Олон сувилахуйн эхчүүдийн хувьд цагаан хоолтон сэдэв нь хамааралтай байдаг. Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр цагаан хоолтон, хөхөөр хооллохыг хослуулах боломжтой юу? Сувилахуйн хоолны дэглэмд мах, загасыг орлуулах хамгийн сайн арга юу вэ?
Хүүхдийг хөхүүлэх нь эмэгтэй хүний биеийн хүч чадлын сорилт юм. Сүү үйлдвэрлэхийн тулд өдөрт 800 калори илчлэг хэрэглэдэг бөгөөд сайн хөхүүлэхэд эрчим хүч, шим тэжээл шаардлагатай байдаг. Сувилахуйн эхийн тэнцвэртэй, тэжээллэг хооллолт нь эхийн эрүүл мэнд, нялх хүүхдэд өндөр чанартай хөхний сүү байхын түлхүүр юм.
Хөхөөр хооллох үед ээжийн хоолны дэглэм
Хөхөөр хооллож буй эх нь эхийн сүүгээр хангалттай хэмжээний шим тэжээл, витамин, бичил элементүүдийг хүлээн авч, дамжуулахын тулд хоолны дэглэмээ сайтар төлөвлөх хэрэгтэй. Та хамгийн эрүүл, шинэ, өндөр чанартай хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Өдөр тутмын цэсэнд: цагаан идээ (илүү зохимжтой айраг), мах, загасны бүтээгдэхүүн, үр тариа, талх, хүнсний ногоо, шинэ ургамал орно. Жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ нь амттангаар хамгийн тохиромжтой.
Согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хориглодог - архи нь хөхний сүүнд хурдан ордог. Кофены хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай бөгөөд энэ нь биеэс кальцийг угааж, хүүхдийн мэдрэлийн системийг цочроох болно.
Хязгаарлалт нь бие махбодод сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулдаг хоолонд хамаарна. Удаан хугацааны дулааны боловсруулалт нь бүтээгдэхүүний чанарт сөргөөр нөлөөлдөг. Шарсан, тамхи татдаг, өөх тос, халуун ногоотой хоолноос татгалз. Чихэртэй карбонатлаг ундаа, чипс, түргэн хоол идэхээс зайлсхий.
Цагаан хоолтон ээж - тийм үү, үгүй юу?
Хэрэв та жирэмслэхээс өмнө болон жирэмсэн үедээ цагаан хоолны дэглэм барьж байсан бол жирэмсэн үедээ ч цагаан хоолны дэглэм барьж болно. Энэ тохиолдолд цагаан хоолтон нь таны биед маш танил бөгөөд байгалийн зүйл бөгөөд таны хоолны дэглэмийг өөрчлөх шаардлагагүй болно. Таны цэс эрүүл, олон төрлийн шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, ургамлуудыг багтаасан эсэхийг шалгаарай. Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс бага илчлэг агуулдаг тул өдөр бүр хэрэглэж буй хүнсний илчлэгийн агууламжийг хянах.
Хэрэв та өмнө нь мах, загас хэрэглэж байсан бол төрсний дараа шууд цагаан хоолтон руу шилжих боломжгүй. Хоолны дэглэмийн гэнэтийн өөрчлөлт нь зөвхөн танд төдийгүй таны хүүхдэд стресс үүсгэдэг. Тогтмол идэхээс татгалзах нь байнгын өлсгөлөнгийн мэдрэмж, эрүүл мэнд муудаж, ерөнхий сулралд хүргэдэг. Хоолны сэтгэл ханамжгүй байх нь таны сэтгэл хөдлөлийн байдалд нөлөөлж, сэтгэлийн хямралд хүргэж болзошгүй (тэр ч байтугай саалийн зогсолт). Харуул дуусах хүртэл цагаан хоолны дэглэмд шилжихийг хойшлуул.
Зөвлөмж
Хэрэв та махыг сайн тэсвэрлэдэггүй бол ходоодонд хэтэрхий хүнд хоол байвал мэдээжийн хэрэг та үүнийг хүчээр идэх шаардлагагүй. Махыг орлуулах хамгийн сайн бүтээгдэхүүн бол загас бөгөөд энэ нь кальци, уургийн сайн эх үүсвэр юм. Хэрэв та загасыг сайн тэвчиж, загасанд дуртай бол хамгаалагчдын туршид цэсэнд үлдээгээрэй.
Мах, шувууны мах, загас, далайн хоолыг хүлээн зөвшөөрдөггүй хөхүүл цагаан хоолтон эхчүүд бие махбодид уургийн дутагдлыг аль болох нөхөх ёстой. Дараах бүтээгдэхүүнүүд нь мах, загасыг орлуулахад тохиромжтой: өндөг, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал (вандуй, шош, сэвэг зарам, шар буурцаг). Мөөг, самар нь уураг агуулдаг (самар хамгийн их уураг агуулдаг).
Бүх цагаан хоолтнуудын хоолны дэглэмд үр тариа байх ёстой: Сагаган, овъёос, будаа, эрдэнэ шиш. Үр тарианы дотроос Сагаган нь хамгийн эрүүл гэж тооцогддог бөгөөд хамгийн их уураг, витамин агуулдаг.
Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээр баялаг кальци, магни, витамин D, В12-ийг нөхөхийн тулд цагаан хоолтон эхчүүдэд сувилахуйн цогц витамин хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Цагаан хоолтон болон хөхөөр хооллох нь таарч байна уу? Саалийн үед энэ хоол тэжээлийн систем аюулгүй юу? Хөхөөр хооллох үед цагаан хоолтонд хангалттай шим тэжээл, шим тэжээл байдаг уу?
Орчин үеийн ертөнцөд цагаан хоолтон байдал улам бүр түгээмэл болж байгаа хэдий ч хөхөөр хооллох үед цагаан хоолтон болохоор шийдсэн хүмүүст үүнтэй төстэй асуултууд зайлшгүй гарч ирдэг. Үүнийг олж мэдье!
Олон хүмүүс цагаан хоолтон болон хөхөөр хооллох нь хоорондоо нийцэхгүй гэж боддог. Тэд юунд тулгуурлан санал бодлоо илэрхийлснийг олж мэдье. Магадгүй бид эдгээр домгийг үгүйсгэж чадах болов уу?
Домог №1. Мах, загасгүй бол хүүхэд гачигдах болно
Эхийн сүүний найрлагад эхийн иддэг бүх зүйл багтдаг нь нууц биш юм, өөрөөр хэлбэл хөхөөр хооллох үед анхны нэмэлт хоол хүнс нэвтрүүлэх хүртэл эхийн хоол тэжээл нь үндсэндээ хүүхдийн хоол тэжээл юм. Гэсэн хэдий ч, эмнэлзүйн судалгаагаар цагаан хоолтон эхийн сүү нь цагаан хоолтон бус эхийн сүүтэй яг адилхан болохыг нотолсон бөгөөд хэрэв хоёулаа тэнцвэртэй хооллолтоор хооллодог.
Домог №2. Амьтны уургийн дутагдал нь саалийн хэмжээг бууруулдаг
Тусгай хоол тэжээл нь хамгийн шилдэг нь гэж ерөнхийдөө хүлээн зөвшөөрдөг боловч энэ нь зөвхөн хэсэгчлэн үнэн юм. Эмэгтэй хүний биеийн энэ хэсгийг хоёр даавар хариуцдаг гэдгийг та мэдэх ёстой: пролактин ба окситоцин. Тэдгээрийн тус бүрийн "гох механизм" нь эхийн хөхний толгой дээр байрладаг - энэ тохиолдолд зөв өдөөх нь чухал бөгөөд энэ нь үнэндээ хөхөөр хооллох үед байгалийн жамаар тохиолддог.
Домог №3. Махгүй бол эмэгтэй хүн хангалттай уураг, витамин, микроэлемент хүлээн авдаггүй
Энэ мэдэгдлийг өнгөрсөн үеийн үлдэгдэл гэж үзэж болно. Бүтээгдэхүүнийг дулааны боловсруулалтын явцад ихэнх витаминууд алдагддаг тухай бодоод үзээрэй - мах нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэээс ялгаатай нь заавал ийм боловсруулалтанд ордог бөгөөд энэ нь түүний ашиг тус буурдаг гэсэн үг юм. Гэхдээ ургамлын гаралтай хоол нь маш олон янз байдаг - тэдэнд хэрэгтэй бүх зүйл байдаг, та хэрхэн зөв төлөвлөж сурах хэрэгтэй.
Домог №4. Цагаан хоолтон хүмүүс хангалттай кальци авдаггүй
Цагаан хоолтнууд цагаан хоолтнуудаас ялгаатай нь сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалздаггүй бөгөөд тэд кальцийн гол эх үүсвэр гэдгийг та мэдэж байгаа. Гэсэн хэдий ч хэрэв эмэгтэй хүн ямар нэг шалтгаанаар сүү уудаггүй бол хөхөөр хооллох үед цагаан хоолны дэглэмийг зөрчөөгүй бусад бүтээгдэхүүнээс кальцийг авч болно: эдгээр нь кунжутын үр, Бразил самар, бүйлс, байцаа болон бусад навчит ногоо юм.
Бүх домог няцаагдсан үед олон мэргэжилтнүүд хөхөөр хооллох үед цагаан хоолтон байх нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн агуулсан хоолны дэглэмээс илүү эрүүл гэж үздэгийг мэдэх нь танд сонирхолтой байх болно. Яагаад гэдгийг олж мэдье!
Цагаан хоолтон яагаад хөхөөр хооллоход тохиромжтой вэ?
Цагаан хоолтныг хязгаарлагдмал хоолны систем гэж үздэг хүмүүст 300 орчим хүнсний ногоо, 600 төрлийн жимс, 200 төрлийн самар хэрэглэдэг гэдгийг мэдэх нь ашигтай байх болно. Хоолны дэглэмийг бий болгох зөв хандлага нь хоолны дэглэмийг олон янзаар хангахад хангалттай юм, тийм үү?
Гэсэн хэдий ч энэхүү хоол тэжээлийн системийн бүх давуу талыг үл харгалзан хөхөөр хооллох үед цагаан хоолтон руу шилжих нь хамгийн сайн санаа биш гэдгийг дурдах нь зүйтэй. Хоолны дэглэмийн ийм өөрчлөлт нь бие махбодод дарамт учруулдаг бөгөөд саалийн үед шаардлагагүй стресс нь бүрэн шаардлагагүй юм.
Бидний мэдэж байгаагаар хөхний сүү нь нялх хүүхдэд хамгийн сайн хоол хүнс бөгөөд хүүхдийн өсөлт, хөгжилд шаардлагатай амин чухал тэжээллэг бодисоор хангадаг. Орос улсад цагаан хоолтон, тэр ч байтугай цагаан хоолтон хөхүүл эхчүүд эргэн тойрныхоо хүмүүсээс, тэр ч байтугай эмч нараас ч цагаан хоолтон нь хөхөөр хооллоход тохирохгүй гэдгийг байнга сонсдог. Үнэхээр тийм үү? Энэ асуултад маш нэр хүндтэй Германы хоол тэжээлийн нийгэмлэг, Австрийн хоол тэжээлийн нийгэмлэг, Швейцарийн хоол тэжээлийн нийгэмлэг, Швейцарийн хоолны дэглэмийн нийгэмлэг хэрхэн хариулж байгааг харцгаая.
Саалийн үед илчлэгийн хэрэглээ
Саалийн үед олон шим тэжээлийн хэрэгцээ нь жирэмсэн үеийнхээс хамаагүй өндөр байдаг тул хөхүүл эх нь хүүхдийг витамин, эрдэс бодисоор хангахаас гадна жирэмслэлт, төрсний дараа бие махбодоо сэргээхээс гадна эрүүл мэндээ хадгалах ёстой.
Саалийн эхний дөрвөн сарын хугацаанд хөхүүл эх 635 ккал, дөрөв дэх сараас хойш өдөрт 525 ккал нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай байдаг.
Уураг
Сувилахуйн эхийн хоногийн хэрэглээ нь өдөрт 63 грамм байх ёстой. Веган эхчүүд үүнд онцгой анхаарах хэрэгтэй. Мөн өдрийн турш уургийн янз бүрийн эх үүсвэрийг ээлжлэн солих шаардлагатай - самар, буурцагт ургамал, шар буурцаг, улаан буудайн уураг.
Омега-3
Хүний эрүүл мэндэд хамгийн үнэ цэнэтэй Омега-3 олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн нэг болох докозагексаены хүчил нь цагаан хоолтон эмэгтэйчүүдийн сүүнд цагаан хоолтон бус эмэгтэйчүүдийнхээс бага хэмжээгээр агуулагддаг. Омега-3 нь хүүхдийн тархи, алсын хараа үүсэхэд чухал үүрэгтэй бөгөөд тархины цусны эргэлтэнд тустай. Цагаан хоолтон эмэгтэйчүүдэд маалингын үр, хушга, далайн бичил замаг зэргийг хэрэглэснээр хөхүүл үед Омега-3-ийн агууламжийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Витамин D
Хүний арьс өөрөө 4-9-р сарын хооронд "нарны витамин" гэж нэрлэгддэг А витаминыг үйлдвэрлэх чадвартай. Үүнтэй холбогдуулан хөхүүл цагаан хоолтон эмэгтэйчүүд гадаа, наранд цагийг тогтмол өнгөрөөх хэрэгтэй. Нарны гэрэл байхгүй тохиолдолд өдөрт 20 мкг Д витамин ууж, түүгээр баяжуулсан хоол хүнс - ургамлын тос, мөөг, яншуй идэхийг зөвлөж байна.
В2 витамин
Сувилахуйн цагаан хоолтон эхчүүд ихэвчлэн хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээгээр авдаг. Өдөрт хэрэглэх 1.6 мг-ийн хэрэглээг В2-ээр баялаг сорел, бууцай, цэцэгт байцаа, үр, самар, буурцагт ургамал, үр тариа гэх мэт хоол хүнсээр нөхөж болно.
В6 витамин
Саалийн үед В6 витамин хэрэглэх зөвлөмж нь өдөрт 1.9 мг бөгөөд энэ нь банана, буурцагт ургамал, самар, авокадо болон бусад витаминаар баялаг хоол хүнс хэрэглэснээр хүрч болно. Судалгаанаас харахад цагаан хоолтон хөхүүл эхчүүдэд энэ витаминыг онцгой анхаарахыг зөвлөж байна.
Фолийн хүчил
Фолийн хүчлийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь 600 мкг бөгөөд хүнсний ногоо, үр тарианы хэрэглээг бүрэн нөхөх боломжтой. Гэсэн хэдий ч хоол хийх нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ дэх фолийн хүчлийн 90 хүртэлх хувийг алддаг. Тиймээс хөхүүл эхийн хоолны дэглэм дэх хүнсний ногоо, жимс жимсгэний гуравны нэг нь түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ байх ёстой.
В12 витамин
Хөхөөр хооллох үед эмэгтэйчүүд өдөрт 4 мкг хүртэл уух ёстой бөгөөд энэ нь веган хоолны дэглэмийн хамгийн түгээмэл хэрэглээ юм. Судалгаанаас үзэхэд В12 витамины дутагдалтай веган эхчүүд хүүхдийнхээ хөгжлийн ноцтой гажиг үүсгэдэг. Иймд хөхүүл цагаан хоолтон эхчүүд эдгээр амин дэмээр баяжуулсан хоол хүнс (спирулин, далайн байцаа, арвайн нахиа гэх мэт) хэрэглэх, В12 витамин агуулсан хүнсний нэмэлтийг хэрэглэхэд онцгой анхаарах хэрэгтэй.
Кальци
Хангалттай хэрэглээгүй, эхийн сүүнд агуулагдахгүй байх нь удаан хугацааны туршид ясны сийрэгжилтийн эрсдэлийг үүсгэдэг. Тиймээс ялангуяа веган эхчүүд гүнжидийн үр, шар буурцагны мах, самар, брокколи зэрэг кальциар баялаг хоол хүнсийг тогтмол хэрэглэж байх хэрэгтэй. Кальциар баялаг рашааныг хоол хүнсэндээ оруулахыг зөвлөж байна. Лакто-ово-цагаан хоолтон эхчүүдийн хувьд өндөг, сүүг хэрэглэснээр кальцийн дутагдлыг нөхөх нь илүү хялбар байдаг.
магни
Судалгаанаас харахад хөхүүл цагаан хоолтон эмэгтэйчүүд мах иддэг эмэгтэйчүүдээс хамаагүй их магнийн нөөцтэй байдаг. Үүнтэй холбогдуулан хөхөөр хооллох үед 30% -иар (өдөрт 390 мг магни) нэмэгдүүлэх зөвлөмжийг цагаан хоолтон хүмүүс амархан хийж чадна.
Төмөр
Хөхүүл эхчүүд өдөрт 20 мг хүртэл төмрийн хэрэглээ, ялангуяа жирэмсэн үед төмрийн дутагдлын цус багадалт, хүүхэд төрөх үеийн цус алдалтыг нөхөх шаардлагатай. Зарчмын хувьд энэ нь ургамлын гаралтай хооллолт, буурцагт ургамал, үр тариа, самар, хатаасан жимс хэрэглэх замаар хүрч болно. Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс төмрийн шингээлт нь витамин С-тэй хослуулан сайжирдаг боловч кофе, хар цай зэрэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Эмч нар төмрийн дутагдлын цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд цусан дахь төмрийн түвшинг хянахыг зөвлөж байна.
Иод
Цайр
Саалийн үед эмэгтэйчүүд өдөрт 11 мг цайр хэрэглэх ёстой. Цагаан хоолтон амьдралын хэв маяг нь ерөнхийдөө цайрын дутагдалд хүргэдэггүй. Үр, самар, соёолсон үр тариа, буурцагт ургамлыг идэх нь биед цайрын нөөцийг бий болгодог.
дүгнэлт
- Лакто-ово цагаан хоолтон нь хөхүүл эхчүүдэд ямар ч эрсдэл учруулдаггүй.
- Веган хөхүүл эхчүүд өөрсдөдөө болон нялх хүүхдэд шаардлагатай шим тэжээлийн дутагдлаас зайлсхийхийн тулд хоолны дэглэмдээ маш болгоомжтой байх ёстой.
- Хэрэв сувилахуйн цагаан хоолтон/веган эх нь витамин, эрдэс бодисын дутагдалтай гэж оношлогдвол нэмэлт тэжээл, витамин хэрэглэх шаардлагатай.
Номон дээр үндэслэсэн: Клаус Лейтцманн С., Келлер М. Вегетарише Эрнахрунг. Улмер, 2013 он.
Цагаан хоолны дэглэм барьж байхдаа бүрэн эхийн сүү үйлдвэрлэх боломжтой юу? Веганизм 
(веганизм) нь амьтны гаралтай уураг идэхээс бүрэн татгалзах явдал бөгөөд сувилахуйн эхийн хоол тэжээлийн онцлогийг харгалзан ийм хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэх нь маш хэцүү байдаг. Үнээний сүү, өндөг хэрэглэхээс татгалздаггүй цагаан хоолтнуудын хувьд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хөхөөр хооллох үед тохирох хоолны дэглэмийг хялбархан сонгох боломжтой.
Сувилахуйн цагаан хоолтон эхчүүдэд тулгардаг гол асуудал бол В12 витамины дутагдал бөгөөд энэ нь эх, хүүхдийн аль алинд нь цус багадалт үүсгэдэг. Хөхөөр хооллох үед эмэгтэй хүний В12 витамины хэрэгцээ ойролцоогоор 2.9 гр байдаг бөгөөд загас, махан бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй бол ийм хэмжээгээр авах нь хэцүү бөгөөд сүү, өндөггүй бол бараг боломжгүй юм. Тиймээс цагаан хоолтон эхчүүдийн биед нэмэлт В12 витамин шаардлагатай байдаг.
Сүү, түүгээр хийсэн бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй бол хөхүүл эх нь кальцийг биедээ хангалттай хэмжээгээр авч чадахгүй. Хэрэв кальци дутагдвал эхийн ясанд агуулагдах кальци нь сүүний нийлэгжилтэнд ашиглагдах бөгөөд энэ нь түүний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө. Тиймээс цагаан хоолтон хүмүүст өдөрт дор хаяж 2-3 аяга сүү уухыг зөвлөж байна.
Саалийн үед төмрийн хэрэгцээ маш өндөр байдаг (өдөрт 10 мг), зөвхөн ургамлын гаралтай хоол хүнснээс ийм их хэмжээгээр авах нь маш хэцүү байдаг. Тиймээс та витамин С (киви, цитрус, гүзээлзгэнэ, г.
Цагаан хоолтон эхийн ургамлын гаралтай хоолноос гаргаж авсан уураг нь амин хүчлийн бүрэн бус найрлагаараа амьтны уургаас ялгаатай байдаг. Нэг ч ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн нь хөхний сүүг нийлэгжүүлэхэд шаардлагатай амин хүчлийг агуулдаггүй. Та тэдгээрийн дутагдлыг янз бүрийн бүтээгдэхүүнтэй - үр тариа, буурцагт ургамал эсвэл сүүтэй хослуулах замаар нөхөж болно, эдгээр бүтээгдэхүүнийг нэг дор хэрэглэх шаардлагагүй, өдрийн турш идэхэд хангалттай. Амин хүчлүүдийн хэвийн харьцааг дараах бүлгүүдийн бүтээгдэхүүний хослолоор хангана.
Ургамлын гаралтай хоол нь амьтны гаралтай хоолноос бага илчлэгтэй байдаг тул эрчим хүчний дутагдал нь цагаан хоолтон хөхүүл эхчүүдэд тулгардаг бас нэг асуудал юм. Калорийн хэрэглээг сайтар хянах нь энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална.
- үр тариа - 6 нэгж;
- өндөг, буурцагт ургамал, самар, шар буурцагны мах - 2-3 нэгж;
- хүнсний ногоо, түүний дотор ногоон навчит - 3 нэгж;
- жимс - 3-4 нэгж (нэг цитрус жимсийг оруулаад);
- сүү - 2-3 шил.
Нэмж дурдахад витамин В12, D, цайр, фолийн хүчил агуулсан нэмэлт тэжээлийг хоолны дэглэмд оруулдаг. 
, төмөр, кальци.
