Każdy mężczyzna przynajmniej raz w życiu pomyślał o tym, jak poprawić swoje ciało. Przede wszystkim każdego z nich zainteresowały ćwiczenia, do których wizyta na siłowni nie jest konieczna. Dzisiaj porozmawiamy o jednym z tych ćwiczeń. A dokładniej o pompkach na nierównych słupkach. Dowiesz się, które mięśnie pracują podczas pompek na nierównych drążkach, a także możliwości wykonania tego ćwiczenia.
Pompki na nierównych drążkach: korzyści
bardzo dobre cwiczenie do pracy z górnymi partiami ciała. A dokładniej, aby wypracować wszystkie mięśnie naciskowe:- Pierś.
- Triceps.
- Delty przednie.
To ćwiczenie jest podstawowe., ponieważ dotyczy stawów barkowych i łokciowych. Wielu kulturystów włącza go do swoich programów treningowych.
Jeśli nie chcesz chodzić na siłownię, to ćwiczenie wystarczy, aby odpowiednio wypracować naciskające grupy mięśni. Istnieją dwie opcje pompek na nierównych prętach:
- Z naciskiem na mięśnie piersiowe.
- Z naciskiem na triceps.
Jak pompować mięśnie piersiowe na nierównych prętach? W tym celu konieczne jest wykonanie Jest to ćwiczenie w następującej technice:
Na pierwszych etapach zajęć konieczne jest opanowanie techniki wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli zrobisz to w jakikolwiek sposób, nie będzie rezultatu. Ponadto ryzykujesz kontuzję. Na początek naucz się wykonywać to ćwiczenie co najmniej 20 razy w serii. Potem możesz iść do pompek na drążkach z ciężarkami.
Jeśli jesteś zainteresowany ćwiczeniem tricepsa, wtedy technika pompek będzie inna:
- Podczas podejścia staraj się trzymać łokcie jak najbliżej siebie.
- Podczas opuszczania i podnoszenia cofnij łokcie.
- Wznieś się ostro i mocno - w ciągu jednej sekundy.
- Całkowicie wyprostuj ręce u góry. To zmaksymalizuje obciążenie tricepsa.
- Konieczne jest zatrzymanie się w najwyższym punkcie przez kilka sekund, aby właściwie wyczuć napięcie w tricepsie.
Konieczne jest wykonywanie takich pompek w szybszym tempie niż w przypadku klatki piersiowej. Liczba powtórzeń nie jest ograniczona. Wielu fanów poziomych pasków a nierówne takty osiągają kilkaset powtórzeń. Najważniejsze, że ci się podoba. Aby zwiększyć masę tricepsa, możesz również zawiesić ciężarki na pasku.
Co może zastąpić pompki na nierównych słupkach
Są trzy ćwiczenia, które mogą zastąpić pompki na nierównych słupkach:
Lepiej oczywiście nie zastępować pompek na nierównych słupkach. Nie bądź leniwy, przejdź się po okolicy i znajdź platformę, na której znajdują się bary. Po pierwsze nie musisz wykonywać ćwiczeń, które będą przynosić dyskomfort. A po drugie, będzie to okazja do joggingu przed treningiem.
Typowe błędy
Dla wielu sportowców to ćwiczenie nie przynosi pożądanego rezultatu ze względu na to, że ciągle popełniają błędy. Najczęstsze błędy popełniane podczas wykonywania tego ćwiczenia to:
Jeśli jesteś początkującym sportowcem, idealny jest dla Ciebie następujący schemat pompek na nierównych słupkach:
Po ukończeniu tego programu zacznij pracować nad maksymalną liczbą powtórzeń w podejściu.
Do jakościowego badania twoich mięśni naciskających, idealny jest następujący schemat szkolenia:
- Pompki na szerokich drążkach na klatkę piersiową - 3 zestawy maksymalnie razy.
- Pompki na wąskich drążkach na triceps - maksymalnie 3 serie.
Jeśli jesteś w stanie zrobić wiele razy w jednym zestawie (więcej niż 30), zaleca się użycie ciężarków. Najprostszą opcją jest założenie plecaka na plecy, w którym zmieszczą się wszelkie ciężkie przedmioty. Taki trening szybko zwiększy objętość klatki piersiowej i ramion.
Znajdź w swojej okolicy strefa ćwiczeń. Dostępne są drążki o różnej szerokości i możesz trenować grupy mięśni, których potrzebujesz, zgodnie ze swoim programem treningowym. Szerokie gryfy są bardziej odpowiednie na klatkę piersiową, a wąskie na triceps.
Nie zaniedbuj mięśni pociągowych. Nie można zaniedbać żadnej grupy mięśniowej. Może to prowadzić do dysproporcji w twoim ciele. Idealny plan treningowy to dwa treningi w tygodniu na drążku nierównym i dwa na drążku poziomym.
Przed treningiem odpowiednio się rozgrzej. Istnieje wiele przypadków, gdy sportowiec nie rozgrzał się dobrze, aw togach doznał zwichnięć mięśni i więzadeł. Potrzebujesz tego?
Właściwym podejściem w każdym biznesie jest ciągłe działanie i nie czekanie na nic. Jeśli chcesz osiągać naprawdę wysokie wyniki, zapomnij o gratisie! Ćwicz regularnie i nie schlebiaj sobie, gdy zauważysz pierwsze efekty. Nie poddawaj się i nie opuszczaj treningów!
Teraz wiesz, jak zrobić to dobrze pompki na drążkach. Wprowadzając w życie zalecenia z tego artykułu, możesz napompować szerokie mięśnie piersiowe, a także ramiona i ramiona. Najważniejsze to regularnie trenować, a wtedy wynik nie będzie długo czekać!
Gryfy to uniwersalny sprzęt sportowy, za pomocą którego można wykonywać ćwiczenia rozwijające mięśnie piersiowe, mięśnie ramion i pleców, mięśnie wyciskania i nóg. Aby dowiedzieć się, które mięśnie pracują na nierównych prętach, musisz przeanalizować postęp każdego konkretnego ćwiczenia.
Istnieją trzy główne rodzaje pompek na nierównych prętach - pionowe, nachylone i poziome. Główna różnica polega na ułożeniu ramion względem ciała podczas ćwiczenia. Przy pompkach pionowych są one prawie równoległe, przy pompkach nachylonych sportowiec próbuje stworzyć kąt 30 ° między linią przedramion a linią ciała, przechylając ciało do przodu i podnosząc nogi. Pompki poziome wykonujemy w pozycji leżącej, kiedy obie ręce i stopy opierają się o drążki od góry.
Pionowe pompki
Podczas wykonywania pionowych pompek na nierównych prętach mięśnie, które postrzegają główny ładunek - są to mięśnie czworoboczne i trójgłowe barku. Zmieniając położenie rąk, można uzyskać taki lub inny rozkład obciążenia między nimi, a nawet zlokalizować główną część obciążenia przechodzącą do tricepsa na bocznej lub przyśrodkowej głowie mięśnia.
Rozważ kolejność wykonywania pompek w pionie:
- Połóż nadgarstki na poręczach na szerokość barków
- Zajmij pozycję wyjściową
- Podczas wdechu powoli opuść się tak nisko, jak pozwala na to elastyczność stawów łokciowych, trzymając ramiona mocno dociśnięte do ciała.
- Podczas wydechu ostro wyprostuj ramiona, „podrzucając” ciało, nie zapomnij monitorować pozycji łokci i ramion - powinny poruszać się po tej samej ścieżce
Pompki na skosie
Teraz spróbujmy dowiedzieć się, które mięśnie działają podczas podnoszenia się na nierównych prętach w pochylonej pozycji. Ponieważ częściowo przesunęliśmy środek ciężkości do przodu ramiona są rozładowane, a mięśnie piersiowe są połączone z pracą. Dlatego pompki na nierównych prętach na zboczu są również nazywane „drążkami na mięśniach piersiowych”.
To ćwiczenie wykonuje się w następującej kolejności:
- Ustaw ręce i przyjmij pozycję wyjściową, tak jak przy pompkach w pionie
- Podczas wdechu powoli opuść ciało.
- W połowie ruchu w dół zacznij stopniowo rozkładać łokcie i prawie dochodząc do dolnego punktu, pochyl ciało do przodu o około 30°
- Podczas wydechu, z ostrym skurczem mięśni piersiowych, przywróć ciało do pierwotnej pozycji
- Powtórz tyle razy, ile potrzeba
Pompki na nierównych drążkach zaliczane są do ćwiczeń podstawowych, są niezwykle efektywne i wykorzystywane są w większości programów treningowych.
Pamiętaj jednak, że bez względu na to, jakie mięśnie spróbujesz napompować pompkami na nierównych drążkach, nie będziesz w stanie osiągnąć prawidłowego wyniku, jeśli dozwolone będą następujące typowe błędy:
- niewłaściwy chwyt;
- nieprawidłowa pozycja lub drżenie łokci;
- ruchy nóg podczas ćwiczeń;
- zgarbiony tył;
- próba wykorzystania inercji;
- odpoczywaj w górnym punkcie między cyklami jednego podejścia.
Teraz już wiesz, które mięśnie poruszają się podczas pompek na drążkach i pewnie zastanawiasz się, jakie mięśnie drążki pozwalają trenować podczas wykonywania innych ćwiczeń.
Technika wykonywania pompek na drążkach na filmie
Chodzenie i skakanie na rękach
Istotą chodzenia po nierównych prętach jest zajęcie pozycji wyjściowej na pocisku o odpowiedniej długości i poruszając rękami, przejdź w górnej pozycji od jednej krawędzi do drugiej. To, które mięśnie na gryfach można napompować, wykonując to ćwiczenie, zależy od szerokości „kroku”, kąta nachylenia ciała i głębokości zgięcia ramion. W każdym razie chodzenie po nierównych prętach pomoże się rozwinąć mięśnie obręczy barkowej i mięśnie proste pleców, utrzymują mięśnie przedramion w dobrej kondycji.
Skakanie po nierównych drążkach doda element „wybuchowego obciążenia” procesowi rozwoju mięśni i będzie doskonałym treningiem dla trapez, triceps, przedramiona.
Ćwiczenia na abs
W poprzednich sekcjach przyjrzeliśmy się ćwiczeniom, w których ciało sportowca pozostaje względnie nieruchome, a dynamika koncentruje się na obręczy kończyny górnej. Jakie mięśnie kołyszą się na nierównych drążkach w przypadku, gdy ramiona nie biorą udziału w fazie dynamicznej? Przede wszystkim są to mięśnie brzucha. Oto najpopularniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenia dla prasy:
- podnoszenie prostych nóg;
- podnoszenie zgiętych nóg;
- Krzesło rzymskie na nierównych prętach;
- zakręty narożne.
Unoszenie prostych nóg- klasyczne ćwiczenie na szybkie wzmocnienie i rozwój dolne mięśnie brzucha. Najwygodniej jest wykonać to na prętach, które mają ograniczniki na plecy i łokcie, ale wystarczy zwykły pocisk. Po unieruchomieniu ciała w górnej pozycji unieś proste nogi do poziomu poręczy, w miarę możliwości wykluczając wszelkie inne ruchy.
Unoszenie ugiętych nóg- nieco łatwiejsze ćwiczenie, które pompuje wszystko ta sama dolna prasa, jednak tutaj ruch jest częściowo uwzględniony mięśnie nóg i pleców. Z górnej pozycji ugnij kolana i przyciągnij jak najbliżej podbródka.
Bary mogą być używane jako rzymskie krzesło, co pozwoli na pracę mięśnie górnej i środkowej prasy, a także najszerszy grzbietu. Technika wykonania ćwiczenia jest całkowicie podobna do klasycznego krzesła rzymskiego, z tą różnicą, że wymogi bezpieczeństwa ze względu na duży wzrost będą znacznie wyższe.
Zakręty narożne- najtrudniejsze ćwiczenie dla doświadczonych sportowców, pozwalające trenować bardzo efektywnie prasa środkowa, dolna i boczna. Aby wykonać ćwiczenie, zajmij pozycję wyjściową pośrodku pocisku i unieś nogi, tak jak przy normalnym unoszeniu prostych nóg. Następnie unieś nogi jeszcze 5-10 cm ponad poziom poręczy i poruszaj obiema nogami naprzemiennie w lewo iw prawo, na ile pozwala Twoja elastyczność. Należy pamiętać, że na początku ćwiczenie może być wykonywane z dużym trudem.
Poniższe zalecenia mogą pomóc w wykonaniu wymienionych ćwiczeń, sprawić, że trening będzie efektywny, komfortowy i bezpieczny:
- Ceń swoje zdrowie ponad wszystko. Nie zaczynaj ćwiczeń, jeśli czujesz się źle lub jesteś zmęczony, zadbaj o bezpieczeństwo wszystkich ćwiczeń. Podczas pracy z wysokimi prętami pamiętaj o użyciu mat, poproś towarzyszy o ubezpieczenie.
- Nie bądź leniwy, aby studiować teorię. Możesz wykonywać dowolnie złożone ćwiczenia bez najmniejszej korzyści, jeśli technika i koordynacja ruchów są osłabione.
- Koniecznie ćwicz na początku każdego treningu. Pomoże rozgrzać mięśnie i przygotować je do pracy.
- Uważaj na swój oddech. Zwykle jest to pierwsza rzecz, której uczą się początkujący sportowcy. Wolna faza ćwiczenia (w pompkach na nierównych drążkach to opuszczanie) powinna odpowiadać płynnemu wdechowi, faza szybka (prostowanie ramion w pompkach) powinna odpowiadać gwałtownemu wydechowi.
- Bezwładność jest twoim wrogiem. Każde ćwiczenie na nierównych słupkach będzie znacznie łatwiejsze do wykonania z rozgrzewką, starając się wejść w amplitudę, ale taki trening nie przyniesie właściwych rezultatów.
- Alternatywne tryby aktywności i odpoczynku. Podziel ćwiczenia na zestawy po 6-15 powtórzeń (w zależności od tego, czy chcesz zwiększyć objętość, odciążenie lub siłę mięśnia). Rób przerwy 1-2 minuty między seriami i 5-8 minut między ćwiczeniami. Nie trenuj tej samej grupy mięśniowej częściej niż raz na 2-3 dni, aby włókna mięśniowe miały czas na regenerację.
- Po treningu pozbądź się dyskomfortu, przyspiesz proces regeneracji włókien mięśniowych i doprowadź je do napięcia, pomoże kontrastowy prysznic, białkowy pokarm i zdrowy sen.
Pompki na nierównych drążkach trafiły do kulturystyki z gimnastyki. Ćwiczenie trenuje wszystkie mięśnie „pchające” - klatkę piersiową, triceps, przednie delty. Obciążenie można regulować, zmieniając kąt nachylenia korpusu. Im bardziej idzie do przodu, tym bardziej obciążane są mięśnie piersiowe. Bardziej pionowa pozycja ciała pozwala najpierw ćwiczyć triceps. Opcja z naciskiem na triceps jest uważana za podstawową, trening mięśni piersiowych z pompkami jest bardziej powszechny w gimnastyce ulicznej, a nie w kulturystyce.
Ćwiczenie wykonuje się z naciskiem na nierówne paski. Aby go zaakceptować, należy:
- chwyć drążki ze średnim chwytem, dłońmi skierowanymi do siebie;
- ze względu na lekki skok stopami zajmij pozycję stojącą;
- odsuń ramiona od uszu, rozluźnij trapez;
- ustaw ciało pionowo, tak aby stało stabilnie w prętach
Pozycję wyjściową można również przyjąć ze stojaka, jeśli pocisk jest wysoki, a nie ma możliwości wskoczenia do pozycji stojącej bez przeciążenia stawów barkowych. Pompki na siłowni wykonuje się na standardowych stojakach, które mają podnóżki. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane z ciężarkiem przymocowanym do pasa, wskazane jest, aby nie skakać do pozycji wyjściowej na nierównych prętach, aby nie uszkodzić barków.
Opuszczanie ciała następuje przy wdechu. Musisz powoli wdychać i opuszczać ciało pod kontrolą jednym ruchem, łokcie są zgięte razem. Wydech następuje z wysiłkiem. Po opuszczeniu ciała do równoległości przedramienia z podłogą powinieneś gwałtownie wydychać i niejako „ścisnąć” ciało. Następnie wykonywana jest cała zaplanowana seria pompek, a zawodnik stawia stopy na ogranicznikach poręczy i ostrożnie wraca do pierwotnej pozycji. Podczas ruchu musisz skupić się na pracy tricepsa.
Błąd techniczny polega na garbieniu się ramionami do przodu i wykonywaniu ćwiczenia z zaokrąglonymi plecami. Jest to niebezpieczne, ponieważ podczas pochylania stawy barkowe są przeciążone, a osoba ryzykuje uszkodzenie więzadeł.
Nie ma konieczności „wkładania” łokci jak w wyciskaniu sztangi leżąc, gdyż powoduje to przeciążenie stawów łokciowych, a przy wykonywaniu innych prac wielopowtórzeniowych w łokciach (wyciskanie na symulatorze, ze sztangą i hantlami) może doprowadzić do kontuzji;
„Rzucanie” ciałem również jest błędem i może prowadzić do kontuzji. Ponadto brak kontroli w fazie opuszczania nie pozwala sportowcowi ćwiczyć mięśni w sposób jakościowy.
Hodowanie łokci na boki w wersji triceps wyciskania na ławce jest niedozwolone, ponieważ sportowiec przesuwa w ten sposób obciążenie mięśni piersiowych.
- Obowiązkowa jest wstępna rozgrzewka stawów i lekkie rozciąganie tricepsa, przedniej powierzchni barku i bicepsa;
- Każdy zawodnik musi znaleźć odpowiednią dla siebie głębokość zejścia, wygodną dla stawu barkowego i wygodną antropometrycznie. Zbyt głębokie pompki mogą prowadzić do nadmiernego rozciągania więzadeł
- Łokcie można świadomie rozsunąć na boki, co usunie dodatkowe obciążenie z mięśni ramion i klatki piersiowej oraz przeniesie pracę na triceps.
- Ważne jest, aby zatrzymać się na dole, napiąć mięśnie i unikać pędu w ruchu, aby uzyskać bardziej ukierunkowaną pracę;
- Wyprostowanie nóg pomoże uniknąć kołysania i nadmiernego pochylania się do przodu. Z nogami ugiętymi w kolanach łatwiej jest wykonać wersję tego ćwiczenia na „klatkę piersiową” niż wersję na triceps.
Nacisk na mięśnie piersiowe można przesunąć, jeśli wybierzesz pocisk z szerszym układem uchwytów. Ułatwi to wykonanie ćwiczenia z rozstawionymi łokciami. Jednak znalezienie takich słupków nie zawsze jest możliwe, jeśli sportowiec ma wybitną antropometrię. W takiej sytuacji pomagają równoległe stojaki do pompek, które można ustawić tak, aby wygodnie było rozłożyć łokcie w pompkach.
Zajęcie pozycji wyjściowej
Ten etap różni się tylko tym, że chwyt będzie początkowo szerszy, ale dłonie są również ustawione względem siebie. Ciało pozostaje w pionie, kręgosłup jest prostopadły do podłogi. Ręce zgięte w stawach łokciowych, ciało opada wyraźnie pionowo. Nogi można ugiąć w kolanach tak, aby przesunięcie środka ciężkości ciała wynikające z tego nadało ciału prawidłową pozycję pionową.
Podczas opuszczania podczas wydechu łokcie są hodowane, ciało płynnie opada, kąt między przedramionami a ciałem wynosi około 40 stopni;
Pompki wykonuje się płynnie, w kontrolowany sposób, ale należy unikać wkładania łokci. To ochroni nie tylko więzadła przed zapaleniem, ale także sam staw przed zniszczeniem.
Opuszczanie ciała w dół powinno być kontrolowane. „Rzucanie” ciałem w dół nie jest wskazane, może prowadzić do utraty kontroli nad mięśniami. Styl walenia, często praktykowany w gimnastyce i street workout, nie jest najskuteczniejszy w pompowaniu mięśni.
Jeśli celem jest ćwiczenie mięśni klatki piersiowej, nie musisz przykładać łokci do ciała i przenosić obciążenia. Wykonywanie ćwiczenia na szerokich poręczach nie jest zalecane przy urazach mięśni klatki piersiowej.
Ta wersja ćwiczenia bardziej przypomina wyciskanie na ławce, rozciągnięcie klatki piersiowej powinno być widoczne i przyjemne.
Opcje
Ładunek mocowany jest do ciała za pomocą specjalnego pasa. Na łańcuszku do paska można umieścić naleśniki lub przyczepić do niego ciężarek lub hantle. Ważne jest, aby zabezpieczyć łańcuch nośny, tak aby opuszczanie było kontrolowane.
Inne opcje obciążania to trzymanie ładunku między kolanami lub noszenie kamizelki. Chwyt nie jest zalecany, zwykle siła nacisku zawodnika jest większa niż jego zdolność do utrzymania ciężaru między nogami.
Analiza ćwiczenia
Jakie mięśnie pracują? Mięśnie pracujące to górna i dolna wiązka mięśnia piersiowego, a także triceps.
Przednie powierzchnie barku wspomagają ruch, mięśnie kory, bicepsa i trapezu działają jak stabilizatory. Jeśli nogi są zgięte w kolanach, pełnią również funkcję stabilizującą.
Zalety
To ćwiczenie można wykonywać w dowolnym miejscu - na placu zabaw, w domu lub na dowolnej siłowni. Ruch szybko wzmacnia więzadła i mięśnie oraz pozwala dobrze dodać się do wyciskania na ławce. Dla początkujących ruch ten pozwala zarówno nabrać masy tricepsów i mięśni piersiowych, jak i udoskonalić odciążenie, w zależności od zastosowanych ciężarów i schematu powtórzeń serii. Ćwiczenie sprawdza się u każdego, kto potrzebuje stopniowo zwiększać zakres ruchu w stawie barkowym.
Wiele osób jest genetycznie niezdolnych do wykonywania tego ruchu. Należą do nich osoby ze znacznie przerośniętymi mięśniami piersiowymi i niedostateczną amplitudą w stawie barkowym. Na pewnym etapie rozwoju początkujący musi dokonać wyboru między pompkami a ciężkimi wyciskaniami, ponieważ może znacznie uszkodzić staw barkowy, jeśli systematycznie przeciąża go ciężką pracą. Zwykle stosuj periodyzację lub wyjdź z wyciskania ciężarów i wykonuj ćwiczenie z normalnym zatrzymaniem na dole. Ruch może być niedostępny dla początkujących ze słabą muskulaturą i trzeba będzie go stopniowo wprowadzać. Dipy można rozpocząć w grawitronie, aby uniknąć przeciążenia barku i problemów ze stawami.
Przygotowanie do ćwiczeń
Przed wykonaniem pompek wymagana jest rozgrzewka. Zacznij od rotacji we wszystkich głównych stawach - ramionach, łokciach, nadgarstkach, a nawet palcach. Następnie możesz wykonać kilka serii pompek z podłogi ze średnim ustawieniem rąk, aby „rozgrzać” obszar docelowy. Ale to nie jest konieczne, są sportowcy, dla których wygodniej jest od razu przejść na pompki na nierównych prętach bez ciężarków. Czy są jakieś dodatkowe manipulacje mięśniami i więzadłami? profesjonalni wyciskacze na ławce zwykle ćwiczą tricepsy i ramiona na rolce lub rolce MFR, ale to tylko opcja.
Właściwe wykonanie
Ruch ten jest determinowany elastycznością i ruchomością stawu barkowego. Im bardziej adekwatnie spełnia obciążenie, tym głębsza może być amplituda. ALE praca powinna być wykonywana w strefie komfortu, nie warto wychodzić poza nią i aktywnie „wbijać” staw zbyt amplitudowymi ruchami.
- Dla początkujących ważny jest nie tyle ciężar ciężaru w pompkach, co prawidłowe przejście fazy ekscentrycznej. Nie należy przechodzić przez to „skokiem” i „wyciskać” ciała z martwego punktu. Musisz poruszać się ostrożnie, aby mięśnie odczuwały obciążenie, a nie tylko określały trajektorię ruchu
- Jeśli nie możesz ukończyć podejścia bez rekompensaty, nie jest to powód do rezygnacji z ćwiczenia. Dziewczęta, zupełnie początkujące i te, które z jakiegoś powodu nie mogą poruszać się z dobrą amplitudą, muszą kompensować część ciężaru ciała za pomocą gumowych amortyzatorów lub systemu „grawitron”. Jeśli stosowane są gumki, należy je zamocować na poręczach, tak aby można było odpoczywać z wyprostowanymi nogami i nie zaburzać trajektorii ruchu.
- Pionowe trzymanie ciała jest wspomagane prostym kierunkiem patrzenia w górę. Jeśli oczy są opuszczone, a głowa pochylona, łatwiej jest wykonać wersję ćwiczenia „na klatkę piersiową”.
- Triceps można dobrze pompować, jeśli zrobisz krótką pauzę w punkcie maksymalnego skurczu mięśni i skurczysz je statycznie w górnym punkcie zakresu ruchu.
Przed nami złożony, ale bardzo przydatny ruch. To ćwiczenie wymaga pełnej koncentracji na technice i „świeżych” mięśni. Sensowne jest umieszczenie go na pierwszym miejscu w programie szkoleniowym ukierunkowanym na zdobywanie lub suszenie, a na drugim miejscu dla funkcjonariuszy ochrony. Jeśli priorytetem jest wyciskanie leżąc, najpierw wykonywany jest ruch konkurencyjny, a następnie nierówne drążki. Dla kulturystów wszystko może być dokładnie na odwrót. Liczba powtórzeń zależy od indywidualnej reakcji atlety na obciążenie. Im więcej powtórzeń, tym lżejszy będzie ciężar. Większość sportowców potrzebuje nie więcej niż 3 serie robocze po 10-20 powtórzeń.
Program treningowy jest zestawiany w zależności od celów, ktoś nie musi dodawać ciężarów, ale pokazana jest statyczna dynamika, dla kogoś jest na odwrót. Programy siłowe mogą obejmować 4-6 zestawów powtórzeń pompek.
Przeciwwskazania
Nie możesz robić pompek na nierównych prętach, jeśli;
- doszło do urazu stożka rotatorów (stożka rotatorów), niedostatecznej lub nierównej amplitudy,
- doszło do rozdarcia, rozerwania lub zerwania mięśnia piersiowego;
- występuje zapalenie ścięgna więzadeł łokcia lub stawu nadgarstkowego;
- ruch jest niewygodny, trajektoria pęka, nerwy wydają się „wystrzeliwać” w trakcie pracy
- w ciągu 6 miesięcy przed podjęciem pracy doznał urazu stawu barkowego. Możesz płynnie rozpocząć pompki, jeśli bark nie przeszkadza, ale lepiej nie działać zbyt aktywnie, aby nie pogorszyć swojej sytuacji.
Wielokrotny mistrz olimpijski, Jay Cutler, wymyślił specjalną wersję ćwiczenia, w której tricepsy są w pełni wykorzystywane. Pracuje w V-barach, odwracając się tyłem do pocisku. Pozwala to nawet osobom o szerokich plecach i masywnych ramionach. Cutler zaleca częściowe powtórzenia tego ćwiczenia, zwłaszcza jeśli zawodnik podnosi znaczne ciężary. Uważa pełną amplitudę za traumatyczną.
Jak zastąpić ćwiczenie
Znalezienie zamiennika ruchu jest dość łatwe. Jeśli chcesz skupić się na tricepsie, zamiast zwykłych odwrotnych pompek możesz wykonywać je w pełnej lub częściowej amplitudzie.
W odwrotnych pompkach możesz wziąć naleśniki jako ciężarki i położyć je na biodrach lub przymocować udo gumą.
Dipy są klasycznym ćwiczeniem siłowym i zasługują na to, aby nauczyć początkujących we właściwy sposób.
Czy znasz powiedzenie „Wszystko, co genialne, jest proste”? To właśnie ten „geniusz” i prostota mają zwykłe poręcze równoległe. Cześć przyjaciele. Temat tego artykułu jest zarówno praktyczny, jak i dość interesujący w swojej treści i nazywa się tak - „Sztabki: które mięśnie się kołyszą”.
W programie każdego kulturysty, a raczej w dni pompowania i tricepsa, można znaleźć ćwiczenia związane z pracą na nierównych drążkach. Dlaczego więc zwykłe i nieskomplikowane, wydawałoby się, poręcze równoległe są tak popularne wśród gimnastyków, ciężarowców różnych „kolorów”, sportowców, a nawet (o mój Boże!) piłkarzy?
Wszystko jest proste! Pompki na nierównych drążkach należą do podstawowych ćwiczeń wielostawowych, które oprócz głównych dużych grup mięśni angażują również wiele małych. Śmiało można powiedzieć, że drążki, a raczej ćwiczenia na nich, pozwalają na harmonijny rozwój całego tułowia, począwszy od cech fizycznych takich jak siła i wytrzymałość, a skończywszy na objętości poszczególnych mięśni.
Co jeszcze jest niezwykłego w barach?
Pełna lista mięśni, które aktywnie kołyszą się podczas pracy, a także tych, które są pomocnicze i rosną nieco wolniej, zostanie podana poniżej. I teraz mogę tylko powiedzieć, że wypychając się na nierównych drążkach, zawsze masz możliwość oddziaływania na poszczególne mięśnie w różny sposób.
Co miałem na myśli? Mowa o ułożeniu ciała względem podłogi, jeśli trenujesz na siłowni, lub podłoża, jeśli Twoje zajęcia odbywają się na ulicy – na boisku sportowym. Przesuwając ciało do przodu, tak jakby się przewróciło, powodujesz tym samym przesunięcie środka ciężkości do przodu, co z kolei powoduje aktywniejsze kurczenie się mięśni piersiowych, a raczej ich i nieco mniejszych środkowych części.
Możliwa jest odwrotna opcja, w której nacisk kładziony jest na mięśnie trójgłowe rąk, czyli triceps. Tutaj wystarczy mniej więcej równomierne trzymanie ciała (bez zapadnięć czy odchyleń do przodu), co wpłynie na większą aktywację tkanki mięśniowej tricepsa.
Dodatkowo mogę powiedzieć, że w pierwszym przypadku bardziej obciążona jest wiązka przednia mięśnia naramiennego („delty” lub jak to wszyscy nazywali barki), aw drugim środkowa, choć w obu przypadkach barki pracują w pełni.
Mięśnie rdzenia
Jak już zrozumiałeś z powyższego, głównymi mięśniami w pracy na nierównych prętach są mięśnie piersiowe, triceps i mięsień naramienny.
To na rozwoju tych dużych par mięśni polegają sportowcy różnych dyscyplin sportowych. I z pełnym przekonaniem mogę powiedzieć, że ćwicząc tylko na nierównych poręczach (bez sztangi czy innych symulatorów) można doprowadzić swój tors do pełnej sprawności. Mam na myśli podciągnąć go i zyskać trochę masy mięśniowej.
Ale jeśli jesteś zainteresowany dalszym wzrostem, a także zwiększeniem siły, zalecam użycie dodatkowego ciężaru. Jeśli chcesz być wytłoczony/wytłoczony i mieć dużą wytrzymałość, to po prostu zwiększ liczbę serii i powtórzeń w ćwiczeniu „zgięcie i wyprost ramion na nierównych prętach”.
Dodatkowo, mówiąc o drążkach, rozumiemy, że można na nich wykonywać nie tylko zwykłe pompki (gdy nogi zwisają), ale także pompki z drążków w pozycji leżącej, jeśli mówimy o długich, gimnastycznych drążkach, a nie krótkich, łączących drążek poziomy.
W takim przypadku możesz po prostu rzucić kostki na drążki i dodatkowo ćwiczyć opisane powyżej mięśnie.
Jeśli paski można regulować na szerokość, to w tym przypadku możesz bezpiecznie zmienić szerokość ramion w nacisku, leżąc na tych samych prętach. Po prostu oprzyj na nich ręce i połóż na nich stopy (w dowolny sposób - bokiem, na palcach). Teraz masz możliwość wykonywania pompek wygodnym uchwytem: ciężar własnego ciała nie uciska nadgarstków, pięści nie bolą.
Nawiasem mówiąc, podczas pompek leżących na nierównych prętach działają również te same mięśnie - zmienia się tylko charakter obciążeń.
Jestem pewien, że nie każdy z nas wiedział o tak nietypowym ćwiczeniu, które potrafi niezwykle urozmaicić ten sam typ programu treningowego.
Dodatkowe mięśnie
Wśród dodatkowych mięśni zaangażowanych podczas pracy na sztangach nierównych można wymienić mięśnie czworoboczne (ich niektóre działy), okrągłe, romboidalne (czyli mięśnie łopatek), a także (jakkolwiek dziwnie to nie zabrzmi) napięte są bicepsy ramion i mięśnie przedramion. Tak, zaufaj temu faktowi.
Tych mięśni nie da się napompować jako głównych dzięki ćwiczeniom na nierównych drążkach, ale można je ujędrnić i utrzymać w sprawności.
Zastanawiam się, jak działają na przykład bicepsy? Następnie spójrz: w fazie odpychania, czyli gdy wypychasz ciało do góry, pracują główne mięśnie, ale w fazie opuszczania (kiedy nie opadasz łatwo, ale starasz się schodzić płynnie), włączają się dodatkowe. I choć stopień ich napięcia nie wystarcza do pełnego wzrostu, to właśnie on pozwala na utrzymanie pracujących mięśni w dobrej kondycji.
Nawiasem mówiąc, mięśnie brzucha i dolnej części pleców również przyczyniają się do utrzymania ciała w określonej pozycji.
Krótko mówiąc, drążki uważam za uniwersalny i niezastąpiony symulator i pomocnik. Chociaż teraz nowoczesne „symulatory” mają imitujące ćwiczenia na nierównych prętach.
Ale (moja osobista opinia) wszystko to zostało wymyślone dla „popisów” i jest tam mniej realnej wartości praktycznej. Czy potrzebujesz pompować lub popisywać się przed płcią przeciwną, przyjaciele? Następnie sam zdecyduj, który symulator jest dla Ciebie bardziej przydatny.
Wniosek
Zadawaj pytania w komentarzach i subskrybuj aktualizacje na blogu - mamy wiele ciekawych rzeczy, a wkrótce pojawi się więcej. Nie zapomnij też powiedzieć znajomym o tym materiale. Czy ktoś tego potrzebuje? Wszystkiego najlepszego.
Z poważaniem, Władimir Manerow
Zapisz się i jako pierwszy dowiaduj się o nowych artykułach na stronie bezpośrednio w swojej skrzynce pocztowej.
Poręcze to najczęściej dostępny sprzęt sportowy, który można znaleźć na niemal każdym podwórku i siłowni. Nierówne drążki wszyscy znamy dobrze ze szkoły, ale mało kto myśli, jaki niesamowity efekt może przynieść kompetentny trening na nierównych drążkach.
W tym artykule porozmawiamy o tym, jak prawidłowo pompować ten pocisk, doprowadzając swoje ciało do idealnego stanu, jak zwiększyć masę i stworzyć ulgę. A więc do pracy.
Ćwiczenia na nierównych drążkach
Ćwiczenia na nierównych drążkach dzielą się na kilka typów. Z ich pomocą możesz pompować triceps, wzmacniać mięśnie piersiowe, a także dobrze ćwiczyć prasę. Przyjrzyjmy się wszystkim tym punktom bardziej szczegółowo.
Ćwiczenia na triceps
Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na treningi na siłowni lub na podwórku, to jesteś idealny.
Ćwiczenie mięśni piersiowych na nierównych prętach
Naciskać
Trening siłowy na drążkach
Kompetentny trening na nierównych prętach może pomóc w budowaniu masy. Ta technika jest stosowana w trójboju siłowym i kulturystyce, ma na celu rozwój mięśni trójgłowych i piersiowych.
Technika:
angażuje się w pozycji wyjściowej na nierównych prętach (na jednej lub dwóch poprzeczkach), plecy, ramiona wyprostowane.
- Pierwszy zestaw pompek po 10-20 powtórzeń wykonuje się w wersji klasycznej;
- drugi - z ciężarkami (przyjmuje się wagę, którą można wytrzymać przez dziesięć powtórzeń);
- trzecie podejście jest przeprowadzane ponownie bez ciężarków i następuje przerwa na 2 minuty.
Konieczne jest powtórzenie techniki jeszcze dwa razy, a ostatnie podejście bez ciężarków nie jest już wykonywane 20 razy, ale do maksimum, o ile jest wystarczająca siła.
Ważnym elementem do budowania masy jest to, co przyspieszy proces nie tylko zwiększania objętości, ale także rysowania reliefu.
Technika kształtowania reliefu
Pręty mogą tworzyć studnię reliefową. Ale zanim zaczniesz pompować, musisz poznać kilka zasad, bez których nie możesz nawet marzyć o idealnym terenie.
A teraz jedna tajemnica kulturystów: to samo ćwiczenie w różnym tempie wykonania może prowadzić do różnych rezultatów. Tak więc pompki klasyczne z ciężarkami w wolnym tempie stymulują przyrost masy mięśniowej, a pompki tempowe w większej ilości, bez ciężarków, mają na celu odciążenie.
Aby uformować relief, konieczne jest wykonywanie pompek na nierównych prętach z maksymalną liczbą powtórzeń (od 30 do 50 i więcej), a czas między seriami skraca się do minuty.
Czas osiągnięcia efektów może wahać się od 4 do 8 tygodni, w zależności od ilości zbędnej tkanki tłuszczowej, która jest spalana podczas intensywnego okresu treningowego (szczególnie ważną rolę odgrywają tutaj ćwiczenia kardio).
I jeszcze jeden ważny niuans: aby osiągnąć lepsze wyniki, musisz stopniowo zwiększać liczbę podejść, co tydzień musisz trenować od trzech do pięciu razy w tygodniu (zdecydowanie musisz dać sobie dwa dni odpoczynku, aby przywrócić równowagę energetyczną).
Jeśli włożysz całą wolę w pięść i nie pozwolisz sobie na relaks, to tak prosty i znany każdemu od dzieciństwa sprzęt, jakim są batony, pomoże osiągnąć wręcz fantastyczne rezultaty. Życzymy powodzenia i cierpliwości!
