Би 6 цаг сайн унтдаг. Сэтгэл судлалын номын сан

Хангалттай унтахын тулд бие махбодид ойролцоогоор 7-9 цаг шаардлагатай байдаг. Гэхдээ хэрэв та өөр горимд унтаж хэвшвэл энэ хугацааг багасгаж болно (өдрийн хуваарилалт бүхий тэгш бус хугацаа). Тохирох арга техникийг хэрхэн сурах талаар доор дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.

Унтах цагийн норм эсвэл яагаад 6 цаг хамгийн бага байдаг

Унтах нь дор хаяж 2 үе шатаас бүрдэх олон үе шаттай үйл явц юм.

1. Хүн унтсан даруйдаа унтдаг удаан долгион. Энэ нь ойролцоогоор 90 минут үргэлжилдэг бөгөөд дараа нь хурдан ирдэг. Хэрэв та удаан үе шатанд сэрэх юм бол мэдрэмж нь туйлын тааламжгүй байх болно: ядрах, "эвдрэх", анхаарлаа төвлөрүүлэх чадваргүй болох гэх мэт.
2. REM нойр нь ойролцоогоор 15-20 минут үргэлжилдэг. Энэ үед унтаж байгаа хүн зүүд зүүдэлдэг бөгөөд бие нь өдрийн турш зарцуулсан хүчийг аль болох сэргээж эхэлдэг.

Ийнхүү мөчлөгийн нийт үргэлжлэх хугацаа ойролцоогоор 1.5-2 цаг байдаг бөгөөд нэг шөнийн дотор нийтдээ 3-4 ийм бүрэн "тойрог" тохиолддог. Мөн хэрэв хүн хурдан хугацаанд сэрэх юм бол тэр сайн амарч, зүгээр л мэдэрсэн зүүдээ амархан санаж, хурдан шат шиг үнэ цэнэтэй байх болно.

Шинжлэх ухааны олон судалгаанаас үзэхэд ихэнх хүмүүсийн унтах хэвийн үргэлжлэх хугацаа нь ойролцоогоор 7-9 цаг байдаг.Үүнд үндэслэн бид 6 цаг унтах нь дундаж хүний ​​хувьд хангалтгүй гэж шууд таамаглаж болно. Гэсэн хэдий ч ийм дүгнэлт нь зөвхөн нойрмоглох уламжлалт аргаар, бие нь нэн даруй 7-8 цагийн турш, тасалдалгүйгээр (өөрөөр хэлбэл нэг үе шатанд) амрах үед зөв юм.

Энэ аргын зэрэгцээ өдөрт хэд хэдэн удаа янз бүрийн хугацаанд унтдаг полифазын нойр гэж нэрлэгддэг, жишээлбэл:

• 1 удаа шөнийн цагаар 6 цаг, өдрийн цагаар 20 минутын турш 1 удаа;
• 1 удаа шөнийн цагаар 3 цаг, өдрийн цагаар 3 удаа 20 минут гэх мэт.

Энэ үүднээс авч үзвэл, REM бус нойрны үе шатыг бууруулснаар бие нь богино хугацаанд сэргэх хугацаатай байдаг тул 6 цагийн дотор хангалттай унтах боломжтой. Энэ боломжийг полифазын нойроор хангадаг бөгөөд гол ажил нь хурдан үе шатанд орохыг хурдасгах явдал юм.

Гэсэн хэдий ч ямар ч тохиолдолд сайн амрахын тулд өдөрт 6-7 цагаас бага хугацаа (хамгийн бага норм) хангалттай байж чадахгүй. Удаан хугацааны туршид энэ нь төв мэдрэлийн систем (төв мэдрэлийн систем) болон бусад эрхтнүүдийг ноцтой тасалдуулахад хүргэдэг.

6 цаг унтах нь завгүй олон хүмүүсийн мөрөөдөл юм. Гэсэн хэдий ч ийм үргэлжлэх хугацаа (мөн полифазын унтах) биед үзүүлэх нөлөөний талаархи шинжлэх ухааны суурь судалгаа хийгдээгүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Тиймээс эрүүл мэнд нь удаан хугацаанд муудах томоохон эрсдэлтэй байдаг.

Шөнийн сайхан амрах ТОП-6 хамгийн чухал нөхцөл

6 цаг унтаж, хангалттай унтах арга техникийг хэрэглэх нь бүтэн, тав тухтай шөнийн амрах үндсэн дүрмийг харгалзан үзэх боломжгүй юм. Эдгээрт эрүүл амьдралын хэв маягийн байгалийн шаардлага багтдаг бөгөөд хэрэв хүсвэл хүн бүр үүнийг ажиглаж болно. Хэрэв та доор тайлбарласан зөвлөмжийг сонсвол амархан, хурдан унтаж, нойргүйдлийг байгалийн аргаар эмчлэх боломжтой.

Шөнийн сайхан зан үйл

Энэ нь хэрхэн хурдан унтаж, сайн унтах гол нөхцөл юм. Дадал зуршил болсон тааламжтай үйлдлүүдийг өдөр бүр давтах нь сайхан амрах баталгаа болдог. Ихэвчлэн зөвлөж байна:

• шөнийн цагаар алхах;
• тааламжтай, тайвшруулах хөгжим сонсох;
• тайвшрахын тулд массаж эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх (йог);
• лаванда цэцгийн тааламжтай үнэртэй усанд орох эсвэл цитрус, гацуур болон бусад ургамлын эфирийн тос.

Хоол тэжээл, ундааны хэрэглээний онцлог

Сайн унтахын тулд дараах зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.

1. Унтахаасаа 4 цагийн өмнө идэж болохгүй. Хэрэв бие хэт өлсөж байвал та жимс идэж эсвэл шөл, өөх тос багатай kefir ууж, хөнгөн тараг идэж болно.
2. Хүчтэй цай эсвэл кофег хүлээн авах нь 4 цагаас хэтрэхгүй. Цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст оройн хоолны дараа эдгээр ундааг хэрэглэхгүй байх нь дээр.
3. Үдээс хойш эрчим хүчний ундаа хэрэглэхийг хориглоно - энэ нь унтах, унтахад хэцүү болгодог.

Согтууруулах ундаа уух нь хурдан унтахад тусалдаг гэж үздэг бөгөөд энэ нь үнэн боловч зөвхөн хэсэгчлэн байдаг. Шөнийн цагаар хүчтэй ундаа байнга хэрэглэх нь нойрны хямралд хүргэдэг.

Биеийн тамирын дасгал, алхах

Санал болгож буй шөнийн амралтаас 3-4 цагийн өмнө спортын үйл ажиллагаа явуулахыг хориглоно. Гэсэн хэдий ч та нэг цагийн өмнө алхаж, мөн хөнгөн тайвшруулах дасгал (жишээлбэл, йог) хийж болно. Хэрэв та үдшийн алхалтыг өдөр тутмын зуршил болговол унтах нь илүү хялбар болно.

Унтлагын өрөөнд зохих нөхцлийг бүрдүүлэхгүй бол эрүүл хүн ч унтаж чадахгүй.

• дарагдсан, бүдэг гэрэл эсвэл түүний бүрэн байхгүй байх;
• гадны дуу чимээ, хурц, интрузив дуу чимээ байхгүй;
• агаарын хэвийн температур (20-22 ° C-аас ихгүй);
• тааламжтай, тохь тухтай дизайн;
• орны оновчтой байршил (дангаар нь тодорхойлно);
• олон тооны гэр ахуйн цахилгаан хэрэгсэл (компьютер, зурагт гэх мэт) дутагдалтай.

Орчин үеийн техникийн хэрэгслүүд нь биеийг чадварлаг тайвшруулж, унтлагын өрөөнд өөрийн гараар амрах уур амьсгалыг бий болгох сайхан боломжийг олгодог.

Жишээлбэл, цагаан чимээ (ойн чимээ, бороо болон бусад байгалийн чимээ) ашиглах нь гадны чимээг дардаг. Харанхуй хөшиг эсвэл нүдийг боох нь цонхны цаанаас гэрлээс хамгаална. Мөн шөнийн бүдэг гэрэл нь өрөөнд тухтай уур амьсгалыг бүрдүүлдэг.

Ор дэрний цагаан хэрэглэлийн хамгийн сайн сонголт

Хангалттай зөөлөн / хатуу, оновчтой хэмжээ, материалын дэрийг сонго. Хэт халуун хөнжил, хэт зөөлөн матрас гэх мэтээр унтах нь бас хэцүү байдаг. Бүх дагалдах хэрэгсэлд анхаарал тавьж, тав тухтай амьдрах баталгаа өгөх нь чухал юм. Жишээлбэл, хэрэв та хангалттай унтаж чадахгүй, толгой чинь байнга өвдөж, хүзүү чинь мэдээ алдаж, булчин чангарч байвал шалтгаан нь зохисгүй дэр (магадгүй гудас) -тай холбоотой байх нь ойлгомжтой.

Нүцгэн унтахын давуу болон сул талууд

• биеийн температур хурдан буурч, хурдан унтаж, унтдаг;
• стресс гормоны кортизолын түвшин буурдаг;
• температур буурсантай холбоотойгоор бодисын солилцоо хурдасч, бие нь хурдан сэргэдэг;
• сэтгэл зүйн хувьд өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлдэг.

Ийм сул тал байхгүй - хувцасгүй унтах нь тав тухтай амрах ачаар хангалттай унтахад тусалдаг.

Эдгээр зөвлөмжийг хэрэгжүүлэх нь зөвхөн зургаан цаг унтахыг хүсдэг хүмүүст төдийгүй бүх хүмүүст хэрэгтэй. Эрүүл унтах нь үндсэн хэвийн гүйцэтгэл бөгөөд архаг нойргүйдэл нь биеийн хүчийг аажмаар бууруулдаг. Тиймээс шөнийн амралтын цагийг хэмнэх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.

Түгээмэл арга техник, шөнийн нойрыг багасгах 5 дүрэм

Өнөөдрийг хүртэл олон фазын нойрны таван үндсэн аргыг боловсруулсан. Тэд 6-7 цаг хүртэл унтахад тусалдаг.Гол зарчим нь өдрийн цагаар янз бүрийн хугацаанд унтах хугацааг хуваарилах явдал юм. Үүний зэрэгцээ эдгээр үе шатууд яг нэгэн зэрэг явагдахгүй байх нь маш чухал бөгөөд эс тэгвээс хүн байнга нойрмог байдалд байх эрсдэлтэй.

Сонирхуулахад, Тесла горимыг зарим эх сурвалжийн мэдээлснээр ингэж унтдаг эрдэмтний нэрээр нэрлэсэн байна. Леонардо да Винчи 6 цаг ба түүнээс бага хугацаанд хангалттай унтаж чадсан гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ талаар найдвартай мэдээлэл алга байна.

Туршилтын явцад тэд дараах дүрмийг баримталдаг.

1. Хэрэв нэгэн зэрэг унтаж, сэрэх боломжгүй гэдэг нь тодорхой байгаа бол туршлага нь сайн зүйл авчрахгүй: үе шатуудын үргэлжлэх хугацааг тогтмол ээлжлэн солих нь бие махбодийг маш ихээр ядрааж, эрүүл мэнд, гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг.
2. Энгийн Siesta горимоос эхэлж, аажмаар унтах нийт хугацааг 6 цаг хүртэл бууруулна.
3. Dymaxion болон Uberman горимууд нь хэт туйлширсан гэж тооцогддог тул тэдгээрийг шууд шилжүүлдэггүй. Бусад техникийг хангалттай эзэмшсэний дараа ийм туршилт хийх нь дээр.
4. Дүрмээр бол шинэ дэглэмд дасан зохицох нь 4-5 долоо хоног үргэлжилдэг тул энэ хугацаанд нойр дутагдалтай холбоотой биеийн байдал зайлшгүй муудах болно. Энэ үед сайн унтаж амрах нь бараг боломжгүй юм.
5. Эцэст нь гол дүрэм бол унтаж байгаа хүн түүний сайн сайхан байдалд чиглэгддэг: тэр хангалттай унтаж чадах эсэх, эрүүл мэнд нь муудаж байгаа эсэх, нойр дутуугаас архаг өвчин хурцдаж байгаа эсэх гэх мэт. Мэдрэлийн систем, зүрхний өвчнөөр шаналж буй хүмүүс, түүнчлэн жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд бие махбодид туршилт хийхийг зөвлөдөггүй. Ихэвчлэн тэд унтахдаа илүү их цаг зарцуулдаг: 8-9 цаг, тиймээс 6 нь тэдэнд хангалтгүй байдаг.

Тиймээс хүн өдөрт, зөв ​​цагт, бага цаг унтаж, дараа нь сэрж, хэвийн мэдрэмж төрдөг. Гэсэн хэдий ч ийм дүрэм нь бүх хүмүүст тохиромжгүй гэдгийг ойлгох нь чухал - тиймээс хэн нэгэнд 6-7 цаг хангалттай биш байж магадгүй юм. Архаг нойргүйдэл нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул бие махбодтойгоо туршилт хийх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.

Харамсалтай нь орчин үеийн амьдралын нөхцөл байдал нь хүмүүс өдрийн ихэнх цагийг идэвхтэй, ялангуяа хотын амьдралын хэв маяг, том, жижиг аль алинд нь албаддаг. Үүний зэрэгцээ бид ямар нэг шоуны дүрүүд эсвэл хатуу бизнесменүүдийн тухай яриагүй, харин эсрэгээр энэ нь юуны түрүүнд дундаж орлоготой жирийн иргэдэд хамаатай юм.

Өглөө бүр тэд сэрж, хүүхдээ сургуульд нь явуулж, эсвэл цэцэрлэгт нь хүргэж, ажилдаа явдаг, хэрэв ажлын өдөр найман цаг байвал сайн хэрэг, бодит байдал нь ихэвчлэн арван хоёр цаг ажилтай гэсэн үг юм, жишээ нь дэлгүүрийн худалдагч, менежер, олон бусад. Үүний дараа та дэлгүүрт очиж, хүүхдүүдээ цэцэрлэгээс нь авах эсвэл хичээлийг нь шалгах, оройн хоол хийх, оройн хоол идэх, унтахынхаа өмнө кино үзэх хэрэгтэй - энэ бүгд гурав, дөрвөн цаг болно.

Хотод амьдардаг, хүүхэдтэй, ажлын байрандаа тээврээр ирдэг жирийн дундаж хүн өдөрт арван найман цаг завгүй байдаг.

Үүний дагуу унтахад ердөө зургаан цаг л үлддэг. Энэ нь та дэртэй уулзсаны дараа шууд унтаж чадна гэсэн үг юм. Гэхдээ хүмүүс робот биш, унтахын тулд бас цаг хугацаа шаардагддаг. Манай улсын хүн амын дийлэнх нь бямба гаригийг зугаатай зугаалах, явган аялал хийх, театрт зочлох зэргээр огт өнгөрөөдөггүй нь гайхах зүйл биш юм - энэ бол "хогийн хаях" өдөр юм. Мөн ням гаригт ажлын өдрүүдэд “гар хүрээгүй” гэрийн ажил байдаг. Энэ нь таван өдрийн тогтмол хугацаатай байдаг ч ихэнх нь огт өөр хуваарийн дагуу ажилладаг.

Зөвхөн ядаргаа, нойргүйдэл байнга хуримтлагдаж, архагшсан, цаг хугацаа зөвхөн үүрэг гүйцэтгэдэг, харин амьдрал үнэхээр урсан өнгөрч байдаг чөтгөрийн тойргийг эвдэхийн тулд энэ бүхнийг таслан зогсоохын тулд та хэрхэн бүрэн дүүрэн сурах хэрэгтэй. энэ амралтанд үлдсэн хэдэн цагаар амраарай. Энэ нь - 6 цагийн дотор хэрхэн хангалттай унтах вэ гэсэн асуултын хариултыг олох.

Хүн унтахад хэр их цаг хугацаа хэрэгтэй вэ

Хүн хэр их унтах хэрэгтэй вэ? Эмнэлгийн албан ёсны үзэл бодол нь хоёрдмол утгатай - дор хаяж найман цаг. Гэхдээ ангилсан тодорхойлолтын дараа нюансууд эхэлдэг бөгөөд шаардлагатай амрах хугацаа нь дараахь зүйлээс хамаарна.

• нас;
• бие махбодийн болон оюуны ачаалал;
• амьдралын хэв маяг;
• хувь хүний ​​онцлог.

Жишээлбэл, нялх хүүхэд өдрийн цагаар 85%, том хүүхдүүд 10 цаг, өдрийн цагаар өөр нэг цаг, өсвөр насныхан 8-9 цаг унтдаг. Нас ахих тусам хүмүүс өдрийн цагаар амрах зэрэг илүү их унтах шаардлагатай болдог.

Удаан хугацааны турш нойргүйдэл, өөрөөр хэлбэл нойр нь хэсэгчилсэн бөгөөд таваас бага цаг үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь амрах хугацаанд маш чухал зүйл болдог тул дараахь шинж тэмдгүүд илэрдэг.

• сул тал;
• цочромтгой байдал;
• нойрмоглох, сэтгэн бодох чадваргүй болох;
• эвшээх;
• гадаад "хөгшрөлт";
• дуу хоолойны тембрийн өөрчлөлт, дууны утсыг шимэх;
• жигд бус "нугас" алхалтын дүр төрх;
• зохицуулалтыг зөрчсөн;
• нөхцөл байдалд чиг баримжаа алдах, нөхцөл байдлын дагуу шийдвэр гаргах чадваргүй болох.

Хүн хэр их унтах хэрэгтэйг бид аль хэдийн олж мэдсэн боловч Морфиусын хаант улсад байх чанарыг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Хэрэв хүн өдөрт 10 цаг тоостой, утаатай өрөөнд, дэргүй, эвгүй температурт, төхөөрөмж ажиллаж, дуугарч унтдаг бол үүнээс ямар ч ашиг гарахгүй, ийм нөхцөлд бие нь амрахгүй.

сайн унтах нөхцөл

Унтах тав тухтай нөхцөл нь тохь тухтай ор, агааржуулалттай унтлагын өрөө төдийгүй дотоод нөхцөл байдал бөгөөд үүнгүйгээр хамгийн гайхамшигтай орон дээр, тэр дундаа бүтэн хүн унтах боломжгүй болно.

• Дулаан тайвшруулах усан эмчилгээ.

Усанд орох эсвэл шүршүүрт орох нь хамаагүй, энэ үйлдлийн утга нь "ядаргаа угааж" булчинг тайвшруулах явдал юм.

• Кофеины дутагдал.

Үдээс хойш цай шиг хүчтэй кофе уухгүй байх нь дээр. Эдгээр ундаа нь сэтгэлийг хөдөлгөж, өдөөж, бие махбодийг бүхэлд нь "эрч хүчтэй болгож", тархины үйл ажиллагааг өдөөдөг. Унтахаасаа өмнө хамгийн хэрэгтэй зүйл бол нэг аяга тараг, сүүн бүтээгдэхүүн нь тааламжгүй байвал энгийн рашаан юм.

• Тамхигүй.

Энэ нь огт тамхи татахгүй байх тухай биш, харин унтахынхаа өмнө тамхи татахгүй байх явдал юм. Үүнийг маш энгийнээр тайлбарладаг - никотин бол бодисын солилцооны хүчтэй өдөөгч бөгөөд унтахынхаа өмнө үйл ажиллагааг багасгах хэрэгтэй. Тиймээс унтахаасаа нэг цагийн өмнө тамхи татах хэрэгтэй.

• Биеийн хөдөлгөөний дутагдал.

Хэрэв биеийн тамирын зааланд зочлох, цэвэрлэгээ хийх эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай бусад үйл ажиллагаа оройн цагаар хийвэл амрахаасаа 3-4 цагийн өмнө дуусгах хэрэгтэй. Энэ нь зүгээр л холбоотой юм - ачаалал нь цусны эргэлтийг хурдасгаж, никотин шиг бодисын солилцоог улам эрчимжүүлдэг.

• Компьютер, ТВ-ээ унтраа.

Монитор, дэлгэц нь зөвхөн нүдийг төдийгүй тархины ачаалал үүсгэдэг бөгөөд энэ нь гавлын ясны доторх даралтыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс, бүрэн эрүүл унтахын тулд унтахаас дор хаяж хагас цагийн өмнө тэдгээрийг унтраах хэрэгтэй.

• Өдрийн цагаар удаан амрахгүй байх.

Өдрийн цагаар унтах нь ерөнхийдөө маш ашигтай боловч ийм мөрөөдөл нь 40-60 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Үгүй бол шөнийн цагаар хүн шидэж, эргүүлж, хэцүү унтаж, шөнийн нойр нь өөрөө завсарлагатай байх болно. Үүний шууд үр дагавар нь хүн хангалттай унтдаггүй, өдрийн цагаар удаан унтдаг, өөрөөр хэлбэл шөнийн цагаар бүх зүйл дахин эхэлж, харгис тойрог үүсдэг.

• Харанхуй байх ёстой.

Энэ бол зүгээр нэг сэтгэл судлаачдын "үзэл баримтлал" биш юм. "Нойрны даавар" гэж нэрлэгддэг мелатонин нь зөвхөн харанхуйд үүсдэг. Энэ нь хорт хавдрыг бий болгож, "хамгаалах" дархлааны үйл явцын нэг болох стрессийн нөлөөллөөс хамгаалах, эрт хөгшрөлтгүй байх үүрэгтэй. Тиймээс унтлагын өрөөнд харанхуй хөшиг, харанхуй байх шаардлагатай.

Энэ бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл 6 цагийн дотор хэрхэн хангалттай унтах вэ гэсэн асуулт таныг зовоохоо болино.

Үүнээс гадна, мэдээжийн хэрэг та өрөөндөө тав тухтай нөхцлийг ажиглах хэрэгтэй.

• температур бага зэрэг сэрүүн байх ёстой;
• өрөө - агааржуулалттай;
• ор тав тухтай.

Орны тав тухтай байдлын талаар ярихдаа юуны түрүүнд дэрэндээ анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Дэр сонгох

Дэр бол сайн унтах хамгийн чухал нөхцөл бөгөөд зөвхөн орондоо нэмэлт хэрэгсэл биш юм. Тохиромжгүй дэр нь дараахь бэрхшээлүүдийн эх үүсвэр болно.

• хэцүү, "эрүүдэн шүүж" унтаж, тэр ч байтугай архаг нойргүйдэл;
• өдрийн цагаар хүзүү, нурууны өвдөлт;
• хурхирах;
• нойргүйдэл, үр дүнд нь байнгын нойргүйдэл.

Одоо маш олон дэр байдаг, энгийн, ортопедийн аль алинд нь. Сүүлчийн хувьд ортопедийн төхөөрөмжийг зөвхөн мэргэжилтний туслалцаатайгаар сонгох шаардлагатай бөгөөд эс тэгвээс хүссэн үр ашгийн оронд та огт эсрэг үр дүнд хүрч чадна.

Унтах дэр сонгохдоо дараах хүчин зүйлсийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• дэр дүүргэгч;
• мөрний өргөн;
• унтах байрлалыг илүүд үздэг
• матрасын бат бөх байдал.

Хатуу байдлын параметрийн хувьд бүх зүйл энгийн байдаг - дэр нь матрасаас илүү зөөлөн байх ёстой. Бие өөрөө амрах дуртай байрлалын хувьд гэдсэн дээрээ амрах дуртай хүмүүст зөөлөн дэр, нуруугаараа унтдаг хүмүүст дунд зэргийн хатуулаг, харин хажуу тийшээ амрахыг илүүд үздэг хүмүүст хэрэгтэй байдаг. - хэцүү байх тусмаа сайн.

Унтах дэрний дүүргэгч нь мэдээжийн хэрэг бас чухал юм. Зөв/буруу гэсэн ойлголт байхгүй, хувь хүний ​​тав тух, сонголтын асуудал. Мөн дэрэнд төгс дүүргэлт байхгүй, бүгд давуу болон сул талуудтай.

Өнөөдөр та эдгээр дэр худалдаж авах боломжтой.

• Өдөө ба/эсвэл өдөөр дүүрсэн.

Сонгодог ердийн зүйл. Ийм дүүргэлт нь агаарыг төгс дамжуулж, дулаан солилцооны процессыг зохицуулж, гигроскопийн шинж чанартай байдаг. Сул тал нь хатаах, химийн цэвэрлэгээ хийх (эсвэл угаах), үйлчилгээний хязгаарлагдмал хугацаа (дунджаар - 5 жил), өндөр өртөг, харшилтай, астматик өвчтэй хүмүүст хүндрэл учруулдаг.

• Ноосоор дүүргэсэн.

Маш сайн дэр, мэдрэлийн системд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Тодорхой сул талууд нь чанар муутай хямд ноосыг ашиглах үед бөөгнөрөл хурдан үүсдэг, өөрөөр хэлбэл дэр нь ашиглах боломжгүй болдог. Мөн ийм дэрийг угааж болохгүй, худалдан авахдаа харшил үүсгэх магадлалыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Торгогоор дүүргэсэн.

Харшилгүй, олон талт, үүнээс гадна мөнхийн. Тэд 19-р зуунд маш их алдартай байсан. Хамгийн сонирхолтой нь амьд үлдсэн дэрнүүд нь одоо ч бүрэн ашиглагдах боломжтой болсон. Цорын ганц сул тал бол маш өндөр өртөг юм.

• хүнсний ногооны дүүргэгч.

Сагаган хальс, өвс зэргийг голчлон хэрэглэдэг. Ийм дэр нь хүн бүрт тохирохгүй, хэрэв хүн тайрсан өвсний үнэр эсвэл хөдөлгөөн болгонд чимээгүй чимээ шуугиантай байвал дэр "төгс болно", үгүй ​​бол нойргүйдэлд хүргэдэг. Сул талууд нь богино хугацааны ашиглалтын хугацааг агуулдаг: дунджаар ийм дэр нь 2-2.5 жил тохиромжтой.

• Латекс ба хулс дүүргэгч.

Өргөн хүрээний хэрэглэгчдэд бага мэддэг материал. Гэсэн хэдий ч ийм дэр нь 20 гаруй жилийн турш эзэддээ үйлчилдэг, цэвэрлэгээ хийх шаардлагагүй, хэлбэрээ алддаггүй, харшил үүсгэдэггүй. Хасах нэг - маш өндөр өртөгтэй, байгалийн торготой тэнцүү.

• Синтетик дүүргэлт.

Энэ нь мэдээжийн хэрэг синтетик өвөлжүүлэгч болон үүнтэй төстэй бусад материал юм. Ийм дэр нь маш хямд, хөнгөн бөгөөд эхлээд харахад маш тухтай, тохь тухтай байдаг. Практикт энэ бол сугалаа юм. Зарим нь сайн угааж, сайн хатааж, удаан хугацаанд үйлчилдэг. Мөн зарим нь бараг сарын дотор ашиглах боломжгүй болдог.

Сэтгэл зүйчдийн зөвлөсний дагуу дэр сонгохдоо хамгийн чухал зүйл бол танд таалагдах, таалагдах явдал юм. Ийм байж магадгүй, учир нь "дуртай" зүйл дээр унтахаар бэлдэж байх үед хүн аль хэдийн эерэг хандлагатай байдаг бөгөөд "хайртай" дэр нь өөрөө унтах хамгийн тохь тухтай байрлалыг авахад тусална.

Унтах байрлал

6 цагийн дотор хэрхэн унтаж сурах вэ? Унтах байрлал нь энд маш чухал юм. Эмч, ортопедистууд ямар байрлалд "зөв унтах" талаар байнга маргаж байдаг. Энэ асуултад ганц хариулт алга. Унтах нь тав тухтай байдлаар зөв гэж үзэх нь логик юм. Хурхирах, хамраас цус гарах хандлага гэх мэт байрлалыг албадан засах шаардлагатай зарим нөхцөл байдлаас бусад тохиолдолд та нуруун дээрээ унтаж болохгүй, жирэмсэн үед эсвэл хэвлийн хөндийн мэс засал хийх үед - гэдсэн дээрээ унтаж болохгүй.

Унтах хамгийн уян хатан байрлал бол баруун талд байрлах "ургийн байрлал" юм. Хүн ямар ч байрлалыг илүүд үздэг байсан ч түр зуурын дэглэмийг ажиглах нь чухал бөгөөд эс тэгвээс хамгийн зөв, тохь тухтай байрлал нь тайвшрахад тус болохгүй.

Мөрөөдлийн цаг

Хүний бие бүр унтах хамгийн оновчтой цагийг бие даан сонгох боломжтой гэж өргөнөөр үздэг.

Унтах соёлын чиглэлээр хийсэн бүх судалгаанаас үзэхэд хамгийн тохиромжтой цаг нь 22:00-7:00 цаг байдаг. Түүнээс гадна, хэрэв бид биоритмуудын тухай ярих юм бол нар жаргаснаас хойш 4-5 цагийн дотор унтах нь хамгийн сайн арга юм, нар жаргах тусам илүү сайн байдаг.

Биоритм, нар жаргах, мандах, түүнчлэн сарны үе шатууд - үүнийг мэдээжийн хэрэг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй, гэхдээ эдгээр бүх мөчүүд хотын нөхцөлд маш их өөрчлөгддөг бөгөөд тэдгээр нь байгаа бүх хүмүүсийн гол асуултанд хариулдаггүй. унтах хэцүү: хэзээ унтах, унтахын тулд унтах уу?

Унтах цаг хэд вэ

Та хэдэн цагт унтахын тулд орондоо ордог вэ? Хүн унтахын тулд дунджаар 15 минутаас хагас цаг зарцуулдаг. Шөнийн амралтанд бэлтгэхтэй холбоотой бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдөх, өөрөөр хэлбэл технологийг унтраах, тамхи татахгүй байх, кофеин хэрэглэхгүй байх, тайван байдал, агааржуулалттай өрөө гэх мэт.

Унтах хамгийн тохиромжтой цаг бол өдөр өөрчлөгдөхөөс өмнө, өөрөөр хэлбэл шөнө дундаас өмнө юм. Энэ бол шинжлэх ухааны логик тайлбарыг олж чадаагүй статистик ажиглалт тул үүнийг ижил шинжээчид аксиом гэж үздэг.

Үүний дагуу та сайн унтаж, 6 цагийн дотор бүрэн унтахын тулд 23 цагаас илүүгүй унтах хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн өнгөцхөн харахад төвөгтэй юм шиг санагддаг, үнэн хэрэгтээ та хийж амжаагүй байсан бүх ажлыг, жишээлбэл, өглөө эсвэл маргааш нь орхих хэрэгтэй.

Хамгийн сонирхолтой нь ийм дадлага нь дуусаагүй ажил байхгүй болоход хүргэдэг, хангалттай унтаж, хүн илүү үр дүнтэй, идэвхтэй болдог: гэр орны ажил гэх мэт бүх зүйл эхэлдэг. хуучин өдрүүд, "маргаан".

Унтах үе шатууд

Унтах үе шатыг хэрхэн тодорхойлох вэ? Хүний нойр нь жигд биш бөгөөд бие нь сайн, бүрэн амрахын тулд унтах мөчлөгийг ээлжлэн солих нь чухал юм. Цикл гэдэг нь удаан нойртой REM нойрны хослол ба ээлж юм. REM унтах үед хүн зүүд зүүдэлдэг, тархи идэвхтэй ажиллаж, өдрийн турш хүлээн авсан мэдээлэлд дүн шинжилгээ хийдэг. REM нойр нь ямар ч үе шатгүй бөгөөд бие махбодийн байгалийн сэргэлт нь зөвхөн REM унтах үед л боломжтой байдаг.

REM бус нойр нь REM нойрноос ялгаатай нь биеийн бүхэлдээ удаашралтай байдаг бөгөөд энэ нь дөрвөн үндсэн үе шаттай байдаг.

• Инерцийн, унтаа үе шат.

Энэ бол нойрмоглох мөч бөгөөд хүн аль хэдийн хагас унтсан боловч тархи нь инерцийн улмаас үйл ажиллагааг тэг болгон бууруулж байгаа мэт аажмаар сэрүүн хэвээр байна.

• Хоёр дахь үе шат, эхний.

Хүний ухамсар аль хэдийн унтарсан боловч механик нөлөөлөлд мэдрэмтгий байдаг шиг булчингийн үйл ажиллагаа хэвээр байна.

• Гурав дахь үе шат, шилжилтийн үе.

Олон мэргэжилтнүүд үүнийг гуравдахьтай хослуулдаг. Тэдний хоорондох ялгаа нь үнэхээр маш бага бөгөөд мэдрэмжийн бууралтаар илэрхийлэгддэг.

• Дөрөв дэх үе шат, гүн.

Зарим шинжээчид энэ үе шатанд хүн зүүдээ хардаг, тэр зүгээр л санахгүй байна гэж үздэг. Энэ үе шатанд нойрмоглох, эсвэл унтаж байх үед ярих шинж тэмдэг унадаг.

Шөнийн цагаар бүрэн чанартай амрахын тулд унтах мөчлөгийг 4-6 удаа давтах ёстой. Хурдан, удаан унтахын харьцаа нь маш чухал, учир нь хурдан унтах хугацаа нь өдрийн турш хүлээн авсан бүх мэдээллийг тархиар боловсруулж, "ангилах" үүрэгтэй бөгөөд удаан нь сэргэх, бие махбодийн болон сэтгэл санааны амралтыг хариуцдаг. хүн. Унтах бүх үе шатыг даван туулах үндсэн нөхцлүүдийн нэг бол өрөөний температур юм.

Унтлагын өрөөнд тав тухтай температур

Фазын зөв дараалал, дугуй унахын тулд унтахын тулд тав тухтай температур 13 градусаас багагүй, 18-аас ихгүй байх ёстой.

Өрөө хорин хэмээс дээш халах үед удаан унтах үе шатууд зовж, хурдан унтах хугацаа нь эсрэгээрээ нэмэгддэг. Үүний шууд үр дагавар:

• бие махбодийн ядаргаа;
• нойргүйдэл;
• цочромтгой байдал;
• сэтгэлийн хямрал;
• уйтгартай "саарал" арьсны өнгө;
• мигрень;
• даралтын өсөлт;
• гадаад болон дотоод хөгшрөлт.

Хэрэв хүйтэн байгаа тул унтахад хэцүү байвал өрөөг халаахаас илүү дулаарсаны дараа хаяж болох өөр хөнжил авах нь дээр. Хүйтэн нь эсрэгээрээ REM нойрыг бууруулдаг. Энэ нь цасан шуурганд унтсан хүмүүс яагаад сэрэхгүй хөлдөж үхдэгийг тайлбарладаг.

REM унтах техник

Амьдралын хэмнэл нэмэгдэхийн хэрээр аливаа зүйлд цаг зав хомсдох үед хүмүүс заримдаа зургаан цаг ч унтаж чаддаггүй.

Ийм нөхцөлд "хурдан" унтах янз бүрийн аргууд аврах ажилд ирдэг бөгөөд энэ нь биеийг 3-4 цагийн дотор бүрэн сэргээх боломжийг олгодог. Ийм практикт гайхалтай, төвөгтэй зүйл байдаггүй бөгөөд тэдгээр нь хүний ​​​​сэтгэцийн шинж чанарт суурилдаг. Жишээлбэл, маш хэцүү, ядарсан эсвэл стресстэй цагийн дараа бие нь хэдэн цагийн турш шууд утгаараа "тасардаг" бөгөөд үүний дараа хүн бүрэн амарч, үр дүнтэй байдаг. Энэ нь хамгийн гол нь байгалийн жам ёсны "арга" юм.

Энгийн амьдралын хувьд хэт их стресс шаарддаг нөхцөл байдалд өөрийгөө зохиомлоор оруулах шаардлагагүй. Ийм баярын үндэс суурь болох энгийн дүрмийг дагаж мөрдөхөд хангалттай.

• шөнийн цагаар идэж болохгүй, ходоод хоосон байх ёстой;
• Оюун санаагаа "унтраах", өөрөөр хэлбэл төлөвлөгөө, үйл явдал эсвэл бусад зүйлийг бодолд бүү оруул, огт бодохгүй байх;
• байгалийн даавуугаар хийсэн, "барзгар" ор дэрний даавууг ашиглах;
• унтахаас нэг цаг хагасын өмнө халуун шүршүүр эсвэл усанд орох нь бие, сэтгэлийг тайвшруулах;
• шөнө дундаас өмнө унтсан бол та ямар нэгэн зүйлийг дуусгах ёсгүй, хэдэн цагийн өмнө сэрэх нь дээр;
• сайн, тухтай, "халуун" биш хөнжил;
• толгой ба хөлний тав тухтай байрлал, жижиг дэр нь хөлийг бага зэрэг өсгөхөд ихэвчлэн ашиглагддаг, энэ нь зогсож байхдаа ажилладаг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм;
• цэвэр агаар, гэхдээ ноорог биш.

Үнэн хэрэгтээ эдгээр нь бүх шаардлагатай "заль мэх" бөгөөд үүнийг сонсоод 6 цагийн дотор хэрхэн хангалттай унтах тухай асуулт гарахгүй. Гэсэн хэдий ч бие нь амрах цагтай байсан ч ийм богино унтах дасгал хийх боломжгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Үр дүн

6 цагийн дотор яаж хангалттай унтах вэ? Дээр дурдсан бүх зүйлийг нэгтгэн дүгнэхэд энэ нь бүрэн боломжтой гэж хэлж болно. Үүнийг хийхийг хүсэх, бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдөх, зурагт эсвэл компьютерээ унтрааж, унтах, өмнө нь усанд орох, оройн хоолондоо цатгалан хоол идэхгүй байх, мэдээжийн хэрэг өрөөг агааржуулахад л хангалттай.

Орчин үеийн хүн аль болох идэвхтэй байх ёстой. Гэхдээ үүний тулд та аль болох их цагийг үйл ажиллагаандаа зарцуулж, аль болох бага унтах, амрах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, энэ горимд удаан хугацаагаар амьдрах нь таны эрүүл мэндийг ихээхэн доройтуулж болзошгүй юм. Тийм ч учраас энэ нийтлэлд би 6 цагийн дотор хэрхэн хангалттай унтах талаар ярихыг хүсч байна.

Унтах үнэ цэнийн талаар

Юуны өмнө нойр бол эрүүл мэнд гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ мэдэгдлийг эмч нарын амнаас маш олон удаа сонсдог. Тэгээд ч зөв. Эцсийн эцэст, дараагийн өдөр нь түүний үйл ажиллагаа шөнийн цагаар хэр их байхаас хамаарна. Нойр дутах нь дархлааг эрс сулруулж, мэдрэл, зүрх судасны системд сөргөөр нөлөөлж, мэдрэлийн эмгэгийг өдөөдөг гэдгийг эмч нар удаан хугацааны турш хэлж байсан. Ердийн амрахын тулд унтах бүх үе шатыг давах хэрэгтэй гэдгийг санах нь чухал.

Унтах үе шатуудын тухай

Хэлэхээсээ өмнө 6 цагийн дараа үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэй: эрдэмтэд нойрыг нөхцөлт байдлаар хурдан, удаан гэж хувааж болно. Эхний тохиолдолд тархи аль болох идэвхтэй хэвээр байна, нүд нь хөдөлгөөнөөр тодорхойлогддог, бүх системүүд хурдацтай ажилладаг. Унтах энэ үе шатанд хүний ​​мөчрүүд чичирч болно. Мөн энэ нь бүрэн хэвийн зүйл юм. Энэ үе шатанд та хамгийн тод, мартагдашгүй зүүдийг харж чадна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. REM нойрны үргэлжлэх хугацаа 10-20 минут байна. Дараа нь удаан унтах ирдэг бөгөөд үргэлжлэх хугацаа нь арай урт байдаг. Шөнийн туршид үе шатууд бие биенээ 4-5 удаа сольж болно.

1. Нэгдүгээр үе шат. Энэ бол тархи идэвхтэй ажиллаж байх үеийн хөнгөн нойр гэж нэрлэгддэг эхний үе шат юм. Хүн зурагт үзэж байхдаа тээврийн ийм үе шатанд орж болно.
2. Хоёрдугаар үе шат. Унтах тохиолдол гардаг. Энэ тохиолдолд хүнийг амархан сэрээдэг. Тархины үйл ажиллагааны тэсрэлт ажиглагдаж, бүх систем илүү удаан ажиллаж эхэлдэг.
3. Гуравдугаар үе шат, шилжилтийн үе. Энэ тохиолдолд унтах нь маш гүн юм.
4. Дөрөвдүгээр үе шат. Хүний биед маш чухал ач холбогдолтой маш гүн нойр. Энэ үед хүний ​​хүч чадал сэргэж, бүх эрхтэн, тогтолцоо амарч, хамгийн бага үйл ажиллагааны горимд ажилладаг. Үе шат нь ойролцоогоор 25-30 минут үргэлжилнэ. Хэдийгээр энд мөрөөдлөө харах боломжтой. Яг энэ үед хүмүүс нойрмоглох халдлагад өртдөг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Гүн нойрны хамгийн урт үе шат бол эхнийх юм. Энэ үед бие аль болох амардаг. Цаашилбал, үе шатуудын үргэлжлэх хугацаа аажмаар буурдаг. Нойрны чанар гүн үе шат үргэлжлэх тусам нэмэгддэг.

Эрүүл унтах дүрэм

Хүмүүс ихэвчлэн 6 цаг унтах боломжтой юу гэсэн асуултыг сонирхож байна. Мэдээж та чадна. Энэ тохиолдолд унтах чанар нь өөрөө чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүний тулд та эрүүл шөнийн амралтын үндсэн дүрмийг мэдэж, санаж байх хэрэгтэй.

• Та нэгэн зэрэг унтаж, сэрэх хэрэгтэй. Амралтын өдрүүдэд унтах хугацааг дээд тал нь нэг цагаар сунгаж болно. Зөвхөн энэ тохиолдолд бие нь стрессгүйгээр хангалттай мэдрэх боломжтой болно.
• 6 цагийн дотор хэрхэн хангалттай унтах тухай дүрэм журмын нэг нь: өдрийн цагаар биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь бүр хамгийн энгийн төлбөр байж магадгүй юм. Гэхдээ бие нь ажиллах ёстой хэвээр байна. Хүчтэй дасгал хөдөлгөөнийг унтахаас 3-4 цагийн өмнө хийх ёстой гэдгийг санах нь чухал. Бас чухал
• Унтах үед стресст орохгүйн тулд өдрийн турш хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Норм нь хоёр литр цэвэр шингэн юм.
• Хэрэв та өдрийн цагаар бие махбодоо амрааж өгвөл шөнийн цагаар 6 цаг унтах хангалттай нойр авах боломжтой. Тиймээс насанд хүрэгчид төдийгүй хүүхдүүдэд өдрийн цагаар унтах нь ашигтай байдаг. Үүнийг хийхийн тулд та дор хаяж 45-50 минут унтах хэрэгтэй.
• Хүн унтаж байгаа өрөөнд хамгийн бага гэрэл байх ёстой. Бүхэл бүтэн харанхуйд унтах нь хамгийн сайн арга юм. Мөн шөнийн амралтаар явахын өмнө өрөөг агааржуулах нь чухал юм. Өрөөн доторх температур 19-22 градусын түвшинд байх ёстой, үүнээс илүүгүй.
• Та хөнгөн унтах хэрэгтэй. Тиймээс эмч нар өдрийн сүүлчийн хоолыг унтахаас хоёр цагийн өмнө хийхийг зөвлөж байна. Үүний зэрэгцээ ургамлын гаралтай хоол идэх нь дээр.

Бусад техникүүд

Хэрхэн 6 цаг унтаж, хангалттай унтахыг ойлгохын тулд бие махбодийг богино хугацаанд сайн амраахад туслах янз бүрийн аргуудын талаар ярих хэрэгтэй.

1. Тайвшруулах техник. Энэ тохиолдолд бие нь аль болох тайвширч, чанартай амрах хугацаа багасдаг. Энэ нь нойрмоглож, "ухаан алдсанаас" хамаагүй дээр юм.
2. Шөнө дундаас өмнө нэг цаг унтвал хоёр цагийн дараа унтдаг гэж эмч нар хэлдэг. Хэрхэн 6 цагийн дотор хангалттай унтаж, энэ хугацаанд сайхан амрах вэ? Зүгээр л сэрээх шаардлагатай өдөр хэрэггүй.
3. Та маш их унтахыг хүссэн үедээ унтах цагийг олох шаардлагатай үед Уэйн системийг ашиглаж болно.

Багахан дүгнэлт хийхэд хүн унтсан, унтаагүйг тодорхойлдог орчин үеийн хүмүүс бас байдаг гэдгийг хэлмээр байна. Үүнийг хийхийн тулд тэд зүгээр л унтдаг хүний ​​унтах үе шатуудыг уншдаг.

Зургаан цаг унтах нь хангалттай унтахад хангалттай юу?

Шөнө ердөө 6 цаг унтвал муу биш гэж үү?

Хэрхэн 6 цаг унтах вэ?

Надад ийм асуулт байнга ирдэг.

Та илүү бүтээмжтэй байхын тулд эрт босох зөвлөгөөг сонссон байх. Гэсэн хэдий ч ихэвчлэн эрт босох нь нойрны бууралтаас үүдэлтэй байдаг. Яагаад ч юм олон хүн 8 цаг унтвал дэмий цаг, 6 цаг орчим унтдаг гэж боддог. Бид асуудлыг ойлгож байна.

Нойр хангалтгүй байх нь эрүүл мэндэд хамгийн сөргөөр нөлөөлдөг.
Гэхдээ өөрөө "хангалттай унтах" гэсэн нэр томъёомаш их маргаан үүсгэдэг. Ихэнх насанд хүрэгчид өдөрт дор хаяж 7.5 цаг унтах шаардлагатай байдаг бол зарим нь өдөрт ердөө 6 цаг унтдаг гэж үздэг.

ЗУРГААН ЦАГ унтдаг уу?
Саяхан Sleep шинжлэх ухааны сэтгүүлд 48 насанд хүрэгчдийг бүлэгт хуваасан судалгаа нийтлэгдсэн байна. Эхний бүлэгт оролцогчид өдөрт дээд тал нь 4 цаг, нөгөө хэсэгт - 6 цаг, гурав дахь нь - 8 цаг унтдаг. Эцэст нь дөрөв дэх бүлгийнхэн гурван өдрийн турш нойроо бүрэн хязгаарлав.

Энэ нь тодорхой болсон Зургаан цаг унтсан хүмүүс бүрэн нойргүйдэлд автсан хүмүүстэй адил муу ажиллажээ. Хамгийн сонирхолтой нь нойр дутуу оролцогчид бүх зүйл өөрсдөд нь эмх цэгцтэй байгаа гэдэгт итгэж, нэлээд сайн унтсан байна. Оролцогчдоос танин мэдэхүйн чадвар, хариу үйлдэл үзүүлэх хугацаа зэргийг шалгаж, сайн сайхан байдал, сэтгэлийн байдлын талаар асуулт асуусан.

ЗУРГААН ЦАГ БАГА БАЙНА УУ?
Ойролцоогоор 8 цаг унтдаг бүлэг хамгийн өндөр гүйцэтгэл, үр ашгийн оноотой байв.

Дөрөвхөн цаг унтдаг бүлэгт байдал улам дордож байсан.

6 цаг унтсан бүлгийн хувьд байдал эхэндээ тийм ч муу байгаагүй: оролцогчид дөрвөн цаг унтсан хүмүүсээс илүү сайн мэдэрч, үр дүн нь 4 цаг унтсан хүмүүсээс өндөр байв.

Гэвч туршилтын арав дахь өдөр орчмын үед зургаан цаг унтсан оролцогчдын танин мэдэхүйн чадвар эрс муудаж, эцэст нь унтдаггүй хүмүүсийг гүйцэж чадсан байна.

Зургаан цаг унтахад ямар асуудал байна вэ?

Дөрвөн цаг унтдаг хүмүүс хангалттай унтаагүй гэдгээ тодорхой ойлгодог бол зургаан цаг унтдаг хүмүүс ямар ч асуудал үүсгэдэггүй. Архаг нойргүйдэл нь сэтгэн бодох, хариу үйлдэл үзүүлэх хурд, санах ой, суралцах чадварт ихээхэн нөлөөлдөг. Нойр дутуу байх нь бүх биеийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Дундаж хүний ​​хувьд зургаан цаг унтах нь ихэвчлэн хангалтгүй байдаг!

УНТАХ БАЙГАЛ
Зургаан цаг унтах хангалттай байх гол шалгуур бол таны нойрны байгалийн байдал юм.

Хэрэв та өөрөө (сэрүүлэггүй, гудамжны чимээ шуугианаас биш, сэрсэнээсээ биш) зургаан цагийн дараа сэрдэг бол энэ нь таны норм байж магадгүй юм. 7.5-аас бага цаг унтах шаардлагатай хүмүүсийн хувь бага боловч тэд байдаг.

Үүнд:

• орой унтахад ямар ч асуудал гарах ёсгүй;
• шөнийн цагаар таны нойр тасрах ёсгүй,
• оройн хоолны дараа та ноцтой эвдрэлийг мэдрэх ёсгүй;
• Та өдрийн цагаар унтаж болохгүй,
• Үүнээс гадна, та зөвхөн ажлын өдөр биш, харин амралтын өдрүүдэд зургаан цаг орчим унтах хэрэгтэй.

Хэрэв та сэрүүлгийн дохиогоор босвол зургаан цаг унтсаны дараа унтахаа болиулна. Мөн өдрийн таны мэдрэмж ямар ч үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Бие махбодоо хүссэн хэмжээгээрээ унтуулж, сэрүүлэггүйгээр хэдэн цагт сэрэхээ хараарай. Дараа нь та унтах хурдаа ойлгох болно.

Зургаан цаг зохиомлоор унтах (хэрэв энэ нь таны нойрны хэмжээ биш бол) боломжгүй юм! Унтах "үр ашгийг" нэмэгдүүлэх ямар ч заль мэх байхгүй. Хэрэв таны бие өдөрт 7.5 цаг шаардлагатай бол та амьдралынхаа туршид "унтаа" ямар ч аргаар сайжруулж чадахгүй.

Таны оролдож болох цорын ганц зүйл бол горимыг аль болох эрт шилжүүлэх явдал юм (доороос үзнэ үү). Дараа нь та хэдэн цаг унтах хэрэгтэй болж магадгүй юм.

ТҮҮНИЙХЭЭРЭЭ САЙН
Олон хүмүүс 8 цаг унтсан ч хангалттай унтаж чадахгүй, өглөө босоход бэрхшээлтэй байдаг. Энд байгаа хүчин зүйлүүдийн нэг нь унтах үе шат, өөрөөр хэлбэл нэлээд хожуу унтах цаг байж болно.
Унтах тусам хурдан унтдаг. Энэ бол шинжлэх ухааны үндэслэлтэй баримт юм. Цааш унших.

УНРАХ АРХИЖ БАЙХГҮЙ БАЙДАЛ
Орчин үеийн гурав дахь хүн бүр өдөрт долоон цагаас бага унтдаг. Үүний зэрэгцээ дундаж хүн өдөрт 7.5-8 цаг зарцуулдаг. Зарим нь 9 цаг шаардагдана.
Хүүхдүүд илүү их унтах хэрэгтэй. 0-5 жилийн унтах норм, 5-18 жилийн унтах хугацаатай холбоотой зөвлөмжийг үзнэ үү.
Орчин үеийн хүмүүс яагаад хангалттай унтдаггүй вэ?
Асуудал нь бид "байгалиасаа" унтдаггүй. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Бид бие махбодь өөрөө унтаж эхлэх цагийг тодорхойлж, хангалттай унтдаг тул өөрөө сэрэхийг зөвшөөрдөггүй. Бид байгалийн харанхуйд унтдаггүй, харин зурагт үзэх эсвэл интернетээр аялдаг, өглөө сэрүүлэгтэй цагийг бараг л босдоггүй. Амралтын өдрүүдээр бид ажлын өдрүүдээс хамаагүй хожуу унтаж, босохыг зөвшөөрдөг. Оройн хиймэл гэрэлтүүлэг, өдрийн цагаар нарны гэрэл хангалтгүй, сэрүүлэгтэй цаг ашиглах, байнгын дэглэмгүй байх зэрэг нь хувь нэмэр оруулдаг.
Үүний үр дүнд бид хэмнэлээ байгалийн жам ёсны байдлаас бүрэн салгах нөхцөлд амьдарч байна. Энэ бүхэн нь хангалтгүй, чанар муутай унтах нөхцлийг бүрдүүлдэг.

УНТАЙ БОЛ ЭРҮҮЛ МЭНДИЙН №1 ХҮЧИН ЗҮЙЛ
Унтахдаа аль болох хурдан анхаарал тавь. Энэ бол туйлын чухал.
Таны амьдралын хэв маягийг оновчтой болгох хэд хэдэн алхамыг доор жагсаав.

1. Унтах хугацааг хамгийн их байлгах. Таны хүүхэд хангалттай унтаж, дундаж нас дөхөж байгаа эсэхийг шалгаарай.

2. Аль болох эрт горимоо шилжүүлээрэй. Хэдий чинээ хурдан багтана төдий чинээ сайн. Гэхдээ та үүнийг үргэлж хадгалах чадвартай байх ёстой. Хүүхэд хангалттай эрт унтдаг эсэхийг шалгаарай.

3. Та болон таны хүүхдийн дэглэм харьцангуй тогтмол байгаа эсэхийг шалгаарай.

4. Оройн хиймэл гэрэлтүүлгийн сөрөг нөлөөллийг багасгах.

5. Өдрийн турш нарны гэрэлд хангалттай өртөж байгаа эсэхийг шалгаарай. Том байх тусмаа сайн. Өглөө хамгийн багадаа 30-60 минут байх нь удирдамж юм.

Нэгэн удаа би амьдрал дэндүү сонирхолтой, түүний гуравны нэгийг нойронд зарцуулахаар шийдсэн. 8-9 цаг унтна гэдэг надад хэтэрхий дэмий юм шиг санагдсан. Тэгээд би 4, 5, 6 цаг унтаж, хангалттай унтаж сурах хэрэгтэй гэж шийдсэн. Тэгэхгүй бол жаахан унтаад яах юм бэ, яг л унтахын оронд яг л зомби шиг болчихно. Энэ нь би бие махбодийн бүрэн төлөв байдлыг олж авахыг хүсч байсан ч унтахдаа 1.5-2 дахин бага цаг зарцуулдаг. Тиймээс би нойрны талаар туршиж эхэлсэн.

Эхлээд би янз бүрийн аргуудыг туршиж эхэлсэн: зүгээр л сэрүүлэг тавьж, 4 цагийн дараа сэрэхээс эхлээд тодорхой цагт богино хугацаанд унтах гэх мэт илүү төвөгтэй арга хүртэл. Энэ талаар маш олон домог байдаг тул миний оролдсон зүйлсийн ихэнх нь дэмий хоосон зүйл, ямар нэгэн эргэлзээтэй тарчлал болж хувирсан гэдгийг би шууд хэлэх ёстой. Ийм нойр багассаны үр дүнд би 4 цаг унтаагүй төдийгүй өдөржингөө зомби шиг тэнүүчилсэн. Олон үйл ажиллагааны бүтээмж буурч, тархи хэд хэдэн удаа муу ажилласан. Мөн тусгай дасан зохицох зүйл байхгүй байсан. Үүний үр дүнд бага унтах дадлыг өөртөө бий болгох шаардлагатай гэдгийг би ойлгосон.
Би энэ үйл явцад оюун ухаанаар хандаж, янз бүрийн үйлдэл хийхийг оролдож, юу болохыг харж эхэлсэн. Цаг хугацаа өнгөрөхөд би сэрүүн байдлыг алдагдуулахгүйгээр унтах хугацааг багасгахад ашиглаж болох нэг төрлийн систем болгон хэд хэдэн үйлдлийг бий болгосон. Би одоо юу хэлэх вэ. Энэ системийн тусламжтайгаар та ямар ч өвдөлт, ноцтой хязгаарлалтгүйгээр бараг ямар ч үед унтах цагаа багасгаж чадна.

Унтах хуваарь
Гайхалтай нь ердийн цагийн хуваарийн дагуу бие нь олон зүйлд дасдаг. Хэрэв та бие махбодоо хоол хүнсээ нэгэн зэрэг хүлээн авч хэвшүүлбэл өлсгөлөнг яг тэр үед мэдрэх болно. Хэрэв та бие махбодоо унтаж, нэгэн зэрэг босох дасгал хийвэл энэ нь яг тэр үед нойрмог байдалд орж, гарах болно. Гэхдээ энгийн хуваарийн дагуу та унтах хугацааг 4 цагаар багасгаж чадахгүй. Миний хувийн ажиглалтаар хуваарийг дагаж мөрдөх нь нойрыг 30-45 минутаар багасгах боломжийг олгодог. Үүний зэрэгцээ та нойргүй байх үедээ таагүй мэдрэмжийг мэдрэхгүй.

22.00-06.00 цагийн хооронд унт
Миний унтаж байсан цаг маш чухал үүрэг гүйцэтгэсэн нь тогтоогдсон. Жишээлбэл, би өглөөний 4-5-аас хойш унтдаг бол 8-9 цаг дараалан унтдаг байсан ч хангалттай нойр авч чаддаггүй байв. Орой 23 цагт унтдаг байсан бол өглөөний 4-5 цагт сэрүүлэггүй амархан босдог байсан. Зүгээр л унтсан болохоороо дахиж унтахыг хүсээгүй. Энэ асуудлыг илүү нарийвчлан судалж үзээд энэ нь бие махбодид тодорхой бодис үйлдвэрлэх өвөрмөц онцлогтой холбоотой болохыг олж мэдсэн.
Жишээлбэл, мелатонин бол нойр болон хүний ​​эргэлтийн хэмнэлтэй шууд холбоотой даавар юм. Түүний дутагдалтай үед хүн бүх нөхөн сэргээх үйл явц явагддаг нойрны гүн үе шатанд орж чадахгүй. Мөн энэ дааврын үйлдвэрлэл нь шөнийн 23-3 цагийн хооронд бүрэн харанхуйд тохиолддог.
Магадгүй зарим талаараа би тийм ч зөв биш байж магадгүй, гэхдээ энэ хугацаанд (22.00-06.00 цаг хүртэл) унтах нь илүү хурдан, илүү сайн унтах боломжийг олгодог. Миний туршлагаас харахад энэ мөч нь таны нөхцөл байдал, ядрах болон бусад шинж чанараас хамааран унтах хугацааг 1-3 цагаар бууруулдаг. Түүнчлэн, энэ үед унтах нь бусад цаг үеэс илүү эрүүл байдаг.

Унтахаасаа 3-4 цагийн өмнө идэж болохгүй
Ерөнхийдөө 18.00 цагаас хойш хоол идэхгүй бол хамгийн сайн нөлөө үзүүлнэ. Гэсэн хэдий ч та үргэлж хуваарийн дагуу унтдаггүй, учир нь бид бүгд робот биш хүмүүс юм. Тиймээс би өөрийнхөө хувьд 3-4 цагийн турш идэхгүй байх нь дээр гэж шийдсэн. Би бүр онцгой ажиглалт хийсэн, хэрэв би унтахынхаа өмнө хатуу хоол идсэн бол нойр минь тайван бус, хүнд, ердийнхөөсөө удаан унтдаг байсан. Би 4 цагийн турш тусгайлан хоол идээгүй үед миний нойр илүү тайван, гүн гүнзгий байсан бөгөөд ердийнхөөсөө бага унтдаг байв. Энэ нь бие махбодь унтахаас гадна хоол боловсруулахад эрчим хүч зарцуулах шаардлагатай байдагтай холбоотой бололтой. Миний туршлагаас харахад унтах хугацааг 30-60 минутаар багасгадаг. Үүнээс гадна энэ нь таны дүр төрхөд эерэгээр нөлөөлнө.

Унтлагын маск, чихний бөглөө
Би хувьдаа чихний бөглөөнд дургүй гэдгээ шууд хэлэх ёстой, учир нь би чихэндээ хийхдээ юу ч сонсдоггүй, энэ нь намайг бага зэрэг санаа зовдог, гэхдээ энэ нь олон хүнд тохирсон байдаг. эсвэл зүгээр л дасчих. Би чихний бөглөөнд дасаагүй. Гэхдээ нүдний маск, чихний бөглөө нь таныг илүү хурдан, хурдан унтах боломжийг олгодог. Миний ойлгож байгаагаар энэ нь таныг сэрээж чадахгүй ямар ч хүчин зүйлд төвөг учруулдаггүй, харин гүн нойрсохоос сэргийлж байгаатай холбоотой. Жишээлбэл, маск нь мөн адил мелатонины үйлдвэрлэлд эерэгээр нөлөөлдөг хүүхэн хараанд гэрэл ордоггүйтэй холбоотой юм. Гэхдээ та эдгээр дагалдах хэрэгсэлд, маск, чихний бөглөө аль алинд нь дасах хэрэгтэй.
Хүн бүр үүнд дасахад бэлэн байдаггүй, чихний бөглөө нь ажилладаг ч би хэзээ ч дасахыг хүсээгүй. Эдгээр дагалдах хэрэгслийн аналог нь унтдаг өрөө бөгөөд нэг ч удаа гэрлийн туяа тусдаггүй тул хаалга, цонхгүй өрөө шиг үнэхээр харанхуй болно. Мөн энэ өрөөний гаднах дуу чимээнээс хамгийн их дуу чимээ тусгаарлагч. Хэрэв гэрлийн дутагдлыг цонхон дээрх зузаан хөшигөөр шийдсэн бол дуу чимээ тусгаарлагчийг нухацтай эргэлзэх шаардлагатай болно. Сонголт чинийх.
Унтлагын маск, чихний бөглөө нь унтах хугацааг 30-60 минутаар багасгадаг. Би үргэлж масктай унтдаггүй, гэхдээ би илүү сайн унтахыг хүсч байвал, ялангуяа өдрийн цагаар үүнийг хэрэглэдэг. Ерөнхийдөө энэ нь аялалын зайлшгүй нэмэлт хэрэгсэл юм.

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн, эрүүл хооллолт
Логикийн хувьд аливаа ачаалал нь таныг илүү их амрах шаардлагатай болдог. Өдөрт 4-5 цаг ядаргаатай дасгал хийдэг мэргэжлийн тамирчдын хувьд үнэн юм болов уу, бүү мэд. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг, өөрийгөө сайн сайхан байлгахын тулд долоо хоногт 3-4 удаа дунд зэргийн идэвхтэй спортоор хичээллэх нь яагаад ч юм намайг илүү хурдан, хурдан унтахад нөлөөлдөг. Хоол тэжээл нь нойронд сайнаар нөлөөлдөг, хэрвээ би элсэн чихэр, шоколад, боов гэх мэт хурдан нүүрс ус их идвэл би илүү удаан унтдаг. Хэрэв хоолны дэглэм тэнцвэртэй, оновчтой байвал үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хангалттай уураг, дунд зэргийн өөх тос зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрс ус иддэг бол би илүү сайн, бага унтдаг.
Тиймээс зөв хооллолт, аялгууны тогтмол спорт нь нойрны чанар, тоо хэмжээнд эерэгээр нөлөөлдөг. Ерөнхийдөө эрүүл амьдралын хэв маяг нь нойронд төдийгүй эрүүл мэнд, амьдралын чанарт сайнаар нөлөөлдөг гэж би боддог. Мэдээжийн хэрэг, би архи, тамхины талаар хэлэх болно, гэхдээ би тамхи татдаггүй, уудаггүй, ерөнхийдөө. Тиймээс энэ нь нойронд хэрхэн нөлөөлдөгийг би хэлж чадахгүй ч архи, тамхи татах, нойронд нөлөөлж байгаа эсэхийг харах хүсэл надад байгаагүй.
Миний ажигласнаар энэ нь цагийг 30-45 минутаар багасгадаг.

Энэ хүртэл уншсанаар би өөрийгөө унтахгүй байхыг албадах ёстой алагдсаны схемийн эсрэг, шаардлагатай бол нойрыг байгалийн жамаар багасгахын төлөө байна, ингэснээр би зовлон зүдгүүргүйгээр, хүнд таагүй мэдрэмжийг мэдрэхгүй байж чадна. шаардлагатай үед унтах цаг. Байгалийн арга.
Хэрэв та бүх үр нөлөөг нэгтгэн дүгнэж үзвэл, та нийтдээ 2.5-7 цаг унтах хугацааг багасгаж чадна, гэхдээ энэ нь таны ойлгож байгаагаар тийм ч үр дүнтэй биш бөгөөд өдөрт 1 цаг унтах нь угаасаа боломжгүй юм. . Тус тусад нь сонголт бүр нь хамгийн их үр дүнд хүрч чадна. Гэхдээ бүгдийг нэгтгэж болохгүй. Учир нь нөхөн олговрын зарим механизмууд байдаг бөгөөд хэрэв та бүх сонголтыг ашиглавал дүн биш, харин өөр үнэ цэнэ байх болно.

Би бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэгтгэн дүгнэж хэлэхэд тодорхой өдөр, тодорхой нөхцөл байдлаас шалтгаалан нойроо 2-4 цагаар багасгасан. Унтах хугацааг ердөө 1 цаг эсвэл 30 минутаар багасгаж болох ч та ч мөн адил амжилтанд хүрч магадгүй юм. Энэ бүхэн хувь хүн гэж би бодож байна. Гэсэн хэдий ч та нойроо хэчнээн багасгасан ч энэ нь байгалийн жамаар буурах болно. Өөрөөр хэлбэл, та бага унтахын тулд өөрийгөө зовоохгүй, бие нь өөрөө таныг сэрээж, цагийг хэмнэх болно. Өөрөөр хэлбэл унтах хугацааг аль болох багасгах бус харин уг нойрыг аяндаа багасгах зорилготой боловч унтаагүй үед таны амьдралын чанарт энэ бууралт нөлөөлөхгүй нь гол давуу тал юм. Тиймээс та нойроо 4 цагаар багасгах уу, эсвэл ердөө 1 цаг бууруулах уу хамаагүй. Та энэ цагийг зомби хэлбэрээр биш харин бүтэн идэвхтэй цагийн хэлбэрээр авах болно.
Аль нэг цэг нь цаг хугацаа шаардсан мэт санагдаж, дасах шаардлагатай гэдгийг би бас хүлээн зөвшөөрч байна, үнэндээ дээрх бүх зүйлийг ашиглах шаардлагагүй юм. Эдгээр аргууд нь маш сайн тул тэдгээрийг хамтад нь болон тусад нь ашиглаж болно. Мөн тэд бидний зорилгод үйлчлэх болно. Мөн та тэдгээрийг хүссэн үедээ ашиглаж болно, энэ нь тэдний нэмэлт сэтгэл татам бөгөөд олон тооны хязгаарлалтын аргуудаас ялгаатай. Хэдийгээр зуршилгүй байсан ч, байгалийн дасан зохицохоосоо өмнө би заримдаа үдээс хойш бага зэрэг нойрмоглож, сэрүүн байх хугацаа өмнөхөөсөө давж байсан. Гэхдээ юу ч хийгээгүй, зүгээр сууж, хэвтэх үед л ийм зүйл болсон. Мөн дасан зохицох ажил нэлээд хурдан явагдаж, энэ бүхэн алга болсон.

Ерөнхийдөө ийм энгийн аргуудын тусламжтайгаар та өдөрт 4-6 цаг унтаж, хангалттай унтдаг, жишээлбэл, би ерөнхийдөө сэрүүлэггүй босдог, намайг унтах үед бие өөрөө намайг хэдэн цагт сэрээхийг ойролцоогоор мэддэг. Мөн би сэрүүлгийг зөвхөн эцсийн арга хэрэгсэл болгон ашигладаг. Ер нь одоо бол зориудаар 4 цаг унтдаггүй, бие маань хүссэн үедээ эсвэл шаардлагатай үед л тийм их унтдаг. Гэхдээ энэ бол тусдаа өгүүллийн сэдэв юм. Би танд илүү их материал ачиж болохгүй гэж бодож байна, гэхдээ би 4-6 цаг унтаж, хангалттай унтах вэ гэсэн асуултанд хариулсан. Та сэтгэгдэл дээр ямар ч асуулт асууж болно, би хариулахад баяртай байх болно.