Дасгалын хэрэгсэлгүйгээр диафрагмын зөв амьсгалах. Видео "Дафрагмын амьсгал гэж юу вэ?"

Гэдэсний амьсгалын тухай сэдэв нь үргэлж олон асуултуудтай холбоотой байдаг.

Энэ үзэл баримтлал нь таны толгойд хачин жигтэй зургуудыг зурдаг тул маш олон асуулт гарч ирдэг.

Хэдий хачирхалтай сонсогдож байгаа ч гүн гүнзгий амьсгалах нь дэлхий даяар олон мянган жилийн турш хэрэглэж ирсэн эртний арга юм.

Үнэн хэрэгтээ йогийн бүх курс нь зөвхөн пранаяма- амьсгалын хяналтанд зориулагдсан бөгөөд үүнд цээжээр биш харин ходоодоор амьсгалах техник багтдаг.

Гэдэсний гүнзгий амьсгал эсвэл үүнийг бас нэрлэдэг диафрагматикэсвэл хэвлийн амьсгалтамирчид, йогчид, бариа засалчдын дунд түгээмэл байдаг.

Энэ нэр нь уушгийг хүчилтөрөгчөөр бүрэн дүүргэхийн тулд уушгины яг доор байрлах хэвлийн хаалт буюу диафрагмыг ашигладаг амьсгалын аргаас гаралтай. Үүний зэрэгцээ гэдэс нь гадагшаа цухуйдаг.

Хэвлийн амьсгал

Хэрхэн цээж, ходоодоороо зөв амьсгалах вэ?

"Бид өдөр бүр ингэж амьсгалдаггүй гэж үү?" Гэсэн асуулт гарч ирнэ.

Харамсалтай нь бидний олонхи нь зөвхөн цээжээр амьсгалж дассан байдаг, учир нь бид жинхэнэ амьсгал нь цээжинд байрладаг уушигаар дамждаг гэдэгт итгэлтэй байна.

Гэсэн хэдий ч цээжээр хэт их амьсгалах нь амьсгал давчдах, түгшүүр үүсгэдэг гипервентиляци үүсгэдэг.

Цээжний амьсгал нь биднийг хүчилтөрөгчөөр хангалттай амьсгалж, уушигаа бүрэн хүчин чадлаараа ашиглахад саад болдог бөгөөд энэ нь нас ахих тусам амьсгалыг улам гүехэн болгодог.

Гэдэсний амьсгал нь цээжээр бус ходоодоо ашиглан агаарыг зөв амьсгалахыг зааж өгснөөр гипервентиляцид тусалдаг.

Энэ төрлийн амьсгалын үед диафрагм суларч, агшиж, хүчилтөрөгч уушгинд гүн нэвтэрч, хамгийн доод хэсэгт нь хүрдэг.

Гэдэсний амьсгалын ашиг тус

Энэ сонголт нь хүнийг бүрэн дүүрэн, гүнзгий амьсгалах боломжийг олгодог бөгөөд үүнээс гадна энэ аргын бусад хэд хэдэн гайхалтай давуу талууд байдаг.

Гэдэсний амьсгалын бүх ашиг тусыг хүртэхэд хялбар байдаг. Үүнийг хийхийн тулд өдөрт хэд хэдэн удаа 5-10 минутын турш гүнзгий амьсгалахад хангалттай.

Эхлээд энэ аргын давуу талуудтай танилцаж, дараа нь ходоодоороо хэрхэн зөв амьсгалах, өдөр бүр амархан хийж болох зөв амьсгалах дасгалуудыг харцгаая.

1. Таныг тайвшруулахад тусална

Гэдэсний амьсгалын нэг том давуу тал нь хүнийг бараг тэр даруй тайвшруулах чадвар юм.

Учир нь гол төлөв гэдэснээс амьсгалах нь симпатик болон парасимпатик мэдрэлийн системд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Симпатик мэдрэлийн системийг "тэмцэл эсвэл нислэг" гэсэн хоёр үгээр тодорхойлж болно. Энэ нь хүнийг заналхийлж, амь насанд нь аюул учруулж буй бүх зүйлд хариу үйлдэл үзүүлж, түүнийг гүйх, тэмцэх эрчим хүчээр хангадаг.

Өмнө нь энэ нь махчин амьтны савраас мултрахын тулд хүн төрөлхтний оршин тогтноход амин чухал байсан бол орчин үеийн ертөнцөд сэтгэл хөдөлж буй симпатик мэдрэлийн систем нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Энэ нь бидний бие стресстэй нөхцөл байдлыг нөгөөгөөс нь ялгаж чаддаггүй, сөрөг энергийг байнга хуримтлуулж, улмаар хүнийг байнгын стресст оруулдагтай холбоотой юм.

Жишээлбэл, бидний бие шаргуу хөдөлмөрлөх, өлссөн зэрлэг амьтан биднийг үдийн хоолонд идэх гэсэн хоёрын ялгааг мэддэггүй. Аль ч тохиолдолд бие нь стресст хариу үйлдэл үзүүлж, заналхийлдэг.

Ажил дээрээ эсвэл өөр газар тохиолдсон эдгээр бүх туршлага нь таныг байнгын өрөвдөх сэтгэлийн түгшүүртэй байдалд хүргэдэг. Үүний үр дүнд цусны даралт ихсэх, хоол боловсруулах удаашрал, зүрхний цохилт хурдан гэх мэт эрүүл мэндийн асуудал үүсдэг.

Энэ бол хэвийн бус, эрүүл бус амьдралын хэв маяг бөгөөд иймээс бид парасимпатик мэдрэлийн системийг нөөцөлсөн хэвээр байна.

Парасимпатик мэдрэлийн систем нь симпатик мэдрэлийн системийн эсрэг юм. Энэ нь амрах, хоол боловсруулах гэсэн хоёр үгтэй холбоотой бөгөөд зүрхний цохилтыг удаашруулж, цусны даралтыг бууруулж, бүрэн тайвшрах үүрэгтэй.

Гэдэсний амьсгал нь энэ системийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын стресс, ачаалалд өртдөг хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

2. Сургалтын дараа биеийн сэргэлтийг сайжруулна

Судалгаанаас харахад хэвлийн хөндийгөөр амьсгалах нь дасгалын улмаас исэлдэлтийн стрессийг бууруулахад тусалдаг.

2011 онд хийсэн судалгаанд дөнгөж хүнд хэцүү дасгал хийж дууссан 16 тамирчныг хамруулсан байна. Тэдний тал хувь нь дасгалын дараа хэвлийгээр амьсгалах дасгал хийжээ.

Судлаачдын үзэж байгаагаар энэ хагаст нь стресс гормоны кортизолын түвшин мэдэгдэхүйц буурч, тайвшруулах даавар мелатонин нэмэгдсэн байна. Тэд диафрагмын амьсгал нь тамирчдыг чөлөөт радикалуудын хортой нөлөөллөөс хамгаалахад тусалдаг гэж үзсэн.

3. Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулна

Ер нь хүмүүс цусан дахь сахарын хэмжээгээ хэрхэн хянах талаар бодоход амьсгалах нь хамгийн түрүүнд санаанд ордоггүй.

Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар цусан дахь сахарын хэмжээ болон зөв амьсгалын хооронд холбоо байгааг баталж байна.

Эдгээр судалгаагаар диафрагмын амьсгалын дасгал нь чихрийн шижинтэй өвчтөнд цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулахад тусалдаг болохыг харуулсан.

Гэдэсний амьсгал нь мэдрэлийн системийг тайвшруулж, цусан дахь глюкозын хэмжээг бууруулдаг.

4. Хоол боловсруулалтыг сайжруулна

Би аль хэдийн хэлсэнчлэн амьсгалах ийм арга нь парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь хүнийг тайвшруулахад тусалдаг. Энэ систем нь хоол боловсруулалтыг идэвхжүүлэх үүрэгтэй.

Парасимпатик систем идэвхжсэн үед шүлсний үйлдвэрлэл, ходоодны шүүс ялгарах нь нэмэгддэг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр хоол боловсруулах үйл явцыг сайжруулдаг.

Ийм учраас та хоол идэж байхдаа тайван байж, зүгээр л хоол идэж, зурагт үзэх, гаджет дээр суухгүй байх хэрэгтэй. Стресстэй нөхцөл байдал, хурцадмал байдал, цочромтгой байдал нь симпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг. Энэ нь хоол боловсруулалтыг удаашруулж, хоол хүнс зүгээр л ходоодонд гацдаг. Үүний үр дүнд хүндийн мэдрэмж мэдрэгддэг.

Хоол идэхээс өмнө 10 минутын амьсгалын дасгал хийх нь тайван байдлыг сэргээж, хоол идэхэд тань туслахаас гадна диспепсийн эрсдлийг бууруулдаг нь батлагдсан.

5. Уушгийг бэхжүүлнэ

Гэдэс амьсгалах үед диафрагм хэрхэн агшиж, сунадагийг харвал уушиг улам хүчтэй болж, илүү нээгддэг.

Гэдсээр амьсгалах нь уушгины эзэлхүүнийг нэмэгдүүлж, тэднийг бэхжүүлдэг болохыг эрдэмтэд нотолсон. Мөн уушгины архаг бөглөрөлт өвчтэй өвчтөнүүд гүнзгий амьсгалын дасгал хийснээр хүчилтөрөгчийн түвшин нэмэгддэг.

6. Генийн илэрхийлэлийг өөрчилдөг

Эндээс харахад хэвлийн амьсгал нь бидний генийг шууд утгаар нь өөрчилж чаддаг маш хүчтэй юм.

2013 онд хийсэн судалгаагаар гүнзгий амьсгалах нь хүний ​​биед тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг болохыг судалжээ. Энэ төрлийн амьсгал нь хэд хэдэн чухал функцтэй холбоотой генийн илэрхийлэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Нөлөөлөлд өртсөн генүүд нь бидний ДНХ-ийг хамгаалж, хөгшрөлтийн үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг энергийн солилцоо, бидний эсийг идэвхжүүлдэг митохондрийн үйл ажиллагаа, инсулины шүүрэл, теломерын засвар үйлчилгээнд оролцдог.

Энэ судалгааг мөн тэмдэглэсэн бие махбод дахь үрэвслийн урвал, стресстэй холбоотой генийн илэрхийлэлийг багасгах.

Өөрөөр хэлбэл, гүнзгий амьсгалснаар бие нь амрах генетикийн хариу үйлдэл нь эрчим хүчний нөөцийг нэмэгдүүлэхээс гадна стрессийн хариу урвалыг багасгах явдал байв.

Дархлааны хариу урвал, эсийн үхэлтэй холбоотой генүүд мөн нөлөөлсөн. Ходоодноос амьсгалах нь бидний дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг болохыг эрдэмтэд илтгэлдээ тэмдэглэжээ.

Дээр дурдсан бүхнээс харахад диафрагмаар амьсгалах нь бидний биед генетикийн түвшинд хүртэл нөлөөлдөг үнэхээр хүчирхэг дасгал юм гэж бид дүгнэж болно.

Хэрхэн ходоодоороо амьсгалах вэ?

Энэ бол диафрагмыг бэхжүүлж, гүнзгий амьсгалснаар бүрэн ашиг тусыг нь авч эхлэхийн тулд өдөр бүр эсвэл бүр хэд хэдэн удаа хийж болох энгийн амьсгалын дасгал юм.

1. Нуруугаараа хавтгай гадаргуу дээр хэвтэж, толгойнхоо доор дэр тавь. Өвдөгөө нугалаад (мөн доор нь дэр тавьж болно) нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавиад амьсгалахдаа диафрагмаа мэдэр.
2. Одоо хамраараа аажуухан амьсгалж, уушиг чинь хүчилтөрөгчөөр дүүрэх үед гэдэс гадагшаа гарч байгааг мэдэр.
3. Хэвлийн булчингаа дотогшоо татах хүртэл чангалахын зэрэгцээ амаараа амьсгалаа гарга.
4. Энэ маягаар өдөрт 5-10 минут амьсгална. Хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд өдөрт 3-4 удаа хийхийг зорь.

Эхэндээ хэвлийн хөндийгөөр амьсгалах нь хэцүү байдаг, ялангуяа та өмнө нь диафрагмын амьсгалыг хэзээ ч хийж байгаагүй бол. Санаа зоволтгүй, цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны диафрагм илүү хүчтэй болно.

Эхлэгчдэд би сууж буй байрлалаас эхлэхийг зөвлөж байна, энэ нь диафрагмаас хэрхэн амьсгалж сурахыг ойлгоход илүү хялбар болгоно.

Одоо эхэл

Стрессийг бууруулж, хоол боловсруулалтыг сайжруулж, дархлаагаа бэхжүүлэхийн тулд та анхлан суралцагч эсвэл туршлагатай йогч байна уу, хэвлийгээр амьсгалах энэхүү энгийн аргыг туршаад үзээрэй.

Алдарт телевизийн хөтлөгч, загварын түүхч Александр Васильев "Загварыг дагах нь инээдтэй, харин дагаж мөрдөхгүй байх нь тэнэг юм" гэж давтах дуртай байдаг. Тэнэг байхаас инээдтэй харагдах нь илүү хялбар байдаг нь харагдаж байна. Гэхдээ эрүүл мэндийн талаар хоёр үзэл бодол байж болохгүй: эрүүл байх нь үргэлж моод байдаг, гэхдээ диафрагмын амьсгал өнөөдөр ямар моод болж байгааг сайтаас олж мэдсэн.

Амьсгалын ямар хэлбэрүүд байдаг вэ?

Амьсгалын хоёр үндсэн төрөл байдаг: диафрагма ба цээж, доод ба дээд. Цээжний амьсгал нь эргээд эгэм болон хавиргад хуваагддаг. Эдгээр төрлүүдийн хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

At диафрагматик(эсвэл хэвлийн) амьсгалах, булчингийн хүчтэй хуваагдал нь үйл явцад оролцдог - диафрагм нь амьсгалах үед агшиж, доошоо бууж, ходоод нь тайвширч, цухуйдаг. Хүн амьсгалах үед диафрагм нь бөмбөгөр хэлбэртэй дээш дээш өргөгдөж, уушигнаас агаарыг хүчээр шахдаг. Диафрагмын амьсгалын гол давуу тал нь уушигны бараг бүх эзэлхүүн нь үйл явцад оролцдог тул цусыг хүчилтөрөгчөөр илүү сайн баяжуулах явдал юм.

Шинээр төрсөн хүүхэд диафрагмын тусламжтайгаар амьсгалж байгаа нь маш сонирхолтой боловч удалгүй түүний амьсгал нь насанд хүрсэн хүний ​​физиологийн онцлог шинж чанартай цээжний амьсгал болдог.

At цээжАмьсгалах үед зөвхөн уушигны дээд дэлбэн идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулдаг. Тухайлбал, эгэмний ясамьсгалах нь цээжний нэг төрөл болох амьсгалах нь амьсгалах үед эгэмний ясыг дээшлүүлж, амьсгалах үед доошлуулах замаар хийгддэг. Уушигны нийт эзэлхүүний ердөө 20% нь ажилладаг ахмад настнуудад ийм амьсгал байдаг.

Цээжний амьсгалын өөр нэг дэд төрөл бол амьсгалах явдал юм эргийн- Амьсгалах үед цээжийг тэлэх, амьсгалах үед шахалтыг хангадаг хавирга хоорондын булчингийн улмаас үүсдэг. Ихэнх хүмүүс ингэж амьсгалдаг гэж хэлэх ёстой, гэхдээ далайн амьсгал нь оновчтой биш юм.

Диафрагмын амьсгалыг яагаад зөв гэж үздэг вэ?

Өмнө дурьдсанчлан, цээжээр амьсгалах үед уушигны зөвхөн нэг хэсэг нь үйл явцад оролцдог бөгөөд диафрагмын хувилбартай харьцуулахад бага хэмжээний хүчилтөрөгч цусанд ордог.

Цусыг хүчилтөрөгчөөр идэвхтэй баяжуулж, диафрагмын тусламжтайгаар амьсгалах нь зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, уушигны үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, амьсгал давчдах, тэр ч байтугай тамхинаас гарахад тусалдаг.

Үүнээс гадна диафрагм нь хөдөлж байхдаа цээж, хэвлийн хөндийд байрлах дотоод эрхтнүүдэд байгалийн массаж хийдэг. Энэ бол зүрхний уут - перикарди, нойр булчирхай, элэг, дэлүү, бөөр, бөөрний дээд булчирхай юм. Энэхүү массаж нь эдгээр эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг ихээхэн сайжруулдаг бөгөөд энэ нь биеийн эрүүл мэндийг бүхэлд нь хадгалахад тусалдаг.

Ходоод гэдэсний тогтолцооны төлөв байдлын тухайд зөв амьсгалах нь гэдэсний үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлж, өтгөн хаталтаас ангижрах, гэдэс дүүрэх, хэт их гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг тайвшруулдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Уушиг зөв ажиллахгүй, цээжээр амьсгалах үед хийн солилцоо тасалдсан тохиолдолд уушигны үйл ажиллагааны нэг хэсэг нь арьс руу шилждэг бөгөөд энэ нь арьсны өвчин, батга, бүр эрт үрчлээс үүсэхийг өдөөдөг.

Зөв амьсгалж сурах

Диафрагмын амьсгал - загварлаг эсвэл ашигтай юу?

Диафрагмыг зөв амьсгалж сурах нь хэцүү ч хүрч болно. Юуны өмнө та тэвчээртэй байх хэрэгтэй, учир нь эхний амжилтууд зургаа дахь хичээлээс нааш гарч ирэхгүй бөгөөд эхлээд толгой эргэх, бүр айдас төрж магадгүй юм.

Үүнээс айх шаардлагагүй, учир нь эдгээр процессууд нь физиологийн шинж чанартай бөгөөд бие махбодид ер бусын хүчилтөрөгчийн ханалттай холбоотой байдаг.

Тэгэхээр та хаанаас эхлэх хэрэгтэй вэ? Хамгийн гол нь зөв газар, цагийг сонгох явдал юм. Мэргэжилтнүүд өглөө эсвэл оройн цагаар хичээл хийхийг зөвлөж байна. Хагас цагийн турш хэн ч анхаарал сарниулж, төвлөрөлд саад учруулах ёсгүй тул газар тайван, тусгаарлагдсан байх ёстой.

Дасгал хийх хоёр үндсэн арга байдаг бөгөөд тэдгээрийн эхнийх нь:

• Та нуруун дээрээ хэвтэж, аль болох их амрах хэрэгтэй;
• Баруун гараа хэвлийн доод хэсэгт, зүүн гараа цээжин дээрээ тавь;
• Амьсгалахдаа баруун гар нь хөдөлгөөнгүй, зүүн гар нь дээшээ дээшлэх байдлаар амьсгалах нь бидний ердийн амьсгал юм;
• Дараа нь та амьсгалахдаа ходоодоо шахаж, баруун гар чинь хэрхэн дээшилж, амьсгалаа гаргахдаа доошоо бууж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд цээжин дээр хэвтэж буй зүүн гар нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байх нь чухал юм. Энэ бол диафрагмын амьсгал юм.

Хоёрдахь техникийг "нохой амьсгалах" гэж нэрлэдэг.

• Та сууж буй байрлалд тав тухтай сууж, диафрагмаараа амьсгалж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд гараа гэдсэн дээрээ хэвтүүлэн амьсгалах, амьсгалаа хянах хэрэгтэй. Нүдээ аниад байвал сайн, энэ нь амьсгалаа бүрэн төвлөрүүлэх боломжийг олгоно;
• Дараа нь та дөрвөн хөл дээрээ босч, ходоодоо бүрэн тайвшруулж, амаа ангайж хүчтэй, олон удаа амьсгалж эхлэх хэрэгтэй. Энэ байрлал нь диафрагмын хөдөлгөөнийг сайн мэдэрч, амьсгалын үйл явцыг хянаж сурах боломжийг олгоно. Гэхдээ та болгоомжтой байх хэрэгтэй - уушгины гипервентиляци, бие нь хүчилтөрөгчөөр гэнэт хангагдах нь толгой эргэх шалтгаан болдог тул дасгалын энэ үе шат удаан үргэлжлэх ёсгүй;
• Дараагийн шатанд та нуруун дээрээ хэвтэж, гэдсэн дээрээ зузаан ном тавих хэрэгтэй, гэхдээ хэтэрхий хүнд биш. Энэ нь гараа ашиглахгүйгээр диафрагмын зөв амьсгалыг нүдээр харах боломжийг танд олгоно.

Бүх зүйлд дунд зэргийн байдлыг ажиглах нь чухал

Дэлхий дээрх бүх зүйл өөрийн гэсэн сул талтай: сайн санаа нь сөрөг үр дүнд хүргэдэг, үр дүнтэй эм нь эсрэг заалттай байдаг.

Хэрхэн зөв амьсгалж сурах вэ - энэ асуултыг та өөрөөсөө асууж байсан уу? Иогийн хичээлд сууж байсан хэн бүхэн амьсгалах гэх мэт энгийн бөгөөд байгалийн үйл явц нь асар их боломжийг олж мэдсэн. Удаан, удаан амьсгалах нь таны бүх биеийг тайвшруулна. Үнэхээр ийм амьсгал нь тайвширч, сэтгэл хөдлөлөө хянаж, цусны даралтыг бууруулж, стрессийг тэсвэрлэж, эрч хүчээр дүүргэдэг.

Амьсгалах нь байгалийн үйл явц учраас бид энэ нь хэрхэн тохиолддог, үүнд ямар механизм оролцдог талаар боддоггүй. Бид зүгээр л амьсгалж байна, тэгээд л болоо. Энэ нь бид амьсгалах техникээ сайжруулах гэж оролддоггүй бөгөөд буруу амьсгалахад амархан ордог гэсэн үг юм. Харин бага зэрэг дасгал хийж, зөв ​​амьсгалах арга барилд дадлага хийвэл эрүүл мэнд сайжирч, амарч сурч, оюуны үйл ажиллагаа идэвхжинэ. Үүнээс гадна, зөв ​​амьсгалах нь толгой өвдөх, гэдэс дүүрэх, толгой эргэх, бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр илүү сайн хангадаг тул хүч чадал өгдөг. Түүнчлэн зөв амьсгалснаар, түүний дотор амьсгалын үйл явцад диафрагмын ажил хийснээр бүх дотоод эрхтнүүдэд массаж хийж, хэвлийн хөндийд өтгөн хатах, үрэвсэх, өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Диафрагмын амьсгал нь зүрх, уушиг, ходоод, элэг, цөсний хүүдий, гэдэсний үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Зөв амьсгал гэж юу вэ, бид яагаад үүний төлөө хичээх ёстой вэ?

Амьсгалын тест

Эхлээд хэрхэн амьсгалж байгаагаа шалгах хэрэгтэй. Ердийн чимээгүй амьсгал нь диафрагмаар дамждаг. Гараа хүйсн дээрээ тавь: амьсгалах үед гэдэс урагшаа гарах ёстой. Хэрэв энэ нь тохиолдоогүй бол та амьсгалахдаа диафрагмын оронд цээжний дээд хэсгийг ашиглаж байна гэсэн үг бөгөөд амьсгалах үед хүйс "дарж", гүйлтийн дараа амьсгалаа сэргээх шаардлагатай болдог. хэсэг хугацаа.

Дараа нь тайван байдалд амьсгалахгүйгээр хэр удаан явах боломжтойг тоол. Энэ хугацаа ойролцоогоор 30 секунд байх ёстой. Мөн амьсгалын бэрхшээлтэй хүмүүст энэ хугацаа 5 секунд хүрэхгүй байна.

Зөв амьсгалах өөр нэг үзүүлэлт бол амьсгалын тоо юм. Нэг минутанд 12-15 амьсгал авах нь сайн, харин 20 ба түүнээс дээш амьсгал авах нь буруу.

Байнга санаа алдах, эвшээх нь буруу амьсгалж байгаагийн бас нэг үзүүлэлт юм. Амьсгал чинь дутагдаж, уушгиндаа хангалттай агаар орж чадахгүй байгаа юм шиг санагдаж магадгүй. Хэрэв та компьютер дээр сууж байхдаа тонгойдог эсвэл бариу хувцас өмсдөг бол амьсгалахад хүндрэлтэй байдаг.

Хэрхэн зөв амьсгалж сурах вэ?

Богино сургалтаар та зөв амьсгалах чадварыг хөгжүүлж, бэхжүүлж чадна, амьсгалын зөв техник нь үүнд тусална.

Диафрагмын амьсгал - дасгал

Тиймээс диафрагмын зөв амьсгалыг тайвшруулах дасгал. Тав тухтай сууж, өөрт тохиромжтой газар аль ч тав тухтай байрлалыг сонго. Хамар болон цээжний доод хэсэгт аажмаар, хэмнэлээр амьсгална. Энэ нь диафрагмыг ашиглан амьсгалахад тусална. Таныг хийхийн тулд диафрагмын амьсгалын дасгалзөв ойлгосон бол та нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавьж болно. Амьсгалах үед гэдэс чинь дүүрч, үүний дагуу хүйс дээрээ хэвтэж буй гар дээшээ дээшилдэг; Амьсгалах үед энэ нь доошоо ордог. Үүний зэрэгцээ цээж нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна - гар нь цээжин дээр нь мөн адил. Амьсгалынхаа тоог багасгаж, минутанд ердөө 8 амьсгал аваарай. Эхлээд энэ нь танд бага зэрэг хэцүү мэт санагдаж болох ч өдөр бүр бэлтгэл хийснээр та амжилтанд хүрэх болно. Та үүнийг ачаалалгүйгээр хийх боломжтой бол байнга ингэж амьсгалахыг хичээ, одоо зөв амьсгалж байгаа эсэхээ үе үе шалгаж үзээрэй. Өөрөөр хэлбэл, диафрагмаар амьсгалах нь зуршил болж, өөрийн эрхгүй тохиолдох ёстой. Та түүний хэрэгжилтийн зөв эсэхийг хааяа л хянах болно.

Амрах амьсгалыг гүйцэтгэхээс гадна дасгалууд - диафрагмын амьсгал, та дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Амрах цаг ол

Өдрийн турш хамгийн багадаа 20 минутыг бүрэн тайвшруулахад зарцуулах нь маш чухал бөгөөд энэ нь амьсгалаа хянахад тусална. Олон бий амрах арга замууд, таныг хэт ойр ойрхон гүнзгий амьсгалахад өдөөхгүй нэгийг сонго.

2. Биеийн байрлалдаа анхаарлаа хандуул

Засвар үйлчилгээ зөв байрлал- зөв амьсгалах зам. Хэрэв та бөхийж, бөхийж байвал диафрагмыг чангалж, шахдаг. Нурууны булчингаа бэхжүүлж, шулуун алхаж, шулуун суухыг хичээ - энэ нь диафрагмыг илүү үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгоно.Пилатес, йог, тайчи болон бусад техникүүд нь таны байрлалыг засахад тусалж, булчингаа сулруулж сургах болно.

3. Хамраараа амьсгална

Амаараа биш хамраараа амьсгална. Хамараар амьсгалах нь агаарыг хүссэн температурт халааж, чийгшүүлж, улмаар илүү тайван амьсгалах боломжийг олгодог. Амаар биш хамраараа амьсгалах нь зөв амьсгалж сурахад чухал хүчин зүйл болдог. Хамраас ус гоожиж, битүүрч байвал цаг тухайд нь эмчил, өвчнийг хүндрүүлэхгүй, синусит гэх мэт хүндрэл гарахгүй.

4. Өдөөгч бодисоос зайлсхий

Хэрэв та нүүрс ус ихтэй хоол идэж дассан бол цусан дахь сахарын хэмжээ илүү хүчтэй хэлбэлздэг бөгөөд энэ нь амьсгалын хурдыг нэмэгдүүлдэг. Кофеин гэх мэт өдөөгч нь мөн ижил хариу үйлдэл үзүүлдэг. Нүүрстөрөгчийн давхар исэл нь цусны судаснуудад нөлөөлдөг бөгөөд тэдгээр нь агших үед глюкозын солилцоо, улмаар цусан дахь сахарын хэлбэлзэл нэмэгддэг.

5. Гүнзгий амьсгаа бүү ав

Дасгал, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа заримдаа та тайвширч, гүнзгий амьсгаа авахыг хүсдэг. Үүнийг даван туулахыг хичээ. Урт, гүнзгий амьсгалаас илүү удаан, хэмжсэн амьсгал бол таны хүссэн зүйл юм.

6. Бага эвшээхийг хичээ

Хэрэв та эвшээх хүсэл байнга гардаг бол өөрийгөө зогсоо. Илүүдэл агаар гаргахгүйн тулд эвшээхийг залгихаар солихыг хичээ. Хоолой байнга өвдөх, цочромтгой ханиалгах нь буруу амьсгалах шинж тэмдэг байж болно.

Амьсгал муутай байх нь хүчилтөрөгч хэрэглэхээс сэргийлдэг гэсэн буруу ойлголттой байсан ч бид нүүрстөрөгчийн давхар ислийг алддаг гэж Британийн эрдэмтэд хэлж байна. Хэрэв та хурдан, олон удаа амьсгалдаг бол амьсгалах бүрт цусан дахь нүүрстөрөгчийн давхар ислийн түвшин буурч, түүний дутагдал нь бие махбод дахь байгалийн хүчил-суурь тэнцвэрийг алдагдуулж, хүчилтөрөгчийг үр дүнтэй ашиглахад саад болдог. Энэ нь харгис тойрог болж хувирдаг - цусны судас, амьсгалын зам нарийсдаг тул тархины амьсгалын төв нь хүчилтөрөгчөөр амьсгалах шаардлагатай гэсэн дохиог хүлээн авдаг тул та байнга амьсгалах шаардлагатай болдог.

Сэргээх, сайн сайхан амьдрахын тулд энэ тойргийг эвдэх шаардлагатай. Зөв амьсгалах энэхүү энгийн техникийг эзэмшсэнээр та өөрийн бодол санаа, мэдрэмжээ зөв цагт нь хянах боломжтой болно. Та зөвхөн сайн тайвширч сурахаас гадна зөв амьсгалснаар таны биед илүү их хүчилтөрөгч орох бөгөөд энэ нь бүх систем, эрхтэнүүдээр илүү сайн хангагдах бөгөөд энэ нь бүх биеийг бүхэлд нь эрүүл мэндэд хүргэх болно.

Хэрхэн амьсгалж, хэвлийн болон нурууны булчинг хэрхэн чангалж байгаагаа бодоцгооё.

"Ла" дээр нуруугаа хэрхэн шулуун байлгах вэ. Амьсгалах ба диафрагм.

Бид фриз хийж, гар дээрээ үсэрч, "лаа" эргүүлж, завсарлагааны бусад элементүүдтэй хамт амьсгалаа өөрийн эрхгүй дардаг. Ухамсаргүйгээр оюун ухаан үүнийг булчингаас шаарддаг. Та бүхний мэдэж байгаагаар тэд амьсгалаа гаргах эсвэл амьсгалах үед хамгийн сайн чангарч, дасгал хийдэг. Гэхдээ бидний хувьд энэ шинж чанар нь зуршил үүсгэдэг бөгөөд ингэснээр бид илүү төвлөрч, элемент дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг юм шиг санагддаг. Гэхдээ өөр нэг баримт бас мэдэгдэж байна: амьсгаа дарах нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, б ОЗүрхний ачаалал нэмэгддэг (мөн бид урвуу байрлалтай үсрэх замаар үүнийг улам хүндрүүлдэг, эсвэл Денисийн өмнө ихэвчлэн хийдэг байсан шиг бид бэлтгэлийн өмнө болон бэлтгэлийн үеэр Red Bull-ийг шимдэг) Хөлдөөнийг засах үед ч та жижиг амьсгалыг идэвхтэй орхиж болно. Бидний зуршилд өөрийн эрхгүй нэвтэрсэн бас нэг зүйл бол өгзөгөө гаргаж, нуруугаа нугалах явдал юм.Энэ нь биднийг "лаа"-аа дахин хоёр эргүүлэхэд саад болдог гэдгийг мэдсэн ч би энэ алдаагаа дахин дахин давтаж байна. .Энэ бол бие махбодийн сул хөгжсөн булчингийн байгалийн хариу үйлдэл бөгөөд амьдралаа хялбарчлах зуршил юм. Миний бодлоор бид нуруугаа нуман болгосноор хэвлийн булчингуудыг сунгаж, тэдгээрийг анхны байдалд нь оруулах нь илүү хэцүү байдаг. Учир нь тэдгээр нь эргэлтийн үед төвөөс зугтах хүчний үйлчлэлд өртдөг.Үүний зэрэгцээ нурууны ачаалал арслангийн нуруунд унадаг тул сул нурууг чангалахад хялбар байдаг.Түүнчлэн миний бодлоор хэвлийн сулралаас гадна булчингууд, тэдгээрийн хурцадмал байдлыг хянах чадваргүй байх нь эхний амьсгалыг удаан байлгах хүсэл эрмэлзэлээс болж асуудлыг улам хүндрүүлдэг. Хэрэв та нуруугаа шулуун байлгавал хэвлийн булчингаа чангалж, уушгинд агаарын хэмжээ ихсэх болно. Энэ нь дотоод эрхтнүүдэд илүү их дарамт үүсгэх болно. Хэдийгээр тэдний массаж нь ашигтай боловч ийм ачааллыг бэлтгэх, аажмаар хийх шаардлагатай байж магадгүй юм. Бас нэг зүйл бол: урвуу байрлалтай үед уушгинд диафрагмаар бага зэрэг агаар оруулахын тулд (бид цээжний амьсгалыг ашиглахаар шийдсэн шиг) диафрагмын булчингийн утаснууд нь зөвхөн дотоод эрхтнүүдийг шахах, гэхдээ бас жингээ даван туулахын тулд (эцсийн эцэст одоо зөвхөн уушиг нь доор байгаа, гэхдээ дээрээс нь диафрагм нь бөөр, дэлүү, элэг, ходоод, магадгүй өдрийн хоолоор дүүрэн, гэдэс, гэдэс юм. жинтэй бөгөөд энэ нь бүгд хэвлийн хөндийн хана, диафрагмаар шахагдах шаардлагатай байдаг). Ерөнхийдөө бие нь замдаа амьсгалаа зогсоож, илүү сайн цаг болтол барих нь илүү хялбар байдаг. Үүнээс харахад сул холбоос нь диафрагм юм. Диафрагмыг шахаж дуурь шиг дуулж, брейк бүжгээ орхиё...

Диафрагм ба амьсгалын тухай.

Амьсгалын хоёр үндсэн төрөл байдаг: цээж, диафрагматик. Сүүлийнхийг мөн "диафрагмаар амьсгалах" эсвэл "гэдсээр амьсгалах" гэж нэрлэдэг; ийм амьсгалыг мөн "хэвлийн" болон "бүрэн йогийн амьсгал" гэж нэрлэдэг. Үнэндээ бид хэзээ ч ходоодоороо амьсгалдаггүй, харин уушигаараа амьсгалдаг ч диафрагмыг ашиглан агаарыг шахдаг.

Фрэнк Неттерийн гайхалтай анатомийн атласаас авсан зураг дээр диафрагмыг бүхэлд нь харцгаая.

Дээрээс зүүн харах, доороос баруун харах

Диафрагм нь хэвлийн болон цээжний хөндийн эрхтнүүдийг тусгаарладаг том булчингийн хуваалт юм. Хүний доторх байгалийн гайхалтай нээлт! Хэвийн төлөвт нь уушиг руугаа хонхойсон байна. Энэ нь доошоо буух үед уушгинд бага даралтын хэсэг үүсч, физикийн хуулийн дагуу тэдгээрт агаар орж, ходоод нь товойдог. Диафрагмаар амьсгалах үед бидний уушгинд илүү их агаар орж, бидний бие илүү их хүчилтөрөгч авдаг. Энэ төрлийн амьсгал нь хүний ​​хувьд хамгийн жам ёсны бөгөөд зөв юм. Бид бүгд төрсөн цагаасаа эхлэн зөв амьсгалж эхэлдэг боловч нас ахих тусам янз бүрийн цогцолбор, айдас, булчингийн хурцадмал байдал, стресст өртөж, зовж шаналах болно ... Үүний үр дүнд диафрагм нь мөн хавчагдаж, хүн амьсгалж эхэлдэг. цээжээр дамжин. Цээжээрээ амьсгалах үед агаар зөвхөн уушгины дээд хэсгийг дүүргэж, хүчилтөрөгч багатай байдаг. Бидний эрүүл мэнд суларч, тархи улам муудаж эхэлдэг. Тиймээс дахин зөв амьсгалж сурах нь маш чухал юм. Үүний тулд энгийн дасгалууд байдаг.

Диафрагмын амьсгалыг хөгжүүлэх дасгалууд.

1. Бид зүгээр л суугаад диафрагмаараа амьсгалдаг. Бид үүнд анхаарлаа төвлөрүүлж, түүний хөдөлгөөнийг бидний дотор мэдрэхийг хичээдэг. Амьсгалдаа илүү сайн төвлөрөхийн тулд нүдээ аньж болно.
2. "Нохойн амьсгал" Бид дөрвөн хөл дээрээ босч, ходоодоо тайвшруулж, амаа ангайж, нохой шиг амьсгалдаг - ихэвчлэн, байнга. Энэ байрлалд диафрагмыг мэдрэх нь маш хялбар байдаг. Та энэ дасгалыг хийхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй - энэ нь холотроп амьсгалтай төстэй бөгөөд энэ нь хий үзэгдэл үүсгэдэг. Энэ дасгалыг удаан хугацаанд хийж болохгүй, толгой эргэх өчүүхэн шинж тэмдэг илэрвэл үүнийг зогсоо.
3. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, гэдсэн дээрээ гэрэлтэй зүйл, жишээлбэл, ном тавьдаг. Бид диафрагмаар амьсгалж, номыг дээш доош хөдөлгөхийг хардаг.
4. Амьсгалах, амьсгалах хэмжээг багасгах. Бид аль болох бага агаараар амьсгалж, амьсгалахыг хичээдэг. Тодорхой үе шатанд бид хамраараа агаарын урсгалыг мэдрэхээ больж, зөвхөн диафрагмын хөдөлгөөний мэдрэмж л үлддэг. Мэдрэмжийн өөр эх үүсвэрийг таслахын тулд энэ дасгалыг хийхдээ нүдээ аних нь ашигтай байдаг.

Эхний үе шатанд диафрагмын амьсгал руу буцахдаа болгоомжтой байх хэрэгтэй. Хэт гүнзгий, хэт олон удаа амьсгалахыг бүү оролд, энэ нь гипервентиляци, толгой эргэх, ухаан алдахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та фанатизмгүй, гэхдээ тогтмол дасгал хийвэл таны бие танд маш их талархах болно.

Үргэлж диафрагмаасаа амьсгалж, өөрийгөө хянаж, зөв ​​амьсгал руу ухамсартайгаар шилжихийг хичээ. Хэсэг хугацааны дараа энэ хяналт далд ухамсрын түвшинд хүрч, та энэ талаар огт бодолгүйгээр үргэлж зөв амьсгалах болно.

Иогоор амьсгалах. Хэрхэн зөв амьсгалж сурах, хэвлийн булчингаа яаж хийх вэ.

Та аажмаар зөв йогийн амьсгал (хэвлийн булчин чангарах үед) шилжих хэрэгтэй. Гимнастик амьсгал, цээж нь дугуйнд байх үед гэдэс дотогшоо татагдаж, "цээж" амьсгалж, уушигны эзэлхүүний багахан хэсгийг л хэрэглэдэг. Ийм гүехэн амьсгалын үр дүн нь уушигны доод хэсэгт зогсонги агаар хуримтлагдах явдал юм. Бид хагасаар амьсгалж байгаа нь хагасаар амьдардаг гэсэн үг юм. Та ходоодоороо, эсвэл илүү нарийвчлалтайгаар диафрагмаараа амьсгалах хэрэгтэй. Яагаад? Бие махбодид орж буй прана (яаж орсноос үл хамааран: арьсаар, хоол хүнсээр эсвэл амьсгалын замаар дамждаг) ихэвчлэн нарны зангилаанд хуримтлагддаг. Эндээс эрчим хүчний сувгаар бүх эрхтэн, тогтолцоонд хуваарилагдах ёстой. Хэрэв нарны гэрлийн бүсэд байнга массаж хийвэл энэ үйл явц илүү хялбар болно. Уушиг нь ийм ажлыг гүйцэтгэх чадваргүй, зөвхөн хэвлийн урд хана, диафрагм үүнийг хийх боломжтой. Тиймээс, хүн зөв амьсгалж байхдаа (хэвлийн булчин чангарах үед) амин чухал энергийн нөөцөө илүү сайн нөхөж зогсохгүй илүү оновчтой удирддаг. Нэгдүгээрт, бид ходоодоо булчингаа чангалахгүйгээр зүгээр л амьсгалж сурдаг. Олон хүмүүс йогийн зөв амьсгалыг бүү хэл ингэж амьсгалахаа ч мэддэггүй. Ихэвчлэн энэ төрлийн амьсгалыг тайлбарлахдаа ( хэвлийн булчингийн хурцадмал байдалгүйгээр диафрагматик) йогийн амьсгалын тухай заавраар хязгаарлагддаг, гэхдээ энэ нь йогийн амьсгал огт биш боловч илүү нарийвчлалтайгаар йогийн амьсгалыг засах бэлтгэл гэж нэрлэж болно.

Нуруун дээрээ зогсох эсвэл хэвтэж байхдаа нарны зангилааны ойролцоо гараа гэдсэн дээрээ тавь. Гэдсээр амьсгалж, гэдэс дээшлэх тусам гар чинь дээшлэх болно. Диафрагм - уушгийг хэвлийн хөндийгөөс тусгаарладаг тасралтгүй булчингийн хуваалт - доошоо бууна. Энэ нь доошлох тусам уушгинд илүү их агаар ордог. Одоо гэдсээрээ амьсгалаа гаргавал гэдэс доошилж, диафрагм дээшээ хөдөлж байх үед гараа доошилж байгааг анзаарах болно. Хэрэв та ходоодоо дотогшоо шахаж, уушигныхаа агаарыг аль болох шахаж авбал энэ нь бүр ч өндөр болно.
Иогийн Пранаяамагийн гол анхаарал нь хэвлийн хананы булчингийн үйл ажиллагаанд оршдог бөгөөд энэ нь дасгалын үр дүнгийн түвшинг тодорхойлдог. Хэвлийн булчинг удирдан чиглүүлснээр йог нь хэвлийн хөндий ба цээжний даралтыг зохицуулах чадвартай байдаг. Пранаямагийн анхны йогийн техник нь бидний барууны ойлголтод Пранаяамагийн техникээс ялгаатай: зарим шалтгааны улмаас бид хэвлийн хананы булчингууд амьсгалах явцад идэвхгүй, тайван байх ёстой гэж бид үздэг. Хэвлийн булчингийн идэвхтэй хурцадмал байдалгүйгээр пранаяма бол утгагүй зүйл юм.

Яагаад гэдгийг ойлгохын тулд зөв амьсгалснаар хэвлийн булчин чангарах ёстойҮүний ашиг тус нь юу вэ, үйл явцыг илүү нарийвчлан авч үзье. Үүнийг хийхийн тулд биеийг хоёр тасалгаанаас бүрдсэн цилиндртэй харьцуулж, хатуу - цээжний түвшинд, зөөлөн, хөдөлгөөнт - хэвлийн түвшинд (энэ хөдөлгөөн нь хэвлийн булчингийн аяаас хамаарна). Энэ цилиндр дэх поршений үүргийг диафрагм гүйцэтгэдэг. Зарим шалтгааны улмаас амьсгалах үйл явцад диафрагмын ач холбогдол, дотоод эрхтнүүдэд үзүүлэх нөлөөний талаар маш бага бичсэн байдаг. Энэ нь мэдэгдэхүйц биш булчин гэж тооцогддог боловч үнэндээ амьсгалын үйл явцад гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Амьсгалах үед поршений (диафрагм) доошоо хөдөлж, хэвлийн хөндийд байрлах эрхтнүүд дээр дарж, уушгинд агаар сордог (даралтын зөрүүгээс болж). Амьсгалах үед поршений (диафрагм) дээшилж, яндангийн агаарыг гадагшлуулна. Энэ бол диафрагмын энгийн ажиллагаа юм, гэхдээ энэ нь эхлээд харахад юм. Хэрэв та түүний үйл ажиллагааг сайтар бодож үзвэл диафрагм нь бидний хоёр дахь зүрх юм. Диафрагм нь бидний биеэр цусыг шахах хүч нь зүрхний хүчнээс хамаагүй их байдаг, учир нь энэхүү хамгийн тохиромжтой даралтын насосны гадаргуу болон түүний хөдөлгөгч хүч нь зүрхний хөдөлгөгч хүчнээс хамаагүй их байдаг. Энэ бол бидний биеийн хамгийн хүчтэй булчин юм. Түүнчлэн элэг, дэлүүг шахаж, хэвлийн хөндий, хаалганы венийн систем дэх цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, лимфийг цээжний суваг руу шахаж, тогтмол шахаж, системтэйгээр массаж хийдэг (өдөрт 24,000 удаа), гэдэс нь бодисын солилцооны гол үүрэг гүйцэтгэдэг. биеийн эд, эсийг зөв ажиллуулах, барихад шаардлагатай шим тэжээлийг хувиргах төв. Диафрагм нь элэгийг системтэйгээр шахаж, цөсний үйлдвэрлэлийг хөнгөвчлөх, элэгний цусны эргэлтийг идэвхжүүлдэг. Хэрэв хэвлийн булчингууд амьсгалах үйл явцад оролцдог бол диафрагм нь сул дорой, унжсан биш, харин хүчтэй, уян хатан байвал үр дүнтэй ажиллах нь тодорхой юм. Хэвлийн доод хэсгийн сул булчингаар амьсгалах үед бие махбодид юу тохиолддогийг авч үзье. Дараа нь булчин чангарах үед тохиолддог зүйлтэй харьцуул.

Хэвлийн булчинг сулруулж амьсгалаа гарга (Зураг 1).

Диафрагм нь өндөрт байрладаг. Хэвлийн булчингууд нь амьсгалын урсгалаар зүгээр л зөөгдөж, биеийн дотоод эрхтнүүдийн массыг барьдаг. Амьсгалах нь хүчин чармайлтгүйгээр явагддаг. Хэвлийн хөндий нь өндөг хэлбэртэй байдаг. Хэвлийн хана чангараагүй тул дотоод эрхтнүүд мэдэгдэхүйц шахалт үзүүлдэггүй.

Хэвлийн булчинг сулруулж амьсгалын төгсгөлд байрлуулна (Зураг 2).

Хэвлийн булчинг чангалахгүйгээр диафрагмаар амьсгалсны дараа диафрагм доош хөдөлж, уушиг агаараар дүүрдэг. Хэвлийн хөндий нь хавтгай хэлбэртэй бөмбөлөг хэлбэртэй болсон боловч түүний хэмжээ бараг өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна: дотоод эрхтнүүд нь багасаагүй, зүгээр л доошоо живж, урагш хөдөлсөн. Ийм амьсгалснаар хэвлийн хана, хэвлийн архаг хэв гажилт үүсдэг. Амьсгалах нь хэвлийн хөндийгөөр улам бүр нэмэгдэж, сөрөг нөлөөг доор тэмдэглэв. Үндэслэлгүй их хэмжээний цусаар дүүрсэн эрхтнүүд хэт ачаалалтай байдаг тул хэвлийн хөндий дэх биологийн процесс удааширдаг. Энгийн амьдралд ч гэсэн амьсгалах энэ арга нь хүмүүст сөрөг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд Пранаяама үүнийг ерөнхийдөө хүлээн зөвшөөрдөггүй; Үүнээс гадна цээжний болон эгэмний амьсгалыг хаадаг.

Хэвлийн булчинд хурцадмал байдалтайгаар амьсгалаа бүрэн гарга (Зураг 3).

Амьсгалын төгсгөлд хэвлийн хурцадмал булчингууд нь дотоод эрхтнүүдийг буцааж, дээш нь түлхэж, улмаар диафрагмыг дээшлүүлж, уушигнаас бүх агаарыг гадагшлуулах боломжийг олгодог. Цусны урсгалаас чөлөөлөгдсөн өмнө нь шахсан эрхтнүүд нь байгалийн хэлбэр, эзэлхүүнийг авдаг.

Хэвлийн булчинд хурцадмал байдалтайгаар амьсгалах (Зураг 4).

Хэвлийн булчин чангарч амьсгалах үед диафрагм аажмаар доошоо хөдөлдөг. Амьсгалын төгсгөлд хэвлийн булчинг чангалахгүйгээр амьсгалахтай ижил түвшинд байна. Диафрагмыг доошлуулах үед хэвлийн булчингууд нь диафрагмаар түлхэгдэж буй дотоод эрхтнүүдийн массыг эсэргүүцдэг ч амьсгалсан агаарын хэмжээ буурдаггүй. Хүйсний доор булчингууд нь хурцадмал хэвээр байгаа боловч хөшүүн биш юм. Хүйсний дээгүүр булчингийн хурцадмал байдал бага зэрэг суларч, дотоод эрхтнүүдийн даралтыг тэнцвэржүүлдэг. Хэвлий нь гажиггүй, энэ эзэлхүүнийг хамгийн тохиромжтой гэж үздэг. Түүнээс гадна диафрагм ба хэвлийн хананы эсрэг хүч нь хэвлийн эрхтнүүдийн дотоод даралтыг нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд дотоод эрхтнүүдийг массаж хийж, мэдэгдэхүйц бэхжүүлдэг. Бүх эрхтнүүд нь өдөөгдөж, улмаар физиологийн үйл ажиллагаа нь сайжирдаг. Үүнээс гадна зөвхөн ийм амьсгалах нь цээжний болон эгэмний хэсгүүдийн зөв үйл ажиллагаанд саад болохгүй. Иогийн амьсгалын гурван үе шат (амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах) нь зөвхөн хэвлийн булчинд байнгын хурцадмал байдалтайгаар хийгдсэн тохиолдолд амжилттай хэрэгждэг. Энэ бол Пранаяама өндөр үр дүнтэй амьсгалах цорын ганц арга бөгөөд эмчийн хувьд хамгийн их ашиг тусыг авчирдаг. Хэвлийн булчин чангарч диафрагмаар амьсгалах нь бүрэн йогийн амьсгалын хэвлийн болон цээжний үе шатыг тэнцвэржүүлдэг. Хэвлийн булчингийн идэвхтэй хурцадмал байдал нь Пранаяама амьсгалын дасгалын бүх үе шатанд хийгддэг боловч энэ нь агаараар дүүрсэн уушгины амьсгалыг барих үе шатанд онцгой шаардлагатай байдаг. Хэвлийн хананы бүтэцтэй танилцах нь маш ашигтай байдаг. Энэ нь булчингийн хэд хэдэн давхаргаас бүрдэх ба тэдгээрийн зарим нь ташуу (ташуу булчингууд), бусад нь хэвтээ эсвэл босоо байрлалтай байдаг. Бидний хувьд хамгийн чухал булчингууд бол pubis-аас цээж хүртэл сунадаг булчингууд юм - гол шулуун булчин. Тэд амьсгалыг хянах үйл явцад тэргүүлэх үүрэг гүйцэтгэдэг. Хүйс ба өвчүүний хоорондох хэсэг нь хүйсний доорх хэсгээс хамаагүй илүү амьсгалын даралтыг эсэргүүцдэг. Нэгдүгээрт, диафрагмын амьсгалыг хурцадмал байдалгүйгээр хэвшүүлье, өөрөөр хэлбэл бид "буруу" амьсгалж байна - энэ бол эхний шат юм. Олон хүмүүс хэвлийн булчинг чангалахгүйгээр диафрагмын амьсгалыг эзэмшсэн байх нь маш их ходоодтой байдаг нь үнэндээ адислал юм. Дараагийн шат бол өдөр бүр маш энгийн йогийн дасгал болох асана дасгал хийх замаар хэвлийн булчинг бэхжүүлэх явдал юм. Түүнээс гадна ходоод нь хавтгай байх албагүй. Та нэлээд сайн гэдэстэй байж болно, гэхдээ өөх тосны давхаргын доор хүчтэй булчингууд байх ёстой. Бүх зүйл тэр даруй эв найртай байдалд ордоггүй гэдгийг санаарай, гэхдээ хамгийн гол нь энэ нь ирдэг.

Тиймээс диафрагмын амьсгал. Агаарыг гадагшлуулахын тулд хэвлийн булчингаа татах замаар аль болох уушигаа суллана. Одоо амьсгалаа аваад хэвлийн булчингаа тайвшруулж, гэдэс чинь бөмбөлөг шиг хөөрөхийг (булчин сунах) ажигла. Энэ нь амьсгалын аргын гол сул тал юм. Одоо бид үүнийг зөв аргаар хийдэг, өөрөөр хэлбэл хэвлийн булчингийн хурцадмал байдал бүхий диафрагмын амьсгалыг хийдэг. Амьсгалаа гаргаж, гэдэс дотрыг нь татаж, хэвлийн доод хэсгийг хүйснээс идээ хүртэл чангал. Амьсгалахаасаа өмнө долоовор хуруугаараа энэ хэсэгт, нөгөө хуруугаараа хүйснээс дээш хэсэгт дарна. Өөр өөр түвшний эсэргүүцлийн ялгааг мэдрэхийн тулд хэвлий дээрээ үргэлжлүүлэн дарж, уушгиндаа агааргүй амьсгалаа барь. Хуруугаа салгалгүйгээр аажмаар амьсгална. Амьсгалын бүх үе шатанд хэвлийн доод хэсгийг хүйснээс дээш хэсгийг бага зэрэг сунгахаас сэргийлж агшилттай байлга. Ингэж амьсгалах үед хэвлийн хана нь доошилж буй диафрагмын даралтыг эсэргүүцдэг бөгөөд энэ нь эрхтнүүдийг доош, урагш түлхэж өгдөг. Таны хуруунууд хэвлийн булчингийн эсэргүүцлийн ялгааг хоёр түвшинд мэдрэх болно. Амьсгалах нь тодорхой булчингийн хүчин чармайлт шаарддаг бөгөөд шахалт нь хэвлийн эрхтнүүдэд дамждаг бөгөөд тэдгээр нь хүчтэй, зөөлөн боловч массаж хийдэг бөгөөд энэ нь эдгэрч, хүчирхэгждэг гэсэн үг юм.

Уушиг дүүрэн амьсгалаа барь.

Амьсгаагаа барьж, хэвлийн булчингаа чангалж, амьсгалаа барих дүрмийг дагаж мөрдөөрэй (4 секундээс хэтрэхгүй). Хэвлийн хөндий ба цээжний даралт ихсэх нь амьсгалыг зогсоох үе шатанд хамгийн их мэдрэгддэг. Энэ үед даралт нь глоттисын түвшнээс дээш гарахгүйн тулд цээжинд агаар оруулах шаардлагатай байна. Энэ нь Жаландхара Бандха-г хийснээр хүрдэг. Энэ тохиолдолд цус нүүр рүү яардаггүй бөгөөд уушигны гялтангийн бүх гадаргуу дээр жигд тархсан тул уушигны даралт нь ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй.

Ердийн амьсгалыг яах вэ?

Хэвийн амьсгал, йогийн амьсгал гэх мэт хэвлийн булчингийн хурцадмал байдал дагалдаж байх ёстой, гэхдээ хөнгөн хувилбараар (сааталгүйгээр). Үүнийг санах болгондоо ходоодоо чангалж, ялангуяа хүйснээс доош хэсгийг чангал. Ингэснээр та бэлхүүс дэх өөх тос хуримтлагдахаас зайлсхийх болно, учир нь сунгасан гэдэс нь өөхний давхаргаар илүү хурдан дүүрдэг. Амьсгалах ийм арга нь аажмаар зуршил болж, таныг байгальд буцааж өгөх болно, учир нь таны зорилго бол энэхүү байгалийн амьсгалыг сэргээх явдал юм.

Хурцадмал байдал нь ихэвчлэн ухрахтай андуурдаг.Та гимнастикийн амьсгал руу буцах боломжтой гэдгийг шийдэж болно - цээж урагшаа, ходоодоо чангална. Энэ бол буруу. Хэвлийн булчингийн хурцадмал байдал нь ухрах гэсэн үг биш юм. Хэвлийн хөндий нь диафрагмын амьсгалыг саатуулдаг. Ходоод нь түүнийг буруушааж буй дээд (субклавиан) амьсгалтай хүн үргэлж хөөрөгдөж, хурцаддаг, хоолой нь хаалттай, нарны зангилаа нь бөмбөлөг хэлбэртэй байдаг. Ийм хүн ихэвчлэн эрүүл мэнд муутай, даардаг, хоол боловсруулах чадвар муутай, хоол хүнс сайн шингэдэггүйн улмаас хэт туранхай байдаг. Тэр муу унтдаг, толгой нь байнга өвддөг. Нүдний доорх амьсгал нь уушгийг зөв агааржуулахгүй, бие махбодийн болон мэдрэлийн стрессийг эсэргүүцэх чадварыг бууруулж, амьдралыг богиносгодог. Асана нь ийм хүний ​​нөхцөл байдлыг хөнгөвчлөх боломжтой боловч зөвхөн йогийн амьсгалыг тайвшруулах техниктэй хослуулан үр дүнтэй тусламж үзүүлэх болно. Нэгдүгээрт, ийм хүн хэвлийн булчингаа сайн дураараа тайвшруулж сурах ёстой. Тэр суларч, хэвлийн ханыг тайвшруулж, диафрагмыг хөдөлгөж чадвал асана дасгалаас хамгийн их ашиг хүртэх боломжтой болно. Хэвлийн булчинг тайвшруулах чадвар нь диафрагмыг идэвхжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай урьдчилсан нөхцөл бөгөөд хэвлийн булчингууд татагдах, хавирганы хөдөлгөөнгүй байдлаас болж дээд байрлалд бөглөрдөг. Хэвлийн хурцадмал байдлыг тайвшруулах нь гайхалтай үр дүнд хүргэдэг: нарны сүлжээ илүүдэл цуснаас ангижирч, амьсгал нь гүнзгийрч, хоол боловсруулах замын спазмууд арилж, хоол боловсруулалт сайжирч, сэтгэлийн түгшүүр буурч, алга болж, нойр сайжирдаг. Тиймээс, хэрэв та гимнастикаар амьсгалж дассан бол эхлээд тайван ходоодтой амьсгалж сур, дараа нь хэвлийн булчин чангарч Пранаяама дасгал хийж эхлээрэй.

Зарим хүмүүс дараах асуултыг сонирхож байна. Амьсгалын тусламжтайгаар хэвлийн булчингаа бэхжүүлэх боломжтой юу?
- Тийм ээ, хүйснээс доош хэвлийн булчин чангарч, зөв ​​амьсгалах. Гэхдээ амьсгал нь өөрөө хэвлийн булчинг бэхжүүлдэггүй, харин зөв амьсгалснаар хэвлийн булчинг ажиллуулдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Мөн энэ нь түүнийг хүчирхэгжүүлдэг. Илүүдэл өөхний хуримтлал арилах болно. Хэвлийн доод хэсэгт зурахгүй харин чангалж пранаяма дасгал хий. Хэвлийн булчинг шахах дасгалууд - янз бүрийн дасгалууд цуцлагдаагүй байна.

Гэдэсний бүжигт диафрагм.

- Гэдэсний бүжгийн үүднээс диафрагмыг сэгсэрч хэрэглэдэг нь нэлээд үр дүнтэй байдаг. Диафрагмыг сэгсрэх нь хэвлийн булчингаас биш харин түүний улмаас хийгддэг. Диафрагмыг хөгжүүлэхэд тустай дасгалуудын нэг: уушигнаас агаар гаргаж, хэвлийн дээд хэсэгт зурах. "Хэвлийн доорх" хэсгийг нуруу руу татаж байгаа мэт санагдах ёстой (хэдийгээр энэ нь хачирхалтай харьцуулалт байж магадгүй юм). Амьсгалаа гаргахгүйгээр хэвлийн дээд хэсгийг шидээд дахин татаж, хэд хэдэн удаа аажмаар хурдасгана. Ирина Ици, beledi.ru форум

"Уддиана бандха" (эсвэл Оросын йогч Андрей Сидерскийн хэлснээр "хэвлийн шахуурга") дасгал хий.

- Шулуун зогсоод, хөлөө хүссэнээрээ тав тухтай, мөрний доор шууд байрлуул. Өвдөгөө нугалах (нугалах үед өвдөг нь хөлийнхөө ард урагшлах ёсгүй), ташаагаа урагш бөхийлгөж, нуруугаа ШУУД байлгаж, алгаа өвдөгнөөсөө дээш ташаанд наана. Нуруугаа тайвшруулахыг хичээ! Гүнзгий, удаан амьсгал аваад аажмаар амьсгалаа гарга (агаарыг уушигнаас бүрэн гаргах ёстой). Амьсгаагаа барьж, гэдэс дотрыг нь татаж, нуруунд наалдана. Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай. Хэрэв та таагүй мэдрэмж төрвөл ходоодоо зөөлөн суллаж, ЗӨВХӨН дараа нь зөөлөн амьсгалаарай. Энэ байрлалд үлдэж, амьсгалаа сэргээж, дараа нь давтана. 4-5 давталт хангалттай, эс тэгвээс та үүнийг хэтрүүлж болно! Энэ дасгалыг эзэмшсэний дараа та дараагийн шат руу шилжиж болно.

Одоо амьсгалаа түгжиж, гэдсэндээ зурж (ижил поз) доош түлхэж, дахин татаж эхэлнэ. Иогийн хувьд үүнийг хүчээр, хамгийн их далайцаар гүйцэтгэдэг, дахин 4-5-аас илүүгүй удаа хийх нь нэлээд хэцүү байдаг. Дорно дахины бүжгийн хувьд даалгавар нь илүү хялбар байдаг. "Угаах" мэдрэмжинд хүрэхийн тулд та ходоодоо дотогшоо татах хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөн нь диафрагмыг мэдрэх боломжийг танд олгоно. Хэвлийн булчингууд тайвширч, гэдэс нь чөлөөтэй унждаг. Амьсгалах шаардлагатай бол ходоодоо зөөлөн суллаж, ЗӨВХӨН дараа нь жигд амьсгална. Энэ байрлалд үлдэж, амьсгалаа сэргээж, дараа нь давтана. Битгий хурдан яв! Өөрийнхөө ая тухтай байдлыг мэдрэх хэмнэлээ ол. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та диафрагмын хөдөлгөөнийг чөлөөтэй удирдаж, хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгээ мэдрэх болно. Болгоомжтой, дунд зэрэг бай! Амьсгалах аливаа дасгал нь ноцтой ажил бөгөөд бие махбодод, ялангуяа бэлтгэлгүй дасгал хийхэд ихээхэн дарамт болдог. Угаах хооронд амрах, гүнзгий, тайван амьсгалахаа мартуузай. Үүний төлөө зүтгэ! Өдөрт 3-4 минут - 2-3 сарын дараа та диафрагмыг босоо байрлалд сэгсрэх боломжтой болно. Раиша, форум beledi.ru

Бидний ихэнх нь хүчилтөрөгчийн дутагдалд ордог. Объектив болон субъектив шалтгааны улмаас. Жил бүр бидний амьсгалж буй агаарын хэмжээ аж үйлдвэрийн хаягдал болон дэлхийн дулаарлаас шалтгаалж 0.002%-иар буурч байна. Энэ тоо нь өчүүхэн мэт боловч цаг хугацаа өнгөрөх тусам нэмэгдэж, хүчилтөрөгч улам бүр багасдаг.

Субьектив шалтгаануудын дунд бид стрессийг багтаадаг бөгөөд орчин үед түүний хэмжээ жил бүр нэмэгдэж байна. Стрессийн улмаас бидний амьсгалын далайц буурдаг. Соёл иргэншсэн орнуудын хүн амын бараг 90% нь уушгины хүчин чадлыг бүрэн ашиглахгүйгээр гүехэн амьсгалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Диафрагмын амьсгал яагаад хэрэгтэй вэ?

Энэ нь бидний биологийн системийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай хүчилтөрөгчийн хэмжээг хангаж чадахгүй. Энэ нь хүчилтөрөгч хангалтгүй, бидний бие шаардлагатай бодисоо 100% шингээж авахаа больж, бодисын солилцоо нь сүйрлийн хурдаар удааширдаг тул хорт бодисууд хуримтлагдсан өөхөнд тохиромжтой байдаг гэсэн үг юм.

Мэдээжийн хэрэг, гэдэсний сайн үйл ажиллагааг хангахын тулд танд хорт бодис, хортой бодисыг шатаадаг хүчилтөрөгч төдийгүй гэдэсний хавдрыг бүх хог хаягдлаас цэвэрлэхэд туслах эслэг хэрэгтэй. Гэхдээ энэ бол тусдаа сэдэв юм.

Юу хийх вэ? Бид агаар мандалд байгаа хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлж чадахгүй ч зөв амьсгалж сурахын тулд хангалттай хэмжээгээр бие махбодид нэвтэрч чадна. Диафрагмын амьсгал нь үүнд зориулагдсан юм. Хэрэв бид нэгэн зэрэг зөв хооллож, гэдэснийхээ цэвэр байдлыг анхаарч үзвэл (бид хангалттай хэмжээний эслэг хэрэглэдэг) бие нь цаг шиг ажиллаж эхэлдэг.

Лос Анжелесийн их сургуулийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар гайхалтай үр дүнд хүрсэн байна. Тэд дасгалын дугуй дээрх дасгалыг харьцуулсан бөгөөд 20 минутын дасгал хийхэд диафрагмын амьсгалыг ашигладаг хүн дасгалын дугуйгаар дасгал хийдэг хүнээс 40% илүү илчлэг алддаг нь тогтоогджээ. Мөн энэ талаар бидэнд маш их боломж байсаар байна. Эцсийн эцэст ихэнх хүмүүс уушигныхаа 25 хувийг л ашигладаг. Үлдсэн хэсэг нь идэвхгүй байна.

Зүгээр л диафрагмын зөв амьсгалыг хэрэглэснээр бид жингээ хасаж, биеийг цэвэрлэж, эрүүл болж чадна. Учир нь илүү их хэмжээгээр нийлүүлдэг хүчилтөрөгч нь өөх тос, хорт бодисыг шатааж, бөөрний дээд булчирхай, бамбай булчирхайн ажлыг хөнгөвчилдөг. Тиймээс дааврын тэнцвэрт байдал сайжирч, өөх тос хуримтлагдахаа больж, хорт бодис уушгаар эрчимтэй гадагшилдаг (уушгаар дамжин хорт бодисын 60 хүртэлх хувийг гадагшлуулах боломжтой гэсэн нотолгоо байдаг), эрүүл мэнд сайжирдаг.

Амьсгалын хурд

Мэдээжийн хэрэг бэлтгэлгүй хүн байнга гүнзгий амьсгалах нь хэцүү байдаг. Гэхдээ энэ шаардлагагүй. Өдөрт хэд хэдэн богино сесс хийснээр та маш сайн үр дүнд хүрч чадна. Богино хугацааны сургалт нь хичээлээс гадуур амьсгалын далайц мэдэгдэхүйц нэмэгдэхэд хүргэдэг. Хүчилтөрөгчийн хангамж мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Өдөр бүр таван минутын гурваас дөрвөн хуралдаан хийхэд хангалттай. Хэдийгээр эхэндээ таван минут их юм шиг санагдах болно. Та толгой эргэх болно, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд бүх зүйл сайжирна. Та ямар мэдрэмж төрж байгаагаас шалтгаалан хуралдааныг хэр удаан эхлүүлэх ёстойг дүгнэх хэрэгтэй.

Амьсгалын төрлүүд

Тэдгээрийн асар олон төрөл байдаг. Диафрагмын амьсгалыг өөрөө тодорхой эрхтнийг эмчлэх үндэс болгон авч болно. Амьсгалыг тайвшруулах (цусны даралтыг бүр мэдэгдэхүйц бууруулж), хоолой, хамарыг цэвэрлэдэг амьсгалыг өдөөдөг (та хоолой өвдөх, хамар гоожихыг үүрд мартаж болно).

Эдгээр нь бүгд сортууд бөгөөд эхлээд та үндсийг эзэмших хэрэгтэй. Энэ нь төвөгтэй биш юм.

1. Бид гүнзгий амьсгалав. Тэд гэдсээ гадагшлуулсан.
2. Гэдэс нь ийм хэвээр байна. Гүнзгий амьсгаа авцгаая.
3. Бүрэн амьсгалснаар бид ходоодоо татдаг (бүх агаар дотор байдаг).
4. Бид аажмаар амьсгалаа гаргадаг. Ходоод нь татагдана.
5. Амьсгалаа бүрэн гаргахдаа ходоодоо гадагшлуулна.

Бүгд. Цикл дууслаа. Аажмаар энэ нь жигдэрч эхлэх бөгөөд ийм тодорхой хил хязгааргүй болно. Бид ямар үе шатанд (цэг) амьсгалаа барьж, хэр их, хэрхэн амьсгалж, яаж гаргахаас их зүйл шалтгаална. Энэ зарчимд үндэслэн амьсгалын төрлүүдийг ялгадаг. Цэвэр агаарт дасгал хийх нь дээр бөгөөд мэдээжийн хэрэг, гэдэс цатгалан биш.