Exigences pour une alimentation saine. Alimentation équilibrée : bonne organisation et principes Exigences pour organiser une bonne alimentation

Repas scolaires - exigences de base
à l'organisation, à l'alimentation .

Repas scolaires– aujourd'hui, il reste encore
le problème le plus urgent dans la restauration.

Après tout, ce sont les cantines scolaires qui se voient confier une grande part
responsabilité d’assurer une bonne nutrition
les écoliers. Après tout, c'est un régime bien conçu
la nutrition peut assurer des fonctions vitales aux enfants et
corps d'adolescent, toutes les sources nécessaires
l'énergie d'une personne en pleine croissance.

Repas pour les écoliers doit être délicieusement cuisiné
varié, nutritif, sain, riche en contenu
protéines, graisses, glucides et autres substances nécessaires à
reconstituer les coûts énergétiques du corps de l’enfant.

Préparer une bonne alimentation pour les écoliers:

Une bonne alimentation pour les écoliers est fondamentale
une condition du plein épanouissement de l’enfant. À l'école
À l'âge de l'enfant, l'apport alimentaire doit être d'au moins
cinq fois par jour.

Un des enjeux les plus importants pour les cantines scolaires
est organiser de bons repas chauds à l'école, Comment
Ce sont généralement des déjeuners ou des petits-déjeuners. Les petits déjeuners scolaires à leur manière
la valeur énergétique doit être de 600 à 700 kcal. À
Dans ce cas, la masse de protéines doit être de 15 % ; graisse 25% et
glucides 60%.

Si l'école n'a pas de cantine puis petits déjeuners chauds
sont livrés depuis la cuisine de l'usine, tandis que l'école doit avoir
un buffet de distribution a été organisé qui assurera le chauffage et
distribution de repas chauds avec un haut niveau de sanitaire
aménagement paysager.

Les petits déjeuners et déjeuners scolaires sont préparés selon le menu qui à l'avance
compilé avec la participation d'un professionnel de la santé,
au service des institutions pour enfants. Le menu est préparé à l'avance
pendant sept jours, y compris le coût de la nourriture.

Aux écoles équipées de buffets distributeurs, des cantines de base aux canettes
fournir des produits semi-finis tels que: viande - naturelle
morceau, petit morceau, gros morceau; massacré et
carcasses de volaille assaisonnées; sous-produits pelés du premier
catégories ; filet de poisson; légumes lavés et pelés.

De la gamme de petits déjeuners prêts à l'emploi: escalopes de viande et de poisson,
foie frit, crêpes au fromage blanc, accompagnements divers,
compotes de légumes, plats sucrés, gelées, compotes, fruits et
assortiment de jus de légumes, farines et produits de confiserie.
Sous réserve du strict respect des modalités de mise en œuvre du ready-made
des produits.

Horaire approximatif des repas scolaires :

Pour les étudiants de la première équipe : le premier petit-déjeuner est généralement
a lieu à la maison de 7h à 8h ; deuxième petit-déjeuner à l'école pour
élèves de la première à la cinquième année, généralement après la deuxième
cours, pour les élèves de la sixième à la onzième année, après
troisième leçon.

Le déjeuner pour les élèves de la première à la cinquième année est généralement
devrait être organisé de 13 heures à 14 heures, et pour les étudiants ayant
de la sixième à la onzième année de deux à trois heures de l'après-midi.

Pour les étudiants de la deuxième équipe : le petit-déjeuner et le déjeuner sont pris avant
partir pour l'école.

À l'école, les élèves de la première à la cinquième année reçoivent une collation l'après-midi,
qui est généralement organisé après le deuxième cours, et
les élèves de la sixième à la onzième année reçoivent après
troisième leçon ; Ces écoliers dînent à 19-20h.

Petit-déjeuner– comprend généralement une entrée, un plat chaud,
boisson chaude.

Dîner- doit inclure une entrée, une entrée, un plat principal
plat et plat sucré.

Le même plat ne peut pas être répété le même jour.
Si le premier plat contient des céréales et des pommes de terre, alors le plat d'accompagnement
Le deuxième plat chaud ne doit pas être préparé à partir de ces produits.

Normes de rendement alimentaire dans les cantines scolaires:

Apéritifs, salades, vinaigrettes - 50, 75, 100 grammes ;

Premiers plats chauds - 200, 250 grammes;

Plats d'accompagnement - 75, 100 grammes;

Boissons - 100, 150, 180 grammes ;

Plats sucrés - 50, 100 grammes

Les normes de rendement pour les seconds plats chauds doivent être strictement
se conformer à celles précisées dans le Recueil des recettes de plats, et
prendre en compte les caractéristiques d'âge des étudiants.

Les produits de boulangerie sont inclus quotidiennement dans l'alimentation
des repas.

Afin d'organiser une alimentation douce, pour les écoliers
âge, devrait être complètement exclu des recettes alimentaires,
bouillons d'os, l'acide acétique est remplacé par de l'acide citrique,
la graisse de cuisson ou la margarine doivent être remplacées par du beurre
huile.

Repas pour les élèves du secondaire doit être
rationnel et varié tout au long de la période scolaire
journée et semaine scolaire. Les règles doivent également être respectées
spécial culinaire et technologique pour l'alimentation de bébé
transformation des produits :

Les plats de viande et de poisson sont bouillis ou cuits à la vapeur.
Les céréales et les légumes sont bouillis jusqu'à ce qu'ils soient tendres, c'est également autorisé
cuisson facile des plats, tous les plats frits sont strictement exclus
plats.

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Essai

Le concept de nutrition, les exigences et les principes d'organisation

Introduction

La nourriture est la base de la vie humaine. La façon dont une personne mange affecte sa santé, son humeur et sa capacité à travailler. Par conséquent, la nutrition d’une personne n’est pas seulement une affaire personnelle, mais aussi une affaire publique. Le physiologiste français Brmat-Savarin possède l'expression : « Un animal est rassasié, une personne mange, une personne intelligente sait manger. » « Savoir manger » n’a rien à voir avec l’assouvissement de la faim. La capacité de manger présuppose une alimentation raisonnable, modérée et opportune, c'est-à-dire une culture nutritionnelle. Et cette science et cette culture très complexes de la nutrition doivent être apprises, dès le plus jeune âge, avant qu’une personne ne contracte des maladies dues à une alimentation excessive. Tout le monde sait pourquoi la nourriture est nécessaire, quelle que soit la quantité de travail accomplie. La nourriture est le carburant avec lequel le corps fonctionne, et tout le monde devrait connaître ce carburant et être capable de l'utiliser correctement.

1. Concept de nutrition

Actuellement, pour désigner une alimentation saine, il existe des concepts tels que : « nutrition rationnelle », « nutrition équilibrée », « nutrition adéquate », « nutrition optimale », « nutrition fonctionnelle », « nutrition thérapeutique ». Souvent, les mêmes termes peuvent avoir des significations différentes, alors que les mêmes concepts sont appelés différemment. Par exemple, l’état de sécurité alimentaire est défini comme : « état nutritionnel », « état nutritionnel », « état trophologique », « état nutritionnel », « état nutritionnel ». Le flou et la confusion de nombreux termes et concepts fondamentaux en matière de nutrition rendent leur signification difficile à comprendre.

La ration alimentaire (mesure, quantité de nourriture) est un ensemble de produits alimentaires, déterminés en composition et en quantité, destinés (ou calculés) à l'alimentation humaine sur une période de temps donnée. De plus, une personne peut le manger complètement ou pas complètement, selon un mode et un ordre arbitraires.

La composition du régime alimentaire peut être calculée en fonction de la teneur en macro, micronutriments et composants principaux, mais cela ne signifie pas que cette quantité de nutriments entrera dans le corps humain, puisque le régime, par définition, est destiné à la nutrition et peut ne pas être complètement mangé, et encore moins absorbé par l'organisme.

RÉGIME (mode de vie) - un ensemble de produits alimentaires définis en composition et en quantité, pris à un certain moment et dans un certain ordre.

Par rapport à une ration alimentaire, la notion de régime ne concerne pas seulement la quantité de produits alimentaires, mais également la manière de les prendre. Le régime est le régime non seulement d'une personne malade, mais aussi d'une personne en bonne santé, il est donc plus large que le concept de nutrition médicale. Cependant, l’alimentation est aussi, bien que plus spécifique, une prétendue nutrition.

La quantité de nourriture qu’une personne consomme est généralement appelée « nutrition réelle ». Cependant, parmi la quantité totale de nutriments apportés par les aliments, seule une certaine partie peut être absorbée par l’organisme au cours du processus de digestion. À cet égard, le terme « nutrition réelle » ne semble pas tout à fait approprié, puisqu'il s'agit d'une nutrition estimée ou calculée.

ÉTAT NUTRITIONNEL (« nutrition réelle », nutrition estimée, structure nutritionnelle) - la quantité de nourriture qu'une personne consomme (mange) sur une certaine période. Ainsi, l'état nutritionnel détermine la quantité de nutriments qui pénètre dans le corps humain, ou plus précisément dans le tractus gastro-intestinal.

L'état nutritionnel comprend le calcul de la quantité des principaux composants alimentaires consommés : protéines, glucides, lipides, composants minéraux, microéléments, vitamines, eau, électrolytes, fibres alimentaires, ainsi qu'une certaine liste de composants mineurs biologiquement actifs présents dans l'alimentation qui peuvent pénètrent dans l’organisme sous forme non divisée et ont une signification nutritionnelle ou physiologique. L'état nutritionnel est déterminé par des méthodes de calcul basées sur la composition chimique des produits alimentaires, par le suivi direct de l'alimentation d'une personne donnée sur une période donnée ou par entretien. Connaissant la composition chimique des produits alimentaires, il est relativement facile de calculer la quantité de certains nutriments qui pénètrent dans l'organisme. Il convient de noter que le calcul tabulaire de la composition chimique des produits alimentaires peut différer considérablement de la teneur réelle de ces composants dans le produit. Cela s'applique à presque tous les produits alimentaires, mais surtout à ceux d'origine végétale, dont la composition en macro et microéléments dépend de la composition géochimique du sol, du climat, du niveau d'ensoleillement, des conditions de stockage et de transformation.

ABSOLUTION (absorption, absorption) - la proportion de nutriments absorbés dans l'environnement interne du corps par rapport à la quantité totale entrée dans le tractus gastro-intestinal. L'absorption des nutriments se produit au premier stade (initial) de l'absorption des ingrédients alimentaires.

RECYCLAGE (utilisation avantageuse) - la proportion de nutriments inclus dans le métabolisme ou déposés dans l'organisme par rapport à la quantité totale absorbée dans l'environnement interne (ou entrée dans le tractus gastro-intestinal lors du calcul de la nutrition).

L'utilisation des nutriments se produit au deuxième stade de l'absorption des nutriments, après leur absorption dans l'environnement interne du corps. Dans ce cas, certains nutriments seront perdus, excrétés par le corps avec les matières fécales, l'urine, la sueur et l'air expiré sous forme non divisée, ainsi que sous forme de produits métaboliques intermédiaires ou finaux. Ainsi, dans le processus de nutrition, de digestion, d’absorption et d’utilisation des nutriments, seule une partie des nutriments atteint l’objectif final de la nutrition et s’avère véritablement bénéfique pour l’organisme. L’autre partie est perdue ou activement éliminée du corps.

2. Exigencesen restauration

La nutrition est l’un des facteurs les plus importants qui assurent le déroulement normal des processus de croissance et de développement de l’enfant, la résistance aux effets de conditions défavorables et un niveau fonctionnel élevé des principaux systèmes du corps.

En fonction de leur âge, les enfants devraient recevoir chaque jour une certaine quantité d’énergie, de nutriments, de minéraux et de vitamines. L'enfant consomme constamment de l'énergie. Ses coûts dépendent de l’âge de l’enfant, du type d’activité, de la zone climatique de résidence et de la saison de l’année. La principale source d’apport est la nourriture. La nutrition qu'un enfant reçoit doit non seulement couvrir les coûts énergétiques, mais également assurer les processus continus de croissance et de développement. La consommation énergétique quotidienne d'un enfant âgé de 1 à 3 ans est de 1 000 à 1 550 kcal, à l'âge de 4 à 6 ans de 1 950 kcal, pour les enfants de 7 ans jusqu'à 2 000 kcal.

Ces dernières années, lors de nombreuses conférences, congrès et symposiums, la discussion sur l'une des hypothèses les plus intéressantes de la médecine moderne se poursuit. Une hypothèse qui relie la nature du développement intra-utérin de l’enfant, la nature de l’alimentation du bébé au cours de sa première année de vie et le développement de maladies humaines aussi répandues que l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète. Ainsi, selon l'hypothèse de chercheurs allemands, la malnutrition de la mère pendant la grossesse, le stress, conduisent à un retard du développement intra-utérin du fœtus, et forment éventuellement un phénotype « économe », qui contribue par la suite à l'accumulation de tissu adipeux, à des troubles du métabolisme lipidique. et la formation d'une pathologie cardiovasculaire. Une telle malnutrition grave des enfants au cours des trois premières années de la vie, sous forme d'allaitement maternel de courte durée ou d'absence totale, d'introduction précoce et de grandes quantités de produits inadaptés sous forme de kéfir et de lait, contribue à une prise de poids accrue à un âge précoce et obésité ultérieure. De plus, les parents s'efforcent souvent de transférer rapidement leur enfant à la table « commune » et s'attachent de moins en moins à des aliments spéciaux pour bébé. Au bout d'un an, l'enfant devrait progressivement passer à un régime alimentaire modifié, car... La deuxième année de la vie d’un enfant est une période d’énormes changements, besoins et dépenses énergétiques. L'enfant commence à marcher de manière autonome, la période de poussée dentaire se termine, les contacts avec d'autres personnes et les enfants augmentent, ce qui augmente la charge infectieuse sur le corps et nécessite beaucoup de stress sur le système immunitaire. Par conséquent, afin d’éviter des maladies infectieuses fréquentes, la formation de réactions comportementales névrotiques, l’anémie et les problèmes de développement physique, le régime alimentaire d’un enfant doit maintenir une teneur accrue en minéraux, vitamines et nucléotides par rapport à celui des adultes.

Une alimentation bien équilibrée assure la pleine croissance et le développement des enfants et est fondamentale pour le reste de leur vie. Cela permet de prévenir des troubles tels que l'anémie, le rachitisme, les caries, etc., et par la suite les maladies du système cardiovasculaire, le diabète, l'ostéoporose et même certains types de cancer.

La nourriture que les parents proposent à leurs enfants affecte leurs préférences gustatives et leur santé des années plus tard. Par exemple, les changements athéroscléreux qui conduisent à des maladies cardiovasculaires peuvent commencer dès l’enfance bien avant leurs manifestations cliniques. Les enfants obèses âgés de 3 à 5 ans continueront de l’être à l’âge adulte. La petite enfance est donc une période cruciale pour développer de saines habitudes alimentaires.

L'optimisation de l'alimentation dans la petite enfance et la période qui suit commence dès l'introduction des aliments complémentaires, et c'est l'âge de 5-6 mois, qui est souvent introduit tardivement et non avec les aliments dont l'enfant a besoin. Le régime alimentaire des enfants de plus d'un an est déficient en fer - résumés, cours, mais riche en sucre. Les manifestations de niveaux insuffisants de calcium et de fer et de carences nutritionnelles ont été évoquées plus haut. N'oubliez pas ces maladies.

Ainsi, une teneur et un apport insuffisants en nutriments importants provenant des aliments peuvent entraîner une morbidité élevée et un retard du développement physique et mental, dont les conséquences sont irréparables.

Principes de base de la nutrition :

1. le rapport correct par âge entre les protéines, les graisses et les glucides dans les aliments, ainsi que le rapport entre les protéines animales et végétales

2. respect strict de l'apport alimentaire

3. respect constant de la bonne fréquence des repas : au moins 5 fois à l'âge de 1-7 ans et 4 fois à l'âge de 8-15 ans

4. respect strict des volumes de nourriture en fonction des normes d'âge

5. rythme d'alimentation lent

6.une variété d'ingrédients alimentaires sans un grand nombre d'assaisonnements épicés qui augmentent la sécrétion

7. répartition correcte de la teneur en calories des aliments en fonction du nombre de tétées.

A ces principes classiques de la diététique, s'ajoutent les exigences suivantes en matière de produits alimentaires : sécurité environnementale, apport hydrique optimal, maintien de la biocénose physiologique intestinale, orientation antioxydante, adéquation énergétique, correction des vitamines et minéraux.

Le prochain principe de base de la nutrition est le respect d'un régime.

Une alimentation bien organisée comprend :

Respect des heures de repas et des intervalles entre eux

Fréquence rationnelle des repas

Bonne répartition des calories entre les repas individuels tout au long de la journée.

Il a été prouvé qu'une sécrétion gastrique normale ne peut être maintenue que si des intervalles clairement définis entre les repas sont respectés. Si le moment des repas et les intervalles entre eux sont violés, le rythme du tube digestif est perturbé, la digestibilité et l'absorption des nutriments se détériorent et l'appétit diminue.

La nutrition est impliquée dans tous les processus vitaux du corps ; les produits finaux du métabolisme sont éliminés avec l’eau. L'eau pénètre dans le corps avec de la nourriture, ainsi qu'à l'état libre.

En fonction de leur âge, les enfants devraient recevoir chaque jour une certaine quantité d’énergie, de nutriments, de minéraux et de vitamines. L'enfant consomme constamment de l'énergie. Ses coûts dépendent de l’âge de l’enfant, du type d’activité, de la zone climatique de résidence et de la saison de l’année. La principale source d’apport est la nourriture.

Ces dernières années, il y a eu une tendance menaçante à l'augmentation du poids corporel des enfants, cela est particulièrement évident pendant la période de prépuberté et de puberté, lorsque les changements hormonaux commencent. À cet égard, une importance primordiale est accordée à l'heure du dîner, qui ne doit pas dépasser 18 à 19 heures. Cela est dû au fait que la conversion des glucides en graisses est plus importante dans la seconde moitié de la journée. La même quantité de nourriture et de glucides qu'elle contient, prise à différents moments de la journée, donne une formation fondamentalement différente de graisse déposée avec une prédominance de valeurs dans la seconde moitié de la journée.

La nutrition des enfants de différents groupes d'âge diffère par la taille des portions individuelles et le volume de l'alimentation quotidienne. Le volume de nourriture doit satisfaire les besoins d'un corps en pleine croissance, provoquer une sensation de satiété et correspondre à la capacité de l'estomac liée à l'âge. La violation de la taille des portions peut entraîner des déviations dans les fonctions des organes digestifs.

1-1,5 ans - 1000-1100 ml

1,5-3 ans - 1200-1300 ml

4-6 ans - 1500-1600 ml

7-10 ans - 2000-2200 ml

Plus de 10 ans -2300-2500 ml

La durée du repas compte également.

La durée optimale de la prise alimentaire favorise un broyage complet des aliments, ce qui facilite l'absorption des nutriments dans le tractus gastro-intestinal. Pas étonnant qu'ils disent : vous mâchez plus longtemps, vous vivez plus longtemps. Il est inacceptable de presser un enfant en mangeant. 20 minutes sont allouées pour le petit-déjeuner et le dîner, 25 à 30 minutes pour le déjeuner.

Chaque famille devrait s'efforcer d'obtenir un tel ensemble d'aliments sains, donnant ainsi l'exemple aux enfants en choisissant le bon régime.

Dès leur plus jeune âge, les enfants doivent apprendre à adopter de saines habitudes alimentaires. Le type d'alimentation, l'introduction appropriée d'aliments complémentaires, les traditions et les habitudes alimentaires inculquées à l'enfant dans la famille influencent la formation d'habitudes alimentaires saines. Cela garantira la prévention de nombreuses maladies liées à la nutrition et augmentera la durée et la qualité de vie.

Conclusion

nourriture diététique

La nutrition est l’une des fonctions les plus importantes d’un organisme vivant et revêt une grande importance pour l’homme. Une alimentation équilibrée détermine la qualité du développement du corps humain.

Listelittérature utilisée

1. Leshchinsky L.A. Prends soin de ta santé. M., « Éducation physique et sport », 2009.

2.N.M. Amosov, Ya.A. Bendet. Santé humaine. M., 2007.

3. Dunaevsky G.A. Légumes et fruits dans l'alimentation d'une personne saine et malade / G.A. Dounaïevski. - K. : Santé, 2008.

4. « Le rôle des microéléments dans la vie du corps humain » (Conférence), B.P. Poivre. Moscou, 2011.

5. « Repas séparés. » Renate Zeltner. Phénix, 2010.

6. "Trois avantages." I.I. Litvina. Saint-Pétersbourg, 2010.

7. « Les secrets de la longévité. » Paul S. Bragg, Herbert Shelton. Syktyvkar, 2009.

8. « Nutrition et santé ». R.I. Vorobiev. Moscou "Médecine", 2008.

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Aspects théoriques des bases d'une bonne nutrition en tant qu'élément le plus important d'un mode de vie sain. Aspects d'une alimentation saine. Etude de la qualité de l'alimentation des étudiants, analyse de sa rationalité. Recommandations pratiques pour une bonne nutrition des étudiants.

Introduction
La nutrition est l'un des facteurs les plus importants qui assurent le cours normal de la croissance et du développement humain, la résistance aux effets de conditions défavorables et un niveau fonctionnel élevé des principaux systèmes du corps.
En fonction des caractéristiques de l'âge, une personne doit recevoir chaque jour une certaine quantité d'énergie, de nutriments, de minéraux et de vitamines, car elle consomme constamment de l'énergie. La principale source d’apport est la nourriture.
La nourriture est la base de la vie humaine. La façon dont une personne mange affecte sa santé, son humeur et sa capacité à travailler. Par conséquent, la nutrition d’une personne n’est pas seulement une affaire personnelle, mais aussi une affaire publique. La capacité de manger présuppose une alimentation raisonnable, modérée et opportune, c'est-à-dire une culture nutritionnelle. Et cette science et cette culture très complexes de la nutrition doivent être apprises, dès le plus jeune âge, avant qu’une personne ne contracte des maladies dues à une alimentation excessive. Ainsi, la nutrition est une question très sérieuse et demande du respect.
Actuellement, le problème de l'amélioration de la culture nutritionnelle devient urgent pour que l'alimentation corresponde aux dépenses énergétiques et aux besoins physiologiques du corps humain. L'utilisation rationnelle des produits alimentaires par chaque personne, en éliminant la suralimentation et la sous-alimentation, aidera de nombreuses personnes à améliorer leur santé. Une alimentation équilibrée fait également partie intégrante d’un mode de vie sain.

Concept de nutrition
Actuellement, pour désigner une alimentation saine, il existe des concepts tels que : « nutrition rationnelle », « nutrition équilibrée », « nutrition adéquate », « nutrition optimale », « nutrition fonctionnelle », « nutrition thérapeutique ». Souvent, les mêmes termes peuvent avoir des significations différentes, alors que les mêmes concepts sont appelés différemment. Par exemple, l’état de sécurité alimentaire est défini comme : « état nutritionnel », « état nutritionnel », « état trophologique », « état nutritionnel », « état nutritionnel ». Le flou et la confusion de nombreux termes et concepts fondamentaux en matière de nutrition rendent leur signification difficile à comprendre.
RATION ALIMENTAIRE (mesure, quantité de nourriture) - un ensemble de produits alimentaires déterminés en composition et en quantité, destinés (ou calculés) à l'alimentation humaine sur une période de temps donnée. De plus, une personne peut le manger complètement ou pas complètement, selon un mode et un ordre arbitraires.
La composition du régime alimentaire peut être calculée en fonction de la teneur en macro-micronutriments et en composants principaux, mais cela ne signifie pas que cette quantité de nutriments entrera dans le corps humain, car le régime, par définition, est destiné à la nutrition et peut ne pas être complètement mangé et, de plus, non absorbé par l'organisme.
RÉGIME (mode de vie) - un ensemble de produits alimentaires définis en composition et en quantité, pris à un certain moment et dans un certain ordre.
Par rapport à une ration alimentaire, la notion de régime ne concerne pas seulement la quantité de produits alimentaires, mais également la manière de les prendre. Le régime est le régime non seulement d'une personne malade, mais aussi d'une personne en bonne santé, il est donc plus large que le concept de nutrition médicale. Cependant, l’alimentation est aussi, bien que plus spécifique, une prétendue nutrition.
La quantité de nourriture qu'une personne mange est généralement appelée « fa......

Bibliographie
1. Donchenko L.V., Nadykta V.D. Sécurité alimentaire. - M. : Pishchepromizdat, 2001.
2. Liflyandsky V.G., Zakrevsky V.V., Andronova M.N. Propriétés médicinales des produits alimentaires. - M. : Terra, 1996.
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4. Populaire en matière de nutrition. / Éd. I.A. Stolmakova. - Kiev, "Santé", 1990.
5. Alimentation rationnelle / Smolyar V.I. - Kyiv : Nauk. Doumka, 1991.
6. Ilyina Svetlana "Comment manger."

La nutrition rationnelle est une alimentation équilibrée, élaborée en tenant compte du sexe, de l'âge, de l'état de santé, du mode de vie, de la nature du travail et de l'activité professionnelle d'une personne et des conditions climatiques de sa résidence. Un régime alimentaire correctement formulé augmente la capacité du corps à résister aux facteurs environnementaux négatifs, favorise la santé, la longévité active, la résistance à la fatigue et la haute performance. Quels sont les principes de base d’une alimentation rationnelle ? Que faut-il pour organiser une alimentation équilibrée ?

Normes nutritionnelles rationnelles

La nourriture est la principale source d’énergie pour l’homme. Avec la nourriture, une personne reçoit des macro et microéléments essentiels, des vitamines et des acides qui ne sont pas synthétisés par l'organisme. La nourriture est nécessaire au corps pour maintenir les processus vitaux, la croissance et le développement. Le déroulement de nombreux processus dans le corps humain dépend de la nature et du régime alimentaire. Un bon réapprovisionnement en protéines, graisses, glucides et vitamines aide à ralentir le processus de vieillissement, augmente la résistance du corps aux maladies non infectieuses et la capacité d'auto-guérison. Le corps a également besoin de micronutriments, des composés biologiquement actifs qui favorisent la production d'enzymes qui normalisent le métabolisme.

Pas plus de 10 % de la population adhère à des normes nutritionnelles équilibrées. Les recommandations pour des normes de consommation alimentaire rationnelle représentent les quantités moyennes de nutriments nécessaires à une personne. Le respect des normes de nutrition rationnelle contribue à améliorer la santé, à prévenir les maladies et les affections causées par un excès ou une carence en nutriments. L'équilibre des nutriments contenus dans les aliments contribue au déroulement normal des processus physiologiques et biochimiques du corps humain.

Il est presque impossible d’élaborer des normes statiques dans un rythme de vie et un environnement en constante évolution. Les dernières normes en matière de nutrition rationnelle sont énoncées dans l'arrêté du ministère de la Santé et du Développement social de la Fédération de Russie n° 593 du 2 août 2010. La nutrition humaine rationnelle conformément à ces normes devrait inclure :

• Produits de boulangerie et pâtes alimentaires enrichis en micronutriments ;
• Légumes, pommes de terre, melons ;
• Viande, poisson, produits de la pêche, volaille ;
• Lait, produits laitiers (kéfir, fromage cottage, beurre, crème sure, fromage) ;
• Sucre;
• Œufs;
• Les huiles végétales;
• Sel.

Tous les produits des séries répertoriées ne sont pas sains. Pour obtenir un maximum de bienfaits et maintenir une alimentation équilibrée, il convient de privilégier les produits allégés, d'exclure les produits semi-finis, ainsi que les produits soumis à divers types de traitements thermiques et chimiques (viandes fumées, conserves, saucisses). La préférence doit être donnée aux produits frais, en évitant les produits de longue conservation.

Cette liste ne contient pas non plus de normes quantitatives de produits, puisque ces paramètres sont déterminés par des facteurs humains individuels.

Alimentation équilibrée : principes et bases

La nutrition rationnelle est une approche particulière de l’organisation de la nutrition et de son régime, qui fait partie du mode de vie sain d’une personne. Une nutrition rationnelle contribue à la normalisation des processus digestifs, à l'absorption des nutriments, à la sécrétion naturelle de déchets du corps, à l'élimination des kilos en trop et, par conséquent, le respect des bases d'une nutrition rationnelle contribue à la résistance du corps au développement. de maladies dont les conditions préalables sont des troubles métaboliques, un excès de poids, une alimentation irrégulière, des produits de mauvaise qualité, un déséquilibre énergétique.

Principes de base d'une alimentation rationnelle :

• Le bilan énergétique est la correspondance de l'énergie fournie par la nourriture avec la quantité d'énergie dépensée par le corps au cours de la vie. La principale source d’énergie du corps est la nourriture consommée. Le corps dépense de l'énergie pour maintenir la température corporelle, le fonctionnement des organes internes, les processus métaboliques et l'activité musculaire. Si l'apport énergétique alimentaire est insuffisant, le corps se tourne vers des sources de nutrition internes - tissus adipeux, tissus musculaires, qui, en cas de déficit énergétique prolongé, conduiront inévitablement à l'épuisement du corps. Avec un excès constant de nutriments, le corps stocke les tissus adipeux comme source alternative de nutrition ;
• L'équilibre des nutriments nécessaires à l'organisme pour son fonctionnement normal. Selon les bases d'une alimentation rationnelle, le rapport optimal entre protéines, graisses et glucides est de 1:1:4 pour la population adulte à faible intensité de travail et de 1:1:5 pour une population adulte à forte intensité de travail. La valeur énergétique de l'alimentation d'un adulte vivant dans un climat tempéré et ne travaillant pas dur doit être répartie dans l'ordre de 13 % d'aliments protéinés, 33 % d'aliments contenant des graisses et 54 % de glucides ;
• Le respect du régime alimentaire est l'un des principes de base d'une alimentation rationnelle. Le régime couvre le moment de la prise alimentaire, sa quantité et les intervalles entre les repas. Une alimentation rationnelle implique quatre repas par jour, ce qui contribue à saturer suffisamment le corps et à supprimer la sensation de faim, pas de collations entre les repas principaux, certains intervalles entre le petit-déjeuner et le déjeuner, le déjeuner et le dîner. Cela contribue au développement de réactions réflexes conditionnées qui préparent le corps à la prise alimentaire.

Bonne organisation d’une alimentation équilibrée

Pour bien organiser une alimentation équilibrée, il est nécessaire de prendre en compte tous les facteurs individuels qui déterminent également les capacités d’une personne (statut social, situation financière, horaire de travail).

Une bonne organisation d'une alimentation équilibrée est l'un des principes directeurs, parmi lesquels la durée des repas, qui doit être d'environ 30 minutes, et la répartition correcte de la valeur énergétique de l'alimentation tout au long de la journée. La nutrition rationnelle est basée sur le principe 25:50:25, qui détermine le contenu calorique de l'alimentation pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Le matin, il faut privilégier les glucides et les protéines à action lente ; au déjeuner, le corps doit recevoir le maximum de nutriments, tandis que le dîner doit être composé d'aliments faibles en calories.

Alimentation équilibrée : le menu et ses déclinaisons

Les principes d'une alimentation rationnelle suggèrent de consommer quotidiennement une alimentation équilibrée, en fonction des besoins de l'organisme, en tenant compte des facteurs individuels. Si vous suivez une alimentation équilibrée, le menu doit comprendre :

• Céréales;
• Pain de blé entier;
• Viandes maigres, œufs ;
• Produits laitiers fermentés faibles en gras ;
• Fruits et légumes frais.

De plus, avec une alimentation équilibrée, le menu devrait exclure les types de traitements thermiques et chimiques tels que la friture, le fumage, la mise en conserve, car une alimentation équilibrée offre des alternatives « saines » à ces produits.

Organiser une bonne nutrition est une partie importante et intégrante de la transition vers un mode de vie sain.

Afin d’atteindre votre objectif, qu’il s’agisse de perdre du poids, d’en prendre ou simplement de rester en bonne santé, il faut une certaine planification et s’en tenir à ce plan.

Pourquoi une bonne alimentation est-elle nécessaire ?

Un mode moteur optimal et l'organisation d'une bonne alimentation sont deux règles essentielles dont le respect vous mènera au plus vite possible à votre objectif sans perte de santé, et même avec son augmentation.

Pour que la nutrition soit complètement équilibrée, que la teneur calorique des aliments satisfasse les besoins et les objectifs de l'organisme et que la teneur en nutriments corresponde aux niveaux normaux, il est nécessaire de planifier et d'organiser la consommation alimentaire.

Vous pouvez avoir l’impression de manger sainement et d’avoir une alimentation équilibrée en protéines, graisses et glucides.

Mais si vous oubliez de prendre en compte quelques petits bonbons, vous ne devriez pas vous demander pourquoi vous ne vous rapprochez pas de votre objectif, car les bonbons contiennent beaucoup de glucides vides, de calories et de sucre.

Comment organiser une bonne nutrition

Pour bien manger, il faut manger à l’heure. Vous ne pouvez pas vous évanouir à cause de la faim.

Si vous avez un horaire de travail chargé et que vous n'avez pas le temps de manger, réglez une alarme toutes les 2-3 heures pour ne pas oublier de grignoter.

Les collations ne doivent pas consister en tout ce qui tombe sous la main. Emportez de la nourriture avec vous. Il faut juste que ce soit la bonne nourriture. Le yaourt du commerce, quelle que soit sa saveur, ne fonctionnera pas.

Ces yaourts contiennent une énorme quantité de sucre, après avoir mangé, vous vous sentirez fatigué au bout d'un moment. Si vous choisissez un yaourt, alors sans sucre ni goût, il sera bien plus bénéfique.

Préparez la nourriture pendant plusieurs jours. Après avoir calculé une fois le poids des produits, leurs calories et la teneur totale en calories du plat en 100 grammes, il vous suffira dans les prochains jours de peser les aliments et de compter les calories en fonction de leur quantité en 100 grammes.

Vous pouvez même mettre les aliments dans des récipients et les étiqueter avec les grammes et les calories. De cette façon, lorsque vous aurez faim, vous n’aurez pas besoin de chercher quelque chose à manger de toute urgence.

Des règles indéniables

Certaines exigences doivent être respectées lors de l'organisation d'une bonne nutrition :

1. Ne sautez pas le petit-déjeuner. Il doit s'agir de glucides complexes. Idéalement - du porridge. Vous pouvez faire cuire le porridge le soir et le réchauffer le matin.
2. Tenir un journal alimentaire. Rien ne s'organise comme un journal. Pour que cela soit efficace, vous devez réfléchir à l’avance à ce que cela devrait être pour vous personnellement. Tenez compte de votre style de vie. Vos attachements sont dans la nourriture. Vous devez noter dans votre journal la quantité et la nature des aliments que vous mangez au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et aux collations. Et pensez également à la quantité d’eau que vous buvez. Il existe de nombreuses applications et sites Web où les calories sont comptées automatiquement. Certaines applications comptent également les protéines, les graisses et les glucides.
3. Manger un morceau. Ayez toujours des collations saines avec vous et au réfrigérateur : noix, fruits, légumes, yaourt nature. De cette façon, vous n'aurez pas envie de grignoter du chocolat ou des biscuits, vendus à tous les coins de rue.
4. Bois de l'eau. Vous devez boire le plus souvent possible. Si vous commencez à avoir faim, buvez d’abord de l’eau et après 10 minutes, mangez de la nourriture.

Principes et contenu

Quels autres principes existent pour organiser une bonne nutrition :

1. Bilan nutritionnel. Si vous suivez une alimentation saine depuis un certain temps et que cela ne vous cause aucun inconfort, vous pouvez commencer à compter les protéines, les graisses et les glucides dans votre alimentation, car ils jouent un rôle important. Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous devez alors consommer suffisamment de protéines et, si vous perdez du poids, moins de glucides.
2. Valeur énergétique. Pour perdre du poids, vous devez manger 10 à 20 % de nourriture en moins que ce dont le corps a besoin pour qu'il puisse utiliser ses réserves. Si votre objectif est de prendre du poids, vous devez manger davantage. Eh bien, et entraînez-vous en conséquence aussi.
3. Mangez avant et après l'entraînement. Avant l'entraînement, assurez-vous de manger quelque chose de protéines et de glucides pour augmenter votre énergie. Après l'entraînement, vous pouvez manger des glucides rapides nocifs si vous le souhaitez vraiment, car la plupart d'entre eux seront consacrés à la récupération musculaire.
4. Éliminez le sucre. C'est l'un des produits les plus nocifs. Il affecte négativement l'activité cérébrale, provoque rapidement de la fatigue et se transforme en graisse.
5. Cuisinez à la maison. Les plats cuisinés contiennent de nombreuses substances inconnues et nocives. Cuisiner votre propre nourriture garantit que vous mangez exactement ce dont vous avez besoin. Et économisez également votre budget.

Exemple de menu pour la semaine

Les nutritionnistes ont développé une pyramide alimentaire saine, qui permet de comprendre facilement quels aliments doivent constituer la base de votre alimentation.

Cette base est composée de :

• légumes;
• fruit;
• les légumineuses ;
• grains entiers;
• viande maigre;
• poisson.

Si vous répartissez ces aliments tout au long de la journée, il est préférable de manger le matin des aliments contenant plus de glucides afin d'avoir de l'énergie pour commencer la journée. Avant le déjeuner, environ une heure avant, vous pouvez prendre une collation composée de fruits, de yaourts et de noix.

Le déjeuner peut être plus calorique, mais ce n’est pas obligatoire. Pour le déjeuner, vous pourrez manger des céréales, des légumineuses avec un morceau de viande ou du poisson cuit à la vapeur.

Le dîner doit être léger pour ne pas alourdir le tube digestif. Vous pouvez manger une salade de légumes avec de la laitue et des herbes et de la viande ou du poisson maigre, bouilli ou cuit à la vapeur. Une heure avant le coucher, vous pouvez boire du kéfir.

Organisation d'une bonne nutrition pour perdre du poids

La règle la plus importante pour perdre du poids est de consommer moins que ce que vous dépensez. Pour une perte de poids confortable et saine, vous devez réduire le nombre de calories de 10 à 20 %.

Dans le processus de perte de poids, il est important de ne pas nuire à votre santé, cela doit donc se faire le plus lentement possible. Vous ne pouvez pas perdre de poids de plus de 500 grammes par semaine.

Le nombre de portions ne doit pas être réduit au minimum. Vous ne pouvez pas avoir faim. Une bonne alimentation est donc le meilleur moyen de perdre du poids. Après tout, les légumes ne contiennent pas beaucoup de calories, vous pouvez donc en manger beaucoup.

Afin de ne pas dépasser l'apport calorique, un journal alimentaire est tout simplement nécessaire. Cela vous aidera à comprendre combien de calories il vous reste à manger et quelles choses saines vous pouvez manger avec les calories restantes pour vous rassasier.

Il est également important de noter les informations relatives à la formation dans votre agenda. Les jours d'entraînement, les calories doivent être augmentées de 10 à 15 %. Après tout, vous dépensez plus d’énergie et celle-ci doit être reconstituée pour le bon fonctionnement de notre corps.

La planification est importante dans tous les domaines de la vie. Mais il joue un rôle encore plus important en matière de santé. S’il n’y a pas de santé, d’autres priorités sont laissées de côté.

Par conséquent, l'organisation d'une bonne nutrition devrait avoir lieu dans la vie de toute personne pour qui la qualité de sa vie est importante.
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