Тамирчдад зориулсан зөв хооллолтын зөвлөмж, нууц. Тамирчдын эрүүл хооллолт

Тамирчин сайн үр дүнд хүрэхийн тулд түүнд урам зориг төдийгүй өндөр түвшний тэсвэр тэвчээр хэрэгтэй бөгөөд энэ нь түүний хоол тэжээлийг хэрхэн зөв зохион байгуулахаас шууд хамаардаг. Энэ нь маш чухал юм, учир нь дархлаа суларч, сайн сайхан байдал нь асуудалтай тул бие нь тамирчдын бие махбодийн хүнд дарамтыг даван туулах магадлал багатай юм. Хоол тэжээл нь бие махбодийг хэвийн байлгах, сайн үр дүнд хүрэхэд тусалдаг.

Спортоор хичээллэхдээ эрүүл хооллолт

Зөв хооллолтыг зохион байгуулах нь тухайн хүн ямар спортоор хичээллэхээс хамаарна. Бие махбодид хангалттай хэмжээний витамин, эрдэс бодис авах нь маш чухал бөгөөд энэ нь зөвхөн дархлааг хамгаалахаас гадна биеийн ерөнхий аяыг сайжруулдаг. Биеийн тамирын дасгал хийх нь их хэмжээний эрчим хүч шаарддаг тул тамирчдын хоолны илчлэгийн агууламжийг хянах нь чухал юм.

Шаардлага

Спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн хоол тэжээлд дараахь шаардлагыг тавьдаг.

• энэ нь хангалттай калори агуулсан байх ёстой;
• бие нь яс, булчинд шаардлагатай эрдэс бодис, түүнчлэн дархлааны тогтолцооны зөв үйл ажиллагааг дэмжих витаминыг авах ёстой;
• Бодисын солилцооны үйл явцыг идэвхжүүлдэг тусгай идэвхтэй нэмэлтүүдийг авахыг зөвлөж байна;
• хоолны дэглэмийг тамирчны зорилгыг харгалзан үзэхээр төлөвлөж байна - жингээ хасах эсвэл нэмэгдүүлэх;
• хоол тэжээл нь өөхний массыг багасгаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх байдлаар зохион байгуулдаг.

Нэмж дурдахад тамирчдын зөв хооллолтыг зохион байгуулахдаа хэрэглэсэн шингэний хэмжээ, ялангуяа цэвэр ундны усыг анхаарч үзэх хэрэгтэй бөгөөд дутагдал нь шингэн алдалт, ядрах, булчин агшихад хүргэдэг. Мөн биеийн тамирын дасгал хийх үед бие нь шингэнээ эрчимтэй алддаг тул эдгээр нөөцийг нөхөх нь маш чухал юм.

Аливаа хоолны дэглэм нь бие махбодид онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг өөх тос, нүүрс ус, уураг гэсэн гурван чухал элемент дээр суурилдаг. Тамирчдын зөв хооллолтыг тухайн хүний ​​ямар төрлийн спортоор хичээллэж байгаагаас хамааран эдгээр гурван элемент нь биеийн хэрэгцээг хангахуйцаар төлөвлөх ёстой.

Нүүрс ус

Эдгээр бодисууд нь органик гаралтай нэгдлүүдийн бүлгийг бүрдүүлдэг. Тэд бараг бүх амьд организмын эсүүдэд байдаг. Эдгээр нэгдлүүд нь хэвийн амьдралд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд эрчим хүчний гол эх үүсвэр болдог.

Нүүрс ус нь энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй байдаг. Нарийн төвөгтэй бодисууд нь эслэг, цардуул, түүнчлэн бусад бодисуудыг агуулсан полисахаридууд юм. Тэдгээр нь аажмаар задарч, хүний ​​цусан дахь сахарын хэмжээг аажмаар өөрчлөх боломжийг олгодог. Нарийн төвөгтэй нүүрс усны эх үүсвэр нь буурцагт ургамал, үр тариа, хатуу улаан буудайгаар хийсэн гоймон юм. Үүнд жимс, хүнсний ногоо, мөөг, жимс зэрэг орно. Доорх тамирчдын хоол тэжээлийн цэсийг харцгаая.

Энгийн нүүрс ус

Энгийн нүүрс ус нь глюкоз, фруктоз зэрэг дисахарид ба моносахарид юм. Эдгээр нүүрс ус нь усанд хурдан уусч, биед задардаг бөгөөд энэ нь хурдан шингэдэг гэсэн үг юм. Ийм бодисууд нь сургалтын дараа маш их хэрэгтэй байдаг, учир нь тэд эрчим хүчийг даруй сэргээхэд тусалдаг. Дасгал хийхээс өмнө тэдгээрийг хэрэглэхгүй байх нь дээр, учир нь хүн хурдан ядрах болно. Тамирчдын хоол тэжээл юугаараа онцлог вэ?

Энгийн нүүрс усны эх үүсвэр нь элсэн чихэр, банана, зөгийн бал, төмс, будаа, эрдэнэ шиш, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт.

Спортоор хичээллэхдээ маш чухал зүйл бол бэлтгэл хийхээсээ өмнө нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг хоол хүнс, дараа нь энгийн хоол идэх хэрэгтэй. Эдгээр бодисын нийт хэмжээ нь нэг кг жинд 10 грамм байх ёстой боловч нарийн төвөгтэй нүүрсустөрөгчид онцгой анхаарал хандуулдаг. Тэднийг өдрийн эхний хагаст хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм, учир нь оройн цагаар ачаалал буурах үед нүүрс ус нь өөх тос болж хувирдаг.

Хэрэм

Тамирчдын хоол тэжээлд уураг, пептид, амин хүчлүүдээс бүрдэх органик бодис болох уураг их хэмжээгээр агуулагдах ёстой. Эдгээр нэгдлүүд нь дархлаа, хоол боловсруулах тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаанд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хэрэглэсэн уургийн хэмжээ нь тухайн тамирчны хийж буй үйл ажиллагааны төрлөөс хамаарна. Дунджаар нэг кг жинд 1.3 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Уургийн эх үүсвэр нь тахиа, цацагт хяруулын мах, загас, далайн хоол, өндөг, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг тамирчдад зориулсан хоол хүнс юм. Үүнээс гадна овъёосны будаа, будаа нь их хэмжээний уураг агуулдаг. Энэ бол булчингийн гол барилгын материал юм. Тэд тамирчдын хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Өөх тос

Спортын хоол тэжээлийн дараагийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь өөх тос юм. Эдгээр нь мөн байгалийн гаралтай органик нэгдлүүд юм. Өөх тос нь бүтцийн болон органик гэсэн хоёр үүргийг гүйцэтгэдэг бөгөөд өдөрт хэрэглэх хэмжээ нь нэг кг жинд 0.3 -0.7 грамм байдаг.

Өөх тос нь ханасан ба ханаагүй гэсэн хоёр сорттой байдаг бөгөөд эхнийх нь устөрөгчөөр дүүрсэн молекулуудаас бүрддэг. Халуунд тэд зөөлрдөг тул хүний ​​цусны судсанд холестерины хуримтлал үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг тул хортой гэж үздэг. Өөх тос нь бодисын солилцооны процессыг удаашруулдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасах үйл явцыг улам хүндрүүлдэг. Өндөр хэмжээний ханасан өөх тос агуулсан хоолонд кокосын тос, маргарин, тахианы арьс, нарийн боовны тос, түргэн хоол болон бусад зүйлс орно.

Ханаагүй өөх тосны молекулууд нь устөрөгчөөр бүрэн дүүрдэггүй бөгөөд тэдгээрийн эх үүсвэр нь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн юм. Халах үед эдгээр өөх тос нь шингэн төлөвт хувирдаг тул хүний ​​хоол боловсруулах системд хурдан боловсруулагддаг. Ийм өөх тос нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй.

Өөх тосыг хязгаарлах

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд тамирчдын хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах ёстой гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг бага хэмжээгээр хэрэглэвэл амьдралд зайлшгүй шаардлагатай. Өөх тосны дутагдал нь дааврын тэнцвэргүй байдалд хүргэж, булчин үүсэх, дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг бууруулдаг. Ханаагүй өөх тос нь бие махбодид витамин шингээхэд тусалдаг тул тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Ийм бодис нь ургамлын тос, самар, далайн хоол, загасанд байдаг.

Тамирчдын хоолны дэглэм

Хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүсийн хоолны дэглэм нь энгийн хүний ​​хоолны дэглэмээс эрс ялгаатай байдаг тул тамирчид цэсээ сайтар төлөвлөх ёстой. Үүний гол талууд нь дараах байдалтай байна.

1. Хоол хүнс бүрэн, шинэхэн, өндөр чанартай байх ёстой. Та зөвхөн бие махбодод тустай хоол хүнс дээр тулгуурлаж, хор хөнөөлтэй хоолыг бүрэн арилгах хэрэгтэй.
2. Тамирчдын зохистой хооллолт дахь хүнсний хэмжээ.

Энд бүх зүйл спортоор хичээллэж буй хүний ​​бие махбодийн үйл ажиллагааны шинж чанараас хамаарах ёстой. Зарим хүмүүс булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай байдаг бол зарим нь үүнийг алдах шаардлагатай байдаг тул хоол тэжээлийг ихээхэн хязгаарлах хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, сургалтын зорилгоо анхаарч, эрүүл хооллолтын төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй. Тиймээс спортоор хичээллэх нь зөвхөн бие махбодийг бэхжүүлж, түүний үйл ажиллагааг алдагдуулахгүй байх болно.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, эмч нар тамирчдыг бага хэмжээгээр идэхийг зөвлөж байна, гэхдээ олон удаа. Энэ нь өдөрт 3-4 удаа биш, харин 5-6 удаа. Энэ нь дасгал хийхээс өмнө бие махбодийг хэт их ачаалал өгөхгүй байх, энергийн тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Үүнээс гадна, ийм байдлаар хоол хүнс илүү сайн шингэж, илүү хурдан боловсруулж, хүндийн мэдрэмж, таагүй мэдрэмж төрүүлдэггүй. Тамирчдын хоол тэжээлийн онцлогийг авч үзье.

Спортын хоол тэжээлийн сонголтууд

Өмнө дурьдсанчлан, хоол тэжээлийн сонголтууд нь таны сургалтын дэглэм, биеийн тамирын дасгалын төрлөөс шууд хамаардаг. Тамирчны өдөр тутмын хоолны дэглэм нь ойролцоогоор 2500 калори байдаг бөгөөд дараах байдалтай байж болно.

• чанасан өндөг (2 ширхэг);
• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (150-200 грамм);
• оливын тос халбагаар нэмсэн сүүгээр чанаж болгосон oatmeal;
• нэг хэсэг талх;

Үдийн хоол:

• жимс (жишээлбэл, 1 гадил, алим);
• өөх тос багатай тараг (20 грамм);
• боов.

• сүүтэй Сагаган будаа;
• хоёр өндөгнөөс хийсэн омлет;
• ногооны салат (200 грамм);
• үр тарианы талх (2-3 ширхэг);
• өөх тос багатай бяслаг (40-60 грамм);
• нэг аяга цай.

• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (100 грамм);
• жимс, жимсгэнэ бүхий Сагаган будаа (200 грамм);
• нэг шил жүржийн шүүс (та өөр ямар ч шүүс хэрэглэж болно).

• шинэхэн жимс, хүнсний ногоо (300 грамм);
• хивэг талх (2-3 ширхэг);
• нэг шил kefir эсвэл сүү.

Унтахынхаа өмнө тамирчид нэг алим идэх эсвэл нэг аяга чихэргүй цай уухыг зөвшөөрдөг.

3500 калори илчлэгт зориулагдсан хоолны дэглэмийг доор харуулав.

• овъёосны будаа (300 грамм);
• 4 өндөгнөөс хийсэн омлет;
• шарсан талх (2 ширхэг);
• жүрж.

Үдийн хоол:

• нэг шил тараг (ямар ч өөхний агууламж);
• банана (2 ширхэг);
• самар (100 грамм).

• чанасан үхрийн мах (300 грамм);
• чанасан төмс (3-4 ширхэг);
• ногооны салат (200 грамм);
• шүүс эсвэл цай.

• чанасан будаа (200 - 250 грамм);
• жимсний салат (150 грамм);
• аяга сүү.

• чанасан загас (250 грамм);
• төмс (4 ширхэг);
• ургамлын тос (130 грамм) нэмсэн сараалжтай луувангаар хийсэн салат;
• цай эсвэл жүүс.

Унтахынхаа өмнөхөн нэг аяга овъёосны будаа идэж эсвэл нэг аяга сүү ууж болно.

Тамирчин бүрт тохирсон хоолны дэглэмийг ямар ч хоол тэжээлийн мэргэжилтэн хараахан гаргаагүй байх. Энэ нь тамирчин бүр ямар төрлийн ачаалал, жингийн ангилалд багтах, спортоор хичээллэхдээ ямар зорилго тавьж байгаагаас хамааран өөрт тохирсон хоол тэжээлийн өвөрмөц хөтөлбөр хэрэгтэй байдагтай холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч хүн бүрт тохирсон ерөнхий зөвлөмжүүдийн жагсаалт байдаг бөгөөд тэдгээр нь таныг сайн сайхан байдалд байлгахад туслах бөгөөд өөрийн биед хор хөнөөл учруулахгүй.

1. Хоол нь олон янз, өндөр чанартай. Тамирчдад зориулсан хүнсний бүтээгдэхүүн нь нийцтэй байх ёстой, учир нь тэдгээрийн заримыг нь хамтад нь шингээх боломжгүй байдаг.
2. Хоол хүнсийг эрүүл байлгахын тулд бэлтгэх шаардлагатай. Бэлтгэсэн тавагны өөхний агууламж нь үүнээс хамаардаг бөгөөд энэ нь хүлээн зөвшөөрөгдсөн стандартаас хэтрэхгүй байх ёстой.
3. Бутархай хоол. Та хоолны дэглэмээ 6-7 хоолонд хувааж болох бөгөөд энэ нь хамгийн их шингэж, ашиг тустай байх болно.
4. Сүүлчийн хоол нь унтахаасаа хоёр цагийн өмнө байх ёстой, эс тэгвээс өөх тос, нүүрс ус нь бие махбодид хүсээгүй хуримтлал болж хувирдаг.
5. Та зөвхөн идэхээсээ өмнө бэлтгэсэн шинэ хоол идэх хэрэгтэй. Үүний дагуу түргэн хоол, төрөл бүрийн хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах шаардлагатай.

Бид өдөр бүр тамирчдын хоол тэжээлийг авч үзсэн.

Хүүхдийнхээ эрүүл мэндийг сайжруулахыг хүссэн эсвэл хайртай хүүхдийнхээ дэлхийн дээд амжилтыг мөрөөддөг олон эцэг эхчүүд хүүхдүүдээ спортын дугуйланд аваачиж, спортын сургуульд сургадаг. Хоёр зорилгодоо хүрэхийн тулд бяцхан тамирчныг өндөр чанартай хоол тэжээлээр хангах шаардлагатай.

Бүх хүүхдэд зөв хөгжихийн тулд эрүүл хоол хүнс хэрэгтэй. Энэ нь тамирчдад ч хэрэгтэй. Тэдний хоолны дэглэм нь ямар төрлийн спортоор хичээллэх, сургалтын давтамж, үргэлжлэх хугацаа, эрчмээс хамаарна. Хоолны хангалттай тоо хэмжээ, өндөр чанар, шаардлагатай илчлэгийн агууламж нь залуу тамирчдын бүрэн хоолны дэглэмийн үндсэн шаардлага юм.

Зөв зохистой хооллолт нь бие махбод дахь бодисын солилцоог хэвийн болгохоос гадна дархлааны систем, халдварт тэсвэртэй байдал, хүүхдийн тэсвэр тэвчээр, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Зөвхөн бие махбодийн төдийгүй хүүхдийн мэдрэлийн сэтгэцийн хөгжил нь хоол тэжээлийн шинж чанараас хамаардаг.

Залуу тамирчдын эрчим хүчний зарцуулалт нь биеийн тамирын дасгалаас шалтгаалж өндөр байдаг ба үүнээс гадна эрчим хүчний хувьд жигд бус, мэдрэлийн сэтгэцийн стресстэй хослуулсан байдаг. Спортоор хичээллэж буй хүүхдийн хоол тэжээл нь насжилттай холбоотой хэрэгцээг хангахаас гадна эдгээр нэмэлт эрчим хүчний зардлыг нөхөх ёстой.

Дэлхий даяар биологийн шинэ үзэгдэл ажиглагдаж байна - хурдатгал - хүүхдийн бие бялдрын хөгжил хурдан бөгөөд үүний нэг нөхцөл бол зохих хоол тэжээл юм.

Сургуульд суралцах хугацаанд хүүхдийн биед мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гардаг.

• Өсөлт нэмэгдэх ба;
• дотоод эрхтнүүд хөгждөг: зүрхний эзэлхүүн, уушигны амин чухал хүчин чадал, ходоодны багтаамж нэмэгдэж, элэг ургаж, тархи хөгжиж, араг яс ургаж, ясжиж, цусны найрлага, чанар өөрчлөгддөг, булчингийн масс нэмэгддэг. .

Эдгээр бүх үйл явц нь өндөр түвшний бодисын солилцоо, эрдэс бодис, өөрөөр хэлбэл тэнцвэртэй хооллолтыг шаарддаг. Оюутан наснаасаа хамааран өдөрт 1500 ккал-аас 2500 ккал авах ёстой. Тамирчин хүүхдийн хувьд энэ хэрэгцээ нь спортын төрөл, бэлтгэлийн эрчмээс хамаарч илүү өндөр байдаг.

Хоолны дэглэм

Жижиг тамирчны хоол тэжээл тэнцвэртэй байх ёстой. Түүний хоолны дэглэм нь спортын төрөл, спортын бэлтгэлийн хугацаанаас шууд хамаардаг.

Залуу тамирчдын хоолны дэглэм нь дараахь шаардлагыг хангасан байх ёстой.

• Жижиг тамирчны эрчим хүчний зарцуулалтыг бие биетэйгээ харьцуулах боломжтой байх;
• эзэлхүүн, химийн найрлага, илчлэгийн агууламж нь хүүхдийн биеийн насны хэрэгцээг хангах ёстой;
• бага насны хүүхдийн хоолны дэглэм нь хангалттай хэмжээний шим тэжээлээс бүрдэх ёстой;
• залуу тамирчны хоол тэжээлийг зохион байгуулахдаа зөвхөн спортын төрлийг төдийгүй спортын бэлтгэл (сургалт, тэмцээн) хугацааг харгалзан үзэх шаардлагатай;
• хоолны дэглэм нь жимс, шүүсийг заавал хэрэглэх олон төрлийн хоол, багц бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой;
• Зайлшгүй зайлшгүй нөхцөл бол тодорхой хоолны дэглэм юм.

Хүүхдийн бие дэх бодисын солилцооны үйл явц нь үндсэн бодисын солилцоо нэмэгдэж байгааг илтгэнэ. Энэ баримт, түүнчлэн өсвөр насныхны эрчим хүчний өндөр зарцуулалт нь тэднийг илчлэг ихтэй хоол тэжээлээр хангахыг шаарддаг.

Хэрэм

Үүний зэрэгцээ амьтны уураг нь маш чухал бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Өсөн нэмэгдэж буй, хөгжиж буй организмд эд эсийн синтезийг хангадаг амьтны уураг юм. Амьтны гаралтай уургийг бие махбодийг дотор эрхтэн, бяслаг, зуслангийн бяслаг, сүү, өндөг гэх мэт бүтээгдэхүүнээр хангаж болно. Ургамлын уураг нь шош, самар агуулдаг.

Хоол бүрд амьтан, ургамлын уургийн харьцааг (60% ба 40% тус тус) ажиглах хэрэгтэй. Заримдаа амьтны уургийн эзлэх хувь (сургагч багш эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвлөмжийн дагуу) 80% хүртэл нэмэгддэг. Энэ нь хурдны спортоор хичээллэх эсвэл эрчимтэй, урт хугацааны бэлтгэл хийх үед шаардлагатай байж болно.

Уургууд (зарим амин хүчлүүд - триптофан, лизин, аргинин) өсөлтийг дэмждэг. Мах, загас нь тамирчны биед зайлшгүй шаардлагатай эдгээр амин хүчлээр баялаг: тэдгээр нь амин хүчлийг шингээхэд оновчтой харьцаатай агуулдаг. 100 гр мах нь 400-800 мл сүүг (амин хүчлийн төрлөөс хамаарч) орлодог.

Ийм учраас өсвөр насны тамирчдын хоолны дэглэмд загас, мах хоёуланг нь оруулах ёстой. Өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүдийн нэг (аргинин) нь үр тарианы уураг - гурил, түүний дотор үрийн шингэнд агуулагддаг. Тэд хангалттай лизин агуулдаггүй нь үнэн. Энэ нь бяцхан тамирчдыг сүүтэй будаагаар хооллох ёстой гэсэн үг юм - сүү нь лизин дутагдсаныг нөхөх болно.

Хүүхдийн хоолны дэглэмд чухал үүрэг нь нарийн төвөгтэй уураг - фосфопротейн юм. Үүнд сүүний казеин, өндөгний шар вителлин орно. Тамирчны биед уургийн хэмжээ ихсэх нь богино хугацаанд урвалын хурд, хүчний хамгийн их концентрацийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь тэмцээний үеэр, хүч чадал, хурдны ачааллын үед чухал ач холбогдолтой юм.

Зөвхөн урт хугацааны хамгийн их ачаалалтай төдийгүй дунд зэргийн ачаалалтай үед элэгний өөхний доройтол үүсэх эрсдэлтэй байдаг. Тиймээс хүүхдэд липотроп бодисоор баялаг хоол хүнс өгөх шаардлагатай. Ийм бүтээгдэхүүнд зуслангийн бяслаг, загас (сагамхай, цурхай алгана), мах (шувууны мах, түгалын мах), өндөг орно.

Гэхдээ үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал, учир нь илүүдэл уураг нь бас хүсээгүй байдаг: энэ нь стрессийг эсэргүүцэх чадварыг бууруулж, бэлгийн бойжилт илүү хурдан болж, бөөрний ачааллыг хөгжүүлэх хүртэл нэмэгддэг.

Өөх тос

Өдөр тутмын хоолны дэглэмд хүүхдийн бие харьцангуй бага шаардлагатай байдаг. Мэргэжилтнүүд өөх тос, уургийн оновчтой харьцааг 0.8: 1.0 гэж зөвлөж байна. Өвлийн спортоор хичээллэх, усанд сэлэх, морь унах үед дасгалжуулагчийн зөвлөмж өөр байж болох нь үнэн.

Нийт өөх тосны хэмжээ дор хаяж 30% байх ёстой. Энэ нь бие махбодийг шаардлагатай хэмжээний ханаагүй тосны хүчлээр хангах болно. Хүүхдүүд мах, бяслаг, самар, тос идсэнээр өөх тос авдаг.

Өөх тосыг задлах байгалийн хүчин зүйл болох L-карнитин нь дэлхийн спортын хоол тэжээлд ашиглагдаж байна. Өөх тос нь хангалттай хэмжээний L-карнитин агуулсан исэлдэх явцад энерги ялгаруулж, булчингийн эд эрхтэнд шилжүүлдэг. Энэ нь хүний ​​бие бялдар, оюуны үйл ажиллагааг эрс нэмэгдүүлдэг.

Энэхүү витаминтай төстэй, хоргүй бодис нь бие махбодид өөрөө нийлэгждэг бөгөөд хоол хүнсээр хангадаг. Гол хэмжээ нь миокарди болон араг ясны булчинд байдаг. Энэ нь түүний дутагдалд голчлон нөлөөлдөг эдгээр эрхтнүүд юм. Дараа нь L-карнитины дутагдал нь тархи болон бусад эрхтнүүдийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг.

Энэ нь байхгүй тохиолдолд өөх тосны үр дүнтэй метаболизм нь бараг боломжгүй юм. L-карнитины дутагдал нь ихэвчлэн булчин сулрах, ядрах шалтгаан болдог.

Хүний биед L-карнитин нь амин хүчлээс элэг, бөөрний эдэд үүсдэг. Гэхдээ энэ хэмжээ нь өдөр тутмын хэрэгцээний 10-25 хувийг л хангадаг. Гаднаас нь харахад бодис нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн (сүүн бүтээгдэхүүн, шувууны аж ахуй, загас) -тай хамт ирдэг.

L-карнитиныг нэмэлт хэрэглэхийн тулд Lipocelsus, L-carnitine 300, Hypocelsus эмүүдийг хэрэглэдэг.

Нүүрс ус

Хүүхдэд нүүрс усны солилцоо маш эрчимтэй явагддаг. Хүүхдийн бие махбодь нь бие махбодийн өндөр ачаалалтай үед нүүрс усны дотоод нөөцийг хурдан дайчлах чадваргүй байдаг. Тиймээс залуу тамирчид нүүрс усны үндсэн хэмжээг (70% хүртэл) цардуул хэлбэрээр, ойролцоогоор 25% амархан шингэцтэй энгийн нүүрс ус (), ойролцоогоор 5% хэлбэрээр авах шаардлагатай.

Энэ нь хүүхдийг булчингийн үйл ажиллагаанд эрчим хүчээр хангадаг нүүрс ус юм. Нүүрс усны солилцоо (гликолизийн процесс) өндөр эрчимтэй явагддаг тул залуу тамирчдад нүүрс ус хэрэглэх хэрэгцээ нэмэгддэг.

Тэд нүүрс усыг хоол болгон, тэр ч байтугай хөнгөн зууштай хамт хэрэглэх ёстой. Хамгийн хүртээмжтэй, амархан шингэдэг нүүрс ус бол сахароз юм. Гэсэн хэдий ч та хүүхдийн биеийг зөвхөн энгийн нүүрс усаар (чихэр, чанамал, чихэр, жигнэмэг, чихэрлэг ундаа) хэт их ачаалж болохгүй. Тэднийг үр тариа, гоймон, буурцагт ургамал, талх хэлбэрээр өгөх нь дээр. Эдгээр нь бяцхан тамирчны цусан дахь глюкозын түвшинг тогтвортой байлгаж, бүх дасгалын туршид урт хугацааны гүйцэтгэлийг хангах болно.

Нүүрс ус (фруктоз ба глюкоз) нь жимс, жимсгэнэ, шүүс, хүнсний ногоонд агуулагддаг. Интоор, усан үзэм нь хамгийн их глюкоз агуулдаг. Эдгээр нүүрс ус нь гликоген хэлбэрээр хурдан бөгөөд амархан хадгалагддаг. Амархан шингэдэг нүүрс ус нь сүүнд агуулагдах лактоз (сүүний сахар) орно. Хүүхдэд зориулсан нүүрс усны чухал эх үүсвэр бол сүү юм.

Ашигт малтмал

Бяцхан тамирчдын биед их хэмжээний эрдэс бодис, ялангуяа кали, фосфор хэрэгтэй. Судалгаанаас харахад 10-16 насны хүүхдүүдийн 30 орчим хувь нь төмрөөр хангагдаагүй байгаа нь хөгжилд хүргэдэг.

Төмөр, магнигаар баялаг хүнсний жагсаалт:

• мах (шувууны аж ахуй);
• артишок;
• навчит ногоонууд;
• манжин;
• өндөгний шар;
• хатаасан жимс;
• самар (кешью, бүйлс, пистачиос, хушга);
• буурцагт ургамал (шош, шар буурцаг, сэвэг зарам, ногоон вандуй);
• үр тариа (будаа, Сагаган, овъёос);
• улаан буудайн талх;
• Загас, далайн хоол.

Навчит ногоо нь фосфороор баялаг бөгөөд хүүхдэд маш их хэрэгтэй байдаг. Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн эх үүсвэр юм. Фосфор, кальци хоёулаа араг ясны өсөлт, ясжилтад ашиглагддаг.

Витамин

Өсвөр насандаа бие махбодид дотоод шүүрэл, мэдрэлийн болон бусад системд бүтцийн өөрчлөлт, бүтцийн болон үйл ажиллагааны томоохон өөрчлөлтүүд гардаг. Тамирчин хүүхдийг хангалттай хэмжээний витаминаар хангах нь тийм ч чухал биш юм. Эдгээр биологийн идэвхит бодисууд нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнүүдэд агуулагддаг гэдгийг хүн бүр мэддэг. Витамин дутагдал (гиповитаминоз ба витамины дутагдал) нь бодисын солилцооны үйл явцын эрчимжилтэд нөлөөлдөг.

Залуу тамирчин витамины дутагдлаас сэргийлэхийн тулд өдөрт 400 гр жимс, хүнсний ногоо, 500 мл шүүс хэрэглэж байх ёстой. Энэ витамины хэрэгцээг хоол хүнсээр хангах боломжгүй байдаг.

Энэ асуудал өвөл-хаврын улиралд, тэмцээний үеэр онцгой хамааралтай байдаг. Энэ тохиолдолд витамины цогцолборыг хэрэглэдэг.

Та тэдгээрийг удаан хугацаагаар ууж болохгүй гэдгийг санах хэрэгтэй - илүүдэл витамин нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Архи уух дэглэм

Мөн маш чухал ач холбогдолтой. Хүүхдүүд насанд хүрэгчдийнхээс бага хөлрдөг тул биеийн тамирын дасгал хийх явцад хүүхэд хэт халж болно. Хөлрөх, хэт халах үед аль алинд нь шингэн алдагддаг. Шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд тамирчид чийгтэй байх ёстой.

Алдагдлыг нөхөх хамгийн оновчтой шингэн бол ус юм. Карбонатлаг бус рашаан усанд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Сэргээх ундаа нь хагас усаар шингэлсэн жимсний шүүс эсвэл спортын ундаа байж болно.

Тамирчдад өтгөрүүлсэн жимсний шүүс, хийжүүлсэн ундаа хэрэглэхийг зөвлөдөггүй - энэ нь ходоодонд удаан хугацаагаар байж, биеийн тамирын дасгал хийх үед өвдөлт (тазалт), дотор муухайрах шалтгаан болдог. Шингэний тэнцвэргүй байдал нь уураг, өөх тос, эрдэс бодисын эх үүсвэр болох давсалсан самарнаас үүдэлтэй байж болно. Дасгал, сургалтын явцад тэдгээрийг хэрэглэхгүй байх нь дээр.

Хүүхдийн бие даасан мэдээлэл (өндөр, жин, нас), цаг агаар, спортын төрлөөс хамааран залуу тамирчны өдөр тутмын шингэний хэмжээ 1.5 литрээс 3 литр хүртэл байдаг. Та цангааагүй байсан ч дасгал эхлэхээс 30 минутын өмнө, завсарлагааны үеэр шингэн уух хэрэгтэй.

Хоолны дэглэм

Тамирчин хүүхдийн хувьд зөвхөн өндөр илчлэг, өндөр чанартай хоол тэжээл төдийгүй хооллох цаг нь чухал юм.

1. Тамирчны хоолыг хуваах ёстой: өдөрт 3-4 удаа, жижиг хэсгүүдэд. Үргэлж халуун хоол (шөл, үндсэн хоол, халуун ундаа) хэрэглэхийг зөвлөж байна.
2. Хоолны үндсэн хэрэглээний хооронд жимс (тоор, чавга, банана), амтат гуа, тараг, бяслагтай сэндвич хэлбэрээр хэрэглэхийг зөвлөж байна.
3. Хоолны хоорондох завсарлага 5 цагаас илүүгүй байх ёстой.
4. Өлөн элгэн дээрээ дасгал хийхээс зайлсхий.
5. Тэмцээнд оролцохоос 3.5 цагийн өмнө идэх ёстой.
6. Сургалтын дараа 20 минутын дараа идэхийг зөвшөөрдөг.

Залуу тамирчид өдөр тутмын илчлэгийнхээ 30%-ийг өглөөний цайнд, 35%-ийг өдрийн хоолондоо, 10%-ийг үдээс хойших хоолондоо, 25%-ийг оройн хоолондоо хэрэглэх ёстой. Хоолыг хоёр дахь өглөөний хоол эсвэл хоёр дахь оройн хоол болгон хувааж болно.

Спортын хоол тэжээл

Хэдийгээр хоол тэжээл нь биеийн тамирын болон биеийн тамирын гүйцэтгэлд нөлөөлдөг боловч бүх хүүхдүүд хангалттай хоол идэж чаддаггүй. Ийм тохиолдолд хүүхдэд зориулсан нэмэлт тэжээлийг хэрэглэж болно. Мэргэжилтнүүд тэдгээрийг хэрэглэхэд ямар ч хор хөнөөлгүй гэдгийг баталж байна, тэдгээр нь гормон агуулдаггүй. Гэсэн хэдий ч хүнсний нэмэлт тэжээл нь хоолны дэглэмийн нийт илчлэгийн 10% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Тэднийг их тунгаар удаан хугацаагаар хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Янз бүрийн үйлдвэрлэгчдээс олон төрлийн спортын хоол тэжээл байдаг. Хүүхдүүдийн хувьд зөвхөн амин хүчил, уураг, гейнерийг хэрэглэж болно. Эдгээр нэмэлт тэжээлүүд нь залуу тамирчдад булчингийн массыг нэмэгдүүлэх замаар эрчим хүч, жин нэмэх болно.

Өндөг, сүү, шар буурцагны уураг (уургийн бүтээгдэхүүн) байдаг. Сүүний уураг нь хамгийн тааламжтай амттай бөгөөд үүнийг коктейль хэлбэрээр (жишээлбэл, дасгалын өмнө) хэрэглэдэг. Мөн уургийн баар байдаг - амттай, эрүүл аль аль нь.

Гайнерууд их хэмжээний нүүрс ус агуулдаг. Тэд мөн булчингийн массыг бий болгож, эрчим хүчээр хангахад тусалдаг. Тэдгээрийг уурагтай хослуулж болно.

Амин хүчлийг маш өндөр биеийн хөдөлгөөнтэй хүүхдэд хэрэглэж болно. Гэхдээ тэдгээрийг зөвхөн хоолны үеэр эсвэл дараа нь хэрэглэж болно. Тэднийг өлөн элгэн дээрээ авах нь хоол боловсруулах эрхтний өвчин үүсгэдэг.

Залуу тамирчинд зориулсан хоол

Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд хүүхдийн хоол тэжээлийн үйл ажиллагаа, биеийн хөдөлгөөнийг зөв хослуулах шаардлагатай.

Бэлтгэл, тэмцээний өмнөх хоол тэжээл:

1. Хүүхэд эхлэхээс 3-4 цагийн өмнө хооллох шаардлагатай, эсвэл хамгийн сүүлчийн арга бол 1 эсвэл 2 цагийн өмнө хөнгөн зууш (сэндвич, жимс) идэж болно.
2. Энэ үед нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх нь илүү дээр юм (дээрх нийтлэлд жагсаасан), тэдгээр нь нэлээд хурдан шингэж, хүүхдэд эрч хүчийг өгөх болно.
3. Уураг, өөх тос ихтэй хоол хүнс нь хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг тул тэдгээрийг хязгаарлах хэрэгтэй. Биеийн тамирын дасгал хийх үед тэд дотор муухайрах, ходоодны өвдөлтийг үүсгэдэг.
4. 1-1.5 цаг, 15 минутын дотор. Сургалт эхлэхээс өмнө хүүхдэд 1 аяга ус уухыг зөвлөж байна.
5. Хүүхэддээ шүүс, компот болон бусад амтат ундаа өгөх шаардлагагүй - энэ нь сургалтын явцад дотор муухайрах, өвдөхөд хүргэдэг.

Тэмцээн эсвэл бэлтгэлийн үеэр хоол тэжээл:

1. Хэрэв бэлтгэл эсвэл тэмцээн нэг цагаас илүү үргэлжилдэг бол завсарлагааны үеэр та хүүхдэд гадил жимсний эсвэл алим өгч, эрч хүчээ нөхөх хэрэгтэй. Сүүн бүтээгдэхүүн нь биеийн дотоод нөөцийг дайчлах чадварыг бууруулдаг тул тараг санал болгох шаардлагагүй.
2. Сануулж, хүүхдэд уухыг санал болго. Ус эсвэл хагас усаар шингэлсэн жимсний шүүс хийх болно.

Тэмцээн, бэлтгэлийн дараах хоол тэжээл:

1. Гэртээ буцаж ирсний дараа та хүүхдээ шууд хооллох хэрэгтэй. Хүнсний бүтээгдэхүүн нь хүч чадал, эрч хүчийг сэргээх, эрчим хүчний зардлыг нөхөхөд голчлон нүүрс ус, уураг агуулсан байх ёстой. Ийм хоол нь хүнсний ногоо, будаа эсвэл гоймонтой шувууны мах байж болно.
2. Үндсэн хоолны дараа хүүхдэд жимс өгөх хэрэгтэй.
3. Тэмцээн (сургалт) хийсний дараа биеийн шингэний хангамжийг нөхөхийн тулд жижиг тамирчин наснаас хамааран 0.5-0.75 литр ус уух хэрэгтэй. Та мөн сүү, тараг, жүүс ууж болно.

Эцэг эхчүүдэд зориулсан хураангуй

Хүүхдийг спортод хамруулах нь эцэг эхийн зөв бөгөөд сайшаалтай шийдвэр юм. Спорт нь зөвхөн биеийг бэхжүүлж, илүү уян хатан болгодог. Хүүхэд спортод дуртай байх нь чухал. Сургалт нь маш их цаг хугацаа, эрч хүч шаарддаг тул эцэг эхийн үүрэг бол хүүхдийн өдөр тутмын дэглэмийг сахихын зэрэгцээ сургалт, боловсролын үйл явцыг зөв төлөвлөх явдал юм.

Үүнтэй адил чухал зүйл бол залуу тамирчны зөв хооллолтыг хангах явдал юм. Энэ нь хүүхдийн спортын амжилт, түүний эрүүл мэнд, ирээдүйд спортоор хичээллэх хүсэл эрмэлзэлээс хамаарна.

Аксиом гэж юу болохыг та мэдэх үү?

Энэ нь өөрөө ойлгомжтой учраас нотлох шаардлагагүй баримт юм. Тиймээс, бодибилдингийн гол аксиом: том болохын тулд маш их идэх хэрэгтэй. Би онцлон хэлье: энэ нь маш их юм! Мэргэжлийн бодибилдингийн хагас зуун жилийн туршлагыг туршиж, дахин шалгасан: хэт өсөлт нь өдөрт 4000 калори илчлэгээс эхэлдэг! Калорийн 25 орчим хувь нь уураг, бага зэрэг өөх тос (10-15%), үлдсэн хэсэг нь нүүрс ус юм. Мөн санаарай: макро шим тэжээлийн энэ харьцаа нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан. Хэрэв таны хоол хүнсний илчлэгийн тэн хагасыг ч гэсэн нүүрс ус эзэлдэг бол духаараа хананд цохиулсан ч өсөлт гарахгүй гэдгийг шинжлэх ухаан баттай нотолсон!

Бодибилдингийн тамирчдын хувьд нүүрс усны агууламжийн доод хязгаар нь өдөр тутмын цэсний нийт эрчим хүчний үнэ цэнийн 60 хувь юм! Энэ бол жин нэмэх цорын ганц арга зам юм! Хичнээн харамсалтай хүмүүс олон жилийн турш зөвхөн маш их иддэг, гэхдээ бичиг үсэг мэддэггүй учраас нэг газар цагийг тэмдэглэдэг вэ!

Тэнэг алдаагаа бүү давт!

Энэ богино нийтлэлд би таны хоолны дэглэмд заавал байх ёстой хорин хоолыг "хит" гэж жагсаав. Тийм ээ, тийм ээ, яг заавал байх ёстой элемент шиг! Бусад бүх зүйл багагүй ашигтай! - дараагийнх нь: сүү, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, ургамал, талх.

Гурван суултад шаардлагатай бүх бүтээгдэхүүнийг өөртөө чихэх гэж бүү оролд. Өдөрт зургаан удаа хооллож, гал тогооны ширээн дээр удаан цугларахын оронд богино зууш идэх нь дээр.

Одоо хамгийн чухал зүйл бол уургийн тухай. Биеийн жингийн килограмм тутамд 2-2.5 г-аас багагүй уураг хэрэглэнэ. Нийтдээ уураг нь өдөр тутмын илчлэгийн 25% -ийг эзлэх ёстой. Хамгийн том асуудал бол уургийн хоолонд маш их өөх тос агуулагддаг. Тиймээс уураг дээр тулгуурласнаар та таргалах эрсдэлтэй. Иймд дэлгүүрт ухамсраар туранхай мах сонгож, тахианы махыг хальсыг нь салгаж, сүү авбал зөвхөн тосгүй сүү...

Ерөнхийдөө өөх тос нь таны илчлэгийн 15% орчим байх ёстой. Гэсэн хэдий ч өөх тос нь өөх тосноос ялгаатай. Амьтны гаралтай өөх тос нь үнэхээр хортой. Ургамлаас ч гэсэн бүгд ашигтай байдаггүй. Бодибилдинг хийхэд тохиромжтойг нэг талаас нь тоолж болно: самрын тос, авокадо, самар дахь өөх тос, хулд, туна загасны "загасны тос".

Жинхэнэ булчин барихад чиглэсэн хоолны дэглэм нь өдөрт 4 мянгаас багагүй тооны илчлэг агуулдаг гэдгийг дахин сануулъя. Энэ нь байнгын бэлтгэл сургуулилтад эсвэл зүгээр л өөрийгөө сайхан байлгахад шаардагдахаас хамаагүй илүү юм. Гэхдээ сүүлийн тохиолдолд ч гэсэн миний "хорин" хэрэг болно. Таны идэж буй хэмжээг ноцтой бууруулах шаардлагатай болно.

1. Өндөг

Зарим мэргэжлийн хүмүүс өдөрт 2-3 арван өндөг иддэг. Өндөгний цагаан нь бусад бүхнээс илүү сайн шингэдэг учраас л. Бодибилдингийн хагас зуун жилийн түүхэнд олон удаа туршиж үзсэн өндөгний хоолны дэглэмийн ашиг тус нь эндээс харагдаж байна. Өндөг нь хэт их холестерин агуулдаг тул эмч нар өндөгний жинг сургах нь бүдүүлэг зүйл гэж үздэг байсан. Гэсэн хэдий ч, шинжлэх ухааны хатуу судалгаагаар өндөгийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь цусан дахь холестерины хэмжээг ихэсгэдэггүй болохыг харуулж байна. Наад зах нь хатуу бэлтгэлтэй тамирчдын хувьд. Шинжлэх ухаан нь зөвхөн мөнх бус хүмүүст өдөрт нэгээс илүү өндөг идэхийг зөвлөдөггүй.

Өндөгний шар нь витамин А, фолийн хүчил, каротиноид агуулдаг. Энд бас өндөгний холестерины арслангийн хувь байдаг. Яагаад түүнээс айгаад байгаа юм бэ? Түүнийг аюултай биш гэж хэлсэн. Бүх зүйл үнэн, гэхдээ стероид хэрэглэдэг тамирчдын хувьд биш. Стероид гормонууд нь цусан дахь нийт хэмжээг ихэсгэдэг явдал юм. "муу" холестерол нь бөөгнөрөл болж, дараа нь артерийн хөндийг сайтар хаадаг. Хэрэв та өдөр бүр өөрийгөө өндөгний холестериноор дүүргэж байвал бүх зүйл оршуулгын хөгжимөөр амархан дуусдаг. Тиймээс стероид хэрэглэсэн тамирчдад шарыг нь хаяхыг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд омлет, шарсан өндөг нь цэснээс автоматаар "унадаг" нь тодорхой байна. Хэрэв өндөг байгаа бол зөвхөн чанасан. Гэсэн хэдий ч та өндөгийг түүхий байхад нь шарыг нь салгаж, зөвхөн цагаанаас нь омлет бэлтгэж болно. Гэхдээ асуудалтай.

Нэг бүтэн өндөг: 76 калори, 6.5 гр уураг, 0.6 гр нүүрс ус, 5 гр өөх тос.

Нэг өндөгний цагаан: 16 калори, 3.5 гр уураг, 0.3 гр нүүрс ус, 0 гр өөх тос.

2. Үхрийн мах

Үхрийн мах бол бодибилдингчдийн хамгийн эрүүл хүнсний нэг юм. Энэ нь зөвхөн булчин барихад шаардлагатай уураг төдийгүй тамирчдад чухал ач холбогдолтой төмөр, цайр, ниацин, түүнчлэн В6, В12 витамин агуулдаг. Хамгийн бага өөх тос агуулсан зүсмэлүүдийг, тухайлбал малын махыг сонго. За, хэрэв та таргалах юм бол таваг бэлтгэхийн өмнө үүнийг таслах ёстой.

100 гр Дээд зэрэглэлийн мах: 199 калори, 28 гр уураг, 0 гр нүүрс ус, 9 гр өөх тос.

3. Овъёосны будаа

Oatmeal нь удаан эдэлгээтэй нүүрс усны маш сайн эх үүсвэр юм. Хэрэглэснээс хойш дор хаяж 3.5 цагийн турш бие махбодийг эрчим хүчээр хангадаг. Жин нэмэхийг ойлгодог бүх мэргэжилтнүүдийн хувьд овъёос бол хүнсний гол бүтээгдэхүүн юм. Овъёосны будаа нь зөвхөн сонгосон нүүрс усаар биеийг хангадаг. Энэ нь маш их ургамлын уураг, зүрхэнд сайн уусдаг эслэг агуулдаг. Овъёосны будаа үнэхээр өгөхийн тулд түүнд уураг нунтаг эсвэл өндөгний цагаан нэмнэ.

1 аяга овъёосны будаа: 145 калори, 6 гр уураг, 25 гр нүүрс ус, 2 гр өөх тос, 4 гр эслэг.

4. Гоймон

Мэдлэгтэй бодибилдингчдийн хувьд гоймон нь хоолны дэглэмийн үндсэн хоол юм, учир нь энэ нь маш их хэмжээний калори агуулдаг (нэг порцод 200 хүртэл). Та татсан үхрийн махыг гоймон дээр нэмж болно (та тэнгисийн цэргийн маягийн гоймон авах болно) эсвэл зүгээр л туранхай үхрийн махны хэсэг. Эсвэл та өөх тос, халуун ногоогүй улаан лоолийн нухашаар өөрийгөө хязгаарлаж болно. Дашрамд хэлэхэд улаан лооль нь өөрийн гэсэн давуу талтай: ликопен агуулдаг. Тэд хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.

Нэг порц (1 аяга гоймон, 1/2 аяга соус, 100 гр үхрийн мах): 437 калори, 33 гр уураг, 51 гр нүүрс ус, 11 гр өөх тос.

6. Сэндвич

Албан ёсны хоолны дэглэмийн мэргэжилтнүүд сэндвичийг доромжилдог боловч спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн хувьд сэндвич нь үндсэн хоолны хооронд зууш идэхэд зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Сэндвич нь уураг, нүүрс ус, эрдэс бодис агуулдаг (хэрэв та ногоон нэмбэл). Хамгийн гол нь та дуртай "хувилбараа" өөрөө "бүтээж" чадна: хиам эсвэл мах авч, бяслаг, халуун сүмс нэмнэ. Сонгодог нь том талхыг хагасаар хуваасан талх юм. Дотор нь 60 гр тахианы мах, 2 зүсмэл бяслаг, бага зэрэг улаан лооль, ногоон салат, сонгино, хонхны чинжүү, гич. Үүнээс гадна дүүргэх нь дарсны цуутай бага зэрэг цацаж болно.

Сэндвич (тайлбарласан): 339 калори, 27 гр уураг, 41 гр нүүрс ус, 7 гр өөх тос.

7. Тахианы хөх

Уургийн гайхалтай эх үүсвэр. Мөн өөх тос бараг байхгүй. Хамгийн гол нь үүнийг зөв хоол хийх явдал юм. Хэзээ ч тосонд хуурч болохгүй! Гэрийн зөөврийн мах шарах худалдаж аваад дээр нь хөхийг нь хоол хийх нь дээр.

100 гр хөх: 165 калори, 31 гр уураг, 0 гр нүүрс ус, 4 гр өөх тос.

8. Гүйлс

Энэхүү жижиг, тод шар жимс нь амттай бөгөөд шим тэжээлээр баялаг юм. Мөн улирал болоогүй үед та хатаасан чангаанз эсвэл чангаанзны компот худалдаж авч болно.

Бодибилдингийн тамирчинд гүйлс яагаад хэрэгтэй вэ? Шинэ чангаанз нь маш их кали агуулдаг - зүрхэнд үнэлж баршгүй нэгдэл бөгөөд үүнээс гадна булчингийн өсөлтийг өдөөдөг. Мөн бета-каротин, витамин С, хүнсний эслэг байдаг. Хатаасан гүйлсэнд эдгээр бүх бодисын агууламж илүү их байдаг. Мөн хатаасан гүйлсэнд илчлэг их байдаг ч витамин С бага байдаг. Лаазалсан чангаанз нь витамин С-ийн сайн эх үүсвэр боловч кали, эслэгээр хамаагүй бага байдаг.

Тоор нь ашиг тусаараа дүү нар болох чангаанзнаас хамаагүй доогуур байдаг. За, тэдний харилцан хамаатан садан болох нектарин нь бараг хэрэггүй юм.

3 шинэ чангаанз: 54 калори, 1.5 гр уураг, 12 гр нүүрс ус, 2.5 гр эслэг.

1/4 аяга хатаасан чангаанз: 84 калори, 1 гр уураг, 20 гр нүүрс ус, 3 гр эслэг.

1/2 аяга лаазалсан чангаанз: 64 калори, 1 гр уураг, 15 гр нүүрс ус, 2 гр эслэг.

9. Амтат төмс

Амтат төмс нь илүү амттай, илүү тэжээллэг байдаг бол яагаад ердийн төмс худалдаж авдаг вэ? Энэ нь маш их бета-каротин, кали, витамин С, В6, хүнсний эслэг агуулдаг. Ердийн төмс нь мэдээжийн хэрэг эрүүл чийрэг боловч бета-каротин бараг агуулдаггүй. Та ямар ч төрлийн төмсийг илүүд үздэг байсан ч хэзээ ч өөхөнд хуурч болохгүй.

Амтат төмс, ойролцоогоор 150 гр: 117 калори, 2 гр уураг, 28 гр нүүрс ус, 3.4 гр эслэг.

10. Туна загас

Туна загас нь уургаар баялаг бөгөөд мөн үнэлж баршгүй төрлийн омега 3 өөх тос агуулдаг.Эдгээр өөх тос нь тамирчдын зүрхийг хэт ачааллаас хамгаалдаг. Омега 3 өөх тос нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг гэсэн нотолгоо бас бий. Олон хүмүүс загасыг лаазнаас шууд иддэг, гэхдээ та туна загастай ногоон салат эсвэл сэндвич гэх мэт илүү хөгжилтэй зүйл хийж болно.

Туна загасыг өөрийн шүүс, 100 гр: 116 калори, 26 гр уураг, 0 гр нүүрс ус, 1 гр өөх тос.

11. Уураг

Уургийн нунтаг нь уургийн тохиромжтой эх үүсвэр юм. Өөрийгөө шүүж үзээрэй: нунтагт нэг ч грамм өөх тос байхгүй! Сүүтэй уургийн коктейль хийж болно, жимс нэмээд эсвэл овъёосны гуриланд нэмж болно. Хамгийн сайн уураг бол сүүний уураг юм: шар сүүний болон казеин. Шар буурцагны уураг нь бас сайн боловч шингэц муутай байдаг. Гэхдээ тэдгээр нь холестерины хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулдаг изофлавон агуулдаг. Тиймээс шар буурцагны нунтаг нь стероид хэрэглэдэг тамирчдын хувьд зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Аль нь илүү дээр вэ - цэвэр уураг уу эсвэл нүүрс ус нэмсэн үү? Зуушны хувьд уураг, нүүрс ус агуулсан коктейль илүү тохиромжтой. Будаанд зөвхөн цэвэр уураг нэмэх хэрэгтэй.

Уураг, 30 гр: 100 калори, 24 гр уураг, 0 гр нүүрс ус, 0 гр өөх тос.

12. Алим

Алим бол энгийн мэт боловч маш эрүүл жимс юм. Чиний биеийн тамирын цүнхэнд үргэлж нэг юмуу хоёр байх ёстой. Хялбар шингэцтэй энгийн нүүрс усны эх үүсвэр. Цусан дахь сахарын хэмжээг бараг тэр даруй нэмэгдүүлдэг. Исгэлэн алим нь маш их кали, витамин С агуулдаг. Алим нь таны өлсгөлөнг дарах маш тохиромжтой, хэмнэлттэй арга юм. Үүнээс гадна алим нь изофлавон агуулдаг (дээрхийг харна уу).

Дунд зэргийн алим: 81 калори, 21 гр нүүрс ус, бараг 4 гр эслэг.

13. Тараг

Хүнд бэлтгэл нь аливаа стресс шиг хоол боловсруулалтыг улам дордуулдаг. Тараг нь хоол боловсруулалтыг идэвхжүүлдэг ашигтай мөөгөнцрийн соёлыг агуулдаг тул тусалж чадна. Үүнээс гадна тараг нь маш их кальци агуулдаг бөгөөд ердийнхөөс илүү уураг хэрэглэхэд кальци агаар шиг хэрэгтэй байдаг. Уураг нь биеийн кальцийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг. Кальцийн дутагдлын үед бие нь түүнийг яснаас гаргаж авдаг тул янз бүрийн төрлийн гэмтэл авах эрсдэл эрс нэмэгддэг. Тарагыг шинэхэн жимстэй хольж, холигчоор хутгаж, коктейль болгон ууж, түүгээр нь төрөл бүрийн сүмс бэлтгэж болно.

Элсэн чихэргүй тараг, 240 гр: 127 калори, 13 гр уураг, 17 гр нүүрс ус.

14. Киви

Энэхүү үнэ цэнэтэй чамин жимс нь гайхалтай хямд бөгөөд хаа сайгүй зарагддаг. Кивигийн мэдрэмж нь жимс нь нимбэгнээс илүү витамин С агуулдаг! Үүнээс гадна киви маш их кали агуулдаг. Киви жимсийг ийм байдлаар иддэг заншилтай: тэдгээрийг талыг нь хувааж, голыг нь цайны халбагаар иддэг.

Киви: 46 калори, 11 гр нүүрс ус, 2.6 гр эслэг.

15. Пицца

Пицца өөрөө бодибилдинг хийхэд маш тохиромжтой, учир нь түүний жижиг хэсэг ч гэсэн маш их калори агуулдаг. Үүнээс гадна пицца нь нүүрс ус, уураг хоёуланг нь агуулдаг. Та пиццагаа өөрөө хийдэг ч юм уу дэлгүүрээс худалдаж авсан ч хамаагүй хөнгөн, өөх тос багатай амтлагчийг сонгоорой. Өөр өөр төрлийн пиццаны тэжээллэг чанар нь мэдээжийн хэрэг өөр өөр боловч ямар ч тохиолдолд энэ нь нэлээд өндөр байдаг. Бэлэн хөлдөөсөн пицца нь тохиромжтой. Энд ухаалаг байх шаардлагагүй: макро шим тэжээл, калорийн агууламжийг шошгон дээр бичсэн байдаг.

Пицца (138 гр): 270 калори, 25 гр уураг, 30 гр нүүрс ус, 9 гр өөх тос.

16. Жүржийн шүүс

Нүүрс усны баяжмал, витамин С, каротиноид, кали, фолийн хүчил агуулсан. Цусан дахь сахарын хэмжээг шууд нэмэгдүүлнэ. Мэдээжийн хэрэг шинэхэн жүржийн нухаш нь нухаштай шүүсээс илүү ашигтай эслэг агуулдаг. Гэсэн хэдий ч шүүсний нүүрс ус илүү хурдан шингэдэг.

Нэг шил шүүсэнд: 105 калори, 2 гр уураг, 24 гр нүүрс ус, өөхний ул мөр.

17. Нэрс

Эрдэмтэд 40 жимс, хүнсний ногоог судалсны эцэст нэрс нь хамгийн их антиоксидант чадвартай болохыг тогтоожээ. Нэрс жимсэнд агуулагдах антоцианин (энэ жимсийг цэнхэр өнгийг нь өгдөг) болон бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь бодибилдингчинд олон ашигтай шинж чанартай байдаг. Ялангуяа тэд алсын харааг хадгалдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн удамшлын урьдал нөхцөл байдлаас шалтгаалан бодибилдингийн тамирчинд унадаг. Нэрс нь кали, цайр, магни, зарим витамин С, хүнсний эслэг агуулдаг. Шинэ биш, шинэ хөлдөөсөн худалдаж аваарай.

Нэг аяга нэрс: 80 калори, 1 гр уураг, 19 гр нүүрс ус, 1 гр өөх тос, 4 гр эслэг.

18. Уураг-нүүрс ус агуулсан ундаа

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэ нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх үед хамгийн тохиромжтой хоол тэжээл юм. Энэ ундаагаар та 350-400 калори, 20 гр уураг, 60 гр нүүрс ус, магадгүй бага зэрэг өөх тос (ойролцоогоор 10 гр) авах болно. Та уургийн нунтагыг сүүтэй хольж, ундаанд жимс нэмж болно. Эсвэл та бэлэн уураг-нүүрс усны холимог худалдан авч болно.

Дасгалын дараах нөхөн сэргээх ундаа, 600 гр: 400 калори, 20 гр уураг, 60 гр нүүрс ус, 9 гр өөх тос.

19. Самар

Бүх төрлийн самар нь бодибилдинг хийдэг хүмүүст ашигтай байдаг. Жишээлбэл, газрын самар нь уураг, хүнсний эслэг, магни, витамин Е, зэс, фосфор, кали, цайр агуулдаг. Hazelnuts, хушга, бүйлс сайн. Гэхдээ! Та самар их хэмжээгээр идэж болохгүй - эцэст нь тэд маш их өөх тос агуулдаг. Нэг удаагийн үйлчилгээ - ойролцоогоор 30 гр.

Шарж давсгүй газрын самар, 30 гр: 178 калори, 7 гр уураг, 6 гр нүүрс ус, 14 гр өөх тос, 2 гр эслэг.

20. Ус

Энэ нь тамирчдын хувьд хамгийн чухал "шим тэжээл" юм. Та өдөрт ойролцоогоор 3.5 литр ус уух хэрэгтэй. Тамирчдын усны хэрэглээ ихсэх нь хоёр шалтгаантай. Нэгдүгээрт, уураг, нүүрс усыг шингээхэд их хэмжээний ус шаардагдана. (Тиймээс усны хэрэглээ нь таны хоолны дэглэмийн илчлэгтэй шууд холбоотой. Илүү их байх тусам та илүү их ус уух хэрэгтэй болно.) Хоёрдугаарт: биеийн тамирын дасгалын улмаас тамирчны бие илүү их ус зарцуулдаг. Ялангуяа хүнд бэлтгэлийн өдөр та хэт их шингэний алдагдлыг нөхөхийн тулд усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Бага зэрэг шингэн алдалт нь зүрхэнд хор хөнөөл учруулдаг тул шингэний хэрэглээгээ хатуу хянах хэрэгтэй.

Одоогийн байдлаар спортын өндөр үр дүнд хүрэх нь тэмцээний үеэр тамирчид маш их бие махбодийн болон мэдрэлийн сэтгэцийн стресст өртөхгүйгээр боломжгүй юм.

Эрчим хүчний зардлыг нөхөж, анаболик процесс, тамирчдын гүйцэтгэлийг идэвхжүүлэхийн тулд бие махбодийг хангалттай хэмжээний эрчим хүч, шаардлагатай бодисоор хангах шаардлагатай. хоол тэжээлийн хүчин зүйлүүд.

Тамирчдын хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмжүүд нь амьтны бие дэх зохицуулалтын тогтолцооны төлөв байдлын зарим үзүүлэлтэд бие махбодийн үйл ажиллагааны нөлөөллийн туршилтын судалгаа, биеийн тамирын дасгалын явцад биохими, физиологийн үйл явцын шинж чанарыг судлахад үндэслэсэн байх ёстой. тамирчид өөрсдөө.

Тоо хэмжээ тамирчдын эрчим хүчний хэрэглээЭдгээр нь маш олон янз бөгөөд зөвхөн спортын төрлөөс гадна гүйцэтгэсэн ажлын хэмжээнээс хамаардаг. Эрчим хүчний хэрэглээ нь тамирчны өөрийн жингээс хамаарч нэг төрлийн спортод маш өргөн хүрээнд өөр өөр байж болно. Тиймээс эрчим хүчний хэрэглээг тус тусад нь тооцоолохыг зөвлөж байна.

Эрчим хүчний зарцуулалтаас хамааран спортын үндсэн төрлүүдийг 5 бүлэгт хуваах.

I бүлэг - биеийн хүчний ачаалал ихтэй холбоогүй спорт.

II бүлэг - богино хугацааны чухал ач холбогдолтой биеийн хөдөлгөөнтэй холбоотой спорт.

III бүлэг - биеийн тамирын дасгалын хэмжээ, эрчимжилт их хэмжээгээр тодорхойлогддог спорт.

IV бүлэг - урт хугацааны стресстэй холбоотой спорт.

V бүлэг - IV бүлэгтэй ижил спорт, гэхдээ тэмцээний үеэр маш эрчимтэй явагддаг.

Тамирчдын эрчим хүчний дундаж хэрэглээ (өдөрт ккал).

Хөл бөмбөг - эрэгтэй (70 кг хүртэл жин): 4500-5500, эмэгтэй (60 кг хүртэл жин): 4000-5000

Хүний хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд бие махбодид шим тэжээлийг зохих хэмжээгээр төдийгүй шингээх оновчтой харьцаагаар авах шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ, зөвхөн бие даасан чухал элементүүдийн дутагдал нь хортой биш гэдгийг санах нь зүйтэй. хоол тэжээлийн хүчин зүйлүүд, гэхдээ тэдгээрийн илүүдэл нь бас аюултай, үүнд олон витамин болон бусад шим тэжээл.

Хоолны найрлага

Бидний хоол хүнс юунаас бүрддэг вэ, хүнсний бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ?

Ус

Хүний бие 55-65% -ийг бүрдүүлдэг. 65 кг жинтэй насанд хүрсэн хүний ​​биед дунджаар 40 литр ус агуулагддаг. Нас ахих тусам таны биед агуулагдах усны хэмжээ буурдаг.

Биеийн хөгшрөлтийн нэг шалтгаан нь коллоид бодис, ялангуяа холбох чадвар буурсан гэж олон хүн үздэг. Ус бол амьдралын үндэс болох олон тооны химийн урвал, физик-химийн процесс явагддаг гол орчин юм. Бие махбодь бүх эрхтэн, эд эс дэх усны агууламжийг хатуу зохицуулдаг. Биеийн дотоод орчны тогтвортой байдал, түүний дотор усны тодорхой агууламж нь хэвийн амьдралын гол нөхцлүүдийн нэг юм.

Биеийн хэрэгцээг хангасан ус нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, шинэхэн шахсан ногоо, жимсний шүүсэнд элбэг байдаг. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ 70-90% -ийг агуулдаг. Өргөст хэмх, шанцайны ургамал, улаан лооль, цуккини, байцаа, хулуу, ногоон сонгино, rhubarb, спаржа, мэдээжийн хэрэг тарвас, амтат гуа зэрэг нь их хэмжээний ус агуулдаг. Дүрмээр бол шүүслэг жимс, хүнсний ногоо идэх нь биднийг хамгийн сайн усаар ханадаг бөгөөд бид огт цангадаггүй. Хайлсан ус нь маш сайн шинж чанартай байдаг.

Шинэхэн шахсан шүүс, хайлсан усанд агуулагддаг усыг хэрэглэх нь биеийг эдгээх, залуужуулах үйлчилгээтэй. Энэ бол таны цангааг тайлах хамгийн сайн ус юм. Тамирчдын хоолны дэглэм дэх усны хэмжээ нь цай, кофе, шөл, түүнчлэн төрөл бүрийн хоол, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд агуулагдах усыг харгалзан 2-2.5 литр байх ёстой.

Хүчтэй бэлтгэл, өрсөлдөөнтэй өдрүүдэд усны хэрэгцээ нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч тамирчин нэг дор их хэмжээний шингэн ууснаар цангааг тайлж, биеийн тамирын дасгал хийх явцад үүссэн усны алдагдлыг сэргээж чадахгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Цангалт үүсгэдэг аманд хуурайших мэдрэмж нь юуны түрүүнд эрчимтэй дасгал хийх үед шүлсийг дарангуйлдагтай холбоотой юм.

Ашигт малтмалын ус нь ууссан бодисын найрлагад нь биш, харин газрын зузааныг дайран өнгөрөхдөө ус шингээж авдаг мэдээллийн ачаар эдгээдэг. Усанд ууссан органик бус бодисууд нь биед шингэдэггүй бөгөөд гадны бодис хэлбэрээр гадагшилдаг. Зөвхөн ургамал л органик бус бодисыг шингээж чаддаг бол бид зөвхөн ургамлаар боловсруулсан эрдэс бодисыг л ашигладаг. Хэвийн температур, дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөнтэй нөхцөлд хүн зөвхөн салат, жимс жимсгэнээс олддог ус хэрэгтэй. Хэрэв ургамлын гаралтай хоол бага хэрэглэдэг бол хүн ихэвчлэн цангаж, их хэмжээний ус уудаг. Энэ нь зүрх, бөөрөнд ачааллыг нэмэгдүүлж, ялзрах процессыг нэмэгдүүлдэг тул эргэлзээгүй хор хөнөөлийг авчирдаг.

Дараахь зүйлийг мэдэх нь чухал: натрийн давс ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь бие махбодид ус хадгалахад хувь нэмэр оруулдаг.

Кали, кальцийн давс нь эсрэгээрээ усыг зайлуулдаг. Иймд зүрх, бөөрний өвчний үед давс, натри агуулсан хүнсний хэрэглээг хязгаарлаж, кали, кальциар баялаг хоол хүнсийг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Хэрэв бие нь шингэн алдвал эсрэгээрээ натри агуулсан хүнсний тунг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Нүүрс ус

ГОРМОНАЛ. Гормоны нэлээд хэсэг нь уураг байдаг. Үүнд инсулин гэх мэт орно.

ОНЦГОЙ ҮЙЛ АЖИЛЛАГАА. Хувь хүний ​​уургийн хэт олон янз байдал, өвөрмөц байдал нь эд эсийн өвөрмөц байдал, зүйлийн өвөрмөц байдлыг хангадаг.

ТЭЭВЭР Уургууд нь цусан дахь хүчилтөрөгч, зарим болон бусад бодисыг тээвэрлэхэд оролцдог.

Өвөрмөц тээгч уургууд нь янз бүрийн эрдэс давс, витаминыг эсийн мембран, эсийн доторх бүтцээр дамжуулж өгдөг.

Өөх тос

Эдгээр нь эфирийн холбоогоор холбогдсон глицерол ба өөх тосны хүчлүүдээс бүрдэх бодисууд юм. Өөх тосны хүчлээр ханасан байдлаар өөх тосыг хоёр бүлэгт хуваадаг: ханасан тосны хүчил агуулсан хатуу (гахайн өөх, цөцгийн тос) болон ханаагүй тосны хүчил агуулсан шингэн (наранцэцэг, чидун жимсний тос, самар, үр гэх мэт). . Олон ханаагүй тосны хүчлүүд нь бие махбодид нийлэгждэггүй тул хоол тэжээлийн чухал хүчин зүйлүүд юм. хоол. Өдөр тутмын үнэ цэнэ тослог бүтээгдэхүүн 25-30 гр хүнсний ногоо эсвэл цөцгийн тос ханасан байна.

Шаардлагатай шим тэжээлд тавигдах шаардлага(гр) ба эрчим хүч (ккал)

Эрэгтэйчүүд

Эмэгтэйчүүд

Витамин

Витамин нь хүний ​​биед нийлэгддэггүй, гаднаас орж ирдэг, эрч хүч, хуванцар шинж чанаргүй, бага тунгаар биологийн нөлөө үзүүлдэг органик шинж чанартай бага молекулт нэгдлүүд юм. Витамин дутагдал нь ноцтой эмгэг үүсгэдэг. Витамин дутагдлын далд хэлбэрүүд нь гадны илрэл, шинж тэмдэггүй боловч гүйцэтгэл, биеийн ерөнхий өнгө аяс, янз бүрийн таагүй хүчин зүйлсийн эсэргүүцэлд сөргөөр нөлөөлдөг. Өвчний дараах нөхөн сэргээх хугацаа уртасч, янз бүрийн хүндрэлүүд гарч болзошгүй.

А аминдэмЗөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Энэ нь залуу организмын хөгжил, өсөлт, араг яс үүсэх үйл явц, шөнийн хараанд нөлөөлдөг. Ялангуяа бамбай булчирхай, элэг, бөөрний дээд булчирхай, чихэнд хэрэгтэй. А аминдэмийн хэрэгцээ өдөрт 1.5 мг байна. А аминдэмийн хамгийн чухал эх үүсвэрүүд: элэг, цөцгийн тос, цөцгий, бяслаг, өндөгний шар, загасны тос.

Витамин DЭнэ нь гэдэснээс кальци, фосфорын давсны шимэгдэлтийг хэвийн болгож, ясанд фосфор, кальцийн фосфатын хуримтлалыг дэмжиж, рахит өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг. Үр тарианы үр хөврөл, ногоон навч, шар айрагны мөөгөнцөр, загасны тос зэрэгт их хэмжээний витамин D агуулагддаг. Өндөг, цөцгийн тос, сүү их хэмжээгээр агуулагддаг.

Е витаминФизиологийн үр нөлөө нь эсийн доторх өөхөнд хоргүйжүүлэх үйлчилгээтэй байдаг. Уургийн солилцоонд оролцож, булчингийн хөгжлийг дэмжиж, булчингийн үйл ажиллагааг хэвийн болгож, урт наслалт, нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг. Өдөр тутмын хэрэгцээ нь ойролцоогоор 12-15 мг байна. Тэд ургамлын тос, үр тарианы үр хөврөл, ногоон ногоогоор баялаг.

Витамин КЦусны бүлэгнэлтийн процесст оролцдог. Ерөнхийдөө биеийн эс бүрт витамин К шаардлагатай байдаг, учир нь энэ нь эсийн мембраны бүтэц, үйл ажиллагааны шинж чанарыг хадгалахад чухал ач холбогдолтой юм. Насанд хүрэгчдэд энэ витамин нь гэдэсний микрофлороор нийлэгждэг. Мөн шанцайны ургамал, байцаа, хамхуул, царгасны ногоон навчнаас олддог.

В витамин H1Нүүрстөрөгчийн солилцоонд оролцдог, уургийн солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, өөх тосны солилцоонд оролцдог, хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагаанд нөлөөлж, зүрхний үйл ажиллагааг хэвийн болгодог. Өдөр тутмын хэрэгцээ нь 1.3-2.6 мг байна. Эх сурвалж нь нянгаас чөлөөлөгдөөгүй үр тариа; шар айрагны мөөгөнцөр ба элэг.

В витамин H2Өсөлтийн үйл явцад оролцдог, уургийн солилцоо, нүүрс ус, уургийн солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг; харааны эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг хэвийн болгох үйлчилгээтэй. Хүнсний эх үүсвэр: өндөг, элэг, Сагаган болон овъёосны будаа, нахиалсан үр тариа.

Витамин РРЭнэ нь устөрөгчийг дамжуулдаг ферментийн бүлгийн нэг хэсэг бөгөөд ингэснээр эсийн амьсгалын урвалд оролцдог; хоол боловсруулах эрхтний ажилд нөлөөлдөг. Сагаган, вандуй, мах, нахиалсан үр тариа, шар айрагны мөөгөнцөрт витамин РР их байдаг.

В витамин H3Мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагаа, мэдрэлийн тэжээлийн үйл явцыг зохицуулдаг. Шаардлага - 5-10 мг/хоног, эх үүсвэр: шар айрагны мөөгөнцөр, өндөг, соёолсон үр тариа.

В витамин H6Бодисын солилцоонд оролцож, цус алдахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өдөр тутмын хэрэгцээ нь 1.5-3 мг. Түүний агууламж нь шар айрагны мөөгөнцөр, элэг, зуслангийн бяслаг, төмс, Сагаган, вандуй, байцаа зэрэгт өндөр байдаг.

Витамин HЭнэ нь мэдрэлийн систем, түүний дотор нейротрофийн үйл ажиллагаанд зохицуулалтын нөлөө үзүүлдэг. Шаардлага - 0.15-0.3 мг / хоног. Түүний эх үүсвэр: өндөг, oatmeal, вандуй.

В витамин H12Үүний гол ач холбогдол нь цус багадалтын эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд үүнээс гадна бодисын солилцооны үйл явцад нөлөөлж, хүүхдийн өсөлтийг өдөөдөг. Зарим эмч нар үүнийг зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог гэж үздэг: элэг, сардин, сардин, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, үхрийн мах, өндөг.

В витамин нь ерөнхий эрүүл мэндийг тодорхойлдог. Хэрэв тэдгээрийг хангалттай хэмжээгээр нийлүүлбэл бие нь амьтны уураггүйгээр амьдрах боломжтой бөгөөд энэ нь ялангуяа харшлын хувьд чухал юм. Тэд дутагдаж байгаа үед үлдсэн витаминууд нь ихэнх ач холбогдол, үр нөлөөгөө алддаг. Ногоон навчит ургамал, бүхэл үр тариа, соёолсон үр тариа, шар айрагны мөөгөнцөр, самар зэрэг хоол хүнс хэрэглэснээр В витаминыг бүрэн хангана.

Витамин СЭнэ нь уургийн солилцоотой шууд холбоотой тул онцгой анхаарал татдаг. Витамин С-ийн дутагдалтай үед биеийн уургийн хэрэглээ буурч, хэрэгцээ нь нэмэгддэг. Мөн хялгасан судасны хананы хэвийн байдлыг хангах, уян хатан чанарыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Витамин С-ийн дутагдал нь бие махбодийн эсэргүүцлийг зөвхөн халдвараас гадна зарим хорт бодисын үйл ажиллагааг зөрчихөд хүргэдэг. Өдөр тутмын хэрэгцээ нь 60-100 мг. Хамгийн их хэмжээний витамин С нь хуурай сарнайн хонго, үхрийн нүд, гүзээлзгэнэ, байцаа, dill, яншуй зэрэгт агуулагддаг.

Витамин РЭнэ витамины гол үүрэг нь хялгасан судсыг бэхжүүлж, судасны хананы нэвчилтийг бууруулдаг. Тиймээс витамин P нь хялгасан судасны байдлыг хэвийн болгож, тэдний хүчийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэгцээ нь нарийн тогтоогдоогүй бөгөөд энэ нь витамин С-ийн тал орчим хувь юм. Эх сурвалж: хар үхрийн нүд, цангис, интоор, амтат интоор, үхрийн нүд.

Хиймэл витамины хор хөнөөл

Органик хэлбэрээс зохиомлоор гаргаж авах явцад витаминыг талст хэлбэрт шилжүүлдэг бөгөөд энэ нь угаасаа органик бус бөгөөд энэ хэлбэрээр бидэнд шингэдэггүй. Хэрэв бид байгалийн гаралтай витаминыг хэрэгцээнээс илүү хэрэглэвэл бактери нь илүүдлийг устгаж, устгадаг. Гэхдээ байгалийн хоолонд витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь маш хэцүү, харин хиймэл хоолонд маш амархан байдаг.

Ашигт малтмалын элементүүд

Физиологийн ач холбогдол нь тэдний оролцоогоор тодорхойлогддог.

• бие махбодид тохиолддог ихэнх ферментийн систем, үйл явцын бүтэц, үйл ажиллагаанд;
• хуванцар үйл явц, биеийн эд, ялангуяа ясны эдийг барих;
• хүчил-суурь тэнцвэрийг хадгалах;
• цусны давсны найрлагыг хэвийн байлгахад;
• ус-давсны солилцоог хэвийн болгоход.

Ашигт малтмалын элементүүдийн гол эх үүсвэр нь ургамлын хоол- жимс, хүнсний ногоо. Түүгээр ч зогсохгүй шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ нь хамгийн идэвхтэй хэлбэрээр байдаг бөгөөд биед амархан шингэдэг.

КАЛЬЦИБидний бие махбодийг бүрдүүлдэг элементүүдийн дотроос кальци нь нүүрстөрөгч, хүчилтөрөгч, устөрөгч, азотын дараа 5-р байранд, металлын хувьд нэгдүгээрт ордог. Кальци нь хортой хүчлийг саармагжуулж, эсийн цөмийн салшгүй хэсэг болох чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Кальцийн хоногийн хэрэглээ 800 мг (бусад эх сурвалжийн дагуу 1.4 гр). Хамгийн их кальци нь хушга, шош, самар, тослог зуслангийн бяслаг, вандуйд байдаг.

МАГНИМагни, кали нь эсийн гол катионууд юм. Магнийн оролцоотойгоор булчин суларч, судас тэлэх шинж чанартай, гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг идэвхжүүлж, цөсний шүүрлийг нэмэгдүүлдэг. Магнийн хоногийн хэрэгцээ 400 мг байна. Ногоон навчит үр тариа, самар, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа нь агууламж нэмэгдсэнээрээ ялгагдана.

КАЛИ, НАТИКали нь эсийн дотор байрладаг бөгөөд эсийн доторх бодисын солилцоонд нөлөөлдөг. Цусны сийвэн болон эс хоорондын шингэнд натри давамгайлдаг. Аль аль нь осмосын даралтыг хэвийн байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд протоплазм үүсэхэд оролцдог. Кали нь булчингийн үйл ажиллагаанд маш чухал бөгөөд мэдрэлийн системийн импульсийн химийн дамжуулагчийг гүйцэтгэх эрхтнүүдэд хүргэдэг. Эдгээр элементүүдийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь 3-5 гр Шош, вандуй, хушга, самар зэрэгт кали их байдаг; натри - улаан лооль, вандуй, Сагаган, овъёос, чангаанз, үхрийн нүд зэрэгт.

ФОСФОРТэрээр төв мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагаанд тэргүүлэх үүрэг гүйцэтгэдэг. Фосфор нь эсийн доторх систем, булчингийн мембранд тохиолддог бодисын солилцооны үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ерөнхийдөө фосфорын нэгдлүүд нь бодисын солилцооны бүх үйл явцад идэвхтэй оролцдог биеийн хамгийн түгээмэл бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Фосфорын хэрэгцээ өдөрт 400-1000 мг хооронд хэлбэлздэг.

ХҮХЭРЗарим амин хүчлүүдийн зайлшгүй бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь инсулины нэг хэсэг бөгөөд түүний үүсэхэд оролцдог. Хүхрийн эх үүсвэр нь гол төлөв амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн юм. Хэрэгцээ нь өдөрт ойролцоогоор 1 г байна.

ХЛОРХлорын физиологийн ач холбогдол, биологийн үүрэг нь түүний эс, эд эс дэх осмосын даралтыг зохицуулагч, усны солилцоог хэвийн болгох, мөн ходоодны булчирхайгаар давсны хүчил үүсгэх үүрэг гүйцэтгэдэг. Түүний хэрэгцээг энгийн бүтээгдэхүүнээр бүрэн хангадаг.

Хоол хүнс устгах

Ус

Хатаах эсвэл удаан хугацаагаар хадгалах үед ус их хэмжээгээр алдагддаг. Жимс, хүнсний ногоог усгүйжүүлэх үед устай холбоотой бодисын бүтэц өөрчлөгдөж, бие махбодид эргэлт буцалтгүй алдагддаг. Дулааны боловсруулалтын явцад ус нь бүтэцээ алдаж, бие махбодь нь түүний бүтцийг бий болгохын тулд өөрийн энергийг зарцуулах ёстой. Хамгийн чухал зүйл бол ус нь ургамлын талаархи мэдээллийг хадгалах чадвартай байдаг. Дулааны боловсруулалтын явцад энэ бүх мэдээлэл алдагддаг боловч ихэнхдээ гажуудсан байдаг.

Усанд агуулагдах мэдээллийг (дулааны, химийн хувьд: хатаах, давслах, даршлах, лаазлах) устгаснаар бид амьдралын үндэс суурийг устгадаг. Усны бүтцийг сүйтгэхийн хэрээр эдгээр бүтцэд агуулагдах энерги мөн алдагддаг.

Хэрэм

Уургийн бодисууд 42-45 С-ийн температурт коагуляци хийдэг. Коагуляци нь бие даасан молекулуудын хоорондох амин чухал холбоо тасарсан гэсэн үг юм. Бүтэцээ алдсан уураг нь шингэц муутай байдаг.

Нүүрс ус

Моносахаридын дулааны боловсруулалт нь тэдгээрийг 65-80 градусын температурт устгаж, эрдэс бодис, витамин гэх мэт нарийн төвөгтэй холбоог тасалдаг Зөгийн бал нь буцалгаад авчрахад зарим витаминаа алддаг. 60-аас дээш халаахад түүний ферментүүд устаж, эфирийн нянгийн эсрэг бодисууд ууршиж, муу уусдаг давс үүсдэг. Энэ тохиолдолд зөгийн бал нь үнэрээ алдаж, чихрийн энгийн холимог болж хувирдаг. Үр тариаг гурил болгон нунтаглахад хүсээгүй өөрчлөлтүүд бас тохиолддог.

Өөх тос

Өөх тосны задрал нь янз бүрийн физик, хими, биологийн хүчин зүйлийн нөлөөн дор (хүчилтөрөгч, температур, гэрэл, ферментийн үйл ажиллагаа...) исэлдэлттэй холбоотой өөрчлөлтүүд дээр суурилдаг. Гэхдээ самар, үр нь хамгийн дээд зэргийн өөх тос, эрдэс бодис, витамин болон бусад элементүүдтэй байгалийн гаралтай өөх тосыг агуулдаг. Үүнээс гадна үр, самар дахь өөх тос нь исэлдэлт, нарны гэрлээс бүрэн хамгаалагдсан байдаг.

Витамин

Удаан хугацаагаар хадгалснаар витамин алдагддаг. Бууцай сүүдэрт ч 2 хоног байсны дараа С витамины 80%-ийг алддаг.Төмс 2 сар хадгалсны дараа анхны витамин С-ийнхаа тал хувийг алддаг.5-6 минутын турш тархсан нарны гэрэлд витамин С-ийн 64%-ийг устгадаг. сүүнд! Давс багатай болгосон даршилсан байцаа болон бусад айраг нь витамин, сүүн хүчлийн агууламжаараа давуу талтай. 50-100 градусын өндөр температур нь витаминыг хурдан устгадаг. Хоол хийх эхний минутанд витаминууд бараг бүрэн устдаг.

Бэлтгэлийн үеэр хоолны дэглэм барих

Тамирчдын хоол тэжээлтодорхой дэглэмд захирагдах ёстой.

Өдрийн хоолны дэглэмийн хуваарилалт нь өдрийн аль цагт спортын гол ачааллаас хамаарна. Хэрэв өдрийн цагаар (өглөөний цай ба өдрийн хоолны хооронд) бэлтгэл сургуулилт, тэмцээн явагддаг бол тамирчны өглөөний цай голчлон нүүрс ус агуулсан байх ёстой бөгөөд илчлэг ихтэй байх ёстой (өдөр тутмын хоолны нийт илчлэгийн 25%), бага. эзэлхүүнтэй, амархан шингэцтэй. Та өөх тос, эслэг ихтэй хоол хүнс оруулах ёсгүй.

Үдийн хоолны физиологийн ач холбогдол нь сургалтын явцад биеийн янз бүрийн зардлыг нөхөх явдал юм. Үдийн хоолны илчлэг нь өдөр тутмын хоолны илчлэгийн 35% байх ёстой. Оройн хоолны калорийн агууламж - 25%. Бүтээгдэхүүний хүрээ нь эд эсийн уургийг нөхөн сэргээх, бие дэх нүүрс усны нөөцийг нөхөхтэй тохирч байх ёстой. Оройн хоолонд зуслангийн бяслаг, түүгээр хийсэн бүтээгдэхүүн, загасны хоол, будаа зэргийг оруулахыг зөвлөж байна. Ходоодонд удаан хугацаагаар хадгалагддаг хоол хүнс идэж болохгүй.

Оройн хоолны дараа (унтахын өмнө) нэг аяга кефир эсвэл тараг уухыг зөвлөж байна, энэ нь нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгахад тусалдаг уургийн нэмэлт эх үүсвэр бөгөөд хоол боловсруулалтыг сайжруулж, тэдгээрийн доторх бичил биетүүд нь эмгэг төрүүлэгч, ялзарч буй бичил биетний хөгжлийг саатуулдаг. гэдэс.

Хоолны хэрэглээг сургалтын горимд тохируулан хийх ёстой бөгөөд ингэснээр үндсэн хоол идсэн цагаас эхлэн сургалт хүртэл дор хаяж 1.5-2 цаг өнгөрөх ёстой. Энэ шаардлага нь их хэмжээний, урт хугацааны ачаалал (цанаар гулгах, марафон г.м.) агуулсан спортод голчлон хамаарна. Хурд, хүч чадалтай холбоотой спортын хувьд энэ хугацаа 3 цагаас багагүй байх ёстой.

Жин хасах үед тамирчдын хоолны дэглэм нь 1-2 хоногийн дотор жингээ хасах (1-3 кг) байх ёстой. Энэ нь юуны түрүүнд хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг хязгаарлаж, нүүрс ус, давс, усны агууламжийг бууруулж, харьцангуй их хэмжээний уураг хадгалах замаар хүрч болно.

Цэс үүсгэх

Учир нь тамирчдыг оновчтой хоол тэжээлээр хангахТамирчны биеийн шим тэжээл, энергийн хэрэгцээг хамгийн сайн хангасан тусгай бүтээгдэхүүн, аяга таваг, хоолны дэглэмийг боловсруулах зайлшгүй шаардлагатай.

Бүгд Хоол хүнсүндсэн 6 бүлэгт хуваагддаг бөгөөд эдгээр нь цэсийг бий болгох, бүтээгдэхүүн, хоолыг сонгоход тустай. тамирчдын хэрэгцээ.

• сүү, бяслаг, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн: зуслангийн бяслаг, kefir, ааруул сүү, тараг
• мах, шувууны аж ахуй, загас, өндөг, тэдгээрээр хийсэн бүтээгдэхүүн
• гурил, гурилан бүтээгдэхүүн, үр тариа, элсэн чихэр, гоймон, чихэр, төмс
• хүнсний ногоо
• жимс, жимсгэнэ

Бүтээгдэхүүний 1 ба 2-р бүлэг нь амьтны бүрэн уургийн гол эх үүсвэр юм. Эдгээр нь амин хүчлүүдийн оновчтой багцыг агуулдаг бөгөөд биеийн үндсэн бүтцийг бий болгож, шинэчлэх үүрэгтэй.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь витамин С, Р, зарим В бүлэг, эрдэс давс, олон тооны микроэлементүүдийн хамгийн чухал нийлүүлэгч юм. Хүнсний ногооны маш чухал шинж чанар нь хоол боловсруулах шүүсний шүүрлийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, ферментийн үйл ажиллагааг сайжруулах чадвар юм. Мах, загасны хоолыг хүнсний ногоотой хамт хэрэглэвэл биед илүү шингэдэг.

Зөв зохистой хооллолтыг зөвхөн хангалттай олон төрлийн хоол хүнс, тэдгээрийн зөв хослолоор хангах боломжтой гэдгийг одоо тогтоосон гэж үздэг. Жагсаалтад орсон 6 бүлгийн бүтээгдэхүүнүүд нь бие биенээ нөхөж, хүний ​​​​биеийн бүтцийг бий болгох, шинэчлэхэд шаардлагатай материалаар бие махбодийг хангаж, шаардлагатай эрчим хүчээр хангах, түүнчлэн физиологийн үйл явцыг зохицуулахад оролцдог бодисууд (витаминууд). ба микроэлементүүд).

Тамирчдын хоол тэжээлянз бүр байх ёстой бөгөөд бие махбодийг шаардлагатай бүх бодисоор хангана. Нэг талын хоол тэжээл, мах, өндөг, сүүг хэтрүүлэн хэрэглэх нь өөрийгөө зөвтгөдөггүй бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны эмгэгийг үүсгэж, элэг, бөөрний үйл ажиллагааг саатуулдаг зарим бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнээр бие махбодийг хэт ачааллахад хүргэдэг.

Тамирчны хоолны дэглэмд бүх 6 бүлгийн бүтээгдэхүүн, ялангуяа сүү, мах, бүрэн уураг тээвэрлэгч байх ёстой. Хоолны дэглэмд амархан шингэцтэй, бие махбодийг нүүрс ус, эрдэс бодис, зарим витаминаар хангадаг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хангалттай хэмжээгээр оруулахыг зөвлөж байна.

Мөн та бие махбодийг шаардлагатай хэмжээний ханаагүй тосны хүчлээр хангахаа бүү мартаарай.

Ном зүй

• Москва дахь тамирчдын хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмжүүд "Биеийн тамир, спорт" 1975 он.
• "Хүнсний эрүүл ахуй" Петровский К.С., М., 1984.
• "Хүний хоол тэжээл дэх хүнсний бүтээгдэхүүн." Припутина Л.С., Киев, 1984 он
• “Хэрхэн зөв хооллох вэ” Скурихин И.М., М., 1985 он.

Ямар ч эргэлзээгүйгээр спортод эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд хүн бүр жолоодлого, тэсвэр тэвчээр, хичээл зүтгэл, тэвчээртэй байхаас гадна тогтмол бэлтгэл хийх ёстой. Үгүй ч гэсэн эрүүл мэнд сайн байх нь чухал бөгөөд энэ нь тамирчдын зөв хооллолт зэрэг хүчин зүйлээс шууд хамаардаг.

Мэдээж ямар ч хүн эрүүл мэнддээ анхаарах ёстой. Гэхдээ нэг эсвэл өөр спортоор хичээллэдэг хэн бүхэн энэ чиглэлээр өндөр амжилт үзүүлнэ гэж мэдэгддэг. Дархлаа суларсан эсвэл аливаа эрхтний үйл ажиллагаанд асуудал үүссэн тохиолдолд энэ даалгавар боломжгүй болно. Түүгээр ч зогсохгүй бэлтгэл хийх явцад бие нь хүнд дарамтанд ордог бөгөөд ирээдүйд энэ нь ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй тул та спортын карьераа мартах хэрэгтэй болно.

Тиймээс үүнээс сэргийлэхийн тулд юуны түрүүнд зөв хооллох хэрэгтэй. Үүнийг эмхэтгэсэн цэсийг чанд дагаж, өдөр бүр хий.

Хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа их хэмжээний энерги алдагддаг бөгөөд үүнийг сэргээх шаардлагатай. Энэ функцийг хоол тэжээлээр нарийн гүйцэтгэдэг. Энэ нь бие махбодид шинэ эс үүсгэх материалыг өгдөг.

Тамирчны цэсийг түүний тодорхой ажлуудын гүйцэтгэлд үндэслэн эмхэтгэсэн болно.

• жингээ хянах, учир нь жингээ хасах шаардлагатай нөхцөл байдал, хэзээ нэмэх шаардлагатай байдаг;
• бодисын солилцооны үйл явцыг идэвхжүүлэх, хэвийн болгох. Байгалийн нэмэлт, идэвхтэй бодисууд үүнийг хариуцдаг;
• булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосны хуримтлалыг багасгах;
• бие нь витамин, микроэлемент, калори хүлээн авдаг.

Амьдралыг дэмжих эрхтнүүдийн стрессээс болж бие нь эрчим хүчээ алддаг. Хэрэв түүнд шим тэжээл дутагдвал эрчим хүчний тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийх боломжгүй бөгөөд энэ нь түүний ядрах аюулд хүргэдэг.

Зөв зохистой хоол тэжээлийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд

Тэгэхээр тамирчдын хоолны дэглэмд ямар элементүүд багтдаг вэ, тэдгээр нь ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ?

Ус

Хүний биеийн 50 гаруй хувь нь үүнээс бүрддэг. Хөгшрөлтийн явцад түүний хэмжээ аажмаар буурдаг. Ус бол химийн урвал болон бусад чухал үйл явцын гол орчин юм. Бие махбодь өөрөө эрхтнүүдийн агуулгыг зохицуулдаг.

Олон төрлийн шүүс, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэээс их хэмжээний ус олж болно. Энэ нь өргөст хэмх, тарвас, амтат гуа, хулуу, сонгино (ногоон) дүүрэн байдаг. Дүрмээр бол жимс нь шүүслэг байх тусам илүү их шингэн байдаг. Тамирчин хүн өдөрт 2.5-3 литр ус хэрэглэх ёстой. Энэ нь цай, кофе, шөл, тэр ч байтугай янз бүрийн аяганд агуулагдах шингэнийг харгалзан үздэг.

Хүчтэй бэлтгэлийн үед бие нь илүү их ус шаарддаг. Гэхдээ үүнийг нэг дор их хэмжээгээр уух нь утгагүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй, учир нь энэ нь алдагдлыг нөхөхөд тус болохгүй. Эцсийн эцэст, хуурай ам нь дасгал хийсний дараа шүлс багассаны үр дагавар юм.

Хэрэв та натрийн давс ихтэй ус уувал биед удаан хугацаагаар үлдэх болно. Кальци, калийн давс нь түүнийг тэндээс хурдан арилгахад хувь нэмэр оруулдаг. Тиймээс хэрэв таны зүрх, бөөр өвддөг бол натри багатай хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ хэрэв бие нь шингэн алдвал эдгээр бодисын хэрэглээний түвшинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Нүүрс ус

Тэд эрчим хүч, бодисын солилцооны үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ноцтой биеийн хөдөлгөөн нь тэдний өндөр хэрэглээнд хувь нэмэр оруулдаг. Тэдний олонх нь чихэрлэг амттай байдаг тул тэдгээрийг элсэн чихэр гэж нэрлэдэг. Зөгийн бал, чихэрлэг жимс, хүнсний ногоо зэрэгт их хэмжээний нүүрс ус агуулагддаг. Фруктозыг анар жимснээс их хэмжээгээр, харин чулуун жимсэнд их хэмжээний глюкоз агуулдаг.

Сахароз нүүрс ус нь элсэн чихэрт агуулагддаг бөгөөд бүх сүүн бүтээгдэхүүн нь лактозын гол эх үүсвэр болдог. Эдгээр нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг байгалийн хэлбэрээр нь хэрэглэхийг зөвлөж байна: жимс, хүнсний ногоо, хатаасан жимс, нахиалдаг үр тариа.

Хэрэм

• катализатор
  Учир нь тэдгээр нь бараг бүх ферментийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Тэд эргээд эсийн бодисын солилцооны бүх үйл явцад гол үүрэг гүйцэтгэдэг.
• дааврын.
  Гипофизын даавар, инсулин зэрэг олон даавар нь уураг юм.
• хуванцар.
  Уургууд нь эс, эрхтнүүдийг бий болгох үндсэн материал гэж тооцогддог.
• тээвэрлэлт
  Цусан дахь өөх тос, нүүрс ус, витамин болон бусад бодисын хөдөлгөөнд тусалдаг.

Өөх тос

Бусад бодисуудын хамт тэдгээр нь барилгын материал, эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Тамирчин хүнд хүчир дасгал хийх үед өөх тосыг хамгийн их хэрэглэдэг, учир нь ийм үед тэдгээр нь эрхтнүүдийн тогтвортой үйл ажиллагааг дэмждэг.

Тамирчны долоо хоног тутмын хоолны дэглэм нь амьтны болон ургамлын гаралтай өөх тосыг агуулсан байх ёстой. Тэд бие махбодид янз бүрийн функцийг гүйцэтгэдэг. Тэдний эхнийх нь цөцгийн тос, хоёр дахь нь зарим загасны сорт, ялангуяа өөх тосонд байдаг.

Витамин

Тэдгээр нь бие махбодид нийлэгждэггүй тул хоол хүнстэй хамт гаднаас нь авдаг. Витамин дутагдал нь ноцтой эмгэгийн шалтгаан болдог. Түүний далд хэлбэрүүд нь гаднаасаа бараг илэрдэггүй боловч бие махбодийн бүрэн үйл ажиллагаанд саад учруулдаг сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

Зохиомлоор олж авсан витаминууд нь байгалиас авсан витаминаас муу шингэдэг.

Ашигт малтмал. Ашигт малтмалын эх үүсвэр нь ургамлын гаралтай хоол хүнс (хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ) юм. Шинэхэн жимсэнд тэд хамгийн идэвхтэй хэлбэртэй байдаг.

Өглөөний цайны ач холбогдол

Олон хүмүүс өглөөний цай уух шаардлагагүй гэж үздэг бөгөөд үүний оронд та аяга кофе ууж болно, энэ нь хангалттай байх болно. Энэ бол туйлын буруу хандлага юм.

Өглөө хооллох нь биеийг бүтэн өдрийн турш эрч хүчээр хангадаг. Та долоо хоногийн турш өдөр бүр өглөөний цайгаа уух хэрэгтэй. Түүнээс гадна энэ нь нягт байх ёстой бөгөөд ингэснээр нэг цагийн дараа өлсгөлөнгийн мэдрэмж гарахгүй.

Хэрэв хүн өглөө идэхийг хүсэхгүй байгаа бол энэ нь түүний оройн хоолыг шингээж авах цаг байхгүй гэсэн үг юм. Энэ тохиолдолд сүүлчийн хоолыг эрт авах хэрэгтэй. Өөр нэг арга бий, жишээлбэл, өглөөний гүйлт эсвэл тодосгогч шүршүүр.

Эрэгтэй тамирчдын зөв хооллолт

Спортоор хичээллэдэг эрэгтэйчүүдэд зориулсан хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь охидын цэсээс ялгаатай байдаг. Тэдний хэлбэрийг хадгалахын тулд тэд нэмэлт спортын эм, өдөөгч бодис хэрэглэдэг бөгөөд үүнийг гэртээ цэс зохиохдоо анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ асуудлын хоёр дахь хүчин зүйл бол өдөр тутмын биеийн тамирын дасгалыг харгалзан үзэх явдал юм.

Зарим зарчмуудыг баримтлах ёстой:

• ялалт нь зөв хооллолтоос шууд хамаардаг;
• тодорхой хэмжээний өөх тос нь ашигтай байдаг;
• Хоолыг хатуу дарааллаар идэх нь чухал бөгөөд бие махбодид орж буй бодисын хэмжээг сайтар хянах хэрэгтэй.

Тамирчны зөв хооллолт нь дөрвөн ангилалд багтдаг хоол хүнс хэрэглэх явдал юм.

• уураг агуулсан хоол хүнс;
• сүүн бүтээгдэхүүн;
• бүх төрлийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ;
• үр тариа, үр тарианы бүтээгдэхүүн.

Тохиромжтой хоол тэжээлийн цэсийг боловсруулахын тулд уурагаас бага өөх тос байх ёстой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Харин эрчүүдийн хувьд өглөө босоход нь гэртээ эрүүл ундаа бэлдэж болно. Үүнийг хийхийн тулд та нэг аяга усыг нимбэг, жүржийн шүүстэй хольж, нэг халбага фруктоз нэмэх хэрэгтэй.

Өглөөний цай нь дараахь хоолноос бүрдэж болно.

• шарсан эсвэл чанасан өндөг (2 ширхэгээс илүүгүй);
• овъёосны будаа;
• зуслангийн бяслаг;
• жимс эсвэл хатаасан жимс (жүрж, алим, prunes);
• цөцгийн тос, нэг аяга цайтай нэг хэсэг талх.

Үд дунд та нэг аяга шүүстэй жимсний салат идэж болно. Үдийн хоолонд ургамал, улаан лооль, түүнчлэн жимс, жүүс бүхий салат бэлтгэхийг зөвлөж байна. Оройн хоолоо өөхгүй мах, загас, төмс, сүүтэй шөлөөр идэж болно. Гурилын бүтээгдэхүүнийг хэтрүүлэн хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Эмэгтэй тамирчдын зөв хооллолт

Өмнө дурьдсанчлан, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хоол тэжээлийн цэс өөр өөр байдаг. Эмэгтэйчүүдийн хоолны дэглэм нь ургамлын эслэг, ханаагүй өөх тос, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Дашрамд хэлэхэд, хуваах хоол нь охидод илүү тохиромжтой, өөрөөр хэлбэл хоолны хоорондох завсарлага 3 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Өглөөний цайнд та овъёосны будаа, 2-3 өндөг идэж болно, үдийн хоолонд та сүү эсвэл kefir ууж болно. Үдийн хоолонд та шувууны мах (цагаан), загас, будаа (илүү зохимжтой бор), чидун жимсний тосоор ногооны салат хийж болно. Оройн хоолны өмнө та самартай зуслангийн бяслаг, оройн хоолонд загас, салат эсвэл жимс идэж болно. Унтахаасаа өмнө бага зэрэг kefir хэрэглэх нь өвдөхгүй.

Гэртээ долоо хоногийн цэс үүсгэхийн тулд тухайн өдрийнхтэй ижил зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

Аливаа тамирчны жинхэнэ эрүүл хооллолт нь олон төрлийн хоол хүнс агуулсан байх ёстой гэдэг нь эрт дээр үеэс батлагдсан. Дээрх ангиллууд нь бие биенээ нөхөж, хүний ​​​​биеийг эрчим хүч, биеийн бүтцийг хөгжүүлэх материал, физиологийн үйл явцад оролцдог бодисоор хангадаг.

Гэртээ эмхэтгэсэн хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь нэг хэвийн бус байх ёсгүй. Аливаа төрлийн бүтээгдэхүүнийг буруугаар хэрэглэх нь бодисын солилцоо, бөөр, элэгний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлнө.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмээс бүрэн хасахыг зөвлөдөг хоол хүнс байдаг. Жишээлбэл, энэ нь элсэн чихэр, хоолны давс юм. Та зөвхөн эрдэс бодисоор баялаг далайн давс хэрэглэх хэрэгтэй. Шарсан, халуун ногоотой хоол, мөөг, архи, тараг, нунтаг шүүс - энэ бүгдийг тамирчдын цэснээс хасах нь зүйтэй.

Тамирчин хэзээ ч өлсөж болохгүй, эсвэл эсрэгээрээ хэт идэж болохгүй гэдгийг санах нь чухал. Та хоолоо сайтар зажилж аажмаар идэх хэрэгтэй. Таны жин, сайн сайхан байдлыг байнга хянаж байх шаардлагатай. Дараа нь спортын үйл явдал дээшлэх нь гарцаагүй бөгөөд энэ нь эцэстээ ялалтад хүргэнэ.