ бага зэрэг чангална гэсэн үг юм. Гэхдээ олон төрлийн, тэнцвэртэй хооллолтгүйгээр зөв хооллолт гэж юу вэ? Өдрийг будаагаар эхлүүлэх нь хамгийн сайн арга бөгөөд усанд чанаж болгосон овъёос эсвэл шар будаа нь маш сайн. Алим, сүүтэй кофе таны өглөөний хоолыг нөхөх болно. Хоёр дахь өглөөний цайгаа бүү орхи, үдийн хоолны үеэр хэт их идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад, бие нь хоол хүнс ойр ойрхон ирж, өөх тосыг саванд хадгалахаа больдог тул хатуу хязгаарлалт, хоолны хооронд удаан завсарлага авдаг. Үдийн хоолонд нэг шил kefir, хоёр чангаанз эсвэл бусад жимс тохиромжтой.

Үдийн хоол ч багагүй чухал. Загас эсвэл махыг уураар жигнэхээ мартуузай. Нэг аяга coleslaw эсвэл нэг шатаасан төмс нэмж болно. Үдээс хойш зуушны хувьд ногооны салат, жишээлбэл, сараалжтай лууван, чидун зэргийг илүүд үзэх нь зүйтэй. Эцэст нь оройн хоол: уураг агуулсан хоолыг бүү орхи. Хүнсний ногоотой чанасан тахианы хөх нь хэрэг болно.

Бид үр дүнг нэгтгэдэг. Хамгийн гол нь систем

Үнэн хэрэгтээ зөв хооллолтыг зохион байгуулах нь тийм ч хэцүү ажил биш бөгөөд гол зүйл бол үүнийг байнга дагаж мөрдөх явдал юм. Энд хамгийн чухал зүйл бол ажил, суралцах болон бусад зүйлээс үл хамааран өдөр бүр дэглэмийг сахих явдал юм. Та бие махбодийг өлсгөлөнгөөр ​​албадах эсвэл өлсгөлөнгийн мэдрэмжинд дасгах боломжгүй, учир нь ийм нөхцөлд энэ нь ямар ч нэмэлт хэсгийг нөөцлөх болно. Хоолны дэглэм барих үед ядрах мэдрэмжийг санаарай. Энэ нь айдастай бие махбодь бодисын солилцоог удаашруулж, бүх ашигтай бодисыг хэмнэхийг оролдсоны үр дүн юм. Өдөрт 4-6 удаа хоол идсэнээр бүх зүйл эмх цэгцтэй байгааг зөн совиндоо ойлгуулж, энэ дэглэмээр таны бодисын солилцоо, жин хэвийн болно. Та өөртөө ойролцоогоор зөв хооллолтыг бий болгож, үүнийг замдаа тохируулж болно.

Ус уух нь зайлшгүй шаардлагатай

Зөв зохистой хооллолтын түлхүүр бол эрүүл, үзэсгэлэнтэй байх хүсэл юм. Гэхдээ олон хүн хангалттай хэмжээний шингэн хэрэглэх хэрэгцээг мартдаг. Цай, кофег аль болох бага байлгахыг хичээ, оронд нь өдөрт дор хаяж 2 литр цэвэр ус уу. Гэсэн хэдий ч та нэг дор бүхэлд нь уухыг оролдох шаардлагагүй. Цаг ямагт биедээ лонх авч явж, цангах үед ууж байх нь дээр.

Өөрийгөө сонс

Хэдийгээр хоол тэжээлийн мэргэжилтэн танд зориулж нэг сарын турш нарийвчилсан зөв хооллолтыг боловсруулсан ч энэ нь таны биеийн дохиог сонсох хэрэгцээг арилгадаггүй. Хоол нь анхилуун үнэртэй, сэтгэл татам, өөрөөр хэлбэл идэх нь өөрөө таашаал авдаг учраас бид идэж дассан. Гэвч үнэндээ бие нь одоо юу хэрэгтэйг мэддэг. Хэрэв та чихэрлэг зүйлд тэвчихийн аргагүй хүсэл эрмэлзэлтэй байгаа бол магадгүй яг энэ мөчид эрчим хүчний хэрэгцээ маш их байгаа байх. Гэсэн хэдий ч өглөө нь тослог бялууны оронд нэг хэсэг шоколад идэхийг зөвшөөрсөн нь дээр.

Илүү энгийн байх тусмаа сайн

Манай өвөө эмээ нар юу иддэг байсныг санаарай. Эдгээр нь ихэвчлэн шөл, үр тариа, хүнсний ногоо, загас эсвэл мах байв. Өнөөдөр бид нарийн төвөгтэй, олон найрлагатай хоол, салат, соусуудад дассан. Ийм үсрэнгүй амтанд тавагны илчлэгийн агууламжийг тодорхойлоход хэцүү байдаг. Хэрэв та Оливье салат, бяслагны соустай загас, төмс, цайтай шоколадтай бялуу зэргээс бүрдсэн үдийн хоолыг хэсэг болгон задлах юм бол 20 гаруй ширхэгийг авах бөгөөд тус бүр нь задрахын тулд өөрийн ферментийг шаарддаг. Охидын зөв хооллолтыг бэлтгэхэд эмч үүнийг онцгой анхаарч үздэг. Цэс нь аль болох энгийн байх ёстой бөгөөд аяга таваг нь аль болох хөнгөн байх ёстой. Жишээлбэл, тахианы хөхний дээр майонезаас нэмж асгаж, бяслагаар хучих шаардлагагүй - ингэснээр та уургийн бүтээгдэхүүний ашигтай шинж чанарыг бууруулдаг. Тэднийг хоёр өөр хоолонд хуваах нь илүү дээр юм. Энэ нь хоол хүнсний илчлэгийн агуулгад ч хамаатай: хэрэв боломжтой бол аяганд цөцгийн тос нэмэхээс зайлсхийх, өөх тос багатай сүүг сонгох нь дээр. Мэдээжийн хэрэг, бие нь өөх тосыг шаарддаг, гэхдээ маш бага хэмжээгээр. Өглөөний цайндаа жижиг хэсэг цөцгийн тос нь таны өдөр тутмын хэрэгцээг бүрэн хангана.

Зөвхөн тоо хэмжээ төдийгүй чанарт анхаарлаа хандуулаарай

Үнэн хэрэгтээ эрүүл хоолны дэглэмийн нэг дүрэм нь бие махбодид шаардлагатай бодис, уураг, өөх тос, нүүрс ус, микроэлементүүдийг бүрэн хэмжээгээр авах ёстой гэж заасан байдаг. Үүнийг хийхийн тулд хоол хүнс нь цэвэр, байгалийн байх ёстой. Хүнсний бүтээгдэхүүнд хадгалалтын бодис байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй, удалгүй та өвөг дээдсийнхээ мэддэг хоолны дэглэмд эргэн орох болно. Супермаркетуудад зарагддаг, үзэсгэлэнтэй хайрцагт савласан бүх зүйл нь нэмэлт, тогтворжуулагч болон бусад шаардлагагүй, бүр хортой бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг. Тиймээс хамгийн бага хэмжээгээр агуулсан эсвэл огт агуулаагүй бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Энэ дүрмийг дагаж мөрдвөл та төсвөө хэмнэх болно, учир нь шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ нь лаазалсанаас хамаагүй хямд байдаг тул мах, хиамны хувьд ч мөн адил хамаарна. Эрүүл хоол хүнс нь бие махбодийг шаардлагатай бодисоор хурдан дүүргэх бөгөөд энэ нь таны хоолны дэглэмд ямар нэгэн чухал элемент дутагдсанаас болж өлсгөлөнгийн мэдрэмж танд төвөг учруулахгүй гэсэн үг юм.

Жижиг концессууд

Зөв зохистой хооллолт нь хоолны дэглэм биш бөгөөд энэ нь цаг хугацаагаар хязгаарлагдахгүй гэсэн үг юм. Тиймээс хоолны дэглэмийн хатуу шаардлага (талх, чихэр огт идэхгүй) энд ажиллахгүй. Цорын ганц хязгаарлалт бол түргэн хоол, маш өөх тос, хэт чихэрлэг, давслаг хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Үүний зэрэгцээ бие махбодид талх, элсэн чихэр, тэр ч байтугай гахайн өөх шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь бас ашигтай шинж чанартай байдаг. Тиймээс бид нийтлэлийн эхэнд хүнсний пирамидыг та бүхэнд хүргэж байна. Хоол тэжээлийн үндэс нь хамгийн ашигтай найрлагатай байх ёстой бөгөөд бусад бүх зүйл нь жижиг нэмэлт болж чаддаг. Энэ зарчмыг баримталснаар та өөрийгөө тарчлал, шаардлагагүй хязгаарлалтаас аварч, спортоор хичээллэх нь эдгээр хэт их зүйлийг бүрэн саармагжуулах болно.

Эрүүл хооллолтыг баримтлах нь эхлээд хэцүү мэт санагдаж магадгүй юм. Кетчуп, майонез, сод, хиам хангалтгүй, хоол нь зөөлөн юм шиг санагддаг. Гэхдээ дараа нь та хөнгөн, эрүүл мэнд, анхандаа дутагдаж байсан хортой илүүдэлд бүрэн хайхрамжгүй хандаж эхэлдэг. Эрүүл, үзэсгэлэнтэй байгаарай!

Анна Миронова

Унших хугацаа: 11 минут

А А

Илүүдэл жингээ хасах боломжийг олгодог маш олон тооны хоолны дэглэм байдаг. Гэхдээ зарим шалтгааны улмаас цөөхөн хүн хоол тэжээлийн асуудалд чадварлаг, ухаалгаар хандах нь хангалттай гэж боддог бөгөөд ямар ч хязгаарлалт шаардлагагүй болно. Жинлүүр дээр уйлахгүйн тулд дагаж мөрдөх ёстой тодорхой дүрмүүд байдаг бөгөөд бас байдаг. Хэрхэн зөв хооллох вэ?

• Хэмжээгээ анхаарч үзээрэй. Товчхондоо бага идээрэй! Мөн гэртээ, үдэшлэгт, нийтийн хоолонд. Хүнд салатаас татгалзаж, хөнгөн салатаар солино. Мөн гол хоолоо найзтайгаа хуваалцаарай.
• Гэртээ том таваг хэрэглэхээс зайлсхий.Жижиг таваг ав. Үүний дагуу жижиг хэсгүүдийг хэрэглээрэй. Бие махбодид дассан хоол хүнс шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Таныг бага зэрэг цатгалан мэдрэхэд хангалттай.
• Хэрэв бид зурагтаар кино үзэж байхдаа илүү их иддэг(эрдэмтэд нотолсон баримт). Хоол тэжээлийн процессыг машиндаа түлш цэнэглэх гэж ойлгож сур. Та машинаа хөдөлгөхөд хэр их түлш хэрэгтэй вэ? Шатахуунаа цэнэглээд бид явлаа.
• Цэсээ төлөвлөхийг хичээнаад зах нь нэг өдрийн өмнө. Тэгээд бүр илүү сайн - бүтэн долоо хоногийн турш. Ажлынхаа өмнөх өдөр та бие махбодоо яг юугаар тэжээхээ бодоорой? Өлсгөлөнгөө цаг тухайд нь арилгахын тулд тараг, хоёр жимсийг нөөцөлж аваад дараа нь чипс, шоколад авахаар дэлгүүр гүйх шаардлагагүй болно.
• Долоо хоногийн цэсээ тохируулсны дараа үүнийг дагаж мөрдөөрэй.Бүх бүтээгдэхүүнийг урьдчилан худалдаж аваарай. Цэсээ хөргөгчинд нааж, зөвхөн дээр байгаа зүйлийг л идээрэй. Оройн хоолны өмнө хэд хэдэн Краков уут эсвэл тамхи татдаг хиам авах уруу таталт гарахгүйн тулд "нэмэлт" бүтээгдэхүүнийг нуу.
• Илүү их ус уу.Энэ бол зөв хооллолтын үндэс юм. Өдөрт доод тал нь нэг хагас литр (шөл, жүүс, цай, кофе тус тусад нь ордог).
• Өглөөний цайгаа заавал ууж байгаарай. Өглөөний цай хүнд байх ёсгүй, гэхдээ өдрийн хоол хүртэл амьдрахад тань туслах шим тэжээлийг агуулсан байх ёстой. Сүү, эслэг нь заавал байх ёстой. Харна уу.
• Хоолны дэглэмээ хатуу баримтал.Хэрэв өдрийн хоол идэхээс хэдхэн цагийн өмнө та тэвчихийн аргагүй өлсөж, гамбургер идэхээр гүйхэд бэлэн бол алим, лийр эсвэл гадил жимсийг аваарай. Жимс дээр зууш - энэ нь ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд цочмог өлсгөлөнгийн мэдрэмж арилах болно.
• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ их идээрэй.Өдөр бүр. Хоол бүр дээр. Хамгийн ашигтай ногоон ногоо бол хятад байцаа, шанцайны ургамал, аругула, брокколи, өргөст хэмх, цуккини, селөдерей гэх мэт бөгөөд эдгээр нь хамгийн их хэрэгцээтэй витаминуудыг агуулдаг бөгөөд ходоод гэдэсний замын хэвийн үйл ажиллагааг хангадаг.
• Сироп дахь жимс жимсгэнээс зайлсхий(лаазалсан) болон хямдхан жимсний шүүс. Цай, кофе ууж элсэн чихрийн хэрэглээгээ багасга. Боломжтой бол амттанг жимс, чихэртэй жимс, хатаасан жимс, хар шоколадаар солих хэрэгтэй.
• Давсны хэрэглээгээ багасга.Зарим тохиолдолд бүрмөсөн татгалздаг. Жишээлбэл, тосоор чимэглэсэн ногооны салат нь давсны дутагдлаас болж амтыг огт мэдрэхгүй. Дахин хэлэхэд чанасан өндөгийг давсгүйгээр хэрэглэж болно.
• Буруу нүүрс усыг зайлуулна(элсэн чихэр, будаа, гурил) эрүүл мэндийг (жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тарианы талх) танилцуулах.
• Эслэгийн талаар бүү мартаарай!Өдөрт хамгийн бага хэмжээ нь ойролцоогоор гучин гр. Үүнийг бүхэл үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог анхаарч үзээрэй.
• Эрүүл бус өөх тосыг эрүүлээр соль– самар, авокадо, чидун жимсний тос болон хулууны үр, загас гэх мэт. Улаан мах, бүхэл бүтэн сүүн бүтээгдэхүүн, түүнчлэн шарсан хоол, жигнэмэг, маргарин гэх мэтийн хэрэглээг боломжтой бол багасгах.
• Уураг зайлшгүй шаардлагатай.Энэ бол бидний эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Загас, шош, самар, өндөг, дүпүгээс өдөр бүр хай.
• Д аминдэм ба кальци(сүүн бүтээгдэхүүн, шош, навчит ногоо) - та тэдэнгүйгээр амьдарч чадахгүй.
• Хоол хийхээс хатуу зайлсхий. Өөрөө хоол хий! Хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн биш, харин "эхний, хоёрдугаарт, компот". Урьдчилан бэлдэж хөлдөөгчид хийж болно, ингэснээр цаг хугацаа хэмнэнэ. Мөнгө - бүр ч илүү.
• Өдрийн эхний хагаст л илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглээрэй. Хоёр дахь нь - зөвхөн уушиг.
• Өдрийн турш хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаахыг хичээөдөрт. Нэмэлт кг-ын “орлого, зарлага”-ыг анх удаа дэвтэр хөтөл.
• Өөх тос-амтлаг-халуун ногоотой-давстай хоолноос зайлсхий.
• Хоолны аливаа хязгаарлалт нь бие махбодийн үйл ажиллагаагүйгээр утгагүй болно.Хэрэв та хугацаанаасаа өмнө хөгшин эмэгтэй болохыг хүсэхгүй байгаа бол зөв хооллолтыг зөв дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулаарай. Тэгвэл таны арьс унжихгүй, булчин сулрахгүй.

Өглөөний цай, өдөр, оройн хоолонд юу идэх нь зөв вэ?

Өглөөний цайнд юу идэх вэ

Энэхүү эрч хүчийг нэмэгдүүлэх нь бүтэн өдрийн суурь юм. Өглөөний цай хонго дээр хадгалагддаггүй бөгөөд цэвэр энерги болгон боловсруулдаг. Зөв өглөөний цайнд тавигдах шаардлага:

• Боов, сэндвич, шарсан талх, croissants - гадагш. Тэд зөвхөн ийм өглөөний цайны дараа орондоо орохыг хүсдэг биеийг ядраадаг.
• Өглөөний цайны импульс хэт их байдаг . Үл хамаарах зүйл бол Сагаган юм.
• Өглөөний цайны гол хэсэг нь жимс байх ёстой. Ялангуяа зуны улиралд. Өвлийн улиралд та тэдгээрийг хатаасан жимсээр сольж болно.
• Өглөөний хоолонд заавал байх ёстой тараг, исгэсэн шатаасан сүү эсвэл зуслангийн бяслаг .
• Өглөөний цайнд зориулсан цэвэр сүүг зөвхөн өглөөний зургаан цагаас өмнө ууж болно. Жишээлбэл, шанцайтай - энэ нь эрч хүчийг өгдөг.
• Хамгийн тохиромжтой өглөөний цай - жимсний салат , тараг эсвэл исгэсэн сүүгээр амтлана. Та мөн жимс, самар нэмж болно.
• Хоёр дахь өглөөний цайнд та будаа идэж болно (жишээлбэл, овъёос), жимс, хар шоколадны жижиг хэсэг.

Үдийн хоолонд юу идэх вэ

Ихэнх тохиолдолд бид өдрийн хоолоо маш хурдан иддэг, юу идэж байгаагаа огтхон ч бодолгүй, гарт байгаа зүйлээ галын хайрцаг руу хаядаг. Учир нь ажил хүлээж байна. Мөн энэ хоол нь ноцтой хандлагыг шаарддаг. Мэдээжийн хэрэг, сэндвич нь үдийн хоолонд тохиромжгүй байдаг. Хамгийн сүүлчийн арга бол та оффис руу үдийн хоол захиалах эсвэл халуун өдрийн хоолтой гуанз олох боломжтой. Зөв үдийн хоолонд тавигдах шаардлага:

• Үдийн хоолны үеэр хоол хүнсээр өөрийгөө хязгаарлах шаардлагагүй , гэхдээ энэ хоол нь үдээс хойш хоёр цагаас илүү байж болохгүй.
• Эхний хоолны хувьд та жишээ нь борц, хоёр дахь нь - Сагаган хачир, хоёр зуун грамм тахианы хөхний мах идэж болно. Салат (зөвхөн шинэ ногоо), мөөгөнцөргүй талхны талаар бүү мартаарай. Гурав дахь нь - шинэхэн жимсний компот эсвэл шүүс.
• Үдийн хоолны үеэр тамхи татдаг, шарсан махнаас зайлсхий . Уураар жигнэсэн мах, их хэмжээний ногоогоор солино.

Оройн хоолондоо юу идэх ёстой вэ?

Оройн хоол ихэвчлэн яаж болдог вэ? Бид бүх зүйлийг (мэдээж амттантай хамт) иддэг бөгөөд үүний дараа бид энэ их хэмжээний хоолыг шингээхийн тулд зурагтын өмнө буйдан дээр унадаг. Түүгээр ч барахгүй ажлаасаа гэртээ ирж, оройн хоолоо бэлдэж, бүхэл бүтэн гэр бүлээ ширээний ард цуглуулж байх хооронд цагийн зүү оройн арван цаг руу итгэлтэйгээр ойртож байна. Үүний үр дүнд бид амрахын оронд хоолоо шингээж хонож өнгөрөөдөг. Тэгэхээр яаж байх ёстой вэ? Зөв оройн хоолонд тавигдах шаардлага:

• Оройн хоол хөнгөн байх ёстой. Оройн хоолны хамгийн тохиромжтой цаг бол унтахаас дөрвөн цагийн өмнө. Орой зургаан цагийн үед байвал зохимжтой.
• Оройн хоолонд Та импульс идэж болохгүй - тэдгээрийг өдрийн эхний хагаст идэх хэрэгтэй.
• Оройн хоолонд хамгийн тохиромжтой хоол бол уурын эсвэл түүхий ногоо . Мэдээж мах, чипс, асар том бялуу биш.
• Унтахынхаа өмнө халуун сүү ууж болно , зөгийн бал халбагаар амталсан - энэ нь тайван унтах, хурдан унтахад тусалдаг.

Өдрийн зөв цэс

Өглөөнөөс хойш:
Орноосоо боссон даруйдаа нэг аяга ус уу. Өөрийгөө энэ зуршилд оруулаарай.
Өглөөний цай:

• Хэдэн хатаасан талх.
• Тарагтай жимсний салат.
• Эсвэл ургамлын тосоор ногооны салат.
• 100 гр зуслангийн бяслаг (бяслаг).
• Цай, кофе, магадгүй сүүтэй.

Үдийн хоол:

• 100 гр жимс (жимс).
• Байгалийн шүүс.

Оройн хоол:

• Шөл (туранхай, загас, ногооны нухаш шөл, эсвэл өөх тос багатай шөл).
• 150 гр загас, цацагт хяруул эсвэл тахиа (шарсан биш). Жигнэсэн эсвэл чанаж болгосон. "Амттай" арьс, царцдас байхгүй! Жишээ нь, хулд kebab эсвэл цацагт хяруулын шөл.
• Салат (зөвхөн шинэ ногоо!) Хүнсний ногооны (чидун) тос.
• Чимэглэл - дээд тал нь дөрвөн халбага. Үүнээс бүрмөсөн татгалзаж, илүү их хэмжээний салатаар солих нь дээр. Эсвэл чанасан ногоо.

Үдээс хойш зууш:

• 100 гр жимс, жимсгэнэ.
• Цай-кофе, жүүс эсвэл ус. Та өөх тос багатай тараг хэрэглэж болно. Сонго.

Оройн хоол:

• Хэдэн хатаасан талх.
• Аливаа ногоо. Хэрэв та "уламжлал" -ыг дагаж мөрдвөл илүү дээр юм: шинэ ногоо, ургамлын тос.
• 100 гр бяслаг эсвэл зуслангийн бяслаг, дээр нь чанасан өндөг.
• Чанасан (жигнэсэн) тахианы (цацагт хяруулын) хөхний. Эсвэл чанасан (шөл) загас.
• Сонголтоор уух.

Мөн санаж байх ёстой хамгийн чухал зүйл: Бид зөвхөн амьдрахын тулд иддэг, харин эсрэгээрээ биш.

PP хоолны дэглэм гэж юу вэ? Энэ нь юуны түрүүнд "зөв хооллолт" гэсэн үгийн товчлол юм. Ийм хоолны дэглэмийг бий болгох санаа нь төрөл бүрийн хүнсний хэрэглээг бага зэрэг хязгаарлаж, хатуу хориглодог тусгай хоолны дэглэм тархаж, жишээлбэл, бүх нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасах, зөвхөн шингэн зүйл идэх, эсвэл бүтэн долоо хоногийн турш давсгүй чанасан будаа идээрэй. Ийм хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд хортой, хоол боловсруулах систем, бие махбодийг бүхэлд нь стресст оруулж, хоол хүнсний хязгаарлалт дууссаны дараа алдсан фунтыг хурдан буцааж өгөхөд хувь нэмэр оруулдаг.

Зөв зохистой хооллолт нь үндсэндээ бие махбодийг шаардлагатай бүх шим тэжээл, микроэлементүүдээр хангах зорилготой бөгөөд зөв хооллолтын зарчимд суурилдаг. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийн моодны цаана зүгээр л зөв хооллох нь "модны бус" бөгөөд PP (зөв хооллолт) нь "турах PP хоолны дэглэм" гэж танилцуулагддаг.

PP жингээ хасахад тусалдаг уу?

Зураг: Беседина Жулиа/Shutterstock.com

Түргэн хоол, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, олон тооны үйлдвэрийн амттанг худалдан авах хүсэл тэмүүллийн үед PP нь генетикийн түвшинд тогтоосон хоолны дэглэмийн үндэс рүү буцахад тусалдаг. Хүн өдөрт тодорхой хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус авах шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь бие махбод бүрийн эрчим хүчний зарцуулалтаар тодорхойлогддог калорийн агууламжтай байдаг.

Соёл иргэншлийн бүх төрлийн хүнсний ашиг тус, хурдан нүүрс ус, өөх тосоор баялаг, хоолны дуршилыг өдөөдөг нэмэлтүүд, хооллох зан үйлийн өөрчлөлт нь биеийн жинг хурдан нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Хэрэв та PP-ийн зарчмуудыг дагаж мөрдвөл зөв хооллолтын систем , илүүдэл жин хуримтлагддаггүй. Өөх тосны нөөц буурах нь зөвхөн эрчим хүчний хэрэглээ, өөрөөр хэлбэл бие махбод дахь бие махбодийн стресс нэмэгдэхэд л тусалдаг.

Өдөр тутмын хоолны дэглэм нь физиологийн процесст шаардагдахаас бага илчлэгээр хангадаг бол PP дээр жингээ хасах бүрэн боломжтой. Хоёр сонголт байдаг: зөв хооллож, биеийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг ажиглаж (нас, өндөр, биеийн жин, хүйс, үйл ажиллагааны харьцаагаар тооцдог) биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, эсвэл илчлэгийн хэмжээг багасгах.

Хамгийн сайн үр дүн нь хоолны дэглэмийн өмнө зөв хооллолтыг үл тоомсорлож, илүүдэл жинтэй хүмүүст илэрдэг. Энэхүү систем нь илчлэг ихтэй, тэжээллэг чанар багатай хүнсний бүтээгдэхүүнийг эрүүл хоол хүнсээр сольж, хөнгөн зууш хэрэглэхээс татгалзахад суурилдаг. Гэсэн хэдий ч PP нь хүнсний хэсэг, хэмжээг эрс хязгаарлах гэсэн үг биш тул хортой гамбургерийг бүхэлд нь форелээр сольж болохгүй.

Хэрэв та дүрэм журмыг дагаж мөрдөж, PP хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг тооцоолох юм бол энэ нь эхний параметрүүдээс хамааран сард дунджаар 4-6 кг жин хасахад тусалдаг.

PP-ээс ямар нэгэн ашиг тус бий юу?

Зөв зохистой хооллолт нь эрүүл мэндийг хадгалах, бүр сэргээхэд тусалдаг нь эргэлзээгүй. Долоо хоног тутмын цэсэнд шим тэжээл, витамин, эрдэс бодисын хэрэгцээг хангах бүтээгдэхүүнүүд багтсан болно.

Хоолны дэглэмд "хогийн" хоол идэх хүслээр бүрхэгдсэн зарим бодисын хэрэгцээг хангахад тусалдаг хоол хүнс, аяга таваг багтаж болно. Зарим төрлийн хоол, бүтээгдэхүүнийг хүсэх нь эдгээр аяганд агуулагдах микро элементийн дутагдал гэсэн үг биш гэдгийг судлаачид эртнээс нотолсон. Жишээлбэл, хийжүүлсэн ундаанд дурлах нь нүүрс ус дутагдаж байгааг илтгэдэггүй, харин хоол хүнснээс кальцийн дутагдлыг нуун дарагдуулдаг бөгөөд үүнийг кока колагаар биш, харин сүүн бүтээгдэхүүнээр засах шаардлагатай байдаг.

Хоол хүнсийг солих нь бие махбодоо шаардлагатай микроэлементүүдээр хангаж, хоолны дэглэмээс "эвдрэх" -ээс урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгодог.

"Зөв хооллолт" хоолны дэглэм: жингээ зөв хасах

Бүх төрлийн хоолны дэглэмийн нэгэн адил түгээмэл эсвэл эмнэлгийн үндсэн зарчмууд байдаг. Эдгээр нь эрүүл хооллолтын дүрэмтэй зөрчилддөггүй, харин эсрэгээр нь голчлон тэдгээрт суурилдаг. Зарим зарчмуудыг бие махбодийн онцлог шинж чанар, анагаах ухаан, хоол тэжээлийн шинэ судалгаанд нийцүүлэн тохируулах шаардлагатай байдаг ч энэхүү хоолны дэглэм нь бага зэргийн хазайлтыг зөвшөөрдөг бөгөөд тодорхой хүний ​​хэрэгцээнд тохируулан өөрчилж болно.

PP зарчим:

• Хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, түргэн хоол, карбонатлаг ундаа, үйлдвэрийн чихэр, хиам, лаазалсан хоол, чипс, гэрээсээ гадуур бэлтгэсэн бараг бүх бүтээгдэхүүн, уураг, өөх тос, нүүрс усны зөв харьцаагүй бүтээгдэхүүнийг хасах. Глутамат нэмэлт, элсэн чихэр орлуулагч эсвэл элбэг дэлбэг хоол хүнс идэхийг хатуу хориглоно;
• давсны хязгаарлалт;
• Унтсны дараа өдөр бүр эхлээд 200-300 мл бүлээн ус уух хэрэгтэй;
• хоолыг уураар жигнэх, жигнэх, буцалгах, жигнэх зэргээр бэлтгэдэг. шарсан хоол идэхийг хориглоно;
• хоолны дэглэмийн тавны нэг нь шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ;
• хурдан нүүрс усыг бараг бүрмөсөн арилгаж, тэдгээрийг удаан хоолоор солих: үр тариа (шуурхай биш), талх (бүтэн үр тариа эсвэл бүхэл үр тариа), дээд зэргийн гоймон, элсэн чихэргүй хүнсний ногоо. Жимс жимсгэнэ, жимс, зөгийн бал - хурдан нүүрс усны эх үүсвэр - өглөө, үдээс хойш хоолонд ордог;
• амьтны уургийн нийт хэмжээг биеийн жингээр тооцдог: 1 кг жинд өдөрт 1 г уураг өгөх ёстой;
• шингэний хэмжээ (илүү зохимжтой ус, ургамлын гаралтай цай, элсэн чихэргүй жимсний ундаа, компот) өдөрт дор хаяж 2 литр, хоол бүрээс 30 минутын өмнө заавал нэг аяга бүлээн ус ууна;
• нүүрс ус агуулсан хоолыг өдрийн эхний хагаст, уураг - хоёрдугаарт хуваарилдаг;
• Зөвхөн polyunsaturated өөх тосыг хэрэглэхийг зөвлөж байна: чидун, маалингын үрийн тос, загас (хулд, хулд), үр, самар, авокадо гэх мэт Нийт хэмжээ нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 1/5;
• хоол - өдөрт 4-5 удаа, хоолны хоорондох хамгийн их хугацаа 4 цаг байна. Сүүлчийн хоол нь унтахаас 3 цагийн өмнө юм. Зууш идэх боломжтой (өдөрт 2-оос ихгүй удаа, нийтлэг хоолны дунд, жишээлбэл, 200 гр kefir эсвэл элсэн чихэргүй алим);
• Төмс, гоймонгийн хоолыг уурагтай хослуулдаггүй;
• Та нэгэн зэрэг идэж, дагалдах үйл ажиллагаагүйгээр (телевиз үзэх, компьютер тоглох, утсаар ярих гэх мэт), болгоомжтой, удаан зажлах хэрэгтэй: энэ нь хоолыг илүү сайн шингээж, илүү хурдан ханах болно.

Зөв зохистой хооллолт: цэс

Фото: Foxys Forest Manufactur/ Shutterstock.com

Зөв зохистой хоол тэжээлийн системд хатуу цэс байдаггүй. Зөв зохистой хооллолт гэдэг нь хоол тэжээлийн зарчмуудыг дагаж мөрдөж, хортой хоол хүнс хэрэглэхгүй байх ёстой. Хүн бүр зөв хооллолттой бол түүний болон түүний гэр бүлийн гишүүдийн хоолны дэглэмд хамгийн тохиромжтой үндсэн болон дагалдах хоолыг сонгодог.

Зөв зохистой хооллолт: долоо хоногт жингээ хасах жишээ

Зөв зохистой хооллолтоор жингээ хасах долоо хоног бүрийн цэсийг тухайн хүний ​​параметр, шинж чанарт үндэслэн эмхэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч зохистой хооллолт бүхий төлөвлөгөө, хоолны дэглэмийн төсвийн жишээ байдаг. Тэгэхээр та юу идэж чадах вэ?

Хоолны дэглэмд дасан зохицох

Цэсний зорилго, чадавхиас хамааран та калорийн агууламж, найрлагад тохирсон бүтээгдэхүүнийг өөрчлөх, хувь хүний ​​сонголтоор аяга таваг нэмэх, хасах замаар цэс үүсгэх боломжтой.

Зөв хооллолтоор хоолны дэглэм хэр удаан үргэлжлэх вэ?

Энэхүү хоолны дэглэм нь цаг хугацааны хязгаарлалтыг заагаагүй болно. Эмх замбараагүй хоолны дэглэмээс зөв хооллолтын зарчимд шилжихдээ энэ төрлийн хооллох зан үйл нь бие махбодийг хангаж, түүний хэрэгцээг хангадаг байгалийн, давуу сонголт гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэсэг хугацааны дараа хүссэн жиндээ хүрсний дараа та өмнөх хоолны дэглэм рүү буцах ёсгүй, энэ хоолны дэглэмийн хоол тэжээлийн систем нь амьдралынхаа туршид түүний дүрмийг дагаж мөрдөхөд хялбар бөгөөд аз жаргалтай болгодог.

Эмнэлгийн хоолны дэглэмийн хязгаарлалт

Хүн бүрт тохирсон, "зөв" хоолны дэглэм гэж байдаггүй. Эрүүл мэндийн янз бүрийн нөхцөл байдал, өвчин эмгэг, хязгаарлалт нь таныг өөр дүрэм, цэсийг дагаж мөрдөхийг шаарддаг. Гэсэн хэдий ч ерөнхийдөө энэ хоолны дэглэмийг хамгийн "эрүүл" бөгөөд биеийн хэрэгцээнд хамгийн их дасан зохицдог гэж үздэг.

Өдөр бүр илүү олон хүмүүс эрүүл амьдралын хэв маягийн хамгийн чухал элементүүдийн нэг болох зөв хооллолтыг сонирхож байна. Манай сайтад хүртэл бий. Хоол хүнс бол ямар ч хүний ​​амьдрал боломжгүй зүйл бөгөөд эрүүл мэнд нь хоолны дэглэмээс шууд хамаардаг. Чанаргүй эсвэл эрүүл бус хоол хүнс нь бие махбодид гэмтэл учруулж болзошгүй тул өдөр бүр зөв хооллолтын хөтөлбөрийг бий болгох нь маш чухал юм. Эрүүл хоол хүнс нь үргэлж амт чанарын стандарт биш боловч ашиг тусын хувьд түүний аналоги байдаггүй.

Өнөө үед зөв, эрүүл хооллолт нь язгууртны үзүүлэлт байхаа больсон, харин амьдралын хэмнэл, нөхцөл байдлын хариу үйлдэл юм. Эрүүл хооллолттой салшгүй холбоотой спортоор хичээллэдэг хүмүүс улам бүр нэмэгдсээр байна. Хоолны дэглэм сонгох, өдөр, долоо хоног, сарын цэс гаргах нь жингээ хасах, жингээ хасах, булчингаа ургуулах, эсвэл ерөнхийдөө сайн сайхан байдлыг сайжруулах талаар сонирхож буй хүн бүрийн зайлшгүй хийх ёстой ажил болдог. Энэ хичээлээр бид зөв хооллолтын үндсэн зарчмуудын талаар ярих болно.

Зөв зохистой хооллолтын талаар хатуу хууль байдаггүй ч зарим мэргэжилтнүүд дэмжиж, бусад нь шүүмжилж болох зөвлөмжүүд байдаг тул эдгээр зөвлөмжийг анхааралтай авч үзээрэй.

Зөв хооллолт гэж юу вэ?

Эрүүл, зөв ​​хооллолтын тухай ойлголтын тодорхой, тодорхой тодорхойлолтыг эх сурвалжаас олох нь ховор байдаг. Энэ нэр томъёоны хамгийн бүрэн гүйцэд томъёолол нь дараах байдалтай байна.

Зөв зохистой хооллолт(эсвэл эрүүл хооллолт) нь биеийн бүх хэрэгцээг хангадаг байгалийн болон өндөр чанартай бүтээгдэхүүний тэнцвэртэй хооллолт бөгөөд үүнээс гадна тэдгээр нь ашиг тусаа өгдөг.

Зөв зохистой хооллолтын тухай ном бичсэн алдартай зохиолчдын нэг бол Америкийн натуропатч, өөр анагаах ухааныг баримтлагч, цагаан хоолтон Герберт Шелтон юм. 1895-1985 ). Байгалийн хүнсний ашиг тусын талаархи түүний санаа дэвшилтэт болсон: Шелтон байгаль нь хүний ​​хоол хүнсний хэрэгцээг бүрэн хангадаг гэж үздэг бөгөөд энэ нь бидний биед зөвхөн байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Шелтон мөн тус номонд тус тусад нь хооллох тухай хоолны үзэл баримтлалыг боловсруулсан. Хоолны зөв хослол" Энэхүү хоолны дэглэмийн цаад санаа нь зарим хоолыг нэгэн зэрэг хэрэглэхэд нийцэхгүй байх явдал юм. Жишээлбэл, уураг агуулсан хоолыг нүүрс ус агуулсан хоол хүнстэй, сүүг бусад хоолтой, өөх тосыг уурагтай хослуулах боломжгүй гэж зохиогч үзсэн. Тусдаа хоол тэжээл нь зөвхөн эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэхийг хүсдэг хүмүүст төдийгүй хоолны дэглэм, физиологийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтнүүдэд сонирхолтой болсон. Эмнэлзүйн судалгааг явуулсан бөгөөд үүний үр дүнд жингээ хасах, биеийн сайн сайхан байдалд нөлөөлдөггүй тул бие даасан хоолны дэглэм биш, харин эрүүл хоол хүнс хэрэглэх нь ашигтай болохыг тогтоох боломжтой болсон. хоол хүнсийг ялгах зарчим боловч түүний илчлэгийн ерөнхий бууралтаар.

Мөн эрүүл хооллолтын талаарх орчин үеийн хамгийн алдартай номуудын нэг болох "Хятад судлал"-д дурдсан постулатууд нь зөв хооллолттой холбоотой юм. Энэ бүтээлийг алдартай мэргэжилтэн бичсэн Колин Кэмпбелл, Корнеллийн их сургуулийн Хүнсний биохимийн тэнхимийн хүндэт профессор, Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн шагналын эзэн. Энэ номноос зарим зүйлийг энд оруулав.

• хүнсний витамины нэмэлтүүд нь ижил төрлийн витамин агуулсан байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнийг хэзээ ч орлохгүй;
• бараг бүх шим тэжээл нь амьтны гаралтай хоол хүнснээс илүү ургамлын гаралтай хоол хүнсээр илүү сайн шингэдэг;
• зөв хооллолт нь гадны сөрөг хүчин зүйлийн биед үзүүлэх нөлөөг хянахад тусалдаг;
• Зөв боловсруулсан хоолны дэглэм нь биед хэзээ ч хор хөнөөл учруулахгүй.

Эдгээр ажлын талаархи мэдээллийг нэгтгэн дүгнэснээр бид зөв хооллолт, эрүүл хооллолтын талаар мэдэх шаардлагатай хэд хэдэн зөвлөмжийг онцолж болно.

Дүрэм 1. Хоол хүнс нь юуны түрүүнд амьдралын үндэс юм, энерги гаргаж авдаг биеийн "түлш" бөгөөд зөвхөн дараа нь зан үйл, таашаал авдаг.

Дүрэм 2. Эрүүл хооллолт нь таны биеийг эрт хөгшрөлтөөс хамгаална, зүрх судасны тогтолцооны олон өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар, хоол боловсруулах замын өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх өвчнөөс зайлсхийхэд тусална. Нэмж дурдахад сэтгэцийн үйл ажиллагааг сайжруулахад туслах бүтээгдэхүүний тодорхой жагсаалт байдаг бөгөөд тэдгээрийн талаар энэ нийтлэлээс уншина уу.

Дүрэм 3. Эрүүл хоолны дэглэмд буулт хийх зай байхгүй.Та сод, чипс, майонез болон бусад эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Та чихэр идэж болно, тэр ч байтугай идэх хэрэгтэй, гэхдээ үргэлж биш, үргэлж биш.

Дүрэм 4. Жигнэсэн, чанасан, чанасан хоол нь илүү эрүүл байдагшарсан, тамхи татдаг гэхээсээ илүү.

Дүрэм 5: Итгэ, гэхдээ баталгаажуул.Интернет хөгжихийн хэрээр интернетэд эрүүл хооллолтын талаархи мэдээллийг агуулсан, таны дүр төрхийг сайжруулах зөвлөмжийг агуулсан асар олон тооны блог, сайтууд гарч ирэв. Гэсэн хэдий ч блог зохиогчид үргэлж бизнесээ мэддэг мэргэжлийн хүмүүс байдаггүй гэдгийг мартаж болохгүй. Тийм ч учраас энэ эсвэл өөр техникийг өөртөө ашиглаж эхлэхээсээ өмнө бусад хэрэглэгчдийн тоймыг аль болох нарийвчлан уншиж, онолын зохиогчийн талаархи нэмэлт мэдээллийг уншиж, түүний хүрсэн үр дүнд дүн шинжилгээ хийх хэрэгтэй. Энэхүү энгийн зөвлөгөө нь танд шалгагдаагүй онолыг арилгахад туслах бөгөөд ингэснээр мэргэжлийн бус хүмүүст итгэж эрүүл мэнддээ нөхөж баршгүй хохирол учруулах эрсдэлээс зайлсхийх болно.

Тиймээс эрүүл амьдралын хэв маягийн үндэс нь бидний хэрэглэж буй хоол хүнснээс хамаардаг зөв хооллолт юм. Төрөл бүрийн шим тэжээл, витамины агууламж дээр үндэслэн бүх бүтээгдэхүүнийг бүлгүүдэд хувааж болох бөгөөд энэ нь өдрийн хамгийн оновчтой хоолны дэглэмийг бий болгох боломжийг олгоно.

Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургуулийн мэргэжилтнүүд Америкийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Уолтер Виллеттийн удирдлаган дор зөв хооллолтын зарчмууд дээр үндэслэн хүний ​​өдрийн турш хооллох бүх нийтийн схемийг боловсруулсан - хүнсний пирамид. Пирамидын доод хэсэгт байрлах хоолыг аль болох олон удаа идэхийг зөвлөж байна, харин дээд талын хоолыг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх эсвэл хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад энэхүү пирамидын үндэс нь биеийн тамирын дасгал, хангалттай хэмжээний шингэний хэрэглээ, илүү тохиромжтой рашаан ус байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Шаардлагатай бүтээгдэхүүний жагсаалт, тэдгээрийн шинж чанарыг доороос дээш харуулсан пирамидын бүтцийг энд харуулав.

Бүхэл үрийн талх, овъёос, будаа, гоймон

Энэ бол эрүүл хоолны дэглэмийн үндэс юм. Эдгээр хоол хүнс нь бие махбодийг эрчим хүчний чухал эх үүсвэр болох нарийн төвөгтэй нүүрс усаар хангадаг. Бүхэл үр тарианы бүтээгдэхүүн нь хүн бүрийн хэрэгцээт В витамин, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг юм. Түгээмэл итгэл үнэмшлээс үл хамааран эдгээр хоол нь цөцгийн тос, бяслаг эсвэл сүмс нэмэхгүй бол жин нэмэхэд хүргэдэггүй.

Хүнсний ногоо

Хүнсний ногоо нь биднийг витаминаар хангадаг, уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд өөх тосоор баялаг биш юм. Шим тэжээлийн хамгийн их хэмжээ нь баялаг ногоон, шар, улбар шар өнгөтэй хүнсний ногоо, мөн цардуул ихтэй хүнсний ногоо - төмс, саравчнаас олддог. Хүнсний ногооны шүүс ч бас биед маш их тустай.

Жимс

Жимс жимсгэнэ нь витамин С-ийн баялаг эх үүсвэр юм. Эдгээр нь бараг ямар ч өөх тос агуулдаггүй илчлэг багатай хоол юм. Жимс нь ямар ч хэлбэрээр эрүүл байдаг: шинэхэн, хөлдөөсөн, лаазалсан, хатаасан эсвэл жүүс хэлбэрээр, их хэмжээний чихэрлэг нектар, жимсний сиропыг эс тооцвол.

Мах, шувууны аж ахуй, загас, хуурай шош, өндөг, самар

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь уураг, төмөр, цайр, В витамины маш сайн эх үүсвэр бөгөөд шош, самар, үр юм. Дүпү (буурцагны ааруул) болон цагаан шош нь биед шаардлагатай кальциар баялаг юм. Бүйлс бол Е витамины сайн эх үүсвэр юм.

Сүү, kefir, бяслаг, тараг

Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн орлуулашгүй эх үүсвэр юм. Тэд мөн биеийг уураг, В12 витаминаар хангадаг. Хэрэглэхийн тулд та өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй, учир нь тэдгээр нь хамгийн бага холестерин, ханасан өөх тос, мэдээжийн хэрэг калори агуулдаг.

Өөх тос, тос, чихэр

Эдгээр хоол нь илчлэг ихтэй, маш тэжээллэг байдаг. Тэдгээрийг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй, гэхдээ тэдгээрийг бүрэн орхиж болохгүй. Хоолны дэглэм нь Е витамины баялаг эх үүсвэр болох ургамлын тос агуулсан байх ёстой (өдөрт 1 халбага биед хангалттай). Моласс агуулсан бүтээгдэхүүн нь төмрийн эх үүсвэр болж чадна.

Хүнсний пирамидын дагуу өдөр тутмын хоолны дэглэмийн сонголтууд

Эдгээр хүнсний бүлгүүдээс та олон төрлийн хоол хийж болно. Дундаж хүний ​​өдөр тутмын цэс дараах байдалтай байж болно.

Сонголт 1

• Өглөөний цай:жижиг хэсэг мах, цагаан будааны нэг хэсэг, салат 200 гр, нимбэгтэй цай, жижиг хэсэг жимс.
• Зууш:элсэн чихэргүй жимс.
• Оройн хоол:туранхай загастай хоёр ширхэг шарсан талх, хувцасгүй ногоон салат, нимбэгтэй рашаан.
• Зууш: kefir эсвэл тараг.
• Оройн хоол:шарсан талхтай чанасан ногоо, нимбэгтэй нэг аяга ус.

Сонголт 2

• Өглөөний цай:пармезанаар цацсан тахианы хөх, ногоон шоштой чанасан төмс, нимбэгтэй аяга цай, жижиг хэсэг жимс.
• Зууш:цөөн хэдэн самар.
• Оройн хоол:чанасан ногоотой бор будааны нэг хэсэг, нэг шил гаа цай, жижиг хэсэг жимс.
• Зууш: kefir эсвэл тараг.
• Оройн хоол: 150 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, жижиг жимс, нэг аяга ус.

Ийм хоолны дэглэм нь дундаж хүний ​​хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангадаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жингээ хасах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүсийн хувьд цэсийг биеийн онцлог шинж чанар, зорилгод нийцүүлэн тохируулах хэрэгтэй.

Таргалалтын гол шалтгаан нь эрүүл бус хоол хүнс, түргэн хоол, олон амттан идэх явдал байдаг тул жингээ хасах хүсэл нь олон хүнийг зөв хооллолт руу чиглүүлэхэд хүргэдэг. Сайхан эрүүл биед хүрэх зам нь зөв хооллолт, хоол тэжээлийн дэглэмийг бий болгох явдал юм.

Жингээ хасах оновчтой хөтөлбөрийг хайж олохын тулд та тэр даруй интернетэд орж, бага зэргийн хүчин чармайлт, хоолны дэглэмийн хязгаарлалтгүйгээр жингээ хасах боломжийг олгодог "хувьсгалт техник" -ийг судлах ёсгүй. Интернетэд санал болгож буй бүх аргуудаас болгоомжлох хэрэгтэй, учир нь тэдгээрийг хоол тэжээлийн чиглэлээр мэргэжлийн боловсролгүй хүмүүс ихэвчлэн эмхэтгэдэг бөгөөд эерэг үр дүнг баталгаажуулж чадахгүй. Хэрэв танд боломж байгаа бол таны биеийн онцлог шинж чанарыг бие даан судалж, түүний үр дүнд үндэслэн зорилгодоо нийцүүлэн өөрт тохирсон хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг санал болгох хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзахаа мартуузай. Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх боломжгүй бол жингээ хасах талаар вэбсайт, форум, блог хөтөлдөг мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөөг ашиглаж, энэ сэдвээр ном уншиж, санал болгож буй мэдээллийг шалгахаа мартуузай. Та энэ аргыг өөрийн биеэр туршиж үзсэн хүмүүсийн сэтгэгдэл, зөвлөмжийг нарийвчлан уншина уу.

Хүний өдөрт хэрэглэх калорийн тоог бууруулснаар жингээ хасаж чадна гэдгийг ямар ч хоол тэжээлийн мэргэжилтэн итгэлтэйгээр хэлэх болно. Насанд хүрсэн хүний ​​биед өдөрт шаардагдах эрчим хүчний нэгжийн хамгийн бага тоо нь 1200 ккал байна. Та өдрийн нийт эрчим хүчний зарцуулалт буюу TDEE (Өдөр тутмын нийт эрчим хүчний зарцуулалт)-ийг тодорхойлох замаар жингээ одоогийн түвшинд байлгахад шаардагдах калорийн тоог тооцоолж болно. Энэ нь үндсэн бодисын солилцооны хурдаар тооцоологддог - тайван байдалд амьдрахад шаардлагатай калорийн тоог (BMR) үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлсэн.

Хүний биеийн жин, өндөр, наснаас хамааран үндсэн бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох томъёог дараах байдлаар гаргана.

Эрэгтэйчүүд: 66 + (13.7 X биеийн жин) + (5 X өндөр см) (6.8 X нас жил) суурь бодисын солилцооны түвшин.

Эмэгтэйчүүд: 655 + (9.6 X биеийн жин) + (1.8 X өндөр см) (4.7 X нас жил) суурь бодисын солилцооны хурд.

Хүлээн авсан үр дүнг үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлэх ёстой бөгөөд энэ нь дараахтай тэнцүү байна.

• 1.2 суурин амьдралын хэв маяг;
• 1375 дундаж үйл ажиллагаа (долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн дасгал хийх);
• 1.55 өндөр идэвхтэй хөдөлгөөн (долоо хоногт 3-5 удаа эрчимтэй дасгал хийх);
• 1,725 ​​маш өндөр хөдөлгөөн (долоо хоногт 6-7 удаа хүнд биеийн хөдөлгөөн);
• 1.9 хэт их ачаалал (маш хүнд бие махбодийн ажил, эсвэл өдөрт 2 удаа эрчимтэй бэлтгэл хийх).

Та өдөрт хэдэн килокалори хэрэгтэйг доорх маягтаас мэдэж болно.

Та одоогийн жингээ барихын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг тодорхойлсны дараа жингээ хасахад хичнээн калори хэрэгтэйг хялбархан тооцоолж болно. Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр та өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг эрчим хүчний зарцуулалтыг нөхөхөд шаардагдах 10-15% -иар бууруулж чадна.

Жингээ хасахаар төлөвлөж байхдаа юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

1. Хөдөлгөөнгүй турах хоолны дэглэм хурдан үр дүнд хүрэхгүй гэдгийг ойлгох нь чухал. Мэдээжийн хэрэг та бие махбодийн үйл ажиллагааг харгалзан илчлэгийн тоог тооцоолох томъёог гаргаж, үүнээс өдөр тутмын хоолны дэглэмийг тооцоолж, зөвхөн тусгай дасгал хийснээр үйл явцыг хурдасгаж болно. Та тэдгээрийн талаар сурах болно дараагийн хичээл.

2. Хоолны дэглэм сонгохдоо эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх, эсвэл ядаж бусад хүмүүс туршиж үзсэн үр дүнтэй хөтөлбөрийг сонгох нь зүйтэй.

3. Хэрэв та муу унтаж эхэлбэл эсвэл байнга ядарч, цочромтгой мэдрэмж төрж байвал таны биеийн ерөнхий байдал муудсан - эдгээр нь хоолны дэглэм муу эсвэл хэрэглэсэн хүнсний хэмжээ хангалтгүй байгаагийн баталгаатай шинж тэмдэг бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм. , хөтөлбөрийг эргэн харах эсвэл өөрчлөх шаардлагатай.

4. Ихэнх нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд анхааралтай хандах хэрэгтэй. Нүүрс ус нь бидний биеийг эрчим хүчээр тэжээх үндэс юм. Хурдан ба удаан нүүрс усыг ялгах шаардлагатай боловч заримыг нь бүрмөсөн орхиж, заримыг нь сольж болохгүй. Цааш унших. Богино хугацаанд жингээ хасах боломжийг олгодог хоолны дэглэмийг илэрхийлэхэд та анхааралтай хандах хэрэгтэй. Хэрэв та өргөст хэмх эсвэл Сагаган хоолны дэглэмийг ашиглан жингээ хасвал ердийн хоолны дэглэмд буцаж ирэхэд удахгүй жин нэмэгдэх болно гэдгийг санах нь зүйтэй.

5. Хоолны тоо - өдөрт 4-5. Жижиг хэсгүүдийг хийх нь дээр. Өглөөний цайгаа алгасахгүй байхыг зөвлөж байна.

6. Бие дэх витамин, эрдэс бодисын тэнцвэрийг хадгалах боломжийг олгодог жингээ хасах эрүүл хоол хүнс: алим, цэцэгт байцаа, зэрлэг жимс, анар жимсний шүүс, шош, сармис, самар.

7. Хамгийн гол нь эерэг хандлага, хүсэл зориг, шийдэмгий байдал. Үлдсэн нь гарцаагүй бүтнэ.

Эцэст нь эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын цэсийн жишээ:

• Өглөөний цай:устай овъёосны будаа, 1 алим, сүүтэй кофе.
• Үдийн хоол:нэг шил kefir, 2 тоор.
• Оройн хоол: 1 шатаасан төмс, нэг хэсэг загас, нэг халбага цөцгийн тос бүхий ногооны салат.
• Зууш:чидун бүхий сараалжтай лууван.
• Оройн хоол:чанасан брокколи, чанасан тахианы хөх.

Эрүүл хооллох нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд дасгал хөдөлгөөнтэй адил чухал юм. Хоол хүнс нь булчинд шаардлагатай бүх зүйлийг бие махбодоос авдаг барилгын материал болдог.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх тохиолдолд жингээ хасахтай ижил зарчим нь зөвхөн урвуу дарааллаар ажилладаг. Хэрэв та жин нэмэхийг хүсч байгаа бол өдөрт биеийнхээ шатдаг калориас илүү их хэмжээний илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ та уурагаас ялгаатай нь булчингийн эдийг үүсгэх үйл явцад шууд оролцдоггүй, биед хуримтлагдаж, илүүдэл өөхийг бий болгодог их хэмжээний хурдан нүүрс ус, өөх тосноос зайлсхийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч өөх тос, нүүрс ус нь сургалтын эрчим хүчний гол эх үүсвэр бөгөөд тиймээс бүрэн орхиж болохгүй: тэдгээрийг зөв цагт, зөв ​​хэмжээгээр (TDEE-ийн дагуу) хэрэглэх ёстой.

Хэрэв та спортоор идэвхтэй хичээллэдэг бол өглөөний болон өдрийн хоолондоо хангалттай хэмжээний нүүрс ус авах нь чухал, учир нь эдгээр нь эрчимтэй дасгал хийхэд шаардлагатай энергийг өгдөг. Гэхдээ булчингийн өсөлтөд гол үүрэг нь уураг өгдөг. Булчинг ургуулахын тулд биеийн жингийн килограмм тутамд 2 г уураг хэрэглэх шаардлагатай байдаг нь алдартай үнэн юм. Ерөнхийдөө хоол тэжээлийн үйл явцыг дараах байдлаар зохион байгуулах ёстой: хооллолт - 3 цаг тутамд өдөрт 5-6 удаа, дунд хэсэг.

Булчингийн өсөлтөд зөв хооллолтын талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

1. Хоолны хэлбэр дэх энерги нь өдөрт зарцуулж буй эрчим хүчний хэмжээнээс хэтэрсэн үед булчингууд ургадаг. Жин хасах тухай блокт тодорхойлсон томъёог ашиглан өдөр тутмын калорийн хэрэгцээгээ тооцоолж, 15-20% (өдөрт дунджаар +300-500 ккал) нэмэгдүүлнэ.

2. Хэрэв та дүрэм журмыг дагаж мөрдөж, бүх зүйлийг зөв хийсэн ч булчингууд чинь өсөхгүй байгаа бол өглөөний цай болон бэлтгэлийн дараа нүүрс усны хэрэглээгээ 40-50 гр-аар нэмэгдүүлээрэй.

3. Булчингийн өсөлт зогсоход бүү сандар. Булчингууд үсрэлт, хязгаарт ургадаг. Хэдэн долоо хоногийн ахиц дэвшил гарсны дараа зогсонги байдал үүсч, нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дараа өсөлт дахин эхэлнэ.

4. Тамхи татах, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь зөвхөн спортоор хичээллэхээс гадна эрүүл амьдралын хэв маягтай огт хамааралгүй байж болохгүй.

5. Булчингийн өсөлтөд хүрэхийн тулд та өдөр бүр хэрэглэж буй макро шим тэжээлийн дараах харьцааг баримтлах хэрэгтэй: уураг (уураг) 25-30%, нүүрс ус 55-65%, өөх тос -10-15%.

• Хэрэм.Нэг грамм уураг нь 4 ккал агуулдаг. Уургийн гол эх үүсвэр: тахиа, цацагт хяруул, мах (үхрийн мах), загас, өндөг, сүү, зуслангийн бяслаг, бяслаг, тараг, нунтаг уураг, самар, шош, вандуй, шар буурцаг. Амьтны уураг (мах, шувууны аж ахуй, сүү, загас) нь ургамлын уураг (самар, шош, вандуй, шар буурцаг) -аас илүү тэжээллэг байдаг.
• Нүүрс ус.Нүүрс ус нь грамм тутамд 4 ккал агуулдаг. Нүүрс усны гол эх үүсвэрүүд: овъёос, төмс, сараалж, будаа, гоймон, элсэн чихэр, жимс, хүнсний ногоо, талх, жимсний шүүс, сүү, жигнэмэг, шоколад, эрдэнэ шиш, үр тариа.
• Өөх тос.Өөх тос нь грамм тутамд 9 ккал агуулдаг. Өөх тосны үндсэн эх үүсвэрүүд: цөцгийн тос, өөхөн мах, өөх тос загас, өндөгний шар, сүмс, сүүний тос, бяслаг, жигнэмэг, төмс, самар, чидун, шоколад. Амьтны гаралтай өөх тос нь бие махбодид, ялангуяа зүрх судасны системд ургамлын гаралтай өөх тосноос илүү хортой байдаг.

7. Та хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй. .

75-80 кг жинтэй эрэгтэй хүний ​​булчингийн өсөлтөд зориулсан өдөр тутмын хоолны дэглэм дараах байдалтай байна.

• Эхний өглөөний цай: 2 бүхэл өндөг, 7 өндөгний цагаан, 1 боов, 3 цайны халбага чанамал, том банана.
• Үдийн хоол:Арьсгүй 150 гр жижиглэсэн чанасан хөх, өөх тос багатай бяслаг 1 хэсэг, 4 tbsp. өөх тос багатай майонезаас халбага, 1/2 сонгино, 3-4 улаан лооль, 2 исгээгүй хавтгай талх.
• Эхний өдрийн хоол: 250 гр шарсан үхрийн мах, 100 гр гоймон, 3/4 аяга улаан лоолийн соус.
• Хоёр дахь өдрийн хоол: 150 гр шарсан тахианы хөх, 240 гр чанасан төмс, 2 tbsp. өөх тос багатай майонезаас халбага, ногооны салат 1 аяга.
• Эхний оройн хоол: 500 гр тослоггүй сүү, 2 халбага шар сүүний уураг, 3 tbsp. зөгийн бал халбага.
• Хоёр дахь оройн хоол:Чанасан загас 240 гр, чанасан шош 240 гр, чанасан лууван 1 аяга.

Архи уух дэглэм

Архины дэглэм нь эрүүл амьдралын хэв маягийн чухал элемент юм. Ус бол аливаа амьд организмын, түүний дотор хүний ​​​​амьдралын үндэс юм. Ус нь бие махбод дахь ус-давсны тэнцвэр, биеийн температурыг зохицуулж, шинэ цусны эсийн бүтэц, шөрмөс, үе мөч, бөөрний хэвийн үйл ажиллагааг хангах үндэс суурь болдог. Хангалттай ус уух нь хоолны дуршилыг хянахад тусалдаг.

Зөв уух дэглэм гэж юу вэ? Хоолны дэглэмийн талаархи зөвлөмжүүд байдаг бөгөөд үүний дагуу та өдөрт 1 литрээс илүүгүй ус уух хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд та ийм хоолны дэглэм барьж болохгүй. Долоо хоногт та хүссэн -5 кг жин нэмэх боловч бие нь шингэн алдагдах бөгөөд энэ нь таны сайн сайхан байдал, үйл ажиллагаанд нөлөөлнө. Хүссэн үедээ дахин ууж эхлэхэд жин нь эргээд ирнэ. Насанд хүрсэн хүний ​​өдөрт хэрэглэх усны хэмжээ 2-2.5 литр, ижил хугацааны дараа ижил тунгаар хуваагддаг гэдгийг санаарай. Эрдэмтэд энэ тоог 1 кг жинд өдөрт 30 мл ус зарцуулдаг тооцооноос гаргажээ.

Спортоор хичээллэдэг хүмүүст тохирсон хэмжээний ус уух нь чухал. Хэрэв бие нь шингэн алдвал энерги 10-30% муу шингэдэг бөгөөд энэ нь сургалтын эрч хүч, ядрахад шууд нөлөөлдөг. Сэрсэн даруйдаа нимбэгтэй нэг аяга ус уухыг зөвлөж байна - энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, хоол боловсруулах системд сайн нөлөө үзүүлдэг.

Хэрэгтэй мэдээлэл

• Уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг харуулсан бие даасан бүтээгдэхүүн, бэлэн тавагны илчлэгийн дэлгэрэнгүй, тохиромжтой хүснэгт, биологийн ач холбогдол бүхий шим тэжээлийн бодисын агууламжийн жор анализатор.

Мэдлэгээ шалгаарай

Хэрэв та энэ хичээлийн сэдвээр мэдлэгээ шалгахыг хүсвэл хэд хэдэн асуултаас бүрдсэн богино тестийг авч болно. Асуулт бүрийн хувьд зөвхөн 1 сонголт зөв байж болно. Сонголтуудын аль нэгийг сонгосны дараа систем автоматаар дараагийн асуулт руу шилжинэ. Таны авсан оноонд таны хариултуудын зөв байдал, дуусгахад зарцуулсан хугацаа нөлөөлдөг. Асуултууд бүр өөр өөр, сонголтууд нь холилдсон гэдгийг анхаарна уу.

Хүн бүр зөв хооллолт гэж юу байдгийг мэддэг ч ямар нэг байдлаар үүнийг амьдралдаа хэрэгжүүлж чаддаггүй. Эсвэл ихэвчлэн даваа гариг ​​хүртэл хойшлогддог, эсвэл сайндаа маргааш эхлэх талаар боддог. "Одоо хийж чадах зүйлээ хожим нь бүү хойшлуул" гэсэн сайхан үг бий. Тиймээс бид хойшлуулахгүй, яг одоо эхэлцгээе.

1. Хоол нь бутархай байх ёстой, өөрөөр хэлбэл. байнга, бага зэрэг. Өдөрт дор хаяж 4-5 удаа, жижиг хэсгүүдэд. Байнга идэх боломж байхгүй, ажил ихтэй гэж хэлэх болно. Гайхалтай, идэх цаг зав гарахгүй бол одоо маш их сонголт байгаа (кефир, тараг, заримдаа исгэсэн сүүг ч хэрэглэж болно) тул урьдчилан бэлдэж аваад, эсвэл айраг ууж болно. Залхуу байж, өөрийнхөө тухай бүү март.
2. Унтахынхаа өмнө хэт их идэж болохгүй, гэхдээ хэрэв та эхний зүйлийг дагаж мөрдвөл орой болоход таны өлсгөлөн тийм ч хүчтэй биш байх болно. Гэсэн хэдий ч өлсгөлөн таныг дайрч байвал уух нь дээр, гэхдээ зөвхөн тааламжтайгаар, аяга кефир ууж, тайван унтах хэрэгтэй.
3. Явж байхдаа идэх зуршлаа март. Удаан хооллож байвал цатгалыг хянадаг механизм зөв ажиллаж, хангалттай хоол авсан гэсэн дохио тархинд цагтаа ирдэг. Явж явахдаа энэ механизм нь цаг тухайд нь ажиллахгүй бөгөөд үүнээс болж та хэрэгцээгээсээ хамаагүй илүү идэж болно.
4. Хэзээ ч хэтрүүлэн идэж болохгүй. Энэ нь ходоод болон бүхэлдээ бие махбодид маш их хор хөнөөл учруулдаг. Зарим мэргэжилтнүүд хоол идэхээсээ өмнө бүсэлхийгээр бүс, олсоор боохыг зөвлөж байна. Хэрэв та хэтрүүлэн идсэн бол энэ нь хавчигдаж, шаардлагатай хэмжээнээс илүү залгихгүй.
5. Өдөр бүр маш их хэмжээний эслэг агуулсан түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй. Өдөр бүр шинэ ногоо (байцаа, лууван, манжин, ургамал, өргөст хэмх, улаан лооль гэх мэт) салат бэлтгэхийг дүрэм болго. Зүгээр л салатыг майонезаар биш, харин наранцэцэг эсвэл оливын тосоор амтлана.
6. Хоолны үеэр болон дараа нь ус ууж болохгүй. Хэрвээ хүсвэл идэхээсээ өмнө ууж байсан нь дээр. Гэсэн хэдий ч! Өдрийн турш хангалттай хэмжээний шингэн ууж, цэвэр ундны ус байвал илүү дээр юм.
7. Өөх тостой хоолыг хоолны дэглэмээс хас. Өөх тостой хүнсний хор хөнөөлийн талаар хүн бүр мэддэг.
8. Гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, согтууруулах ундааны хэрэглээгээ хязгаарлаарай. Гурилын бүтээгдэхүүний өөр хувилбар - талх, үр тарианы талх, хивэг; чихэр - хатаасан жимс, зөгийн бал; гэхдээ архи, согтууруулах ундааг ямар нэгэн зүйлээр солих нь хэцүү байдаг (хэрэв энэ нь нэг шил хуурай дарс биш бол), зөвхөн дунд зэргийн дүрмийг дагаж, үүнийг байнга бүү хий.
9. Давс, халуун ногоо, төрөл бүрийн амтлагчийн хэрэглээг хязгаарлаарай. Хоолондоо нэмдэг хэсгээ бага багаар багасга, учир нь... Хэрэв үүнийг гэнэт, тэр даруй хийвэл хоол нь шинэхэн мэт санагдах болно.
10. Төрөл бүрийн хоол. Зөв зохистой хооллолтын урьдчилсан нөхцөл нь хүний ​​биед шаардлагатай олон ханаагүй тосны хүчил, микроэлементүүд, макро элементүүд, витаминууд, эрдэс бодисууд, чухал амин хүчлүүдийг авах явдал юм. Шаардлагатай бүх зүйлээ авч байгаа эсэхийг шалгахын тулд янз бүрийн хоолны дэглэм барьж үзээрэй. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, буурцагт ургамлууд гэх мэт энгийн хоол хүнснээс ч хэрэгтэй бүх зүйлийг авч болно.
11. Таны бие ус гуйж байна. Тийм ээ, яг ус, шар айраг, чихэрлэг ундаа биш. Халуунд ч гэсэн та нимбэг, шар айраг зүүдэлж байгаа юм шиг санагдвал хоёр аяга ус уувал шар айраг, нимбэгний ундаа юу ч хэрэггүй гэдгийг ойлгох болно. Аль болох тогтмол ундны ус уухыг хичээ. Хэрэв бие даасан эсрэг заалт байхгүй бол өдөрт дор хаяж 1-1.5 литр ус уух хэрэгтэй. Кофе, цай, хийжүүлсэн ундаа нь таны биед шаардлагатай ашиг тусыг өгөхгүй бөгөөд зарим ундаа нь зөвхөн таны биеийг шаардлагагүй химийн бодисоор баяжуулах болно. Дашрамд хэлэхэд бүх кола нь таны цангааг тайлаад зогсохгүй эсрэгээрээ цангааг өдөөдөг бодис агуулдаг гэдгийг та мэдэх үү?!!
12. Мэдээжийн хэрэг, боломжтой бол хоол боловсруулах таатай уур амьсгалыг бий болгож, таашаалтайгаар идээрэй. Хоол идэж байхдаа хэзээ ч уншиж болохгүй, ихэвчлэн та хүссэнээсээ илүү их иддэг.

Хэдийгээр эдгээр арван хоёр цэг нь таны хоолны дэглэмд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт орсон хэдий ч бага багаар эхэл. Тиймээ, даваа гаригт биш яг одоо хий.