Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, substancje tłuszczopodobne i ich rola w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Normy spożycia tych substancji

Post w 4 częściach, o tłuszczach nasyconych i nienasyconych, o szkodliwych i zdrowych olejach, o tłuszczach trans, o roli tłuszczów w organizmie człowieka. Materiał o zdrowych i szkodliwych olejach nie będzie do końca zgodny z tradycyjną prezentacją.

Tłuszcze w organizmie człowieka pełnią rolę źródła energii, a także są materiałem do budowy żywych komórek organizmu. Oni rozpuszczają szereg witamin i są źródłem wielu substancji biologicznie czynnych.

Tłuszcze poprawiają smak potraw i powodują uczucie długotrwałej sytości. Przy braku tłuszczów w naszej diecie mogą wystąpić zaburzenia kondycji organizmu, takie jak zmiany skórne, zmiany wzroku, choroby nerek, osłabienie mechanizmów odpornościowych itp.

W doświadczeniach przeprowadzonych na zwierzętach udowodniono, że niewystarczająca ilość tłuszczu w diecie przyczynia się do skrócenia średniej długości życia.

Tłuszcze (kwasy tłuszczowe) występują w roślinach i tłuszczach zwierzęcych. Dzieli się je na dwa typy, w zależności od budowy chemicznej i wiązań molekularnych, bogaty I nienasycone kwas tłuszczowy . Te ostatnie są również podzielone na dwa typy - jednonienasycone I wielonienasycone tłuszcze.

1. NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Nienasycone kwas tłuszczowy to kwasy tłuszczowe, które zawierają co najmniej jedno wiązanie podwójne w łańcuchu cząsteczek kwasów tłuszczowych. W zależności od nasycenia dzieli się je na dwie grupy:

• jednonienasyconekwasy tłuszczowe zawierające jedno wiązanie podwójne


• wielonienasyconekwasy tłuszczowe zawierające więcej niż jedno wiązanie podwójne

Spośród nienasyconych kwasów tłuszczowych największe znaczenie biologiczne mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli tzw niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (witamina F).

To jest przede wszystkim linolowy (Omega-6 wielonienasycone kwasy tłuszczowe) i linolenowy (Omega-3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe); również podkreślić Omega-9 kwasy, do których zalicza się np. oleinowy - jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Są to nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 niezbędny (tj. istotne) składniki produktów spożywczych, którymi żyje nasz organizm nie może się syntetyzować.

Obydwa rodzaje tłuszczów nienasyconych występują głównie w produktach roślinnych.Kwasy te uważane są za bardziej odpowiednie w zdrowej diecie niż nasycone kwasy tłuszczowe . W rzeczywistości niektóre z nich mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca.

Kwas linolowy, kwas oleinowy, kwas mirystolenowy, kwas palmitoleinowy i kwas arachidonowy - to niektóre z nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe występują we wszystkich tłuszczach. W tłuszczach roślinnych ich zawartość jest zwykle większa niż w tłuszczach zwierzęcych (choć wśród tłuszczów roślinnych i zwierzęcych zdarzają się wyjątki od tej reguły: np. stały olej palmowy i płynny olej rybny).

Głównymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie niezbędnych dla człowieka, są oliwa, słonecznik, sezam, olej rzepakowy, tłuszcz zawarty w rybach i ssakach morskich.

PRODUKTY ZAWIERAJĄCE JEDNONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

oliwa z oliwek, oliwki

olej sezamowy

olej rzepakowy
masło orzechowe, orzeszki ziemne

owoc awokado

orzechy migdały

orzechy nerkowca
pistacje
orzechy laskowe

PRODUKTY ZAWIERAJĄCE WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

olej kukurydziany

olej słonecznikowy, nasiona słonecznika
olej sojowy
łosoś, makrela, śledź, sardynki, pstrąg, tuńczyk, czerwony kawior, skorupiaki (dużo Omega-3)

siemię lniane, olej lniany (dużo Omega-3)

nasiona sezamu, olej sezamowy

soja, ser tofu

orzechy włoskie (bogate w Omega-3)
kiełki pszenicy, jej olej

ZALETY NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH

Nienasycone kwasy tłuszczowe (FA) to jednozasadowe kwasy tłuszczowe, których budowa zawiera jedno (jednonienasycone) lub dwa lub więcej (wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w skrócie PUFA) wiązania podwójne pomiędzy sąsiadującymi atomami węgla. Ich synonimem jest nienasycone kwasy tłuszczowe. Trójglicerydy składające się z takich kwasów tłuszczowych nazywane są odpowiednio tłuszcze nienasycone.

Nienasycone kwasy tłuszczowe mają szereg zalet dla naszego zdrowia. Pokarmy zawierające tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone są uważane za zdrowsze niż te zawierające nasycone kwasy tłuszczowe.

Fakt jest taki Cząsteczki nasycony kwasy tłuszczowe dostające się do krwi, mają tendencję do łączenia się ze sobą , to prowadzi do tworzenie się płytek cholesterolowych w tętnicach układu krążenia. Z kolei nienasycone tłuszcze składają się z dużych cząsteczek, które nie buduj połączeń we krwi. Prowadzi to do niezakłóconego przepływu krwi przez tętnice.

Główną zaletą tłuszczów nienasyconych jest ich zdolność do obniżania poziomu „złego” cholesterolu i trójglicerydów we krwi. , co skutkuje zmniejszonym prawdopodobieństwem chorób serca, takich jak udary i zawały serca.

Oczywiście prawie niemożliwe jest wyeliminowanie wszystkich tłuszczów nasyconych z diety, ale wiele z nich można zastąpić tłuszczami nienasyconymi.

Na przykład przejście na oliwę z oliwek dodaną do żywności (ale nie gotowaną) może znacznie zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.

Te oleje dietetyczne zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina A, D i E które są niezbędne do utrzymania zdrowia.
Witaminy A i E są przeciwutleniaczami i pomagają wspierać układ odpornościowy, abyśmy pozostali zdrowi. Pomagają również w krążeniu krwi i zapobiegają tworzeniu się płytek cholesterolowych w tętnicach.

Witamina D jest niezbędna do wzrostu i rozwoju kości i mięśni.

ZALETY NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH:

• mają działanie przeciwutleniające


• mają działanie przeciwzapalne


• niższe ciśnienie krwi


• zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów


• poprawić kondycję włosów i skóry


• poprawić przepływ krwi (zapobieganie powstawaniu zakrzepów krwi)

W porównaniu do nasyconych kwasów tłuszczowych, wzór w relacji temperatura topnienia w przypadku tłuszczów nienasyconych (nienasyconych) jest odwrotnie: im więcej tłuszczu zawiera nienasyconych kwasów tłuszczowych, tym niższa jest jego temperatura topnienia. Tak więc, jeśli masz przed sobą olej, który pozostaje płynny nawet w lodówce, w temperaturze 2-6 ° C, możesz być pewien, że dominują w nim tłuszcze nienasycone (nienasycone).

Bardzo ważne jest, aby tłuszcze spożywane w żywności były świeże, czyli nie utlenione.

Same oleje nienasycone, a także produkty kulinarne przygotowane z ich użyciem, podczas długotrwałego przechowywania jełczą, co jest silnie odczuwalne w smaku.

W nieświeże lub przegrzane tłuszcze gromadzą szkodliwe substancje , które działają drażniąco na przewód pokarmowy, nerki i wpływają na zaburzenia metaboliczne. Tłuszcze takie są surowo zabronione w żywieniu.

Dlatego też, chcąc wydłużyć trwałość produktów w przemyśle cukierniczym, niestety często takie oleje zastępuje się olejami o niskiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie niebezpiecznym trendem jest stosowanie tłuszczów uwodornionych (margaryny), które zawierają szkodliwe substancje izomery trans kwasów tłuszczowych (tłuszcze trans) , które są znacznie tańsze od naturalnych olejków, znacząco zwiększają także ryzyko chorób układu krążenia.

Normy spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych nie zostały ustalone, ale uważa się, że ich kaloryczność w ogólnej diecie powinna wynosić około 10%-30%, lub przy innym podejściu - całkowitą ilość tłuszczu ze wszystkich pokarmów spożywanych w ciągu dnia oblicza się jako 1 gram na 1 kg wagi osoba.

Należy zauważyć że jednonienasycone kwas tłuszczowy można syntetyzować w organizmie z nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów. Dlatego nie są klasyfikowane jako niezbędne lub niezbędne kwasy tłuszczowe.

W trakcie żywienia dietetycznego skład jakościowy i ilościowy tłuszczów może ulegać zmianom. Zaleca się spożywanie zmniejszonej ilości tłuszczu w przypadku zapalenia trzustki, miażdżycy, zapalenia wątroby, cukrzycy, zaostrzenia zapalenia jelit i otyłości.

W przypadku wyczerpania organizmu oraz w okresie rekonwalescencji po długotrwałych chorobach i urazach, wręcz przeciwnie, zaleca się zwiększenie dziennego spożycia tłuszczu do 100 – 120 gramów.

**************************************** ****

2. NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Nasycone (lub nasycone kwasy tłuszczowe) to jednozasadowe kwasy tłuszczowe, w których strukturze nie ma podwójnych wiązań pomiędzy sąsiednimi atomami węgla. Brak wiązań podwójnych lub nienasyconych znacznie zmniejsza reaktywność (zdolność łączenia się z innymi strukturami molekularnymi) nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli udział w procesach biochemicznych organizmu.

Biologiczna rola tłuszczów nasyconych jest znacznie mniej zróżnicowana niż tłuszczów nienasyconych.

W produktach spożywczych substancje te występują w tłuszczach zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczach zwierzęcych jest zwykle wyższa niż w tłuszczach roślinnych. W związku z tym należy zauważyć wyraźny wzór:Im więcej nasyconych kwasów tłuszczowych zawiera tłuszcz, tym wyższa jest jego temperatura topnienia. Oznacza to, że jeśli porównasz słonecznik i masło, od razu stanie się jasne, że masło stałe ma znacznie wyższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

Przykład nasycony olej roślinny Stosuje się olej palmowy, którego zalety i szkody są aktywnie omawiane we współczesnym społeczeństwie.

Przykład nienasyconym olejem zwierzęcym jest olej rybny.

Istnieje również sztuczne tłuszcze nasycone otrzymywane przez uwodornienie tłuszczów nienasyconych. Podstawą margaryny i stałego oleju palmowego jest uwodorniony tłuszcz, który jest najbardziej szkodliwy.

PRODUKTY ZAWIERAJĄCE NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Najważniejszymi przedstawicielami nasyconych kwasów tłuszczowych są

kwas stearynowy:

w tłuszczu jagnięcym jego zawartość sięga 30%,
w olejach roślinnych - do 10%;

kwas palmitynowy:

w oleju palmowym wynosi 39-47%,
w śmietanie krowiej – około 25%,
soja – 6,5%,
oraz w smalcu wieprzowym - 30%.

Inni przedstawiciele nasyconych kwasów tłuszczowych to laurynowy, mirystynowy, margaryczny, kaprynowy i inne kwasy.

Biologiczna rola nasyconych kwasów tłuszczowych polega na tym, że służą one organizmowi ludzkiemu są przede wszystkim Źródło energii. Również wraz z nienasyconymi wziąć udział wbudują błony komórkowe, synteza hormonów,transfer i wchłanianie witamin i mikroelementów.

Mając mało tkanki tłuszczowej, czyli niewiele tłuszczów nasyconych w organizmie, kobiety nie tylko są znacznie bardziej narażone na niepłodność w wieku rozrodczym, ale także trudniej znoszą menopauzę, cierpią z powodu chorób i stresu wynikającego z braku równowagi hormonalnej.

Z drugiej strony nie budzi wątpliwości szkodliwość nadmiaru tkanki tłuszczowej, czyli otyłości. We współczesnych warunkach braku aktywności fizycznej i przejadania się człowiek powinien dążyć do ograniczenia w swojej diecie nasyconych kwasów tłuszczowych - wartość energetyczna dzisiejszej diety człowieka z reguły jest wyższa niż normalnie,

A kwasy tłuszczowe niezbędne do budowy błon komórkowych może być syntetyzowany przez organizm (pod warunkiem, że dieta będzie wystarczająco bogata w energię).

Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka rozwoju otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia i innych. Nie ustalono norm spożycia tłuszczów nasyconych, uważa się jednak, że ich wartość energetyczna w diecie nie powinna zwykle przekraczać 10% całkowitej ilości tłuszczów.

Jednak w trudnych warunkach klimatycznych, np. na Dalekiej Północy, zapotrzebowanie na energię gwałtownie wzrasta, dlatego konieczne jest wprowadzenie do diety większej ilości tłuszczów, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych – najcenniejszego energetycznie składnika.

Jeśli z odżywczego punktu widzenia tłuszcze nienasycone są zdrowsze od tłuszczów nasyconych, w kulinariach jest odwrotnie: Lepiej gotować jedzenie przy użyciu tłuszczów zwierzęcych, czyli tłuszczów nasyconych.

Podczas smażenia potraw na oleju roślinnym podwójne wiązania nienasyconych kwasów tłuszczowych ulegną intensywnemu utlenianiu, z utworzeniem substancji rakotwórczych, które powodują raka.

Najważniejszym zastosowaniem nasyconych kwasów tłuszczowych w celach innych niż spożywcze jest produkcja mydła. Sole sodowe i potasowe tych związków stanowią podstawę wszystkich rodzajów mydeł. W rzeczywistości mydło otrzymuje się przez zmydlanie odpowiednich tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze, które należy wyeliminować w 100%

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans powstają podczas przemysłowego utwardzania płynnych olejów roślinnych.Tłuszcze trans znajdują się w wyrobach cukierniczych, chipsach, popcornu, paluszkach rybnych, kotletach przemysłowych, ketchupie, majonezie, frytkach, białkach, cheburekach, rafinowanym oleju roślinnym (zwykły rafinowany olej słonecznikowy, olej kukurydziany, który dodawany jest do kuchni prawie wszystkich rodzin), w zakupionych wypiekach, w serach bez cholesterolu, w margarynie i w pastach do smarowania.

Tłuszcze trans są powiązane z wysokim ryzykiem chorób układu krążenia, ponieważzwiększają poziom złego cholesterolu (LDL) i obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL), a także powodują stany zapalne i otyłość .

**************************************** ***************

WIZUALNE MATERIAŁY GRAFICZNE

Jeszcze raz o tym, jak organizm wykorzystuje tłuszcze i oleje oraz do czego prowadzi ich niedobór i nadmiar; ile tłuszczów i olejów znajduje się w 100 gramach niektórych produktów spożywczych:

Jakie pokarmy zawierają tłuszcze nasycone, nienasycone i tłuszcze trans:

Które pokarmy zawierają „złe tłuszcze”, które należy ograniczyć w diecie, i „dobre tłuszcze”, które należy uwzględnić w diecie. Oleje kokosowe i palmowe wskazane w kolumnie „tłuszcze nasycone” odnoszą się do ich form uwodornionych (nieuwodornione oleje palmowe i kokosowe nie są szkodliwe):

Jakie pokarmy zawierają szkodliwe tłuszcze trans, bardziej szczegółowy schemat:

**************************************** ********

Wszystkie materiały na temat olejów i tłuszczów z naszych dwóch blogów z moją córką można znaleźć tutaj:

O wpływie TRANSFANY o zdrowiu, w szczególności zawartym w olejach palmowych znajdujących się w przemysłowo wytwarzanych produktach spożywczych, można przeczytaćI

Możesz przeczytać o właściwościach margaryn; o zdrowych olejach i masłach; o szkodliwych olejach. Te cztery materiały zostały zaprezentowane w bardzo nietrywialnej prezentacji, wciąż mało znanej, bardzo nowoczesnej, której się trzymamy (irina_co, kulinarium) .

- Olej kokosowy i palmowy - przedstawiciele trójglicerydów średniołańcuchowych w świecie olejów i tłuszczów roślinnych , o znaczeniu ich stosowania w sporcie i żywieniu.

Teraz nikt nie ma wątpliwości, że nie da się całkowicie usunąć tłuszczów z diety ani w celu utraty wagi, ani przyrostu masy mięśniowej. Wiele tłuszczów jest bardzo potrzebnych i zdrowych.

Ze względu na wysoką zawartość kalorii tłuszcze są doskonałym źródłem energii. Oprócz gliceryny zawierają kwasy tłuszczowe, które w dużej mierze decydują o wartości biologicznej produktów spożywczych.

Niektóre witaminy nie mogą być aktywne, jeśli nie zostaną rozpuszczone w tłuszczu.

Funkcje kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe są składnikami fosfolipidów i glikolipidów tworzących strukturę błon komórkowych.

Kwasy tłuszczowe są składnikami triacyloglicerydów (tłuszczów obojętnych), głównego źródła energii w organizmie, magazynowanych w tkance tłuszczowej. Cm. .

W organizmie człowieka występuje około 70 różnych kwasów tłuszczowych. Spośród nich najczęściej spotykanych jest około 20. Wszystkie zawierają nierozgałęzione łańcuchy zbudowane z parzystej liczby (12–24) atomów węgla. Wśród nich dominują kwasy posiadające 16 i 18 atomów węgla w łańcuchu, C16 (palmitynowy) i C18 (stearynowy, oleinowy i linolowy).

Kwasy tłuszczowe dzielimy na dwie grupy: nasycone i nienasycone, w zależności od ich charakteru chemicznego.

Istnieje opinia, że ​​zdrowe są wyłącznie tłuszcze nienasycone (których źródłem są głównie oleje roślinne), a należy unikać tłuszczów zwierzęcych zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Jest to jednak stanowisko bardzo kontrowersyjne i niebezpieczne. W końcu tłuszcze nasycone są bardzo ważne w organizmie.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone (nienasycone) kwasy tłuszczowe to kwasy, których struktura zawiera jedno lub więcej podwójnych wiązań pomiędzy sąsiadującymi atomami węgla. Co więcej, pod względem chemicznym te wiązania podwójne w prawie wszystkich przypadkach są wiązaniami podwójnymi cis (nie trans). Jest to bardzo ważna różnica strukturalna, która sprawia, że ​​kwasy tłuszczowe są aktywne i korzystne.

Co to oznacza i jakie możemy z tego skorzystać?

Za pomocą regularnych podwójnych wiązań nienasyconych kwasy mają wysoką reaktywność oksydacyjną. Jest ona wykorzystywana przez organizm do odnawiania błon komórkowych, regulowania ich przepuszczalności, syntezy regulatorów obrony immunologicznej i innych substancji biologicznie czynnych.

Liczba wiązań podwójnych może być różna: jeśli takie wiązanie występuje w pojedynczej kopii, wówczas kwas nazywa się jednonienasyconym (Omega-9, kwas oleinowy).

Jeśli istnieje kilka wiązań podwójnych, kwasy nazywane są wielonienasyconymi. Należą do nich kwasy Omega-3 (linolenowy) i Omega-6 (linolowy i arachidonowy).

W przeciwieństwie do Omega-9, kwasy wielonienasycone nie są wytwarzane w organizmie człowieka i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe

Jedynym tłuszczem zwierzęcym zaliczanym do tej kategorii jest tłuszcz rybny.

Produkty zawierające kwasy jednonienasycone twardnieją po lekkim ochłodzeniu. Można to zaobserwować w przypadku oliwy z oliwek, jeśli umieścisz ją w lodówce.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone (marginalne) kwasy tłuszczowe to takie kwasy tłuszczowe, które nie posiadają w swojej budowie wiązań podwójnych. Uważane są za najbardziej szkodliwe, to na nich obwinia się wszelkie szkody powodowane przez tłuszcze: od miażdżycy po otyłość.

Z nimi nadmierny Spożywając ją, można właściwie rozwinąć cały „bukiet” różnych chorób.

Ale nie należy się ich tak bać, aby nie eliminować ich całkowicie ze swojej diety – wszak biorą udział w syntezie (m.in. testosteronu), transporcie i wchłanianiu witamin i mikroelementów, a także są źródłem energii. Należy pamiętać, że brak tłuszczów zwierzęcych w diecie kobiety może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej, a w skrajnych przypadkach do niepłodności.

Pokarmy zawierające nasycone kwasy tłuszczowe

Produkty bogate w tłuszcze nasycone to zazwyczaj produkty pochodzenia zwierzęcego: masło, śmietana, mleko, tłuste mięsa. Jest pewien schemat – im więcej kwasów nasyconych zawiera produkt, tym trudniej go stopić, doprowadzić ze stanu stałego do ciekłego. Na przykład łatwo zgadnąć, gdzie jest więcej kwasów nasyconych – w warzywach czy w maśle.

Produkty roślinne zawierające dużo tłuszczów nasyconych obejmują olej kokosowy, ale nadal toczy się zaciekła debata na temat ich korzyści lub szkód. Ale mimo to są aktywnie dodawane w dużych ilościach do różnych tanich produktów i surogatów. Ich właściwości zdrowotne są wątpliwe.

Aby uzyskać lepszą strawność tłuszczów zwierzęcych, poddaje się je topieniu (na przykład do smażenia). Ich strawność wzrasta nie tylko po stopieniu, ale także po przekształceniu w emulsję. Dzięki temu kwasy tłuszczowe z mleka, masła i śmietanki są lepiej wchłaniane przez organizm niż z kawałka smalcu.

Jeśli zdrowsze jest spożywanie żywności pochodzenia roślinnego zawierającej nienasycone kwasy tłuszczowe na zimno, wówczas zaleca się gotowanie na tłuszczach zwierzęcych. Po podgrzaniu podwójne wiązania olejów ulegną intensywnemu utlenianiu. Istnieje opinia, że ​​​​w tym czasie powstają substancje rakotwórcze, które gromadząc się w organizmie powodują raka.

Ile tłuszczu potrzebuje człowiek?

W życiu codziennym należy spożywać około 1 g tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że jeśli ważysz 65 kg, otrzymasz 65 g tłuszczu.

Połowa spożywanych dziennie kwasów tłuszczowych powinna mieć charakter nienasycony (oleje roślinne, olej rybny).

Nie ma potrzeby spożywania wyłącznie tłuszczów – można je pozyskać ze zwykłego pożywienia. A tłuste potrawy (te same oleje) należy spożywać w minimalnych ilościach.

Podczas odchudzania można zmniejszyć ilość tłuszczu do 0,8 g na kg ciała (ale nie mniej niż 30 g tłuszczu dziennie). Jednocześnie należy obliczyć ilość tłuszczu nie na podstawie aktualnej masy ciała, ale pożądanej wagi, jaką będziesz mieć bez nadmiaru tłuszczu (jednym ze sposobów sprawdzenia procentu tłuszczu jest użycie specjalnych wag).

Tłuszcze nienasycone zajmują ważne miejsce w żywieniu człowieka, którego lista produktów obejmuje wszystko, co naturalne – uprawiane w naturalnych warunkach. Kwasy nienasycone (tłuszcze) składają się z tłuszczów wielonienasyconych i jednonasyconych.

• Polecamy przeczytać o

Mają korzystny wpływ na organizm człowieka, będąc niezastąpionym źródłem ważnych mikroelementów i witamin. Należy go spożywać codziennie, także w codziennej diecie. Ale jakie produkty spożywcze są w nie bogate?

Tłuszcze nienasycone to jeden z rodzajów tłuszczów, obok i, które charakteryzują się znaczącymi korzyściami w funkcjonowaniu organizmu ze względu na ich bezpośredni wpływ na produkcję i syntezę kwasów, które nie są wytwarzane w organizmie człowieka.

Istnieją dwa rodzaje: jednonienasycone i wielonienasycone.

Jednonienasycone

Jednonienasycone lub Omega-9– tłuszcze na bazie kwasu oleinowego, które utrzymują wagę, zwalczają komórki nowotworowe, regulują krew i metabolizm. Wspomagają także układ odpornościowy i prawidłowy poziom hormonów. Udowodniono, że spożywanie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone pomaga zapobiegać chorobom takim jak nowotwory, cukrzyca i różnego rodzaju trombofilia.

Dużo tłuszczów jednonasyconych w nierafinowanych olejach, orzechach i niektórych mięsach.

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone– kompleks kwasów tłuszczowych, mający na celu poprawę metabolizmu, regulację stanów zapalnych, wspomaganie procesów dostarczania organizmowi witamin i aminokwasów. Klasa ta obejmuje dwie grupy: i Omega-6.

Charakterystyczną cechą tego typu kwasów jest niezdolność organizmu ludzkiego do ich syntezy.

Człowiek musi regularnie spożywać pokarmy bogate w kwasy Omega-3 i Omega-6 oraz utrzymywać równowagę między kwasami tłuszczowymi. Optymalny stosunek wskaźników zużycia wynosi 1 do 3 lub 1 do 4.

Ponieważ takie tłuszcze mogą bardzo szybko się utleniać, żywotność zależy bezpośrednio od szybkości i rodzaju spożycia żywności. Oznacza to, że im szybciej jesz jedzenie, tym lepiej, a jednocześnie stopień przetworzenia (smażenie, gotowanie) powinien być minimalny - preferuj opcje surowe lub lekko solone.

Żywność zawierająca tłuszcze nienasycone

Ryba

Ryba– jeden z głównych dostawców kwasów Omega-3 do organizmu człowieka, podczas gdy udział Omega-6 jest niezwykle znikomy, zaś Omega-9 jest całkowicie nieobecny.

Produkty rybne mają pewną specyfikę, która wyraża się różnicą zawartości kwasów w warunkach życia ryb. Tak więc ryby morskie żywią się glonami i otrzymują ogromną ilość Omega-3 i trochę Omega-6, podczas gdy ryby rzeczne lub te hodowane na farmie i karmione wyłącznie paszą mieszaną mają 2 razy mniej Omega-3 i 13-15 razy więcej Omega-6.

Owoce morza to świetna alternatywa dla ryb w codziennym menu.

Oleje roślinne

Oleje roślinne charakteryzują się wysokim poziomem Omega-6 i niskim poziomem Omega-3, choć istnieje wyjątek w formie. Bardzo wygodne jest stosowanie w gotowaniu kombinacji ryb i olejów, zachowując stosunek od 1 do 4.

Szczególne miejsce wśród olejów zajmuje olej lniany. Wysoka i proporcjonalnie prawidłowa zawartość tłuszczów wielonienasyconych pozwala na pokrycie dziennego zapotrzebowania już jedną łyżeczką.

Technika tłoczenia na zimno pozwala zaoszczędzić maksymalną ilość tłuszczu, staraj się wybierać właśnie takie oleje.

Orzechy i nasiona oleiste

Orzechy i nasiona oleiste– produkty zajmujące ważne miejsce w codziennej diecie człowieka. Jedząc orzechy, możesz łatwo zwiększyć aktywność mózgu i skutecznie uzupełnić zapasy tłuszczu.

Rodzaj orzechów lub nasion oleistych (porcja 50 gramów)	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Omega-9 (g)
Arachid	—	8,341	4,622
Orzechy włoskie	3,423	1,784	1,445
Nasiona gorczycy	0,911	2,688	0,452
Sezam	—	9,867	4,614
Nasiona lnu	11,453	3,010	11,439
Migdałowy	—	0,378	—
Oliwki	—	1,459	36,577
ziarna palmowe	—	0,681	5,714
Nasiona słonecznika (wysokooleinowe)	—	5,529	25,851
Ziarna słonecznika	—	16,395	3,643
Nasiona rzepaku	—	5,019	0,473
Fasolki sojowe	—	4,729	1,328
Nasiona bawełny	—	9,471	3,952
Nasiona dyni	0,005	2,785	5,044
Makadamia	—	1,422	0,491

Orzechy i nasiona oleiste mogą pomóc w różnicowaniu spożycia tłuszczów nienasyconych.

Używanie surowych, namoczonych orzechów przyspieszy wchłanianie tłuszczów wielonienasyconych i umożliwi interakcję kwasów jednonienasyconych z tłuszczami nasyconymi, rozkładając je.

Warzywa

Warzywa stanowią najmniejszy segment listy produktów zawierających tłuszcze nienasycone. Rośliny zielone (pietruszka, koper, kolendra) i liściaste (brokuły, kalafior i sałata) zawierają minimalną ilość kwasów wielonienasyconych (do 0,1 g na 100 g produktu) i charakteryzują się brakiem Omega-9.

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów: lub nienasycone. W zależności od rodzaju tłuszcze mają różny wpływ na samopoczucie człowieka. Przyjrzyjmy się, czym te dwa typy różnią się od siebie, a także, spożywając jakie pokarmy, organizm je nabywa. Rozróżniając wpływ tych tłuszczów na organizm, będziesz w stanie zorganizować prawidłowe odżywianie siebie i swojej rodziny.

Aby człowiek był zdrowy, musi regularnie jeść tłuszcz, ponieważ rozkładając się, dzieli się na bardzo przydatne kwasy tłuszczowe. Są głównym dostawcą witamin i energii.

Nie zaleca się spożywania pokarmów zawierających zbyt dużo tłuszczów nasyconych. Przesycenie nimi organizmu ludzkiego niezmiennie prowadzi do wysokiego procentu cholesterolu we krwi. Czynnik ten kilkakrotnie zwiększa możliwość, że z czasem u człowieka wystąpią problemy z sercem i układem naczyniowym.

Produkty smażone na palmie są szkodliwe, ponieważ zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są wydalane z organizmu.

Mleko, mięso i wszystkie produkty spożywcze na ich bazie (smalec, sery, śmietana, czerwona polędwica, mleko, tłuszcz wewnętrzny i skóry drobiowe) również zawierają kwasy nasycone.

Rodzaje i znaczenie

Do normalnego życia człowieka organizm wymaga obecności tłuszczów, które dzielą się na 2 rodzaje:

• MUFA- jednonienasycony, utwardzający się w temperaturze +5°C.
• PUFA- wielonienasycone, zawsze w postaci substancji ciekłej.

Obydwa kwasy korzystnie wpływają na organizm człowieka, w szczególności na układ sercowo-naczyniowy, obniżają zawartość cholesterolu całkowitego.

Tłuszcze jednonienasycone są oficjalnie nazywane kwasami tłuszczowymi Omega-9. Zostały uznane przez American Heart Association za korzystne dla mięśnia sercowego i ogólnego samopoczucia. To stwierdzenie jest prawdziwe, dopóki ludzie nie zaczną przekraczać normy spożycia tych tłuszczów.
W tłumaczeniu z „medycznego” na zrozumiały język człowiek powinien w ciągu dnia spożywać pokarmy o zróżnicowanej kaloryczności, przy czym 25–35% pokarmów powinno zawierać zdrowy tłuszcz.

Ważny! W jaki sposób osoba bez wykształcenia akademickiego może „na oko” określić, które produkty spożywcze zawierają jakie tłuszcze? Aby to zrobić, wystarczy sprawdzić, czy olej roślinny nie twardnieje w pomieszczeniu. Oznacza to, że zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Na przykład, jeśli codzienna dieta kobiety powinna zawierać 2100 kalorii, wówczas tłuszcz będzie stanowić od 500 do 700 kalorii. Bardzo dobrze będzie, jeśli będzie to tłuszcz nienasycony. Jeśli przeliczysz 500 na 700 kalorii na gramy, będzie to około 55 g na 78 g dziennie.

Musimy pamiętać, że jedząc zaledwie 1 gram tłuszczu (dowolnego rodzaju), spożywamy 9 kalorii.

Kwasy tłuszczowe omega-9 zawierają dużo witaminy E. To właśnie ta witamina zapewnia silne wsparcie układu sercowo-naczyniowego.
Kwasy te można znaleźć w olejach z następujących roślin:

• słonecznik i kukurydza;
• dojrzałe oliwki i orzechy laskowe;
• rzepak i szafran.

A te tłuszcze są również obecne w tropikalnych i.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to zdrowy tłuszcz dla organizmu, którego główną cechą jest zdolność do utrzymywania stanu płynności niezależnie od temperatury otoczenia (zarówno ciepłej, jak i zimnej). Najważniejsze z nich to kwasy i.
To właśnie ich obecność w organizmie umożliwia prawidłowy rozwój człowieka, wzrost mięśni i ciała. Kwasy tłuszczowe mają także istotny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego mózgu.

Kwasy wielonienasycone dostają się do organizmu wraz ze spożywanym pożywieniem, w przeciwnym razie organizm po prostu nie będzie miał ich skąd wziąć.

Oto lista produktów zawierających tłuszcze nienasycone:

• różne owoce morza (tłuste ryby, przegrzebki, krewetki);
• orzechy włoskie;
• ser tofu.

Wpływ na ludzi i korzyści

Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy ciekłe mają pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia człowieka, piękno jego włosów, paznokci i skóry. Stanowią znaczne wsparcie dla organizmu sportowców poddawanych dużemu obciążeniu fizycznemu.

Pokarmy bogate w tłuszcze są jednym z ważnych składników kremów i wszelkiego rodzaju maści do skóry. Maści i kremy zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe mają zarówno walory kosmetyczne, jak i lecznicze.
Za ich pomocą poprawiają kondycję skóry ciała, twarzy, płytek paznokciowych i włosów. Nienasycone kwasy tłuszczowe redukują procesy zapalne w organizmie.

Z ich pomocą ludzka skóra lepiej spełnia swoje funkcje ochronne, ponieważ to ich niedobór służy jako impuls do zgrubienia powierzchniowej warstwy skóry i nieprzepuszczalności porów łojowych. W rezultacie infekcja wnika głęboko w skórę właściwą i w tych miejscach tworzy się stan zapalny (pryszcze, czyraki).

Nienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne do tworzenia kosmetyków:

• stearynowy i palmitynowy;
• eikozen, linolenowy;
• linolowy i erukowy;
• i aceteruca;
• nylonowy i arachidonowy.

Jak ustalić, że w organizmie człowieka brakuje kwasów nienasyconych:

• włosy stają się cienkie i łamliwe;
• skóra staje się węższa i bardziej szorstka;
• włosy zaczynają częściowo lub całkowicie wypadać;
• mogą rozpocząć się choroby skóry lub egzema;
• paznokcie tracą połysk;
• Na skórze w pobliżu płytek paznokciowych pojawiają się „łzy”.

W diecie osób uprawiających sport muszą być obecne, muszą stanowić co najmniej 1/10 całkowitej ilości pożywienia.
Jeśli odstąpisz od tych proporcji i zmniejszysz ilość tłuszczu, będzie to miało zły wpływ na wyniki sportowe:

• zmniejsza się anabolizm tkanki mięśniowej;
• testosteron przestaje być wytwarzany;
• osłabia układ odpornościowy.

Bez niej nie da się osiągnąć wysokich wyników w lekkoatletyce, podnoszeniu ciężarów i kulturystyce. A ich wchłanianie zależy wyłącznie od obecności w organizmie nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Trójglicerydy są protektorami organizmu, przy ich pomocy:

• pokrywane są nadmierne koszty energii;
• zachowana jest integralność stawów;
• przepracowane tkanki mięśniowe regenerują się szybciej;
• procesy oksydacyjne i zapalne zostają zawieszone;
• wzrasta masa mięśniowa.

Jeśli w organizmie występuje znaczny niedobór zdrowych tłuszczów, stopniowo zachodzą w nim następujące negatywne procesy:

• metabolizm zatrzymuje się lub zwalnia;
• może rozpocząć się niedobór witamin;
• Rozwijają się zaburzenia serca;
• rozpoczynają się zakłócenia w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego;
• może rozpocząć się całkowita lub częściowa dysfunkcja wątroby;
• Komórki mózgowe nie otrzymują żadnego pożywienia.

Codzienna dieta sportowca powinna uwzględniać takie produkty, jak tłuste ryby i oleje roślinne.
Każdy sportowiec ma swoją własną normę dotyczącą obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych w żywności (z całkowitej ilości pożywienia):

• dla gimnastyczek – 10%;
• dla graczy foliowych - 15%;
• dla zapaśników -20%.

Czy wiedziałeś? Warto wiedzieć, że połowa dziennej dawki zdrowych tłuszczów powinna być „widoczna dla oka” i znajdować się: w oleju roślinnym, którym doprawia się sałatkę warzywną, czy w maśle na porannej kanapce. Pozostała połowa kwasów tłuszczowych występuje w naszej diecie w tajemnicy: w kiełbasach lub kiełbasach, w produktach mlecznych czy w wypiekach cukierniczych.

Kwasy tłuszczowe omega-3 uznawane są przez lekarzy za najbardziej niezbędne dla człowieka. Przybliżona dzienna porcja 1–2,5 g przeznaczona jest do spożycia z posiłkiem. Kwasy tłuszczowe omega-3 występują najczęściej w oleju rybnym.
Tłuszcze te są bardzo ważne dla zdrowych włosów, zawierają:

• który pomaga rozpuszczać fosfor i wapń w organizmie;
• , promowanie elastyczności i elastyczności włosów;
• żelazo, które dostarcza tlen do cebulek włosów.

Kwasy Omega-3 chronią skórę głowy przed procesami zapalnymi, wysuszeniem i swędzeniem oraz sprzyjają szybkiemu wzrostowi włosów.

Możesz zrekompensować brak tych tłuszczów w organizmie, przyjmując następujące leki farmakologiczne:

• „Omega 3 Forte”.

Po zakończeniu przyjmowania tych leków wypadanie włosów ustaje.

Maski do włosów nasycające je kwasami Omega-3

Maska przeciw wypadaniu włosów - do 3 części oliwy dodać 1 porcję oleju rybnego, wszystko równomiernie wymieszać. Masę tę nakłada się na włosy i rozprowadza po nich równomiernie. Następnie włosy owinięte są w folię z tworzywa sztucznego, na wierzch folii kładzie się ręcznik frotte. Maska utrzymuje się na włosach 3-4 godziny, po czym zmywa się ją niezbyt gorącą wodą i szamponem przeznaczonym do tego rodzaju włosów. Tę maskę terapeutyczną stosuje się 5-6 razy w miesiącu.
Maska zapobiegająca rozdwajaniu się końcówek - olej rybny umieszcza się w małym pojemniku i podgrzewa w łaźni wodnej. Ciepły olej rybny nakłada się na końcówki włosów, po czym włosy owija się w folię lub folię spożywczą. Maska profilaktyczna utrzymuje się na włosach przez 40–50 minut, po czym zmywa się ją gorącą wodą.

Maska odżywiająca włosy i nasycająca je wilgocią - weź 2 łyżki oleju rybnego podgrzanego w łaźni wodnej do ogrzania i zmieszanego ze świeżym żółtkiem kurczaka (wskazane jest użycie domowych jajek). Mieszankę nakłada się na włosy i skórę głowy. Głowa jest owinięta ręcznikiem frotte na pół godziny. Po tym czasie maskę zmywa się średnio gorącą wodą. Wystarczy 2 razy w miesiącu wykonać odżywczą maskę.

Czy wiedziałeś? Pierwsze płytkie zmarszczki można usunąć za pomocą preparatów kosmetycznych na bazie kwasów Omega. Te cudowne kwasy utrzymują młodość górnej warstwy skóry właściwej, jej równowagę wodną i chronią skórę przed trądzikiem.

Należy pamiętać, że kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 to elementy budulcowe, z których powstają potrzebne nam trójglicerydy. Strzegą układu odpornościowego, poprawiają i stymulują funkcjonowanie komórek mózgowych, zwalczają procesy zapalne i zapobiegają rozwojowi onkologii.

Za ich pomocą gęstość krwi zostaje rozrzedzona do optymalnej, ułatwiają przepływ składników odżywczych do kości i stawów, mięśni i więzadeł mięśniowych, nerek, serca, wątroby i innych narządów wewnętrznych.

Związki nienasycone można otrzymać z następujących produktów naturalnych:

• olej rzepakowy;
• jądra orzecha włoskiego;

Ważny! Zdrowe tłuszcze podgrzewane podczas gotowania w wysokich temperaturach tracą swoje pozytywne właściwości i stają się akumulatorami szkodliwych substancji. Substancje te niszczą organizm ludzki, negatywnie wpływając na wątrobę, nerki, metabolizm w organizmie i układ trawienny. Zdrowe i pełnowartościowe potrawy należy gotować na parze, gotować lub piec. Smażone potrawy tracą swoje korzystne właściwości, ich wartość staje się wartością ujemną.

Jeśli w codziennym menu człowieka znajdą się nienasycone kwasy tłuszczowe, to po pewnym czasie ustąpią następujące choroby lub bolesne objawy:

• szybkie lub chroniczne zmęczenie;
• bóle stawów rąk, nóg, dolnej części pleców;
• łuszczenie się, swędzenie i suchość skóry;
• cukrzyca typu 2;
• depresja;
• roztargnienie i nieuwaga;
• oddzielenie płytek paznokciowych;
• rozdwojone końcówki i łamliwe włosy;
• ból serca;
• zaburzenia w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego.

Aby określić, ile nienasyconych kwasów tłuszczowych potrzebuje organizm człowieka, należy wziąć pod uwagę kilka czynników:

• jaki rodzaj pracy wykonuje dana osoba (ciężka fizyczna lub psychiczna);
• w jakim jest wieku?
• w jakiej strefie klimatycznej on żyje?
• jak silna lub osłabiona jest jego odporność.

• strefa klimatu umiarkowanego- dzienna dawka zdrowych tłuszczów w organizmie oscyluje wokół 30% całej spożywanej żywności;
• Strefa Dalekiej Północy- dzienna norma trójglicerydów wzrasta do 40% dziennie (liczona na podstawie całkowitej zawartości kalorii w spożywanym pożywieniu);
• zawody wymagające dużej aktywności fizycznej, - tacy pracownicy powinni otrzymywać 35% zdrowych tłuszczów dziennie;
• osoby powyżej 60 roku życia i starsze- muszą otrzymywać zmniejszoną dzienną dawkę trójglicerydów (poniżej 20% całkowitego spożycia kalorii);
• zdrowi dorośli- dzienna norma zdrowych tłuszczów wynosi 20%, w przeliczeniu na gramy - od 50 do 80 g tłuszczu dziennie;
• osoby wyczerpane długą chorobą lub rekonwalescencja- przysługuje im zwiększona porcja zdrowych tłuszczów (od 80 do 100 g dziennie).

Czy wiedziałeś? Zdaniem dietetyków, osoba dorosła może całkowicie pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe, jedząc małą paczkę (100 g) chipsów ziemniaczanych lub kilka krążków surowej wędzonej kiełbasy (w granicach 10 g).

Aby czuć się dobrze i zachować zdrowie na długie lata, dietetycy zalecają, aby w menu nie włączać potraw smażonych i dań typu fast food („Mivina”, „Rollton” itp.). Sugerują także ograniczenie w menu dań mięsnych i zastąpienie ich daniami rybnymi. Zamiast kupowanej w sklepie czekolady i słodyczy, o wiele zdrowiej jest zafundować sobie orzechy. Przydatne są również kaszki zbożowe.
Jeśli zaczniesz dzień od małej łyżeczki (deseru) oleju roślinnego na czczo, będzie to miało bardzo dobry wpływ na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Najlepszym olejem roślinnym do wyboru jest oliwa lub siemię lniane.

Aby pomóc pracownikom kwasów Omega w ich pracy twórczej, należy w razie potrzeby wspomagać organizm witaminami D, B6, a także przyjmować przeciwutleniacze.

O nadmiarach i niedociągnięciach

Związki kwasów tłuszczowych i estrów glicerolu nazywane są trójglicerydami. Ze szkoły ludzie nauczyli się, że komórki ludzkiego ciała zbudowane są z białek, tłuszczów i węglowodanów. Przyswajając wszystkie te związki, organizm ludzki otrzymuje siłę do wzrostu i regeneracji. Letarg lub zachowanie energetyczne zależy również od spożycia zdrowych tłuszczów.

Czy wiedziałeś? Gdzie ukrywają się niewykorzystane tłuszcze organizmu? Nadmiar tłuszczu, który nie został przekształcony w energię dla człowieka, ma tendencję do gromadzenia się. Każdy człowiek ma takiego „grubego ND”. Mężczyzna średniego wzrostu, o normalnej budowie ciała, posiada około 10 kg „kapitału tłuszczowego”, a kobieta o tych samych parametrach fizycznych gromadzi zapas tłuszczu wynoszący 12 kg.

Metabolizm będzie organiczny i energetyczny tylko wtedy, gdy stosunek substancji otrzymywanych do organizmu będzie następujący: 55% węglowodanów, 15% białek i 30% tłuszczów.

Spożywając pokarmy zawierające tłuszcze roślinne lub zwierzęce, uzupełniamy niedobory w organizmie trójglicerydów. Każdy z tych produktów posiada unikalną kombinację kwasów tłuszczowych.

Za co jeszcze odpowiadają zdrowe tłuszcze?

• do tworzenia prostaglandyn, które mają silny wpływ na ciśnienie krwi, tkankę macicy i komórki układu nerwowego;
• do tworzenia tłuszczowej warstwy izolacyjnej, która znajduje się pod skórą i chroni człowieka przed mechanicznym uszkodzeniem narządów wewnętrznych, mózgu i hipotermią.
• zdrowe tłuszcze dostarczane są „do celu” (A, D, E, K);

Nie wolno nam zapominać, że przesycenie organizmu zdrowymi tłuszczami (ponad 40–45%) może wywołać efekt daleki od pozytywnego. Osoba zaczyna przybierać na wadze, tłuszcz odkłada się na bokach, zmniejsza się anabolizm i odporność, zmniejsza się libido. Nadmiar trójglicerydów powoduje, że człowiek szybko się męczy i nie może przez dłuższy czas skoncentrować się na jednej czynności.

W jakich produktach spożywczych można znaleźć nienasycone kwasy tłuszczowe?

• w jądrach orzechów - pekan, orzechy nerkowca i inne;
• w awokado i nasionach słonecznika oraz;
• w skoncentrowanym oleju rybnym lub tłustych rybach (tuńczyk, pstrąg, makrela, sardynka);
• w płatkach owsianych i suszonych owocach;
• w olejach roślinnych i soi;
• w jagodach czarnej porzeczki.

Ważny! Najzdrowsze oleje roślinne to te otrzymywane w procesie tłoczenia na zimno (bez wcześniejszego smażenia). Olejek roślinny należy przechowywać w szczelnie zamkniętym szklanym pojemniku, w miejscu, w którym zawartość słoika nie będzie narażona na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Ponadto to miejsce powinno być zimne i ciemne.

Przynoszą ogromne korzyści dla organizmu: wspomagają funkcje ochronne skóry, rozrzedzają krew i zapobiegają gromadzeniu się w organizmie zbędnych kilogramów. Ale, jak wszystkie przydatne substancje, należy spożywać nienasycone kwasy tłuszczowe z umiarem, ponieważ mają one bardzo wysoką zawartość kalorii. Jedz zdrowo i dbaj o swoje zdrowie!

Tłuszcze są integralną częścią diety, mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Ich umiarkowane spożycie pomaga organizmowi uruchomić niezbędne procesy wewnętrzne. Ale nie wszystkie tłuszcze są równie korzystne; nadmierne spożycie niektórych z nich prowadzi do nadwagi. Tłuszcze mogą być nasycone (zwierzęce) i nienasycone (roślinne). Zwykle ograniczaj spożycie kwasów nasyconych, gdyż zwiększają one poziom cholesterolu we krwi.

HISTORIE UTRATY WAGI GWIAZD!

Irina Pegova zszokowała wszystkich swoim przepisem na odchudzanie:„Schudłam 27 kg i chudnę dalej, parzę ją tylko na noc…” Czytaj więcej >>

Główne różnice

Główna różnica między wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (PUFA) a wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi kryje się w budowie chemicznej. Nasycone kwasy tłuszczowe to pojedyncze wiązania pomiędzy cząsteczkami węgla. A tłuszcze nienasycone charakteryzują się podwójnymi lub większą liczbą wiązań węglowych, dzięki czemu nie są łączone. Ta aktywność pozwala mu przechodzić przez błony komórkowe bez tworzenia stałych związków.

Jeśli nie weźmiemy pod uwagę terminologii naukowej, istnieją różnice w znakach zewnętrznych. Wystarczy spojrzeć na kwasy w ich naturalnej postaci: tłuszcze nasycone mają postać stałą w zwykłych temperaturach, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone mają postać płynną.

Tłuszcze nasycone przynoszą nieocenione korzyści dla układu rozrodczego, są także ważne w budowie błon komórkowych. Z ich pomocą witaminy i mikroelementy są lepiej wchłaniane. Są bardzo przydatne dla organizmu w chłodne dni, ponieważ są źródłem dodatkowej energii. Dzienna ilość spożycia waha się od 15 do 20 gramów.

Badania wykazały, że brak tłuszczu może być szkodliwy dla zdrowia, negatywnie wpływając na funkcjonowanie mózgu i zmiany w tkance mózgowej. Zjawiska takie są rzadkie, ale w niektórych przypadkach występują. Jeśli całkowicie zrezygnujesz ze spożywania kwasów nasyconych, komórki organizmu zaczną je syntetyzować z innych produktów - jest to dodatkowe obciążenie dla narządów wewnętrznych.

Tłuszcze nasycone w żywności

Duże spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone prowadzi do rozwoju różnych chorób układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie). Dlatego lekarze zalecają kontrolowanie dziennego spożycia tłuszczów, gdyż większość z nich najlepiej pozyskiwać z PUFA.

Lista produktów spożywczych będących głównym źródłem kwasów nasyconych jest dość obszerna:

1. 1. Produkty mleczne ze zwiększonym udziałem masowym tłuszczu. Ser, masło, mleko, twarożek, śmietana, śmietana. Tłuszcze mleczne często powodują reakcje alergiczne.
2. 2. Produkty mięsne. Wołowina, wieprzowina, drób (indyk, kurczak), kiełbasy, boczek, wyroby wędliniarskie.
3. 3. Wyroby cukiernicze i piekarnicze(lody, czekolada, desery, cukierki).
4. 4. Fast foody i sosy.

Jeśli to możliwe, należy ograniczyć spożycie tych produktów. Osoby podatne na otyłość i prowadzące siedzący tryb życia powinny ograniczyć spożycie tych tłuszczów do 10-15 gramów dziennie, aby schudnąć.

Tłuszcze nienasycone

Musisz zrozumieć, które pokarmy zawierają więcej niezbędnych tłuszczów, a które mniej. Aby to zrobić, musisz zapoznać się z listą produktów zawierających najkorzystniejsze kwasy nienasycone.

W pożywnej diecie szczególną rolę odgrywają oleje roślinne. Każdy organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje bogatego składu chemicznego. Do najzdrowszych zalicza się oleje z oliwek, sezamu, migdałów, siemienia lnianego, orzechów włoskich i awokado.

Jednak oliwa z oliwek pozostaje liderem. Spożywany pozytywnie wpływa na pracę mózgu i zapobiega rozwojowi chorób serca. Działa skutecznie zapobiegawczo w chorobach zapalnych, gdyż nasyca organizm kwasami Omega 3 i 6. Jednak korzystne właściwości surowca w dużej mierze zależą od stopnia oczyszczenia i ekstrakcji.

Tłuste ryby zawierają zarówno jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), jak i PUFA. Najzdrowsze są następujące ryby:

• łosoś;
• makrela;
• śledź;
• tuńczyk;
• halibut.

Tłuste ryby mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie serca, są przydatne przy cukrzycy i pomagają pokonać depresję.

Zalety orzechów wynikają z ich korzystnego składu chemicznego: Omega-3, magnez, selen, wapń, witaminy B, A, E. Orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Działają antyoksydacyjnie i korzystnie wpływają na kondycję paznokci, skóry i włosów.

Badania kliniczne wykazały, że orzechy laskowe i włoskie w połączeniu z migdałami mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi i wzbogacić organizm w korzystne lipidy.

Warzywa, owoce i nasiona słonecznika nasycają organizm dużą liczbą przydatnych mikroelementów. Awokado, dynia, oliwki, kalafior i nasiona sezamu są szczególnie bogate w kwasy Omega-3, wapń, żelazo i cynk. Substancje te poprawiają krążenie krwi, wspomagają układ odpornościowy i zapobiegają tworzeniu się płytek na ścianach naczyń krwionośnych.

Korzyści z Omega-3 i Omega-6

Warto także dowiedzieć się, dlaczego te substancje są potrzebne organizmowi. Badania naukowe wykazały, że Omega-3 pomaga pacjentom ograniczyć stosowanie kortykosteroidów podczas leczenia zapalenia stawów. Naukowcy wysunęli ciekawą teorię, że kwasy te zmniejszają ryzyko rozwoju demencji u osób starszych. Kwas ten jest przydatny dla kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią. Dzięki temu normalizuje się wzrost i rozwój dziecka. Produkt ceniony wśród kulturystów.

Systematyczne przyjmowanie Omega-6 korzystnie wpływa na pracę serca.

Ale kwasy te należy prawidłowo wprowadzić do diety. Kupując produkty, należy preferować te produkty, które są wzbogacone w Omega-3. Jest to dość proste, ponieważ kwas ten jest aktywnie dodawany do chleba, mleka i batonów zbożowych. Zwykły olej słonecznikowy lepiej zastąpić olejem z oliwek lub lnianym. Powinieneś zacząć dodawać mielone siemię lniane do sałatek, wypieków i domowych jogurtów. Orzechy również powinny być obecne w Twojej codziennej diecie.

Należy jeść wyłącznie tłuszcze świeże, w tłuszczach niedostatecznie świeżych lub mocno przegrzanych zaczynają gromadzić się szkodliwe substancje zaburzające metabolizm. Tym samym po podgrzaniu płynnych warzyw nasycają się tłuszczami trans, które w dużych ilościach są bardzo szkodliwe dla zdrowia. Przydatne kwasy można kupić w aptece w postaci suplementów diety.

I trochę o tajemnicach...

Historia jednej z naszych czytelniczek Aliny R.:

Szczególnie przygnębiała mnie moja waga. Dużo przytyłam, po ciąży ważyłam razem aż 3 zapaśniczki sumo, czyli 92 kg przy wzroście 165. Myślałam, że brzuch mi zniknie po porodzie, ale nie, wręcz przeciwnie, zaczęłam tyć. Jak sobie poradzić ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic nie zniekształca i nie sprawia, że ​​człowiek wygląda młodziej niż jego sylwetka. W wieku 20 lat po raz pierwszy dowiedziałam się, że pulchne dziewczyny nazywa się „KOBIETĄ” i że „nie robią ubrań w takich rozmiarach”. Potem w wieku 29 lat rozwód z mężem i depresja...

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcji laserowej? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście próbować biegać na bieżni, aż dojdziesz do szaleństwa.

A kiedy znajdziesz na to wszystko czas? I nadal jest bardzo drogo. Zwłaszcza teraz. Dlatego też wybrałem dla siebie inną metodę...