Petits déjeuners délicieux et légers. Des petits déjeuners sains pour tous les jours : bonne nutrition, recettes

Afin d'être actif et joyeux, afin d'avoir suffisamment d'énergie pour toute la journée, afin de ne pas vous sentir vide dans la première moitié de la journée, il vous suffit de respecter la règle principale - assurez-vous de manger le matin. Le petit-déjeuner est le repas le plus sain de la journée et ne doit jamais être sauté ou remplacé par une tasse de café. Par conséquent, dans cet article, nous vous dirons ce qu’il est préférable de prendre au petit-déjeuner.

C'est le matin que les minéraux et minéraux sont mieux absorbés. Si vous souhaitez vous mettre en forme et perdre le nombre de kilogrammes requis ou simplement maintenir votre poids actuel, vous devez impérativement respecter les règles suivantes.

TOP 5 des aliments sains pour le petit-déjeuner

Bouillie de grains entiers

Pourquoi le porridge est-il le meilleur plat de demain ? La réponse est assez simple. Oui, tout cela parce que la bouillie est constituée de glucides complexes qui sont absorbés lentement par le corps, vous serez donc rassasié pendant longtemps et n'aurez pas bientôt faim. Il est préférable de manger de la bouillie à base de céréales non raffinées et non polies, pratiquement sans aucune transformation, car elles contiennent beaucoup de fibres. Cette dernière nettoie l’organisme et élimine les toxines. Par exemple, l'orge perlé, le riz brun, le blé et le millet sont également très riches en minéraux et composants, grâce auxquels vous vous sentirez plein de force et d'énergie. Si vous ne le trouvez pas très savoureux sous sa forme pure, vous pouvez diversifier la bouillie avec des fruits secs ou des fruits frais, des baies et du miel. Vous pouvez également ajouter des graisses saines – des noix, des graines ou des graines de sésame. Un excellent petit-déjeuner serait également constitué de toasts à base de farine complète (grains entiers). Mélangez les œufs, le lait et le sel, trempez notre pain et faites-le frire dans l'huile de tournesol.

Fromage écrémé

Œufs

Baies et fruits

Yaourt

Les recettes de petit-déjeuner les plus saines

Vous ne devriez pas sauter un repas aussi important, car un petit-déjeuner sain vous aide à être joyeux et énergique tout au long de la journée. Afin de diversifier votre menu et de ne pas penser le matin quoi manger, rédigez un menu pour toute la semaine d'un coup. Voici quelques recettes simples :

• Salade de beauté française. 2 cuillères à soupe. l. et les flocons d'avoine versent 5e cuillère à soupe. l. eau bouillie froide, laisser reposer environ une heure. Ajoutez ensuite 3 cuillères à soupe. l. du lait bouilli froid, du sucre au goût et une pomme préalablement finement râpée (avec pelure possible). Assaisonnez la salade avec du jus de citron.
• Fromage cottage avec des fruits, des baies ou des herbes. Mélangez 200 g de fromage cottage avec des fruits hachés, des baies ou des herbes (par exemple du persil ou de l'aneth). Dans la première option, vous pouvez éventuellement ajouter du miel et des noix, dans la seconde - de la crème sure faible en gras.
• Omelette protéinée aux herbes. Prenez 3 œufs et séparez les blancs des jaunes, puis battez les blancs jusqu'à ce que la mousse apparaisse et ajoutez les herbes, le poivre et le sel. Nous mettons le mélange obtenu dans une poêle ou, mieux encore, dans une mijoteuse.
• Salade de poulet. Coupez environ 150 g de filet de poulet bouilli en cubes, le poivron en tranches, les tomates cerises en deux et la roquette en feuilles. Assaisonnez la salade avec de l'huile d'olive.

Le repas du matin dans le cadre d'une alimentation saine doit être sain et contenir environ 30 % de l'apport calorique quotidien. Cela permet de saturer le corps en énergie pendant une période assez longue. Règles de base pour un petit-déjeuner sain :

1. 1. Vous ne pouvez pas l'ignorer : les scientifiques ont prouvé que ne pas manger le matin est l'une des principales causes d'obésité dans les pays civilisés. Ne recevant pas l’énergie nécessaire, le corps a besoin ultérieurement d’aliments riches en calories.
2. 2. Dans le cadre d'un régime pour une perte de poids rapide, le petit-déjeuner doit être composé de protéines et de glucides, pour une perte de poids lente ou de maintien du poids - de glucides. Vous devez choisir des glucides complexes - ils sont sains et rassasiants pendant longtemps.
3. 3. Au cours du repas du matin, la portion peut être plus grande que pour le déjeuner et le dîner. Cela n'est pas dangereux pour la santé du système digestif, car dans la première moitié de la journée, le métabolisme fonctionne beaucoup plus rapidement - en moyenne de 30 à 40 %.
4. 4. Tous les produits doivent être sains et naturels, cela vous fera vous sentir léger et joyeux tout au long de la journée. Les légumes et les fruits doivent être choisis en fonction de la saison ou utiliser vos propres produits surgelés.
5. 5. Il est conseillé que la préparation du petit-déjeuner soit rapide, surtout si une personne suit un régime de restauration rapide et ne mange pas la nuit - pendant le sommeil, le corps parvient à avoir faim et a besoin de reprendre des forces. Avant le petit déjeuner Vous devez boire 2 verres d'eau propre, peut-être avec l'ajout de jus de citron - cela lancera les processus métaboliques.
6. 6. La nourriture du matin doit être savoureuse, elle a un bon effet sur votre humeur.

Les personnes qui font une activité physique intensive et régulière, les jeunes hommes et les écoliers ont droit à une petite quantité de pâtisserie au petit-déjeuner plusieurs fois par semaine. Ceci est justifié par leur métabolisme rapide et leur activité élevée.

Avantages d’un repas régulier le matin :

• le risque de diabète sucré, d'athérosclérose, d'hypertension et de lithiase biliaire est considérablement réduit ;
• le métabolisme s'accélère;
• vous permet de maintenir un appétit normal tout au long de la journée ;
• les taux de cholestérol dans les vaisseaux sanguins diminuent ;
• aide à maintenir un poids normal;
• élimine la léthargie, la somnolence, augmente les performances et l'activité cérébrale.

BJU lors d'un bon petit-déjeuner : 60 % de glucides lents, 20 % de protéines et 20 % de graisses pour une perte de poids et un maintien du poids confortables et 40 % de glucides lents, 40 % de protéines et 20 % de graisses pour une perte de poids et un séchage plus rapides du corps.

Régimes et alimentation saine 04.12.2017

Chers lecteurs, aujourd'hui sur le blog, nous aborderons le thème des petits déjeuners sains et savoureux. Nous entendons tous la même phrase depuis l’enfance : « Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ». Je ne peux qu'être d'accord avec cette sagesse populaire vieille de plusieurs siècles et je crois que le petit-déjeuner doit certainement être sain, sain et savoureux.

C'est pourquoi je suis heureux de donner la parole à mon amie culinaire, l'auteur du blog de confiserie Sweet Chronicles Olga Athenskaya. J’adore moi-même le blog d’Olga. Je opte pour quelque chose de savoureux et d'inhabituel.

Salutations, chers amis ! Tout d'abord, je voudrais exprimer ma gratitude à Irochka Zaitseva pour son accueil si chaleureux sur les pages de mon blog et pour la confiance témoignée.

Dans mon blog « Sweet Chronicles », je parle principalement de tentations sucrées et de comment apprendre à cuisiner délicieusement, mais je consacre aussi beaucoup de temps aux desserts sains, car je surveille moi-même mon alimentation, en essayant de la rendre non seulement saine, mais et varié.

C’est pourquoi, dans l’article d’aujourd’hui, je veux vous parler de la façon de préparer un petit-déjeuner délicieux et sain pour chaque jour. Après tout, cela sert de base à une bonne nutrition.

Petit déjeuner délicieux et sain. Des recettes pour tous les jours de la semaine

Le petit-déjeuner est en effet un repas très important, et je vous conseille de ne le sauter sous aucun prétexte, mais plutôt de veiller à ce que votre petit-déjeuner soit nutritif, satisfaisant et varié.

Et pour vous aider, j'ai élaboré un programme de petits-déjeuners sains pour chaque jour avec des recettes détaillées.

Lundi. Gruau dans un pot avec du yaourt

Le lundi est une journée difficile, il vaut donc mieux s'y préparer de manière responsable. D’accord, la meilleure façon de bien commencer le lundi est de préparer le petit-déjeuner la veille.

Ce gruau est très simple à préparer avec un ensemble minimal mais très important d'ingrédients nécessaires au bon début de la journée.

Et même si je dors trop longtemps (comme cela arrive souvent après le week-end) et que je n'ai pas le temps de prendre mon petit-déjeuner à la maison, je jette simplement un pot de flocons d'avoine dans mon sac à dos et je le mange au travail, sur un banc dans le parc ou dans un embouteillage.

Pour les flocons d'avoine, nous avons besoin de :

• banane mûre - 1 pc.
• flocons d'avoine - 150 gr. (de préférence finement moulu, mais pas instantané)
• yaourt grec nature - 250 gr.
• eau, température ambiante - 250 gr.
• cannelle - 1/2 c.
• miel - 1 cuillère à soupe.
• fruits, baies, noix, fruits secs – facultatif

Mode de cuisson :

1. Dans un bol profond, écrasez la banane avec une fourchette.
2. Ajoutez tous les autres ingrédients dans le même bol : yaourt, eau, cannelle et miel.
3. Si vous souhaitez ajouter des fruits secs, comme des raisins secs, des pruneaux ou des abricots secs, il faut les ajouter à ce stade.
4. Mélangez soigneusement le tout jusqu'à obtenir une consistance homogène.
5. Placez les flocons d'avoine dans 3 pots de 250 ml en les remplissant au tiers environ pour laisser de la place aux fruits et aux noix.
6. Couvrir avec des couvercles et placer au réfrigérateur toute la nuit.

Mangez des flocons d'avoine au petit-déjeuner directement du pot, en les aromatisant généreusement de baies fraîches, de fruits, de noix, de graines et de tout ce que votre cœur désire.

Mardi. Cheesecakes au four

Le fromage cottage est un autre produit indispensable pour un petit-déjeuner sain. Une source de protéines facilement digestibles, ainsi que de calcium et de nombreuses vitamines.

Nous connaissons tous bien le plat traditionnel russe - les syrniki, mais tout le monde ne sait pas comment les rendre encore plus sains et éviter une friture nocive dans une poêle. Il ne vous reste plus qu'à les cuire au four.

Pour les cheesecakes nous aurons besoin de :

• fromage cottage, sec et gras - 250 gr.
• œuf - 1 pièce
• sucre - 1 cuillère à soupe. l. (vous n'êtes pas obligé de l'ajouter)
• farine - 10 gr. (vous pouvez prendre des céréales complètes, de la noix de coco, du riz, etc.)
• le zeste d'1/2 orange - facultatif.

Je n'ajoute pas de sucre à ces cheesecakes, mais je verse du miel ou de la sauce aux baies sans sucre sur les cheesecakes prêts à l'emploi.

Pour la sauce aux fruits, faites simplement mijoter des baies ou des fruits frais ou surgelés dans une casserole à feu doux pour libérer leur jus.

On peut également ajouter des raisins secs, des abricots secs, des graines de pavot, du chocolat, des baies fraîches, de l'extrait de vanille, etc. aux cheesecakes.

Mode de cuisson :

1. Préchauffer le four à 180ºC. Couvrir la plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
2. Nous frottons le fromage cottage à travers un tamis. Cela rendra nos cheesecakes plus aérés.
3. Dans un autre bol, bien battre l'œuf avec un fouet (environ 1 minute). Cela nous donnera également une splendeur supplémentaire.
   Si nous ajoutons du sucre, battez-le avec l'œuf.
4. Mélangez délicatement le fromage cottage avec l'œuf en effectuant des mouvements de pliage, en essayant de ne pas appuyer sur le fromage cottage.
5. Ajoutez ensuite la farine et le zeste tamisés ou tout autre agent de remplissage. Mélangez à nouveau soigneusement.
6. Formez 5 à 6 boules de même taille à partir de la pâte à caillé et placez-les sur la plaque à pâtisserie préparée.
7. Utilisez ensuite votre paume pour aplatir légèrement les boules afin de former des rondelles bien nettes.
8. Tous. Les cheesecakes sont prêts à passer au four. Cuire au four à 180º pendant 20 minutes.
9. Pour que les cheesecakes acquièrent une croûte appétissante des deux côtés, après 10 minutes, retournez les cheesecakes de l'autre côté.
10. Servez les cheesecakes finis avec du miel, de la confiture, de la crème sure, des baies fraîches, des fruits et une grande tasse de thé vert chaud.

Au fait, juste une note. Hier, j'ai appris que seule la deuxième infusion et seul le thé vert peuvent être assimilés à de l'eau. Autrement dit, lorsque nous parlons de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour, nous entendons uniquement de l'eau propre et du thé vert de seconde infusion. Tout le reste ne compte pas.

Mercredi. Oeufs brouillés aux tomates

Ce n’est un secret pour personne : les œufs sont la source de protéines la plus riche. Les athlètes professionnels commencent très souvent leur journée avec des œufs sous diverses variantes. Prenons un exemple chez eux, d'accord ?

Pour les œufs brouillés, nous aurons besoin de :

• tomates, grosses, mûres, juteuses – ​​3 pcs.
• œufs – 6 pièces.
• légume ou beurre - pour la friture

En option, vous pouvez ajouter :

• 2 gousses d'ail
• 1-2 poivrons
• 1 oignon
• n'importe quel fromage jaune ou blanc comme la mozzarella ou le suluguni
• oignons verts et estragon
• coriandre - pour servir

Mode de cuisson :

1. Placez les tomates dans un bol profond et versez dessus de l'eau bouillante pendant 5 minutes, puis retirez facilement la peau.
2. Faites fondre le beurre dans une poêle, coupez les tomates en petites tranches et laissez mijoter à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient tendres. A ce stade, vous pouvez ajouter de l'ail ou de l'oignon finement haché en demi-rondelles et du poivron.
3. Pendant que nos légumes cuisent, battez les œufs et le sel dans un bol, comme pour une omelette.
4. Lorsque le jus de tomate est presque évaporé, ajoutez les œufs et, en remuant de temps en temps, faites frire les œufs brouillés jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
5. A ce stade, vous pouvez saupoudrer les œufs brouillés de fromage râpé sur une râpe grossière.
6. Au moment de servir, vous pouvez saupoudrer de coriandre aromatique finement hachée.

Jeudi. Dumplings paresseux à la farine de grains entiers

J'aime mieux ces boulettes que les classiques, car la farine de grains entiers a un goût beaucoup plus brillant et plus riche. Au lieu d'ajouter du sucre, je vous conseille d'ajouter du miel ou un autre édulcorant naturel de votre choix aux dumplings préparés.

Bien que les Italiens, par exemple, ajoutent du parmesan à la pâte et la servent avec de la sauce tomate comme plat principal. C'est aussi une bonne option.

Vous pouvez préparer la pâte pour les raviolis paresseux la veille et le matin, il ne vous reste plus qu'à les cuire et à les manger.

Pour les raviolis nous aurons besoin de :

• fromage cottage, sec et gras - 500 gr.
• œufs - 2 pcs.
• sel - 1 pincée
• farine de grains entiers - 100 gr.

Mode de cuisson :

1. Nous frottons le fromage cottage à travers un tamis ou le pétrissons simplement avec une fourchette. Cependant, le tamis rendra nos raviolis plus aérés et uniformes.
2. Ajouter 2 œufs, saler et bien mélanger avec une fourchette jusqu'à consistance lisse.
3. Ajoutez de la farine de grains entiers (ne l'ajoutez pas en totalité d'un coup - si le fromage cottage est sec, il faudra peut-être un peu moins de farine, ou il en faudra peut-être un peu plus).
4. Remuer brièvement jusqu'à consistance lisse (plus vous pétrissez la pâte longtemps, plus les boulettes seront dures).
5. Divisez la pâte en 4 parts égales et roulez chacune en un fin boudin de 2 cm de diamètre.
6. Sur une surface saupoudrée de farine, coupez les saucisses en tranches d'environ 1 cm d'épaisseur et, en les roulant dans la farine, pressez avec le doigt des deux côtés.
   Ensuite la sauce va tomber dans ces creux.
7. Placer les boulettes dans de l'eau bouillante salée et cuire 2-3 minutes jusqu'à ce qu'elles flottent.
8. Pour une option diététique, nous servons des raviolis avec de la crème sure ou du yaourt, des fruits, des baies et du miel (même si je les garnis toujours de beurre).

Vendredi. Barres granola aux noix

Ce petit-déjeuner est également préparé la veille. Ou vous pouvez même les préparer à partir du dimanche pour une utilisation future tout au long de la semaine et emporter une barre au travail chaque jour.

Tout ce que la nature nous a donné de meilleur est rassemblé ici. Il existe 3 types de noix, graines, graines de pavot, beurre de cacahuète, dattes, orange. En général, il y a place à l’expansion.

Pour les barres nous aurons besoin de :

• noix - 50 gr.
• pistaches - 50 gr.
• amandes - 100 gr.
• Graines de tournesol - 50 gr.
• flocons d'avoine - 160 gr.
• dattes (dénoyautées) - 150 gr.
• jus d'orange - 120 ml (≈2 pcs.)
• le zeste d'1 orange
• cannelle moulue - 1 c.
• clous de girofle moulus - ¼ c.
• graines de pavot - 2 c.
• gouttes de chocolat ou chocolat noir - 50 gr.
• beurre de cacahuète - 2 c. je

Mode de cuisson :

1. Tout d’abord, séchez les noix et les graines au four. Si nos noix sont fraîches et croquantes et que nos graines sont frites, alors nous les laissons telles quelles. Si les noix sont humides, séchez-les dans un four préchauffé à 160°C pendant 8 minutes et laissez-les refroidir.
2. Broyez les flocons d'avoine dans un mélangeur jusqu'à ce qu'ils deviennent de la farine.
3. On broie également les noix refroidies au mixeur en miettes grossières, mais pas d'un seul coup : on broie les noix séparément, puis les pistaches, puis les amandes pour obtenir des morceaux de même taille.
4. Coupez ensuite les dattes en deux et broyez-les au mixeur jusqu'à obtenir une pâte lisse.
5. Transférez les dattes hachées dans un bol profond, ajoutez le jus d'orange et écrasez-les soigneusement avec une fourchette, en mélangeant la pâte de dattes avec le jus jusqu'à consistance lisse.
6. Ajoutez ici les noix et les graines hachées et mélangez à nouveau soigneusement avec une fourchette.
7. Ajoutez le zeste d'orange râpé, la cannelle, les clous de girofle et les graines de pavot. Mélangez à nouveau.
8. Ajouter les flocons d'avoine, les pépites de chocolat, le beurre de cacahuète et mélanger à la fourchette. Pétrissez ensuite soigneusement la pâte avec vos mains jusqu'à l'obtention d'une masse plastique homogène.
9. Tapisser un moule carré de 20 x 20 cm de papier sulfurisé, étaler le mélange pour les barres et le répartir sur le moule.
10. Couvrir hermétiquement avec une autre feuille de papier sulfurisé et niveler soigneusement la masse en appuyant avec les mains.
11. Placez le mélange préparé au réfrigérateur pendant plusieurs heures ou toute la nuit. Coupez ensuite en portions et enveloppez-les dans du papier sulfurisé. Nous conservons les barres finies au réfrigérateur.

Samedi. Crêpes à l'avoine et à la banane

C'est la recette de crêpes la plus rapide et la plus saine que j'ai rencontrée.

Ajoutez des baies fraîches ou séchées (raisins secs, canneberges, myrtilles) à ces crêpes et savourez chaque bouchée. Cela donnera aux crêpes un goût frais et éclatant et une douceur supplémentaire.

Pour les crêpes il nous faut :

• œufs - 3 pcs.
• flocons d'avoine - 125 gr.
• banane - 1 pc.
• levure chimique - 2 c.
• cannelle - au goût
• baies fraîches ou séchées - facultatif

Mode de cuisson :

1. Placer tous les ingrédients (sauf les baies) dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse.
2. Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et déposez une cuillère à soupe de pâte sur la poêle chaude. S'il n'y en a pas, vous pouvez le graisser légèrement avec de l'huile végétale.
3. A l'aide du dos d'une cuillère, formez des crêpes rondes et déposez quelques baies sur chaque crêpe.
4. Faire frire pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que le dessous soit doré. Retournez et faites frire de l'autre côté pendant encore 2-3 minutes.
5. Servir les crêpes à l'avoine et à la banane avec des fruits frais ou des baies, du miel ou du sirop d'érable.

Dimanche. Casserole de potiron au fromage cottage

La citrouille est un produit traditionnel automne-hiver caractérisé par une vaste gamme de substances utiles. La citrouille est très facilement absorbée par l’organisme et possède des propriétés médicinales. La citrouille est un assistant indispensable dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires, le vieillissement prématuré, la cataracte et d'autres maladies oculaires ; de plus, les vitamines A et C contenues dans la pulpe et les graines de citrouille renforcent considérablement le système immunitaire et combattent l'apparition de cellules cancéreuses.

En plus de tout cela, la citrouille est riche en magnésium, potassium, zinc et fibres alimentaires, qui améliorent la digestion. Et avec tout cela, la citrouille est un produit très hypocalorique et diététique.

Pour la cocotte il nous faudra :

• citrouille – 400 gr.
• lait – 100 gr.
• fromage cottage – 200 gr.
• crème sure – 100 gr.
• œufs – 2 pièces.
• le zeste d'1 orange
• une pincée de sel
• cannelle moulue ½ c.
• pincée de muscade moulue (facultatif)
• pincée de gingembre moulu (facultatif)
• beurre - pour graisser la poêle

Mode de cuisson :

1. Épluchez et épépinez le potiron et coupez-le en petits cubes d'environ 1 cm.
2. Faites bouillir le lait dans une casserole, ajoutez le potiron et faites cuire à la vapeur à feu doux jusqu'à ce qu'il soit tendre (20 minutes).
3. Préchauffer le four à 200º. Beurrez bien un petit plat allant au four avec du beurre.
4. Lorsque le potiron a ramolli, égouttez le liquide et réduisez le potiron en purée avec un mixeur plongeant ou écrasez-le avec un presse-purée.
5. Séparément, écrasez le fromage cottage avec une fourchette ou le même mixeur plongeant et mélangez-le avec la crème sure.
6. Ajouter la masse de caillé à la purée de potiron avec les œufs légèrement battus, le zeste râpé, le sel et les épices, bien mélanger.
7. Transférer le mélange citrouille-caillé dans le moule préparé et cuire au four préchauffé pendant 20 minutes.
8. Laissez la cocotte de citrouille refroidir avant de servir. Et comme la cocotte s'avère pratiquement non sucrée, nous la servons avec du miel, de la sauce aux baies, de la confiture, des noix, etc.

J'espère vous avoir aidé à diversifier un peu votre table du matin, la rendant un peu plus saine.

Pour d’autres recettes délicieuses et saines, visitez mon blog Sweet Chronicles. Jusqu'à la prochaine fois.

Olga Afinskaïa

Je remercie Olya pour les merveilleuses recettes de petits déjeuners sains et délicieux pour tous les jours et ces photographies alléchantes. Nous avons un menu varié. Il ne reste plus qu'à tout mettre en pratique !

Cuisinez pour vous et vos proches avec chaleur et âme. N'oubliez pas que le petit-déjeuner ne doit jamais être sauté. Que ce soit plus tard, mais cela arrivera ! Chers lecteurs, je voudrais vous demander : « Que mangez-vous au petit-déjeuner ?

Et pour l'ambiance la composition sonne Richard Clayderman À Comme Amour .

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Une alimentation saine est l’un des fondements du maintien de la santé. Avec l'aide de la nutrition, vous pouvez établir de nombreux processus dans le tractus gastro-intestinal, améliorer la fonctionnalité du foie et le fonctionnement du système excréteur, ainsi que maintenir votre silhouette dans un état idéal.

Des petits déjeuners rapides et sains vous aideront à mettre de l'ordre dans votre corps. Les recettes sont sélectionnées individuellement, mais avant de créer un régime, il est préférable de consulter un nutritionniste.

Particularités

La nourriture du matin est une ressource énergétique spéciale qui sera utilisée pour le travail ultérieur du corps, il est donc important de la saturer avec la bonne nourriture. Faire du sport le matin élimine les allers-retours nocturnes au réfrigérateur et les excès alimentaires à jeun. Dans ce cas, ce n’est pas la quantité de nourriture qui est prise en compte, mais sa qualité.

De nombreuses personnes associent un régime protéiné à des bienfaits pour le corps le matin. Mais seuls les aliments riches en énergie peuvent vous donner de l’énergie, et cela inclut les aliments riches en glucides.

Et là aussi, il y a une particularité, car les glucides doivent être complexes. Il s'agit notamment de diverses céréales, pains au son et fruits faibles en calories. Les recettes de petit-déjeuner aideront non seulement à dynamiser votre corps, mais également à vous remonter le moral.

Plats principaux

Bouillie de riz au lait

Ingrédients:

• riz poli - 1 tasse;
• lait – 4 verres;
• sucre et sel au goût;
• beurre – 30 grammes;
• œuf.

Mode de cuisson :

Le riz est lavé plusieurs fois à l'eau tiède jusqu'à ce que l'eau trouble disparaisse. Faites bouillir deux verres d'eau dans une casserole, ajoutez les céréales et laissez cuire environ 10 minutes.

Remuez le riz périodiquement. Pour éviter que les grains individuels ne collent aux parois et au fond, ajoutez une petite quantité d'huile végétale. Ensuite, les céréales insuffisamment cuites sont placées dans une passoire et soigneusement lavées à l'eau chaude ou tiède.

La casserole dans laquelle le riz a été cuit est rincée du bouillon, puis du lait y est versé. Après chauffage, vous devez ajouter les céréales, ajouter le sucre, le sel et mélanger. Faites cuire le porridge sous un couvercle fermé à feu doux pendant environ 20 minutes. Avant le petit-déjeuner, le plat est assaisonné de beurre.

Les recettes incluent tout type de céréales : sarrasin, millet, flocons d'avoine ou blé.

Griller

Ingrédients:

• pain au son ou au lin;
• oeufs – 5 pièces;
• lait ou mayonnaise;
• beurre;
• sel;
• verdure;
• oignon.

Mode de cuisson :

Le pain est coupé en petites tranches. Mélangez le mélange de friture dans un bol. Les œufs y sont battus, du lait ou de la mayonnaise (ce qu'il y a au réfrigérateur), du sel et des herbes finement hachées sont ajoutés. Fouettez bien le tout avec un fouet jusqu'à l'obtention d'une masse d'air homogène.

Faites chauffer un peu la poêle. Pour éviter que le pain ne brûle dans le beurre, ajoutez de l'huile végétale. Chaque tranche de pain est trempée dans les œufs des deux côtés et placée sur une poêle chauffée.

Le degré de torréfaction est sélectionné individuellement. Après avoir préparé les croûtons, faites revenir une petite quantité d'oignon dans la même poêle jusqu'à ce qu'il soit doré. Des croûtons chauds y sont saupoudrés.

Le pain frit avec des œufs est bien plus sain que le pain grillé. Le temps de préparation du petit-déjeuner dépend du nombre de croûtons. Ils peuvent être consommés avec du thé chaud, mais ils sont particulièrement nutritifs avec du lait. Si vous voulez quelque chose de piquant, vous pouvez faire revenir une demi-gousse d'ail avec des oignons en la râpant sur une râpe fine.

Gruau et beurre de cacahuète

Ingrédients:

• 1 verre de céréales ;
• banane;
• beurre d'arachide;
• sel, sucre.

Mode de cuisson :

Les flocons d'avoine sont cuits selon une technologie standard. Avant la cuisson, les flocons d'avoine sont soigneusement lavés pour éliminer la poussière. Râpez une petite quantité de banane dans le porridge chaud. Le beurre de cacahuète est chauffé au bain-marie. Il suffit d'ajouter 2 cuillères à soupe de ce produit à la bouillie.

Vous pouvez faire votre propre beurre de cacahuète.

Gruau froid

Ingrédients:

• flocons d'avoine – 1 tasse;
• yaourt nature – 150 ml;
• baies, fruits.

Mode de cuisson :

Le soir, les flocons d'avoine sont lavés à l'eau chaude et placés dans un bocal. Ils sont versés avec du yaourt et mélangés. Toutes les baies ou fruits sont broyés dans un mélangeur et versés dans un pot de bouillie. Le mélange est placé au réfrigérateur pendant 6 à 12 heures. Le matin, le plat peut être légèrement réchauffé.

Pour rehausser le goût, une petite quantité de sucre est ajoutée à la bouillie. Les abricots secs, les figues ou les pruneaux conviennent également pour préparer des flocons d'avoine à froid.

Omelette

Ingrédients:

• oeufs – 5 pièces;
• fromage à pâte dure – 50 grammes;
• lait;
• sel, épices;
• huile végétale;
• tomates – 2 pièces.

Mode de cuisson :

Battre les œufs avec le sel et le lait jusqu'à consistance lisse. Les tomates sont pelées et frottées dans une poêle, versées avec de l'huile végétale et légèrement frites.

La masse d'œufs battus est versée dans les tomates et mélangée rapidement. Couvrez l'omelette avec un couvercle pendant trois minutes, puis retournez-la de l'autre côté et éteignez le feu. Le fromage est râpé sur l'omelette et recouvert à nouveau.

S'il n'y a pas de fromage à pâte dure, vous pouvez le remplacer par du fromage à saucisse fumée ou du fromage fondu.

crêpes américaines

Ingrédients:

• oeufs – 2 pièces;
• 200 ml. lait;
• 150 grammes de farine ;
• un soda;
• sucre au goût;
• vanilline.

Mode de cuisson :

Tous les ingrédients sont mélangés et soigneusement fouettés. La pâte à crêpes américaines est assez épaisse, un mixeur viendra donc à la rescousse.

Il est conseillé d'utiliser une poêle à parois antiadhésives ou une poêle spéciale crêpes. Les crêpes peuvent être frites sans huile végétale sous un couvercle fermé. Après le changement de couleur et l'apparition de boutons, la crêpe est retournée de l'autre côté. Il n'est pas recommandé de trop cuire le plat.

Les crêpes américaines sont particulièrement délicieuses avec du miel et des noix. Dans la cuisine américaine traditionnelle, le plat est enduit de confiture d'orange.

Chou tendre au four

Ingrédients:

• chou blanc – 300 grammes;
• oeufs – 6 pièces;
• fromage à pâte dure;
• huile végétale
• sel, sucre, herbes.

Mode de cuisson :

Hachez grossièrement le chou, mettez-le dans l'eau bouillante, faites-le bouillir et égouttez-le dans une passoire. Battez les œufs dans un grand bol avec du sel et des herbes, ajoutez une cuillère à café de sucre.

Placez-y le chou bouilli et mélangez bien. Beurrer généreusement une plaque à pâtisserie, y verser les œufs et le chou. Râpez dessus la quantité requise de fromage. Cuire au four jusqu'à ce que les œufs soient prêts dans un four préchauffé.

Pour varier, vous pouvez ajouter des courgettes ou des champignons au chou après les avoir fait bouillir.

Bouillie de citrouille

Ingrédients:

• 3 verres de lait ;
• 1 tasse de millet ;
• 500 grammes de citrouille;
• sucre et sel au goût.

Mode de cuisson :

Le potiron est coupé en petits cubes, le mil est prélavé et ébouillanté à l'eau bouillante. La citrouille est versée avec du lait et cuite pendant 15 minutes à feu moyen.

Le mil préparé est versé dans du lait avec de la citrouille, du sucre et du sel sont ajoutés. À feu doux, faites cuire les céréales jusqu'à ce qu'elles soient épaisses (environ 20 minutes). Placez la poêle avec le porridge dans le four préchauffé pendant 25 minutes.

Après la cuisson, ajoutez un morceau de beurre au porridge. Et pour préparer le plat, il est recommandé de prendre une poêle en inox aux parois épaisses.

Fromage blanc

Ingrédients:

• 400 grammes de fromage cottage 1% de matière grasse ;
• 1 oeuf;
• farine, sucre, vanilline ;
• crème sure ou miel pour graisser.

Mode de cuisson :

La pâte est mélangée à partir de fromage cottage, de farine et d'œufs. Du sucre et de la vanilline sont ajoutés. Ajoutez autant de farine jusqu'à ce que la pâte commence à coller à vos mains. Des boules sont formées et saupoudrées de farine.

Ils sont frits dans une poêle dans une grande quantité d'huile et à feu doux. Le caillé est frit jusqu'à ce qu'il soit doré et badigeonné de miel ou de crème sure.

Vous pouvez ajouter des graines de pavot ou des raisins secs à la pâte pour le fromage cottage.

Pouding à la semoule

Ingrédients:

• 2 litres de lait ;
• 1 tasse de semoule ;
• 4 œufs;
• 100 grammes de beurre ;
• 1 tasse de sucre ;
• 3 cuillères à soupe. cuillères de crackers, sel.

Mode de cuisson :

Versez la semoule dans le lait bouillant, remuez et laissez cuire 15 minutes jusqu'à épaississement.

Du sucre et du sel sont ajoutés à la bouillie finie. Les blancs sont montés en mousse, les jaunes sont moulus avec du sucre. Tout est ajouté à la bouillie et mélangé. La plaque à pâtisserie est graissée avec de l'huile et saupoudrée de chapelure. La bouillie est étalée, nivelée à la spatule et cuite au four environ 20 minutes dans un four préchauffé.

Le pudding à la semoule est décoré de confiture de cerises.

Beignets aux pommes

Ingrédients:

• 2 pommes ;
• sucre au goût;
• 1 oeuf;
• farine;
• huile végétale.

Mode de cuisson :

Les pommes sont pelées, coupées et râpées sur une râpe fine. Tous les ingrédients sont ajoutés à la purée sauf l'huile végétale. Le mélange est bien mélangé. Les crêpes aux pommes sont frites dans une poêle antiadhésive dans l'huile jusqu'à l'apparition d'une croûte appétissante.

Le plat est servi avec du thé

Crêpes à l'avoine

Ingrédients:

• 100 grammes de flocons d'avoine;
• 150 grammes de lait ;
• 1 oeuf;
• une demi-banane;
• une demi-pomme;
• sucre, sel.

Mode de cuisson :

Les flocons d'avoine sont lavés, versés avec du lait chaud et laissés gonfler pendant environ 15 minutes. Les pommes et les bananes sont râpées et réduites en purée avec de l'œuf, du sucre et du sel. La purée est ajoutée aux flocons d'avoine. Les crêpes sont formées à la cuillère et frites dans une poêle.

Les crêpes rondes sont pressées ensemble pendant la friture et servies avec de la crème sure ou de la confiture.

Cocktails du petit-déjeuner

Milk-shake aux fraises

Ingrédients:

• 100 grammes de fraises ;
• 1 litre de lait ;
• essence de vanille ou d'amande;
• sucre.

Les fraises sont pelées, coupées en tranches et placées dans une casserole. Versez-y du lait froid et battez le tout avec un mixeur avec le sucre et la vanille.

Cocktail « Goût de l'été »

Ingrédients:

• 1 carotte ;
• 1 pomme verte ;
• 1 orange;
• 1 verre de jus d'orange.

Les carottes et les pommes sont pelées et râpées. L'orange est broyée dans un mixeur. Tous les fruits sont mélangés et broyés à nouveau dans un mixeur avec du jus d'orange.

Muesli cocktail

Ingrédients:

• 1 poire;
• 1 banane ;
• 0,5 tasse de crème ;
• 3 cuillères à soupe de muesli.

Tous les ingrédients sont mélangés dans un mélangeur jusqu'à obtenir une purée. Remplissez de lait ou de jus. Vous pouvez ajouter du sucre au goût.

Petits déjeuners rapides et délicieux - vidéo

Dans la lutte contre les kilos en trop, il est très important de bien organiser son alimentation. Un petit-déjeuner bien préparé joue un rôle important, sans lequel aucun régime ne sera efficace. Cela dépend si vous serez rassasié ou affamé tout au long de la journée, actif ou léthargique, joyeux ou triste. Ne sous-estimez pas ce repas - et pas seulement dans le cadre de la perte de poids, mais aussi à d'autres moments.

Pourquoi est-ce si important ?

De nos jours, les nutritionnistes ne conseillent plus de suivre un régime, car pour perdre du poids, il suffit d'organiser une bonne alimentation. Et cela suppose la présence obligatoire d'un petit-déjeuner complet. Et il ne faut pas penser que vous devrez en manger un avec de l’eau sans sel, sans sucre ni beurre. Ce repas peut être à la fois savoureux et sain, si vous l’essayez. L'essentiel est de se forcer à le cuisiner alors qu'il suffit de sortir d'un lit chaud et qu'il faut courir de toute urgence au travail.

Ses principales fonctions :

• « allume » (réveille) le corps ;
• active la digestion;
• donne de la bonne humeur;
• rend les collations malsaines facultatives ;
• dynamise;
• offre une protection contre les virus et les microbes nuisibles ;
• nourrit le cerveau;
• augmenter la capacité de travail, l'intelligence;
• renforce les muscles;
• améliore le métabolisme;
• sature bien, régulant l'appétit et permettant de réduire la quantité de déjeuner et de dîner.

D'accord : il existe de bons arguments en faveur d'un petit-déjeuner complet le matin, qui agit sur le corps comme de l'énergie, mais sans nuire à la santé.

Pour dissiper complètement vos doutes, utilisons des mathématiques simples. Le schéma classique d'une bonne nutrition dans le cadre d'une perte de poids : 3 repas principaux + 2 collations entre eux. Vous devez dîner 3 heures avant de vous coucher. Théoriquement, nous excluons le petit-déjeuner : dîner - vers 19h00, dormir environ 8 heures, puis déjeuner vers 11h00. Calculez combien de temps la nourriture n'est pas entrée dans l'estomac - environ 16 heures. Le corps perçoit cela comme une grève de la faim forcée et passe en mode épargne. Le métabolisme ralentit automatiquement, l'appétit se réveille brutalement au déjeuner et au dîner - et tout ce que vous mangez ne sera pas converti en énergie, mais en dépôts de graisse dans tout le corps.

De nombreuses études prouvent que sans petit-déjeuner, la plupart des gens commencent à prendre des kilos en trop. Cependant, ce processus est très individuel et il existe des exceptions. Il y a ceux qui ne mangent pas le matin et qui ont l’air joyeux et en forme. Il y en a peu, et ce n’est pas un fait que vous en faites partie. Par conséquent, essayez toujours de manger correctement et de manière nutritive.

À quoi devrait-il ressembler ?

Une fois que vous réalisez à quel point un bon petit-déjeuner est important pour perdre du poids, vous devez déterminer ce qu'il devrait être pour qu'il soit bénéfique pour le corps. Après tout, tout le monde comprend qu'un petit pain sucré avec une épaisse couche de beurre au chocolat, arrosé de café fort avec de la crème épaisse et 3-4 cuillères à soupe de sucre, ne contribuera probablement pas à la perte de poids.

Selon les nutritionnistes, le petit-déjeuner idéal pour celles qui rêvent d'une silhouette élancée doit répondre aux critères suivants :

1. Équilibré

Du point de vue du BJU : 1/3 - protéines, 2/3 - glucides, 1/5 - graisses.

1. Sensible aux calories

Le petit-déjeuner diététique devrait représenter 20 à 25 % des calories quotidiennes. Normalement, cela représente 2 000 kcal, pour perdre du poids, 1 200 à 1 500 kcal. Nous calculons - nous obtenons 400 kcal avec une bonne nutrition et un mode de vie normal, et 250 à 300 kcal - si vous voulez vraiment perdre du poids.

1. Nutritif

Pour saturer le corps avant le déjeuner et éviter les pannes et les excès alimentaires pendant la journée. C’est pourquoi il est si important d’inclure des glucides, et ils doivent être lents et non rapides.

1. Faible en gras

Autrement dit, si des produits laitiers sont présents, alors à faible teneur en matières grasses, du beurre - uniquement en quantités très limitées.

1. Facile

Favoriser une bonne digestion, et ne pas aggraver et provoquer des flatulences et des ballonnements.

Il est impératif d'inclure des fruits, qui sont considérés comme des boissons énergisantes naturelles et donnent un regain d'énergie pour toute la journée.

Quelques conseils supplémentaires sur la façon d'organiser un petit-déjeuner sain avec une nutrition adéquate afin qu'il contribue à la perte de poids.

1. L'heure idéale est le matin de 7h00 à 9h00, une demi-heure après le réveil.
2. Une demi-heure avant les repas, vous devez boire un verre d'eau.
3. Vous devriez toujours prendre votre petit-déjeuner à la même heure.
4. Si vous n'avez pas d'appétit le matin, trouvez des moyens de le réveiller : achetez des plats lumineux, mangez les aliments les plus délicieux, passez ce temps avec vos proches.
5. Si vous n’avez pas le temps de préparer des plats délicieux et complexes, faites-le la veille pour pouvoir les réchauffer simplement le matin.
6. Frire ou griller n’est pas la meilleure façon de cuisiner. Tous les autres conviennent tout à fait.
7. Pas besoin d'avaler la bouillie, ce qui vous brûle la bouche. Ceci est nocif pour la muqueuse gastrique. La température des aliments doit être confortable.
8. Vous ne pouvez pas vous précipiter et vous asseoir sur des gadgets - le processus de manger devrait vous procurer un sentiment de plaisir et de satisfaction totale.
9. Ne mangez pas trop, vous devez quitter la table avec une légère sensation de faim.
10. Avant les repas, il sera utile de faire des exercices matinaux.

Listes de produits

Eh bien, maintenant directement les listes de produits, ce qu'il est préférable de manger au petit-déjeuner et ce qui est strictement interdit pour perdre du poids.

Peut:

• poitrine de poulet bouillie (particulièrement utile pour les sportifs, car elle contient beaucoup de protéines animales pour la formation d'une belle masse musculaire) ;
• le miel est une boisson énergisante naturelle ;
• milkshakes;
• (mais bu seulement après le petit-déjeuner, pas avant) ;
• huile d'olive;
• des noisettes;
• des bouillies saines (sarrasin et flocons d'avoine surtout) - ces mêmes glucides lents qui favorisent la perte de poids ;
• fruits frais avec une teneur minimale en sucre ;
• fromage, kéfir faible en gras - une combinaison idéale de protéines et de calcium ;
• Les jus de fruits frais et les smoothies sont des sources de vitamines ;
• pain - son de seigle ou grains entiers, pain grillé;
• les œufs et tous les plats qui en sont composés sont une source de protéines et de vitamines.

C'est interdit:

• les bananes - curieusement, entrent également dans cette liste, et pas seulement en raison de leur teneur élevée en sucre : un excès de magnésium le matin perturbe l'équilibre interne de l'organisme ;
• bacon, saucisses et saucisses;
• viande grasse;
• yaourts aux couleurs et aux saveurs;
• nourriture en boîte;
• viandes fumées;
• mayonnaise, ketchup, sauce soja, vinaigre ;
• Pâtes;
• boissons gazeuses, énergisantes et alcoolisées;
• marinades, cornichons;
• certains régimes suggèrent de manger des pamplemousses au petit-déjeuner, tandis que les agrumes à jeun sont la bonne voie d'abord vers les brûlures d'estomac, puis vers la gastrite, et plus tard vers un ulcère ;
• Dumplings;
• tartes, crêpes, crêpes, beignets et autres produits de boulangerie-pâtisserie ;
• poisson;
• légumes frais - à jeun, irritent la muqueuse gastrique;
• sucreries (bonbons, biscuits, chocolat), sucre ;
• épices, assaisonnements, oignons, ail, poivre ;
• fromage cottage - les nutritionnistes conseillent de le consommer l'après-midi ;
• Fast food.

Produits douteux

Les nutritionnistes ont des avis partagés sur les céréales du petit-déjeuner : céréales, muesli et snacks. Oui, ce sont très savoureux, beaucoup de gens les aiment, ils donnent un regain d'énergie et de bonne humeur pour toute la journée. En revanche, ce n'est pas l'option la plus adaptée pour perdre du poids, car ils contiennent trop de sucres - ces mêmes glucides rapides qui procurent une sensation de satiété à court terme. Dans seulement une heure, vous aurez envie de manger à nouveau. Si vous aimez le muesli, mangez-le au moins avec des fruits et du kéfir faible en gras.

La deuxième liste est assez relative. Pour éviter les pannes, vous pouvez vous accorder quelques glucides rapides une fois par semaine en petite quantité. En l’absence d’autres gourmandises, une cuillerée de confiture ou un scone frais ne vous fera pas grossir ni ne fera dérailler votre plan de perte de poids.

Top meilleur

Nous attirons votre attention sur un petit TOP. Il comprend les petits-déjeuners les plus sains adaptés à tout programme de perte de poids. Vous pouvez les utiliser en toute sécurité pour créer un menu diététique.

1. En tête du classement se trouve la bouillie de petit-déjeuner la plus saine - des flocons d'avoine cuits avec de l'eau, du kéfir ou du lait faible en gras. Vous pouvez y ajouter votre choix de fruits, de noix et de miel.
2. Bouillie de sarrasin.
3. Smoothie à base de kéfir allégé et de fruits (sauf agrumes et bananes).
4. Omelette au four. Vous pouvez y ajouter des légumes (tomates, courgettes, poivrons doux), du tofu, des champignons, des épinards.
5. Salade de fruits sans bananes ni agrumes.
6. Sandwich à base de fromage à pâte dure et de pain complet.
7. Une poignée de noix.
8. Muffin aux carottes et aux raisins secs.
9. Rouleau à base de lavash, de laitue, de poitrine de poulet bouillie et de yaourt nature au lieu de vinaigrette.
10. Sandwich aux grains entiers avec du poulet ou de la dinde.
11. Œufs, durs ou à la coque.

Possibilités

Si vous avez besoin de petits-déjeuners sportifs (pour hommes) ou les moins caloriques, nous vous proposons les options suivantes.

Peu calorique:

• œufs aux herbes;
• quesadilla aux œufs brouillés;
• tourbillonner avec la ricotta;
• tofu aux champignons;
• flocons d'avoine aux baies;
• riz au lait aux pistaches;
• escalopes de carottes.

Des sports:

• salade protéinée de calamars, poitrine de poulet et blanc d'œuf ;
• omelette aux blancs d'oeufs;
• oeufs bouillis;
• salade de cèpes;
• Milk-shake;
• crevettes au jus de citron;
• pain de grains entiers avec un morceau de poitrine de poulet bouillie ;
• flocons d'avoine ou sarrasin avec du lait.

Le petit-déjeuner d'un sportif doit être riche en protéines et dense. Pendant un entraînement intensif, vous devez boire du lactosérum ou des gainers le matin. Le rapport glucides/protéines dépend de votre type de corps. Pour les ectomorphes, cela devrait être à peu près le même. Pour les mésomorphes, des petits déjeuners composés de 65 % de protéines et 35 % de glucides sont recommandés. Les endomorphes doivent réduire la quantité d'aliments riches en glucides à 25 %, tout en mangeant plus de protéines.

Elle ne s’adresse pas forcément uniquement aux hommes. Si les filles veulent non seulement se débarrasser des kilos en trop, mais aussi acquérir la plus belle silhouette au milieu d'un entraînement intense, elles peuvent utiliser ces options.

Menu

Même les petits déjeuners les plus délicieux, s’ils sont répétés, deviendront vite ennuyeux et peuvent mettre en danger tout régime. Pour éviter que cela ne se produise, vous avez besoin de variété dans les produits et les plats que vous préparez vous-même le matin. Une version indicative aidera à créer un menu pour chaque jour.

Ce menu est un exemple, c'est-à-dire que vous pouvez y modifier quelque chose à votre discrétion. L'essentiel est de respecter les principes d'une alimentation saine.

Recettes

Examinons quelques-uns des petits-déjeuners les plus populaires avec une liste de calories. Et tout d’abord, ce sont des recettes de porridge avec lesquelles les nutritionnistes recommandent de commencer la matinée.

Gruau au kéfir (102 kcal)

Ingrédients:

• un verre de flocons d'avoine;
• 500 ml ;
• baies, noix, fruits;
• sel.

Préparation:

1. Versez du kéfir sur les flocons d'avoine le soir.
2. Ajoutez du sel le matin.
3. Ajoutez des pommes finement hachées, des baies ou des noix hachées.

Bouillie de sarrasin sur eau (107 kcal)

Ingrédients:

• un verre de sarrasin ;
• 500 ml d'eau ;
• sel.

Préparation:

1. Triez les grains, rincez dans plusieurs eaux.
2. Verser de l'eau froide, porter à ébullition, cuire jusqu'à tendreté.
3. Ajoutez du sel.

Smoothie (60 kcal)

Ingrédients:

• 4 choses. fraises fraiches;
• moitié ;
• 100 ml de kéfir faible en gras ;
• 30 g de flocons d'avoine ;
• quelques noix.

Préparation:

1. Épluchez et épépinez la pomme. Couper en cubes.
2. Mélanger les fraises, les pommes et les flocons d'avoine dans un mélangeur. Battre pendant 1 minute.
3. Ajoutez le kéfir. Battre encore 1 à 1,5 minutes.
4. Saupoudrer de noix hachées.

Omelette aux légumes (130 kcal)

Ingrédients:

• 2 oeufs;
• un peu d'huile d'olive;
• 1 poivron doux;
• 1 petite tomate ;
• 50 g de courgettes ;
• 20 g de persil ;
• 50 ml de lait écrémé ;
• sel.

Préparation:

1. Battez les œufs dans un bol avec un fouet, ajoutez le lait. Battre à nouveau jusqu'à formation de mousse. Ajoutez du sel.
2. Versez le mélange œufs-lait sur une plaque à pâtisserie avec l'huile d'olive.
3. Coupez le poivron en lanières, les courgettes en cubes, les tomates en tranches. Placer sur une plaque à pâtisserie. Mélangez le tout.
4. Placer dans un four préchauffé pendant 5 à 7 minutes.
5. Saupoudrer de persil haché dessus.

Salade de fruits (80 kcal)

Ingrédients (50 g chacun) :

• pommes;
• des poires;
• Grenade;
• avocat;
• raisin;
• les pêches;
• un ananas;
• 300 ml de yaourt nature.

Préparation:

1. Lavez soigneusement les fruits, retirez les écorces et les graines.
2. Broyer en petits cubes.
3. Mélanger.
4. Versez sur le yaourt.
5. Mélanger.
6. Saupoudrer de graines de grenade dessus.

Muffin aux carottes et aux raisins secs (147 kcal)

Ingrédients:

• 150 ml de kéfir ;
• 1 oeuf;
• 1 petit;
• 1 pomme de taille moyenne ;
• 20 g de raisins secs ;
• un peu de soda ;
• 90 g de farine de blé ;
• 90 g de farine d'avoine.

Préparation:

1. Pelez et épépinez la pomme.
2. Râpez-le ainsi que les carottes.
3. Éteignez le soda avec du kéfir.
4. Ajoutez-y l'œuf, la pomme et les carottes.
5. Ajoutez les deux types de farine.
6. Incorporer les raisins secs.
7. Pétrir.
8. Verser dans des moules.
9. Cuire 40 minutes au four à 180°C.

Œuf poché (28 kcal)

Ingrédients:

• 2 oeufs;
• 500 ml d'eau ;
• 10 ml de jus de citron ;
• sel.

Préparation:

1. Versez de l'eau dans une casserole, faites bouillir, salez, ajoutez le jus de citron. Baisser la température.
2. Cassez l'œuf dans la tasse très soigneusement pour ne pas se propager.
3. Créez un entonnoir à eau avec une cuillère et versez-y l'œuf.
4. Cuire 4 minutes.
5. Retirer avec une écumoire.

Les recettes les plus délicieuses pour les petits déjeuners diététiques sont là, les meilleures options pour perdre du poids ont été triées, le TOP des meilleurs a été compilé - il ne reste plus qu'à mettre en pratique toutes ces informations théoriques.