Des recettes avec un minimum de calories. De délicieuses recettes diététiques pour perdre du poids

Pour une perte de poids efficace, des mesures complètes sont nécessaires. Vous devez mener une vie active, mais le succès dépend avant tout d’une bonne nutrition. Pour créer un déficit calorique, il est recommandé d'inclure des repas diététiques dans votre alimentation.

Ils sont assez faciles à préparer avec des ingrédients simples. Grâce à ce régime, vous pouvez perdre rapidement des kilos en trop et maintenir un poids optimal. Jetons un coup d'œil à quelques recettes pour un menu faible en calories qui vous aideront.

Compote de légumes au filet de poulet : recette avec photos

C'est un plat très sain et savoureux qui peut être préparé en seulement 25 minutes. Il est recommandé de l'inclure dans le menu du repas du soir.

Ingrédients:

• 400 gr. filet de poulet.
• 400 gr. légumes surgelés.
• 1 cuillère à soupe. l. huile végétale.
• Poivrer et saler au goût.

Comment préparer le plat :

Lavez la viande de volaille, puis séchez-la, si nécessaire, retirez les os, les veines et la peau, puis coupez-la en petits morceaux.

Graisser une poêle avec de l'huile végétale, y déposer le filet de poulet haché, saler et poivrer et remuer régulièrement pendant 10 minutes.

L'étape suivante consiste à ajouter des légumes surgelés à la viande. Couvrir la poêle avec un couvercle pour qu'ils mijotent bien et que les morceaux de filet soient frits.

Au bout d'environ 10 minutes, le plat hypocalorique est prêt. Peut être servi. Bon appétit.

La valeur nutritionnelle

Recette de compote de chou frais

Ce produit est connu pour ses propriétés bénéfiques et contient une quantité minimale de calories, il est donc recommandé de l'inclure dans un régime amaigrissant.

Ingrédients:

• 600 gr. chou blanc.
• 300 gr. oignons.
• 300 gr. carottes fraîches.
• 30 gr. huile végétale.

Processus de cuisson :

Faites chauffer l'huile de tournesol dans une poêle, hachez l'oignon et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit doré.

Lavez bien les carottes, épluchez-les et hachez-les finement.

À l'étape suivante, hachez la quantité requise de chou.

Ajoutez les carottes et le chou aux oignons, poivrez le tout et salez un peu. Après cela, couvrez la casserole avec un couvercle. Pendant la cuisson, le chou va libérer du jus, il faut donc remuer le plat de temps en temps. Si nécessaire, vous pouvez ajouter une petite quantité de sel.

Le temps de cuisson est de 25 à 30 minutes. Le chou cuit peut servir de plat séparé ou de plat d'accompagnement.

Grâce à cette recette simple, vous pouvez préparer un dîner faible en calories, tandis que le légume vous rassasie rapidement.

La valeur nutritionnelle

Salade de chou aux carottes

Une recette simple pour réaliser une salade de légumes légère. Il est très utile car il fournit à l'organisme une grande quantité de vitamines et de micro-éléments essentiels. La préparation ne prendra pas plus de 15 minutes.

Ingrédients:

• 200 gr. chou frais.
• 1 PC. concombre de taille moyenne.
• 100 gr. carottes fraîches.
• 1 cuillère à soupe. l. huile d'olive.
• Sucre et sel au goût.

Étapes de cuisson :

Tout d'abord, vous devez hacher du chou blanc frais.

Placez-le dans un bol profond, ajoutez du sel et 1 c. Sahara. Il faut écraser un peu le chou avec les mains.

Coupez le concombre avec une salière moyenne.

Broyez les carottes sur une râpe grossière.

Ajoutez les ingrédients préparés au chou, ajoutez un peu plus de sel si nécessaire et versez l'huile d'olive. Bien remuer.

Le plat diététique est prêt, il est recommandé de le manger frais.

La valeur nutritionnelle

Recette de soupe de légumes au poulet

Tout régime devrait inclure des plats liquides, car ils ont un effet bénéfique sur le processus digestif et le tractus gastro-intestinal. De plus, la plupart des soupes ne contiennent pas une grande quantité de calories et ne nuiront donc pas à votre silhouette. Il ne faudra pas plus de 40 minutes pour préparer une soupe au poulet et aux légumes. D'autres recettes de soupes diététiques sont disponibles.

Ingrédients:

• 300 gr. poitrine de poulet.
• 400 gr. légumes surgelés.
• 2 pièces. pommes de terre de taille moyenne.
• 1 PC. carottes.
• 1 PC. oignons.
• 2 cuillères à soupe. l. huile de tournesol.
• Poivre, sel et laurier selon préférence.

Processus de cuisson :

Pour préparer le bouillon, vous devez laver le poulet et le couper en petits morceaux. Placez-les dans une casserole et versez 2 à 2,5 litres. eau froide.

Lorsque l'eau bout, vous devez retirer la mousse. Cuire ensuite à feu doux pendant 20 à 25 minutes.

Pendant ce temps, épluchez les pommes de terre, lavez-les et coupez-les en petits cubes ou comme vous le souhaitez.

Hachez l'oignon et faites-le revenir dans une poêle avec les carottes dans l'huile végétale jusqu'à ce qu'il soit doré.

Au bout de 20 minutes, salez le bouillon, ajoutez les pommes de terre hachées et laissez cuire environ 10 minutes jusqu'à ce qu'elles soient à moitié cuites. Ajoutez ensuite les feuilles de laurier, les légumes surgelés et les oignons frits. Les légumes cuisent en 7 à 10 minutes environ.

Vous pouvez maintenant retirer la casserole du feu et servir le plat.

La valeur nutritionnelle

Dessert caillé aux fruits et gélatine sans cuisson

Lorsqu'on perd du poids, il est difficile d'abandonner brusquement les sucreries. La bonne nouvelle est que vous pouvez préparer votre propre dessert avec peu de calories. Vous pourrez donc vous faire plaisir un peu.

Ingrédients:

• 400 gr. Crème fraîche.
• 300 gr. fromage blanc.
• 800 gr. pêches en conserve.
• 100 gr. Sucre en poudre.
• 25 grammes. Gélatine.

Préparation:

Versez 100 g de gélatine. eau, remuer et laisser tremper 10 minutes.

Dans un bol profond, bien mélanger la crème sure et le sucre au batteur jusqu'à ce que ce dernier soit complètement dissous.

Ajoutez ensuite le fromage cottage, râpé au tamis fin, au mélange. Si possible, il est préférable d'acheter immédiatement la masse de caillé. Et mélangez bien le tout avec un balai ou un mixeur. Après cela, versez la gélatine dans le mélange.

Coupez les pêches en conserve en petits morceaux.

Placez une couche de masse de caillé préparée dans des moules spéciaux, puis des fruits, puis une autre couche du mélange.

Une partie de la masse peut être placée dans un grand moule. Réfrigérer jusqu'à ce qu'il soit complètement pris, environ 30 à 60 minutes. Le dessert diététique est prêt à manger.

La valeur nutritionnelle

Goberge aux légumes mijotés

C'est un plat très sain qui peut être inclus dans votre menu de déjeuner ou de dîner.

Ingrédients:

• 1 kg. poisson goberge congelé.
• 150 gr. la semoule.
• 400 gr. légumes surgelés.
• 100 gr. huile végétale.
• 1 PC. carottes de taille moyenne.
• Sel au goût.

Étapes de cuisson :

Décongelez le poisson, retirez les nageoires et le ventre, puis lavez-le soigneusement sous l'eau courante. Coupez-le en petits morceaux et ajoutez un peu de sel.

Ensuite, les morceaux de poisson doivent être roulés dans de la semoule. C'est très facile à faire. Vous devez verser une petite quantité de semoule dans un récipient en plastique, disposer la goberge, fermer le récipient et bien agiter.

Pour frire d'un côté, 3 à 5 minutes suffisent.

Versez les morceaux finis dans une casserole avec 1 tasse d'eau bouillante.

Laisser mijoter la goberge à feu doux pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que la semoule soit bien bouillie.

En attendant, il faut prendre soin des légumes. Coupez les carottes en cubes et faites-les revenir dans l'huile végétale dans une poêle pendant 3 à 5 minutes.

Ajouter les légumes assortis et cuire environ 10 minutes.

À ce moment-là, la goberge sera prête et pourra être servie avec des légumes cuits. Bon appétit!

La valeur nutritionnelle

Riz aux légumes et poulet : recette avec photos

Ce plat est similaire au pilaf ordinaire, mais il est diététique, il ne nuira donc pas à votre silhouette. Le riz à la viande de volaille est cuit au bain-marie.

Ingrédients:

• 200 gr. filet de poulet.
• 200 gr. légumes surgelés.
• 100 gr. céréale de riz.
• ½ c. Miel
• 1 cuillère à soupe. l. sauce soja.
• Poivrer et saler au goût.

Processus de cuisson :

Coupez le filet de poulet en morceaux de taille moyenne, placez-le dans un bol profond, ajoutez le miel et la sauce. Ajoutez ensuite du poivre et du sel. Mélangez bien, couvrez et laissez mariner environ 30 minutes.

Rincez bien le riz et versez-le dans un récipient vapeur.

Ajoutez des légumes surgelés ou des fruits frais hachés. Mélangez bien le tout.

Versez de l'eau tiède sur les légumes et le riz.

Placez les morceaux préparés sur le premier niveau du cuiseur vapeur.

Placez le récipient contenant les légumes et le riz au deuxième niveau. Couvrir le plat avec un couvercle. Pour vous assurer que tous les ingrédients sont cuits en même temps, vous devez régler la minuterie du cuiseur vapeur sur 40 minutes.

Passé ce délai, le plat savoureux et diététique peut être servi.

La valeur nutritionnelle

Recette d'okroshka sur kéfir avec saucisse

Un plat classique très apprécié en été. Il existe de nombreuses recettes de cuisine, mais aujourd'hui, nous examinerons une option dans laquelle, dans le premier cas, le lactosérum servira de base et dans le second, le kéfir.

Ingrédients:

• 400 gr. saucisse bouillie
• 3 pièces. pommes de terre de taille moyenne.
• 3 pièces. concombres frais.
• 5 pièces. œufs
• Verts et oignons.
• Eau minérale.
• Kéfir.
• Sérum.
• Poivrer et saler au goût.

Étapes de cuisson :

Vous devez d’abord faire bouillir les œufs (10 minutes) et les pommes de terre (30 minutes).

Vous devez maintenant commencer à préparer les ingrédients. Mais avant cela, épluchez les pommes de terre et les œufs de poule.

Hachez finement tous les légumes, les œufs et les saucisses. Bien mélanger dans un bol profond. Hachez les légumes verts et les oignons et placez-les dans un autre récipient.

Vous pouvez conserver l'okroshka au sec au réfrigérateur. Avant utilisation, disposez les ingrédients dans des assiettes, salez et poivrez. Dans le premier cas, vous devez remplir les ingrédients avec du lactosérum et ajouter 1 cuillère à soupe. l. Crème fraîche. Vous devez ajouter 100 ml à une autre portion. kéfir faible en gras et 100 ml. eau minérale. Mélangez le tout et saupoudrez d'herbes et d'oignons. Le plat d'été est prêt.

La valeur nutritionnelle

Vous devez également ajouter des calories au lactosérum avec de la crème sure ou au kéfir.

Recette de foie de poulet aux oignons

Beaucoup de gens aiment le foie de poulet tendre depuis leur enfance. Le processus de cuisson est assez simple et ne prend pas beaucoup de temps (environ 20 minutes).

Ingrédients:

• 500 gr. foie de poulet.
• 1 PC. oignons.
• 2 cuillères à soupe. l. farine.
• 4 cuillères à soupe. l. huile de tournesol ou d'olive.
• Poivrer et saler selon préférence.

Préparation:

Tout d'abord, il faut rincer le foie sous l'eau courante, le couper en petits morceaux, après avoir découpé le film. Ajoutez ensuite du sel et mélangez.

Roulez les morceaux dans la farine tamisée. Pour ce faire, placez le foie dans un récipient contenant de la farine, fermez-le et secouez bien.

Faites chauffer l'huile dans une poêle, ajoutez les morceaux préparés et faites frire à feu vif pendant 3 à 5 minutes. Si de l'huile jaillit, vous pouvez couvrir le plat avec un couvercle.

Hacher l'oignon.

Ajouter l'oignon haché au foie, poivrer, cuire encore 5 à 7 minutes avec le couvercle fermé, en remuant de temps en temps.

Un plat nourrissant mais peu calorique est prêt, mais il est déconseillé d'en abuser pendant la période de perte de poids.

La valeur nutritionnelle

Recette de soupe d'été

Par temps chaud, le plat idéal est une soupe savoureuse et légère qui ne prend pas plus de 40 minutes à préparer.

Ingrédients:

• 3 pièces. cuisses de poulet de taille moyenne.
• 1 PC. carottes.
• 3 pièces. patates.
• 1 poivron.
• ½ courgette.
• Verdure.
• Poivrer et saler au goût.
• 200 gr. pois en boîte.
• 250 gr. chou-fleur.

Étapes de préparation :

Pour préparer le bouillon, placez les cuisses de poulet dans une casserole d'eau froide. A ébullition, il faut cuire à feu doux pendant 20 minutes.

Épluchez les carottes et les oignons, coupez-les en petits cubes ou comme vous le souhaitez.

Faites chauffer l'huile de tournesol dans une poêle et faites revenir les légumes préparés jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

Hachez les pommes de terre pelées.

Lavez le chou-fleur sous l'eau courante, égouttez-le puis divisez-le en inflorescences.

L'étape suivante consiste à hacher les courgettes et le poivron.

Lorsque les cuisses sont cuites, il faut les sortir et les séparer de l'os.

Versez tous les ingrédients végétaux préparés et faites frire dans le bouillon. Ajoutez ensuite le poulet.

Assaisonnez la soupe avec du sel, du poivre et du laurier. Quelques minutes avant que ce soit prêt, versez les petits pois en conserve, saupoudrez dessus d'herbes hachées et remuez. Lorsque l'eau bout à nouveau, laissez cuire environ 10 minutes.

La valeur nutritionnelle

Les plats ci-dessus sont très sains pour le corps et ne gâchent pas votre silhouette. Écrivez dans les commentaires les recettes hypocaloriques que vous utilisez le plus souvent.

Qui d'entre nous n'aime pas manger des plats délicieux ? Tout le monde l'adore ! Personne ne refusera ni un copieux déjeuner à trois plats ni un dessert sucré et aromatique. Mais, en règle générale, plus le plat est savoureux, plus vite nous gagnons ces méchants centimètres supplémentaires au niveau de la taille. En s'habituant à la « gourmandise », on prive le corps de sa capacité à fonctionner normalement, et la lutte contre les kilos en trop devient une obsession. Le résultat est des restrictions alimentaires sévères, des régimes fous, aucune humeur et aucun plaisir de manger. Bien qu'il existe une grande variété de plats très savoureux et...

Les plats et produits hypocaloriques les plus délicieux pour perdre du poids

• Soupe hypocalorique aux champignons

  Ingrédients:

  • 50 g de champignons séchés
  • Pommes de terre – 7 pièces.
  • Carottes - 1 pièce
  • Ampoule
  • Épices
  • Huile végétale – 2 c.

  Faire tremper les champignons pendant quelques heures, faire bouillir, rincer, hacher finement et faire revenir avec les oignons et les carottes. Faire bouillir les pommes de terre et les écraser jusqu'à ce qu'elles soient en purée, ajouter le bouillon de champignons jusqu'à ce qu'il atteigne la consistance d'une crème sure. Ajoutez ensuite le rôti et les épices. La soupe est prête.

• Veau au vin

  Ingrédients:

  • Vin rouge sec – 100 g
  • Veau – 450-500 g
  • Deux ampoules
  • 2 cuillères à soupe d'huile végétale
  • Épices (menthe, sel-poivre, basilic)

  Coupez la viande en morceaux, laissez mijoter jusqu'à ce qu'elle soit tendre, ajoutez les rondelles d'oignon, les herbes hachées et un peu d'eau. Laisser mijoter encore quinze minutes, ajouter le vin.

• Courgettes à la casserole

  Ingrédients:

  • Aubergines – 400 g
  • Courgettes – 600 g
  • Huile végétale – 2 l.
  • Crème sure - verre
  • Épices

  Faire tremper les aubergines une demi-heure dans de l'eau légèrement salée. Ensuite, placez-les en alternance avec les courgettes sur une plaque à pâtisserie en saupoudrant d'huile dessus. Mettre au four. A ce moment, battez la crème sure, les épices et l'œuf au batteur et versez ce mélange sur les légumes dorés. Amenez ensuite la cocotte jusqu'à ce qu'elle soit complètement cuite.

• Cocktail de baies

  Mélanger au mixeur un tiers de verre de lait, des baies fraîches ou surgelées (fraises, framboises, groseilles), un verre de yaourt allégé. Ce dessert est parfait pour un amateur de sucreries qui perd du poids.

• Poisson cuit au four

  Il existe de nombreuses recettes pour préparer des plats de poisson savoureux et faibles en calories. Pour ce faire, vous devez prendre n'importe quel poisson (sauf les variétés les plus grasses), le nettoyer, le saupoudrer d'épices (gingembre, sel, poivre), saupoudrer de jus de citron, l'envelopper dans du papier d'aluminium et le mettre au four. Bien sûr, l'option idéale est le saumon ou la truite, mais en raison de la teneur en matières grasses de ces variétés, il est préférable de choisir un type plus léger.

• Brochettes de crevettes

  Curieusement, un kebab incroyable peut être préparé non seulement à partir de viande. En quittant les queues, épluchez les crevettes, laissez-les mariner et laissez-les au réfrigérateur pendant quelques heures. Nous préparons la marinade à partir de concentré de tomate, d'origan, de poivre et de sel, de persil avec de l'ail, de l'huile d'olive et du citron. Ensuite, nous disposons les crevettes marinées comme un kebab traditionnel, en enfilant plusieurs morceaux sur chaque brochette. Au lieu des habituelles rondelles d'oignon, on alterne les crevettes avec des quartiers de citron marinés. Cinq minutes de chaque côté sur le grill et le kebab hypocalorique est prêt.

• Dessert aux pommes

  • Épépinez les pommes.
  • Remplissez les trous obtenus avec un mélange de miel, de noix et de fruits secs.
  • Cuire les pommes au four pendant quinze minutes.

  Savoureux, sain et faible en calories.

• Salade verte au fromage feta

  Ingrédients:

  Même un enfant peut préparer cette salade. Râpez le fromage sur une râpe grossière, mélangez avec des herbes, des épices et de la crème sure, mélangez, saupoudrez d'aneth, décorez selon votre imagination.

• Salade d'asperges

  Ingrédients:

  Mélangez le riz et les asperges, réservoir de minéraux, après les avoir fait bouillir. Râpez le fromage et ajoutez-le à la salade avec les herbes, assaisonnez avec de la crème sure.

• Ingrédients:

  Versez de l'eau bouillante sur votre langue pendant quinze minutes. Écrasez l'ail, ajoutez les épices, le laurier haché, l'huile et le jus d'un demi citron, mélangez. Retirez la langue, retirez la peau, graissez avec le mélange préparé et cachez-la au froid pendant trois heures. Enveloppez ensuite dans du papier d'aluminium préparé et placez au four.

• Omelette aux champignons et aux épinards

  • Dans une poêle préchauffée, faire revenir une demi-tasse de champignons hachés dans une cuillère d'huile d'olive.
  • Ajouter une demi-tasse d'épinards et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
  • Versez ensuite les œufs (trois blancs et un œuf entier préalablement secoué).
  • Au bout de trois à quatre minutes, déposez une tranche de fromage de chèvre sur l'omelette et pliez le plat en deux.

  Mangez avec du pain complet.

• • Graisser une tranche de pain complet avec une cuillère à soupe de fromage faible en gras râpé.
  • Déposez dessus une tranche de saumon.
  • Suivant - un morceau d'oignon rouge et de cresson.

  Servir avec une salade de pois chiches, courgettes, sésame et champignons.

• Déposer sur une tranche de pain complet (grillé de préférence) :

  • Purée de haricots blancs
  • Oignons pochés à l'huile d'olive (tranches)
  • Oeuf poché

  Saupoudrer le dessus de parmesan râpé et d'herbes hachées. Servir avec une soupe de légumes parsemée d'épinards hachés.

• Salade César légère

• • Placer les pommes de terre bouillies dans un plat allant au four.
  • Saupoudrer de tranches de dinde cuite mélangées à des haricots cuits en proportions égales.
  • Saupoudrer de fromage faible en gras râpé et ajouter une pincée de piment.

  Cuire au four jusqu'à ce qu'une croûte de fromage se forme.

• Ingrédients:

  Coupez les courgettes en rondelles, les pommes en cubes, les oignons en demi-rondelles, les pommes de terre en râpes. Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole, faites revenir l'oignon, ajoutez les courgettes et les pommes de terre aux pommes, faites revenir un peu, ajoutez de l'eau. Après ébullition, cuire quinze minutes sous le couvercle. Quelques minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez les herbes et l'ail. Retirer du feu, broyer dans un mixeur, verser le lait, ajouter le fromage, saler. Cuire encore quelques minutes.

• Ingrédients:

  Lavez, séchez et séparez le chou en fleurons. Mettre la farine, la poudre d'ail et l'huile dans un bol. Ajoutez progressivement le lait en remuant le mélange. Trempez chaque inflorescence de chou dans le mélange préparé, placez-la sur une plaque à pâtisserie posée sur du papier sulfurisé et mettez au four pendant vingt minutes. Baissez ensuite la température du four et poursuivez la cuisson encore vingt minutes. Servir comme collation.

• Ingrédients:

  Faire revenir l'oignon émincé pendant cinq minutes, ajouter le brocoli démonté en fleurons et laisser mijoter dix minutes. Placez le contenu de la poêle, les œufs et les épices dans un mixeur et mélangez en une seule masse. Ajoutez-y du fromage râpé et de la farine. Formez des escalopes, roulez-les dans la chapelure et faites-les frire comme d'habitude. Ou préparez-les au four.

• Esturgeon cuit à la vapeur

  Ingrédients:

  Lavez le poisson, coupez-le en médaillons, séchez-le avec un torchon, assaisonnez d'épices. Placer sur la grille du cuiseur vapeur, côté peau vers le haut. Placez les rondelles d'olive dessus, versez le vin dessus et faites fonctionner le cuiseur vapeur pendant une demi-heure. Sauce : faire fondre le beurre dans une poêle, ajouter la farine tamisée, un verre de bouillon du cuiseur vapeur et cuire une dizaine de minutes en remuant. Filtrez la sauce, ajoutez un morceau de beurre, salez, pressez un citron et laissez refroidir. Disposez le poisson sur un plat, versez dessus la sauce, décorez et ajoutez un accompagnement de légumes.

• Ingrédients:

  Coupez les courgettes dans le sens de la longueur, salez et faites cuire au four une dizaine de minutes. Hachez l'ail et les tomates, laissez mijoter dans une poêle, ajoutez de l'eau et des haricots finement hachés, laissez mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Retirez la pulpe des courgettes refroidies avec une cuillère, hachez-la et ajoutez-la aux autres légumes de la poêle. Assaisonner d'épices et de sel, laisser mijoter. Salez les courgettes et mettez au four encore dix minutes. Refroidissez les courgettes, remplissez-les de garniture aux légumes de la poêle.

Savoureux et faible en calories pour votre alimentation - faits utiles

Et n'oublie pas de te faire plaisir, chérie, chocolat noir. Il produit un effet psychothérapeutique et contient une grande quantité d'antioxydants.

Faible en calories ne signifie pas « insipide » ou « non nutritif ». Remplissez votre réfrigérateur de ces aliments brûle-graisses pour vous aider à atteindre le poids de vos rêves !

Les beignets hypocaloriques n'ont pas encore été inventés, mais il existe un substitut. Après tout, pensez simplement à la quantité d'exercice supplémentaire que vous devrez faire pour brûler les calories après avoir mangé une pizza entière !

Vous savez probablement déjà qu'il existe des aliments avec des « calories négatives » : ils nécessitent plus de calories à digérer qu'ils n'en contiennent. Mais les aliments ordinaires peuvent aussi être très faibles en calories ! Sur les 35 aliments que nous avons compilés ici, 30 contiennent 100 calories ou moins par portion.

De plus, lorsque vous perdez du poids, vous vous demandez si le produit est non seulement diététique, mais aussi satisfaisant. Personne ne veut avoir faim toute la journée.

Il y a une autre bonne nouvelle : tous les aliments de la liste ne sont pas du « lapin ». En fait, le rayon des viandes, celui des produits laitiers et les autres rayons peuvent regorger d'aliments délicieux, faibles en calories et riches en protéines.

Si vous avez faim mais que vous avez une restriction calorique, commencez la liste !

Légumes

Cresson. 4 kcal pour 1 tasse

Vous devez absolument inclure le cresson dans votre régime hypocalorique : une étude du Center for Nutritional Disorders a révélé que le cresson est le plus nutritif, car ses feuilles vertes contiennent de nombreuses substances bénéfiques. Comme les autres légumes crucifères, le cresson regorge d’antioxydants.

Comme les autres légumes crucifères, le cresson contient de nombreux antioxydants.

Tel quel:

Faites chauffer l'huile dans une grande sauteuse à feu moyen. Ajoutez 3 poires hachées, une pomme de terre hachée et 1 cuillère à soupe de gingembre râpé. Versez 4 tasses de bouillon de légumes, 1/2 c. sel et 1/4 c. poivre noir. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser mijoter à couvert pendant 20 minutes.

Ajoutez ensuite 2 bouquets de cresson, 2 cuillères à soupe de vinaigre rouge et 2 cuillères à soupe d'estragon frais. Faites chauffer 5 minutes, versez le jus d'un demi citron et faites cuire comme une soupe en purée. Incorporer 1 tasse de lait d'amande et chauffer pendant 2 minutes.

Roquette. 5 kcal par tasse

Cette herbe poivrée ajoute très peu de calories à votre salade ou sandwich. En même temps, elle est riche en vitamine K qui renforce les os. Comme les autres salades, la roquette regorge d’antioxydants. Il peut également être remplacé par de jeunes épinards.

Tel quel:

Pour préparer un sandwich rapide pour le déjeuner, mettez quelques tranches de pain dans le grille-pain. Tartiner une tranche de moutarde de Dijon et garnir d'une tranche de prosciutto, d'une tranche de pomme, d'une poignée de roquette et recouvrir d'une deuxième tranche de pain.

Céleri. 6 kcal par tige

Le céleri n’a pas acquis le statut de superaliment comme le chou frisé, par exemple, est devenu une icône hipster. Mais le céleri ajoute du croquant à une salade faible en calories, ce qui est génial ! C'est aussi un aliment en vrac, dans le sens où l'on peut facilement manger plusieurs sacs de céleri sans trop manger.

Le céleri n’a pas acquis le statut de superaliment comme le chou frisé, par exemple, est devenu une icône hipster. Mais le céleri ajoute du croquant à une salade faible en calories, ce qui est génial !

Avec une si petite quantité de calories, vous obtiendrez une énorme quantité de vitamine K, une substance indispensable qui réduit le risque de décès par maladie cardiovasculaire. Il y a des raisons de l’inclure dans votre liste d’aliments amaigrissants.

Tel quel:

Préparez une copieuse soupe au poulet et aux nouilles. Dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajoutez l'oignon haché, les carottes hachées et le céleri haché et faites chauffer jusqu'à ce que l'oignon ramollisse.

Ajouter 4 tasses de poitrine de poulet hachée, 1/2 c. sel, 1/4 c. poivre noir et 1/4 c. flocons de chili. Laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes ramollissent, puis incorporer les nouilles soba cuites et le thym frais.

Chou chinois, 9 kcal pour 5 feuilles

Le chou frisé et les épinards ont pris toute la gloire, mais ces légumes verts asiatiques sont un élément de menu intéressant pour perdre du poids. Autre membre de la famille des crucifères, le bok choy est incroyablement riche en vitamine C et en vitamine A, ainsi qu'en antioxydants prévenant les maladies. Elle a également une saveur plus douce que les autres feuilles vert foncé, ce qui plaira à tous les mangeurs difficiles.

Tel quel:

Séparez le dessus des feuilles de chou chinois des tiges et hachez grossièrement les feuilles. Tranchez finement les tiges. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les tiges, 2 poireaux hachés et 3 gousses d'ail hachées ; cuire 3 minutes jusqu'à ce que les tiges ramollissent.

Incorporer les feuilles de bok choy et 2 cuillères à café de zeste de citron râpé ; cuire jusqu'à ce que les feuilles commencent à se flétrir un peu. Retirer du feu, ajouter 1 cuillère à soupe de jus de citron et saler au goût.

Radis, 17 calories par tasse

Les radis ajoutent un peu de saveur poivrée à un plat, sont très faibles en calories et contiennent beaucoup de vitamine C. Et notre corps a besoin de très grandes quantités de vitamine C pour soutenir la croissance et la réparation des tissus corporels, y compris la croissance de la masse musculaire. Et n'oubliez pas le dessus des feuilles, qui est comestible et également faible en calories et nutritif.

Les radis ajoutent une touche poivrée au plat, sont très faibles en calories et contiennent beaucoup de vitamine C.

Tel quel:

Arrosez une livre de radis d’huile et saupoudrez de sel et de poivre. Disposer sur une plaque à pâtisserie et mettre au four à 200 degrés pendant 35 minutes. Remuer une fois. Dans un petit bol, fouettez ensemble 1/2 tasse de yaourt hypocalorique, 1 cuillère à café de curry en poudre et 1 cuillère à soupe de jus de citron frais. Servir les radis frits avec la sauce au yaourt.

Courgettes. 31 kcal par légume moyen

Alors que vous commencez à éliminer les excès de calories de votre alimentation, assurez-vous d’ajouter ce légume à votre panier lors de vos courses. Ce faisant, gardez à l’esprit que la courgette est riche en fibres anti-faim, en potassium, en vitamine B6, en vitamine K et en magnésium.

Tel quel:

À l'aide d'un couteau d'office ou simplement d'un couteau bien aiguisé, coupez les courgettes en fines tranches en forme de nouilles et faites-les revenir dans l'huile d'olive pendant quelques minutes. Assaisonnez les nouilles de courgettes cuites avec de la sauce à la viande et aux tomates et sentez-vous à l'aise lors de votre soirée pâtes.

Concombre, 22 kcal par demi concombre

Les concombres contiennent environ 95 % d’eau, et c’est une substance très faible en calories. Cette énorme quantité d’eau vous aide à rester en forme et réduira l’envie de manger ces biscuits supplémentaires. Pour ajouter un peu de fibres, retirez-les du couteau que vous avez utilisé pour éplucher le concombre : c'est sa peau qui contient le plus de fibres.

Les concombres contiennent environ 95 % d’eau, et c’est une substance très faible en calories. Cette énorme quantité d’eau vous aide à rester en forme

Tel quel:

Pour préparer la salsa, mélangez le concombre haché et le poivron haché, les dés d'avocat, le jalapeno, la coriandre hachée, le jus de citron vert frais et un peu de sel. Servir avec du poisson.

Des fruits

Prune. 30 kcal par prune

Ce fruit sucré satisfera facilement votre gourmandise et n’affectera en rien votre forme physique. Que demander de plus quand même les fruits du supermarché sont riches en antioxydants ?

Tel quel:

Prenez 4 prunes, retirez les noyaux et hachez-les. Vous aurez besoin d'une demi-tasse de porto, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillères à café de gingembre frais, 1 cuillère à café de thym frais, 1 cuillère à café de zeste d'orange râpé, 3 gousses d'ail entières et 1/4 c. saler dans une poêle de taille moyenne.

Porter à ébullition, réduire le feu à moyen et laisser mijoter à découvert, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les prunes ramollissent (environ 12 minutes). Servir avec des poitrines de poulet.

Pamplemousse. 37 kcal pour un demi pamplemousse

Le voici, le fruit le moins calorique. Comme les autres agrumes, le pamplemousse est un poids lourd en matière de vitamine C. L'Université de l'Arizona à Tucson a découvert que manger quotidiennement un pamplemousse peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre tension artérielle et à réduire votre taux de cholestérol.

Tel quel:

Répartissez le pamplemousse rouge en quartiers au-dessus d'un bol et récupérez le jus qui s'échappe. Mélanger les tranches de pamplemousse, l'avocat haché et la racine de fenouil finement hachée. Ajoutez le jus de pamplemousse, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et saupoudrez de sel et de poivre. Garnir de feuilles de menthe.

Fraises, 49 calories par tasse

Les fraises sont désormais disponibles dans les supermarchés toute l'année. C'est une bonne chose car il est faible en calories et riche en fibres qui combattent les graisses, ainsi qu'en vitamine C. Des études ont montré que plus vous prenez de vitamine C, plus vous pouvez respirer facilement pendant l'exercice, ce qui est particulièrement vrai pour les personnes asthmatiques. .

Quoi d'autre? En 2014, le Journal of Nutritional Biochemistry a découvert que manger beaucoup de fraises aide à garder les artères coronaires saines et claires et abaisse le taux de cholestérol sanguin.

Tel quel:

Pour une variante de la soupe gaspacho espagnole super nutritive, mélangez 1/3 tasse d'eau, 1 tasse de fraises, 3 tomates moyennes, 1 poivron rouge, 1/2 concombre, 2 poireaux, 1/3 tasse de menthe fraîche ou de basilic, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge, 1/2 cuillère à café de sel et 1/4 cuillère à café de poivre noir. Laisser refroidir au moins 2 heures avant de servir.

Cantaloup blanc, 61 calories par tasse

La chair sucrée et juteuse du melon miel ne contient presque pas de calories, mais elle est riche en vitamine C et en potassium, qui protège le cœur. Les tranches de melon sont excellentes seules comme collation, mais vous pouvez également ajouter du melon aux smoothies, aux yaourts, aux salades et aux salsas. Si vous n'avez jamais acheté ce type de melon auparavant, recherchez-en un qui semble lourd pour sa taille et qui a une peau cireuse. Évitez les melons avec des points mous.

La chair sucrée et juteuse du melon miel ne contient presque pas de calories, mais elle est riche en vitamine C et en potassium, qui protège le cœur.

Tel quel:

Pour préparer une salade rafraîchissante, mélangez des bébés épinards avec des dés de melon, des tomates cerises hachées, du concombre haché, du fromage feta et des amandes grillées.

Mûres, 62 calories par tasse

Non seulement les mûres sont faibles en calories, mais elles sont également riches en fibres (elles en contiennent 8 grammes par tasse), ce qui vous aide à vous sentir rassasié.

En ralentissant la digestion, une alimentation riche en fibres permet de contrôler l’appétit.

Les mûres ont un CV impressionnant qui comprend également des antioxydants et de la vitamine K.

Tel quel:

Dans une poêle moyenne, ajoutez 2 tasses de mûres, 1/3 tasse d'eau, 2 cuillères à soupe de sirop d'érable, 1 c. cannelle et 1/2 c. extrait d'amande. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser mijoter 20 minutes en remuant de temps en temps.

Dissoudre 2 cuillères à café de fécule de maïs dans 1 cuillère à soupe d'eau, verser dans le mélange de mûres et laisser mijoter 1 minute. Servez cette sauce avec des flocons d'avoine, des crêpes, des gaufres, du fromage cottage ou du yaourt.

Céréales

Boulgour, 76 calories par 1/2 tasse (cuit)

Le boulgour est fabriqué à partir de blé entier bouilli et séché. Il est riche en fibres, qui aident à calmer la glycémie.

Tel quel:

Pour préparer une bouillie saine le matin, prenez 2 tasses d'eau, 2 tasses de lait écrémé, 1 tasse de boulgour, 1 cuillère à café de cannelle et 1/4 cuillère à café de sel. Cuire en remuant constamment jusqu'à ce que le boulgour ramollisse et ait la consistance de flocons d'avoine, 10 à 15 minutes.

Nouilles Soba, 113 calories par tasse (cuites)

Les nouilles soba contiennent 50 % moins de calories provenant de l'amidon que les spaghettis de blé entier. Ces nouilles sont faites avec du sarrasin sans gluten et sont bonnes pour votre pack de six. Assurez-vous simplement d’acheter des nouilles composées à 100 % de sarrasin. Si de la farine de blé y est ajoutée, la teneur en calories du produit sera plus élevée.

Tel quel:

Faites cuire les nouilles selon les instructions sur l'emballage (contrairement aux pâtes ordinaires, celles-ci doivent être rincées après cuisson) et ajoutez le saumon, les petits pois, les carottes et les poireaux hachés. Assaisonnez avec une sauce à base de sauce soja, d'huile de sésame, de vinaigre de riz et de Sriracha.

Son de blé, 31 calories par 1/4 tasse

L'ajout de flocons de blé à votre alimentation la rend plus nutritive. Le son de blé figure en bonne place sur la liste des aliments contenant du magnésium et des vitamines B. 6 grammes de fibres par quart de tasse vous aideront à rester rassasié et mince.

Tel quel:

Pour préparer de délicieuses crêpes au son de blé, mélangez 1/2 tasse de farine de blé, 1/2 tasse de farine d'avoine, 1 c. cannelle, 1 c. levure chimique et 1/4 c. un soda Mélangez 1 œuf battu avec 1 tasse de lait écrémé. Ajouter tous les ingrédients liquides aux ingrédients secs. Versez la pâte dans la poêle chaude : un quart de tasse de pâte par crêpe.

Pop-corn (31 calories par tasse)

Bien sûr, le pop-corn multiplex est une bombe calorique sucrée, mais lorsque vous recherchez une collation facile, votre tour de taille ne dérangera pas le pop-corn. Parce qu'il est volumineux, il vous comblera avec moins de calories que les autres collations.

Tel quel:

Pour une collation d'inspiration asiatique, mélangez 1 c. curry, 1 c. basilic sec, 1/4 c. sel, 1/8 c. poivre de Cayenne et le zeste râpé d'un citron. Saupoudrer ce mélange d'épices sur le pop-corn cuit.

Galettes de riz sans additifs, 35 kcal pour 1 pièce.

Lorsque vous avez envie de quelque chose de croustillant, les galettes de riz vous satisferont sans causer de dommages irréparables à votre organisme. Ils sont fabriqués à partir de riz brun et constituent une source de grains entiers et de glucides. Évitez les pains aromatisés et aromatisés pour éviter d'avoir du sucre inutile.

Tel quel:

Pour une collation rapide, étalez un peu de ricotta allégée sur une galette de riz et décorez de quelques mûres !

Nouilles Shirataki, 0 kcal pour 85 g

Ces nouilles gélatineuses translucides sont fabriquées à partir de la racine moulue de la plante asiatique de konjac. Il s’agit principalement de fibres facilement solubles mais difficiles à digérer, appelées glucomanna. Le Shirataki ne contient pratiquement aucune calorie.

Le goût des nouilles est difficile à décrire, mais elles prennent facilement les saveurs des sauces et des épices qui les accompagnent.

Il s’agit principalement de fibres facilement solubles mais difficiles à digérer, appelées glucomanna. Le Shirataki ne contient pratiquement aucune calorie.

Tel quel:

Pour un déjeuner rapide, faites cuire les nouilles shirataki selon les instructions sur l'emballage, puis mélangez-les avec du pesto et des tomates cerises coupées en deux.

Viande et poisson

Jambon de poitrine de dinde, 72 kcal pour 80 g

Lorsque vous réfléchissez à quoi mettre sur votre sandwich, optez pour cette option. La poitrine de dinde est la viande la plus maigre. Pour éviter les calories supplémentaires, essayez de lire l'emballage.

Tel quel:

Pour préparer une collation rapide et saine, prenez des légumes (carottes, courgettes, concombre) et enfilez-les sur un cure-dent. Pressez un peu de moutarde sur les morceaux de dinde et ajoutez-la aux brochettes improvisées.

Morue, 70 kcal pour 80 g

La morue ne contient pas beaucoup de calories, mais sa chair blanche et tendre regorge de quantités impressionnantes de sélénium. Agissant comme antioxydant, le sélénium aide à réduire le stress oxydatif et les microtraumatismes musculaires induits par la forme physique. Si possible, choisissez la morue pêchée dans les eaux de l'Alaska.

Tel quel:

Mélangez 2 tasses de roquette, 1/2 tasse de persil, 1/3 tasse d'amandes, 1 gousse d'ail, le jus d'un demi citron, 1/4 c. sel, 1/4 c. poivre noir et 1/4 tasse d'huile d'olive. Servir avec de la morue poêlée.

Moules, 73 kcal pour 80 g

Voici la preuve qu’il faut absolument introduire davantage de moules dans votre alimentation ! 1 portion contient 10 g de protéines de haute qualité et présente le meilleur rapport protéines/calories. De plus, ce sont les fruits de mer les moins chers de tous et ils contiennent également une proportion élevée d’acides gras oméga-3.

Le Journal européen des sciences du sport a mené une étude qui a révélé que des niveaux élevés d'acides gras oméga-3 dans l'alimentation contribuent à de meilleures performances sportives en améliorant la pression artérielle, ce qui permet aux muscles de recevoir plus d'oxygène pendant le mouvement.

1 portion contient 10 g de protéines de haute qualité et présente le meilleur rapport protéines/calories.

Tel quel:

Faites chauffer l'huile végétale dans une grande poêle. Faire revenir l'oignon haché et 3 gousses d'ail écrasées jusqu'à ce qu'elles soient ramollies (environ 3 minutes). Ajoutez 1/2 tasse de vin blanc et faites cuire jusqu'à ce que tout le liquide se soit évaporé (environ 3 minutes).

Ajoutez une poignée de tomates cerises coupées en deux, 1/2 tasse d'eau et 1/4 c. poivron rouge, sel, poivre noir dans une poêle. Gardez à feu doux pendant environ 4 minutes.

Ajouter 1 kg de moules dans la poêle, couvrir avec un couvercle et cuire environ 8 minutes jusqu'à ce qu'elles s'ouvrent légèrement. Ceux qui ne se sont pas ouverts, ouvrez-les vous-même.

Cuisses de dinde, 91 kcal pour 80 g

Il est temps de satisfaire votre Flintstone intérieur. Cette viande savoureuse et faible en calories contient une quantité impressionnante de 16 g de protéines par portion de 80 g, donnant à vos muscles la possibilité de se développer. Ne mangez pas la peau pour éviter d'ajouter des calories supplémentaires.

Tremper les cuisses dans le liquide enlèvera la gélatine du tissu conjonctif, laissant la viande douce et tendre.

Tel quel:

Faites chauffer l'huile dans une grande poêle (assez grande pour contenir tous les pilons) à feu moyen. Assaisonnez la dinde avec du sel et du poivre. Ajouter les pilons dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés des deux côtés (environ 6 minutes chacun). Retirez les cuisses de la poêle et réduisez le feu à doux, en ajoutant plus d'huile si nécessaire. Ajoutez 1 poireau haché, 2 gousses d'ail hachées et 1 cuillère à soupe de gingembre râpé ; cuire 5 minutes, en remuant fréquemment, ou jusqu'à ce que les cuisses soient bronzées et tendres.

Ajouter 1-1/2 tasse de bouillon de poulet dans la poêle. Versez 1 tasse de jus d'orange, 2 pousses de thym frais, 1 c. clous de girofle, 3/4 c. paprika et 1/4 c. sel. Remettez les cuisses dans la casserole, portez à ébullition, puis réduisez le feu à très doux en insérant des cure-dents toutes les demi-heures pour vérifier la cuisson.

Poitrine de poulet, 92 kcal pour 80 g

Manger un repas riche en protéines vous aide dans votre combat de deux manières : vous vous sentez rassasié pendant longtemps et vous brûlez également beaucoup de calories simplement en digérant la nourriture.

Ce n'est pas la viande la plus excitante de votre panier, mais elle est faible en calories et pleine de protéines de renforcement musculaire, des propriétés que peu de choses comparent à la poitrine de poulet.

Tel quel:

Pour éviter que la poitrine de poulet ne se dessèche, faites-la cuire dans de l'eau bouillante. Placez les poitrines dans une grande casserole et ajoutez suffisamment d'eau pour couvrir la viande. Portez l'eau à légère ébullition.

Pas besoin d’eau bouillante ! Remettre à feu moyen, couvrir partiellement et cuire pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que la viande soit bien cuite. Réglez le feu sur un feu doux et écumez toute mousse qui apparaît.

Filet de porc, 92 kcal pour 80 g

Le filet de porc est une viande bonne et saine qui s'intègre bien dans votre alimentation en termes de calories. Il contient également des quantités importantes de thiamine, une vitamine B que votre corps utilise pour transformer les aliments en carburant pour vos entraînements. Et n’oubliez pas les protéines : il y en a 18 g par portion.

Tel quel:

Faites chauffer 1 cuillère à soupe. l. huile dans une grande poêle. Faites cuire 1 oignon émincé, 500 g de filet de porc haché et 2 gousses d'ail écrasées pendant 5 minutes. Versez une tasse de vin rouge et faites bouillir pendant 5 minutes. Ajoutez une petite boîte de tomates dans leur jus, 1 tasse d'eau, 1 tasse de riz brun, 1 poivron vert haché, 2 c. moutarde de Dijon, 1 c. origan sec et 1/4 c. poivre de Cayenne, sel et poivre. Cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre, environ 30 minutes.

Steak de bœuf, 100 kcal pour 80 g

Si vous recherchez une viande qui vous apportera des protéines et ne ruinera pas vos plans de repas, vous l'avez trouvée : le bœuf. Son fantastique rapport protéines/graisses de 6 pour 1 en fait un excellent choix. Avant la cuisson, faites mariner la viande - elle sera ainsi plus juteuse et ne se dessèchera pas pendant la friture.

Tel quel:

Dans un plat allant au four ou un récipient profond, mélanger 1/4 tasse d'huile d'olive, 1/4 tasse de sauce soja, le jus d'1 citron vert, 1/3 c. cumin Ajouter 600 à 700 g de bœuf, couvrir et laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 2 heures en retournant une fois. Faites chauffer 1 cuillère à soupe. l. huile dans une poêle à griller ou une poêle à frire ordinaire à feu moyen.

Retirez le steak de la marinade, séchez-le et assaisonnez de sel et de poivre. Cuire en retournant une fois pendant 8 à 10 minutes à feu moyen. Laissez ensuite le steak refroidir (10 minutes). Peut être servi dans des tacos.

Les légumineuses

Tofu tendre, 31 kcal pour 80 g

Le tofu peut avoir de nombreuses variations de texture différentes. Le tofu tendre contient moins d'eau comprimée, il a donc bon goût et contient moins de calories que le tofu ordinaire. Le tofu est bon dans des plats tels que les puddings, les smoothies, les tartinades et les vinaigrettes, où il ajoute ses protéines facilement digestibles.

Tel quel:

Pour préparer un shake post-entraînement faible en calories, mélangez 1 tasse d'eau de coco, 80 g de tofu tendre, 1 cuillère à soupe de protéines, 2 cuillères à soupe de graines de lin, 1 tasse de cubes de mangue surgelés et 1 cuillère à café. gingembre frais.

Haricots en boîte, 108 calories par demi-tasse

Les haricots sont un moyen rapide d’obtenir des protéines végétales et des fibres faibles en calories. Les protéines et les fibres contenues dans les haricots bon marché favorisent les glucides complexes à combustion lente qui vous gardent énergique et rassasié. Et si vous regardez, vous pouvez trouver des haricots sans liquide salé en boîte.

Tel quel:

Pour préparer une salade saine et faible en calories pour le déjeuner, prenez une boîte de haricots, égouttés, poivrons hachés, tomates, concombres et persil. Arroser de vinaigrette au citron.

Lentilles, 115 calories par demi-tasse

Peu d’aliments sont aussi riches en nutriments que les lentilles. Il est faible en calories, mais contient des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux pour le renforcement musculaire... Et il est économique !

Il est faible en calories, mais contient des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux qui renforcent les muscles.

Tel quel:

Pour préparer un burger végétarien sans sucre, placez 1-1/4 tasse de lentilles vertes sèches dans une casserole moyenne avec 4 tasses d'eau. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que les lentilles ramollissent (environ 25 minutes). Égouttez les lentilles et laissez-les refroidir. Ensuite, mettez-le dans un mélangeur et mixez jusqu'à ce qu'il soit broyé, mais pas en poudre.

Ajoutez 1/2 tasse de flocons d'avoine instantanés, 110 g de fromage de chèvre à pâte molle, 1/3 tasse de noix hachées, 1/3 tasse de tomates séchées hachées, 2 c. l. vinaigre balsamique, 1 cuillère à soupe. l. moutarde de Dijon, 1 c. cumin, 1 gousse d'ail hachée, sel et poivre au goût ; battre jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Formez avec le mélange 6 crêpes de taille moyenne et faites-les frire dans une poêle graissée.

Laitier

Blancs d'œufs liquides, 25 kcal pour 3 cuillères à soupe

Si vous voulez la protéine la plus pure et la plus faible en calories, un paquet de blancs d'œufs liquides fera l'affaire. Vous pouvez les utiliser à la place des œufs entiers dans les recettes (3 cuillères à soupe équivalent à 1 œuf entier) et vous n'avez pas besoin de casser quoi que ce soit. La protéine de blanc d’œuf regorge d’acides aminés essentiels, ce qui en fait une superstar parmi les aliments protéinés.

Les blancs d'œufs sont pasteurisés afin de pouvoir être consommés directement à partir de l'emballage et peuvent donc être utilisés comme source de protéines supplémentaire dans vos smoothies.

Tel quel:

Dans une poêle, faites cuire 1/2 tasse de blancs d'œufs coulants, 1 courgette hachée et 1 tasse de tomates italiennes hachées jusqu'à ce que les blancs d'œufs soient pris. Remuer fréquemment. Assaisonnez les œufs brouillés faibles en calories obtenus avec de la sauce piquante.

Mozzarella, 71 kcal pour 30 g

Manger trop de fromage gras et riche en calories peut transformer votre pack de six en un seul pack. Mais vous pouvez toujours manger du fromage, si vous avez de la mozzarella dans votre réfrigérateur. Par rapport au fromage cheddar ordinaire, la mozzarella contient 61 % moins de calories. Vous pouvez donc l'ajouter en toute sécurité aux sandwichs, pizzas, tacos et œufs brouillés.

Vous pouvez toujours manger du fromage - si vous avez de la mozzarella dans votre réfrigérateur

Tel quel:

Préparez une salade de pâtes caprese : mélangez des penne à grains entiers avec du thon en conserve, de la mozzarella, des tomates cerises hachées et du basilic frais. Séparément, fouetter ensemble l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre noir. Assaisonnez la salade avec cela.

Lait écrémé, 83 calories par tasse

Ce jus de vache vous aide à obtenir des protéines sans ajouter de calories supplémentaires. Chaque verre contient également le trio de renforcement osseux : calcium, vitamine D et phosphore. Si cela ne vous dérange pas de faire des folies, choisissez du lait écrémé biologique provenant de bovins sans antibiotiques.

Tel quel:

Préparez des flocons d'avoine sans cuisinière en mélangeant : 1/2 tasse de flocons d'avoine, 1/4 tasse de protéines ordinaires ou vanille, 1-1/2 c. graines de chia et 1/4 c. cannelle. Versez 2/3 tasse de lait écrémé en remuant et ajoutez quelques fraises et noix hachées comme garniture. Couvrir et laisser reposer au réfrigérateur toute la nuit.

Yaourt faible en gras, 137 kcal par pot

Le yaourt faible en gras est un bon moyen d’obtenir des protéines de qualité et de bonnes bactéries (probiotiques) sans engloutir les calories supplémentaires des yaourts entiers ou sucrés. En plus de booster le système immunitaire et d’aider le tube digestif, les probiotiques le rendent deux fois plus bon !

Le yaourt faible en gras est un bon moyen d’obtenir des protéines de qualité et de bonnes bactéries (probiotiques) sans engloutir les calories supplémentaires des yaourts entiers ou sucrés.

Tel quel:

Placez 1/2 tasse de yaourt faible en gras, 1/2 avocat et 1 cuillère à soupe dans le bol d'un mixeur. l. jus de citron vert, 1/4 c. chipotle ou poudre de chili et une pincée de sel. Allumez le mixeur. Utilisez le mélange comme sauce pour les tacos, les steaks ou le poisson.

Graines de noix

Lait d'amande non sucré, 30 calories par tasse

Cette alternative au lait aux noix et sans produits laitiers (fabriquée à partir d'amandes moulues mélangées à de l'eau puis égouttées) contient beaucoup moins de matières grasses que les noix elles-mêmes, c'est donc une bonne option faible en calories à ajouter aux flocons d'avoine, aux smoothies post-entraînement ou le dimanche matin. boissons, crêpes. Assurez-vous de rechercher les mots « sans sucre » sur l’emballage.

Tel quel:

Récupérez de votre entraînement en mélangeant 1 tasse de lait d'amande avec 1/2 tasse de yaourt faible en gras ordinaire, en ajoutant quelques cuillères à soupe de beurre de cacahuète, 1/4 c. cannelle et 1 tasse de fraises surgelées.

Sauces

Vinaigre de vin rouge, 3 calories par cuillère à soupe

Si vous souhaitez rehausser la saveur de vos vinaigrettes et sauces sans ajouter de calories, assurez-vous d'avoir différents types de vinaigre dans votre cuisine, notamment le vinaigre de vin rouge. De nombreuses études confirment que l'acide acétique ralentit l'absorption des aliments, ce qui améliore la glycémie et aide à maintenir une sensation de satiété.

Tel quel:

Pour préparer une délicieuse vinaigrette, mélangez à parts égales d'huile d'olive et de vinaigre de vin rouge avec des échalotes hachées, de l'ail, de la moutarde de Dijon, du thym frais, du sel et du poivre noir.

Thym, 3 kcal par cuillère à soupe

Les herbes fraîches comme le thym, le basilic et l'aneth sont un excellent moyen d'égayer vos plats, d'ajouter de la saveur sans ajouter de calories supplémentaires. Ces bombes aromatiques contiennent également un arsenal d'antioxydants, elles rendront donc votre plan alimentaire sain et sain.

Les herbes fraîches comme le thym, le basilic et l'aneth sont un excellent moyen d'égayer vos plats, d'ajouter de la saveur sans ajouter de calories supplémentaires.

Tel quel:

Mélangez 1 cuillère à soupe. l. thym frais, zeste de citron râpé, 1 c. poudre d'ail, 1/2 c. paprika, 1/2 c. sel et 1/2 c. poivre noir. Utilisez le mélange pour frotter du poulet, du steak ou du porc.

Cannelle, 6 kcal pour 1 c.

Lorsqu'il s'agit de flocons d'avoine, de smoothies et de crêpes, la cannelle ajoute une saveur délicieuse sans sacrifier les calories. Plusieurs études, dont un récent rapport de l'Institute of Nutrition, associent la cannelle à une meilleure absorption du sucre dans le sang, ce qui réduit le risque de diabète et assure une sensation de satiété durable, augmente l'énergie et réduit le risque de graisse au niveau de la taille.

Tel quel:

Pour préparer un délicieux pudding sans exagérer les calories, portez 1/2 tasse de lait d'amande non sucré à « à peine ébullition » à feu moyen dans une petite casserole. Retirez la casserole du feu, ajoutez 80 g de chocolat noir râpé et 2 c. l. poudre de cacao. Laisser poser 5 minutes.

Remuer jusqu'à ce que le chocolat fonde. Ajoutez 2 c. zeste d'orange râpé, 1 c. extrait de vanille, 1/2 c. cannelle et 1/4 c. poudre de chili. Versez le mélange de chocolat, 1 paquet de tofu tendre et 2 cuillères à soupe dans le bol d'un mixeur. l. sirop d'érable et fouetter jusqu'à consistance lisse.

Refroidissez le pudding pendant au moins 2 heures avant de servir.

En quête de formes idéales, vous devriez commencer ce chemin difficile en ajustant votre alimentation. Créer un menu n'est pas aussi simple qu'il y paraît à première vue. Il faut faire attention à la teneur en calories des plats et à leur valeur nutritionnelle. Pour vous faciliter la tâche, nous avons sélectionné les aliments les plus délicieux et les plus sains pour perdre du poids, en indiquant les calories de chacun.

Facteurs affectant la teneur en calories des aliments

Les calories sont nécessaires à une personne pour obtenir de l'énergie.

Il existe cependant des aliments nourrissants dont la consommation excessive entraîne des conséquences négatives :

• trouble métabolique;
• maladies gastro-intestinales;
• obésité, etc.

Il est donc important que chacun fasse attention à la teneur en calories des plats, mais surtout pour ceux qui surveillent leur silhouette.

La quantité de calories entrant dans le corps dépend en grande partie de la quantité d'énergie du produit absorbée dans le tractus gastro-intestinal.

Avec le fonctionnement normal des organes et en l'absence de maladies, les substances sont absorbées dans les quantités suivantes :

• graisses – 9,3 kcal/g;
• protéines – 4,5 kcal/g ;
• glucides – 4,1 kcal/g.

La quantité de calories contenue dans les aliments crus peut varier en fonction des facteurs suivants :

1. Traitement thermique. Faire bouillir et frire augmente la valeur nutritionnelle des plats.
2. Broyage et mélange. Les produits ayant une consistance de purée sont plus facilement absorbés par l'organisme avec une perte minimale de valeur énergétique.

Les substances qui ne peuvent pas être absorbées par l’organisme se déposent dans la couche adipeuse. D’où le fameux excès de poids.

Tableau : teneur en calories des produits amaigrissants par groupe

Voici les principaux produits qui « vivent » traditionnellement sur notre table, en indiquant le nombre de calories. Pour plus de commodité, le tableau de la teneur calorique des aliments est divisé en groupes.

Légumes et légumes verts

Fruits et baies

Avec les légumes, les fruits et les baies sont considérés comme des aliments faibles en calories.

Les aliments faibles en calories sont facilement digérés par le corps humain. Il vous permet d'équilibrer au maximum votre alimentation, de normaliser votre métabolisme et de perdre du poids.

Caractéristiques de la nutrition hypocalorique

Les stéréotypes nutritionnels généralement acceptés concernant les aliments savoureux mais absolument inutiles n'ont pas le meilleur effet sur l'apparence et la vitalité du corps. Un régime hypocalorique vient à la rescousse. Il contient un certain nombre de fonctionnalités.

• La base d'un menu hypocalorique est constituée d'aliments riches en fibres, que l'on trouve dans les aliments végétaux. C'est pourquoi les aliments végétaux constituent la base d'un régime hypocalorique.
• Le régime comprend des produits carnés maigres.
• Des plats de poisson et de fruits de mer doivent être préparés. Ils sont faibles en calories et sont facilement absorbés par l’organisme.
• Les produits laitiers faibles en gras sont inclus dans le régime hypocalorique.
• La consommation d'aliments riches en graisses et en glucides est réduite.

• Lorsqu’on suit un régime hypocalorique, il est nécessaire de compter systématiquement les calories contenues dans les aliments que l’on consomme. Une fois que vous êtes impliqué dans le processus, compter les calories devient une activité passionnante.

Pourquoi faut-il compter les calories ?

Chaque personne consomme une certaine quantité de calories par jour. Il ne faut pas dépasser les limites établies.

Un régime hypocalorique profitera à ceux qui contrôlent systématiquement leur apport quotidien. Il est préférable de compter d'abord votre apport calorique plutôt que d'épuiser ensuite votre corps avec des régimes de famine.

De combien de calories avez-vous besoin par jour ?

Un nutritionniste vous aidera à calculer avec précision le nombre de calories dont vous avez besoin. Il créera professionnellement un régime individuel. Vous pouvez déterminer vous-même les calories. Il existe une consommation moyenne, mais il n’y a pas de taux de consommation journalier.

Il est important de savoir que toute activité humaine s’accompagne d’une combustion d’énergie. Plus l'activité physique est élevée, plus il faut de calories pour maintenir le tonus.

Règles de base utilisées pour compter les calories.

• Les hommes brûlent plus de calories que les femmes.
• En vieillissant, le nombre de calories diminue.
• Le travail physique nécessite plus de calories que le travail mental.
• Les normes d'apport calorique quotidien pour les enfants dépendent de leur âge.
• Les femmes engagées dans un travail physique, enceintes et allaitantes dépensent à peu près la même quantité de calories

Consommation calorique approximative pour les adultes

Calcul des calories dans les plats et produits préparés

Comment calculer soi-même le nombre de calories ? Vous pouvez utiliser des recettes toutes faites pour perdre du poids avec les calories indiquées, ou vous pouvez calculer vous-même la valeur nutritionnelle du plat.

Vous pouvez connaître la teneur en calories des aliments des manières suivantes :

1. Utilisation d'une calculatrice spéciale sur Internet. Dans les champs, vous devez saisir les noms des produits qui vous intéressent et connaître le calcul complet.
2. Faites un calcul basé sur le tableau des calories. Ils peuvent être trouvés en ligne ou dans des livres de cuisine.
3. L'emballage du produit indique le nombre de kilocalories pour 100 grammes.
4. Tenez un journal personnel des calories. Ce sera la meilleure option.

Calcul des calories dans les plats cuisinés

kcal pour 100 g * poids = kilocalories de la portion entière

• Notez le nom de chaque ingrédient.
• Pesez chaque produit séparément.
• À l'aide du tableau des calories, trouvez la valeur de chaque produit.
• À l'aide de la formule, calculez le nombre de calories de chaque produit.
• Mets les ensemble.
• Obtenez la teneur totale en calories du plat.

Menu de la semaine avec des recettes hypocaloriques pour perdre du poids

Pour que les avantages d'un régime hypocalorique apparaissent, vous devez créer correctement un menu. Un nutritionniste vous aidera à créer un régime personnalisé. La quantité de calories consommées est comprise entre 800 et 1 500 kcal.

Lundi

Petit-déjeuner n°1 :

Pain de seigle – 1 morceau
Fromage fondu (teneur en matière grasse 20%)
Pomme de taille moyenne
Thé ou café non sucré

Petit-déjeuner n°2 :

Pain au son – 2 tranches
Verre de lait écrémé
Pomme

Un bol de soupe végétarienne
Choucroute 6 c. cuillères
Morceau moyen de viande bouillie
Un verre de jus non sucré

Un bout de pain
Fine tranche de fromage blanc
Morceau de jambon moyen
Petit pamplemousse
Un verre de thé au miel de tilleul

Mardi

Petit-déjeuner n°1 :

Pain de seigle – 1 morceau
Thé ou café non sucré
Fromage blanc
Pamplemousse moyen

Petit-déjeuner n°2 :

Verre de lait écrémé
Pain de seigle – 2 pcs.
Une demi-tranche de fromage
Jambon de poulet maigre
Pomme

Soupe aux betteraves
Cuisse de poulet bouillie
Riz bouilli non poli
Choucroute
Un verre de jus non sucré

Yogurt faible en graisses
Un morceau de pain croustillant

2 miches de pain
Poisson bouilli aux légumes
Concombre frais moyen
Verre de jus de légumes

Mercredi

Petit-déjeuner n°1 :

Thé ou café non sucré
Petit yaourt
Un demi-verre de muesli
Banane moyenne

Petit-déjeuner n°2 :

Morue bouillie
Verre de jus de carotte
2 tranches de pain de grains entiers

Un bol de bouillie de sarrasin
Ragoût de bœuf
Eau minérale sans gaz

Salade de légumes
Jambon de poulet maigre
Un verre de kéfir (teneur en matières grasses 0-1%)

Jeudi

Petit-déjeuner n°1 :

Thé au miel
Pain au son
Fine tranche de fromage
Fromage écrémé

Petit-déjeuner n°2 :

pain de seigle
Boeuf bouilli maigre
petite tomate
Yaourt aux fruits

Soupe végétarienne
2 pommes de terre bouillies
Cube de poisson cuit dans du papier d'aluminium
Concombre frais
Un verre de jus multifruits

Chou-rave bouilli

Vendredi

Petit-déjeuner n°1 :

Thé vert
Flocons de maïs
pain de seigle
Filet de poulet maigre
Germes de soja

Petit-déjeuner n°2 :

Pain de blé entier
Poisson de mer bouilli
petite tomate
Yaourt aux fruits

Riz bouilli non poli
Escalopes de volaille à la vapeur
Haricots blancs bouillis
Un verre de jus multifruits

pain croustillant
eau plate

Lait caillé
Fraise

Samedi

Petit-déjeuner n°1 :

Café sans sucre
Salade de légumes au maigre de veau
Lait 0,5%

Petit-déjeuner n°2 :

Pain
Poisson de mer grillé
Pamplemousse
Verre d'eau plate

Pommes de terre bouillies
Brochette de veau
Salade de légumes aux champignons
Jus de carotte ou de betterave

Yaourt aux fruits

pain de seigle
Fromage (teneur en matière grasse 25%)
Boeuf bouilli aux oignons verts
Kéfir 1%

Dimanche

Petit-déjeuner n°1 :

Café vert
2 œufs durs
Tomate au persil
2 miches de pain

Petit-déjeuner n°2 :

Pain aux grains
Purée de légumes (carottes, persil, céleri, poireaux)

Soupe de chou-fleur
pomme de terre au four
Boulettes de poisson
Betteraves bouillies
Un verre de jus multifruits

Salade de fruits
Verre de babeurre

Recettes faibles en calories pour perdre du poids

Il est très pratique d'utiliser des recettes toutes faites hypocaloriques pour perdre du poids. Il n'est pas nécessaire de mener des expériences.

1. Recettes de salades faibles en calories pour perdre du poids

   Salade d'avoine au miel

   Flocons d'avoine : un demi-verre
   Demi-point. l. miel de fleurs
   2 pommes vertes
   Jus de citron

   Salade de haricots (blancs) et betteraves

   2 betteraves
   1 cuillère à soupe. haricots blancs bouillis
   3 pommes
   Huile végétale non raffinée 1/4 tasse
   Jus de citron

2. Soupes

   Soupe végétarienne aux choux

   400 g de chou
   3 tomates moyennes
   3 aubergines
   2 poivrons verts
   1 carotte
   oignon, persil.

   Coupez les légumes lavés et faites bouillir.

   Soupe de légumes (épicée)

   1 litre de bouillon (poulet ou bœuf)
   2 tomates
   Ail oignon
   ½ tasse de riz brun

   Faire revenir légèrement les légumes, assaisonner de bouillon et faire bouillir. Ajouter le riz non poli et faire bouillir.

3. Plats de viande, poisson et volaille

   Sur les régimes hypocaloriques Il n’est pas nécessaire d’exclure le bœuf et le veau maigres de votre alimentation. Préparez du poisson de mer et des fruits de mer selon des recettes diététiques spéciales hypocaloriques.

   

4. Recettes simples hypocaloriques pour perdre du poids avec des légumes

   Rouleaux de chou farcis aux champignons

   Chou de taille moyenne
   Verre de riz
   Ampoule
   300 grammes de champignons frais
   concentré de tomate
   huile
   sel

   Hachez l'oignon épluché et faites-le revenir, ajoutez un verre d'eau, du riz et laissez cuire un quart d'heure. Ajoutez ensuite les champignons hachés et laissez cuire jusqu'à ce que le liquide s'évapore. Placez la garniture sur les feuilles de chou et enveloppez-la dans une enveloppe. Placer les rouleaux de chou dans une casserole, ajouter le concentré de tomate dilué avec de l'eau tiède et de l'huile. Laisser mijoter au four pendant une heure et demie.

   Accompagnement de légumes

   5 pièces. céleri
   2 pièces. moyennes carottes
   Poireaux, coriandre
   1 courgette
   Huile végétale

   Lavez et hachez les légumes, laissez-les légèrement mijoter dans l'huile. Mettez d'abord les carottes, puis les poireaux, le céleri. A la fin, ajoutez les courgettes, au bout de trois minutes salez légèrement le plat d'accompagnement fini et décorez d'herbes.

5. Desserts aux fruits

   Soufflé aux pommes

   5 pièces. pommes rouges
   Un verre de lait
   Deux blancs d'œufs
   Art. l. miel de fleurs
   Jus d'un demi citron
   Gélatine, vanilline

   Faire tremper la gélatine dans le lait pendant une demi-heure. Trancher les pommes et cuire au four jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Remuer jusqu'à consistance lisse. Mélangez les blancs avec le jus de citron et battez bien. Chauffer la masse de gélatine et mélanger avec les protéines. Mélangez ensuite le miel, la vanilline, la purée. Ajoutez le mélange lait-protéines et placez dans la poêle. Refroidissez le soufflé.

   Crème aérienne

   500g de crème sure (10%)
   Deux blancs d'œufs
   1 citron
   400 g de framboises fraîches
   menthe
   50g de sucre en poudre

   Battre les blancs d'œufs froids et la poudre. Placer la crème sure et les framboises dans le zeste de citron. Mélangez la crème et ajoutez les blancs d'œufs montés en neige. Placer la crème dans des verres et garnir de baies et de menthe fraîche.

6. Boissons non alcoolisées

   Cocktail de fraises fraîches

   Fraise
   Feuilles de mélisse ou de menthe
   Zeste de citron
   Glaçons

   Mélangez les fraises avec la mélisse, la menthe et le zeste de citron. Ajoutez des glaçons.

   Boisson au concombre

   6 concombres moyens
   5 céleri
   Un demi citron vert
   Glace

   Pressez les concombres et le céleri dans un presse-agrumes et ajoutez le jus de citron vert. Avant de boire, ajoutez des glaçons dans les verres.

Ces aliments doivent être exclus du régime

Les petits pains, cheesecakes, etc. sont totalement exclus. plats sucrés. Pour enfin dire adieu aux kilos en trop, il est également déconseillé de consommer :

1. Des repas de cinq minutes avec beaucoup de calories inutiles.
Ici .

conclusions

Aliments à inclure dans les recettes hypocaloriques pour perdre du poids au quotidien :

• Pain complet
• Fromage (teneur en matière grasse 20-25%)
• Céréales secondaires
• Haricots
• Des fruits
• Légumes
• Bœuf, poulet
• Poisson.

Si vous consommez ces aliments, il sera beaucoup plus facile d’atteindre votre poids idéal. En plus de leurs bienfaits, ils procurent une sensation de satiété même après avoir mangé de petites portions.

Les aliments hypocaloriques contribuent réellement à réduire le poids, à augmenter la vitalité et à redonner un état de légèreté à votre corps.