Comment les phases de sommeil affectent la santé humaine et quel est le secret d'un bon sommeil. Phases de sommeil, cycles de sommeil, quantité de sommeil dont vous avez besoin et si vous pouvez dormir suffisamment

Durant le sommeil, un adulte alterne entre 2 phases principales : le jeûne et le sommeil. Au tout début, après l'endormissement, la durée de la phase lente est longue, et avant le réveil, la durée du sommeil lent est raccourcie et la durée du sommeil paradoxal est allongée.

Un adulte en bonne santé commence à dormir dès le 1er stade. sommeil lent, d'une durée de 5 à 10 minutes. 2ème rue suivante. dure 20 minutes. Suivez ensuite 3-4 cuillères à soupe, en continuant pendant encore 30 à 45 minutes. Puis le dormeur replonge dans le 2ème art. sommeil lent, suivi du premier épisode de sommeil paradoxal, qui ne dure que 5 minutes. C'est un cycle.

Le cycle initial dure environ une heure et demie. Lors des répétitions de cycles, la part du sommeil lent est raccourcie et la part du sommeil rapide est allongée. Lors du dernier cycle, la durée du cycle rapide peut atteindre une heure. Un adulte en bonne santé connaît 5 cycles de sommeil pendant la nuit.

sommeil lent

Le sommeil NREM est également divisé en certaines étapes :

1. Le premier est la somnolence avec des visions à moitié endormies. À ce moment-là, des solutions aux problèmes de la journée peuvent clairement apparaître dans le cerveau.
2. Le second est ce qu’on appelle les fuseaux de sommeil. À ce moment-là, la conscience s'éteint, mais la personne peut être facilement réveillée en raison de l'augmentation des seuils de perception.
3. Le troisième est le sommeil plus profond, dans lequel les fuseaux du sommeil sont encore préservés.
4. Le quatrième est le sommeil le plus profond, parfois appelé sommeil delta. La durée de la phase de sommeil profond diminue de cycle en cycle.

En fait, le concept de sommeil delta combine parfois l’avant-dernière et la dernière étape. Il est quasiment impossible de réveiller une personne endormie pendant cette période. C'est précisément l'étape dans laquelle , ou , apparaît, mais au réveil, une personne ne conserve aucun souvenir de ce qui s'est passé. Normalement, les 4 phases de sommeil lent du 1er cycle occupent jusqu'à 80 % de tout le sommeil.

Du point de vue de cette phase, le corps guérit physiquement - les cellules et les tissus sont restaurés et les organes internes s'auto-guérissent. Durant cette période, le corps reconstitue ses dépenses énergétiques. Durant le sommeil paradoxal, il restaure ses ressources mentales et intellectuelles.

Que se passe-t-il pendant le sommeil delta

Pendant le sommeil delta, la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire diminuent et tous les muscles se détendent. Au fur et à mesure que cette phase s’approfondit, le nombre de mouvements du dormeur devient minime, et il devient difficile de le réveiller. Si vous réveillez la personne endormie à ce moment-là, elle ne se souviendra pas de ses rêves.

Pendant le sommeil lent, selon les chercheurs du phénomène, des processus métaboliques réparateurs se produisent dans les tissus visant à compenser le catabolisme qui se produit pendant l'éveil.

Certains faits confortent cette hypothèse. La phase de sommeil delta est prolongée dans certains cas :

• après un travail physique actif;
• pendant une période de perte de poids rapide ;
• avec thyréotoxicose.

Si les sujets sont privés artificiellement de cette phase (par exposition au son par exemple), ils commencent alors à se plaindre de faiblesse physique et de sensations musculaires désagréables.

Le sommeil delta joue également un rôle important dans les processus de mémorisation. Des expériences ont été menées au cours desquelles les sujets devaient mémoriser des combinaisons de lettres dénuées de sens avant de se coucher. Après trois heures de sommeil, ils ont été réveillés et invités à répéter ce qu'ils avaient appris avant de se coucher. Il s’est avéré que plus les ondes delta étaient enregistrées pendant cette période de sommeil, plus les souvenirs étaient précis. Les résultats de ces expériences ont déterminé que la détérioration de la mémoire observée lors de troubles du sommeil prolongés et d’insomnie est spécifiquement associée à des problèmes de sommeil profond.

Les sujets expérimentaux réagissent à la privation de sommeil profond de la même manière qu'à la privation complète de sommeil : 2-3 nuits avec utilisation de stimulation réduisent les performances, ralentissent la vitesse des réactions et donnent une sensation de fatigue.

Combien de temps doit durer un sommeil profond ?

Chaque personne a sa propre norme individuelle quant à la quantité de sommeil dont elle a besoin. Il existe des dormeurs courts, des dormeurs moyens et des dormeurs longs. Napoléon avait le sommeil court - il n'a dormi que 4 heures. Et Einstein dormait longtemps – au moins 10 heures. Et les deux étaient des personnages très efficaces. Cependant, si une personne ordinaire est obligée de réduire sa norme, elle sera probablement négative le matin, immédiatement fatiguée et en colère.

Des scientifiques de l'Université de Surrey ont mené une expérience auprès de 110 adultes en bonne santé qui n'en avaient jamais fait l'expérience. La première nuit, les participants ont passé 8 heures au lit et ont montré que : les sujets âgés de 20 à 30 ans ont dormi 7,23 heures, les 40-55 ans 6,83 heures, les 66-83 ans - 6,51 heures. La même tendance a été observée pour la durée du sommeil profond : 118,4 minutes dans le premier groupe, 85,3 dans le groupe intermédiaire, 84,2 minutes dans le groupe le plus âgé.

La première chose qui commence à souffrir du manque de sommeil delta est le système endocrinien. S’il y a un manque de sommeil profond, une personne ne produit pas d’hormone de croissance. En conséquence, le ventre commence à grossir. Ces personnes souffrent : la nuit, elles subissent des arrêts respiratoires de courte durée, au cours desquels elles peuvent tout simplement ne pas respirer pendant 1,5 minute maximum. Ensuite, par souci de conservation, le corps donne l’ordre de se réveiller et la personne ronfle. Il s'agit d'une condition très dangereuse, au cours de laquelle les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux surviennent beaucoup plus souvent. Lors du traitement du syndrome, les personnes perdent du poids considérablement car leur production hormonale s'améliore. L'apnée du sommeil provoque une somnolence diurne écrasante, ce qui est extrêmement dangereux si une personne conduit à ce moment-là.

La norme de sommeil profond chez l'adulte est de 30 à 70 % du temps de sommeil total. Pour augmenter son pourcentage, vous devez :

• créer un horaire de réveil/sommeil plus efficace (vous devez vous coucher et vous lever en même temps) ;
• faire de l'exercice physique au corps quelques heures avant le coucher (en savoir plus) ;
• ne fumez pas, ne mangez pas trop, ne buvez pas de café, d'alcool, de boissons énergisantes avant de vous coucher (nous avons compilé) ;
• dormir dans une pièce confortable (aérée, en l'absence de bruits et de lumière parasites).

Avec l’arrivée de la vieillesse, la durée du sommeil lent diminue. Chez les personnes de 80 ans, la phase de sommeil longue devient 62 % inférieure à celle des personnes de 20 ans. De nombreux facteurs influencent le vieillissement, mais si la phase de sommeil lent est également raccourcie, le processus de vieillissement est encore plus rapide.

Comment mesurer votre sommeil

Il est possible de diviser avec précision les 5 étapes du sommeil uniquement à l'aide d'un encéphalogramme du cerveau, de mouvements oculaires rapides et d'autres recherches modernes. Si vous avez juste besoin d'équilibrer votre sommeil pendant la semaine, vous pouvez utiliser des bracelets de fitness spéciaux. Les bracelets de fitness ne peuvent pas lire dans quelle phase de sommeil se trouve actuellement le corps, mais ils enregistrent les mouvements d’une personne pendant son sommeil. Un bracelet de fitness aidera à diviser le sommeil en 2 phases : une personne se retourne et se retourne (phase 1-3), dort immobile (phase 3-5). Les informations sur le bracelet sont affichées sous la forme d'un graphique de clôture. Certes, l'objectif principal de cette fonction des bracelets de fitness est un réveil intelligent, qui devrait réveiller en douceur une personne en phase de sommeil paradoxal.

Découverte du peptide delta du sommeil

Dans les années 70, lors d'expériences sur des lapins, un groupe de scientifiques suisses a découvert le peptide delta du sommeil, qui, lorsqu'il est exposé au cerveau, est capable d'induire cette phase. Les scientifiques l’ont isolé du sang de lapins en sommeil profond. Les propriétés bénéfiques de la substance se révèlent progressivement aux hommes au cours de plus de 40 ans de recherche, elle :

• active les mécanismes de défense contre le stress;
• ralentit le processus de vieillissement, facilité par ses propriétés antioxydantes. L'espérance de vie des souris lors des expériences d'utilisation a augmenté de 24 % ;
• a des propriétés anticancéreuses : ralentit la croissance des tumeurs et supprime les métastases ;
• inhibe le développement de la dépendance à l'alcool;
• présente des propriétés anticonvulsivantes, aide à réduire la durée des crises d'épilepsie;
• est un excellent analgésique.

Comment augmenter le temps de sommeil delta

Un certain nombre d'expériences ont été menées pour étudier l'effet de l'activité physique sur le sommeil delta. Les hommes ont fait de l'exercice sur un vélo d'appartement pendant deux heures. Les activités diurnes n’avaient aucun effet sur la durée du sommeil. Les cours du soir ont eu un impact notable :

• la durée totale du sommeil a augmenté de 36 minutes ;
• la période d'endormissement et de somnolence a été raccourcie ;
• le sommeil delta s'est approfondi ;
• le cycle s'allongeait d'une heure et demie à deux heures.

Avec l'introduction de charges intellectuelles supplémentaires (tests le soir, résolution de problèmes logiques), des modifications de la phase de sommeil profond ont également été enregistrées :

• la proportion du stade le plus profond a augmenté en raison des fuseaux de sommeil ;
• 2ème cycle allongé ;
• une augmentation du fonctionnement des systèmes d'activation a été enregistrée.

Toute situation stressante entraîne un raccourcissement de la phase de sommeil delta. Le sommeil delta participe obligatoirement à tous les changements dans les conditions de vie humaine. L'augmentation de sa durée compense toute charge.

Liste de la littérature utilisée :

• Feinberg I. Modifications des schémas du cycle de sommeil avec l'âge // J Psychiatr Res. - 1974 - Vol. 10, non. 3-4. - P. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Sommeil et hypertension : un défi pour la régulation autonome du système cardiovasculaire. // Diffusion : revue. - 2005 - Vol. 112, non. 6 (9 août). - P. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Le sommeil actif et son rôle dans la prévention de l'apoptose dans le cerveau en développement. // Hypothèses Med : journal. - 2004 - Vol. 62, non. 6. - P. 876-9.

Kalinov Youri Dmitrievitch

Temps de lecture : 5 minutes

Un repos adéquat est la clé d’une bonne santé et des performances du corps. Découvrons comment bien organiser le sommeil profond d'un adulte afin d'être au top de sa forme pendant la journée.

Qu'est-ce que le sommeil

Le sommeil est un état caractérisé par quatre caractéristiques principales :

• coupure électrique;
• manque de réactions aux stimuli externes;
• passivité physique;
• l'immobilité relative d'une personne endormie.

Auparavant, il était courant de considérer le sommeil nocturne comme un moment de repos pour le cerveau, lorsqu'il traite les informations reçues pendant la journée, les trie selon ce qui est nécessaire à la mémorisation et ce qui est inutile, et restaure également les réserves de produits chimiques nécessaires à travail à part entière pendant la journée. Cependant, des études ont montré que certaines parties du cerveau sont beaucoup plus actives pendant le repos nocturne que pendant les heures d'éveil.

Phases de sommeil

Les somnologues et les neurophysiologistes ont identifié la présence de périodes fonctionnellement différentes dans le sommeil nocturne : cycles, phases et étapes. Cela a été réalisé par électroencéphalographie (EEG), qui consiste à enregistrer des ondes d'activité électrique dans le cerveau tout au long de la journée.

Pendant la nuit, des périodes de sommeil lent et rapide alternent. Une période « lente » et une période « rapide » constituent un cycle. Pendant la nuit, un adulte subit 4 à 6 cycles, dont chacun dure environ une heure et demie.

Le premier à se produire est le sommeil lent, qui comprend quatre étapes :

• La somnolence, ou la phase non paradoxale (de l'anglais rapid eye mouvements - « rapid eye mouvements »). Le cerveau continue de penser aux affaires de la journée, beaucoup ne parviennent pas à passer à des idées abstraites, les pensées « s'enroulent » autour de problèmes urgents, parfois pendant cette période leur solution se forme. Les mouvements oculaires deviennent lents et la fréquence cardiaque diminue. Durée approximative : 5 à 10 minutes.
• S'endormir, ou fuseaux de sommeil (ce nom est donné en raison du type de rythmes sigma affichés sur l'encéphalogramme). L'activité mentale diminue progressivement, les muscles se détendent, la fréquence cardiaque et les mouvements respiratoires diminuent et la température corporelle baisse. Il y a de courts accès de sensibilité auditive, lorsqu'une personne qui s'endort est facilement réveillée par un son aigu. Généralement, cette phase dure environ 20 minutes.

• Étape de transition. Ses caractéristiques ne sont visibles que sur l'électroencéphalogramme.
• Phase de sommeil profond (delta). Le dormeur perd complètement le contact avec le monde extérieur et est extrêmement difficile à réveiller. La personne ne sent pas, respire lentement, superficiellement et irrégulièrement, les globes oculaires sont presque immobiles. Cette période est caractérisée par certaines pathologies uniques - le somnambulisme (somnambulisme) et le somnambulisme. Les troisième et quatrième phases profondes durent environ 30 à 45 minutes.

Le sommeil est l’un des processus les plus mystérieux du corps humain. Et l’un des plus importants, puisque nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir. Et une privation totale de sommeil, même pendant une période relativement courte de quelques jours, peut entraîner des troubles névrotiques et un déséquilibre de l'ensemble du corps. Le sommeil est un processus très complexe dans lequel l’activité cérébrale et les fonctions vitales du corps changent. Les scientifiques ont pu identifier les phases de sommeil lent et rapide, qui ont leurs propres caractéristiques et objectifs.

Un peu d'histoire

Ils ont essayé d’étudier le sommeil dans la Grèce antique. Certes, l’explication de ce qui se passait à cette époque était plus mystique que scientifique. On croyait que pendant le sommeil, l’âme immortelle pouvait s’élever vers des sphères supérieures et même descendre jusqu’au royaume des morts. Légèrement modifiée, cette interprétation du sommeil perdure dans les milieux scientifiques jusqu'au milieu du XIXe siècle.

Mais même après que les scientifiques ont établi que le sommeil est causé par le fonctionnement du système nerveux et du cerveau humain et n'a rien à voir avec l'âme immortelle, il a été impossible de mener des recherches à part entière en raison du manque d'équipement approprié. Ce n'est que dans la seconde moitié du XXe siècle qu'il est devenu possible d'enregistrer l'influx nerveux émanant des muscles et du cerveau, ce qui a permis de déterminer le niveau de leur activité.

Grâce aux appareils électriques, de nombreuses découvertes importantes ont été faites dans le domaine du sommeil. Le sommeil rapide et lent a été découvert, divers types d'insomnie ont été étudiés et les processus se produisant dans le corps pendant le sommeil léthargique ont été étudiés.

Les scientifiques ont pu révéler que l'activité humaine est régulée par des rythmes circadiens - des alternances quotidiennes de périodes de sommeil et d'éveil, qui continuent de fonctionner même s'il est impossible de s'orienter dans le temps en raison du manque d'horloges et de soleil.

La tomodensitométrie et l'imagerie par résonance magnétique nous ont permis d'étudier plus en détail l'activité cérébrale, qui semble complètement différente pendant le sommeil paradoxal et le sommeil lent. Des processus intéressants se produisent chez une personne lorsqu'elle s'endort, lorsque le corps et le cerveau commencent à s'éteindre lentement et à plonger dans un état de relaxation profonde, mais en même temps certaines parties du cerveau continuent de fonctionner.

Mais la découverte la plus ambitieuse a été que les réactions du cerveau et du corps à un rêve vivant qu'une personne voit en phase REM ne diffèrent pratiquement pas des réactions à des événements réels. Cela signifie qu’une personne « vit » littéralement son rêve physiquement et mentalement. Mais tout d’abord.

S'endormir

Une personne qui veut dormir est toujours facile à reconnaître, même si elle essaie d'une manière ou d'une autre de cacher son état. Les signes de somnolence comprennent :

Une personne endormie commence à s'étirer, à se frotter les yeux et à se retourner à la recherche d'une position confortable pour s'endormir. Cette condition est associée à une augmentation de la concentration d'une hormone spéciale dans le sang - la mélatonine. Il inhibe doucement l'activité du système nerveux, favorisant une relaxation plus profonde et accélérant le processus d'endormissement.

L'hormone n'a pratiquement aucun effet sur la qualité du sommeil elle-même. La mélatonine n'est qu'un régulateur naturel des rythmes circadiens.

Le processus d'endormissement chez un adulte en bonne santé dure de 20 à 40 minutes. S'il faut plus d'une heure pour s'endormir, on peut parler de la présence d'une des nombreuses formes d'insomnie et il vaut mieux prendre des mesures pour l'éliminer avant qu'elle ne devienne chronique. Des sédatifs naturels, la prise de doses supplémentaires de mélatonine ou des remèdes populaires éprouvés peuvent y contribuer.

Phase lente

Après avoir franchi le stade de l'endormissement, une personne plonge dans un sommeil lent. Il tire son nom de la lente rotation des globes oculaires que l’on peut observer chez une personne endormie. Même s'il n'y a pas qu'eux. Pendant le sommeil lent, toutes les fonctions vitales du corps sont inhibées : le corps et le cerveau se détendent et se reposent.

En étudiant cette phase, les scientifiques ont fait de plus en plus de nouvelles découvertes. En conséquence, il a été découvert que chez les nourrissons, le sommeil lent ne comporte que deux étapes, et chez les enfants de plus de 1 à 1,5 ans et les adultes, jusqu'à quatre, par lesquelles le corps passe séquentiellement :

Les quatre étapes de la phase lente durent environ une heure et demie, plus ou moins 10 minutes. Sur ce total, environ un cinquième du temps est occupé par un sommeil profond et très profond, le reste étant superficiel.

De plus, une personne ne traverse généralement la première étape du sommeil lent qu’après s’être endormie, et lorsque le sommeil lent et le sommeil rapide alternent pendant la nuit, elle « tombe ».

Phase rapide

Les scientifiques n'ont pas encore complètement compris ce qu'est le sommeil paradoxal, comment des processus aussi étranges peuvent se produire dans le corps et quelle importance il a pour l'homme. Si tout est plus ou moins clair avec le sommeil lent - il s'agit d'une période de récupération active du corps et de relaxation complète, alors les réactions du cerveau et les fonctions vitales du corps pendant le sommeil paradoxal sont complètement différentes.

Pendant le sommeil paradoxal, les globes oculaires d'une personne sous les paupières fermées commencent à se déplacer rapidement le long d'une trajectoire chaotique. De l'extérieur, il semble qu'une personne surveille quelque chose de près. En fait, c’est le cas, puisque c’est dans cette phase qu’apparaissent les rêves. Mais le mouvement oculaire n’est pas la seule et loin d’être la principale différence entre le sommeil paradoxal.

Ce qui a été observé sur l'encéphalogramme, puis sur la tomographie du cerveau pendant la phase rapide, a tellement étonné les scientifiques qu'il a reçu un autre nom : « sommeil paradoxal ». Toutes les lectures pendant cette période peuvent être pratiquement les mêmes que celles prises en état d'éveil actif, mais en même temps la personne continue de dormir :

En fait, le corps tout entier est « activé » dans le rêve comme s’il s’agissait d’un événement réel, et seule la conscience de la personne est éteinte. Mais si vous le réveillez à ce moment-là, il pourra raconter l'intrigue du rêve de manière très détaillée et vivra en même temps des expériences émotionnelles.

Fait intéressant, c’est pendant le sommeil paradoxal que se produisent les changements hormonaux. Certains scientifiques pensent qu’elle est nécessaire à la « réinitialisation » émotionnelle et à l’équilibre du système endocrinien.

Après avoir vécu à nouveau des événements passionnants pendant son sommeil, une personne envoie alors ces souvenirs au subconscient, et ils cessent de la déranger.

Le sommeil paradoxal aide également à réguler le niveau d’hormones sexuelles. Des érections nocturnes, des rêves humides et des orgasmes spontanés se produisent au cours de cette phase. De plus, ils ne sont pas toujours accompagnés de rêves à caractère érotique.

Dans le même temps, la plupart des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux surviennent parce que le cœur et les vaisseaux sanguins détendus sont soumis à un stress soudain.

Au début de la nuit, la phase rapide ne dure pas longtemps - de 5 à 10 minutes, et une personne passe la plupart du temps après s'être endormie dans un sommeil lent. Mais le matin, la relation de phase change. Les périodes de sommeil paradoxal deviennent de plus en plus longues, et les périodes de sommeil profond deviennent de plus en plus courtes, et à un moment donné, la personne se réveille.

Un bon réveil

Un fait intéressant est que l’activité et l’état d’une personne, en particulier dans la première moitié de la journée, dépendent de la façon dont elle s’est réveillée. S’il est réveillé par des stimuli extérieurs (réveil, lumière vive, sons aigus, choc) pendant la phase lente du sommeil, il lui faut encore un peu de temps pour « reprendre ses esprits ». Dans les premières secondes, il ne comprend peut-être même pas où il se trouve, certaines parties du cerveau sont encore aussi inhibées.

Il en va tout autrement si le réveil se produit pendant le sommeil paradoxal. Le corps est déjà alerte et actif, il vous suffit d'allumer votre conscience. Une personne qui se réveille dans cette phase se sent bien, peut rapidement se lever du lit et vaquer à ses occupations. En même temps, il se souvient parfaitement du dernier rêve et peut l'écrire ou le raconter.

Le rythme de vie moderne impose des exigences élevées en matière d'activité physique. C’est peut-être la raison pour laquelle les « réveils intelligents » sont devenus de plus en plus populaires ces derniers temps, qui lisent les valeurs du corps et envoient un signal juste pendant la phase de sommeil paradoxal.

L'avantage d'un tel appareil est qu'il facilite grandement le réveil, mais l'inconvénient est qu'il peut réveiller une personne 20 à 30 minutes avant l'heure fixée, car il commence à suivre les phases de sommeil à l'avance, en calculant le moment approprié.

Mais même si vous vous réveillez facilement, les médecins ne conseillent pas de sauter immédiatement du lit. Donnez au corps 5 à 10 minutes pour que tous les organes et systèmes commencent à fonctionner en douceur. Étirez-vous, allongez-vous, connectez-vous à la nouvelle journée, revoyez vos projets dans votre tête. Et lorsque vous sentez que vous êtes complètement prêt pour des actions actives, levez-vous et passez à votre routine matinale.

Prévention de l'insomnie

Un sommeil de qualité saine est considéré comme un état dans lequel une personne s'endort rapidement et passe en douceur d'une phase à l'autre, se réveillant seule en fin de nuit à son heure habituelle, sans réveil. Malheureusement, peu de gens peuvent s'en vanter aujourd'hui. La fatigue chronique, le stress, une mauvaise alimentation et les émotions négatives réduisent considérablement la qualité du sommeil et deviennent des causes de plus en plus fréquentes d'insomnie chronique.

Pour éviter ce problème et les multiples troubles qui y sont associés - des névroses aux maladies psychosomatiques graves, essayez de prendre au moins des mesures de base qui peuvent assurer une qualité de sommeil normale :

Et surtout, n’utilisez pas de somnifères même si vous n’arrivez pas à vous endormir plusieurs nuits de suite. Ces drogues créent rapidement une dépendance et privent dans la plupart des cas une personne de la phase rapide de sommeil.

Sous l'influence d'un somnifère, un sommeil «lourd», très profond, sans rêves, se produit, ce qui est très différent de la normale - après cela, la personne se sent toujours brisée.

Si les problèmes d'endormissement ou les réveils nocturnes fréquents se prolongent, si vous êtes souvent tourmenté par des cauchemars ou si vos proches parlent de vos promenades nocturnes, consultez un médecin. Le problème ne peut être résolu sans découvrir la cause qui l’a provoqué. Et cela ne peut se faire qu'après examen et consultation de plusieurs spécialistes : un neurologue, un endocrinologue, un somnologue.

Mais dans la plupart des cas, l'insomnie temporaire survient à la suite d'un stress ou d'une fatigue intense et peut être facilement traitée à l'aide de remèdes populaires : bains chauds, lait le soir, massage relaxant, aromathérapie. Une attitude positive est tout aussi importante. Vous pouvez améliorer considérablement la qualité de votre sommeil simplement en vous évitant de penser aux problèmes le soir.

Chaque nuit, nous traversons tous des phases de sommeil : un sommeil rapide et un sommeil lent. Physiologiquement, le sommeil est un complexe de divers processus au cours desquels nous pouvons vivre plusieurs cycles de ces deux phases.

Pendant longtemps, on a cru qu'il n'existait aucun moyen d'étudier les rêves humains et leur influence sur sa physiologie et son psychisme. Initialement, ils ont été étudiés sur la base d’une description purement physique des processus : il était possible de déterminer le pouls du dormeur, sa tension artérielle et sa température corporelle. Mais il n'a pas été question d'évaluer l'influence du sommeil sur l'activité mentale et physique.

Avec l'avènement de l'encéphalographie au XXe siècle, les possibilités de compréhension des processus se produisant pendant le sommeil se sont considérablement élargies.

Le repos nocturne est nécessaire à une personne ; dans une certaine mesure, on peut dire que le sommeil est plus important pour une personne que la nutrition. Une personne privée de sommeil pendant seulement deux ou trois jours devient irritable, perd sa stabilité émotionnelle et commence à éprouver des pertes de mémoire. Dans un contexte de fatigue et de retard mental dus au manque de sommeil, une personne tombe dans un état dépressif. On pense que la durée maximale pendant laquelle une personne peut vivre sans dormir est de 11 jours, après quoi des changements irréversibles se produisent dans le cerveau, entraînant la mort.

L’objectif principal du sommeil pour le corps est de reposer tous ses systèmes. A cet effet, le corps « éteint » tous les sens et est presque complètement immobilisé.

La science moderne présente le sommeil comme une période particulière qui présente des caractéristiques comportementales de la sphère motrice et du système nerveux autonome. Une caractéristique du sommeil est le changement alterné de deux états avec des manifestations presque opposées. On les appelle sommeil lent et rapide.

Ce qui est surprenant, c'est que ce n'est qu'ensemble que les deux phases - sommeil rapide et sommeil lent - peuvent restaurer à la fois la force physique et mentale du corps. Si vous interrompez le cycle nocturne à un moment où un seul des cycles est terminé, le corps ne bénéficiera pas d’un repos adéquat. La combinaison d'un sommeil rapide et lent renouvelle les performances du cerveau et traite pleinement les informations reçues au cours de la journée écoulée. C'est l'achèvement complet des cycles de sommeil qui facilite le transfert des informations de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme.

En fait, un sommeil complet est l'étape finale pour résoudre les problèmes de la journée écoulée et une sorte de « résumé » de ses résultats.

De plus, un repos complet et approprié pendant le sommeil améliore la santé de tout le corps.

Les processus physiologiques suivants se produisent uniquement pendant le repos nocturne :

• l'équilibre des fluides est rétabli et le corps est nettoyé en éliminant l'excès d'humidité ;
• la protéine de collagène est synthétisée, qui joue un rôle majeur dans le renforcement des articulations, des vaisseaux sanguins et de la peau ;
• Le corps absorbe le calcium, nécessaire aux tissus osseux et dentaires.

Ces processus prennent beaucoup de temps, donc pour vous sentir normal, vous devez dormir environ huit heures.

La durée du sommeil lent est égale à près des trois quarts de la durée totale du repos nocturne, ses caractéristiques sont les suivantes :

La phase lente se caractérise par un ralentissement général du métabolisme, une diminution significative de la réponse du cerveau aux facteurs externes, un relâchement de l'ensemble du corps et une léthargie générale. Le réveil est un moment très difficile et laisse des sensations désagréables pendant assez longtemps.

Dans la phase lente, le tissu musculaire est régénéré. C’est également durant cette phase que le système immunitaire est « redémarré ». Ainsi, sa réalisation normale et complète est gage d’un bien-être amélioré.

Le sommeil lent favorise la rééducation et la guérison du corps : le renouvellement cellulaire se produit et le fonctionnement de tous les systèmes du corps s'améliore. Le sommeil paradoxal est différent dans le sens où il ne possède pas de telles capacités.

En fait, le sommeil lent est divisé en quatre composantes, chacune présentant des caractéristiques différentes. Examinons les composantes du sommeil lent.

Une personne qui tombe dans un état de somnolence, malgré la diminution des processus physiologiques, continue de travailler avec le cerveau et réfléchit et améliore certaines des idées les plus importantes qu'elle a traitées au cours de la journée. Dans le même temps, le cerveau reçoit une quantité suffisante d'oxygène et travaille un peu au-delà de ses capacités : diverses solutions à certaines situations sont recherchées et les options optimales sont sélectionnées. C’est souvent pendant la phase de somnolence qu’apparaissent des rêves qui ont des résultats positifs et agréables. Les solutions définitives à certains problèmes connus sont arrivées à l’humanité au cours de cette phase. Mendeleev, Descartes, Bohr et de nombreux autres scientifiques ont admis que le traitement final de leurs théories avait eu lieu précisément pendant la somnolence.

Fuseaux endormis

Cette étape est également appelée rythme sigma en raison des impulsions caractéristiques observées sur l'encéphalogramme. Sa particularité est le blocage presque complet de la conscience, semblable à celui observé lors de l'anesthésie. La durée de cette étape est la moitié de toute la phase lente. Le cerveau met beaucoup de temps à se préparer au sommeil profond.

Il convient de noter que cela active des cellules spéciales qui bloquent séparément le canal de transmission du son vers le cerveau.

Sommeil delta

Sorte de « prélude » aux profondeurs, cela se produit relativement vite. Pendant le sommeil delta, l'amplitude des impulsions dans le cerveau diminue considérablement, les impulsions elles-mêmes deviennent plus courtes - l'activité cérébrale s'approche de son minimum.

A partir de cette étape, qui commence environ une heure et demie après le début de la sieste, nous sommes déjà complètement endormis. L'activité cérébrale est minime, il n'y a pratiquement aucune réaction à aucun stimuli. Il est presque impossible de réveiller une personne qui se trouve à ce stade : même les sons forts, les freins et les douleurs assez fortes ne peuvent pas l'interrompre.

Les rêves sont présents à ce stade, mais il est presque impossible de s'en souvenir - seuls des fragments d'images restent en mémoire. S'il est possible de réveiller une personne pendant cette étape, la montée sera extrêmement difficile et la restauration définitive du corps pourrait ne se produire qu'à la prochaine période de sommeil.

Un autre nom pour cette phase est onde paradoxale ou rapide. Il existe une activation significative des processus vitaux, se produisant principalement dans le cerveau. La transition du sommeil lent au sommeil rapide se produit rapidement et de graves changements se produisent dans tout le corps.

Les caractéristiques de la phase de sommeil paradoxal comprennent :

1. Augmentation du rythme respiratoire et de la fréquence cardiaque.
2. Arythmies cardiaques fréquentes.
3. Diminution du tonus musculaire.
4. Une diminution significative de l'activité des muscles du cou et du diaphragme.
5. Activité motrice accrue des globes oculaires avec les paupières fermées.
6. Des souvenirs clairs des rêves vus pendant le sommeil paradoxal, jusque dans les moindres détails, ce qui est totalement inhabituel dans la phase de sommeil lent.

A chaque cycle suivant, les phases de sommeil lent et rapide alternent, ce qui signifie que ce dernier a une durée de plus en plus longue, cependant, sa profondeur diminue. Cela permet de sortir plus facilement des cycles de sommeil au réveil. Le préjugé selon lequel dormir mieux le matin que le soir est faux. Au troisième ou quatrième changement de cycles de phases de sommeil alternées, il est beaucoup plus facile de réveiller une personne.

Le stade du sommeil paradoxal est unique à sa manière. C'est ici qu'a lieu l'échange de données entre la conscience et le subconscient, et ce qui a été pensé pendant la somnolence entre à nouveau dans la conscience, mais maintenant complété par diverses options qui peuvent se produire.

Le sommeil paradoxal est généralement divisé en deux étapes : émotionnelle et non émotionnelle. Pendant la phase de sommeil paradoxal, ils peuvent alterner plusieurs fois, la première phase étant toujours légèrement plus longue.

Pendant le sommeil paradoxal, un changement significatif des niveaux hormonaux est observé. Selon les chercheurs, c'est le sommeil paradoxal qui contribue à la reconfiguration quotidienne du système endocrinien.

Ainsi, le sommeil paradoxal semble résumer toute l’activité mentale du cerveau sur toute la journée. Le repos à ce stade est nécessaire pour qu'une personne puisse s'adapter aux options possibles pour le développement des événements d'hier.

C’est pourquoi l’interruption de cette phase entraîne parfois des conséquences plus indésirables que l’interruption du sommeil lent. Dans ce cas, nous sommes confrontés au problème de la fatigue non pas physique, mais mentale, conduisant à d'éventuels troubles mentaux. Il existe une opinion dans la communauté scientifique selon laquelle si une personne est trop souvent privée de sommeil paradoxal, cela affaiblira son psychisme à un point tel que cela peut conduire à la mort.

Pour le corps, la phase rapide est, dans une certaine mesure, une situation de stress mineure. Les changements qui s'y produisent sont assez radicaux et peuvent entraîner des conséquences indésirables. Par exemple, la plupart des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des convulsions surviennent pendant le sommeil paradoxal. Cela est dû, tout d'abord, au fait que le système cardiovasculaire détendu est soumis à une charge brutale et soudaine.

Il est impossible de dire avec certitude laquelle des phases de sommeil - lente ou rapide - est la meilleure ou la plus importante, car chacune d'elles remplit ses propres fonctions. Si vous essayez d’imaginer l’ensemble du rêve sous la forme d’une ligne courbe, cela ressemblera à plusieurs « plongées » dans un sommeil profond et lent, suivies de « montées » dans un sommeil superficiel et rapide. Le temps entre ces montées et descentes sera d'environ une heure et demie à deux heures.

Selon les physiologistes, cette période d'une heure et demie est le principal biorythme du corps humain ; elle se manifeste non seulement pendant le repos, mais aussi pendant l'éveil.

Chez un adulte, les étapes du repos nocturne se répartissent approximativement selon les ratios suivants :

• somnolence - 12%;
• fuseaux de sommeil - 38 % ;
• sommeil delta - 14 % ;
• sommeil delta profond -12 % ;
• Sommeil paradoxal - 24 %.

Les quatre premiers appartiennent à la phase de sommeil lent, le dernier au sommeil rapide. De plus, les phases du sommeil sont très différentes et ne se remplacent pas immédiatement, mais au cours d'un état intermédiaire proche de la somnolence. Cela dure environ 5 minutes.

Pendant toute la période de sommeil, 5 à 6 cycles de changements complets de toutes les étapes se produisent. La durée des étapes peut varier légèrement d'un cycle à l'autre. A la fin des derniers cycles, l'état intermédiaire est le plus sensible et conduit à un réveil normal.

L'éveil est un processus individuel et dure de quelques dizaines de secondes à trois minutes. À ce moment-là, se produit la restauration finale des fonctions normales des organes et l’apparition d’une clarté de conscience.

Les principales différences entre le sommeil NREM et REM

Le sommeil NREM et REM remplissent des fonctions différentes. Durant chaque phase, le corps humain se comporte différemment. Souvent, le comportement d'une personne endormie est purement individuel, cependant, il existe des caractéristiques caractéristiques de toutes les personnes, qui sont présentées dans le tableau.

Malgré la différence assez grande dans la nature des phases de sommeil lent et rapide, les deux ont une relation physiologique, fonctionnelle et biochimique profonde et sont le résultat du travail conjoint des systèmes nerveux sympathique et parasympathique.

Le sommeil lent régule les rythmes internes des zones et structures cérébrales, tandis que le sommeil rapide favorise leur synchronisation et leur fonctionnement harmonieux.

Un rêve, comme toutes les belles choses, se termine tôt ou tard. L'état physique et psycho-émotionnel d'une personne dépend du stade du sommeil auquel le réveil s'est produit.

Le plus désagréable sera de s’éveiller dans la phase lente, lorsqu’on est entré dans la phase profonde. Le meilleur moment pour se réveiller se situera entre la fin du sommeil paradoxal et la fin de la première étape du cycle suivant. Il n'est pas recommandé de se lever pendant la phase active rapide.

Si une personne a bien dormi, elle est pleine d’énergie, joyeuse et de bonne humeur. Cela arrive souvent à la fin du rêve.

Durant cette période, ses sens sont activés, et la personne réagit bien aux facteurs irritants externes qui contribuent à l'éveil :

1. Lumière de la fenêtre.
2. Bruits de la rue ou musique.
3. Changements de température ambiante.

Si vous vous réveillez immédiatement, vous vous sentirez bien. Mais si vous sautez cette période et faites une sieste un peu plus, le corps peut « s’entraîner » dans un autre cycle lent.

Nous nous réveillons souvent peu avant le réveil. Cela n’est pas surprenant : le corps lui-même ajuste son « horloge interne » à la routine quotidienne et les cycles se déroulent dans un tel ordre que la phase rapide se termine à un moment proche du moment où l’horloge artificielle se déclenche.

Si à ce moment-là vous vous dites qu'un tel réveil s'est produit plus tôt que prévu, alors vous pouvez vous rendormir et vous réveiller profondément, gâchant ainsi toute votre journée suivante.

Par conséquent, le meilleur réveil est celui qui se produit de manière indépendante, sans aucun facteur externe. Peu importe l'heure qu'il est. Si le corps nous symbolise qu’il a suffisamment dormi, nous ne pouvons pas être sourds à un tel message.

Cependant, des « réveils intelligents » ont récemment commencé à apparaître en vente, qui sont connectés au corps humain à l'aide de capteurs sans fil. Ils lisent les paramètres corporels et les utilisent pour déterminer l'heure d'éveil - à la fin du sommeil paradoxal ou pendant le passage de celui-ci à un état intermédiaire.

Dans tous les cas, même si le réveil a été facile, ne vous précipitez pas pour sauter du lit. Le corps a besoin de quelques minutes pour adapter tous ses systèmes à la nouvelle journée. L'essentiel dans ce processus est de ne pas se rendormir, de réfléchir à une idée, de se préparer pour la nouvelle journée et d'avancer !

Un bon sommeil d'une personne aide à restaurer toutes les fonctions du corps. Pendant le repos, la force physique et l'équilibre énergétique sont restaurés, les informations reçues pendant la journée sont triées et traitées, le système immunitaire est renforcé et d'autres processus importants se produisent. Le phénomène du sommeil n’a pas été entièrement étudié par les scientifiques, mais il existe des données de recherche qui nous aident à mieux le comprendre et à comprendre pourquoi il est bénéfique pour la santé. Pendant la nuit, nous sommes dans différentes phases de sommeil, au cours desquelles certains changements se produisent dans le corps.

Scénario de rêve

Le sommeil comporte deux phases principales : lent (orthodoxe, profond) et rapide (paradoxal, superficiel). La phase de sommeil lent est le début du repos nocturne ; elle occupe les trois quarts du temps que nous passons dans les bras de Morphée. Vient ensuite la phase de sommeil paradoxal, durant laquelle l’activité cérébrale augmente. Notre corps ne dort pas, la conscience et le subconscient échangent des données, les informations sont filtrées, ce qui améliore nos capacités cognitives.

Le sommeil NREM et le sommeil paradoxal suivant constituent ensemble un cycle. Cela dure pour une personne moyenne environ 1,5 à 2 heures. Au total, nous effectuons 4 à 6 cycles par nuit, au terme desquels nous devrions bénéficier d’une bonne nuit de sommeil.

Il est à noter que le sommeil lent devient de plus en plus court à chaque nouveau cycle et que le sommeil rapide devient plus long. Pour que la restauration des fonctions corporelles s'effectue pleinement, tous les cycles doivent être terminés avant 4 heures du matin. Après cela, le repos continue, mais la phase orthodoxe n'a plus lieu.

Vous devez vous réveiller précisément au moment du sommeil paradoxal, car à ce moment tous nos systèmes sont activés.

Étapes alternées du sommeil lent

Notre endormissement commence par un sommeil lent. Elle est divisée en 4 étapes, au cours desquelles différents processus se produisent dans le corps. Grâce à des études électroencéphalographiques, les scientifiques ont pu obtenir une image électrique du sommeil et découvrir combien de temps dure chaque étape, comment le cerveau se comporte, quelles impulsions électriques le traversent à un certain moment et ce qu'elles influencent. Dans le même temps, le repos d’une personne n’est pas perturbé ; des dispositifs spéciaux lisent les informations depuis l’endormissement jusqu’au réveil. À l'aide de telles études, les étapes du sommeil orthodoxe ont été établies, que nous examinerons plus en détail.

L'importance du sommeil profond pour le corps

De nombreux scientifiques ont mené des recherches sur les fonctions du sommeil lent. Au cours des expériences, les volontaires ont été réveillés au moment où ils dormaient le plus profondément. Les résultats ont montré que les sujets ressentaient des douleurs musculaires au réveil, étaient mal orientés dans l’espace et dans le temps et ne parvenaient pas à penser clairement. Leurs performances cognitives et physiques se sont également détériorées au cours de la journée, même si le reste de la nuit a duré le temps requis.

Les experts sont arrivés à la conclusion que le corps perçoit l'absence de phase lente comme une nuit complètement blanche. Pendant le sommeil profond, les organes et les tissus sont restaurés, car l'hypophyse commence à produire activement de la somatotropine (hormone de croissance).

Les zones du cerveau chargées de stocker les informations renouvellent également leurs ressources. Plus la phase orthodoxe dure longtemps, plus les indicateurs physiques et mentaux deviennent élevés.

Cependant, il y a aussi des phénomènes peu agréables dans cette phase. Si une personne souffre d'énurésie, parle pendant son sommeil ou est somnambule, alors les troubles se manifestent précisément pendant le sommeil delta. Cela se produit parce que la conscience est complètement éteinte, remplacée par le subconscient, que nous ne pouvons pas contrôler.

Durée de la phase lente

Chaque personne sait approximativement combien de temps il a besoin pour dormir. Mais calculer la durée de la phase lente est assez difficile. En général, il représente entre 30 et 70 % du repos nocturne total et varie d'une personne à l'autre.

Dans des études menées à l'Université de Surrey, il a été constaté que les sujets âgés de 20 à 30 ans passaient plus de temps en phase orthodoxe que les représentants des groupes plus âgés. Les personnes âgées ont presque toujours des problèmes de sommeil ; leur phase delta est beaucoup plus courte que celle des jeunes.

En moyenne, les jeunes passent 118 minutes par nuit en sommeil lent. Cependant, il a été constaté que dans des conditions d'urgence, le corps peut prolonger ce temps de manière indépendante. La phase orthodoxe s'allonge si une personne perd soudainement du poids, de sorte que les femmes qui suivent un régime ressentent souvent de la fatigue et ne peuvent pas dormir suffisamment pendant le même temps qu'elles avaient avant la correction corporelle. Aussi, ce mécanisme se déclenche lorsque le fonctionnement de la glande thyroïde est perturbé ; il est activé par un déséquilibre hormonal.

Les personnes qui effectuent un travail physique intense devraient dormir plus profondément, de sorte que les athlètes se reposent pendant 11 à 12 heures.

Compensation de phase profonde

Souvent, les gens qui n'ont pas d'horaire stable pensent ainsi : « Aujourd'hui, je vais travailler tard et demain je passerai une bonne nuit. Si vous vous réveillez plus tôt le matin, vous créerez un déficit de sommeil paradoxal, qui pourra en fait être compensé par un repos de 20 à 30 minutes au déjeuner ou la nuit suivante. Cependant, de telles astuces ne fonctionneront pas avec la phase lente, car notre repos commence par elle.

Le manque de sommeil profond s’accumule progressivement dans le corps, ce qui affecte négativement la capacité de travail d’une personne. Cependant, il existe d’autres problèmes plus graves auxquels vous pouvez être confronté en cas de manque chronique de sommeil.

Tout d’abord, le système endocrinien fonctionne mal, l’hormone de croissance cesse d’être produite, ce qui provoque une augmentation soudaine de la taille du ventre d’une personne. Les tissus et les organes cessent également de se renouveler normalement. Le manque de sommeil est un catalyseur du vieillissement. L'immunité chute fortement, les maladies chroniques s'aggravent et le risque d'infections virales, fongiques et bactériennes apparaît.

De là, une seule conclusion s'ensuit : il est irréaliste de dormir pendant la phase lente les nuits suivantes ou de la « dormir » à l'avance ; le fonctionnement normal du corps ne peut être maintenu qu'en observant un programme strict de repos et d'éveil.

Phase orthodoxe croissante

Si vous estimez que la phase lente ne dure pas autant de temps que nécessaire pour un repos normal, vous pouvez l'augmenter. Le plus souvent, de tels problèmes apparaissent chez les personnes qui ne peuvent pas s'endormir pendant une longue période, car le premier cycle de sommeil contient la phase orthodoxe la plus longue, puis elle devient de moins en moins longue. Pour vous débarrasser de ce problème, vous devez suivre ces recommandations simples :

• Établissez un horaire veille-sommeil rationnel.
• Endormez-vous et réveillez-vous à la même heure, même le week-end.
• Faites du sport pendant la journée, mais l'activité physique ne doit pas être administrée au corps 3 heures avant le repos nocturne.
• Organisez un climat favorable dans la salle de relaxation et un lieu de couchage confortable.
• Ne buvez pas d’alcool, de boissons contenant de la caféine, de boissons énergisantes et ne fumez pas avant de vous coucher.
• Surveillez votre alimentation - vous ne devez pas trop manger le soir, manger du chocolat ou tout autre sucrerie, car ces aliments ont un effet stimulant sur le système nerveux.

En conclusion

Le sommeil lent est très important pour l’homme, car il est responsable de la restauration des performances physiques, du système immunitaire et des capacités cognitives. Il est également nécessaire au maintien de la jeunesse, puisque c'est dans la phase orthodoxe que les cellules de la peau se renouvellent.

Vous devez vous endormir entre 21h00 et 22h00 pour obtenir votre « portion » de sommeil profond et bénéficier d'un repos de qualité pendant la nuit. Si vous suivez le programme, vous remarquerez dans les 2 semaines comment votre bien-être et votre apparence s'amélioreront.