Эрүүл хооллолтын үндэс. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ

Дэлхий даяар олон эмэгтэйчүүд илүүдэл жингээс болж зовж шаналж, янз бүрийн хоолны дэглэм барьж, өлсөж, өдөрт нэг алим идэж, хоёр аяга кефир уух хэрэгтэй болдог. Заримдаа энэ нь жингээ хурдан алдахад хүргэдэг боловч ийм хүчирхийллийн дараа бие нь маш ихээр шавхагдаж, амнаас эвгүй үнэр гарч, эрүүл мэндийн асуудал гарч ирдэг. Бодисын солилцоог тасалдуулах нь маш амархан, гэхдээ түүнийг хэвийн байдалд оруулах нь илүү хэцүү байдаг.

Жинлүүр биднийг хуурч, олон хүний ​​​​хүссэн 48 кг жинг олж хардаг бөгөөд толинд: "Хонгор минь, чи аймшигтай харагдаж байна, таны арьс сул, нүдний доорх хар хүрээ, эрүүл бус арьстай байна" гэж хэлдэг. Жинлүүр худлаа хэлж болно, толин тусгал үргэлж үнэнийг хэлэх болно, 60 кг жинтэй бол та хамгийн бага жингээс хамаагүй илүү сайн, сайхан харагдаж чадна. Тиймээс зөв хооллолт, эрүүл амьдралын хэв маягт цаг тухайд нь ирдэг хүн аз жаргалтай байдаг.

Зөв хооллолт гэж юу вэ?

Зөв зохистой хооллолтын талаар олон хүн сонссон ч энэ нь юу болохыг ойлгодог хүн цөөхөн. Хоол тэжээлийн тодорхой системгүйгээр их хэмжээний шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ идэх нь хангалтгүй юм. Зохистой хооллолт нь долоо хоногт тодорхой төлөвлөсөн хоолны дэглэмтэй, оройн цагаар нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэхгүй, харин шинэ ногоо, уураг идэхийг илүүд үздэг гэдгээ баттай мэдэж байгаа бол өдөр бүр жинхэнэ хоол тэжээлийн систем юм. витамин коктейль, цагаан талх, төмс, энгийн будаа үлдээх нь өнгөрсөн үеийн зүйл юм. Гэхдээ энэ бол хялбар танилцуулга байсан тул одоо зөв хооллолтын үндсэн дүрмийн (постулатын) талаар ярилцъя.

Зөв зохистой хооллолтын үндэс

1. Бутархай хоол.Та өдөрт дор хаяж 5 удаа идэх хэрэгтэй, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд. Өөрөөр хэлбэл, та өглөөний цай, өдөр, оройн хоол, 2-3 зууш (чухал зүйл: зууш нь хуурай иддэг сэндвич биш. Энэ нь алим, kefir, шинэ жимс, хүнсний ногоо гэх мэт байж болно).

2. Шарсан зүйлгүй. Эрүүл хооллодог хүмүүс шарсан мах биш, ургамлын тос, цөцгийн тос хэрэглэх шаардлагагүй тусгай мах шарах тавган дээр жигнэх, уураар жигнэх, буцалгах, хоол хийх зэрэг болно.

3. Боов, цагаан талх хэрэглэхгүй.Хэрэв та зөв хооллолт руу шилжихээр шийдсэн бол эдгээр бүтээгдэхүүнээс татгалзах хэрэгтэй болно. Хэрэв та үнэхээр чихэр хүсч байвал эрүүл хооллолтын цэсэнд баялаг хоолыг төгс орлож чадах олон хоол багтсан болно.

4. Содгүй.Хийжүүлсэн ундаа нь таны хоолны дэглэмээс бүрмөсөн хасагдах ёстой - тэдгээр нь бие махбодид муугаар нөлөөлж, бодисын солилцооны эмгэг үүсгэдэг.

5. Ус.Ус бол залуу насны жинхэнэ үрэл, тиймээс та өдөрт дор хаяж хоёр литр ус уух хэрэгтэй. Үүнийг туршаад үзээрэй, үр дүнг нь маш хурдан харах болно.

6. Өглөөний цай.Өглөөний цай нь сайн утгаараа илчлэг ихтэй байх ёстой. Будаа идэж заншаарай, кефиртэй залхуу овъёос нь ялангуяа ашигтай байдаг (орой нь овъёосны гурилан дээр kefir хийнэ, өглөө нь амттай өглөөний цай бэлэн болно). Өдөр бүр овъёос идэж болохгүй, энэ нь кальцийг биеэс зайлуулдаг. Өглөөний цайндаа жимс ногоотой талх, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, байгалийн тараг, сэвсгэр жигнэсэн омлет идэх нь маш эрүүл мэндэд тустай. Ерөнхийдөө өглөөний цайндаа нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэх нь зүйтэй.

7. Үдийн хоол.Зөв үдийн хоолонд уураг (загас, мах) болон дахин нарийн төвөгтэй нүүрс ус орно. Бор, улаан - ямар ч цэвэршүүлээгүй будаа нь маш ашигтай байдаг.

8. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэтаны өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 40-өөс доошгүй хувийг бүрдүүлэх ёстой. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь витамин, ашигтай микроэлементүүдийн гол эх үүсвэр учраас энэ дүрмийг зөрчиж болохгүй.

9. Сүүн бүтээгдэхүүн."Амьд" сүүн бүтээгдэхүүнийг их хэмжээгээр идээрэй. Тэдгээрийг өөрөө хийж, тараг исгэж, гар хийцийн kefir бэлтгэх нь хамгийн сайн арга юм. Та "Хоолны жор" хэсгээс гар хийцийн исгэлэн хэрхэн хийх талаар уншиж болно.

10. Калийн эх үүсвэр.Кали нь бидний биед амин чухал байдаг тул та үзэм, хатаасан чангаанз, чангаанз, тоор, чавга зэргийг хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй.

11. Хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, хадгалах бодис агуулаагүй.Хэт их хадгалалтын бодис агуулсан хоол хүнс нь бодисын солилцооны ноцтой асуудал үүсгэдэг нь батлагдсан. Мөн хиам, хиамнаас зайлсхийхийг хичээ.

12. Хөнгөн оройн хоолхоцорч болохгүй, уураг, түүнчлэн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ орно. Оройн хоолны хувьд та нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол бэлтгэх ёсгүй.

Эдгээр нь зөв хооллолтын үндсэн зарчмууд байсан боловч үнэндээ илүү олон чухал зүйл байдаг бөгөөд өөрийн хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг бий болгохын тулд та Интернетээс олж болох олон бэлэн програмуудыг ашиглаж болно. Зөв хоолло, таны эрүүл мэнд танд талархах болно!

Одоогийн байдлаар мега алдартай чиг хандлага бол зөв хооллолт юм. PP нь жингээ хурдан алдахаас гадна сайн сайхан байдал, гадаад төрхийг сайжруулахад тусалдаг. Хүнд хэцүү хоолны дэглэм барих шаардлагагүй. Хамгийн гол нь тэнцвэртэй хооллолт, тодорхой дэглэм юм.

Зөв зохистой хооллолтын мөн чанар

Зөв зохистой хооллолт (PN) нь заавал байх ёстой хоёр нөхцлийг дагаж мөрдөхийг шаарддаг - хоол хүнс хэрэглэх, тэнцвэртэй байдал, байгалийн байдал. Эхний бүрэлдэхүүн хэсгийн хувьд энэ нь идэх дуртай, ямар нэгэн зүйлийг байнга зажлах дуртай хүмүүст таалагдах нь дамжиггүй. Өдөрт ойролцоогоор 6 хоол байх ёстой бөгөөд үүнийг 2.5 цагийн зайтай авдаг. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та өлсгөлөнг мэдрэхгүй байх болно. Үүнээс гадна, энэ хоолны дэглэм нь бодисын солилцоог ихээхэн хурдасгахад тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг, цөсний хүүдийд ачаалал мэдэгдэхүйц буурдаг.

Хоёрдахь зайлшгүй дүрэм бол нүүрс усыг зөвхөн өдрийн эхний хагаст хэрэглэх ёстой. Гэхдээ та уураг агуулсан хоол идэж өдрийг дуусгах хэрэгтэй. Энэ нь ялангуяа жингээ аль болох хурдан хасах хүсэлтэй хүмүүст үнэн юм. Мэдээжийн хэрэг та амт, амт сайжруулагч, будагч бодис бүхий хортой бүтээгдэхүүнийг мартах хэрэгтэй болно. Таны рецепторууд химийн бодисоор цочроодоггүй тул таныг дүүргэхийн тулд байгалийн гаралтай хоол хүнс бага шаардагдана гэдэгт та гайхах болно.

Үндсэн зарчим

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд PN тэжээлийн дараах үндсэн зарчмуудыг тодорхойлдог.

• Юуны өмнө та хөргөгчдөө аудит хийж, хориотой бүх хоолыг зайлуулах хэрэгтэй (та тэднийг яаран дуусгах ёсгүй, учир нь эрүүл мэнд, гоо сайхан нь шоколад, содноос илүү үнэтэй байдаг);
• өглөөний цайгаа нэг аяга цэвэр усаар эхлүүлээрэй (нэг цагийн дараа та өглөөний цайгаа ууж болно);
• хоолны хооронд 3 цагаас илүүгүй богино завсарлага авах;
• хоол идсэний дараа та хөдөлж, хэвтэхгүй байх хэрэгтэй;
• сүүлчийн хоол нь унтахаас 3-4 цагийн өмнө байх ёстой;
• хоолны дэглэмийн дор хаяж дөрөвний нэг нь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой (жимс, хүнсний ногоо нь түүхий байх ёстой);
• өөх тос нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 20% -иас ихгүй байх ёстой (ургамлын тос, самар, улаан загасанд агуулагддаг ханаагүй тосны хүчлүүдэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй);
• Бие махбодийг хангалттай эрчим хүчээр хангахын тулд өглөөний болон өдрийн хоолонд хэрэглэх ёстой;
• оройн хоол нь зөвхөн уураг агуулсан байх ёстой;
• шарсан хоолыг март, учир нь эрүүл, амттай хоол бэлтгэх олон арга байдаг (шөл, буцалгах, уураар жигнэх);
• өдөрт хоёр литр цэвэр ус уухыг дүрэм болгох;
• Зөвхөн хүнсний ногоог загас, махан хоолонд хачир болгон ашиглаж болно;
• Төмс, гоймоныг хүнд хоол хүнс гэж үздэг ч шөлөнд нэмж болно.

Та юу идэж болох, юу идэх ёстой

Хатуу хоолны дэглэмийг аажмаар PP-ээр сольж байна. Хоол хүнсэнд ямар нэгэн хатуу хязгаарлалт тавьдаггүй тул зөв хооллолт улам бүр түгээмэл болж байна. Ашигтай бүтээгдэхүүний жагсаалт нэлээд өргөн байна. Тиймээс, хэрэв бид нарийн төвөгтэй нүүрс усны тухай ярьж байгаа бол тэдгээрийн эх үүсвэр нь овъёос, Сагаган будаа, чанасан будаа, мөн булгур байж болно. Заримдаа та гоймон идэж болно (гэхдээ энэ нь хивэг эсвэл бүхэл гурилаар хийсэн бол илүү дээр юм).

Биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд эслэгийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай. Энэ нь бүх төрлийн хүнсний ногоо, ургамал, жимс жимсгэнээс элбэг байдаг. Хамгийн гол нь тэдгээрийг шинэхэн идэх явдал юм. Хэрэв та бүтээгдэхүүнийг дулааны боловсруулалт хийвэл энэ нь хамгийн бага байх ёстой.

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол уураг нь зөв хооллолтын үндэс байх ёстой. Хэрэв бид ургамлын гаралтай хүнсний талаар ярих юм бол тэдгээр нь буурцагт ургамлуудад (вандуй, вандуй, шош, сэвэг зарам) хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг. Шувууны мах, өндөг, загас, сүүн бүтээгдэхүүн идэхийг зөвлөж байна. Өөх тосны хувьд тэдгээрийн эх үүсвэр нь ургамлын тос, самар байх болно.

Хориотой бүтээгдэхүүн

Үзэсгэлэнтэй харагдах гол түлхүүр нь зөв хооллолт юм. PN гэдэг нь дараахь хоолыг хоолны дэглэмээс хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн хасах гэсэн үг юм.

• гурилан бүтээгдэхүүн, гоймон (ялангуяа дээд зэргийн гурилаар хийсэн);
• бялуу, чихэр, жигнэмэг гэх мэт чихэр;
• дэлгүүрээс шүүс;
• элсэн чихэр (хоолны халбага нь өдөрт хамгийн их зөвшөөрөгдөх хэмжээ юм);
• давс (хэрэв та үүнийг бүрэн орхиж чадахгүй бол ядаж аяга тавагныхаа хэмжээг багасгаарай);
• тамхи татдаг мах, лаазалсан хоол, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн хэлбэрээр загас, мах;
• кофе.

PP (зөв хооллолт): өглөөний цайны цэс

Хүнсний энергийн үнэ цэнэ, уураг, өөх тос, нүүрс усны агууламжийг хүн бүр мэддэггүй тул зөв хооллолтын зарчмуудыг мэддэг болсон ч бие даан цэс зохиох нь нэлээд хэцүү байдаг. Тиймээс, өдрийн эхний хагаст бие нь хангалттай хэмжээний энерги авах ёстой тул дараахь хоолыг өглөөний цай болгон ашиглаж болно.

• бага зэрэг давсалсан загас, шанцайны ургамал бүхий шарсан талхаар хийсэн сэндвич;
• улаан лоольтой төмс (эсвэл бусад ногоо), бяслагтай шатаасан;
• ургамал бүхий зууханд омлет.

Үдийн хоолны цэс

Үдийн хоолны цэсэнд нүүрс ус давамгайлах ёстой боловч уураг аль хэдийн зөвшөөрөгдсөн. Дараахь хоол нь эдгээр параметрүүдэд хамгийн тохиромжтой.

• эхнийх нь ногооны нухаш шөл, хоёр дахь нь чанасан загас (та цагаан будааны хажуугийн таваг нэмж болно);
• халуун ногоогүй тахианы махтай pilaf, түүнчлэн шинэхэн ногоо;
• чанасан ногооны хажуугийн тавагтай чанасан мах.

Оройн хоолны цэс

Хэрэв таны зорилго жингээ хасах юм бол оройн хоолонд (17:00 цагаас хойш) зөвхөн уураг идэх хэрэгтэй. Дараах сонголтууд боломжтой.

• зууханд шатаасан ногоо (та бага зэрэг давсгүй бяслаг нэмж болно);
• шинэхэн жимс бүхий зуслангийн бяслаг;
• уурын загас, хүнсний ногоо.

Гол оноо

Маш чухал зүйл бол зөв боловсруулсан хоол тэжээлийн хөтөлбөр юм. PP нь хүн бүрт адилхан байж болохгүй. Цэс, хоолны дэглэмийн онцлог нь дараахь хүчин зүйлээс хамаарна.

• хүйс (эрэгтэй бие нь ихэнх тохиолдолд эмэгтэй хүнээс илүү их нөөц шаарддаг);
• ажлын талбай (та жингээ хасахыг хүсч байгаа ч гэсэн хоол тэжээл нь эрчим хүчний зардлыг нөхөх ёстой);
• насны онцлог (организм нь залуу байх тусам түүний амьдралд илүү их нөөц шаардлагатай);
• цаг уурын нөхцөл (агаарын температур бага байх тусам биеийн хэвийн байдлыг хангахын тулд илүү их энерги шаардагдана);
• удамшлын болон үндэсний шинж чанар (бодисын солилцооны хурдад нөлөөлж болно).

PP тэжээл (жин хасах жор)

Амттай, эрүүл хоол хийх нь анх харахад тийм ч хэцүү ажил биш юм. Хэрэв та PP хоолонд шилжвэл зууханд бага цаг зарцуулах болно. Жорыг доор өгөв.

Хэрхэн зөв хооллолт руу шилжих вэ

Хэрэв та гоолиг, үзэсгэлэнтэй байхыг хүсч байвал PP танд энэ тал дээр туслах болно. Цэс нь ер бусын мэт санагдаж болох жингээ хасах зөв хооллолт нь аажмаар шилжихийг шаарддаг. Дараах зөвлөмжүүд танд үүнд тусална.

• хэрэв та майонезид дуртай бол давс, сармистай цөцгийтэй солих;
• өөрийгөө хооллоход сургах (эхлээд салат хэлбэрээр, дараа нь цэвэр хэлбэрээр);
• та дургүй байсан ч өдөрт дор хаяж хоёр жимс идэх хэрэгтэй;
• ердийнхөөс жижиг ялтсуудыг ашиглах;
• Ажиллаж эсвэл зурагт үзэж байхдаа хөнгөн зууш идэхийн тулд үүнийг үргэлж гартаа байлгах;
• хиам, чихэр болон бусад хэрэгцээгүй хоолноос аажмаар татгалзах (эхлэхдээ долоо хоногт нэг удаа, дараа нь сард нэг удаа гэх мэт).

дүгнэлт

Хэрэв та үзэсгэлэнтэй байхыг хүсч байвал зөв хооллолт бол таны хувьд хамгийн тохиромжтой сонголт юм. PP нь ямар ч хатуу хязгаарлалт тавьдаггүй, хамгийн чухал нь та өлсөх шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч та эхний өдрөөс эхлэн усан сан руу яарах хэрэггүй. Таны эрүүл мэнд, хүсэл зоригоос хамааран PP-д шилжихэд нэг сараас зургаан сар хүртэл хугацаа шаардагдана. Үүнээс гадна, бие махбодийг стресст оруулахгүйн тулд хамгийн хортой хоолыг хоолны дэглэмээс хэт огцом хасах ёсгүй. Хэрэв та үнэхээр хайруулын тавган дээр төмс хуурч эсвэл том бялуу идэхийг хүсч байвал хааяа төлж болно. Хамгийн гол нь хоолоо амтлах явдал юм!

Сайн уу?

Таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд асуудал үүсч эхэлсэн байж магадгүй юм. Эсвэл та найз нөхдийнхөө дунд хамгийн том биетэй байхаас залхаж байна. Магадгүй өнөө өглөө толинд туссан тусгал танд шууд хэлсэн байх.ямар нэг зүйл хийх хэрэгтэй. Өдөр бүр олон мянган хүмүүс эдгээр болон бусад шалтгааны улмаас зөв хооллолт руу шилжихээр шийддэг.

Шийдвэр нь магтууштай боловч амжилтанд хүрэхийн тулд та хамгийн багадаа зөв хооллолтын үндсийг мэдэх хэрэгтэй. Интернет нь домог (та 6-аас хойш идэж болохгүй) болон эрүүл мэндэд аюултай шинжлэх ухааны үндэслэлгүй аргуудаар ("кефир" болон бусад хоолны дэглэм) өрсөлддөг нөөцөөр дүүрэн байдаг. Энэ нийтлэлд та үүнтэй төстэй зүйлийг олохгүй, энд зөвхөн шинжлэх ухааны үндэслэлтэй (шинжлэх ухааны 60 эх сурвалж) болонминий хувийн туршлагаэрүүл хооллолтын үр дүнтэй зарчмууд.

Зөв хооллолтын мөн чанар - яагаад танд хэрэгтэй вэ?

1. Зөв зохистой хооллолт (PN) нь эрүүл мэндийн түлхүүр, эрүүл амьдралын хэв маягийн үндэс юм.Таны биед өсөлт, эс, эд эсийг нөхөн сэргээх, биеийн температурыг хадгалах, моторын үйл ажиллагаа болон бусад үйл явцад хоол хүнс хэрэгтэй. Таны идэж буй зүйл таны сайн сайхан байдал, сэтгэл санаа, гадаад төрх байдал, хамгийн чухал нь эрүүл мэндэд нөлөөлдөг.
2. Буруу хооллолт нь өвчинд хүргэдэг, дархлааг бууруулж, хажуу талд нь хадгалдаг. Хэрэв та эрүүл амьдралын хэв маягийн замыг сонгосон бол бэлтгэл сургуулилт хийдэг, гэхдээ өөрийгөө янз бүрийн хог хаягдлаар дүүргэдэг бол та зорилгодоо хүрэхгүй.
3. Өдөр тутмын эрүүл хооллолт байдагшийдвэрлэх ач холбогдолтойжин хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд аль алинд нь.

зарчим: Зөв хооллолт бол зуны улиралд бэлтгэх нэг удаагийн үйлдэл биш, харин амьдралын хэв маяг, Жилийн турш сайхан мэдрэмж төрүүлж, галбиртай байх боломжийг олгодог эрүүл амьдралын хэв маяг.

Зөв зохистой хооллолтын үндсэн зарчим

0. Ус

Хүмүүс энэ нийтлэлээс ялгаатай нь ойролцоогоор 65% ус юм. Ус нь бодисын солилцооны бүх үйл явцад оролцдог бөгөөд таны биеийн үйл ажиллагаанд, ялангуяа спортоор хичээллэх үед зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Ус нь дулааны зохицуулалт, шим тэжээлийг шингээх, "хог хаягдлыг" зайлуулахад шаардлагатай байдаг. Бага зэрэг шингэн алдалт (биеийн жингийн 1-2%) нь тархины үйл ажиллагааг алдагдуулж, бие махбодийн гүйцэтгэлийн түвшинг бууруулдаг.

Тиймээс дахин ууж, ууж, ууж (ус)!Өдөр тутмын дундаж усны хэрэглээ эрэгтэйчүүдэд 3.7 литр, эмэгтэйчүүдэд 2.7 литр байдаг бөгөөд яг тодорхой тоо нь үйл ажиллагаа болон бусад хүчин зүйлээс хамаарна. Түүнээс гадна та кола/жүүс/цай биш харин цэвэр ус уух хэрэгтэй - тэдгээрийг тооцохгүй.

Зөвлөгөө: Хоол бүрийн өмнө 1-2 аяга ус ууна - нэг чулуугаар хоёр шувуу ална: та бага идэж, усны хэрэгцээгээ хангана.

1. Тэнцвэр

Зөв зохистой хооллолтын хамгийн чухал зарчим (тэдгээр нь энэ нийтлэлд хамгийн чухал зүйл юм). Хоол хүнс нь уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодис - биед шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр агуулсан байх ёстой.

Макро шим тэжээл (уураг, өөх тос, нүүрс ус - гурван BZHU) их хэмжээгээр шаардлагатай байдаг. Микроэлементүүд (витамин ба эрдэс бодисууд) нь ихэвчлэн макро ах дүүсийн хамт нийлүүлдэг бөгөөд бага хэмжээгээр шаардлагатай байдаг. Нэг буюу хэд хэдэн шим тэжээлийн дутагдалд орвол бие нь хэвийн ажиллаж чадахгүй.

Нэг талт хооллолт, жишээлбэл, "Сагаган", "усан үзэм" болон бусад гайхамшигт/моно хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд хортой.

2. “Жинхэнэ” хоол

Боловсруулсан хоол хүнс нь илүүдэл жин, таргалалтаас сэргийлэх найдвартай арга юм. Яагаад? Боловсруулсан хүнсний дулааны нөлөө 50% сул байдаг. Энэ нь шингээхэд 2 дахин бага илчлэг шаарддаг гэсэн үг юм. Түүний бусад сул талууд:

• хэт их идэхэд хүргэдэгdopamine-ийн үйлдвэрлэлийг өдөөх - таашаалын даавар;
• хоол хүнс үүсгэдэгдонтолт, хар тамхи шиг үйлдэл хийх ("дахин (үгүй) шоколад" - танил сонсогдож байна уу?);
• цөөхөн ашигтайшим тэжээл;
• маш их хурдан нүүрс ус, транс өөх тос болон бусадхогийн цэгүүд.

Хэдэн зуун мянган жилийн турш хүн байгалиас өгсөн зүйлийг (эсвэл хурц жад) идэж, бие бялдартай, сайхан харагдаж байв. Одоо таргалалттай холбоотой асуудлын 99% нь "том яс" -аас биш харин амархан шингэцтэй илчлэг ихтэй хоол хүнс хэтрүүлэн хэрэглэснээс үүсдэг - байгалиас харахад хүн чизбургертэй тэнцэх хэмжээний хоол авахын тулд ширэнгэн ой дундуур гүйх шаардлагатай болдог.

Байгальд байгаа зүйлээ л идээрэй. хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, мах, үр тариа, самар. Энэ бол зөв хооллолт юм.

3. Эрчим хүчний тэнцвэр

Термодинамикийн нэгдүгээр хуульд: "Тусгаарлагдсан системийн дотоод энерги өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна." Эрчим хүчийг бий болгох, устгах боломжгүй, зөвхөн нэг хэлбэрээс нөгөөд шилждэг.

1. Жингээ хасахын тулд та идэх хэрэгтэйбагазарцуулж байгаагаас илүү эрчим хүч.
2. Жин нэмэхийн тулд эсрэгээр нь идэх хэрэгтэйилүү.
3. Та хэт их идэх болночи болно зоригтой.

Энэ бол энгийн. Хүнсний нэмэлтүүдийн зөв харьцаа, хоолны тусгай давтамж, спортын хоол тэжээл, эм зэрэг ямар ч ид шид эдгээр дүрэмтэй маргаж чадахгүй. Хэрэв та хэн нэгнийг буруутгах шаардлагатай бол хувьсал, Орчлон ертөнц, Нэгдсэн Оросоос эхэл.

Калори нь үргэлж ижил байдаггүй.Янз бүрийн макронутриентууд нь бодисын солилцоо, дааврын үйл ажиллагаанд өөр өөр урт хугацааны нөлөө үзүүлдэг бөгөөд доороос илүү дэлгэрэнгүй авч үзэх болно.

руу долоо хоногт 0.5 кг өөх тос хасна, өдөр тутмын үнэ цэнийн 20% -ийн илчлэгийн алдагдлыг бий болгоно.

руу сард 1 кг туранхай булчингийн масс нэмнэ(хэрэв та эхлэгч бол энэ боломжтой) өөх тосыг хамгийн бага хэмжээгээр нэмэгдүүлж, 20% -ийн илүүдлийг хийж, үр дүнгийн дагуу тохируулна.

Энэ нь таныг математикаас аврах болно .

Чухал: Зорилгоос үл хамааран таны жин хэт хурдан өөрчлөгдөх ёсгүй (усны урсгал/усны урсгалыг тооцохгүй).

4. Уураг, өөх тос, нүүрс усны зөв харьцаа

Уургаас гарцгаая - Таны жингийн килограмм тутамд 2.5-3 грамм байнаөдөр тутмын хоолны дэглэмд цул байх ёстой (хэрэв та спортоор хичээллэж амжаагүй бол 1.5 г / кг хангалттай байх болно). Өдөр тутмын илчлэгийнхээ үлдэгдлийг нүүрс ус, өөх тосны хооронд хуваана.

1. масс олз дээр -70/30 ;
2. өөх шатаах зориулалттай - коридорт20/80 өмнө 80/20 , өдрөөс өдөрт өөрчлөгддөг;
3. жингээ барих талаар -50/50 .

Хоол бүрт уураг байх ёстой - 30 граммаас.

Макро шим тэжээлийг нэгтгэж болно. "Тусдаа хооллолт" (хоолны нийцтэй байдлын дүрэм) нь шинжлэх ухааны үндэслэлгүй юм. Энэ нь жингээ хянах ямар ч ашиг тусыг өгдөггүй.

5. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа идээрэй

1. Дасгалын өмнөх хоолонд заавал байх ёстойуурагТэгээд нүүрс ус(нэмэх нь бага зэрэг өөх тос) - эрч хүч, тэсвэр тэвчээрийн хувьд;
2. Сургалтын өмнө болон дараа хоолны хоорондох завсарлага байх ёсгүй3 цагаас илүү, ердийн сургалтын үйл явц нэг цаг орчим үргэлжилдэг гэдгийг харгалзан үзэх;
3. дасгалын дараах хоолонд орсон байх ёстойхурдан нүүрс ус(20-60 грамм) өндөр чанартайуураг(30+ грамм) - таны идэж буй ихэнх зүйл булчинд гликогенийг нөхөж, нөхөн сэргээхэд зарцуулагдана.

Муухай зөвлөгөө: Хэрэв таны чихэрлэг/цардуултай зүйлд дурлах нь таныг тайвшруулахгүй бол дасгалынхаа өмнө эсвэл дараа нь шууд идээрэй. Эрчим хүч нь хажуу тийшээ биш харин ажилдаа орох болно. Гэсэн хэдий ч юу идэж байгаагаа хянаж, амтат ороомог нь маш их илчлэг бөгөөд таны өдөр тутмын хэрэглээг хялбархан хэрэглэж болно гэдгийг санаарай.

6. Тууштай байдал

Зөв хооллолт нь зөвхөн урт хугацаанд ашиг тусаа өгөх болно.Түр зуурын хоолны дэглэм ажиллахгүй. Хоолны дэглэм барьж, дараа нь татгалздаг хүмүүс нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг. Тэд эрүүл мэндийн асуудлаа сэргээж (мөн шинээр нэмэгддэг) жингээ хасаж, ихэвчлэн өөх тос авдаг - "ёо-ёо эффект".

7. Хоолны давтамж

Ихэнх судалгаанууд үүнийг баталж байнаӨдөрт хооллох тоо нь жин, биеийн бүтцэд нөлөөлдөггүй. Өөх тосыг шатаах хоолны дэглэмийн үед хоолны давтамжийг нэмэгдүүлэх нь илүү сайн үр дүнд хүргэдэггүй. Түүнээс гадна байнга хооллох нь өлсгөлөнг нэмэгдүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч ерөнхий эрүүл мэнд, сахилга баттай байхын тулд хооллохыг хичээөдөрт дор хаяж 3 удаа. Бөөнөөр хооллох үед та 3 удаа хооллож чадахгүй - 5-6 удаа хооллох хэрэгтэй.

8. Хүссэн үедээ идээрэй

Зургаан цагаас хойш хоол идэхгүй, шөнөдөө, сар шинийн үед гэдэг утгагүй зүйлийг март. Гэхдээ тогтвортой горимыг баримтал. Хэрэв та тогтмол бус иддэг бол (өнөөдөр өглөөний болон оройн хоол, маргааш 5 удаа хооллодог) - таны бодисын солилцоо алдагдаж, илчлэг нь илүү удаан шатдаг.

9. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөл

Хүмүүс ихэвчлэн идэж буй хэмжээгээ буруу үнэлдэг (бага хэмжээгээр). Хоолны өдрийн тэмдэглэл нь өдөрт хэрэглэж буй илчлэгийг зөв тоолж, биеийн хариу урвалаас хамааран хоол хүнсний хэрэглээг тохируулах боломжийг олгоно.

Мөн хоолны дэглэмээ урьдчилан төлөвлөхийг хичээ. Төлөвлөлт нь цаг хугацаа, мөнгөө хэмнэх болно.

Та тусгай гар утасны програмуудыг эрүүл хоол тэжээлийн өдрийн тэмдэглэл болгон ашиглаж болно: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Элсэн чихэр, ялангуяа чихэрлэг ундаанаас татгалз

Энэ нь инсулины огцом өсөлтийг үүсгэдэг (энэ нь яагаад хортой болохыг доороос олж мэдэх болно) өөхөнд хурдан хадгалагддаг. Элсэн чихэр, ялангуяа ундааны амтлагчтай хослуулан өлсгөлөнг өдөөдөг. Та нэг литр нимбэгний ундаа/жүүс уугаад анзаарахгүй байж болно, энэ нь таны өөх тосны нөөцөд шууд 420 калори илчлэг болно.

Элсэн чихэрийг зөв хооллолтоор хэрхэн солих вэ?Уургийн баар, коктейлийг туршаад үзээрэй - тэдгээр нь маш эрүүл бөгөөд маш амттай байдаг. Өөр нэг сонголт бол stevia гэх мэт элсэн чихэр орлуулагч юм. Өөрийгөө эрхлүүл, гэхдээ дунд зэрэг.

Зөвлөгөө: Хэрэв та чихэр идэхээр төлөвлөж байгаа бол эхлээд эрүүл хоол хүнс - уураг, хүнсний ногоо идээрэй. Ингэснээр та амттангийн гликемийн индексийг (энэ нь юу болохыг доороос олж мэдээрэй) бууруулах болно.

11. Өөрөө хоол хий

Гэртээ хоол хийх нь эрүүл хооллолтыг дэмждэг. Яагаад?

1. Рестораны хоолонд давс, өөх тос, элсэн чихэр болон бусад эрүүл бус хоол хүнс ихээр агуулагддаг.
2. Гэрийн хоол хийх нь маш сайн сахилга бат юм.
3. Та бүтээгдэхүүний чанар болон тэдгээрийн BJU-г биечлэн хянадаг.
4. Инстаграм дээр гар хийцийн хоол нийтлэх нь хоёр дахин тааламжтай байдаг.

Тиймээс, хэрвээ хоол хийхээ мэддэг бол хөргөж, хоол хийхээ мэдэхгүй бол сур. Та тахианы хөхийг хуурч, бор будаа буцалгаж болно. Интернет нь гарын авлага, жороор дүүрэн байдаг (тэдгээрийг эрүүл эсэхийг шалгаарай).

Саванд нөөцөлж, хоол хүнсээ авч яваарай. Та үүнийг аймшигтай гэж хэлэх үү? Тэгэхээр та нартай хамт байх нь аймшигтай биш гэж үү?

12. 10% дүрэм

Бид бүгдээрээ хүмүүс, хууран мэхлэхийг зөвшөөрдөг.Таны долоо хоногийн хоолны 10 хувь нь хуурамч хоол байж болно.Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 4 удаа хооллодог бол 7 хоногоос дээш хугацаанд 28 удаа хооллодог. Тиймээс, та 3-р хөтөлбөрийг зөрчиж болно - өөрийн ашиг тусын тулд дугуйлна :) - долоо хоногт нэг удаа. Хуурамч хоол нь бүр ашигтай байдаг: тэд өөхийг шатаах өндөрлөгийг даван туулахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч өөх тос гэхээсээ илүү нүүрс устай байхыг хичээгээрэй, уургийн талаар бүү мартаарай.

Юу идэх вэ - эрүүл хоол хүнс, шим тэжээл

20-р зууны дунд үед хоолны дэглэмийн мэргэжилтнүүд эрүүл хооллолтын пирамид боловсруулсан бөгөөд энэ нь юу идэж, ямар хэмжээгээр идэхийг тодорхойлдог. Сонгодог пирамидын дагуу суурь нь талх, үр тариа юм. Дараа нь жимс, хүнсний ногоо, бага зэрэг өндөр - мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн. Дээд тал нь өөх тос, чихэр агуулдаг. Орчин үеийн эрдэмтэд пирамидыг усан дээр үндэс болгон сайжруулсан.

Үнэн хэрэгтээ пирамид нь зөвхөн зөв хооллолтын талаархи бүдүүлэг санааг өгдөг.Үүнийг шууд утгаар нь ойлгож болохгүй. Архивын уургийн бүтээгдэхүүн нь эрүүл хооллолтын үндэснээс хол байрладаг. Сургалтын үеэр бие махбодид илүү их уураг хэрэгтэй байдаг тул пирамидын өөр хувилбар нь бидэнд илүү тохиромжтой.

"Юу вэ?" Гэсэн асуулт ДЭМБ болон Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн зөвлөмжид илүү дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно. Тэгэхээр,эрүүл хоолны дэглэмийн үндэсбүрдэх ёстой:

• жимс,
• хүнсний ногоо, хүнсний ногоо
• самар,
• буурцагт ургамал,
• үр тариа (бор будаа, үр тарианы овъёос),
• загас,
• шувууд.

Та ханаагүй өөх тосыг илүүд үзэж, транс өөх тосыг бойкотлож, хангалттай ногоо, жимс жимсгэнэ идэх хэрэгтэй. Үүнийг илүү нарийвчлан ойлгохыг хичээцгээе.

Хэрэм

1 грамм уураг = 4 ккал

Уураг бол булчингаа нэмэгдүүлэх эсвэл өөх тос алдахаас үл хамааран таны хоолны дэглэм дэх хамгийн чухал макро шим тэжээл юм.

Уураг нь эрүүл мэндэд аюултай гэсэн домог байдаг: энэ нь бөөрөнд хортой, кальцийг угаадаг гэх мэт. Ийм зүйл байхгүй.

Энд уургийн үндсэн шинж чанарууд:

1. уураг нь ясанд хор хөнөөл учруулдаггүй- түүний өндөр хэрэглээ нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, хугарлын эрсдлийг бууруулдаг;
2. Хоолны дэглэм дэх хэт их уураг нь бөөрөнд хор хөнөөл учруулдаг, гэхдээ зөвхөн бөөрний хүнд өвчтэй хүмүүст л байдаг.Энэ нь эрүүл хүмүүст хамаарахгүй;
3. уураг магадлалыг бууруулдагцусны даралт ихсэх, таргалалт ;
4. уураг (коллаген, кератин) -аас бүрддэг.үс, хумс- уургийн хангалтгүй хэрэглээ нь тэдний нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг(охидууд!!!);
5. хангалттай уураг шаардлагатайбулчингийн өсөлт, булчингийн алдагдалаас урьдчилан сэргийлэх илчлэгийн дутагдлын үед ;
6. уураг ихтэй хоол хүнссайн ханадаг, энэ нь таны зорилго бол чухал юм .
7. уураг нь термоген нөлөөтэй байдаг -Уургаас гаргаж авсан энергийн 30% нь хоол боловсруулах, бие махбодид хэрэглэхэд зарцуулагддаг. Харьцуулбал: нүүрс ус ердөө 5-10%, өөх тос нь ерөнхийдөө 0-3% -ийг эзэлдэг. Тиймээс уураг ихтэй хоолны дэглэм нь калорийн зарцуулалтыг хурдасгадаг;
8. Уураг нь өөх тос болгон хадгалахад хамгийн хэцүү байдаг. Энэ нь үндсэндээ булчин барих, эдийг засахад ашиглагддаг.

Хэр их уураг байдаг вэ?Судалгаанаас харахад дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүс өдөрт дор хаяж 2 г/кг уураг хэрэглэх ёстой. Би ашиглахыг зөвлөж байнаӨдөрт биеийн жингийн кг тутамд дор хаяж 2.5 г уураг.Жишээлбэл, эрэгтэй хүний ​​хувьд 85 кг жинтэй, эрүүл хооллолтыг удирддаг Стив гэж нэрлэе гэвэл уургийн хэрэгцээ 2.5 х 85 = 213 гр байх болно.

Уураг бол сэдэв боловч үүнийг бүү хэтрүүл. Зөвшөөрөгдөх дээд хязгаар нь сайн дасан зохицсон хүмүүсийн биеийн жингийн 3.5 г / кг байна.

Чанартай уургийн эх үүсвэр:

• тахиа,
• үхрийн мах,
• цацагт хяруул,
• өндөг,
• загас,
• сам хорхой,
• шош,
• шар буурцаг,
• зуслангийн бяслаг,
• уургийн коктейль (дээд талд байгаа бүх зүйл, гэхдээ нунтагласан, өөх тосноос тусгаарлагдсан).

Чухал: өөхний хувь бага байгаа эсэхийг шалгаарай (<10г/100г).

Өөх тос

1 грамм өөх тос = 9 ккал

Өөх тос нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай. Цэг.Өнгөрсөн зууны 80-аад онд АНУ-д үйлдвэрлэгчид ӨСГӨГҮЙ бүтээгдэхүүнээ 2 дахин хямд үнээр борлуулахын тулд өөх тос нь хортой гэж хүн амд итгүүлж байв. Харамсалтай нь энэ хэвшмэл ойлголт бат бэх суурьшжээ. Гэхдээ хүнийг таргалуулдаг нь өөх тос биш харин эсрэгээрээ. Зөв хооллолт нь тэдгээрийг багтаасан байх ёстой.

Өөх тос нь:

• ханаагүй("сайн" гэж тооцогддог) - голчлон ургамлын гаралтай хоол хүнс;
• Тэгээд ханасан("муу" гэж үздэг) - голчлон амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн.

Ханаагүй өөх тосыг давуу эрх олгох. Ханасан өөх тосны талаар бүү мартаарай - тэд эрүүл хооллолт, жишээлбэл, тестостерон болон бусад дааврын үйлдвэрлэлд байх ёстой. Транс тосноос гал шиг ай. Тэд дархлааны системийг тасалдуулж, үрэвслийг үүсгэж, холестерин болон зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Ялангуяа түргэн хоолонд транс тос их байдаг.

Ханаагүй өөх тосны ашигтай нөлөө:

1. хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатайтархи ;
2. дээр ашигтай нөлөө үзүүлнэзүрх ба цусны судаснууд ;
3. хувь нэмэр оруулах булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг багасгах, кортизолын түвшинг бууруулах - хор хөнөөлтэй даавар, булчингийн дайсан;
4. ясны хүчийг нэмэгдүүлэхясны эд дэх кальцийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар;
5. нойрыг сайжруулах.

Хэр их өөх тос байдаг вэ?Дахин хэлэхэд, жишээ нь, 85 кг жинтэй, өдөрт 2800 калори илчлэг хэрэглэдэг Стивийг авч үзье. Бидний олж мэдсэнээр түүний уургийн норм нь 213 гр (852 ккал) юм.

1. масс олз дээрСтив 500 орчим калори - 3300, 852 ккал-ыг уураг болгон зарцуулж, үлдсэн 2448-ыг нүүрс ус, өөх тос болгон хуваана.70/30 . Нүүрс ус (428 гр) 1714 ккал, өөх тос 743 ккал байна.82 гр) .
2. өөх шатаах зориулалттайСтив 20% (560 ккал) - 2240-ыг хасч, коридорт үлдсэнийг нь өөрчилнө.20/80 (278/1111 = 70 гр нүүрс ус ба123 грөөх тос) хүртэл 80/20 (1111/278 = 277 гр нүүрс ус ба31 грөөх тос) өдрөөс өдөрт;
3. засвар үйлчилгээ дээр - 50/50(974/974 = 244 гр нүүрс ус ба108 гртарган)

Эрүүл өөхний эх үүсвэр:

• самар (самар, самар, бүйлс, кешью),
• оливын тос,
• авокадо,
• тослог загас (хулд, туна, шар загас),
• маалингын үр,
• омега-3 нэмэлт, загасны тос.

Нүүрс ус ба инсулин

1 грамм нүүрс ус = 4 ккал

Нүүрс ус нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн орчин үеийн ертөнцөд жинхэнэ дүр төрх юм. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь бие махбодид маш чухал юм. Магадгүй та одоо хэрэглэж байгаагаас хамаагүй бага нүүрс ус хэрэгтэй.

1. Хэрэглэсний дараа нүүрс усыг глюкоз болгон хувиргаж, дараа нь хэрэглэдэгэрчим хүчний эх үүсвэрЭСВЭЛ нөөцлөхинсулины нөлөөн дор.
2. Глюкоз нь элэг, булчинд гликоген хэлбэрээр (сайн) эсвэл триглицерид болж хувирч, өөх тос (сайн биш) хэлбэрээр хадгалагддаг.
3. Глюкоз нь гликогенийн нөөц дүүрэх хүртэл булчин, элэг рүү урсах болно.үлдсэн хэсэг нь хажуу тийшээ явах болно.

Эдгээр бүх үйл явцыг инсулин даавар зохицуулдаг.Түүний талаар та дараах зүйлийг мэдэх хэрэгтэй.

1. инсулиныг хариуцдагбулчингийн өсөлт, гликогенийн хуримтлал;
2. илүүдэлинсулины үйлдвэрлэл нь өөх тосыг хадгалах, өөх тосыг шатаахад хүргэдэг;
3. инсулинд мэдрэмтгий байдалбага- энерги хуримтлагддагбагабулчинд болон илүүөөх тос руу;
4. өндөр- эсрэгээр;
5. эрчим хүчний сургалтөсгөхинсулинд мэдрэмтгий байдал;
6. хурдан нүүрс ус их хэмжээгээрдоогууринсулинд мэдрэмтгий байдал.

Зөв зохистой хооллолтын зарчим бол инсулины огцом өсөлтөөс зайлсхийх явдал юминсулины мэдрэмжийг бууруулахгүйн тулд. Тиймээс дүрэм:

1. Оролддог 80% нүүрс усӨдөрт өглөөний хоол, сургалтын өмнө болон дараа хоол орно.
2. Нүүрс устай хамт сонгобагагликемийн индекс.
3. Дасгалын дараа инсулины мэдрэмж дээд цэгтээ хүрч, гликогенийн нөөц шавхагдах үед нүүрс ус хэрэглэхөндөр GI- бүх зүйл булчинд орох болно.

Гликемийн индекс (GI) нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх, инсулины дараа ялгарахад нүүрс ус үзүүлэх нөлөөний үзүүлэлт юм. GI хүрээ нь 1 (хамгийн удаан) -аас 100 (элсэн чихэр) ба түүнээс дээш байна. "Цогцолбор" нүүрс ус нь GI багатай бөгөөд бие махбодийг удаан хугацаанд эрчим хүчээр хангадаг. Тэд инсулины огцом үсрэлт үүсгэдэггүй бөгөөд PN-ийн зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус (элсэн чихэр, цардуул) нь хурдан бөгөөд GI өндөртэй байдаг.

GI дээр үндэслэн нүүрс усыг сонгохдоо үйлчлэх хэмжээг анхаарч үзээрэй.Жишээлбэл, тарвасны GI 73, сүүтэй шоколад 43. Гэхдээ энэ нь та жимсийг шоколадаар солих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. GI нь тодорхой хоолонд агуулагдах 50 г нүүрс усны нөлөөг харуулдаг. Та 50 гр нүүрс ус авахын тулд 85 гр шоколад эсвэл 6.8 кг (!) тарвас идэхэд л хангалттай.

Та хэр их нүүрс ус идэх ёстой вэ?Нүүрс усны нормыг тооцоолохын тулд өөх тосны талаархи дээрх догол мөрийг үзнэ үү.

Нарийн төвөгтэй нүүрс усны эрүүл эх үүсвэрүүд:

• Бор будаа,
• овъёосны будаа,
• Сагаган,
• квиноа,
• бүхэл үрийн гоймон,
• улаан буудайн талх,
• хүнсний ногоо.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ. Целлюлоз

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь эрүүл нүүрс ус, витамин, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг юм. Хоол болгондоо хүнсний ногоо идээрэй (төмс болон бусад цардуултай хоолыг тооцохгүй). Жимс хатаахдаа болгоомжтой байгаарай - энэ нь элсэн чихэр хэвээр байна.

Ашиглахгуравны дүрэм : тавагны гуравны нэг нь хүнсний ногоо, 1/3 нь нүүрс ус, 1/3 нь уураг байх ёстой.

Гурав дахь дүрэм - Хавтангийн загвар

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, эслэг ихтэй тул:

1. гэдэсний микрофлорыг сайжруулж, үүний дагуугэдэсний үйл ажиллагаа ;
2. холестерины түвшинг бууруулахмөн зүрх судасны өвчний эрсдэл;
3. ханасан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалнаөлсгөлөнг хянах ;
4. өөх тосыг шатаах, дархлааг сайжруулах.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ түүхийгээр нь идэх нь дээр- дулааны боловсруулалт нь зарим витаминыг устгаж, GI-ийг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна байгалийн боловсруулаагүй бэлгүүд илүү сайн ханадаг. Шилэн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг арьсан дээр нь (боломжтой бол) идээрэй.

Хүнсний ногоо нь илчлэг багатай байдаг. Жишээлбэл, zucchini нь 100 грамм тутамд ердөө 14 калори агуулдаг. Жимс нь илүү их калори агуулдаг: жүржид 47 ккал, авокадо (хамгийн их калори жимс) 160 калори байдаг.

Сайн ногоо, жимс жимсгэнэ:

• байцаа (байцаа, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, колраби, Брюссель нахиалдаг),
• ногоон (бууцай, яншуй, дилл, шанцайны ургамал, аругула),
• цуккини ба өргөст хэмх,
• амтат чинжүү, улаан лооль,
• авокадо,
• анар,
• цитрус жимс (усан үзэм, нимбэг, шохой, жүрж),
• ногоон алим, интоор, үхрийн нүд.

Витамин ба эрдэс давс, давс

Витамин, эрдэс бодисууд нь ихэвчлэн үл тоомсорлодог зайлшгүй шаардлагатай микроэлементүүд юм. Эдгээр шим тэжээлийн дутагдал нь арьсны асуудал, яс сулрах, байнгын ядаргаа болон бусад асуудалд хүргэдэг.

Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийвэл таны биеийн эрдэс бодис, витамины хэрэгцээ мэдэгдэхүйц нэмэгддэг.. Зөв, тэнцвэртэй хооллолтыг баримталснаар витамины дутагдлаас зайлсхийхэд хэцүү биш юм. Гэхдээ калорийн дутагдалтай хоолны дэглэм нь шаардлагатай хэмжээний микроэлементүүдийг хангах магадлал багатай юм. Энэ тохиолдолд витамин-эрдэсийн цогцолборыг хэрэглэнэ.

Давс (натри) нь шингэний солилцооны хамгийн чухал элемент юм. Өнөө үед давс хаа сайгүй байдаг бөгөөд илүүдэл нь цусны даралт ихсэх, зүрх судасны өвчин үүсгэдэг. Түүнтэй эелдэг харьц, гэхдээ түүнийг бүрэн үгүйсгэж болохгүй. Сургалтын явцад энэ нь маш их угааж, нөхөн сэргээх шаардлагатай байдаг. Хэрэв та давстай зүйл хүсч байвал давс нэмнэ үү. Бие нь юу хэрэгтэйг сайн ойлгодог.

Согтууруулах ундаа

1 грамм этилийн спирт = 7 ккал

Согтууруулах ундаа хортой юу? Хэрэв та үүнийг хэтрүүлэн хэрэглэвэл (их ба/эсвэл байнга уудаг) - мэдээж тийм. Согтууруулах ундааны хэт их хэрэглээ нь дараахь зүйлийг үүсгэдэг.

1. гликогенийн солилцооны тасалдал, энэ ньбүтээмжийг бууруулдаг;
2. тестостероны үйлдвэрлэлийг дарах, кортизолын түвшинг нэмэгдүүлэх;
3. тархины үйл ажиллагааны алдагдал;
4. элэгний өвчин болон бусад өвчин.

Гэхдээ заримдаа уух нь ч сайхан байдаг. Бага тунгаар согтууруулах ундаа хэрэглэх нь бодисын солилцоог хурдасгадаг. Мөн улаан дарс нь биеийг чөлөөт радикалуудаас хамгаалдаг - эд эсийг устгадаг бодисын солилцооны бүтээгдэхүүн.

Тиймээс, хэрэв та хайртай бол уугаарай, гэхдээ ховор, дунд зэрэг уу.

Амтлагч

Эрүүл хүнсний амтыг сайжруулахын тулд амтлагчийг хэрэглээрэй. Гэвч майонез болон амт нэмэгдүүлэгч нэмэлтүүд нь эрүүл хооллолтонд ямар ч газар байдаггүй. Байгалийн халуун ногоо хэрэглэх. Тиймээс Henry CJ болон Emery B нарын судалгаагаар чинжүү чинжүү, амтат чинжүү, гичийн үр (үр) нь бодисын солилцоог маш сайн хурдасгадаг болохыг харуулсан.

Маш сайн амтлагч:

• цагаан гаа (даршилсан биш),
• чинжүү,
• улаан чинжүү,
• хар перц,
• гичийн үр (соус биш),
• кориандра,
• розмарин,
• лиш цэцэг,
• Лаврын навч,
• гүргэм.

Юу идэж, ууж болохгүй

1. супермаркетаас шүүс, чихэрлэг ундаа– маш их хэмжээний түргэн сахар агуулсан, байгалийн гаралтай хоол хүнс хэрэглэх зарчимд нийцэхгүй байх;
2. маргарин, майонез, цөцгийн тос- олон тооны эрүүл бус өөх тос;
3. кетчуп, дэлгүүрээс худалдаж авсан сүмс- будагч бодис, элсэн чихэр, амт орлуулагч, эрүүл бус өөх тос;
4. түргэн хоол(Макатай шарсан төмс, бялуу, бургер) - хурдан нүүрс ус, транс өөх тос;
5. түргэн хоол- хамгийн бага ашигтай бодис агуулсан байх;
6. дэлгүүрт худалдаж авсан хиам, хиам, хиам, наймалж саваа— найрлагыг зүгээр л зугаацуулахын тулд уншаарай, — махнаас илүү өөх тос/эмульгатор/будагч/амт;
7. чипс, жигнэмэг -амт сайжруулагчтай нүүрс ус, өөх тосны төвлөрсөн холимог - зөв хооллолтын бүх үндсэн зарчмуудтай зөрчилддөг;
8. зажлах чихэр, шоколад, чихэр гэх мэт -асар их хэмжээний илчлэг, химийн нэмэлтүүдээр амталсан.

Зөв зохистой хооллолт: өдрийн цэсийн жишээ

Стивийн энэ жишээ цэс (энэ нь хэн бэ - дээрээс уншина уу) жингээ хадгалах тухай2823 ккал Танд хэр их хэрэгтэйг тооцоолохын тулд миний .

Өглөөний цэс - өдрийг зөв эхлүүл

Оройн хоолны дараа хоолны дулааны нөлөө нь өглөө, үдээс хойшхи хоолтой харьцуулахад хамгийн бага байдаг. Тиймээс өдрийн турш хоол хүнсийнхээ ихэнх хэсгийг ходоодонд оруулахыг хичээгээрэй. Тиймээс өглөөний цайны жишээ цэс:

Нийт: B 42, U 73, Zh 5 — 509 ккал.

Үндсэн хоолны хооронд хөнгөн зууш идээрэй.

Зууш №1

Нийт:В 42, У 21, Ж 28 — 509 ккал. Зөв зохистой хооллолтын тухай зууш нь нэлээд хүчтэй :).

Үдийн хоолны цэс - дайн бол дайн, үдийн хоол нь хуваарийн дагуу байдаг

Нийт:В 43, У 60, Ж 25 — 638 ккал.

Сургалтын дараа

Нийт: B 44, U 71, Zh 4 — 500 ккал.

Оройн хоолны цэс - хэтэрхий хүнд байх хэрэггүй

Шөнийн цагаар амрах эрчим хүчний зарцуулалт (BMR) нь өдрийнхтэй бараг ижил байдаг. Нойрсох үед бие нь маш их энерги шаарддаг. Тиймээс охид (зөвхөн биш) баярлаарай -та шөнө идэж болно. Үүнээс гадна оройн цагаар хооллох нь шөнийн цагаар булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, өглөө нь бодисын солилцоо, цатгалыг нэмэгдүүлдэг.

Нийт:В 44, У 16, Ж 49 — 678 ккал.

Энэхүү хоолны дэглэм нь эрүүл хооллолт гэж юу байдгийн жишээ юм. Энд олон янз байдал чухал. Та интернетээс жор хайж, зууш хийхэд тохиромжтой фитнесс жигнэмэг бэлтгэх талаар сурах боломжтой. Спортын уургийн коктейль хийж үзээрэй - тэд бялуу шиг амттай, тэжээллэг чанар нь стейкээс илүү байдаг. Ерөнхийдөө маш олон сонголт байдаг.Эрүүл хооллох нь амтгүй гэсэн үг биш юм.

Эцэст нь хэлэхэд, хүн бүр өвөрмөц байдаг тул ямар ч тохиолдолд та өөрийн биеийг сонсох хэрэгтэй. Хэрэв та өдөрт нэг удаа идэхийг хүсч байвал идээрэй. Хэрэв та 2 цаг тутамд идэх дуртай бол идээрэй. Хэрэв та ногоонд дургүй бол идэж болохгүй гэх мэт. Эцсийн эцэст,Хамгийн сайн хоолны дэглэм бол танд тав тухыг мэдэрдэг бөгөөд үүнээс татгалзахыг хүсэхгүй байгаа хоолны дэглэм юм.. Энэ нь урт хугацаанд илүү үр дүнтэй байх болно.

Нийтлэл хэрэгтэй байсан гэж найдаж байна. Хэрэв тийм бол лайк дараарай.

Хэрэв танд асуулт байвал доорх сэтгэгдэл дээр асуугаарай, би хариулахад баяртай байх болно!

PP-ийг эзэмшиж, фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд нь амжилт хүсье! :)

Хайраар,

Кохер

Эх сурвалжууд

1. Jéquier E, Constant F. Ус нь чухал тэжээллэг бодис болох: чийгшүүлэх физиологийн үндэс. Eur J Clin Nutr. 2010 оны хоёрдугаар сар;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Уснаас үүдэлтэй термогенез. Eur J Nutr. 2013 оны 3-р сар;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Усны тэнцвэрт байдал ба танин мэдэхүйн гүйцэтгэлийн шинэчлэлт. ACSMs Health Fit J 2013 Арваннэгдүгээр сар;17(6):21-28.
4. Murray B. Чийгшүүлэх ба биеийн гүйцэтгэл. J Am Coll Nutr. 2007 оны 10-р сар;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Анагаах ухааны хүрээлэн. 2005. Ус, кали, натри, хлорид, сульфатын хоол тэжээлийн лавлагаа. Вашингтон, ДС: Үндэсний академийн хэвлэл.
6. Asfaw A. Боловсруулсан хүнсний хэрэглээ нь хувь хүмүүсийн биеийн жингийн ялгааг тайлбарлаж байна уу? Гватемал улсын хэрэг. Эрүүл мэндийн эко. 2011 оны хоёрдугаар сар;20(2):184-95.
7. Сади Б. Барр, Жонатан С. Райт нар. Бүхэл бүтэн болон боловсруулсан хүнсний хоолонд идсэний дараах эрчим хүчний зарцуулалт: өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтад үзүүлэх нөлөө. Хүнсний Nutr Res. 2010; 54.
8. Кенни П.Ж. Хоол хүнс ба эмийн шагнал: хүний ​​таргалалт, донтолтын давхцах хэлхээ. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. С Дэвис. Идэвхгүй хэт идэхээс эхлээд "хоолны донтолт" хүртэл: албадлагын болон хүнд байдлын спектр. ISRN Таргалалт. 2013; 2013 оны дугаар 435027 дугаар зүйл.
10. Эрик Р Хелмс нар. Байгалийн бодибилдингийн тэмцээнд бэлтгэх нотолгоонд суурилсан зөвлөмжүүд: хоол тэжээл, нэмэлт тэжээл. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Эрчим хүч багатай хоол хүнс эсвэл тэнцвэртэй хооллолттой ижил төстэй жин хасах. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 оны 4-р сар;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь шар сүүний уураг хэрэглэх замаар булчингийн цэвэр уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 оны нэгдүгээр сар;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Дасгал хийхээс өмнө нүүрс ус, өөх тосыг залгих: бодисын солилцоо, гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөө. J Sports Sci. 2004 оны нэгдүгээр сар;22(1):31-8.
14. Алан Альберт Арагон, Брэд Жон Шоенфельд нар. Шим тэжээлийн хугацааг дахин авч үзсэн: дасгалын дараах анаболик цонх байдаг уу? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Хоолны давтамж нэмэгдэх нь өөх тосны исэлдэлт, өлсгөлөнг мэдрэхэд үзүүлэх нөлөө. Таргалалт (Мөнгөн хавар). 2013 оны хоёрдугаар сар;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Эрүүл туранхай эмэгтэйчүүдийн ердийн хооллолттой харьцуулахад жигд бус идсэний дараа хоолны дулааны нөлөө багассан. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 оны тавдугаар сар;28(5):653-60
17. Вольфсон Ж.А., Блейх С.Н. Гэртээ хоол хийх нь хоолны дэглэмийн чанар эсвэл жин хасах зорилготой холбоотой юу? Нийгмийн эрүүл мэнд Nutr. 2015 оны 6-р сар;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. FINUT-ийн эрүүл амьдралын хэв маягийн гарын авлага: Хүнсний пирамидаас гадна. FINUT-ийн эрүүл амьдралын хэв маягийн гарын авлага: Хүнсний пирамидаас гадна.
19. Эрүүл хооллолт. ДЭМБ-ын мэдээллийн хуудас №394
20. Америкийн зүрхний нийгэмлэгийн хоолны дэглэм ба амьдралын хэв маягийн зөвлөмжүүд
21. Kerstetter JE нар. Хоолны уураг ба араг ясны эрүүл мэнд: хүний ​​сүүлийн үеийн судалгааны тойм. Curr Opin Lipidol. 2011 оны хоёрдугаар сар;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Хоолны уураг: ясны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл. J Am Coll Nutr. 2005 оны арванхоёрдугаар сар;24(6 нийлүүлэлт):526S-36S.
23. Levey AS нар. Бөөрний өвчний судалгаанд хоолны дэглэмийг өөрчлөхөд бөөрний дэвшилтэт өвчний хөгжилд хоол тэжээлийн уургийн хязгаарлалтын нөлөө. Am J Бөөрний эмгэг. 1996 оны тавдугаар сар;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Хоолны уураг ба цусны даралт: системчилсэн тойм. PLoS One. 2010 оны 8-р сарын 11;5(8):e12102.
25. Пасиакос С.М. Уураг ихтэй хоолны дэглэмийн жин хассаны дараа өөх тосгүй масс ба булчингийн уургийн нийлэгжилтэд үзүүлэх нөлөө: санамсаргүй хяналттай туршилт. FASEB J. 2013 оны есдүгээр сар;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Уураг, жингийн зохицуулалт, ханасан байдал. Би Клин Нутр. 2008 оны тавдугаар сар;87(5):1558S-1561S.
27. Доминик Х Песта, Варман Т Самуэл нар. Биеийн өөхийг багасгах уураг ихтэй хоолны дэглэм: механизм ба боломжит анхааруулга. Нутр Метаб (Лонд). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Хоолны уургийн агууламж хэт их идэх үед жин нэмэх, эрчим хүчний зарцуулалт, биеийн бүтцэд үзүүлэх нөлөө: санамсаргүй хяналттай туршилт. ЖАМА. 2012 оны нэгдүгээр сарын 4;307(1):47-55.
29. Баттерфилд Г.Э. Хүний бүх биеийн уургийн хэрэглээ. Med Sci Спортын дасгал. 1987 оны 10-р сар;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Хоолны уургийн хэрэглээ ба хүний ​​эрүүл мэнд. Хоолны функц. 2016 оны 3-р сар;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Чөлөөт амьдардаг залуу насанд хүрэгчдийн плазмын липидэд хоол тэжээлийн ханасан өөх тосыг олон ханаагүй эсвэл нэг ханаагүй өөх тосоор орлуулах нөлөө. Eur J Clin Nutr. 2001 оны 10-р сар;55(10):908-15.
32. Иан А Майлс. Түргэн хоолны халууралт: Барууны хоолны дэглэмийн дархлаанд үзүүлэх нөлөөг тоймлох. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ нар. Ханасан болон транс ханаагүй тосны хүчлүүдийн хэрэглээ ба нас баралт, зүрх судасны өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэл: ажиглалтын судалгааны системчилсэн дүн шинжилгээ, мета-шинжилгээ. BMJ. 2015 оны наймдугаар сарын 11;351:h3978.
34. Сингх М. Чухал тосны хүчил, DHA болон хүний ​​тархи. Энэтхэгийн хүүхдийн эмч. 2005 оны 3-р сар;72(3):239-42.
35. Рош ХМ. Ханаагүй тосны хүчил. Proc Nutr Soc. 1999 оны 5-р сар;58(2):397-401.
36. Ван Q. нар. Омега-3 тосны хүчлийн нэмэлт тэжээлийн эндотелийн үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөө: санамсаргүй хяналттай туршилтуудын мета-шинжилгээ. Атеросклероз. 2012 оны 4-р сар;221(2):536-43.
37. Эрик Э Норин нар. Эрүүл насанд хүрэгчдэд загасны тосны нэмэлт тэжээл нь бодисын солилцооны хурд, биеийн бүтэц, шүлсний кортизол зэрэгт үзүүлэх нөлөө. J Int Soc Sports Nutr. 2010 оны 10 сарын 8;7:31.
38. Крюгер MC. Кальцийн солилцоо, ясны сийрэгжилт ба чухал тосны хүчлүүд: тойм. Prog Lipid Res. 1997 оны есдүгээр сар;36(2-3):131-51.
39. Хансен АЛ. Загасны хэрэглээ, унтах, өдөр тутмын үйл ажиллагаа, зүрхний цохилтын хэлбэлзэл. J Clin Sleep Med. 2014 оны тавдугаар сарын 15;10(5):567-75.
40. Browns F. et al. Гликемийн индексийн аргачлал. Nutr Res Rev. 2005 оны 6-р сар;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Нүүрс усны хэрэглээ. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Мирмиран П нар. Жимс, хүнсний ногооны хэрэглээ ба зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэлт хүчин зүйлүүд. Бодисын солилцоо. 2009 оны 4-р сар;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Элло-Мартин Ж.А. нар. Хоолны хэсгийн хэмжээ ба эрчим хүчний нягтралын эрчим хүчний хэрэглээнд үзүүлэх нөлөө: жингийн менежментэд үзүүлэх нөлөө. Би Клин Нутр. 2005 оны долдугаар сар;82(1 нийлүүлэлт):236S-241S.
44. Андерсон Ж.В. нар. Хоолны эслэгийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус. Nutr Rev. 2009 оны 4-р сар;67(4):188-205.
45. Lešková E. Витамин алдагдах: Дулааны боловсруулалтын явцад хадгалагдах ба тасралтгүй өөрчлөлтүүд математик загвараар илэрхийлэгддэг. Хүнсний найрлага, шинжилгээний сэтгүүл; 2006 оны 6-р сарын 19 (4): 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Жимс, хүнсний ногооны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус. Adv Nutr. 2012 оны долдугаар сарын 1;3(4):506-16.
47. Кларксон Ерөнхий сайд. Дасгал ба дулааны витамины хэрэгцээнд үзүүлэх нөлөө
48. Кларксон Ерөнхий сайд, Хэймс EM. Тамирчдын биеийн тамирын дасгал ба ашигт малтмалын байдал: кальци, магни, фосфор, төмөр. Med Sci Спортын дасгал. 1995 оны 6-р сар;27(6):831-43.
49. Валентин V. Тамирчдын хоолны дэглэм дэх давсны ач холбогдол. Curr Sports Med Rep. 2007 оны 7-р сар;6(4):237-40.
50. Франческо П Капуччо. Давсны хэрэглээний зүрх судасны болон бусад нөлөөлөл Бөөр Int Suppl (2011). 2013 оны арванхоёрдугаар сар; 3(4): 312–315.
51. Люк Д.Велла, Дэвид Камерон-Смит нар. Согтууруулах ундаа, Атлетикийн гүйцэтгэл ба сэргэлт. Шим тэжээл. 2010 оны наймдугаар сар; 2(8): 781–789.
52. Антонино Бианко нар. Булчингийн гипертрофитэй холбоотой архины хэрэглээ ба дааврын өөрчлөлт: тойм. Нутр Метаб (Лонд). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Согтууруулах ундааны нөлөөгөөр тархины гэмтлийн эмнэлзүйн болон эмгэгийн шинж чанарууд. Нат Илч Нейрол. 2011 оны тавдугаар сар;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Согтууруулах ундаанаас үүдэлтэй элэгний цочмог гэмтэл. Урд физиол. 2012 оны 6-р сарын 12;3:193.
55. Weststrate JA et al. Согтууруулах ундаа ба түүний цочмог нөлөө нь амрах үед бодисын солилцооны хурд, хоолны дэглэмээс үүдэлтэй термогенезид нөлөөлдөг. Бр Ж Нутр. 1990 оны есдүгээр сар;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Улаан дарсны хэрэглээ нь антиоксидант байдлыг нэмэгдүүлж, залуу болон хөгшин хүмүүсийн цусны эргэлтэнд исэлдэлтийн стрессийг бууруулдаг. Нат Илч Нейрол. 2011 оны тавдугаар сар;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Амтлагчтай хүнсний бодисын солилцооны хурдад үзүүлэх нөлөө. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 оны 3-р сар;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian-ийн хоолны дэглэмээс үүдэлтэй термогенез. Ам. Ж.Клин. Нутр. 1993;57:476–480.
59. Голдберг Г.Р. гэх мэт. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн шөнийн болон суурь бодисын солилцооны түвшин. Eur J Clin Nutr. 1988 оны хоёрдугаар сар;42(2):137-44.
60. Амбер В.Кинси, Майкл Ж.Ормсби нар. Шөнийн хоолны эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө: Хуучин ба шинэ хэтийн төлөв. Шим тэжээл. 2015 оны 4-р сар; 7(4): 2648–2662.

Өнөөдөр та зөв хооллолтын талаар маш их мэдээлэл олж авах боломжтой. Гэсэн хэдий ч өөр өөр эх сурвалжууд өөр өөр мэдээлэл өгч болно. Хэрэв та зөв хооллолтыг дагаж мөрдвөл уураг, гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, тослог хоол хүнс хэрэглэхээ болих хэрэгтэй гэсэн мессежүүд олонтаа тааралддаг. Үнэхээр үү? Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь илчлэг ихтэй байдаг бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь өөхний эд хэлбэрээр хуримтлагддаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та зөв хооллож байгаа бол эдгээр бүтээгдэхүүнээс татгалзах шаардлагагүй. Зөв зохистой хооллолт нь илчлэг ихтэй хүнсний хэрэглээг хязгаарлахаас гадна хоолны дэглэмээс хасахгүй байхыг хэлнэ. Долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа өөрийгөө эмчилж, дуртай хоолоо идэж болно. Хоолны дэглэм барьж, тогтмол идэж, бага багаар хооллох нь илүүдэл жингээсээ салж, төгс галбираа хадгалахад тусална.

Жингээ хасахад зориулсан хоол тэжээлийн үндсэн дүрмүүд:

1. Та өдөрт 5-8 удаа идэх хэрэгтэй.Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өлссөн үедээ идэхийг зөвлөж байна. Энэ нийтлэлээс хоолны дэглэмийн талаар уншина уу.
2. Хоолны хэсэг нь бага байх ёстой. Эхлээд та ердийн хэсгийг хоёр дахин багасгах хэрэгтэй бөгөөд хэдэн долоо хоногийн дараа шилэн аяганд багтах хоолны хэсэг рүү шилжих хэрэгтэй.
3. Та байгалийн гаралтай хоолонд давуу эрх олгох хэрэгтэй.Боловсруулсан хоол, чихэр, карбонатлаг ундааны хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөж байна.
4. Өдөр бүр хоол хийхдээ хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэх хэрэгтэй. Эдгээр нь үндсэн тавагны илчлэгийн агууламжийг бууруулж, өлсгөлөнг хурдан арилгахад тусалдаг.
5. Та өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ олон төрлийн хоол хүнс оруулах хэрэгтэй. Н Та нэг бүлгийн шим тэжээлээр баялаг хоол идэж болохгүй.
6. Та удаан агшаагчаар хоол хийж, уураар жигнэх эсвэл буцалгах хэрэгтэй. Заримдаа амьтны гаралтай өөх тосыг хоол хийхэд хэрэглэх боломжгүй байдаг.
7. Та энгийн хоолонд давуу эрх олгох хэрэгтэй.Тэд илүү сайн шингэж, бодисын солилцоог хурдасгадаг. "Жингээ хасах, сургах хоол тэжээл" гэсэн нийтлэлийг бүү алдаарай.
8. Өглөөний цайгаа ууж байгаарай. Өглөөний цайнд будаа, сүүн бүтээгдэхүүн идэх хэрэгтэй.Эдгээр нь нүүрс усаар баялаг бөгөөд бие махбодийг удаан хугацаанд эрчим хүчээр хангадаг.
9. Үдийн хоолны хувьд та уургийн хоол идэх хэрэгтэй.Уураг нь эсийг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай байдаг. Мах, загасны туранхай сортуудад давуу эрх олгох нь дээр. Мах, загасны хоолыг ногооны салатаар дүүргэх хэрэгтэй.
10. Оройн хоолонд та хүнсний ногооны аяга, жимс жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүн авч болно.Та шөнийн цагаар илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж болохгүй. Эцсийн эцэст хүлээн авсан илчлэгийг ашиглах цаг байхгүй тул тэдгээрийг нөөцөд тавьдаг.
11. Үндсэн хоолны хооронд (өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол) хэд хэдэн хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй. Та сүүн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо авч болно. "Борментал цэсийн дагуу хоол тэжээлийн дүрэм" гэсэн нийтлэлийг уншина уу.
12. Хоолны хоорондох завсарлага 2-3 цагаас илүүгүй байх ёстой.
13. Өөх тос агуулсан хоолыг хоолны дэглэмээс хасах шаардлагагүй. Өдөр тутмын цэс нь далайн загас, самар, үр, ургамлын тос зэргийг агуулсан байх ёстой.

Зөв хооллолтоор жингээ хасахаар шийдсэн хүмүүс үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Та хоолны дэглэмээ хянахад туслах мэдлэгтэй байх хэрэгтэй. Зөв зохистой хооллолт руу шилжих нь огцом биш харин аажмаар явагдах ёстой.Хоолыг зөв бэлтгэх, хэрэглэх нь таны дүр төрх, эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална. Тиймээс хүн бүр юу нь илүү чухал болохыг шийдэх ёстой: эрүүл бус хоол хүнс эсвэл үзэсгэлэнтэй, эрүүл, залуу бие махбодь.

Дүрмээр бол зөв эсвэл эрүүл хооллолт нь хоолны тусгай дэглэм, багц бүтээгдэхүүнийг хэлдэг. Хоолны дэглэм нь үр тарианы будаа, туранхай мах, шувууны мах, загас, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ дээр суурилдаг. Өөх тосны эх үүсвэрт самар, байгалийн ургамлын тос орно. Энэ бүхэн нь тодорхой хүний ​​шаардагдах тоо хэмжээ, өндөр чанартай байдаг. Тиймээ, хагас боловсруулсан загас, хиам нь махыг орлуулахад тохиромжгүй. Юу байна?

Тавагны зарчмын дагуу идээрэй. Энгийн хоолны таваг аваад хагасыг нь хуваа. Хагасыг нь ургамлын тос, эсвэл чихэргүй жимсээр хийсэн ногооны салатаар үргэлж идээрэй. Бид мөн үлдсэн хэсгийг нь хоёр хувааж, дээр нь мах, загасны хэсэг, уураар жигнэх, шарсан, эсвэл хуурай хайруулын тавган дээр шарсан мах, будаа зэргийг хийнэ. Будаанаас гадна бүхэл үрийн талх, хатуу улаан буудайн гоймон хэрэглэж болно. Ийм 3 арга байж болно, үлдсэн 2 нь жимс, хүнсний ногоо, тараг, самартай хөнгөн зууш юм.

Эрүүл өөх тос, тийм ч эрүүл биш

Хүний хоол хүнс нь сүү, байгалийн өөх тос, өндөг зэрэг эх үүсвэрээс гаралтай амьтны гаралтай өөх тосыг зөвхөн 10% агуулсан байх ёстой. Бусад бүх зүйл бол эрүүл ургамлын гаралтай өөх тос юм. Хүнсний ногоо, салатанд омега-гурван хүчил ихтэй тосыг сонгох шаардлагатай. Энэ нь жингээ түргэсгэхээс гадна зүрхний шигдээс, судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Омега-гурвын эх үүсвэрт өөх тос загас, түүнчлэн бүх байгалийн самар, үр, маалингын тос, гүнжидийн тос, чидуны тос орно.

Талх болон бусад танил баяр баясгалан

Орчин үеийн хүний ​​асуудал бол тэр цэвэр хэлбэрээр нь хэтэрхий цөөн үр тариа, хэт их талх, чихэрлэг боов иддэг явдал юм. Ингэснээр бид хурдан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг "шахаж", хоол идсэнээс хойш хэдхэн цагийн дараа өлсгөлөнг мэдрүүлдэг энгийн нүүрс усыг илүүдэл хэмжээгээр авдаг. Тиймээс цагаан гурил, бялуу, жигнэмэгээр хийсэн талхыг ядаж идэвхтэй жин хасах хугацаанд хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Ерөнхийдөө ийм хоол хүнс эрүүл биш юм. ДЭМБ-ын эрүүл хооллолтын пирамид нь нийт хоолны 10 орчим хувийг эзэлдэг бөгөөд хоолны дэглэмийн үндэс болохгүй.

Ямар мах бидэнд ашигтай вэ?

Цагаан хоолтнуудын радикал дэмжигчид энэ нь тийм биш гэж маргадаг. Эмч нар тийм ч ангилалтай байдаггүй. Дасгалынхаа дараа сэргэж, эрүүл дархлааны тогтолцоонд хангалттай хэмжээний амин хүчлийг авахын тулд бидэнд бүрэн уураг хэрэгтэй хэвээр байна. Гэхдээ хэрэв бид тахиа, загас, туранхай үхрийн мах биш, харин хөлдөөсөн хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс хиам эсвэл котлет идвэл бид хүнсний ногоо, шар буурцагны уураг гэх мэт амьтны гаралтай уураг авдаггүй. Тийм ээ, бүх хиамны бүтээгдэхүүнийг хямдхан хийдэг. Шар буурцагны татсан мах хямд тул хэрэгцээтэй зүйлээ авч чаддаггүй. Нэмж дурдахад, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн нь асар их хэмжээний давс, хадгалалтын бодисоор цэнэглэгддэг бөгөөд энэ нь бидний эрүүл мэндийг хамгаалахад тус болохгүй.

Хамгийн хортой өөх тос

Бид хоолны дэглэмээ маргарин, сэндвич, төрөл бүрийн жигнэмэгээр цэвэрлэх ёстой. Тэд түргэн хоолны нэгэн адил транс өөх тос агуулдаг. Эдгээр өөх тос нь "муу" холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, цусны судсыг бөглөрөхөд хувь нэмэр оруулдаг тул аюултай. Тэд бас биднийг таргалуулдаг, учир нь элсэн чихэртэй хослуулан хоолны дуршлыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Хүнсний ногоо - яаж, хэнд, хэр их

Та нэг төмс, лууван иддэг үү? Хоол боловсруулах, гэдэс цэвэрлэх, илүүдэл жинтэй холбоотой асуудлуудыг хүлээж байгаарай. Эрүүл хооллолт гэдэг нь өдөрт 5 порц хүнсний ногоо гэсэн үг. Зөвхөн үндэс ногоо биш байцаа, цуккини, өргөст хэмх, улаан лооль, ногоон салат гэх мэт зүйлсийг бодоорой. Хүнсний ногоо нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, илүүдэл жингээс хамгаалах болно. Эцсийн эцэст тэд хэсгийн хэмжээг нэмэгдүүлж, калорийн агууламжийг бууруулдаг. Тэд мөн эрүүл мэндэд шаардлагатай витамин, микроэлементүүдийг агуулдаг.

Гликемийн индекс

Чихэрлэг жимсний талаар юу хэлэх вэ? Энгийн нүүрсустөрөгчийн бусад эх үүсвэрийн нэгэн адил тэдгээрийг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Эцсийн эцэст тэд цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, хоолны дуршилд өөрчлөлт оруулж, хэт их идэх, жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв таргалалттай холбоотой асуудал байхгүй бол та заримдаа хоёр банана, нэг хэсэг шоколад идэж болно. Гэхдээ илүүдэл өөх тосноос салах гэж байгаа хүмүүс гликемийн индекс багатай хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Эдгээр нь хар үр тариа (Сагаган, бор будаа), түүнчлэн чихэргүй жимс, жимсгэнэ юм. Бүх буурцагт ургамал нь гликемийн индекс багатай байдаг. Хэрэв та үүнийг ямар ч аяганд буулгах шаардлагатай бол илүү их эслэг, уургийн эх үүсвэртэй хүнсний ногоо нэмнэ үү. Ингэснээр та хоолны дуршилаа хянаж, хоолны дэглэмээ тохируулж болно.

Эрүүл хоолны дэглэмийн гол дүрэм бол олон янз байдал юм. Та хэд хэдэн төрлийн үр тариа, бүрэн уургийн хэд хэдэн эх үүсвэр, янз бүрийн ногоо, жимс жимсгэнэ сонгох хэрэгтэй. Үүнээс бид долоо хоногийн цэсийг хийж, хоол хийж, хоолоо авч явдаг. Үгүй бол хүнсний чанарыг хянах нь нэлээд хэцүү байх болно. Эцсийн эцэст, нийтийн хоолны газрууд амтанд зориулж маргарин, транс тос, их хэмжээний элсэн чихэр хэрэглэдэг.