Энэ бол алдаа биш. Олон мянган хүмүүс баталгаатай мэдээлэл хайж байгаа ч олон хүн, ялангуяа залуу амьтад жингийн дутагдал гэж нэрлэгддэг.
Залуу хатагтай, залуу хоёр хоёулаа эсрэг хүйсийн төлөөлөгчдөд гадаад төрхөөрөө романтик мэдрэмжийг төрүүлэхийн тулд тодорхой газруудад тод дүрстэй байхыг хүсдэг.
Та азтай байна - хоол идсэний дараа таныг хориглодоггүй нэг цаг хэвтхэвтэх эсвэл амарч суух.
Таны хоолны дэглэм голчлон уураг-нүүрс ус байх ёстой. Тахианы мах, загасны мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн - зуслангийн бяслаг, бяслаг, тараг зэргийг илүү олон удаа идээрэй. Нүүрс ус ихтэй хоол идэхээс бүү ай - гоймон, талх, төмс, одоо арьсаар бүрхэгдсэн хавирга танд аюул учруулахгүй.
Мөрөөддөг хүмүүст таргалах, их хэмжээний ус уух нь маш ашигтай байдаг - жүүс, цай, сүүний коктейль.
Гэсэн хэдий ч жин нэмэх тусгай хоолны дэглэм нь ходоодыг таргалуулдаг бөгөөд та гар, хөл болон биеийн бусад хэсгүүдийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч магадгүй юм. Тиймээс та дасгалын хэрэгсэлгүйгээр хийж чадахгүй, гэхдээ ямар төрлийн дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд туслахыг тодорхой бөгөөд зөв мэдэх хэрэгтэй.
Мэдээжийн хэрэг, эхлээд спортын багш танд сайн зөвлөгөө өгөх болно, гэхдээ таны хувьд хамгийн чухал зүйл бол та өөрөө мэдэж байх ёстой. гар, хөлний булчинг хөгжүүлэх. Дамббелл, штанга, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэг нь таны биеийг уян хатан, эрч хүчээр дүүрэн болгоход тусалдаг "таны" биеийн тамирын дасгал юм.
Эцэст нь хэлэхэд, өндөр өсөлттэй бага жин нь эмчтэй зөвлөлдөх шалтгаан болдог гэдгийг бид тэмдэглэж байна.
Data-lazy-type="image" data-src="https://prozdorovechko.ru/wp-content/uploads/2015/12/23.jpg" alt="Охины жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?" width="300" height="247" srcset="" data-srcset="https://i0.wp..jpg?w=450&ssl=1 450w, https://i0.wp..jpg?resize=300%2C247&ssl=1 300w" sizes="(max-width: 300px) 100vw, 300px" data-recalc-dims="1"> Сегодня узнаем, как набрать вес девушке в домашних условиях правильно — . Быстро набрать вес можно за счёт увеличения отложений жировых клеток, так как мышцы растут медленно и требуют терпения и определённой работы.!}
Эрт дээр үед би бүрэн ногоон болсон байхдаа үхэшгүй мөнх Кощей шиг 38-40 кг жинтэй, 165 см өндөртэй охиныг яаж жин нэмэх вэ гэсэн асуултанд маш их санаа зовж байсан. жин нэмээд, бэлхүүс нь амттай болно!
Залуу насандаа хэрхэн жин нэмснээ санах нь инээдтэй юм - орой орондоо аль хэдийн хэвтэж байхдаа гар хийцийн цөцгий, чавганы чанамал бүхий аяга гоймон идэж байсан. Хоолоо идэж дуусаад тэр даруй орондоо оров. Миний бие ямар эрүүл байсан бол гэж одоо бодож байна! Гэсэн хэдий ч - тийм ээ, тэр энэ аргыг ашиглан хурдан эдгэрсэн, ялангуяа далайн эргийн улирлын өмнө ...
Одоо би үүнийг баттай мэдэж байна чи үүнийг хийж чадахгүй, эс тэгвээс та ууцанд биш, гэдсэнд жин нэмэх болно - дугуй бөмбөлөг ургах болно. Бөөрөнхий биш харин нүхтэй байсан тул гэдэс минь ургаагүй - Бурханд баярлалаа! Тэгээд би хүсэн хүлээсэн 5 кг жин нэмсэн.
Жижигхэн "гэхдээ" - би энэ "гайхалтай" хоолыг идэхээ больсон даруйд жин нь буцаж унасан. Би сурах ёстой байсан Хэрхэн жин нэмэх, хадгалах вэ.Сайхан дүр төрхийг мөрөөддөг хүмүүст би туршлагаа хуваалцдаг. Би үнэнийг хэлье, та шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно, гэхдээ энэ нь үнэ цэнэтэй юм!
Туранхай хүмүүс яагаад жин нэмдэггүй вэ?
Нимгэн охин зөвхөн жин нэмэхийг мөрөөддөг төдийгүй олж авсан үр дүнгээ удаан хугацаанд хадгалахыг хүсдэг бөгөөд үүний тулд та охины жинг хэрхэн зөв нэмэгдүүлэх талаар мэдэх хэрэгтэй.
Хамгийн эхний хийх зүйл бол чи яагаад туранхай байгаагаа ойлгоорой, энэ нь биеийн жинг оновчтой болгохоос сэргийлдэг.
Нимгэн охин яагаад жин нэмэхэд тийм хэцүү байдаг, ямар шалтгаанаар жин нэмэхэд саад болдогийг олж мэдье. Шалтгаан хангалттай бий. Аль нь танд тохирохыг хараарай.
1. Дотоод эрхтнүүдийн өвчин
Гэдэсний хоол боловсруулах чадвар, хоол хүнсний париетал шингэц муудаж магадгүй юм. Мөн зарим төрлийн ходоод, арван хоёр гэдэсний шархлаа, бөөрний өвчин, хорт хавдар зэрэг өвчнөөр хүн эдгэрч чадахгүй.
Хүмүүсийг эдгэрэхэд саад болж буй өвчний тоо таны төсөөлж байгаагаас хамаагүй их байна. Сайн оношийг олж, биеэ шалгаарай.
Antihelminthic халдвараар дамжина эмийн эм бишЗөвхөн насанд хүрсэн хүмүүс ходоод гэдэсний замд устгагдах бөгөөд уушгинд, арьс, булчинд амьдардаг авгалдай, өндөгнүүд нь амьд, эрүүл хэвээр байх болно.
Сүлжээний маркетингийн аль ч компанийг хайж олоод тэдний хөтөлбөрийг хэрэгжүүлээрэй. MLM-ийн талаар та ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаас үл хамааран тэдний бүтээгдэхүүн чанар, үр ашгийн хувьд эмийн сангийн бүтээгдэхүүнээс хамаагүй илүү байдаг. Өөрийгөө итгүүлсэн! Мөн энэ нь ямар ч гаж нөлөөгүй.
3. Бамбай булчирхай. Хэт үйл ажиллагаа.
Охидын жинг хэрхэн зөв нэмэх вэ
1. Биеийн тамирын дасгал - хүч чадлын сургалт
2. Эрчим хүчний горим
Охид жин нэмэхийн тулд юу идэх ёстой вэ? Жин нэмэхийг хүсч буй хамгийн чухал хүчин зүйл бол хоол тэжээл юм. Хүлээн авсан калорийн тоо нь зарцуулсан калорийн тооноос их байх ёстой, өөрөөр хэлбэл, илчлэгийн илүүдэлд хүрэх.
Зөв сэргээх гэж юу гэсэн үг вэ?Энэ нь тодорхой дугаар руу залгах гэсэн үг юм булчингийн массба өөхний жижиг давхарга. Булчин барих үйл явц нь маш их энерги шаарддаг. Бие махбодийг хангах шаардлагатай тогтмол нийлүүлэлтхоол хүнс, барилгын материал (уураг), тэдгээрийн синтезийн эрчим хүч (нүүрс ус).
Тиймээс бие махбодид шаардлагатай бодисыг жигд хүлээн авахын тулд бид байнга иддэг бөгөөд хоол хүнс нь илчлэг ихтэй байх ёстой.
Хоолны дэглэм - жин нэмэхийн тулд яаж, юу идэх вэ:
Data-lazy-type="image" data-src="https://prozdorovechko.ru/wp-content/uploads/2015/12/yurvakv.jpg" alt=" " өргөн "500" өндөр="331" srcset="" data-srcset="https://i1.wp..jpg?w=620&ssl=1 620w, https://i1.wp..jpg?resize=300%2C199&ssl=1 300w" sizes=" (хамгийн их өргөн: 500px) 100vw, 500px" data-recalc-dims="1">
Таны гол ажил бол ийм хоол идэх явдал юм Долоо хоног бүр таны жин хагас килограммаар нэмэгддэг.Хэрэв жин нэмэгдэх юм бол энэ нь булчингийн өсөлтөөс биш харин нүүрс ус өөхөнд хуримтлагдсантай холбоотой бөгөөд энэ нь буруу юм.
Гэртээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэх жор
Дараах бүх бүтээгдэхүүнийг хольж хутгагчаар хутгаж болох амттай уургийн коктейль хийх жор надад таалагдсан.
- 100 гр зуслангийн бяслаг
- 400 мл сүү
- 50 мл тараг
- 2 өндөгний цагаан
- 2 халбага зөгийн бал
- 1 банана
Сургалтын дараа эсвэл өглөө хоол идэж чадахгүй бол шууд хэрэглээрэй.
3. Усны горим
Жингээ хэвийн болгохын тулд усны хэрэглээг 2-3 литр хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ нь бие махбодид их хэмжээний хоол шингээж, бодисын солилцоог сайжруулахад тусална. Хоол идсэн шигээ шингэн зүйл тогтмол хэрэглээрэй.
4. Унтах горим
Бид дор хаяж найман цаг унтдаг. Бид үүнийг санаж байна унтаж байхад булчингууд ургадаг, өсөлтийн даавар нэгээс дөрөв хүртэл шөнө ялгардаг тул. Мөн хэвийн унтах нь кортизолын түвшинг бууруулж, стрессийг тайлж, ая, эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг.
Би видеог үзэхийг санал болгож байна: Охидын булчингийн массыг нэмэгдүүлэх 10 дүрэм:
Одоо та хэрхэн сайжирч, жин нэмэх бүх нууцыг мэддэг болсон.
Жин нэмэхэд ямар эм туслах вэ?
Ямар ч тохиолдолд жин нэмэх боломжгүй үе байдаг. Дараа нь та эндокринологичтой зөвлөлдөх хэрэгтэй бөгөөд та эмийн дааврын эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
Гэхдээ үүнээс өмнө та батлагдсан аргыг туршиж үзэх хэрэгтэй - нэг сарын турш өдөрт гурван удаа хоолны дараа 2-3 шар айрагны мөөгөнцрийн шахмал. Мөөгөнцөр нь ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагаа, гэдэс дотор шингээлтийг сайжруулаад зогсохгүй хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, биеийг цэвэрлэж, В витаминаар хангана.
Өнөөдөр та охины жинг хэрхэн зөв нэмэгдүүлэх талаар сурсан - булчингийн массыг нэмэгдүүлэх замаар, мөн та зөвхөн өөхний давхаргыг нэмэгдүүлэх замаар хурдан жин нэмэх боломжтой бөгөөд энэ нь сайн биш юм.
Танд гоолиг бие, эрүүл энхийг хүсэн ерөөе!
Биеийн жин, бүтцэд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг бөгөөд үүнд: ген, амьдралын хэв маяг, биеийн онцлог, муу зуршил, мөн хоолны дэглэм орно. Сүүлийнх нь өөрчлөгдөхөд илүү хялбар байдаг - жин нэмэх хоолны дэглэм нь таныг ямар нэг зүйлийг мэдэгдэхүйц өөрчлөхийг албаддаггүй, та жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг зөв хоолыг л идээрэй. Зөвхөн бүтээгдэхүүнээр та хамгийн их хүссэн үр дүнд хүрэхгүй ч гэсэн тодорхой үр дүнд хүрэх баталгаатай болно.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар гайхаж буй тураалтай хүмүүс өдөрт илүү их калори, тухайлбал эрэгтэйчүүдэд 5000, эмэгтэйд 4000 килокалори илчлэг авах ёстой гэж үздэг. Үүнийг хийхийн тулд та калорийн хүснэгтээс зөвхөн илчлэг ихтэй хоолыг сонгох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь нийтдээ 5 (эсвэл 4) мянган килокалори байх ёстой. Энэ бол таны биеийн жинг үр дүнтэй тохируулах хөшүүргийн зөвхөн нэг юм.
Илүүдэл жингийн тухай ярих юм бол
Дүрмээр бол эмэгтэйчүүд маш гоолиг биетэй хүмүүст атаархдаг. Гэхдээ энэ нь туранхай эсвэл туранхай эсэхийг сайтар ойлгох хэрэгтэй бөгөөд жингийн дутагдалд маш нухацтай хандах хэрэгтэй, учир нь энэ шалтгааны улмаас эмэгтэйчүүд бидний амьдралын хамгийн чухал зүйл болох хүүхэд төрүүлэхтэй холбоотой ноцтой асуудалтай тулгардаг.
Таны хичээх ёстой биеийн жинг тооцоолоход ашиглаж болох хэд хэдэн томъёо байдаг. Юуны өмнө эдгээр нь Broca's Formula and Body Mass Index (BMI - Англи хэлний биеийн жингийн индекс буюу товчоор BMI) юм. Сүүлийнх нь илүү нарийвчлалтай үр дүнг өгдөг тул маш их давуу талтай. Та хамгийн тохиромжтой жингээ өөрөө тооцоолж болно. BMI томъёо нь дараах байдалтай байна: биеийн жинг өндрөөр (метрээр) квадратаар хуваах ёстой.
Таны БЖИ 18.5-аас бага байвал жингийн дутагдал гэнэ.
Жин нэмэхийн тулд юу идэж болох вэ?
Хоолны калорийн агууламжийн хүснэгтийг харж, дуртай, илчлэг ихтэй хоолыг сонгох нь дээр. Тиймээс хоолны дэглэмийг эрс өөрчлөх шаардлагагүй, зөвхөн хэсгийг нэмэгдүүлэх, нэмэлт зууш хоол хийх боломжтой. Жин нэмэх өндөр илчлэгтэй хоол хүнс нь:
Яг юу идэх нь хувь хүний асуудал боловч гол нь хоол хүнс нь илчлэг ихтэй, уураг, нүүрс ус ихтэй байх ёстой. Зөв зохистой хооллолт бол биеийг засах аргуудын зөвхөн нэг юм.
Дасгал хийх, уураг нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь таны үр дүнг хоёр дахин нэмэгдүүлэх болно. Зөв бүтээгдэхүүн хэрэглэснээр 30 хоногийн дотор 5-10 кг жин нэмэх боломжтой. Энэ нь үнэхээр тийм байгаа эсэхийг та өөрийн туршлагаас шалгаж болно. Үүнийг хийхийн тулд та өглөө бүр жингээ (гадуур хувцасгүй, өлөн элгэн дээрээ) хэмжиж, сарын турш хэрэглэсэн калорийн тоог тоолох хэрэгтэй.
Жин нэмэх хоолны дэглэм: өдрийн дээж цэс
- Өглөөний цай: цөцгийтэй зуслангийн бяслаг, шинэ эсвэл хатаасан жимс, эсвэл зөгийн бал, самар нэмсэн сүүтэй цувисан овъёосны будаа, цөцгийн тос, бяслагтай сэндвич, сүүтэй какао аяга.
- Зууш:Жимс, боов, банана эсвэл усан үзэм бүхий тараг.
- Оройн хоол: Хоолны дуршлыг сайжруулах салат, махан шөлтэй өтгөн шөл, шарсан мах эсвэл загас, цөцгийн тосоор амталсан спагетти эсвэл сүүтэй нухсан төмс, дуртай амттан, цөцгийтэй кофе зэргийг хийж эхэл.
- 2 дахь зууш: цөцгийтэй жимс эсвэл зуслангийн бяслаг бүхий бүрэн өөх тос тараг.
- Оройн хоол: гахайн утсан махтай өндөг, дуртай жимстэй сүүтэй смүүти.
Шөнийн цагаар та ямар ч амтат жимс идэж болно.
Хүний биед ноцтой өвчин туссан тохиолдолд жин нэмэгдэх нь асуудал үүсгэдэг. Дотоод эрхтнүүдийн хорт хавдар, бамбай булчирхай, бөөр, сэтгэцийн эмгэг, бусад эмгэгүүд нь бодисын солилцоонд нөлөөлдөг. Хурдан жин нэмэх олон арга бий, гэхдээ та ямар нэгэн арга хэмжээ авахаасаа өмнө эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та дааврын тэнцвэргүй байдалд орсон бол зарим хоол хүнс хэрэглэхээ болих хэрэгтэй бөгөөд энэ нь эргээд жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Өндөр мэргэшсэн, туршлагатай эмч нарын зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр хурдан жин нэмэх боломжтой гэдгийг санах нь зүйтэй.
Жин нэмэх алхамууд
Удаан хугацаанд эдгэрэх боломжгүй тохиолдолд хийх хамгийн эхний зүйл бол мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх явдал юм. Судалгаа хийж, шаардлагатай шинжилгээнд хамрагдсаны дараа туранхай байдлын жинхэнэ шалтгааныг олж мэдэх болно. Ихэнх тохиолдолд буруу хооллодог хүмүүс жин нэмдэггүй. Жин нэмэхийн тулд та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.
- өдөр бүр ижил хэмжээний калори хэрэглэх;
- өдөрт 5-7 удаа идэх;
- хоол боловсруулах тогтолцоонд хортой хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах;
- эрүүл нүүрс ус, уураг, өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулах;
- цэвэр рашаан ус уух;
- элсэн чихэр, давс, халуун ногоо зэрэгт бүү авт;
- архинаас татгалзах
Уураг агуулсан хоол хүнс нь хурдан жин нэмэхэд тусална. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд сүү, айраг, мах, загас, тахианы өндөг байх ёстой. Та нормоос илүү их калори хэрэглэж болохгүй. Ингэснээр та зөвхөн өөртөө хор хөнөөл учруулж болно.
Хоолноос гадна амьдралын хэв маягтаа ч анхаарах хэрэгтэй. Хэт их ажил хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Ажиллаж байхдаа бие махбоддоо амрах цаг өгөхийн тулд хэд хэдэн богино завсарлага авах хэрэгтэй. Унтлаа сайжруулах нь бас чухал. Хүн хангалттай унтдаггүй бол амин чухал бодисоо алдаж, ядарч туйлддаг. Шөнийн унтах хугацаа 7-9 цаг байх ёстой. 21:00-22:00 цагийн хооронд унтах нь зүйтэй. Зурагт, компьютерийн өмнө үнэт цагаа дэмий үрэх шаардлагагүй, үүнийгээ сэргээхэд ашиглах нь дээр.
Спортын талаар бага зэрэг
Булчингийн массыг бий болгохын тулд та шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Биеийн тамирын дасгалыг долоо хоногт гурваас доошгүй удаа хийх ёстой. Та өөрөө сургалтын төлөвлөгөө гаргаж болно, гэхдээ өөрийгөө хэт ачаалахгүй, сайхан мэдрэмж төрүүлэхгүйн тулд багшид итгэх нь дээр. Жин нэмэх үр дүнтэй дасгалууд нь:
- squats болон lunge;
- түлхэх, татах;
- дарах савлуур
Булчингийн массыг олж авах үйл явцыг хурдасгахын тулд биеийн тамирын дасгалуудыг barbells, dumbbells, дасгалын машин болон бусад объектуудыг ашиглан гүйцэтгэдэг.
Хэрэв та үнэхээр хүсч байвал хурдан жин нэмэх боломжтой. Та манай зөвлөхүүдийн зөвлөмжийг ашиглаж болно. Юуны өмнө та эрүүл мэндээ байнга хянаж байх хэрэгтэй. Жилд 1-3 удаа эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдах ёстой. Хоёрдугаарт, та хортой хоол хүнс, зуршлаас зайлсхийх хэрэгтэй. Тамхинаас гарсны дараа олон хүн жин нэмдэг.
Зарим нь илүүдэл жинтэй тэмцэж амьдралаа өнгөрөөж, зарим нь энэ хүнд хэцүү тэмцэлд ялсан нь бүр азтай байдаг... Мөн эдгээр хүмүүст хэн нэгэн таргалахыг мөрөөддөг гэж төсөөлөхөд хэцүү байдаг!
Турах шалтгаанууд
Тиймээс эрүүл мэндийн асуудлаас эхэлье. Эцсийн эцэст, дүрмээр бол эрүүл мэндийн асуудал гарах үед жингийн асуудал ар тал руугаа ордог. Жин хасахад хүргэдэг олон өвчин байдаг. Тэгээд бүгдийг нь эмч нар эмчлүүлэх ёстой. Гэхдээ бид хэвийн гэж тооцогддог, жин нэмэхээс сэргийлж болох хоёр бүлэг өвчний талаар анхаарлаа хандуулах болно.
Эхний бүлэг нь нугасны муруйлт юм. Нуруутай холбоотой асуудал нь туранхай болох шаардлагагүй. Гэхдээ ходоод гэдэсний зам, бамбай булчирхайн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг хэсэг нь муруй байвал энэ нь туранхай болоход хүргэдэг. Ерөнхийдөө, хэрэв та туранхай байх хандлагатай бол таны эрүүл мэндэд ямар нэгэн цоорхой гарах нь жингээ хасахад хүргэдэг. Нурууг хэрхэн эмчлэх талаар энд ярихгүй, учир нь... энэ сэдэвтэй хамааралгүй. Цорын ганц зүйл бол хэрэв та нуруунд асуудалтай бол сайн мэргэжлийн эмч хайж үзээрэй. Энд байгаа цорын ганц асуудал бол муруйлт удаан байх тусам түүнийг багасгах эсвэл бүрмөсөн арилгахад хэцүү байх болно.
Хоёр дахь бүлэг нь ходоод гэдэсний замын өвчин юм. Эцсийн эцэст, хоол боловсруулах тогтолцоонд асуудал үүссэн үед бид ямар төрлийн жин нэмэх тухай ярьж болох вэ? Бид энэ асуудлын талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих болно, учир нь ... Энэ нь сайтын сэдэвтэй холбоотой хэвээр байна. Ходоод гэдэсний замын эмгэг нь хоол боловсруулах чадвар буурч, хоолны дуршил буурахад хүргэдэг. Тиймээс энэ нь саад учруулахгүйн тулд үүнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Тэжээл
Хүмүүс “Морь муу” гэж ярьдаг нэгэн залуу байдгийг та мэднэ. Эдгээр нь их иддэг мэт боловч жин нэмдэггүй хүмүүс юм. Тэдний хувьд нэг кг жинтэй болох нь гайхамшиг юм. Биеийн энэ төлөв байдлын хэд хэдэн физиологийн шалтгаан бий. Тэдний нэг нь илүүдэл кортизол, бидний эд эсийн задралыг хариуцдаг даавар юм. Түүний "хөнгөн гар"-аар бүх зүйл шатсан.
Хэт туранхайтай эрс тэс арга барилаар тэмцэх ёстой. Энэ бол хүн бүрт зориулсан булчингийн массыг нэмэгдүүлэх ерөнхий заавар биш, харин МАШ туранхай хүмүүст зориулсан ЖИН нэмэх хөтөлбөр гэдгийг санаарай! Өөх тостой хүмүүст дараах зөвлөмжүүд тус болохгүй.
Эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөний хувьд жин нэмэх үйл явц нь турахтай адил юм. Хэрэв та жин нэмэхийг оролдож байгаа бол илүү их калори хэрэглэх хэрэгтэй.
Гэсэн хэдий ч энэ нь та хамгийн ойрын автомат машин руу гүйж, илчлэг ихтэй боловч тэжээллэг чанар багатай хоол хүнс авах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Усанд сэлэхийн тулд өөх тос хэрэггүй, булчин хэрэгтэй.
Та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, бие махбодийг шаардлагатай шим тэжээлээр хангах хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Илүү их идээрэй, гэхдээ зөв идээрэй. Хоол хүнсэндээ эрүүл хоол хүнс, тухайлбал үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, уураг ихтэй туранхай мах (тахиа, загас), буурцагт ургамал зэргийг оруулаарай.
Өдөрт гурван удаа тогтмол идээрэй
Энэ нь өглөөний цай, өдөр, оройн хоолоо цаг тухайд нь, тогтмол идэх ёстой гэсэн үг юм. Тиймээс та өдөр бүр хоол хийж, ажилдаа хоцорсон эсвэл идэхийг хүсэхгүй байсан ч өдрийн хоол, өглөөний цайгаа алгасахгүй байх хэрэгтэй.
Өдөрт гурван хөнгөн зууш идээрэй
Энэ нь өдөрт гурван удаа хооллохын зэрэгцээ хоолны хооронд (өглөө, өдрийн хоол, орой) гурван удаа зууш идэх ёстой гэсэн үг юм. Үүнийг нэгэн зэрэг хийхийг зөвлөж байна. Өөртөө хоолны хуваарь гаргаж, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй.
Илчлэг багатай (илчлэггүй) ундаанаас зайлсхий
Ийм ундаагаар бид хийжүүлсэн ундаа, элсэн чихэргүй цай, кофе, рашаан гэсэн үг юм. Цөцгий, сүү (1% - 1.5% өөх тос), 100% шүүс ууна.
Илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглээрэй
Та селөдерей, лууваныг илүү тэжээллэг зүйлээр солих хэрэгтэй: төмс, үр тариа, буурцагт ургамлууд. Алим эсвэл жүржийн шүүсийг гадил жимсний эсвэл цангис жимсний шүүсээр солино. Мөхлөгт үр тариа нь чанасан будаатай харьцуулахад илчлэг ихтэй байдаг. Дэлгүүрээс худалдаж авсан хүнснийхээ илчлэгийн агууламжийг шалгаж заншаарай.
Цэсээ төрөлжүүлээрэй
Таны цэсэнд цардуул ихтэй хоол хүнс (төмс, будаа, гоймон, талх, үр тариа), хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, уураг ихтэй хоол хүнс (тахиа, улаан мах, загас, дүпү, өндөг, бяслаг, буурцагт ургамал, самрын тос) байх ёстой. Маргариныг 2-3 хоолны халбагыг хоолтой хамт хэрэглэнэ.
Жин нэмэх нь эхлээд харахад тийм ч хэцүү биш юм. Та зөвхөн хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөж, өдөр бүр дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
Тэгэхээр яаж жин нэмэх вэ:
Юуны өмнө тахианы махыг хоол хүнсэндээ оруулж, жин нэмэхдээ гол хүнсний бүтээгдэхүүн болго. Энэ нь амархан шингэцтэй бөгөөд маш сайн уураг агуулдаг - булчинд хамгийн сайн барилгын материал.
Зөөлөн чанасан өндөг хэрэглэх нь дээр (3 минут буцалгана), гэхдээ долоо хоногт 3-4 өндөгнөөс илүүгүй.
Зуслангийн бяслаг нь 0% өөх тос, "тосгоны байшин" нь хамгийн тохиромжтой, энэ уураг нь тахианы мах, өндөгний нэмэлт болгон ашиглах ёстой.
1.5%-ийн тослогтой сүү нь хамгийн тохиромжтой, учир нь... Энэ нь хангалттай хэмжээний уураг, нүүрс ус, өөх тос багатай байдаг.
Хоолны дэглэм нь ихэвчлэн уураг, нүүрс ус, өөх тос агуулсан байх ёстой.
Сургалтын өмнө болон дараа будаа идэх нь сайн. Булчин дахь гликогенийн нөөцийг (булчин дахь энергийн нөөц) нөхөх шаардлагатай байдаг. Райс үүнд маш сайн ажилладаг. Дасгал хийхээс өмнө будаа нь дасгал хийхэд хангалттай эрчим хүч өгдөг бөгөөд дараа нь эрчим хүчний зарцуулалтыг хурдан нөхдөг. Хэрэв та хүсвэл бэлтгэлийн дараа сүү ууж, идэхийг хүссэн үедээ будаа ууж болно.
Тиймээ, хоолны дэглэм нь зөвхөн жингээ хасахад шаардлагатай биш юм. Хоолны дэглэм бол тусгай хоолны дэглэм юм. Мөн олон зорилго байж болно. Мөн ихэвчлэн жингээ хасах эсвэл эсрэгээр жин нэмэх шаардлагатай болдог. Тиймээс бид ямар хоол хүнс жин нэмэхийг өдөөдөг болохыг мэдэх хэрэгтэй. Тамирчин хүний хувьд эдгээр бүтээгдэхүүн нь бурханы хишиг, харин жингээ хасаж байгаа хүнд гамшиг болдог.
Herring
Хэрэв та жингээ хасаж байгаа бол давсалсан herring бага идэх хэрэгтэй. Баримт нь олон хүмүүсийн хайртай энэ загас нь байгалийн хамгийн хүчтэй анаболик стероидуудын нэг юм. Эдгээр нь уургийн процесс, ялангуяа уургийн нийлэгжилтийг өдөөдөг бодис бөгөөд энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Хэрэв та хүч чадлын спортод нухацтай оролцож байгаа бол энэ нь таны дуртай хоолны нэг байх ёстой. Харин жингээ хасаж байгаа бол майхны хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй. Үүнээс гадна, давсалсан загасны дараа та үнэхээр уухыг хүсч байна. Энэ нь мөн илт анаболик нөлөө, хромын баялагтай хослуулан булчингийн массыг маш сайн нэмэгдүүлдэг.
Сармис
Энэ нь танд хачирхалтай санагдаж магадгүй ч сармис нь байгалийн хүчтэй анаболик стероид юм. Хэдийгээр энэ нөлөөний шалтгааныг бүрэн мэдэхгүй ч энэ нь баримт юм. Уургийн нийлэгжилтийг өдөөх гол шалтгаан нь сармис нь хоолойд хуурайшилт үүсгэдэг. Мөн сармистай аяга тавагны дараа бид цангаж байна. Мөн бидний мэдэж байгаагаар ус бол бидний эсийн үндэс юм. Булчингийн массыг нэмэхэд маш их.
Кофе
Олон хүмүүс түүнд хайртай. Ялангуяа бодибилдингчид, ялангуяа креатин хэрэглэдэггүй хүмүүс. Кофеин агуулсан энэхүү эрч хүчтэй ундаа нь нэг талаар зөрчилддөг боловч нөгөө талаар нэлээд логик шинж чанартай байдаг. Кофе нь нэлээд хүчтэй шээс хөөх үйлчилгээтэй. Нэг талаараа энэ нь сайн хэрэг. Гэхдээ нөгөө талаараа... Та аяга кофе ууж цангаагаа тайлж үзсэн үү? Та амжилтанд хүрсэн үү? Үгүй гэж бодож байна. Кофе бас их ус "хүсдэг". Энэ нь биднээс усыг зайлуулдаг ч, бүр ч их уухыг “хүчдэг”. Энэ бол кофейны нөлөө юм. Энэ нь мөн гүйцэтгэлийг өдөөдөг. Хэрэв та кофе ууж өөрийгөө баярлуулахыг хүсч байвал кофеин нь 40 минутын дараа үйлчилж эхэлдэг гэдгийг санах хэрэгтэй.
Хоол идэх дургүй бол яах вэ?
Та зүгээр л эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй - өөрөөр хэлбэл. дасгал. Хэн ч. Эхлэхийн тулд хэлбэр дүрслэх эсвэл аэробик хийхэд хангалттай, усан сан, унадаг дугуй, дугуй - бүгдийг хийх болно. Мөн аажмаар гарч ирэх булчингууд нь хүссэн бүрэн байдлыг өгөх болно. Өдөр тутмын дэглэмийг дагаж, хангалттай унтаж, цэвэр агаарт илүү их цаг зарцуул.
Гэсэн хэдий ч илүүдэл жинтэй хүмүүсийн дунд хэт их сэтгэл хөдлөлтэй хүмүүс цөөн байдгийг та анзаарсан уу? Тиймээс тэнцвэртэй хооллолтоос гадна сэтгэл хөдлөлөө тэнцвэржүүлэх нь зүйтэй. Амьдрал хамаагүй хялбар болно. Аль болох сандарч, сэтгэлийн тэнцвэрээ алдахгүй байхыг хичээ. Тодорхой флегматик шинж чанарыг хөгжүүлэх. Мэдрэлийн системийг өдөөдөг бүтээгдэхүүнээс зайлсхий: архи, кофе, хүчтэй цай, тамхи, тоник ундаа.
Эмнэлгийн хоол тэжээл
Хоолны дуршил, хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг эмийн ургамлын янз бүрийн дусаах замаар туранхай байдлыг эмчлэх үр нөлөө нь мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Туранхайг эмчлэх практикт софора, гэрийн хошоонгор, царгас, лайза, зулзага, шарилж, шарилж, шарилж, өвс, зангилаа, хамхуул, кориандр, чинжүү зангилаа зэрэг эмийн ургамлуудыг өргөн хэрэглэдэг.
Сайжруулсан эмчилгээний хоол тэжээлийг туранхай хэлбэр, биеийн байдлыг харгалзан тогтооно.
Хэрэв таны туранхай байдал хоолны дуршил дутагдалтай байвал Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх илчлэгийг аажмаар нэмэгдүүлж, уургаар баялаг хоол тэжээлийн дэглэмийг (үдийн хоолны цэсэнд мах, загас, өндөг оруулах гэх мэт) санал болгож байна. Сайхан танилцуулсан, амттай, олон янзын хоол нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, биед сайн шингэдэг.
Урьдчилан бэлтгэхгүйгээр бие махбодоо их хэмжээний хоол хүнс авахыг албадах нь зохисгүй бөгөөд энэ нь зөвхөн хоолонд дургүйцлийг нэмэгдүүлдэг. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлж (жишээлбэл, өдөрт 300 калори) 5000 болгох нь дээр.
Одоогийн 15 зөвлөмж
Бүх зүйлийн үндэс нь уураг байдаг
Зул сарын гацуур модны урт зүүлтийг олон өнгийн бөмбөгний чимэглэлээр төсөөлөөд үз дээ. Энэ бол уургийн молекулын загвар юм. За, өнгөт бөмбөг бүр нэг амин хүчил юм. Ийм уургийн "гарланд" бидний хоол боловсруулах системд ороход ходоодны шүүс нь завсрын холбоосыг уусгаж, амин хүчлүүдийн "бөмбөлөг" салдаг. Тэд цус руу орж, түүнтэй хамт бидний биеэр дамжин аялж эхэлдэг.
Илүү их нүүрс ус идээрэй
Ургамал наранд "тэжээд" байдаг нь мэдэгдэж байна. Түүнчлэн өсөн нэмэгдэж буй ургамлын эдүүд нарны фотонуудын энергийг өөртөө хуримтлуулдаг. Мөн энэ бүх энерги нь нүүрс ус гэж нэрлэгддэг тусгай молекулуудад "нуугдсан" байдаг.
Калори нь өсөлтийн хүчин зүйл юм
Эрдэмтэд хоол хүнсний хэмжээг тусгай нэгжээр - калорийн хэмжээгээр хэмжих санааг гаргаж ирэв. Тэд мөн хүний эрчим хүчний зарцуулалтыг хэмждэг. Та хичнээн калори шатааж байгаагаас үл хамааран гал тогооны ширээн дээр ижил хэмжээгээр солих хэрэгтэй юм шиг санагддаг. Үгүй ээ, та илүү их калори "идэх" хэрэгтэй! Булчингийн өсөлт нь өөрөө эрчим хүчний урсгалыг шаарддаг гэдгийг санаарай.
Өөх тос бол дайсан биш харин найзууд юм
Чухал дааврын ялгарал, өөх тосны хэрэглээ нь шууд хамааралтай байдаг. Бидний бие өөх тосноос үндсэн анаболик дааврыг, тэр дундаа тестостероныг "үйлдвэрлэдэг". Тийм ч учраас өөх тос багатай цагаан хоолны дэглэмд шилжих нь бэлгийн дур хүслийг үргэлж бууруулдаг - бие махбодид тестостерон бага ялгардаг. Гэсэн хэдий ч илүүдэл өөх нь түүний дутагдалтай адил хортой байдаг.
Хоол хүнс нь олон янз байх ёстой
Хэрэв та байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүний оронд уураг, нүүрс усыг нунтаг хэлбэрээр, загасны тосыг цайны халбагаар, витамин, эрдэс бодисыг шахмал хэлбэрээр уувал яах вэ? Ийм хоолны дэглэм барьж өсөх боломжтой юу? Бараг. Өнөөдөр хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд "амьд" ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс фитосубстанц гэж нэрлэгддэг тав орчим шинэ нэгдлүүдийг олж илрүүлжээ.
Том байх тусмаа сайн
Сургалтын эрчим хүчний асар их зардлыг нөхөхийн тулд танд маш их нүүрс ус хэрэгтэй. Энэ нь та хамгийн их нүүрс ус агуулсан хоолыг сонгох хэрэгтэй гэсэн үг юм. Ийм "олон олшрох" хоолонд: нухсан төмс, гоймон, будаа, үзэм, зөгийн бал, бин, овъёосны жигнэмэг, маффин, алим, боловсорсон банана орно. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь таныг амьсгалж чадахгүй болтлоо ходоодоо дүүргэх эрсдэлгүйгээр өдөр тутмын нүүрс усны "норм"-д хүрэх боломжийг олгоно.
Сургалтын өмнө удаан ялгардаг нүүрс ус идээрэй
"хурдан" ба "удаан" гэсэн хоёр төрлийн нүүрс ус байдаг. Зарим нь бараг тэр дороо шингэдэг. Бусад нь гэдсэнд үлдэж, аажмаар энерги ялгаруулдаг. Нэгийг нөгөөгөөсөө яаж ялгах вэ? "Хурдан" нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн чихэрлэг байдаг. Жишээ нь: чанамал, нарийн боов, бялуу, чихэр...
Дасгалын дараах хоолонд анхаарлаа хандуулаарай
Хэт эрчимтэй сургалт нь кортизол, глюкагон, катехоламин, гормоны шүүрлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн эдийг устгах гинжин урвалыг өдөөдөг.
Аль болох олон удаа зууш идээрэй!
Олон тооны хоолыг (өдөрт 8 хүртэл удаа жижиг хэсгүүдэд) эмч нар зохион бүтээсэн. Гэсэн хэдий ч бодибилдингчид энэхүү хоол тэжээлийн стратегийг анхлан хэрэгжүүлсэн. Алдарт профессионал Майк Матараззогийн "Би өдөр тутмын хоолны дэглэмээ олон жижиг хоол болгон хуваахад би тэр даруй жин нэмсэн." Богино завсарлагатайгаар ойр ойрхон хооллох үед булчингууд нь амин хүчлүүд (уурагнаас), глюкоз (нүүрс ус) -аар тогтмол хангадаг.
С, Е витамины талаар бүү мартаарай
Бэлтгэлийн явцад тамирчны бие төсөөлшгүй их хэмжээгээр чөлөөт радикалуудыг үүсгэдэг. Эдгээр хортой нэгдлүүд нь булчингийн эдийг устгадаг. Түүгээр ч барахгүй эрдэмтэд тэднийг арьснаас эхлээд хорт хавдар хүртэлх олон өвчний гол шалтгаан гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч тамирчид өндөр наслах хүртэл эрүүл хүмүүс хэвээр үлддэг.
Креатин, глютамины "үйлчилгээ" -ийг ашиглаарай
Хоол тэжээлийн нэмэгдэл болох креатин нь түүнтэй тэнцэх зүйлгүй бөгөөд энэ нь тэсвэр тэвчээр, булчингийн энергийн түвшинг нэмэгдүүлж, уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг. Товчхондоо гурван хүний төлөө зүтгэдэг.
Жинлүүр дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Таны угаалгын өрөөний хэмжүүр дээрх үзүүлэлт нь таны хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээнээс шууд хамаардаг. Хэрхэн? Энэ нь маш энгийн: хэрэв жин нь 200-аас 500 гр хүртэл нэмэгдэж байгааг харуулж байвал. долоо хоногт, энэ нь та хангалттай нүүрс ус иддэг гэсэн үг юм. Хэрэв таны жин нэмэгдэхгүй байгаа бол таны идсэн нүүрс ус хангалтгүй байх магадлалтай.
Жинлүүрээс гадна танд хэмжигч хэрэгтэй болно
Довтолгооны хэтийн төлөвийг үнэлэхийн тулд туршлагатай командлагч нөхцөл байдлыг үнэлэх янз бүрийн арга хэрэглэдэг. Тиймээс та зөвхөн жинлүүрээр өөрийгөө хязгаарлаж болохгүй. Ийм гайхалтай зүйл байдаг - арьсны атираа хэмжих хэмжигч; Энэ нь таны биеийн найрлага дахь булчин ба өөхний хоорондох тодорхой харьцааг бага эсвэл бага нарийвчлалтай тодорхойлох боломжийг олгодог.
Илүү их ус уу
Хэрэв та зөв хэмжээгээр ус уухгүй бол өмнөх жиндээ үлдэх болно. Яагаад? Тийм ээ, учир нь таны бие 75% ус бөгөөд түүнгүйгээр өсөх боломжгүй юм. Биеийн шингэн алдагдах үед ус булчингийн эсийг орхиж, улмаар булчингийн эд эсийг устгахад хүргэдэг.
Дашрамд хэлэхэд, креатин ба глютамины нөлөө нь булчингуудыг "хавдах", өөрөөр хэлбэл тэдгээрийг шингэнээр дүүргэх үйлчилгээнд суурилдаг гэдгийг бүү мартаарай. Булчингийн эсүүдэд усыг "татах" замаар креатин ба глютамин нь булчинг цаашдын өсөлтөд түлхэц өгдөг.
Мах дээр бөхий
Эрдэмтдийн сүүлийн үеийн судалгаагаар байгалийн үхрийн мах нь өөх тосгүй тахианы хөх, загаснаас муугүй болохыг харуулж байна. Гулуузны туранхай хэсэг болох ууц, бэлхүүс нь ижил хэмжээний өөх тос, холестерин агуулдаг боловч В12, креатин, төмөр, цайр зэрэг "эрч хүч ихтэй" В витамины хувьд үхрийн махтай тэнцүү байдаггүй.
В12 витамин, төмөр, цайр нь эсийн өсөлтөд "катализатор" болдог; ялангуяа, тэдгээр нь цусны улаан эсийн (эритроцит) нийлэгжилтэнд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Нэмж дурдахад цайр нь булчингийн хүч чадал, хэмжээг хариуцдаг эрэгтэй бэлгийн даавар болох тестостероны "үйлдвэрлэл" дээр ажилладаг.
Тиймээс, хэрэв та том болохыг хүсч байвал маш их идээрэй, гэхдээ ухаалгаар - тэгвэл та өөх тос авахгүй, харин нэгдүгээр зэрэглэлийн булчингийн массыг авах болно!
Жин нэмэхэд оролцдог хамгийн чухал витаминууд: C, B6, B1, D, V3, E, A, B2, H, B12.
