Comment établir ou restaurer des habitudes de sommeil : recommandations. Mode veille : méthodes de restauration et options optimales pour l'éveil Comment restaurer le bon mode veille

Instructions

Créez une routine quotidienne. Dormez au moins 7 à 8 heures. Si vous vous couchez tard et vous levez après le déjeuner, commencez à ajuster cela progressivement. Couchez-vous 30 minutes plus tôt que d'habitude chaque jour, modifiant ainsi votre routine habituelle. C’est la meilleure option, car vous ne ressentirez pas d’inconfort important.

Restaurez vos habitudes de sommeil et d’éveil. En été, vous pouviez dormir plus longtemps le matin, mais maintenant vous devez à nouveau vous lever tôt. Mais en même temps, vous devez dormir suffisamment, vous devrez donc également vous coucher tôt. Commencez par vous lever. La veille, dressez un plan pour le lendemain et expliquez pourquoi vous devez vous lever tôt. Les projets peuvent inclure des visites chez le médecin et à la crèche, une promenade intéressante dans des lieux familiers ou un voyage là où l'enfant le souhaite depuis longtemps. Ce qui est prévu doit être fait.

Essayez de rendre la journée intéressante et mouvementée. S'il y a beaucoup d'impressions, le soir, vous n'aurez même pas à faire de gros efforts pour coucher votre enfant. Ne vous découragez pas si vous ne parvenez pas à rétablir votre routine habituelle du coucher dès le premier soir. Vous le ferez demain ou après-demain. Mais encore faut-il expliquer à l'enfant pourquoi il doit se lever demain.

Les vacances sont le moment privilégié des écoliers, où ils peuvent se coucher tard et se lever au plus tôt à midi. Pendant les vacances, inutile de régler l’alarme pour ne pas rater le bus. Cependant, les vacances ne durent pas éternellement, une nouvelle année scolaire commence et les élèves doivent se lever tôt. Pour éviter que cette période ne soit trop douloureuse pour vous, commencez à vous y préparer à l’avance. Prévoyez suffisamment de temps pour vous adapter à votre nouvel horaire. Grâce à cela, vous pourrez commencer la nouvelle année scolaire reposé et plein d’énergie.

Pas

Partie 1

Reprenez progressivement votre routine de sommeil. Si vous avez l'habitude de vous coucher à minuit pendant les vacances, vous aurez du mal à vous endormir à 20 heures. Par conséquent, modifiez progressivement votre horaire de sommeil. Essayez d’abord de vous coucher à 23 heures, puis à 22 heures et ainsi de suite. Il faudra plusieurs jours ou semaines pour modifier les rythmes biologiques du corps. Commencez à apporter des changements quelques semaines avant le début de l’année scolaire.

Déterminez combien de temps vous avez besoin de dormir. La durée du sommeil dépend de l'âge. Les enfants âgés de 6 à 13 ans devraient dormir 9 à 11 heures par nuit, tandis que les adolescents âgés de 14 à 17 ans devraient dormir environ 8 à 10 heures par nuit. Il est recommandé aux jeunes âgés de 18 à 25 ans de dormir environ 7 à 9 heures.

Exercice quotidien. C'est un excellent moyen d'augmenter votre dépense énergétique avant de vous coucher. Grâce à cela, vous dormirez profondément toute la nuit. De plus, vous pourrez vous endormir plus rapidement. La recherche montre que les personnes qui font de l'exercice au moins 150 minutes par semaine sont plus énergiques et plus concentrées pendant les heures d'éveil.

• Faire de l'exercice juste avant de se coucher peut nuire à la qualité de votre sommeil. Faites de l'exercice le matin ou à l'heure du déjeuner. Consacrez vos heures du soir à des activités calmes, comme la lecture.

1. Éliminez les aliments et les boissons contenant de la caféine de votre alimentation lorsque vous passez à un nouvel horaire de sommeil. La caféine peut provoquer un sommeil léger, des réveils précoces, un temps d'endormissement long et une insomnie grave. En renonçant à la caféine, vous dormirez mieux. Cela vous permettra de vous sentir mieux pendant la journée. Si vous ne souhaitez pas éliminer de votre alimentation les aliments et boissons contenant de la caféine, essayez de ne pas les consommer six heures avant de vous coucher.

   Retirez les appareils électroniques de la chambre. Il s’agit notamment des téléphones, tablettes, ordinateurs, téléviseurs et appareils similaires. La lumière émise par les appareils électroniques favorise l’éveil et perturbe le sommeil. Au coucher du soleil, arrêtez d’utiliser des appareils électroniques. L’obscurité dans la chambre indique au cerveau qu’il est temps de se calmer et de s’endormir.

   Achetez un générateur de bruit blanc. Vous pouvez également utiliser des applications gratuites pour smartphone. Cependant, lorsque vous activez le bruit blanc sur votre téléphone, n'oubliez pas de désactiver la luminosité de l'écran. Il nous est parfois très difficile de nous endormir. La raison en est peut-être des pensées qui ne nous permettent pas de nous détendre. Un générateur de bruit blanc aide votre cerveau à se distraire des pensées anxieuses. De plus, le générateur de bruit blanc masque les sons parasites susceptibles de perturber le sommeil. Écoutez différentes versions d’enregistrements de bruit blanc. Par exemple, enregistrez le bruit de la pluie, de la forêt tropicale, du feu, etc.

   Réduisez la température dans la pièce. Si votre chambre est chaude, vous aurez du mal à dormir. Lorsque la température de votre corps baisse, votre cerveau reçoit un signal indiquant qu'il est temps de se préparer à dormir. La température optimale pour dormir est de 15-20 C. Si vous n'avez pas de thermostat qui régule la température de la batterie, utilisez un ventilateur pour refroidir la pièce. Le bruit du ventilateur est également un type de bruit blanc.

   Faites votre lit immédiatement après votre réveil. Ce n’est pas difficile à faire, mais beaucoup de gens l’oublient tout simplement. En faisant votre lit tôt le matin, vous pouvez commencer votre journée avec un sentiment d'accomplissement. De plus, vous ne serez pas tenté de retourner vous coucher s'il est soigneusement préparé. Avec le temps, cela deviendra une bonne habitude.

   Boire un verre d'eau. La nuit, votre corps ne reçoit pas de liquide, vous pourriez donc souffrir de déshydratation le matin. La fatigue matinale est souvent la cause de la déshydratation. En buvant un grand verre d’eau à jeun, vous rétablissez votre équilibre hydrique et remplissez votre corps de l’énergie nécessaire. L’eau froide augmente l’adrénaline, facilitant ainsi le réveil.

   Mets de la musique. Le silence favorise le sommeil. Vous n'êtes pas obligé d'écouter de la musique énergique à plein volume. Jouez simplement des chansons avec des mots agréables qui vous remonteront le moral. Créez une liste de lecture de chansons qui vous aideront à vous réveiller le matin.

Partie 3

Prendre le petit-déjeuner. L’hypoglycémie est étroitement liée au déficit énergétique. Par conséquent, en prenant votre petit-déjeuner le matin, vous obtenez le regain d'énergie nécessaire.

Faites quelques exercices d'étirement. Si vous avez le temps de faire un exercice complet le matin, assurez-vous de le faire. Si vous n'avez pas le temps, essayez de faire des exercices d'étirement. De simples exercices d’étirement améliorent la circulation sanguine. De plus, pendant le sport, le taux d'endorphines - « hormones du bonheur » - augmente considérablement.

Évitez les siestes pendant la journée. Vous pourriez vous sentir fatigué à mesure que vous vous adaptez à votre nouvel horaire. Cependant, quel que soit votre état, ne vous autorisez pas à dormir pendant la journée. Si vous dormez le jour, vous aurez du mal à vous endormir la nuit. De plus, vous aurez plus de mal à respecter votre horaire de sommeil.

Alors, le moment est venu où vous réalisez que vous n'avez plus le même âge, que vous n'avez plus la force de « caracoler » jusqu'au matin, puis d'aller travailler sans dormir. Et lorsque vous vous levez tôt le matin, vous parvenez d’une manière ou d’une autre à en faire plus en une journée. Et c'est ainsi que l'aventure commence. Quelque chose d'incompréhensible se produit avec le sommeil.

Il s’est couché à l’heure et n’a pas pu dormir de la nuit. Il veillait tard et le matin, il abandonnait tout et dormait jusqu'au bout. Il semblait s'endormir, mais il se réveillait la nuit et restait assis là jusqu'au matin. Ou bien, le plus offensant, c'est que j'ai dormi toute la nuit, mais mes rêves étaient si mauvais que je me suis réveillé comme si je revenais de la guerre.

Je partage mon expérience de restauration des habitudes de sommeil.

Meilleur moment pour dormir

Les médecins recommandent de dormir au moins 8 heures par jour, mais avec une petite mise en garde. On dit que certains d’entre nous ont besoin de plus, parfois même jusqu’à 12 heures. Et je soupçonne que beaucoup de gens sont facilement d’accord avec cette théorie. Parce qu'ils dorment 8 heures, mais ne dorment pas suffisamment.

Il ne s’agit donc pas de la quantité de sommeil, mais de sa qualité. Et à ce moment-là, nous nous couchons.

La première fois que j’ai entendu parler de se coucher à 22 heures, c’était dans un livre sur l’Ayurveda. En général, je ne l'ai pas pris au sérieux. Mais ensuite j'ai entendu de différentes personnes qui ont réussi à suivre un tel régime les impressions suivantes :

• le manque constant de sommeil disparaît ;
• parfois on ne se réveille pas à 6 heures du matin, mais même à 5 heures et sans réveil ;
• vous pouvez abandonner le café en toute sécurité ;
• Naturellement, vous êtes revigoré et parvenez à en faire plus en une journée.

Je ne sais pas comment ça marche, mais pour une raison quelconque, dormir entre 22 heures et minuit est le plus complet.

Dans notre pays, la plupart des gens envient les lève-tôt, justifiant leur indiscipline par leur chronotype « chouette ». Pour que vous puissiez toujours être comme une alouette, il vous suffit de vous expliquer à quel point c'est cool de se coucher et de se lever tôt.

Et en passant, si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil associé à une dépression ou à un autre trouble mental. Essayez de rétablir votre horaire de sommeil afin de vous coucher à 22 heures et de vous lever à 6 heures du matin.

Comment restaurer les habitudes de sommeil avec un minimum de pertes

Eh bien, disons que nous nous sommes couchés à 2 heures du matin hier et qu'aujourd'hui nous avons décidé de nous coucher à 22 heures. Naturellement, nous ne nous endormirons pas à une telle heure. Si nous avons l'habitude de nous coucher à 2 heures, même après avoir dormi 4 heures, nous resterons assis sur Internet jusqu'à deux heures, regarderons la télévision et occuperons notre cerveau avec quelque chose.

Le mot clé ici est « occupez votre cerveau ». Il a l’habitude de s’adapter au sommeil d’une certaine manière.

Un film obligatoire avant de se coucher, un livre obligatoire, une correspondance sur Viber, un jouet informatique, etc. et ainsi de suite. Des conseils comme « boire du thé à la camomille » sont inutiles. Eh bien, prenons un verre et et alors ? Demain, nous oublierons à nouveau ce thé avec plaisir et resterons assis sur VKontakte jusqu'à ce que nous commencions à nous évanouir.

Par conséquent, il existe plusieurs règles lors de la reconstruction :

Changez vos habitudes au coucher

Vous avez probablement déjà lu ceci plus d’une fois, mais je vais vous dire quelque chose qui n’est pas toujours mentionné. Les jeux informatiques, la télévision, la musique forte et la caféine ne nous empêchent pas seulement de nous endormir. Ils excitent notre cerveau et perturbent les phases de sommeil. Autrement dit, nous pouvons dormir suffisamment de temps, tout en nous réveillant privés de sommeil, précisément parce que nous avons « sauté » la phase de sommeil paradoxal.

Les bonnes activités avant de se coucher sont le dessin, la lecture, le tricot, le yoga et les étirements. Après avoir lu cet article, vous découvrirez pourquoi les habitudes peuvent être si difficiles à prendre.

N'ajustez pas votre horaire de sommeil de plus de 2 heures

Autrement dit, si hier nous nous couchions à 2 heures du matin, aujourd'hui nous nous couchons à 0 heure du matin. Vous ne vous endormirez toujours pas avant.

Il y a encore un tel moment ici. Ne décalez pas votre sommeil de 2 heures chaque jour. C’est ainsi que l’insomnie peut survenir. Il est préférable d’attendre 3 jours à une semaine pour que votre corps se réadapte, puis de modifier à nouveau votre emploi du temps.

Le jour où vous prévoyez de vous coucher tôt, dormez 6 heures, moins c'est possible, plus n'est pas conseillé. De cette façon, vous vous endormirez certainement à l'heure.

Pour être sûr que le sommeil vous rattrapera au bon moment, deux heures avant le coucher, promenez-vous pendant 30 minutes à une heure et respirez un peu d'air frais. Cet article vous aidera à vous habituer à la marche et à toute autre activité physique.

Suivez l'horaire établi même le week-end

C’est là que vous devez vous mettre d’accord avec vous-même. Je sais par expérience que le week-end, vous avez envie de passer une heure supplémentaire le soir à faire des bêtises avec l'excuse « eh bien, tu peux dormir un peu demain ».

Pendant 2 à 3 semaines, oubliez de dormir suffisamment le week-end. Croyez-moi, dès que vous aurez trouvé le bon rythme, vous dormirez suffisamment.

Donc si vous dormez pendant la journée. Puis pendant la période de la perestroïka, supprimer ce jour. Utilisez-le uniquement en dernier recours. Et pas plus de 20 minutes. Si vous dormez une heure, c’est tout, vous avez encore une fois gâché votre emploi du temps et vous ne vous endormirez pas la nuit.

N'essayez pas de modifier vos habitudes de sommeil en même temps que de rompre avec une mauvaise habitude.

Bien sûr, vous pouvez essayer, mais il est plus probable que vous ne résolviez aucun des deux problèmes. Par exemple, essayer de manger moins de sucreries ou de boire moins et de se promener en privé de sommeil est une idée futile.

À propos, j’ai commencé à réfléchir à mon horaire de sommeil lorsque j’ai remarqué qu’avec un sommeil normal, je n’avais pas tellement envie de sucreries. Il est facile d'y renoncer. Mais si je ne dors pas suffisamment, je ne peux pas me concentrer sur quoi que ce soit sans chocolat.

C'est tout, en fait. En conclusion, quelques règles pour bien dormir. Si vous ne parvenez pas à vous endormir pendant une longue période, vérifiez si vous les suivez.

Règles pour bien dormir

1. La pièce doit être sombre. Parfois, une petite lumière sur le moniteur ou sur le modem gêne sérieusement l'endormissement. Une montre avec des chiffres lumineux est également une mauvaise chose.
2. La pièce doit être bien ventilée. Il est préférable de dormir sous deux couvertures, mais avec la fenêtre ouverte. Eh bien, si vous avez peur du gel, commencez à aérer la pièce au moins 30 minutes avant de vous coucher. Créez un brouillon. Il devrait faire un peu frais.
3. Ne vous couchez pas trop affamé ou trop rassasié. Dans les deux cas, il est difficile de s'endormir. Ci-dessous, j’ai écrit ce que vous pouvez grignoter si la faim ne vous empêche pas de dormir.

Que pouvez-vous manger si vous n'arrivez pas à dormir ?

Les meilleurs aliments « calmants » sont le lait et les bananes. Les deux contiennent du tryptophane et sont apaisants.

Autrement dit, vous pouvez simplement manger une banane avec un demi-verre de lait.

Ou du pain complet avec de la banane et/ou du lait.

Biscuits (de préférence non sucrés) au lait.

Verser le beurre de noix avec le lait et/ou la banane.

Fromage cottage aux baies (ou encore à la banane).

Des questions

A quelle heure va tu te coucher d'habitude?
Croyez-vous à la discipline ou aux « oiseaux de nuit » et aux « alouettes » ?
Avez-vous vos propres « astuces » pour rétablir les habitudes de sommeil ?

Pour maintenir une bonne humeur tout au long de la journée, vous devez non seulement pouvoir vous reposer, mais également rétablir rapidement votre rythme de sommeil au bon moment. La productivité humaine en dépend directement. La durée du sommeil est déterminée individuellement, mais les scientifiques ont dérivé des chiffres moyens qui ne nuisent pas au corps.

De combien de sommeil as-tu besoin

Pour se sentir alerte et reposée, une personne a besoin d’environ 8 heures de sommeil. Cela occupe un tiers de votre vie. Mais chacun a ses propres besoins. Il y a des histoires de gens qui dormaient 4 à 5 heures par jour et cela leur suffisait.

Pour comprendre votre norme, vous devez faire attention à votre bien-être. Si une personne se sent reposée après avoir dormi moins de 7 heures, cela signifie qu’elle est différente de la personne moyenne. Augmentez ou diminuez le nombre d’heures pour déterminer votre tarif optimal.

Comment restaurer votre rythme de sommeil si celui-ci a mal tourné ? Il arrive que le travail ou des situations inattendues changent le cours de la vie quotidienne. Découvrez si le régime va changer à l’avenir. Faites des observations de vos heures de sommeil et d’éveil. Notez-les dans un cahier pour une analyse plus approfondie.

Règles de sommeil

Toute notre journée dépend de la façon dont nous nous sommes reposés la nuit.
Un sommeil adéquat peut vous donner de la vigueur et une bonne santé, et augmenter vos performances.

Il existe des règles de sommeil :

• La qualité est plus importante que la quantité. Trouvez le meilleur moment pour vous. En moyenne, cela varie de 7 à 9 heures de sommeil continu par jour.
• Déterminez votre heure de coucher personnelle. Couchez-vous à la même heure chaque jour. Le corps s'y habitue en quelques semaines, et il ne sera plus question de savoir comment rétablir les habitudes de sommeil, puisqu'elles s'amélioreront d'elles-mêmes.
• Aérez la pièce. L'air frais avant de se coucher rendra le processus d'endormissement plus facile et plus rapide.
• Ne mange pas le soir. Le dernier repas doit avoir lieu trois heures avant le coucher.

Le manque de sommeil est nocif pour la santé et entraîne des maladies du système nerveux.

Comment se réveiller

Un bon réveil est la clé d'une bonne humeur pour toute la journée.

Réglez le réveil de manière à ce que vous deviez y marcher et que vous ne puissiez pas l'atteindre avec votre main. Réglez la mélodie forte, mais agréable à entendre.

Placez un verre d'eau près de votre lit. Au réveil, buvez-le. Cela signalera au corps que l’éveil a commencé.

Endormez-vous uniquement avec de bonnes pensées. Lisez votre livre préféré, écoutez de la musique calme. Cela vous donnera de la bonne humeur le matin et vous débarrassera des mauvais rêves.

Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour. La routine vous aidera à vous endormir plus rapidement et à améliorer votre sommeil.

Lavez-vous le visage à l’eau fraîche chaque matin. Cela vous donnera de l'énergie. Vous pouvez même prendre une douche contrastée.

Au petit-déjeuner, mangez des aliments sains et nourrissants. Les meilleurs choix seraient des flocons d'avoine, des œufs ou du poulet.

Régime quotidien

Des heures de sommeil et de réveil correctement planifiées ont un effet positif sur la santé humaine. Comment restaurer un rythme de sommeil perturbé à l'aide d'un programme quotidien ? Le sommeil, comme la nourriture, aide le corps à récupérer et le nourrit d'énergie. respectez judicieusement votre emploi du temps quotidien. Cela permettra de ne pas se sentir fatigué. Un exemple d'horaire quotidien pour un adulte :

• se lever vers 5h du matin ;
• exercices et procédures du matin - de 5 à 6 ;
• petit-déjeuner - de 6h à 7h;
• déjeuner - environ midi;
• collation de l'après-midi - 16 heures ;
• dîner - jusqu'à 20h00 ;
• se coucher - jusqu'à 22h00.

Ce régime aidera le corps à se détendre et à se sentir énergique tout au long de la journée de travail. N'oubliez pas que la nourriture doit être saine et pas trop grasse.

Une bonne alimentation et un bon sommeil

On pense que plus une personne mange d'aliments gras, moins elle dort. Comment restaurer les habitudes de sommeil avec une bonne alimentation ?

Quelques conseils d'experts :

1. Il est déconseillé de manger des aliments gras trois heures avant de se coucher. Préparez une salade de légumes, un filet de poulet et du fromage cottage faible en gras pour le dîner.
2. Il est utile de manger une poignée de cerises ou de cerises quelques heures avant de se coucher. Cela favorise la production de mélatonine.
3. Il est bon de boire une boisson à base de lait avec une cuillère de miel le soir.
4. Le thé à la camomille calmera le système nerveux.
5. L'après-midi, vous devriez renoncer au café. Il arrête la production de l'hormone du sommeil.
6. Ne mangez pas trop pendant le dîner. Des maux d'estomac entraîneront inévitablement des troubles du sommeil.

Des conseils simples vous aideront à améliorer votre routine quotidienne. En quelques jours, vous sentirez que votre sommeil est devenu plus fort et de meilleure qualité.

Activité physique

Si vous faites de l’exercice quotidiennement, vous pourrez mieux dormir et vous sentir plus alerte. Il vaut mieux éviter l’activité physique tard dans la soirée. Le meilleur choix avant de se coucher serait le yoga.

Sans activité physique, le métabolisme diminue, la production de mélatonine est perturbée, ce qui entraîne une perturbation des habitudes de sommeil. Le corps est conçu de telle manière qu’il travaille le jour et se repose la nuit. Seulement deux heures par semaine à la salle de sport peuvent améliorer considérablement votre sommeil.

Marcher au grand air sera utile pour les employés de bureau. Par exemple, après une journée de travail, faites quelques arrêts à pied avant de monter dans le transport. Pendant la journée, assurez-vous de vous échauffer et de faire des exercices. A l’heure du déjeuner, si possible, sortez.

Raisons de la violation du régime

Qu’est-ce qui peut perturber le sommeil et pourquoi cela se produit-il ? Certaines personnes s’endorment en quelques secondes, tandis que d’autres restent au lit pendant des heures sans fermer les yeux. L'insomnie touche de nombreuses personnes tout au long de leur vie. Comment rétablir les habitudes de sommeil chez un adulte et quelles sont les causes de tels troubles ? Il peut y en avoir plusieurs :

• consommation excessive de café;
• ronfler;
• maux d'estomac;
• maladie accompagnée de fièvre;
• grossesse;
• maladie mentale.

Pour comprendre comment restaurer les habitudes de sommeil chez un adulte, il est nécessaire d'en découvrir la raison. Si vous avez constamment envie de dormir ou, au contraire, souffrez d'insomnie, vous devez consulter un médecin.

Améliorer la qualité du sommeil

Pour qu'une nuit de repos aide le corps à récupérer, il faut savoir se coucher et se réveiller. Il arrive que même 10 heures de sommeil ne soulagent pas la fatigue. Dans ce cas, c’est sa qualité qui est importante, pas le nombre d’heures. Que faire si votre rythme de sommeil est perdu, comment le restaurer de manière accessible et simple ?

Tout d’abord, faites attention au lit. Cela devrait être confortable. Il est conseillé d'acheter un matelas et un oreiller orthopédiques.

Le linge de lit doit être propre et repassé.

Dormez dans des vêtements confortables qui ne restreignent pas les mouvements, fabriqués à partir de matériaux naturels.

La pièce doit être sombre et calme pendant le sommeil. Accrochez des rideaux épais et sombres à la fenêtre. Éliminez la présence d’horloges à retardement et de tout objet émettant du son dans la pièce.

Comment restaurer les habitudes de sommeil

Vous pouvez remettre votre emploi du temps sur les rails en utilisant la séquence d'actions suivante.

Déterminer votre norme de sommeil.

Nous essayons de nous coucher avant 23 heures et de nous réveiller sans l'aide d'un réveil à l'heure souhaitée.

Introduisez un rituel au coucher. Il peut y avoir de nombreuses options : prendre un bain chaud, lire votre livre préféré, jouer avec les enfants, écouter de la musique calme.

Arrêtez de regarder la télévision le soir.

Mangez trois heures avant de vous coucher, ne buvez pas de café ni d'alcool.

Le réveil devrait donner des émotions positives. Réglez votre mélodie préférée pour le réveil.

Nous mangeons des aliments sains mais savoureux au petit-déjeuner. Offrez-vous un café ou un morceau de chocolat noir.

Imaginez votre journée entière dans des couleurs vives dans votre tête. Cela vous chargera d'énergie et de bonne humeur.

La chose la plus importante dans l’élaboration d’un horaire veille-sommeil est de ne pas le considérer comme une punition. Chaque jour devrait apporter de bonnes émotions à une personne.

Pour que votre horaire de sommeil ne soit pas perturbé, nous décidons d’une routine quotidienne efficace. Le corps doit restaurer son apport énergétique pour fonctionner correctement. Chaque soir, préparez-vous à faire de beaux rêves, alors au moment de vous coucher, faites défiler dans votre tête les moments agréables de la vie.

Les adultes perturbent régulièrement leurs habitudes de sommeil et, par conséquent, sont incapables de se reposer complètement et de reprendre des forces pendant la nuit. Cela est dû à la consommation d’alcool, au tabagisme, à une mauvaise alimentation et au stress. Pour établir une routine et aider votre corps, vous devez comprendre l'importance d'un bon sommeil et savoir comment éliminer les raisons qui interfèrent avec un bon repos.

L'importance du repos

Tout le monde a besoin de la bonne routine. Si elle n’est pas respectée, cela peut entraîner des conséquences désagréables. La personne devient distraite, irritable et déprimée. L'attention est altérée, la conscience est confuse. Les troubles du sommeil à long terme entraînent des évanouissements et des maux de tête pendant les périodes d'éveil. Une perte de mémoire se produit, des hallucinations commencent et l'activité physique diminue. Le risque de développer des maladies dangereuses telles que le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète augmente.

Pour éviter les complications, vous devez établir un horaire de sommeil et offrir au corps un repos normal.

Normes de sommeil par catégorie d'âge

Selon les recherches des somnologues, chaque catégorie d'âge a ses propres normes. Le temps de repos dont un enfant a besoin diffère de l’horaire de sommeil d’un adulte.

Chez un adulte

Malgré le fait que dans la vie moderne, il est très difficile de se coucher au bon moment, un adulte doit disposer de 8 heures par jour pour un repos normal, nécessaire pour restaurer le corps et reconstituer les réserves d'énergie. Compte tenu du fait que chaque personne est individuelle, ce temps peut varier d'une heure ou deux, en hausse ou en baisse. Dans le même temps, selon les scientifiques, les femmes ont besoin d’environ une heure de repos supplémentaire.

Avec la vieillesse, l'horloge biologique d'une personne change et elle a besoin de moins de temps pour récupérer : désormais, elle dort de 6 à 7 heures par nuit.

Si le mode est perdu pour une raison quelconque, il doit être restauré. Se coucher à 2h-3h du matin et se lever à 10h-11h, faire la grasse matinée le week-end et le manque régulier de sommeil affectent négativement le corps humain.

Chez un adolescent

Pour maintenir un horaire de sommeil, un adolescent doit dormir de 9 à 11 heures par jour, selon l'âge et les caractéristiques individuelles du corps. Les troubles du sommeil et le manque de repos entraînent une fatigue constante, une distraction et une attention altérée, ce qui, à son tour, affecte les résultats de l'étude.

L'enfant a

Un bon horaire veille-sommeil implique de s’endormir et de se réveiller en même temps dès la petite enfance. S'étant habituée à une certaine routine quotidienne à cet âge, il sera beaucoup plus facile pour une personne de se conformer aux normes à un âge plus avancé.

Un nouveau-né dort de 18 à 20 heures par jour. Ce chiffre diminue progressivement et déjà à l'âge d'un an, le bébé a besoin de 14 heures pour se reposer correctement. Les enfants âgés de 3 à 7 ans dorment jusqu'à 12 heures.

En plus du repos nocturne, les enfants ont besoin de sommeil diurne, qui a généralement lieu après le déjeuner et dure de 2 à 2,5 heures, à l'exception des nouveau-nés et des nourrissons de moins d'un an, qui dorment jusqu'à 6 heures par jour.

À quelle heure tu te couches et tu te lèves ?

Pour maintenir une routine quotidienne optimale, une personne doit se lever et se coucher à une certaine heure.

Selon les lois de la nature, vous devez vous coucher vers 22-23 heures. À ce moment-là, le corps commence à produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Il permet de retrouver des forces et favorise un sommeil rapide et facile.

Selon les normes, un repos complet comprend 5 cycles d'environ 100 minutes. Si vous divisez ce temps par 60 minutes, vous obtenez environ 8 heures.

Ainsi, en s'endormant à 23 heures, une personne devrait se réveiller à 7 heures du matin. Cela lui permettra d'avoir un repos de qualité et de passer une journée fructueuse, en effectuant un travail physique et mental sans sensation de fatigue ni envie obsessionnelle de dormir suffisamment.

Comment passer au bon mode

Si une personne décide d’organiser une routine quotidienne appropriée et de modifier ses habitudes de sommeil, elle doit le faire progressivement. Ainsi, après vous être habitué à vous coucher à 2-3 heures du matin, vous ne pourrez pas reconstruire radicalement votre corps et lui apprendre à s'endormir à 23 heures. Cela affectera négativement la condition.

Tout d’abord, vous devez programmer l’heure du coucher 30 à 60 minutes plus tôt que d’habitude. Une fois que vous vous y êtes habitué, vous devez réduire votre temps de réveil d'une heure supplémentaire et continuer cette procédure jusqu'à ce que l'heure recommandée pour vous endormir soit atteinte.

L'heure du coucher doit être respectée à tout moment, il n'est pas recommandé de la violer même le week-end ou pendant les vacances.

Comment restaurer un horaire de sommeil soudainement perturbé

Il arrive souvent que les raisons de perturbations dans l’horaire d’une personne soient le travail de nuit, les vols longue distance ou l’arrivée d’un nouveau-né dans la famille. Vous pouvez normaliser un régime brisé si vous suivez un certain nombre de règles simples.

1. Vous devez faire attention à l'heure à laquelle il est préférable de vous coucher le soir afin de vous réveiller le matin joyeux et plein d'énergie et, à l'avenir, respecter ces heures pour vous coucher et vous réveiller.
2. Vous devez manger au plus tard 3 à 4 heures avant le coucher. Le dîner ne doit pas être copieux ; la viande, les aliments gras, les noix, les légumineuses et les sucreries doivent être exclus.
3. Le café et les boissons énergisantes ne doivent pas être consommés l’après-midi.
4. La chambre doit être aussi sombre que possible pour que vous puissiez vous endormir rapidement.
5. La télévision et les appareils mobiles ne doivent pas être utilisés le soir. Ils peuvent être remplacés par un livre, en écoutant de la musique calme ou en prenant un bain.
6. Avant de vous reposer, la chambre doit être bien aérée : l'air frais vous aide à vous endormir plus rapidement.
7. Il est recommandé de faire du jogging ou de la marche le soir. L’activité physique vous prépare à un sommeil profond et de qualité.
8. Avant de vous endormir, vous n’avez pas besoin de penser à des projets ni à la journée passée et future.
9. Après le réveil, vous devez vous lever, vous ne devez pas rester au lit pour ne pas vous rendormir.

Si le repos nocturne d’une personne est perturbé, il peut être restauré avec des tisanes, des bains apaisants aux huiles essentielles et un auto-entraînement.

Dans les cas plus graves, vous devez consulter un médecin. Il aidera à rétablir les habitudes de sommeil de l'adulte en lui prescrivant des médicaments. Il s'agit généralement de somnifères, moins souvent de barbituriques, qui ont des effets secondaires et créent une dépendance.

Les perturbations des habitudes de sommeil sont nocives pour une personne et causent des dommages irréparables à son corps. Pour garantir un repos complet et de qualité, vous devez vous coucher et vous réveiller à l'heure. Tout le monde peut y parvenir en suivant un certain nombre de règles simples.