Хоолны дэглэм дэх өөх тос: буруу ойлголт, баримтууд. Monounsaturated fatts Хоол хүнсэнд агуулагдах ханаагүй тосны хүчил

Ханасан өөх тосны сэдвийг сонирхож байна: бүтээгдэхүүний жагсаалт нь ханасан тосны хүчлүүд (өөх тос) хүний ​​биед үзүүлэх хоёрдмол утгатай нөлөөнөөс үүдэлтэй юм.

Энэ нь нэг талаас хүний ​​​​эрчим хүчний гол эх үүсвэр, нөгөө талаас хүний ​​​​биед "муу" холестерины гол нийлүүлэгч юм. Хүмүүс өдөр тутмын хоол хүнсэндээ өөх тосны хүчлүүдийн эерэг чанарыг ашиглах хэрэгтэй. Гэхдээ ямар хоолонд ханасан өөх тос агуулагддаг вэ?

Ханасан (поли ханаагүй) өөх тос нь хүний ​​биед шаардлагатай транс тос, ханаагүй өөх тосны нэг төрлийн өөх юм. Ханасан өөх тосны биед үзүүлэх нөлөөний талаар тодорхой тодорхойлолт байдаггүй.

Олон ханаагүй өөх тос нь эрүүл мэндэд тустай, харин транс тос нь хор хөнөөлтэй, ханасан тосны хүчлүүд дунд нь хаа нэгтээ байдаг: бие махбодийн амин чухал үйл ажиллагааг дэмжиж, эрчим хүчээр хангахын зэрэгцээ байнга хуримтлагдаж, бохирдуулдаг аюулын гол эх үүсвэр болдог. бие.

Ханасан өөх тосны шинж чанар:

• Хоол тэжээлийн өндөр үнэ цэнэ (биеийн энергийн гол эх үүсвэр);
• А, Д амин дэмийн шингээлт нэмэгдэх;
• Д аминдэмийн синтез;
• Цусан дахь холестерины хэмжээ ихсэх;
• Өөх тосны агууламж нэмэгдэх нь тэдний биед хуримтлагдахад хүргэдэг;
• Бие дэх сахарын түвшинд нөлөөлдөггүй.

Олон төрлийн ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс нь хэд хэдэн бүлэг байдаг.

Мах, махан бүтээгдэхүүн нь ханасан өөх тосны гол эх үүсвэр юм.Хүний бие махны уургийн шинж чанарыг ашиглан махан бүтээгдэхүүнийг шаардлагатай энерги болгон хувиргах чадвартай.

(* өөх тосгүй - цэвэр мах)

Үхрийн махыг өөхөн давхаргаар нь хэрэглэхэд цэвэр махнаас 10 дахин их өөх тос агуулдаг (гахайн мах - 50 гр тутамд 2 гр, өөх тос - 50 гр тутамд 21 гр). Өөх тосны давхаргыг тусад нь хэрэглэх нь ижил үр дүнг өгдөг.

Шувууд нь бүх өөх тос төвлөрсөн тодорхой арьсаар ялгагдана. Арьс болон цэвэр махтай махны ханасан тосны хүчлүүдийн агууламжийн ялгаа 5-10 дахин их байдаг. Ийм өргөн хүрээний өөрчлөлт нь шувууны аж ахуй эрхлэх нөхцөлтэй холбоотой: өвс, үр тариагаар тэжээгддэг шувууны мах нь нийлмэл тэжээлээр тэжээгддэг фермийн шувуунаас 2 дахин бага өөх тос агуулдаг.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь ханасан өөх тосны эх үүсвэр болох махны сайн хувилбар юм.

• Бид сүүний өөхний талаар уншиж, сүүн бүтээгдэхүүний өөх тосны агууламжийг тодорхойлохыг зөвлөж байна

Сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагдах тааламжтай амт, ойролцоогоор тэнцүү хэмжээний ханаагүй болон ханасан тосны хүчлүүд нь таны өдөр тутмын хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэх боломжийг олгодог.

Сүү хэрэглэхдээ ханаагүй тосны шинж чанараас шалтгаалан харшлын урвал үүсч болзошгүйг санах хэрэгтэй - өөх тос нь үрэвслийн процесс үүсгэдэг бөгөөд үүний үр дүнд бие нь харшил үүсгэдэг стресстэй байдалд ордог. Лактоз бол хүчтэй харшил үүсгэгч бөгөөд энэ нь харшлын үр нөлөөг улам нэмэгдүүлдэг. Энэ нь ховор тохиолддог, гэхдээ ийм зүйл тохиолддог.

Орчин үеийн хүн төрөлхтний зовлон зүдгүүрийн эх үүсвэр нь чихэрлэг бүтээгдэхүүн юм.Хямдхан найрлага, транс тос, будагч бодис болон бусад хортой нэмэлтүүдийг хэрэглэх нь хүний ​​биеийг хордлоготой харьцуулахад хордуулдаг.

Кондитерийн бүтээгдэхүүн дэх ханаагүй өөх тос нь амтыг сайжруулж, зуурамтгай чанарыг нэмэгдүүлдэг.

Энэ шинж чанар нь ханасан тосны хүчлүүдийн онцлог шинж юм - тэд өрөөний температурт хатуурдаг. Тиймээс ийм амттай, амттай, зөөлөн шоколадыг чихэнд өөх тосоор дүүргэж, бүр хатуурдаггүй.

Зарим төрлийн ургамлын тос нь ханасан өөх тосны эх үүсвэр болдог.Үндсэндээ эдгээр нь ханаагүй өөх тос ихтэй тос юм.

Ургамлын тосыг цэвэршүүлсэн эсвэл цэвэршүүлээгүй байж болох бөгөөд тэдгээрийн хоорондох ялгаа нь өөх тосны хүчлээс цэвэршүүлэх зэрэг юм. Тиймээс цэвэршүүлсэн тосонд агуулагдах ханасан өөх тосны агууламж цэвэршээгүй тосноос 2-2.5 дахин бага байдаг.

Ургамлын тосыг сонгохдоо хүйтэн даршилсан тос нь хүний ​​биед амархан шингэж, илүү баялаг гэдгийг санаарай.

Хамгийн бага ханасан өөх тос агуулсан хоолонд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, загас, үр тариа, үр тариа, талх орно. 50 г бүтээгдэхүүн тутамд 1 г-аас ихгүй өөх тосны хүчлүүдийн агууламж. Бие махбодь ийм бүтээгдэхүүнийг амархан хүлээн авдаг бөгөөд энэ нь хэрэглэсэн өөх тосыг хурдан шингээж, шаардлагатай энергийг авах боломжийг олгодог.

Ихэнхдээ ханаагүй өөх тосноос бүрддэг эсвэл саармаг шинж чанартай байдаг дээрх хоол хүнс нь олон ханаагүй өөх тосны хортой нөлөөний эсрэг тэмцэлд тэргүүлэх үүрэг гүйцэтгэдэг.

Өдөр тутмын хэрэгцээ нь амьдралыг дэмжихийн тулд өдөрт шаардагдах илчлэгийн хэмжээ юм. Дундаж утга нь 2500 ккал байдаг боловч хүн бүрийн нас, хүйс, амьдралын хэв маяг, биеийн байдлаас хамааран өөр өөр байж болно. Нормативыг мэдэхийн тулд онлайн тооны машин ашиглана уу.

Ханасан өөх тосны хоногийн үнэ цэнэ нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 25% байдаг.

Өөр өөр цэсийн хувилбаруудыг ашиглан хийсэн тооцоолол дээр үндэслэн бүтээгдэхүүнээ сонгож, зөв ​​хооллоорой!

Илүүдэл жин нь олон өвчний хөгжил, ерөнхий эрүүл мэнд муудах шалтгаан болдог. Өдөр бүр илүү олон хүн нэмэлт фунттай тэмцэх ёстой гэдгийг ойлгодог. Зарим нь хүч чадлын спортыг сонгодог, зарим нь аэробик, фитнесс, йог сонгодог боловч биеийн тамирын дасгал, зөв ​​хооллолтыг хослуулсан тохиолдолд мэдэгдэхүйц бөгөөд удаан үргэлжлэх үр дүнд хүрч чадна. Бидний юу, хэр их, хэзээ идэж байгаа нь бидний сайн сайхан байдал, биеийн галбирт шууд нөлөөлдөг.

Ихэнх хүмүүс жингээ хасахын тулд өөх тосыг орхихоор шийддэг, учир нь тэдгээр нь бидний эзлэхүүнд гол аюул учруулдаг гэж үздэг. Гэхдээ тийм үү? Энэ чиглэлээр маш их судалгаа хийгдэж байгаа тул хуучин мэдэгдлүүдийн ихэнх нь хуучирсан, хамааралгүй болсон. Аль бодис нь хортой, аль нь ашигтай өөх тос болохыг ойлгохын тулд тухайн бодисын шинж чанар, тэдгээрийн шинж чанарыг судалж, харьцуулж, ямар бүтээгдэхүүн агуулагдаж байгааг тодорхойлох хэрэгтэй.

Өөх тос нь ханасан (амьтны) ба ханаагүй (хүнсний ногоо) байж болно. Эхний сонголтыг бас өөх тосыг хязгаарлах гэж нэрлэдэг. Тэд энгийн молекулын бүтэцтэй бөгөөд устөрөгчөөр хэт ханасан байдаг. Хамгийн алдартай сонголт бол стеарик, пальмитик, маргарин, лаурик, миристик гэх мэт бөгөөд тэдгээрийн онцлог нь өрөөний температурт хатуу бүтэцтэй, өндөр температурын нөлөөн дор шингэн хэлбэрийг олж авдаг.

Амьтны гаралтай өөх тос нь бие махбодид орохдоо амархан шингэж, арьсан доорх өөхний давхарга үүсгэдэг нэгдлүүдийг үүсгэдэг. Эдгээр нэгдлүүд нь цусны судсыг бөглөж, зүрхний шигдээс эсвэл бусад ноцтой зүрхний өвчинд хүргэдэг гэж үздэг. Өнөөдөр энэ үлгэрийг үгүйсгэв.

Эрдэмтэд олон жилийн судалгаанд үндэслэн өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь зүрхний булчин, судасны эмгэгийн эмгэгийн хооронд ямар ч холбоогүй болохыг баталж чадсан. Нөхцөл байдал, эрүүл амьдралын хэв маягийн зарчмуудыг цогцоор зөрчсөн (идэвхгүй байдал, буруу хооллолт, стресс) зэргээс шалтгаалан хазайлт, эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудлууд гарч ирдэг.

Хоол хүнсэнд агуулагдах өөх тосны хүчлийг хязгаарлах нь хэтрүүлэн хэрэглэвэл хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Бодисыг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэснээр эдгээр нь бие махбодид өвөрмөц шинж чанартай байдаг, тухайлбал:

• эрчим хүчний нөөцийн хялбар хүртээмжтэй эх үүсвэр;
• гормон хувиргах үйл явцыг сайжруулах;
• цусан дахь микроэлемент, витамин болон бусад ашигтай бодисыг шингээхэд хувь нэмэр оруулах;
• эмэгтэйчүүдийн нөхөн үржихүйн эрхтнүүдийн үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Мэргэжилтнүүд ханасан өөх тос агуулсан хоол хүнс нь уураг эсвэл нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь эрүүл мэнд, гоолиг биетэй болоход чухал ач холбогдолтой гэдэгтэй санал нийлдэг. Гэсэн хэдий ч өдөр тутмын нормыг дагаж мөрдөх нь чухал бөгөөд энэ нь 15-20 грамм бодис юм.

Сүүлийн үед транс тосны талаар маш их мэдээлэл гарч эхэлсэн ч эдгээр нь ямар бодисууд болох ашигтай эсвэл хортой, юу агуулдаг болохыг хүн бүр ойлгодоггүй. Транс тосыг ургамлын тосыг устөрөгчжүүлэлтээс гаргаж авдаг. Энэхүү химийн процесс нь шингэн тосыг өтгөн бүтэцтэй өөх тос болгон хувиргадаг. Энэ нь хүнсний үйлдвэрт голчлон жигнэхэд ашиглагддаг. Бодисын үндсэн шинж чанарууд нь:

• бүтээгдэхүүний хадгалах хугацааг уртасгах;
• амтыг сайжруулах;
• хоолны шинж чанарыг нэмэгдүүлэх.

Транс өөхний агууламж хамгийн өндөр нь жигнэмэг, бялуу, бялуу, түргэн хоолонд агуулагддаг. Зохиомлоор бий болсон энэ бодис хүний ​​эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Энэ бүрэлдэхүүн хэсэг их хэмжээгээр агуулсан бүтээгдэхүүн нь цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

• зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг тасалдуулах;
• хорт хавдар үүсэх, хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулах;
• нойр булчирхайн дааврын эсэргүүцлийг бий болгох;
• үрэвсэлт үйл явцыг өдөөх.

Байгалийн гаралтай транс тосны хүчлүүд нь гахайн мах, үхрийн мах, сүү, цөцгийн тос зэрэг байгалийн гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд бага хэмжээгээр агуулагддаг. Тэдгээр нь хиймэл аналогиасаа бага хор хөнөөлтэй боловч та эдгээр бүтээгдэхүүнийг хоол хүнсэндээ хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй. Энгийн, нийлэгжээгүй ханасан өөх тос багатай хоол хүнс сонгох нь дээр.

Ханасан тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс хортой гэж хоёрдмол утгагүй хэлж болохгүй. Бүх зүйл дунд зэрэг сайн байдаг. Хоол хүнс нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байхын тулд та хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

• өөхний оновчтой хэмжээ нь 1 кг жинд 1 грамм;
• өөх тос нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 13-аас бүрдэх ёстой;
• Хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийх, түүнчлэн хүйтэн цаг уурын бүсэд байх үед өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Ханасан өөх тосыг хоол хүнсэндээ хязгаарлагдмал хэмжээгээр оруулаарай; доорх хүснэгтэд үзүүлсэн бүтээгдэхүүний жагсаалт нь өдөр бүр цэс гаргахад тусална. Зөвхөн тэнцвэртэй хооллолт нь олон жилийн турш залуу нас, гоо үзэсгэлэн, эрүүл мэнд, гоолиг байдлыг хадгалах боломжийг олгоно.

Жингээ хасах, зүрхний өвчин болон бусад архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх найдвартай арга гэж үздэг өөх тос багатай хүнсний тухай үлгэр домогт цэг тавих цаг болжээ. Барилт нь ихэвчлэн "өөх тос багатай бүтээгдэхүүн" гэсэн нэр томъёоны дор нуугдаж байдаг бөгөөд давс, элсэн чихэр эсвэл цэвэршүүлсэн үр тарианы хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар амт, бүтэц нь нөхөгддөг. Үр дүн нь бүх хүлээлтээс "давсан" - дэлхий даяар өөх тос багатай хүнсний хэрэглээ нь зөвхөн хүний ​​дундаж жин нэмэгдэхэд хүргэсэн.

Биеийн өөх тос багатай хоол хүнснээс яагаад татгалзах ёстой вэ? Олон хүмүүс өөх тос багатай хоолыг амтгүй, хязгаарлалтаар дүүрэн гэж үздэг тул ийм төрлийн хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд тэсвэрлэдэггүй. Өөх тос нь хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг бөгөөд өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэхэд үндэслэсэн олон хоолны дэглэм нь хүнийг өдрийн турш өлсгөлөнтэй тэмцэхэд хүргэдэг.

Хоолны өөх тос нь бодисын солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг - нэг грамм нь 9 килокалори агуулдаг. Энэхүү калорийн агууламж нь хоол хүнс хангалтгүй байгаа тохиолдолд амь насыг аврах болно, энэ нь их хэмжээний хоол хүнс шингээх чадваргүй хүмүүст маш чухал юм.

Өөх тос нь бидний эрчим хүчний нөөц юм. Бие махбодь нь бага хэмжээний глюкозыг эрчим хүч болгон гликоген болгон хадгалах чадвартай тул хязгааргүй хэмжээгээр үйлдвэрлэх боломжтой өөхний эдтэй байх нь чухал юм. Энэ үйл явцын гарал үүсэл нь хоол хүнс хомс байсан алс холын эрин үеэс эхэлдэг тул түүнийг үйлдвэрлэхэд маш их энерги зарцуулдаг байв. Өнөөдөр энэ асуудал байхгүй ч бид өөх тос ихтэй хоол хүнсийг ялгалгүй, их хэмжээгээр хэрэглэсээр байна. Тэдний ачаар хуримтлагдсан энерги нь одоо зөвхөн унтах үед болон биеийн тамирын дасгал хийх үед зарцуулагддаг.

Өөх тос ихтэй хамгийн алдартай хоолыг доор харуулав: (жагсаалтад 100 гр тутамд өөх тосны агууламжийг тооцно).

1. Дал модны тос - 93.7 гр.
2. Хатаасан кокос - 57.2 гр.
3. Цөцгийн тос - 51.4 гр.
4. Үхрийн мах - 52.3 гр.
5. Шоколад - 32.4 гр.
6. Тосон дахь сардин - 29.9 гр.
7. Хатуу бяслаг - 24.6 гр.

Линол ба альфа-линол гэсэн хоёр төрлийн тосны хүчил байдаг. Өөх тосны хүчлүүд нь эсийн мембраны чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд тэдгээр нь цусны бүлэгнэлт, цусны судсыг тэлэх гэх мэт химийн зохицуулагч болж хувирдаг. Хүүхдэд тэдний дутагдал нь өсөлт удаашрах, дархлаа сулрах, тууралт гарах зэргээр тодорхойлогддог. Заримдаа энэ нь алсын хараа, мэдрэлийн эмгэгийг үүсгэдэг.

Мөн зөв хөгжилд уураг шаардлагатай байдаг. Тэдгээргүйгээр дархлааны систем нь бие махбодийг бактери, вирусаас зохих ёсоор хамгаалж чадахгүй. Тиймээс уураг, өөх тосоор баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь маш чухал юм.

Ихэнх ханасан тосны хүчлүүдийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь LDL (бага нягтралтай липопротейн)-ийн түвшинг нэмэгдүүлж, холестериныг нэмэгдүүлж, инсулины мэдрэмжийг бууруулдаг. Уураг, өөх тос, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь зүрхний титэм судасны өвчин, цус харвалт, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, таргалалтын эрсдлийг бууруулдаг. Шилэн баялаг нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдраас хамгаалдаг тул геморрой өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Нэмж дурдахад эслэг нь гэдэс дотор оршдог хэвийн (эрүүл) бактерийг хоол хүнсээр хангаж, шим тэжээлээр хангадаг. Эслэг нь шош, бүхэл шош, үр тарианд агуулагддаг.

Уураг, өөх тос, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь хэвийн үйл ажиллагаанд маш их хэмжээгээр шаардлагатай байдаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ханасан тосны хүчлийн хэрэглээг нийт калорийн 10% хүртэл хязгаарлахыг зөвлөж байна (өдөрт 1600 калори илчлэг хэрэглэдэг хүмүүст 18 грамм). Нүүрс усны зөвшөөрөгдөх макро хуваарилалтын хүрээ нь 45-65% байна. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 1600 калори илчлэг иддэг бол хүлээн зөвшөөрөгдсөн нүүрс усны хэмжээ 180 граммаас 260 грамм байна.

Улаан лоолийн соус, бяслаг, махтай пицца хөргөсний дараа хэрхэн хатуурч байгааг та анзаарсан уу? Бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хатуулаг нь тасалгааны температурт ч хатуурдаг ханасан өөх тосны агууламж өндөр байгааг илтгэнэ. Бараг бүх зайрмагны найрлагад ордог сүүний тос, халуун орны тос (наргил мод, далдуу мод) нь мөн ханасан өөх тосыг их хэмжээгээр агуулдаг. Залуучуудын дунд ханасан өөх тос ихтэй хоол хүнс нь пицца, амттан байдаг бол чанасан мах нь уургийн эх үүсвэр болдог.

Нүүрс устай адил уураг нь чухал макро шим тэжээл юм. Цэвэр цагаан шүд нь хүний ​​өөх тос, уургаар баялаг хоол хүнс идэж байгааг илтгэнэ.Уураг нь яс, шүд, арьсны бүтцэд чухал үүрэгтэй коллагены нийлэгжилтийг хангадаг.

Таны ханасан өөх тосны хэрэглээг багасгахын ашиг тус нь таны орлуулж буй хоол хүнс зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаардаг. Өөх тос багатай жигнэмэг, бохь чихэр зэргийг орлуулах нь сонирхол татахуйц байж болох ч өндөр цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь триглицеридийг нэмэгдүүлж, HDL (өндөр нягтралтай липопротейн) болон холестерины түвшинг бууруулж, зүрх судасны өвчнүүдийг үүсгэдэг тул эхлэхэд буруу стратеги юм. .

Хамгийн сайн стратеги бол эрүүл бус ханасан өөх тосоор баялаг хоолыг эрүүл өөх тосоор баялаг хоол хүнсээр солих явдал юм. Гахайн утсан сэндвич таны биед зүсэм пиццанаас илүү тустай бөгөөд гахайн утсан махыг бяслаг эсвэл авокадогоор солих нь эрүүл хооллолтын бас нэг ухаалаг алхам юм. Хэрэв та өдөрт илүү их хэмжээний илчлэг хэрэглэж байгаа бол сүүг бүхэлд нь ууж, өөх тос багатай бүтээгдэхүүн рүү шилжүүлж болно.

Ханасан өөх тос нь олон хоолонд байгалиасаа байдаг. Тэдний ихэнх нь амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог. Өөх тосоор баялаг хоол хүнсийг хараарай (доор жагсаасан). Энэ:

Өөх тостой үхрийн мах;

Хурга;

Гахайн мах;

Арьстай шувууд;

Үхрийн өөх тос;

Гахайн өөх, цөцгий;

Цөцгийн тос;

Бүхэл бүтэн сүүгээр хийсэн бяслаг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн.

Хүнсний үйлдвэрлэгчид ханасан өөх тосноос гадна устөрөгчжүүлэлтийн процесст ордог транс тосыг ашигладаг бөгөөд жигнэмэг, чипс, жигнэмэг зэрэг боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хадгалах хугацааг уртасгахад ашигладаг.

Санал болгож буй хэрэглээ нь нийт калорийн 1% -иас ихгүй (өдөрт 1600 калори илчлэг хэрэглэдэг бол 2 граммаас бага). Хэрэв та аль хоол хүнс нь өөх тос ихтэй болохыг анхаарч үзвэл хүнсний шошгон дээрх орцын жагсаалтыг уншсанаар транс өөхний ул мөрийг тодорхойлох боломжтой: эдгээр бодисууд нь "хатуу тос" эсвэл "устөрөгчжүүлсэн" гэсэн нэрээр далдлагдсан байдаг.

Сүү, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг өөх тос, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс идээрэй. Нүүрс ус нь биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр бөгөөд эс, түүний дотор тархины эсийг түлшээр хангадаг. Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь грамм тутамд 4 калори агуулдаг. Нийт илчлэгийн 45-65% нь нүүрс уснаас, 20-35% нь өөх тосоос бүрдэх ёстой. Өндөг, мах, зарим далайн хоолноос бусад бараг бүх хоол хүнс нүүрс усаар баялаг байдаг. Хүнсний ногоо, ялангуяа төмс, эрдэнэ шиш, амтат төмс, вандуй зэрэг нь их хэмжээний сайн цардуултай нүүрс ус, эслэг агуулсан байдаг. Жимс, хүнсний ногоо, буурцаг, буурцагт ургамал, самар зэрэг ургамлын гаралтай бүх хүнс нь эслэгээр баялаг тул гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Өмнө дурьдсанчлан, ханаагүй тосны хүчил нь ханасан болон транс өөх тосыг орлуулах үед цусан дахь холестерины түвшин болон инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг. Ханаагүй тосны хүчлүүдийн хоёр ангилал байдаг: нэг ханаагүй өөх тос, олон ханаагүй өөх тос. Ханаагүй өөх тос нь авокадо, самар, үр, чидун, газрын самар, оливын тосонд агуулагддаг.

Сүүлийн үед омега-3 олон ханаагүй тосны хүчлүүд зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх үүрэг рольтойгоороо олны анхаарлын төвд байна. Тэдгээрийг хушга, маалингын үр, дүпү, шар буурцаг, рапсаас олж болно. Үүнээс гадна өөр хоёр төрлийн өөхний хүчил (эйкозапентаеной хүчил (EPA) ба докозагексаеной хүчил (DHA)) нь зөвхөн зүрхэнд төдийгүй харааны хурцадмал байдал, жирэмсэн үед урагт тархины зөв хөгжилд чухал үүрэгтэй; ахмад настнуудын танин мэдэхүйн бууралтыг удаашруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг; артрит, шархлаат колит болон бусад үрэвсэлт өвчний шинж тэмдгийг бууруулах. Эдгээр хүчлүүд нь туна загас, майга загас, хулд загас, хулд загас, сардин загас, туна загасыг агуулдаг.

Омега-6 нь хоёр дахь төрлийн ханаагүй өөх тос юм. Омега-6 өөх тосоор баялаг хоол хүнс: наранцэцгийн үр, Бразил самар, пеканс, нарс самар. Зарим хоол хийх тос нь омега-6-ийн эх үүсвэр юм: эрдэнэ шишийн тос, наранцэцгийн тос, гүнжидийн тос.

Санал болгож буй өөх тосны хэмжээг тооцоолох томъёо байдаг.

Нийт өөх тос (г) = нийт калори x 30% = өдөрт өөх тосны илчлэг / 9.

2000 калори х 0.3 = 600 / 9 = 67 гр өөх тос.

Өдөр тутмын үнэ цэнэ нь өдрийн нийт калорийн 20-35% -ийг агуулдаг гэдгийг санаарай.

Өөх тос ихтэй хоол идэхээс бүү ай, харин таны калорийн хэрэгцээг хэтрүүлэхгүй байхын тулд тэдгээрийг ухаалгаар сонгоорой. Ханасан болон транс өөх тосыг хязгаарлахын зэрэгцээ моно-ханаагүй, олон ханаагүй өөх тос агуулсан хоолыг сонго.

Хүн бүр өөх тос багатай хоол хүнс, "муу", ​​"сайн" өөх тосны талаар хааяа ярьдаг. Энэ нь хэнийг ч төөрөлдүүлж магадгүй юм. Ихэнх хүмүүс ханасан болон ханаагүй өөх тосны талаар сонссон бөгөөд зарим нь хэрэглэхэд эрүүл, зарим нь тийм биш гэдгийг мэддэг ч энэ нь юу гэсэн үг болохыг цөөхөн хүн ойлгодог.

Ханаагүй тосны хүчлийг ихэвчлэн "сайн" өөх тос гэж тодорхойлдог. Эдгээр нь зүрхний өвчний магадлалыг бууруулж, цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, эрүүл мэндэд тустай. Хэрэв хүн хоол хүнсэндээ ханасан тосны хүчлийг хэсэгчлэн сольж байвал энэ нь бүх биеийн байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

"Сайн" буюу ханаагүй өөх тос нь ихэвчлэн хүнсний ногоо, самар, загас, үрэнд агуулагддаг. Ханасан тосны хүчлүүдээс ялгаатай нь өрөөний температурт шингэн хэвээр байна. Тэдгээр нь моно-ханаагүй ба олон ханаагүй гэж хуваагддаг. Хэдийгээр тэдгээрийн бүтэц нь ханасан тосны хүчлүүдээс илүү төвөгтэй боловч хүний ​​биед шингээхэд илүү хялбар байдаг.

Энэ төрлийн өөх тос нь олон төрлийн хоол хүнс, тосонд агуулагддаг: чидун, газрын самар, рапс, гүргэм, наранцэцэг. Олон тооны судалгаагаар нэг ханаагүй тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх магадлалыг бууруулдаг. Үүнээс гадна цусан дахь инсулины түвшинг хэвийн болгох, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдийн эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Мөн ханаагүй өөх тос нь хамгаалалтын өндөр нягтралтай липопротейнд (HDL) нөлөөлөхгүйгээр хортой бага нягтралтай липопротейн (LDL)-ийг бууруулдаг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь энэ төрлийн ханаагүй өөхний эрүүл мэндэд үзүүлэх бүх ашиг тус биш юм. Үүнийг дэлхийн эрдэмтдийн хийсэн хэд хэдэн судалгаагаар нотолж байна. Тиймээс ханаагүй тосны хүчил нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

1. Хөхний хорт хавдар үүсэх эрсдлийг бууруулна. Швейцарийн эрдэмтэд хоолны дэглэмд моно-ханаагүй өөх тос (поли ханаагүй өөх тос) илүү ихээр агуулагддаг эмэгтэйчүүдэд хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэл мэдэгдэхүйц буурдаг болохыг нотолсон.
2. Жин алдах. Олон тооны судалгаагаар хүмүүс транс тос, ханасан өөх тосоор баялаг хоолны дэглэмээс ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнсээр баялаг хоолны дэглэмд шилжих үед жингээ хасдаг болохыг харуулсан.
3. Ревматоид артриттай өвчтөнүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулах. Энэхүү хоолны дэглэм нь өвчний шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг.
4. Гэдэсний өөхийг багасгах. Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэгээс гаргасан судалгаагаар нэг төрлийн ханаагүй өөх тосоор баялаг хоолны дэглэм нь бусад төрлийн хоолны дэглэмээс илүү хэвлийн өөхийг багасгадаг.

Олон тооны ханаагүй тосны хүчил нь зайлшгүй шаардлагатай, өөрөөр хэлбэл хүний ​​биед нийлэгждэггүй бөгөөд хоол хүнсээр гаднаас орж ирэх ёстой. Ийм ханаагүй өөх тос нь бүх биеийн хэвийн үйл ажиллагаа, эсийн мембраныг барих, мэдрэл, нүдийг зөв хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Эдгээр нь цусны бүлэгнэлт, булчингийн үйл ажиллагаа болон бусад олон үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай. Ханасан өөх тосны хүчил, нүүрс усны оронд тэдгээрийг идэх нь муу холестерин, цусан дахь триглицеридын хэмжээг бууруулдаг.

Олон ханаагүй өөх тос нь нүүрстөрөгчийн атомын гинжин хэлхээнд 2 ба түүнээс дээш тооны холбоо байдаг. Эдгээр тосны хүчлүүдийн хоёр үндсэн төрөл байдаг: омега-3 ба омега-6.

Омега-3 тосны хүчлүүд нь дараах хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.

• өөх тос загас (хулд, сардин, сардин);
• маалингын үр;
• хушга;
• рапс тос;
• устөрөгчгүй шар буурцгийн тос;
• маалингын үр;
• шар буурцаг, тос;
• дүпү;
• хушга;
• сам хорхой;
• шош;
• цэцэгт байцаа.

Омега-3 тосны хүчлүүд нь зүрхний өвчин, цус харвалт зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, бүр эмчлэхэд тусалдаг. Цусны даралтыг бууруулж, өндөр нягтралтай липопротейныг бууруулж, триглицеридийг бууруулахаас гадна олон ханаагүй өөх тос нь цусны зуурамтгай чанар, зүрхний цохилтыг хэвийн болгодог.

Зарим судалгаагаар омега-3 тосны хүчлүүд нь ревматоид артриттай өвчтөнүүдэд кортикостероидын эмийн хэрэгцээг багасгахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Тэд дементиа буюу олдмол дементиа үүсэх эрсдлийг бууруулахад тусалдаг гэсэн таамаглал байдаг. Түүнчлэн, хүүхдийн хэвийн өсөлт, хөгжил, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг хангахын тулд жирэмслэлт, хөхүүл үед хэрэглэх ёстой.

Омега-6 тосны хүчлүүд нь ханасан болон транс тосны оронд хэрэглэснээр зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Тэдгээр нь дараахь зүйлд агуулагддаг.

• авокадо;
• папс, олсны ургамал, маалингын үр, хөвөн үр, эрдэнэ шишийн тос;
• пеканс;
• спирулина;
• бүхэл үрийн талх;
• өндөг;
• шувууны аж ахуй.

Хэдийгээр эдгээр бодисыг агуулсан олон төрлийн нэмэлт тэжээлүүд байдаг ч олон ханаагүй болон моно-ханаагүй тосны хүчлийг хоол хүнснээс авах нь биед илүү ашигтай гэж үздэг. Таны өдөр тутмын илчлэгийн 25-35% нь өөх тосноос бүрдэх ёстой. Үүнээс гадна энэ бодис нь A, D, E, K витаминыг шингээхэд тусалдаг.

Ханаагүй өөх тос агуулсан хамгийн хямд, эрүүл хоолнуудын зарим нь:

• Оливын тос. Ердөө 1 халбага цөцгийн тос нь 12 грамм "сайн" өөх тос агуулдаг. Үүнээс гадна зүрхний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай омега-3, омега-6 тосны хүчлээр биеийг хангадаг.
• Салмон. Зүрх судасны эрүүл мэндэд маш их тустай бөгөөд уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.
• Авокадо. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь их хэмжээний ханаагүй тосны хүчил, хамгийн бага хэмжээний ханасан тосны хүчлүүд, түүнчлэн дараахь тэжээллэг бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг.

Витамин К (өдөр тутмын үнэ цэнийн 26%);

Фолийн хүчил (өдөр тутмын үнэ цэнийн 20%);

Витамин С (17% DV);

Кали (d.n. 14%);

Е витамин (10% DV);

В5 витамин (14% DV);

Витамин В 6 (13% DV).

• Бүйлс. Нэг ханаагүй болон олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд хүний ​​биеийг арьс, үс, хумсны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай Е витаминаар хангадаг.

Дараах хүснэгтэд ханаагүй өөх тос агуулсан хүнсний жагсаалт, тэдгээрийн өөх тосны агууламжийн тооцооллыг үзүүлэв

Хоолны дэглэмд ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнсийг жагсаалтад оруулсны дараа та ханасан өөх тос ихтэй ижил хэмжээний хоол идэхээс татгалзах, өөрөөр хэлбэл тэдгээрийг солих хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Үгүй бол та амархан жин нэмж, бие дэх липидийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Үүний үр дүнд тавиурууд нь өөх тос багатай эсвэл бүрэн өөх тос багатай хүнсний бүтээгдэхүүнээр дүүрдэг. Энэ бүхэн биднийг өөх тосны хэрэглээнээс бүрэн татгалзахад хүргэсэн бололтой.

Дараа нь байдал өөрчлөгдөж эхлэв. Дэлхий дээрх хамгийн эрүүл хүмүүсийн тоонд ордог Газар дундын тэнгисийн оршин суугчдын амьдралын хэв маяг, хоол тэжээлийг судлах явцад хийсэн нээлтүүд.

Газар дундын тэнгисийн оршин суугчдын хоолны дэглэм нь манай гаригийн хамгийн эрүүл хүмүүсийн зарим нь өөх тосоор баялаг боловч бүх өөх тос биш, ялангуяа загас, чидуны тос агуулсан байдаг.

Цаашдын судалгааны явцад өөх тосны хор хөнөөлийн талаархи хуучин санааг эргэлзэх шаардлагатай байв.

Эндээс харахад зарим өөх тос нь эрүүл мэндийг сахихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч аль нь, ямар хэмжээгээр хэрэгтэй, аль нь ямар ч үнээр хамаагүй зайлсхийх хэрэгтэйг ойлгох нь чухал юм.

Эрүүл хооллохын тулд эхлээд ханаагүй өөх тос, ханасан өөх тосны ялгаа, транс тос гэж юу болох, бүх холестерин нь хортой эсэхийг сайтар ойлгох хэрэгтэй.

"Сайн" өөх тос

Хоол хүнсэнд агуулагдах өөх тос нь олон хүний ​​санааг зовоож байдаг ч "сайн" өөхний тусгай анги байдаг бөгөөд ханаагүй өөх тос гэж нэрлэдэг.

"Сайн" өөх тос нь маалингын үр, гүнжидийн тос, туна загас, хулд загас, хулд загас, хулд загас, загасны тос, маалингын үр, чиа үр зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд багтдаг.

Эдгээр өөх тос нь яагаад ийм ашигтай байдаг вэ гэвэл омега-3 тосны хүчил гэж нэрлэгддэг тусгай нэгдлүүдийг агуулдаг. Эдгээр нь бидний эрүүл мэндэд тустай бөгөөд янз бүрийн эрүүл мэндийн нийгэмлэгүүд хэрэглэхийг зөвлөдөг.

Омега-3 тосны хүчлийн гурван хэлбэр байдаг:

1. альфа-линолений хүчил (ALA)
2. эйкозапентаеной хүчил (EPA)
3. докозагексаены хүчил (DHA)

Эдгээр нь бүгд хүний ​​эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой боловч харамсалтай нь хүний ​​бие үүнийг үйлдвэрлэж чадахгүй, зөвхөн хоол хүнсээр л хүлээн авдаг.

Омега-3 ханаагүй тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр

Аз болоход эдгээр хүчлүүдийн нэлээд өндөр агууламжтай олон тооны хоол хүнс байдаг. ALA-ийг голчлон үр, ургамлаас авч болно.

Та тахианы өндөгийг бусад зүйлсээс гадна ALA агуулсан дэлгүүрүүдээс олж болно. Эдгээр нь Омега-3-ыг ихэсгэдэг тахианы өндөг юм.

EPA болон DHA төрлийг голчлон загас болон бусад далайн хоолноос авч болно. Загас нь Омега-3 тосны хүчлийг үүсгэдэггүй боловч замаг, крилл эсвэл жижиг загасыг тогтмол хэрэглэснээс болж энэ бодис их хэмжээгээр хуримтлагддаг.

EPA болон DHA-ийн шилдэг эх сурвалжууд:

• Зэрлэг хулд загас
• Туна
• Trout
• Салмон
• Багаж, галибут
• Атлантын Herring
• Номхон далайн макрель
• Атлантын поллок
• Атлантын сардин загас
• Далайн Басс
• Европын анчоус
• Хясаа
• Хясаа
• Хавч
• Далайн замаг
• Келп

Омега-3 тосны хүчлүүд хэрхэн ажилладаг

Омега-3 нь хүний ​​бодисын солилцооны чухал хэсэг бөгөөд түүний хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ялангуяа DHA нь хүүхдийн мэдрэлийн системийг зөв хөгжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой. Эрдэмтэд эдгээр нэгдлүүд бидний эрүүл мэндэд хэрхэн ийм өргөн хүрээний нөлөө үзүүлдэг болохыг ойлгоход ойртож байна.

Одоогийн зонхилох онолын дагуу тэд үүнийг шууд хийдэггүй. Илүү их хэрэглээ нь омега-6 тосны хүчлүүд гэгддэг өөр төрлийн өөх тосны хэмжээг тэнцвэржүүлдэг.

Хүний бие Омега-6 үүсгэдэггүй. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь ургамлын тос, амьтны маханд элбэг байдаг.

Эрдэмтэд өмнө нь хүний ​​хооллолтонд Омега-6, Омега-3-ыг хэрэглэх үед 2:1 харьцаатай байсныг тооцоолсон. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, ялангуяа барууны орнуудад 10, бүр 20:1 болж өссөн. Энэ нь махны хэрэглээ нэмэгдсэнтэй холбоотой.

Эдгээр бодисууд хоёулаа бие махбодийн өргөн хүрээний үйл ажиллагааг хариуцдаг янз бүрийн даавар болж хувирдаг. Тэдний харьцаа өөрчлөгдөх нь дааврын тэнцвэрт байдлыг өөрчилж, бидний биеийн хэвийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.

"Сайн" ба "муу" холестерин хэрхэн ажилладаг

Цусан дахь холестерины хэмжээ ихсэх нь зүрх судасны өвчинд хүргэдэг гэдгийг хүн бүр мэддэг. Энэ тэгшитгэлд үнэндээ илүү олон хувьсагч байдаг. HDL ба LDL гэж нэрлэгддэг хоёр өөр төрлийн холестерин байдаг бөгөөд тэдгээрийг заримдаа "сайн" ба "муу" холестерол гэж нэрлэдэг.

Цусан дахь HDL холестерины өндөр түвшин нь үнэндээ ашигтай бөгөөд цусны судасны хананд хуримтлагддаг "муу холестерин" LDL-ээс цусны судсыг цэвэрлэж, улмаар зүрхний шигдээс, цус харвалт үүсгэдэг.

Омега-3-ыг илүү их хэрэглэх нь цусан дахь "сайн" холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Гурав дахь төрлийн цусан дахь липидийн триглицеридүүд байдаг. Тэдний өндөр концентраци нь судас бөглөрөх, зүрхний өвчин, цус харвалт, чихрийн шижин, таргалалт зэрэгт хүргэдэг. Омега-3, ялангуяа EPA ихтэй хоолны дэглэм нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь триглицеридын түвшинг бууруулдаг.

Холестерины товрууны өсөлтийг хурдасгаж, цусны судасны ханыг гэмтээх өөр нэг хүчин зүйл бол цусны даралт ихсэх явдал юм. Гэхдээ энэ асуудлыг Омега-3-ийн тусламжтайгаар шийдэж болно: DHA-ийн хэрэглээ нь цусны даралтыг үр дүнтэй бууруулдаг.

Ханасан өөх тос сайн уу, муу юу?

Хачирхалтай нь ханасан өөх тос нь "сайн" жагсаалтад багтдаг.

Сүүлийн үеийн судалгаагаар ханасан өөх тос нь зүрх судасны өвчин, таргалалтад нөлөөлдөг гэсэн эртний итгэл үнэмшлийг алдагдуулж байна.

Энэ бүхэн 2010 онд American Journal of Clinical Nutrition сэтгүүлээс хийсэн томоохон судалгаанаас эхэлсэн юм. Эдгээр өөх тосыг хэрэглэх нь зүрх, судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй холбоотой ямар ч чухал нотолгоог олж чадаагүй байна.

Annals of Internal Medicine сэтгүүлээс 2014 онд хийсэн судалгаагаар ханасан өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах хоёрын хооронд ямар ч холбоо олдсонгүй.

2015 онд Британийн Анагаах Ухааны сэтгүүл өнөөг хүртэл хийсэн хамгийн том судалгааг нийтэлж, ханасан өөх тос нь зүрхний эрүүл мэнд мууддаггүй гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна.

Цаашдын судалгаагаар бүр эсрэгээрээ гэдгийг харуулсан - тэд бүр үүнийг сайжруулах боломжтой байж магадгүй юм.

Жишээлбэл, 84% ханасан өөх тос агуулсан кокосын тос нь сайн холестеролыг нэмэгдүүлж, муу холестериныг бууруулах замаар эрүүл мэндэд тустай болохыг харуулсан.

Эдгээр судалгаанаас үзэхэд бүх ханасан өөх тос нь цусны судсыг устгах үйлчилгээтэй байдаггүй бөгөөд дөчин жилийн турш хоолны дэглэмээс хасах нь зүрхний өвчин, таргалалтын өсөлтийг хурдасгасан байж магадгүй юм.

Нэмж дурдахад ханасан өөх тосыг бага хэрэглэх нь цусархаг харвалтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар харуулж байна.

Ханасан өөх тосны эх үүсвэрүүд:

• Сүүн бүтээгдэхүүн
• Мах, шувууны аж ахуй
• Цөцгийн тос
• Кокосын тос
• дал модны тос
• Какао цөцгийн тос

Мэдээжийн хэрэг, бүх ханасан өөх тос эрүүл биш, тэр ч байтугай эрүүл өөх тосыг бага хэмжээгээр хэрэглэх ёстой.

"Муу" өөх тос

Транс өөх гэж нэрлэгддэг өөх тос, одоо тодорхой хор хөнөөлтэй гэж үздэг, боломжтой бол хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй.

Транс өөх тос гэж юу вэ?

Транс тос нь ерөнхийдөө үйлдвэрлэлийн хүнсний үйлдвэрлэлийн бүтээгдэхүүн юм. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн, дайвар бүтээгдэхүүнд зарим сортууд байдаг ч байгалийн хамгийн аюултай нь хиймэл транс тос (устөрөгчжүүлсэн болон хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос) юм. Энэхүү түүхий эд нь хямд, хэрэглэхэд хялбар, хадгалах хугацаа урт. Энэ нь ихэвчлэн шарсан болон бусад боловсруулсан хоолонд хүссэн амт, бүтэцтэй болгоход ашиглагддаг. Одоогийн байдлаар дэлхий даяар хүний ​​​​эрүүл мэнд, байгалийн хоол тэжээлийн төлөө тэмцэж буй янз бүрийн холбоод транс тосыг хэрэглэхэд аюултай гэж хүлээн зөвшөөрсөн.

Транс өөх тосыг хэрэглэсний үр дагавар

Тэдний хоолны дэглэмд байх нь эрүүл мэндэд хортой гэдэг нь батлагдсан баримт юм. Юуны өмнө тэд "муу" холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, цусны судасны хананд товруу үүсгэдэг бөгөөд энэ нь атеросклероз, цусны даралт ихсэх, цус харвалт, зүрхний шигдээс үүсэх эрсдэлд хүргэдэг.

Британийн Анагаах Ухааны сэтгүүл ханасан өөх тос болон зүрхний өвчин хоёрын хооронд ямар ч холбоогүй болохыг харуулсан өмнөх судалгаагаар транс тосыг жинхэнэ буруутан гэж онцолжээ.

Транс тосыг хэрэглэх нь зүрхний титэм судасны өвчин тусах эрсдэлийг 21%, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингээр өвчлөх эрсдэлийг 34%-иар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Холестерины хэмжээ ихсэх, цус харвалт, зүрхний шигдээс зэрэг олон асуудал үүсгэж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний нөхцөлийг бүрдүүлдэг.

Энэ нь 2018 он гэхэд хүнсний үйлдвэрлэлээс транс тосыг хасах тухай FDA (Хүнс ба эмийн захиргаа) тушаал гаргахад хүргэсэн зүйл юм.

Өнөөдөр олон хүнсний компани, ресторанууд үүнийг хэрэглэхээ болихоор шийджээ.

Хэсэгчилсэн устөрөгчжүүлсэн транс тосыг хэрэглэсээр байх боломжтой (хэрэв компани зохих зөвшөөрлийг авсан бол), хэрэв тэдгээрийн агууламж нь нэг удаад 0.5 граммаас хэтрэхгүй бол тэдгээрийн хэмжээг тэг гэж мэдээлж болно гэдгийг анхаарна уу.

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх транс тосны жагсаалт:

• Хэсэгчилсэн устөрөгчжүүлсэн ургамлын тос
• Устөрөгчжүүлсэн ургамлын тос
• Кондитерийн өөх тос
• Хүнсний ногооны өөх тос
• Маргарин
• Сүүний өөх тосыг орлуулагч

Гэсэн хэдий ч транс тосыг найрлагад нь үргэлж таних боломжгүй байдаг. Сав баглаа боодол дээр дурдсан жагсаалтаас та юу ч олж чадахгүй байж магадгүй, гэхдээ транс өөх тос байх болно!

Найрлагад ороогүй транс тос агуулсан бүтээгдэхүүн:

• Бялууны царцдас
• Бялуу холимог
• Лаазалсан царцдас
• Цөцгий орлуулагч
• Богино долгионы попкорн
• Дэлгүүрээс идээ, бялуу, жигнэмэг
• Бэлэн хоол

Тиймээс удаан хугацааны туршид анзаарагдаагүй, бага судлагдсан транс өөхийг эрүүл мэндэд хортой гэж хүлээн зөвшөөрдөг.

Хоолны дэглэмд хэр их өөх тос байх ёстой вэ?

Тос, самар, тослог загас - энэ бол хүн бүрийн хоолны дэглэмд байх ёстой эрүүл өөх тосны жагсаалт юм, ялангуяа эмэгтэйчүүд - энэ бол бидний сайхан сэтгэл, сайхан арьс, үс, хумс юм! Өдөрт 5 ямар ч самар, 1 tbsp. ямар ч ургамлын тос, улаан загасыг долоо хоногт 1-2 удаа идэх нь эрүүл мэндэд тустай.

Хоолны дэглэм дэх өөх тосны хамгийн оновчтой хэмжээ нь биеийн жингийн килограмм тутамд 1 граммаас ихгүй байна. Түүнээс гадна тэдгээрийн 70% нь ханаагүй, 30% нь ханасан байдаг.

Хэрэв зорилго нь жингээ хасах юм бол хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээ, ялангуяа амьтны гаралтай өөх тосны хэмжээг аажмаар хагасаар бууруулдаг. Гэхдээ хоолны дэглэм дэх өөх тос багатай байх нь зөвхөн жингээ хасах зорилготой хоолны дэглэмд л зөвшөөрөгддөг бөгөөд ийм хязгаарлалтын үргэлжлэх хугацаа 90 хоногоос хэтрэхгүй байх ёстой.

Эцэст нь, сайн ба муу өөх тосны тухай

Ихэнх өөх тос нь бидний бодож байсан шиг тийм ч хортой биш юм. Моно ханаагүй болон олон ханаагүй өөх тос нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд шинэ судалгаагаар нэгэн цагт буруутгагдаж байсан ханасан өөх тос ч гэсэн бидний хувьд зарим нэг ашиг тустай болохыг харуулж байна.

Гэхдээ өөх тос нь илчлэг ихтэй хэвээр байгаа тул бусад бүх зүйлийн нэгэн адил тэдгээрийг дунд зэрэг хэрэглэх хэрэгтэй.

Муу өөх тосны хэрэглээгээ багасгах зарим зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Транс тос агуулсан хүнсний хэрэглээгээ 0 хүртэл бууруул.
2. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, шувууны мах, загас, самар идэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
3. Зөвхөн устөрөгчгүй ургамлын тос, тухайлбал, эрүүл өөхний маш сайн эх үүсвэр болох оливын тосоор хооллоорой.
4. Таны худалдаж авсан бэлэн хоолыг эдгээр тосоор бэлтгэсэн эсэхийг шалгаарай.
5. Дэлгүүрт худалдаж авсан шарсан хоол болон гурилан бүтээгдэхүүн, гурилан бүтээгдэхүүн, жигнэмэг, жигнэмэг, маффин, бялуу, бялууг хэрэглэхээ хязгаарлаарай.
6. Өөх тос багатай хоол хүнс үргэлж эрүүл байдаггүй.

Тиймээс, та өөх тос багатай бүтээгдэхүүнийг тавиур дээрээс авахаасаа өмнө өөрийгөө эрүүл зүйлээс татгалзаж байгаа эсэхээ бодоорой. Үүний зэрэгцээ идэхээр төлөвлөж буй зүйлийнхээ найрлагыг анхааралтай уншихаа бүү мартаарай. Транс тосноос татгалзаж, хоолны дэглэмээ тэнцвэртэй байлгаарай!

Хүнсний бүтээгдэхүүнд хамгийн ихээр агуулагддаг ханасан тосны хүчлүүд (SFA) нь богино гинжин хэлхээтэй (4... 10 нүүрстөрөгчийн атом - бутирик, капроик, каприлик, каприк), дунд гинжин (12... 16 нүүрстөрөгчийн атом - лаурик, миристик, пальмитик) ба урт гинж (18 атом нүүрстөрөгч ба түүнээс дээш - стеарик, арахид).

Богино нүүрстөрөгчийн гинжин хэлхээтэй ханасан тосны хүчлүүд нь цусан дахь альбуминтай бараг холбогддоггүй, эдэд хуримтлагддаггүй, липопротеины найрлагад ордоггүй - тэд хурдан исэлдэж, кетон бие, энерги үүсгэдэг.

Тэд мөн биологийн хэд хэдэн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг, жишээлбэл, бутирик хүчил нь гэдэсний салст бүрхүүлийн түвшинд генетикийн зохицуулалт, үрэвсэл, дархлааны хариу урвалд оролцдог бөгөөд эсийн ялгарал, апоптозыг баталгаажуулдаг.

Capric хүчил нь вирусын эсрэг үйлчилгээтэй монокаприны урьдал бодис юм. Богино гинжний өөх тосны хүчлийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь бодисын солилцооны ацидоз үүсэхэд хүргэдэг.

Урт ба дунд нүүрстөрөгчийн гинж бүхий ханасан тосны хүчлүүд нь эсрэгээрээ липопротейнд багтаж, цусанд эргэлдэж, өөх тосны агуулахад хадгалагдаж, бие махбод дахь холестерин зэрэг бусад липоидын нэгдлүүдийг нийлэгжүүлэхэд ашиглагддаг. Лаурины хүчил нь хэд хэдэн бичил биетнийг, ялангуяа хеликобактер пилори, түүнчлэн тэдгээрийн биомембрануудын липидийн давхарга хагарснаас мөөгөнцөр, вирусыг идэвхгүй болгодог.

Миристик болон лаурын тосны хүчлүүд нь ийлдэс дэх холестерины хэмжээг ихэсгэдэг тул атеросклерозын хамгийн их эрсдэлтэй холбоотой байдаг.

Пальмитийн хүчил нь липопротеины нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Энэ нь кальци (өөх тослог сүүн бүтээгдэхүүнд) шингэдэггүй цогцолбор болгон холбож, саванжуулдаг гол тосны хүчил юм.

Богино гинжин ханасан тосны хүчлүүд шиг стеарины хүчил нь цусан дахь холестерины түвшинд бараг ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй бөгөөд уусах чадварыг бууруулж, гэдэс дотор холестерины шингэцийг бууруулдаг.

Ханаагүй тосны хүчил

Ханаагүй тосны хүчлүүдийг ханаагүй байдлын түвшингээр нь нэг ханаагүй тосны хүчил (MUFA) ба олон ханаагүй тосны хүчил (PUFA) гэж хуваадаг.

Ханаагүй тосны хүчлүүд нь нэг давхар холбоотой байдаг. Тэдний хоолны дэглэм дэх гол төлөөлөгч нь oleic acid юм. Хүнсний гол эх үүсвэр нь чидун, самрын тос, гахайн өөх юм. Мөн MUFA-д рапс тосонд агуулагдах өөх тосны хүчлийн 1/3-ийг бүрдүүлдэг эруци хүчил, загасны тосонд агуулагддаг пальмитолийн хүчил орно.

PUFA-д хэд хэдэн давхар холбоо бүхий өөх тосны хүчлүүд орно: линол, линолен, арахидоник, эйкозапентаеной, докозагексаеной. Хоол тэжээлийн хувьд тэдний гол эх үүсвэр нь ургамлын тос, загасны тос, самар, үр, буурцагт ургамал юм. Наранцэцэг, шар буурцаг, эрдэнэ шиш, хөвөнгийн тос зэрэг нь хоолны дэглэм дэх линолийн хүчлийн гол эх үүсвэр юм. Рапс, шар буурцаг, гич, гүнжидийн тос нь линол болон линолений хүчил их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд тэдгээрийн харьцаа өөр өөр байдаг - рапсанд 2:1-ээс шар буурцагт 5:1 хүртэл байдаг.

Хүний биед PUFA нь биомембрануудын зохион байгуулалт, үйл ажиллагаа, эд эсийн зохицуулагчийн синтезтэй холбоотой биологийн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг. PUFA-ийн нийлэгжилт, харилцан хувиргах нарийн төвөгтэй үйл явц нь эсэд явагддаг: линолийн хүчил нь арахидоны хүчил болж хувирч, дараа нь биомембран дахь лейкотриен, тромбоксан, простагландины нийлэгжилтэнд ордог. Линолений хүчил нь бүтцийн фосфолипидын нэг хэсэг болох мэдрэлийн систем, торлог бүрхэвчийн миелин утаснуудын хэвийн хөгжил, үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд эр бэлгийн эсэд их хэмжээгээр агуулагддаг.

Олон ханаагүй тосны хүчлүүд нь омега-6 тосны хүчил болох линолений хүчлийн дериватив ба омега-3 тосны хүчил болох линолений хүчлийн дериватив гэсэн хоёр үндсэн бүлгээс бүрдэнэ. Хүнсний өөх тосны хүчлийн найрлага өөрчлөгдсөний улмаас бие махбод дахь липидийн солилцоог оновчтой болгох үүднээс өөх тосны хэрэглээний нийт тэнцвэрийг харгалзан эдгээр гэр бүлүүдийн харьцаа давамгайлж байна.

Хүний биед агуулагдах линолений хүчил нь урт гинжин хэлхээтэй n-3 PUFAs - эйкозапентаеной хүчил (EPA) ба докозагексаены хүчил (DHA) болж хувирдаг. Эйкозапентаеной хүчил нь биомембрануудын бүтцэд арахидоны хүчилтэй хамт хоол хүнсэнд агуулагдах агууламжтай шууд пропорциональ хэмжээгээр тодорхойлогддог. Линолений хүчил (эсвэл EPA) -тай харьцуулахад линолийн хүчлийг хоол хүнсээр авах өндөр түвшинд биомембран дахь арахидоны хүчлийн нийт хэмжээ нэмэгдэж, энэ нь тэдгээрийн функциональ шинж чанарыг өөрчилдөг.

Биологийн идэвхт нэгдлүүдийн нийлэгжилтэнд EPA-г хэрэглэсний үр дүнд эйкозаноидууд үүсдэг бөгөөд тэдгээрийн физиологийн нөлөө (жишээлбэл, тромбо үүсэх хурдыг бууруулах) нь арахидоны хүчлээр нийлэгжсэн эйкозаноидын үйл ажиллагаанаас шууд эсрэг байж болно. . Үрэвслийн хариуд EPA нь эйкозаноид болж хувирч, эйкозаноид буюу арахидоны хүчлийн деривативтай харьцуулахад үрэвслийн үе шат, судасны аяыг илүү нарийн зохицуулдаг болохыг харуулсан.

Докозагексаены хүчил нь торлог бүрхэвчийн эсийн мембранд өндөр концентрацитай байдаг бөгөөд энэ нь омега-3 PUFA-ийн хоол хүнснээс үл хамааран энэ түвшинд хадгалагддаг. Энэ нь харааны пигмент родопсиныг нөхөн сэргээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. DHA нь тархи, мэдрэлийн системд өндөр концентрацитай байдаг. Энэ хүчил нь мэдрэлийн эсүүд өөрсдийн биомембрануудын физик шинж чанарыг (жишээ нь, шингэн чанар) функциональ хэрэгцээнээс хамааран өөрчлөхөд ашигладаг.

Нутриогеномикийн салбарын сүүлийн үеийн дэвшил нь транскрипцийн хүчин зүйлсийг идэвхжүүлснээр өөх тосны солилцоо, үрэвслийн үе шатанд оролцдог генийн илэрхийлэлийг зохицуулахад омега-3 PUFA-ийн оролцоог дэмжиж байна.

Сүүлийн жилүүдэд Омега-3 PUFA-ийн зохистой хэрэглээг тодорхойлох оролдлого хийж байна. Тэр дундаа насанд хүрсэн эрүүл хүний ​​хувьд өдөрт 1.1...1.6 г линолений хүчлийг хүнсэндээ хэрэглэх нь энэ бүлгийн тосны хүчлийн физиологийн хэрэгцээг бүрэн хангадаг болох нь тогтоогдсон.

Омега-3 PUFA-ийн хүнсний гол эх үүсвэр нь маалингын үрийн тос, хушга, далайн загасны тос юм.

Одоогийн байдлаар янз бүрийн гэр бүлийн PUFA-ийн хоол тэжээлийн оновчтой харьцаа нь дараах байдалтай байна: омега-6: омега-3 = 6...10:1.

Линолений хүчлийн хүнсний гол эх үүсвэр

Омега-3 PUFA-ийн гол хүнсний эх үүсвэр

Ханасан өөх тос нь хүний ​​​​эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөгөөр улам бүр яригдаж байна. Тэд олон хүнсний бүтээгдэхүүн, ялангуяа нарийн боовны нэг хэсэг болсноос хойш ийм анхаарал нэмэгдсэн. Өмнө нь хүмүүс ямар ч хоолны дэглэмд витамин, уураг, нүүрс ус, өөх тос байх ёстой гэдгийг мэддэг байсан. Гэсэн хэдий ч өнөөдөр тэд сүүлчийнхээсээ бөөнөөрөө татгалзаж эхлэв. Гэхдээ энэ нь зөвхөн өмнө нь ашиглагдаж байсан зүйл биш юм. Юу болсон бэ?

Өөх тос нь биед юу хийдэг вэ?

Биологичид, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, хоол судлаачид, тэр ч байтугай хоол хийх аргыг мэддэг энгийн гэрийн эзэгтэй нар хүртэл бие махбодод шаардлагатай элементүүд, ялангуяа уураг, нүүрс ус, өөх тосыг цаг тухайд нь өгөхгүй бол эрүүл байх боломжгүй гэдгийг мэддэг. Энэ нийтлэлд бид зөвхөн өөх тосны тухай ярих болно, гэхдээ энэ нь бусад хоёр элементээс илүү чухал гэсэн үг биш юм. Бид уураг, нүүрс усыг тусад нь судлахад л үлдээх болно.

Тиймээс, өөх тос. Химийн хувьд тэдгээрийг липидийн ангилалд хамаарах триглицерид гэж нэрлэдэг. Эдгээр элементүүд нь мембраны нэг хэсэг бөгөөд эсүүд бусад бодисыг нэвтрүүлэх боломжийг олгодог. Липидүүд нь фермент, мэдрэлийн импульс, булчингийн үйл ажиллагааг хангаж, янз бүрийн эсийн холболтыг бий болгож, дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагаанд шаардлагатай үйл явцад оролцдог.

Өөх тос нь бие махбодид гүйцэтгэдэг функцүүдийн дотроос эрчим хүч, дулаан тусгаарлалт, хамгаалалтыг онцлон тэмдэглэдэг. Өөх тосгүй бол уураг болон бусад нарийн төвөгтэй молекулуудыг бий болгох энерги байхгүй болно. Бие махбодь нь өөхөнд уусдаг витаминыг шингээж авах чадваргүй бөгөөд бусад олон химийн процессуудыг явуулдаг.

Өөх тос ба амьдралын хэв маяг

Хүнд өөх тос хэрэгтэй. Гэхдээ бие нь тэдгээрийг ашиглах ёстой гэдгийг санах нь чухал бөгөөд тэдгээрийг хуримтлуулахгүй байх ёстой. Таны амьдралын хэв маяг илүү идэвхтэй байх тусам илүү их өөх тос хэрэглэдэг. Амьдралын орчин үеийн хэмнэл нь үйл ажиллагаа явуулахад бага, бага байдаг - суурин эсвэл нэгэн хэвийн ажил, интернет эсвэл зурагтын өмнө амрах. Бид гэртээ бараг алхдаггүй, ихэвчлэн нийтийн тээврээр эсвэл машинаар явдаг. Үүний үр дүнд өөх тосноос авдаг энерги нь бие махбодид хэрэггүй бөгөөд энэ нь тэдгээр нь хөндөгдөөгүй хэвээр үлдэж, хуримтлагддаг гэсэн үг юм.

Өөх тос ихтэй хоолны дэглэмийн улмаас хөдөлгөөн багатай өдөр тутмын ажил нь төвөгтэй байдаг. Амьдралын хурдацтай хурдац нь хүмүүст гэртээ тайван орчинд хооллох боломжийг олгодоггүй. Явж байхдаа хоолны газар эсвэл нарийн боовны үйлдвэрийн бүтээгдэхүүнээр түргэн хоол идэх хэрэгтэй. Ийм төрлийн хоол хүнс нь бие махбодийг их хэмжээний өөх тос, мөн ханасан өөх тос агуулсан хоол хүнсээр хангадаг. Тэд хор хөнөөл учруулдаг.

Өөх тосыг дэлгэрэнгүй

Химийн шинж чанараас хамааран липидийг ханасан ба ханаагүй өөх тос гэж хоёр ангилдаг. Өмнөх молекул нь хаалттай бүтэцтэй байдаг. Энэ нь өөр атомыг өөртөө нэгтгэх чадваргүй. Ханаагүй өөх тосны гинжин хэлхээнд нүүрстөрөгчийн атомууд нээлттэй байдаг. Хэрэв гинжин хэлхээнд зөвхөн нэг ийм атом байгаа бол молекулыг моно ханаагүй гэж нэрлэдэг. Мөн хэд хэдэн нүүрстөрөгчийн атомууд чөлөөтэй зайтай байдаг гинж байдаг. Эдгээр нь олон ханаагүй молекулууд юм. Энэ бүх химийн нарийн ширийн зүйлс яагаад бидэнд хэрэгтэй байна вэ?

Үнэн хэрэгтээ энэ нь гинжин хэлхээний бусад атомуудыг өөртөө наах чадвар нь биед орж буй өөх тосыг ашигтай болгодог. Түүний хэрэглээ юу вэ? Үнэн хэрэгтээ эдгээр чөлөөт орон зай нь шинэ молекул үүсэх нөхцлийг бүрдүүлдэг. Өөх тос дахь чөлөөт нүүрстөрөгчийн атомууд өөрсөддөө бусад элементүүдийг нэмдэг бөгөөд үүний дараа шинэ хэлхээ нь бие махбодод илүү хэрэгцээтэй, ашигтай болдог. Ханасан өөх тос нь ийм чадвартай байдаггүй тул бие нь тэдгээрийг өөр зорилгоор ашиглах боломжгүй байдаг. Үүнээс болж илүүдэл хэрэглээтэй үед тэдгээр нь хуримтлагддаг.

Холестерол нь таны найз байх ёстой

Ханасан өөх тос нь тэднийг гадуурхдаг өөр нэг онцлог шинж чанартай байдаг. Тэд холестерин агуулдаг. Энэ үгийг сонссон даруйдаа олон хүн цусны судас, илүүдэл жин, зүрхний булчингийн тухай бодсон. Тийм ээ, харамсалтай нь орчин үеийн амьдралын хэв маягийн үр дагавар нь холестериныг олон хүний ​​дайсан болгосон.

Гэсэн хэдий ч энэ молекул нь үргэлж хортой байдаггүй. Түүгээр ч барахгүй бидний биед маш их хэрэгцээтэй тул өөрөө үйлдвэрлэдэг. Юуны төлөө? Холестеролгүйгээр олон даавар (кортизол, тестостерон, эстроген болон бусад) үүсгэх үйл явц боломжгүй юм. Нэмж дурдахад энэхүү органик нэгдэл нь эсийн доторх нарийн төвөгтэй урвалд оролцдог бөгөөд үүнээс бүхэл эс, улмаар бүх организмын үйл ажиллагаа хамаардаг.

Холестерины аялал

Хүний бие холестеринийг элгэнд үйлдвэрлэж, өөх тосоор хангадаг хоёр аргаар хангадаг. Ханасан ба ханаагүй липидүүд нь холестериныг янз бүрийн нэгдлүүдэд нийлүүлдэг. Энэ бодис нь усанд уусдаггүй нь баримт юм. Энэ нь липопротеины хамт цусанд ордог. Эдгээр молекулууд нь нарийн төвөгтэй бүтэцтэй, маш олон янзын найрлагатай байдаг.

Бага нягтралтай липопротеинууд аль хэдийн холестеролоор дүүрсэн байдаг. Тэд зүгээр л цустай хамт бүх биеэр хөдөлж, энэ бодис дутагдалтай эсүүдэд ашиглагддаг. Эдгээр липопротеинууд нь ханасан өөх тосонд байдаг.

Хэрэв холестерин нь өндөр нягтралтай липопротейн хэлбэрээр бие махбодид ордог бол ашиг тус нь илүү их байдаг. Эдгээр элементүүд нь бага хэмжээний холестерин агуулдаг бөгөөд үүнийг нэмэх чадвартай байдаг. Тиймээс илүүдэл холестеринтэй эсүүдэд ойртож, тэд үүнийг авч, элэг рүү шилжүүлдэг. Тэнд үүнийг боловсруулж, биеэс нь гаргаж авдаг. Ийм липопротейн нь ханаагүй өөх тосонд илүү их байдаг.

Өөх тосны хүчлийг алгасаж болохгүй

Бие дэхь ашиглагдаагүй липид, холестерины илүүдэл нь маш ноцтой өвчинд хүргэдэг. Эрүүл мэндийн чухал хүчин зүйл бол хоол тэжээл юм. Та ханасан өөх тосыг их хэмжээгээр хоол хүнсээр авахгүй байх ёстой. Тэдгээрийг ямар бүтээгдэхүүн агуулдаг вэ?

Бүх липидүүд нь найрлагад маш нарийн төвөгтэй байдаг. Зөвхөн амьтны гаралтай эсвэл зөвхөн ургамлын гаралтай хоол хүнс нь тодорхой бодисуудаас бүрддэг гэдгийг тодорхой хэлэх боломжгүй юм. Ханасан өөх тос нь амьтны болон ургамлын гаралтай хоолонд байдаг. Мах, гахайн өөх, цөцгийн тос нь амьтны гаралтай ханасан липидийн тээвэрлэгч юм. Хэрэв бид ургамлын гаралтай тээвэрлэгчдийн талаар ярих юм бол эдгээр нь какао (түүний тос), наргил мод, далдуу мод (тэдгээрийн тос) юм.

Амьтны гаралтай өөх тосны хүчлийн эх үүсвэр

Амьтны ханасан өөх тос нь өөхөнд уусдаг бүх витаминыг (A, C, каротин, D, B1, E, B2) агуулдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийн доторх холестерины агууламж маш өндөр байдаг (тосонд - 200 мг/100 гр, гахайн өөхөнд - 100 мг/100 гр). Эдгээр өөх тосыг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна - өдөрт 70 граммаас ихгүй байна.

Амьтны липидийг ханаагүй тосны хүчлээс бүрдсэн ургамлын липидээр солих нь хамгийн сайн арга юм. Цөцгийн тосыг оливын тосоор солино (энэ бүтээгдэхүүн нь "муу" холестерин агуулдаггүй тул энэ нь хамгийн сайн шийдэл юм), маалингын үр эсвэл наранцэцгийн тос юм. Махыг загасаар солино.

Санаж байна уу: ханасан өөх тос нь илчлэг ихтэй хоол хүнс юм. Хэрэв та өдрийн цагаар мах, шарсан төмс эсвэл гамбургер идэж байгаа бол гэртээ харих замдаа хэд хэдэн зогсоол алхаа мартуузай. Энэ нь таны идэж буй липидийг ашиглах хамгийн хялбар арга юм.

Хортой липидийн ургамлын эх үүсвэр

Ханасан өөх тос нь ургамлын тос юм. Маш ер бусын хэллэг. Тэд өөх тосны хүчлийг орлуулдаг гэж бид ихэвчлэн сонсдог. Тийм ээ, тэд өмнө нь үүнийг хийдэг байсан. Өнөөдөр энэ нь ялангуяа нарийн боовны үйлдвэрт бас хэрэглэгдэж байна. Зүгээр л цөцгийн тосыг далдуу модны тосоор солино. Энэ бол маш их санаа зовоосон хандлага юм.

Дал модны тос, кокосын тос нь ханасан өөх тос юм. Ямар бүтээгдэхүүнд байхгүй вэ? Зөвхөн гэртээ бэлдсэн хүмүүс. Хэрэв та нийтийн хоолны газар хооллодог бол эрүүл бус өөх тос хэрэглэхээс зайлсхийх боломжгүй болно.

Олон үйлдвэрлэгчид бүтээгдэхүүндээ хямдхан далдуу модны тос (үнэтэй амьтны гаралтай өөхний оронд) эсвэл хиймэл транс тосыг нэмдэг. Сүүлийнх нь хүнсний үйлдвэрлэлийн цинизмын шилдэг бүтээл юм. Бүтээгдэхүүний хадгалах хугацааг уртасгах, хямд болгохын тулд хүнсний эрдэмтэд ханаагүй өөх тосны гинжийг авч, хүчилтөрөгч (молекулын чөлөөт орон зайд) нэмдэг. Үүний үр дүнд гинж нь ашигтай функцээ алдаж, хатуу ургамлын өөх тос болж хувирдаг бөгөөд энэ нь хэрэглэхэд тохиромжтой боловч биед маш ашиггүй юм. Эсүүд үүнийг юу хийхээ мэдэхгүй, зүгээр л хуримтлуулдаг.

Хоёр төрлийн өөх тос байдаг: эсвэл ханаагүй. Өөх тос нь төрлөөс хамааран хүний ​​сайн сайхан байдалд өөр өөр нөлөө үзүүлдэг. Эдгээр хоёр төрөл нь бие биенээсээ хэрхэн ялгаатай болохыг, мөн ямар хоол хүнс хэрэглэснээр бие нь тэдгээрийг олж авдаг болохыг харцгаая. Эдгээр өөхний биед үзүүлэх нөлөөг ялгаж авснаар та өөртөө болон гэр бүлийнхээ зөв хооллолтыг зохион байгуулах боломжтой болно.

Хүн эрүүл байхын тулд өөх тосыг байнга идэж байх хэрэгтэй, учир нь энэ нь задрахад маш ашигтай тосны хүчлүүдэд хуваагддаг. Тэд витамин, эрчим хүчний гол нийлүүлэгч юм.

Хэт их ханасан өөх тос агуулсан хоол идэхийг зөвлөдөггүй. Хүний биеийг тэдэнтэй хэтрүүлэн дүүргэх нь цусан дахь холестерины өндөр хувийг байнга үүсгэдэг. Энэ хүчин зүйл нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам хүн зүрх, судасны системтэй холбоотой асуудал үүсэх боломжийг хэд хэдэн удаа нэмэгдүүлдэг.

Алган дээр шарсан эсвэл бие махбодоос гадагшилдаггүй ханасан тосны хүчил ихтэй тул хортой бүтээгдэхүүн.

Сүү, мах, тэдгээрт үндэслэсэн бүх хүнсний бүтээгдэхүүн (гахайн өөх, бяслаг, цөцгий, улаан боов, сүү, дотоод өөх, шувууны арьс) нь ханасан хүчил агуулдаг.

Төрөл ба утга

Хүний хэвийн амьдралд өөх тос байх шаардлагатай бөгөөд эдгээрийг 2 төрөлд хуваадаг.

• МУФА- monounsaturated, +5 ° C температурт хатуурдаг.
• PUFA- polyunsaturated, үргэлж шингэн бодис хэлбэрээр байдаг.

Энэ хоёр хүчил нь хүний ​​​​биед, ялангуяа зүрх судасны системд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд нийт холестерины хэмжээг бууруулдаг.

Ханаагүй өөх тосыг албан ёсоор Омега-9 тосны хүчил гэж нэрлэдэг. Эдгээрийг Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс зүрхний булчин болон ерөнхий сайн сайхан байдалд тустай гэж хүлээн зөвшөөрдөг. Хүмүүс эдгээр өөх тосыг хэрэглэх нормоос хэтэрч эхлэх хүртэл энэ мэдэгдэл үнэн юм.
"Эмнэлгийн" хэлнээс ойлгомжтой хэлээр орчуулбал хүн өдрийн турш янз бүрийн илчлэгийн агууламжтай хоол идэх ёстой боловч хоол хүнсний 25-35% нь эрүүл өөх тос агуулсан байх ёстой.

Чухал! Эрдмийн зэрэггүй хүн ямар хоолонд ямар өөх тос агуулагддагийг "нүдээр" хэрхэн тодорхойлох вэ? Үүнийг хийхийн тулд ургамлын тос өрөөнд байхдаа хатуурдаггүй гэдгийг харахад хангалттай. Энэ нь нэг ханаагүй тосны хүчил агуулдаг гэсэн үг юм.

Жишээлбэл, хэрэв эмэгтэй хүний ​​өдөр тутмын хоолны дэглэм 2100 калори байх ёстой бол өөх тос нь 500-700 калори илчлэг байх болно. Хэрэв энэ өөх нь ханаагүй байвал маш сайн байх болно. Хэрэв та 500-700 калори илчлэгийг грамм болгон хөрвүүлбэл өдөрт ойролцоогоор 55-78 г болно.

Бид ердөө 1 грамм өөх тос (ямар ч төрлийн) идснээр 9 калори илчлэг хэрэглэдэг гэдгийг санах хэрэгтэй.

Омега-9 тосны хүчлүүд нь Е витаминыг ихээр агуулдаг. Энэ витамин нь зүрх судасны системийг хүчтэй дэмждэг.
Эдгээр хүчлүүдийг дараах ургамлын тосноос олж болно.

• наранцэцэг, эрдэнэ шиш;
• боловсорсон чидун ба hazelnuts;
• рапс, гүргэмийн үр.

Мөн эдгээр өөх тос нь халуун орны болон.

Ханаагүй тосны хүчлүүд нь бие махбодод эрүүл өөх тос бөгөөд тэдгээрийн гол шинж чанар нь хүрээлэн буй орчны температурыг (дулаан, хүйтэн аль аль нь) үл харгалзан шингэн төлөв байдалд байлгах чадвар юм. Тэдгээрийн хамгийн чухал нь хүчил ба .
Энэ нь хүний ​​​​хэвийн хөгжил, булчин, биеийн өсөлтийг бий болгодог нь бие махбодид тэдний оршихуй юм. Өөх тосны хүчил нь хүний ​​тархины үйл ажиллагаанд мөн чухал нөлөө үзүүлдэг.

Ханаагүй хүчил нь хэрэглэсэн хоолтой хамт биед ордог, эс тэгвээс бие нь тэднийг авах газаргүй болно.

Ханаагүй өөх тос агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг энд оруулав.

• төрөл бүрийн далайн хоол (өөх тослог загас, хулуу, сам хорхой);
• хушга;
• дүпү бяслаг.

Хүнд үзүүлэх нөлөө, ашиг тус

Моно ханаагүй ба ханаагүй шингэн хүчил нь хүний ​​ерөнхий эрүүл мэнд, үс, хумс, арьсны гоо сайханд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Тэд бие махбодийн өндөр ачаалалтай тамирчдын биед ихээхэн дэмжлэг үзүүлдэг.

Өөх тос ихтэй хоол хүнс нь арьсанд зориулсан тос, бүх төрлийн тосыг бүрдүүлдэг чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Ханаагүй тосны хүчил агуулсан тос, тос нь гоо сайхны болон эдгээх шинж чанартай байдаг.
Тэдгээрийн тусламжтайгаар тэд биеийн арьс, нүүр, хумсны хавтан, үсний байдлыг сайжруулдаг. Ханаагүй тосны хүчил нь бие махбод дахь үрэвслийн процессыг бууруулдаг.

Тэдгээрийн тусламжтайгаар хүний ​​арьс хамгаалалтын функцийг илүү сайн гүйцэтгэдэг, учир нь түүний дутагдал нь арьсны гадаргуугийн давхаргыг бүдүүн болгож, арьсны нүх сүвийг нэвтрүүлэхгүй байх түлхэц болдог. Энэ бүхний үр дүнд халдвар нь арьсны гүн рүү нэвтэрч, эдгээр газруудад үрэвсэл (батга, буцалгах) үүсдэг.

Гоо сайхны бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэхэд шаардлагатай ханаагүй тосны хүчил:

• стеарик ба пальмитол;
• эйкосен, линолен;
• линол ба эруик;
• ба ацетерука;
• нейлон ба арахидоник.

Хүний биед ханаагүй хүчил дутагдаж байгааг хэрхэн тодорхойлох вэ?

• үс нь нимгэн, хэврэг болдог;
• арьс нь нарийсч, барзгар болдог;
• үс нь хэсэгчлэн эсвэл бүрмөсөн унаж эхэлдэг;
• арьсны өвчин эсвэл экзем эхэлж болно;
• хадаас гялалзах;
• Хумсны хавтангийн ойролцоо арьсан дээр "нулимс" гарч ирдэг.

Спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн хоолны дэглэмд тэд байх ёстой бөгөөд нийт хоолны 1/10-аас багагүй байх ёстой.
Хэрэв та энэ харьцаанаас хазайж, өөхний хэмжээг бууруулбал энэ нь спортын гүйцэтгэлд муугаар нөлөөлнө.

• булчингийн эд эсийн анаболизм буурдаг;
• тестостерон үүсэхээ больсон;
• дархлааны системийг сулруулдаг.

Үүнгүйгээр хөнгөн атлетик, хүндийн өргөлт, бодибилдингийн чиглэлээр өндөр үр дүнд хүрэх боломжгүй юм. Мөн тэдний шингээлт нь зөвхөн биед ханаагүй тосны хүчил байгаа эсэхээс хамаарна.

Триглицеридууд нь бие махбодийг хамгаалагч бөгөөд тэдгээрийн тусламжтайгаар:

• хэт их эрчим хүчний зардлыг нөхөх;
• үе мөчний бүрэн бүтэн байдал хадгалагдана;
• хэт ачаалалтай булчингийн эдүүд илүү хурдан сэргээгддэг;
• исэлдэлтийн болон үрэвслийн процессыг түр зогсоосон;
• булчингийн масс нэмэгддэг.

Хэрэв биед эрүүл өөх тос их хэмжээгээр дутагдаж байвал дараахь сөрөг үйл явц аажмаар үүсдэг.

• бодисын солилцоо зогсох эсвэл удаашрах;
• витамины дутагдал үүсч болно;
• Зүрхний эмгэгүүд үүсдэг;
• зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааны тасалдал эхэлдэг;
• элэгний үйл ажиллагааны бүрэн буюу хэсэгчилсэн эмгэг эхэлж болно;
• Тархины эсүүдэд тэжээл өгдөггүй.

Тамирчин хүний ​​өдөр тутмын хоолны дэглэмд өөх тос, ургамлын тос зэрэг хоол хүнс байх ёстой.
Тамирчин бүр хоол хүнсэнд ханаагүй тосны хүчил агуулагдах өөрийн гэсэн нормтой байдаг (хоолны нийт хэмжээнээс):

• гимнастикчдын хувьд - 10%;
• тугалган цаасны тоглогчдын хувьд - 15%;
• бөхчүүдийн хувьд -20%.

Та мэдсэн үү? Өдөр тутмын эрүүл өөхний тэн хагас нь "нүдэнд харагдахуйц" байх ёстой гэдгийг та мэдэх ёстой: ногооны салатыг амтлахад хэрэглэдэг ургамлын тос эсвэл өглөөний сэндвич дээр цөцгийн тос. Өөх тосны хүчлүүдийн үлдсэн тал нь бидний хоолны дэглэмд нууцаар байдаг: хиам, хиам, сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл нарийн боовны гурилан бүтээгдэхүүн.

Омега-3 тосны хүчлүүд нь хүний ​​хувьд хамгийн чухал гэж эмч нар хүлээн зөвшөөрдөг. Ойролцоогоор өдөрт 1-2.5 г хоол хүнс хэрэглэхэд зориулагдсан. Омега-3 тосны хүчлүүд загасны тосонд хамгийн их байдаг.
Эдгээр өөх тос нь эрүүл үсэнд маш чухал бөгөөд тэдгээр нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• биед фосфор, кальцийг уусгахад тусалдаг;
• , үсний уян хатан байдал, уян хатан байдлыг дэмжих;
• үсний үндэс рүү хүчилтөрөгч хүргэдэг төмөр.

Омега-3 тосны хүчил нь хуйхыг үрэвсэлт үйл явц, хатах, загатнахаас хамгаалж, үсийг хурдан ургуулдаг.

Та дараах фармакологийн эмийг хэрэглэснээр бие махбодид эдгээр өөх тосны дутагдлыг нөхөж болно.

• "Омега 3 Forte".

Хүн эдгээр эмийг ууж дууссаны дараа үс унах нь зогсдог.

Омега-3 тосны хүчлээр ханасан үсний маск

Үс уналтын эсрэг маск - 3 хэсэг оливын тосонд 1 хувь загасны тос нэмээд бүгдийг жигд холино. Энэ массыг үсэнд хэрэглэж, бүхэлд нь жигд тараана. Үүний дараа үсийг хуванцар хальсаар боож, хальсан дээр үслэг алчуур тавьдаг. Энэхүү маск нь үсэнд 3-4 цагийн турш үлдэж, дараа нь хэт халуун биш усаар угааж, энэ төрлийн үсний шампунаар угаана. Энэхүү эмчилгээний маскыг сард 5-6 удаа хэрэглэдэг.
Хугарал үүсэхээс сэргийлэх маск - загасны тосыг жижиг саванд хийж, усан ваннд халаана. Загасны халуун тосыг үсний үзүүрт түрхэж, дараа нь үсийг хуванцар эсвэл хүнсний хальсаар боож өгнө. Урьдчилан сэргийлэх маск нь үс дээр 40-50 минутын турш үлдэж, дараа нь халуун усаар угаана.

Үсэнд тэжээл өгч чийгшүүлэх маск - 2 хоолны халбагын загасны тосыг усан ваннд халааж, шинэ тахианы шартай холино (гар хийцийн өндөг хэрэглэхийг зөвлөж байна). Энэ хольцыг үс, хуйханд хэрэглэнэ. Толгойг нь хагас цагийн турш үслэг алчуураар боож өгнө. Энэ хугацааны дараа маскыг дунд зэргийн халуун усаар угаана. Сард 2 удаа тэжээлийн маск хийхэд хангалттай.

Та мэдсэн үү? Эхний гүехэн үрчлээсийг Омега хүчил дээр суурилсан гоо сайхны бэлдмэлийн тусламжтайгаар арилгаж болно. Эдгээр гайхамшигт хүчил нь арьсны дээд давхаргын залуу нас, усны тэнцвэрийг хадгалж, арьсыг батгагаас хамгаалдаг.

Омега-3 ба Омега-6 тосны хүчлүүд нь хүний ​​хэрэгцээт триглицеридийг бий болгодог барилгын материал гэдгийг санах нь зүйтэй. Тэд дархлааны системийг хамгаалж, тархины эсийн үйл ажиллагааг сайжруулж, идэвхжүүлж, үрэвсэлт үйл явцтай тэмцэж, хорт хавдар үүсэхээс сэргийлдэг.

Тэдгээрийн тусламжтайгаар цусны нягтралыг оновчтой болгож, яс, үе мөч, булчин, булчингийн шөрмөс, бөөр, зүрх, элэг болон бусад дотоод эрхтнүүдэд шим тэжээлийн урсгалыг хөнгөвчлөх болно.

Ханаагүй нэгдлүүдийг дараахь байгалийн бүтээгдэхүүнээс олж авч болно.

• рапс тос;
• хушга цөм;

Чухал! Өндөр температурт хоол хийх явцад халсан эрүүл өөх тос нь эерэг чанараа алдаж, хортой бодисыг хуримтлуулдаг. Эдгээр бодисууд нь хүний ​​биеийг устгаж, элэг, бөөр, бие махбод дахь бодисын солилцоо, хоол боловсруулах тогтолцоонд сөргөөр нөлөөлдөг. Эрүүл, ашигтай хоолыг уураар жигнэх, буцалгах эсвэл жигнэх хэрэгтэй. Шарсан хоол нь ашигтай чанараа алдаж, үнэ цэнэ нь хасах үнэ цэнэ болдог.

Хэрэв хүний ​​өдөр тутмын цэсэнд ханаагүй тосны хүчлүүд орсон бол хэсэг хугацааны дараа дараахь өвчин, өвдөлт намдаах шинж тэмдгүүд арилна.

• хурдан эсвэл архаг ядаргаа;
• гар, хөл, доод нурууны үе мөчний өвдөлт;
• арьс хальслах, загатнах, хуурайших;
• 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин;
• сэтгэлийн хямрал;
• хайхрамжгүй байдал, хайхрамжгүй байдал;
• хумсны хавтанг тусгаарлах;
• хуваагдсан үс, хэврэг үс;
• зүрхний өвдөлт;
• зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг тасалдуулах.

Хүний биед хэр хэмжээний ханаагүй тосны хүчил хэрэгтэйг тодорхойлохын тулд хэд хэдэн хүчин зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай.

• хүн ямар төрлийн ажил хийдэг (биеийн болон оюун санааны хүнд хэцүү);
• тэр хэдэн настай вэ?
• тэр ямар цаг уурын бүсэд амьдардаг вэ?
• түүний дархлаа хэр хүчтэй эсвэл суларсан бэ.

• сэрүүн уур амьсгалтай бүс- Бие дэхь эрүүл өөх тосны хоногийн тун нь нийт идсэн хоолны 30 орчим хувь нь хэлбэлздэг;
• Алс хойд бүс- триглицеридын өдөр тутмын норм өдөрт 40% хүртэл нэмэгддэг (идсэн хоолны нийт калорийн агууламжаас тооцсон);
• хүнд биеийн тамирын дасгал хийдэг мэргэжил, - ийм ажилчид өдөрт 35% эрүүл өөх тос авах ёстой;
• 60 ба түүнээс дээш насны хүмүүс- тэд триглицеридын өдрийн тунг бууруулсан (нийт илчлэгийн 20% -иас бага) авах шаардлагатай;
• эрүүл насанд хүрэгчид- эрүүл өөх тосны өдөр тутмын норм нь 20%, граммаар орчуулбал өдөрт 50-80 г өөх тос;
• удаан хугацаагаар өвдөж ядарсан эсвэл эдгэрч буй хүмүүс- тэд эрүүл өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлэх эрхтэй (өдөрт 80-аас 100 гр хүртэл).

Та мэдсэн үү? Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар насанд хүрсэн хүн жижиг боодол (100 гр) төмсний чипс эсвэл түүхий утсан хиам (10 гр дотор) идвэл өөх тосны хүчлийн өдөр тутмын хэрэгцээг бүрэн хангаж чадна.

Олон жилийн турш эрүүл мэндээ сайн мэдэрч, эрүүл мэндээ хадгалахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд цэсэнд шарсан хоол, түргэн хоолны (Мивина, Ролтон гэх мэт) оруулахгүй байхыг зөвлөж байна. Тэд мөн цэсний махан хоолыг багасгаж, загасны хоолоор солихыг санал болгож байна. Дэлгүүрт худалдаж авсан шоколад, амттангийн оронд самартай хоол хийх нь илүү эрүүл. Үр тарианы будаа нь бас ашигтай байдаг.
Өлөн элгэн дээрээ жижиг халбага (амттан) ургамлын тосоор өдрийг эхлүүлэхийг дүрэм болговол энэ нь ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагаанд маш сайн нөлөө үзүүлнэ. Сонгох хамгийн сайн ургамлын тос бол чидун эсвэл маалингын үр юм.

Омега хүчлийн ажилчдыг бүтээлч ажилд нь туслахын тулд хүн шаардлагатай бол D, B6 витаминаар бие махбодийг дэмжиж, антиоксидант уух хэрэгтэй.

Илүүдэл болон дутагдлын талаар

Өөх тосны хүчил ба глицерин эфирийн нэгдлүүдийг триглицерид гэж нэрлэдэг. Хүний биеийн эсүүд уураг, өөх тос, нүүрс уснаас бүрддэг гэдгийг хүмүүс сургуулиасаа мэдсэн. Эдгээр бүх нэгдлүүдийг өөртөө шингээж авснаар хүний ​​бие өсөлт, нөхөн сэргэх хүчийг олж авдаг. Унтах эсвэл эрч хүчтэй байх нь эрүүл өөх тосны хэрэглээнээс хамаарна.

Та мэдсэн үү? Биеийн ашиглагдаагүй өөх тос хаана нуугдаж байна вэ? Хүний биед эрчим хүч болж хувираагүй илүүдэл өөх тос хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Хүн болгонд ийм “тарган НД” байдаг. Хэвийн биеийн галбиртай дундаж өндөртэй эрэгтэй хүн 10 орчим кг "тарган капитал" -тай байдаг бол ижил биеийн үзүүлэлттэй эмэгтэй 12 кг өөхний нөөцийг хуримтлуулдаг.

Бие махбодид хүлээн авсан бодисуудын харьцаа 55% нүүрс ус, 15% уураг, 30% өөх тос байх үед л бодисын солилцоо органик, эрч хүчтэй болно.

Ургамлын болон амьтны гаралтай өөх тос агуулсан хоол хүнс хэрэглэснээр бид бие махбод дахь триглицеридын дутагдлыг нөхдөг. Эдгээр бүтээгдэхүүн бүр нь өөх тосны хүчлүүдийн өвөрмөц хослолтой байдаг.

Эрүүл өөх тос өөр юуг хариуцдаг вэ?

• цусны даралт, умайн эд, мэдрэлийн системийн эсүүдэд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг простагландиныг бий болгох;
• арьсан дор байрлах өөхөн тусгаарлагч давхарга үүсгэх, хүнийг дотоод эрхтнүүд, тархи, гипотерми зэрэг механик гэмтэлээс хамгаалдаг.
• эрүүл өөх тосыг "зорисон газартаа" хүргэдэг (A, D, E, K);

Бие махбодийг эрүүл өөх тосоор (40-45% -иас их) хэтрүүлэх нь эерэг нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг мартаж болохгүй. Хүн жингээ нэмж, өөх тос нь хажуу талдаа хуримтлагдаж, анаболизм, дархлаа буурч, бэлгийн дур хүсэл буурдаг. Триглицеридын илүүдэл нь хүн хурдан ядарч, нэг үйл ажиллагаанд удаан хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй болоход хүргэдэг.

Ханаагүй тосны хүчлийг ямар хоол хүнсээс олж болох вэ?

• самрын цөмд - пеканс, кешью болон бусад;
• авокадо болон наранцэцгийн үр, мөн;
• төвлөрсөн загасны тос эсвэл өөхөн загас (туна, форел, сардин, сардин);
• oatmeal болон хатаасан жимсэнд;
• ургамлын тос, шар буурцагт;
• хар үхрийн нүд жимсэнд.

Чухал! Хамгийн эрүүл ургамлын тос бол хүйтэн шахалтаар (урьдчилан хайруулалгүйгээр) гаргаж авсан тос юм. Энэхүү ургамлын тосыг битүүмжилсэн шилэн саванд хийж, савны агуулгыг нарны шууд тусгалгүй газар хадгална. Мөн энэ газар хүйтэн, харанхуй байх ёстой.

Тэд бие махбодид маш их ашиг тусаа өгдөг: арьсны хамгаалалтын функцийг дэмжиж, цусыг шингэлж, биеийг илүүдэл жинг хуримтлуулахаас сэргийлдэг. Гэхдээ аливаа ашигтай бодисын нэгэн адил ханаагүй тосны хүчлүүдийг бага зэрэг хэрэглэх хэрэгтэй, учир нь тэдгээр нь маш өндөр илчлэг агуулдаг. Эрүүл хооллож, эрүүл мэнддээ анхаар!