Qu'est-ce qui bouge lorsque l'on fait des pompes sur les barres asymétriques. Pompage corporel sur barres asymétriques avec effet maximum de Bruce Lee

Chaque homme au moins une fois dans sa vie a pensé à améliorer son corps. Tout d’abord, chacun d’eux s’est intéressé aux exercices pour lesquels une visite au gymnase n’est pas nécessaire. Aujourd'hui, nous allons parler d'un de ces exercices. Ou, plus précisément, des creux. Vous apprendrez quels muscles travaillent lors des dips, ainsi que les options pour effectuer cet exercice.

Trempettes : avantages

1. Sein.
2. Triceps.
3. Delters avant.

Cet exercice est basique, car cela implique les articulations de l’épaule et du coude. De nombreux bodybuilders l’incluent dans leurs programmes d’entraînement.

Si vous ne souhaitez pas aller à la salle de sport, cet exercice vous suffira pour travailler en profondeur vos groupes musculaires pressants. Il existe deux options pour faire des dips :

1. En mettant l'accent sur les muscles pectoraux.
2. En mettant l'accent sur les triceps.

Comment muscler ses pectoraux aux barres asymétriques ? Pour ce faire, vous devez faire Il s'agit d'un exercice utilisant la technique suivante :

Dans les premières étapes de la formation, il est nécessaire de maîtriser la technique de réalisation de cet exercice. Si vous le faites au hasard, il n’y aura aucun résultat. De plus, vous risquez de vous blesser. Pour commencer, apprenez à effectuer cet exercice au moins 20 fois par approche. Après cela, vous pouvez passer à autre chose aux creux pondérés.

Si vous souhaitez travailler les triceps, alors la technique pour effectuer des pompes sera différente :

1. Pendant l'approche, essayez de garder vos coudes aussi proches que possible l'un de l'autre.
2. Lorsque vous abaissez et soulevez, reculez vos coudes.
3. Montez brusquement et puissamment - en une seconde.
4. Au sommet, redressez complètement vos bras. Cela exercera une pression maximale sur vos triceps.
5. Il est nécessaire de s'attarder quelques secondes au point haut afin de bien ressentir la tension dans le triceps.

Ces pompes doivent être effectuées à un rythme plus élevé que pour la poitrine. Le nombre de répétitions n'est pas limité. De nombreux fans de barres horizontales et les mesures atteignent plusieurs centaines de répétitions. L'essentiel est que ça vous plaise. Pour augmenter la masse des triceps, vous pouvez également accrocher des poids à votre ceinture.

Comment remplacer les trempettes ?

Il y a trois exercices, qui peuvent remplacer les pompes sur barres asymétriques :

Il vaut mieux, bien sûr, ne pas remplacer les pompes par quoi que ce soit. Ne soyez pas paresseux, promenez-vous dans les environs et trouvez une zone où il y a des poutres. Premièrement, vous n'êtes pas obligé de faire des exercices qui pourraient causer de l'inconfort. Et deuxièmement, ce sera une raison pour faire du jogging avant l'entraînement.

Erreurs courantes

Pour de nombreux athlètes, cet exercice n'apporte pas les résultats souhaités car ils commettent constamment des erreurs. Les erreurs les plus courantes commises lors de la réalisation de cet exercice :

Si vous êtes un athlète débutant, le modèle de dips suivant est idéal pour vous :

Une fois que vous avez terminé ce programme, commencez à travailler sur le nombre maximum de répétitions par série.

Pour un développement de haute qualité de vos muscles presseurs, le programme de formation suivant est idéal :

1. Pompes sur barres larges pour la poitrine - 3 séries pour un maximum de fois.
2. Pompes sur barres étroites pour triceps - 3 séries de répétitions maximales.

Si vous êtes capable de faire plusieurs répétitions en une seule fois (plus de 30), il est alors recommandé d'utiliser des poids. L'option la plus simple consiste à mettre un sac à dos sur le dos, qui contiendra tous les objets lourds. Cet entraînement augmentera rapidement le volume de votre poitrine et de vos bras.

Trouvez dans votre région zone d'entraînement. Il existe des barres de différentes largeurs et vous pouvez entraîner les groupes musculaires dont vous avez besoin en fonction de votre programme d'entraînement. Les barres larges conviennent mieux à la poitrine et les barres étroites conviennent mieux aux triceps.

Ne négligez pas vos muscles de traction. Vous ne pouvez négliger aucun groupe musculaire. Cela peut entraîner des déséquilibres dans votre corps. Le programme d’entraînement idéal est de deux entraînements par semaine aux barres asymétriques et de deux à la barre horizontale.

Échauffez-vous correctement avant l’entraînement. Il existe de nombreux cas où un athlète ne s’est pas bien échauffé et a subi des entorses musculaires et ligamentaires. En as-tu besoin?

La bonne approche dans toute entreprise est d’agir constamment et de ne rien attendre. Si vous voulez obtenir de très bons résultats, oubliez les cadeaux ! Exercice régulier, et ne vous y trompez pas lorsque vous remarquez les premiers résultats. N'abandonnez pas et ne sautez pas l'entraînement !

Maintenant vous savez comment le faire correctement pompes sur barres parallèles. En mettant en pratique les recommandations de cet article, vous pourrez gonfler vos larges muscles pectoraux, ainsi que vos bras et vos épaules. L'essentiel est de s'entraîner régulièrement, et ensuite le résultat ne tardera pas à arriver !

Les barres sont des équipements sportifs universels avec lesquels vous pouvez effectuer des exercices qui développent les muscles pectoraux, les muscles des bras et du dos, les muscles abdominaux et des jambes. Pour déterminer quels muscles travaillent sur les barres asymétriques, vous devez analyser la progression de chaque exercice spécifique.

Il existe trois principaux types de pendages : verticaux, inclinés et horizontaux. La principale différence réside dans la position des bras par rapport au corps pendant l’exercice. Avec les pompes verticales, elles sont presque parallèles ; avec les pompes inclinées, l'athlète essaie de créer un angle de 30° entre la ligne des avant-bras et la ligne du torse, en inclinant le corps vers l'avant et en soulevant les jambes. Les pompes horizontales sont effectuées en position allongée, lorsque les bras et les jambes sont sur les barres par le haut.

Pompes verticales

Lors de l'exécution de pompes verticales sur des barres parallèles, les muscles qui supportent la charge principale sont ce sont les muscles trapèze et triceps brachial. En changeant la position des bras, vous pouvez obtenir l'une ou l'autre répartition de la charge entre eux, et même localiser l'essentiel de la charge allant au triceps sur la tête latérale ou médiale du muscle.

Considérez la séquence d'exécution de pompes verticales :

1. Placez vos poignets sur les barres à la largeur des épaules
2. Prendre la position de départ
3. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement aussi bas que la flexibilité de vos articulations du coude le permet, en gardant vos bras près de votre corps.
4. Pendant que vous expirez, redressez brusquement vos bras, en « projetant » votre corps vers le haut, n'oubliez pas de surveiller la position de vos coudes et de vos épaules - ils doivent suivre la même trajectoire

Pompes inclinées

Essayons maintenant de déterminer quels muscles travaillent lorsque vous effectuez des pompes sur des barres asymétriques en position inclinée. Depuis que nous avons déplacé le centre de gravité vers l'avant, partiellement les épaules sont déchargées et les muscles pectoraux sont impliqués dans le travail. C’est pourquoi les barres parallèles courbées sont également appelées « barres parallèles pectorales ».

Cet exercice s'effectue dans l'ordre suivant :

1. Placez vos mains et prenez la position de départ, comme si vous faisiez des pompes verticales
2. Pendant que vous inspirez, commencez à abaisser lentement votre corps
3. À mi-chemin du mouvement descendant, commencez à écarter progressivement vos coudes, et lorsque vous atteignez presque le point bas, inclinez votre corps vers l'avant d'environ 30°.
4. En expirant, avec une forte contraction des muscles pectoraux, ramenez le corps à sa position initiale.
5. Répétez autant de fois que nécessaire

Les dips sont considérés comme un exercice de base, ils sont extrêmement efficaces et sont utilisés dans la plupart des programmes d’entraînement.

Cependant, gardez à l'esprit que quels que soient les muscles que vous essayez de gonfler avec des dips, vous ne pourrez pas obtenir le résultat souhaité si les éléments suivants sont autorisés : erreurs typiques:

• prise incorrecte ;
• mauvaise position ou tremblement des coudes;
• mouvements des jambes pendant l'exercice;
• voûté;
• une tentative d'utiliser l'inertie ;
• reposez-vous au point supérieur entre les cycles d’une approche.

Vous savez maintenant quels muscles balancent lorsque vous faites des pompes sur les barres asymétriques, et vous vous demandez probablement quels muscles les barres vous permettent d'entraîner lorsque vous faites d'autres exercices.

Technique pour faire des dips sur les barres parallèles en vidéo

Marcher et sauter sur les mains

L'essence de la marche sur barres asymétriques est de prendre une position de départ sur un engin de longueur suffisante, et, en bougeant les mains, de marcher en position haute d'un bord à l'autre. Les muscles des barres parallèles qui peuvent être gonflés en effectuant cet exercice dépendent de la largeur du « pas », de l'angle d'inclinaison du corps et de la profondeur de flexion des bras. Dans tous les cas, marcher sur des barres parallèles aidera à développer muscles de la ceinture scapulaire et muscles droits du dos, maintiennent les muscles des avant-bras toniques.

Les barres de saut ajouteront un élément de « charge explosive » au processus de développement musculaire et constitueront un excellent entraînement pour trapèze, triceps, avant-bras.

Exercices pour les abdos

Dans les sections précédentes, nous avons examiné des exercices dans lesquels le corps de l'athlète reste relativement immobile et la dynamique est concentrée sur les membres supérieurs. Quels muscles se balancent sur les barres asymétriques lorsque les bras ne sont pas impliqués dans la phase dynamique ? Tout d’abord, ce sont les muscles abdominaux. Voici les exercices abdominaux les plus populaires et les plus efficaces :

• levée de jambe droite;
• lever les jambes pliées;
• Chaise romaine sur barres ;
• virages au coin.

Élévation de la jambe droite- exercice classique pour un renforcement et un développement rapides muscles abdominaux inférieurs. Il est plus pratique de l'exécuter sur des barres asymétriques dotées de supports pour le dos et les coudes, mais un appareil ordinaire fera l'affaire. Après avoir fixé votre corps immobile en position haute, relevez vos jambes tendues jusqu'au niveau des barres en éliminant au maximum tout autre mouvement.

Élévation de la jambe pliée- un exercice un peu plus facile qui bouscule tout la même presse inférieure, cependant, ici le mouvement est partiellement inclus muscles des jambes et du dos. En position haute, pliez vos genoux et rapprochez-les le plus possible de votre menton.

Les barres peuvent être utilisées comme chaise romaine, ce qui vous permettra de travailler muscles de la presse supérieure et moyenne, ainsi que les muscles grand dorsal. La technique pour réaliser l'exercice est complètement similaire à celle de la chaise romaine classique, sauf que les exigences de sécurité dues à la hauteur élevée seront beaucoup plus élevées.

Virages de coin- un exercice très difficile pour les sportifs confirmés, permettant un entraînement très efficace presse centrale, inférieure et latérale. Pour effectuer l'exercice, prenez votre position de départ au milieu de l'appareil et levez vos jambes comme si vous effectuiez une levée de jambe droite régulière. Ensuite, soulevez vos jambes encore 5 à 10 cm au-dessus du niveau des barres et déplacez les deux jambes alternativement vers la gauche et vers la droite autant que votre flexibilité le permet. Veuillez noter qu’au début, réaliser l’exercice peut être difficile.

Les recommandations suivantes peuvent vous aider à effectuer les exercices répertoriés et à rendre l'entraînement efficace, confortable et sûr :

1. Valorisez votre santé avant tout. Ne commencez pas l'entraînement si vous ne vous sentez pas bien ou si vous êtes fatigué, assurez-vous que tous les exercices sont effectués en toute sécurité. Lorsque vous travaillez avec des barres fixes, veillez à utiliser des tapis et demandez à vos amis de vous assurer.
2. Ne soyez pas paresseux pour étudier la théorie. Vous pouvez effectuer des exercices aussi complexes que vous le souhaitez sans le moindre bénéfice si la technique et la coordination des mouvements sont altérées.
3. Assurez-vous de faire un échauffement au début de chaque entraînement. Cela aidera à réchauffer vos muscles et à les préparer au travail.
4. Surveille ton souffle. C’est généralement la première chose qu’apprennent les nouveaux athlètes. La phase lente de l'exercice (en pompes, il s'agit d'une descente) doit correspondre à une inspiration douce, la phase rapide (redressement des bras en pompes) doit correspondre à une expiration brusque.
5. L'inertie est votre ennemie. Tout exercice sur barres parallèles sera beaucoup plus facile à réaliser avec du swing, en essayant d'entrer dans l'amplitude, mais un tel entraînement n'apportera pas le résultat souhaité.
6. Alterner entre les modes activité et repos. Divisez les exercices en séries de 6 à 15 répétitions (selon que vous souhaitez augmenter le volume, le soulagement ou la force du muscle). Faites une pause de 1 à 2 minutes entre les séries et de 5 à 8 minutes entre les exercices. N'entraînez pas un groupe musculaire plus d'une fois tous les 2-3 jours afin que les fibres musculaires aient le temps de récupérer.
7. Après l'entraînement, ils permettront de se débarrasser des sensations désagréables, d'accélérer le processus de récupération des fibres musculaires et de les tonifier. douche de contraste, aliments protéinés et sommeil sain.

Les pompes aux barres parallèles sont entrées dans la musculation à partir de la gymnastique artistique. L'exercice entraîne tous les muscles « pressants » - poitrine, triceps, deltoïdes antérieurs. La charge peut être ajustée en modifiant l'angle d'inclinaison du corps. Plus il avance, plus les muscles pectoraux sont sollicités. Une position plus verticale du corps permet de travailler les triceps en premier. L'option mettant l'accent sur les triceps est considérée comme basique : l'entraînement des pectoraux avec des pompes est plus courant en gymnastique de rue qu'en musculation.

L'exercice s'effectue en appui sur les barres asymétriques. Pour l'accepter, vous devez :

• prendre les barres parallèles avec une prise moyenne, les paumes face à face ;
• en sautant légèrement avec vos jambes, placez-vous debout ;
• éloignez vos épaules de vos oreilles, détendez vos trapèzes ;
• placer le corps verticalement pour qu'il soit stable dans les barres

La position de départ peut également être prise depuis un support si le projectile est haut et qu'il n'est pas possible de sauter en position debout sans surcharger les articulations des épaules. Les pompes dans la salle de sport sont effectuées sur des supports standard dotés de repose-pieds. Si l'exercice se fait avec un poids attaché à la ceinture, il est conseillé de ne pas prendre la position de départ sur les barres asymétriques avec un saut, afin de ne pas se blesser aux épaules.

L'abaissement du corps se produit par inhalation. Vous devez inspirer lentement et abaisser votre corps sous contrôle en un seul mouvement, les coudes pliés ensemble. L'expiration se fait avec effort. Après avoir abaissé votre corps jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol, vous devez expirer brusquement et, pour ainsi dire, « serrer » votre corps vers le haut. Ensuite, toute la série de pompes prévue est effectuée, et l'athlète place ses pieds sur les barres et revient prudemment à la position de départ. Pendant le mouvement, vous devez vous concentrer sur le travail des triceps.

Une erreur technique consiste à pencher les épaules vers l’avant et à effectuer l’exercice avec le dos rond. C'est dangereux car lorsque l'on s'affaisse, les articulations des épaules sont surchargées et la personne risque de se blesser les ligaments.

Il n'est pas nécessaire d'« insérer » les coudes comme sur un développé couché de compétition, cela surcharge les articulations du coude et lors d'autres travaux très répétitifs sur les coudes (presses dans des machines, avec une barre et avec des haltères), cela peut conduire à blessure;

« Jeter » le corps est également une erreur et peut entraîner des blessures. De plus, le manque de contrôle lors de la phase de descente ne permet pas au sportif de travailler efficacement ses muscles.

Il n'est pas permis de lever les coudes sur les côtés dans la version triceps de la presse, car l'athlète déplace ainsi la charge sur les muscles pectoraux.

• Un échauffement articulaire préliminaire et de légers étirements du triceps, de l'épaule antérieure et du biceps sont obligatoires ;
• Chaque athlète doit trouver une profondeur de descente adéquate pour lui-même, confortable pour l'articulation de l'épaule et pratique anthropométriquement. Des pompes trop profondes peuvent provoquer une hyperextension des ligaments.
• Vous pouvez consciemment appuyer vos coudes sur les côtés, cela éliminera l'excès de stress des muscles des épaules et de la poitrine et déplacera le travail vers les triceps.
• Il est important de s'arrêter au point bas, de contracter les muscles et d'éviter l'inertie du mouvement afin d'obtenir un travail plus ciblé ;
• Redresser vos jambes aidera à éviter les balancements et les inclinaisons excessives vers l’avant. Avec les genoux pliés, il est plus facile d’effectuer la version « poitrine » plutôt que la version triceps de cet exercice.

L'accent mis sur les muscles pectoraux peut être déplacé si vous choisissez un projectile avec une disposition de poignée plus large. Cela facilitera l’exécution de l’exercice avec des extensions de coude. Cependant, trouver de telles barres n'est pas toujours possible si l'athlète possède une anthropométrie exceptionnelle. Dans cette situation, les supports de pompes parallèles sont utiles : ils peuvent être positionnés de manière à ce qu'il soit pratique d'écarter les coudes pendant les pompes.

Prendre la position de départ

Cette étape ne diffère que par le fait que la prise sera initialement plus large, mais les paumes seront également dirigées l'une vers l'autre. Le corps reste vertical, la colonne vertébrale est perpendiculaire au sol. Les bras sont pliés au niveau des articulations des coudes, le corps est abaissé nettement verticalement. Les jambes peuvent être pliées au niveau des genoux pour déplacer le centre de gravité du corps, donnant ainsi au corps la bonne position verticale.

Lors de la descente en expirant, les coudes s'écartent, le corps s'abaisse doucement, l'angle entre les avant-bras et le corps est d'environ 40 degrés ;

Les pompes se déroulent de manière douce et contrôlée, mais l’insertion des coudes doit être évitée. Cela protégera non seulement les ligaments de l'inflammation, mais également l'articulation elle-même de la destruction.

L'abaissement du corps doit être contrôlé. Il n'est pas recommandé de « jeter » le corps par terre, cela peut entraîner une perte de contrôle des muscles. Le style de coups de pied, souvent pratiqué en gymnastique et en entraînement, n'est pas le plus efficace pour gonfler les muscles.

Si l’objectif est de faire travailler les pectoraux, il n’est pas nécessaire de ramener les coudes vers le corps et de déplacer la charge. Effectuer l'exercice sur de larges barres parallèles n'est pas recommandé en cas de blessures aux muscles thoraciques.

Cette version de l'exercice ressemble plus à un développé couché, l'étirement des muscles de la poitrine doit être visible et agréable au toucher.

Possibilités

Le poids est attaché au corps sur une ceinture spéciale. Vous pouvez placer les poids sur une chaîne de ceinture ou y attacher un poids ou un haltère. Il est important de sécuriser la chaîne de levage afin que la descente soit contrôlée

D'autres options pour les poids consistent à tenir un poids entre vos genoux ou à porter un gilet. La tenue n'est pas recommandée ; généralement la capacité de pression de l'athlète dépasse sa capacité à maintenir le poids entre ses jambes.

Analyse de l'exercice

Quels muscles travaillent ? Les muscles qui travaillent sont les muscles pectoraux supérieurs et inférieurs, ainsi que les triceps.

Les surfaces antérieures de l’épaule facilitent le mouvement ; les muscles centraux, les biceps et les trapèzes servent de stabilisateurs. Si les jambes sont pliées au niveau des genoux, elles remplissent également une fonction stabilisatrice.

Avantages

Cet exercice peut être effectué n'importe où : sur le terrain de jeu, à la maison ou dans n'importe quelle salle de sport. Le mouvement renforce assez rapidement les ligaments et les muscles, et permet de bien améliorer son développé couché. Pour les débutants, ce mouvement permet au mouvement à la fois de prendre de la masse au niveau des triceps et des pectoraux et d'améliorer le relief, en fonction des poids utilisés et du schéma de répétition d'ensemble. L’exercice fonctionne bien pour tous ceux qui ont besoin d’augmenter progressivement l’amplitude des mouvements de l’articulation de l’épaule.

Un certain nombre de personnes sont génétiquement incapables d’effectuer ce mouvement. Il s'agit notamment des personnes présentant des muscles pectoraux considérablement hypertrophiés et une amplitude insuffisante au niveau de l'articulation de l'épaule. A un certain stade de développement, un débutant doit faire un choix entre les dips et les presses lourdes, car il peut endommager considérablement l'articulation de l'épaule s'il la surcharge systématiquement par un travail pénible. En règle générale, ils utilisent la périodisation ou s'éloignent de la presse à poids et effectuent l'exercice avec un arrêt régulier au point le plus bas. Le mouvement peut être inaccessible aux débutants ayant un faible développement musculaire, et devra s'y initier progressivement. Vous pouvez commencer à faire des dips sur les barres asymétriques dans un gravitron pour éviter la surcharge des épaules et les problèmes articulaires.

Préparation à l'exercice

Avant d'effectuer des pompes, un échauffement est nécessaire. Commencez par des rotations dans toutes les articulations principales : épaules, coudes, poignets et même les doigts. Vous pouvez ensuite effectuer plusieurs séries de pompes au milieu du bras pour échauffer la zone cible. Mais ce n'est pas nécessaire, il y a des athlètes pour qui il est plus pratique de passer tout de suite aux pompes sur barres asymétriques sans poids. Avez-vous besoin de manipulations supplémentaires avec les muscles et les ligaments ? Les presseurs professionnels échauffent généralement leurs triceps et leurs épaules sur un rouleau ou un rouleau MFR, mais ce n'est qu'une option.

Bonne exécution

Ce mouvement est déterminé par la flexibilité et la mobilité de l'articulation de l'épaule. Plus il gère la charge de manière adéquate, plus l'amplitude peut être profonde. MAIS le travail doit être effectué dans la zone de confort, il ne faut pas la dépasser et « obstruer » activement l'articulation avec des mouvements de trop amplitude.

• Pour les débutants, ce n'est pas tant le poids du poids dans les pompes qui est important, mais le bon passage de la phase excentrique. Vous ne devriez pas le parcourir avec un « saut » et « faire sortir » le corps du point mort. Vous devez bouger avec précaution pour que les muscles ressentent la charge, et pas seulement déterminer la trajectoire du mouvement.
• Si vous ne pouvez réaliser une démarche sans compensation, ce n’est pas une raison pour refuser l’exercice. Les filles, les débutantes complètes et celles qui, pour une raison quelconque, ne peuvent pas bouger avec une bonne amplitude, doivent compenser une partie de leur poids corporel à l'aide d'amortisseurs en caoutchouc, ou du système « gravitron ». Si des élastiques sont utilisés, ils doivent être fixés aux barres afin que vous puissiez vous reposer avec les jambes tendues afin que la trajectoire du mouvement ne soit pas perturbée.
• Diriger simplement votre regard vers le haut aide à maintenir votre corps droit. Si vos yeux sont baissés et votre tête inclinée, il est plus facile de faire la version « poitrine » de l’exercice.
• Vous pouvez très bien gonfler vos triceps si vous faites une courte pause au point de contraction musculaire maximale et si vous les contractez statiquement au sommet de l'amplitude de mouvement.

Nous avons devant nous un mouvement complexe mais très utile. Cet exercice nécessite une concentration totale sur la technique et des muscles « frais ». Il est logique de le mettre en premier dans un programme d’entraînement axé sur le gonflement ou la coupe, et en deuxième lieu pour les athlètes de force. Si la priorité est le développé couché, effectuez d'abord le mouvement de compétition puis les barres parallèles. Pour les bodybuilders, tout peut être exactement le contraire. Le nombre de répétitions est déterminé par la réponse individuelle de l'athlète à la charge. Plus il y a de répétitions, plus le poids sera léger. La plupart des athlètes n’ont pas besoin de plus de 3 séries de travail de 10 à 20 répétitions.

Le programme d'entraînement est élaboré en fonction des objectifs, certains n'ont pas besoin d'ajouter de poids, mais des dynamiques statiques sont affichées, pour d'autres c'est l'inverse. Les programmes de musculation peuvent inclure 4 à 6 séries de pompes.

Contre-indications

Vous ne pouvez pas effectuer de pompes sur des barres asymétriques si :

• il y a une blessure à la coiffe des rotateurs (coiffe des rotateurs), une amplitude insuffisante ou inégale,
• il y a eu une déchirure, une séparation ou une rupture du muscle pectoral ;
• il y a une tendinite des ligaments de l'articulation du coude ou du poignet ;
• le mouvement est inconfortable, la trajectoire se brise, les nerfs semblent « tirer » en cours de travail
• il n'y a eu aucune blessure à l'articulation de l'épaule dans les six mois précédant le travail. Vous pouvez commencer à faire des pompes en douceur si votre épaule ne vous gêne pas, mais il vaut mieux ne pas agir trop activement pour ne pas aggraver votre situation.

Jay Cutler, multiple champion d'Olympia, a proposé une version spéciale de l'exercice dans laquelle les triceps sont utilisés au maximum. Il travaille dans des barres en forme de V, dos à l'agrès. Cela permet même avec un dos large et des bras massifs. Cutler recommande des répétitions partielles pour cet exercice, surtout si l'athlète soulève une quantité importante de poids. Il considère que toute cette amplitude est traumatisante.

Comment remplacer l'exercice

Trouver un mouvement de remplacement est assez simple. Si vous avez besoin de vous concentrer sur les triceps, vous pouvez effectuer une pompe inversée au lieu de la pompe habituelle et l'entraîner en amplitude totale ou partielle.

Dans les pompes inversées, vous pouvez prendre des poids comme des poids et les placer sur vos hanches, ou fixer votre hanche avec du caoutchouc.

Les dips sont un exercice de sport de force classique qui mérite d’être appris par les débutants.

Connaissez-vous l’expression « Tout ce qui est ingénieux est simple » ? C’est précisément ce « génie » et cette simplicité que possèdent les barres parallèles ordinaires. Salutations, amis. Le sujet de cet article est à la fois pratique et très intéressant dans son contenu, et il s'intitule « Barres : quels muscles balancent ».

Dans le programme de tout bodybuilder, ou plutôt les jours de pompage et de triceps, vous pouvez trouver des exercices liés au travail des barres asymétriques. Alors pourquoi les barres parallèles ordinaires et apparemment simples sont-elles si populaires parmi les gymnastes, les haltérophiles de divers horizons, les athlètes d'athlétisme et même (Oh, mon Dieu !) parmi les joueurs de football ?

C'est simple! Les dips font partie des exercices de base multi-articulaires qui font appel, en plus des principaux grands groupes musculaires, à de nombreux petits. On peut affirmer avec certitude que les barres parallèles, ou plus précisément les exercices sur celles-ci, permettent de développer harmonieusement l'ensemble du torse du corps, en partant des qualités physiques telles que la force et l'endurance, et en terminant par le volume de muscles spécifiques.

Qu'y a-t-il d'autre de remarquable dans les bars ?

Une liste complète des muscles qui pompent activement pendant le travail, ainsi que ceux qui sont auxiliaires et se développent un peu plus lentement, sera donnée ci-dessous. Et maintenant, je peux seulement dire que lorsque vous faites des pompes sur des barres asymétriques, vous avez toujours la possibilité d'influencer des muscles spécifiques de différentes manières.

Ce que je veux dire? Je parle de la position du corps par rapport au sol, si vous vous entraînez en salle, ou au sol, si vos cours ont lieu à l'extérieur - sur le terrain de sport. En déplaçant votre corps vers l'avant, comme si vous tombiez, vous provoquez ainsi un déplacement du centre de gravité vers l'avant, ce qui provoque à son tour une contraction plus active des muscles pectoraux, ou plutôt de leurs parties médianes légèrement plus petites.

L'option inverse est possible, où l'accent est mis sur les muscles triceps des bras, c'est-à-dire les triceps. Ici, il suffit de maintenir le corps plus ou moins à niveau (sans aucune inclinaison ni inclinaison vers l'avant), ce qui affectera une plus grande activation du tissu musculaire triceps.

De plus, je peux dire que dans le premier cas, le faisceau antérieur de muscles deltoïdes (« deltoïdes » ou, comme tout le monde l'appelait, les épaules) est plus chargé, et dans le second, celui du milieu, bien que dans les deux cas les épaules fonctionnent pleinement.

Muscles centraux

Comme vous l'avez déjà compris grâce à tout ce qui précède, les principaux muscles des barres parallèles sont les muscles pectoraux, triceps et deltoïdes.

C'est sur le développement de ces grandes paires musculaires que s'appuient les athlètes de divers sports. Et je peux dire en toute confiance qu'en vous entraînant uniquement sur des barres asymétriques (sans haltères ni autre équipement d'exercice), vous pouvez remettre votre torse en parfait état. Je veux dire, resserrez-le et gagnez de la masse musculaire.

Mais si vous souhaitez continuer à grandir et augmenter votre force, je vous recommande d'utiliser des poids supplémentaires. Si vous souhaitez être sculpté/sculpté et avoir plus d'endurance, alors augmentez simplement le nombre d'approches et de répétitions dans l'exercice « plier et étendre les bras sur les barres asymétriques ».

De plus, en parlant de barres asymétriques, vous et moi comprenons que vous pouvez faire non seulement des pompes ordinaires dessus (lorsque vos jambes pendent en dessous), mais aussi des pompes depuis les barres en position couchée, si nous parlons de longues , des barres de gymnastique, et non des barres courtes qui combinent une barre horizontale.

Dans ce cas, vous pouvez simplement jeter vos chevilles sur les barres et travailler en plus les muscles décrits ci-dessus.

Si les barres peuvent être réglées en largeur, alors dans ce cas vous pouvez facilement modifier la largeur de vos bras en étant allongé sur ces mêmes barres. Posez simplement vos mains dessus et placez vos pieds dessus (de quelque manière que ce soit - sur le côté, sur vos orteils). Vous avez désormais la possibilité de faire des pompes avec une prise confortable : le poids de votre propre corps n'appuie pas sur vos poignets, vos poings ne vous font pas mal.

En passant, lorsque vous faites des pompes allongées sur des barres parallèles, les mêmes muscles travaillent également - seule la nature des charges change.

Je suis sûr que nous ne connaissions pas tous un exercice aussi atypique, qui peut à merveille diversifier le même type de programme d'entraînement.

Muscles supplémentaires

Parmi les muscles supplémentaires impliqués lors du travail sur les barres asymétriques figurent les muscles trapèzes (certaines de leurs sections), ronds, rhomboïdes (c'est-à-dire les muscles des omoplates), et aussi (aussi étrange que cela puisse paraître) les biceps des bras et les muscles des avant-bras sont tendus. Oui, croyez ce fait.

Il ne sera pas possible de gonfler ces muscles comme les principaux grâce aux exercices sur barres asymétriques, mais il est possible de les tonifier et de les maintenir en condition de travail.

Je me demande comment fonctionnent, par exemple, les biceps ? Alors regardez : pendant la phase de poussée, c'est-à-dire lorsque vous poussez votre corps vers le haut, les muscles principaux travaillent, mais pendant la phase de descente (quand vous ne tombez pas facilement, mais essayez de descendre en douceur), des muscles supplémentaires sont activés. Et bien que leur degré de tension ne soit pas suffisant pour une croissance complète, c'est précisément cela qui permet de maintenir en bonne forme les muscles qui travaillent.

À propos, les muscles abdominaux et lombaires contribuent également à maintenir le corps dans une certaine position.

Bref, je considère les barres parallèles comme un appareil d'exercice et un assistant universel et indispensable. Bien que les «simulateurs» modernes proposent désormais des exercices de simulation sur des barres asymétriques.

Mais (mon avis personnel) tout cela a été inventé pour « frimer », et la valeur pratique réelle est moins grande. Avez-vous besoin de vous gonfler ou de vous montrer devant le sexe opposé ou des amis ? Décidez ensuite vous-même quel appareil d'exercice vous convient le mieux.

Conclusion

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Cordialement, Vladimir Manerov

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Les bars sont l’équipement sportif le plus largement disponible que l’on peut trouver dans presque toutes les cours et salles de sport. Nous connaissons tous bien les barres asymétriques depuis l'école, mais peu de gens pensent à l'effet étonnant que peut apporter un entraînement compétent aux barres asymétriques.

Nous vous expliquerons dans cet article comment bien vous gonfler sur cet appareil, amener votre corps à un état parfait, comment augmenter la masse et créer du soulagement. Alors, mettons-nous au travail.

Exercices sur barres parallèles

Les exercices sur les barres asymétriques sont divisés en plusieurs types. Avec leur aide, vous pouvez gonfler vos triceps, renforcer vos muscles pectoraux et également bien travailler vos abdominaux. Examinons tous ces points plus en détail.

Exercices de triceps

Si vous n'avez pas assez de temps pour vous entraîner au gymnase ou dans la cour, alors c'est parfait pour vous.

Travailler les muscles pectoraux aux barres asymétriques

Presse

Entraînement aux barres parallèles pour développer la masse

Un bon entraînement aux barres asymétriques peut aider à développer la masse. Cette technique est utilisée en dynamophilie et en musculation, elle vise à développer les triceps et les muscles pectoraux.

Technique:
s'engage en position de départ sur les barres asymétriques (sur une ou deux barres), dos, bras tendus.

• La première série de pompes de 10 à 20 répétitions est réalisée dans la version classique ;
• le second - avec des poids (prenez un poids que vous pouvez supporter pendant dix répétitions) ;
• la troisième approche est refaite sans poids et une pause est prise pendant 2 minutes.

Vous devez répéter la technique encore deux fois et la dernière approche sans poids n'est pas effectuée 20 fois, mais autant que possible.

Un élément important pour augmenter la masse est qu'il accélérera le processus non seulement d'augmentation des volumes, mais également de dessin du relief.

Technique de formation du relief

Les barres peuvent bien former le relief. Mais avant de commencer à pomper, vous devez apprendre quelques règles, sans lesquelles vous ne pouvez même pas rêver d'un terrain idéal.

Et maintenant, un secret des bodybuilders : le même exercice à des rythmes différents peut conduire à des résultats différents. Ainsi, les pompes classiques avec des poids à un rythme lent stimulent la croissance de la masse musculaire, et les pompes tempo en plus grande quantité, sans poids, visent le soulagement.

Pour former un relief, il est nécessaire d'effectuer des pompes sur les barres asymétriques avec le nombre maximum de répétitions (de 30 à 50 et plus), et le temps entre les séries est réduit à une minute.

Le temps nécessaire pour obtenir des résultats peut varier de 4 à 8 semaines, en fonction de la quantité d'excès de graisse brûlée lors d'un entraînement intense (les exercices cardio jouent ici un rôle particulièrement important).

Et encore une nuance importante : pour obtenir de meilleurs résultats, il faut augmenter le nombre d'approches progressivement, chaque semaine, il faut s'entraîner de trois à cinq fois par semaine (il faut absolument s'accorder deux jours de repos pour rétablir l'équilibre énergétique) .

Si vous mettez toute votre volonté dans votre poing et ne vous laissez pas détendre, alors un équipement aussi simple et familier à tous depuis l'enfance que les barres parallèles vous aidera à obtenir des résultats fantastiques. Nous vous souhaitons bonne chance et patience !