Үндсэн бодисын солилцоо, эсвэл үүнийг бас үндсэн бодисын солилцоо гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь бие махбодийн амьдралыг хадгалахад шаардлагатай калорийн тоо юм: амьсгалах чадвар, цусны урсгалыг хангах болон бусад чухал үйл явц. Өдөржин буйдан дээр хөдөлгөөнгүй хэвтсэн ч эдгээр илчлэгүүд шатах болно.
Суурийн бодисын солилцооны онцлог шинж чанаруудын талаар мэдэх нь эрүүл мэндээ хянадаг хүн бүрийн хувьд чухал юм. Гэхдээ энэ мэдээлэлд үнэхээр хэрэгтэй хүмүүс байдаг: эдгээр нь хатуу идэж, хоолныхоо илчлэгийн агууламжийг эрс хязгаарлахаар төлөвлөж байгаа хүмүүс юм.
Бид сонгоод бичнэ
эмчид үнэ төлбөргүй үзүүлээрэй
Үнэгүй програмыг татаж аваарай
Google Play-д байршуулах
App Store дээрээс авах боломжтой
Хэрэв та үүнийг хэтрүүлж, шаардлагатай хамгийн бага илчлэгийг өгөхгүй бол бие махбодь бодисын солилцоог удаашруулахаас өөр аргагүй болно. Гэхдээ энэ нь жингээ хасахад тус болохгүй, учир нь илүүдэл өөх биш харин булчингийн масс буурах болно. Мөн ийм туршилтууд таны эрүүл мэндэд хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхгүй.
Үндсэн бодисын солилцоо юунаас хамаардаг вэ?
1. Хүйс
Эрэгтэйчүүд эмэгтэйчүүдээс илүү булчингийн масстай байдаг тул эрэгтэйчүүдийн суурь бодисын солилцооны түвшин өндөр байдаг.
2. Нас
Хүн хэдий чинээ залуу байна төдий чинээ суурь бодисын солилцооны түвшин өндөр байдаг. Нас ахих тусам таны бодисын солилцоо аажмаар удааширдаг.
3. Өндөр ба жин
Хүн хэдий чинээ өндөр, том байх тусам бие нь хүрээлэн буй орчинд илүү их дулаан ялгаруулдаг. Үүний дагуу ийм хүний суурь бодисын солилцооны түвшин өндөр байдаг.
4. Биеийн бүтэц
Хүн хэдий чинээ булчин ихтэй, өөх тос багатай байвал төдий чинээ их энерги шаардагддаг.
5. Бие махбодийн үйл ажиллагаа
Хүн хөдөлж, спортоор хичээллэх тусам өөх тос хурдан шатаж, булчингийн масс нэмэгддэг. Үүний үр дүнд үндсэн бодисын солилцоо хурдасдаг.
6. Хоол хүнс
Калорийн хэрэглээ огцом буурах нь таны бодисын солилцоог удаашруулдаг.
7. Дотоод шүүрлийн системийн төлөв байдал
Бамбай булчирхай, гипофиз булчирхай, бэлгийн булчирхайд даавар бага байх тусам суурь бодисын солилцоо буурдаг.
8. Хувь хүний онцлог
Хүн бүр хоол боловсруулах, шингээхийн тулд өөр өөр эрчим хүч шаарддаг.
9. Биеийн температур
Биеийн температур нэмэгдэхийн хэрээр биеийн эрчим хүчний зарцуулалт нэмэгддэг.
10. Цаг уурын нөхцөл
Дунд болон хойд хэсэгт хүмүүсийн бодисын солилцоо нь халуун орныхоос хамаагүй хурдан (10-20%) явагддаг.
Үндсэн бодисын солилцоо нь хувь хүний зүйл боловч хэрэв эрүүл мэндийн ноцтой асуудал байхгүй бол та үүнийг бага зэрэг алдаатай ч гэсэн тусгай томъёогоор тооцоолж болно.
Суурийн бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох томъёо
1. Харрис-Бенедиктийн томъёо
Эрэгтэйчүүдэд: 66.5 + (13.75 × жин (кг)) + (5.003 × өндөр (см)) - (6.775 × нас)
Эмэгтэйчүүдийн хувьд: 655.1 + (9.563 × кг жин)) + (1.85 × өндөр см)) - (4.676 × нас)
2. Маффин-Жеорын томъёо:
Эрэгтэйчүүдэд: 9.99 х жин (кг) + 6.25 х өндөр (см) - 4.92 х нас + 5
Эмэгтэйчүүдийн хувьд: 9.99 х жин (кг) + 6.25 х өндөр (см) - 4.92 х нас - 161
Та эдгээр томъёоны аль нэгийг эсвэл хоёуланг нь нэгэн зэрэг ашиглаж болно. Үр дүн нь ижил төстэй байх болно: нэмэх эсвэл хасах 50-100 калори.
3. Катч-МакАрдлийн томьёо
Энэ томъёо нь биеийн бүтцийг харгалзан үздэг тул хамгийн зөв гэж үздэг. Үүнийг хэрэглэхийн тулд та биеийн өөхний хувийг мэдэх хэрэгтэй. Фитнесс төвүүд нь таны биеийн өөхний хэмжээг тодорхойлоход тусална.
Суурийн бодисын солилцооны түвшинг тооцоолохын тулд эхлээд өөх тосгүй биеийн жингээ олж мэдэх хэрэгтэй. 55 кг жинтэй, нийт өөхний хэмжээ 20 хувьтай байвал энэ үзүүлэлт 44 (55-55 * 0.2) болно. Дараа нь үр дүнг 21.6-аар үржүүлж, 370 тоогоор нэмнэ.
OO = 370 + (21.6 * өөх тосгүй масс).
Та хатуу хоолны дэглэм барихаар шийдсэн үү? Санаж байна уу: өдрийн турш идсэн хоол хүнсний илчлэгийн агууламж ямар ч тохиолдолд үндсэн бодисын солилцооны үнэ цэнээс доогуур байх ёсгүй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд нэмэлт фунтаас ангижрахын тулд та эрүүл мэнд, биеийн галбиртаа хор хөнөөл учруулахгүйгээр хоолны илчлэгийн хэмжээг аажмаар бууруулж чадна.
Нийт калорийн зарцуулалтыг хэрхэн тооцоолох вэ
Өдрийн турш хичнээн калори шатааж байгааг мэдэхийн тулд та үндсэн бодисын солилцооны хурдыг биеийн хөдөлгөөний коэффициентоор үржүүлэх хэрэгтэй.
Бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшин
- Суурин амьдралын хэв маяг: коэффициент 1.2.
- Долоо хоногт гурваас бага удаа сургалт: коэффициент 1.375
- Долоо хоногт тав хүртэл удаа дасгал хийх: коэффициент 1.55
- Долоо хоногт 6-7 удаа бэлтгэл хийх: коэффициент 1.725
- Биеийн хүнд хөдөлмөр: коэффициент 1.9.
Хэрэв та калорийн зарцуулалтыг гараар тооцоолохыг хүсэхгүй бол калорийн тооцоолуур ашиглана уу.
Хүлээн авсан мэдээллийг хэрхэн ашиглах вэ
Үргэлж сайхан биетэй байхын тулд таны үндсэн бодисын солилцоо, үйл ажиллагааны түвшинг харгалзан тооцсон өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг дагаж мөрдөхөд хангалттай.
Үүнд хүрэхийн тулд илчлэгийн зохистой алдагдлыг бий болгох нь чухал юм. Энэ нь илчлэгийн хэрэглээг багасгах эсвэл сургалтын цаг, эрчмийг нэмэгдүүлэх замаар хүрч болно.
Дахин хэлэхэд, идэж буй калорийнхоо тоог ухаалгаар нэмэгдүүлээрэй. Санаж байгаарай: хамгийн эрүүл хоол хүнс хүртэл илчлэг ихтэй байдаг.
Бодисын солилцооны суурь түвшин гэж юу болох, түүний үнэ цэнэ (BMR) гэж юу болохыг мэдсэнээр биеийн янз бүрийн үйл явц, түүний дотор жин нэмэхийг хянах нь илүү хялбар болно. Томъёо ашиглан эрчим хүчний хэрэглээг тооцоолох чадвар нь биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангаж, хүүхэд, насанд хүрэгчдийн аль алинд нь үргэлж сайхан сэтгэлтэй байх болно.
Суурийн бодисын солилцооны түвшин гэж юу вэ
Бие махбод дахь хамгийн чухал үйл явцын нэг бол суурь бодисын солилцоо юм - энэ нь бодисын солилцоо, сэтгэлзүйн болон сэтгэл хөдлөлийн амрах үед хүний бүх эрхтнүүдийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай эрчим хүчний хамгийн бага хэмжээ юм. Амралттай байсан ч цусны эргэлтийн хэвийн үйл ажиллагаа, температур, шүүрэл, амьсгал, тархины хамгийн чухал мэдрэлийн төвүүдийн үйл ажиллагааг хангахад тодорхой хэмжээний энерги шаардагддаг.
Хүний өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтыг юу тодорхойлдог вэ?
Өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалт нь олон хүчин зүйлээс шалтгаалж болно. Амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэм, биеийн жин, тэр ч байтугай хүйсийг энд тэмдэглэв. Эдгээр шалгуураас хамааран нэг хүн нас бие гүйцсэн, ижил зүйл хийдэг ч биеийн бүтэц болон бусад шалгуур үзүүлэлтээрээ ялгаатай ч өөрөөсөө илүү бага эрчим хүчний зарцуулалттай байж болно.
Бодисын солилцоонд ямар хүчин зүйл нөлөөлдөг
Өмнө дурьдсанчлан, хүн бүр өөр хоорондоо ялгаатай байдлаас шалтгаалан өөрийн гэсэн SBI гэсэн утгатай байдаг. Эдгээр нь үндсэн бодисын солилцооны хэмжээнд нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд юм.
- Шал. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хувь хэмжээ эмэгтэйчүүдийнхээс өндөр байна. Энэ нь байгалиасаа эрчүүд эмэгтэйчүүдээс илүү булчингийн масстай байдагтай холбоотой юм.
- Бие. Булчин их байх тусам бодисын солилцоо хурдан болно.
- Жин. Энэ нь том байх тусам хүн томорч, илүү их энерги шаардагдана.
- Өндөр. Жингийн нэгэн адил энэ нь BOO-ийг тооцоолоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Нас. Олон жил байх тусам ОО удааширна.
- Амьдралын хэв маяг. Аливаа биеийн тамирын дасгал нь үндсэн бодисын солилцоог хурдасгах зэрэг үргэлж ашигтай байдаг. Хэрэв хүн үүнд цаг заваа зориулдаггүй бол SBI нь идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг хүнийхээс удаан байдаг.
- Тэжээл. Хоолны зөв төлөвлөлт нь бодисын солилцоог ихээхэн сайжруулж, хурдасгадаг. Хүнд мацаг барих нь жингээ хасахад тус болохгүй, харин зөвхөн таны биед хор хөнөөл учруулна.
Суурийн бодисын солилцоог тодорхойлох үндсэн аргууд
Үндсэн бодисын солилцоог тооцоолохын тулд калориметр гэж нэрлэгддэг тусгай аргыг ашигладаг. BOO-ийг тодорхойлох үйл явц нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг бүртгэх чадвартай тусгай камер ашиглан хийгддэг. Энэхүү хэмжилтийн үйл явц нь маш их хөдөлмөр шаарддаг тул хийн солилцоо ашиглан BOO-ийг тооцоолоход туслах аналог байдаг.
Бие дэхь ямар бодис исэлдэлтэнд ордог нь үргэлж тодорхой байдаггүй: уураг, өөх тос, нүүрс ус байж болно. Үүнийг тодорхойлохын тулд амьсгалын замын коэффициентийг тооцоолно - шингэсэн хүчилтөрөгчийн эзэлхүүнтэй тэнцэх нүүрстөрөгчийн давхар ислийн хэмжээ. Судалгаанаас харахад уураг, өөх тос эсвэл нүүрс усны исэлдэлтийн үед энэ коэффициент нь огт өөр байж болох бөгөөд энэ нь BOO-ийн ялгааг харуулж байна.
Рубнерийн дүрэм
Германы физиологич, эрүүл ахуйч Макс Рубнер Рубнерийн гадаргуугийн дүрэм хэмээх хуулийг нээсэн. Энэ нь бүх халуун цуст хүмүүсийн эрчим хүчний зарцуулалт нь биеийн талбайтай туйлын пропорциональ байдагт оршино. 1 хавтгай дөрвөлжин метр гадаргуу дээр дулааны хэмжээ нь амьдралын стандарт нөхцөлд тэнцүү хэмжээгээр тархдаг. Тиймээс BOO нь биеийн масс, эзэлхүүнээс шууд хамаардаг.
Бодисын солилцооны үндсэн түвшинг хэрхэн тооцоолох вэ
Хүн бүр өөрийн үндсэн бодисын солилцооны хурдыг бие даан тооцоолох боломжтой. Өнгөрсөн зуунд бий болсон хэд хэдэн томъёог багтаасан хэд хэдэн арга байдаг. Мөн онлайн тооны машинууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн тусламжтайгаар та өөрийн бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд хэдхэн секундын дотор өөрийн тодорхой BOO-г олж мэдэх боломжтой. Та зөвхөн нас, хүйс, жин, өндрөө оруулах хэрэгтэй.
Харрис-Бенедиктийн томъёо
Та 1984 онд бүтээгдсэн Харрис-Бенедиктийн томъёог ашиглан өөрийн биеийн жингийн хэмжээг тодорхойлох боломжтой. Энэ тэгшитгэлийн илүү орчин үеийн хувилбар одоо бэлэн болсон. Зүгээр л дугаараа залгаад нийт биеийн жинд тулгуурлан өөрийн BOO-оо олж мэдээрэй.
- Эрэгтэй BOO = [ 13.397 * жин, кг] + [ 4.799 * өндөр, см ] – [ 5.677 * нас] + 88.362.
- Эмэгтэй VBO = [ 9.247 * жин, кг ] + [ 3.098 * өндөр, см ] – [ 4.330 * нас ] + 447.593.
Кетч-МакАрдлийн томъёо
SBI-ийг тооцоолоход ашиглаж болох өөр нэг томъёо нь Katch-McArdle-ээс үүдэлтэй бөгөөд илүү нарийвчлалтай гэж үздэг. Тооцоолол нь туранхай биеийн жинг хэмжих шаардлагатай тул та эхлээд биеийн өөхний хувийг мэдэх хэрэгтэй. Энэ томъёог ашиглан тооцоо дараах байдалтай байна.
- Жишээлбэл, жин нь 70 кг, 30% нь өөх тос юм. Дараа нь өөхний жин 21 кг (70 * 0.3) болно. Булчингийн жин 49 кг (70-21=49) болно.
- BOO = 370 + (21.6 * 49).
- Энэ жишээнд - 1428 ккал.
Бодисын солилцооны тооцоолуур
Орчин үеийн үйлчилгээ нь хүний амин чухал үйл ажиллагааны янз бүрийн үзүүлэлт, түүний дотор үндсэн бодисын солилцоог тооцоолох хамгийн хурдан шийдлүүдийг байнга санал болгодог. Хайлтын системд метаболизмыг онлайнаар тооцоолох хэллэгийг бичээд өгсөн холбоосуудаас аль нэгийг нь сонгоно уу. Бүх тооны машинууд нь аль хэдийн мэдэгдэж байсан томъёоны үндсэн дээр бүтээгдсэн бөгөөд оруулсан өгөгдөл дээр үндэслэн үр дүнг өгдөг. Хэрэв танд илүү үнэн зөв мэдээлэл хэрэгтэй бол мэргэжилтэнтэй холбоо барих нь дээр. Ингэснээр та илүүдэл жин нэмэхгүй, сэрэмжтэй байхын тулд өдөрт хамгийн багадаа хэдэн калори хэрэгтэйг олж мэдэх болно.
Суурийн бодисын солилцооны хүснэгт
Хүн бүр өөр өөр байдаг ч хүн бүрт хэрэглэж болох бодисын солилцооны суурь үзүүлэлтүүдийн хүснэгт байдаг. Энэ нь хүний нас, жин, хүйсээс хамаарч дундаж өгөгдлийг (ккал/өдөр) харуулдаг.
| 55 ба түүнээс дээш | 55 ба түүнээс дээш |
||||||||
Суурийн бодисын солилцооны зохицуулалт
Маш олон удаа та бодисын солилцооны эмгэг, бодисын солилцоо муу гэх мэт хэллэгийг сонсож болно. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Биеийн амьдралын үндсэн үйл явц зөв ажилладаггүй бөгөөд энэ нь бараг бүх зүйлд нөлөөлдөг: арьс, гадаад төрх, сайн сайхан байдал, сэтгэлийн байдал. Үндсэн бодисын солилцооны зохицуулалт нь диенцефалон - гипоталамусаас хамаардаг. Энэ хэсэг нь дотоод шүүрлийн чухал булчирхайн үйл ажиллагааг хариуцдаг - бусад булчирхайн үйл ажиллагааг хянадаг гипофиз булчирхай юм. Тэд эсийн түвшинд бодисын солилцооны нарийн зохицуулалтыг бий болгодог гормонуудыг ялгаруулдаг.
Суурийн бодисын солилцоог хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Хэрэв та эрүүл амьдралын хэв маягийг эхлүүлэх сонирхолтой, жингээ хасахыг хүсч байгаа эсвэл зүгээр л бие галбиртай болохыг хүсч байвал BOO-ээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Эрүүл хооллож эхэл. Бодисын солилцооны хурд нэн даруй нэмэгдэх бөгөөд хуваарийн дагуу хооллох нь BOO нэмэгдүүлэх бас нэг нөхцөл юм. Хэрэв та илүүдэл жингээ хасахыг хүсч байвал жингээ хасахад зарцуулсан калорийн тоо хамгийн бага байх ёстой, гэхдээ үүнийг хэтрүүлж болохгүй.
- Спортоор хичээллэх дуртай. Хүчтэй дасгал хийх нь үргэлж маш их калори шатаадаг.
- Массаж хийлгээрэй. Эсийн бодисын солилцооны үйл явц өөр түвшинд эхэлж, BOO нэмэгдүүлэхэд маш их нөлөө үзүүлэх болно.
- Угаалгын өрөө рүү яв. Биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангах нь түүнийг хэрхэн эмчлэхээс шууд хамаарна. Саун руу явах нь зөвхөн эерэг нөлөө үзүүлдэг!
- Их хэмжээний ус ууна. Жин хасах аливаа үйл явцад өдөрт 3 литрээс багагүй их хэмжээний ус уух нь чухал бөгөөд уух чанар нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Унтлаа зохицуул. Үндсэн бодисын солилцооны түвшин нь бие махбоддоо хэр эелдэг харьцаж, шаардлагатай хэмжээгээр амрах эсэхээс хамаарна.
- Гадаа илүү их цагийг өнгөрөө. Энэ нь таны сайн сайхан байдал, бүх эрхтэний үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлэх нь гарцаагүй.
- Эерэгээр бод. Энэ нь ч гэсэн суурь бодисын солилцоонд нөлөөлдөг.
Видео: Суурийн бодисын солилцооны түвшин
Жин хасах тухай нийтлэлүүдээс та үндсэн бодисын солилцооны талаар уншиж болно. Энэ нь үнэмлэхүй амрах үед бие махбодь шатаадаг калорийн тоо юм. Энгийнээр хэлбэл, амьсгалах, цусны урсгалыг хадгалах, эсийн шинэчлэлт, мэдрэлийн үйл ажиллагаа болон бусад чухал үйл явцыг хэвийн болгохын тулд "шатдаг" энергийн үнэ цэнэ юм.
Хэрэв та ажил, гэрийн үйл ажиллагаа, амралт зугаалга, спортоор хичээллэхдээ зарцуулсан калорийнхаа тоог үндсэн бодисын солилцоонд нэмбэл биеийн өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээг олж авна.
- Тиймээс суурь бодисын солилцоо нь эрүүл мэндээ хянадаг хүмүүсийн хувьд чухал үзүүлэлт юм.
Суурийн бодисын солилцоо: жин хасахад үзүүлэх нөлөө
Үндсэн бодисын солилцоо буюу суурь бодисын солилцоо нь тодорхой хоолны дэглэмээр жингээ хэр хурдан алдахыг тодорхойлдог. Ихэнхдээ жингээ хурдан хасахын тулд бид 800, бүр 600 ккал илчлэгтэй бүрэн "зэрлэг" хоолны дэглэм баримталдаг. Эдгээр тоо баримтууд нь үнэмлэхүй амрах байдалд байгаа биеийн калорийн хэрэгцээний гуравны нэгийг ч хангаж чадахгүй. Практикт энэ нь зөвхөн нэг үр дүнд хүргэдэг - суурь бодисын солилцооны хурдыг удаашруулдаг.
Тийм ээ, бие нь өөх тосны хуримтлалаас эрчим хүчний тодорхой хэсгийг авах боловч үүнтэй зэрэгцэн хоолны дэглэмийн "хэт бага" илчлэгийн хэрэглээнд дасан зохицохыг хичээх болно, учир нь аливаа хоол тэжээл нь байгалийн үүднээс авч үзвэл өөх тосны ордоос нь "өлссөн, яаралтай" горим юм. Нэмж дурдахад, хэрэв таны хооллолт уураг тэнцвэргүй байвал та булчингийн массыг хурдан алдаж, үндсэн бодисын солилцоо мэдэгдэхүйц удаашрах болно.
Энгийн суурь бодисын солилцооны дүрэм:
- Таны хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж нь бодисын солилцооны суурь түвшингээс бага байх ёсгүй.
Таны үндсэн бодисын солилцоо 1450 ккал байна гэж бодъё, энэ нь таны хоолны дэглэм ямар ч тохиолдолд энэ хэрэгцээг хангах ёстой гэсэн үг юм. Жин хасах бүрт "тоон үзүүлэлт" буурах бөгөөд та бага зэрэг багасгах хэрэгтэй болно.
Жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай илчлэгийн дутагдал хаанаас гардаг вэ? Өдөржингөө ажил хийж байхдаа "калорийн дутагдал" нь түүний хэмжээнээс хамаарна гэдгийг бид танд сануулж байна.
Үндсэн бодисын солилцоо: энэ нь юунаас хамаардаг
Суурийн бодисын солилцоог тооцоолох ихэнх томьёо нь хүний хүйс, нас, жин гэсэн гурван үзүүлэлтийг харгалзан үздэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өөх тос, булчингийн массын ойролцоогоор харьцааг мэддэг бол илүү нарийвчлалтай тооцоолол хийх боломжтой. Нэг кг булчингийн эд өдөрт ойролцоогоор 200 ккал зарцуулдаг бол 1 кг өөх тос нь гурав дахин бага эрчим хүч шаарддаг.
Тиймээс эмэгтэй тамирчдын үндсэн бодисын солилцооны түвшин өндөр байдаг бөгөөд ноцтой дасгал сургуулилт нь шууд ашиг тустай байдаг. Хэрэв та дор хаяж 2-3 кг булчингийн массыг нэмж чадвал амрах үед зарцуулсан энерги бараг гуравны нэгээр нэмэгдэх бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэлээр орчуулбал "та илүү их идэж, тэр үед бусад найз нөхдөөсөө илүү туранхай байх болно" гэсэн үг юм. Үүнээс гадна нэг кг булчингийн эзэлхүүн нь арьсан доорх өөхний хэмжээнээс хамаагүй бага байдаг. Тийм ч учраас жингээ хасах хоолны дэглэм, өдөр тутмын дэглэм нь биеийн нийт жинг бууруулахад бус харин анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой.
Суурийн бодисын солилцооны хурдыг хэрхэн тооцоолох вэ
Суурийн бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох хамгийн энгийн томъёо нь дараах байдалтай байна.
- Жингээ килограммаар нь 0.454-т хуваа.
- Үр дүнгийн тоог 0.409-оор үржүүлнэ.
- Үр дүнг 24-өөр үржүүлж, өдрийн килокалориор илэрхийлсэн бодисын солилцооны суурь түвшинг авна.
Суурийн бодисын солилцооны дараах томъёо нь хамгийн дундаж утгыг өгдөг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд OO нь 0.9-тэй тэнцүү байна биеийн жинг кг-аар үржүүлж, 24-аар үржүүлнэ. Энэ томъёонд эрэгтэйчүүдэд та 0.9-ийн оронд нэгийг авах хэрэгтэй.
Жин, өндөр, насыг харгалзан суурь бодисын солилцооны өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтыг тооцоолох томъёо ():
- эрэгтэйчүүдэд: 66 + (13.7 * жин) + (5 * өндөр см) - (6.8 * нас)
- эмэгтэйчүүдийн хувьд: 655 + (9.6 * жин) + (1.8 * өндөр см) - (4.7 * нас)
Дээрх бүх томьёо нь таны булчингийн массыг харгалздаггүй. Сүүлчийн үзүүлэлтийг харгалзан хэмжилтийг хийсний дараа л авах боломжтой. Үнэн хэрэгтээ биеийн бүтцийг харгалзан үндсэн бодисын солилцооны хурдыг зөвхөн эмнэлгийн төвд тооцоолох боломжтой.
Өөх тосгүй биеийн жинд үндэслэн суурь бодисын солилцооны өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтыг тооцоолох
Catch-McArdle томъёог үндсэн бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох томъёонуудаас хамгийн үнэн зөв гэж үздэг боловч үүнийг ашиглахын тулд та өөхний хувийг мэдэх хэрэгтэй.
Хэрэв таны жин 70 кг, өөх тос 30% байвал өөхний жин 21 кг (70-ийг 0.3-аар үржүүлж, үр дүнг 70-аас хасна), энэ тохиолдолд өөх тосгүй жин 70-21 = 49 кг байна.
OO = 370 + (21.6 * өөх тосгүй масс)
Энэ жишээнд - 1428 ккал.
Гэхдээ жингээ хасахын тулд энэ зүйлд өгөгдсөн энгийн томъёог ашиглан солилцоог тооцоолоход хангалттай. Эцсийн эцэст, таны хувьд хамгийн гол зүйл бол жингээ хасах, жингээ хасах чадвартай байхын тулд калорийн хэрэглээгээ үндсэн бодисын солилцооны түвшингээс хэтрүүлэхгүй байх явдал юм.
Ялангуяа фитнесс дасгалжуулагч Елена Селивановагийн хувьд.
Суурийн бодисын солилцоо гэдэг нь хоол идсэнээс хойш 12 цагийн дараа бүх дотоод болон гадны нөлөөллүүдийг эс тооцвол биеийн амьдралыг бүрэн амрах байдалд байлгахад шаардагдах хамгийн бага эрчим хүчний зарцуулалт юм.
Энэ төлөвт бие нь хэзээ ч зогсохгүй химийн процессуудад энерги зарцуулдаг. Зүрх, амьсгалын булчин, гэдэс, цусны судас, булчирхайн шүүрлийн аппарат болон бусад эрхтнүүдийн тасралтгүй гүйцэтгэдэг механик ажил. Булчингийн ая, өөрөөр хэлбэл булчингийн хурцадмал байдал нь үндсэн бодисын солилцоонд ихээхэн нөлөөлдөг. Суурийн метаболизм нь цаг хугацааны нэгжид (минут, цаг, өдөр) бүх биеэс (эсвэл түүний массын 1 кг тутамд) ялгарсан энергийн хэмжээг килокалори (ккал) эсвэл киложоуль (кЖ) хэлбэрээр илэрхийлдэг.
Насанд хүрсэн хүний үндсэн бодисын солилцоо нь 1 кг жинд 1 цаг тутамд ойролцоогоор 1 ккал байдаг. Суурийн бодисын солилцооны хэмжээ нь нас, өндөр, биеийн жин, хүйс болон бусад олон хүчин зүйлээс хамаардаг. Суурийн бодисын солилцоо нь исэлдэлтийн процессын эрчмийн ерөнхий үзүүлэлт болох дотоод эрхтний төлөв байдал, бие махбодид үзүүлэх янз бүрийн гадны нөлөөллөөс хамаардаг. Энэ нь хоол тэжээлийн дутагдал, хэт их хооллолт, биеийн хөдөлгөөн ихсэх, буурах, цаг уурын хүчин зүйлсийн биед үзүүлэх нөлөө, дотоод шүүрлийн булчирхайн үйл ажиллагааны алдагдал, халууралт дагалддаг өвчин, бусад олон шалтгааны улмаас өөрчлөгдөж болно. Нэг хүний үндсэн бодисын солилцоо өөр өөр өдрүүдэд ойролцоогоор 10% -иар ялгаатай байж болно.
Насанд хүрэгчдийн суурь бодисын солилцоо 10 жил тутамд 7-10% буурч, хөгшрөлтийн үед тухайн организмын хамгийн бага утгад хүрдэг. Хөгшрөлтийн үед эсийн үйл ажиллагаа буурч, бодисын солилцоо удааширч, булчингийн ая буурч, суурь бодисын солилцооны түвшинд нөлөөлдөг. Хөгшрөлтийн үед суурь бодисын солилцоо буурахад элэг, тархи, зүрх, бөөр - бодисын солилцоо, үүний дагуу эрчим хүчний хэрэглээ хамгийн эрчимтэй явагддаг эрхтнүүдийн массын бууралт нөлөөлдөг.
Үндсэн бодисын солилцоо нь бие махбодийг бүрдүүлдэг бүх эсийн тасралтгүй ажлын үр дагавар юм. Тиймээс биеийн жин нэмэгдэхийн хэрээр суурь бодисын солилцоо ч нэмэгддэг боловч энэ хамаарал нь шууд биш юм: суурь бодисын солилцоонд зөвхөн биеийн жин төдийгүй түүний найрлага нөлөөлдөг.
Метаболизм нь тархины эд, булчин, хэвлийн эрхтнүүдэд хамгийн эрчимтэй явагддаг. "Эрчим хүч ихтэй" эрхтнүүдийн амин чухал үйл ажиллагааг хангахад зарцуулдаг эрчим хүчний зарцуулалт нь бодисын солилцоо маш удаан явагддаг өөхний эд эсвэл ясныхаас хамаагүй их байдаг. Бие даасан эрхтнүүдийн хэмжээ, араг яс, булчингийн тогтолцооны хөгжил, өөх тосны хуримтлалын зэрэг нь зөвхөн бие даасан үзүүлэлт бөгөөд эдгээр нь бүгд үндсэн бодисын солилцоонд нөлөөлдөг.
Булчингийн эд нь энэ үйл явцад онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд хөгжлийн түвшин нь янз бүрийн хүмүүсийн дунд ихээхэн ялгаатай байдаг. Араг ясны булчингууд нь биеийн үндсэн бодисын солилцоонд зарцуулдаг энергийн дөрөвний нэгийг зарцуулдаг. Сайн хөгжсөн булчинтай хүмүүс үнэмлэхүй амарч байсан ч хамаагүй илүү их энерги шаарддаг. Булчингийн эд эсийн хөгжил ба үндсэн бодисын солилцооны хооронд тодорхой холбоо тогтоогдсон: ижил жинтэй, өндөртэй туранхай, булчинлаг хүн махлаг, сул "тамирчин биш" хүнтэй харьцуулахад үндсэн бодисын солилцоонд 10-15% илүү эрчим хүч зарцуулдаг.
Өөх тосны эд дэх бодисын солилцоо, энергийн эрчим нь биеийн бусад эсийн массаас 3 дахин бага байдаг. Нэг грамм өөх тосны эд нь нэг цагт зарцуулдаг "дундаж" граммаас 25-30% бага эрчим хүчийг "шатдаг". 2-р зэрэглэлийн таргалалтад нэг кг жинд ногдох эрчим хүчний зарцуулалт эрүүл хүнээс 20-25%-иар бага, III зэрэглэлийн таргалалтад 30%-иар бага байдаг. Тиймээс таргалалтын үед үндсэн бодисын солилцооны нийт хэмжээ биеийн жингээс хамаагүй удаан нэмэгддэг.
Эмэгтэйчүүдийн бодисын солилцооны үйл явц нь эрэгтэйчүүдээс бага эрчимтэй байдаг. Ижил өндөртэй эмэгтэй хүний биеийн жин бага, булчингийн тогтолцоо бага хөгжсөн, өөхний эд нь илүү хүчтэй байдаг. Энэ бүхэн нь эмэгтэйчүүдийн биеийн жингийн нэг кг жинд ногдох суурь бодисын солилцоо нь эрэгтэйчүүдээс бага байдаг гэдгийг харуулж байна. Үүний дагуу эмэгтэй хүн үндсэн бодисын солилцоогоо хадгалахын тулд ижил жинтэй эрэгтэй хүнээс бага эрчим хүч шаарддаг. Ихэвчлэн эдгээр ялгаа нь 5-6% байдаг.
Суурийн бодисын солилцооны түвшин нь тухайн хүний хоолны дэглэмээс хамаардаг. Хоолны дэглэмийг удаан хугацаагаар хязгаарлах эсвэл илүүдэл хоол хүнс хэрэглэх нь үндсэн бодисын солилцоонд ихээхэн нөлөөлдөг.
Хоол хүнс хязгаарлагдмал үед үндсэн бодисын солилцоо буурдаг.Биеийн жин нь хувь хүний шинж чанар, хэрэглэсэн хүнсний тоо хэмжээ, чанараас хамааран өөрчлөгдөхгүй эсвэл буурч болно. Суурийн бодисын солилцоо 30-35% -иар буурах нь энгийн дистрофийн тод илрэл дагалддаг. Бүрэн өлсгөлөн эсвэл хүнд хоол тэжээлийн дутагдалд орсон тохиолдолд үндсэн бодисын солилцоо нь зөвхөн булчинд эрч хүч буурснаас гадна булчингийн массын хэмжээ буурсантай холбоотой юм.
Хүнсний хэт их хэрэглээ нь үндсэн бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, багасгахад хүргэдэг.Бодисын солилцооны бууралт нь биед идэвхгүй өөхний эд хуримтлагдаж, өсөлт нь биеийн илүүдэл жинтэй холбоотой дотоод эрхтнүүдийн ачаалал ихэссэнтэй холбоотой юм.
Үндсэн бодисын солилцоо нь хоол хүнсний чанараас хамаарна.тэдгээр. тэнцвэртэй хоолны дэглэмээс. Хэт их, голчлон уургийн хоол тэжээлээр үндсэн бодисын солилцоо нэмэгдэж, нүүрс устай бол эсрэгээр буурдаг.
Булчингийн хурцадмал ажил нь үндсэн бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.Ийм өсөлтийн эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа нь өмнөх ажлын ноцтой байдалтай пропорциональ байна: булчингийн эрчимтэй ачааллын дараа суурь бодисын солилцоо 5-10% -иар нэмэгддэг. Сайн бэлтгэгдсэн тамирчдын хувьд бэлтгэл хийсний дараа үндсэн бодисын солилцоо бага зэрэг нэмэгддэг бол бэлтгэлгүй хүмүүст булчингийн ачаалал нь үндсэн бодисын солилцооны хурдыг ихэсгэдэг.
Булчингийн системчилсэн ажил нь үндсэн бодисын солилцоог мэдэгдэхүйц, байнгын өсөлтөд хүргэдэг. Жишээлбэл, хэрэв та өглөө бүр дасгал хийдэг бол жилийн дараа биеийн жингийн нэг кг тутамд суурь бодисын солилцоо 40% нэмэгддэг. Бие махбодийн идэвхгүй байдал нь үндсэн бодисын солилцоог бууруулахад хүргэдэг.
Эрүүл хүмүүст суурь бодисын солилцоо нь бамбай булчирхайн бие даасан шинж чанараас ихээхэн хамаардаг. Исэлдэлтийн процессыг зохицуулахад чухал үүрэг нь гипофиз булчирхай, бөөрний дээд булчирхай, бэлгийн булчирхайд хамаардаг. Тэдний үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх нь суурь бодисын солилцоог сайжруулдаг.
Мөн бодисын солилцооны нөхцөлт рефлексийн өөрчлөлтийн нотолгоо байдаг. Удахгүй болох шаргуу ажил нь дуусгахаас өмнө үндсэн бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг, заримдаа бодит ажлаас ч илүү тодорхой байдаг.
Та калорийн тооцоолуур ашиглан бие махбодийн үйл ажиллагааны зэргээс хамааран бие даасан бодисын солилцооны хурд болон өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолж болно. Энэхүү тооцоолуур нь эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан бөгөөд бодисын солилцооны хурд, илчлэгийн тооцоог ойролцоогоор гаргадаг болохыг анхаарна уу. Гэхдээ калорийн тоолуур нь хэрэглэхэд тун хялбар бөгөөд тусгай мэдлэг, ур чадвар шаарддаггүй.
Доорх тооцоолуурын хоёр томьёо нь хүйс, нас, биеийн жин, бүсэлхийн тойрог болон өдөр тутмын биеийн хүчний дасгал (эсвэл дасгал) зэрэгт үндэслэн таны биед шаардагдах калорийн тоог тооцоолно.
Эмэгтэй эрэгтэйЧиний хүйс хэд вэ Таны нас жилээр
Таны өндөр см.
Таны жин кг.
Бүсэлхийн тойрог см-ээр.
хамгийн бага биеийн хөдөлгөөн долоо хоногт 1-3 удаа биеийн тамирын дасгал 7 хоногт 3-5 удаа биеийн тамирын дасгал 7 хоногт 6-7 удаа хүнд хүчир ажил + өдөрт 2 удаа дасгал хийхИдэвхтэй хөдөлгөөн хийх
Томъёо
Тооцооллыг эхлүүлэхийн өмнө эмнэлгийн нэр томъёог тодорхойлъё.
Бодисын солилцоо гэж яг юу вэ? Бодисын солилцоо, эсвэл бодисын солилцоо гэдэг нь түүний амин чухал үйл ажиллагаа, өсөлт, бие махбодийн үйл ажиллагааг хангадаг бие махбод дахь химийн урвалын бүрэн үйл явц юм.
Суурийн бодисын солилцоо- энэ бол хамгийн бага биеийн хөдөлгөөнтэй хүний амьсгал, цусны эргэлт, хоол боловсруулах үйл явцыг хангадаг үндсэн бодисын солилцоо юм. Энэ нь хүний биед өдөрт 1 кг тутамд тооцсон дулааны хэмжээ юм. Тооцооллыг хийхийн тулд туршилтын өвчтөнийг амьсгалын камерт байрлуулж эсвэл хэмжилтийн тусламжтайгаар амьсгалын тодорхой коэффициентийг гаргаж авах боломжтой.
Бодисын солилцоо нь суурь (үндсэн, доод) байдаг тул үзлэгийг бүрэн тайвширч, өглөө өлөн элгэн дээр, мөн хурдатгал, удаашралд нөлөөлдөг хүчин зүйлсийг харгалзан үзэх нь илүү дээр юм. бодисын солилцооны. Эдгээр хүчин зүйлүүд нь дотоод шүүрлийн салбараас хамаардаг бөгөөд бамбай булчирхайн үйл ажиллагааны алдагдал нь жишээ болж болно. Ийм өвчин нь таны биеийн жинд хэр их идэж байгаагаас үл хамааран нөлөөлдөг. Та өлсөж, тарган байж болно, тэгээд эндокринологич руу шууд хүрэх зам гарцаагүй.
Хэрэглэсэн хоол хүнсний бодисын солилцоонд үзүүлэх нөлөөг үндсэн үүднээс авч үзэх хэрэгтэй - бодисын солилцоог хурдасгах эсвэл удаашруулах.
Жишээлбэл, бүх хоол хүнс нь бие махбодид эрчим хүчний эх үүсвэр болдог тул дулааны нөлөө үзүүлдэг. Гэсэн хэдий ч зарим хоол хүнс нь илүү их, удаан үргэлжилдэг нөлөөтэй байдаг: эдгээр нь эслэгээр баялаг нүүрс ус, түүнчлэн мах, загас зэрэг уургийн хоол юм. Бие нь илчлэгийнхээ 30 орчим хувийг шингээхэд зарцуулдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоо нь илүүдэл фунтыг шатаахын тулд ажилладаг гэсэн үг юм.
гэх мэт үзүүлэлт бас байдаг гликемийн индекс. Энэ нь элсэн чихэр шууд шингэж, цусанд ордог хоол хүнсэнд өндөр байдаг. Эдгээр нь энгийн нүүрс ус гэж нэрлэгддэг нүүрс ус юм. Гэхдээ хэрэв та гликемийн индекс багатай нүүрс ус, өөрөөр хэлбэл удаан шингэцтэй нүүрс ус (хүнсний ногоо, үр тариа) хэрэглэвэл таны бодисын солилцоо сайн болж, таны хувьд дахин ажиллана.
Тооцооллын томъёо:
Маффин-Жеорын томъёо 1990 онд гарсан , энэ тухай өгүүлэв.
P = 9.99 * жин (кг) + 6.25 * өндөр (см) - 4.92 * нас (жил) + тогтмол (эрэгтэй, эмэгтэйчүүдийн хувьд өөр).
Кетч-МакАрдлийн томъёобулчингийн массын биеийн өөхний харьцааг харгалзан үздэг.
P = 370 + 21.6 * LBM (кг), LBM нь биеийн жин хасах өөх юм.
Хэрэв та өөрийн тооцоолол хийх сонирхолтой байгаа бол, таны бодлоор илүү нарийвчлалтай, сайт дээр байгаа бусад эрүүл мэндийн тооцоолуур ашиглан бие махбод дахь өөх тосны хуримтлалын тодорхой жинг тооцоол.
Форумын холбоосБодисын солилцооны суурь түвшин, калорийн хэрэгцээг тооцоолох Вэбсайт эсвэл блогын холбоосСуурийн бодисын солилцооны түвшин ба өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ
