1 цаг унт. Орчин үеийн унтах техник, өвөг дээдсийн ололт амжилт

Унтах хугацаа нь түүний хамгийн чухал үзүүлэлтүүдийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч сэрэх тодорхой цаг хугацаа чухал юм. Хэрэв та зарим нууцыг мэддэг бол 3 цаг унтаж, өдрийг хөгжилтэй өнгөрөөж чадна. Үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар доор дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.

3 цагийн нойр нь чанартай нойр байж чадах уу?

Ихэнх хүмүүсийн хувьд өдөр бүр 7-8 цаг унтах шаардлагатай байдаг гэдгийг мэддэг. Энэ нь таныг сэрэмжтэй байдалд сэрээж, өдрийн турш хэвийн байдлыг мэдрэх боломжийг олгодог. Унтах архаг дутагдал нь эрүүл мэндэд сөрөг үр дагаварт хүргэдэг - мэдрэлийн системийн эмгэгээс эхлээд дотоод эрхтний үйл ажиллагааны доголдол хүртэл. Эцсийн эцэст, нойрны үргэлжлэх хугацааны нормыг архаг зөрчсөн нь хүн сэрүүлэг болон бусад дохиог сонсохгүйгээр ажил дээрээ унтаж чаддаг болоход хүргэдэг.

Нөгөөтэйгүүр, хангалттай унтаж, сэрэмжтэй байхын тулд зөвхөн үргэлжлэх хугацааг хадгалахаас гадна сэрэх хамгийн оновчтой мөчийг мэдэх нь чухал юм. Заримдаа та өдөрт 3 цаг унтдаг ч өдрийн турш ажиллах боломжтой байдаг. Тиймээс, доор тайлбарласан тодорхой нөхцөл хангагдсан тохиолдолд гурван цагийн богино унтах нь өндөр чанартай байж болно.

Сонирхуулахад, Гай Юлий Цезарь, Наполеон Бонапарт, Никола Тесла, Маргарет Тэтчер зэрэг алдартай хүмүүс өдөрт гурван цаг унтдаг байжээ.

Унтах нь юунаас бүрддэг: үе шатууд

Хүний нойр нь хэд хэдэн үе шатаас бүрддэг шөнийн амралт юм. Үе шат гэж нэрлэгддэг үе шат бүр нь өвөрмөц шинж чанартай байдаг.

1. REM нойр нь 15-20 минут үргэлжилдэг. Энэ үе шатанд тархины үйл ажиллагаа хамгийн их байдаг: өдрийн турш хүлээн авсан мэдээллийг задлан шинжилж, ангилдаг.
2. Энэ нь удаан долгионы нойроор солигддог бөгөөд энэ нь 1.5-2 цаг үргэлжилдэг. Энэ үед гэмтсэн эсүүд сэргэж, бие нь сэргэж, шинэ өдөрт бэлддэг. Энэ үе шат нь хүснэгтэд тодорхойлсон 4 үе шатаас бүрдэнэ.

Энэ бол хүн, амьтдын хувьд REM нойр юм. Хархтай хийсэн туршилтаар энэ үе шатыг хассан тул 40 минутын дараа харх үхжээ.

Хүний биоритмууд

3 цагийн дотор хэрхэн хангалттай унтахтай холбоотой аргууд нь сэрэх цаг дээр тулгуурладаг.

1. Хэрэв хүн REM унтах үе шатанд орвол тэр маш сэргэг, амарч байгааг мэдэрдэг. Энэ бол 3 цагийн дотор хэрхэн хангалттай нойр авах гол нууц юм.
2. Удаан үе шатанд сэрэх нь "эвдрэх", нойрмоглох, толгойд хүндрэх мэдрэмж дагалддаг.

Хурдан үе шат нь 2 цаг тутамд давтагддаг тул энэ нь хамгийн оновчтой сэрэх үед сонгосон цаг юм. Үүний ачаар та заримдаа өдөрт 3 цаг унтаж, хэвийн мэдрэмж төрүүлдэг.

Унтах хамгийн тохиромжтой хугацаа

Архаг нойргүйдэл нь биед үзүүлэх хор хөнөөлийг эртнээс судалж ирсэн. Энэ нь мэдрэлийн систем, сэтгэцийн үйл явц (сэтгэлгээ, санах ой, яриа) эмгэгийг үүсгэдэг, мөн дархлааны системд сөргөөр нөлөөлдөг. Өдөрт 6 цагаас бага унтдаг хүмүүс бусдаас 3-4 дахин их ханиад хүрдэг нь батлагдсан.

Тиймээс, хэрэв та 3 цаг унтвал үр дагавар нь шууд гарахгүй. Гэсэн хэдий ч дэглэмийг архаг зөрчих нь сөрөг үр дагаварт хүргэх нь дамжиггүй. Тиймээс нас бүрт тогтоосон хэм хэмжээг дагаж мөрдөх шаардлагатай (хүснэгтийг үз).

Ийм хэрэгцээ гарвал өдөрт 3 цаг унтаж, хангалттай унтаж сурах боломжтой. Гэсэн хэдий ч шөнийн сайхан амрахын тулд тэд дүрэм журмыг дагаж мөрддөг бөгөөд үүнгүйгээр унтах нь чанар муутай байх болно.

Тэжээл

Шөнийн цагаар хооллох нь 3 ба түүнээс дээш цаг унтах боломжийг олгодоггүй гол алдаа юм. Шөнийн цагаар хооллоход хүн хоол боловсруулах системд ачаалал өгдөг: ходоод, гэдэс болон бусад эрхтэнүүд өдрийн цагаар идэвхтэй байдаг. Тэд биеийг тайвшруулж, унтахаас сэргийлдэг.

Хэрэв та өлсөж байгаагаа мэдэрвэл энэ нь таныг амраахаас сэргийлнэ. Та алим идэж эсвэл нэг аяга өөх тос багатай kefir ууж болно.

Сэтгэл зүйн хандлага

Шөнийн амралтанд бэлтгэх нь унтаж буй хүний ​​хувийн зуршилд тулгуурласан зан үйл юм. Гол ажил бол тайвширч, тааламжтай сэтгэл хөдлөлийг олж авах, ингэснээр ирэх өдрийн талаархи түгшүүртэй бодол нь хүнийг зовоохгүй байх явдал юм. Дотоод хурцадмал байдал нь нойргүйдэл үүсгэдэг. Шөнийн цагаар эргэлдэх нь зуршил болвол нойргүйдэх нь гарцаагүй. Тиймээс өдөр тутмын хэмнэлээс бүрэн анхаарлаа хандуулах шаардлагатай.

Та шөнийн цагаар аймшгийн кино үзэж, аливаа зүйлийг цэгцлэх боломжгүй. Тайвшруулах хөгжим сонсож, дуртай номоо уншсан нь дээр.

Ашигтай дасгалууд

Дараах техникүүд таныг тайвшруулахад тусална.

• тос шатаагч;
• сэрүүн шүршүүр;
• тааламжтай үнэртэй ванн (лаванда).

Иог гэх мэт техник нь 3 цагийн дотор хангалттай унтахад тусална. Дасгалын багц дараах байдалтай байна.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө хажуу тийш нь тарааж, мөч, биеийг аажмаар тайвшруулна. Үүний зэрэгцээ амьсгалын дасгал хийдэг.
2. 3 минутын турш толгой дээрээ зогсох - дасгалыг зохих сургалтанд хамрагдсаны дараа болгоомжтой хийдэг.
3. Тэд гэдсэн дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа гадаргуу дээр тавиад (алгаа ашиглан), тохойгоо аль болох ойртуулж, тэгшлэхийг хичээдэг. Толгойгоо хойш шидээд мөрөө, дараа нь биеэ шалан дээрээс дээш өргө.

Тав тухтай унтах нууцууд

3 цагийн дотор хэрхэн хангалттай унтаж чадахаас үл хамааран та тав тухтай унтах нууцыг мэдэх хэрэгтэй.

Ор, цагаан хэрэглэл

Ор болон бүх даавуу нь тав тухтай байх ёстой. Хамгийн сайн сонголтыг сонгоход туслах энгийн зөвлөмжүүд энд байна:

1. Орны даавууг байгалийн хөвөн, маалинган материалаас сонгодог. Тэд агаарыг нэвтрүүлэх боломжийг олгодог тул хүн хөлрөхгүй.
2. Хиймэл торгон дотуур хувцас нь биеийг хальтируулдаг. Унтаж байгаа хүн дулаацаж, сайн тайвширч чадахгүй.
3. Зөв дэр сонгох нь чухал юм. Өндөр, материал болон бусад үзүүлэлтүүдэд анхаарлаа хандуулаарай.
4. Орны хувьд энэ нь хамгийн оновчтой өндөр болон бусад хэмжээстэй байх ёстой. Гадаргуу нь гөлгөр, унтаж байгаа хүн тав тухтай байдлыг мэдэрдэг.

Чимээгүй

Мэдээжийн хэрэг, чимээгүй байх нь зөв амрах чухал нөхцөл юм. Дуу чимээнд 3 цаг унтах нь бараг боломжгүй юм. Хэрэв та бүрэн тав тухтай орчинг бүрдүүлж чадахгүй бол чихний бөглөө хэрэгтэй болно. Та утсаа чичиргээгээр сэрүүлгийг сонсох боломжтой.

Унтлагын өрөөний агааржуулалт

Тохиромжтой амрах нөхцөл хангагдсан тохиолдолд өрөө хэт бүгчим эсвэл халуун байдаг тул унтах боломжгүй болно. Унтах хамгийн оновчтой температур нь +22 o С-ээс ихгүй байна. Хүн дунд зэргийн сэрүүн мэдрэмж төрж, тав тухтай унтдаг. Унтахынхаа өмнө өрөөг агааржуулах хэрэгтэй. Цонхыг бага зэрэг онгойлгож, цэвэр агаар нэвтрэх боломжийг олгох нь дээр.

Унтах зөв байрлал

Биеийн байрлалыг сонгох нь тус тусдаа тохиолддог. Хүмүүсийн тал хувь нь хажуу тийшээ унтдаг - ургийн байрлалд, нугалж эсвэл сунгасан байна. Нэмэлт зүйлсийг бас ашигладаг - жишээлбэл, P үсэг хэлбэрийн дэр. Тэд биеийн ачааллыг жигд хуваарилж, тав тухтай байдлыг мэдрэх боломжийг олгодог. Зөв байрлалын ачаар та 3 цагийн дотор хангалттай унтах боломжтой (нэмэлт хүчин зүйлсийг харгалзан үзэх).

Зөв сэрэх: сэрэх цаг

Сэрэх цагийг унтах үе шатуудад үндэслэн тооцдог. Энд хэдэн хэрэгтэй зөвлөгөө байна:

1. Та нэгэн зэрэг унтаж, сэрэх хэрэгтэй. Шөнө дундаас өмнө унтах нь хамгийн тохиромжтой - 22 эсвэл 23 цагт, өглөөний 6-7 цагт босдог.
2. Энэ дэглэмд нэг сарын дотор дасаж болно. Дараа нь та туршилт хийж болно: сэрүүлгийн цагийг 10 минутын дараа тохируулаарай. Бие нь дохио өгөхөөс өмнө сэрэх болно.
3. Хэрэв та 3 цагийн дотор хангалттай унтаж амрах даалгавар өгсөн бол сэрүүлэг нь REM унтах үетэй яг таарч байгаа цагт тохируулагдана. Жишээлбэл, хүн оройн 23 цагт унтдаг. Дараа нь та сэрүүлгийг 01:30 эсвэл хамгийн ихдээ 02:00 цагт тохируулах хэрэгтэй, эс тэгвээс удаан унтдаг. Энэ үед сэрэх нь илүү хэцүү бөгөөд үүнээс гадна эрч хүчтэй мэдрэмж байхгүй болно.

Гурван цаг унтахыг зуршил болгож болохгүй. Үгүй бол бүх эрхтэн тогтолцоонд нөлөөлөх хортой үр дагавар гарах болно.

Гурван цаг унтахын ашиг тус, хор хөнөөл

3 цаг унтахын ач тус нь цаг хэмнэсэнтэй холбоотой. Гэсэн хэдий ч энэ үзэгдлийг байнга дадлагажуулах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Үл хамаарах зүйл бол хүний ​​бие ийм зуршилд бүрэн дасан зохицсон ховор тохиолдол бөгөөд олон жилийн турш 3-4 цагийн шөнийн амралт хангалттай байдаг.

Боломжит үр дагавар

Хэрэв та 3 цагийн дотор хангалттай унтах зорилго тавьсан бол үр дагавар нь дараахь хортой хүчин зүйлсийн хэлбэрээр мэдрэгдэх болно.

• байнгын ядаргаа;
• цусны даралт, судасны цохилтын өсөлт;
• хоолны дуршил буурах;
• толгой өвдөх, хүндийн мэдрэмж;
• нойргүйдэл, бусад нойрны эмгэг;
• сэтгэлийн өөрчлөлт, цочромтгой байдал;
• анхаарал муудах, гүйцэтгэл буурах;
• архаг өвчний хурцадмал байдал;
• дархлааны тогтолцооны доройтол, байнга халдварт өвчин.

Тиймээс 3 цагийн дотор хангалттай унтах боломж нь бие махбодь нь өөрийн гэсэн онцлогтой цөөн тооны хүмүүст л байдаг. Ихэнх тохиолдолд хүн 7-8 цаг шаардагддаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв боломж байхгүй бол тэд богино хугацаанд хангалттай унтдаг: гол зүйл бол хэдэн минутын дараа сэрээхийг мэдэх явдал юм.

Хэрэв хүн архаг нойргүйдэлтэй бол эмчид хандах шаардлагатай. Унтдаг ч сэрснийхээ дараа тайвширдаггүй хүмүүст хэрхэн хурдан хангалттай унтаж сурах талаар бид ярилцах болно. Нойр дутагдах олон шалтгаан байдаг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь амрах буруу нөхцөл юм. Тэднээс эхэлцгээе.

Хангалттай унтахын тулд та хичээх хэрэгтэй. "Бүх бодлыг толгойноосоо хаях" гэсэн алдартай шаардлага ажиллахгүй, хэрэв хүн завгүй өдөр байсан бол юу ч бодохгүй байхыг албадах нь үр дүнд хүрэхгүй. Гэхдээ хэрэв та дараах дүрмийг дагаж мөрдвөл сайн унтаж амрах боломжтой.

1. Өдөр тутмын хэвшилд дас: амралтын өдөр ч гэсэн унтаж, нэгэн зэрэг бос.
2. 18.00 цагаас хойш кофе ууж болохгүй. Хэдийгээр та үдшийн ажил хийхээр өөрийгөө тайвшруулах шаардлагатай байсан ч цагаан гаа эсвэл нимбэгтэй нэг аяга ногоон цай уусан нь дээр, энэ нь таны шөнийн амралтанд саад болохгүй.
3. Унтахаасаа дор хаяж 30-40 минутын өмнө зурагт, компьютер болон бусад хэрэгслийг унтраа.
4. Унтахаас 3-4 цагийн өмнө сайн хоол идээрэй. Өлөн элгэн дээрээ амрах нь буруу. Хоолны бүх хязгаарлалт нь хоол боловсруулах үйл явц удааширсантай холбоотой юм. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та дараа нь идвэл хоол хүнс боловсруулагдахгүй бөгөөд энэ нь ходоодонд зогсонги байдалд хүргэдэг - энэ нь тааламжгүй юм. Хэрэв оройн хоол маш хөнгөн байсан бол унтахаасаа нэг цагийн өмнө нэг аяга сүү ууж болно, илүү сайн бүлээн. Гэхдээ өөх тос, талх болон бусад хүнд хоол идэж болохгүй!
5. Гэрэл болон дууны төхөөрөмжийг унтраа. Харанхуй, чимээгүй байдал нь бидний тархинд шаардлагатай зүйл юм. Зурагт, аудио ном, хөгжмийн бувтнахад унтаж хэвшсэн хүн нойрны гүн үе шатууд тасалддаг тул нойргүйдэл байнга гардаг.
6. Тав тухтай матрас, дэр нь зөв амрах зайлшгүй нөхцөл юм.

Мэдээжийн хэрэг, унтахынхаа өмнө өрөөг агааржуулахаа бүү мартаарай.

Богино нойрны хэрэглээний онцлог

Хэрэв амрах хангалттай хугацаа байгаа бол хүн архаг өвчингүй, дүрмийг дагаж мөрдвөл та шөнийн цагаар сайн унтаж чадна. Гэхдээ унтах цаг хангалтгүй байвал яах вэ? Богино унтах горимд шилжинэ. Ямар онцлог шинж чанартай вэ:

• амрах хугацаа богино, гэхдээ сарын тэмдэг байнга тохиолддог;
• бие нь зөв унтдаг;
• ажлын цагийг аль болох үр ашигтай ашиглах;
• тархины үйл ажиллагаа, ой санамж сайжирна.

Хэрэв та богино боловч гүн унтаж сурвал ямар ч ажлыг биедээ хэт ачаалалгүйгээр даван туулж чадна.

Богино унтах горимд шилжих шалтгаанууд

Хүн янз бүрийн нөхцөл байдалд богино нойрмоглох техник хэрэгтэй байж болно. Мөн шөнөжингөө хангалттай унтаж чадахгүй байх нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ямар тохиолдолд богино хугацааны нөхөн сэргээх аргуудыг туршиж үзэх хэрэгтэй:

• хүүхэд төрөх үед шөнийн цагаар хэвийн унтах боломжгүй үед;
• их хэмжээний ажил гүйцэтгэх тохиолдолд;
• оюутнуудад зориулсан хуралдааны үеэр;
• үйл ажиллагааны завгүй хуваарьтай;
• онцгой байдлын үед (үйлчилгээний ажилчдын хувьд).

Хүнд өвчтэй хамаатан садангаа асрахдаа өдөр эсвэл шөнийн цагаар богино хугацаанд хангалттай унтдаг арга техникийг ашигладаг. Тогтсон хоолны дэглэм, эмийн курсээр хүч чадалтай байх нь ялангуяа чухал юм. Энэхүү технологи нь тамирчдад тэмцээнд бэлтгэхээс өмнө тусалдаг - тэд хязгаарлагдмал хугацаанд маш их зүйлийг хийж чадна.

Ийм амралтын давуу тал

Богино унтах техникийг хэрэгжүүлж эхлэхдээ та хатуу тогтоосон цагт унтаж сурах хэрэгтэй бөгөөд дор хаяж 5 хоногийн турш дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Ерөнхий курс үргэлжлэх хугацаа нь өвчтөний сайн сайхан байдлаас хамаарна. Гэсэн хэдий ч хурдан бөгөөд үр дүнтэй хангалттай унтаж дассан тул ийм амрах давуу талуудаас татгалзахад хэцүү байдаг.

1. Өдөр нь хязгааргүй хүртэл "сунадаг" бөгөөд маш их чөлөөт цаг гарч ирдэг.
2. Хичээлийн гүйцэтгэл, бүтээмж хэд дахин нэмэгддэг.
3. Тэргүүлэх чиглэлүүдийг тогтоодог: чухал биш, шаардлагагүй зүйлийг хийх үед хүн нойрмог болж, хүн үнэхээр шаардлагатай зүйлд цаг заваа зориулдаг.
4. Цагийг өдрөөр биш, цаг нараар тоолж, илүү их зүйлийг хийх боломжтой болно.

Анхаар! Богино нойрсох нь олон давуу талтай боловч сэтгэцийн эмгэг, зарим өвчинтэй хүмүүст технологи ашиглахыг хориглодог.

Хурдан хангалттай унтаж сурах

2-3 цаг тутамд 20 минут унтвал үр дүн гарахгүй, чи сурах хэрэгтэй. Өнөөдөр маш олон "түргэн унтах" арга байдаг бөгөөд бид танд эрүүл мэндийн асуудал үүсгэдэггүй хамгийн алдартай аргуудын талаар ярих болно. Дэглэм рүү шилжих нь ерөнхий ойлголтыг зөрчсөнтэй холбоотой байх болно: шөнө бол амрах цаг, өдөр бол ажлын цаг юм. Хэрэв ажлын өдөр завсарлага авах боломжгүй бол амралтын хугацаанд та техникээ дадлага хийх хэрэгтэй болно.

REM унтахын тулд зохих бэлтгэл

Амжилттай амьдрал хаанаас эхэлдэг вэ? Сонголтын зөвийг тодорхойлохоос эхлээд нойрны мууг ойлгохоос.

Бэлтгэл ажил нь дараах дүрмийг баримтална.

• нэгэн зэрэг орондоо хэвтэх;
• сэрүүлэг дуугарах үед босох;
• кофе, эрчим хүчний ундаа, согтууруулах ундааг хоолны дэглэмээс хасах;
• сайхан унтаж амраарай.

Одоо зөвхөн систем сонгох, дасан зохицох 2-3 хоног хүлээх, амрах, сэрүүн байх хугацаандаа дасах л үлдлээ. Энэ нь хэцүү, энэ арга нь хүн бүрт тохиромжгүй, та тэр дороо унтаж чадахгүй байх болно, гэхдээ сэрүүлгийн дараа ч гэсэн нойр авах хүслийг дарах хэрэгтэй. Хувийн урам зориг нь техникийг амжилтанд хүргэхэд асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Аливаа зүйлийг төлөвлөх нь туслах болно: бүх хугацаанд сэрсний дараа даалгавруудыг тодорхой хуваарилах нь ашигтай байх болно.

Сэрэхэд тохиромжтой үе шат

Сэрэх хамгийн оновчтой хугацаа бол REM унтах үе юм. Амралтыг авч үзвэл бид бүх үеийг урт унтах 4 үе шат, богино унтах 1 үе болгон хувааж болно. Хүснэгтэд сегмент бүрт юу болж байгааг харуулав:

Анхаар! REM нойронд сэрж байгаа хүний ​​хувьд босох цаг нь хамаагүй. Гудамжинд өдөр, шөнө байсан эсэхээс үл хамааран өвчтөн адилхан үр дүнтэй, бүрэн зориулалттайгаар ажиллах болно.

Эмч нар богино унтах хугацааны талаар бүрэн хариулт өгөхөд хэцүү хэвээр байна. Гол таамаглалууд нь тархины үйл ажиллагаатай холбоотой байдаг: бие нь мэдээллийг системчилж, цэгцэлж, даалгаварт дасан зохицох, тэдгээрийг шийдвэрлэх стратегийн арга техникийг боловсруулдаг. Зарим судлаачид энэ үегүйгээр сайхан мэдрэмж төрж чадна гэж ерөнхийд нь үздэг ч REM нойр нь сэтгэл хөдлөл, сэтгэл зүйн тайван байдлыг хадгалахад тусалдаг нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан.

Богино унтах арга техник

Хэрхэн богино хугацаанд хангалттай унтдаг тухай ярихад асуудлыг шийдэх олон хувилбаруудыг дурдахгүй өнгөрч болохгүй. Хүн төрөлхтний суут ухаантнууд нойр нь маш их амьдралыг эзэлдэг гэж гомдоллож, хөдөлмөрийн чадвараа алдалгүйгээр аль болох амралтаа багасгахыг хичээж ирсэн.

Мэдэх нь чухал! Хамгийн сонирхолтой сонголт бол тусгай хүчний арга ба "суут хүмүүсийн нойр" гэж нэрлэгддэг полифазын арга юм. Энэ хоёр системийг төгс төгөлдөр болгон хөгжүүлж, маш амжилттай ашиглаж байна.

Полифазын нойр

Энэ нь 4 цаг тутамд 20 минут унтдаг арга юм. Амрах хугацаа нь богино, дангаар нь тооцдог, хугацааг богиносгох, сунгахыг зөвлөдөггүй. Зөв арга барилаар сэрүүн байх хугацаа өдөрт 22 цаг байна - гайхалтай! Техникийг зөв дагаж мөрдөх нь хэцүү биш юм: 4 цаг тутамд 20 минутын турш унтах хэрэгтэй. Та сэрүүлэг тавьж болно, тэгвэл таны бие үүнд дасах болно.

Тусгай хүчний арга

Удаан хугацаанд сэрэмжтэй байх нь чухал бол тусгай хүчний аргыг ашиглан богино хугацаанд хэрхэн хангалттай унтах талаар уншина уу. Өнөөдөр тэд яаж унтах тухай их ярьдаг, гэхдээ яаж унтах тухай биш. Тэгэхээр юу хийх вэ:

1. Өдрийг 3 хэсэгт хуваа.
2. Хэсэг бүрт унтах хамгийн тохиромжтой цагийг тодорхойлно. Амрах хугацаа 90 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
3. Сонгосон төлөвлөгөөгөө дор хаяж 3 хоног дагаж мөрдөхийг хичээ.
4. Унтах нэг эсвэл хоёр үе шатыг бүрмөсөн арилга.

Ийм л байна, одоо хүн өдрийн турш хөгжилтэй байх болно, нойр дутуу гипохондри нь өнгөрсөн зүйл болно. Хэрхэн хурдан унтах вэ: нуруун дээрээ хэвтэж, нүдээ аниад, нүдний алимыг зовхины доор (дээшээ) эргэлдүүлж, 3 минут хэвт. Дүрмээр бол цаг тоолох хугацаа 3 минут хүрэхгүй, хүн удаан сэрүүн байдаггүй.

Зөвлөгөө! Хэрэв энэ аргыг хэрэглэснээс хойш 6-7 хоногийн дараа нойргүйдэл хэвээр байвал бууж өгөх хэрэгтэй - та тусгай хүчний цэрэг биш, суут ухаант горимд шилжинэ.

Уэйний мөрөөдөл

Техник нь нойрны хамгийн таатай үе шатыг тодорхойлох явдал юм, гэхдээ хэрхэн богино хугацаанд хангалттай унтах вэ? Цагаа сонгоод нэг өдрийн турш сэрүүн байж, унтахыг хүссэн хамгийн аюултай цагуудын хүснэгтийг гарга. Түүгээр ч барахгүй эхлэл нь өөр өдөр унтах үе, төгсгөл нь ердийн цагт босох үе юм. Одоо:

Заасан цагт орондоо ор. Шөнийн амралт 2-2.5 цаг, өдрийн амралт 1-1.5 цаг байх ёстой. Нойргүйдэл 1-2 хоногийн дотор алга болж, сарын тэмдэг бага зэрэг богиносдог.

Богино хугацааны нойрны "нүд"

Бусадтай адил амралтын хугацааг богиносгох арга нь бас өөрийн гэсэн онцлогтой. Жишээлбэл, гэр бүлийн хэв маягийг зөрчих. Хүн бүр богино, ойр ойрхон унтаж сурах хэрэгтэй болно, эсвэл танд тусдаа өрөө хэрэгтэй болно.

Энэ арга нь амьсгалын замын асуудал, зүрх судасны эмгэг, мэдрэл, сэтгэлзүйн эмгэг, цус харвалтын дараа болон бусад олон архаг өвчтэй өвчтөнүүдэд зориулагдаагүй болно. Тиймээс техникийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Гол бэрхшээл бол эрүүл амьдралын хэв маягийг сахих үүрэг юм. Бүх муу зуршлууд өвчинд шууд "хариу" өгөх болно.

Мэдэх нь чухал! Хэрэв богино унтах аргыг ашиглах нь яаралтай хэрэгцээ (хамаатан садан, нярайн өвчин, хуралдаан) үүссэн бол схемийг нэг хоногоос илүүгүй хугацаагаар хадгалахыг зөвшөөрнө. Дараа нь та хэв маягаа сэргээж, дор хаяж 1-2 шөнө сайн унтах хэрэгтэй.

Дүгнэлт

Сайхан унтах нь олон хүний ​​мөрөөдөл юм. Хүч чадлыг сэргээхийн тулд амьсгалын тусгай курс, йогийн хичээл, бясалгал зэрэг нь туслах болно. Мэдээжийн хэрэг, стрессээс зайлсхийж, бие махбодийн хувьд хэт ачаалал өгөхгүй байх нь зүйтэй.

Мөн санаж байгаарай: хэрэв бие нь унтах, сэрээх горимд дасаж чадаагүй бол өөрийгөө эвдэж болохгүй. Нойр дутуу байгаа шалтгаан нь илүү гүн гүнзгий байж болох бөгөөд эрүүл мэндийн ноцтой асуудлуудыг илтгэнэ.

Зөв амрахын тулд дундаж хүн дор хаяж 7-9 унтдаг. Гэтэл хүмүүс 3-4 цаг л унтаж, амьдралаа нэлээд үр бүтээлтэй өнгөрүүлдэг байсан үзэгдэл түүхэнд байдаг. Бараг бүх хүн ийм үр дүнд хүрч чадна, гэхдээ үүнийг хийхийн тулд та богино хугацаанд хүч чадал олж авахад туслах бүх нарийн ширийн зүйлийг мэдэх хэрэгтэй. Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр 3 цаг унтах арга замыг авч үзье.

Унтах үе шатууд

Богино нөхөн сэргээх унтах дасгал хийхийн өмнө та түүний хэв маягийг (хувилбар) мэдэх хэрэгтэй. Нойрсохдоо бид тэр даруй удаан долгионы унтах үе шатанд ордог. Энэ үед бүх организмын ажил удааширч, биеийн температур буурч, ухамсар нь бүрэн унтардаг. Энэ нь биднийг сэргээхэд тусалдаг удаан унтах бөгөөд эхний мөчлөгт ойролцоогоор 70-90 минут үргэлжилдэг. Үүний дараа REM унтах үе шат ирдэг бөгөөд энэ нь амин чухал тогтолцооны үйл ажиллагаа нэмэгдэж, тархи нь өдрийн турш хүлээн авсан мэдээллийг идэвхтэй боловсруулдаг. Түүний үргэлжлэх хугацаа нь эхний мөчлөгт 15-20 минут байна. REM нойр дууссаны дараа л бид хамгийн сайн сэрдэг.

Ердийн горимд хүн шөнөдөө 4-5 мөчлөгийг мэдэрдэг. Дараагийн мөчлөг бүрт удаан үе нь богиносч, хурдан үе нь урт болдог.

Тиймээс 3 цаг унтахын тулд 2 бүтэн мөчлөгийг давах шаардлагатай бөгөөд тус бүр нь 1.5 цаг үргэлжилдэг. Одоо амрах цагаа аль болох үр бүтээлтэй өнгөрүүлэхийн тулд юу хийх хэрэгтэйг олж мэдье.

Бэлтгэл

Хангалттай унтахын тулд та амрах бэлтгэлээ зөв хийх хэрэгтэй. Бид Морфиусын гарт хэдий чинээ хурдан орох тусам ирэх өдөр төдий чинээ их хүч авах болно.Бие махбодь 3 цагийн дотор аль болох сэргэхийн тулд унтахынхаа өмнө дараахь зүйлийг хий.

Унтах цаг боллоо

Хэрэв та ердөө 3 цагийн дотор хангалттай унтах шаардлагатай бол амрах цагийг зөв эхлүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та 24.00 цагаас өмнө унтдаг бол нэг цагийн нойрны бүтээмж нь 24.00 цагаас хойш эхэлсэн 2 цагийн нойрны бүтээмжтэй тэнцэнэ. Бүх хүмүүс 20.00-23.00 цагийн хооронд нойрмог болдог тул үүнд ямар ч асуудал гарах ёсгүй. Энэ үйл явцыг ижил мелатонин хариуцдаг бөгөөд түүний хамгийн идэвхтэй үйлдвэрлэл яг энэ хугацаанд явагддаг. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн нюансууд байдаг:

Тиймээс гурван цагийн нойрыг аль болох үр бүтээлтэй байлгахын тулд шөнө дундаас өмнө үүнийг зохион байгуулах хэрэгтэй. Нойрмоглож эхэлмэгц шууд орондоо ор.

Хэдэн өдрийн ажиглалт хийсний дараа таны бие хэдэн цагт мелатонин ялгардаг болохыг олж мэдэх боломжтой бөгөөд та амрахад бэлэн болно.

Сонирхолтой баримт! Хүмүүсийг "болжмор", "шөнийн шар шувуу" гэж хуваадаггүй болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. 24.00-01.00 цагт нойрны даавар ялгардаг өвчин, өсвөр насныхныг эс тооцвол хүн бүр нэгэн зэрэг мелатонин ялгаруулдаг. Тиймээс "шар шувуу" бол маш завгүй эсвэл соёл иргэншлийн нөлөөнд автсан хүмүүс юм.

Сэрэх цаг

Гурван цаг бол тийм ч их унтдаггүй тул цагтаа босох нь чухал. Бид аль хэдийн олж мэдсэнээр хурдан үе шатны төгсгөлд сэрэх ёстой. Орондоо хэвтсэнийхээ дараа 3 цагийн дараа босох зорилго тавиарай. Эрдэмтэд хүний ​​биологийн цагийг ямар ч үед програмчлах боломжтой гэж баталж байгаа бөгөөд гол зүйл бол үр дүндээ итгэлтэй байх явдал юм.

Туршилт хийж үзээрэй, сэрүүлэгээ сэрээхээр төлөвлөснөөс 2-3 минутын дараа тавьснаар сэрүүлэг дуугарахаас өмнө сэрэхэд та гайхах болно.

Зөв сэрэх ажлыг зохион байгуулах өөр нэг сонголт бол ухаалаг цаг худалдаж авах явдал юм. Энэ бол бугуйн цаг хэлбэрээр хийгдсэн тусгай электрон төхөөрөмж юм. Энэ нь унтах үед хүний ​​биеийн байдлыг хянах, нойрны хурдацтай үе шатанд тохиолддог өөрчлөлтийг тодорхойлох чадвартай. Ийм төхөөрөмж нь хурдан хугацааны төгсгөлд эзнээ сэрээж өгдөг.

Иог нь богино унтахын өмнө хийх ёстой тусгай асана (дасгал)-тай. Тэд таныг амарч, сэргэлэн, ажил хийх хүсэл дүүрэн сэрэхэд тусалдаг.

Хэрэв та яг ийм долгионд тааруулах шаардлагатай бол шөнө амрахаасаа өмнө бид дараах асанагуудыг ээлжлэн гүйцэтгэдэг.

Үр нөлөө нь хэр удаан үргэлжлэх вэ?

Гурван цаг унтах нь хэзээ ч хэвийн зүйл байх ёсгүй. Үүнийг зөвхөн хамгийн онцгой тохиолдолд л хийдэг бөгөөд үүний дараа тэд хэвийн горимд буцаж ирдэг. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийж, эрч хүчээр дүүрэн сэрвэл "цэнэг" бүтэн өдрийн турш хангалттай байх болно гэж битгий бодоорой.

Ажлын чадвар нэмэгдсэн байдал нь 4-5 цагаас илүүгүй үргэлжлэх бөгөөд үүний дараа та нойрмоглох болно. Мэргэжилтнүүд кофе, энергийн ундаагаар өөрийгөө хамгаалахыг зөвлөдөггүй, сайн амрах нь дээр.

Хэрэв та амьдралынхаа зарим хугацаанд ердөө 3 цаг унтах шаардлагатай бол богино хугацааны "хэт унтдаг" дасгал хийх хэрэгтэй.Өдрийн тохиромжтой мөч бүрийг 20 минут унтахын тулд ашиглах санаа юм. Энэ нь богино хугацаанд шөнийн амралтаар бие махбодийг хэсэг хугацаанд тасалдалгүй ажиллуулахад тусална. Гэсэн хэдий ч бүү зов, энэ горимд 4-5 хоногоос дээш хугацаагаар амьдрах нь эсрэг заалттай байдаг.

Үүнийг нэгтгэн дүгнэе

Хүний бие маш их нөөцийг агуулдаг тул хэрэв та энэ ажилд чадварлаг хандвал 3 цагийн дотор хангалттай унтах боломжтой. Гэсэн хэдий ч ийм богино шөнийн амралт нь ямар ч тохиолдолд тухайн өдрийн таны сайн сайхан байдалд сөргөөр нөлөөлнө гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй бөгөөд та хэдхэн цагийн үр бүтээлтэй ажиллахад хангалттай энергитэй байх болно.

Хэрэв танд 3 цаг сайн амрах шаардлагатай бол дараагийн өдөр нь чухал ажлуудаа дуусгасны дараа эрчим хүчний дутагдлаа нөхөхийг хичээ. Ямар ч тохиолдолд гурван цаг унтах дасгал хийж болохгүй, энэ нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Тэр өдөрт 3-4 цаг унтдаг. Энэ нь цочирдуулах дуртай хүний ​​өөр нэг нотлогдоогүй мэдэгдэл үү, эсвэл Трамп энэ гаригийн хүмүүсийн 99% -иас бага унтах боломжийг олгодог нууцтай юу гэдгийг би сонирхож байлаа.

Ердийнхөөс хагас дутуу унтдаг хүмүүсийн сэтгэгдлийг олох нь тийм ч хэцүү биш юм. Жишээлбэл, Reddit дээр хэрэглэгчид өөрсдийн амжилтаа хуваалцдаг бүхэл бүтэн дэд форум байдаг. Мөн өнөөг хүртэл хэн ч полифазын нойрноос илүү сайн зүйлийг санал болгож чадаагүй байна.

Супермэний горим

Хэдийгээр та хэв маягаа өөрчилж, заасан 7-8 цагийн оронд 3-4 цаг амрахад таатай байсан ч энэ нь цаг хугацааны явцад өөрчлөгдөнө. Хуримтлагдсан ядаргаа нь өөрийгөө мэдэрч, сэтгэлийн хямрал, архаг сулрал, ажил хийх урам зоригоо алдаж эхэлнэ.

Гэсэн хэдий ч полифазын нойрыг дадлага хийдэг хүмүүс 4 цаг (заримдаа бага) унтаж чаддаг бөгөөд эдгээр асуудалтай тулгардаггүй.

Полифазын нойр нь өдрийн цагаар унтахад зориулагдсан цагийг хэд хэдэн хугацаанд хуваадаг нойрны хэв маяг юм.

Хэсэг хугацааны өмнө би үүнтэй төстэй зүйл хийхээр шийдэж, ердийнхөөсөө хамаагүй эрт сэрж эхэлсэн. Эхлээд хуваарь хөвж байсан. Би дүрэм тогтоосон: хүссэн үедээ орондоо ор, гэхдээ өглөө бүр 7 цагт бос. Миний бие дасан зохицож, шөнө дундын үед нойрмог болж эхлэв. Тиймээс би 7 цаг унтсан бөгөөд энэ нь урам зориг алга болох хүртэл хангалттай байсан. Анх үүнтэй төстэй туршилт хийж, нийтлэл бичих сонирхолтой байсан. Би үүнийг хийх үед урам зориг алга болсон нь надад энэ дүрэмд хүрэхэд тусалсан:

Та өглөө бүр сэрэх хүсэл эрмэлзэлтэй байж л 7, 6, 4 цаг унтаж, ая тухтай байх болно.

Унтаагүй энэ цагийг тань ашигтайгаар өнгөрөөж болно гэдгийг мэдвэл таны бие дасан зохицож чадна. Хэрэв энэ нь сэрэхийн тулд сэрж байгаа бол надад муу мэдээ байна: та хамгийн ихдээ хоёр сар л амьдрах болно.

Унтах үе шатууд чухал байдаг

Өөрсдийгөө гүн рүүгээ хаяж, хэв маягаа гэнэт өөрчлөхийг хүсэхгүй байгаа хүмүүст би суралцахыг зөвлөж байна. Дараа нь REM болон NREM нойрыг хянах олон арван програмын аль нэгийг туршиж үзээрэй. Хамгийн алдартай нь Sleep Cycle юм. Энэ нь хэрхэн ажилладагийг би сонирхож байсан бөгөөд хэдэн долоо хоногийн дараа энэ нь үнэхээр амархан сэрэхэд тусалдаг гэдгийг ойлгосон. Өөр нэг ижил төстэй програм нь ижил зарчмаар ажилладаг, гэхдээ шөнийн цагаар биш, харин өдрийн цагаар бага зэрэг "унтдаг".

Хэрэв танд хангалттай цаг байхгүй бол өдөр бүрийн гуравны нэгийг зориулдаг үйл ажиллагаанаас нь салгах нь логик юм. Гэхдээ хэтрүүлж болохгүй. Бага багаас эхэлж, хэрэв бүх зүйл сайн болвол илүү төвөгтэй арга техник рүү шилжинэ. Магадгүй та ч гэсэн өдөрт 3 цаг унтдаг хүмүүсийн нэг болох ч юм билүү, хэн мэдлээ. Мөн та энэ талаар Дональд Трамп шиг онгирч чадна.

Амьдралд бид үүнийг олж мэдэхийн тулд маш их зүйлийг өгөхөд бэлэн байдаг үе байдаг нэг цагийн дотор хэрхэн хангалттай унтах вэ- стресстэй хуралдаан, ажил дээрээ яаралтай тусламж, шинэ төрсөн хүүхэд. , тэгээд өдөржингөө сайхан формтой байх нь бидний олонхийн мөрөөдөл юм.

Санал болгож буй унтах хугацааг дор хаяж 7 цаг гэж бид бүгд уншиж эсвэл сонссон. Гэхдээ зарим хүмүүс 10 цаг унтахаас татгалздаггүй бөгөөд үүнийг дуртайяа хийдэг бол зарим нь 4-5 цаг унтахад хангалттай байдаг. Нэг цагийн дотор хангалттай унтаж чаддаг хүмүүс байдаг - энэ нь үнэхээр боломжтой юм.

1. Та бүрэн тайвширч сурах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл биеэ сулруулж сурах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, унтсанаас хойш хэсэг хугацааны дараа бие нь "сэрүүн" хэвээр байгаа бөгөөд таны унтах цагийг тайвшруулахад зарцуулдаг. Унтахынхаа өмнө (шүршүүрт орох, бясалгал, йог) амрахыг хичээ.

2. Таны унтаж байгаа газар маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Шалан, хатуу буйдан дээр нэг цаг унтна гэж байхгүй. Ор нь тав тухтай байх ёстой.

3. Сэрүүн байх үеийн нэгэн адил эрчим хүчний хэрэглээ нойрсох үед ч үргэлжилдэг. Унтаж байхдаа хэр их энерги зарцуулсанаас таных хамаарна. Зардлаа хэмнээрэй - унтахынхаа өмнө хэт их идэж болохгүй, таны биед тав тухтай агаарын температурыг хангана.

4. Та зүгээр л бага унтдаг зуршилтай болгож болно. Эхлээд сэрүүлэгтэй цагаа ердийнхөөс 1 цагийн өмнө зориудаар тавивал таны бие үүнд дасаж, өөрөө сэрж эхэлнэ. Та нэг цагийн дотор хангалттай нойр авах боломжтой гэдэгт бие махбодоо дасгаж болно, цорын ганц асуулт бол энэ нь танд хэрэгтэй эсэх юм.

1. Энэ арга нь оюутнуудад хичээлийн үеэр, шөнө нь нухацтай бэлтгэл хийхэд тохиромжтой, үүр цайхаас өмнө нэг цаг унтах шаардлагатай байдаг. Сэрүүлгээ 30 минутын дараа дуугарахаар тохируулаарай. Унтахынхаа дараа сэрэхдээ дахин 30 минут өмс. - гэх мэт 4 удаа дараалан. Энэ нь танд нэг цагийн (эсвэл 2 цагийн) хангалттай унтахад туслах эсэх нь асуулт боловч Леонардо да Винчи энэ аргыг ашигласан гэсэн мэдээлэл байдаг.

2. Нэг цагийн дотор хангалттай унтах өөр нэг аргыг биологийн шинжлэх ухааны нэр дэвшигч Ринад Минвалеев боловсруулсан. Иогийн тодорхой позуудыг энд хийдэг. Хичнээн хачирхалтай байсан ч та эхлээд идэх хэрэгтэй. Дараа нь хэвтээд нэг минут тайвшир. Дараа нь гурван минутын турш толгой дээрээ хананд наалдана. Дараа нь нуруугаараа хэвтээд дахин тайвшир. Үүний дараа гэдсэн дээрээ хэвтэж, нуруугаа хүчтэй бөхийлгөж, энэ байрлалыг хоёр минутын турш барина. Хамгийн сүүлчийн зүйл бол нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд гурван минутын турш барина.

Шөнө нойргүй хоносон эсэхийг шалгах нь хэнд ч хэцүү биш гэсэн бас нэг ажиглалт бий. Зарим шинжээчид өдрийн цагаар 9-10 цаг унтах нь шөнийн 9 цаг, 10-11 цаг хүртэл 8 цаг унтдаг гэж үздэг.