Dążąc do fizycznej doskonałości, człowiek jest gotów poddać się udręce poprzez wyczerpujące obciążenia i najsurowszą dietę. Niezadowoleni z kształtu niektórych partii ciała mężczyźni i kobiety spędzają godziny na siłowni próbując zmniejszyć lub zwiększyć objętość ramion, bioder, nóg.
Nogi nowoczesnej damy
Jeśli mężczyznom zależy głównie na budowaniu mięśni, to kobiety pędzą do sal fitness z determinacją, by poprawić nadaną przez naturę sylwetkę: nadać jej atrakcyjniejsze krągłości i krągłości, „wyrzeźbić” piękne nogi. Jeśli chodzi o nogi, ich kształt jest jeszcze bardziej ekscytujący dla słabszej płci niż talia czy klatka piersiowa. W końcu kobiety o pięknych nogach przyciągają wzrok mężczyzn, którzy nie mogą się oprzeć wdzięcznym łydkom i cienkim kostkom nowoczesnych pań.
Oferta fitness do rywalizacji z naturą
Jednak współczesna dziewczyna nie lamentuje już nad swoim wyglądem. Wie, że wszystko da się naprawić, łącznie z pięknymi nogami. Programy fitness oferują wszelkiego rodzaju ćwiczenia korygujące dowolną część ciała. Jeśli biodra są zbyt masywne, można je zmniejszyć w obwodzie, zacisnąć; jeśli mięśnie łydek są zbyt cienkie, specjalne ćwiczenia pomogą zwiększyć ich objętość; jeśli biodra i podudzia nie są wystarczająco smukłe, to całkiem możliwe jest poprawienie tego.
Właściciele niedoskonałych ich zdaniem form mogą zapytać instruktorów fitness, jak realna jest szansa na zmianę tej natury i stworzenie własnymi siłami na zawsze pięknych i zdrowych nóg. Jest tylko jedna odpowiedź: człowiek może się zmienić, jeśli chce. Jeśli celem jest stworzenie idealnych kształtów ciała, warto nad tym popracować.
Robienie pięknych nóg w domu
Co może być przyczyną niezadowolenia kobiety? Zbyt pełne nogi lub wręcz przeciwnie, chude, nieproporcjonalne biodra, wiotkie łydki, obwisłe mięśnie wewnętrznej strony ud, cellulit - te i inne wady można łatwo wyeliminować, twierdzą eksperci od modelowania sylwetki. Istnieją ćwiczenia, które pomogą usunąć nadmiar lub nadbudować to, czego brakuje, nadać zniewalające krągłości liniom bioder i podudzi.
Instruktorzy klubów fitness wiedzą, jak napompować piękne nogi, mówią materiały fotograficzne i wideo. Istnieje wiele zestawów ćwiczeń poprawiających kształt nóg. Ta różnorodność wynika z faktu, że trzeba trenować różne grupy mięśni. Rzeczywiście, u osoby jako całości jest ponad 600 mięśni, a nogi składają się z kilkudziesięciu mięśni - dużych i mniejszych. Naprawdę piękne nogi uzyskuje się przy zrównoważonym rozwoju mięśni uda, podudzia i oczywiście pośladków.
Jak uzyskać idealne biodra
Biodra mogą być niepotrzebnie chude lub odwrotnie, stać się magazynem tkanki tłuszczowej. W obu przypadkach do wzmocnienia mięśni ud potrzebne są ćwiczenia siłowe. Kobiety z masywnymi biodrami, które boją się ćwiczeń siłowych, wierząc, że dzięki temu jeszcze bardziej zwiększą swoją objętość, popełniają duży błąd. Im silniejsze mięśnie, tym więcej kalorii zużywają i tym szybciej i efektywniej spalane są takie nieestetyczne złogi tłuszczu. Również silne mięśnie sprawiają, że biodra są bardziej stonowane, zmniejszają bryczesy do jazdy konnej, wysmuklają je.
Nie trzeba chodzić na siłownię, z powodzeniem można „wyrzeźbić” piękne nogi w domu. Zestaw ćwiczeń na biodra obejmuje obciążenia różnych grup mięśni, w tym mięśnia czworogłowego uda, bicepsa uda, mięśni pośladkowych i łydek.
Przykładowe ćwiczenia
Przed przystąpieniem do izolowanych ćwiczeń należy rozgrzać mięśnie w trybie aerobowym przez dziesięć minut i lekko się rozciągnąć. Następnie możesz wykonać ukierunkowane ćwiczenia:
- powoli podnieś się na palcach i opuść na dwóch nogach; zrób to samo, stojąc na jednej nodze;
- usiądź w szerokim rozkroku, obracając stopy i unosząc je naprzemiennie na palcach.
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, zrób przysiad, ściągając miednicę do tyłu; podczas wydechu wyprostuj się i jednocześnie unieś prawą nogę na bok, poczuj napięcie mięśnia bocznego; wykonaj 8 razy i powtórz z drugą nogą. W przyszłości zwiększ liczbę powtórzeń i podejść.
Leżąc na boku, nogi wyprostowane, unieś górną część nogi pod kątem 45 stopni, najpierw powoli 8 razy, a następnie 8 razy szybciej; w trzecim zestawie trzymaj nogę w pozycji uniesionej i wykonaj 8 bardzo szybkich ruchów o minimalnej amplitudzie. Powtórz to samo po drugiej stronie z drugą nogą.
Leżąc na boku, zegnij kolana przed sobą pod kątem 90 stopni. Podnieś górną część nogi i opuść ją powoli i szybko 8 razy. To samo zrób z nogą wyprostowaną w kolanie, ale także pod kątem prostym do ciała.
Ćwiczenia te należy dodatkowo skomplikować poprzez zwiększenie obciążenia: przyciśnij hantel do uda, załóż ciężką bransoletę na kostkę lub zwiąż biodra lub podudzia gumką – to zwiększy opór mięśni i sprawi, że będą pracować wydajniej.
Trenujemy wewnętrzny mięsień uda
Bardzo często kobiety nie zastanawiają się nad tą strefą, a tymczasem piękny kształt nóg nie sprawdzi się, jeśli trenujesz tylko udo z boku. Eksperci zalecają wspólne ćwiczenie mięśni antagonistycznych, w przeciwnym razie wystąpi widoczny brak równowagi: jeden mięsień będzie się regularnie kurczył, a drugi będzie coraz bardziej wiotki i obwisły. Rezultatem jest skrzywienie: na zewnątrz piękne zgięcie trenowanego mięśnia, a wewnątrz niedotrenowany mięsień.
Podczas treningu nóg w domu konieczne jest ścisłe przestrzeganie techniki ruchów: nie jest łatwo zmusić udo do pracy od wewnątrz, aby poczuć mięśnie w tym obszarze, ich skurcz i napięcie, musisz wybrać odpowiednią pozycję ciała i nogi.
Skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda
Połóż się na boku, zegnij górną nogę w kolanie i oprzyj stopy na podłodze. W tym ćwiczeniu pracuje dolna część nogi: prostując ją i obracając stopę o 90 stopni do podudzia i jednocześnie równolegle do podłogi, wykonaj maksymalne możliwe unoszenie nóg w wolnym tempie, a następnie w szybszym tempie. Wykonując ten ruch, należy upewnić się, że stopa jest maksymalnie odwrócona do podłogi, a nie uniesiona palcem do góry. Dopiero wtedy możesz poczuć jak napięty jest pożądany mięsień wewnętrznej strony uda.
Leżąc na boku, przesuń górną nogę lekko do przodu, lekko ugnij kolano i dotknij podłogi. Opierając się na nim, powinieneś podnieść dolną nogę na maksymalną możliwą wysokość. Możesz skomplikować ćwiczenie, jeśli umieścisz górną nogę na górze, a tym samym stworzysz naturalny ciężar dla dolnej. Naprzemienne ruchy w wolnym i szybkim tempie 8-16 razy.
Uwaga: wszelkie ruchy stają się nawykiem, dlatego należy zwiększać obciążenie za pomocą hantli, bransoletek, taśmy, wykonywać coraz większą liczbę powtórzeń i kilka podejść w każdym ćwiczeniu.
Ile czasu zajmuje pompowanie nóg
To pytanie jest bardzo ważne dla kobiet, które muszą zadbać o formę na nadchodzącą imprezę lub które wybierają się na wycieczkę do nadmorskiego kurortu. Dla nich pytanie, jak „oślepić” piękne nogi w ciągu tygodnia, wcale nie jest bezczynne. Można być bardzo sceptycznie nastawionym do takich stwierdzeń, ale okazuje się, że nie ma rzeczy niemożliwych, a nogi naprawdę można doprowadzić do formy w krótkim czasie – tydzień, dziesięć dni czy miesiąc. Wszystko będzie zależeć od początkowych danych i celów.
Tak więc właścicielka naturalnie dość smukłych nóg, ale zauważalnie bez formy z powodu niewystarczającej aktywności fizycznej: od długiego siedzenia przy biurku i poruszania się wyłącznie w samochodzie, potrafi doprowadzić je do cudownego stanu na tydzień przed wyjazdem nad morze, więc nie będzie wstydem publicznie eksponować nóg. Aby to zrobić, będzie musiała codziennie ćwiczyć różne mięśnie nóg i włączyć do swojej diety bardziej pełnowartościowe białko.
Jeśli jednak konieczna jest bardziej radykalna korekta nóg, na przykład usunięcie zauważalnej krzywizny, nadmiernej objętości, tkanki tłuszczowej, zajmie to trochę więcej czasu i wysiłku. Tak więc, aby spalić tłuszcz, musisz włączyć do swojego treningu ćwiczenia aerobowe: bieganie, spacery, jazda na rowerze, pływanie, taniec - te i podobne ruchy aktywują wszystkie duże mięśnie ciała, zmuszając je do zużywania większej ilości tlenu, co przyczynia się do ogólnej utraty wagi, w tym nóg.
Jak wzmocnić mięśnie pośladkowe
Nogi nie można trenować całkowicie w oderwaniu od innych części ciała. Tak więc pośladki wchodzą w skład zestawu uniwersalnych ćwiczeń na biodra, dlatego piękne nogi i pośladki są zwykle postrzegane jako całość. Nie można mieć ujędrnionych bioder przy wiotkich pośladkach. Do kompleksowego treningu nóg zaleca się uwzględnienie najlepszych ćwiczeń na napinanie pośladków:
Uwaga: ćwiczenia te, podobnie jak pozostałe, zaleca się wykonywać w innym tempie, zmieniając obciążenie, używając ciężarków: hantli, opasek uciskowych, wstążek, bransoletek.
Gdzie znaleźć czas na naukę
Mężczyźni z pewnością docenią harmonijnie rozwinięte piękne nogi, wyrażające swój zachwyt jednym spojrzeniem. Nie ma kobiety, która nie chciałaby poczuć docenienia jej starań w oczach mężczyzn. Aby to zrobić, należy przełamać lenistwo, odłożyć na bok wszelkie wymówki i znaleźć czas w napiętym grafiku dnia, aby poświęcić 20-30 minut dla siebie.
Nie trzeba chodzić na siłownię do doświadczonych instruktorów, piękne nogi można „wyrzeźbić” w domu, wykorzystując minuty wolnego czasu przed telewizorem. Możesz obejrzeć ciekawy program leżąc na dywanie w salonie. Wystarczy przyjąć odpowiednią pozycję i napompować mięśnie ud. Jednocześnie możesz założyć na nogę gruby tom jakiegoś słownika: całkowicie zastąpi hantle.
Ćwiczenia na łydkę i mięsień czworogłowy
Możesz oglądać program telewizyjny, stojąc na krześle, wykonując jednocześnie przydatne ćwiczenia wzmacniające mięśnie łydek:
Unoszenie kolan przed siebie w różnym tempie, stojąc nieruchomo lub chodząc po schodach, uporządkuje mięsień czworogłowy.
Wymachy nóg do tyłu trenują ścięgna podkolanowe. Ruchy można wykonywać z pozycji stojącej, opierając się o oparcie krzesła, a także opierając się na kolanach i łokciach: rozciągnij jedną nogę równolegle do podłogi iw tej pozycji zegnij ją w kolanie, starając się dosięgnąć pięty mięśnia pośladkowego.
Co zrobić, jeśli nogi są niedoskonałe
Nogi kobiety powinny i mogą być piękne, nawet jeśli natura nie była zbyt hojna. Poeta powiedział również, że jest mało prawdopodobne, aby znaleźć co najmniej trzy pary idealnych nóg w Rosji. Mógł mieć rację na początku XIX wieku, ale kobieta XXI wieku może spierać się z naturą, dokonując własnych poprawek. Wytrenowane mocne i sprężyste mięśnie stworzą idealny gorset podkreślający talię, pełne wdzięku krągłości bioder i pośladków, smukłe łydki.
Jeśli Twoje nogi są dalekie od ideału, możesz je uatrakcyjnić, poświęcając na trening zaledwie kilka godzin tygodniowo. Jeśli dodamy do tego zbilansowaną dietę z odpowiednią zawartością białka, wkrótce będziemy mogli poszczycić się wygraną w rywalizacji z naturą.
Silne, piękne nogi są pierwszą oznaką doskonałej zdrowej i dobrej sprawności fizycznej człowieka. Smukłe nogi ma ten, kto wie w praktyce, czym jest wychowanie fizyczne i kto nie jest zbyt leniwy, aby uprawiać sport, aby utrzymać napięcie mięśniowe.
Istnieć . Mają kilka cech, które są podyktowane ogólną fizjologią człowieka.
Ludzie muszą słono zapłacić za chodzenie na dwóch nogach. Ten narząd podpory i ruchu musi być codziennie poddawany obciążeniom wynoszącym 10-30 tysięcy kroków (około 5-15 km). Natura, stwarzając nas takimi, jakimi jesteśmy, bynajmniej nie oznaczała, że człowiek będzie w stanie pokonywać duże odległości w pozycji siedzącej. Z powodu braku elementarnej aktywności fizycznej nogi tracą swoje naturalne piękno.
Szkodliwe są również nadmierne obciążenia w postaci wielogodzinnego stania w jednym miejscu, intensywnego marszu z ostrymi przerwami. Długie przebywanie mięśni nóg w napięciu przyczynia się do zastoju krwi. Hamuje to procesy usuwania produktów przemiany materii (rozpadu) komórek. Długo pozostają we włóknach mięśniowych i zakłócają swobodne funkcjonowanie naczyń włosowatych.
Wszyscy biegają i my będziemy biegać: główne ćwiczenie na smukłe nogi
W naturze niewiele osób chodzi wolnym tempem. W zasadzie wszyscy biegają. Osoba musi biec. To jedna z potrzeb organizmu. Bieganie to trening mięśni nóg, stawów i układu sercowo-naczyniowego. Z bieganiem jest jednak inaczej. Szczupłe nogi w dwa do trzech tygodni dzięki ćwiczeniom biegowym to rzeczywistość.
Przed rozpoczęciem treningu zadbaj o rozgrzanie mięśni. Wystarczy bieganie przez 20-30 minut. Następnie zwróć uwagę na rozstępy:
Najlepsze ćwiczenia na piękne nogi:
Chcesz mieć piękne nogi? Chodź na palcach dzień i noc
W rzeczywistości obciążenie nóg wielkości własnej wagi ludzkiej nie jest skuteczne w budowaniu masy mięśniowej ani tworzeniu pięknego reliefu mięśniowego. Istnieją dwa skuteczne sposoby na zwiększenie obciążenia nóg - użyj muszli lub zmniejsz obszar podparcia całego ciała (stań na palcach).
Jeśli zaczniesz chodzić na palcach w zatłoczonych miejscach, pewne nieporozumienia i zakłopotanie są całkiem możliwe. Jednak nikt nie będzie Ci przeszkadzał w domu. Chodź na palcach z pokoju do pokoju, od czasu do czasu podnosząc ręce i rozciągając się. Więc wyszczuplisz nogi w ciągu tygodnia ćwiczeń.
Pamiętaj mięśnie nóg to największe i najsilniejsze mięśnie człowieka. Jego wypracowanie wymaga dużo pracy. Metod szkolenia jest wiele.
Główną zasadą treningu jest zmuszanie mięśni nóg do pracy, do wysiłku.
Na nogi świetnie działają następujące sztuczki:
1. Grand plie to pierwsze ćwiczenie nauczane w szkołach baletowych. Stawiamy nogi na szerokość barków. Stajemy na palcach i robimy przysiad. Podczas zginania stawy kolanowe są nieco odchylone na boki. Wykonujemy trzy podejścia, w każdym 20-30 powtórzeń. 
2. Przysiady „osioł”. Znajdziemy każdy stały ogranicznik, na którym można się pochylić i pochylić do przodu. Pod nogi stawiamy podstawkę (niewielkie wzniesienie) i na jej krawędzi stajemy w skarpetkach. 
Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach. Wykonujemy 2 lub 3 serie po 20-40 ćwiczeń każda. Wszystko zależy od Twojej wagi. Powinieneś odczuwać ostry, nieznośny ból w mięśniu łydki. Wykonaj ćwiczenie z wysoką jakością, a otrzymasz piękne nogi.
3. Przysiad z muszlami. Bierzemy sztangę lub hantle. Układamy je na mięśniach czworobocznych. Nogi rozstawione na szerokość barków. Podczas przysiadu trzymaj plecy prosto, starając się zbliżyć miednicę jak najbliżej podłogi. 
Bierzemy maksymalną wagę. W przypadku jednego podejścia musisz wykonać 8-12 powtórzeń. Wykonujemy trzy podejścia. Wykonaj ćwiczenie poprawnie, a za trzy do czterech tygodni uzyskasz nie tylko piękne nogi, ale także bardzo atrakcyjny tyłek.
Chcesz, aby Twoje nogi wyglądały na smukłe i zgrabne? Następnie spójrz na poniższe ćwiczenia. Do ich wykonania wystarczy wygodny strój, mata, piłka fitness i hantle.
Mahiowe nogi
Świetne ćwiczenie na rozgrzewkę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wysuń nogi do przodu, utrzymując równowagę z wyciągniętymi ramionami. Powtórz ruchy w każdym kierunku 10-12 razy.
Krzyżowanie nóg i rąk
Krzyżując ręce i nogi w szybkim tempie, poruszaj się z jednej strony na drugą. Aby zwiększyć efektywność, zmieniaj pozycje skacząc. Powtórz wszystko 25 razy.
skłony do przodu
To ćwiczenie jest dość proste, co jednak nie wpływa na jego skuteczność. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i utrzymując proste plecy. Pochyl się do przodu, trzymając proste plecy. Powtórz wszystkie 12 razy.
Pozycja wojownika
Świetna opcja na nogi i do treningu równowagi. Stań prosto, unieś jedną nogę, zginając ją w kolanie pod kątem 90 stopni. Następnie przechyl ciało do przodu i rozciągnij zgiętą nogę do tyłu. Spróbuj jednocześnie wyciągnąć ręce do przodu i nogę do tyłu, zachowując równowagę. Powtórz kompleks 10 razy na każdą nogę.
Boczne unoszenie nóg
Stać prosto. Zegnij jedną nogę w kolanie i unieś ją na bok, balansując na drugiej nodze. Opuść nogę, lekko dotykając podłogi, i ponownie ją podnieś. Powtórz ten zestaw 10 razy na każdą stronę.
Wykroki
Doskonałe ćwiczenie, które szybko doprowadzi Twoje nogi do pożądanego kształtu. Aby poprawić wydajność, wykonuj ruchy tak szybko, jak to możliwe, pamiętając o monitorowaniu prawidłowej pozycji kolan. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
Alternatywne wypady
To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale nie musisz podnosić kolana. Po lonży wystarczy wrócić do prostej postawy. Wykonuj ćwiczenie przez 60 sekund na każdą nogę.
Wyskoki w skoku
Ta opcja świetnie nadaje się do doprowadzenia do idealnego kształtu nie tylko nóg, ale także pośladków. Wykonuj wykroki jak w poprzednich ćwiczeniach, jednak przed zmianą nogi musisz podskoczyć.
Wykroki z podnoszeniem hantli
Ta opcja pozwoli Ci doprowadzić ręce do dobrej formy i dodatkowo obciążyć nogi i pośladki. Wykonuj wykroki, jednocześnie podnosząc hantle do góry. Powtórz ruchy 10 razy na każdej nodze.
Wykroki boczne
Te ruchy są świetne dla wewnętrznych ud. Wykonuj wykroki boczne, płynnie przechodząc z jednej strony na drugą. Aby uzyskać większą wydajność, użyj hantli.
Wykroki boczne z ślizgiem
Aby wykonać ten kompleks, będziesz potrzebować specjalnego dysku ślizgowego. Jeśli go nie masz, możesz go zastąpić plastikową pokrywką pojemnika lub innym śliskim przedmiotem. Wykonuj wykroki boczne, płynnie przesuwając stopę po podłodze. Wykonaj 10 ruchów w każdym kierunku.
Alternatywne wykroki boczne
Wykonuj wykroki boczne, poruszając się po macie na jedną i drugą stronę bez wykonywania ruchów ślizgowych. Robiąc to, upewnij się, że twoje kolano nie wychodzi poza linię palców.
Wykroki ze skrzyżowanymi nogami
Kolejna opcja dla wypadów, które ujędrnią całe ciało. Aby zwiększyć efektywność tego ćwiczenia, użyj hantli. Powtórz ruchy 10 razy w każdym kierunku.
Wykrok crossover z unoszeniem hantli
Ćwiczenie podobne do poprzedniego, jednak podczas przysiadu musisz podnieść rękę z hantlem, jak widać na rysunku.
głęboki przysiad
Rozstaw stopy szeroko i wykonaj głęboki przysiad. Następnie odskocz z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj maksymalną liczbę ruchów przez 30 sekund.
Głęboki przysiad ze skrzyżowaniem
To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, jednak podczas skoku nogi muszą być skrzyżowane. Następnie ponownie wskocz do głębokiego przysiadu.
Wąski przysiad
Podczas przysiadu trzymaj nogi razem, ponieważ spowoduje to redystrybucję obciążenia na zewnątrz ud. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Postawa krzesła
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść, pochylić ciało do przodu i trzymając ręce przed sobą, zaczep łokieć o zewnętrzną stronę uda. Jak zrobić to dobrze, możesz zobaczyć na rysunku. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Zrób przysiad i rozciągnij się
Aby wykonać ten ruch, musisz wykonać przysiad, utrzymując proste plecy i upewniając się, że kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Następnie musisz wyciągnąć ręce do góry, aby tworzyły linię prostą z ciałem. Powtórz kompleks 10 razy w trzech seriach.
Przysiad z wyskokiem
Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, jednak po wykonaniu przysiadu należy odskoczyć z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy dla dwóch zestawów.
Alternatywa przysiadu z wyskokiem
W takim przypadku podczas skoku musisz dotknąć pięt. Aby to zrobić, skok musi być wyższy, pozwala to na użycie większej ilości mięśni.
Plie
Podczas wykonywania tego przysiadu zwracasz szczególną uwagę na wewnętrzną stronę ud. Upewnij się, że ładunek spada na pięty.
Aktywna warstwa
Wykonując przysiad, staraj się pulsować mięśniami nóg. Zwiększy to kilkukrotnie efektywność ćwiczenia.
Plie ze skokiem
Wykonując to ćwiczenie, od razu poczujesz, jak prawie wszystkie mięśnie nóg i pośladków są zaangażowane w pracę. Po zrobieniu plié musisz podskoczyć i ponownie wrócić do plié. Powtórz te ruchy 10 razy.
Wąski przysiad ze zgiętymi nogami
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz zrobić wąski przysiad, trzymając stopy razem, a następnie przesunąć jedną nogę za siebie, tak jakbyś próbował dotknąć czegoś od tyłu. Powtórz wszystkie 10 razy z każdej strony.
Przysiad z uniesieniem nogi
Ustaw nogi szeroko i przysiadaj. W tym samym czasie przesuń jedną nogę w bok, utrzymując równowagę na drugiej. Powtórz wszystkie 10 razy w każdym kierunku.
Wejdź na platformę
Aby ukończyć ten kompleks, potrzebujesz platformy schodkowej. Im wyższa platforma, tym skuteczniejszy będzie efekt. Powtórz ruchy 20 razy każdą nogą.
Przysiady przy ścianie
Chociaż to ćwiczenie wydaje się bardzo proste, w rzeczywistości takie nie jest. Prawie po rozpoczęciu ruchów poczujesz pieczenie w udach. Aby to zrobić, oprzyj się o ścianę i ustaw stopy przed sobą. Zacznij robić przysiady, aż kolana utworzą kąt 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wszystkie 3 razy.
Boczna deska na łokciach z unoszeniem nóg
Dość trudne, ale skuteczne ćwiczenie. Aby to zrobić, stań w bocznej desce, opierając się na łokciu i unieś nogę do góry. Powtórz wszystkie 15 razy w każdym kierunku.
Bieganie po ręcznikach
Bardzo skuteczne ćwiczenie na prawie wszystkie mięśnie nóg. Umieść małe ręczniki pod stopami i jak najszybciej zacznij ślizgać się po podłodze, zmieniając pozycję nóg. Powtórz 10 razy na każdą nogę w trzech seriach.
Unoszenie nóg z kolanami
Oprzyj się na rękach i kolanach, a następnie zacznij podnosić nogi, tworząc kąt 90 stopni. Powtórz wszystkie 20 razy na każdej nodze (w trzech seriach).
Kopnięcia boczne
Padnij na kolana i ręce. Podnieś i przesuń nogę na bok, a następnie wyprostuj kolano, jakbyś próbował uderzyć w ścianę. Powtórz wszystkie 10 razy w każdym kierunku.
Plank z uniesieniem nogi
W przypadku tego kompleksu musisz stać się deską, opierając stopy na piłce fitball. Tworząc linię prostą z ciałem, zacznij podnosić nogi jedna po drugiej. Powtórz ruchy 10 razy w każdym kierunku.
Podnoszenie fitball stopami
Spróbuj podnieść fitball stopami, leżąc na boku. Ponieważ utrzymanie równowagi jest trudne, angażuje do pracy ogromną liczbę mięśni. Powtórz wszystko 10 razy.
Transfer Fitballa
To ćwiczenie angażuje prawie każdy mięsień w twoim ciele. Aby to zrobić, konieczne jest przeniesienie fitball z nogi na rękę, jak widać na rysunku. Powtórz wszystkie 10 razy w dwóch lub trzech zestawach.
Brydż z naciskiem na fitball
Podnieś biodra z podłogi, opierając się na fitball. Powtórz wszystkie 10 razy w trzech seriach.
poza supermana
Połóż się twarzą do podłogi. Przytrzymaj fitball stopami i wyciągnij ręce do przodu. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Powtórz 10 razy.
Pływanie
Połóż się twarzą do podłogi i naśladuj ruchy pływackie. Powtórz wszystko 20 razy.
Podnoszenie nóg ze skrzyżowanymi nogami
Połóż się na podłodze i unieś nogi, jak pokazano na rysunku. Powtórz wszystkie 10 razy z każdej strony.
Most kompresyjny
Zrób most, ściskając kolanami poduszkę lub coś podobnego. Powtórz 20 razy w kilku seriach.
Unoszenie nóg z pozycji leżącej
Połóż się na boku i unieś nogi do góry, jak pokazano na rysunku. Powtórz 20 razy z każdej strony.
Mostek na jedną nogę
Bardzo efektywne ćwiczenie. Po znalezieniu się na moście weź jedną nogę i wyciągnij ją do przodu. Powtórz wszystkie 15 razy z każdej strony.
Wypady ślizgowe
Wykonuj wypady, jak pokazano na rysunku, dotykając dłonią podłogi. Powtórz 30 razy z każdej strony.
Cześć. Nie zwlekaj, wykonaj te ćwiczenia. W rezultacie - smukłe nogi i pośladki. Proponowane ćwiczenia oparte są na metodzie baletnicy Lotty Burke. To jeden z najskuteczniejszych sposobów na korektę kształtu nóg, jaki znam.
Sekret programu Lotty Burke
A sekret skuteczności proponowanego programu jest bardzo prosty i polega na tym, że wszystkie ćwiczenia wykonuje się za pomocą „zacisku miednicy”.
Co oznacza ten termin? Wstań i połóż dłonie na pośladkach, a teraz spróbuj napiąć, czyli ścisnąć mięśnie pośladkowe tak, aby poczuć ich gęstość i napięcie.
Następnie popchnij miednicę nieco do przodu i jeszcze bardziej napnij mięśnie. Jest to zacisk miednicy, którego potrzebujemy do wszystkich ćwiczeń, które muszą być połączone z prawidłową postawą.
Aby wyrobić w sobie nawyk utrzymywania prawidłowej postawy, wciągnij brzuch i unieś klatkę piersiową.
Przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia wykonywanego w pozycji stojącej, kontroluj swoją postawę okrężnymi ruchami barków.
Będziesz potrzebować nie więcej niż miesiąc, aby zweryfikować skuteczność proponowanych ćwiczeń.
Leżąc na brzuchu, uderzaj piętami w pośladki.
Te rytmiczne ruchy pozytywnie wpływają na mięśnie łydek i przednią część ud, w wyniku czego następuje przypływ siły w nogach.
Jeśli pięty nie sięgają pośladków, oznacza to starzenie się, stwardnienie i skurcz mięśni ud.
Wykonuj ćwiczenie każdego dnia.
2 Ćwiczenia na krześle
Dla mięśni pośladków i przedniej części uda.
- Stań blisko oparcia krzesła lub innego podparcia. Optymalna wysokość podparcia to pozycja między talią a klatką piersiową. Lekko trzymaj się podpory, aby nie stracić równowagi podczas ćwiczenia;
- rozstaw stopy na szerokość barków, stopy równolegle do siebie;
- unieś pięty z podłogi na około 3 cm, napnij pośladki i wciągnij brzuch. Popchnij miednicę w dół i do przodu. Zegnij kolana na około 2 cale. To jest twoja następna pozycja wyjściowa.
- Rozluźnij się, a następnie ponownie mocno ściśnij mięśnie pośladkowe. Powtórz 4 razy;
- ugnij kolana jeszcze około 3 cm i ponownie ściśnij i zwolnij miednicę 4 razy;
- zejdź o kolejne 3 cm i trzykrotnie ściśnij i zwolnij miednicę. Po raz czwarty pozostań w tej pozycji, licząc powoli do 10;
- podnieś się do pozycji wyjściowej: kolana zgięte 5 cm, miednica jest zaciśnięta i skierowana do przodu. Powtórz wszystkie ćwiczenia 5-6 razy. Po wzmocnieniu mięśni wykonaj ćwiczenie co najmniej 12 razy.
Zaraz po nim rozciąganie, które zwiększy elastyczność mięśni i przyczyni się do uzyskania smukłego i szczupłego wyglądu.
- Chwyć wspornik prawą ręką. Zegnij lewe kolano i lewą ręką chwyć stopę zgiętej nogi. Lekko ugnij prawe kolano nogi podpierającej;
- sprawdź swoją postawę;
- trzymaj piętę zgiętej lewej nogi w odległości 6–8 cm od pośladka;
- ściśnij pośladki tak, aby rozciągnął się mięsień przedni uda, przeciwdziałając uciskowi pośladków, ściśnij je jak najmocniej i wypchnij miednicę lekko do przodu. Przyciągając piętę do pośladka i trzymając miednicę tak, aby mięsień był rozciągnięty, pozostań w tej pozycji licząc do 20.
Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Doskonale uzupełnia ćwiczenie 2.
Powtórz 10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 20 razy.
Kiedy mięśnie ud są silniejsze, skomplikuj ćwiczenie: w najgłębszej pozycji ostatniego powtórzenia wykonaj 10 małych pulsujących ruchów kolan w górę iw dół. Następnie zamroź i policz do 10.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4 Unoszenie dolnej części nogi
Dla mięśni wewnętrznej części uda.
- Połóż się na prawym boku, zegnij rękę w łokciu, połóż głowę na dłoni.
- Zegnij lewą nogę i połóż stopę na podłodze. Pośladki podczas ćwiczenia powinny być napięte.
- Trzymając prawą nogę prosto z palcem u nogi, unieś ją kilka centymetrów nad podłogę.
- Przytrzymaj i powoli opuść.
- Nie dotykając podłogi, ponownie unieś nogę.
Powtórz od 10 do 50 razy.
Kiedy mięśnie są silne, dodaj 10 pulsujących wymachów u góry trajektorii nogi, gdy jest ona podnoszona z podłogi. Następnie przytrzymaj uniesioną nogę, licząc do 10.
Po powtórzeniu ćwiczenia od 10 do 50 razy, obróć się na drugą stronę i wykonaj to samo. Pamiętaj, że pośladki powinny być zawsze napięte.
5 wymachów nogami na boki
Na zewnętrzną powierzchnię nóg. Wymachy krótkimi nogami w połączeniu z zaciskiem miednicy są znacznie bardziej efektywne niż tradycyjne wymachy.
- Połóż się na prawym boku, lewą stopę połóż na prawej;
- połóż lewą rękę zgiętą w łokciu przed sobą i połóż głowę na prawej ręce;
- ściśnij mięśnie pośladkowe tak bardzo, jak to możliwe;
- podnieś absolutnie prostą lewą nogę o 5 cm i opuść ją, zapobiegając dotknięciu prawej nogi;
- powtórz to samo, przewracając się na drugą stronę.
Wykonaj ćwiczenie od 50 do 100 razy na każdą nogę, a następnie wykonaj następujące rozciągnięcie.
Połóż się na plecach. Umieść kostkę lewej stopy na kolanie prawej stopy. Podnieś prawą nogę i utrzymuj ciężar.
Chwyć prawą nogę dłońmi i przyciągnij ją jak najbliżej ciała.
Policz do 20. To rozciąganie jest nie tylko dobre dla twoich zewnętrznych ud, ale także rozciąga ścięgna podkolanowe i pośladki.
6 Piesek
Napina obszar ud.
- Uklęknij i oprzyj ręce na podłodze;
- rozciągnij prawą nogę na bok pod kątem prostym do ciała;
- wydychaj całe powietrze przez usta i wciągaj powietrze z hałasem do granic możliwości. Następnie wydychaj powietrze całkowicie przez usta, aby wydech był głośny i przypominał przeciągły dźwięk „hee-s-s”;
- wciągnij brzuch i bez wdychania powietrza podnieś wyprostowaną nogę do poziomu uda, policz do 10 i wdychaj powietrze przez nos; wydychać;
- rozluźnij się i zajmij pozycję wyjściową. Powtórz ćwiczenie 3 razy na jedną nogę i 3 razy na drugą.
Uwagi:
- Nie zginaj nogi uniesionej podczas ćwiczenia w kolanie.
- Noga rozciąga się do przodu w kierunku głowy.
- Ręce są proste. Możesz odchylić się nieco w przeciwnym kierunku, aby zachować równowagę.
W tym ćwiczeniu ogromną rolę odgrywa głębokie oddychanie, którego technikę zastosowałeś.
Głębokie oddychanie połączone z ćwiczeniami jest świetne do spalania tłuszczu i wzmacniania mięśni, w tym przypadku mięśni ud.
Metoda łączenia głębokiego oddychania z ćwiczeniami fizycznymi należy do amerykańskich Greer Childers.
7 Chodzenie z napięciem w pośladkach
Aby wzmocnić pośladki i tylną część uda. Nie wymaga poświęconego czasu.
Bardzo skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni pośladkowych jest rozciąganie ich podczas chodzenia.
Podczas chodzenia napnij mięsień pośladkowy nogi, która jest z tyłu. 300-500 kroków z naprzemiennym napięciem i rozluźnieniem prawego i lewego mięśnia pośladkowego daje szybkie i doskonałe efekty.
To ćwiczenie najlepiej wykonywać w okresie jesienno-zimowym, kiedy pod długim płaszczem, kurtką lub futrem nie zauważa się wścibskich oczu napięcia mięśni.
Ruchy te można wykonywać podczas poruszania się po mieszkaniu.
To nie jedyny kompleks dla nóg. Oto na przykład więcej ćwiczeń baletnicy, które można wykonać nieprzygotowane w domu.
