Acides gras insaturés dans les aliments. Graisses insaturées

Les mauvaises habitudes alimentaires sont sans aucun doute l’une des causes possibles de maladies. Les études modernes sur la valeur nutritionnelle des aliments visent à établir un lien entre l'apparition de maladies individuelles et l'alimentation humaine. Le type d’acides gras qu’ils contiennent a une influence significative sur la valeur nutritionnelle des aliments.

La signification et le rôle des acides gras dans l'organisme

Les acides gras insaturés sont divisés en acides gras monoinsaturés (AGMI), représentés par l'acide oléique (). Ils vous aident à perdre des kilos en trop tout en luttant contre l’obésité abdominale.

Le deuxième groupe d’AGE est constitué des acides gras polyinsaturés (WNKT), appelés acides PUFA, dont les acides sont également représentatifs. Parmi les acides insaturés, les acides polyinsaturés jouent un rôle essentiel dans l'alimentation humaine.

Saviez-vous? Les nutritionnistes disent : la carence en acides gras dans l'organisme d'une personne de plus de 20 ans peut être comblée en mangeant 100 g de chips ou 10 g de saucisses fumées crues.

Le principal acide oméga-3 est l’ALA (alpha-linolénique), précurseur du DHA (acide docosahexaénoïque) et de l’EPA (acide eicosapentaénoïque). À son tour, l’acide oméga-6 primaire est un précurseur de l’acide LA (linoléique) – arachidonique. Avec leur aide, les hormones tissulaires fonctionnent normalement, le DHA est un composant des cellules du cerveau, de la rétine et des spermatozoïdes et contrôle leur bon fonctionnement. De plus, l’ajout de DHA à l’alimentation des femmes enceintes assure le bon développement du système nerveux central du fœtus en développement. De plus, les oméga-3 régulent la fonction cardiovasculaire, la coagulation sanguine (empêchant ainsi la formation de caillots sanguins), les niveaux de tension artérielle, les triglycérides et le cholestérol (augmentant éventuellement la synthèse des acides biliaires à partir du cholestérol et favorisant sa sécrétion dans la bile), et donc, contrecarrer les crises cardiaques, l’athérosclérose et les accidents vasculaires cérébraux. Ils préviennent également le cancer car ils inhibent la croissance des tumeurs et la prolifération des tissus tumoraux.

• Régule le tube digestif et renforce le système immunitaire. Ainsi, ils le stimulent pour renforcer la lutte contre les micro-organismes pathogènes. De plus, les insaturés sont sécrétés par les glandes sébacées, ce qui provoque la formation d'un environnement acide sur la peau. Cela détruit les bactéries qui tentent de pénétrer dans le corps à travers la peau.
• Protège contre l'arthrite, soulage les douleurs et raideurs associées aux maladies rhumatismales. Ils facilitent également l’absorption du calcium, ils sont donc indispensables dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose.
• Leur carence augmente la susceptibilité du corps aux infections, altère le fonctionnement de nombreux organes clés - reins, foie, cœur - provoque une carence en plaquettes sanguines et augmente également le risque de développer une hypertension. Cela peut également contribuer à l’infertilité.
• Leur carence se manifeste par de l'insomnie, de la dépression, des troubles de la pensée, des cheveux et des ongles cassants, ainsi qu'une détérioration de la peau (elle devient fine, squameuse, décolorée).

Saviez-vous? Une façon simple de déterminer quel type de graisse est présent dans les aliments auxquels nous sommes habitués : l'huile d'olive reste liquide à température ambiante, ce qui signifie qu'elle contient des acides gras monoinsaturés.

Types d'acides gras

Nous mangeons différentes graisses, mais souvent nous ne savons pas quelle valeur nutritionnelle elles ont et quel effet elles ont sur notre santé. Les graisses se trouvent dans tous les groupes d’organismes vivants ; elles constituent une matière énergétique de réserve et un composant des membranes cellulaires. Il y a seulement quelques années, ils étaient considérés comme un élément inutile et nocif de l'alimentation ; aujourd'hui, les nutritionnistes en sont venus à les diviser en indésirables (animaux) et souhaitables (aliments végétaux et poissons).
Les lipides sont un grand groupe de composés de structures chimiques différentes avec des éléments communs : chaque molécule grasse est constituée de glycérol, avec lequel se combinent les mêmes acides. Ses propriétés dépendent également des acides gras présents dans la molécule de graisse. Ils sont répartis en 3 groupes.

Saturé

Saturés - présents principalement dans les graisses animales (saindoux, saucisses, beurre) et utilisés par l'organisme comme source d'énergie. Leur excès provoque une augmentation du cholestérol sanguin et de l'athérosclérose. Par conséquent, les graisses animales n’améliorent pas la santé d’une personne et nous devons éviter leur excès dans l’alimentation.

Monosaturé

Les acides gras monoinsaturés sont des acides gras oméga-9. On les retrouve dans l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile d’arachide, l’huile d’avocat et l’huile de poisson. Ils contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin. Le principal avantage des acides oléiques est l’effet antiathérogène de l’huile d’olive. L’huile de colza contient la même quantité d’oméga-9, c’est pourquoi on l’appelle huile nordique.

Polyinsaturé

Polyinsaturé - présent dans les huiles végétales et de poisson. Ceux-ci comprennent l'acide linoléique et linolénique (en abrégé NNKT). Tous deux sont très importants pour notre organisme, car ils conduisent à des acides gras polyinsaturés à longue chaîne, qui remplissent de nombreuses fonctions importantes. Les NNKT sont les éléments constitutifs de la création des membranes biologiques de chaque cellule de notre corps et de la régulation de divers processus physiologiques.

Important! Nous devons nous rappeler que nous devons voir visuellement la moitié des graisses saines nécessaires au corps humain (besoins quotidiens). Dans une tasse de lait ou dans une salade parfumée à la crème sure. Une partie invisible des besoins quotidiens en acides essentiels est présente dans la viande, les produits laitiers, les petits pains et le pain.

Où chercher les produits sources

Les graisses comestibles sont d'origine végétale ou animale.

Légumes- obtenus à partir de graines ou de fruits de plantes oléagineuses, de graisses animales et de tissus ou lait d'animaux terrestres et de tissus d'animaux marins. Sources de graisse animale(à l'exception du beurre comestible, du saindoux, du bacon, etc.) sont la viande et les saucisses, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Selon le type et l'âge de l'animal et le poids de la carcasse, la teneur en graisse de la viande peut varier de 3 à 55 % du poids total.
Graisses dans les aliments :

• en contient de 0,1 à 13 % ;
• le tout environ 3 à 3,5 % ;
• fromage cottage de 1 à 9%;
• fromage présure de 17 à 30%;
• environ 30%;
• environ 11 %.

Saviez-vous? Seules les rides profondes qui apparaissent sont lissées après l'utilisation de cosmétiques à base d'acides oméga. Ils sont responsables de l'équilibre hydrique de la couche supérieure de la peau et de l'absence d'inflammation sous forme d'éruptions cutanées et d'acné.

Légume

Monoinsaturé - présent dans les olives, l'huile de colza (pistaches, noisettes) et les avocats. Alpha-linolénique (ALA) - , huile de canola, de soja et de lin et huiles de ces produits. Oméga-6 - dans les graines de tournesol, le germe de blé, le soja.
Les acides gras polyinsaturés ne sont bénéfiques que s'ils sont produits à basse température, de préférence à froid. Leur traitement thermique, comme le chauffage, les rend extrêmement nocifs pour la santé.

Animaux

Les sources d'oméga-3 comprennent le saumon, le maquereau, le hareng et la truite (ils sont particulièrement riches en oméga-3 EPA, en acide eicosapentaénoïque et en acide docosahexaénoïque). Poissons et fruits de mer : ils contiennent les graisses les plus saines, non seulement ils contiennent des acides saturés, mais le corps a également besoin d'oméga-3. Le poisson le plus utile n'est pas cultivé dans des fermes piscicoles (dans des eaux chaudes), mais pêché dans des eaux froides. Les plus petits sont le hareng, le maquereau, la sardine, le sprat, mais il faut aussi manger de la morue, du flétan et des crustacés.

Œufs- une alimentation très saine à tous égards. Malheureusement, les œufs industriels provenant de poules nourries au maïs sont bien pires que les œufs de poules omnivores domestiques. Laitier- une bonne nourriture, même si certaines personnes sont allergiques à ces aliments. Mais la plupart des gens peuvent manger du beurre et de la crème, et si vous tolérez la caséine et le lactose, vous pouvez également déguster du bon fromage.
Graisses animales- saindoux, beurre clarifié, graisse de canard ou ou. Les huiles végétales et les noix n'ont pas besoin d'être chauffées ou grillées. La cuisson des graines (comme la farine de lin dans les pâtisseries) ne nuit pas aux graisses qu'elles contiennent.

Important! Assurez-vous que votre alimentation ne contient que des graisses saines. Le poisson en conserve est très bon, mais dans la plupart des produits en conserve, le poisson est cuit dans de la graisse végétale, généralement de l'huile de tournesol. Achetez du poisson avec le moins de graisses ajoutées (par exemple le thon dans sa sauce, le maquereau fumé, le hareng) ou avec des graisses saines comme les sardines à l'huile d'olive.

À propos des besoins et des normes quotidiens

Selon les normes internationales, les acides gras polyinsaturés oméga-6 devraient fournir 2 à 8 % des calories dont l’organisme a besoin quotidiennement. Les oméga-3 doivent être pris dans les quantités suivantes : ALA – 2 g/jour ; DHA et EPA – 200 mg/jour ; vitamine E (0,4 mg pour 1 g de WNKT) ; Rapport oméga 6/oméga 3-5-4 : 1 (c'est-à-dire 4 à 5 cuillères à soupe d'oméga-6 pour équilibrer 1 cuillère à soupe d'acides gras oméga-3).

Important! Selon l'USDA, le meilleur rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est (100 g) : caviar (0,01 : 1), huile de saumon et de thon (0,04 : 1), foie de morue (0,05 : 1). et le hareng.

• Pour un régime de 2 000 calories, les personnes au régime oméga-6 devraient couvrir une cuillerée d'huile de tournesol ou une cuillerée plate de margarine.
• Pour répondre à vos besoins en oméga-3, vous devez manger au moins 2 portions par semaine (100-150 g) de poisson gras.
• Pour ceux qui n'aiment pas le poisson, il existe un tranquillisant (extrait de foie, comme la morue) et des capsules d'oméga-3 (graisse transformée de poisson entier).
• Gardez à l’esprit que la dose quotidienne d’acides EPA et DHA doit être de 1 g, et pour les personnes à risque de maladie cardiovasculaire, jusqu’à 1,5 g.
• Apport recommandé en oméga-9 (10-15% d'énergie), équivalent à environ 2 cuillères à soupe. l. beurre.

Il existe deux types de graisses : ou insaturées. Selon leur type, les graisses ont des effets différents sur le bien-être humain. Voyons en quoi ces deux types diffèrent l'un de l'autre, et aussi, en consommant quels aliments, le corps les acquiert. En distinguant l'effet de ces graisses sur l'organisme, vous pourrez organiser une bonne alimentation pour vous et votre famille.

Pour qu'une personne soit en bonne santé, elle doit manger régulièrement des graisses, car lorsqu'elles se décomposent, elles sont divisées en acides gras très utiles. Ils sont le principal fournisseur de vitamines et d’énergie.

Il est déconseillé de manger des aliments contenant trop de graisses saturées. La sursaturation du corps humain en conduit invariablement à un pourcentage élevé de cholestérol dans le sang. Ce facteur augmente plusieurs fois la possibilité qu'au fil du temps, une personne développe des problèmes cardiaques et vasculaires.

Les produits frits sur palme ou sont nocifs car ils contiennent beaucoup d'acides gras saturés qui ne sont pas excrétés par l'organisme.

Le lait, la viande et tous les produits alimentaires qui en sont dérivés (saindoux, fromage, crème, filet rouge, lait, graisse interne et peau de volaille) contiennent également des acides saturés.

Types et signification

Pour une vie humaine normale, le corps a besoin de graisses, qui sont divisées en 2 types :

• MAMU- monoinsaturé, durcissant à une température de +5 °C.
• AGPI- polyinsaturé, toujours sous forme de substance liquide.

Les deux acides ont un effet positif sur le corps humain, en particulier sur le système cardiovasculaire, ils abaissent le taux de cholestérol total.

Les graisses monoinsaturées sont officiellement appelées acides gras oméga-9. Ils sont reconnus par l’American Heart Association comme bénéfiques pour le muscle cardiaque et le bien-être général. Cette affirmation est vraie jusqu’à ce que les gens commencent à dépasser la norme de consommation de ces graisses.
Traduit du mot « médical » dans un langage compréhensible, une personne devrait manger des aliments à teneur calorique variable tout au long de la journée, mais 25 à 35 % des aliments devraient contenir des graisses saines.

Important! Comment une personne sans diplôme universitaire peut-elle déterminer « à l’œil nu » quels aliments contiennent quelles graisses ? Pour ce faire, il suffit de veiller à ce que l'huile végétale ne durcisse pas dans la pièce. Cela signifie qu'il contient des acides gras monoinsaturés.

Par exemple, si l’alimentation quotidienne d’une femme doit contenir 2 100 calories, les graisses représenteront entre 500 et 700 calories. Ce sera très bien si cette graisse est insaturée. Si vous convertissez 500 à 700 calories en grammes, cela représente environ 55 à 78 g par jour.

Nous devons nous rappeler qu’en mangeant seulement 1 gramme de graisse (de n’importe quel type), nous consommons 9 calories.

Les acides gras oméga-9 contiennent beaucoup de vitamine E. C'est cette vitamine qui apporte un soutien puissant au système cardiovasculaire.
Ces acides peuvent être trouvés dans les huiles des plantes suivantes :

• tournesol et maïs;
• olives mûres et noisettes ;
• colza et carthame.

Et ces graisses sont également présentes dans les régions tropicales et.

Les acides gras polyinsaturés sont une graisse saine pour l’organisme dont la principale caractéristique est la capacité à rester dans un état de fluidité, malgré la température ambiante (chaude comme froide). Les plus importants d'entre eux sont les acides et.
C'est leur présence dans l'organisme qui permet le développement humain, la croissance musculaire et corporelle normale. Les acides gras ont également des effets importants sur le fonctionnement du cerveau humain.

Les acides polyinsaturés pénètrent dans le corps avec les aliments consommés, sinon le corps n'a tout simplement nulle part où les extraire.

Voici une liste d’aliments contenant des graisses insaturées :

• fruits de mer divers (poissons gras, pétoncles, crevettes) ;
• noix;
• fromage tofu.

Impact sur les humains et bénéfices

Les acides liquides monoinsaturés et polyinsaturés ont un effet positif sur la santé générale d'une personne, la beauté de ses cheveux, de ses ongles et de sa peau. Ils apportent un soutien important au corps des sportifs soumis à un stress physique élevé.

Les aliments riches en graisses sont l’un des ingrédients importants des crèmes et de toutes sortes de pommades pour la peau. Les pommades et crèmes contenant des acides gras insaturés ont des qualités à la fois cosmétiques et cicatrisantes.
Avec leur aide, ils améliorent l'état de la peau du corps, du visage, des ongles et des cheveux. Les acides gras insaturés réduisent les processus inflammatoires dans le corps.

Avec leur aide, la peau humaine remplit mieux ses fonctions protectrices, car c'est leur carence qui favorise le grossissement de la couche superficielle de la peau et l'impénétrabilité des pores sébacés. En conséquence, l'infection pénètre profondément dans le derme et une inflammation (boutons, furoncles) se forme à ces endroits.

Acides gras insaturés nécessaires à la création de cosmétiques :

• stéarique et palmitoléique ;
• eicosène, linolénique;
• linoléique et érucique;
• et acétéruca ;
• nylon et arachidonique.

Comment déterminer qu'il y a un manque d'acides insaturés dans le corps humain :

• les cheveux deviennent fins et cassants ;
• la peau devient plus étroite et plus rugueuse ;
• les cheveux commencent à tomber partiellement ou complètement ;
• des maladies de peau ou de l'eczéma peuvent commencer ;
• les ongles perdent de leur éclat ;
• des « larmes » apparaissent sur la peau près des plaques à ongles.

Dans l'alimentation des sportifs, ils doivent être présents, ils doivent représenter au moins 1/10 de la quantité totale de nourriture.
Si vous vous écartez de ce ratio et réduisez la quantité de graisse, cela aura un effet néfaste sur les performances sportives :

• l'anabolisme du tissu musculaire diminue;
• la testostérone cesse d'être produite ;
• affaiblit le système immunitaire.

Sans cela, il est impossible d'obtenir des résultats élevés en athlétisme, en haltérophilie et en musculation. Et leur absorption dépend uniquement de la présence d'acides gras insaturés dans l'organisme.

Les triglycérides sont des protecteurs de l'organisme, avec leur aide :

• les coûts énergétiques excessifs sont couverts ;
• l'intégrité des joints est maintenue ;
• les tissus musculaires surmenés sont restaurés plus rapidement;
• les processus oxydatifs et inflammatoires sont suspendus ;
• la masse musculaire augmente.

Si le corps présente un manque important de graisses saines, les processus négatifs suivants s'y produisent progressivement :

• le métabolisme s'arrête ou ralentit ;
• une carence en vitamines peut commencer;
• Des troubles cardiaques se développent ;
• des perturbations dans le fonctionnement du système cardiovasculaire commencent;
• un dysfonctionnement complet ou partiel du foie peut commencer;
• Aucune nutrition n'est fournie aux cellules du cerveau.

L’alimentation quotidienne d’un athlète devrait inclure des aliments tels que des poissons gras et des huiles végétales.
Chaque athlète a sa propre norme de présence d'acides gras insaturés dans les aliments (par rapport à la quantité totale de nourriture) :

• pour les gymnastes - 10 % ;
• pour les fleurettistes - 15 % ;
• pour les lutteurs -20%.

Saviez-vous? Il faut savoir que la moitié de l'apport quotidien en graisses saines doit être « visible à l'œil » et se retrouver : dans l'huile végétale, qui sert à assaisonner une salade de légumes, ou dans le beurre d'un sandwich du matin. La moitié restante des acides gras est présente secrètement dans notre alimentation : dans les saucisses ou les saucisses, dans les produits laitiers ou dans les pâtisseries.

Les acides gras oméga-3 sont reconnus par les médecins comme les plus essentiels pour l'homme. L'apport journalier approximatif de 1 à 2,5 g est destiné à être consommé avec de la nourriture. Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans l’huile de poisson.
Ces graisses sont très importantes pour des cheveux sains, elles contiennent :

• qui aide à dissoudre le phosphore et le calcium dans l’organisme ;
• , favorisant l'élasticité et la souplesse des cheveux ;
• le fer, qui apporte de l'oxygène aux racines des cheveux.

Les acides gras oméga-3 protègent le cuir chevelu des processus inflammatoires, du dessèchement et des démangeaisons et favorisent une croissance rapide des cheveux.

Vous pouvez compenser le manque de ces graisses dans l'organisme en prenant les médicaments pharmacologiques suivants :

• "Oméga 3 Forte".

Une fois qu’une personne a fini de prendre ces médicaments, sa perte de cheveux s’arrête.

Des masques capillaires qui les saturent en acides gras oméga-3

Masque contre la chute des cheveux - ajoutez 1 part d'huile de poisson à 3 parts d'huile d'olive, mélangez le tout uniformément. Cette masse est appliquée sur les cheveux et répartie uniformément sur tout ceux-ci. Après quoi les cheveux sont enveloppés dans un film plastique, une serviette éponge est placée sur le film. Ce masque reste sur les cheveux pendant 3 à 4 heures, après quoi il est lavé avec de l'eau pas trop chaude et un shampoing pour ce type de cheveux. Ce masque thérapeutique s'utilise 5 à 6 fois par mois.
Masque pour prévenir les pointes fourchues - l'huile de poisson est placée dans un petit récipient et chauffée au bain-marie. De l'huile de poisson tiède est appliquée sur les pointes des cheveux, après quoi les cheveux sont enveloppés dans du plastique ou un film alimentaire. Le masque préventif reste sur les cheveux pendant 40 à 50 minutes, après quoi il est lavé à l'eau chaude.

Masque pour nourrir les cheveux et les saturer d'humidité - prendre 2 cuillères à soupe d'huile de poisson chauffée au bain-marie jusqu'à ce qu'elle soit tiède et mélangée à du jaune de poulet frais (il est conseillé d'utiliser des œufs faits maison). Le mélange est appliqué sur les cheveux et le cuir chevelu. La tête est enveloppée dans une serviette éponge pendant une demi-heure. Passé ce délai, le masque est lavé à l'eau modérément chaude. Il suffit de faire un masque nourrissant 2 fois par mois.

Saviez-vous? Les premières rides peu profondes peuvent être éliminées à l'aide de préparations cosmétiques à base d'acides oméga. Ces acides miraculeux maintiennent la jeunesse de la couche supérieure du derme, son équilibre hydrique et préservent la peau de l'acné.

Il ne faut pas oublier que les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont les éléments constitutifs à partir desquels se forment les triglycérides dont une personne a besoin. Ils protègent le système immunitaire, améliorent et stimulent le fonctionnement des cellules cérébrales, combattent les processus inflammatoires et préviennent le développement de l'oncologie.

Avec leur aide, la densité du sang est amincie à un niveau optimal, ils facilitent le flux de nutrition vers les os et les articulations, les muscles et les ligaments musculaires, les reins, le cœur, le foie et d'autres organes internes.

Les composés insaturés peuvent être obtenus à partir des produits naturels suivants :

• huile de canola;
• cerneaux de noix;

Important! Les graisses saines chauffées lors de la cuisson à haute température perdent leurs qualités positives et deviennent des accumulateurs de substances nocives. Ces substances détruisent le corps humain, affectant négativement le foie, les reins, le métabolisme du corps et le système digestif. Les plats sains et sains doivent être cuits à la vapeur, bouillis ou cuits au four. Les aliments frits perdent leurs qualités bénéfiques, leur valeur devient une valeur négative.

Si des acides gras insaturés sont inclus dans le menu quotidien d'une personne, les maladies ou symptômes douloureux suivants disparaîtront après un certain temps :

• fatigue rapide ou chronique;
• douleurs dans les articulations des bras, des jambes, du bas du dos ;
• desquamation, démangeaisons et sécheresse de la peau;
• diabète sucré de type 2 ;
• dépression;
• distraction et inattention;
• séparation des plaques à ongles;
• pointes fourchues et cheveux cassants ;
• chagrin;
• perturbations du fonctionnement du système cardiovasculaire.

Afin de déterminer la quantité d’acides gras insaturés dont le corps humain a besoin, plusieurs facteurs doivent être pris en compte :

• quel type de travail une personne effectue (dur physique ou mental) ;
• quel âge a-t-il ?
• dans quelle zone climatique vit-il ?
• à quel point son immunité est forte ou affaiblie.

• zone climatique tempérée- la dose quotidienne de graisses saines dans l'organisme oscille autour de 30 % de tous les aliments consommés ;
• Zone Extrême Nord- la norme quotidienne de triglycérides augmente jusqu'à 40 % par jour (calculée à partir de la teneur totale en calories des aliments consommés) ;
• métiers impliquant une activité physique intense, - ces travailleurs devraient recevoir 35 % de graisses saines par jour ;
• les personnes de plus de 60 ans et plus- ils doivent recevoir une dose quotidienne réduite de triglycérides (inférieure à 20 % de l'apport calorique total) ;
• adultes en bonne santé- la norme quotidienne de graisses saines est de 20 %, traduite en grammes - de 50 à 80 g de graisses par jour ;
• les personnes épuisées par une longue maladie ou en convalescence- ils ont droit à une portion accrue de graisses saines (de 80 à 100 g par jour).

Saviez-vous? Selon les nutritionnistes, un adulte peut couvrir entièrement ses besoins quotidiens en acides gras s'il mange un petit paquet (100 g) de chips ou plusieurs rondelles de saucisson cru fumé (dans la limite de 10 g).

Afin de se sentir bien et de préserver sa santé pendant de nombreuses années, les nutritionnistes recommandent de ne pas inclure dans le menu les fritures et les plats de restauration rapide (« Mivina », « Rollton », etc.). Ils suggèrent également de réduire le nombre de plats de viande au menu et de les remplacer par des plats de poisson. Au lieu du chocolat et des friandises du commerce, il est beaucoup plus sain de s'offrir des noix. Les bouillies de céréales sont également utiles.
Si vous avez pour règle de commencer la journée avec une petite cuillère (dessert) d'huile végétale à jeun, cela aura un très bon effet sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. La meilleure huile végétale à choisir est l’olive ou la graine de lin.

Pour aider les travailleurs des acides oméga dans leur travail créatif, une personne doit soutenir le corps avec des vitamines D, B6, si nécessaire, et également prendre des antioxydants.

À propos des excès et des lacunes

Les composés d'acides gras et d'esters de glycérol sont appelés triglycérides. Dès l’école, les gens ont appris que les cellules du corps humain sont constituées de protéines, de graisses et de glucides. En assimilant tous ces composés, le corps humain reçoit la force de croître et de se régénérer. La léthargie ou le comportement énergique dépend également de la consommation de graisses saines.

Saviez-vous? Où se cachent les graisses inutilisées du corps ? L'excès de graisse qui n'a pas été converti en énergie pour l'homme a tendance à s'accumuler. Chaque personne a une telle « grosse ND ». Un homme de taille moyenne avec un physique normal possède environ 10 kg de « capital graisseux », et une femme ayant les mêmes paramètres physiques accumule une réserve de graisse de 12 kg.

Le métabolisme ne sera organique et énergétique que lorsque le ratio des substances reçues dans l'organisme sera le suivant : 55 % de glucides, 15 % de protéines et 30 % de graisses.

En consommant des aliments contenant des graisses végétales ou animales, on comble le déficit de l'organisme en triglycérides. Chacun de ces produits possède une combinaison unique d’acides gras.

De quoi d’autre les graisses saines sont-elles responsables ?

• pour la création de prostaglandines, qui ont un effet important sur la tension artérielle, le tissu utérin et les cellules du système nerveux ;
• pour créer une couche isolante graisseuse située sous la peau et protège une personne des dommages mécaniques aux organes internes, au cerveau et de l'hypothermie.
• les graisses saines sont livrées « à destination » (A, D, E, K) ;

Il ne faut pas oublier qu'une sursaturation du corps en graisses saines (plus de 40 à 45 %) peut avoir un effet loin d'être positif. Une personne commence à prendre du poids, de la graisse se dépose sur ses côtés, l'anabolisme et l'immunité diminuent et la libido diminue. Un excès de triglycérides conduit au fait qu'une personne se fatigue rapidement et ne peut pas se concentrer longtemps sur une activité.

Dans quels aliments peut-on trouver des acides gras insaturés ?

• dans les cerneaux de noix - noix de pécan, noix de cajou et autres ;
• dans les avocats et les graines de tournesol, et ;
• dans de l'huile de poisson concentrée ou des poissons gras (thon, truite, maquereau, sardine) ;
• dans les flocons d'avoine et les fruits secs;
• dans les huiles végétales et les graines de soja ;
• dans les baies de cassis.

Important! Les huiles végétales les plus saines sont celles obtenues par pression à froid (sans friture préalable). Cette huile végétale doit être conservée dans un récipient en verre fermé, dans un endroit où le contenu du pot ne sera pas exposé à la lumière directe du soleil. De plus, cet endroit doit être froid et sombre.

Ils apportent de grands bienfaits à l’organisme : ils soutiennent les fonctions protectrices de la peau, fluidifient le sang et empêchent l’organisme d’accumuler un excès de poids. Mais, comme toute substance utile, les acides gras insaturés doivent être consommés avec modération, car ils ont une teneur très élevée en calories. Mangez sainement et prenez soin de votre santé !

Les graisses sont extrêmement importantes pour la santé, c'est pourquoi une personne doit en consommer une certaine quantité chaque jour pour que tous les processus corporels fonctionnent correctement. Les graisses sont un nutriment essentiel pour l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et une source dense d’énergie.

De plus, les graisses contenues dans l'alimentation favorisent la croissance, le fonctionnement du cerveau et du système nerveux, la santé de la peau, la protection du squelette, la protection thermique et agissent également comme un airbag pour les organes internes.

Cependant, toutes les graisses ne sont pas également saines. Tous les aliments contenant des graisses contiennent différentes combinaisons de graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées.

L'Académie de nutrition et de diététique recommande aux adultes en bonne santé de consommer des graisses à raison de 20 à 35 pour cent de leur apport calorique quotidien total. Il est également recommandé d’augmenter votre consommation d’acides gras polyinsaturés et de réduire les gras saturés et trans.

Toutes les graisses fournissent 9 calories par gramme, mais selon le type de graisse - qu'il s'agisse d'une forme d'huile végétale concentrée ou d'une forme solide - la teneur en calories par cuillère à soupe varie. En moyenne, une cuillère à soupe d'huile végétale contient 120 calories.

Quelle que soit la forme sous laquelle vous les consommez – liquide (huile végétale) ou solide (margarine) – l’organisme les décompose en acides gras et en glycérol. A partir de ces composants, l’organisme forme d’autres lipides, stockant le reste sous forme de triglycérides.

Mais que signifient réellement ces recommandations ? Comment faire la différence entre les gras saturés, les gras trans et les gras insaturés ?

Les graisses peuvent être saturées ou insaturées, selon le nombre d’atomes d’hydrogène liés à chaque atome de carbone dans leurs chaînes chimiques.

Plus il y a d’hydrogène attaché à la chaîne, plus les graisses seront saturées. S’il manque certains atomes d’hydrogène, l’acide gras sera considéré comme insaturé.

Les graisses saturées dans l'alimentation

Les graisses saturées sont des acides gras qui contiennent des atomes d'hydrogène tout au long de leur chaîne chimique. Ils sont associés au fait que le foie produit plus de cholestérol total et de cholestérol LDL.

Cependant, récemment, les scientifiques ont reconsidéré leur position quant à savoir si toutes les graisses saturées sont également nocives :

Les graisses saturées comme l’acide palmitique ou l’acide stéarique semblent avoir un effet très différent sur le cholestérol LDL circulant dans le sang.

Certains se demandent : si suffisamment de recherches ont été effectuées pour déterminer si les régimes limitant les graisses saturées procurent des avantages ou réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets des graisses saturées dans l'alimentation, mais la plupart des experts en nutrition, y compris l'Académie de nutrition et de diététique, recommandent toujours de maintenir la quantité de graisses saturées dans votre alimentation au minimum.

Sources de graisses saturées :

• beurre
• lait entier
• Oiseau domestique
• Huile de noix de coco
• huile de palme

Graisses insaturées dans l'alimentation

Les graisses insaturées sont divisées en deux catégories : monoinsaturées et polyinsaturées. Ces types de gras sont considérés comme plus sains que les gras saturés ou trans.

Les acides gras monoinsaturés (AGMI) sont des acides gras dépourvus d’une paire d’hydrogène dans leurs chaînes chimiques. Ils sont associés à une diminution du cholestérol LDL, du cholestérol total, et en même temps à une augmentation de la production de HDL – « bon » – cholestérol. Normalement, ces graisses sont liquides à température ambiante.

Sources d'acides gras monoinsaturés :

• huile de tournesol
• huile de canola
• huile d'olive
• beurre d'arachide
• noisette (noisette)
• noix de macadamia
• avocat

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) manquent de 2 paires d'hydrogène ou plus sur les chaînes d'acides gras. Ils provoquent une diminution du cholestérol sanguin/sérique et réduisent également la production de LDL.

Cependant, il s’avère qu’ils peuvent également réduire la production de HDL. Ces graisses sont généralement liquides à température ambiante.

Sources d'acides gras polyinsaturés :

• l'huile de lin
• l'huile de maïs
• huile de sésame
• graines de tournesol et huile de tournesol
• poissons gras, comme le saumon
• noix

Certains acides gras polyinsaturés spécifiques avec des structures différentes qui apportent des bienfaits pour la santé comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Ces graisses sont considérées comme particulièrement saines car elles ont été associées à l’amélioration du système immunitaire, au traitement de la polyarthrite rhumatoïde, à l’amélioration de la vision, des fonctions cérébrales et de la santé cardiaque.

Il a été démontré que les oméga-3 réduisent à la fois les taux de triglycérides et les taux de cholestérol total dans le corps. Il est recommandé de consommer fréquemment des aliments riches en oméga-3.

Sources d'oméga-3 :

• fruits de mer - poissons gras : maquereau, thon germon, sardine, saumon, touladi
• l'huile de lin
• noix
• l'huile de soja
• huile de canola

Les acides gras oméga-6 présents dans les huiles végétales sont également des AGPI. Ils sont également associés à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires en abaissant le taux de cholestérol LDL. Cependant, ils peuvent simultanément abaisser les niveaux de HDL.

Sources d'oméga-6 :

• la plupart des huiles végétales
• graines de tournesol
• pignons de pin

Les gras trans dans la nutrition

Les gras trans sont créés lorsque les fabricants de produits alimentaires prolongent la durée de conservation des aliments contenant des graisses en ajoutant de l'hydrogène à leur composition chimique.

L’ajout d’hydrogène rend les graisses des aliments plus dures et plus riches, retardant ainsi le rancissement et augmentant la fraîcheur.

Le résultat de l’hydrogénation est constitué de gras trans. Malheureusement, les gras trans sont associés à une augmentation du cholestérol total et du cholestérol LDL, ainsi qu’à une diminution du cholestérol HDL.

De petites quantités de gras trans naturels peuvent être trouvées dans le bœuf, le porc, le beurre et le lait, mais ces gras trans ont des effets différents de ceux des gras trans synthétiques et ne sont pas associés au même effet sur les taux de cholestérol.

Article préparé par : Lily Snape

Les acides gras font partie de tous les lipides saponifiés. Chez l'homme, les acides gras se caractérisent par les caractéristiques suivantes :

• un nombre pair d'atomes de carbone dans la chaîne,
• pas de branches de chaîne,
• la présence de doubles liaisons uniquement dans la conformation cis.

À leur tour, les acides gras ont une structure hétérogène et diffèrent par la longueur de leur chaîne et le nombre de doubles liaisons.

Les acides gras saturés comprennent les acides palmitique (C16), stéarique (C18) et arachidique (C20). À monoinsaturé– palmitooléique (C16:1, Δ9), oléique (C18:1, Δ9). Ces acides gras se trouvent dans la plupart des graisses alimentaires et dans la graisse humaine.

Polyinsaturé les acides gras contiennent 2 ou plusieurs doubles liaisons séparées par un groupe méthylène. Outre les différences de quantité doubles liaisons, les acides diffèrent position doubles liaisons par rapport au début de la chaîne (notées par la lettre grecque Δ " delta") ou le dernier atome de carbone de la chaîne (noté ω " oméga").

Selon la position de la double liaison par rapport à dernier atome de carbone, les acides gras polyinsaturés sont divisés en acides gras ω9, ω6 et ω3.

1. Acides gras ω6. Ces acides sont collectivement appelés vitamine F, et sont contenus dans les huiles végétales.

• linoléique (C18:2, Δ9.12),
• γ-linolénique (C18:3, Δ6,9,12),
• arachidonique (eicosotétraénoïque, C20:4, Δ5,8,11,14).

2. Acides gras ω3:

• α-linolénique (C18:3, Δ9,12,15),
• timnodonique (eicosapentaénoïque, C20:5, Δ5,8,11,14,17),
• clupanodone (docosopentaénoïque, C22:5, Δ7,10,13,16,19),
• acide cervonique (acide docosohexaénoïque, C22:6, Δ4,7,10,13,16,19).

Sources de nourriture

Puisque les acides gras déterminent les propriétés des molécules dont ils font partie, on les retrouve dans des produits complètement différents. Source de saturation et monoinsaturé les acides gras sont des graisses solides - beurre, fromage et autres produits laitiers, saindoux et graisse de bœuf.

Acides gras ω6 polyinsaturés sont représentés en grand nombre dans les huiles végétales(sauf olive et palmier) – huile de tournesol, chanvre, lin. L'acide arachidonique se trouve également en petites quantités dans la graisse de porc et les produits laitiers.

La source la plus importante Acides gras ω3 sert l'huile de poisson mers froides - principalement de l'huile de morue. Une exception est l’acide α-linolénique, présent dans les huiles de chanvre, de lin et de maïs.

Le rôle des acides gras

1. C'est aux acides gras qu'est associée la fonction la plus connue des lipides : l'énergie. Grâce à l'oxydation saturé acides gras, les tissus corporels reçoivent plus de la moitié de toute l'énergie ( β-oxydation), seuls les globules rouges et les cellules nerveuses ne les utilisent pas à ce titre. En tant que substrat énergétique, ils sont généralement utilisés riche Et monoinsaturé acide gras.

2. Les acides gras font partie des phospholipides et triacylglycérols. Disponibilité polyinsaturé les acides gras déterminent l'activité biologique phospholipides, propriétés des membranes biologiques, interaction des phospholipides avec les protéines membranaires et leur activité de transport et de récepteur.

3. Il a été démontré que les acides gras polyinsaturés à longue chaîne (C22, C24) participent aux mécanismes de mémoire et aux réactions comportementales.

4. Une autre fonction très importante des acides gras insaturés, à savoir ceux qui contiennent 20 atomes de carbone et forment un groupe acides eicosanoïques(eicosotriène (C20:3), arachidonique (C20:4), timnodonique (C20:5)), c'est qu'ils constituent un substrat pour la synthèse des eicosanoïdes () - substances biologiquement actives qui modifient la quantité d'AMPc et de GMPc dans le cellule, modulant le métabolisme et l’activité de la cellule elle-même et des cellules environnantes. Sinon, ces substances sont appelées locales ou hormones tissulaires.

L'attention des chercheurs sur les acides ω3 a été attirée par le phénomène des Esquimaux (habitants indigènes du Groenland) et des peuples indigènes de l'Arctique russe. Malgré leur consommation élevée de protéines et de graisses animales et très peu d'aliments végétaux, ils souffraient d'une maladie appelée antiathérosclérose. Cette condition se caractérise par un certain nombre de caractéristiques positives :

• absence d'incidence d'athérosclérose, de maladie coronarienne et d'infarctus du myocarde, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension ;
• teneur accrue en lipoprotéines de haute densité ( HDL) dans le plasma sanguin, une diminution de la concentration de cholestérol total et de lipoprotéines de basse densité ( LDL);
• agrégation plaquettaire réduite, faible viscosité du sang ;
• composition en acides gras différente des membranes cellulaires par rapport aux Européens - C20:5 était 4 fois plus, C22:6 16 fois !

1.B expériences pour étudier la pathogenèse du diabète sucré de type 1 chez le rat, il a été constaté que préliminaire l'utilisation d'acides gras ω-3 a réduit la mort des cellules β pancréatiques chez les rats expérimentaux lors de l'utilisation du composé toxique alloxane ( diabète alloxane).

2. Indications d'utilisation des acides gras ω-3 :

• prévention et traitement de la thrombose et de l'athérosclérose,
• diabète sucré insulino-dépendant et non insulino-dépendant, rétinopathie diabétique,
• dyslipoprotéinémie, hypercholestérolémie, hypertriacylglycérolémie, dyskinésie biliaire,
• arythmies myocardiques (amélioration de la conductivité et du rythme),
• trouble circulatoire périphérique.