Ile razy w życiu próbowałeś schudnąć?

Na temat „ilu” istnieje stary żart: mąż pyta żonę: „Kochanie, ilu mężczyzn miałaś przede mną?” Kobieta zmarszczyła brwi i zamilkła. Następnego dnia mąż nie mógł tego znieść i zapytał: „Kochanie, milczysz, bo się na mnie obraziłeś?” „Nie, ja tylko liczę!” - odpowiedziała.

Mam nadzieję, że u Ciebie nie jest tak źle, mam na myśli odchudzanie :), ale myślę, że to nie pierwszy raz, kiedy próbujesz schudnąć. O co chodzi? Dowiedzmy Się!

Każdy składa się z trzech równoważnych elementów:

• świadomość,
• odpowiednią aktywność fizyczną,
• zmiany w zachowaniach żywieniowych.

A jeśli z reguły w pierwszych dwóch punktach programu specjalne problemy nie powstaje, wówczas największe trudności sprawia zmiana zachowań żywieniowych.

Nasze zachowania żywieniowe są w dużej mierze wynikiem naszych utrwalonych nawyków żywieniowych.

Jaki jest nawyk, łącznie z jedzeniem? Jest to sposób zachowania, który nabiera charakteru potrzeby. Innymi słowy, nawyki to pewne programy behawioralne, które zawsze „działają” w określonych warunkach.

Oczywiście bardzo dobrze, gdy o naszych zachowaniach żywieniowych decydują „zdrowe” nawyki świadczące o szczupłości.

Kilka słów o „dobrych nawykach żywieniowych”. Opowiem Wam o zdarzeniu, które przydarzyło mi się całkiem niedawno!

Jak wiecie, ostatnio wszyscy byliśmy zobowiązani do poddania się badania lekarskie. Jednocześnie surowo przestrzegano, że konieczne będzie wykonanie badania krwi, dlatego każdy powinien przyjść na badanie na pusty żołądek.

Dzień przed badaniem wstałem i jak zwykle zjadłem śniadanie. Przypomniałam sobie już, że przy przychodni nie wolno było jeść.

Co się stało? „Dobry” nawyk jedzenia śniadania zadziałał. Oznacza to, że o tym już rozmawialiśmy - sposób zachowania, który jest potrzebą.

Dla mnie jest to ten sam nawyk i potrzeba, co mycie zębów. Nie myślę już o tym, czy chcę zjeść śniadanie, czy nie, mój organizm zawsze tego potrzebuje. I to jest świetne!

Chociaż wtedy nie mogłam zjeść śniadania, nie chciałam i myślałam, że pomijając śniadanie, przyspieszam tempo odchudzania.

To coś ważnego, nie powtarzaj tego!

Wyrobienie nawyku jedzenia śniadań zajęło mi około 1 miesiąc i trwa to już ponad 5 lat naturalna potrzeba moje ciało.

Jednak najczęściej sprawy związane z nawykami nie są tak pozytywne.

Błędny nawyki żywieniowe, które ostatecznie determinują zachowania żywieniowe, kształtują się w nas przez więcej niż jeden dzień. I to oni w dużej mierze decydują o problemach nadwagaże mamy.

Kiedy zaczynamy, staramy się zmienić swoje zachowania żywieniowe, jednak nasze próby zmiany czegoś kolidują z utrwalonymi już stereotypami żywieniowymi. Które mogą zniszczyć nasze wysiłki w zarodku.

Za najbardziej negatywne nastawienie do jedzenia w procesie odchudzania uznałbym:

• bez śniadania,
• nawyk jedzenia w drodze,
• jedzenie przed telewizorem,
• jedzenie w przypadku znudzenia lub niepokoju,
• znieść głód
• nie pij wody...

Co zrobić z całym tym bagażem?

Zachowania żywieniowe: rozwój nowego stylu

Zachowania żywieniowe, jak już się przekonaliśmy, zdeterminowane są naszymi nawykami. W związku z tym racjonalne zachowania żywieniowe wymagają nowych „prawidłowych” nawyków żywieniowych.

Zmiana dotychczasowych nawyków nie jest łatwa. Kształtowały się przez całe życie i stały się już integralną częścią każdego z nas.

Ale dla osoby, która naprawdę czegoś chce, nie ma rzeczy niemożliwych.

Oczywiście łatwo o tym mówić, ale jak przełożyć to na praktykę, która jest pełna stresu, zmartwień i problemów?

Przyjaciele, teraz podzielę się z Wami moją wizją tego problemu, która pomogła mi zmienić wiele „złych” postaw.

Zmiana zachowań żywieniowych wymaga:

• wiara w wynik;
• świadomość celu, dla którego jesteś gotowy podjąć wysiłek;
• sekwencje;
• cierpliwość.

1. Próbując pozbyć się niechcianych nawyków, nie posuwaj się za daleko. Pamiętaj, że nie uda Ci się zmienić wszystkiego na raz.
2. Zasadą jest praca z jednym, maksymalnie dwoma „niewłaściwymi” postawami żywieniowymi jednocześnie.
3. Wyrobienie nowego nawyku zajmuje nam średnio od 21 do 28 dni. Są to oczywiście wartości średnie i w Twoim przypadku mogą się zmieniać w górę lub w dół.
4. Zacznij od zidentyfikowania negatywnego nastawienia, z którym chcesz pracować.
5. Następnie stwórz obraz swojego „idealnego” zachowania i ustal termin, w jakim planujesz go osiągnąć, i nie zapomnij wyznaczyć sobie nagrody za osiągnięcie wymaganego rezultatu.
6. Kolejnym etapem jest stopniowe wprowadzanie zmian i utrwalenie ich w swoim zachowaniu.

Spróbujmy teraz napisać program zmieniający „zły” nawyk niejedzenia śniadania.

Więc teraz nie jesz śniadania.

Jednocześnie, czy wiesz, że zjedzenie śniadania w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu przyspiesza Twoją prędkość? procesy metaboliczne, sprawia, że ​​utrata wagi jest szybsza i skuteczniejsza, pomaga zapanować nad napadami apetytu i gwarantuje, że osiągnięte rezultaty utrzymają się w dłuższej perspektywie.

Mając na uwadze wszystkie te korzyści, zdajemy sobie sprawę, że jedzenie śniadania to bardzo dobry nawyk żywieniowy, który ostatecznie pomoże Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.

Świetnie, pierwszy etap pracy z problemem został zakończony.

Zastanówmy się teraz, jakie ramy czasowe wyznaczymy na rozwinięcie i utrwalenie nawyku spożywania śniadania.

Minimalny okres, jak już wiemy, to 21 dni. Zwiększmy go do 30 dni, aby mieć trochę wolnego czasu. Dajemy sobie więc 30 dni na rozwinięcie nowej przydatnej umiejętności.

Każde osiągnięcie jest warte nagrody. Zgódź się ze sobą, że jeśli po 30 dniach poczujesz potrzebę codziennego śniadania i, co najważniejsze, zjesz śniadanie, sprawisz sobie prezent.

Co to będzie - sam decydujesz. Niech będzie to rzecz lub coś innego, co naprawdę chciałbyś, ale, jak mówią, pieniądze to szkoda. Tylko nie ciasto czy ciastko, ale coś przyjemnego dla ciała, coś, co przypomni Ci o Twoim osiągnięciu.

Proces tworzenia planu zostaje zakończony: określono cel, terminy, oczekiwane rezultaty i nagrodę za osiągnięcie. Pozostaje tylko przystąpić do realizacji planów.

Bądź przygotowany na to, że nie wszystko pójdzie gładko. Na początku będzie to wymagało trochę wysiłku.

Zachowaj spokój, gdy sprawy nie układają się tak, jak sobie wyobrażałeś. To zupełnie normalne, życie zawsze koryguje nasze plany.

Traktuj każdy problem jako szansę na zysk nowe doświadczenie. Nie musisz być doskonały we wszystkim, masz prawo popełniać błędy. Ewentualne niepowodzenia są jedynie Twoim doświadczeniem, a nie dowodem na to, że nie jesteś w stanie osiągnąć swoich celów.

Bądź cierpliwy, miej cel przed oczami i zmierzaj do niego, choć powoli i stopniowo, ale co najważniejsze, w dobrym kierunku. Nie bój się błędów i niepowodzeń – są one naturalne!

Przyjaciele, postarajcie się wyrobić w sobie nawyki, które sprawią, że wasze zachowania żywieniowe staną się bardziej racjonalne. Dzięki temu Twoja szczupłość nie będzie efektem ekstremalnych wysiłków, ale naturalną konsekwencją Twojego stylu życia i odżywiania.

W kolejnym artykule będziemy kontynuować rozmowę na temat nawyków odchudzających. Nie przegap tego i otrzymuj nowe artykuły na swoją skrzynkę odbiorczą.

Nawyki żywieniowe

indywidualne, rodzinne, narodowe tradycje w zakresie żywienia i odpowiadające im dostosowanie organizmu do jednostki produkty żywieniowe, do sposobów przygotowywania i spożywania żywności.

1. Mała encyklopedia medyczna. - M.: Encyklopedia medyczna. 1991-96 2. Najpierw opieka zdrowotna. - M.: Bolszaja Encyklopedia rosyjska. 1994 3. słownik encyklopedyczny terminy medyczne. - M .: Encyklopedia radziecka. - 1982-1984.

Zobacz, jakie „nawyki żywieniowe” znajdują się w innych słownikach:

Indywidualne, rodzinne, narodowe tradycje w zakresie żywienia i odpowiedniego przystosowania organizmu do poszczególnych produktów spożywczych, do sposobów przygotowywania i spożywania żywności... Duży słownik medyczny

PRODUKTY ŻYWIENIOWE- PRODUKTY SPOŻYWCZE lub produkty żywieniowe, reprezentują liczne przedmioty, które dana osoba zjada. W zdecydowanej większości przypadków składają się one z kilku. zwany składniki odżywcze; te ostatnie obejmują białka, tłuszcze, węglowodany... Wielka encyklopedia medyczna

Terapia dietetyczna jest jedną z nich najważniejsze metody leczenie osób z cukrzyca, bardzo ważny element w osiągnięciu trwałej rekompensaty metabolizm węglowodanów oraz w epoce przedinsulinowej jedyny sposób aby nieco przedłużyć życie pacjenta z IDDM… Wikipedia

Klasyfikacja naukowa… Wikipedia

Hindi किन्नौर Kraj Indie Status dystrykt Część stanu Himachal Pradesh ... Wikipedia

I Otyłość (adipositas) nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Może niezależna choroba(pierwotny O.) lub zespół, który rozwija się z różne uszkodzenia c.s.s. i gruczoły wydzielina wewnętrzna(wtórne O.). Wyróżnić... ... Encyklopedia medyczna

Kulturę można postrzegać zarówno jako źródło, jak i produkt ludzkich zachowań. Każdy człowiek ma specyficzną biologię, właściwą tylko jemu. skłonnościach i wychowuje się w określonym środowisku materialnym i kulturowym, dzieląc z innymi wspólne postawy,... ... Encyklopedia psychologiczna

Ten artykuł lub sekcja wymaga rewizji. Prosimy o poprawienie artykułu zgodnie z zasadami pisania artykułów... Wikipedia

W artykule brakuje linków do źródeł informacji. Informacje muszą być weryfikowalne, w przeciwnym razie mogą zostać zakwestionowane i usunięte. Można... Wikipedia

Żądanie „IBS” zostało przekierowane tutaj; dla rzeki, zobacz Ibs (rzeka) . Choroba niedokrwienna serce ICD 10 I20.20. I25.25. ICD 9... Wikipedia

Książki

• , Pomeroy Hayley. Jedzenie jest podstawą naszego zdrowia. Jeśli chcesz czuć się świetnie, mniej chorować, pozbyć się zbędnych kilogramów, przedłużyć życie i młodość, to nawyki żywieniowe są niezbędne...
• Tworzenie zdrowych nawyków żywieniowych Pomeroy Haley. Jedzenie jest podstawą naszego zdrowia. Jeśli chcesz czuć się świetnie, mniej chorować, pozbyć się zbędnych kilogramów, przedłużyć życie i młodość, to nawyki żywieniowe są niezbędne...

Pomoże Ci to ustalić, jakie masz obecnie nawyki żywieniowe. Prowadź notatki przez cały tydzień.

• Zapisz dokładnie, co jadłeś, w jakich ilościach i o której godzinie.
• Zrób notatki o tym, jak się czujesz: „Byłem głodny”, „zestresowany”, „znudzony”, „zmęczony”. To wyjaśni, dlaczego coś zjadłeś. Na przykład nudziłeś się w pracy i kupiłeś tabliczkę czekolady.
• Pod koniec tygodnia przejrzyj swoje notatki i określ swoje nawyki żywieniowe. Zdecyduj, które chcesz zmienić.

Nie wyznaczaj sobie wielu celów na raz, działaj stopniowo. Na początek ogranicz się do dwóch lub trzech celów. Na przykład tak:

• drink chude mleko zamiast całości;
• drink więcej wody w ciągu dnia;
• zamiast słodyczy jedz owoce na deser;
• zabrać ze sobą i domowe jedzenie na lunch;
• Naucz się rozróżniać, kiedy jesz, bo jesteś głodny, od tego, kiedy jesz, bo jesteś zestresowany lub znudzony.

2. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze

Zastanów się, co spowodowało te nawyki. Być może coś w Twoim otoczeniu powoduje, że jesz, gdy nie jesteś głodny. Lub ma to wpływ na wybór jedzenia. Przejrzyj wpisy w dzienniku żywności i zakreśl powtarzające się wyzwalacze. Na przykład:

• widziałeś coś smacznego w kuchni lub w automacie;
• jesz oglądając seriale;
• jesteś zestresowany w pracy lub w innym miejscu;
• jesteś zmęczony po całym dniu pracy, ale nie masz nic gotowego na obiad;
• w pracy musisz jeść śmieciowe jedzenie;
• jesz fast food na śniadanie;
• w końcu chcesz się czymś zadowolić.

Skoncentruj się na jednym lub dwóch wyzwalaczach, które zdarzają się najczęściej. Zastanów się, jak ich uniknąć.

• Nie przechodź obok automat do sprzedaży w drodze do pracy.
• Przygotuj kolację lub artykuły spożywcze z wyprzedzeniem, aby szybko przetrwać wieczór.
• Nie trzymaj w domu niezdrowych przekąsek. Jeśli kupi je ktoś z Twojego gospodarstwa domowego, przechowuj je w miejscu niewidocznym.
• Zaproponuj zakup owoców zamiast słodyczy na spotkania robocze. Lub przynieś je osobno dla siebie.
• Zamiast soków i napojów gazowanych pij wodę mineralną.

3. Zastąp stare nawyki nowymi.

Znajdź alternatywy dla niezdrowych przekąsek

• Jeśli pod koniec dnia jesz słodycze, lepiej wybrać kubek herbata ziołowa i garść migdałów. Lub idź na krótki spacer, gdy poczujesz, że brakuje Ci energii.
• Na popołudniową przekąskę jedz owoce i jogurt.
• Zamiast miski ze słodyczami postaw na stole talerz z owocami lub orzechami.
• Uważaj na wielkość porcji. Trudności w zjedzeniu kilku chipsów lub innych śmieciowe jedzenie, gdy przed tobą stoi cała paczka. Odłożyć na bok mała porcja na talerz, a resztę wyrzuć.

Jedz powoli

Podczas żucia połóż widelec na talerzu. Odgryź kolejny kawałek dopiero po połknięciu poprzedniego. Jeśli zjesz zbyt szybko, żołądek nie będzie miał czasu zasygnalizować, że głód został zaspokojony. W rezultacie będziesz się przejadać.

Po czym poznać, że jesz za szybko? Około 20 minut po jedzeniu zauważysz, że zjadłeś za dużo.

Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny

Nie próbuj uspokajać się jedzeniem, skończy się to tylko przejadaniem się. Aby poczuć się lepiej zadzwoń do bliskich lub.

Pozwól odpocząć swojemu mózgowi i ciału. Zrób sobie przerwę, aby rozładować napięcie, bez jedzenia.

Zaplanuj swoje posiłki

• Zdecyduj, co będziesz jeść z wyprzedzeniem, aby uniknąć zakupów pod wpływem impulsu.
• Na początku tygodnia zdecyduj, co ugotujesz na obiad i kupisz artykuły spożywcze. Dzięki temu w drodze z pracy będzie mniej pokusy na zjedzenie fast foodu.
• Przygotuj wcześniej niektóre składniki na obiad. Na przykład pokrój warzywa. Wtedy gotowanie wieczorem zajmie mniej czasu.
• Postaraj się zjeść pożywne śniadanie, aby nie mieć ochoty na słodką przekąskę przed lunchem. Jeśli rano nie masz ochoty na jedzenie, zjedz owoc, wypij szklankę mleka lub smoothie.
• Zjedz pożywny lunch i zdrową przekąskę przed kolacją. Wtedy nie umrzesz wieczorem z głodu i nie zjesz za dużo.
• Nie opuszczaj posiłków. W przeciwnym razie następnym razem przejadasz się lub zjesz coś szkodliwego.

Kiedy już zmienisz jeden lub dwa złe nawyki żywieniowe, przejdź do następnego. Daj sobie czas i nie zadręczaj się. To zajmie trochę czasu. Najważniejsze to się nie poddawać.

Ekspert: Ekaterina Suetina
Psycholog, dietetyk

Podstawowe zasady znają wszyscy zrównoważone odżywianie: jedz regularnie, nie przejadaj się, preferuj warzywa, owoce, ryby, owoce morza i węglowodany złożone, wyklucz fast foody. Wszystko jasne. Dlaczego człowiek, postanowiwszy pewnego dnia zacząć się prawidłowo odżywiać, prędzej czy później przestaje to robić i wraca do starych nawyków: objadania się, pomijania posiłków, eliminowania niezbędne produkty z diety? Jednocześnie w najlepszy scenariusz zrzuca winę na stres i nagle stracił motywację, a w najgorszym – słaby charakter– w efekcie zjada nieprzyjemne emocje.

To właśnie ten jeden dzień, kiedy zapada decyzja o zmianie wszystkiego na raz: przestań kupować znane produkty, jedz o połowę mniej niż zwykle, wyklucz słodycze. Wypada etap przygotowawczy – analiza obecnych nawyków żywieniowych, które powstawały przez długi czas i których nie można porzucić w ciągu kilku godzin. Zmiana dotychczasowego systemu żywienia powinna odbywać się wieloetapowo – tylko w ten sposób można osiągnąć cel (np. schudnąć, przytyć czy po prostu zrozumieć swoją dietę). I tu nagła zmiana reżim będzie odbierany przez organizm jako zagrożenie dla życia, czyli stres, do którego ostatecznie doprowadzi zły humor i awarie.

Od specjalistów kursu edukacyjnego GetLean dowiedzieliśmy się, jak zrozumieć swoje nawyki żywieniowe i co z nimi zrobić.

Jakie kroki musisz przejść przed zmianą diety?

1. Przeanalizuj swoje obecne nawyki

Nawyki żywieniowe kształtują się w dzieciństwie. Obejmuje to wybór żywności, wielkość porcji, czas posiłków, szybkość żucia i zdolność do zatrzymania się, gdy pojawi się uczucie sytości. Wpływ na nie ma środowisko, w którym dorastałeś – jak jedli Twoi najbliżsi, co mówili w trakcie, czy zachęcali Cię do jedzenia, czy też zabraniali.

Ważne jest, aby zapamiętać szczegóły i dokładnie przeanalizować, jak wpłynęły one na obecne zachowanie.

Częste zwroty i sytuacje z dzieciństwa, które prowadzą do pewnych konsekwencji w dorosłości:

• „Nie odejdziesz od stołu, dopóki nie skończysz”. Dzieci wiedzą, kiedy są głodne lub pełne. Na poziomie fizjologicznym te dwa procesy regulowane są przez hormony grelinę i leptynę. Grelina sygnalizuje, że czas jeść, a leptyna sygnalizuje, że jedzenia jest wystarczająco dużo i nie trzeba go więcej. Jeżeli dziecko jest zmuszane do jedzenia, choć nie jest głodne, naturalny proces jest naruszony. W rezultacie osoba będzie się przejadać, ponieważ nie rozumie, kiedy jest pełna.

• „Skończ, a potem dostaniesz coś słodkiego”. Regularne jedzenie jest postrzegane jako kara, a słodycze jako zachęta. Rozwija się uzależnienie od cukru.

• „Gotowałem dla ciebie”. Typowe zdanie, gdy dziecko jest pełne i nie chce jeść. Powoduje poczucie winy – i prowadzi do objadania się w wieku dorosłym.

• Pochwała za to, że dziecko dokończyło wszystko do końca, chociaż wcale nie chciało, stwarza poczucie, że miłość i uwagę można otrzymać dopiero po skończeniu jedzenia, a także niemożność pozostawienia jedzenia na talerzu, gdy już nadejdzie sytość („społeczeństwo czystego talerza”).

Każdy ma swoje podobne przykłady z dzieciństwa. NA etap początkowy ważne jest, aby je odkryć i zapisać. Stanie się jasne co istniejące nawyki będzie musiał zwrócić uwagę podczas pracy.

2. Przystąp do testu z języka holenderskiego

Holenderski kwestionariusz zachowań żywieniowych (DEBQ) pomaga zrozumieć, w jaki sposób podejmujesz decyzję o zjedzeniu czegoś – na podstawie: zdrowy rozsądek lub o godz czynniki zewnętrzne. Autorzy wyróżniają trzy typy zachowań żywieniowych: restrykcyjne, emocjonalne i zewnętrzne.

Typ restrykcyjny

Tacy ludzie wierzą, że osiągnięcie celów można osiągnąć jedynie przy rygorystycznym podejściu do siebie i wybierają rygorystyczne diety (nie mówimy tu o dietach według wskazania lekarskie). Mogą być niedożywione, odmawiać jedzenia, które wydaje im się niezdrowe, choć w tym momencie odczuwają głód.

Wszelkie ograniczenia ostatecznie prowadzą do załamań: człowiek może przejadać się z każdym pokarmem, a potem ukarać się jeszcze bardziej, wykluczając niektóre pokarmy z diety lub poważnie aktywność fizyczna. Takie zachowanie jest często charakterystyczne dla osób, które mają nierealistyczny obraz własnego ciała.

Przeczytaj także Dlaczego nie możesz schudnąć: cechy konstytucji

Co robić

• Skontaktuj się ze specjalistą – dietetykiem lub dietetykiem i psychologiem: nauczą Cię przede wszystkim nie osądzać siebie, ale akceptować i realnie oceniać swoje ciało.
• Studiuj nauki o żywieniu i ogólne zasady zrównoważone odżywianie. Zrozumienie, dlaczego i ile trzeba jeść, pomoże Ci poczuć się bezpiecznie i zbudować własną dietę bez zbędnych zakazów, opartą na wiedzy, a nie fałszywych wyobrażeniach na temat zbilansowanej diety.

Typ emocjonalny

W tym przypadku chęć jedzenia, gdy dana osoba nie jest tak naprawdę głodna, jest spowodowana emocjami i mogą one być zarówno negatywne, jak i pozytywne. Oznacza to, że jedzenie nie spełnia swojej bezpośredniej funkcji - dostarczania organizmowi energii - ale staje się przyjacielem, psychologiem i powinno pomóc przetrwać niekomfortowy stan lub zapewnić towarzystwo, gdy wydarzy się coś radosnego.

Co robić

• Zrozum dokładnie, jaką emocję chcesz zjeść. Radość, złość, uraza? Jeśli nie poradzisz sobie z takimi sytuacjami, będą one się powtarzać. Pierwszym krokiem do kontrolowania swoich działań jest zaakceptowanie i zidentyfikowanie uczucia, które skłania Cię do przejadania się.
• Prowadź dziennik emocji. To proste, ale skuteczna metoda, co ujawni wzorce. Być może zaczynasz jeść, gdy nie chcesz o czymś rozmawiać konkretne pytanie lub gdy musisz wykonać ważne, ale trudne zadanie.

Jeśli prześledzisz taką sekwencję działań, na przykład „Martwię się o pracę, więc zjem ciasteczko”, możesz później nauczyć się zatrzymywać w takich momentach.

• Zastąp jeden nawyk innym. Aby to zrobić, możesz sporządzić listę przyjemnych rzeczy, na które przełączysz się w momencie dyskomfortu emocjonalnego. Oznacza to, że nie wychodź jeść (stary nawyk), ale wykonaj jedną z wymienionych czynności (nowy pozytywny nawyk).

• Przygotuj zdrowe przekąski. Na początku kontrolowanie i monitorowanie swoich emocji może być trudne. Na takie okazje lepiej zjeść coś smacznego, ale zdrowe jedzenie. Na przykład orzechy, owoce, warzywa z hummusem, chleb pełnoziarnisty z serem.

Typ zewnętrzny

Największą trudnością dla osoby z zewnętrznymi zachowaniami żywieniowymi jest odmowa jedzenia, które widzi lub które jest jej oferowane. Oznacza to, że na chęć zjedzenia czegoś wpływają czynniki zewnętrzne (okno kawiarni z ulubioną kanapką, znajomy w restauracji, który zamówił wymarzone danie - pilnie musisz zjeść w towarzystwie), a nie uczucie prawdziwy głód. Prowadzi to do przejadania się i przyrostu masy ciała.

Co robić

• Najważniejsze to nauczyć się odróżniać prawdziwy głód od wzrokowego kontaktu z jedzeniem., które po prostu chcesz zjeść. Jeśli godzinę temu zjadłeś trzy dania, a teraz masz ochotę na croissanta, którego widzisz w oknie, to nie ma to związku z fizjologiczną chęcią jedzenia.
• Sprawdź swój głód szklanką wody. Jeśli od tego czasu minęło wystarczająco dużo czasu ostatnie spotkanie jedzenia, ale nie ma wtedy pewności, że ten głód jest nadal realny najlepsza opcja– wypij szklankę wody i odczekaj 10–15 minut. Jeśli uczucie głodu nie minęło, możesz jeść. Jeśli przeszło, oznaczało to pragnienie.
• Zaplanuj swoją dietę z wyprzedzeniem. Na przykład, jeśli zostaniesz zaproszony na wizytę, lepiej zjeść wcześniej w domu - łatwiej jest przyjąć na pełny żołądek racjonalne decyzje i nie przejadaj się. Inną opcją jest wejście na stronę restauracji, do której chcesz się udać i od razu wybrać jedno danie, a nie decydować się na miejscu. Duży wybór jedzenie i otwarta kuchnia mogą być mylące, ale posiadanie planu z wyprzedzeniem to dbałość o siebie, która ostatecznie pomoże zmienić nawykowe zachowanie.
• Jedz powoli, naucz się robić przerwy podczas jedzenia. Jest to szczególnie ważne w firmach, gdzie podczas rozmów często nie da się zauważyć, ile ostatecznie zostało zjedzone.
• Nie kupuj domowych produktów, które chcesz zjeść w dużych ilościach na raz. Trudno odmówić jedzenia, które jest na widoku lub jest łatwo dostępne. Najlepsza decyzja w takim przypadku odłóż produkty do szafy i nie kupuj tego, na co zwykle masz ochotę najbardziej.

Typ mieszany

Czy zauważyłeś u siebie cechy wszystkich lub kilku typów zachowań żywieniowych? W takim przypadku lepiej zacząć pracować nad najbardziej odpowiednimi nawykami ten moment, płynnie przechodząc do kolejnych po rozwiązaniu zadań podstawowych.

3. Prowadź dziennik jedzenia

Aby dokładniej ocenić co się dzieje, najlepiej prowadzić dzienniczek posiłków przez 2-4 tygodnie. Zapisz szczegółowo, co i kiedy jadłeś, ile spałeś i czy poruszałeś się w ciągu dnia. Na podstawie takich notatek możesz ocenić sytuację jako całość, dostosować dietę i obserwować, jak zmieniają się przy tym nawyki.

W zamiarze zmiany nawyków żywieniowych najważniejsze jest działanie stopniowo i cierpliwość. Dzięki temu organizm nie będzie odbierał nowych procesów jako stresu i pozwoli Ci spokojnie i bez zakłóceń realizować swoje cele.

Jednak osoba je, gdy jest pełna; pochłania słodycze w ogromnych ilościach. Wie, co szkodzi, a mimo to je, je, je. Powstaje pytanie: „Dlaczego naturalny mechanizm regulacji żywienia u człowieka zostaje zaburzony?”

Tak więc nawyk żywieniowy kształtuje się w kilku etapach:

1. Wszystko zaczyna się już w łonie matki. To, co kocha mama i jakie smakuje jej jedzenie, zostanie z nami na całe życie. Nie należy się dziwić, że dziecko nie chce twarogu, kefiru czy kaszy manny, jeśli sama mama nie przepada za tymi produktami.

2. Następny ważny punkt- pierwszy smak, jaki otrzymuje dziecko po urodzeniu. Dobrze, jeśli jest to mleko z piersi. W przyszłości wszystko, co zdrowe, smaczne, przyjemne, będzie się z tym smakiem kojarzyć. To powinno być normalne. Tak, ale bardzo często w szpitalach położniczych to dziecko jako pierwsze jest wkładane do ust mleko matki Dostaje się 5% glukozy. W takim przypadku dana osoba uzna bardzo słodkie potrawy i potrawy zawierające wzmacniacze smaku za smaczne. A dokładnie słodki produkt Będzie mu to dalej kojarzyć z wygodą i przyjemnością.

Tym samym już w dzieciństwie jedzenie staje się dla nas nie tylko źródłem energii, ale czymś więcej, na przykład przyjemnością. Powoli, ale skutecznie przyzwyczajamy się do dawania żołądkowi przyjemności przeznaczonej dla innych narządów, „zajadania” stresu i negatywne doświadczenia. Jeśli brakuje przyjemności w postaci jedzenia, doświadczamy objawów odstawienia, które zjadamy ponownie. I tu mamy błędne koło!

3. Trzeci etap utrwalania nawyków żywieniowych następuje w wieku od 3 do 5 lat. Sprawdź sklep! Prawie wszystkie produkty dla dzieci (twarożki, przeciery owocowe, jogurty) są niesamowicie słodkie. Cukier jest najtańszym konserwantem. Półki sklepowe uginają się od słodyczy i ciasteczek, a zdrowej żywności jest bardzo mało.

Sami uczymy dziecko jeść dużo słodyczy. Dla porównania nasi przodkowie uważali słodycze krowie mleko, suszona marchew, buraki, rzepa. W diecie rzadko pojawiał się miód. W ogóle nie było cukru. Głównym smakiem jedzenia był kwaśny (jogurt, twarożek, kapusta kiszona, kwaśny kwas chlebowy, chleb). To właśnie ten smak i te produkty są niezbędne do rozwoju normalna mikroflora jelita.

A co z mechanizmami przejadania się? Większość rodziców zmusza swoje dziecko do skończenia jedzenia, gdy jest już pełne. Okazuje się, że od dzieciństwa zmuszamy dziecko do jedzenia więcej, niż chce, i mocno wierzymy, że robimy dobry uczynek, pchając łyżkę dla taty, łyżkę dla mamy... I okazuje się, że w miarę jak podrośnie w górę, przyzwyczaja się do jedzenia więcej, niż faktycznie potrzebuje ciała.

Nawyk żywieniowy kształtuje się w pełni w wieku 5-7 lat i pozostaje z nami na całe życie. Leży głęboko na poziomie podświadomości i kieruje nami wszystkimi zachowania związane z jedzeniem. Próby stłumienia żądań swojej podświadomości poprzez dietę i post są bezużyteczne. Podświadomość jest nadal silniejsza. Jednocześnie im głębszy jest nawyk, im mniej jesteśmy jego świadomi, tym bardziej nas kontroluje.