Menu de petit-déjeuner glucidique. Le bon petit-déjeuner pour perdre du poids efficacement

Un bon petit-déjeuner est la base de chaque journée, car sans les repas du matin, il est impossible d'obtenir l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme. Souvent, une alimentation saine, et avec elle le processus de perte de poids, est généralement associée à des plats monotones et peu appétissants. Mais le petit-déjeuner peut être varié, savoureux, intéressant et en même temps nutritif et sain, si vous choisissez les bonnes boissons et aliments et si vous savez les préparer de manière originale.

Que manger au petit déjeuner

Le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée. C'est une bonne nutrition le matin qui sature le cerveau en glucose, régule le processus métabolique dans le corps et donne de la force pour toute la journée.

Si vous ne mangez pas le matin, vous vous sentirez avec le temps fatigué, apathique, irritable et votre corps commencera à avoir besoin de calories que vous n'avez pas absorbées pendant le déjeuner et le dîner. En conséquence : l'apparition de kilos en trop, le risque d'accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques, l'apparition de diabète, une diminution de l'activité physique et mentale.

Par conséquent, un petit-déjeuner complet et sain doit comprendre des aliments qui fournissent au corps des vitamines, des protéines, des glucides et des fibres. Dans le même temps, le régime doit contenir des aliments facilement digestibles par le corps - la teneur totale en calories du petit-déjeuner ne doit pas dépasser 40 % de l'alimentation quotidienne totale (de 350 à 520 kcal).

Le petit-déjeuner doit comprendre des glucides complexes, complétés par des fibres, des protéines et des graisses végétales.

Il est préférable de manger les aliments suivants au premier repas :

Œufs;
Thé ou café naturel ;
Volaille maigre;
Sarrasin ou flocons d'avoine;
Huile d'olive ou végétale;
Muesli ou son ;
Fruits frais.

Mais tous les petits-déjeuners n’ont pas des effets bénéfiques sur la santé. Il existe une liste d'aliments déconseillés pour l'alimentation le matin :

Bonbons (cela inclut les céréales sucrées) ;
Muffins et pâtisseries (beignets, crêpes, crêpes, tartes, etc.) ;
Aliments gras et fumés (saucisses, saucisses, bacon) ;
Céréales du petit-déjeuner;
Masse de caillé et lait;
Agrumes et bananes.

Lors du choix du bon petit-déjeuner, vous devez également prendre en compte l'état général du corps humain. Par exemple, si vous souffrez d'une acidité élevée ou d'une gastrite, vous ne devez pas manger de fruits frais ou de fruits frais préparés à partir de ceux-ci à jeun.

La valeur nutritionnelle et la teneur en calories du petit-déjeuner et ses options sont sélectionnées individuellement : un petit-déjeuner léger avec des glucides doit être consommé par les personnes ayant un travail mental, un petit-déjeuner protéiné et riche en calories doit être consommé par celles qui effectuent un travail physique.

Nous avons des glucides au petit-déjeuner

L'option idéale pour un petit-déjeuner « glucidique » avec une bonne nutrition est la bouillie de céréales ou le muesli. Le régime peut être varié avec des noix, des fruits ou des jus naturels.

Ce que vous pouvez manger :

Gruau. Le choix le plus sain et le plus populaire pour bien manger. Vous pouvez ajouter des fruits secs, des noix, des bananes, des fruits et des baies de confiture à la bouillie.
Muesli. Vous pouvez garnir le muesli de yaourt ou de crème faible en gras.
Crêpes à l'avoine. Les crêpes sont faites à partir de flocons d'avoine avec l'ajout de baies congelées, de miel et de confiture.
Sandwichs: avec du fromage, des légumes, de la viande maigre. Options : pain + concombre + filet de poulet + laitue, pain + fromage + tomate, pain + thon + concombre.
Griller. Trempez le pain dans l'œuf battu et le lait et faites-le revenir légèrement dans une poêle.
Lavash avec des légumes ou des fruits. La première option peut être réalisée avec l'ajout de viande, la seconde peut être complétée par de la cannelle, du miel ou du fromage.
Bouillie de sarrasin. Ce produit sain et savoureux améliore la digestion, procure une résistance au stress et donne de la force. Comme les flocons d'avoine, le sarrasin peut être garni de fruits ou de noix. Vous pouvez également préparer d'autres bouillies pour le petit-déjeuner (orge, orge, millet). La condition principale est que la bouillie ne puisse pas être consommée avec de la viande ou du poisson. Si la bouillie n'est pas sucrée, il est préférable de la manger avec une salade de légumes.

Si vous mangez correctement, vous pouvez également manger de la viande au petit-déjeuner, même s'il est préférable de laisser cette option pour le dîner et le déjeuner. Il suffit de cuisiner des viandes maigres : dinde, poulet, veau, lapin. Il est préférable de manger des produits carnés avec des légumes frais ou cuits à la vapeur.

Nous avons des protéines au petit-déjeuner

Les athlètes et les personnes engagées dans un travail physique pénible ont besoin de protéines au petit-déjeuner. Le petit-déjeuner anglais traditionnel composé d'œufs, de viande et de légumes constitue une excellente source de protéines. Mais cette combinaison est quelque peu difficile, c'est pourquoi nous vous proposons nos options pour un petit-déjeuner « protéiné » sain.

Ce que vous pouvez manger :

Œufs. La recette la plus simple et la plus saine : des œufs durs avec une salade de légumes. Vous pouvez également préparer une omelette : avec du fromage, des légumes, des croûtons. À partir de l'omelette, vous pouvez faire des rouleaux dans lesquels envelopper des légumes ou des petits morceaux de filet de poulet.
Des sandwichs. Avec des œufs brouillés : faites revenir l'œuf au plat dans une poêle et placez-le entre deux tranches de pain grillé. Peut être consommé avec des légumes ou des herbes. Avec du fromage : déposer le fromage et les raisins blancs sur du pain complet.
Fromage cottage à pâte molle. Option petit-déjeuner sain : sandwichs (mélanger du fromage cottage avec des herbes, tartiner sur des sandwichs), du fromage cottage aux fruits secs et au miel, une cocotte de fromage cottage.

Chacune des options proposées peut être complétée et diversifiée en ajoutant des fruits, des légumes, du miel, de la confiture et des baies.

Vitamines et fibres

Nous obtenons des fibres et des vitamines à partir de fruits et légumes frais, à partir desquels nous pouvons préparer un petit-déjeuner original et sain :

Pommes. Les pommes peuvent être cuites au four (micro-ondes) avec du miel ou un peu de sucre, avec de la cannelle ou avec du muesli.
Crêpes aux légumes. Les crêpes à la pâte, difficiles pour l'estomac le matin, peuvent être remplacées par des crêpes à base de courgettes, de potiron et de carottes.
Salade de fruits. Il peut être préparé à partir de n’importe quel fruit de saison et garni de yaourt faible en gras ou de miel. La salade est riche en vitamines, mais il est peu probable que vous en ayez assez, il est donc préférable de la manger avec du porridge ou du pain grillé.
Des smoothies. Il s'agit d'une purée préparée au mixeur à partir de légumes, de fruits ou de baies. Il peut être dilué avec du yaourt ou de l'eau claire si la purée est trop épaisse.

Un petit-déjeuner sain peut être varié avec divers smoothies aux fruits à base de yaourt faible en gras, de fruits et de flocons d'avoine.

Que boire au petit déjeuner

À jeun, environ 30 à 60 minutes avant les repas, vous devez boire un verre d'eau tiède. Au petit-déjeuner, privilégiez :

Jus fraîchement pressés (s'il n'y a pas de contre-indications d'utilisation).
Thé vert – élimine les déchets et les toxines, améliore le métabolisme.
Thé noir faible.
Café naturel sans additifs.

Si une personne n'a pas l'habitude de manger le matin, elle doit habituer son corps au petit-déjeuner, en commençant par de petites portions et les plats les plus légers. Il est préférable de commencer par des fruits, des salades de fruits et des smoothies, en élargissant progressivement votre alimentation et en ajoutant des portions.

Comme vous pouvez le constater, un petit-déjeuner sain peut être savoureux et très varié, mais en plus, il peut vous apporter un maximum d'énergie pour toute la journée et vous maintenir en bonne forme pour l'activité physique et intellectuelle.

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Si vous êtes en surpoids ou obèse et que la qualité de vie diminue, perdre du poids devient pertinent.

Pour s'assurer qu'une tentative de perte de poids ne s'avère pas une autre parmi les précédentes et suivantes infructueuses, le processus de prise de décision et avant sa mise en œuvre, il est nécessaire d'élaborer le plan suivant :

*évaluer votre dépense énergétique et vos pertes caloriques ;

*sélectionnez le nombre de repas par jour ;

*répartir l'apport calorique quotidien total entre les repas ;

*choisissez des produits alimentaires qui soutiendront l'apport calorique requis.

Dans cet article, nous analyserons le plan ci-dessus en détail et accorderons une attention particulière à ce qu'il est préférable de manger le matin dans le cadre d'une bonne nutrition.

Calculer l'apport calorique pour perdre du poids

Nous analyserons le plan ci-dessus afin de déterminer combien de calories nous devons consommer le matin et, par conséquent, de quels produits peut être composé le petit-déjeuner.

Pour une personne ayant une très faible activité physique selon sa profession principale (enseignants, étudiants, bibliothécaires), la dépense énergétique peut être estimée à partir de la dépense énergétique quotidienne en fonction du poids : pour 1 kg de poids normal 30 kcal pour les femmes et 32 kcal pour les hommes. plus 9 kcal pour 1 kg de surpoids pour les femmes et les hommes.

Si le travail implique une activité physique modérée ou élevée, il faut ajouter 300 à 1000 kcal à la valeur calculée ci-dessus, selon le type de travail.

A titre d'exemple, pour un chauffeur, un infirmier, un policier, il faut ajouter 300 kcal, pour un opérateur de machine, un conducteur d'équipement lourd ou un jardinier - 500 kcal, et pour un constructeur, un chargeur ou un métallurgiste - 1000 kcal.

Si vous êtes également intéressé par l'entraînement aérobique ou en force, vous devez augmenter la valeur obtenue par le nombre de calories dépensées à l'entraînement.

Pendant l'entraînement aérobique sur simulateurs, les calories peuvent être comptées à partir du panneau du simulateur après avoir entré votre sexe, votre âge et votre poids, ou vous pouvez utiliser un appareil individuel pour suivre les calories brûlées pendant l'entraînement.

L’entraînement en force consomme généralement moins d’énergie que l’entraînement aérobique. En moyenne, on peut supposer qu'1 heure de musculation « coûte » 200 kcal pour les femmes et 400 kcal pour les hommes entraînés. Une évaluation basée sur des appareils individuels est également possible.

Les jours d'entraînement étant cumulés avec les jours de repos, il est nécessaire de calculer la charge moyenne de la semaine.

En consommant la quantité de calories calculée ci-dessus (ou proche de celle-ci, compte tenu des erreurs de calcul), vous maintiendrez votre poids actuel. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique - consommer moins en nourriture que ce que vous dépensez pour la vie, le travail et le sport.

Pour éviter de sous-estimer par inadvertance votre métabolisme de base en perdant du poids (ce qui mettrait un terme à votre perte de poids), le déséquilibre doit être de 400 kcal. En présence d'une maladie thyroïdienne - hypothyroïdie, le déséquilibre est réduit à 200 kcal. Dans ce cas, vous devez en outre consulter un médecin.

Choisir le nombre de repas par jour

Trois repas par jour sont considérés comme traditionnels. Nous vous prévenons immédiatement que cet aliment est destiné aux personnes qui travaillent physiquement en très bonne santé - militaires, travailleurs postés ayant un régime alimentaire réglementé.

Il est conseillé aux personnes d'âge moyen de manger 4 fois par jour, aux personnes âgées et à celles qui perdent du poids – 5 fois. Dans le même temps, les bodybuilders mangent souvent 5 à 7 fois par jour car ils ne peuvent tout simplement pas consommer la quantité de calories requise en 3 à 4 repas.

En plus de 3 à 5 repas, vous pouvez proposer le traditionnel « kéfir le soir » (si l'intervalle de temps entre le dîner et le coucher est supérieur à 3 heures). Dans ce cas, un certain nombre de calories sont allouées au kéfir (75-100 kcal), et les calories restantes sont réparties entre les repas.

Répartition de l'apport calorique quotidien total par repas

Nous présentons à votre attention le tableau suivant :

En fonction du calendrier de production établi, les heures de repas peuvent être décalées vers l'avant ou vers l'arrière à intervalles égaux.

Comme vous pouvez le constater, le petit-déjeuner devrait représenter environ 30 à 40 % du total des calories nécessaires.

Un exemple de calcul et de méthode pour perdre du poids de 400 g par semaine

Infirmière, poids 70 kg (poids normal 55 kg), déplacements domicile-travail 5 jours par semaine (2 km), musculation 2 jours par semaine au centre de remise en forme (1 heure).

Dépense énergétique lors d'une faible activité physique : 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (kcal). Dépense énergétique supplémentaire prenant en compte l'activité physique : 1785 + 300 = 2085 (kcal). Dépense énergétique hebdomadaire pour la marche : 5 x 2 x 0,5 x 70 = 350 (kcal).

Dépense énergétique hebdomadaire pour l'entraînement en force : 2 x 1 x 200 = 400 (kcal). Coûts journaliers moyens pour la marche et la musculation : (350 + 400)/7 = 107 (kcal). Dépense énergétique quotidienne totale : 2085 + 107 = 2192 (kcal). Teneur en calories pour perdre du poids : 2192 – 400 = 1792 (kcal), arrondi à 1800 kcal.

Sur la base du déficit calorique prévu de 400 kcal, la perte de poids se fera à raison de 400 g par semaine. La perte de poids jusqu'au poids cible prévu de 55 kg durera 15/0,4 = 38 (semaines). Dans le même temps, en raison de la diminution du poids, il y aura une diminution de l’apport calorique.

Il n’est pas nécessaire de recalculer constamment le contenu calorique, puisque le contenu calorique doit être ajusté en fonction des fils à plomb réels.

Une pesée de contrôle doit être réalisée une fois toutes les 4 semaines (pour les femmes au 5ème jour du cycle) pour ajuster l'apport calorique en fonction des résultats. Dans 4 semaines, le poids réel devrait être de 4 x 0,4 = 1,6 (kg).

L'ajustement calorique est effectué toutes les 4 semaines après la pesée de contrôle et est la suivante : avec un poids compris entre 1,4 et 1,8 kg, la teneur en calories ne change pas, avec un poids inférieur à 1,4 kg ou une prise de poids, la teneur en calories diminue de 100 kcal , avec un poids supérieur à 1,8 kg, la teneur en calories augmente de 100 kcal.

Le régime choisi est de 4 repas par jour, avec un deuxième petit-déjeuner. Le kéfir pour la nuit est de 100 kcal, pour 4 repas il y a 1800 – 100 = 1700 (kcal). On calcule l'apport calorique des repas (pour un apport calorique total de 1700 kcal) :

Premier petit-déjeuner : 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Deuxième petit-déjeuner : 0,15 x 1700 = 255 (kcal).

Déjeuner : 0,35 x 1700 = 595 (kcal).

Dîner : 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Kéfir le soir : 100 kcal.

Total : 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).

Ainsi, nous avons établi que pour notre exemple, un total de 680 kcal doit être consommé pour le premier et le deuxième petit-déjeuner. Ensuite, décidons des produits appropriés.

Principes d'une bonne nutrition et menu du petit-déjeuner

Un petit-déjeuner sain doit contenir une quantité suffisante de calories (sauter le petit-déjeuner n'augure rien de bon ; vous serez irritable et manquer d'énergie jusqu'au déjeuner) et être équilibré (contenir des protéines, des graisses, des glucides, des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux).

Il est impossible d’assurer un tel équilibre avec un ou deux produits. Si vous semblez avoir complètement rompu avec l'habitude du petit-déjeuner, prenez l'habitude de prendre votre petit-déjeuner en commençant par des fruits au petit-déjeuner.

Considérons les options possibles pour le petit-déjeuner.

Écureuils. Une certaine quantité de protéines (pas complètement complètes) est contenue dans les produits végétaux. Si vous n'avez pas prévu d'escalope, d'œuf ou d'omelette au petit-déjeuner, vous devez faire cuire du porridge avec du lait ou faire un sandwich avec du fromage.

Une omelette ou des œufs brouillés peuvent être réalisés à partir de 2-3 œufs, à condition de ne pas consommer plus d'œufs dans la semaine. Si vous aimez le fromage cottage (et que vous n'êtes pas convaincu qu'il est nécessaire pour perdre du poids), achetez uniquement du fromage cottage avec une teneur en matières grasses de 5 % ou plus - le fromage cottage avec une teneur en matières grasses inférieure est un substitut et n'est pas capable de vous apporter du calcium.

Vous pouvez ajouter du miel ou de la crème sure au fromage cottage, ainsi que des raisins secs ou des abricots secs hachés - une excellente source de potassium pour soutenir le muscle cardiaque et normaliser le métabolisme de l'eau. Vous pouvez faire une cocotte à partir de fromage cottage.

Évitez complètement les saucisses bon marché - la saucisse n'est pas un produit alimentaire, mais un mets délicat (les variétés les plus élevées) à servir sur une table de fête. Évitez également les saucisses.

Vous pouvez remplacer le plat du petit-déjeuner par un verre de boisson lactée fermentée - il peut s'agir de kéfir ou de lait fermenté cuit au four. N'ajoutez jamais de sucre, c'est un gaspillage de calories. Un verre de bon produit laitier fermenté le matin normalisera votre digestion jusqu'au déjeuner.

Ne remplacez pas les produits laitiers fermentés naturels (que vous pouvez préparer vous-même la veille) par ceux du commerce.

Les graisses. Le petit-déjeuner doit contenir une petite quantité de graisse. Cela peut être des légumes ou du beurre dans la bouillie (si la bouillie est faite avec de l'eau), ou préparer un sandwich avec du beurre. Assaisonnez les salades avec de l'huile végétale (de préférence de l'huile d'olive) ou de la crème sure faible en gras.

Une cuillère à café d’huile de lin ou de caméline vous apportera vos besoins quotidiens en acides gras oméga-3. Il est préférable de ne pas utiliser de mayonnaise, la mayonnaise naturelle est trop calorique et les faibles en calories sont des substituts.

Glucides et fibres alimentaires. Les glucides doivent être complexes. Le plat idéal pour le petit-déjeuner est les flocons d'avoine, la bouillie de sarrasin ou le riz brun. Pour varier, faites cuire d'autres céréales de temps en temps.

Les bouillies sont cuites à partir de grains entiers qui ne manquent pas de coquilles contenant des fibres. Vous pouvez ajouter des baies à la bouillie, fraîches ou sorties du congélateur. 35 g de cassis vous apporteront vos besoins quotidiens en vitamine C.

Essayez de ne pas ajouter de sel à la bouillie, vous vous habituerez très vite au manque de sel. Vous recevrez la quantité de sel dont vous avez besoin avec le pain acheté.

Les bouillies instantanées et les bouillies de céréales ne peuvent pas être considérées comme une alimentation saine ; de tels aliments sont dépourvus de composants nutritionnels essentiels.

Les sandwichs sont mieux préparés à partir de pain à grains entiers ou de pain complet, qui contient des fibres.

Lorsque vous achetez du pain, faites attention à la composition - la farine de blé de qualité supérieure ne doit pas figurer en premier lieu dans la liste des ingrédients. Au lieu du pain, vous pouvez manger un morceau de pain pita.

Si vous incluez du miel dans votre menu de petit-déjeuner, il est préférable de le manger à la cuillère, ne l'ajoutez pas à du porridge chaud ou du thé lorsqu'il est chauffé, le miel perd toutes ses propriétés curatives ;

Il est tout à fait possible de préparer des salades de légumes ou de fruits au petit-déjeuner. Il est possible d'ajouter des graines ou des noix aux salades. Les légumes verts peuvent également servir de source de fibres au petit-déjeuner.

Le muesli du commerce n'est pas la meilleure option pour le petit-déjeuner, car il est souvent riche en graisses de mauvaise qualité et les fruits sont confits pour être conservés. Évitez les céréales du petit déjeuner (coussins), les soupes instantanées et les purées, malgré la rapidité de leur préparation. C'est la nourriture idéale pour un petit-déjeuner sur le terrain dans des conditions de camping.

Breuvages. Buvez uniquement du thé ou du café naturel. Ne buvez pas de substituts de café, n'ajoutez pas de sucre au thé/café - vous disposerez alors d'une réserve de glucides simples sous forme de bonbons, de guimauves ou d'une tranche de chocolat pour le deuxième petit-déjeuner, le thé de l'après-midi ou le dîner.

Une tranche de citron avec votre thé lui donnera du piquant et masquera le manque de sucre. N'utilisez jamais d'édulcorants synthétiques. Ne buvez pas de jus de fruits ou de nectars du commerce au petit-déjeuner - ils sont sursaturés en sucre.

Déjeuner. Le deuxième petit-déjeuner (ou collation) doit compléter le premier ; il ne doit pas inclure de plats qui faisaient déjà partie du premier petit-déjeuner. Et si vous n’êtes pas encore habitué à prendre un premier petit-déjeuner complet, un deuxième petit-déjeuner est tout simplement nécessaire.

La teneur en calories d'un deuxième petit-déjeuner, s'il est disponible, pour ceux qui perdent du poids ne dépasse pas 200 à 300 kcal, en fonction de la teneur calorique quotidienne.

Que peut-on inclure dans cette teneur en calories ? Un verre de boisson lactée fermentée (si vous n'avez pas bu de kéfir lors de votre premier petit-déjeuner) coûtera déjà 75 à 100 kcal. Les 100 à 200 kcal restants sont un sandwich au fromage ou du poulet au concombre. Pour le deuxième petit-déjeuner, un seul produit est également possible.

Les fruits, les pommes, les oranges ou les bananes constituent un bon deuxième petit-déjeuner. 40 g de cacahuètes ou autres noix couvriront entièrement l’apport calorique d’un deuxième petit-déjeuner.

Vous ne devez pas recourir à la restauration rapide, aux pâtisseries ou aux gâteaux comme deuxième petit-déjeuner, même si cela devient difficile si le deuxième petit-déjeuner est un goûter rituel au bureau entre le début de la journée de travail et le déjeuner.

Faites preuve de caractère, vous avez décidé de perdre du poids. Limitez-vous à un verre de thé (sans sucre) et une tranche de pain noir beurré.

Sur la base de vos idées sur la salubrité et la malsaine des aliments, vous pouvez créer de nombreuses options de petit-déjeuner, les calculer et les noter avec la teneur en calories, cela vous permettra de perdre du poids plus facilement et vous permettra de ne pas dépasser l'objectif calorique quotidien. admission.

Nous attirons votre attention sur la vidéo suivante :

Préparateur physique, instructeur d'exercices de groupe, nutritionniste

Fournit des consultations générales sur la nutrition, la sélection d'un régime alimentaire pour les femmes enceintes, la correction du poids, la sélection d'une nutrition en cas d'épuisement, la sélection d'une nutrition en cas d'obésité, la sélection d'un régime individuel et d'une nutrition thérapeutique. Se spécialise également dans les méthodes modernes de tests fonctionnels dans le sport ; récupération des athlètes.

Svetlana Markova

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse !

30 mars 2017

Contenu

Avec la bonne approche, un petit-déjeuner diététique pour perdre du poids fait des merveilles. Cela améliorera non seulement votre humeur, vous chargera de vivacité et d'énergie vitale, mais aidera également à résoudre qualitativement les problèmes de silhouette. Une alimentation appropriée et saine jouera un rôle important en aidant le corps à se débarrasser de l’excès de graisse et à obtenir les nutriments manquants.

Quel devrait être le bon petit-déjeuner ?

Vous pouvez améliorer considérablement votre alimentation quotidienne en peu de temps en commençant à préparer un petit-déjeuner diététique. Si le processus métabolique interne de votre corps est perturbé, commencez votre matinée avec un verre d'eau (de préférence à température ambiante) bu à jeun. Les petits déjeuners diététiques pour perdre du poids aideront à démarrer votre estomac en douceur, tout en rétablissant l'équilibre hydrique.

Ensuite, vous devez combiner des aliments de composition complexe, riches en vitamines essentielles, en microéléments, contenant des fibres et des glucides lentement digestibles. Les petits déjeuners pour perdre du poids sont idéaux s'ils contiennent :

bouillie (maïs, blé);
légumes et fruits, herbes et noix (amandes, noix de pécan) ;
œufs et produits laitiers (fromage cottage, fromage, kéfir, yaourt nature) ;
pain à grains entiers (de préférence moulu grossièrement).

Des céréales saines

Les bouillies sont saines et riches en calories. Les nutritionnistes les recommandent aux femmes, notamment en matière de régime et de perte de poids. Les fibres qu’ils contiennent aident les intestins à éliminer les excès de toxines, tout en laissant une sensation de satiété durable. Les flocons d'avoine, le sarrasin, le riz brun, la bouillie de blé et d'orge sont de bonnes options diététiques (mais évitez la semoule). Une mise en garde : la bouillie de petit-déjeuner pour perdre du poids doit être bouillie dans de l'eau, sans ajouter d'huiles, de sucre ou de sel. Vous pouvez ajouter des morceaux de fruits frais, des noix et du miel.

Que manger au petit-déjeuner pour perdre du poids

Les petits déjeuners diététiques pour perdre du poids comprennent une alimentation bien équilibrée : préparez-vous des tranches de fruits, une salade de légumes au son de blé. Vous pouvez ajouter du fromage à pâte dure et de l'huile végétale au menu. Manger de la viande diététique le matin vous permettra de démarrer votre métabolisme plus rapidement. Essayez de ne pas trop manger pour ne pas vous sentir paresseux tout au long de la journée.

Petit-déjeuner protéiné

Le principe de base du régime : en réduisant l’apport en glucides pour produire l’énergie dont il a besoin, l’organisme commence à décomposer les amas graisseux. Par conséquent, les aliments protéinés pour le petit-déjeuner sont la solution optimale dans le cadre d'un régime alimentaire. Pour varier, il existe une large gamme de recettes pour préparer des plats à base de fromage blanc (crêpes, cocottes, salades), d'œufs (omelette, œufs au plat, à la coque) et de filet de poulet.

Glucides complexes

Les glucides lentement digestibles pour l’alimentation sont bons car ils ne provoquent pas de changements brusques de la glycémie. Cela garantit une répartition uniforme de l’énergie provenant des aliments, ce qui vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps. Si vous devez faire de l'exercice après un petit-déjeuner diététique pour perdre du poids, alors le choix en faveur des aliments riches en glucides est évident. On les trouve dans les légumes non féculents (brocoli, concombres, laitue), les pâtes de blé dur et les céréales moins transformées qui conservent la plupart des fibres et des microéléments importants.

Petit déjeuner léger

Les salades sont les meilleurs petits-déjeuners légers pour perdre du poids. Ils sont parfaits comme collation lorsque l’on ne veut pas surcharger son estomac tôt le matin sans provoquer de lourdeur. Utile si vous prévoyez un brunch ou un déjeuner d'affaires avec des collègues à l'avenir. Un menu diététique à base de fruits ou de légumes n'affectera pas votre silhouette, même si vous en mangez un kilo, il vous remontera le moral et vous remplira d'énergie.

Rapide et utile

Toasts, croûtons, croûtons, crackers, pains sont une solution satisfaisante qui n'est inférieure ni en teneur en fibres (selon la variété) ni en valeur nutritionnelle, et constituent une bonne alternative aux sandwichs habituels. Les petits déjeuners délicieux et sains pendant un régime peuvent être composés de muesli ou de céréales, aromatisés avec une portion de pamplemousse brûlant des calories, ou d'un peu de graines de grenade qui renforcent les vaisseaux sanguins.

Ce qu'il ne faut pas manger au petit-déjeuner

Les aliments malsains pour perdre du poids comprennent les confiseries et les produits de boulangerie, qui surchargeront rapidement la production d'insuline, ce qui peut provoquer une hypertension artérielle. Les viandes fumées, les aliments en conserve et les aliments trop cuits ne conviennent pas non plus à un petit-déjeuner diététique - ces produits affecteront négativement le métabolisme et ne profiteront pas au corps dans son ensemble.

Pourquoi tu ne devrais pas sauter le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner pour ceux qui perdent du poids est la clé de la résistance au stress ; il y a moins de risque de manger un plat riche en calories, car lorsque vous êtes rassasié, vous pensez moins à la faim. Des scientifiques allemands ont pu établir un parallèle selon lequel plus le petit-déjeuner est dense, plus il est probable que les portions du déjeuner et du dîner augmenteront en proportion directe. Il vaut mieux ne pas trop manger le matin, mais il ne faut pas éviter complètement le petit-déjeuner. Les médecins américains affirment que plus de 60 % de la bonne silhouette des sujets testés réside dans un régime alimentaire bien choisi.

Recettes de petit-déjeuner santé

La consommation régulière d'aliments diététiques, qui ne prennent que quelques minutes à préparer par jour, vous garantit une approche saine pour perdre les calories excédentaires, sans nuire à votre santé et à votre bien-être. Le petit-déjeuner avec une nutrition adéquate pour perdre du poids est tout un système composé d'une composition de menu correcte pour des résultats efficaces. Comment prendre un petit-déjeuner sain tout en continuant à perdre du poids, lisez ci-dessous.

Sarrasin

L'essentiel de la nutrition diététique est de continuer à nourrir votre corps avec des substances utiles, c'est pourquoi l'approche même de la préparation du sarrasin doit être reconsidérée. Le sarrasin vert le plus sain est une céréale qui n'a pas été frite. Il a conservé tous les composants nécessaires qui aideront votre santé. En général, le sarrasin le matin pour perdre du poids aidera à maintenir longtemps une sensation de satiété.

Ingrédients:

sarrasin – 50 g;
beurre – 1 c.

Mode de cuisson :

Rincez le sarrasin.
Versez un verre d'eau bouillante et laissez gonfler.
Ajouter l'huile.

Sandwichs santé

Les nutritionnistes recommandent d'abandonner les produits de boulangerie. Focus sur le pain, le pain complet au son, toujours moulu grossièrement. Les sandwichs sains pour perdre du poids sont des petits déjeuners diététiques à base de pain, de pain complet au son, toujours grossièrement moulu. Utilisez du fromage cottage (recette ci-dessous), du houmous ou du beurre de cacahuète comme tartinade. Décorer avec des herbes, des légumes frais, de la viande diététique, du tofu, de la feta, de la mozzarella, du thon.

Ingrédients:

pain à grains entiers – 2 tranches ;
fromage cottage à tartiner – 1 cuillère.

Mode de cuisson :

Coupez le pain. Étalez une fine couche de garniture.
Garnir de fruits ou de légumes crus selon vos envies.

Cette recette facile à préparer peut être utilisée en accompagnement, tartinée sur du pain ou comme plat indépendant. Le fromage cottage pour le petit-déjeuner pour perdre du poids peut différer par sa teneur en matières grasses et par sa texture - certains préféreront le grain fin, tandis que d'autres préféreront le fromage blanc à la consistance soyeuse. C'est un bon exemple de régime protéiné, où la nourriture est nutritive, savoureuse et faible en calories pour le corps.

Ingrédients:

fromage cottage faible en gras – 150 g;
légumes verts de votre choix - 1 bouquet ;
crème sure – 1 cuillère à soupe. l.;
sel – 1 pincée.

Mode de cuisson :

Lavez les légumes verts et hachez-les finement.
Préparez le fromage blanc : broyez-le, mélangez avec le reste des ingrédients.

Gruau au kéfir

Une combinaison diététique gagnante de protéines et de fibres est la farine d'avoine avec du kéfir. Vous pouvez le consommer avec modération, constatant un effet bénéfique sur la peau et un mécanisme intestinal bien coordonné. N'oubliez pas que bien que cette bouillie soit utile pour le tractus gastro-intestinal, elle ne doit pas être consommée pendant une longue période. Il a la capacité d'éliminer les substances utiles du corps, pas seulement les toxines, il est donc conseillé de limiter la durée de son utilisation.

Ingrédients:

flocons d'avoine, « Hercules » – 150 g;
kéfir – 1 verre.

Mode de cuisson :

Versez le kéfir sur les flocons d'avoine et laissez-le gonfler.
Ajoutez des fruits ou des pruneaux.

Omelette au régime

Rapide, saine et douce - c'est une omelette au petit-déjeuner pour perdre du poids. Les œufs font partie intégrante de tout régime. Si vous devez suivre un régime strict, le lait peut être remplacé par de l'eau potable et la poêle à frire peut être remplacée par un four classique. En ajoutant des légumes verts et des épinards à l'omelette, vous rendrez votre alimentation encore plus nutritive et saine.

Ingrédients:

œuf de poule – 3 pièces ;
lait 1% matière grasse – 40 ml;
légumes verts – 1 bouquet;
huile végétale, maïs – 10 ml;
sel - une pincée.

Mode de cuisson :

Graisser une poêle avec une fine couche d'huile et faire chauffer.
Lavez et hachez les légumes verts.
Battre les œufs, le lait et le sel au batteur. Ajoutez des herbes.
Versez le mélange dans une poêle chauffée et attendez qu'il prenne. Réduire le feu et mettre au point.

Que boire au petit-déjeuner pour perdre du poids

La valeur nutritionnelle des boissons ci-dessous peut rivaliser avec celle d'un petit-déjeuner complet, il est donc préférable de planifier votre consommation si vous souhaitez les combiner. C'est une erreur de croire que le fameux jus d'orange frais est l'option la plus correcte pour un petit-déjeuner diététique : il a été prouvé qu'il irrite la muqueuse gastrique s'il est bu à jeun. Pour des options alternatives de liquides diététiques, choisissez d’autres boissons saines pour le petit-déjeuner.

Café

Par café diététique, nous entendons le café naturel, noir. Vous pouvez également prendre du café vert, il contient plus d'antioxydants. En plus de gagner en vigueur après cela, il a également un effet inhérent sur la dégradation des graisses, c'est pourquoi en Italie, même avec des aliments relativement gras, peu de personnes ont des problèmes cardiaques dus à un taux de cholestérol élevé dans le sang. Une recette de café au gingembre pour perdre du poids diversifiera vos petits déjeuners diététiques, stimulera l'attention et vous permettra de vous réveiller plus vite.

Ingrédients:

café moulu noir – 2 cuillères à café;
gingembre, racine fraîche – 1 cuillère à café ;
cannelle - une pincée;
eau – 500 ml.

Mode de cuisson :

Versez la racine de gingembre pré-râpée dans le fond du Turc.
Ajouter le café et remplir d'eau.
Porter deux fois à ébullition à feu doux, mais ne pas faire bouillir.

Cocktail

Cette version du menu diététique vous permettra de reconstituer immédiatement après l'exercice les éléments nécessaires à la croissance musculaire. Les shakes diététiques protéinés pour le petit-déjeuner sont un exemple de la façon dont vous pouvez mélanger des glucides (miel, stévia, glucose, raisins secs, banane), des protéines (fromage cottage) et des graisses (noix, beurre de cacahuète), réduisant ainsi de manière rationnelle le temps de préparation des aliments. Une excellente option lorsque vous devez vous précipiter pour vous entraîner.

Ingrédients:

lait – 250 ml;
flocons d'avoine – 2 c. l.;
noix, noix hachées – 2 c.
banane – 1 pc.

Mode de cuisson :

Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur.
Battre jusqu'à obtenir une consistance lisse.
Versez la boisson diététique dans un verre de service et saupoudrez du reste de noix avant de servir.

Smoothies

Type de nutrition diététique faible en calories et doux. Parfait pour ceux qui n'aiment pas les aliments solides le matin. Les smoothies sains pour le petit-déjeuner ne contiennent pas de sucre, ils sont donc mieux absorbés sans provoquer une libération brutale de l'hormone insuline. En parallèle, pour un petit-déjeuner diététique, vous pouvez créer un planning de consommation de smoothies « nettoyants » qui aident à éliminer les toxines agressives.

Manger en début de journée active tout le corps et lui apporte un regain d’énergie pour toute la journée. Par conséquent, vous devez absolument manger le matin.

La première erreur du début de la journée est de refuser le repas du matin ou de manger quelque chose de mal, par exemple des œufs brouillés ou un sandwich. Combien de personnes se sont reconnues ? Cela signifie que quelque chose doit être changé.

Pour savoir quoi manger au petit-déjeuner avec une bonne nutrition, vous devez vous rappeler l'essentiel : ne sautez pas le petit-déjeuner, ne mangez pas trop et oubliez les aliments malsains.

Les bienfaits du petit-déjeuner

Voyons pourquoi le premier repas est si bénéfique. Au réveil, vous n’aurez peut-être pas envie de manger. Mais cela ne veut pas dire que le corps n’en a pas besoin. Pendant le sommeil, les processus qui se déroulent à l'intérieur de vous ne s'arrêtent pas et pendant la nuit, ils consomment l'énergie restante qui doit être reconstituée le matin.

Propriétés bénéfiques de la nutrition précoce :

Les scientifiques ont remarqué que manger la bonne nourriture le matin augmente l’attention, la concentration et les capacités mentales. C'est une condition très importante pour une journée de travail productive.

Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important ?

C'est le matin que l'on donne l'ambiance pour toute la journée, et le corps le ressent. De 7h00 à 9h00 des enzymes importantes pour la digestion sont produites.

Si vous sautez le petit-déjeuner, les enzymes « s'épuiseront » simplement et n'apporteront pas le bénéfice souhaité. Cela entraînera des perturbations du fonctionnement des organes et une diminution de l'immunité. Manger le matin réduisait le risque d’attraper un rhume.

Quels sont les dangers de sauter le petit-déjeuner ?

Disons que vous décidez de dormir plus longtemps au lieu de rester debout devant les poêles à l'aube. En parallèle, nous avons dîné copieusement, en espérant que cela suffirait pour le lendemain matin.

Qu'arrivera-t-il à votre corps pendant la nuit et le lendemain :

En négligeant votre repas du matin, vous perturbez le fonctionnement coordonné de l’ensemble du « mécanisme », ce qui peut entraîner sa défaillance à l’avenir.

Quels aliments est-il préférable de manger au petit-déjeuner ?

Avec une bonne nutrition, le petit-déjeuner contient nécessairement des protéines, des fibres et des glucides complexes. Ils démarrent le processus digestif et favorisent une longue sensation de satiété.

Les aliments les plus sains le matin :

Les céréales sont une source de glucides et procurent une longue sensation de satiété.
L'œuf contient .
et filet de poulet (viande copieuse, mais en même temps diététique).
Les produits laitiers fermentés et les fromages sont les meilleures sources de calcium.
Le pain aux grains entiers favorise une bonne digestion.
Les jus fraîchement pressés (pas à jeun) sont riches en vitamines qui soutiennent le système immunitaire.
Les légumes constitueront un ajout léger et sain au plat principal.
– le meilleur substitut au sucre.

Boissons appropriées pour le petit-déjeuner

Le plus souvent, le petit-déjeuner est accompagné de café. Les amateurs de thé devraient préférer le vert au noir. Il contient des antioxydants bénéfiques pour la santé.

Pour ceux qui ne peuvent pas renoncer au café, ne vous inquiétez pas. L'essentiel est de ne pas boire plus d'une tasse moyenne.

Et c’est bien de boire des jus de fruits frais seulement après les repas ! Et si les premiers sont tout simplement inutiles à jeun, alors les seconds irritent un estomac vide. Ils ne constituent pas seulement un plat à part, mais aussi une boisson. Il ne doit pas être épais et ne pas alourdir l'estomac. Il est bon de diluer les fruits avec du jus ou de l'eau.

Aliments à éviter le matin

Avec une bonne nutrition, il existe également des interdictions. Afin de ne pas nuire à l'organisme le matin, les nutritionnistes conseillent d'éviter de consommer le matin :

Bonbons. Ceux-ci incluent le sucre, les bonbons, les biscuits et les céréales sucrées.
Lait, fromage cottage, yaourts du commerce avec colorants et additifs.
Agrumes, bananes.
Muesli et céréales pour petit-déjeuner.
Tous les aliments frits dans l'huile, gras et fumés.
Pâtisseries et sandwichs.

Tous ces aliments consommés au petit-déjeuner sont les ennemis d’une bonne alimentation. Ils n'apporteront rien d'utile à part des amas graisseux et une mauvaise digestion.

Que devrait contenir un petit-déjeuner idéal ?

Petit déjeuner parfait- Il s'agit avant tout d'un petit-déjeuner sain et nutritif. Mais ce n'est pas assez.

Vous devez vous préparer à manger :

Si vous avez déjà négligé le petit-déjeuner et que vous ne pouvez pas commencer à manger tout de suite, habituez-vous-y progressivement. Commencez par un sandwich sain et une boisson. Ajoutez progressivement des œufs, des yaourts naturels et de petites portions de porridge à votre alimentation. Le corps s'y habituera progressivement et commencera à exiger tout seul le petit-déjeuner.

Types de petits-déjeuners appropriés et leurs caractéristiques

Protéine.
Glucides.
Protéines-glucides.
Peu calorique.

Examinons chaque type plus en détail.

Protéine

Un régime protéiné est principalement nécessaire pour ceux qui effectuent un travail physique intense ou qui mènent simplement un mode de vie actif.

Écureuils- ce sont des calories supplémentaires, mais à condition qu'elles soient dépensées. Les œufs sont une source classique de protéines. Faire bouillir ou faire une omelette ? Qui aime ça, comment ?

Vous pouvez ajouter des légumes ou de la viande à l'omelette. Pour éviter de manquer de glucides, mangez simplement avec une tranche de pain.

Quel est le meilleur choix :

Oeufs durs et salade de légumes.
Sandwich avec omelette et légumes verts.
avec des fruits secs et du miel.

Glucides

Prendre un petit-déjeuner riche en glucides est également facile.

La meilleure source de glucides est la bouillie. Peu importe celui que vous choisissez : flocons d'avoine, riz, sarrasin ou tout autre.

Mais la meilleure option reste de cuisiner avec de l’eau. Les glucides contiennent des sucreries et. Mais ce sont les principaux ennemis du personnage. Ils ne fournissent pas une saturation adéquate. C'est pourquoi nous ne mangeons que des grains entiers au petit-déjeuner.

Les aliments riches en glucides conviennent à ceux qui effectuent un travail mental et ne dépensent pas beaucoup d'efforts physiques.

Recettes adaptées :

Bouillie d'avoine/sarrasin avec fruits secs et noix.
et des baies (canneberges, groseilles).
Sandwichs fourrés : fromage + tomate, concombre + laitue + poulet.
Lavash aux légumes et poulet/aux baies, cannelle et miel.

Protéines-glucides

en un seul repas, c'est l'idéal. Les protéines fourniront de l’énergie et les glucides fourniront de la force pour le travail intellectuel.

La condition principale est l’absence de graisse. Vous pouvez combiner en toute sécurité du porridge, du fromage cottage, du kéfir, des blancs d'œufs, du son et du pain à grains entiers dans des proportions égales. N'excluez pas les légumes et les fruits.

En choisissant les bons aliments dans la liste pour une nutrition adaptée à votre mode de vie, votre poids restera normal. Dans ce petit-déjeuner, vous pouvez combiner des plats des deux types. L'essentiel est de réduire les portions.

Peu calorique

Pour perdre du poids, il n’est pas nécessaire de mourir de faim. Les petits déjeuners faibles en calories sont faciles et savoureux.

Teneur en calories– c’est l’énergie qui se forme lors de la digestion des aliments dans le corps. Plus la nourriture est lourde, plus le processus de digestion est difficile.

Meilleur petit-déjeuner faible en calories- Il s'agit de fromage cottage faible en gras additionné de fruits et de baies. Poissons adaptés (sandre, cabillaud, carpe), légumes (carottes, concombres, tomates, potiron).

Il vaut mieux cuisiner de petites portions. Mais n’en faites pas trop, car vous voulez éviter d’avoir faim en poursuivant un régime.

Ça vaut le coup d'essayer:

Salade de morue et légumes.
et des citrouilles.
Smoothie au fromage cottage et aux baies.
Salade de fruits avec pain grillé.

Pourquoi la sensation de faim revient-elle rapidement ?

La mauvaise alimentation est la première cause d’une faim rapide. Il existe des aliments qui ne satisfont pas, mais qui augmentent la faim. Ils sont rapidement digérés, augmentant ainsi le taux de sucre dans le sang. Pour cette raison, une personne commence très vite à ressentir le besoin de nourriture. C'est une voie directe vers la suralimentation.

Ces produits « insidieux » comprennent :

Mais parfois, la faim revient même après avoir mangé du porridge au petit-déjeuner. Il semble qu’elle ne devrait pas la laisser tomber comme ça. Que se passe-t-il? C'est surtout une question de portions ou de préférences gustatives.

Si vous mangez des céréales « vides » cuites dans l'eau, la saturation ne durera pas longtemps. Vous pouvez ajouter des noix, des baies ou des fruits. C'est à la fois plus savoureux et plus satisfaisant. De petites portions ne vous garderont pas non plus faim longtemps. Vous devez éviter de franchir la frontière entre satiété et suralimentation.

Plus rarement, la sensation de faim qui revient rapidement n’a rien à voir avec la nourriture. De cette façon, le corps peut signaler un manque de microéléments importants.

Porridge pour une bonne nutrition

Malgré la variété des aliments sains, le porridge reste le petit-déjeuner le plus populaire. Lorsque vous entendez l’expression « bonne nutrition », la première chose qui vous vient à l’esprit est la farine d’avoine.

Conseils pour cuisiner du porridge :

Les céréales sont cuites dans du lait ou de l'eau.
Le sarrasin cuit à la vapeur est beaucoup plus sain que le sarrasin cuit.
Avant la cuisson, les céréales sont triées et lavées.
Le mil et le riz sont lavés à l'eau courante tiède.
Ne rincez pas les flocons d'avoine ou les céréales écrasées.
Après ébullition, les céréales sont préparées à feu doux.

Le petit déjeuner parfait

Il n’existe pas de liste unique du bon petit-déjeuner. Chaque personne a un corps, un mode de vie et des préférences gustatives différents.

Filles Avec une bonne nutrition, ils conservent longtemps leur santé, leur jeunesse et leur beauté. Le petit-déjeuner doit donc être équilibré et donner un regain d’énergie pour toute la journée. Les produits doivent contenir du fer, du magnésium, du phosphore, du sélénium et de l'acide folique, qui sont importants pour le corps féminin. Un petit-déjeuner protéiné et glucidique est préférable.
Hommes des filles plus grandes et plus fortes. Dans le même temps, ils mènent souvent une vie plus active et effectuent un travail physique. Il est important pour eux de ne pas gaspiller toutes leurs réserves énergétiques avant le prochain repas. Par conséquent, la valeur énergétique des aliments devrait être plus grande. Les hommes se sentiront mieux s’ils prennent un petit-déjeuner riche en protéines avec un peu de glucides ajoutés.
enfants nécessite un traitement particulier. Les enfants sont très pointilleux en matière de nourriture, le petit-déjeuner doit donc être non seulement sain, mais aussi savoureux. De plus, un corps en pleine croissance demande beaucoup d’énergie. Il est conseillé d'inclure du porridge au lait dans le menu. Vous pouvez ajouter un sandwich avec du beurre et un fruit.
constituent une catégorie à part. Ils gaspillent énormément d’énergie. ils ont besoin . Et des vitamines pour la santé générale. Le premier repas doit être dense, avec une teneur élevée en protéines et en céréales. Les principaux produits sont le fromage cottage, les œufs et le porridge.
Petit-déjeuner végétarien pas très différent des autres. Éliminez du menu les produits carnés, qui sont remplacés par des œufs et du fromage cottage. Malgré cela, il reste un large choix de plats. Les céréales, les salades de légumes et de fruits, en plus des toasts au fromage, sont le meilleur choix.
Pour diabétique choisir un régime est plus difficile. Outre le fait qu'ils ont abandonné la farine, les aliments sucrés, fumés et salés, il existe également des restrictions. Tout dépend du type de maladie. Avec le diabète de type 1, les personnes qui ne sont pas obèses peuvent consommer des graisses et des protéines en quantités égales que les personnes en bonne santé. Aliments autorisés : fruits et baies aigres, œufs, fromage (faible en gras), céréales (sarrasin, flocons d'avoine), pain pour diabétiques. Si vous souffrez de diabète de type 2, vous ne devez pas manger d’aliments gras contenant des protéines. La première moitié d'un bon petit-déjeuner est constituée de légumes ou de fruits (peuvent être traités thermiquement). La seconde est constituée de viande maigre (filet de poulet) et de céréales (sarrasin, riz brun). En combinant ces produits vous pouvez préparer de nombreux plats.

Recettes de petit-déjeuner avec une bonne nutrition

Toutes les recettes ci-dessous sont pour 4 portions.

Gruau au kéfir

La recette est simple et bon marché, et les avantages sont énormes. Ce petit-déjeuner vous laissera l’estomac léger.

L'option de préparation la plus simple :

Sarrasin au lait

La bouillie préférée de tous depuis l'enfance est très simple à cuisiner :

La bouillie Buten préparée de cette manière est tendre et aromatique, et surtout, elle plaira aux enfants et aux adultes.

Oeufs au plat

Les œufs brouillés « vides » n’intéressent plus personne et tout le monde connaît la recette pour les préparer. Par conséquent, nous cuisinerons des œufs brouillés avec des tomates et des oignons verts.

Omelette

Une autre façon d’obtenir votre dose matinale de protéines. Il peut être préparé léger avec des légumes ou cuit sans additifs. Ensuite, ce sera moelleux et ce sera un plaisir de manger.

Une recette copieuse est une omelette au poulet et mozzarella :

Fromage cottage aux pommes

Bonne combinaison de calcium et de vitamines. Et si vous faites cuire des pommes au four, vous obtenez un délicieux dessert qui constitue un petit-déjeuner complet, mais qui peut également être servi pour une collation l'après-midi.

Le secret des délicieux cheesecakes est le fromage cottage faible en gras. La pâte doit être homogène et conserver sa forme. Vous pouvez faire preuve de créativité avec la garniture et ajouter des noix, de la cannelle, des baies et des pommes de terre.

La recette classique reste inchangée :

Citrouille

Ce légume se marie bien avec les céréales. Par conséquent, un bon petit-déjeuner serait de la bouillie de mil à la citrouille.

Lavez un demi-kilo de potiron, épluchez-le et coupez-le.
Faites chauffer 3 tasses de lait dans une casserole, ajoutez-y la citrouille et laissez cuire 15 minutes.
Ajoutez 1 tasse de millet dans la poêle, salez (une demi-cuillère à café) et faites cuire jusqu'à ce que la bouillie devienne épaisse.
Laissez la bouillie finie infuser sous le couvercle pendant encore 30 minutes.

Considérez-vous les sandwichs comme des aliments malsains ? Vous ne savez tout simplement pas comment les cuisiner correctement. Seuls le pain et les saucisses préférés de tous sont nocifs.

De plus, il existe de nombreuses recettes et idées utiles :

Un bon petit-déjeuner pour les enfants

Selon les scientifiques, un bon petit-déjeuner pour les enfants devrait comprendre au moins quatre éléments : du pain, des corn flakes, du lait ou du yaourt, des fruits ou légumes frais, du thé ou du jus de fruits sans sucre.

Des fruits. C'est une source de vitamines qui soutiennent l'immunité. Comme vous le savez, les fruits fraîchement cueillis présentent plus de bienfaits et de vitamines. Il y en a même en hiver - ce sont des agrumes, si l'enfant n'a pas d'allergies, des grenades. Au printemps et au début de l’été, les légumes verts et les baies sont populaires.
Produits céréaliers. Ils contiennent des vitamines A et D, du fer. De plus, les céréales contiennent des glucides qui donnent de l'énergie au bébé.
Les produits laitiers.(Exemple : lait, yaourt, fromage cottage, fromage) - une source de calcium si nécessaire au corps de l'enfant.
Breuvages. Le café et le Coca-Cola devraient être complètement exclus des aliments pour bébés. Les jus de fruits et les compotes sont ce dont un enfant a besoin. Beaucoup d'enfants aiment vraiment le cacao. Cette boisson soutient l'activité mentale et physique tout au long de la journée. Le cacao est riche en protéines, graisses et glucides, ce qui confère à ce produit une haute valeur nutritionnelle. Il contient également des fibres alimentaires, très importantes pour la fonction intestinale, et des minéraux nécessaires à la croissance et au développement de l’organisme de l’enfant : potassium, magnésium, phosphore, fer.

Le bon petit-déjeuner pour perdre du poids

L'essentiel est de suivre trois règles d'un bon petit-déjeuner pour perdre du poids :

Personne n’a annulé un verre d’eau l’estomac vide. Cette règle est universelle pour tout le monde.
Nous choisissons des recettes légères mais nutritives.
Si vous faites de l'exercice le matin (course à pied, exercices, yoga), prenez votre petit-déjeuner après l'activité physique. Ils stimulent le corps à brûler les graisses.

Tous les mêmes aliments sont interdits comme dans une alimentation saine. Les flocons d’avoine et le sarrasin constituent la principale aide diététique. Nous n'ajoutons pas de sucre, de miel et de noix à la bouillie, mais les remplaçons par des fruits. Nous choisissons des produits laitiers fermentés moins gras (mais pas allégés !).

Les repas légers comprennent toutes sortes de salades. Dans ce cas, soyez prudent avec la vinaigrette à l'huile. Beaucoup de gens oublient qu’il est très calorique. Il est préférable d'utiliser du yaourt faible en gras. Les smoothies sont une autre solution pour perdre du poids. Vous pouvez combiner des fruits, des légumes et des jus pour tous les goûts sans vous soucier des calories.

Pour qu'un bon petit-déjeuner devienne également un petit-déjeuner diététique, vous devez non seulement changer votre alimentation :

Dînez au plus tard 3,5 heures avant le coucher. Puis le matin, vous aurez faim.
L'augmentation du sommeil affecte également l'appétit le matin.
L'exercice réveillera le corps et le préparera à la nutrition.

Si vous avez déjà suivi un régime alimentaire sain, suivre un régime au petit-déjeuner ne sera pas difficile.

Un bon petit-déjeuner n’est pas difficile. Cela peut et doit être délicieux. L'essentiel est de s'entraîner pour ne pas le rater. Ce que vous mangez est votre choix. Faites cuire le porridge plus souvent, remplacez le sucre par du miel ou des fruits, buvez de l'eau, n'abusez pas du café et de la farine. Et restez toujours de bonne humeur !

Début de la journée. Vous réfléchissez longtemps à ce qui est sain et savoureux à cuisiner pour le petit-déjeuner, mais à la fin vous partez au travail le ventre vide ou vous vous gavez de sandwichs au beurre pour la énième fois ? Ne vous inquiétez pas, nous avons préparé pour vous quelques recettes faciles pour votre vinaigrette du matin. Avec leur aide, vous pouvez diversifier votre menu du matin et même perdre quelques kilos.

Principes d'une bonne nutrition

Alors, que manger au petit-déjeuner avec une bonne nutrition ? Aliments qui contiennent des glucides, des protéines et des graisses essentiels sous une forme inoffensive. Cela n'inclut pas les produits contenant du sucre et de la farine blanche. Les glucides simples qui les composent se déposent sur les côtés, le ventre et la taille.

La meilleure option est la bouillie de grains entiers ou le pain, qui vous procure une sensation de satiété pendant longtemps. Mangez des fruits et légumes comme source de vitamines et de minéraux.

Les options de petit-déjeuner avec une bonne nutrition comprennent quatre groupes alimentaires :

Fruits et légumes.

Produits laitiers et produits laitiers fermentés ;

Céréales entières et concassées : flocons d'avoine, sarrasin, riz brun, millet, etc. ;

Oeufs et viande de poulet et de dinde.

Les fruits et légumes aident à maintenir la motilité intestinale en bon état, le lait et les produits à base de celui-ci comblent le manque de calcium dans l'organisme, les céréales contiennent tout un complexe de vitamines et de glucides complexes. Ils restent longtemps dans le corps et vous procurent une sensation de satiété toute la journée. Les œufs et la viande sont une source de protéines, qui constituent un élément constitutif du développement musculaire.

Quels aliments choisir pour un petit-déjeuner avec une bonne nutrition ? Cela dépend du type d'activité. Si vous faites de l'exercice avant le déjeuner, incluez des aliments protéinés (volaille, poisson, œufs) dans votre menu du matin. Pour les employés de bureau engagés dans un travail mental, la meilleure option serait un petit-déjeuner riche en glucides, comprenant des produits céréaliers.

Vous aimez un petit-déjeuner anglais classique avec des œufs brouillés et des sandwichs ? Nous avons préparé une option plus utile spécialement pour vous. Contrairement à la variété précédente, elle n'attaque pas le pancréas et le foie.

1 oeuf
2 tranches de pain au son
3 cuillères à soupe. cuillères de masse de caillé sans sucre
1 cuillère à café de confiture d'argousier
petit brin de coriandre
cercle de tomates

Faites bouillir l'œuf à votre guise (dur ou mollet), tartinez le pain de fromage blanc. Garnir l'un d'eux d'un cercle de tomates et de coriandre, le second de confiture.

Le petit-déjeuner anglais classique est pauvre en substances de ballast, nécessaires au bon fonctionnement intestinal, en vitamines et en minéraux. Pour compenser leur carence, remplacez simplement le beurre par de la masse de caillé, et à la place du pain blanc, utilisez du Borodino ou du pain complet. Les nutritionnistes recommandent de ne pas manger d'œufs plus d'une fois par semaine. Au lieu du poulet, vous pouvez utiliser des cailles, elles contiennent moins de cholestérol.

D’ailleurs, n’oubliez pas de vous familiariser avec le nôtre.

Muesli avec variantes

Vous ne pouvez pas toujours garantir la qualité des produits achetés en magasin. En revanche, un petit-déjeuner préparé de vos propres mains vous chargera d'énergie et de vivacité. Pour créer un chef-d'œuvre culinaire, vous n'avez besoin que de 20 minutes et d'un peu de patience. Le petit-déjeuner le plus populaire est constitué de flocons d'avoine, complétés par des fruits et des baies selon la saison. Nous vous proposons trois options : avec des prunes, des poires et des myrtilles.

Muesli aux prunes et cerises

5 cuillères à soupe. cuillères de flocons d'avoine
une demi-tasse de prunes et de cerises
3 cuillères à soupe. cuillères de yaourt
miel facultatif
3 cuillères à soupe. cuillères de jus d'orange

Infusez les flocons avec de l'eau bouillante, laissez infuser 2 minutes. Incorporer les quartiers de prunes et de cerises. Garnir de yaourt.

Muesli à la poire

une demi-tasse de kéfir
2 cuillères à soupe. cuillères de flocons de blé
3 cuillères à soupe. cuillères de flocons d'avoine
une demi-poire
1 cuillère à café de miel

Mélanger le kéfir et le miel jusqu'à consistance lisse. Saupoudrer de morceaux de poire et de céréales. Bien mélanger. Le petit déjeuner est prêt!

Muesli aux myrtilles

un demi-verre de yaourt
4 cuillères à soupe. cuillères de flocons d'avoine
2 cuillères à soupe. cuillères de flocons de blé
une demi-tasse de myrtilles ou de groseilles
1 cuillère à soupe. cuillère de sésame

Ajouter les baies aux flocons d'avoine et de blé, garnir de yaourt. Saupoudrer de graines de sésame dessus.

Fromage cottage ou fromage frais aux fruits

Les petits déjeuners au caillé fournissent la quantité nécessaire de calcium et de protéines le matin. Faites-les si vous souhaitez renforcer vos os et vos dents. Le fromage frais est également bon pour un repas du matin. Sa composition est similaire à la précédente. Nous proposons une recette pour chaque produit.

Recette de caillé

125 g de fromage cottage diététique
250 g de fruits et baies
3 cuillères à soupe. cuillères de flocons de seigle
2-3 cuillères à soupe d'eau minérale plate
1 cuillère à soupe. cuillère de miel

Mélangez le fromage blanc avec de l'eau minérale plate. Broyer jusqu'à consistance lisse, ajouter des morceaux de fruits. Saupoudrer de flocons de seigle, sucrer avec du miel si désiré.

recette de fromage

1-2 tasses d'ananas
curry

Coupez l'ananas en cubes, salez et poivrez et mélangez avec le fromage.

Salades pour le petit déjeuner

Vous pouvez préparer des salades légères comme collation maison. Ajoutez une petite tranche de pain complet et vous obtenez un petit-déjeuner complet.

Mélange de concombre

3 à 4 cuillères à soupe. cuillères de blé germé
2 petits concombres
1 carotte un demi poivron
3 cuillères à soupe. cuillères de vinaigre balsamique
3 cuillères à soupe. cuillères de yaourt diététique
miel, sel et poivre au goût

Coupez le concombre et le poivron en lanières. Hachez les carottes. Mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Mélanger les concombres, les carottes, les poivrons. Ajoutez les pousses et versez dessus la sauce au yaourt. Remuer à nouveau et laisser reposer 20 minutes.

Salade de mozzarella

2 tomates
4 feuilles de basilic
quelques boules de mozzarella

Coupez les tomates en cercles et placez-les sur une assiette en une seule couche. Déposez dessus les tranches de mozzarella et décorez de basilic. Ajoutez du sel et du poivre au goût.

Sandwich aux radis ou carottes

Si vous n’avez pas du tout envie de cuisiner, préparez des sandwichs sains. Rapide et savoureux !

recette de radis

1 à 2 tranches de pain noir
2 cuillères à soupe. cuillères de fromage à la crème à pâte molle
4 radis frais
0,5 cuillères à soupe de vinaigre balsamique et de jus de citron vert dans un rapport 1:1
quelques feuilles de roquette ou de thé vert

Mélanger le fromage à la crème, le vinaigre balsamique et le jus de citron vert. Tartinez les tranches de pain avec le mélange de fromage. Coupez les radis en tranches, déposez-les sur du pain et décorez de roquette.

Recette avec des carottes

2 moitiés de pain complet
1 carotte
fromage à la crème à pâte molle
1 cuillère à soupe. cuillère de raisins secs
1 cuillère à café de coriandre
brin de persil et d'aneth, facultatif

Hachez les carottes sur une râpe fine et ajoutez du sel. Tartiner le pain de fromage à la crème et garnir d'une masse de carottes, saupoudrer de coriandre et d'herbes finement hachées. Fermez le couvercle avec l'autre moitié du pain.

Bouillie de céréales

Une bouillie avec de l'eau ou du lait additionnée de fruits vous remontera le moral et vous donnera de l'énergie pour toute la journée. Pour une personne, ne consommez pas plus de 80 g de céréales sèches.

Bouillie de pommes et de millet aux canneberges au micro-ondes

Le millet est facile à digérer et a moins d’impact sur la glycémie que les autres céréales. C'est une bonne source de magnésium, qui affecte la fonction cardiaque, et est également utile contre l'asthme et les migraines. De plus, le mil est une excellente source de fer et de phosphore et accélère les processus métaboliques de l'organisme.

1 verre d'eau
1/3 tasse de mil
1 pomme
1 poignée de canneberges
1 cuillère à soupe. cuillère de sirop d'érable
1 pincée de cannelle et de muscade
sel au goût

Avant de cuire le mil, rincez-le à l'eau tiède 5 à 6 fois. Ensuite, la bouillie n'aura pas un goût amer. Versez un demi-verre d'eau sur les céréales, saupoudrez de sel et passez au micro-ondes pendant 5 minutes à puissance maximale. La deuxième fois, ajoutez de l'eau et laissez reposer 2-3 minutes, remuez et remettez au four pendant 2 minutes. La bouillie est prête. Maintenant, coupez les pommes à votre guise, ajoutez-les à la masse principale, versez le sirop et saupoudrez de canneberges et de cannelle. Remuez et vous pouvez commencer le petit-déjeuner.

500 ml de lait + eau en proportions égales

sel et sucre au goût

Râpez le potiron et placez-le dans le bol du multicuiseur. Garnir de riz et verser un mélange d'eau et de lait. Réglez-le sur le mode « bouillie de lait ». Dans 20 à 25 minutes, votre petit-déjeuner sera prêt.

Essayez le thé vert au lieu du café. Il ne revigore pas moins et sature le corps en antioxydants.

Si vous ne pouvez absolument pas vivre sans café le matin, buvez-en pas plus d’une tasse, et toujours pendant les repas.

Un verre de jus de fruits fraîchement pressé (légume ou fruit) est également bon pour votre repas du matin. Vous pouvez réaliser n'importe quelle combinaison de légumes ou de fruits à volonté ; votre imagination n'est limitée par rien.

À propos, un autre type de boisson saine est le smoothie. Pour ceux qui suivent un régime, il existe un site Internet.