Ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Ćwiczenia domowe dla kobiet w ciąży

Wiele kobiet w ciąży jest przerażonych perspektywą przybrania na wadze podczas noszenia dziecka.Dodatkowe kilogramy są czasami tak przerażające dla przyszłych matek, że zaczynają popadać w skrajności: przejść na ścisłą dietę lub bardzo aktywnie trenować. Jednak takie działania mogą niekorzystnie wpłynąć na zdrowie matki i samopoczucie dziecka. Więc co robić?

Po pierwsze ćwicz, ale z umiarem. Aktywność fizyczna w czasie ciąży nie tylko nie jest przeciwwskazana (poza szczególnymi przypadkami), ale jest również niezbędna dla dobrego samopoczucia i nastroju przyszłej mamy. Ponadto pomoże nie przytyć za dużo, czuć się normalnie podczas porodu i szybciej wyzdrowieć po nim.

Po drugie, musisz wybrać ćwiczenia, które nie zaszkodzą płodowi. Dlatego przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej konieczna jest konsultacja z prowadzącym ciążę ginekologiem-położnikiem. Tylko on powie, czy dasz radę i jaki poziom obciążenia jest optymalny.

Jeśli wszystko jest w porządku i nie ma przeciwwskazań, możesz bezpiecznie rozpocząć trening. Aby pomóc Ci zorientować się, jakie ćwiczenia wybrać w zależności od trymestru, poprosiliśmy naszych przyjaciół ze Szkoły Idealnego Ciała o sporządzenie zrozumiałego poradnika dla przyszłych mam, które nie mają kategorii sportowych i medali olimpijskich.

I trymestr

W tym czasie powstają wszystkie narządy dziecka i łożysko. Często właśnie w tym okresie ciąża nie jest jeszcze w pełni stabilna, a jej przerwaniem grozić może nietypowa nadmierna aktywność fizyczna. Dlatego potrzeba ładowania w tym okresie jest ustalana ściśle indywidualnie i tylko wspólnie z lekarzem prowadzącym ciążę.

Aktywność fizyczna w czasie ciąży jest dobrą profilaktyką zaburzeń krążenia w kończynach dolnych, obrzęków, duszności, a nawet depresji. Badania wykazały, że matki aktywne fizycznie rzadziej doświadczają zatrucia, opóźnienia wzrostu płodu i powikłań podczas porodu. Dobre ukrwienie przez cały okres ciąży pomoże maluszkowi łatwiej znieść trudny proces porodu i szybko przystosować się do nowego dla niego środowiska.

Niektórzy lekarze sprzeciwiają się jakiejkolwiek aktywności fizycznej do 13 tygodni, uznając 13-15 tydzień ciąży za optymalny czas na rozpoczęcie ćwiczeń. Najczęściej takie ograniczenie obciążenia jest zalecane dla kobiet, które przed ciążą nie uprawiały sportu. Dla tych, którzy kiedyś aktywnie trenowali, zaleca się zmniejszenie obciążenia o 70-80 procent w stosunku do zwykłego.

Należy pamiętać, że pierwszy trymestr ciąży nie jest najlepszym czasem na rozpoczęcie czegoś zupełnie nowego dla siebie. Jeśli wcześniej nie wykonywałeś treningu siłowego i cardio, nie ćwiczyłeś jogi ani pilatesu, nie powinieneś uwzględniać tych zajęć w swoim planie treningowym w tym okresie.

Jeśli czujesz się dobrze, a lekarz prowadzący ciążę nie widzi powodu, aby ograniczać Twoją aktywność, możesz spacerować, pływać, wykonywać specjalne ćwiczenia oddechowe i wzmacniać mięśnie dna miednicy – to obciążenie zalecane w pierwszym trymestrze ciąży.

Pieszy

Spaceruj spokojnym tempem na świeżym powietrzu, staraj się wybierać gładką nawierzchnię. Przed wyjściem koniecznie się trochę rozgrzej, załóż wygodne sportowe buty i luźne ubranie nie krępujące ruchów, zabierz ze sobą butelkę wody. Jeśli masz taką możliwość, użyj bransoletki fitness do monitorowania tętna: nie powinno ono przekraczać 120 - 130 uderzeń na minutę. Spaceruj przez co najmniej 30 minut.

Pływanie

Według American Pregnancy Association pływanie jest najbezpieczniejszym sportem w czasie ciąży. Ten rodzaj aktywności fizycznej angażuje prawie wszystkie grupy mięśniowe, a obciążenie kręgosłupa i stawów pozostaje minimalne.

W pierwszym trymestrze czas trwania pływania lub aqua aerobiku nie powinien przekraczać 40-50 minut, wliczając w to rozgrzewkę i schłodzenie.

Specjalne ćwiczenia

Specjalne ćwiczenia pomogą Ci poczuć się lepiej w czasie ciąży i ułatwią przetrwanie okresu porodu.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy

To właśnie te mięśnie podtrzymują narządy miednicy w prawidłowej pozycji i zapobiegają opadaniu narządów wewnętrznych. Jak każdy inny mięsień, należy je ćwiczyć. System ćwiczeń opracowany przez amerykańskiego ginekologa i lekarza medycyny Arnolda Kegla jest dziś chyba najbardziej popularny. Technika wykonania polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy.

Ćwiczenia oddechowe

Właściwe oddychanie jest ważne przez cały okres ciąży i jest niezbędne podczas porodu. Im wcześniej zaczniesz pracować z oddychaniem, tym łatwiej będzie ci to przejść na późniejszych etapach iw najbardziej kluczowym momencie.

Ćwiczenia na prawidłowy oddech – zacznij wykonywać w pierwszym trymestrze ciąży:

Oddychanie przeponowe- są to głębokie wdechy i wydechy przez nos, w których powinien poruszać się tylko żołądek. Aby to zrobić, musisz położyć jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Upewnij się, że klatka piersiowa nie unosi się podczas wdechu i jest nieruchoma.
oddychanie klatką piersiową- wykonywane analogicznie do poprzedniego, ale teraz klatka piersiowa powinna „oddychać”, a żołądek pozostaje nieruchomy. Staraj się otwierać żebra na boki i plecy podczas oddychania klatką piersiową, tak jakby rozszerzała klatkę piersiową, zwiększając odstęp między żebrami.

W drugim trymestrze, oprócz już opanowanych ćwiczeń oddechowych, możeszdodaj jeszcze dwa:

Trening oddychania „jak u psa” podczas skurczów.Musisz oddychać przez usta, naśladując szybki oddech psa w upalny dzień. Upewnij się, że jest szybki i powierzchowny. Następnie przejdź do głębokich wdechów i wydechów.

Trening oddychania push.Będziesz musiał wdychać powoli i tak głęboko, jak to możliwe, a następnie wstrzymać oddech na kilka sekund i płynnie wydychać. Następnie spróbuj wykonać naprzemiennie jeden głęboki wydech i dwa lub trzy krótkie wdechy. Naucz się relaksować i odprężać, by później móc odpoczywać między skurczami, nabierając sił na najważniejszy moment.

II trymestr

Drugi trymestr to najbezpieczniejszy okres do uprawiania sportu: stan przyszłej mamy stabilizuje się, mija zatrucie, łożysko zaczyna funkcjonować. Jednak jednocześnie, ze względu na aktywny wzrost macicy i przesunięcie środka ciężkości, znacznie wzrasta obciążenie kręgosłupa. Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i odciążające nogi, które również doświadczają wzmożonego stresu.

Nawet jeśli zdecydujesz się nie ćwiczyć, nie zaniedbuj ćwiczenia, takiego jak nppostawa kolanowo-łokciowa. W tej pozycji dolna część pleców jest aktywnie rozładowywana, zmniejsza się nacisk macicy na sąsiednie narządy i poprawia się przepływ tlenu do płodu. Stań w pozycji kolanowo-łokciowej przez trzy minuty dziennie rano i wieczorem przez cały okres ciąży.

W drugim trymestrze dozwolone są niewielkie obciążenia kardio i ćwiczenia w pozycji pionowej. Nie zaniedbuj jednak swojego samopoczucia i zaleceń lekarza: jeśli źle się poczujesz, przerwij trening.

Poniżej zestaw ćwiczeń od lekarzy i trenerów Szkoły Idealnego Ciała dla Mam, które można wykonywać od 2 do 4 razy w tygodniu.

Kompleks na II trymestr:

1) Kroki w miejscu - 30 sek

2) Kroki z rękami po bokach - 1 min

3) Krok + Kopnięcie do przodu - 1 min

4) Krok + kolano w bok - 1 min

5) Przysiad dynamiczny - 1 min

6) Przysiad z nakładkami - 1 min

7) Przysiady boczne - 1 min

8) Kroki w miejscu z oddychaniem - 30 sek

Odpoczynek, woda

9) Wiosłowanie w pochyleniu (hantle/butelki) – 15 powtórzeń

10) Na 4 punktach podparcia - kot - 10 razy

11) Na 4 punktach podparcia - wypychanie pięty do góry, noga zgięta pod kątem 90 stopni (pośladki) - 15 razy

12) Pozycja dziecka, szeroko rozstawione kolana - 30 sek

Od 26 tygodnia rozpoczyna się okres maksymalnego obciążenia układu sercowo-naczyniowego, więc jeśli zdecydujesz się kontynuować zalecany kompleks, zmniejsz o połowę czas na każde ćwiczenie.

III trymestr

(kompleks mocy od Olgi Markes #3)

W III trymestrze płód aktywnie się rozwija i rośnie, co samo w sobie ogranicza aktywność fizyczną przyszłej mamy i zwiększa zmęczenie organizmu. W tym okresie należy zmniejszyć obciążenie, wykluczyć lub znacznie ograniczyć ćwiczenia, które wykonuje się w pozycji stojącej i leżącej na plecach.

Choć duży brzuch, ewentualne obrzęki, duszności, bóle w dole pleców i inne dolegliwości mogą ograniczać ruch, nie należy całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej. W końcu to ona, nawet w minimalnej ilości, jest w stanie znormalizować ciśnienie krwi, pomóc poradzić sobie z bólem pleców, uniknąć poważnych powikłań i nie przybrać na wadze.

Jeśli czujesz się dobrze, wykonuj ćwiczenia w wolnym tempie, siedząc lub leżąc na boku. Zajęcia nie powinny przynosić dyskomfortu i bólu. W tym okresie szczególnie ważny jest trening różnych typów oddychania, mięśni dna miednicy oraz wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych, które przydadzą się podczas porodu w okresie spoczynku między skurczami.

W trzecim trymestrze wzrasta poziom hormonu relaksyny, w wyniku czego dochodzi do aktywnego rozmiękczenia więzadeł i ścięgien – w ten sposób nasz organizm przygotowuje kości miednicy do rozrostu podczas porodu. Z tego powodu nie zaleca się nadużywania ćwiczeń rozciągających dolne partie ciała, aby uniknąć ryzyka kontuzji i zerwań. Ze względu na zwiększone obciążenie serca nie zaleca się również obciążeń kardio, puls podczas ćwiczeń nie powinien przekraczać 110 - 120 uderzeń na minutę.

Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ciągnące bóle w podbrzuszu i dolnej części pleców, zawroty głowy lub masz plamienia, powinieneś natychmiast skonsultować się z lekarzem. Surowo zabrania się wykonywania ćwiczeń, jeśli masz łożysko przodujące i zagrożenie przedwczesnym porodem.

Kompleks dla III trymestru „Moc” 1-2 koła, 9-18 min:

1) Przysiad z podparciem - 1,5 min

2) Rotacja wyprostowaną nogą z podparciem w obu kierunkach - po 1 min

3) Ściskanie dłoni przed sobą w dynamice w ćwiczeniu - półprzysiad - 1 min

4) Redukcja łopatek siedząc na piętach, ramion 90 stopni - 1,5 minuty

5) Siedzenie ze skrzyżowanymi nogami skrzyżowanymi nożyczkami z rękami przed sobą - 1 min

6) Pompki z kolan - 1 min

7) Pracuj na wewnętrznej powierzchni uda leżącego na boku - 1 min

8) Pompki tricepsa leżąc na boku (potrzebujesz poduszki) - po 1 minucie

Dlatego radzimy świadomie i mądrze traktować swoje zdrowie w czasie ciąży, odpowiednio postrzegać zachodzące zmiany w organizmie i nie martwić się, jeśli nie możesz już jeździć na snowboardzie, skakać na nartach lub po prostu stać na głowie. Zwróć uwagę na specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży: jogę, pilates czy wodny aerobik. Jak najczęściej wykonuj ćwiczenia Kegla, oddawaj się przysiadom – wykonuj je z podparciem o ścianę, aktywnie korzystaj z fitball – doskonale odciąża plecy i delikatnie angażuje całe ciało, naucz się prawidłowo oddychać – takie oddychanie pomoże Ci dobrze czuć się w ciąży i zachować siły podczas porodu. Regularnie spaceruj na świeżym powietrzu, ćwicz w komfortowych warunkach i nie zapominaj o dobrym zdrowiu i samopoczuciu.I ostatnia wskazówka: nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczenia, ani ty, ani dziecko nie potrzebujecie w ogóle głodu tlenu.

Kobieta w ciąży to kobieta, która przygotowuje się do zostania matką, a nie osoba niepełnosprawna, która ma przeciwwskazania do ruchu i wysiłku fizycznego oraz porodu. Rzeczywiście, bez aktywności fizycznej mięśnie szybko zanikają, a ciało przestaje być elastyczne. Zrozumiałe jest, że kobieta stara się jak najmniej ruszać – boi się skrzywdzić dziecko. Ale czy lekkie ćwiczenia gimnastyczne naprawdę zaszkodzą płodowi? Podczas ciąży bez komplikacji lekarze zalecają nawet przyszłym matkom wykonywanie specjalnych ćwiczeń, ponieważ może to przynieść korzyści nie tylko im, ale także nienarodzonemu dziecku.

Jakie są korzyści z ćwiczeń?

Mięśnie kobiecego ciała są znacznie mniej rozwinięte niż męskie. Nawet kobiety mają mniejsze i słabsze, na przykład, niezbyt duże serce i płuca. Jednocześnie kobieta jest bardziej „nerwowa” i podatna niż mężczyzna, a to ma negatywne konsekwencje nie tylko dla psychiki, ale także dla ciała. To są pierwsze powody, dla których kobieta powinna ćwiczyć, zwłaszcza gdy jest w ciąży. Aby mogło się pomyślnie urodzić, musisz mieć silny aparat mięśniowo-więzadłowy okolicy miednicy i krocza, co można osiągnąć poprzez wysiłek fizyczny. Ponadto dzięki nim można wzmocnić mięśnie brzucha i dna miednicy, co pozwoli uniknąć „zwiotczenia” i wiotkości brzucha po porodzie oraz zapobiegnie chorobom narządów wewnętrznych. Zauważono, że podczas wychowania fizycznego znacznie rzadziej występują na nogach, pojawiają się na kostkach. A komu się spodoba? Ale jest mało prawdopodobne, że pojawią się, jeśli zajmujesz się wychowaniem fizycznym. Twoje ciało będzie prawie takie samo jak przed porodem, a może nawet piękniejsze. Ponadto ważnym argumentem jest to, że badania w dziedzinie medycyny wykazały, że kobiety w ciąży mogą skrócić czas porodu o ponad 5 godzin, a także zmniejszyć ryzyko wystąpienia jakichkolwiek powikłań podczas porodu i po porodzie, jeśli uprawiają gimnastykę.

Jakie są ćwiczenia dla kobiet w ciąży?

Zanim wykonasz gimnastykę dla kobiet w ciąży w domu, powinieneś skonsultować się z lekarzami, czy te ćwiczenia są przydatne i czy nie są dla ciebie przeciwwskazane. Pamiętaj, aby uzyskać poradę i zgodę swojego lekarza.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży są bardzo zróżnicowane. Niektóre są uniwersalne, a niektóre wyjątkowe. Są takie, które można wykonać w domu, leżąc na podłodze, i są takie, które wykonuje się tylko pod okiem specjalisty. Istnieją całe kompleksy ćwiczeń, które są do siebie podobne, które należą, powiedzmy, do jednego stylu. Na przykład aerobik.

Aerobik to rytmicznie powtarzane wzmocnione ćwiczenia. Korzyści z ćwiczeń aerobowych:

Organizm matki i dziecka otrzymuje więcej tlenu. Ćwiczenia aerobowe stymulują pracę serca i płuc, mięśni i stawów. To, że organizm dzięki tym czynnościom zaczyna zużywać więcej tlenu jest bardzo korzystne dla mamy i dziecka. Aerobik poprawia również krążenie krwi, a to ma swój pozytywny efekt: płód otrzymuje więcej składników odżywczych, co również zmniejsza ryzyko żylaków.
Zmniejsza ból kręgosłupa podczas noszenia dziecka. Kobiety w ciąży wiedzą lepiej niż ktokolwiek inny, że płód, który noszą, to dodatkowy i dość ciężki ciężar. Aerobik pozwala stać się silniejszym i zwiększyć napięcie mięśniowe, a to zapobiega lub zmniejsza ból pleców i zaparcia, „pomaga” znosić dodatkowy stres.
Poród jest łatwiejszy. Poród nie zawsze jest łatwy. Czasami matki muszą wykazać się cierpliwością i wytrwałością, aby dziecko mogło się urodzić. Dzięki temu, że mięśnie pracują i są przyzwyczajone do napięcia, wzrasta elementarna wytrzymałość, która ułatwia znoszenie porodu.
Nadmiar kalorii jest spalany. Każdy boi się dodatkowych kilogramów. Aerobik pomaga się ich pozbyć. Ale w tym przypadku, z ostrożności, nadal musisz przestrzegać dodatkowej diety bogatej w witaminy, bez groźby przybrania na wadze.

Innym, mniej nasyconym zestawem ćwiczeń dla kobiet w ciąży, który zalecają doświadczeni specjaliści, jest callanetics lub callanetics. Jest to rodzaj aktywności fizycznej, który przy minimalnej aktywności pozwala spalić maksymalną liczbę kalorii. Dość lekkie ćwiczenia rytmiczne mają na celu korygowanie często nieprawidłowej postawy, a także ujędrnianie i rozwijanie mięśni. Ale ponieważ niektóre ćwiczenia Callanetics mogą być niebezpieczne, musisz wybrać te, które są przeznaczone specjalnie dla kobiet w ciąży. Będą miały taki sam efekt jak aerobik.

Kobiety w ciąży mogą również wykonywać ćwiczenia relaksacyjne, które są podobne do jogi. Mają one na celu przede wszystkim rozluźnienie ciała, skupienie uwagi oraz wyrobienie prawidłowego oddychania. Wszystko to przyda się podczas porodu. Ponadto nie są przeciwwskazane w przypadku skomplikowanej ciąży.

Jest jedno ćwiczenie, które prawie wszystkie kobiety mogą wykonywać w dowolnym miesiącu ciąży. To jest ćwiczenie Kegla. Jest to proste i sprowadza się do tego, że kobieta w ciąży w prawidłowej pozycji wyjściowej napina mięśnie odbytu i pochwy przez 8-10 sekund (koniecznie przeczytaj szczegółowy opis tego ćwiczenia!). Pomimo prostoty efekt ćwiczenia Kegla jest niezastąpiony, ponieważ przygotowuje odpowiednie mięśnie do porodu. I nawet po porodzie są przydatne.

Zestawów ćwiczeń jest znacznie więcej, a także pojedynczych ćwiczeń, które można łączyć z innymi. Możliwe jest nawet uprawianie niektórych sportów w czasie ciąży - od joggingu po wspinaczkę górską! Najważniejsze, cokolwiek wybierzesz, to czuć się komfortowo, wykonując jakiś rodzaj wychowania fizycznego dla kobiet w ciąży. Aby poczuć się pewniej i zrelaksowany warto również skorzystać z aromaterapii, a na czas gimnastyki włączyć muzykę dopasowaną do zestawu ćwiczeń. Jeśli to joga, to jakaś spokojna melodia, aerobik - bardziej aktywny. A także pamiętaj o przeciwwskazaniach.

Zasady ćwiczeń i przeciwwskazania

Bez względu na to, jak dziwnie to zabrzmi, ale nawet wykonując proste ćwiczenia, musisz przestrzegać pewnych zasad. Na przykład musisz wykonywać ćwiczenia tylko w luźnej odzieży sportowej, która „oddycha” (wykonana z naturalnych tkanin). Podczas ciąży skakanie, skakanie, aktywne ruchy nóg są przeciwwskazane. Nie można pobrać dolnej prasy. Ćwiczenia nie należy wykonywać na czczo, ale także bezpośrednio po jedzeniu. Pomieszczenie, w którym będziesz uprawiać wychowanie fizyczne, powinno być przestronne i wentylowane, ale w żadnym wypadku nie należy ustawiać przeciągów. Jeśli zauważysz jakiekolwiek zmiany w ciśnieniu krwi lub po prostu źle się poczujesz, przerwij ćwiczenia i koniecznie skontaktuj się z lekarzem.

Specjalnie dla— Olga Pawłowa

Pierwszy trymestr- najciekawszy, trudny i poważny okres. Kobieta w ciąży nie zdążyła jeszcze przyzwyczaić się do nowej sytuacji, w jej organizmie zachodzą niezwykłe procesy, płód zaczyna rosnąć i potrzebuje na to coraz więcej środków.

Tylko obciążenia muszą być prawidłowe, wtedy nie zaszkodzą w żaden sposób, a jedynie pomogą w porodzie, przyszłym porodzie i późniejszej odbudowie ciała kobiety.

W pierwszym trymestrze ciąży wiele nowych rzeczy dzieje się z kobietą w ciąży i właśnie w tym okresie u dziecka zaczyna budować się układ kostny, sercowo-naczyniowy i nerwowy. Dlatego potrzebuje zarówno użytecznych substancji, jak i tlenu. To podczas aktywności ruchowej otrzymujemy więcej tlenu niż spalamy.

Dlatego konieczny jest ruch, szczególnie w tym okresie. Jeśli kobieta przed ciążą nie miała nic wspólnego z wychowaniem fizycznym, to takich eksperymentów nie należy rozpoczynać od pierwszego trymestru. W takim przypadku lepiej wybrać się na basen, który będzie doskonałym sposobem na zapobieganie żylakom, które dokuczają kobiecie w ciąży, a także pozwoli utrzymać mięśnie w dobrej kondycji.

Przydadzą się również dziecku, nie zaszkodzą mu w żaden sposób, ponieważ wszelkie traumatyczne chwile są wykluczone w basenie. Nie słuchaj, jeśli zostaniesz wysłany na jogę, mówiąc, że jest to bardzo przydatne dla kobiet w ciąży. Jeśli nigdy tego nie robiłeś, nawet specjalna joga dla kobiet w ciąży jest dla ciebie przeciwwskazana.

Jeśli uprawiałeś sport przed ciążą, w żadnym wypadku nie musisz rezygnować, wystarczy dostosować ruchy w kierunku ograniczenia.

Co daje kobiecie w ciąży specjalne ćwiczenia w jej pozycji

Zmniejsz obciążenie kręgosłupa;
przydatne dla płodu, dziecko rodzi się zdrowsze;
pomóc w przygotowaniu do porodu i zmniejszyć prawdopodobieństwo pęknięć;
poprawić metabolizm;
dostosowywać organizm do ciągle zachodzących zmian;
rozwijać elastyczność mięśni, co minimalizuje pojawianie się rozstępów;
poprawić przenikanie tlenu do krwi (w tym łożyska);
uczą prawidłowego oddychania (co jest ważne podczas porodu);
zwiększyć przepływ krwi i pracę układu sercowo-naczyniowego;
poprawić koordynację;
stwórz obrót płodu we właściwym kierunku;
służyć jako profilaktyka hemoroidów i żylaków;
zwiększyć odporność;
zmniejszyć objawy zatrucia.

Będąc bardziej aktywną, kobieta w ciąży będzie mniej zmęczona, poza tym nikt jeszcze nie anulował hormonu szczęścia, który wytwarza się podczas ruchu.

A teraz o pięknie, bo kobieta zawsze chce pozostać czarująca. Aktywność ruchowa łagodzi obrzęki i utrzymuje sylwetkę w dobrej kondycji, a także pozwala na powrót do upragnionej sylwetki po porodzie.

Im wcześniej zaczniesz trenować, tym lepszy będzie efekt. Współcześni instruktorzy fitness znają opracowane kompleksy dla kobiet w ciąży, w których wykluczone są niedopuszczalne postawy, rozciąganie, obciążenia, dzięki czemu nie grożą Ci ćwiczenia siłowe, będziesz nie tylko ćwiczyć, ale i dobrze się bawić.

Cóż, jeśli nie masz czasu ani możliwości uczęszczania na zajęcia, wynaleziono Internet, a na jego falach znajdują się wszystkie niezbędne informacje na temat gimnastyki dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze ciąży w domu. Czytaj dalej.

Przeciwwskazania do ćwiczeń w I trymestrze ciąży

Pomimo naszego radosnego wprowadzenia, jak we wszystkim, nadal istnieją przeciwwskazania. Proszę zwrócić na to uwagę i powiedzieć o tym lekarzowi ginekologowi, aby mógł zdecydować się na aktywność fizyczną. Nie są one możliwe w następujących okolicznościach:

jeśli wystąpiły poronienia lub wczesne porody;
z ciążą mnogą;
z różnymi odchyleniami (niska prezentacja, łuszczenie się itp.);
w procesach zapalnych i chorobach;
z bólem w dolnej części brzucha;
ze zwiększonym napięciem macicy;
z nadciśnieniem, niedokrwistością;
z zatruciem;
z groźbą poronienia;
z przewlekłymi patologiami nerek lub serca;
z krwawieniem z macicy.

Jeśli problemy zostaną rozwiązane, kobieta w ciąży może powoli zacząć się poruszać.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w pierwszym trymestrze ciąży

Obciążenia w pierwszym trymestrze ciąży nie mogą być duże. Do 14 tygodnia następuje największa ilość poronień, w dodatku organizm matki dopiero przyzwyczaja się do nowego stanu i mogą pojawić się w nim nieoczekiwane problemy.

W pierwszym trymestrze możesz bezpiecznie wykonywać następujące ćwiczenia:

siedząc, delikatnie zegnij plecy do kolan, to złagodzi napięcie pleców;
siedząc z rozstawionymi nogami, wykonuj pochylenia na boki;
stojąc, lekko obróć biodra;
delikatnie machaj nogami, to wzmacnia mięśnie brzucha;
Jeśli w domu jest poziomy drążek, stojąc na podłodze, zawiśnij lekko na drążku przez 20 sekund, to rozluźni kręgosłup.

Wszystko trzeba robić bardzo delikatnie, bez szarpnięć, ostrych zakrętów, pchnięć, podskoków i przysiadów.
Pod względem czasu wystarczy 20-minutowy trening, kobietom, które trenowały wcześniej, nawet 40 minut.
Nie powinno się biegać w pierwszym trymestrze ciąży.

Oprócz prostych porannych ćwiczeń istnieją takie popularne odmiany kompleksów ćwiczeń dla kobiet w ciąży:

Pozycyjny. Oznacza to wykonywanie gimnastyki tylko w jednej pozycji, na przykład:

siedząc, bardzo powoli obróć nogi ugięte w kolanach w lewo, a następnie w prawo;
w pozycji kolanowo-łokciowej zegnij plecy z podniesioną głową (wdech) i zegnij się w tej samej pozycji (wydech);
siedząc, rozłóż nogi i podnieś ręce do góry, bardzo delikatnie ugnij jedną lub drugą nogę.

Ćwiczenia pozycyjne są bardzo dobre do wspierania i wzmacniania ważnych stawów i mięśni i można je wykonywać przed porodem.

Ćwiczenia na piłce (fitball). Ten rodzaj ćwiczeń jest bardzo przydatny do wzmacniania mięśni i relaksu, pod warunkiem, że nie ma zatrucia.

fitball leży za tobą, siedzisz na podłodze - cicho „wczołgaj się” na piłkę swoim łupem i ostrożnie zsuń się;
siedząc na fitball, obróć łup w jednym lub drugim kierunku;
siedząc na piłce, wyciągnij nogę do przodu i obróć stopę, to samo z drugą nogą;
klęcząc, ściskaj piłkę rękoma po obu stronach z krótkimi przerwami.

Pływanie. Nie można sobie wyobrazić lepszego do wzmacniania i rozluźniania mięśni i całego kręgosłupa. Tutaj możesz wykonać następujące ćwiczenia:

pływanie żaby;
trzymając się za bok, zrób „rower” stopami;
położyć się, rozłożyć i połączyć nogi;
pływać na plecach bez pomocy rąk.

Fizjoterapia. Jeśli kobieta w ciąży ma pewne choroby, ginekolog przepisze jej terapię ruchową, którą możesz ostrożnie powtórzyć w domu, na przykład:

połóż się na podłodze, starając się całkowicie zrelaksować, z dużym wałkiem pod stopami;
w tej samej pozycji powoli i delikatnie „pedałuj rowerem”;
połóż się, podnieś nogi i obróć stopy.

Są też ćwiczenia drenażowe, ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia Kegla, ale do ich wykonania potrzebny jest trener.

Przez pierwsze 4 tygodnie kobieta często nie wie, że jest w ciąży. Ale gdy tylko pojawi się takie podejrzenie, konieczne jest natychmiastowe usunięcie aktywności fizycznej lub ograniczenie jej do minimum. Ten okres to czas formowania się narządów przyszłego płodu. Dlatego zapomnij o siłowni, wyścigach, nartach, jeśli chcesz urodzić zdrowe dziecko. Teraz myślisz nie o sobie, ale o nim, więc będziesz musiał wziąć pod uwagę swój nowy stan i nauczyć się obliczać obciążenie.

Od piątego tygodnia należy usunąć z treningu ćwiczenia obciążające mięśnie brzucha. Pochylenia do przodu, do tyłu, aktywne przysiady, praca na prasie są obarczone ryzykiem zakłócenia ciąży. Konieczne jest również wykluczenie pozycji z obracaniem ciała - stanie na rękach, brzoza, niektóre ćwiczenia jogi. Nie wykonuj ćwiczeń, w których kolana są przyciągane do klatki piersiowej.

W tym samym czasie wrzuć wrotki i łyżwy do spiżarni na długi czas. I nie chodzi o to, że będziesz jechał, ale o to, że możesz z kimś upaść lub zderzyć się. Ponadto chłód stadionu lodowego jest dla ciebie całkowicie bezużyteczny. Jogging nie jest tego wart, zastąp go chodzeniem, choć w szybszym tempie, jeśli jesteś sportowcem.

Pij dużo wody podczas ćwiczeń, aby utrzymać nawodnienie organizmu, i nie ćwicz, jeśli właśnie zjadłeś. Musisz pić wodę, nawet najbardziej przydatne rzeczy, takie jak dzika róża czy żurawina, nie powinny być pijane podczas treningu.

Jak wykonywać ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Zasady

Ćwiczenia należy wykonywać w tempie, które jest dla Ciebie wygodne. Po każdym odpoczynku przez co najmniej minutę, jeśli czujesz się słaby, to więcej. Nie pozwól, aby tętno wzrosło o więcej niż 130 uderzeń na minutę. Nie doprowadzaj do duszności, silnego bicia serca, zaczerwienienia twarzy.
Wystarczy delikatna praca mięśni i stawów, a przy regularnych ćwiczeniach doskonale przygotujesz się do porodu.
Jeśli z jakiegoś powodu lekarze zabraniają uprawiania sportu, nie opieraj się, twoim zadaniem jest urodzić zdrowe dziecko, a nie mieć piękną prasę (można to uzupełnić nieco później).
Przed rozpoczęciem zestawu jakichkolwiek ćwiczeń pokaż je ginekologowi lub trenerowi medycznemu, uzgodnij z nim.
Najlepszą opcją byłyby zajęcia z trenerem lub zajęcia grupowe (takie odbywają się w szkołach i na kursach dla kobiet w ciąży).
Jeśli zdecydujesz się zrobić wszystko w domu na własną rękę, najpierw zapoznaj się z wyjaśnieniami, filmami i zdjęciami pozycji, które są dla ciebie niezrozumiałe z opisu.
Konieczne jest uprawianie gimnastyki po uprzednim wywietrzeniu pomieszczenia.
Nie możesz uprawiać gimnastyki od razu po jedzeniu, nie możesz też jeść od razu po gimnastyce.
Ważne jest, aby ćwiczyć codziennie o tej samej porze.
Odzież powinna być luźna i naturalna.
Wykonuj ćwiczenia bardzo delikatnie, ostrożnie i powoli.
Alternatywne ćwiczenia relaksacyjne z ćwiczeniami wzmacniającymi.
Konieczne jest oddychanie spokojnie i powoli, aby zbadać, na jakich ruchach zaleca się wdychać, a na których wydychać.
Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać bardzo ostrożnie, ponieważ skoki hormonalne osłabiają więzadła.
W pierwszym trymestrze wykluczone są ćwiczenia na brzuch, będą stopniowo włączane począwszy od „drugiego semestru”.
Nie wykonuj również ćwiczeń na plecach, a także „śpij na plecach” w czasie ciąży.

Zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży w I trymestrze ze zdjęciem

Pomimo swojej prostoty, kompleks ten pomaga wzmocnić mięśnie i wszystkie układy organizmu.

Ćwiczenia oddechowe

Zanim zaczniesz kompleks, musisz odpowiednio oddychać, aby się przygotować. Oddychaj najpierw brzuchem, pozostawiając przeponę i klatkę piersiową uspokojoną, następnie klatką piersiową, aby brzuch i przepona się nie poruszały, a na koniec przeponą, nie wpływając na klatkę piersiową i żołądek. Wdychaj, rozciągając każdy narząd w następujący sposób:

Licząc powoli do pięciu, zrób wdech. Pauza na 3, wydech na 5, pauza na 3. Teraz zamknij lewe nozdrze palcem wskazującym drugiej ręki i wdychaj przez prawe nozdrze, a następnie natychmiast zakryj je kciukiem prawej ręki i wydychaj przez lewe nozdrze. Powtórz to 6 razy, a następnie zrób to samo z drugą ręką.

Takie ćwiczenie oddechowe otwiera płuca, napełnia je tlenem i przygotowuje do treningu.

Wspólne przygotowanie

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę. Powinien być dla ciebie wygodny, wybierz: możesz chodzić kilka minut w miejscu, lekko pochylać się w różnych kierunkach, a także w przód iw tył, obracać miednicą, kolanami i stopami, obracać ramionami na ramionach, łokciach i dłoniach. Wykonaj 10 razy każde ćwiczenie.

Łatwy przysiad

W balecie nazywa się to „plié”, ćwiczeniem, które pomaga wzmocnić mięśnie miednicy i nóg.
Przytrzymaj się oparcia krzesła, rozstaw nogi szerzej niż barki, palce stóp na zewnątrz. Zrób 10 głębokich i bardzo wolnych przysiadów. Kiedy siadasz, wdychaj, u góry wydech.

Wymach nogi stojącej

Wzmacnia mięśnie brzucha i miednicy.

Wszystkie te same krzesła, trzymając się tego, cofnij prawą stopą, a następnie przesuń nogę w prawo i lewo, przywracając ją do pierwotnej pozycji. Powoli wykonaj 10 razy, oddychaj spokojnie, zrób to samo z drugą nogą.

Wymach nogi w leżeniu

Wzmacnia pośladki i wewnętrzną stronę ud
Połóż się na boku, opierając się na łokciu, nogi wyprostowane. Podnieś prostą nogę podczas wydechu i opuść ją bardzo powoli podczas wdechu, zrób to 10 razy. Połóż się na drugim boku, powtórz z drugą nogą.

deska boczna

Wzmacnia mięśnie skośne brzucha.
Połóż się na boku, opierając się na łokciu, musisz lekko ugiąć nogi, chwyć talię dłonią. Wydychając, lekko - kilka centymetrów - oderwij talię od podłogi, podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 razy i powtórz to samo z drugą stroną.

pchać się

Wzmacnia mięśnie piersiowe.

Przyjmij pozę kolanowo-nadgarstkową na podłodze. Ręce są wysunięte do przodu i są szersze niż ramiona. Wdychając, zegnij łokcie i spróbuj dotknąć klatką piersiową do podłogi. Powtórz 10 razy.

trakcja

Wzmacnia mięśnie pleców. Stojąc na czworakach, wdychaj, a podczas wydechu wyciągnij prawą nogę do tyłu i lewą rękę do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień rękę i nogę, wykonaj 10 razy na każdą stronę.

Kot

Ćwiczenia odprężają, uelastyczniają kręgosłup.

Przyjmij pozycję kolanowo-nadgarstkową. Wdech, wykonaj ugięcie, podnosząc głowę do góry. Jednocześnie nie zginaj się zbytnio i nie dopuszczaj do nieprzyjemnych wrażeń. Podczas wydechu wygnij plecy w łuk, opuść głowę tak, aby broda dotykała klatki piersiowej. Zrób 10 razy.

Zapobieganie żylakom

Relaksuje łydki i stopy. Nawiasem mówiąc, to ćwiczenie można okresowo wykonywać w dowolnym miejscu.
Usiądź na krześle, przyciągnij skarpetki do siebie i od siebie, obracaj je w lewo iw prawo. Stań na palcach tak często, jak to możliwe. Zrób 10 razy.

Ćwiczenia Fitballa

Jeśli masz w domu piłkę, możesz wykonać na niej wiele ćwiczeń relaksacyjnych, złagodzić ból kręgosłupa.

Piłkę na wyciągniętych ramionach przed siebie, wykonuj lekkie przechyły na boki i do przodu i do tyłu.
Usiądź na piłce i obracaj miednicą w różnych kierunkach.
Połóż się na podłodze i umieść piłkę między nogami, ściśnij piłkę kolanami i puść ją, i tak kilka razy.
Połóż się na fitball z klatką piersiową, owiń wokół niej ręce i delikatnie kołysz się w różnych kierunkach.

Nigdy nie doprowadzaj do nadmiernego wysiłku i bólu.

Rozciąganie

Po treningu delikatnie rozciągnij mięśnie, aby je rozluźnić, uspokoić i powrócić do normalnego tętna.

Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi, oprzyj się o podłogę prawą ręką i rozciągnij lewą ręką w górę iw prawo, powoli, ale z maksymalnym rozciągnięciem, wykonaj to 10 razy
Również siedząc, przyłóż lewą rękę do łopatki, a prawą chwyć lewą za łokieć i wypchnij ją lekko do góry.
Siedząc, rozciągnij nogi i pochyl się w ich kierunku.
Trzymając się oparcia krzesła, chwyć kostkę lewej stopy w dłoń i przyciągnij piętę do pośladka. Powtórz to samo z drugą nogą.

Wideo

A teraz możesz przyjrzeć się bliżej temu wideo.

Wszystkie ćwiczenia na pierwszy rzut oka są łatwe i proste, ale jeśli wykonujesz je rzetelnie każdego (co!) dnia zalecaną ilość razy, to w 280 dniu ciąży możesz znacznie wzmocnić wszystkie narządy, przygotować się do porodu i dalszego życia poporodowego, które będzie zawierało wiele rzeczy – i radość, i nieprzespane noce, i smarki, i łzy, i dbanie o swoją urodę. A piękno to przede wszystkim zdrowie, a gimnastyka bardzo ci w tym pomoże.

Napisz, co robiłaś w ciąży pod względem sprawności fizycznej? Podobało ci się to wszystko? Zaobserwowałeś efekt ćwiczeń? Czy pomogło przy porodzie? Interesuje nas absolutnie wszystko.

Niektóre kobiety noszące dziecko błędnie uważają, że w ich sytuacji jakakolwiek aktywność fizyczna jest przeciwwskazana. W rzeczywistości, jeśli sporty są umiarkowane i prowadzone prawidłowo, wspierają sylwetkę i pozwalają po urodzeniu dziecka szybko przywrócić ją do normy, do tych samych wskaźników. A co najważniejsze pozytywnie wpływają na zdrowie matki i wewnątrzmaciczny rozwój płodu.

Musisz tylko zrozumieć, że regularna gimnastyka dla kobiet w ciąży powinna być wyjątkowa: odbywa się zgodnie z pewnymi zasadami, zgodnie z szeregiem zaleceń. Tylko w tym przypadku będzie to przydatne i nie zaszkodzi.

Dlaczego nie wszystkie kobiety w ciąży uprawiają gimnastykę zalecaną przez lekarzy? Każda ma swoje powody: brak czasu, obawa o skrzywdzenie dziecka, słaba kondycja, problemy zdrowotne itp. Jednak w większości przypadków odmowa studiowania jest tłumaczona bardzo banalnie – lenistwem.

Do regularnych ćwiczeń należy podchodzić bardziej odpowiedzialnie, choćby dlatego, że przyniesie to korzyści wszystkim – zarówno matce, jak i dziecku. Jak wykazały badania i praktyka, pozytywny wpływ umiarkowanej aktywności sportowej wyraża się w następujących punktach:

szybka adaptacja organizmu do nowego stanu;
łagodna ciąża;
profilaktyka rozstępów i cellulitu;
trening oddechowy, który podczas porodu złagodzi ból;
przyspieszenie przepływu krwi - dostarczenie narządom odpowiedniej ilości tlenu: jest to szczególnie ważne dla łożyska i miednicy małej;
rozciąganie kanału rodnego - zapobieganie pęknięciom;
poprawiony metabolizm;
odwrócenie dziecka w łonie matki w celu prawidłowej prezentacji;
spalanie dodatkowych kalorii
gimnastyka na piłce fitball rozwija koordynację;
pozytywne nastawienie, pogodny nastrój, brak złych myśli - doskonała profilaktyka depresji;
wzmocnienie mięśni pleców, brzucha, miednicy – ułatwi to poród w przyszłości i uniknie powikłań;
zmniejszenie bólu pleców;
zwiększona odporność;
normalizacja przewodu pokarmowego;
profilaktyka hemoroidów i żylaków.

Nie można zaprzeczyć korzyściom płynącym z gimnastyki dla kobiet w ciąży: od dawna udowodniono to nie tylko badaniami medycznymi, ale także praktyką. Jedyne, czego potrzeba, to przezwyciężyć uczucie lenistwa lub strachu. A wtedy regularne zajęcia dadzą najszybszy i niewątpliwy wynik. Jednak w niektórych przypadkach nie jest to możliwe z powodu różnych przeciwwskazań, o których lepiej dowiedzieć się wcześniej, aby nie zaszkodzić ani sobie, ani dziecku.

przez karty historii. Nawet starożytne egipskie artefakty przedstawiają ludzi wykonujących proste ćwiczenia gimnastyczne.

Przeciwwskazania

Aby gimnastyka dla kobiet w ciąży była jak najbardziej przydatna i nikomu nie zaszkodziła, należy najpierw sprawdzić przeciwwskazania i skonsultować się z lekarzem. Jeśli nie stwierdzi żadnych problemów zdrowotnych, które mogłyby przeszkadzać w aktywności fizycznej na tym stanowisku, możliwe będzie rozpoczęcie zajęć. W przypadku wykrycia szeregu patologii kobieta może zostać poproszona o odłożenie treningu.

Przeciwwskazania obejmują:

groźba spontanicznej aborcji;
toksykoza;
problemy z ciśnieniem krwi;
krwawienie;
zaostrzenie wszelkich chorób przewlekłych;
niedokrwistość;
ból dowolnej natury w podbrzuszu;
proces zapalny w organizmie, gorączka, zły stan zdrowia, ogólne osłabienie;
patologia łożyska: niska lokalizacja, oderwanie;
hipertoniczność macicy;
ciąża mnoga;
i poronienia w przeszłości.

Jeśli przebieg ciąży będzie komplikowany takimi problemami, trzeba będzie zrezygnować z gimnastyki – przynajmniej na okres do powrotu stanu do normy (jeśli to możliwe).

Złoty środek jest tutaj bardzo ważny: nie trzeba być leniwym, ale nie potrzeba też specjalnego fanatyzmu. Jeśli lekarz ostrzega przed wysiłkiem fizycznym, zdecydowanie musisz posłuchać jego rad. A te kobiety w ciąży, które mają pozwolenie na uprawianie sportu, muszą przestrzegać specjalnych zaleceń przez całe 9 miesięcy.

Pochodzenie nazwy. Termin „gimnastyka” pochodzi od greckiego słowa „gymnos”, co oznacza „nagi, rozebrany”. Wyjaśnia to fakt, że sportowcy w starożytnej Grecji wykonywali ćwiczenia nago, aby pokazać innym swoje nieodparte, piękne ciało.

Nie ma znaczenia, gdzie kobieta w ciąży uprawia gimnastykę – samodzielnie w domu czy pod ścisłym okiem trenera w Szkole Młodych Mam – w każdym przypadku musi stosować się do szeregu przydatnych zaleceń. Przestrzeganie pewnych zasad pozwoli Ci w pełni wykorzystać zajęcia.

Alarmy

Pierwszą zasadą jest uważne monitorowanie swojego stanu podczas uprawiania gimnastyki. Przestań ćwiczyć, jeśli odczuwasz dyskomfort i jakiekolwiek odchylenia, które obejmują:

ból w dole brzucha;
zawroty głowy;
dziwna wydzielina;
„gwiazdy” lub ciemność przed oczami;
ból serca;
ciężki oddech;
wysokie ciśnienie krwi: ponad 140/100;
przyspieszone tętno: ponad 120 na minutę;
nadmierna aktywność dziecka po gimnastyce i stan przeciwny - jego przedłużony spokój.

Gimnastyka powinna dawać kobietom w ciąży pozytywne nastawienie i przyjemne doznania. Dlatego każdy dyskomfort podczas zajęć jest alarmującym sygnałem, że organizm z jakiegoś powodu opiera się wybranej aktywności fizycznej i należy to skonsultować z lekarzem. Być może stało się tak, ponieważ wybrałeś zły sport.

Zabroniony

Jeszcze raz sprawdź zestaw ćwiczeń, który wybrałeś: czy gimnastyka zawiera elementy zabronione w ciąży. Obejmują one:

hazard;
kontakt;
z podnoszeniem ciężarów;
w prasie;
wyścigi konne;
symulatory;
salta;
skoki.

I nie zapominaj, że takie sporty jak jazda na rolkach, jazda konna, jazda na łyżwach są przeciwwskazane dla kobiet w ciąży. Jeśli nadal nie masz dość gimnastyki dla kobiet w ciąży, lepiej dodatkowo ćwiczyć pilates, jogę, lekki jogging, spacery, pływanie, narciarstwo biegowe, badminton, tenis. Ale - w rozsądnych granicach. Ponadto podczas wykonywania ćwiczeń należy przestrzegać kilku zasad.

Zasady

Skonsultuj się z lekarzem, jakie ćwiczenia możesz, a nawet chciałbyś wykonywać przy swoim stanie zdrowia w danym momencie.
Lepiej zapisać się do Szkoły Przyszłych Mam w szpitalu, gdzie zajęcia grupowe odbywają się pod okiem specjalistów. Oczywiście możesz wziąć osobistego trenera na basen, kompleks sportowy, centrum fitness. Ale taka gimnastyka będzie kosztowna.
Do samodzielnej nauki w domu obejrzyj filmy instruktażowe, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać określone ćwiczenia.
Pomieszczenie, w którym pracujesz, powinno być dobrze wentylowane. Reżim temperaturowy wynosi około + 20 ° С.
Żołądek powinien być pusty: ćwiczenia wykonuje się 1-2 godziny przed i po posiłku.
Gimnastykę należy wykonywać codziennie, najlepiej o tej samej porze.
W zależności od kondycji fizycznej określ czas trwania zajęć: od 10 minut do 1 godziny. Jeśli poświęcisz mniej czasu, nie będzie rezultatu. Więcej jest obarczone zdrowiem.
O tym, ile razy powtórzyć te same ćwiczenia, decyduje sama kobieta w ciąży, w zależności od jej kondycji i sprawności fizycznej.
Odzież powinna być swobodna, niekrępująca ruchów, wykonana z naturalnych materiałów.
Ćwiczenia powinny być płynne, spokojne, bez gwałtownych ruchów i szarpnięć.
Oddech jest równy.
Gimnastykę należy zakończyć całkowitym relaksem. Najlepiej - ćwiczenie z kompleksu oddechowego.

Na gimnastykę w domu trzeba szczególnie uważać, bo na specjalnych zajęciach w szpitalach zawsze jest lekarz, który może śledzić stan ciężarnej i pomóc. Bądź więc bardzo ostrożny. Weź pod uwagę fakt, że różne kompleksy są zaprojektowane do rozwiązywania różnych problemów.

Ciekawy fakt. Niektórzy eksperci (trenerzy, sportowcy, lekarze) uważają, że głównym zadaniem gimnastyki nie jest fizyczne doskonalenie ciała, ale kształtowanie pozytywnego nastawienia do życia.

Odmiany

Najlepiej, jeśli gimnastykę dla kobiet w ciąży dobierze dla Ciebie trener z wykształceniem medycznym, który takie zajęcia prowadzi w szpitalu. Możesz sam znaleźć kompleks, ale w tym przypadku nadal lepiej skonsultować się ze specjalistą: czy to ci odpowiada i czy zaszkodzi dziecku? Istnieje wiele odmian.

pozycyjny

Dużą popularnością cieszy się gimnastyka pozycyjna dla kobiet w ciąży - zestaw ćwiczeń wykonywanych w określonej pozycji.

Motyl

Celem jest wzmocnienie i wytrenowanie mięśni miednicy i bioder. Usiądź prosto, wyprostuj nogi. Zegnij kolana, powoli przyciągnij nogi do siebie. Stopy nie stykają się ze sobą. Chwyć je dłońmi, machaj kolanami 10 razy w różnych kierunkach.

Kot

Celem jest odciążenie kręgosłupa, wzmocnienie mięśni grzbietu, poprawa pracy nerek. Stań na czworakach, oprzyj się na podłodze z kolanami i rękami. Kręgosłup powinien być prosty, równoległy do podłogi. Wdychaj powietrze, pochyl się trochę, wysuń klatkę piersiową do przodu, unieś głowę lekko do góry. Na wydechu zegnij się w przeciwnym kierunku: kręgosłup powinien tworzyć łuk.

Żaba

Celem jest nadanie elastyczności mięśniom krocza, sile nóg. kucnąć. Rozłóż kolana tak szeroko, jak to możliwe. Połącz dłonie z dłońmi, rozłóż łokcie, oprzyj je na kolanach. Oprzyj łokcie na kolanach, rozkładając je coraz szerzej. Kiedy ciepło rozchodzi się po nogach, przerwij ćwiczenie.

Kubek

Celem jest wzmocnienie mięśni krocza i brzucha, rozwinięcie zmysłu równowagi. Usiądź na miękkiej macie. Wyprostuj nogi, rozłóż je szerzej, unieś ręce nad głowę. Podczas wydechu zegnij lewą nogę, podczas wdechu wróć. Zrób to samo z prawą nogą.

Drzewo

Celem jest rozwinięcie koordynacji, równowagi, wzmocnienie mięśni miednicy i mięśni grzbietu. Stań w rozkroku, stopy rozstawione na szerokość barków, tak aby stopy były równoległe do siebie. Pochyl się w lewo, dłonią dotknij kolana. Podnieś prawą rękę nad głowę, zwracając dłoń do siebie. Spójrz na prawą dłoń, trzymając plecy prosto. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Gimnastyka pozycyjna jest dobra, ponieważ oferuje wykonanie najprostszych ćwiczeń, które mogą wykonywać wszystkie kobiety w ciąży, nawet w późniejszych etapach.

Fitball

Ostatnio bardzo popularna jest gimnastyka dla kobiet w ciąży na fitballu, ale zaleca się rozpoczęcie jej wykonywania dopiero od drugiego trymestru i przy braku zatrucia.

Usiądź, oprzyj się o fitball. Połóż na nim ręce od tyłu. Podczas wdechu wspinaj się na nią za pomocą rąk, wyginając plecy. Podczas wydechu zjedź w dół. To ćwiczenie z piłką dobrze wzmacnia plecy.
Usiądź na piłce, utop się w niej. Podnieś ręce, rozsuń je, cofnij, zbliżając łopatki do siebie tak bardzo, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej.
Siedząc na piłce, turlaj ją miednicą okrężnymi ruchami. Takie ćwiczenie z piłką fitball przyda się szczególnie w III trymestrze ciąży. Poprawia krążenie krwi w dnie miednicy.
Siedząc na piłce, wyprostuj i unieś nogę równolegle do podłogi. Zamocuj go w najwyższym punkcie, wykonaj ruch obrotowy stopą. Zmień nogę.
Umieść piłkę przed sobą, połóż ręce na jej bokach. Ściśnij, przytrzymaj przez kilka sekund, zwolnij nacisk, powtórz ponownie.

Po porodzie można kontynuować gimnastykę na piłce: wzmocni ona mięśnie miednicy i pleców, pomoże narządom szybciej zregenerować się po stresie.

Basen

Regularnie uprawiając gimnastykę w basenie, kobieta w ciąży odciąży plecy, wzmocni układ odpornościowy, nauczy się prawidłowo oddychać i kontrolować mięśnie: jedne obciążą, inne rozluźnią.

Szeroko rozstaw kolana, płyń do przodu, naprzemiennie zaczynając od dna basenu jedną lub drugą stopą.
Trzymaj ręce z boku, wykonaj dobrze znane ćwiczenie „rowerowe” w wodzie: płynnie przekręć nogi, jakbyś naciskał na wyimaginowane pedały.
Połóż się na plecach w wodzie. Wyprostuj nogi. Rozłóż je na maksymalną szerokość. Wróć do pierwotnej pozycji.
Połóż się na plecach. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Płyń używając tylko pleców i nóg.
Na głębokim oddechu usiądź na dnie basenu, obejmując rękami nogi. Wytrzymaj tak długo, jak trwa twój oddech, ale nie dłużej niż 20 sekund.

Woda działa odprężająco, dlatego gimnastyka w basenie jest szczególnie polecana wszystkim kobietom w ciąży, które potrafią pływać. Łagodzi stres, łagodzi napięcie mięśni, normalizuje układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.

Poranek

Jeśli nie masz fitballu, nie umiesz pływać, nie masz szczególnych problemów ze zdrowiem iw czasie ciąży wystarczą zwykłe poranne ćwiczenia, trwające zaledwie 10-15 minut, ale dające zastrzyk energii na cały dzień.

Kroki krzyżowe.
Pochylenia ciała w różnych kierunkach.
Ręce są na pasku. Wdech, aby zgiąć plecy, wydech, aby się wyprostować.
Okrężne obroty stóp naprzemiennie.
Chodzenie na palcach.
Usiądź, skrzyżuj nogi przed sobą. Obracanie głowy w różnych kierunkach, obracanie jej w kółko.
Rozłóż ręce na boki. Obrót ciała.
Połącz dłonie przed klatką piersiową, przyciśnij jedną do drugiej, aby poczuć maksymalne napięcie mięśni.
Usiądź tak, aby pośladki znalazły się na piętach, rozsuń kolana. Pochyl się do przodu, dotknij czołem podłogi.
Chodzenie w miejscu w celu przywrócenia oddychania.

Codzienne poranne ćwiczenia są kluczem do doskonałego samopoczucia kobiety w ciąży przez całe 9 miesięcy.

Terapeutyczny

Bardzo często lekarz przepisuje terapię ruchową kobietom w ciąży. To gimnastyka lecznicza, która pozwala wyeliminować lub złagodzić określoną chorobę. Może to być ból pleców lub żylaki. W tym drugim przypadku ćwiczenia muszą być wykonywane od momentu, w którym dowiedziały się o ciąży. Pozwoli to uniknąć zaostrzenia choroby przed porodem, kiedy nogi będą nieznośnie twarde.

Umieść poduszki lub poduszki pod stopami, aby uniosły się pod kątem 20 °. Zrelaksować się. Oddychaj równomiernie i głęboko.
Rower. Połóż się na plecach. Rozciągnij nogi do góry lub równolegle do podłogi. Wyobraź sobie, że pedałujesz. Schab i plecy powinny być dociśnięte do podłogi.
Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Weź głęboki oddech - zegnij prawą nogę, przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wydechu wyprostuj nogę pionowo w górę i opuść ją prosto.
Połóż się na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnieś obie nogi pionowo do góry. Jednocześnie skręć stopy do wewnątrz i na zewnątrz.
Naprzemiennie zginaj i prostuj stopy do siebie - od siebie.
Usiądź na krześle. Ściśnij nogi razem. Wstań na palcach. Padnij na pięty. Ponownie wstań na palcach.

Ćwiczenia lecznicze dla kobiet w ciąży z żylakami odciążą nogi. Flebolodzy zalecają wykonywanie go w bandażach elastycznych 2 razy dziennie.

Do utraty wagi

Niektóre kobiety w ciąży przybierają na wadze za dużo do porodu. Nadwaga może skomplikować przebieg porodu, a diety w tej pozycji są przeciwwskazane. W takim przypadku lekarze zalecają specjalną gimnastykę do odchudzania, która wyeliminuje niepotrzebne złogi.

Chodzenie w miejscu.
Machaj rękami w różnych kierunkach.
Stopy rozstawione na szerokość barków, naprzemienne wykroki z zaciśniętymi pięściami, któremu towarzyszy półobrót ciała, jak w boksie.
Nożyczki: przynieś i rozłóż ręce na krzyż.
Oparcie krzesła służy jako podparcie. Powolne przysiady.
Połóż stopę na boku na palcu, wykonaj płytki przysiad, unosząc ręce do góry. Zmień nogi.
Stopy rozstawione na szerokość barków. Ręce na pasku. Obraca ciało w różnych kierunkach.
Przechyły w różnych kierunkach.
Połóż się na plecach na macie. Rower. Nie wykonuj tego ćwiczenia w III trymestrze ciąży.
Leżąc na plecach, podnieś nogi pod kątem 90º do podłogi, rozłóż je jak najbardziej na boki.
Uzupełnij ćwiczenia fitballem.
Równolegle trzeba chodzić na basen i pływać, a wieczorami chodzić na półgodzinne spacery.

Najważniejsze, aby nie przeciążać się podczas gimnastyki odchudzającej. Nawet te ćwiczenia kobiety w ciąży powinny wykonywać płynnie i miarowo.

drenaż

W II i III trymestrze wzrasta obciążenie nóg, dlatego kobietom w ciąży często zaleca się ćwiczenia drenażowe, które pomagają przy obrzękach.

Połóż się na plecach. Podnieś nogi za pomocą poduszek lub rolek. Zegnij i rozprostuj stopy jednocześnie i naprzemiennie, z maksymalną amplitudą.
Usiądź na zadzie, rozłóż kolana, połóż dłonie na goleniach. Nie garb się. Przeturlaj górną część ciała z jednej nogi na drugą.
Stojąc na czworakach, naprzemiennie unoś nogi do poziomu pośladków.
Przyjmij pozycję kolanowo-łokciową. Podnieś nogę, zgiętą w kolanach, do góry, rozciągnij piętę do sufitu. Zmień nogę.
Rower. Technika wykonania została opisana powyżej.

Jeśli nie ma konkretnych problemów zdrowotnych, możesz zatrzymać się na zwykłych ogólnych ćwiczeniach wzmacniających rano - to wystarczy. Jeśli chcesz wyeliminować obrzęki, usunąć dodatkowe kilogramy, trenować oddychanie do porodu, koniecznie skorzystaj z pomocy specjalnie zaprojektowanego kompleksu. I nie zapominaj, że na każdym etapie ciąży ładunek będzie musiał być monitorowany i monitorowany pod kątem zgodności z normami dozwolonymi przez lekarzy.

I wiesz, że... 10 minut najprostszych porannych ćwiczeń przyczyni się do aktywnej produkcji w organizmie endorfin - hormonu radości, który pozwoli naładować baterie na cały dzień?

Według wieku ciążowego

Każdy lekarz i trener fitness powie ci, że gimnastykę dla kobiet w ciąży wybiera się w trymestrach: tych ćwiczeń, które można łatwo wykonać we wczesnych stadiach, nie można powtarzać w późniejszych etapach. Ładunki dostępne do 20 tygodni są zabronione po 30. Wszystko to należy wziąć pod uwagę przy wyborze kompleksu.

I trymestr

Wiele kobiet w ciąży błędnie uważa, że w pierwszym trymestrze ciąży można nadal prowadzić normalne życie: nie ma jeszcze brzuszka, nie ma znaczących zmian w stanie, jeśli zatrucie też nie dokucza. Nie ma więc potrzeby ograniczania się w aktywności fizycznej. To jest źle. Każdy lekarz powie, że we wczesnych stadiach (do 16 tygodnia) ryzyko spontanicznej aborcji jest bardzo wysokie. Dlatego gimnastykę należy wykonywać ostrożnie, bez przeciążeń. Możesz przyjąć następujący kompleks.

Chodzenie w miejscu. Czas trwania - 10 minut.
Stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie na pasku. Obroty ciała w prawo iw lewo.
W pozycji stojącej połącz ręce za głową. Połóż łokcie przed sobą, przesuń je na boki. Powtórz kilka razy.
Zegnij łokcie, połóż je przed sobą. Wyciągnij łokcie na boki, powtórz.
Połóż się na boku, wyprostuj rękę, drugą oprzyj o podłogę. Powoli podciągnij kolana do brzucha, wyprostuj plecy.

Aby pierwszy trymestr minął bez komplikacji i przykrych chwil, trenuj swój oddech i naucz się tonizować i rozluźniać mięśnie ciała. Będzie to potrzebne podczas porodu. Właściwa gimnastyka dla kobiet w ciąży na tym etapie jest gwarantem bezpiecznego porodu dziecka.

II trymestr

Jednym z najkorzystniejszych okresów dla kobiet w ciąży jest drugi trymestr, ponieważ organizm jest przyzwyczajony do zmian, zatrucie jest w przeszłości, brzuch nie jest jeszcze tak duży. I tu - czas na gimnastykę na pełnych obrotach, na ile zdrowie pozwala.

Chodzenie w miejscu. Czas trwania - 15 minut.
Podciąganie na palcach.
Usiądź, rozciągnij proste nogi przed sobą. Wyciągnij dłonie do przodu, sięgnij dłońmi do stóp.
W pozycji stojącej podnieś prawą rękę nad głowę, lewą odłóż na bok. Odłóż prawą nogę do tyłu, stań tak przez kilka sekund. Powtórz, zmieniając ręce i nogi.
Zegnij nogi pod sobą, usiądź na macie. Unieś biodra, cofając ręce.
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Połóż ręce za plecami, połóż dłonie między łopatkami. Zegnij klatkę piersiową do przodu, pozostań w tej pozycji.
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Ręce są po bokach. Pochyl się w prawo iw lewo. Stań w pozycji wyjściowej, podnieś ręce do góry. Zrób jeszcze kilka zakrętów.

Nie musisz się bać uprawiać gimnastyki w drugim trymestrze: nie będziesz się mdlić, tyłek, brzuszek jest jeszcze mały i pozwala na wykonywanie wszelkiego rodzaju pochyleń, nadal możesz leżeć na plecach bez dyskomfortu. Kobiety w ciąży powinny wykorzystać swoją kondycję i przygotować swoje ciało i ciało na zbliżający się poród.

III trymestr

Wiele problemów u kobiet w ciąży pojawia się, gdy nadchodzi trzeci trymestr: przeszkadza żołądek, bolą plecy, głowa jest zajęta nadchodzącymi obowiązkami. Nie można odmówić gimnastyki, ale trzeba jeszcze coś zmienić w zajęciach: zmniejszyć intensywność i rytm, wybrać inny zestaw lżejszych ćwiczeń. Na przykład ten:

Usiądź na macie, wyciągnij nogi przed siebie, ręce połóż za plecami. Skręć w lewo, spróbuj sięgnąć jedną ręką do drugiej. Wróć, powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.
Stań na czworakach, oprzyj się na prostych kolanach i rękach. Z tej pozycji usiądź na piętach, ale nie odrywaj rąk od podłogi. Opuść głowę w dół.
Stań na czworakach, oprzyj się na podłodze z łokciami i kolanami. Zegnij kręgosłup, podnieś głowę do góry. Wyprostuj ramiona, oprzyj dłonie na podłodze, wygnij plecy.

Jeśli trzeci trymestr jest w cieniu obrzęku lub jest to specjalna gimnastyka dla kobiet w ciąży, która pozwala szybko rozwiązać te problemy, a co najważniejsze, bez leków.

Tak więc, wybierając kompleks gimnastyczny dla kobiet w ciąży, rozważ swój termin, aby dostosować stopień złożoności ćwiczeń i obciążenie fizyczne ciała i ciała jako całości na różnych etapach rodzenia dziecka. Jeśli są jakieś problemy z jakąś częścią ciała (bóle pleców, dużo rozstępów na brzuchu, cellulit na biodrach) to można nad nią konkretnie popracować.

Pomocna rada. Jeśli czujesz, że prenatalna depresja puka do drzwi, zaczynasz się na wszystkich wydzierać, irytować drobiazgami, nic cię nie cieszy, a na gimnastykę nie ma siły… psychologowie radzą włączyć ulubioną muzykę i zatańczyć. Następnie możesz wykonać kilka prostych ćwiczeń. Jeśli powtarzasz to codziennie, za tydzień twój stan psychiczny znacznie się poprawi.

Na różne części ciała

Ciąża to kolosalne obciążenie dla wszystkich części ciała i narządów wewnętrznych kobiety. Wraz ze wzrostem dziecka boli dolna część pleców, brzuch ciągnie, nogi puchną, pojawiają się rozstępy - nie sposób wymienić wszystkich nieszczęść. Ale jeśli zaangażujesz się w ich profilaktykę od pierwszego trymestru, wykonując odpowiednią gimnastykę na różne partie ciała (plecy, biodra, brzuch), wszystkiego tego można uniknąć. Sam zobacz.

Z powrotem

W 1. i 2. trymestrze kobiety w ciąży muszą wykonywać gimnastykę pleców, co będzie bardzo trudne w ostatnich etapach, ponieważ cenny ciężar wzrośnie.

Leżąc rano w łóżku, zaciśnij prawą pięść, sięgnij do palca prawej stopy. Zrelaksować się. Zamień strony. Zakończ ćwiczenie rozciągając obie pięści.
Chwyć kostki dłońmi, podciągnij nogi, pochyl się, oprzyj głowę.
Złóż ręce przed sobą w „blokadzie”. Rozciągaj się w różnych kierunkach. Złóż „zamek” za plecami. Powtarzać.
Uklęknij, usiądź naprzemiennie na biodrach.
Stań na czworakach, zegnij plecy. Pochyl się, wyciągnij brodę. Stań na czworakach, potrząśnij miednicą w różnych kierunkach.

Taka gimnastyka, wykonywana prawidłowo i z umiarem, pomaga kobietom w ciąży, dlatego ma w pewnym stopniu charakter terapeutyczny. Ale jego głównym zadaniem jest wzmocnienie mięśni pleców i kręgosłupa.

Biodra

Specjalna gimnastyka bioder pozwoli kobiecie w ciąży wystarczająco rozciągnąć wewnętrzne mięśnie tej części ciała. Ich elastyczność pomoże dziecku łatwo pokonać kanał rodny, zapobiegnie pęknięciom.

Stań na palcach, przykucnij. Połóż dłonie na kolanach, plecy proste. Rozłóż nogi szerzej. Powoli wstań, stań na pełnej stopie. Dozwolone jest użycie ręki partnera i oparcia krzesła jako podparcia.
Połóż się na plecach, zegnij nogi. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, połącz stopy, rozłóż kolana dłońmi.
Usiądź „po turecku”, połącz stopy, rozłóż kolana. Pochyl się do przodu, trzymając ręce za kostki. Połóż łokcie na kolanach, naciskając, rozsuń je.
Usiądź „po turecku”, chwyć kostki dłońmi. Partner podnosi kolana kobiety w ciąży, ona, napinając się, zapobiega mu.

Ta gimnastyka rozciąga mięśnie ud, ma korzystny wpływ na stawy kolanowe i biodrowe. W przypadku rozciągania lekarze zalecają kobietom w ciąży częstsze przysiady.

Żołądek

Bardzo przydatna gimnastyka na brzuch. Wzmacnia mięśnie brzucha, co pomaga przy porodzie.

Rower. Ćwiczenie zostało opisane powyżej.
Kołysanie miednicą w różnych kierunkach ze stałymi ramionami, okrężne ruchy nimi, wypisywanie „ósemki”.
Nogi rozstawione na szerokość barków. Ręce na pasku. Obraca się w różnych kierunkach.
Przechyły w różnych kierunkach.
Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana zgięte. Zapnij łokcie dłońmi za plecami. Chodź w tej pozycji.

Gimnastyka na określoną część ciała potrafi zdziałać cuda. Ale jednocześnie kobiety w ciąży powinny zrozumieć, że po kilku sesjach dolna część pleców nie przestanie pękać, jeśli nie były wcześniej zaręczone. Jeśli przed poczęciem pojawia się problem z nadwagą, jeśli lepiej zacząć ćwiczyć od pierwszych tygodni. Pozwoli to zbliżyć się do 9 miesiąca bez większych problemów zdrowotnych. I na koniec chciałbym osobno opowiedzieć o cudownym kompleksie medycznym, który pomógł setkom, jeśli nie tysiącom dzieci, przyjść na świat bez komplikacji.

To jest interesujące! Najbardziej efektywny czas na wykonywanie gimnastyki dla kobiet w ciąży to okres od 16.00 do 19.00.

Z prezentacją zamka

Około 5% kobiet w ciąży słyszy o prezentacji zamka płodu, która jest obarczona poważnymi powikłaniami podczas porodu. Jednym z kluczowych punktów korygowania tej sytuacji są specjalne ćwiczenia korekcyjne, dzięki którym dziecko przewraca się i zajmuje prawidłową pozycję w łonie matki.

Regularnie wykonywany pomaga w 70% przypadków. Zalecane dopiero od 29 tygodnia. Jest reprezentowany przez zestawy ćwiczeń opracowane przez A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (mianowany ze zwiększonym napięciem macicy), E. V. Bryukhina (gdy napięcie macicy jest nierówne), V. V. Fomicheva (jeśli napięcie macicy jest obniżone) itp.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży metodą Dikan jest jedną z najprostszych. Leżąc na łóżku, naprzemiennie obracaj się z boku na bok. Połóż się na każdym przez co najmniej 10 minut. Powtórz 4 razy trzy razy dziennie przed posiłkami.

Uklęknij, oprzyj się na łokciach. Weź kilka wdechów i wydechów.
I. p. (pozycja wyjściowa) to samo. Na wydechu - powolne pochylanie w dół, dotykanie dłoni brodą, na wydechu - powrót.
I.p. dawny. Wyprostuj prawą nogę, powoli ją podnieś, a następnie odłóż na bok, dotknij czubka podłogi, wróć. Zmień nogę.
I.p. dawny. Opuść głowę w dół. Na wydechu - zaokrąglij plecy, powoli wygnij, na wydechu - podnieś głowę.

Jak widać, specjalnie dobrana i regularnie wykonywana gimnastyka dla kobiet w ciąży odgrywa ważną rolę w zdrowiu matki w ciągu tych 9 miesięcy oraz wewnątrzmacicznym rozwoju płodu. Jeśli kompleks zostanie dobrany prawidłowo, a kobieta jest odpowiedzialna za swoje studia, możesz poradzić sobie z prawie każdym problemem tej trudnej sytuacji (z wyjątkiem przeciwwskazań do aktywności fizycznej).

Nie leńcie się drogie przyszłe mamy, znajdźcie pół godziny dziennie dla swojego nienarodzonego dziecka i dla siebie, swojej ukochanej – wtedy nie pożałujecie tych spędzonych minut.

Utrzymanie zdrowego trybu życia (poranne i wieczorne spacery na świeżym powietrzu, zdrowe odżywianie, rezygnacja ze złych nawyków, wykonywanie prostych ćwiczeń fizycznych) pozwoli znieść ciążę bez komplikacji i urodzić zdrowe dziecko. A ćwiczenia w czasie ciąży pomogą poczuć lekkość w ciele i zapewnią dobry nastrój. W końcu każdej przyszłej mamie zależy na tym, aby poród był łatwy, a piękna figura zachowana.

Istota i zalety treningu

Nie wszystkie ciężarne dziewczyny ćwiczą, bojąc się zaszkodzić dziecku, a nawet nie zdając sobie sprawy, że aktywność fizyczna w ich pozycji jest tylko dla nich dobra.

Co pomaga ćwiczyć w czasie ciąży:

Jednak przed wykonaniem ćwiczeń fizycznych należy skonsultować się z ginekologiem, który monitoruje przebieg ciąży. Mogą istnieć ograniczenia, których należy przestrzegać.

Przeciwwskazania do aktywności fizycznej

Nie ćwicz:

Przy dobrym zdrowiu i braku ograniczeń możesz rozpocząć ładowanie. Ale nadal, jeśli nagle poczujesz jakiś dyskomfort, porzuć na chwilę gimnastykę i słuchaj swojego ciała. Być może jest to reakcja mięśni na niezwykłe obciążenie. Jeśli wszystko minęło, wróć do ćwiczeń, ale przede wszystkim nie przesadzaj.

Wszystkie ruchy powinny być wykonywane płynnie, bez gwałtownych ruchów. Zabrania się skakania, energicznego przysiadu, należy również unikać podnoszenia ciężarów. Jeśli źle się poczujesz podczas ładowania, musisz zrobić sobie przerwę, ponieważ przepracowanie jest przeciwwskazane dla kobiet w ciąży. Poświęć więcej czasu na ćwiczenia oddechowe.

Na każdym etapie ciąży musisz przestrzegać następujących zasad:

Uprawiając gimnastykę, nie musisz dążyć do utraty wagi, ponieważ głównym zadaniem jest utrzymanie napięcia mięśniowego i przygotowanie się do porodu.

Jeśli nie masz czasu ani pieniędzy, aby odwiedzić specjalne centrum dla kobiet w ciąży, możesz samodzielnie uprawiać gimnastykę.

Wszystkie okresy ciąży są wyjątkowe. W pierwszych tygodniach po zapłodnieniu możesz rozpocząć ładowanie.

Konieczne jest rozpoczęcie gimnastyki w I trymestrze od ćwiczeń oddechowych i rozgrzewki, ale niezbyt aktywnie, aby wyeliminować ryzyko przerwania na wczesnym etapie. Ponadto ćwiczenia oddechowe (bodyflex) pomogą złagodzić stan zatrucia.

Drugi trymestr ciąży jest najkorzystniejszy dla kobiety. Właśnie w tym okresie zestaw prostych ćwiczeń pomoże pozbyć się ciężkości w dolnej części pleców, bólu pleców z powodu zwiększonej masy płodu.

Najtrudniejszy jest III trymestr ciąży, a samopoczucie kobiety zmienia się na gorsze. Występuje ospałość z powodu przyrostu masy ciała, co powoduje uczucie ciężkości w nogach. Charakterystyczny jest również ból pleców i dolnej części pleców, dokuczają odbijanie i obrzęki. Możesz złagodzić ten stan za pomocą gimnastyki dla kobiet w ciąży.

Okresy ciąży dzielą się na 3 części: 1, 2 i 3 trymestry. Każde z nich przebiega inaczej, dlatego zestawy ćwiczeń będą inne.

Przez 1 trymestr ciąży

Najniebezpieczniejszym okresem jest początek rozwoju płodu. Dlatego w tym czasie lepiej ograniczyć aktywność fizyczną. Nie jest konieczne wykonywanie ćwiczeń dla prasy w ciągu pierwszych 12 tygodni, aby nie narażać się na groźbę przerwania ciąży. W tym okresie przydatne są ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży. Ładowanie w I trymestrze ciąży pomoże utrzymać mięśnie nóg i bioder w dobrej kondycji.

Kompleks na 1 trymestr:

Podczas 2 trymestru

Drugi trymestr jest najbezpieczniejszy na stres. Możesz zacząć zwiększać obciążenie i wzmacniać mięśnie miednicy.

Jeśli w tym okresie obserwuje się nietrzymanie moczu, ćwiczenia pomogą przywrócić napięcie mięśniowe. Ćwiczenia Kegla są dobre - musisz napinać i rozluźniać mięśnie miednicy. Wykonaj ćwiczenie powinno być do trzech podejść dziennie, 20 razy.

W tym okresie kobieta może czuć się niezręcznie, ponieważ macica stopniowo się powiększa. Aby zapobiec takim doznaniom, zaleca się wykonywanie gimnastyki w bandażu.

Konieczne jest na chwilę wykluczenie ćwiczeń z obciążeniami na jednej nodze. A także nie należy długo leżeć na plecach, aby ciężka macica nie ściskała żyły głównej, a płód nie odczuwał braku tlenu.

Ćwiczenia:

Ćwiczenia na III trymestr

Pod koniec 3. trymestru ciąży żołądek znacznie się powiększył i kobiecie trudno jest wejść po schodach, obrócić się i spać w nocy. Proste ładowanie staje się trudne. W tym okresie możesz poczuć się bardziej zgrabnie i lżej dzięki gimnastyce na piłce - fitball.

Gimnastyka w trzecim trymestrze ciąży jest dwojakiego rodzaju: dla wszystkich grup mięśni i ćwiczeń oddechowych. Oprócz piłki potrzebne są hantle do 1 kg lub plastikowe butelki (500 ml) z piaskiem.

Ćwiczenia dla przyszłych mam:

Regularny kompleks oddechowy pomoże uspokoić się po gimnastyce, a podczas porodu - zmniejszyć ból.

Ćwiczenia oddechowe:

Ćwiczenia oddechowe należy wykonywać codziennie przez nie więcej niż 10 minut. To dotleni twoją krew. Wstrzymywanie oddechu jest surowo zabronione, ponieważ z tego powodu dziecko może cierpieć na brak tlenu. Czas trwania całego zestawu ćwiczeń nie powinien przekraczać 30 minut każdego dnia wraz z rozgrzewką i flexem ciała.

Uwaga, tylko DZIŚ!