Jak raz na zawsze zbilansować swoją dietę. Podstawą zdrowego stylu życia jest prawidłowe i zbilansowane odżywianie

25 . 04.2017

Opowieść o zbilansowanej diecie na odchudzanie, menu na tydzień zamieszczamy poniżej. Dowiesz się, jak prawidłowo zbilansować dietę dla kobiet i mężczyzn, podstawowe zasady żywienia na odchudzanie i 1500 kcal – czy to dużo, czy nie. Iść!

Stary żart na temat „nowej diety odchudzającej”: „3 dni tylko soki, 5 dni tylko owsianka, 7 dni tylko jabłka. Potem 9 dni, potem 40 dni…”

Cześć przyjaciele! Porozmawiajmy poważnie. Istnieje od dawna sprawdzona, zbilansowana dieta na odchudzanie na tydzień, a nawet na miesiąc, dzięki której można pozbyć się nadmiaru bez popadania w skrajności. Tego nawet nie można nazwać dietą. To ogólny kierunek zdrowej diety, który uwzględnia wszystkie nasze potrzeby.

Opowieść o mądrym ogrodniku i naszym kwitnącym ciele

Każdy ogrodnik wie, że zbyt dużo wilgoci i nawozów jest tak samo szkodliwe, jak ich niedobór. Dbając o rośliny, zaglądamy do mądrych książeczek i obliczamy, który kwiat czego potrzebuje. Czy my sami nie zasługujemy na taką samą troskliwą, kompetentną opiekę?

Będzie to wyglądać mniej więcej tak (biorę wskaźniki dla przeciętnej statystycznej osoby prowadzącej siedzący tryb życia, która na co dzień spożywa około 2500 kcal):

• dla pracujących i aktywnych mężczyzn – średnio 95-100 g białka (60% pochodzenia zwierzęcego);
• 90 g (30% - warzywo);
• 250 gr.

W sumie powinno to być około 2200 kcal zamiast 2500.

W przypadku kobiet wszystkie wartości są obniżone o 10%. Płeć piękna niestety łatwiej gromadzi tłuszcz i wolniej go zużywa. Należy to wziąć pod uwagę.

Płyny i oba potrzebują co najmniej 2 litry (z wyłączeniem zup i innych półpłynnych potraw), sól - około 8 g. Pobudzanie apetytu, pikantne potrawy są całkowicie wykluczone. Ile wody pić, żeby schudnąć i dlaczego – pisałam.

Ilość błonnika pokarmowego powinna znacząco wzrosnąć. Ten temat był już poruszany w tym.

Ogólne zasady doboru dań

Przygotowujemy żywność wymagającą obróbki cieplnej w następujący sposób:

• kucharz;
• gulasz;
• upiec.

Nie zaleca się smażenia ani przecierania potraw. Podczas smażenia wzrasta zawartość kalorii, w puree spożywczym zmniejsza się działanie nierozpuszczalnych włókien.

Musisz jeść sześć razy dziennie, jeść tyle na raz, ile potrzebujesz, aby uzyskać wystarczającą ilość. Głód powoduje dyskomfort i jest ciągły. Jeśli Twoja wola jest choć trochę miększa niż kamień, prędzej czy później nie będziesz się opierać, a cała praca nad sobą pójdzie na marne.

Problemy z otyłością nie dotyczą wyłącznie osób dorosłych. W przypadku młodzieży i dzieci należy szczególnie rygorystycznie kontrolować spożycie witamin i mikroelementów. Nie można pozwolić, aby rosnący organizm otrzymał coś mniejszego i uformował się wadliwy i chory. Szkody wynikające z takiej utraty wagi będą znacznie więcej niż dobre.

Co możesz zjeść

• zupy jarzynowe na wodzie lub słabym bulionie, aromatyzowane klopsikami;
• mięso, ryby, kurczaki, wszystkie chude, gotowane, duszone lub pieczone w kawałkach;
• owoce morza (dla których są dostępne), a nawet „paluszki krabowe” z surimi - wystarczy spojrzeć, aby w kompozycji nie było soi i konserwantów;
• mleko, kwaśne mleko, kwaśna śmietana (jako dressing), twaróg niskotłuszczowy, możliwe 9% - tylko naturalne, bez dodatków; niektóre sery niskotłuszczowe (nieprzetworzone lub miękkie - zawierają margarynę i kalorie);
• 2 jajka dziennie, jajecznica lub na twardo;
• zboża - gryka, jęczmień perłowy;
• warzywa, zwłaszcza surowe – kapusta, ogórki, sałata, cukinia, dynia, pomidory, słodka papryka, marchew;

• jako przekąski - sałatki z surowych i marynowanych warzyw, przekąski mięsne;
• owoce i jagody (przed obiadem), gotowane i surowe, galaretka z ksylitolem, fruktoza;
• sosy - pomidorowy, żurawinowy, granatowy w małych ilościach;
• herbata, kawa z mlekiem, świeżo wyciskane soki z miąższem;
• masło, nierafinowana oliwa z pierwszego tłoczenia na zimno, nierafinowany olej lniany – bez obróbki cieplnej.

O czym zapomnieć

Musisz całkowicie wykluczyć:

• wszystkie makarony (z wyjątkiem odmian durum);
• mąka biała, ciasta francuskie, herbatniki, herbatniki, suszarki;
• ze zbóż - biały rafinowany ryż (tylko dziki i nierafinowany);
• tłuste mięso i ryby, kiełbasy, kiełbaski, bakalie, wędliny;
• serki śmietankowe i słodkie, jogurty z owocami;
• sery słone i tłuste;
• rodzynki, figi, daktyle, banany;
• słone przekąski, kakao, czekolada, słodycze.

Zbilansowana dieta na odchudzanie - menu na tydzień

Jako przykład podam tygodniową dietę wraz z harmonogramem żywienia.

Poniedziałek:

Śniadanie (8:30 - 9:00)

• sałatka z marchwi, jabłek i słodkiej papryki z olejem roślinnym;
• niskotłuszczowy twaróg, lekko solony, z posiekaną kolendrą (bardzo smaczny, plus zielony błonnik pokarmowy);
• kawa z krakersami.

Drugie śniadanie (11:00)

• jabłko lub gruszka;
• kubek wody.

Obiad (13:00-14:00)

• zupa z brokułami (można użyć mrożonych) i łyżką kwaśnej śmietany;
• gotowane mięso;
• warzywa gotowane na parze;
• galaretka w płynie na bazie żurawiny i skrobi kukurydzianej z dodatkiem ksylitolu.

Podwieczorek (16:30-17:00)

• pieczone serniki;
• mleko;
• jabłko.

Kolacja (19:00-19:30)

• gulasz warzywny + 10 g masła;
• gotowana ryba;
• Herbata z cytryną.

Przed snem (22:00)

• kefir lub jogurt bez dodatków.

Wtorek:

• omlet na parze;
• plastikowa kiełbasa lekarska;
• kawałek chleba otrębowego;
• herbata lub sok.

Obiad

• woda;
• sałatka ze świeżych pomidorów ze śmietaną;
• chleb z otrębami.

• zupa z cukinii, bakłażana i ziół;
• cielęcina gotowana na parze;
• Kasza gryczana;
• herbata z mlekiem.

• pomarańcza lub jabłko;
• zapiekanka z twarogu;

• pieczone warzywa skropione olejem lnianym;
• pieczona wątroba wołowa;
• sok z miąższem.

Przed spaniem

• jabłko;
• woda mineralna bez gazu.

Środa:

• sałatka ze świeżych warzyw z jajkiem i olejem lnianym;
• kawałek szarego chleba;
• kawałek sera;
• Kawa.

Obiad

• pomarańcza lub gruszka;
• woda.

• zakąska serowa (1 jajko, ser, ząbek czosnku, łyżka kwaśnej śmietany - pokroić, wymieszać);
• zupa rybna;
• Herbata z cytryną;
• krakersy.

• filet z piersi kurczaka;
• zielony groszek;

• suflet twarogowy;
• pieczona cukinia;

Przed spaniem

• Szklanka kefiru.

Czwartek:

• zielona sałata (zielona papryka, jabłko, kiwi, koper, seler naciowy, oliwa z oliwek);
• galette z wątroby wołowej;
• napój z owoców róży z miodem.

Obiad

• jabłko lub gruszka.

• Duszona słodka dynia z cebulą i czosnkiem;
• pieczona wołowina z sosem żurawinowym;
• chleb jednodniowy;
• herbata z mlekiem.

• omlet z warzywami.
• wywar z owoców głogu z łyżeczką miodu.

• duszona kapusta;
• krąg kiełbasy lekarskiej;
• zielona herbata z mlekiem.

• kefir z dodatkiem otrębów.

Piątek

• Kasza gryczana;
• mleko;
• pieczony sernik.

Obiad

• sałatka z buraków z jajkami i kwaśną śmietaną;
• kawałek szarego chleba.

• przystawka „morska” (krewetki, małże lub kalmary, awokado, sok z cytryny);
• zupa rybna z białymi korzeniami (pietruszka, seler) i liśćmi pietruszki;
• galareta warzywna z żelatyną;
• sok pomidorowy.

• 70 gramów dowolnych orzechów;
• woda mineralna bez gazu.

• sałatka z kiszonej kapusty z żurawiną;
• szary chleb;
• pieczona pierś z kurczaka;
• Napój „sportowy” (prażony kruszony jęczmień parzony jak kawa, plus łyżeczka miodu).

• jogurt niesłodzony o niskiej zawartości tłuszczu.

Sobota

• zapiekanka z twarogu;
• Pomarańczowy;
• Zielona herbata.

Obiad

• garść śliwek;
• woda mineralna.

• Sałatka owocowa;
• barszcz wegetariański ze śmietaną;
• cielęcina gotowana na parze z ziołami;
• kawa z mlekiem.

• pieczone jabłko;
• kawałek chleba białkowego;
• kompot

• warzywa gotowane na parze;
• twarożek z ziołami;

• kefir lub sfermentowane mleko pieczone.

Niedziela

• omlet z 2 jaj;
• jabłko;
• kawałek sera;
• szary chleb;
• Kawa.

Obiad

• jabłko lub gruszka;
• filiżanka wody.

• ogórki z sałatą i kwaśną śmietaną;
• zupa mleczno-warzywna;
• wołowina na parze;
• owsianka pęczak do dekoracji;
• kompot jabłkowy lub galaretka z ksylitolem.

• „kanapka marmurkowa” (krążek kiełbasy, plastikowy kawałek sera, liść sałaty, plastikowy pomidor, cienki kawałek szarego chleba);
• sok pomidorowy.

• zapiekanka z twarogu;
• garść suszonych moreli i orzechów;
• Zielona herbata.

• Szklanka kefiru z otrębami lub kawałek chleba otrębowego.

Ponieważ w tydzień nie będzie można schudnąć, a jest to niebezpieczne, zaleca się natychmiastowe opracowanie menu na miesiąc, biorąc pod uwagę porę roku oraz dostępne warzywa i owoce. Dodatkowe przepisy na zdrowe dania znajdziesz w poradnikach dietetycznych lub na moim blogu. O zupie krem ​​z lub.

Środki ostrożności

W przypadku kobiet w wieku 40 lat i starszych potrzebna jest odpowiednia podaż wapnia i magnezu. Weź pod uwagę współistniejące choroby, które z reguły już istnieją.

Jedynie osoby, które mają mniej niż 1200 kcal – pod względem masy ciała, wzrostu i wieku – mogą obniżyć swoją dietę do 1200 (ale takich osób nie spotkałam). Dla kobiet limitem jest 1500 kcal.

Jeśli kobieta w wieku 35 lat pozwoli sobie na diety głodowe, to w wieku 40 lat będzie miała kilka chorób współistniejących i dobrze, żeby nie zachwiała równowagi metabolizmu tak bardzo, że „przybiera” dodatkowe kilogramy. rozrzedzonego powietrza.

Główna zasada brzmi: nie szkodzić! Musimy pamiętać, że im mniej jesz, tym szybciej organizm zaczyna się odbudowywać i spowalniać procesy metaboliczne, aby gromadzić rezerwy. Dlatego jeśli nie będziesz jeść wystarczająco dużo, oszczędności będą się zużywać coraz wolniej lub wręcz przeciwnie, organizm zacznie je „na wszelki wypadek” wytwarzać.

Dobre wieści!

Spieszę cię zadowolić! Mój „Kurs aktywnego odchudzania” jest już dla Ciebie dostępny w każdym miejscu na świecie, gdzie jest Internet. Zdradziłem w nim główny sekret odchudzania o dowolną liczbę kilogramów. Żadnych diet i strajków głodowych. Stracone kilogramy już nigdy nie wrócą. Pobierz kurs, schudnij i ciesz się nowymi rozmiarami w sklepach odzieżowych!

To wszystko na dzisiaj.
Dziękuję za przeczytanie mojego postu do końca. Udostępnij ten artykuł swoim znajomym. Subskrybuj mojego bloga.
I ruszajmy dalej!

Wskaźnikiem osobistego sukcesu każdej osoby jest zdrowie. O jego znaczeniu mówią bez przerwy, ja jednak szczególnie chciałbym podkreślić mocne nerwy i równomierne funkcjonowanie narządów, co osiąga się dzięki odpowiedniemu odżywianiu i treningowi fizycznemu. Zbilansowana dieta polega na stworzeniu jasnego harmonogramu posiłków, który powinien zawierać wyłącznie te składniki odżywcze, których organizm potrzebuje.

Racjonalna i zdrowa dieta na odchudzanie

Zrównoważona dieta jest kluczem do zdrowia. Jeśli menu będzie racjonalne, dodatkowe kilogramy znikną, metabolizm się unormuje, a organizm zostanie nasycony niezbędnymi witaminami i minerałami. Jeśli chcesz schudnąć w miesiąc przy pomocy zbilansowanej diety, musisz poznać kilka zasad, które pozwolą Twojemu organizmowi zawsze być w dobrej formie:

• Bilansowanie energii. Pożywienie zamienia się w energię, a jeśli jest go więcej niż potrzeba, organizm magazynuje pożywienie w postaci tłuszczu. Jeśli zjesz mało, zgromadzona energia zostanie wyciągnięta z organizmu. A jeśli zapewnisz swojemu organizmowi aktywność fizyczną, musisz jeść więcej, aby zrównoważyć energię.
• Bilansowanie składników odżywczych. Organizm nie będzie zdrowy, jeśli nie będzie codziennie dostarczał wystarczającej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Wymagana ilość to 55% węglowodanów, 30% tłuszczów i 15% białek. Inne standardy żywieniowe są uważane za niedopuszczalne i będą uznawane za naruszenie zbilansowanej diety.
• Różnorodność produktów. Aby zachować zdrowie, zwłaszcza gdy trzeba schudnąć, człowiek potrzebuje każdego dnia 60 różnych rodzajów mikroelementów, dlatego należy urozmaicać swoją dietę. Na tym polega główna różnica między dietą zbilansowaną a różnymi dietami, które wymagają rezygnacji z wielu produktów spożywczych.

Podstawowe zasady

Istnieje klasyczna teoria dotycząca zasad zbilansowanej diety, akceptowana przez wszystkich dietetyków na świecie, która głosi:

1. Ilość jedzenia należy kalkulować indywidualnie, gdyż jedzenie intuicyjne nie jest tutaj odpowiednie. Za pomocą specjalnych programów łatwo jest samodzielnie obliczyć zawartość kalorii i bilans diety.
2. Jakość jedzenia jest idealna. Jedzenie musi być świeże, przygotowane przez sprawdzonego kucharza lub samodzielnie, przechowywane w odpowiednich warunkach i nie zawierać wzmacniaczy smaku. Idealnym pożywieniem jest owsianka z wodą, rybą lub mięsem gotowanym na parze, suszonymi owocami, miodem, warzywami, owocami.
3. Zmniejszenie spożycia kalorii przy zastosowaniu zbilansowanej diety jest konieczne tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne.
4. Odżywianie frakcyjne. Dietetycy twierdzą, że trzeba jeść nawet 6 razy dziennie, aby nie przeciążać żołądka dużą porcją za jednym razem.
5. Ogranicz spożycie soli i cukru. Cukier wywołuje apetyt, a sól powoduje nadciśnienie.

Zbilansowana dieta

Zbilansowana dieta każdego człowieka ma na celu uregulowanie żywienia pod względem jakościowym i ilościowym, ze szczególnym uwzględnieniem płci, warunków klimatycznych, wieku i specyfiki aktywności zawodowej. Różne produkty spożywcze mają swój własny stosunek witamin i aminokwasów, a zatem mają różny wpływ na organizm ludzki. Przykładowo, gotowa kaszka gryczana dostarcza pełnego kompleksu aminokwasów, natomiast kaszka pszenna zawiera aminokwasy niezbilansowane.

Przykład pełnego menu na każdy dzień i tydzień

Aby dieta była zbilansowana, zdecydowanie powinieneś spożywać następujące produkty:

• buliony mięsne, grzybowe lub fasolowe;
• owsianka;
• niskotłuszczowe odmiany ryb gotowanych lub gotowanych na parze;
• produkty mleczne w dowolnej ilości (z wyjątkiem serów);
• chleb, chleb z otrębami;
• wszystkie warzywa z wyjątkiem szparagów, rzodkiewki, fasoli, grochu;
• wszystkie owoce z wyjątkiem winogron i bananów w ograniczonych ilościach;
• napoje gazowane, alkohol, kawa są całkowicie wykluczone.

Skorzystaj z przykładowego zrównoważonego menu. W przerwach między głównymi posiłkami dozwolone są przekąski: orzechy, grejpfruty, granaty, suszone śliwki, twarożek, jogurt i zawsze 1,5 litra wody dziennie. W tygodniu na śniadanie jedz do wyboru:

• szklanka niskotłuszczowego kefiru z krakersami;
• szklanka niskotłuszczowego mleka z miodem;
• szklanka jogurtu i 2 krakersy;
• owsianka z wodą 100 gramów i herbata.

Drugie śniadanie może obejmować 2 dowolne owoce lub świeżo wyciśnięty sok. Na lunch wybierz jedną z następujących opcji:

• tortilla pszenna, sałatka jarzynowa z oliwą, 100 g gotowanego mięsa;
• rosół z kurczaka, mała ryba gotowana na parze, czarny chleb;
• zupa grzybowa, spaghetti z ziołami i pomidorem;
• rosół z kurczaka, ziemniaki duszone z marchewką, pieczywo bez drożdży.

Zbilansowany obiad mógłby wyglądać tak (jedna z 4 opcji):

• 100 g gotowanego mięsa z kurczaka, sałatka grecka;
• pieczona ryba morska, sałatka ze świeżych warzyw;
• sałatka z owoców morza, chleb z otrębów;
• Zapiekanka marchewkowa, świeżo wyciśnięty sok.

Właściwa kombinacja witamin, białek, tłuszczów i węglowodanów

Zbilansowana dieta musi być zbilansowana, dlatego codzienne spożywanie białek, tłuszczów i węglowodanów jest obowiązkowe. Ogólny stan zdrowia i stan poszczególnych narządów, wygląd człowieka i jego stan psycho-emocjonalny zależą od regularnego przyjmowania wszystkich trzech składników do organizmu. Białka są budulcem organizmu i głównym składnikiem reakcji biologicznych organizmu. Dlatego każdego dnia, przy zbilansowanej diecie, na stole powinny (po kolei) znaleźć się: grzyby, orzechy, jajka, owoce morza i nabiał.

Wraz z tłuszczami nasz organizm otrzymuje witaminy i kwasy tłuszczowe, które są niezbędnym środkiem smarnym dla całego układu mięśniowo-szkieletowego, dlatego w zbilansowanej diecie powinny znaleźć się: awokado, orzechy ziemne lub oliwa z oliwek, orzechy nerkowca, oliwki, orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie, drób, ryby morskie . Węglowodany są głównym paliwem organizmu, które napędza wszystkie ważne funkcje. Do głównych produktów węglowodanowych zbilansowanej diety zalicza się: makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, kasza gryczana, ryż, warzywa, owoce, pieczywo żytnie.

Zasady i schemat zrównoważonej diety - podstawy teorii, koncepcja

Teoria zrównoważonego odżywiania powstała około 200 lat temu, a akademik A. Pokrovsky wniósł ogromny wkład w rozwój tej koncepcji. Istota teorii racjonalnego żywienia sprowadza się do następujących zapisów:

• Zbilansowaną dietę uważa się za idealną, gdy dopływ składników odżywczych wyraźnie odpowiada ich spożyciu.
• Metabolizm zależy od poziomu stężenia kwasów tłuszczowych, aminokwasów, minerałów, monosacharydów i witamin.
• Pożywienie w zbilansowanej diecie składa się ze składników o różnym znaczeniu.
• Produkty spożywcze zawierają niezbędne substancje, które są niezbędne do funkcjonowania organizmu, ale nie mogą się w nim tworzyć.
• Wykorzystanie pożywienia następuje za pomocą samego organizmu.

Dla kobiet i mężczyzn

W przypadku różnych stylów życia mężczyźni i kobiety określają swoje potrzeby w zakresie zbilansowanej diety. Osobom starszym potrzebne jest odżywianie, które przy zmniejszeniu apetytu i aktywności fizycznej dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych substancji bez dodatkowych kalorii. Młodsi, aktywni fizycznie ludzie potrzebują zbilansowanej diety zawierającej dodatkowe kalorie, które zastąpią kalorie wydatkowane podczas ćwiczeń.

Dla dzieci

Zrównoważona dieta odgrywa ważną rolę dla pełnego rozwoju dzieci i wzmocnienia organizmu dziecka. Już w wieku 5 lat współczesne dzieci zaczynają wykazywać choroby przewodu żołądkowo-jelitowego, a szczyt problemu przypada na okres dojrzewania. Aby tego uniknąć, należy już od najmłodszych lat zwracać uwagę na to, aby w diecie dziecka znajdowały się zrównoważone proporcje tłuszczów, białek, węglowodanów i witamin. W rozwijającym się organizmie nasilają się procesy metabolizmu energetycznego, dlatego dzieci potrzebują więcej składników odżywczych niż dorośli.

Menu dziecka powinno składać się ze zbóż, ryb, mięsa i warzyw, a spożycie mleka powinno być ograniczone do minimum. Rozwijający się organizm absolutnie nie powinien jeść kiełbasek, chipsów, frytek, czekoladek, słodkich napojów gazowanych i fast foodów. Jest to bezpośrednia droga do chorób tarczycy, zapalenia żołądka i zaburzeń widzenia. Co dr Komarovsky myśli o zbilansowanej diecie dziecka, zobacz poniższy film:

Dla wegetarian

Przy diecie wegetariańskiej ważna jest także dieta zbilansowana, gdyż nie zawiera ona białek pochodzenia zwierzęcego. Natura stworzyła jednak idealne warunki dla wegetarianizmu, dlatego stworzenie dla nich zbilansowanej diety nie będzie bardzo różnić się od zwykłej, zbilansowanej diety. Zwykły wegetarianizm wyklucza mięso zwierzęce, natomiast ścisły wegetarianizm wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego: miód, jaja i mleko. Aby uzyskać odpowiednią ilość białka należy spożywać więcej produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, które razem całkowicie zastępują białka zwierzęce.

Dieta dla sportowców

Zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla sportowców, ponieważ jest to główny warunek pełnej regeneracji organizmu po wyczerpującym treningu. Bez zbilansowanej diety rozwój mięśni jest niemożliwy, w przeciwnym razie organizm zacznie pobierać energię z białek przeznaczonych do budowy ciała. Dieta sportowca powinna być urozmaicona, a przybliżone proporcje produktów oblicza się ze wzoru:

• świeże owoce, warzywa - 6-10 części całkowitego spożycia żywności;
• zboża, zboża, zboża - 6 - 10 części;
• jaja, drób, mięso – 2-3 części;
• produkty mleczne – 2-3 części;
• białka powinny stanowić co najmniej 12% wszystkich kalorii;
• Woda to podstawa wszystkiego, a jej brak osłabia aktywność fizyczną, dlatego należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie.

Zbilansowana dieta oznacza prawidłowe spożycie białek i wolnych węglowodanów, niewielką ilość tłuszczu i oczywiście obowiązkową obecność niezbędnych witamin i minerałów w diecie. Nie należy zezwalać na post. Organizm musi otrzymać taką ilość kalorii, jakiej potrzebuje, aby uzyskać dzienną energię. Jednocześnie 45% całkowitej diety powinny stanowić węglowodany, 30% pełnowartościowe białka i tylko 25% tłuszcze (głównie pochodzenia roślinnego).

W przypadku zrównoważonej diety nacisk należy położyć na zboża i produkty zbożowe. Mogą to być płatki zbożowe, chleb z otrębów, makaron z pszenicy durum, ale nie więcej niż 200 gramów dziennie. Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety warzywa i owoce (około 5 szklanek dziennie), a także chude mięso i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, w ilości 150 gramów. Nie zapomnij o rybach, roślinach strączkowych i orzechach. Rzadko, ale nadal dopuszcza się włączenie do diety potraw słodkich, słonych i tłustych. Posiłki powinny składać się z trzech lub czterech posiłków dziennie. W tym czasie będziesz musiał wykluczyć z diety wszystkie uliczne potrawy (shawarma, sajgonki, gorące ciasta, panierowany kurczak).

1. Rano przed śniadaniem wypij 1-2 szklanki ciepłej wody
2. Po 20-30 minutach lekkie śniadanie: owoce, płatki zbożowe, suszone owoce
3. Pij wodę przed każdym posiłkiem. Częściej organizmowi brakuje wody niż pożywienia. Nie pij w nocy.
4. Nie pić podczas jedzenia. Lepiej pić wodę godzinę po jedzeniu
5. Jedz często, w małych porcjach
6. Przerwa między posiłkami 2-3 godziny
7. Ostatnia przekąska 2-3 godziny przed snem. Możesz jeść po 6
8. Jedz przynajmniej 1 jabłko dziennie. Oczyszcza organizm z toksyn i złogów
9. Jedz co najmniej godzinę przed treningiem
10. Jedz białka zwierzęce: białe mięso, ryby, kawior, kurczak
11. Jedz białka roślinne: groszek, fasola, orzechy (cedr, orzechy włoskie, migdały), fasola
12. Jedz tłuszcze: nabiał, oleje roślinne (oliwkowy, lniany, kukurydziany, cedrowy, sojowy, roślinny. Zamiast majonezu wypełniaj sałatki różnymi olejami.
13. Zdrowe węglowodany: można je znaleźć w zbożach, pieczywie (najzdrowsza jest musztarda), makaronach, kakao, cykorii, miodzie, gozinaki.
14. Minimalizuj pieczenie
15. Kiedy masz ochotę na słodycze, możesz zjeść owoce

zdjęcie jest klikalne ↓

Menu na tydzień (opcja budżetowa)

Aby zrozumieć istotę zbilansowanej diety, możesz skorzystać z gotowego menu.

Przepisy na utrzymanie zbilansowanej diety

Zdrowe serniki

• Twaróg 3% o zawartości tłuszczu 250 g
• Jajko kurze 1 szt.
• Miód dwie łyżeczki
• Daty 3 szt.
• Kasza manna 60 g

Przygotowanie:

1. Połącz twarożek z semoliną, jajkiem i dokładnie wymieszaj powstałą masę.
2. Daktyle myjemy, usuwamy pestkę, suszone owoce kroimy na drobne kawałki, które następnie dodajemy do ciasta na serniki.
3. Na koniec dodaje się miód i ponownie miesza masę.
4. Na osobnym talerzu posypujemy odrobiną mąki. Z powstałego ciasta formuje się gęste ciasta, które następnie układa się na blasze do pieczenia pokrytej wcześniej papierem pergaminowym. Serniki piecze się przez pół godziny w temperaturze 180 stopni.

Różne warzywa z dorszem

• Filet z dorsza 200 g
• Jedna średnia cukinia
• Papryka 1 szt.
• Marchew 1 szt.
• Kalafior 150 g
• Przecier pomidorowy 1 łyżka.

Przygotowanie:

1. Najpierw należy obrać marchewki, zetrzeć je i włożyć na rozgrzaną patelnię (lepiej użyć patelni z głębokim dnem), obficie nasmarowaną oliwą z oliwek.
2. Paprykę i cukinię kroimy na kawałki i również dodajemy na patelnię.
3. Kalafior gotuje się w lekko osolonej wodzie przez około siedem minut, po czym dodaje się go do pozostałych warzyw.
4. Na samym końcu do gulaszu dodaje się pokrojonego na kawałki dorsza. A całą masę doprawiamy łyżką naturalnego koncentratu pomidorowego.

Omlet Z Warzywami

Składniki:

• Jajka kurze 3 szt.
• Pomidor 1 szt.
• Papryka 1 szt.
• Mleko 50ml

Przygotowanie:

1. W osobnym pojemniku ubij jajka z mlekiem i odłóż tę mieszaninę na bok.
2. Rozgrzej patelnię lekko nasmarowaną olejem słonecznikowym i lekko podsmaż na niej pokrojone pomidory i paprykę.
3. Gdy warzywa pokryją się piękną skórką, należy je wypełnić mieszanką mleka jajecznego.
4. Piec jest wyłączony, patelnia jest przykryta pokrywką, a omlet gotuje się w tym stanie przez około dziewięć minut, po czym można go zjeść.

Zupa krem ​​z brokułów

Składniki:

• Marchew 1 szt.
• Ziemniaki 1 szt.
• Brokuły 300 g
• Ser topiony 30 g

Przygotowanie:

1. Obrane ziemniaki i marchewkę gotujemy w rondlu z wodą, do której nieco później dodajemy brokuły.
2. Gdy warzywa są gotowe, płyn jest praktycznie spuszczany, a na patelnię dodaje się ser topiony. Zupę gotuje się na małym ogniu przez kolejne pięć minut.
3. Gotową zupę ubija się blenderem. Jeśli okaże się zbyt gęsty, można go nieco rozcieńczyć bulionem lub śmietaną.

Zapiekanka z twarogu

Składniki:

• Twarożek o zerowej zawartości tłuszczu 200 g
• Mąka żytnia dwie łyżki
• Jajko kurze 1 szt.
• Jeden średniej wielkości banan

Zbilansowana dieta na odchudzanie to marzenie każdego współczesnego człowieka, który nie ma możliwości jedzenia często i na godziny. Menu na tydzień jest tak szczegółowe, że eliminuje wszelkie problemy związane z gotowaniem. Dla kobiet tę opcję można nazwać idealną. Przyjrzyjmy się temu bliżej!

Podstawy zbilansowanej diety dla kobiet

1. Nigdy nie pozwól, aby Twój apetyt zaspokoił się, zaspokój go przekąskami między posiłkami. W przeciwnym razie zaburzysz metabolizm i tłuszcz zacznie się szybko gromadzić.

2. Należy przyjmować pokarm 5 razy dziennie z maksymalną przerwą wynoszącą 3 godziny. W takim przypadku masa każdej porcji nie powinna przekraczać 300 gr.

3. Dużą uwagę przywiązuje się do śniadania, nie należy pomijać porannego posiłku. Uruchamia Twój metabolizm, szybciej się oczyścisz i schudniesz.

4. Spożywaj dziennie maksymalną ilość płynów (około 1,8-2 litry).

5. Dobrze jest rozpocząć dzień od wody z cytryną lub miodem. Wszystkie napoje przyjmowane są 2 godziny po posiłku lub ściśle 45 minut przed nim.

6. Nie opuszczaj kolacji, ale utrzymuj dobrą higienę jedzenia. Ostatni posiłek należy spożyć na 3-4 godziny przed położeniem się spać.

7. Na diecie przeciwwskazane są ćwiczenia fizyczne, natomiast przy zbilansowanej diecie intensywna aktywność fizyczna jest po prostu konieczna do prawidłowego odchudzania.

Zbilansowana dieta - jadłospis na tydzień

Zrównoważona dieta przeznaczona do odchudzania obejmuje określony jadłospis na tydzień. Jest idealny dla kobiet, więc możesz go wydrukować i powiesić na lodówce.

Jedz ściśle według godzin:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

Dzień 1

1. Płatki owsiane z wodą/mlekiem (0,2 kg), daktyle (3 szt.), orzechy (garść), grejpfrut.
2. Tarta marchewka doprawiona nasionami sezamu i oliwą z oliwek.
3. Kapuśniak z wołowiną, ziemniaki w mundurkach, klopsiki.
4. Chleb pełnoziarnisty, plastry sera żółtego (2 szt.), twarożek zbożowy.
5. Gulasz z warzywami sezonowymi (150 gr.).
6. Ryazhenka z siemieniem lnianym.

Dzień 2

1. Kasza gryczana zalana kefirem (0,2 kg), miód, jagody sezonowe.
2. Tarte jabłko z sokiem z cytryny i orzechami.
3. Dietetyczna zupa z kurczakiem/cielęciną.
4. Gotowany brązowy ryż z krewetkami i małżami.
5. Grejpfrut.
6. Napój kefirowy z dodatkiem posiekanych ziół.

Dzień 3

1. Jogurt (0,2 l.) z dodatkiem nasion lnu.
2. Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu.
3. Zupa kharcho, sezonowa sałatka jarzynowa, gotowane brokuły z kawałkiem duszonej ryby.
4. Tostowy czarny chleb z plasterkami sera.
5. Sałatka „Brush” do oczyszczenia jelit (porcja).
6. Herbata ziołowa z miodem.

Trzeci dzień zbilansowanej diety odchudzającej będzie dla Ciebie bajką. Tygodniowe menu jest wygodne i idealnie zaprojektowane z myślą o kobietach.

Dzień nr 4

1. Dietetyczne serniki lub zapiekanka (150 gr.).
2. Pij niskotłuszczowy jogurt, świeże jagody lub wybrane owoce.
3. Zupa pieczarkowa, spaghetti z sosem śmietanowym i gotowany kurczak.
4. Orzechy nerkowca rozgniatam łyżką miodu i soku z cytryny.
5. Jajko gotowane, grejpfrut, sałata, ogórek, słodka papryka.
6. Każdy sfermentowany napój mleczny.

Dzień #5

1. Chleb, niewielka ilość jagód, kasza gryczana z mlekiem.
2. Sałatka z różnych warzyw (możliwa grecka).
3. Pilaw niskotłuszczowy, rosół z dzikiej róży, zupa z puree brokułowego.
4. Domowy jogurt z dodatkiem zbóż i orzechów.
5. Pasztet naturalny z kaszą gryczaną.
6. Jogurt (200 ml).

Dzień nr 6

1. Omlet jajeczny, kawałek chleba otrębowego z duszoną rybą, awokado.
2. Grejpfrut.
3. Niesmażony stek rybny, groszek zielony, kapuśniak, surówka.
4. Ich zapiekanka z bananami i twarogiem.
5. Gotowane chude mięso z duszonymi bakłażanami.
6. Wino czerwone (150 ml).

Dzień nr 7

1. Kasza jaglana, chleb z otrębów, orzechy.
2. Sałatka z gotowanej marchwi, buraków, orzechów.
3. Zapiekanka z mięsem, pomidorkami koktajlowymi, zupą z soczewicy.
4. Serniki z niskotłuszczowego twarogu z dietetycznym dżemem.
5. Winegret doprawiony oliwą z oliwek.
6. Jogurt (250 ml).

W tym artykule opowiemy o tym, co niepokoi każdego mężczyznę i każdą kobietę dbającą o zdrowie swoje i swoich bliskich - o podstawowe zasady i zasady zbilansowanej diety. Podamy również przykładowy prawidłowy jadłospis na tydzień.

Podstawy zdrowej diety

Co to jest zbilansowana dieta? Przede wszystkim to. Musisz nauczyć się jeść regularnie i na czas. Podziel swoje posiłki na 5-6 części: śniadanie, obiad, kolacja i 2-3 przekąski. Wskazane jest także obserwowanie dziennego spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów. Po drugie, ale nie mniej ważne, jest wybór zdrowych produktów. Pamiętaj, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni włączyć do swojego jadłospisu produkty zawierające witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Należy wziąć pod uwagę swój wiek i wydatek energetyczny. przez wiele lat, pozwoli Ci schudnąć i utrzymać wagę bez wyczerpujących diet.

Podstawowe zasady

Zasad prawidłowego odżywiania jest wiele, wymienimy najważniejsze:

1. Jedz często, w małych porcjach, dzięki czemu unikniesz przejadania się, a jednocześnie nie poczujesz głodu.
2. Wypij szklankę wody 15-20 minut przed każdym posiłkiem, a woda z cytryną również poprawia trawienie. W ciągu dnia należy wypijać co najmniej dwa litry, pamiętając jednak, aby nie popijać ich jedzeniem. Po jedzeniu powinna upłynąć co najmniej godzina przed kolejnym wypiciem wody.
3. Nie spiesz się z każdym kęsem, który trafia do ust.
4. Stwórz urozmaicone menu na każdy dzień, przygotuj pyszne dania, inaczej Twój żołądek się zbuntuje.
5. Zapomnij o tłustych, smażonych, różnych gotowych sosach - ten sam majonez; kiełbasa, wędliny, konserwy, fast foody, słodka woda gazowana i inne odpady spożywcze.
6. Ogranicz spożycie soli i cukru.
7. Zrezygnuj z alkoholu na rzecz zdrowych, smacznych napojów – świeżo wyciskanych soków, domowych kompotów i lemoniad, wody.
8. Włącz do swojego menu sezonowe warzywa i owoce, zawierają one znacznie więcej witamin.
9. Jeśli bardzo masz ochotę na coś słodkiego, zjedz to, ale dopiero przed godziną 12:00 lub odłóż na następny dzień, jeśli czas już minął. Jednocześnie lepiej zastąpić standardowe słodycze, takie jak cukierki czy ciasta, miodem lub suszonymi owocami.
10. Jedz według harmonogramu, nie opuszczaj posiłków.
11. Nigdy nie podjadaj w drodze.
12. Nie głoduj, nie stosuj diet, w przeciwnym razie wszystkie utracone kilogramy wrócą w podwójnej objętości.
13. Miej czas na zatrzymanie się w porę - nie musisz jeść przy stole tak dużo, aby już w trakcie czuć się sytym. To uczucie dopadnie Cię 10-20 minut po zakończeniu posiłku.
14. Prowadź dzienniczek jedzenia, abyś mógł kontrolować, co już zjadłeś, w jakiej ilości i jak dostosować jadłospis na tydzień i na każdy dzień.
15. Jeśli jesteś głodny, posłuchaj siebie, prawdopodobnie jest to po prostu pragnienie. Wypij szklankę wody, a po 10-15 minutach najprawdopodobniej przestaniesz odczuwać głód.
16. Uprawiaj sport codziennie, aktywność fizyczna tylko wzmocni efekty prawidłowego odżywiania. Dzienne minimum to stare, dobre ćwiczenia.

Tryb optymalny

Każda kobieta chce jeść sama i nakarmić swoją rodzinę nie tylko zdrowym, ale także smacznym jedzeniem. Dzięki odpowiedniemu odżywianiu jest to możliwe. Podpowiemy Ci, jak skomponować idealny jadłospis, jak urozmaicić śniadania, obiady i kolacje, nie przejadając się, a jednocześnie zachowując zdrowie i doskonałą sylwetkę.

Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w zbilansowanej diecie i pod żadnym pozorem nie zalecamy jego pomijania. Powinno być satysfakcjonujące i pożywne. Porcja powinna mieć około 400 kcal. Najlepsze śniadanie to oczywiście owsianka, najpopularniejsze to kukurydza, płatki owsiane i kasza gryczana. Owoce, jagody, orzechy i miód pomogą urozmaicić pierwszy posiłek. Na lunch zaleca się przygotowanie dań warzywnych lub dodatków zbożowych, dozwolony jest makaron durum. Dodaj grzyby, produkty sojowe i zioła do smaku. Kolacja powinna być lekka, np. sałatka jarzynowa plus coś białkowego. I pamiętaj, aby zjeść kolację nie później niż 2-3 godziny przed snem. Jeśli nadal czujesz się bardzo głodny, możesz zjeść garść migdałów, które są bogate zarówno w białko, jak i magnez, a jednocześnie rozluźniają mięśnie i ułatwiają zasypianie, orzechy te doskonale nasycają i nie pozostawiają ciężkości w organizmie żołądek. Pamiętaj, że mężczyzna potrzebuje większej porcji jedzenia na śniadanie, obiad i kolację niż kobieta czy nastolatek.

Konieczne jest utrzymywanie zbilansowanej diety przez cały tydzień, wtedy na pewno osiągniesz zamierzone efekty.

Najlepiej gotować na parze, grillować lub w piekarniku. Multicooker i sokowirówka będą doskonałą pomocą dla każdej kobiety. Podczas smażenia używaj minimalnej ilości oleju. Im rzadziej produkty poddawane są obróbce cieplnej, tym więcej korzyści przynoszą. Lepiej więc zamrozić jagody na zimę niż zrobić z nich dżem.

Tworzenie tygodniowej listy

Ważne jest, aby zaplanować menu na tydzień z wyprzedzeniem. W ten sposób oszczędzasz swój czas i pieniądze. Na podstawie potraw, które chcesz ugotować, możesz łatwo stworzyć listę tygodniowych składników potrzebnych do gotowania. Jednocześnie weź pod uwagę życzenia członków rodziny, dostępność jedzenia w lodówce, zbliżające się święta czy przyjazd gości. Kupując produkty, zwracaj uwagę na ich skład i kaloryczność.

Przykład codziennej diety

Oferujemy możliwość wyboru menu na tydzień, zaplanowanego według dnia i posiłku. Dla Twojej wygody do niektórych dań z prezentowanego menu dołączono przepisy.

Pierwszy dzień:

• śniadanie - kasza jaglana z rodzynkami,
• przekąska – pomarańcza, garść orzechów,
• obiad - chuda kapuśniak,
• druga przekąska – bułka z otrębami, zielona herbata,
• obiad - sałatka ze świeżych ogórków i pomidorów z dodatkiem zielonej cebuli i koperku, polana oliwą.

Drugi dzień:

• śniadanie - smoothie (do blendera wlej szklankę mleka owsianego, jednego banana pokrój na małe kawałki, włóż łyżeczkę wiórków kokosowych i dwie łyżeczki płatków owsianych, dodaj mrożone maliny, miksuj przez minutę),
• przekąska – kanapka (chleb pełnoziarnisty, tofu, awokado), sok pomidorowy,
• obiad - zupa z makaronem, ziołami i grzankami,
• druga przekąska – ciasteczka owsiane z kompotem jagodowym,
• obiad - duszona cukinia z dynią.

Trzeci dzień:

• śniadanie - owsianka kukurydziana z dynią,
• przekąska - sałatka owocowo-jagodowa,
• obiad - zupa szpinakowa z fasolką szparagową, brokułami, czosnkiem, cebulą, ziołami,
• druga przekąska - chleb gryczany z ogórkiem, herbata z hibiskusa,
• obiad - grillowana brukselka.

Czwarty dzień:

• śniadanie - płatki owsiane z bananem,
• przekąska - dietetyczne ciasto z semoliny (5 łyżek semoliny, 2 łyżeczki miodu, 3 łyżki mleka owsianego, szczypta sody - zamieszaj, mikrofalówka 3 minuty), sok żurawinowy,
• obiad - dodatek do kaszy gryczanej, brokuły gotowane na parze, kotlet sojowy (do mięsa mielonego wymieszać mieszankę sojową, cebulę, sól, przyprawy, czosnek i odrobinę kaszy manny),
• druga przekąska – pół pieczonego ziemniaka z solą i pomidorami,
• obiad - dietetyczna okroshka (ziemniaki, rzodkiewki, świeży ogórek, zielona cebula i dużo zieleniny).

Piąty dzień:

• śniadanie - owsianka jęczmienna z jagodami,
• przekąska - gruszka, pieczywo czosnkowe z tofu, herbata imbirowa,
• obiad - marynata grzybowa,
• druga przekąska - coleslaw z żurawiną,
• obiad - brązowy ryż z owocami morza i warzywami.

Dzień szósty:

• śniadanie - naleśniki owsiane (4-5 łyżek płatków owsianych zalać wrzącą wodą, odczekać 5-7 minut, dodać rozgniecionego banana i upiec na nieprzywierającej patelni bez oleju),
• przekąska – kanapka (chleb pełnoziarnisty, kromka papryki, plasterek ogórka, liść sałaty) i/lub świeżo wyciśnięty sok jabłkowy,
• obiad - fasolka czerwona z grzybami, kalafior gotowany na parze,
• druga przekąska - sałatka marchewkowa z czosnkiem, doprawiona kwaśną śmietaną sojową (do dwóch łyżek mleka sojowego wyciśnij małą cytrynę, gotową śmietanę usuń łyżką),
• obiad - gulasz warzywny (buraki, marchew, ziemniaki, cukinia, cebula, pomidory).

Siódmy dzień:

• śniadanie - kasza manna i pieczone jabłko z cynamonem,
• przekąska - cukierki z suszonych owoców (suszone owoce zmiel w blenderze, możesz dodać dowolne orzechy, uformować kulki i obtoczyć je w ziarnach sezamu lub płatkach kokosowych), świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy,
• obiad - makaron durum z grzybami, pomidorami i ziołami,
• druga przekąska – sałatka z wodorostów i jabłka,
• obiad - sałatka z pomidorów, sałaty i zielonego groszku, doprawiona oliwą z oliwek i chleb z pasztetem sojowym (ugotowaną soję z orzechami przepuścić przez maszynę do mięsa, dodać sól, przyprawy, zioła).

Wyniki

Jak widać odpowiednie menu może być nie tylko zdrowe i urozmaicone, ale także bardzo smaczne. Każda kobieta może skorzystać ze sprawdzonych przepisów lub wymyślić nowe. Nie ma konieczności trzymania się przygotowanego menu przez cały tydzień, dania można zmieniać według własnego uznania. Jeśli zapiszesz nasz przykład prawidłowego menu z przepisami w swoim archiwum kulinarnym, wkrótce nie będziesz musiał się zbytnio wysilać, po prostu wyciągniesz stare notatki i pójdziesz do sklepu po znane już produkty, aby przygotować swoje ulubione dania na całość rodzina.

Bez wątpienia możesz mieć wątpliwości, jak zachować zbilansowaną dietę w pracy. Odpowiemy Ci: bardzo łatwo! Można zabrać ze sobą lunch i przekąski w pojemnikach lub zamówić odpowiednie jedzenie ze stołówki, np. dodatek do kaszy gryczanej, sałatkę coleslaw i batonik zbożowy na deser.

Utrzymanie zbilansowanej diety jest bardzo łatwe, jeśli na co dzień zastosujesz się do powyższych wskazówek. Smacznego!