Хоолны дэглэм дэх өөх тос: буруу ойлголт, баримтууд. Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх ханасан эсвэл эрүүл бус өөх тос

Сүүлийн 30 жилийн уран зохиолоос харахад ханасан өөх тос нь зүрх судасны өвчний гол шалтгаан болдог. Гэвч өнөөдөр эрдэмтэд энэ нь хэргээс хол байгааг нотолсон. Судалгаанаас харахад залуучууд өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасах шаардлагагүй байдаг. Хэрэв бид өндөр настай хүмүүсийн тухай ярих юм бол тэдний хэрэглээг хязгаарлах нь шинжлэх ухааны үндэслэлтэй хэвээр байна.

Зарим эрдэмтэд ханасан өөх тос нь бодисын солилцооны үйл явцад оролцох, биомембрануудын бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсэг болох зэрэгтэй нягт холбоотой гэж үздэг. Кардиффын их сургуулийн ажилтнууд сүүний тос нь зүрх, судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг болохыг нотолсон. Тиймээс эмч нар тослоггүй сүүг биш бүтэн сүү уухыг зөвлөсөөр байна. Хүүхэд залуучууд ийм бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь сайнаас илүү хор хөнөөл учруулдаг. Та хоолны дэглэмдээ "хортой" транс тос, элсэн чихэр, давсны хэмжээг хязгаарлах хэрэгтэй.

Ханасан өөх тос нь жин нэмэхэд хүргэдэггүй нь одоо мэдэгдэж байна. Ерөнхийдөө энэ үйл явц нь их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэсний улмаас тохиолддог. Хамгийн бага хэмжээний өөх тос идэх нь олон өвчний хөгжлийг өдөөдөг. Юуны өмнө энэ нь өөхөнд уусдаг витамин A, D, E, K, F. Эдгээр элементүүд нь хангалттай хэмжээний липидгүйгээр бие махбодид шингэдэггүй. Үүний үр дүнд гипо- болон витамины дутагдал үүсдэг. Стероид гормонууд нь липидийн дериватив гэдгийг мартаж болохгүй. Өөх тос нь маш сайн дулаан тусгаарлагч материал, эрчим хүчний чухал эх үүсвэр, эндоген ус, бие махбодид олон тооны био идэвхит нэгдлүүдийг нийлэгжүүлэх субстрат юм.

Гэсэн хэдий ч өөх тос гэж юу болохыг ойлгох хэрэгтэй. Өөх тосны хими (липид)

Тэд бүгд энгийн, төвөгтэй, дериватив гэсэн гурван том бүлэгт хуваагддаг. Эхнийх нь глицерол (гурвалсан спирт) болон өндөр тосны хүчлүүдээс бүрддэг. Энэ бүлэгт триацилглицерол, стерол, лав орно. Нийлмэл липидийн молекул нь глицерин, өндөр тосны хүчил, фосфат ба сульфатын хүчил, азотын бодис, нүүрс ус болон бусад олон нэгдлүүдийг агуулдаг. Липидийн деривативууд нь каротин, тосны хүчил, өндөр спирт, зарим нь гэх мэт.

Өөх тос дахь өндөр тосны хүчлүүдийн хувьд тэдгээрийг голчлон ханасан ба ханаагүй ациклик тосны хүчлээр төлөөлдөг. Зарим өөх тос нь циклик карбоксилын хүчил ба гидрокси хүчил агуулдаг. Ханасан өөх тос нь пальмитик, стеарин, миристик хүчил их хэмжээгээр агуулдаг. Зарим нь бидний биед үүсдэггүй эсвэл хангалтгүй, хамгийн бага хэмжээгээр нийлэгждэг гэдгийг сайн мэддэг. Үүнтэй холбогдуулан тэдгээрийг зайлшгүй шаардлагатай эсвэл орлуулшгүй гэж нэрлэдэг. Энэ бүлэгт арахидоны, линол, линолений хүчил орно. Ургамлын тосонд чухал тосны хүчлүүд хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг. Сүүний тос нь их хэмжээний моно ханаагүй өөх тос агуулдаг

Хүний биед ханасан өөх тосыг (триацилглицерид) эрчим хүчний материал болгон ашигладаг. Эдгээрт амьтны гаралтай, түүнчлэн хатуу ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнүүд орно. Тослог махаар хийсэн махан бүтээгдэхүүн, сүүн бүтээгдэхүүн, шоколад, чихэр зэрэгт триацилглицерид их байдаг. Ийм өөх тосыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь бие дэх холестерины концентрацийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. "Эмгэг судлалын" гэж нэрлэгддэг холестерин нь цусны судасны хананд хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь атеросклероз зэрэг өвчний хөгжилд хүргэдэг, цусны судасны уян хатан чанар муудаж, цус алдалт үүсдэг.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ханасан өөх тосыг бага хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Транс өөхийг биед хамгийн хортой гэж үздэг. Ийм изомерууд нь ургамлын өөхөн дээр физик-химийн хүчин зүйлсийн нөлөөгөөр үүсдэг бөгөөд тэдгээр нь хуримтлагдах төлөвийг шингэнээс хатуу болгож өөрчилдөг. Эдгээрт маргарин, түүнчлэн кондитерийн бүтээгдэхүүнүүд орно.Тэдгээр нь хорт хавдар үүсгэдэг.

Цусан дахь холестерины түвшин өндөр байгаа нь бидний цаг үеийн жинхэнэ гамшиг юм. Холестерины хэмжээ ихэссэнээр нас баралтын тэргүүлэх шалтгаануудын нэг болох зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл нэмэгддэг. Муу холестерины эх үүсвэр нь олон амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг ханасан өөх тос юм. Ийм учраас эмч нар эрүүл ханаагүй өөх тосны эх үүсвэр болох хоол хүнсийг түлхүү оруулахыг зөвлөж байна.

Ханаагүй өөх тос ба ханасан өөх тосны хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Ханасан болон ханаагүй өөх тосны ялгааг ойлгох нь тэдгээрийн химийн шинж чанарыг судлахад тусалдаг. Ханасан өөх тос нь нэг нүүрстөрөгчийн холбоогоор тодорхойлогддог тул тэдгээр нь бөмбөрцөг хэлбэрийн нэгдэлд амархан нэгдэж, холестерины товруу үүсгэж, өөх тосны агуулахад хуримтлагддаг. Ханаагүй өөх тос нь давхар нүүрстөрөгчийн холбоотой тул идэвхтэй хэвээр үлдэж, эсийн мембранд нэвтэрч, цусанд хатуу нэгдэл үүсгэдэггүй.

Гэсэн хэдий ч энэ нь мах, өндөг, шоколад, цөцгийн тос, далдуу мод, кокосын тос зэрэгт агуулагддаг ханасан өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах ёстой гэсэн үг биш юм. Ханасан өөх тос нь зарим витамин, микроэлементүүдийг илүү сайн шингээж авах, хүний ​​нөхөн үржихүйн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаа, гормоны үйлдвэрлэл, эсийн мембраныг барихад шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна ханасан өөх тос нь эрчим хүчний өвөрмөц эх үүсвэр бөгөөд ялангуяа хүйтний улиралд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Ханасан өөх тосны хоногийн хэрэглээ 15-20 гр байна.

Таргалалтын хувьд аливаа өөх тосыг, ялангуяа амархан шингэцтэй нүүрс устай хослуулан хэтрүүлэн хэрэглэснээс үүсдэг.

Ямар хоолонд ханаагүй өөх тос агуулагддаг вэ?

Ханаагүй өөх тос нь нэг ханаагүй ба олон ханаагүй тосны хүчлүүдийг агуулдаг. Эдгээр хоёр төрөл нь хоолны дэглэм дэх илүүдэл ханасан өөх тосны улмаас муу холестерины түвшинг бууруулахад тустай. Ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн хоёр төрлийн тосны хүчлийг агуулдаг.

Чидун жимсний тосыг ханаагүй өөх тосны онцгой үнэ цэнэтэй эх үүсвэр гэж үздэг. Их хэмжээний ханаагүй тосны хүчлүүдийн ачаар оливын тос нь цусны судсыг цэвэрлэж, цусны даралтыг бууруулж, хорт хавдар, II хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, тархины үйл ажиллагаа, арьс, үсний байдлыг сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч бусад ургамлын тос шиг оливын тос нь цэвэр өөх тос хэвээр байгаа бөгөөд калорийн агууламж маш өндөр байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс та үүнийг жижиг хэсгүүдэд хэрэглэх хэрэгтэй - нэг халбагаас илүүгүй, дашрамд хэлэхэд 120 килокалори илчлэг агуулдаг!

Далайн загас нь маш их ханаагүй өөх тос, ялангуяа омега-3 (поли ханаагүй тосны хүчил) агуулдаг (тэдгээр нь голын загасанд байдаг, гэхдээ бага хэмжээгээр). Ханаагүй өөх тосны ачаар далайн загас нь мэдрэлийн систем, үе мөч, цусны судсанд маш их тустай бөгөөд эрдэс бодисын өндөр агууламж нь энэ бүтээгдэхүүнийг хүний ​​хувьд маш үнэ цэнэтэй болгодог.

Ханаагүй өөх тосны баялаг эх үүсвэр нь ургамлын тос (маалингын үр, эрдэнэ шиш, шар буурцаг, наранцэцэг), далайн хоол (сам хорхой, дун, хясаа, далайн амьтан), самар (самар, бүйлс, самар, кешью), үр (кунжут, шар буурцаг, маалинга, наранцэцэг), авокадо, чидун.

Ханаагүй өөх тосны хор хөнөөл

Хүн бүрийн хоолны дэглэмээс хасах ёстой хамгийн хортой өөх тос бол транс тос юм. Хачирхалтай нь транс тосыг эрүүл ханаагүй өөх тосноос гаргаж авдаг. Устөрөгчжүүлэлтийн процессын ачаар ургамлын тос нь хатуу болдог, i.e. нэвчих чадвараа алдаж, цусны судаснуудад цусны өтгөрөлтийг амархан үүсгэх чадварыг олж авдаг. Транс тос нь эсийн доторх бодисын солилцоог тасалдуулж, хорт бодис хуримтлуулж, чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлж, дархлааг сулруулж, эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэдэг. Майонез, маргарин, кетчуп, зарим төрлийн нарийн боовны бүтээгдэхүүнүүд нь транс тос агуулдаг.

Одоо жингээ хасах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах боломжгүй гэдэгт хэн ч эргэлзэхгүй байна. Олон тооны өөх тос нь маш хэрэгтэй бөгөөд эрүүл байдаг.

Өөх тос нь илчлэг ихтэй тул эрчим хүчний маш сайн эх үүсвэр болдог. Глицеролоос гадна тэдгээр нь хүнсний бүтээгдэхүүний биологийн үнэ цэнийг тодорхойлдог өөх тосны хүчил агуулдаг.

Зарим витаминууд өөхөнд уусдаггүй бол идэвхтэй байж чадахгүй.

Өөх тосны хүчлүүдийн үүрэг

Өөх тосны хүчил нь эсийн мембраны бүтцийг бүрдүүлдэг фосфолипид ба гликолипидын бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Өөх тосны хүчлүүд нь өөхний эдэд хадгалагддаг биеийн энергийн гол эх үүсвэр болох триацилглицеридын (төвийг сахисан өөх) бүрэлдэхүүн хэсэг юм. см..

Хүний биед 70 орчим төрлийн тосны хүчил агуулагддаг. Эдгээрээс хамгийн түгээмэл нь 20 орчим байдаг. Тэд бүгд тэгш тооны (12 - 24) нүүрстөрөгчийн атомуудаас бүрдсэн салаалаагүй гинжийг агуулдаг. Тэдгээрийн дотор зонхилох хүчлүүд нь гинжин хэлхээнд 16 ба 18 нүүрстөрөгчийн атом бүхий C16 (пальмитик) ба С18 (стеарик, олейк, линолийн) хүчлүүд юм.

Өөх тосны хүчлүүд нь химийн шинж чанараасаа хамааран ханасан, ханаагүй гэсэн хоёр бүлэгт хуваагддаг.

Зөвхөн ханаагүй өөх тос (түүний эх үүсвэр нь гол төлөв ургамлын тос) эрүүл байдаг тул ханасан тосны хүчил агуулсан амьтны гаралтай өөх тосыг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй гэж үздэг. Гэхдээ энэ бол маш маргаантай, аюултай байр суурь юм. Эцсийн эцэст, ханасан өөх тос нь биед маш чухал юм.

Ханаагүй тосны хүчил

Ханаагүй (ханаагүй) тосны хүчил нь бүтэц нь зэргэлдээх нүүрстөрөгчийн атомуудын хооронд нэг буюу хэд хэдэн давхар холбоо агуулсан хүчил юм. Түүнээс гадна химийн хувьд эдгээр давхар холбоо нь бараг бүх тохиолдолд cis давхар холбоо (транс биш) юм. Энэ нь өөх тосны хүчлийг идэвхтэй, ашигтай болгодог маш чухал бүтцийн ялгаа юм.

Энэ нь юу гэсэн үг вэ, бид үүнээс хэрхэн ашиг хүртэх вэ?

Тогтмол давхар ханаагүй бондын тусламжтайгаар хүчил нь исэлдэлтийн урвалын өндөр чадвартай байдаг. Энэ нь эсийн мембраныг шинэчлэх, тэдгээрийн нэвчилтийг зохицуулах, дархлааны хамгаалалтын зохицуулагч болон бусад биологийн идэвхт бодисуудыг нэгтгэхэд ашигладаг.

Давхар бондын тоо өөр байж болно: хэрэв ийм холбоо нь нэг хуулбарт байгаа бол хүчил нь ханаагүй (Омега-9, олейны хүчил) гэж нэрлэгддэг.

Хэрэв хэд хэдэн давхар холбоо байгаа бол хүчлийг polyunsaturated гэж нэрлэдэг. Үүнд Омега-3 (линолен) ба Омега-6 хүчил (линол ба арахидоник) орно.

Омега-9-ээс ялгаатай нь олон ханаагүй хүчил нь хүний ​​биед үүсдэггүй бөгөөд хоол хүнсээр хангагдсан байх ёстой.

Ханаагүй тосны хүчил агуулсан бүтээгдэхүүн

Энэ ангилалд хамаарах цорын ганц амьтны гаралтай өөх тос бол загасны тос юм.

Нэг ханаагүй хүчил агуулсан бүтээгдэхүүн бага зэрэг хөргөхөд хатуурдаг. Хэрэв та хөргөгчинд хийвэл чидун жимсний тосоор үүнийг харж болно.

Ханасан тосны хүчил

Ханасан (ахиу) тосны хүчлүүд нь бүтэцдээ давхар холбоогүй өөх тосны хүчлүүд юм. Тэдгээрийг хамгийн хортой гэж үздэг бөгөөд өөх тосны бүх хор хөнөөлийг тэд буруутгадаг: атеросклерозоос эхлээд таргалалт хүртэл.

Тэдэнтэй хамт хэт ихҮүнийг хэрэглэснээр та янз бүрийн өвчний бүхэл бүтэн "баглаа" үүсгэж чадна.

Гэхдээ та тэднээс айж эмээх ёсгүй тул тэдгээрийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасч болохгүй - эцэст нь тэд витамин, микроэлементүүдийн нийлэгжилт (тестостероныг оруулаад), шимэгдэлт, шимэгдэлтэнд оролцдог бөгөөд мөн эх үүсвэр болдог. эрчим хүчний. Эмэгтэй хүний ​​хоол хүнсэнд амьтны гаралтай өөх тосны дутагдал нь дааврын тэнцвэргүй байдал, онцгой тохиолдолд үргүйдэлд хүргэдэг гэдгийг анхаарах нь чухал юм.

Ханасан тосны хүчил агуулсан хоол хүнс

Ханасан өөх тос ихтэй бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн амьтны гаралтай байдаг: цөцгийн тос, цөцгий, сүү, өөхний мах. Нэг хэв маяг байдаг - бүтээгдэхүүнд илүү их ханасан хүчил агуулагдах тусам түүнийг хайлуулах, хатуу төлөвөөс шингэн төлөвт шилжүүлэхэд хэцүү байдаг. Жишээлбэл, хүнсний ногоо эсвэл цөцгийн тос зэрэгт ханасан хүчил хаана илүү байгааг та амархан таах боломжтой.

Ханасан өөх тос ихтэй ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнд кокосын тос ордог ч ашиг тус, хор хөнөөлийн талаар ширүүн маргаан байсаар байна. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг янз бүрийн хямд бүтээгдэхүүн, орлуулагчид их хэмжээгээр идэвхтэй нэмдэг. Тэдний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь эргэлзээтэй.

Амьтны өөх тосыг илүү сайн шингээхийн тулд тэдгээрийг хайлуулдаг (жишээлбэл, хайруулын тавган дээр хэрэглэдэг). Тэдний шингэц нь зөвхөн хайлуулах үед төдийгүй эмульс болгон хувиргах үед нэмэгддэг. Тиймээс сүү, цөцгийн тос, цөцгийн тосны хүчлүүд нь гахайн өөх тосноос илүү биед илүү сайн шингэдэг.

Ханаагүй тосны хүчил агуулсан ургамлын гаралтай хоолыг хүйтэн үед идэх нь эрүүл мэндэд тустай бол амьтны гаралтай өөх тосоор хоол хийхийг зөвлөж байна. Халах үед тосны давхар холбоо нь хүчтэй исэлдүүлэх болно. Энэ үед хорт хавдар үүсгэгч бодисууд үүсдэг бөгөөд энэ нь биед хуримтлагдах үед хорт хавдар үүсгэдэг.

Хүнд хэр хэмжээний өөх тос хэрэгтэй вэ?

Өдөр тутмын амьдралд та өдөрт биеийн жингийн кг тутамд 1 г өөх тос хэрэглэх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 65 кг жинтэй бол 65 гр өөх тос авах болно.

Өдөрт хэрэглэдэг өөх тосны хүчлүүдийн тал хувь нь ханаагүй шинж чанартай байх ёстой (ургамлын тос, загасны тос).

Өөх тосыг тусгайлан идэх шаардлагагүй - та тэдгээрийг ердийн хоол хүнснээс авч болно. Мөн өөх тостой хоол хүнс (ижил тос) хамгийн бага хэмжээгээр хэрэглэх ёстой.

Жингээ хасах үед та өөх тосны хэмжээг биеийн нэг кг тутамд 0.8 г хүртэл бууруулж болно (гэхдээ өдөрт 30 г-аас багагүй). Үүний зэрэгцээ, та өөхний хэмжээг одоо байгаа биеийн жингээр нь биш, харин илүүдэл өөхгүй авахыг хүссэн жингээр нь тооцоолох хэрэгтэй (өөхний хувийг олох нэг арга бол тусгай жинг ашиглах явдал юм).

Эдгээр нь молекулууд нь устөрөгчөөр хэт ханасан өөх тос юм. Ханасан өөх тос болон ханаагүй өөх тосны үндсэн ялгаа нь эхнийх нь хэвийн температурт хатуу хэвээр байх явдал юм. Ханасан өөх тос нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• Амьтны гаралтай өөх тос (жишээ нь, дотоод эрхтнүүдийн өөх тос, бяслаг, бөөрний өөх тос, махан бүтээгдэхүүн дээрх цагаан өөх тос)
• Халуун орны гаралтай ургамлын гаралтай өөх тос (жишээлбэл, ба)

Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх ханасан өөх тос

Ханасан өөх тос нь бүтцийн хувьд хамгийн энгийн бөгөөд эрүүл мэндэд хамгийн хортой байдаг. Ханасан өөх тос нь цусан дахь хүчилтэй нэгдэж, бөмбөрцөг хэлбэрийн өөхний нэгдлүүдийг үүсгэдэг. Үүнээс гадна тэдгээр нь өөхний эсүүдэд амархан хуримтлагдаж, артерийн хөндийгөөр нарийсдаг. Энэ нь цус харвалт, зүрхний шигдээс гэх мэт тааламжгүй өвчнөөр дүүрэн байдаг. Хэрэв та хоолны дэглэм барьж, жингээ хасах гэж байгаа бол ханасан өөх тос хэрэглэх нь танд хортой. Эцсийн эцэст тэд таны биед хатуу төлөвийг авч, бодисын солилцооны процессыг удаашруулж, шаардлагагүй илчлэгийг шатаахыг зөвшөөрдөггүй. Өдөр бүр ханасан өөх тосны хэрэглээ нь зүрх судасны өвчин, таргалалт, түүнтэй холбоотой бүх асуудалд хүргэдэг. Эрүүл мэндийн хувьд ханасан өөх тосны агууламжийн нийт калорийн 7% -иас хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна.

• Өөх мах
• Чихэр
• Түргэн хоол
• болон сүүн бүтээгдэхүүн

Мэдээжийн хэрэг, сүүн бүтээгдэхүүн, махан бүтээгдэхүүн нь хүний ​​​​биед маш чухал боловч ийм их хэмжээний ханасан өөх тос агуулаагүй бүтээгдэхүүнийг илүүд үзэх нь дээр.

Анхаарна уу

Өөх тос бүр хүний ​​бие, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулдаггүй, зарим өөх тос нь бүр үүнийг бэхжүүлж, илүүдэл жинтэй тэмцдэг. Зөвхөн бодибилдингийн тамирчин гэлтгүй хүн бүр дор хаяж 2 гр ургамлын тос хэрэглэх ёстой

Та өөх тос идэх хэрэгтэй. Хүн эрүүл байхын тулд нийт илчлэгийнхээ 20-35%-ийг өөх тосноос авах ёстой, гэхдээ 10%-иас багагүй. Өнөөдөр та яагаад хоол хүнсэндээ ямар өөх тос байх ёстойг олж мэдэх болно. Өөх тосны биед үзүүлэх ашиг тус, аль өөх тос нь хамгийн эрүүл байдаг, ханасан ба ханаагүй тосны хүчлүүдийн ялгааг уншиж, хамгийн их хэмжээгээр агуулагддаг хүнсний жагсаалтыг аваарай!

Зөвхөн илүүдэл төдийгүй өөх тосны дутагдал нь эрүүл мэндэд ноцтой асуудал үүсгэдэг. Бие махбодийн үйл ажиллагааг хэвийн байлгахын тулд та өдөр бүр өөх тос хэрэглэх ёстой. Өөх тосны биед үзүүлэх ашиг тус нь дараах байдалтай байна.

1. Тэд бие махбодийг бие даан гаргаж авах боломжгүй омега-3 ба омега-6 тосны хүчлээр хангадаг. Эдгээр тосны хүчлүүд нь зүрх, тархины эсийг эрүүл байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нэмж дурдахад тэд үрэвсэлтэй тэмцэж, эсийн дохиолол болон бусад олон эсийн үйл ажиллагаа, түүнчлэн хүний ​​​​сэтгэл санаа, зан үйлд нөлөөлдөг.
2. Өөх тос нь өөхөнд уусдаг витамин (A, D, E, K) болон (ликопен, бета-каротин гэх мэт) зарим шим тэжээлийг шингээхэд тусалдаг. Үүний зэрэгцээ А аминдэм нь хараа сайтай, Д аминдэм нь кальцийг шингээхэд, яс, шүдийг эрүүлжүүлэхэд, Е нь эсийг чөлөөт радикалуудаас хамгаалж, сайхан арьсанд, К нь цусны бүлэгнэлтийг хэвийн болгоход шаардлагатай байдаг.
3. Өөх тос нь эрчим хүчний эх үүсвэр бөгөөд түүнийг хадгалах гол арга зам юм. 1 грамм өөхөнд 9 калори илчлэг агуулагддаг бол нүүрс ус, уурагт ердөө 4 калори, архинд 7 калори агуулагддаг. Мөн нүүрс ус нь биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр боловч нүүрс ус хангалтгүй үед бидний бие өөх тосыг “нөөц түлш” болгон ашигладаг. .
4. Өөх тосны эд нь биеийг тусгаарлаж, хэвийн температурыг хадгалахад тусалдаг. Бусад өөхний эсүүд нь амин чухал эрхтнийг хүрээлж, гадны нөлөөллөөс хамгаалдаг. Үүний зэрэгцээ өөхний эд нь үргэлж харагдахгүй бөгөөд илүүдэл жинтэй үед л мэдэгдэхүйц байдаг.
5. Эцэст нь өөх тос нь биеийн бүх эсийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эсийн мембран нь өөрөө фосфолипидээс бүрддэг бөгөөд энэ нь бас өөх тос гэсэн үг юм. Хүний биеийн олон эд эсүүд нь өөх тос (өөрөөр хэлбэл өөх тос), түүний дотор бидний тархи, мэдрэлийн системийг тусгаарладаг өөхний мембран байдаг.

Энгийнээр хэлэхэд бидний хэрэглэдэг бүх өөх:

• эсвэл бидний биеийн эд, эрхтнүүдийн нэг хэсэг болох,
• эсвэл эрчим хүч болгон ашигладаг
• эсвэл өөхөн эдэд хадгалагдана.

Тиймээс, жингээ хасаж байгаа ч гэсэн хоолны дэглэм дэх өөх тосны эх үүсвэр нь таны хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байх ёстой.

Дашрамд хэлэхэд өөх тос нь жингээ хасахад хэр "аюултай" вэ?

Хүмүүс шатаахаас илүү их калори (өөх тос, нүүрс ус, уураг, архи) хэрэглэснээр жин нэмэгддэг. Тиймээс илүүдэл жинд ихэвчлэн өөх тос ихтэй хоол хүнс биш, харин хэт их идэх + биеийн хөдөлгөөн бага, элсэн чихэр зэрэг нь ихэвчлэн буруутай байдаг. Энэ нь бие махбодид өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг зүйл юм. Цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь нойр булчирхайнаас инсулин ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь өөхний эсүүд илүүдэл глюкозыг авч, таны хажуу тал дээр илүү их өөх тос болгон хувиргахад хүргэдэг.

Тийм ээ, бид дээр хэлсэнчлэн өөх тос нь уураг, нүүрс ус, тэр ч байтугай архинаас ч илүү их калори агуулдаг боловч хоолыг илүү амттай, амттай болгодог. Энэ нь танд хэт их идэхгүйгээр хоолонд хурдан сэтгэл хангалуун байх боломжийг олгоно. Зарим өөх тосыг агуулсан турах хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд тустай төдийгүй урт хугацаанд илүү амжилттай байх болно, учир нь та дахин өвдөх магадлал багатай.

Өөр нэг зүйл бол өөх тос нь ихэвчлэн шарсан төмс, гамбургер, бялуу, өтгөн стейк гэх мэт сэтгэл татам эх сурвалжаас бидэнд ирдэг. Тийм ч учраас статистикийн мэдээгээр хүмүүсийн дундаж хоолны дэглэмд 20-35% өөх тос биш, харин 35% байдаг. -40%. Үүний үр дүнд өөх тосны биед үзүүлэх бүх ашиг тус нь хор хөнөөл болж эхэлдэг. Өөх тостой хоолыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь ихэвчлэн дараах асуудлуудад хүргэдэг.

1. Илүүдэл жин.
2. Холестерины өндөр түвшин нь зүрхний титэм судасны өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
3. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин үүсэх магадлал.
4. Зүрхний өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар (ялангуяа хөхний болон бүдүүн гэдэсний хорт хавдар) үүсэх эрсдэл нэмэгддэг.

Үүнээс зайлсхийхийн тулд эмэгтэйчүүд өдөрт 70 граммаас илүүгүй өөх тос, эрэгтэйчүүд 95 граммаас ихгүй өөх тос идэхийг зөвлөж байна. Илүү хувийн дүр төрхтэй байхын тулд калорийн зорилгоо илчлэгийнхээ хэрэглээнд үндэслэнэ. Тиймээс өдөрт 1800 ккал хэрэглэхийг зорьж байгаа өөх тосны хэмжээ 360-630 ккал буюу 40-70 гр байх ёстой.Зарим хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд мөн энгийн дүрмийг баримтлахыг зөвлөж байна: 1 кг жин тутамд 1 гр өөх тос идэх хэрэгтэй. өдөр.

Тэгэхээр жингээ хасах, эрүүл мэндэд ямар өөх тосыг сонгох нь дээр вэ?

Ямар өөх тос нь биед хамгийн ашигтай вэ?

Өөх тосны эх үүсвэрийг зөв сонгох нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулах хамгийн сайн арга замуудын нэг юм. Энэ зорилгоор (мөн ерөнхий эрүүл мэндийг хадгалах) хамгийн ашигтай нь ханаагүй тосны хүчил юм. Энд тэдний жагсаалт байна:

• олон ханаагүй өөх тос омега-3 ба омега-6;
• моно ханаагүй өөх тос омега-7 ба омега-9.

Олон ханаагүй өөх тосБие махбодийг чухал тосны хүчлээр хангаж, муу холестерин, триглицеридын түвшинг бууруулж, эрүүл яс, үс, арьс, дархлаа, нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг дэмжинэ.

Омега 3өөх тосны хүчил нь зүрхийг бэхжүүлж, тархины судсыг хамгаалж, дархлааг дэмжиж, сэтгэл санааг сайжруулдаг. Эрүүл омега-3 өөхний дотроос хүний ​​хувьд хамгийн чухал нь ALA (альфа-линолений хүчил), DHA (докозагексаены хүчил) болон EPA (эйкозапентаеной хүчил) юм. Альфа-линолений хүчил нь зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд ургамлын эх үүсвэрээс (маалингын үр, олсны үр, чиа гэх мэт) биед ордог. Үлдсэн хоёр хүчлийг голчлон өөхөн загас (хулд, хулд, майга, шар загас) болон бусад далайн хоолноос авч болно. Загас нь зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх хамгийн үр дүнтэй омега-3-ыг агуулдаг гэж үздэг. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг долоо хоногт 2 порц тослог загас идэхийг зөвлөж байна.

Тосны хүчил омега 6тархины үйл ажиллагаа, хэвийн өсөлт хөгжилт, арьс, нүдний эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Омега-6 линолийн хүчлийг бидний бие эсийн мембраныг бий болгоход ашигладаг. Гэсэн хэдий ч хувьслын эрдэмтэд орчин үеийн хүмүүс омега-6-г хэт их хэрэглэж, омега-3-ыг хангалтгүй хэрэглэдэг гэж үздэг. Анчин цуглуулагчдын хоолны дэглэмд эдгээр өөхний харьцаа ойролцоогоор 1: 1 байхад одоогийн дундаж нь 16: 1 байна. Хоолны дэглэм дэх омега-6-ийн хэт их хэмжээ нь зүрхний өвчинтэй холбоотой үрэвсэл үүсгэдэг. Нэмж дурдахад эдгээр тосны хүчлүүд нь ихэвчлэн бүхэл бүтэн хоол хүнснээс илүү цэвэршүүлсэн хоол хүнсээр бидэнд ирдэг. Омега 6 нь мах, өндөг, эрдэнэ шиш, наранцэцэг, шар буурцаг, гүргэмийн тосонд агуулагддаг.

Бусад эрүүл өөх тос моно ханаагүй тосны хүчил, мөн зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, муу LDL холестеролыг бууруулахад тусалдаг, сайн HDL холестеролыг нэмэгдүүлж, судсыг товруу үүсэхээс хамгаалдаг бөгөөд ихэвчлэн антиоксидант Е витамины сайн эх үүсвэр болдог. Эдгээр нь самар, авокадо, жимс жимсгэнэ зэрэгт их хэмжээгээр агуулагддаг. чидун.

1960-аад оны долоон орны судалгаагаар нэг ханаагүй өөх тос нь биед тустай болохыг олж мэдсэн. Энэ нь Грек болон Газар дундын тэнгисийн бусад бүс нутгийн хүмүүс өөх тос ихтэй хоол иддэг ч зүрхний өвчин харьцангуй бага байгааг харуулсан. Тэдний хоолны дэглэм дэх гол өөх тос нь амьтны ханасан өөх тос биш, харин нэг ханаагүй тосны баялаг эх үүсвэр болох оливын тос байсан нь анхаарал татаж байна. Энэхүү нээлт нь оливын тос болон Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг ерөнхийдөө эрүүл хооллолтын хэв маяг гэж үзэх сонирхолыг нэмэгдүүлэв.

Одоогоор нэг ханаагүй өөх тосыг өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөдөггүй ч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоол хүнсэндээ ханасан болон транс өөх тосыг орлуулахын тулд тэдгээрийг олон ханаагүй өөх тостой хамт хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Ханасан ба ханаагүй өөх тос: ялгаа, хоолны дэглэм дэх харьцаа

Бидний идэж буй өөх тос нь ханаагүй, ханасан гэсэн хоёр үндсэн хэлбэртэй байдгийг та мэдэх байх. Хоёр төрөл нь ойролцоогоор ижил хэмжээний илчлэг өгдөг. Тиймээс жингээ хасахын тулд ямар өөх тос идэх нь хамаагүй. Хэт их калори байна уу? Энэ нь таны биед эрүүл өөхний хүчил орж ирсэн эсэхээс үл хамааран жин нэмнэ гэсэн үг юм.

Ханасан болон ханаагүй өөх тосны ялгаа юу вэ, яагаад зарим нь бусдаас илүү байдаг вэ?

"Ханасан" гэсэн нэр томъёо нь өөх тос дахь нүүрстөрөгчийн атом бүрийг хүрээлж буй устөрөгчийн атомын тоог илэрхийлдэг. Устөрөгч их байх тусам өөх нь илүү ханасан байдаг. Бодит байдал дээр энэ нь дараах байдлаар илэрхийлэгддэг: өрөөний температурт ханасан өөх тос болдог хэцүү(мах, гахайн мах, гахайн өөхийг хайруулын тавган дээр шарсаны дараа хайлсан амьтны өөх хэрхэн аажмаар хатуурч байгааг санаарай), ханаагүй өөх тос үлддэг. шингэн(ихэнх ургамлын тос шиг).

Ханасан өөх тосыг хатууруулах чадварыг чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэхэд өргөнөөр ашигладаг. Цөцгийн тос, далдуу модны тос, сүүний тосноос бүрддэг эдгээр нь бүх төрлийн амттан, бялуу, нарийн боов, төрөл бүрийн нарийн боовны найрлагад байдаг. Ханасан өөх тосны бусад эх үүсвэр нь мах, бяслаг болон бусад бүх сүүн бүтээгдэхүүн, кокосын тос юм.

Ханасан өөх тос хүний ​​эрүүл мэндэд хортой юу?

Үнэн хэрэгтээ, ханасан өөх тос нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэсэн хангалттай нотолгоог судалгаа хараахан цуглуулаагүй байна. Эдгээр хатууруулагч өөх тосыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь нийт холестерины хэмжээ ихсэх, артерийн судсанд товруу үүсэх, бүдүүн гэдэс, түрүү булчирхайн хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэсэн бүрэн бус нотолгоо байдаг. 2 том судалгаагаар ханасан өөх тосыг олон ханаагүй өөх тос, эслэг ихтэй нүүрс усаар орлуулах нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулсан (боловсруулсан нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм нь эсрэгээрээ).

Гэсэн хэдий ч хүн төрөлхтөн загас, ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний хамт боловсруулаагүй ханасан өөх тосыг (ангайн мах, бүхэл бүтэн сүү, өндөг, наргил мод) хэрэглэдэг болсон. Тиймээс тэдний зарим нь бидний хоолны дэглэмд байх ёстой, дор хаяж:

• липопротеины түвшинг бууруулах (a), өндөр түвшин нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг;
• элэгний өөх тосыг цэвэрлэх (ханасан өөх нь элэгний эсийг гадагшлуулахад хүргэдэг);
• тархины эрүүл мэнд (тархи, миелин бүрхүүлийн ихэнх хэсэг нь ханасан өөх тосноос бүрддэг);
• дархлааны тогтолцооны зөв үйл ажиллагаа (мирист ба лаурын хүчил зэрэг ханасан өөх тос нь дархлааг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд эхийн хөхний сүүнд хүртэл байдаг).

Хоол тэжээл дэх ханаагүй ба ханасан өөх тосны зөв харьцаа

Өнөөдөр зах зээл дээр малын гаралтай бүтээгдэхүүн олдоц, бүхэл бүтэн ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний тархалт бага байгаа тул хүмүүс ханаагүй өөх тостой харьцуулахад ханасан өөх тосыг хэт их хэрэглэх болсон. Хамгийн муу зүйл бол тэдгээрийг боловсруулсан нүүрс устай хослуулах явдал бөгөөд энэ нь ихэвчлэн эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг.

Хэрэв хүний ​​хоолны дэглэм дэх нийт өөх тос нь бүх калорийн 20-35% байх ёстой бол ханасан өөх тос 10% -иас ихгүй байх ёстой (өдөрт 1800 ккал байхаар 20 орчим грамм). Энэ бол ДЭМБ болон бусад ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөдөг харьцаа бөгөөд Америкийн Зүрхний Ассоциаци нийт калорийн 7% буюу 14 граммаас илүүгүй байх босгыг барихыг зөвлөж байна.

Ямар өөх тос үнэхээр аюултай вэ?

Хүн хоолны дэглэмээс бүрэн хасах ёстой нэг төрлийн өөх тос байсаар байна. Энэ транс тосны хүчил, байгальд зөвхөн бага тунгаар олддог бөгөөд ихэвчлэн боловсруулсан хоол хүнсээр бие махбодид ордог. Ихэнх транс тос нь маргарин болон бусад устөрөгчжүүлсэн тосонд агуулагддаг. Үүнийг үйлдвэрлэхийн тулд ургамлын тосыг устөрөгч болон хүнд металлын катализатор (жишээлбэл, палладий) байлцуулан халаана. Энэ нь тосонд агуулагдах нүүрсустөрөгчтэй устөрөгчийг холбож, өөх тосыг шингэн, амархан мууддаг бодис болгон хувиргахад хүргэдэг. хатуу, тавиур дээр тогтвортойбүтээгдэхүүн.

Ханасан болон ханаагүй өөх тосноос ялгаатай нь транс тос нь хүний ​​биед ямар ч ашиггүй хоосон илчлэг юм. Эсрэгээр, транс өөх тос ихтэй хоолны дэглэм нь дараахь зүйлд хувь нэмэр оруулдаг.

• муу LDL холестерины хэмжээ нэмэгдэж, зүрх судасны өвчин үүсэх;
• бүдүүн гэдэс, хөхний хорт хавдар үүсэх эрсдэл нэмэгддэг;
• транс өөх нь эхээс урагт дамждаг тул жирэмсний хүндрэл (эрт төрөлт ба преэклампси) ба нялх хүүхдийн эмгэг;
• өсвөр насныханд харшил, астма, астматик экзем үүсэх;
• II хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний хөгжил;
• таргалалт ().

6 жилийн судалгаагаар транс өөх тосоор хооллодог сармагчингууд биеийн жингийнхээ 7.2%-ийг нэмэгдүүлсэн бол моно-ханаагүй өөх тосоор хооллодог сармагчингууд ердөө 1.8%-иар нэмэгдсэн байна.

Транс тос нь цөцгийн тос, гахайн өөх гэх мэт бусад өөх тосноос илүү муу байдаг. Аюулгүй хэрэглээний түвшин байхгүй: нийт калорийн 2% (1800 ккал-ийн зорилгод 4 грамм) ч гэсэн зүрхний өвчний эрсдэлийг 23% -иар нэмэгдүүлдэг!

Транс тосны хүчил хамгийн их хэмжээгээр бялуу, жигнэмэг, талх (нийт хэрэглээний 40 орчим%), амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн (21%), шарсан төмс (8%), маргарин (7%), чипс, попкорн, чихэр, чихэр зэрэгт агуулагддаг. өглөөний үр тариа (тус бүр 5%), чихэрлэг өөх тос (4%). Та үүнийг хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос агуулсан бүх хоол, ихэнх түргэн хоол, царцдас, сүүн бүтээгдэхүүнгүй цөцгий, зайрмагнаас олох болно. Ийм хоолноос татгалзахыг хичээгээрэй!

Эрүүл өөх тос: хүнсний жагсаалт

Доор бид танд хамгийн эрүүл ханаагүй болон моно-ханаагүй өөх тосыг агуулсан хүнсний жагсаалтыг эмхэтгэсэн. Бүх тоо баримтыг авсан болно Өгөгдлийн санстандарт лавлагааны зориулалтаар ашиглах ба бүтээгдэхүүн тус бүрийн 100 г-д үндэслэсэн болно. Үүнийг санаж, эрүүл мэнддээ хэрэглээрэй!

Таны харж байгаагаар байгалийн ургамлын тос нь ханаагүй өөх тосны хамгийн баялаг, эрүүл эх үүсвэр юм. Харьцуулахын тулд бид шувуу, загас зэрэг бусад алдартай өөх тосны талаархи мэдээллийг өгдөг.

Өөр ямар хоолонд ханаагүй өөх тос агуулагддаг вэ?

Ханаагүй өөх тосны бусад эх үүсвэрүүд

Эцэст нь эрүүл өөх тос агуулсан турах хүнсний өөр нэг жагсаалтыг энд оруулав. Эдгээр нь 100 грамм нь тос, самар шиг ханаагүй тосны хүчлээр баялаг биш ч таны өдөр тутмын хоолны нэг хэсэг байж болно.

1. Бага идээрэй, гэхдээ илүү олон удаа - 3 цаг тутамд, жишээлбэл, шараагүй самартай зууш хийх.
2. Уураг, эслэгээр баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ нэмж оруулснаар хэт их идэхээс сэргийлж, илүү удаан цатгалан мэдрэмж төрүүлнэ.

Эрүүл байх!