Нойрны тухай шинжлэх ухаан: нойр судлаач Ирина Завалко циркадын хэмнэл, эрүүний яс, тунгалаг зүүдний тухай. Гүн мөрөөдөл

Шөнийн амралт нь хүний ​​амьдралын гуравны нэг орчим буюу өдөрт 7-8 цагийг эзэлдэг. Энэхүү физиологийн процесс нь бие махбодийг нөхөн сэргээхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд хурдан, удаан үе шатуудын дараалсан 4 эсвэл 5 мөчлөгийг дамждаг.

Эхний (мөн парадоксик) нь 15 хүртэл минут зарцуулдаг. Хоёр дахь нь - ортодокс эсвэл удаан долгионтой унтах - нэг цаг хагас орчим үргэлжилдэг, унтсаны дараа шууд тохиолддог бөгөөд 4 үе шаттай байдаг. Сүүлийнх нь биед хамгийн их нөлөө үзүүлдэг бол дөрөв дэх нь гүн эсвэл дельта нойр юм.

Гүн нойрны ач холбогдол

Шөнийн амралтын үйл явцад дельта үе шат яагаад чухал вэ? Өдрийн туршид тархи асар их хэмжээний янз бүрийн мэдээллийг хүлээн авч, боловсруулдаг бөгөөд цээжлэх нь дельта үе шатанд явагддаг. Өөрөөр хэлбэл, суралцах үр дүн, оюуны хөгжлийн түвшин нь гүн нойрны чанар, үргэлжлэх хугацаанаас шууд хамаардаг. Богино хугацааны ой санамжаас олж авсан мэдлэгийг урт хугацааны ой санамж руу шилжүүлэхээс гадна физиологийн үйл явц маш чухал юм.

Шинжлэх ухааны судалгааны явцад булчингийн хамгийн их сулралт нь гүнзгий шатанд ажиглагддаг болохыг тогтоожээ. Үүний зэрэгцээ катаболизм удааширч, анаболизм буюу биеийн эсийн нөхөн төлжилт идэвхждэг. Энэ нь хорт бодис болон бусад хортой бодисыг зайлуулж, дархлааг сайжруулдаг.

Тиймээс дельта унтах үед хүн бүрэн амардаг. Түүний үргэлжлэх хугацаа өөрчлөгдөх эсвэл бүхэл бүтэн мөчлөгийн бүтэлгүйтэл нь архаг ядаргаа, нойрмоглох, дархлаа сулрах, оюуны чадвар буурахад хүргэдэг.

Бүтэц

NREM ба REM нойр нь шөнийн турш ээлжлэн солигддог. Унтах нь эхний, ортодокс үе шатнаас эхэлдэг. Энэ нь нэг цаг хагас орчим үргэлжилдэг бөгөөд дараалсан дөрвөн үе шаттайгаар явагдана.

• EEG дээр альфа хэмнэл буурч, бага далайцтай тета хэмнэл гарч ирнэ. Энэ үед хүн хагас унтсан байдалд байгаа бөгөөд энэ нь зүүд шиг хий үзэгдэл дагалдаж болно. Бодлын үйл явц үргэлжилж, өдрийн мөрөөдөл, өдрийн үйл явдлын талаар эргэцүүлэн бодох байдлаар илэрдэг. Ихэнхдээ тулгамдсан асуудлын шийдэл байдаг.
• Электроэнцефалограмм нь тета долгионы давамгайлал, хэмнэлийн өсөлт - "унтах ээрэх" шинж чанарыг тэмдэглэдэг. Энэ үед хамгийн урт, үе шат, ухамсар унтарч, ойлголтын босго нэмэгддэг боловч унтаж байгаа хүнийг сэрээх боломжтой хэвээр байна.
• EEG дээр өндөр далайцтай дельта долгионы харагдах байдал. Удаан долгионы нойрны гурав дахь үе шатанд (нийт үргэлжлэх хугацааны 5-аас 8%) тэд хагасаас бага цаг зарцуулдаг. Дельта хэмнэл давамгайлж байгаа тул хамгийн гүн дельта нойр үүсдэг.
• Шөнийн амралтын 15 хүртэлх хувийг эзэлдэг дөрөв дэх үе шатанд ухамсар нь бүрэн унтарч, унтаж байгаа хүнийг сэрээхэд хэцүү болдог. Энэ үе нь зүүдний дийлэнх хувийг эзэлдэг бөгөөд үүний зэрэгцээ эмгэг (сомнамбулизм, хар дарсан зүүд) илрэх магадлал нэмэгддэг.

Ортодокс нойрыг REM нойроор сольж, харьцаа нь ойролцоогоор 80% ба 20% байна. Парадоксик үе шатанд нүдний алимны өвөрмөц хөдөлгөөн ажиглагддаг бөгөөд хэрэв унтаж байгаа хүн сэрвэл нойрны үе шатны тод мөрөөдлөө санах болно. EEG нь сэрүүн байдалд ойрхон цахилгаан үйл ажиллагааг харуулдаг. Өглөө сэрэх нь "хурдан" үе шатанд 4 эсвэл 5 бүрэн мөчлөгийн дараа тохиолддог.

Ердийн хугацаа

Гүн нойрны норм гэж юу вэ? Түүний үргэлжлэх хугацаа, чанар нь хүний ​​бие махбодийн бие даасан шинж чанараар тодорхойлогддог. Нэгнийх нь хувьд 4 цаг амрах нь хангалттай, нөгөөд нь хангалттай унтахын тулд дор хаяж 10 цаг амрах хэрэгтэй болно. Хугацаа нь унтдаг хүний ​​наснаас хамаарна: бага насанд 9-10 цаг, залуучуудад 9-10 цаг байдаг. болон боловсорч гүйцсэн - ойролцоогоор 8, хөгшрөлтийн үед энэ нь өдрийн дөрөвний нэг болж буурдаг. Шөнийн хамгийн тохиромжтой амралтын дундаж хугацаа нь 7 эсвэл 8 цаг бөгөөд насанд хүрсэн хүний ​​гүн нойрны нормыг үе шатуудын хувиар тодорхойлдог.

Хэрэв бид 8 цаг унтахыг үндэс болгон авч үзвэл эрүүл хүний ​​гүнзгий сарын хугацаа дунджаар 20% байх болно. Өөрөөр хэлбэл, ерөнхийдөө дор хаяж 90 минут шаардагдах бөгөөд 4-5 мөчлөг бүрт 20-25 минут шаардагдана. Шөнийн амралтыг богиносгож эсвэл нэмэгдүүлэх үед үе шат бүрийн хугацаа зохих ёсоор буурч эсвэл нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч тэдний харьцаа хувь хэмжээгээр өөрчлөгддөггүй бөгөөд бие нь бүрэн сэргэдэг.

Бие дэхь үйл явц

Тархины цахилгаан үйл ажиллагааг нойрны бүтцийн холбогдох хэсэгт тайлбарласан болно. Бүх үе шатууд физиологийн хувьд хэрхэн илэрдэг вэ? Нойрсож эхлэхэд булчин суларч, цусны даралт, температур буурч, амьсгал удааширдаг. Хоёр дахь үед эдгээр үзүүлэлтүүд нэмэгдэж байгаа боловч ухамсар нь хэсэгчлэн тасарч, гадны өдөөгчийг мэдрэх босго нэмэгдсэн ч хүнийг сэрээх боломжтой хэвээр байна.

3, 4-р үе шатыг хослуулсан гүн үе шат нь ихэвчлэн булчинг бүрэн тайвшруулж, бүх бодисын солилцооны үйл явц удааширдаг. Энэ нь сэрэх нь хэцүү, биеийн хөдөлгөөн нь эмгэг байгааг илтгэнэ.

Зөрчлийн шалтгаанууд

Заримдаа амьдралын нөхцөл байдал нь гүн нойрны цагийг багасгахыг шаарддаг (шалгалтын хуралдаан эсвэл ажил дээрх цагийн дарамт). Богино хугацааны буюу сэтгэцийн үйл ажиллагааг хурдан нөхдөг. Гэвч энэ үе шатны үргэлжлэх хугацаа цаг хугацааны явцад буурч байвал архаг ядаргаа гарч, ой санамж муудаж, соматик өвчин үүсдэг.

Шалтгаанууд нь:

• сэтгэлзүйн хэт ачаалал, стресс;
• дотоод эрхтнүүд, мэдрэлийн болон дотоод шүүрлийн системийн өвчин;
• шөнийн цагаар албадан сэрэх (давсаг хоослохын тулд түрүү булчирхайн үрэвсэлтэй);
• артерийн гипертензи.

Дельта нойр нь хүний ​​хувьд амин чухал байдаг тул эдгээр бүх нөхцөл байдал нь эмнэлгийн тусламж, эмчилгээ шаарддаг.

Гүн нойрыг хэрхэн хэвийн болгох вэ

Гүн нойрны үе шат нь нийт дүнгийн дор хаяж 20% байх ёстой. Хэрэв та нойргүйдэл, сул дорой байдал, ядрах зэрэг архаг мэдрэмжийг мэдэрч байвал нийт унтах хугацааг нэмэгдүүлэх талаар бодох цаг болжээ. Өдөр тутмын дэглэмийг дагаж, унтаж, сэрэхдээ сонгосон цагийг баримтлах нь чухал юм. Өдрийн цагаар биеийн тамирын дасгал хийх, орой нь тайван орчин, хөнгөн оройн хоолтой хослуулан нойрыг хэвийн болгоход тусалдаг.

Эрүүл байхын тулд ямар ч хүн эрүүл, тогтмол унтах нь чухал юм. Маргааш нь сайн сайхан, үр бүтээлтэй байхын тулд шөнө бүр тодорхой хэдэн цаг унтах хэрэгтэй. Гэхдээ нойр бол дор хаяж 4-5 мөчлөгийг багтаасан биологийн хэмнэлийн цогц цогц юм. Эдгээр мөчлөг бүр нь богино, урт унтах үе шатаар тодорхойлогддог. Түүнээс гадна энэ нь бие махбодийг нөхөн сэргээх үүрэгтэй тул хамгийн чухал үе шат юм. Гүн нойрны норм гэж юу вэ, энэ ойлголт юу вэ, бид доор авч үзэх болно.

Гүн эсвэл удаан долгион гэж юу вэ?

Хүн унтмагц удаан үе шат эхэлдэг бөгөөд үүнд гүн дельта нойр ордог. Хэсэг хугацааны дараа оронд нь хурдан эсвэл парадоксик үе эхэлдэг. Энэ нь нойр байгаагаар тодорхойлогддог боловч тэр үед хүн хөдөлгөөн, дуу чимээтэй байж болно.

Шөнийн туршид гүн ба хөнгөн нойрны харьцаа өөрчлөгддөг бөгөөд төгсгөлд нь гүн нойр нь улам бүр давамгайлдаг.

Нэмж дурдахад, хэрэв хүн зарим эмгэгээс болж зовж шаналж байвал түүний гүн унтах хугацаа нэмэгдэж болзошгүй тул энэ хугацаанд бие нь аль болох сэргэдэг. Өвчин эмгэгийн үед эдгэрэх нь илүү их шаардлагатай байдаг тул энэ үе шат нэмэгддэг.

Гүн нойрны чанар оюун ухаанд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Эрдэмтэд олон удаа туршилт хийсэн бөгөөд зорилго нь гүн нойрны хэм хэмжээ гэж юу болох, энэ үйл явц нь биеийн байдалд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг олж мэдэх явдал юм. Гүн нойрсох үед бие нь сэргэж, оюун ухааны чадвар нэмэгддэг нь батлагдсан. Тиймээс унтахынхаа өмнөхөн сайн дурынханд бие биетэйгээ ямар ч холбоогүй үгсийг хэлсэн. Дельта нойрны үе удаан үргэлжлэх тусам тухайн хүн илүү олон үгийг санаж чаддаг болохыг тогтоожээ.

Эдгээр судалгаанууд нь хүнийг гүн нойрны үе шатнаас нь салгах нь энэхүү физиологийн үйл явц бүрэн байхгүй гэсэн дүгнэлтэд хүрэх боломжийг эрдэмтэд олгосон юм. Хэрэв та гүн нойроо богиносговол анхаарлаа төвлөрүүлж, гүйцэтгэл буурч, ой санамж муудаж эхэлнэ.

Гүн нойрсох үед юу болдог

Хүн бүр шөнийн гүн нойрны өөрийн гэсэн нормтой байдаг гэж хэлэх ёстой. Зарим хүмүүс 5 цаг унтаж чаддаг бөгөөд энэ нь тэдэнд хангалттай байдаг бол заримд нь 9 цаг ч хэрэггүй. Хүн нас ахих тусам унтах хэрэгцээ бага байдаг. Тиймээс хүүхдийн гүн нойрны норм (энэ нь нийт унтах хугацааны 80 хүртэлх хувийг эзэлдэг) нийтдээ 7-9 цаг байх ёстой бөгөөд насанд хүрэгчдэд энэ үзүүлэлт арай бага байдаг - 5-7 цаг.

Ерөнхийдөө гүн нойрны үе шатыг дараах үе шатуудад хуваадаг.

1. Эхний шатанд өдрийн турш болсон бүх үйл явдлыг гүн санах ойд тэмдэглэдэг. Тархи өөрт тохиолдсон бэрхшээлүүддээ дүн шинжилгээ хийж, шийдвэрлэх арга замыг эрэлхийлдэг.
2. Дараагийн шат бол "нойрмог нуруу" гэж нэрлэгддэг үе юм. Энэ үед зүрхний цохилт, амьсгал удааширч, булчингууд бүрэн тайвширдаг.
3. Гурав дахь шат нь 15-20 минут үргэлжилдэг нойрны гүн дельта үе юм.
4. Дараа нь хамгийн тод дельта нойр ирдэг бөгөөд энэ үед хүнийг сэрээхэд хэцүү байдаг. Энэ үед бие нь аль болох ажиллах чадвараа сэргээдэг.

Хэрэв та гүн нойрны үе шатанд сэрвэл ядарч туйлдсан, ядарч туйлдсан мэдрэмж төрдөг тул хурдан хугацааны төгсгөлд сэрэх нь чухал юм. Энэ үед мэдрэхүй хамгийн идэвхтэй байдаг тул хамгийн бага дуу чимээ ч хүнийг сэрээж чаддаг.

Тиймээс гүн нойрсох үед хүний ​​бие дараах үйлдлүүдийг гүйцэтгэдэг.

• бие махбодь эрчим хүч хэмнэхийг оролддог тул бодисын солилцооны бүх үйл явц илүү удаан явагддаг;
• тархи хүчилтөрөгч бага хэрэглэдэг;
• парасимпатик системийн үйл ажиллагаа нэмэгдэж, энэ нь цусны даралт, зүрхний цохилт, цусны урсгалын хурд буурахад хүргэдэг;
• хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагаа буурдаг;
• бөөрний дээд булчирхай нь бага эрчимтэй үндсэн гормонуудыг нэгтгэдэг;
• өсөлтийн даавар үүсдэг;
• биеийн бүх эсүүд сэргээгддэг;
• Дархлааны систем хамгийн их идэвхждэг.

Гүн нойр хэр удаан үргэлжлэх ёстой вэ?

Хүний хувьд гүн нойрны хэм хэмжээ яг юу болохыг хэлэх боломжгүй юм. Жишээлбэл, Наполеон өдөрт дөрвөн цаг унтах нь түүнд хангалттай гэж хэлсэн бол Эйнштейн 10 цаг унтдаг байсан. Гэсэн хэдий ч насанд хүрэгчдийн гүн нойрны тодорхой хэм хэмжээ тогтоогдсон бөгөөд энэ нь таныг чиглүүлэх боломжтой юм. Үүнийг хийхийн тулд янз бүрийн насны олон өвчтөн оролцсон туршилтыг явуулсан. Үр дүн нь залуу насандаа 7 цаг гүн унтах хэрэгтэй, дунджаар хагас цаг бага байх ёстой бөгөөд тэтгэвэр авагчдад энэ үе шат 6 цаг хүртэл буурдаг.

Тиймээс дельта фазын үргэлжлэх хугацаа нь нас, өдөр тутмын дэглэм, сэтгэл зүйн шинж чанар, жин, эрүүл мэндийн ерөнхий байдлаас хамаарна. Үүний зэрэгцээ хүн бүр яг шаардлагатай хэмжээгээр унтаж амрах нь маш чухал бөгөөд ингэснээр бие нь сэргэх цагтай болно. Үгүй бол эхлээд сэтгэлзүйн шинж чанартай асуудлууд эхэлж, дараа нь дотоод шүүрлийн системийн үйл ажиллагаанд хазайлт гарч ирнэ.

Дельта нойрны хямралын шалтгаанууд

Хүн бүр үе үе нойрны хямралыг мэдэрч болох боловч ийм ховор илрэл нь биед ноцтой өөрчлөлт үүсгэдэггүй. Тиймээс, хэрэв та төсөл эсвэл курсын ажлыг дуусгах, шалгалтанд бэлтгэх болон бусад зорилгоор нэг шөнө нойргүй явах шаардлагатай бол бие нь амрах алдагдлыг нөхөх боломжтой болно. Үүнийг хийхийн тулд та илүү их цагийг унтаж, маргааш нь хангалттай унтаж чадна.

Гэвч хэрэв зөв амралт алдагдах эсвэл удаан хугацаагаар богиноссон бол энэ үзэгдлийн шалтгааныг хайх хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд дельта фазын асуудал дараах тохиолдолд ажиглагддаг.

• сэтгэцийн гажуудал;
• дотоод өвчин;
• архаг стресс;
• булчингийн тогтолцооны өвчин;
• чихрийн шижин;
• цусны даралт өндөр байх;
• зүрхний өвчин;
• простатит болон бусад эрэгтэй өвчин.

Гүн эсвэл дельта нойрны эмгэгээс ангижрахын тулд энэ үзэгдлийн шалтгааныг олж мэдэх шаардлагатай. Ихэнхдээ та үүнийг өөрөө хийж болно, гэхдээ заримдаа нойрмоглогчоос тусламж авахыг зөвлөж байна.

Жишээлбэл, ажлын өдөр маш завгүй байдаг ажилчдын дунд нойр ихэвчлэн тасалддаг. Тэд орлогоо нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт аль болох ихийг хийхийг хичээдэг. Гэвч үүнтэй зэрэгцэн ийм хүмүүс нойрны архаг дутагдал нь ажиллах чадвар буурч, анхаарал төвлөрөл алдагдах, санах чадвар буурахад хүргэдэг гэдгийг анхаарч үздэггүй. Тиймээс бүх ажил хийгдэж чадахгүй хэвээр байгаа бөгөөд бие нь хэт их ачаалал, нойр дутуугаас ихээхэн зовдог.

Энэ зуршил нь ялангуяа сэтгэцийн ажил эрхэлдэг хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг. Ажлын явцад бие махбодийн хүнд ядаргаа байхгүй тул өдөрт аль болох ихийг хийхийг хичээдэг. Үүний үр дүнд байнгын архаг ядаргаа нь дараахь үр дагаварт хүргэдэг.

• Халдварт өвчин үе үе гарч ирдэг тул бие нь шавхагдаж, дархлаа нь нэмэгдэж буй ачааллыг даван туулж чадахгүй.
• Хүн анхаарал багатай болдог. Тэр илүү олон удаа алдаа гаргадаг. Энэ нөхцөлд машин жолоодох нь онцгой аюултай.
• Нойр дутуу бол биеийн жин нэмэгддэг.
• Зүрхний эмгэгүүд илэрч, хорт хавдар үүсэх эрсдэл нэмэгддэг.
• Гадаад төрх байдал мэдэгдэхүйц доройтож байна. Нүдний доор уут үүсч, арьсны өнгө нь эрүүл бус болж, үрчлээс үүсдэг.
• Тархи хэвийн амрахгүйн улмаас бүх ачааллыг даван туулахаа больдог. Санах ойн асуудал эхэлж, их хэмжээний мэдээллийг боловсруулахад хүндрэл гардаг.

Гүн нойрыг засах аргууд

Хүн бүр гүн нойрны үе шат өөрийн гэсэн хугацаатай байдаг ч түүний дутагдал нь бие махбодид ноцтой үр дагаварт хүргэдэг. Тиймээс шөнийн цагаар дельта нойрны хувийг нэмэгдүүлэхийн тулд бүх хүчин чармайлт гаргах нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийж болно.

• Унтлагын хуваарь гаргаж, хэдэн цагт унтаж, сэрэх ёстойг зааж өг. Хэрэв та үүнийг байнга дагаж мөрдвөл бие үүнд дасаж, таны нойр илүү чанартай болно.
• Унтахынхаа өмнөхөн цэвэр агаарт гарч, хөнгөн дасгал хийхийг зөвлөж байна.
• Та муу зуршлууд, ялангуяа тамхи татахаа болих хэрэгтэй.
• Унтах өрөөг бэлтгэ - гэрлийн эх үүсвэрийг зайлуулж, бүрэн чимээгүй байдлыг ханга.

Нойр, түүний хазайлтыг мэргэжлийн түвшинд судалдаг хүмүүс дельта нойрыг хэрхэн удаан байлгах талаар зөвлөгөө өгдөг.

Үйл ажиллагаа, амралтыг ээлжлэн солих нь аливаа амьд организмын байгалийн ба байгалийн үйл явц юм. Ердийн амьдралын хувьд панда өдөрт 22 цаг унтдаг бол Африкийн заан бүрэн амрахын тулд ердөө 180 минут л хангалттай байдаг нь сонин. Хүний нойрны мөн чанар нь мөчлөг, үе шат, үе шатуудын нарийн уялдаа холбоог илэрхийлдэг илүү төвөгтэй байдаг. Тэдний чанар, үргэлжлэх хугацаа нь гүйцэтгэл, сэтгэл санаа, сайн сайхан байдалд шууд нөлөөлдөг. Хүмүүсийн хувьд хамгийн чухал үе шат бол удаан хугацааны үе шат, түүнчлэн түүний салшгүй хэсэг бөгөөд бүтэн өдрийн турш үйл ажиллагааны дараа бие махбодийг нөхөн сэргээх үүрэгтэй - гүн нойрсох гэдгийг сомнологчид нотолсон. Насанд хүрэгчдэд зориулсан норм нь мөчлөгийн тоог харгалзан 90-120 минутын хооронд хэлбэлздэг.

Гүн нойр гэдэг нь юу гэсэн үг вэ?

Хүмүүсийн өдөр тутмын Морфиусын газар руу хийх аялал нь мөчлөгтэй байдаг. Дүрмээр бол шөнийн амралт нь удаан ба хурдан гэж нэрлэгддэг эрс эсрэг хоёр үе шатанд хуваагддаг. Эхнийх нь гүн гүнзгий бөгөөд эндээс нойрмоглох үйл явц эхэлдэг. NREM нойр нь бие биенээ жигд орлуулдаг 4 үеээр тодорхойлогддог.

1. Тархи үргэлжлүүлэн ажиллаж, өдрийн турш хуримтлагдсан мэдээллийг боловсруулж байх үед нойрмоглох. Энэ нь гэж нэрлэгддэг байж магадгүй юм бодит байдалтай тодорхой холбоотой хагас унтсан алсын хараа.
2. Унтах spindles эсвэл нойрмоглох үйл явц. Тархины үйл ажиллагаа буурч, ухамсар нь уйтгартай байдаг. Гэхдээ нойр нь өнгөцхөн хэвээр байгаа тул ойлголтын босго нэмэгдсэний улмаас хүн гадны өдөөлтөд огцом хариу үйлдэл үзүүлж, сэрж чаддаг.
3. Гүн мөрөөдөл. Булчингууд бүрэн тайвширч, биеийн бүх үйл явц хамгийн их уйтгартай, зөвхөн сул цахилгаан импульс тархинд ордог.
4. Дельта унтдаг. Тэр бол нойрсогчийн амрах гүн, шаардлагатай чанарыг хариуцдаг. Энэ үед биеийн температур буурч, амьсгалын замын үйл явц, цусны эргэлт удааширдаг. Хүн ямар ч төрлийн цочроогчдод өртдөггүй, түүнийг сэрээхэд маш хэцүү байдаг. Зүүдний 80% нь энэ үед тохиолддог.

Бүх 4 үе өнгөрсний дараа хурдан (парадоксик) унтах цаг ирдэг. Шөнийн амралтын нийт хугацааг үндэслэн удаан, хурдан үе шатууд бие биенээ 4-5 удаа сольж өгдөг. Хэрэв бид гүн нойрны талаар тусгайлан ярих юм бол унтсанаас хойш ойролцоогоор 1.5 цагийн дараа электроэнцефалограмм ашиглан бичиж болно, үргэлжлэх хугацаа нь 10 хүртэл минут байна. Нойрсогч Морфиусын хаант улсад байх үед цаашдын гүнзгий сарын тэмдгийн үргэлжлэх хугацаа нэмэгдэж, өглөө нь хэдэн арван минут хүрдэг. Циклээс мөчлөг хүртэл REM унтах үе шат хурдан нэмэгдэж, гүн нь эсрэгээрээ буурдаг.

Мөн уншина уу

Цай бол дэлхийн хамгийн алдартай ундааны нэг боловч хүний ​​биед яг хэрхэн нөлөөлдөг талаар төдийлөн боддоггүй тул...

Хүний биед бүхэлд нь нөлөөлөх механизм

Идэвхтэй амьдралд удаан үе шатын ач холбогдол нь маргаангүй юм. Шөнийн цагаар гүн нойрсох явцад бие нь шинэчлэгдэж, эрчим хүчний нөөц нэмэгдэж, эсүүд шинэчлэгддэг. Түүнээс гадна:

• бодисын солилцооны үйл явцын хурдыг бууруулах замаар эрчим хүч хуримтлагддаг;
• дархлааны систем идэвхжиж, үйл ажиллагааны оргил үед;
• катаболизмыг хариуцдаг өсөлтийн даавар нийлэгждэг (уураг нь задрахын оронд амин хүчлээс үүсдэг; дараа нь барилгын материалын хувьд булчинг бэхжүүлж, шинэ эс үүсэхийг дэмждэг);
• амьсгалын гүн нь тэдний давтамжийг өөрчилдөг тул эрхтнүүд хүчилтөрөгчөөр хамгийн их ханасан, гипокси үүсэх магадлал арилдаг;
• оюуны нөөц шинэчлэгдэж, өмнөх өдрийн турш хуримтлагдсан мэдээллийг системчилж, санах ойд хадгалдаг;
• шөнийн агшилтын давтамж багатай тул зүрхний булчин сэргээгддэг.

Чанартай гүн нойр нь оюун ухаанд нөлөөлдөг үү?

Ажиглагдсан хэм хэмжээ нь насанд хүрэгчдийн мөрөөдөлд нөлөөлдөг төдийгүй түүний сэтгэцийн чадварт маш чухал юм. Үүнийг сайн дурынхны оролцоотойгоор хийсэн тусгай судалгаагаар баталжээ. Туршилтын мөн чанар нь энгийн байсан - амрахаар унтахын өмнө хүмүүс танил бус, бие биентэйгээ холбоогүй тодорхой тооны үгсийг санаж байхыг хүссэн.

Үүний үр дүнд урт удаан нойрны үе шаттай байсан оролцогчид өглөө нь илүү их мэдээллийг хуулбарлах боломжтой болсон. Дүгнэлт нь тодорхой байна - хэрэв энэ чухал үе шат буурч, тасалдсан эсвэл бүрэн байхгүй бол амьдралын хэвийн үйл ажиллагаа алдагдах болно: санах ой муудаж, анхаарал сарниж, гүйцэтгэл нь тэг болно. Хэрэв REM нойрны үе шатыг хэдэн арван цаг сайн амрах замаар амархан нөхөх боломжтой бол өдрийн дэглэмийг хэвийн болгох нь гүн гүнзгий "ах" байхгүйгээс алдсан хүчийг сэргээхэд тус болохгүй.

Эрүүл унтах хугацаанд ямар норм байх ёстой вэ?

Шөнийн цагаар хүний ​​унтах хамгийн тохиромжтой хугацаа нь 7-9 цаг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч практикээс харахад эдгээр үнэ цэнэ нь нөхцөлт шинж чанартай байдаг. Ийнхүү Наполеоны оюуны болон сайн дурын чадварыг сэргээхэд өдөрт 4 цаг хангалттай байсан бол хүлээн зөвшөөрөгдсөн суут Эйнштейн ижил зорилгоор 2.5 дахин их цаг зарцуулсан байна.

Гэсэн хэдий ч насанд хүрэгчдийн гүн нойрны хэм хэмжээ нь маш чухал гэдгийг англи эрдэмтэд нотолсон. Туршилтанд нойргүйдэлд өртөж байгаагүй янз бүрийн насны 110 хүн хамрагдсан.

1. 20-30 насны хүмүүс дунджаар 8 цаг унтдаг байсан бөгөөд гүн нойр нь 118 минут үргэлжилдэг байна.
2. 31-55 насны хоёр дахь бүлгийн оролцогчид 7 цаг 85 минутын үр дүнг үзүүлэв.
3. Тэтгэвэрт гарах насны хүмүүсийн шөнийн амралт 6.5 цаг байсан бол энэ хугацааны 84 минут нь гүн нойрсож байв.

Мөн уншина уу

Олон аав, ээжүүд хүүхэд унтахынхаа өмнө уйлдаг гэсэн асуудалтай тулгардаг. Энэ үзэгдэл ялангуяа нярайд ихэвчлэн ажиглагддаг ...

Хүлээн авсан үр дүн нь хүний ​​нойрны нэг буюу өөр үе шатанд байх хугацаа нь нас, өдөр тутмын дэглэм, биеийн жин, биеийн хөдөлгөөний түвшин, ерөнхий эрүүл мэнд, сэтгэлзүйн үйл явцын онцлогоос хамаардаг гэдгийг баттай батлах боломжийг олгосон.

Тиймээс "хэвийн" шөнийн амралт нь зөвхөн хувь хүний ​​ойлголт юм. Хүн өөрийн биеийг бүрэн сэргээхэд шаардлагатай хэмжээгээр унтах ёстой. Хэрэв бид нормын тухай ярих юм бол гүн нойр нь "Морфейсийн тэврэлт" үргэлжлэх хугацааны 70 хүртэлх хувийг эзлэх ёстой.

Шөнийн амралт хангалтгүй байгааг ямар шинж тэмдэг харуулж байна вэ?

Унтахтай холбоотой асуудал, сэрсний дараа эрүүл мэнд муудах, шөнийн цагаар амрах цаг тасалдсан - нойрны эмгэгийн гурван том бүлэг. Тэд дараахь зүйлийг агуулна.

• нойрмоглох, ядрах, өдрийн турш гүйцэтгэл муу;
• сэтгэцийн үйл ажиллагаа буурсан;
• булчингийн сулрал;
• хайхрамжгүй байдал, цочромтгой байдал, муу сэтгэлийн байдал, дэвшилтэт тохиолдолд - сэтгэлийн хямралын хөгжил;
• аливаа төрлийн урам зориг дутмаг.

Ийм шинж тэмдгийн нэг илрэл нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй боловч тайлбарласан нөхцлийн үргэлжлэх хугацаа, системчилсэн шинж чанар нь дотоод шүүрлийн системийн үйл ажиллагааг тасалдуулж, сэтгэлзүйн шинж чанартай асуудлуудад хүргэдэг.

Хангалттай нойргүйдэл архагшсан тохиолдолд соматотроп даавар ялгарахаа больж, хүний ​​гадаад төрх байдал нь олон тооны таагүй өөрчлөлтүүдийг авчирдаг - гэдэс нь томорч, илүүдэл жин үүсдэг. Үүнээс гадна, шөнө унтаж байгаа хүн амьсгалах гэж нэрлэгддэг богино хугацааны завсарлагатай байдаг. apnea хам шинж. Энэ нь өдрийн цагаар нойрмоглоход хүргэдэг бөгөөд энэ нь анхаарал төвлөрөлтийг бууруулж, аймшигтай үр дагаварт хүргэдэг (жишээлбэл, зам тээврийн осол, ажилтай холбоотой гэмтэл). Бусад зүйлсийн дотор apnea хам шинж нь цус харвалт, зүрхний шигдээсийн өдөөн хатгагч юм.

Зөрчлийн гол шалтгаанууд

Гүн нойрны үе шатыг тасалдуулах нь ихэвчлэн соматик эсвэл сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн асуудлаас үүдэлтэй байдаг.

Тэдний дунд:

• архаг стресс, сэтгэлийн хямрал;
• тогтмол хэт хүчдэл;
• хүнд бие махбодийн үйл ажиллагаа;
• дулаан;
• хүнд хордлого, ходоод гэдэсний замын бусад асуудлууд;
• зүрх судасны өвчин;
• хорт хавдар.

Эрдэмтэд харьцангуй саяхан нойронд анхаарлаа хандуулсан нь бид амьдралынхаа хэдэн хувийг унтаж өнгөрүүлдэг талаар бодоход хачирхалтай. Унтах үйл явцын талаархи шинжлэх ухааны сонирхол сэргэсний дараа Харвард, Пенсильванийн их сургуульд нойрны төвүүд гарч ирсний дараа олон тооны судалгаа хийж, дүгнэлт хийсэн. Энэ нийтлэлээс та нойрны шинжлэх ухаан, яагаад олон хүн нойрмоглоход бэрхшээлтэй байдаг, эрүүл унтах, илүү их эрч хүч өгөх практик дасгалуудыг сурах болно.

Унтах шинжлэх ухааны анхны алхамууд

Хронобиологийн анхдагч нь Францын эрдэмтэн Мишель Сиффре бөгөөд биологийн хэмнэлийг өөр дээрээ хатуу туршилтаар судалжээ. Тэрээр газар доорх агуйд ор, ширээ, сандал, судалгааны багаа дуудах утастай амьдардаг байжээ.

Мишель Сиффре туршилтын үеэр

Түүний газар доорх гэр нь зөвхөн нэг чийдэнгийн гэрлээр гэрэлтдэг байв. Хоол хүнсээс - хөлдөөсөн хоол, хэдэн литр ус. Тэнд ямар ч цаг, хуанли, гадарга дээр цаг хэд байгааг мэдэх ямар ч арга байхгүй, өдөр шөнөгүй. Тэгээд хэдэн сар ганцаараа амьдарсан.

Агуйд бууснаас хойш хэд хоногийн дараа Сиффрегийн биологийн цаг ажиллаж эхлэв. Тэрээр туршилтын үеэр юу мэдэрсэн тухайгаа дараа нь дурсав.

Миний нойр үнэхээр гайхалтай байсан. Миний бие хэзээ унтаж, хэзээ идэхээ өөрөө сонгодог. Энэ нь маш чухал юм. Миний нойр-сэрэх мөчлөг дэлхийн гадарга дээрх хүмүүс шиг 24 цаг үргэлжилдэггүй, харин арай удаан буюу 24 цаг 30 минут орчим үргэлжилсэн.

Ийнхүү нарны гэрэл байхгүй, өдөр шөнө эсэхийг мэдэхгүй байсан ч түүний циркадийн хэмнэл ажилласаар байв.

Энэ туршилтын дараа олон эрдэмтэд нойрны судалгааг сонирхож эхэлсэн. Шинэ судалгаагаар танд хэр их унтах хэрэгтэй, яагаад үүнийг хийх хэрэгтэй, нойрны дутагдлыг хэрхэн нөхөх талаар ойлгоход тусалсан.

Та хэр их унтах хэрэгтэй вэ

Та үнэхээр хэр их унтах хэрэгтэй вэ? Энэ асуултад хариулахын тулд Пенсильванийн их сургууль, Вашингтоны их сургуулийн эрдэмтдийн хийсэн туршилтад хандъя.

Судлаачид өдөрт 7-8 цаг унтдаг 48 эрүүл эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийг цуглуулсан. Дараа нь оролцогчдыг дөрвөн бүлэгт хуваасан.

Эхний бүлгийн хүмүүс гурван өдөр нойргүй амьдрах ёстой байсан бол хоёрдугаар бүлгийнхэн өдөрт 4 цаг унтдаг байв. Гурав дахь бүлгийн оролцогчдод өдөрт 6 цаг, дөрөв дэхээс 8 цаг унтахыг зөвшөөрөв.

Өдөрт 4, 6, 8 цаг унтдаг гурван бүлэгт энэ дэглэмийг хоёр долоо хоногийн турш барих шаардлагатай байв. Туршилтын үеэр эрдэмтэд оролцогчдын биеийн эрүүл мэнд, зан төлөвт хяналт тавьжээ.

Үүний үр дүнд өдөрт 8 цаг унтдаг оролцогчдын бүлэгт туршилтын туршид ямар нэгэн согог гараагүй - танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа буурч, хариу үйлдэл муудаж, ой санамж муудсан. Үүний зэрэгцээ өдөрт 6, 4 цаг унтдаг хүмүүст бүх үзүүлэлтүүд аажмаар муудсан.

4 цаг унтдаг бүлэг 6 цаг унтдаг бүлгийнхээс хамаагүй муу байсан ч гэсэн. Туршилтаас ерөнхийдөө хоёр чухал дүгнэлт хийсэн.

Нэгдүгээрт, нойр дутуу хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Өөрөөр хэлбэл нойргүйдэл нь мэдрэлийн биологийн өртөгтэй бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам нэмэгддэг.

Туршилтын нэг долоо хоногийн дараа өдөрт 6 цаг унтдаг оролцогчдын 25% нь өдрийн цагаар өөр өөр цагт унтдаг байжээ. Хоёр долоо хоногийн дараа энэ бүлгийн хүмүүс хоёр өдөр огт нойргүй өнгөрөөсөнтэй ижил үр дүнг харуулсан.

Нойрны дутагдал нь аажмаар хуримтлагддаг.

Хоёр дахь дүгнэлт нь адил чухал юм: оролцогчид гүйцэтгэлийн бууралтыг анзаарсангүй. Оролцогчид өөрсдөө гүйцэтгэл нь хэд хоногийн турш муудаж, дараа нь хэвээрээ байсан гэж үзсэн. Үнэндээ туршилтын туршид тэдний оноо буурсан хэвээр байв.

Бид хангалттай унтаагүй үед танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа буурч байгааг анзаардаггүй.

Бид өөрсдийн нөхцөл байдлыг маш муу үнэлдэг бөгөөд бидний танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа хэр сайн ажиллаж байгааг нарийн тодорхойлж чадахгүй байна. Ялангуяа байнгын нийгмийн идэвхтэй орчин, кофеин болон бусад олон хүчин зүйлүүд нь бодит байдал дээр тийм ч хол байсан ч шинэлэг, сэргэг байдлыг мэдрэхэд тусалдаг.

Нойр дутуугийн зардал

Хамгийн хачирхалтай нь бидний олонхи нь илүү их мөнгө олохыг хичээж нойр дутдаг. Гэхдээ хангалттай унтахын оронд хэчнээн илүү цагаар ажиллахад зарцуулсан ч энэ нь таны бүтээмжийг нэг их нэмэгдүүлэхгүй. Таны анхаарал, санах ой болон бусад үйл ажиллагаа муудаж, бүх ажлыг илүү удаан, муу гүйцэтгэдэг.

Нойр дутуугаас бүтээмж буурах нь АНУ-ын бизнесүүдэд асар их хэмжээний хохирол учруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Жилд дунджаар 100 тэрбум доллар алдагддаг.

Энэ талаар Вашингтоны их сургуулийн нойр ба гүйцэтгэлийн судалгааны төвийн захирал Жорж Беленки дараах зүйлийг ярьлаа.

Хэрэв таны ажил сэтгэцийн үйл ажиллагаатай холбоотой бол та нойр дутуугийнхаа төлөө бүтээмж төлдөг.

Үүний дараа бүрэн логик асуулт гарч ирнэ: ядрахгүй байх, бүтээмж буурахгүйн тулд хэр их цаг унтах хэрэгтэй вэ?

Судалгааны мэдээлэлд үндэслэн энэ хугацаа 7-7.5 цаг байна гэж хэлж болно. Ерөнхийдөө насанд хүрэгчдийн 95% нь үр бүтээлтэй ажиллахын тулд өдөрт 7-9 цаг унтдаг гэдэгтэй мэргэжилтнүүд санал нэгджээ.

Ихэнх насанд хүрэгчид өдөрт 8 цаг унтдаг бол хүүхэд, өсвөр насныхан, ахмад настнуудад илүү их унтдаг.

Унтах нь хэрхэн ажилладаг вэ: унтах ба сэрэх мөчлөг

Таны нойрны чанарыг нойр-сэрэх мөчлөг гэж нэрлэдэг процессоор тодорхойлдог.

Энэ мөчлөгт хоёр чухал цэг байдаг:

• REM бус нойр (мөн гүн нойр гэж нэрлэдэг).
• REM унтах үе шат (REM үе шат, нүдний хурдан хөдөлгөөний үе шат).

REM бус нойрны үед бие тайвширч, амьсгал нь тайвширч, цусны даралт буурч, тархи гадны өдөөлтөд мэдрэмтгий болж, сэрэх нь илүү хэцүү болдог.

Энэ үе шат нь биеийг шинэчлэх, нөхөн сэргээхэд чухал ач холбогдолтой юм. Удаан унтах үед нарс булчирхайд өсөлтийн даавар үүсдэг бөгөөд энэ нь эд эсийн өсөлт, булчингийн нөхөн төлжилтийг хангадаг.

Судлаачид мөн REM бус нойрны үед дархлаа сэргэдэг гэж үздэг. Тиймээс дасгал хөдөлгөөн хийх үед удаан унтах нь ялангуяа чухал юм. Рожер Федерер, Леброн Жэймс зэрэг мэргэжлийн тамирчид өдөрт 11-12 цаг унтдаг байв.

Нойр нь бие махбодийн гүйцэтгэлд нөлөөлдөг өөр нэг жишээ бол Стэнфордын их сургуулийн сагсан бөмбөгчид дээр хийсэн судалгаа юм. Судалгааны явцад тоглогчид өдөрт дор хаяж 10 цаг унтдаг байсан (дассан 8 цагтай харьцуулахад).

Туршилт таван долоо хоног үргэлжилсэн бөгөөд энэ үеэр судлаачид тоглогчдын хурд, нарийвчлалыг ердийн гүйцэтгэлтэй харьцуулан үнэлжээ.

Зөвхөн хоёр цаг илүү унтах нь амжилттай шидэлтийн тоог 9% нэмэгдүүлж, 80 метрийн спринтийн хугацааг 0.6 секундээр багасгасан нь тогтоогджээ. Тиймээс, хэрэв та биеийн хүчний ачаалал ихтэй бол удаан унтах нь таныг сэргээхэд тусална.

REM нойр нь бие махбодид REM бус нойртой адил оюун ухаанд чухал байдаг. Унтах үед тархи ихэнх тохиолдолд чимээгүй байдаг ч REM унтах үед илүү идэвхтэй болдог. Энэ бол таны мөрөөдөж, тархи мэдээллийг дахин хуваарилах үе шат юм.

REM үед тархи хэрэгцээгүй мэдээллийг цэвэрлэж, өнгөрсөн 24 цагийн туршлагыг өмнөх туршлагатай холбож, суралцах үйл явцыг хөнгөвчлөх, мэдрэлийн холболтыг хөгжүүлэх замаар санах ойг сайжруулдаг.

Энэ үед биеийн температур нэмэгдэж, цусны даралт ихсэж, зүрхний цохилт түргэсдэг. Үүнээс гадна бие нь хөдөлдөг. Ерөнхийдөө REM нойр нь шөнөдөө гурваас таван удаа богино хугацаанд тохиолддог.

Хүн нойрны хоёр үе шатгүйгээр хэвийн ажиллаж чадахгүй. Нойр дутуу байх нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг: таны дархлаа суларч, таны ухамсар "манан" болж, халдварт өвчин тусах эрсдэл нэмэгдэж, цусны даралт болон зүрхний өвчин тусах эрсдэл нэмэгддэг. Үүнээс гадна нойргүйдэл нь сэтгэцийн эмгэгийг заналхийлж, дундаж наслалтыг бууруулдаг.

Унтах удаан үе шат нь бие махбодийн эрүүл мэндийг сэргээхэд тусалдаг, хурдан үе шат нь оюун ухааны чадварыг сэргээхэд тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч нойр нь хүний ​​​​биед асар их ач холбогдолтой боловч нойрны чанар, үргэлжлэх хугацаа амьдралын туршид өөрчлөгддөг.

Настай холбоотой нойрны өөрчлөлт

Харвардын Анагаах Ухааны Сургуулийн судалгаанд үндэслэн хүмүүс нас ахих тусам унтах нь улам бүр хэцүү болдог гэж хэлж болно. Энэ үзэгдлийг нойрны хоцрогдол гэж нэрлэдэг. Мөн нойрны үр ашиг - орондоо унтаж байх хугацааны хувь нь бас буурдаг.

Дунджаар 80 настай хүмүүсийн унтах хугацаа 20 настай хүмүүсээс 62 хувиар бага байдаг. Эд эсийн хөгшрөлтөд нөлөөлдөг олон хүчин зүйл байдаг бөгөөд хэрэв удаан унтах үе шат багасвал хөгшрөлтийн үйл явц бүр ч хурдан явагддаг.

Эрүүл унтах нь хурдан хөгшрөлтийн эсрэг хамгийн сайн зэвсэг юм.

Нойр дутагдсанаас хэрхэн яаж сэргээх вэ

Ихэнх насанд хүрэгчид биеийнхээ үйл ажиллагааг хэвийн явуулахын тулд 8 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Настай хүмүүс нойронд хүндрэлтэй байдаг тул өдрийн цагаар унтаж амарснаар шөнө нойргүйдэл нөхдөг.

Ямар ч тохиолдолд та нойр авах хэрэгтэй гэдгээ ойлгосон бол өдөр, оройдоо үе үе унтсанаас өдрийн дундуур нэг удаа хийх нь дээр.

Ерөнхийдөө богино хугацаанд нойргүйдвэл бие нь сайн сэргэдэг. Жишээлбэл, хэрвээ та ширүүн шөнийг өнгөрөөж, 2-4 цаг унтаж чадсан бол дараагийн шөнө 9-10 цаг унтах нь таны биеийг бүрэн сэргээх болно.

Таны бие өмнөх шөнө дутуу нойроо нөхөхийн тулд REM болон REM бус нойронд илүү их цаг зарцуулах болно.

Таны бие REM болон NREM нойронд хэр их цаг зарцуулахыг төлөвлөх шаардлагагүй. Сэргээхэд хэр их унтах, ямар төрлийн унтах шаардлагатайг илүү сайн мэддэг тул та энэ үйл явцыг хянах боломжгүй болно.

Мөн нойрыг юугаар ч сольж болохгүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та өнөөдөр удаан сэрүүн байх шаардлагатай бол дараагийн шөнө ердийнхөөсөө илүү удаан унтаарай.

Циркадиан хэмнэл

Таны нойр-сэрэх мөчлөг хэрхэн зохион байгуулагдсан бэ?

Циркадиан хэмнэлийг ашиглах. Эдгээр нь 24 цагийн дотор тохиолддог янз бүрийн процессуудын биологийн мөчлөг юм.

24 цагийн мөчлөгийн талаархи зарим гол санааг энд оруулав.

6:00 - Кортизолын түвшин нэмэгдэж, таны биеийг сэрээхэд хүргэдэг;

7:00 - мелатонины үйлдвэрлэл зогсдог;

9:00 - бэлгийн дааврын үйлдвэрлэлийн оргил үе;

10:00 - сэтгэцийн үйл ажиллагааны оргил үе;

14:30 - хөдөлгөөний зохицуулалтын хамгийн сайн түвшин;

15:30 - хамгийн сайн хариу үйлдэл үзүүлэх цаг;

17:00 - зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаа, булчингийн уян хатан байдал;

19:00 - цусны даралт ихсэх, биеийн хамгийн өндөр температур;

21:00 - биеийг нойронд бэлтгэхийн тулд мелатонин ялгарч эхэлдэг;

22:00 - хоол боловсруулах систем нь бие махбодийг унтахад бэлтгэдэг тул тайвширдаг;

2:00 - хамгийн гүн нойр;

Мэдээжийн хэрэг, эдгээр нь зөвхөн ойролцоогоор хэмнэл юм, учир нь тэдгээр нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн бөгөөд зөвхөн өдрийн гэрлээс гадна зуршил болон бусад хүчин зүйлээс хамаардаг.

Ерөнхийдөө циркадын хэмнэл нь гэрэл, цаг хугацаа, мелатонин гэсэн гурван үндсэн хүчин зүйлээс хамаардаг.

Гэрэл

Гэрэл бол циркадийн хэмнэлийг тодорхойлдог хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Хурц гэрэлд 30 минут байх нь цаг хэд болж байсан ч хэмнэлээ сэргээж чадна.

Нэг ёсондоо нар мандаж, анивчсан нүдэнд гэрэл тусах нь шинэ мөчлөг эхэлснийг илтгэнэ.

Цаг хугацаа

Өдрийн цаг, таны өдөр тутмын хуваарь, янз бүрийн ажил хийх хандлага зэрэг нь таны унтах, сэрэх мөчлөгт нөлөөлдөг.

Мелатонин

Энэ нь нойрмоглох, биеийн температурыг хянадаг даавар юм. Мелатонины үйлдвэрлэл нь өдөр тутмын, урьдчилан таамаглах хэмнэлээс хамаардаг. Түүний хэмжээ харанхуйд нэмэгдэж, гэрэл гэгээтэй болоход буурдаг.

Хэрхэн илүү сайн унтах вэ

Хурдан унтах, эрүүл унтах хэд хэдэн дүрмийг энд оруулав.

Кофейнээс зайлсхий

Хэрэв та унтаж чадахгүй бол кофейныг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах нь дээр. Харин өглөө аяга кофе уухгүй бол явж чадахгүй бол ядаж өдрийн хоолны дараа уух хэрэггүй.

Тамхинаас гарах

Тамхинаас гарч байгаа эсвэл аль хэдийнээ тамхинаас гарсан хүмүүсийн туршлагаас харахад тамхи нь нойронд муугаар нөлөөлдөг. Тамхинаас гарсны дараа унтах нь илүү хялбар болж, шөнийн цагаар сэрэх нь багасна.

Унтлагын өрөөг зөвхөн унтах, секс хийх зорилгоор ашигла

Унтлагын өрөөнөөсөө зурагт авч, зөөврийн компьютер эсвэл таблет авчрах хэрэггүй. Унтлагын хамгийн тохиромжтой орчин бол харанхуй, сэрүүн, нам гүм унтлагын өрөө байдаг тул үүнийг ийм болгохыг хичээ.

Дасгал

Биеийн тамирын дасгал нь таны бие болон тархийг шөнийн цагаар унтраахад тусалдаг. Энэ нь ялангуяа өндөр настай хүмүүст үнэн юм. Хөдөлгөөнтэй, идэвхтэй хөгшин хүмүүс илүү сайн унтдаг нь батлагдсан. Гэсэн хэдий ч хичээл, унтахын хооронд дор хаяж гурван цаг өнгөрөх ёстой бөгөөд ингэснээр тархи, бие нь тайвширч, унтах бэлтгэлтэй байх болно.

Температур

Ихэнх хүмүүс сэрүүн өрөөнд илүү сайн унтдаг. Унтлагын өрөөнд хамгийн тохиромжтой температур нь 18-21 ° C байна.

Дуу чимээ

Чимээгүй өрөө нь шөнийн сайхан унтахад тохиромжтой. Гэхдээ хэрэв та бүрэн чимээгүй унтахад хэцүү байвал цагаан чимээг асааж болно.

Архигүй

Бага хэмжээний (эсвэл маш их хэмжээний) согтууруулах ундаа нь унтахад тусалдаг боловч ийм нойрны чанар нь маш их зүйлийг хүсдэг. Ийм унтах үед REM үе шат богиносдог бөгөөд ингэснээр та шөнөжин унтсан ч зохих ёсоор амрахгүй.

Хэрхэн орондоо бэлдэх вэ

Нойргүйдэлээс зайлсхийхийн тулд юу хийх хэрэгтэйг энд харуулав.

Өдөр тутмын хуваарь гарга

Бидний бие системд дуртай. Үндсэндээ циркадийн хэмнэл бол биологийн түвшинд таны өдөр тутмын ажил юм. Өдөр бүр нэг цагт унтаж, сэрэх хэрэгтэй.

Унтахаасаа нэг юм уу хоёр цагийн өмнө бүх цахилгаан хэрэгслийг унтрааж хэвшээрэй. Компьютер, зурагт, ухаалаг гар утаснаас гарах гэрэл нь бие махбодийг нойронд бэлтгэхэд тусалдаг мелатонины үйлдвэрлэлийг удаашруулдаг.

Нэмж дурдахад, унтахын өмнө ажиллах нь тархины үйл ажиллагааг нэмэгдүүлж, стрессийн түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь нойронд нөлөөлдөг. Ажлын имэйлийг шалгахын оронд цаасан ном унш. Энэ бол дэлгэцээс холдож, сонирхолтой, хэрэгтэй зүйл сурах сайхан арга юм.

Тайвшруулах арга техникийг ашигла

Нойргүйдлийн 50% нь сэтгэл хөдлөлийн хүчтэй туршлага, стрессээс үүдэлтэй гэж судлаачид хэлж байна. Стрессийг бууруулах арга замыг хайж олоод унтахад илүү хялбар болно.

Батлагдсан аргууд нь өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, амьсгалын дасгал хийх, бясалгал хийх, дасгал хийх зэрэг орно.

Амрах боломжийг бүү алдаарай

Үдээс хойш унтах нь нойрны мөчлөгийг нөхөхөд тусалдаг. Энэ нь ялангуяа сайн унтаж чадахгүй байгаа хүмүүст ашигтай байх болно.

Өглөө хэрхэн илүү эрч хүчтэй байх вэ

Өглөө нэг аяга ус ууна

Таны бие 6-8 цагийг усгүй өнгөрөөсөн. Өглөө нойрмоглох мэдрэмж (мэдээж хангалттай унтсан бол) чийг дутагдсанаас үүдэлтэй байж болно. Тиймээс нэг аяга сэрүүн ус таны сэтгэлийг сэргээж чадна.

Өдрийг нарны гэрэлд эхлүүлээрэй

Өглөө нарны гэрэл таны циркад хэмнэлд онцгой чухал байдаг. Гэрэл таны тархи, биеийг сэрээдэг тул зуны нарлаг саруудад өглөөний кофе ч хэрэггүй. Хамгийн гол нь өглөө гэрэлд байх ёстой.

Дүгнэлт

Тиймээс энэ нийтлэлийн гол санаа бол нойрыг юу ч орлож чадахгүй. Хэрэв та ухамсартайгаар өөрийгөө хомсдолд оруулбал тархи бүрэн хүчин чадлаараа ажиллаж, бие махбодоо сэргээхийг зөвшөөрөхгүй.

Нойр дутуу байх нь таны эрүүл мэнд, бүтээмжийн хоорондох саад бэрхшээл юм. Тиймээс илүү их унт.

Өгүүллийн агуулга

Унтах нь бие биенээ орлодог үе шатуудын мөчлөг юм. Энэ хугацаанд унтаж байгаа хүн зүүд зүүдэлж, хүч чадлыг сэргээж, сэтгэн бодох чадварыг хэвийн болгож, өвөрмөц туршлага олж авдаг. Ерөнхийдөө фазын өөрчлөлтийн бүтэц нь бүх шөнийн хувьд ижил байдаг бөгөөд мөчлөгийг тав хүртэл удаа давтаж болно. Гүн нойр нь REM нойртой харьцуулахад хамгийн их үргэлжлэх хугацаатай, REM бус нойрны үе шатны элемент юм. Үүнийг ихэвчлэн ортодокс гэж нэрлэдэг. Гүн үе гэж юу вэ, гүн нойрны хэм хэмжээ гэж юу вэ, энэ нь "Морфейсийн тэврэлт" -д зарцуулсан нийт хугацааны нийт дүнгээс хэр их байх ёстойг бид нийтлэлд авч үзэх болно.

Унтлагын сонгодог бүтэц

Унтах мөчлөг нь унтсан даруйдаа эхэлдэг бөгөөд үргэлжлэх хугацаа нь 80-90 минут байдаг. Дараахь үе шатуудад хуваагдах нь ажиглагдаж байна.

• Эхний шат. Тэр хүн хагас унтсан бодолд автсан байдалтай байна. Энэ нь цаг хугацааны явцад дамждаг галлюциноген бодол, дүр төрхийг үүсгэдэг. Үндсэндээ удаан, аажмаар гүн нойронд орж эхэлдэг.
• Хоёр дахь шат. Үүнийг гүехэн эсвэл хөнгөн гэж нэрлэдэг. Зүрхний цохилт удааширч, температур буурдаг. Булчингууд тайвширч, тархи унтдаг. Эрүүл хүний ​​хувьд энэ нь шөнийн цагаар 55 орчим хувийг эзэлдэг.
• Гурав дахь шат. Энэ бол удаан горим бөгөөд бүх үйл явцын талаас бага хувийг эзэлдэг. Мөрөөдөл, зураг гарч ирж магадгүй.
• Дөрөв дэх үе шат. Энэ бол удаан дельта унтах хамгийн гүн үе юм. Энэ үе шатны онцлог шинж чанар нь унтаж байгаа хүнийг сэрээхэд хүндрэлтэй байдаг. Нийт зүүдний 80 орчим хувь нь ажиглагддаг. Энэ үе шат нь нойрмоглох, хар дарсан зүүд зүүдлэх, харилцан яриа хийх зэрэг халдлагад өртөх магадлалаар тодорхойлогддог. Гэхдээ гол зүйл бол хүн эдгээр мөчүүдийг санахгүй байх явдал юм. Энэ үйл явц нь цаг хугацааны 15 орчим хувийг эзэлдэг.
• Тав дахь шат. Энэ нь хурдан бөгөөд хүн бүрт өөр өөр тохиолддог. Энэ нь удаан мөчлөгийн дараа тохиолддог бөгөөд үүнийг парадоксик нойр гэж нэрлэдэг. Түүний үргэлжлэх хугацаа 10 минут орчим байна. Энэ үе шатанд тархины үйл ажиллагаа нь сэрүүн байхтай ижил төстэй байдаг ч хүн хөдөлгөөнгүй байр сууриа хадгалдаг. Хэрэв та энэ үе шатанд унтаж байгаа хүнийг сэрээх юм бол тэр зүүдээ тод, тод санаж байх болно.

Эдгээр нь бүхэл бүтэн мөчлөгийн үе шатууд юм. Тэд тус бүр өөрийн гэсэн хэм хэмжээ, чиглэлтэй байдаг. Бид гүн нойрны үе шатыг авч үзэх болно.

Гүн нойрны үе шат

Бүх үе шатыг нарийн хуваах нь өнгөрсөн нойрны үзүүлэлтийг тодорхойлдог цахилгаан энцефалограмм ашиглан шууд хийж болно. Энэ хэмжүүр нь нойрны туршид тархины үйл ажиллагааг бүртгэж, хамгийн сүүлийн үеийн судалгааны үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь идэвхжүүлэлтийн төлөвийг тусгахад тусалдаг бөгөөд эхний шат EEG-тэй адил юм. Гүн нойрны анхны илрэл нь унтсанаас хойш нэг цаг хагасын дараа эхэлдэг бөгөөд ойролцоогоор 10 минут үргэлжилдэг. Үйл явц ахих тусам гүн нойрны дараагийн үеүүдийн үргэлжлэх хугацаа нэмэгдэж, өглөө нь хэдэн арван минутын үзүүлэлт ажиглагдаж байна. Нэг мөчлөгөөс нөгөөд шилжихэд REM нойрны үе шат уртасч, гүн нь буурдаг.

Үүнийг олох нь ямар амархан вэ

Хэрэв хүн өөрийн унтах хэв маягаа "орой болгох" даалгавартай тулгарвал тусгай бугуйвч ашиглаж болно. Энэ нь юу вэ, зөвийг нь хэрхэн сонгохыг манайхаас олж болно. Мэдээжийн хэрэг, тэд бие махбодь ямар үе шатанд байгааг тодорхойлж чадахгүй ч нойрондоо хийсэн хөдөлгөөнийг бүртгэх боломжтой. Үүнтэй холбогдуулан тэд хоёр үе шатыг салгахад туслах болно - тухайн хүн эргэлдэж, эсвэл хөдөлгөөнгүй байх үед. Мэдээллийг хашаа, тусгай хуваарь хэлбэрээр харуулав. Мөн бугуйвчны гол үүрэг нь хүнийг хурдан хугацаанд сэрээх сэрүүлэг юм.

Үе шат үргэлжлэх хугацаа

Унтах норм ба түүний горим нь цэвэр хувь хүний ​​үзүүлэлт юм. Хүн бүрийн хувьд сэтгэл санаа, эрүүл мэндээ хэвийн байлгахын тулд унтах хугацаа өөр өөр байдаг. 10 ба түүнээс дээш цаг унтдаг хүмүүсээс гадна хэдхэн цаг л хэрэгтэй хүмүүс байдаг. Гэхдээ практикээс харахад жирийн хүн нормоо багасгах шаардлагатай бол сэрсэнийхээ дараа тэр ядарч туйлдсан, түрэмгий байх болно. Гэсэн хэдий ч насанд хүрсэн хүний ​​гүн нойрны нормын үнэ цэнэ чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүнийг олон тооны туршилтын үр дүн нотолж байна.