Mięsień składa się z wiązek prążkowanych (prążkowanych) włókien mięśniowych. Włókna te, biegnące równolegle do siebie, są połączone luźną tkanką łączną ( endomysium) w pakiety pierwszego rzędu. Kilka z tych wiązek pierwotnych jest połączonych, tworząc z kolei wiązki drugiego rzędu itp. Ogólnie rzecz biorąc, wiązki mięśni wszystkich rzędów są połączone błoną tkanki łącznej - perimysium, tworząc mięśnie brzucha. Warstwy tkanki łącznej znajdujące się pomiędzy wiązkami mięśni, na końcach brzuśca mięśnia, przechodzą do części ścięgnistej mięśnia.
Ponieważ skurcz mięśnia jest spowodowany impulsem pochodzącym z centralnego układu nerwowego, każdy mięsień jest z nim połączony nerwami: doprowadzającym, który jest przewodnikiem „czucia mięśniowego” (analizator motoryczny, według I.P. Pavlova) i odprowadzającym, który prowadzi do podniecenia nerwowego. Dodatkowo do mięśnia dochodzą nerwy współczulne, dzięki czemu mięsień w żywym organizmie zawsze znajduje się w stanie pewnego skurczu, zwanego napięciem. W mięśniach zachodzi bardzo energetyczny metabolizm, dlatego są one bardzo bogato ukrwione. Naczynia penetrują mięsień od jego wnętrza w jednym lub kilku punktach tzw mięśnie bramy. Brama mięśniowa wraz z naczyniami obejmuje również nerwy, za pomocą których rozgałęziają się w grubości mięśnia zgodnie z wiązkami mięśni (wzdłuż i w poprzek).
W mięśniu znajduje się aktywnie kurcząca się część - brzuch i część bierna, za pomocą której jest przymocowana do kości, - ścięgno. Ścięgno składa się z gęstej tkanki łącznej i ma błyszczący jasnozłoty kolor, ostro różniący się od czerwono-brązowego koloru brzucha mięśnia. W większości przypadków ścięgno znajduje się na obu końcach mięśnia. Kiedy jest bardzo krótki, wydaje się, że mięsień zaczyna się od kości lub jest do niej przyczepiony bezpośrednio przez brzuch. Ścięgno, które ma mniejszą przemianę materii, jest zaopatrywane w naczynia uboższe niż brzuch mięśnia. Zatem mięsień szkieletowy składa się nie tylko z tkanki mięśni prążkowanych, ale także z różnego rodzaju tkanki łącznej (perimysium, ścięgno), tkanki nerwowej (nerwy mięśniowe), śródbłonka i włókien mięśni gładkich (naczyń). Przeważa jednak tkanka mięśni prążkowanych, której właściwość (kurczliwość) determinuje funkcję mięśnia jako narządu skurczu. Każdy mięsień jest odrębnym organem, czyli integralną formacją, która ma swoją specyficzną formę, strukturę, funkcję, rozwój i pozycję w ciele.
Narządy wewnętrzne, skóra, naczynia krwionośne.
Mięśnie szkieletowe wraz ze szkieletem tworzą układ mięśniowo-szkieletowy organizmu, który zapewnia utrzymanie postawy i ruchu ciała w przestrzeni. Ponadto pełnią funkcję ochronną, chroniąc narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami.
Mięśnie szkieletowe są aktywną częścią układu mięśniowo-szkieletowego, który obejmuje również kości i ich stawy, więzadła i ścięgna. Masa mięśniowa może osiągnąć 50% całkowitej masy ciała.
Z funkcjonalnego punktu widzenia w skład układu ruchowego wchodzą także neurony ruchowe, które wysyłają impulsy nerwowe do włókien mięśniowych. Ciała neuronów ruchowych unerwiających mięśnie szkieletowe za pomocą aksonów znajdują się w przednich rogach rdzenia kręgowego, a neurony unerwiające mięśnie okolicy szczękowo-twarzowej znajdują się w jądrach motorycznych pnia mózgu. Akson neuronu ruchowego rozgałęzia się przy wejściu do mięśnia szkieletowego, a każda gałąź uczestniczy w tworzeniu synapsy nerwowo-mięśniowej na oddzielnym włóknie mięśniowym (ryc. 1).
Ryż. 1. Rozgałęzienie aksonu neuronu ruchowego na zakończenia aksonu. Wzór dyfrakcji elektronów
Ryż. Struktura mięśni szkieletowych człowieka
Mięśnie szkieletowe składają się z włókien mięśniowych zorganizowanych w wiązki mięśni. Zestaw włókien mięśniowych unerwionych przez gałęzie aksonów jednego neuronu ruchowego nazywany jest jednostką motoryczną (lub motoryczną). W mięśniach oka 1 jednostka motoryczna może zawierać 3-5 włókien mięśniowych, w mięśniach tułowia - setki włókien, w mięśniu płaszczkowatym - 1500-2500 włókien. Włókna mięśniowe pierwszej jednostki motorycznej mają te same właściwości morfofunkcjonalne.
Funkcje mięśni szkieletowych Czy:
- ruch ciała w przestrzeni;
- ruch części ciała względem siebie, w tym wykonywanie ruchów oddechowych zapewniających wentylację płuc;
- utrzymanie pozycji i postawy ciała.
Mięśnie szkieletowe wraz ze szkieletem tworzą układ mięśniowo-szkieletowy organizmu, który zapewnia utrzymanie postawy i ruch ciała w przestrzeni. Oprócz tego mięśnie szkieletowe i szkielet pełnią funkcję ochronną, chroniąc narządy wewnętrzne przed uszkodzeniem.
Ponadto mięśnie prążkowane odgrywają ważną rolę w wytwarzaniu ciepła, które utrzymuje homeostazę temperatury, oraz w magazynowaniu niektórych składników odżywczych.
Ryż. 2. Funkcje mięśni szkieletowych
Fizjologiczne właściwości mięśni szkieletowych
Mięśnie szkieletowe mają następujące właściwości fizjologiczne.
Pobudliwość. Zapewnia to właściwość błony plazmatycznej (sarkolemma), która reaguje wzbudzeniem na nadejście impulsu nerwowego. Ze względu na większą różnicę potencjału spoczynkowego błony włókien mięśni poprzecznie prążkowanych (E 0 około 90 mV) ich pobudliwość jest mniejsza niż włókien nerwowych (E 0 około 70 mV). Ich amplituda potencjału czynnościowego jest większa (około 120 mV) niż w przypadku innych komórek pobudliwych.
Dzięki temu w praktyce możliwe jest dość łatwe rejestrowanie aktywności bioelektrycznej myszy szkieletowych. Czas trwania potencjału czynnościowego wynosi 3-5 ms, co określa krótki czas trwania fazy bezwzględnej refrakcji wzbudzonej błony włókna mięśniowego.
Przewodność. Zapewnia to właściwość błony plazmatycznej do tworzenia lokalnych prądów kołowych, generowania i przewodzenia potencjałów czynnościowych. W rezultacie potencjał czynnościowy rozprzestrzenia się wzdłuż błony wzdłuż włókna mięśniowego i do wewnątrz wzdłuż poprzecznych rurek utworzonych przez błonę. Szybkość potencjału czynnościowego wynosi 3-5 m/s.
Kurczliwość. Specyficzną właściwością włókien mięśniowych jest zmiana ich długości i napięcia pod wpływem wzbudzenia błony. Kurczliwość zapewniają wyspecjalizowane białka kurczliwe włókna mięśniowego.
Mięśnie szkieletowe mają również właściwości lepkosprężyste, które są ważne dla rozluźnienia mięśni.
Ryż. Ludzkie mięśnie szkieletowe
Właściwości fizyczne mięśni szkieletowych
Mięśnie szkieletowe charakteryzują się rozciągliwością, sprężystością, siłą i zdolnością do wykonywania pracy.
Rozszerzalność - zdolność mięśnia do zmiany długości pod wpływem siły rozciągającej.
Elastyczność - zdolność mięśnia do przywrócenia pierwotnego kształtu po ustaniu działania siły rozciągającej lub odkształcającej.
- zdolność mięśnia do podnoszenia ciężaru. Aby porównać siłę różnych mięśni, ich siłę właściwą określa się, dzieląc maksymalną masę przez liczbę centymetrów kwadratowych ich fizjologicznego przekroju. Siła mięśni szkieletowych zależy od wielu czynników. Na przykład na liczbę jednostek motorycznych wzbudzonych w danym momencie. Zależy to również od synchronizacji jednostek motorycznych. Siła mięśnia zależy również od długości początkowej. Istnieje pewna średnia długość, przy której mięsień osiąga maksymalny skurcz.
Siła mięśni gładkich zależy również od ich początkowej długości, synchroniczności wzbudzenia kompleksu mięśniowego, a także od stężenia jonów wapnia wewnątrz komórki.
Zdolność mięśni wykonać pracę. Praca mięśni zależy od iloczynu masy podnoszonego ładunku i wysokości podnoszenia.
Praca mięśni wzrasta wraz ze wzrostem masy podnoszonego ciężaru, ale do pewnej granicy, po czym zwiększenie obciążenia prowadzi do zmniejszenia pracy, tj. wysokość podnoszenia maleje. Maksymalną pracę wykonują mięśnie przy średnich obciążeniach. Nazywa się to prawem średnich obciążeń. Ilość pracy mięśni zależy od liczby włókien mięśniowych. Im grubszy mięsień, tym większy ciężar może unieść. Długotrwałe napięcie mięśni prowadzi do zmęczenia. Dzieje się tak na skutek wyczerpywania się rezerw energetycznych w mięśniach (ATP, glikogenu, glukozy), gromadzenia się kwasu mlekowego i innych metabolitów.
Właściwości pomocnicze mięśni szkieletowych
Rozciągliwość to zdolność mięśnia do zmiany swojej długości pod wpływem siły rozciągającej. Elastyczność to zdolność mięśnia do powrotu do pierwotnej długości po ustaniu działania siły rozciągającej lub odkształcającej. Żywy mięsień ma małą, ale doskonałą elastyczność: nawet niewielka siła może spowodować stosunkowo duże wydłużenie mięśnia i jego powrót do pierwotnego rozmiaru jest całkowity. Właściwość ta jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania mięśni szkieletowych.
Siła mięśnia zależy od maksymalnego obciążenia, jakie mięsień jest w stanie unieść. Aby porównać siłę różnych mięśni, określa się ich siłę właściwą, tj. maksymalne obciążenie, jakie mięsień jest w stanie unieść, dzieli się przez liczbę centymetrów kwadratowych jego fizjologicznego przekroju.
Zdolność mięśnia do wykonywania pracy. Praca mięśnia zależy od iloczynu wielkości podnoszonego ciężaru i wysokości podnoszenia. Praca mięśnia stopniowo wzrasta wraz ze wzrostem obciążenia, ale do pewnej granicy, po czym wzrost obciążenia prowadzi do zmniejszenia pracy, ponieważ zmniejsza się wysokość podnoszenia ładunku. W rezultacie maksymalna praca mięśni jest wykonywana przy średnich obciążeniach.
Zmęczenie mięśni. Mięśnie nie mogą pracować w sposób ciągły. Długotrwała praca prowadzi do spadku ich wydajności. Przejściowe zmniejszenie wydajności mięśni, które pojawia się podczas długotrwałej pracy i ustępuje po odpoczynku, nazywa się zmęczeniem mięśni. Zwyczajowo rozróżnia się dwa rodzaje zmęczenia mięśni: fałszywe i prawdziwe. W przypadku fałszywego zmęczenia to nie mięsień się męczy, ale specjalny mechanizm przekazywania impulsów z nerwu do mięśnia, zwany synapsą. Rezerwy mediatorów w synapsie są wyczerpane. Przy prawdziwym zmęczeniu w mięśniach zachodzą następujące procesy: gromadzenie się niedotlenionych produktów rozkładu składników odżywczych z powodu niedostatecznego dopływu tlenu, wyczerpywanie się źródeł energii niezbędnych do skurczu mięśni. Zmęczenie objawia się zmniejszeniem siły skurczu mięśni i stopniem ich rozluźnienia. Jeżeli mięsień na chwilę przestaje pracować i znajduje się w stanie spoczynku, wówczas przywrócona zostaje praca synapsy, a wraz z krwią usuwane są produkty przemiany materii i dostarczane są składniki odżywcze. W ten sposób mięsień odzyskuje zdolność do kurczenia się i wykonywania pracy.
Pojedyncze cięcie
Pobudzenie mięśnia lub nerwu ruchowego unerwiającego go pojedynczym bodźcem powoduje jednorazowy skurcz mięśnia. Istnieją trzy główne fazy takiego skurczu: faza utajona, faza skracania i faza relaksacji.
Amplituda pojedynczego skurczu izolowanego włókna mięśniowego nie zależy od siły pobudzenia, tj. przestrzega zasady „wszystko albo nic”. Jednakże skurcz całego mięśnia, składającego się z wielu włókien, przy bezpośredniej stymulacji zależy od siły stymulacji. Przy prądzie progowym w reakcji bierze udział tylko niewielka liczba włókien, więc skurcz mięśnia jest ledwo zauważalny. Wraz ze wzrostem siły podrażnienia wzrasta liczba włókien objętych wzbudzeniem; skurcz wzrasta aż do skurczu wszystkich włókien („skurcz maksymalny”) – efekt ten nazywany jest drabiną Bowditcha. Dalsze nasilenie drażniącego prądu nie wpływa na skurcz mięśni.
Ryż. 3. Skurcz pojedynczego mięśnia: A - moment podrażnienia mięśnia; a-6 - okres utajony; 6-в - redukcja (skrócenie); v-g - relaks; d-d - kolejne drgania sprężyste.
Mięsień tężcowy
W warunkach naturalnych mięsień szkieletowy otrzymuje z centralnego układu nerwowego nie pojedyncze impulsy wzbudzenia, które stanowią dla niego odpowiedni bodziec, ale serię impulsów, na które mięsień reaguje długotrwałym skurczem. Długotrwały skurcz mięśni występujący w odpowiedzi na rytmiczną stymulację nazywa się skurczem tężcowym lub tężcem. Wyróżnia się dwa rodzaje tężca: ząbkowany i gładki (ryc. 4).
Gładki tężec występuje, gdy każdy kolejny impuls wzbudzenia wchodzi w fazę skracania, oraz zębate - w fazę relaksu.
Amplituda skurczu tężcowego przekracza amplitudę pojedynczego skurczu. Akademik N.E. Wwiedeński uzasadnił zmienność amplitudy tężca nierówną wartością pobudliwości mięśni i wprowadził do fizjologii pojęcia optymalnej i pesymalnej częstotliwości stymulacji.
Optymalny Jest to częstotliwość stymulacji, przy której każda kolejna stymulacja wchodzi w fazę wzmożonej pobudliwości mięśnia. W tym przypadku rozwija się tężec o maksymalnej wielkości (optymalnej).
Pesymalny Jest to częstotliwość stymulacji, przy której każda kolejna stymulacja następuje w fazie zmniejszonej pobudliwości mięśnia. Wielkość tężca będzie minimalna (pesymalna).
Ryż. 4. Skurcz mięśni szkieletowych przy różnych częstotliwościach stymulacji: I - skurcz mięśnia; II — oznaczenie częstotliwości podrażnienia; a - pojedyncze skurcze; b- ząbkowany tężec; c - gładki tężec
Tryby skurczu mięśni
Mięśnie szkieletowe charakteryzują się skurczem izotonicznym, izometrycznym i mieszanym.
Na izotoniczny Kiedy mięsień kurczy się, zmienia się jego długość, ale napięcie pozostaje stałe. Skurcz ten ma miejsce, gdy mięsień nie pokona oporu (na przykład nie przeniesie obciążenia). W warunkach naturalnych skurcze mięśni języka są zbliżone do typu izotonicznego.
Na izometryczny skurcz mięśnia podczas jego pracy powoduje wzrost napięcia, ale dzięki temu, że oba końce mięśnia są unieruchomione (na przykład mięsień próbuje podnieść duży ładunek), nie ulega on skróceniu. Długość włókien mięśniowych pozostaje stała, zmienia się jedynie stopień ich napięcia.
Są one redukowane przez podobne mechanizmy.
W organizmie skurcze mięśni nigdy nie są czysto izotoniczne lub izometryczne. Zawsze mają charakter mieszany, tj. Następuje jednoczesna zmiana zarówno długości, jak i napięcia mięśnia. Ten tryb redukcji nazywa się auksotoniczny, jeśli dominuje napięcie mięśni, lub auksometryczny, jeśli dominuje skracanie.
Nie da się obejść bez choćby powierzchownej wiedzy o budowie mięśni i procesach fizjologicznych, jeśli chodzi o tak kluczowe w treningu elementy jak: intensywność, przyrost mięśni, zwiększanie siły i szybkości, prawidłowe odżywianie, prawidłowe odchudzanie, ćwiczenia aerobowe. Osobie, która nie ma zielonego pojęcia o budowie i funkcjonowaniu organizmu, trudno wytłumaczyć, dlaczego niektórzy kulturyści mają absurdalną wytrzymałość, dlaczego maratończycy nie mogą mieć dużej masy i siły mięśniowej, dlaczego nie da się usunąć tłuszczu tylko z okolicy talii, dlaczego nie da się napompować ogromnych ramion bez treningu całego ciała, dlaczego białka są tak ważne dla wzrostu masy mięśniowej i wiele, wiele innych tematów.
Każde ćwiczenie fizyczne zawsze ma coś wspólnego z mięśniami. Przyjrzyjmy się bliżej mięśniom.
Ludzkie mięśnie
Mięsień to kurczliwy narząd składający się ze specjalnych wiązek komórek mięśniowych, który zapewnia ruch kości szkieletowych, części ciała i substancji w jamach ciała. Jak również unieruchomienie niektórych części ciała w stosunku do innych części.
Zwykle słowo „mięsień” odnosi się do bicepsa, mięśnia czworogłowego lub tricepsa. Współczesna biologia opisuje trzy rodzaje mięśni w organizmie człowieka.
Mięśnie szkieletowe
To są dokładnie te mięśnie, o których myślimy, gdy mówimy „mięśnie”. Przyłączone do kości za pomocą ścięgien, mięśnie te zapewniają ruch ciała i utrzymanie określonej postawy. Mięśnie te nazywane są również prążkowanymi, ponieważ patrząc pod mikroskopem ich poprzeczne prążki są uderzające. Bardziej szczegółowe wyjaśnienie tego prążkowania zostanie podane poniżej. Mięśnie szkieletowe kontrolowane są przez nas dobrowolnie, czyli na polecenie naszej świadomości. Na zdjęciu widać poszczególne komórki mięśniowe (włókna).
Mięśnie gładkie
Ten typ mięśni występuje w ścianach narządów wewnętrznych, takich jak przełyk, żołądek, jelita, oskrzela, macica, cewka moczowa, pęcherz, naczynia krwionośne, a nawet skóra (w której zapewniają ruch włosów i ogólny koloryt). W przeciwieństwie do mięśni szkieletowych, mięśnie gładkie nie podlegają kontroli naszej świadomości. Są kontrolowane przez autonomiczny układ nerwowy (nieświadomą część ludzkiego układu nerwowego). Budowa i fizjologia mięśni gładkich różni się od mięśni szkieletowych. W tym artykule nie będziemy poruszać tych kwestii.
Mięsień sercowy (miokardium)
Ten mięsień napędza nasze serce. Nie jest to również kontrolowane przez naszą świadomość. Jednakże ten typ mięśni pod względem właściwości jest bardzo podobny do mięśni szkieletowych. Ponadto mięsień sercowy ma specjalny obszar (węzeł zatokowo-przedsionkowy), zwany także rozrusznikiem serca (rozrusznikiem serca). Obszar ten ma właściwość wytwarzania rytmicznych impulsów elektrycznych, które zapewniają wyraźną okresowość skurczu mięśnia sercowego.
W tym artykule omówię tylko pierwszy rodzaj mięśnia - szkieletowy. Ale zawsze powinieneś pamiętać, że istnieją dwie inne odmiany.
Ogólnie mięśnie
U człowieka istnieje około 600 mięśni szkieletowych. U kobiet masa mięśniowa może osiągnąć 32% masy ciała. U mężczyzn nawet 45% masy ciała. Jest to bezpośrednia konsekwencja różnic hormonalnych między płciami. Uważam, że to znaczenie jest jeszcze większe w przypadku kulturystów, ponieważ celowo budują tkankę mięśniową. Po 40 latach, jeśli nie ćwiczysz, masa mięśniowa w organizmie zaczyna stopniowo spadać o około 0,5-1% rocznie. Dlatego z wiekiem ćwiczenia fizyczne stają się po prostu konieczne, chyba że chcesz zamienić się w wrak.
Oddzielny mięsień składa się z części czynnej - brzucha i części biernej - ścięgien, które są przymocowane do kości (po obu stronach). Różne typy mięśni (według kształtu, przyczepu, funkcji) zostaną omówione w osobnym artykule poświęconym klasyfikacji mięśni. Brzuch składa się z wielu wiązek komórek mięśniowych. Wiązki oddzielone są od siebie warstwą tkanki łącznej.
Włókna mięśniowe
Komórki mięśniowe (włókna) mają bardzo wydłużony kształt (jak nici) i występują w dwóch rodzajach: szybkim (białym) i wolnym (czerwonym). Często istnieją dowody na istnienie trzeciego pośredniego typu włókien mięśniowych. Rodzaje włókien mięśniowych omówimy bardziej szczegółowo w osobnym artykule, jednak tutaj ograniczymy się jedynie do informacji ogólnych. W niektórych dużych mięśniach długość włókien mięśniowych może sięgać kilkudziesięciu centymetrów (na przykład w mięśniu czworogłowym).
Powolne włókna mięśniowe
Włókna te nie są zdolne do szybkich i silnych skurczów, ale są w stanie kurczyć się przez długi czas (godziny) i kojarzą się z wytrzymałością. Włókna tego typu posiadają wiele mitochondriów (organelli komórkowych, w których zachodzą główne procesy energetyczne), znaczny zapas tlenu w połączeniu z mioglobiną. Dominującym procesem energetycznym zachodzącym w tych włóknach jest tlenowe utlenianie składników odżywczych. Komórki tego typu uwikłane są w gęstą sieć naczyń włosowatych. Dobrzy maratończycy mają zwykle więcej tego typu błonnika w swoich mięśniach. Częściowo wynika to z przyczyn genetycznych, a częściowo z nawyków treningowych. Wiadomo, że podczas długotrwałego specjalnego treningu wytrzymałościowego w mięśniach zaczyna dominować właśnie ten (wolny) rodzaj włókna.
W artykule mówiłem o procesach energetycznych zachodzących we włóknach mięśniowych.
Szybkie włókna mięśniowe
Włókna te są zdolne do bardzo silnych i szybkich skurczów, jednak nie mogą kurczyć się przez długi czas. Ten rodzaj błonnika ma mniej mitochondriów. Szybkie włókna są splątane z mniejszą liczbą kapilar w porównaniu do wolnych włókien. Większość ciężarowców i sprinterów ma zwykle więcej białych włókien mięśniowych. I to jest całkiem naturalne. Dzięki specjalnemu treningowi siłowemu i szybkościowemu wzrasta procent białych włókien mięśniowych w mięśniach.
Kiedy mówią o przyjmowaniu leków stosowanych w żywieniu sportowców, mamy na myśli rozwój białych włókien mięśniowych.
Włókna mięśniowe rozciągają się od jednego ścięgna do drugiego, więc ich długość jest często równa długości mięśnia. W miejscu połączenia ze ścięgnem osłonki włókien mięśniowych są trwale połączone z włóknami kolagenowymi ścięgna.
Każdy mięsień jest obficie zaopatrzony w naczynia włosowate i zakończenia nerwowe pochodzące z neuronów ruchowych (komórek nerwowych odpowiedzialnych za ruch). Co więcej, im dokładniej wykonuje się pracę mięśnia, tym mniej komórek mięśniowych przypada na neuron ruchowy. Na przykład w mięśniach oka na włókno nerwowe neuronu ruchowego przypada 3-6 komórek mięśniowych. A w mięśniu trójgłowym nogi (brzuchatym i płaszczkowatym) na włókno nerwowe przypada 120-160 lub nawet więcej komórek mięśniowych. Proces neuronu ruchowego łączy się z każdą pojedynczą komórką cienkimi zakończeniami nerwowymi, tworząc synapsy. Komórki mięśniowe unerwione przez pojedynczy neuron ruchowy nazywane są jednostką motoryczną. Na podstawie sygnału z neuronu ruchowego kurczą się jednocześnie.
Tlen i inne substancje przedostają się przez naczynia włosowate, które splatają każdą komórkę mięśniową. Kwas mlekowy jest uwalniany do krwi przez naczynia włosowate, gdy powstaje w nadmiarze podczas intensywnego wysiłku fizycznego, podobnie jak dwutlenek węgla, produkty przemiany materii. Zwykle na 1 milimetr sześcienny mięśnia przypada około 2000 naczyń włosowatych.
Siła wytworzona przez jedną komórkę mięśniową może osiągnąć 200 mg. Oznacza to, że podczas skurczu jedna komórka mięśniowa może unieść ciężar 200 mg. Podczas skurczu komórka mięśniowa może skrócić się ponad 2 razy, zwiększając grubość. Mamy więc możliwość zademonstrowania swoich mięśni np. bicepsa poprzez zgięcie ramienia. Jak wiadomo, przybiera kształt kuli, zwiększając grubość.
Zobacz zdjęcie. Tutaj możesz wyraźnie zobaczyć, jak dokładnie rozmieszczone są włókna mięśniowe w mięśniach. Mięsień jako całość jest zawarty w osłonce tkanki łącznej zwanej epimysium. Wiązki komórek mięśniowych są również oddzielone od siebie warstwami tkanki łącznej, które zawierają liczne naczynia włosowate i zakończenia nerwowe.
Nawiasem mówiąc, komórki mięśniowe należące do tej samej jednostki motorycznej mogą leżeć w różnych wiązkach.
Glikogen (w postaci granulek) występuje w cytoplazmie komórki mięśniowej. Co ciekawe, glikogenu mięśniowego w organizmie może być nawet więcej niż w wątrobie, ze względu na dużą ilość mięśni w organizmie. Jednak glikogen mięśniowy może być wykorzystany jedynie lokalnie, w obrębie danej komórki mięśniowej. A glikogen wątrobowy wykorzystywany jest przez cały organizm, łącznie z mięśniami. O glikogenie porozmawiamy osobno.
Miofibryle to mięśnie mięśni
Należy pamiętać, że komórka mięśniowa jest dosłownie wypełniona kurczliwymi sznurami zwanymi miofibrylami. Zasadniczo są to mięśnie komórek mięśniowych. Miofibryle zajmują do 80% całkowitej objętości wewnętrznej komórki mięśniowej. Biała warstwa otaczająca każdą miofibrylę to nic innego jak siateczka sarkoplazmatyczna (lub innymi słowy siateczka endoplazmatyczna). Organelle te oplatają każde miofibryle grubą ażurową siatką i odgrywają bardzo ważną rolę w mechanizmie skurczu i rozkurczu mięśni (pompowanie jonów Ca).
Jak widać, miofibryle składają się z krótkich, cylindrycznych odcinków zwanych sarkomerami. Jedna miofibryla zawiera zwykle kilkaset sarkomerów. Długość każdego sarkomera wynosi około 2,5 mikrometra. Sarkomery są oddzielone od siebie ciemnymi poprzecznymi przegrodami (patrz zdjęcie). Każdy sarkomer składa się z najcieńszych, kurczliwych włókien dwóch białek: aktyny i miozyny. Ściśle mówiąc, w akcie skurczu biorą udział cztery białka: aktyna, miozyna, troponina i tropomiozyna. Ale porozmawiajmy o tym w osobnym artykule na temat skurczu mięśni.
Miozyna to grube włókno białkowe, ogromna, długa cząsteczka białka, która jest również enzymem rozkładającym ATP. Aktyna jest cieńszym włóknem białkowym, które jest również długą cząsteczką białka. Proces skurczu zachodzi dzięki energii ATP. Kiedy mięsień kurczy się, grube włókna miozyny łączą się z cienkimi włóknami aktyny, tworząc mostki molekularne. Dzięki tym mostkom grube włókna miozyny podciągają włókna aktynowe, co prowadzi do skrócenia sarkomerów. Samo w sobie zmniejszenie jednego sarkomera jest nieznaczne, ale ponieważ w jednym miofibrylu jest dużo sarkomerów, redukcja jest bardzo zauważalna. Ważnym warunkiem skurczu miofibryli jest obecność jonów wapnia.
Cienka struktura sarkomera wyjaśnia poprzeczne prążki komórek mięśniowych. Faktem jest, że białka kurczliwe mają różne właściwości fizyczne i chemiczne oraz inaczej przewodzą światło. Dlatego niektóre obszary sarkomerów wydają się ciemniejsze niż inne. A jeśli weźmiemy pod uwagę, że sarkomery sąsiednich miofibryli leżą dokładnie naprzeciw siebie, to stąd poprzeczne prążkowanie całej komórki mięśniowej.
Bardziej szczegółowo przyjrzymy się budowie i funkcji sarkomerów w osobnym artykule na temat skurczu mięśni.
Ścięgno
Jest to bardzo gęsta i nierozciągliwa formacja, składająca się z tkanki łącznej i włókien kolagenowych, która służy do mocowania mięśnia do kości. O sile ścięgien świadczy fakt, że do zerwania ścięgna mięśnia czworogłowego uda potrzeba siły 600 kg, a do zerwania ścięgna mięśnia trójgłowego uda 400 kg. Z drugiej strony, jeśli mówimy o mięśniach, nie są to aż tak duże liczby. W końcu mięśnie rozwijają siły rzędu setek kilogramów. Jednakże system dźwigni korpusu zmniejsza tę siłę, aby zwiększyć prędkość i zakres ruchu. Ale więcej na ten temat w osobnym artykule na temat biomechaniki ciała.
Regularny trening siłowy prowadzi do silniejszych ścięgien i kości, w których przyczepiają się mięśnie. W ten sposób ścięgna wytrenowanego sportowca mogą wytrzymać większe obciążenia bez zerwania.
Połączenie ścięgna z kością nie ma wyraźnej granicy, ponieważ komórki tkanki ścięgnistej wytwarzają zarówno substancję ścięgnistą, jak i substancję kostną.
Połączenie ścięgna z komórkami mięśniowymi następuje w wyniku złożonego połączenia i wzajemnego przenikania mikroskopijnych włókien.
Pomiędzy komórkami i włóknami ścięgien w pobliżu mięśni znajdują się specjalne mikroskopijne narządy Golgiego. Ich celem jest określenie stopnia rozciągnięcia mięśni. W istocie narządy Golgiego to receptory chroniące nasze mięśnie przed nadmiernym rozciąganiem i napięciem.
Mięsień szkieletowy lub mięsień jest narządem dobrowolnego ruchu. Zbudowany jest z włókien mięśni poprzecznie prążkowanych, które pod wpływem impulsów pochodzących z układu nerwowego mają zdolność do skracania się i w efekcie wykonywania pracy. Mięśnie, w zależności od ich funkcji i umiejscowienia w szkielecie, mają różne kształty i różną budowę.
Kształt mięśni jest niezwykle zróżnicowany i trudny do sklasyfikowania. Na podstawie ich kształtu zwyczajowo rozróżnia się dwie główne grupy mięśni: grube, często wrzecionowate i cienkie, blaszkowate, które z kolei mają wiele odmian.
Anatomicznie w mięśniu o dowolnym kształcie wyróżnia się brzuch mięśniowy i ścięgna mięśniowe. Kiedy brzuch mięśnia się kurczy, wytwarza on pracę, a ścięgna służą do przyczepienia mięśnia do kości (lub skóry) i przeniesienia siły wytworzonej przez brzuch mięśnia na kości lub fałdy skóry.
Struktura mięśni (ryc. 21). Na powierzchni każdy mięsień pokryty jest tkanką łączną, tzw. pochwą wspólną. Od błony wspólnej odchodzą cienkie płytki tkanki łącznej, tworząc grube i cienkie wiązki włókien mięśniowych, a także pokrywając poszczególne włókna mięśniowe. Wspólna skorupa i płytki tworzą szkielet tkanki łącznej mięśnia. Przechodzą przez nią naczynia krwionośne i nerwy, a przy obfitym żerowaniu odkłada się tkanka tłuszczowa.
Ścięgna mięśniowe składają się z gęstej i luźnej tkanki łącznej, których stosunek zmienia się w zależności od obciążenia ścięgna: im gęstsza jest tkanka łączna w ścięgnie, tym jest ona silniejsza i odwrotnie.
W zależności od sposobu mocowania wiązek włókien mięśniowych do ścięgien, mięśnie dzieli się zwykle na jednopierzaste, dwupierzaste i wielopierzaste. Mięśnie jednopenowe mają najprostszą strukturę. Pęczki włókien mięśniowych biegną w nich od jednego ścięgna do drugiego, w przybliżeniu równolegle do długości mięśnia. W mięśniach dwupierzastych jedno ścięgno jest podzielone na dwie płytki, które leżą powierzchownie na mięśniu, drugie wychodzi ze środka brzucha, podczas gdy wiązki włókien mięśniowych przechodzą od jednego ścięgna do drugiego. Mięśnie wielopierzaste są jeszcze bardziej złożone. Znaczenie tej struktury jest następujące. Przy tej samej objętości w mięśniach jednopiennych jest mniej włókien mięśniowych w porównaniu do mięśni dwu- i wielopierwiastkowych, ale są one dłuższe. W mięśniach dwupiennych włókna mięśniowe są krótsze, ale jest ich więcej. Ponieważ siła mięśni zależy od liczby włókien mięśniowych, im jest ich więcej, tym silniejszy jest mięsień. Ale taki mięsień może wykonywać pracę na krótszym dystansie, ponieważ jego włókna mięśniowe są krótkie. Dlatego jeśli mięsień działa w taki sposób, że wydając stosunkowo niewielką siłę, zapewnia duży zakres ruchu, ma prostszą budowę - jednopierzasty, na przykład mięsień ramienno-głowowy, który może wyrzucić nogę daleko do przodu . I odwrotnie, jeśli zakres ruchu nie odgrywa szczególnej roli, ale trzeba przyłożyć dużą siłę, np. aby nie zgiął się staw łokciowy w pozycji stojącej, to pracę tę może wykonać tylko mięsień wielopiersiowy. Zatem znając warunki pracy, można teoretycznie określić, jaką strukturę będą miały mięśnie w danym obszarze ciała i odwrotnie, na podstawie budowy mięśnia można określić charakter jego pracy, a tym samym jego położenie na szkielecie.
Ryż. 21. Budowa mięśnia szkieletowego: A - przekrój poprzeczny; B - stosunek włókien mięśniowych i ścięgien; Ja - unipinnate; II - mięsień dwupierzasty i III - mięsień wielopierzasty; 1 - wspólna skorupa; 2 - cienkie płytki szkieletu; 3 — przekrój naczyń krwionośnych i nerwów; 4 - wiązki włókien mięśniowych; 5 — ścięgno mięśniowe.
Ocena mięsa zależy od rodzaju budowy mięśni: im więcej ścięgien w mięśniu, tym gorsza jakość mięsa.
Naczynia i nerwy mięśni. Mięśnie są obficie zaopatrywane w naczynia krwionośne, a im intensywniejsza praca, tym więcej naczyń krwionośnych. Ponieważ ruch zwierzęcia odbywa się pod wpływem układu nerwowego, mięśnie są również wyposażone w nerwy, które albo przewodzą impulsy motoryczne do mięśni, albo wręcz przeciwnie, przenoszą impulsy powstające w receptorach samych mięśni w wyniku ich pracy (siły skurczu).
Utworzono 24.03.2016
Być może nie możesz rozpocząć treningu siłowego, nie znając nazw mięśni i ich umiejscowienia.
Przecież znajomość budowy ciała oraz zrozumienie sensu i struktury treningu znacząco zwiększa efektywność treningu siłowego.
Rodzaje mięśni
Istnieją trzy rodzaje tkanki mięśniowej:
mięśnie gładkie
Mięśnie gładkie tworzą ściany narządów wewnętrznych, dróg oddechowych i naczyń krwionośnych. Powolne i równomierne ruchy mięśni gładkich przemieszczają substancje przez narządy (np. pokarm przez żołądek lub mocz przez pęcherz). Mięśnie gładkie są mimowolne, to znaczy działają niezależnie od naszej świadomości, nieprzerwanie przez całe życie.
mięsień sercowy (miokardium)
Odpowiada za pompowanie krwi po całym organizmie. Podobnie jak mięśnie gładkie, nie można go świadomie kontrolować. Mięsień sercowy szybko się kurczy i pracuje intensywnie przez całe życie.
mięśnie szkieletowe (prążkowane).
Jedyna tkanka mięśniowa kontrolowana przez świadomość. Istnieje ponad 600 mięśni szkieletowych, które stanowią około 40 procent masy ciała człowieka. U osób starszych masa mięśni szkieletowych zmniejsza się do 25-30%. Jednak przy regularnej wysokiej aktywności mięśni masa mięśniowa utrzymuje się aż do starości.
Główną funkcją mięśni szkieletowych jest poruszanie kościami oraz utrzymywanie postawy i pozycji ciała. Mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie postawy ciała mają największą wytrzymałość spośród wszystkich mięśni ciała. Ponadto mięśnie szkieletowe pełnią funkcję termoregulacyjną, będąc źródłem ciepła.
Budowa mięśni szkieletowych
Tkanka mięśniowa zawiera wiele długich włókien (miocytów) połączonych w wiązkę (od 10 do 50 miocytów w jednej wiązce). Z tych wiązek powstaje brzuch mięśnia szkieletowego. Każda wiązka miocytów, a także sam mięsień, pokryta jest gęstą osłoną tkanki łącznej. Na końcach skorupa przechodzi w ścięgna, które w kilku punktach są przymocowane do kości.
Pomiędzy wiązkami włókien mięśniowych przechodzą naczynia krwionośne (kapilary) i włókna nerwowe.
Każde włókno składa się z mniejszych włókien - miofibryli. Zbudowane są z jeszcze mniejszych cząsteczek zwanych sarkomerami. Kurczą się dobrowolnie pod wpływem impulsów nerwowych wysyłanych z mózgu i rdzenia kręgowego, powodując ruch stawów. Chociaż nasze ruchy znajdują się pod naszą świadomą kontrolą, mózg może nauczyć się wzorców ruchu, dzięki czemu możemy wykonywać określone zadania, takie jak chodzenie, bez myślenia.
Trening siłowy pomaga zwiększyć liczbę miofibryli włókien mięśniowych i ich przekrój poprzeczny. Najpierw wzrasta siła mięśnia, a następnie jego grubość. Ale sama liczba włókien mięśniowych się nie zmienia i jest zdeterminowana genetycznie. Stąd wniosek: ci, których mięśnie zawierają więcej włókien, częściej zwiększają grubość mięśni poprzez trening siłowy niż ci, których mięśnie zawierają mniej włókien.
Grubość i liczba miofibryli (przekrój mięśnia) decyduje o sile mięśnia szkieletowego. Siła i masa mięśniowa nie rosną jednakowo: gdy masa mięśniowa się podwaja, siła mięśni staje się trzykrotnie większa.
Istnieją dwa rodzaje włókien mięśni szkieletowych:
- wolne (włókna ST)
- szybki (włókna FT)
Powolne włókna nazywane są również włóknami czerwonymi, ponieważ zawierają duże ilości czerwonego białka, mioglobiny. Włókna te są trwałe, ale pracują przy obciążeniu w granicach 20-25% maksymalnej siły mięśni.
Szybkie włókna zawierają niewiele mioglobiny i dlatego nazywane są również włóknami białymi. Kurczą się dwa razy szybciej niż włókna wolnokurczliwe i mogą wytworzyć dziesięć razy większą siłę.
Kiedy obciążenie jest mniejsze niż 25% maksymalnej siły mięśni, działają włókna wolnokurczliwe. A kiedy się wyczerpią, szybkie włókna zaczynają działać. Kiedy ich energia się wyczerpie, pojawia się zmęczenie i mięśnie potrzebują odpoczynku. Jeśli obciążenie jest natychmiast duże, oba typy włókien działają jednocześnie.
Różne typy mięśni, które pełnią różne funkcje, mają różną proporcję włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych. Na przykład biceps zawiera więcej włókien szybkokurczliwych niż wolnokurczliwych, a mięsień płaszczkowaty składa się głównie z włókien wolnokurczliwych. To, który rodzaj włókna będzie w danym momencie przeważał w pracy, zależy nie od prędkości ruchu, ale od wysiłku, jaki należy na to włożyć.
Stosunek włókien szybkich i wolnych w mięśniach każdego człowieka jest zdeterminowany genetycznie i pozostaje niezmienny przez całe życie.
Mięśnie szkieletowe mają swoje nazwy w oparciu o ich kształt, lokalizację, liczbę miejsc przyczepów, lokalizację przyczepów, kierunek włókien mięśniowych i funkcje.
Klasyfikacja mięśni szkieletowych
zgodnie z formą
- wrzecionowaty
- kwadrat
- trójkątny
- jak wstążka
- okólnik
według liczby głów
- dwugłowy
- triceps
- mięsień czworogłowy
według liczby odwłoków
- dwubrzuścowy
w kierunku wiązek mięśni
- jednopierzasty
- dwupierzasty
- wielopierścieniowy
według funkcji
- zginacz
- prostownik
- podnośnik rotacyjny
- zwieracz (zwieracz)
- porywacz (porywacz)
- przywodziciel (przywodziciel)
Według lokalizacji
- powierzchowny
- głęboko
- środkowy
- boczny
Ludzkie mięśnie szkieletowe są podzielone na duże grupy. Każda duża grupa jest podzielona na mięśnie o oddzielnych obszarach, które można ułożyć warstwami. Wszystkie mięśnie szkieletowe są sparowane i rozmieszczone symetrycznie. Tylko przepona jest mięśniem niesparowanym.
głowy
- mięśnie twarzy
- mięśnie żucia
tułów
- mięśnie szyi
- mięśnie pleców
- mięśnie klatki piersiowej
- membrana
- mięśnie brzucha
- mięśnie krocza
odnóża
- mięśnie obręczy barkowej
- mięśnie ramion
- mięśnie przedramienia
- mięśnie dłoni
- mięśnie miednicy
- mięśnie ud
- mięśnie łydki
- mięśnie stóp
Mięśnie szkieletowe nie są równomiernie rozmieszczone w stosunku do stawów. O lokalizacji decyduje ich struktura, topografia i funkcja.
- mięśnie jednostawowe- przyczepiają się do sąsiednich kości i działają tylko na jeden staw
- mięśnie dwustawowe, wielostawowe- rozłożone na dwa lub więcej stawów
Mięśnie wielostawowe są zwykle dłuższe niż mięśnie jednostawowe i znajdują się bardziej powierzchownie. Mięśnie te zaczynają się na kościach przedramienia lub podudzia i są przyczepione do kości dłoni lub stopy, do paliczków palców.
Mięśnie szkieletowe mają liczne urządzenia pomocnicze:
- powięź
- pochewki ścięgien włóknistych i maziowych
- kaletki
- bloki mięśniowe
Powięź- błona łączna tworząca osłonę mięśniową.
Powięź oddziela od siebie poszczególne mięśnie i grupy mięśni oraz pełni funkcję mechaniczną, ułatwiającą pracę mięśni. Zazwyczaj mięśnie są połączone z powięzią za pomocą tkanki łącznej. Niektóre mięśnie zaczynają się od powięzi i są z nimi mocno połączone.
Struktura powięzi zależy od funkcji mięśni i siły, jakiej doświadcza powięź podczas skurczu mięśnia. Tam, gdzie mięśnie są dobrze rozwinięte, powięź jest gęstsza. Mięśnie przenoszące niewielkie obciążenie otoczone są luźną powięzią.
Pochwa maziowa oddziela ruchome ścięgno od nieruchomych ścian włóknistej pochwy i eliminuje ich wzajemne tarcie.
Kaletki maziowe, które występują w obszarach, w których ścięgno lub mięsień przechodzi przez kość, przez sąsiedni mięsień lub w miejscu styku dwóch ścięgien, również eliminują tarcie.
Blok stanowi punkt podparcia ścięgna, zapewniający stały kierunek jego ruchu.
Mięśnie szkieletowe rzadko pracują samodzielnie. Najczęściej pracują w grupach.
Wyróżnia się 4 rodzaje mięśni w zależności od charakteru ich działania:
agonista- bezpośrednio wykonuje określony ruch określonej części ciała i przenosi główny ładunek podczas tego ruchu
antagonista- wykonuje ruch przeciwny w stosunku do mięśnia agonisty
synergetyk- angażuje się w pracę wspólnie z agonistą i pomaga mu ją ukończyć
stabilizator- podpieraj resztę ciała podczas wykonywania ruchu
Synergiści znajdują się po stronie agonistów i/lub blisko nich. Agoniści i antagoniści są zwykle zlokalizowani po przeciwnych stronach kości pracującego stawu.
Skurcz agonisty może prowadzić do odruchowego rozluźnienia jego antagonisty – wzajemnego hamowania. Ale zjawisko to nie występuje w przypadku wszystkich ruchów. Czasami dochodzi do ucisku stawów.
Właściwości biomechaniczne mięśni:
Kurczliwość- zdolność mięśnia do kurczenia się pod wpływem podniecenia. Mięsień ulega skróceniu i pojawia się siła trakcyjna.
Skurcze mięśni przebiegają na różne sposoby:
-redukcja dynamiczna- napięcie mięśnia zmieniające jego długość
Dzięki temu w stawach zachodzą ruchy. Dynamiczny skurcz mięśni może być koncentryczny (mięsień skraca się) lub ekscentryczny (mięsień się wydłuża).
-skurcz izometryczny (statyczny)- napięcie mięśnia, przy którym jego długość się nie zmienia
Kiedy w mięśniu pojawia się napięcie, w stawie nie następuje żaden ruch.
Elastyczność- zdolność mięśnia do przywrócenia pierwotnej długości po wyeliminowaniu siły odkształcającej. Podczas rozciągania mięśnia pojawia się energia odkształcenia sprężystego. Im bardziej mięsień jest rozciągnięty, tym więcej energii magazynuje.
Sztywność- zdolność mięśnia do przeciwstawienia się przyłożonym siłom.
Wytrzymałość- określona przez wielkość siły rozciągającej, przy której mięsień pęka.
Relaks- właściwość mięśnia objawiająca się stopniowym spadkiem siły trakcyjnej przy stałej długości mięśnia.
Trening siłowy sprzyja rozrostowi tkanki mięśniowej oraz zwiększa siłę mięśni szkieletowych, poprawia pracę mięśni gładkich i mięśnia sercowego. Dzięki temu, że mięsień sercowy pracuje intensywniej i wydajniej, poprawia się ukrwienie nie tylko całego organizmu, ale także samych mięśni szkieletowych. Dzięki temu są w stanie unieść większy ładunek. Dobrze rozwinięte mięśnie, dzięki treningowi, zapewniają lepsze wsparcie dla narządów wewnętrznych, co korzystnie wpływa na normalizację trawienia. Z kolei dobre trawienie zapewnia odżywienie wszystkich narządów, a w szczególności mięśni.
Funkcje mięśni szkieletowych i ćwiczenia treningowe
Mięśnie górnej części ciała
Biceps ramienia (biceps)- zgina ramię w łokciu, obraca rękę na zewnątrz, obciąża ramię w stawie łokciowym.
Ćwiczenia oporowe: wszystkie rodzaje uginania ramion; ruchy wioślarskie.
Podciąganie na drążku, wspinaczka po linie, wiosłowanie.
Mięsień piersiowy większy: mostek obojczykowy (klatka piersiowa)- przesuwa rękę do przodu, do wewnątrz, w górę i w dół.
Ćwiczenia oporowe: Wyciskanie na ławce pod dowolnym kątem, unoszenia się na brzuchu, pompki, wiosłowanie nad głową, dipy, krzyżówki na blokach.
Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy (szyja)- przechyla głowę na boki, obraca głowę i szyję, przechyla głowę do przodu i do tyłu.
Ćwiczenia oporowe: ćwiczenia z paskiem na głowę, most zapaśniczy, ćwiczenia oporowe z partnerem i ćwiczenia z oporem własnym.
Zapasy, boks, piłka nożna.
Mięsień kruczoramienny- podnosi rękę na ramię, przyciąga rękę do ciała.
Ćwiczenia oporowe: uniesienia, podskoki, wyciskanie na ławce.
Rzucanie, kręgle, siłowanie się na rękę.
Mięsień ramienny (ramię)- przyciąga przedramię do barku.
Ćwiczenia oporowe: wszelkiego rodzaju uginania, uginania w tył, ruchy wiosłowania.
Podciąganie na drążku, wspinaczka po linie, siłowanie się na rękę, podnoszenie ciężarów.
Grupa mięśni przedramienia: brachioradialis, prostownik promieniowy nadgarstka długi, prostownik łokciowy nadgarstka, mięsień odwodziciel i prostownik kciuka (przedramię) - przybliża przedramię do barku, zgina i prostuje dłoń i palce.
Ćwiczenia oporowe: uginanie nadgarstków, ćwiczenia na wałku nadgarstka, uginanie się metodą Zottmana, trzymanie w palcach talerzy ze sztangą.
Wszelkiego rodzaju sporty, zawody sił bezpieczeństwa z użyciem rąk.
Rectus abdominis (brzuch)- pochyla kręgosłup do przodu, napina przednią ścianę brzucha, rozkłada żebra.
Ćwiczenia z oporem: wszelkiego rodzaju unoszenie ciała z pozycji leżącej, to samo o zmniejszonej amplitudzie, podnoszenie na „krześle rzymskim”.
Gimnastyka, skok o tyczce, zapasy, nurkowanie, pływanie.
Mięsień zębaty przedni większy (mięśnie zębate)- obraca łopatkę w dół, rozkłada łopatki, rozszerza klatkę piersiową, unosi ramiona nad głowę.
Ćwiczenia oporowe: pulowery, wyciskanie na stojąco.
Podnoszenie ciężarów, rzucanie, boks, skok o tyczce.
Skośne zewnętrzne (skośne)- wyginamy kręgosłup do przodu i na boki, napinamy przednią ścianę jamy brzusznej.
Ćwiczenia oporowe: skłony boczne, brzuszki tułowia, brzuszki.
Pchnięcie kulą, rzut oszczepem, zapasy, piłka nożna, tenis.
Mięsień trapezowy (trapez)- podnosi i opuszcza obręcz barkową, porusza łopatkami, odchyla głowę do tyłu i przechyla się na boki.
Ćwiczenia oporowe: unoszenie barków, wyciskanie sztangi nad głowę, unoszenie nad głowę, ruchy wioślarskie.
Podnoszenie ciężarów, zapasy, gimnastyka, stanie na rękach.
Grupa mięśni naramiennych: głowa przednia, głowa boczna, głowa tylna (mięsień naramienny) - unieś ramiona do pozycji poziomej (każda głowa podnosi ramię w określonym kierunku: przód - do przodu, bok - na boki, tył - tył).
Ćwiczenia z oporem: wszystkie wyciskania ze sztangą, hantlami; wyciskanie na ławce (przedni mięsień naramienny); podnoszenie hantli do przodu, na boki i do tyłu; podciąganie na drążku (tylna delta).
Podnoszenie ciężarów, gimnastyka, pchnięcie kulą, boks, rzucanie.
Mięsień trójgłowy (triceps)- prostuje rękę i cofa ją.
Ćwiczenia oporowe: prostowanie ramion, wyciskanie lin, wyciskanie na ławce z małym uchwytem; wszystkie ćwiczenia polegające na prostowaniu ramion. Pełni rolę pomocniczą w ćwiczeniach wioślarskich.
Stanie na rękach, gimnastyka, boks, wioślarstwo.
Latissimus dorsi (latissimus dorsi)- przesuń ramię w dół i do tyłu, rozluźnij obręcz barkową, wzmagaj oddychanie i zegnij tułów na bok.
Ćwiczenia oporowe: wszelkiego rodzaju podciągnięcia i wiosłowania, ruchy wiosłowe, pulowery.
Podnoszenie ciężarów, wioślarstwo, gimnastyka.
Grupa mięśni pleców: mięsień nadgrzebieniowy, mięsień obły mniejszy, mięsień obły większy, romboidalny (tył) - obracają ramię na zewnątrz i do wewnątrz, pomagają w odwodzeniu ramienia do tyłu, obracają, unoszą i cofają łopatki.
Ćwiczenia oporowe: przysiady, martwy ciąg, ruchy wiosłowe, przysiady.
Podnoszenie ciężarów, zapasy, pchnięcie kulą, wioślarstwo, pływanie, obrona piłki nożnej, ruchy taneczne.
Mięśnie dolnej części ciała
czworogłowy: obszerny zewnętrzny, prosty uda, obszerny zewnętrzny, sartorius (mięsień czworogłowy) - wyprostuj nogi, staw biodrowy; zegnij nogi, staw biodrowy; wykręcaj i wsuwaj nogę.
Ćwiczenia oporowe: Wszystkie formy przysiadów, wyciskań na nogi i prostowania nóg.
Wspinaczka skałkowa, kolarstwo, podnoszenie ciężarów, lekkoatletyka, balet, piłka nożna, łyżwiarstwo, europejski futbol, trójbój siłowy, sprinty, taniec.
Ścięgna bicepsa: półbłoniasty, półścięgnisty (biceps femoris) - różne czynności: zgięcie nogi, rotacja bioder do wewnątrz i na zewnątrz, wyprost biodra.
Ćwiczenia oporowe: uginanie nóg, martwy ciąg na prostych nogach, przysiady Gakkena z szerokimi nogami.
Zapasy, sprint, jazda na łyżwach, balet, bieg z przeszkodami, pływanie, skoki, podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy.
Gluteus maximus (pośladki)- prostuje i obraca udo na zewnątrz.
Ćwiczenia oporowe: przysiady, wyciskanie na nogi, martwy ciąg.
Podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, narciarstwo, pływanie, sprinty, jazda na rowerze, wspinaczka skałkowa, taniec.
Mięsień łydki (goleń)- prostuje stopę, sprzyja napięciu w kolanie, „wyłączając” staw kolanowy.
Ćwiczenia oporowe: wznosy łydek w pozycji stojącej, wznosy na ośle, półprzysiady lub ćwiartki przysiadów.
Wszelkie formy skakania i biegania, jazdy na rowerze, baletu.
Mięsień Soleusa
Ćwiczenia oporowe: unoszenie łydek w pozycji siedzącej.
Grupa przednia goleni: piszczelowy przedni, strzałkowy długi - prostuje, zgina i obraca stopę.
Ćwiczenia oporowe: unoszenie łydek w pozycji stojącej i siedzącej, unoszenie palców u stóp.
