Заримдаа амьдралд шөнө сайн унтахын оронд сэрүүн байх хэрэгтэй болдог. Үүний олон шалтгаан байж болно - шалгалтанд бэлтгэх, гэртээ шийдэхээр шийдсэн ажил дээрээ нуранги, удаан үргэлжилсэн баяр эсвэл зүгээр л найрсаг уулзалт. Ямар ч байсан шөнөжин хонох нь амар ажил биш. Үүнийг даван туулахад бие махбоддоо хэрхэн туслахыг хамтдаа олж мэдье.
Урд шөнө нь сайн унтаж амрах нь илүү сэргэг болоход тусална. Аль болох их унт. Аль болох оройтож бос. Боломжтой бол өдрийн цагаар нэг эсвэл хоёр цаг унт. Энэ тохиолдолд таны бие тайвширч, амарч, нэг шөнийг нойргүй, стрессгүй өнгөрөөх болно. Хоолны дэглэмдээ анхаар. Өдрийн турш та дор хаяж гурван удаа том хоол идэх хэрэгтэй бөгөөд оройн хоолондоо өөх тос багатай хоолыг илүүд үзэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр дараа нь ходоодонд хүндээр тусахгүй байх болно. Шөнийн цагаар та хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ эсвэл самартай хөнгөн хөнгөн зууш идэж болно. Нойртой тэмцэхэд бохь нь аврах ажилд ирдэг. Зажлах замаар та тархи руугаа хоол шингээж эхлэх цаг нь болсон гэсэн дохиог илгээдэг. Үүний үр дүнд нойрсож буй тархи инсулин ялгаруулж эхэлдэг бөгөөд та сэргэг мэдрэмж төрүүлдэг. Ядаргааны мэдрэмжээс ангижрахын тулд байгаа өрөөгөө агааржуулах хэрэгтэй. Цонхоо онгойлгож, сэнс эсвэл агааржуулагчийг асаана. Сэрүүн агаар нь дотоод эрхтний хэвийн үйл ажиллагаа, биеийн температурыг тогтмол байлгах үүрэгтэй тархины үйл явцыг идэвхжүүлдэг. Цэвэр агаарт 15 минут алхах нь илүү сайхан сэтгэлийг сэргээх арга юм. Аль болох удаан ядрахаас зайлсхийхийн тулд цаг тутамд биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ. Та шалан дээр хэд хэдэн удаа үсрэх, түлхэх дасгал хийх, эсвэл хүзүү, нуруу, гар, хөлөө бага зэрэг халаах боломжтой. Хүйтэн усаар угаах нь дасгалыг нөхөх болно. Боломжтой бол нүүрээ угаана, үгүй бол зөвхөн бугуйгаа угаана. Шөнөжин сэрүүн байхын тулд байшин даяар хурц гэрлийг асаа. Тиймээс та биеийн дотоод цагийг хуурч мэхлэх боломжтой болно. Мөн бид танд дургүй, бүр ч илүү таныг бухимдуулдаг хэмнэлтэй хөгжим сонсохыг зөвлөж байна. Чихэнд тааламжгүй дуунууд таны сэтгэлийг хангалттай хөдөлгөж, тархи нойртой тэмцэж эхэлнэ. Шөнийн турш сэрүүн байхад тусалдаг өөр нэг сонирхолтой арга бий. Та сэрүүн байхаа больсон юм шиг санагдсан тэр мөчид аяга кофе уугаад... унт. Сэрүүлгээ 15 минутын өмнө тохируулаарай. Унтах энэ богино хугацаанд та амрах цаг гарч, сэрэх үед кофейны нөлөө эхэлнэ. Ингэснээр та хүч чадал, энергийн давхар цэнэгийг хүлээн авах болно. Мэдээжийн хэрэг та 15 минутын турш сэрүүн байж, шөнийн цагаар кофейн агуулсан ундаа ууж болно. Үүнд цай, кофе, кока кола, төрөл бүрийн энергийн ундаа орно. Гэсэн хэдий ч зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг тул та ийм ундаанд автаж болохгүй.
Хэрхэн шөнөжин унтах вэ: Шинжлэх ухаанаар батлагдсан 15 арга
1. Сэрүүн
Хүн дулаахан, бүгчим өрөөнд байхдаа ядарч сульдаж эхэлдэг. Ажлаа илүү үр дүнтэй болгохын тулд цонхоо онгойлгож эсвэл агааржуулагчаа асаагаарай.
Хүйтний ачаар тархи илүү идэвхтэй ажиллаж, дотоод эрхтнүүдийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай тогтмол температурыг хадгалахын тулд бие нь идэвхждэг. Яаралтай тохиолдолд та мөс зажлахыг оролдож болно - энэ нь таны сэтгэлийг сэргээхэд тусална.
2. Пранаяама
Шөнөжин сэрүүн байхын тулд капалабхати хэмээх эртний амьсгалын дасгалыг хийж үзээрэй. Техникийн мөн чанар нь ердийн амьсгал авч, огцом амьсгалах явдал юм.
Капалабхатигийн тусламжтайгаар та баяр баясгалантай болно, үүнээс гадна амьсгалын энэ арга нь циркадийн хэмнэлийг (унтах-сэрэх) зохицуулах үүрэгтэй бамбай булчирхайд нөлөөлдөг.
3. Бохь зажлах
Ментолтой бохь зажлах нь таныг шөнөжин сэрүүн байхад тусална, учир нь та зажлах хөдөлгөөний тусламжтайгаар тархийг идэвхжүүлж, инсулин ялгаруулж хоол боловсруулахад бэлддэг. Сүүлийнх нь баяр хөөртэй мэдрэмжийг төрүүлдэг.
4. Угаах
Угаалгын дараа хүйтэн усбугуй, та биеийг хурдан хөргөж чадна.
5. Биеийн тамирын хичээл
Шалан дээр хэд хэдэн удаа бөхийх, үсрэх, түлхэх дасгал хийх. Аливаа дасгалыг 20-30 минут тутамд хийснээр цус хурдасч, эд эсэд орох хүчилтөрөгчийн урсгал сайжирч, биеийг нэмэлт эрчим хүчээр хангадаг. Үүний зэрэгцээ судлаачид 15 минут алхах нь 2 цагийн ажилд эрч хүчийг өгч чадна гэдгийг баталж чадсан юм. Тиймээс, хэрэв та нойргүй хонох гэж байгаагаа мэдэж байвал найз нөхөдтэйгээ зугаал - энэ нь илүү бүтээмжтэй байх болно.
6. Хөгжим
Ядаргаатай дууг бага дуугаар сонсоод үзээрэй. Хөгжим нь тархины олон хэсгийг хамарсан нэлээд хүчтэй сэтгэл хөдлөлийн хариу урвалыг өдөөдөг. Нөхцөл байдал зөвшөөрвөл аяыг дагаж дуулах эсвэл толгойгоо сэгсэрнэ үү. Үүний зэрэгцээ та өөрийн дуртай танил зохиол руу хандах шаардлагагүй - ямар нэг хэмнэлтэй, ядаргаатай зүйлийг сонсоорой, ингэснээр та дууны үгийг бараг гаргаж чадахгүй. Энэ нь таныг шөнө сэрүүн байхад тусална, учир нь таны тархи "сонсож" илүү идэвхтэй ажиллах болно.
Шөнөжин унтахын тулд хоолоо алгасч эсвэл оройн хоолондоо хэт их идэж болохгүй. Бие махбодид их хэмжээний хоол орж ирэхэд хоол боловсруулахад маш их энерги зарцуулагддаг тул өдрийн хоол эсвэл оройн хоол идсэний дараа та ихэвчлэн унтаж амрахыг хүсдэг.
8. Үнэрт эмчилгээ
Та баялаг үнэрийн тусламжтайгаар баяр баясгалантай болно. Мэдрэлийн системийг идэвхжүүлэхэд дараах тосыг хэрэглэдэг: гаа, розмарин, эвкалипт. Хэрэв ойролцоо зүйл байхгүй бол кофены шошны үнэрийг хэд хэдэн удаа амьсгалаарай.
9. Массаж
Ядаргаа тайлах, цусны эргэлтийг сайжруулахын тулд чихний дэлбээ, титэм, хүзүүний ар тал, өвдөгний арын хэсэгт массаж хийхийг зөвлөж байна.
10. Гэрэлтүүлэг
Шөнийн цагаар унтахаас зайлсхийхийн тулд өрөөнд тод гэрэлтүүлэг байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь унтах цаг болсныг илтгэх гэрлийн дутагдалд хариу үйлдэл үзүүлдэг биеийг хуурч мэхлэхэд тусална.
11. Гижиглэх
Дээд тагнайг хэлээрээ гижигдэнэ. Өөрийгөө тайвшруулах энэ хөгжилтэй арга үнэхээр үр дүнтэй.
12. Хэлэлцүүлэг
Хэрэв танд боломж байгаа бол хэн нэгэнтэй улс төр гэх мэт сэдвээр ярилц, үгүй бол танихгүй хүнтэй олон нийтийн сүлжээ ашиглан маргалд. Аливаа нийгмийн үйл ажиллагаа, тэр ч байтугай энэ нь нийтлэлийн доорх сэтгэгдэл дээр халуухан хэлэлцүүлэг байсан ч тархинд сэтгэлийн хөөрөл үүсгэдэг.
13. Таагүй байдал
Шөнөжин унтаж, ажлаа цагт нь дуусгахын тулд хатуу сандал дээр суу. Энэ тохиолдолд бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрүүлэх нь тохь тухтай сандал эсвэл орноос ялгаатай нь зөвхөн таны давуу тал болно, энэ нь сэрээхэд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.
14. Уургийн хоолны дэглэм
Шөнөжин хоолгүй байх нь таны хувьд эрүүдэн шүүж байгаа бол зөвхөн уураг ихтэй хоол хүнс (өндөг, самар), жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог идээрэй. Хэсэг нь бага байх ёстой бөгөөд хоолны хоорондох завсарлага дор хаяж 2-3 цаг байх ёстой. Элсэн чихэр бол таны эрч хүчийг авдаг тул илүү их ус уухаа бүү мартаарай.
15. Кофе ууж унт
Нэг аяга кофе уугаад 15 минут унт. Ихэнхдээ кофеин нь хэрэглэснээс хойш 20 минутын дараа л үйлчилж эхэлдэг. Энэ хугацаанд танд бичил нойрны тусламжтайгаар биеэ цэнэглэх боломж байгаа ч сэрүүлэг тавихгүй, 30 минут унтвал та аль хэдийн гүн нойронд автаж, үүнийг тасалдуулах болно. дарагдсан.
Удахгүй болох шалгалтанд суралцахаас эхлээд шөнийн ээлжинд ажиллах, шинэ жилээ тэмдэглэх гээд нойргүй хонох олон шалтгаан байж болно. Эцэст нь хэлэхэд, хэрэв та бидний юу яриад байгааг мэдэж байвал хэн нэгэн танд хонох гайхалтай санал тавьж магадгүй юм. Шөнийн цагаар нойргүй хонох болсон шалтгаанаас үл хамааран энэ нийтлэлээс олж авах зөвлөгөө, мэдлэг нь илүүдэхгүй байх нь тодорхой. Шөнийг нойргүй өнгөрөөх, хөдөлмөрлөх чадвараа алдахгүйн тулд, шөнийн цагаар сэргэг, эрч хүчтэй байхын тулд тэдгээрийг ашигла.
Унтаагүй шөнийн өмнө бэлтгэл ба урьдчилан сэргийлэх унтах
Хэрэв танд нойргүй хонох гэж байгаа бол хамгийн ухаалаг зүйл бол ийм шөнө болохоос өмнө амарч, хангалттай унтаж амрах явдал юм. Хэрэв энэ боломжгүй бол ийм шөнийн дараа биеийг сэргээх хамгийн сайн арга бол ирэх өдөр хангалттай хүч чадалтай байхын тулд нэг цаг хагасаас илүүгүй хугацаанд унтаж амрах явдал юм.
Шөнийг нойргүй өнгөрөөх арга бол кофейн
Кофеин бол нойрмоглохын эсрэг хамгийн тод эмүүдийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та кофейн хүссэн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал болгоомжтой байх хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв та өдөрт хоёроос илүү аяга кофе уувал кофеины үр нөлөө буурдаг. Хэрэв та хэзээ нойргүй хонохоо яг таг мэдэж байгаа бол хамгийн ухаалаг зүйл бол өмнөх өдөр нь кофеин уухаа болих явдал юм.
Тамхи нь таныг сэрүүн байхад тусалдаг
Тийм ээ, хүн бүр тамхины хор хөнөөлийн талаар мэддэг. Хэрэв та тамхи татдаггүй бол шөнөжингөө өөрийгөө сэрүүн байлгахын тулд энэ зөвлөгөөг бүү оролдоорой. Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхи татах нь шөнийн цагаар сэрүүн байх боломжийг олгодог хүлээн зөвшөөрөгдсөн сонголтуудын нэг юм. Та бүхний мэдэж байгаагаар никотин нь хүнийг нойрмоглохоос тодорхой хугацаанд ангижруулдаг. Шөнөдөө гадаа цэвэр агаарт тамхи татах боломж байвал сайн. Утааны завсарлага нь шөнийн цагаар ажиллах, хичээл хийх зэрэг нэгэн хэвийн байдлыг эвдэж, дараа нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд эерэгээр нөлөөлдөг.
Шөнийг нойргүй өнгөрөөхөд тань туслах зөв хоол хүнс
Нэг шөнийг нойргүй өнгөрөөх хэрэг гарвал хоолны дэглэмдээ ч анхаарах хэрэгтэй. Шөнөжин унтахаасаа өмнө хөнгөн, нүүрс ус багатай оройн хоол идэх нь дээр. Нойргүй хонохын өмнөх хоолны дэглэмд уураг, өөх тосоор баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг илүүд үздэг, учир нь бие нь шөнийн сэрүүн байх үед эрч хүчийг хадгалах, өлсгөлөнг мэдрэхгүй байхын тулд маш их энерги шаардагдана.
Шөнийн цагаар нойргүй идэвхтэй амрах
Хэрэв та үе үе идэвхтэй завсарлага авахгүй бол шөнийн турш сэргэг байх магадлал багатай. Эдгээр хугацаанд цэвэр агаарт арав орчим минут алхаж, хэд хэдэн түлхэлт хийх эсвэл угаалгын өрөөнд орж нүүрээ хүйтэн усаар угааж болно. Тайвширч, урам зориг өгөх эдгээр бүх аргууд нь жишээлбэл хоосон хана ширтэхээс хамаагүй дээр юм.
Шөнөжин сэрүүн байх хувийн тохируулгуудыг хайж байна
Хэрэв таныг нойргүй хонох гэж байгаа бол хамгийн чухал зүйл бол бүх хугацаанд хангалттай байх ёстой эрч хүчтэй байх явдал юм. Кофе заримд нь тустай, заримд нь зөв хоол, нөгөөд нь цэвэр агаар. Үүний зэрэгцээ, хүн бүр өөрт нь хамгийн сайн сайхныг урамшуулах арга замыг олж чадна. Шөнийн цагаар та өөрт тохирсон нэмэлт эрч хүчийг олж авах аргуудыг ашиглаж болно. Эдгээр аргууд нь хэт туйлшралгүй бөгөөд таны бүтээмжийг алдахад нөлөөлөхгүй байх нь чухал юм.
Сэрүүн байх шаардлагатай шөнө тав тухыг март
Нөхцөл байдал таатай байвал унтах нь үргэлж хялбар байдаг: жишээлбэл, хүрэх боломжтой ор эсвэл хялбар сандал байдаг. Хэрэв та шөнөжингөө сэрүүн байх ёстой бол ийм уруу таталтаас өөрийгөө ангижруулах нь дээр. Та үнэхээр унтахыг хүсч байгаа үедээ санаатайгаар өөрийгөө туйлын эвгүй байдалд оруулах эсвэл зүү зүү ашиглан өөрийгөө тайвшруулж болно.
Шөнөжингөө хамт байх нь дээр
Шөнийн цагаар хийдэг ажлаа өөр хүнтэй хуваалцах нь энэ шөнийг илүү үр бүтээлтэй өнгөрүүлэх болно, ялангуяа таны хамтрагч таны шөнийн үйл ажиллагааны амжилтанд чам шиг хөрөнгө оруулалт хийдэг бол. Эцэст нь хэлэхэд, сэтгэл хөдөлгөм ярианы үеэр цаг хугацаа илүү хурдан нисдэг гэдгийг эрт дээр үеэс тэмдэглэж ирсэн тул хэрэв та шөнөдөө тааламжтай ярилцагчтай хамт байвал цаг хугацаа хурдан өнгөрөх болно.
Шөнөжин сэрүүн байх хамгийн сайн туслагч бол тод гэрэл юм
Хэрэв та харанхуй буланд суугаад шөнө сэрүүн байхаар төлөвлөж байгаа бол энэ нь тийм ч сайн санаа биш байх. Бүрэнхий, харанхуй нь нойрмоглоход хүргэдэг бөгөөд энэ нь осол, осолд хүргэдэг (хэрэв бид шөнийн ажлын тухай ярьж байгаа бол). Хурц гэрэл нь анхаарлаа төвлөрүүлж, бүрэн сэрэхээс гадна шөнийн цагаар сэрэмжтэй байхад тусална. Шөнийн цагаар ажлын байрандаа асаалттай байх ёстой.
Шөнийн цагаар үр дүнтэй ажиллахын тулд хэмнэлийг эвдэх хэрэгтэй
Шөнийн цагаар нойрмоглох нь гүйцэтгэсэн үйлдлүүдийн нэгэн хэвийн байдал эсвэл ижил дараалсан үйлдлээс үүдэлтэй байж болно. Хэзээ нэгэн цагт хүн хяналтаа алдаж эсвэл бүр унтаж ч болно. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд үйлдвэрлэлийн чадавхийг хадгалахын тулд цаг тутамд сэргээх завсарлага авахыг зөвлөж байна. Та дээрх санал болгосон үйлдлүүдээс ямар ч сонголтыг сонгох эсвэл өөрөө ашиглаж болно. Энэ нь 15 минутаас хэтрэхгүй байх нь чухал юм.
Нойргүй шөнийн гаж нөлөө
Та шөнийг нойргүй өнгөрөөж, дараа нь эйфорийн төлөвийг мэдрэх болно. Энэ байдал нь маш их хууран мэхлэгч гэдгийг санаарай. Дараах сөрөг үр дагаварт бэлэн байгаарай, хүн 2 өдрийн турш нойргүйдэх нь таны эрүүл мэндэд ноцтой хохирол учруулж болзошгүйг бүү мартаарай. Нойргүй шөнийн гаж нөлөө нь:
Санах ой муу, төвлөрөл муу
Нойр дутагдсанаар хүний мэдээллийг хүлээн авах, санах чадвар мэдэгдэхүйц буурдаг. Нойр дутуу байх нь анхаарал төвлөрүүлэхэд нөлөөлдөг. Аз болоход, ийм үр нөлөө нь нэлээд богино хугацааны бөгөөд нойр, сэрүүн байдлын зөв горимд шилжихэд хурдан сэргээгддэг.
Өндөр стрессийн түвшин
Хэрэв та нойроо хасвал таны бие илүү их кортизол үйлдвэрлэж эхэлдэг бөгөөд энэ нь стрессийн даавар гэгддэг. Үүний дагуу, хэрэв та удахгүй болох шалгалтанд шөнө суралцах эсвэл тодорхой хугацаанд, жишээлбэл, өглөө хийх шаардлагатай бол илүү их стресст орох болно.
Дархлаа суларсан
Хэрхэн хонох вэ гэдэг асуулт нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт энэ хуваарийг буруугаар ашиглавал эрүүл мэндээ хэрхэн сэргээх вэ гэсэн асуултад хүргэнэ. Шөнийн цагаар сэрүүн байх нь кофейныг хэтрүүлэн хэрэглэх, тогтмол бус идэх, эрчим хүчний нөөцөө шатаадаг. Эдгээр нь бүгд таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, ялангуяа эдгээр зан үйл тогтмол болох үед. Юуны өмнө таны дархлааны систем нойргүй хонож байгаа тул ирээдүйд нөхөн сэргээх шаардлагатай болно.
Нийтлэлийн зохиогч
: Кристина Сумарокова, "Москвагийн анагаах ухаан"©
Хариуцлагаас татгалзах
: Энэ нийтлэлд хэрхэн хонох тухай мэдээлэл нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор хийгдсэн болно.
Хүн бүр амьдралдаа дор хаяж нэг удаа шөнийн турш сэрүүн байх зайлшгүй шаардлагатай нөхцөл байдалтай тулгардаг. Энэ нь ихэвчлэн бие махбодийн болон оюун санааны их хэмжээний ажилтай холбоотой бөгөөд өдрийн цагаар хангалттай цаг байдаггүй. Хэрхэн шөнөжин унтахаа мэддэг байх нь ажлын бүтээмжийг нэмэгдүүлж, чухал ажлыг цагт нь дуусгах боломжтой. Үүний зэрэгцээ нойргүй өдөр таны сайн сайхан байдал, эрүүл мэндэд ул мөр үлдээхгүй.
Хэрхэн шөнөжин сэрүүн байх вэ
Хүний бие биологийн хэмнэлд захирагддаг. Удаан хугацааны ажил хийсний дараа сэргээхэд цаг хугацаа шаардагдана. Шөнийн унтах үед бие нь хамгийн сайн сэргэдэг. Тиймээс оройн цагаар байгалийн ядаргаа, нойрмог байдал үүсдэг. Шөнийн цагаар хэмнэлээ хууран сэрүүн байх аргууд байдаг бөгөөд энэ нь таныг удаан хугацаанд сэргэг байхад тусалдаг.
Та өглөө удахгүй нойргүй хонохдоо санаа зовох хэрэгтэй. Урд шөнө нь сайн унтаж амрахыг зөвлөж байна. Өдрийн цагаар унтахыг зөвлөж байна.
Өдрийг дасгал хөдөлгөөнөөр эхлүүлэхийг зөвлөдөггүй. Тэд эрчим хүчний нөөцийг бууруулдаг.
Шөнийн ажлын үеэр аль болох эвгүй нөхцлийг бүрдүүлэх шаардлагатай. Өрөөнд унтахаас сэргийлдэг хүчин зүйлүүд байх ёстой. Үүнд тод гэрэл, гадны дуу чимээ, биеийн эвгүй байрлал, өрөөний температур бага байна. Тав тухтай буйдан, түшлэгтэй сандал, орноос хол суухыг зөвлөж байна.
1 Бохь
Бохь тогтмол зажлах нь таны энергийн цэнэгийг нөхөхөд тусалдаг. Гааны амтанд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Ментол нь биеийг сэргээж, нойрмоглох, ядаргаа тайлах үйлчилгээтэй. Эрүүний зажлах хөдөлгөөн нь тархинд хоол боловсруулах дохио өгдөг. Энэ нь инсулины үйлдвэрлэлд хүргэдэг бөгөөд энэ нь таныг шөнийн цагаар сэрүүн байхад тусалдаг.
2 Сайхан
Өрөөний тав тухтай температур нь булчинг тайвшруулж, хурдан унтахад тусалдаг. Ядаргаа, нойрмог байдлыг арилгахын тулд өрөөнд сэрүүн агаар оруулах хэрэгтэй. Хүйтэн нь бие махбодид сайн тоник нөлөө үзүүлдэг бөгөөд биеийн болон оюун санааны идэвхтэй үйл ажиллагааг дэмждэг. Хэт их гипотерми үүсэхээс зайлсхийх нь чухал юм.
3 Биеийн тамирын боловсрол
Эрч хүч өгөх дасгалууд нь цусыг хурдасгаж, эсийг хүчилтөрөгчөөр хангахад тусалдаг. Өөр нэг сонголт бол цэвэр агаарт алхах явдал юм. Хагас цаг тутамд үр дүнтэй дасгалын багц хийх гэж өөрийгөө албадах хэрэгтэй. Хел тавих, түлхэх, хөнгөн гүйлт нь ядаргаа тайлахад тусалдаг.
4 Угаах
Хүйтэн усаар угаах нь эрч хүчийг хөгжүүлж, энергийн түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Та 2-3 цаг тутамд нүүрээ угаах хэрэгтэй. Өрөө хэт халуун байвал энэ арга нь толгойн өвдөлтийн эрчмийг бууруулж, нойрмог байдлыг арилгадаг.
5 Өлсгөлөн
Ходоодны ханасан мэдрэмж нь хурдан унтахад тусалдаг тав тухтай байдал гэж тооцогддог. Өлсгөлөн нь ердийнхөөс илүү удаан ажиллахад тусалдаг. Ходоод хоосон байх нь бүтээмжийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг гэж үздэг. Хоол идэхгүй байх нь 24 цагийн турш сэрүүн байхад тусалдаг.
6 Хөгжим
Чанга бүжгийн хөгжим таныг удаан хугацаанд сэрүүн байхад тусалдаг. Энэ нь сэтгэл хөдлөлийг хариуцдаг тархины хэсгүүдэд нөлөөлдөг. Энэ нь мэдрэлийн сэтгэлийн хөөрөлд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хурдан унтахаас сэргийлдэг. Ар талд хөгжим тоглохгүй байхыг зөвлөж байна. Энэ арга нь өглөө болтол эерэг сэтгэлгээтэй байхад тусална.
7 Гэрэлтүүлэг
Хүний биологийн хэмнэл нь өрөөний гэрэлтүүлгийн зэрэгт хариу үйлдэл үзүүлдэг. Бүдэг гэрэл нь далд ухамсартайгаар нойртой холбоотой байдаг. Тиймээс та өрөөнд байгаа бүх гэрлийг асаах хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийг хуурч, шөнөжин сэрэмжтэй байх болно.
8 Массаж
Тогтмол массаж нь хурдан унтахад тусална. Тодорхой цэгүүдэд массаж хийх нь таныг ажилд бэлтгэж, биеийг тайвшруулдаг. Эдгээр цэгүүдэд өвдөгний доорх хэсэг, толгойн титэм, чихний дэлбээ, хүзүүний арын хэсэг орно. Цусны эргэлтийг сайжруулснаар ядаргаа арилдаг.
9 Үнэрт эмчилгээ
Үнэрлэх рецепторыг ашиглах нь таныг нойргүй хоноход тусалдаг. Хүчтэй үнэр нь биеийн энергийг нөхөхөд тусалдаг. Өрөөнд анхилуун үнэр өгөхийн тулд розмарин, гацуур, эвкалипт, пачули зэрэг эфирийн тосыг хэрэглэдэг. Кофены шош нь үүнтэй төстэй сэргээгч нөлөөтэй байдаг.
10 Таагүй байдал
Хатуу, эвгүй сандал нь нэгэн хэвийн ажил хийж байхдаа унтахаас зайлсхийхэд тусална. Үүний оронд суухад тохиромжгүй аливаа гадаргуу тохиромжтой. Тав тухтай орчин нь ядаргааг нэмэгдүүлж, ажил дээрээ аяндаа нойрмоглоход хүргэдэг.
11 Кофе
Кофеин нь нойрны эсрэг тэмцэх гол туслах гэж тооцогддог. Уг ундаа нь хэрэглэснээс хойш 30 минутын дараа үйлчилж эхэлдэг. Энэ нь мэдрэлийн рецепторыг цочроож, сэргээгч нөлөө үзүүлдэг. Хүн хүч чадал огцом нэмэгдэж, ядаргаа арилж байгааг анзаардаг. Кофеины сул тал нь биед удаан нөлөө үзүүлдэг. Хар шоколад нь үүнийг сайжруулахад тусалдаг.
12 Гижиглэх
Баяр баясгалангийн ер бусын арга бол дээд тагнайг хэлээрээ гижигдэх явдал юм. Хөнгөн хөдөлгөөн нь тархины сэтгэцийн үйл ажиллагааг хариуцдаг хэсгүүдийг идэвхжүүлдэг. Тогтмол гижиглэх нь ижил төстэй байдлаар ажилладаг. Таны ойр дотны хэн нэгэн энэ талаар тусалж чадна.
13 Троллинг
Инээд нь зөвхөн амьдралыг уртасгах төдийгүй хүний үйл ажиллагааг хариуцдаг мэдрэлийн рецепторт нөлөөлдөг. Хөгжилтэй зүйл хийснээр эсвэл инээдмийн видеог үзсэнээр та эрчим хүчний нөөцөө удаан хугацаанд нөхөж чадна.
Юу хийж болохгүй вэ
Зарим мөчүүд нойргүй шөнийн дараа сэтгэл санаагаа сэргээхийг зөвшөөрөхгүй. Тэднээс зайлсхийхийг зөвлөж байна. Үүнд дараахь зүйлс орно.
- ор эсвэл буйдан дээр хэвтэх байрлалд ажиллах;
- өмнөх шөнө чин сэтгэлээсээ оройн хоол идэх;
- компьютер тоглоомын завсарлага;
- согтууруулах ундаа хэрэглэх;
- унтахтай хүчтэй холбоотой зан үйлийг хийх;
- бүрэн харанхуй эсвэл бүдэг гэрэлд ажиллах;
- нэг байрлалд удаан хугацаагаар байх (ялангуяа тав тухтай байвал).
Шөнийн цагаар ажиллахдаа унтах таатай нөхцлийг хасах нь чухал юм. Завсарлагагүйгээр ажиллахыг зөвлөдөггүй. Энэ нь эцэстээ таны эрчим хүчний нөөцийг шавхаж, нойрмоглоход хүргэнэ.
Нойргүй шөнийн дараа яаж сэргээх вэ
24 цагийн турш хөл дээрээ зогсох нь эдгэрэх шиг хэцүү биш юм. Бүтэн унтаж амрах боломжгүй үед хүндрэл үүсч болно. Мэргэжилтнүүд унтахын тулд дор хаяж 30 минут зарцуулах хэрэгтэй гэж үздэг. Сэрүүлэг тавих нь чухал. Энэ нь таныг гүн нойрны үе шатанд орохыг зөвшөөрөхгүй бөгөөд дараа нь сэрэх нь хэцүү байх болно.
Кофеин эсвэл таурин агуулсан эрчим хүчний ундаа нь нойргүй шөнийн дараах өдрийг даван туулахад тусална. Тэд биеийг тайвшруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Гэхдээ зүрхэнд сөргөөр нөлөөлдөг тул та тэднийг хүчирхийлж болохгүй.
Дасгал хийх эсвэл булчингаа сунгах нь өдрийн турш сэргэг байхад тусална. Хүчний бэлтгэл, холын зайн гүйлтэд хамрагдах шаардлагагүй. Цусны эргэлтийг сайжруулахад туслах үндсэн дасгалуудыг хийхэд хангалттай.
Шөнийн цагаар ажиллах нь үе үе байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Унтах, амрах горимыг системтэйгээр тасалдуулах нь ноцтой өвчний хөгжлийг өдөөдөг. Нойргүй шөнийн дараа та сайн унтаж амрах хэрэгтэй.
Нойргүй өнгөрөөсөн шөнийн дараа юу тусалдаг, юу нь тус болохгүй вэ
Ажиллаж, сурч боловсрох эсвэл өөр ямар нэгэн яаралтай ажил хийхэд зарцуулсан шөнө таныг баатар мэт сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Та юу ч хамаагүй хийх ёстой зүйлээ хийсэн!
Гэвч өдөр өнгөрөх тусам шөнийн урам зориг алга болж, гэнэт та бага зэрэг ядарч эхэлдэг. Нойргүй хоносны дараа өдрийг өнгөрөөх нь өмнөх шөнөжингөө сэрүүн байхаас илүү хэцүү байж болно.
Нойргүй шөнө нь тархины төлөв байдалд нөлөөлдөг - урвалын хурд, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар, мэдээллийг хүлээн авах, санах чадвар. Судалгаанаас харахад нойргүй хоносны дараа та урьд нь маш их согтуу байсантай ижил байдалд ордог.
Өглөөний ядаргаанд баригдсан
Дараагийн өдрийн эхэнд та таагүй мэдрэмж төрнө.
Пенсильванийн Их Сургуулийн Унтлагын тэнхимийн эрхлэгч, доктор Дэвид Дингэс "Та хэдий чинээ сэрүүн байх тусам хожим нь илүү унтамхай болно гэж бодож магадгүй, гэхдээ энэ нь тийм ч үнэн биш" гэж нойрны шинжээч Дэвид Дингэс хэлэв. Биоритмологи, сэтгүүлийн редактор "УНТАХ"
Таны биеийн цагийн циркад болон байгалийн хэмнэлийн улмаас "Хэвийн сэрсний дараа 24 цагийн дараа та үнэхээр муудаж эхэлдэг" гэж Дингэс хэлэв. "Энэ үед сэрүүн, идэвхтэй байх нь хэцүү байдаг."
Ажлаасаа гэр лүүгээ явж байсан ч энэ бол өөрийгөө жолоодоход хамгийн муу үе юм. Тээврийн аюулгүй байдлын үндэсний зөвлөлийн гишүүн, ядаргаатай тэмцэх мэргэжилтэн, доктор Марк Росекинд "Хэрэв та шөнөжин унтаагүй бол таны анхаарал төвлөрөх чадвар муудсан тул машин жолоодох ёсгүй" гэж хэлжээ. Замын нэгэн хэвийн байдал, нойр дутуу нийлээд жолооны ард ямар ч утгагүй унтдаг гэдгийг тэрээр анхааруулж байна. Америкийн үндэсний нойрны сангийн статистик мэдээгээр 2005 онд жолооч нарын гуравны нэгээс илүү нь жолоо барьж байхдаа нойрмоглож байгаад баригджээ.
Тархи танд туслах болно
Хэрэв та үргэлжлүүлэн ажиллах шаардлагатай бол тархи нойрны дутагдлыг нөхөхийг хичээх болно.
Функциональ соронзон резонансын дүрслэлийг ашигласан туршилтаар өмнө нь 35 цаг унтаагүй байсан 16 залуу хүнд хэцүү даалгавруудыг гүйцэтгэжээ. Субъектууд "тархины хүчээ" ашиглах үед тархины тодорхой хэсгүүдийн идэвхжил нь сайн амарсан мэт нэмэгддэг.
“Нойр дутуу хүмүүс аливаа ажлыг гүйцэтгэхэд ашигладаггүй оюуны нөөцийг ашиглаж чаддаг. Энэ нь тэдэнд даалгавраа маш сайн даван туулах боломжийг олгодог, гэхдээ амарсан шигээ тийм биш" гэж туршилтыг явуулсан сэтгэл судлалын доктор П.А.Син хэлэв. Драммонд бол Сан Диегогийн Калифорнийн их сургуулийн Сэтгэцийн эмгэг судлалын тэнхимийн туслах профессор, Сан Диегогийн эрүүл мэндийн идэвхтэн юм.
Таны биеийн цаг нь таны тархинд сэрэх дохио илгээдэг тул танд мөчлөгийн хөдөлгөөнийг өгдөг. Та хоёр дахь салхигаа өглөө дунд (өглөө 10 цаг орчим), дараа нь оройн цагаар (өглөө 6 эсвэл 7 цагт) мэдэрч болно. "Та илүү дээрдэж магадгүй ч мартамхай, хайхрамжгүй, муу хариу үйлдэл үзүүлсээр байх болно" гэж Дингэс хэлэв.
Аз болоход, нойргүй шөнийн дараах өдрийг хэрхэн нойрмоглох, амьд үлдэх хэд хэдэн арга байдаг.
Дуг авах
НАСА-гийн ядаргааны эсрэг хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэгч Росекиндын хэлснээр нойрыг эмчлэх арга бол нойр юм. Росекинд хийсэн судалгаагаар дунджаар 26 минут унтдаг Номхон далайн нислэгийн нисгэгчдийн гүйцэтгэл түр зуурын 34%-иар нэмэгдэж, бүтэн шөнө унтсантай харьцуулахад хагас дахин сайн байсан байна.
Тархи удаан долгионы нойрны төлөвт хурдан ордог тул 10 минутын нойр гэх мэт богино нойр ч гэсэн танд ашигтай гэж Дигс хэлэв. Хэрэв та 40-45 минутаас дээш унтдаг бол сэрсний дараа өөртөө бүрэн итгэлтэй биш байж магадгүй юм. Үүнийг нойрны инерци гэж нэрлэдэг бөгөөд гүн нойрноос сэрэх үед тохиолддог. Энэ мэдрэмжээсээ салж сурснаар та богино хугацаанд нойрсож, огт унтаагүй байснаас илүү сэргэг байх болно гэж Дигс хэлэв.
Кофе эсвэл бусад кофейн агуулсан ундаа ууна
Кофе эсвэл эрчим хүчний ундааг шууд уух нь сэрээхэд нэмэлт туслах болно. Росекинд хэлэхдээ ихэнх хүмүүст биеийн жингээс хамааран 100-200 миллиграмм кофейн хэрэгтэй байдаг (120 миллилитр аяга кофенд 100 миллиграмм кофеин агуулагддаг, гэхдээ нэрэх ундааны хүчнээс хамаарч хэмжээ нь өөр байж болно). Эмийн жоргүйгээр худалдаж авах боломжтой кофеины шахмалууд нь 100 эсвэл 200 миллиграмм хүчтэй байдаг.
Росекинд хэлэхдээ кофейны нөлөөг мэдрэхэд 15-30 минут шаардагдах бөгөөд үр нөлөө нь 3-4 цаг үргэлжилнэ. Росекинд хэлэхдээ: "Хэрэв та хэдэн цаг тутамд кофейн тогтмол хэрэглэвэл та бүхэл бүтэн хугацаанд өндөр хөдөлгөөнтэй байх болно."
Шилдэг стратеги: Кофейн уугаад 30 минут унтаж хэвт. Та сэрэхдээ сэтгэл сэргэх болно.
Гэхдээ анхааруулах зүйл байна: Кофейн агуулсан ундаа уухаа болих үед таны энерги багасна. "Кофеин нь унтах хүслийг нуудаг, гэхдээ энэ хугацаанд унтах хүсэл алга болдоггүй, харин далавчинд нь хүлээж байдаг" гэж Росекинд хэлэв.
Гэрэл асаах
Таны биеийн цаг нь харанхуй ба гэрлийн хооронд эргэлддэг тул тод гэрэл таныг сэрээдэг.
"Хүн ядрах тусам хурц гэрэл тааламжгүй болж, түүнийг унтраахыг хүсдэг" гэж Дингэс хэлэв. "Үүний оронд чи гэрэл асаах эсвэл нар тусдаг газар гадаа гарах хэрэгтэй" гэж Драммонд Дингесийн үгийг баталжээ.
Хөдлөх
Хурдан алхах эсвэл алхах нь таны цусыг урсгана. Мөн тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлэхэд тусалдаг. Стэнфордын Их Сургуулийн Оношлогоо, эмчилгээг ахиулах төвийн нойрны анагаах ухааны сургуулийн үүсгэн байгуулагч, захирал, доктор Шарон Кинан "Хэрэв та хөдөлвөл булчингууд автоматаар тархины төв хэсэгт сэрэх дохио илгээдэг" гэж хэлжээ. Унтах эмгэгийн тухай.
Росекинд хэлэхдээ зүгээр л үйл ажиллагаагаа өөрчлөх эсвэл хэн нэгэнтэй яриа эхлүүлэх нь урам зориг өгдөг. Гэхдээ та жүжиглэх, ярихаа больсон даруйд дахин нойрмог болж эхэлнэ.
Хэцүү ажлаас зайлсхий
“Нойроогүй шөнийн дараа таны богино хугацааны ой санамж сулардаг. Энэ нь та тархиндаа олон нарийн ширийн зүйлийг зэрэг барьж чадахгүй гэсэн үг” гэж Драммонд хэлэв.
42 цаг унтаагүй байсан 40 залуу насанд хүрэгчдийн дунд хийсэн судалгаагаар (шөнө, маргааш нь унтах хүртлээ сэрүүн байхтай тэнцэнэ) богино хугацааны санах ойн багтаамж 38%-иар буурсан болохыг тогтоожээ. Дүрс бичлэгийн судалгаагаар нойр дутуу хүмүүст мэдээлэл боловсруулдаг тархины хэсэг идэвхгүй байдаг нь батлагдсан.
Өөрийн хязгаарыг ойлго
Та хүйтэн усаар нүүрээ угаах, өрөөгөө агааржуулах, хүйтэнд гарах зэргээр сонор сэрэмжтэй байхыг оролдож болно. Шүршүүрт орсны дараа, өдөр эхлэхээр хувцсаа сольчихвол илүү сайн болж магадгүй. Гэхдээ бие, тархийг хуурах аргагүй. Хүчтэй байх мэдрэмж нь үйл ажиллагаа хурдан буурах болно.
"Унтах биологийн хэрэгцээ маш хүчтэй тул үүнийг хуурч мэхлэх боломжгүй" гэж Драммонд хэлэв. "Унтах нь ус, хүчилтөрөгч, хоол хүнстэй адил чухал юм."
Гэхдээ шөнө сэрүүн байх нь бас эерэг талтай. Эцэст нь орондоо ороход та ердийнхөөс хамаагүй дээр унтах болно, энэ нь гүн удаан долгионтой унтах болно. "Эдгээр тохиолдолд сэрэх хүртлээ унтах нь дээр" гэж Дигс хэлэв. "Энэ нь та ес эсвэл арван цаг унтах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Энэ нь нойргүй шөнийн дараа хамгийн сайн эмчилгээ байх болно."
