Zbilansowane odżywianie na odchudzanie: od teorii do praktyki. Prawidłowo zbilansowane odżywianie

30/10/2014 16:24

Pierwszą rzeczą, która stanowi podstawę zdrowego stylu życia, jest prawidłowe odżywianie. Oznacza to zrównoważony schemat żywienia oparty na kilku zasadach: regularnym dostarczaniu organizmowi „pełnego pakietu” składników odżywczych i witamin, obowiązkowej diecie i uwzględnieniu wieku danej osoby.

Co warto wiedzieć o prawidłowym odżywianiu i jak ułożyć jadłospis?

Czym jest prawidłowe odżywianie?

Aby kontrolować swoją wagę i stworzyć plan odpowiednie odżywianie Ważne jest, aby poruszać się po produktach, które pojawiają się w naszej lodówce i szybko eliminować to, co niepotrzebne, i dodawać to, co potrzebne. Główną wytyczną jest zawartość składników odżywczych i brak dodatków, GMO itp.

Niezbędne składniki odżywcze, niezbędne dla organizmu:

Wiewiórki. Lub, jak mówią dietetycy, białka. Są potrzebne do metabolizmu, budowy nowych komórek, młodości skóry i normalna operacja system nerwowy. Skąd je biorą? Z jajek, mięsa z rybami i twarogiem. A także z orzechów i roślin strączkowych. Najbardziej strawne białka pochodzą z ryb/mięsa i produktów mlecznych. Dzienna norma białko – około 110 g.
Tłuszcze. Są najpotężniejszym źródłem energii, „mieszanką” lecytyny, Kwasy tłuszczowe, witaminy A, E, B itp. Skąd to biorą? Z olejów roślinnych, tłuszczów zwierzęcych, ryb i mięsa, mleka i jaj. Zapotrzebowanie na tłuszcze jest zaspokajane wyłącznie poprzez kombinację tłuszcze roślinne ze zwierzętami. Dzienne spożycie tłuszczu wynosi około 130 g, z czego 30 proc tłuszcze roślinne, a 70 procent to zwierzęta.
Węglowodany . Jest także źródłem energii niezbędnej do całkowitej wymiany tłuszczów na białka. Łącząc się z białkami, węglowodany zapewniają powstawanie niektórych enzymów, hormonów itp. Dzienne spożycie węglowodanów wynosi około 450 g.
Celuloza . Jest to węglowodan złożony. Potrzebny do poprawy motoryki jelit, usunięcia cholesterolu i toksyn oraz ochrony organizmu przed „zanieczyszczeniami”. Skąd oni to biorą? Z otręby pszenne, warzywa i owoce.
Witaminy. Są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu: 1 - rozpuszczalne w tłuszczach (A, K, E i D); 2 - rozpuszczalny w wodzie (grupa B, C).

Lista produktów zapewniających prawidłowe i zbilansowane odżywianie w tabeli

Jak wiadomo, prawidłowe odżywianie oznacza, że jest on zbilansowany, zdrowy i lekkostrawny. A żeby poprawnie ułożyć menu, trzeba wiedzieć, ile kalorii zawiera dany produkt.

Zawartość kalorii w napojach bezalkoholowych:

Zawartość kalorii w grzybach:

Białe: świeże – 32 kcal, suszone – 277 kcal
Kurki: świeże – 22 kcal, suszone – 268 kcal
Świeże masło – 12 kcal
Świeże grzyby miodowe – 25 kcal
Borowiki: świeże – 30 kcal, suszone – 231 kcal
Świeże pieczarki – 29 kcal

Zawartość kalorii w kawiorze:

Łosoś kumpel (ziarnisty) – 250 kcal
Jesiotr (ziarnisty) – 201 kcal
Pollock (poncz) – 127 kcal

Zawartość kalorii w zbożach:

Zawartość kalorii w kiełbasach:

Doktorat – 257 kcal
Nabiał – 243 kcal
Cervelat s/k – 453 kcal
Salami – 576 kcal
Kiełbaski: wołowina – 215 kcal, wieprzowina – 330 kcal
Kiełbaski: wołowina – 229 kcal, wieprzowina – 284 kcal

Zawartość kalorii w tłuszczach, olejach:

Topiony tłuszcz wieprzowy – 882 kcal
Majonez 67% - 624 kcal
Margaryna śmietankowa – 746 kcal
Oleje roślinne: siemię lniane – 898 kcal, oliwka – 898 kcal, słonecznik – 899 kcal
82,5% – 747 kcal, ghee – 885 kcal

Zawartość kalorii w produktach mlecznych:

Zawartość kalorii w mięsie/drobiu:

Zawartość kalorii w warzywach:

Zawartość kalorii w suszonych owocach i orzechach:

Orzechy: orzeszki ziemne – 555 kcal, orzechy włoskie – 662 kcal, orzechy nerkowca 647 kcal, migdały – 643 kcal, pistacje – 555 kcal, orzechy laskowe – 701 kcal
Suszone owoce: rodzynki – 285 kcal, suszone morele – 270 kcal, daktyle – 277 kcal, śliwki – 262 kcal, suszone jabłka – 275 kcal
Nasiona: słonecznik – 582 kcal

Zawartość kalorii w rybach i owocach morza:

Zawartość kalorii w słodyczach:

Zawartość kalorii w jagodach/owocach:

Zawartość kalorii produkty mączne :

Bajgle/bajgle – 342 kcal
Bułka – 261 kcal
Lawasz – 239 kcal
Suszenie – 335 kcal
Chleb żytni – 210 kcal, chleb pszenny – 246 kcal
Krakersy pszenne – 327 kcal

Zawartość kalorii w jajach

Omlet – 181 kcal
Jaja kurze – 153 kcal, przepiórka – 170 kcal, kaczka – 176 kcal, struś – 118 kcal

Jak ułożyć jadłospis prawidłowego i zbilansowanego odżywiania na każdy dzień – przykłady na dzień, tydzień, miesiąc

Przybliżone menu dla każdej oglądanej osoby dorosłej zdrowy wizerunekżycie ( tę dietę można uzupełniać i zmieniać według preferencji, ale z uwzględnieniem zasad zdrowe odżywianie):

Poniedziałek

Śniadanie: słaba herbata + domowy twarożek (dodatki – suszone śliwki, suszone morele, rodzynki)

W porze lunchu: sałatka (warzywa + olej lniany) + kromka czarnego chleba + kawałek wołowiny (ugotowana) + kompot
Na obiad: warzywa (gulasz) + galaretka

Między posiłkami dopuszczalne jest picie jogurtu, do 1,5 litra wody, pomarańczy, migdałów (nie więcej niż 50 g), soku z granatów.

Wtorek

Śniadanie: owsianka (dodatki - miód, starte jabłko lub jagody) + półsłodka herbata ziołowa + 3-4 plasterki sera
W porze lunchu: bulion z kurczaka z warzywami + kawałek pieczonego (lub gotowanego na parze) lekka ryba+ chleb bez drożdży
Na obiad: Sałatka grecka + kurczak (ugotować, do podania – nie więcej niż 150 g)

W czasie przerw dozwolone jest: orzechy włoskie, do 1,5 litra wody, jabłka i kefiru.

Środa

W przerwach: do 1,5 litra wody, nie więcej niż 100 g jasnego twarogu, awokado.

Czwartek

Rankiem — musli z mlekiem + herbata półsłodka + twaróg
W porze lunchu: zupa-krem ze szpinakiem + paella + kompot
Na obiad: herbata + łosoś (zapiekanka) z ziołami + tost

W przerwach: do 1,5 litra wody, jogurtu i dojrzałych jagód.

Piątek

Na śniadanie: płatki owsiane (dodaj miód i posiekane migdały) + herbata z plasterkiem cytryny
W porze lunchu: rosół (kurczak) + ziemniaki (gotować) z 5 g masła i ziołami + kompot
Na obiad: Sałatka ( wodorost i owoce morza) + pieczywo otrębowe + herbata

W przerwach: do 1,5 litra wody, koktajl owocowy.

Sobota

W przerwach - do 1,5 litra wody, suszone morele, 1 granat

Niedziela

Na śniadanie: kasza gryczana z 5 g masła + mleko
W porze lunchu: zupa jarzynowa + chleb z otrębów + pomidor + gotowana ryba
Na obiad: świeżo wyciśnięty sok + zapiekanka (marchew)

W przerwach: do 1,5 litra wody, 1 grejpfrut, nie więcej niż 50 g orzechów laskowych.

Cechy prawidłowego i zbilansowanego odżywiania

Jedzenie, które jemy codziennie, odgrywa rolę duża rola zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki. Nie są potrzebne wyczerpujące diety i poważna aktywność fizyczna, jeśli dieta jest zbilansowana , a menu jest starannie przemyślane.

To prawda, że zasady zdrowego odżywiania będą nieco inne w przypadku zwykłego dorosłego, sportowca, dziecka czy matki karmiącej.

Zbilansowane i prawidłowe odżywianie w czasie ciąży – podstawowe żywienie kobiety w ciąży

Jak wiadomo, przyszłej mamie trzeba jeść „za dwoje”. Oznacza to, że zapotrzebowanie na składniki odżywcze i witaminy wzrasta wielokrotnie.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania przyszłej mamy:

Podstawy prawidłowego i zbilansowanego żywienia oraz jadłospisy dla rozwoju dzieci i młodzieży

Biorąc pod uwagę szybki rozwój dzieci i uczniów, zmiany hormonalne, rozwój wszystkich układów organizmu i wysoka aktywność, zdrowe odżywianie dzieci powinno zawierać pełną gamę przydatnych substancji.

Podstawowe zasady zdrowego żywienia dzieci:

Prawidłowe odżywianie masy mięśniowej – zasady zbilansowanego żywienia sportowców

Dla osób aktywnie uprawiających sport zdrowa dieta wiąże się ze znacznym zwiększeniem w diecie składników sprzyjających redukcji tkanki tłuszczowej i budowie masy mięśniowej.

Zasady zdrowego odżywiania sportowców:

Rady dietetyków dotyczące prawidłowego i zbilansowanego odżywiania – od czego zacząć?

— Zanim zrealizujesz swoje ukochane marzenie i przejdziesz na zdrowe odżywianie, musisz pamiętać o jego głównych zasadach.
1 to tryb zasilania. Czyli zawsze o tej samej porze i 4-5 razy dziennie, zgodnie z harmonogramem pracy lub nauki. Nie można złamać reżimu!

2 – wybór produktów. Zrób listę „zakazanych” potraw i listę tych, które przydadzą się z wyprzedzeniem. Natychmiast - z liczbą kalorii. Na podstawie tych list i ilości kalorii potrzebnych na dany dzień tworzysz swój jadłospis.

3 – stwórz menu przynajmniej na tydzień wcześniej. Oszczędzisz w ten sposób czas i nerwy.

4 – jedz powoli. Nie podczas oglądania telewizji, ale po prostu powoli.

5 – czysty woda pitna stale, co najmniej 2 litry dziennie.

I nie cofaj się – po prostu naprzód!

— Regularny dziennik jest uważany za bardzo skuteczny w przejściu na zdrową dietę. W nim najpierw analizujesz, jakie są problemy z Twoją dietą. Następnie badasz zawartość kalorii w potrawach i tworzysz listy zdrowej żywności do przyszłego menu.
Następnie analizujesz swoje zapotrzebowanie na kalorie i witaminy, ilość białek i węglowodanów, w zależności od trybu życia, wieku, grubości karty medycznej itp. Po wyjaśnieniu wszystkich punktów zaczynasz układać menu. Jeśli napiszesz to z miesięcznym wyprzedzeniem, kilka problemów zostanie rozwiązanych na raz.

I nie zapomnij o różnorodności w swojej diecie. Zajrzyj na strony z przepisami, będziesz zaskoczony, ile dań można przygotować ze zwykłych warzyw.

— Planując menu, należy wziąć pod uwagę rozkład „energii” – 30 (rano), 50 (lunch) i 20 (obiad). Oznacza to, że główny posiłek należy zjeść przed godziną 14:00. Bo wieczór to czas odpoczynku. W tym na żołądek.
Na śniadanie z pewnością nie ma nic lepszego niż owsianka. Możesz do tego dodać lekki omlet albo jajko, albo nawet kawałek gotowanej wołowiny.

Drugie śniadanie - coś mlecznego lub owocowego.

Na lunch koniecznie wybierz danie z warzywami. Gotujemy mięso i ryby bez smażenia i mamy smaczne skórki.

Po południu jemy przekąskę kefiru z ciasteczkami lub jabłkiem.

I dajemy obiad (w przenośni) wrogowi. Oznacza to, że jemy lekką sałatkę i na przykład twarożek.

Jeśli w nocy jest naprawdę ciężko, możesz napić się kefiru lub galaretki. I jeszcze jedno: jeśli kładziesz się spać po 12:00, to niejedzenie po 6:00 jest błędem. Organizm odbiera taki 6-godzinny post jako sygnał do gromadzenia się tłuszczu. Dlatego ustal swoją dietę w oparciu o swoją codzienną rutynę.

Pamiętaj, że jedząc produkty zawierające takie produkty, przybierasz na wadze niska zawartość tłuszczów i wysokiej zawartości węglowodanów, co prowadzi do większej ich ilości częste wahania poziomu glukozy we krwi i stymulują jej produkcję więcej insulina przez trzustkę. Z kolei podwyższony poziom insuliny powoduje znacznie szybszy spadek poziomu glukozy i sprzyja gromadzeniu się większej ilości złogów tłuszczu. Nadmiar tłuszczu prowadzi do zwiększonej insulinooporności, więc tworzy się kolejne znienawidzone błędne koło.

Aby uniknąć nadmiernej produkcji insuliny i utrzymać stabilny, optymalny poziom glukozy przez cały dzień, należy stosować się do zaleceń zdrowej diety łączącej białka, tłuszcze i węglowodany. Chociaż optymalna równowaga tych składników odżywczych jest sprawą indywidualną dla każdej kobiety, połączenie ich w określonych granicach pomoże zmniejszyć nadmierny poziom insuliny i zapobiegnie zaburzeniom równowagi insuliny i glukozy, które powodują, że żywność jest magazynowana w organizmie w postaci tłuszczu, a nie spalana w celu wytworzenia energii.

Twój plan posiłków łączący białka, tłuszcze i węglowodany

Białko 35% (od 30 do 35%)

Tłuszcz 30% (od 25 do 30%)

Węglowodany 35% (od 35 do 40%)

W celu dalszego ograniczenia ilości insuliny wytwarzanej przy każdym posiłku zaleca się jej także spożywanie więcej produktów, w którym w mniejszym stopniu promować produkcję glukozy. Są to produkty tzw. niskiego indeks glikemiczny, które przyczyniają się do bardziej stopniowego wzrostu poziomu glukozy we krwi i jego stabilizacji w czasie. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybko przekształcają się w glukozę, powodując m.in ostry wzrost poziom cukru we krwi i wydzielanie dużych ilości insuliny.Dotyczy to m.in. bananów, soki owocowe, alkohole, słodycze, ciasteczka, krakersy, produkty z białej mąki i cukierki. Indeks glikemiczny różne produkty można znaleźć w przewodnikach żywieniowych w miękkiej oprawie.

Woda i tlen: niezbędne pierwiastki, o których często się zapomina

Picie czystej wody i dostarczanie tlenu do komórek to dwa ważne elementy niezbędne dla zdrowia i skutecznej walki nadwaga. Są łatwo dostępne i nic nie kosztują, a mimo to wiele osób po prostu nie zwraca na nie uwagi!

Woda

Woda zaopatruje organizm w płyn, który obmywa zewnętrzne ściany naszych komórek i wspiera znajdującą się w nich mikroflorę, dzięki czemu cały organizm może w pełni funkcjonować i dalej żyć. Brak składników odżywczych w organizmie w dużej mierze wynika z niewystarczającego dziennego spożycia wody. Przewlekłe łagodne odwodnienie prowadzi do zakłócenia funkcjonowania mechanizmu działania komórek, w tym tych, które pomagają pozbyć się nadwaga oraz te, które biorą udział w tworzeniu zdrowych mięśni i tkanka łączna. „Mgła mózgowa” spowodowana złym odżywianiem jest zauważalnie gorsza, jeśli przynajmniej twoje ciało jest takie mały stopień odwodniony i mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości płynu do normalnego funkcjonowania. Pij więc 2-2,5 litra wody dziennie!

Tlen

Traktujemy oddychanie jako coś oczywistego i nie zdajemy sobie sprawy, że tlen jest jednym z niezbędnych „składników odżywczych” niezbędnych do podtrzymania życia. Możesz obyć się bez jedzenia i picia przez kilka dni, ale bez tlenu śmierć mózgu następuje w ciągu czterech minut! Tlen bierze udział w realizacji wszystkiego reakcje chemiczne w organizmie, niezbędne do utrzymania życia i skutecznego przeprowadzenia procesów metabolicznych mających na celu spalanie tłuszczu. Długie, powolne, głębokie oddychanie zapewni świeży dopływ tlenu i pomoże pozbyć się nadmiaru dwutlenku węgla, produkt uboczny procesy metaboliczne w komórkach organizmu. Technika łagodzenia stresu wykorzystująca oddychanie przeponą, a także ćwiczenia takie jak joga, uczą organizm prawidłowego oddychania w celu właściwej wymiany tlenu.

Równie ważna jest pora posiłków.

Kobiety, które doświadczają tego nie do zniesienia zmiany hormonalne Kobiety z PCOS powinny spożywać lepiej zbilansowaną kombinację białek, tłuszczów i węglowodanów przed menopauzą, aby utrzymać stały poziom energii i większą jasność umysłu niezbędną w ciągu pracowitego dnia. Dlatego powinniśmy zwracać uwagę nie tylko na to, co jemy, ale także na to, kiedy jemy. Na przykład poziom cukru we krwi zwykle osiąga swój maksymalny „minimalny poziom w ciągu dnia” między 15:00 a 16:00, co powoduje spowolnienie myślenia, brak energii i trudności z koncentracją. Czujesz się wtedy głodny jak wilk i aby zaspokoić swój głód, masz tendencję do przejadania się. Zbilansowana kombinacja białek, tłuszczów i węglowodanów oparta na właściwym odżywianiu pomoże Ci przezwyciężyć spadki, utrzymać bystrość umysłu i nie skakać na wszystko, co stanie Ci na drodze.

Powinieneś także spożywać większość codziennych posiłków, gdy jesteś najbardziej aktywny i gdy Twój metabolizm jest najwyższy. Jeśli powstrzymujesz się od jedzenia późno w nocy, kiedy np procesy metaboliczne zwolnij, aby dać ciału odpocząć, tłuszcz nie będzie gromadził się w ciągu nocy i nie będzie zakłócał Twoich wysiłków odchudzających. Większość dziennej dawki kalorii (60-70%) należy spożyć wcześniej wieczorne przyjęcieżywność.

I nie zapominaj, że ćwiczenia fizyczne lepiej wykonywać dwie godziny po posiłku, kiedy poziom glukozy jest maksymalny i utrzymuje się na wymaganym poziomie. poziom energii podczas ćwiczeń. Ćwiczenia fizyczne Poziomy intensywności od niskiej do umiarkowanej, takie jak chodzenie, działają jak „niewidzialna insulina”, pomagając glukozie przedostać się do mięśni i ją redukując wysoka zawartość glukoza we krwi.

A co najważniejsze, nie pomijaj posiłków, zwłaszcza śniadania. Aby rano zregenerować organizm, potrzebujesz odżywiania stymulującego procesy metaboliczne. Jeśli nie zjesz na czas, wpłynie to na Twój spokój ducha, nastrój i zdolności umysłowe, charakterystyczną dla pracy mózgu podczas wyraźnych zmian poziomu glukozy w wyniku hiperinsulinemii, pogłębionych spadkiem poziomu estradiolu i stresem, nazwij to, jak chcesz - „bawełnianą głową” lub „mgłą mózgową”.

Zwróć uwagę na wielkość porcji

W ostatnie lata na Ukrainie jest mnóstwo osób z nadwagą (ponad połowa populacji), obfitość cukru (około 70 kg na mieszkańca rocznie), obfitość przekąsek (wzrost barów przekąskowych następuje w tempie 1% rocznie), wiele osób jada poza domem (prawie 40% naszego budżetu na żywność przeznacza się na jedzenie poza domem, czyli dwukrotnie więcej niż w 1970 r.). Jemy też większe porcje (w niektórych przypadkach wielkość porcji dań restauracyjnych, przekąsek i żywności przetworzonej wzrosła o ponad 100%). Ogromne, gigantyczne porcje podawane są wszędzie w obfitości, a wszystkie dodatkowe kalorie trafiają prosto do organizmu tłuszcz wokół naszej talii.

Przykładowo, wcześniej za normalny uznawano bajgiel o wadze 56-84 g, czyli wielkości krążka hokejowego. Obecnie piekarnie specjalizujące się w wypieku bajgli sprzedają swoje wyroby o masie 140-196 g, czyli wielkości dużej piłki baseballowej, co odpowiada czterem kawałkom chleba. Ludzie są pewni, że jeśli bajgiel zawiera mało tłuszczu, można go jeść w nieograniczonych ilościach. Tym samym zwiększa się ilość kalorii w organizmie, a w talii pojawiają się dodatkowe kilogramy.

Za normalną, zdrową porcję mięsa lub ryby uważa się 84-140 g (wielkości dłoni, nie licząc palców), ale większość restauracji podaje jednorazowo porcje o wadze 336, 448, 616 g i 1 kg! Nic dziwnego, że otyłość jest problemem narodowym. Jak łatwo się domyślić, nawet porcja mięsa lub ryby ważąca 616 g jest za duża, wypadają 3-4 normalne porcje. Jeśli chcesz skutecznie walczyć z nadwagą, powinieneś nauczyć się jeść mniejsze porcje. Poniższa lista porównuje porcje z różne przedmioty pomoże Ci lepiej poruszać się po normie prawidłowego odżywiania.

Mysz komputerowa = jeden średniej wielkości pieczony ziemniak.

Jedno mydło standardowe = jedna porcja mięsa, drobiu lub ryby 84 g.

Krążek hokejowy = jeden bajgiel lub jedna porcja ryżu, mąki lub płatków zbożowych.

Cztery kostki = 1 uncja porcja 28 g twardy ser(co odpowiada 1 porcji białek).

Piłka tenisowa = 1 porcja owoców.

Piłeczka golfowa = 1 porcja masło orzechowe(2 łyżki stołowe.)

Dwie kasety = 2 porcje chleba.

Alkohol: zapobiega utracie zbędnych kilogramów

Kobiety regularnie pijące alkohol często nie zdają sobie sprawy, że niweczy to ich wysiłki w walce nadwaga. Po pierwsze, alkohol dodaje organizmowi dodatkowych kalorii, szczególnie gdy jest przyjmowany w postaci ponczu rumowego i margarity. Te kalorie są całkowicie „nieodżywcze”. Po prostu sprzyjają odkładaniu się tłuszczu. Ponadto alkohol szybko bierze udział w procesach metabolicznych, promując nagły wzrost poziom glukozy we krwi, co z kolei sprzyja uwalnianiu większej ilości insuliny i zwiększa jej oporność. Oprócz regularne spożycie Alkohol prowadzi do zwiększenia poziomu trójglicerydów w organizmie, co zwiększa ryzyko chorób serca u kobiet. Zdjęcie nie jest zbyt szczęśliwe, prawda?

Alkohol także działa niezależny czynnik ryzyko rozwoju rak piersi. Co więcej, alkohol prowadzi do rozwoju raka piersi szybciej niż cokolwiek, co można znaleźć w estrogenach, ale w mediach nie mówi się o związku alkoholu z rozwojem raka. Włoscy naukowcy odkryli, że kobiety, które codziennie piły alkohol, były narażone na ryzyko rozwoju rak 12 razy więcej niż osoby niepijące alkoholu. Przez „niezależny” czynnik ryzyka raka piersi rozumiemy, że ryzyko choroby nie wzrasta w wyniku zmian treść ogólna kalorie, tłuszcze, błonnik i witaminy.

Wiek, w którym zaczynasz zażywać, również odgrywa ważną rolę w tym czynniku ryzyka. alkohol. Picie alkoholu przed trzydziestym rokiem życia zwiększa ryzyko raka piersi, niezależnie od ilości alkoholu spożytego później. Główny wpływ alkoholu na rozwój raka piersi jest szczególnie niebezpieczny w najbardziej wrażliwym okresie tworzenia piersi w okresie dojrzewania i jest skorelowany z wpływem tłuszczów obecnych w diecie. Czy nie byłoby logiczne ograniczenie spożycia alkoholu lub jego całkowita rezygnacja? Jest to czynnik ryzyka, którego można uniknąć.

Problem napojów bezalkoholowych

Wiele kobiet. próbując schudnąć, przestaliśmy spożywać produkty mleczne, zwłaszcza mleko, ze względu na zawartość tłuszczu. Co piją zamiast mleka? Zazwyczaj są to napoje bezalkoholowe, zwykłe lub bez cukru i kofeiny. Zły wybór! Wszystkie napoje bezalkoholowe zawierają duża liczba fosforany, które po połączeniu tworzą przewód pokarmowy z jonami wapnia i magnezu pomagają wypłukać więcej obu minerałów z organizmu. Prowadzi to do odpływu wapnia i magnezu z kości, niezbędnych do utrzymania ich poziomu we krwi, co przyczynia się do normalne funkcjonowanie układ nerwowy i mięśnie. Dlatego im więcej napojów bezalkoholowych spożywasz, tym więcej wapnia i magnezu traci organizm. Kofeina jako środek moczopędny również przyczynia się do tej utraty.

Oceńcie sami. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu zawiera mniej kalorii niż zwykłe mleko woda sodowa i zamiast wypłukiwać wapń z kości, odtłuszczone mleko dostarcza organizmowi wapnia i białka i stanowi dobry, beztłuszczowy posiłek w połowie posiłku.

Zwykłe napoje bezalkoholowe nie tylko wypłukują wyżej wymienione minerały z kości, ale są także po prostu obciążone cukrem. 0,36 l niedietetyczny napój bezalkoholowy zawiera około 7-8 łyżeczek cukru. Jeśli pijesz 5-6 słodkich napojów gazowanych dziennie, prawie połowa dziennego spożycia kalorii pochodzi ze źródła, które nie ma wartości odżywczej. Ponadto niepotrzebnie obciążasz szlaki insulinowe. Nawet jeśli pijesz napoje bez cukru, Twój organizm wyczuwa słodycz sztucznych słodzików, co prowadzi do zwiększonej produkcji insuliny i odkładania większej ilości tłuszczu.

Odżywianie jako lekarstwo

Odżywianie jest właściwie jednym z niezbędne środki powrót do zdrowia. Nasz mózg nie jest w stanie produkować serotonina, co poprawia nastrój, jeśli np. nie odbiera Wystarczającą ilość tryptofan. Bez tłuszczu nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać hormonów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Bez białek nasz organizm nie wytwarza immunoglobulin. Diety nie pomagają schudnąć i w ogóle nic nie dają. To, czego naprawdę potrzebujesz, to plan posiłków na odchudzanie i... dobra kondycja" Rozsądne i prawidłowe odżywianie zapewni Twojemu organizmowi zdrowe paliwo dla wszystkich komórek i tkanek, usprawniając procesy metaboliczne, zmniejszając ryzyko poważna choroba takie jak cukrzyca.

Najważniejsze są stopniowe zmiany. Nie ma potrzeby gwałtownie rezygnować z utrwalonych nawyków, gdyż na dłuższą metę okazuje się to nieskuteczne. Tutaj proste zalecenia jak najlepiej zacząć. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, zacznij w rozsądnym stopniu zwiększać ilość spożywanego pokarmu. Jeśli się przejadasz, stopniowo zmniejszaj porcje. Jeśli jesz niezdrową żywność szybka poprawka, zacznij eliminować jedną z tych potraw ze swojej diety, zastępując ją czymś korzystniejszym dla organizmu. Rozłóż posiłki główne i pośrednie w ciągu dnia w taki sposób, aby uniknąć utraty energii i chęci podjadania. Jeśli w ten moment Ty złe przeczucie, skoncentruj się na tych trzech środkach. A potem, gdy Twój organizm będzie już gotowy, stopniowo wprowadzaj nowe zmiany w swojej diecie.

Strategia poprawy Twojego samopoczucia

Wyeliminuj ze swojej diety cukry proste. (te słodycze, które po prostu lepią się do dłoni!)

Ogranicz spożycie „białej żywności” – produktów na bazie białej mąki, chleba, ziemniaków, białego ryżu itp. Trzymaj się produktów pełnoziarnistych, aby dostarczyć organizmowi węglowodanów.

Ogranicz spożycie soli. Sól powoduje obrzęk i uczucie pełności; W związku z tym, że sól zatrzymuje płyny, stajesz się bardziej rozdrażniony i zmęczony, co nie może nie wpłynąć na Twoje samopoczucie psychiczne i fizyczne.

Staraj się, aby z każdym posiłkiem Twój organizm otrzymywał odpowiednią ilość zbilansowanych tłuszczów, białek i węglowodanów, wskazanych w Twoim planie żywieniowym.

Zapomnij o alkoholu, bo przeszkadza w skutecznym odchudzaniu, niesie ból głowy i ospałość, a dodatkowo pobudza produkcję insuliny i pobudza apetyt, zmuszając do jedzenia większej ilości. Obniża także czujność, pozwalając odpocząć i zjeść coś ekstra.

Zaprzestań nadmiernego spożycia kofeiny. To promuje zwiększona drażliwość i spowalnia normalny proces spalanie tłuszczu! Ogranicz się do dwóch do trzech filiżanek herbaty lub kawy dziennie.

Nie używaj nikotyny. Działa na organizm w taki sam sposób jak kofeina.

Rozdaj całość dzienna konsumpcja sześć lub siedem małych posiłków pomoże Ci utrzymać stały poziom glukozy, pobudzi spalanie tłuszczu, utrzyma optymalny poziom energii, poprawi pamięć i zwiększy jasność umysłu.

Częste posiłki o godz małe ilości a wykluczenie z diety cukrów prostych pomoże Ci uniknąć „ataków” wszechogarniającej chęci zjedzenia czegoś słodkiego.

Do pracy lub w podróż zabieraj ze sobą wyłącznie zdrową żywność.

Przestań używać sztuczne słodziki oraz napoje dietetyczne i zamiast tego pij wodę lub zwykłą wodę mineralną.

Aby uniknąć odwodnienia, pij dziennie co najmniej 2 litry wody.

Prowadź dziennik posiłków co trzy dni

Na początek przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym i oceń, czy należy wprowadzić jakieś zmiany. Przez trzy dni zapisuj wszystko, co jesz. Następnie porównaj swoją dietę z poniższymi zaleceniami. Czy są jakieś postępy w kierunku zdrowszego odżywiania? Jeśli tak, to dobrze. Teraz dodaj do nich jeszcze 3-4 zmiany, które jesteś gotowy wprowadzić.

Często w przeddzień wielkich wakacji lub przed sezonem plażowym ludzie starają się szybko uporządkować swoją sylwetkę. Jednak niewiele osób bierze pod uwagę fakt, że ujędrnione ciało i normalna waga to efekty ciągłej pracy nad sobą, niezależnie od nadchodzących wydarzeń. Przyspieszoną utratę wagi zwykle obiecują rygorystyczne i niezbilansowane diety, o których wykonalności będziemy mówić.

Cechy niezbilansowanej diety

Co oznaczało?

Najpierw spójrzmy na definicję. Jeśli przeanalizujesz menu niektórych diet, wówczas niezbilansowaną dietę można nazwać dietą, której celem jest utrata wagi w krótkim czasie, zwykle przez Gwałtowny spadek spożycie kalorii i unikanie niektórych pokarmów. Jednocześnie w diecie brakuje niektórych produktów zawierających zestaw witamin ważne witaminy, pierwiastki śladowe, minerały itp.

W wyniku potrzeby Ludzkie ciało nie są zadowoleni, brakuje jakichkolwiek cenne substancje. Z tego powodu diety nie można nazwać zdrową i nie można jej przestrzegać. przez długi czas Niepolecane. Najczęściej jego czas trwania waha się od trzech do pięciu dni do jednego do trzech tygodni.

Jakie są konsekwencje?

Każdy zła dieta(można je tak nazwać) są pewne zalety i szereg wad, ale istnieją pewne konsekwencje, które są charakterystyczne dla każdego z nich.

Po pierwsze, ta czy inna dieta nie zawsze uwzględnia minimalną liczbę kalorii niezbędnych do normalnej egzystencji i aktywności człowieka. Uzależnienie od takiej diety jest obarczone rozwojem hipowitaminozy, znacznym pogorszeniem samopoczucia, dystrofią mięśni itp.

Oprócz, długi pobyt w stanie pół głodu prowadzi do tego, że po zakończeniu procesu odchudzania osoba dosłownie „załamuje się”. Zaczynając jeść „co dusza zapragnie”, obciąża narządy trawienne, które już i tak mogły bardzo ucierpieć na skutek niezbilansowanej diety. Dodatkowo wszystkie utracone kilogramy natychmiast wrócą, a uzyskane wyniki zostaną całkowicie wyrównane.

Po drugie, nieprawidłowe proporcje spożycia białka, tłuszczu i węglowodanów z pożywieniem, jak w przypadku diet niskobiałkowych, niskotłuszczowych i bezwęglowodanowych. Prowadzi to do nieprawidłowego działania narządów i układów ludzkiego ciała, a mianowicie:

zwiększone tworzenie się gazu;
zaparcie;
biegunka;
pogorszenie wyglądu (skóry, włosów itp.) itp.

Po trzecie, rezygnacja z niektórych pokarmów to poważny cios psychologiczny, którego przyczyna nie jest od razu widoczna. Nieprawidłowa operacja nerwowy, układy sercowo-naczyniowe, brak równowagi hormonów, który następuje niedożywienie, czasami wprowadzają osobę w stan depresji.

Popularne diety niezbilansowane

Przyjrzyjmy się teraz popularnym dietom niezbilansowanym, które wymagają rezygnacji niektóre produkty, ich cechy i wady.

Dieta białkowa

Menu diety białkowej sugeruje całkowite wyeliminowanie pokarmów zawierających duże ilości tłuszczów i węglowodanów. Można jeść niskotłuszczowe produkty mleczne, niektóre rodzaje ryb, cielęcinę, królika, kurczaka, białka jaj itp. Jego czas trwania wynosi od 10 do 15 dni.

Z jednej strony białko jest ważnym elementem budulcowym, który sportowcy szczególnie preferują w swojej diecie. W końcu za jego pomocą możesz zbudować piękne mięśnie. Ale ostre ograniczenie węglowodanów, witamin i innych minerały nie może nie wpływać na stan zdrowia. Wyraża się to utratą sił, niestabilną pracą serca, nerek itp. Wysokie stężenie białka w organizmie sprzyja usuwaniu wapnia.

Dzięki rozciągnięciu można wyróżnić pozytywna strona V odżywianie białkowe. Polega na tym, że z wielu trzeba zrezygnować produkty szkodliwe: alkohol, słodycze, fast foody itp.

Japońska dieta

Nie mniej popularne jest japońska dieta. Jest przeznaczony na 13 dni i powinien pomóc pozbyć się 7-8 kg nadwagi. Należy zrezygnować z soli, cukru, wyrobów cukierniczych, wyrobów mącznych i alkoholu. Posiłki są rozłożone ściśle według dnia, zmiana kolejności jest surowo zabroniona. Śniadania skromne, podstawowe produkty: jajka, ryby, wołowina.

Owoce, warzywa i nabiał spożywa się w odpowiednich dawkach. W efekcie powstaje ostry niedobór łatwo przyswajalne węglowodany, która jest kompensowana przez rezerwy z tkanka mięśniowa. Wizualnie może to i prowadzi do zmniejszenia głośności, ale jednocześnie się pojawia poważne osłabienie w mięśniach. Brak błonnika również będzie Ci o tym przypominał, co będzie skutkowało problemami ze stolcem i nie tylko. ważne elementy, co może powodować anemię.

W takim przypadku lepiej przestrzegać zasad diety samych Japończyków, a mianowicie skromności i umiaru.

Dieta Hollywood

Gwiazdy Hollywood, oprócz swoich głównych zalet, słyną z szykownej sylwetki, nic więc dziwnego, że chcą je naśladować nawet w zasadach żywienia.

Twórcy diety zalecają ograniczenie soli, produktów skrobiowych, mąki m.in. chleb, a także unikaj tłuszczów, nawet oleju roślinnego nie wolno. Jedzą drób, ryby, wołowinę (gotowaną bez dodatku tłuszczu), jajka, odtłuszczony ser, warzywa (ale nie wszystkie, seler, papryka, pomidor, ogórek, kapusta), grejpfruty i pomarańcze na śniadanie.

Jak widać, z takiej diety nie uda się pozyskać w pełni zestawu witamin i minerałów. Ponownie ograniczenie węglowodanów prowadzi do znacznego spadku energii i niezdolności do prowadzenia pojazdów. aktywny obrazżycie. Z tych powodów nie można stosować tej diety dłużej niż 14 dni.

Cechy monodiet

DO niezbilansowane diety Należą do nich także diety mono, których stosowanie wymaga silnej woli i hartu ducha. Ale czy są tego warte?

Jedzenie tego samego produktu lub podobnych produktów (tylko płatków zbożowych lub samych owoców) przez długi czas jest złą dietą, to jakby nic nie mówić.

Zwykle jako pierwsze cierpią narządy trawienne. Na przykład dieta oparta na jagodach (bardzo popularna jest dieta wiśniowa) nieuchronnie doprowadzi do powstawania gazów i biegunki. Przeciwnie, dieta owsiana powoduje zaparcia, jeśli przez długi czas nadużywasz zbóż.

Bez kompleksu witaminowo-mineralnego będzie to bardzo trudne. Brak wartościowych substancji w „dietach jednoproduktowych” jest bardziej wyraźny niż w innych.

Brak w menu innego dania niż to, które podano w opisie menu, oprócz poważnych problemów zdrowotnych, powoduje także cios psychiczny. Czasami po takich eksperymentach nie będziesz już miał ochoty patrzeć na niektóre produkty, a sam ich widok lub samo wspomnienie o nich wywoła obrzydzenie.

Dzień postu na jednym rodzaju produktów to jedyny przypadek, kiedy monożywienie może przynieść korzyści i naprawdę dać organizmowi odpocząć. Jednakże mówimy o tylko na jeden dzień i na temat dobrze skonstruowanego menu.

Czy można zyskać na niezbilansowanej diecie?

Oczywiście nie można powiedzieć, że dieta, której dieta jest niezbilansowana lub źle zbilansowana (a to są prawie wszystkie diety) nie ma prawa istnieć.

Faktem jest, że niektóre z nich zostały opracowane z uwzględnieniem cech zdrowotnych konkretnych osób. Okazuje się, że chwilowa rezygnacja z niektórych pokarmów może być korzystna. Po prostu nie możesz tego zrobić sam. Tylko doświadczony lekarz (nie przyjaciel czy magazyn modowy) może zalecić krótkotrwałe stosowanie tej lub innej diety. Ale zrobi to na podstawie pełnego badania lekarskiego lub nawet długotrwałych obserwacji pacjenta.

Jeśli nie chcesz nigdy rezygnować z wypróbowania diety, w której wyraźnie brakuje wartościowych dla organizmu pokarmów, postaraj się to zrobić przy minimalnych stratach dla zdrowia.

Mówimy zarówno o stanie fizycznym, jak i moralnym. Unikać stresujące sytuacje i niepokoje w tym okresie, ponieważ znacznie trudniej będzie ci odpowiednio sobie z nimi poradzić.

Pamiętajcie, wiosna nie jest taka Najlepszy czas Dla rygorystyczne diety. Ludzie są już osłabieni po zimie, ich odporność jest obniżona, a zapasy witamin są prawie wyczerpane.

Jak wiadomo, przy braku witaminy D w pożywieniu pogarsza się wchłanianie wapnia, a to z kolei negatywnie wpływa na stan tkanki kostnej. Niedobór witaminy D jest szczególnie niebezpieczny dla noworodków i osób starszych.

Jednocześnie pod niezbilansowana dieta, które mogą wyrządzić szkody organizmowi, oznacza zarówno niedobór, jak i nadmiar niektórych pierwiastków. Na przykład obfitość kwas askorbinowy powoduje powstawanie kamieni nerkowych i zmniejsza wchłanianie żelaza.

W ten sposób niektóre substancje zawarte w żywności reagują ze sobą, tworząc ujednolicony system. Wyłączenie jednego ze składników tego systemu prowadzi do ogólnej nierównowagi. W rezultacie cierpi na tym zdrowie.

Powyższe powinno dać do myślenia osobom, które chcą spróbować któregoś z popularnych, ale nie mają uzasadnienie naukowe. Być może ktoś się nad tym zastanowi i nie podejmie pochopnych decyzji, które mogłyby zaszkodzić jego zdrowiu.

Organizm ludzki potrzebuje określonej ilości energii, dzięki której jest on realizowany. normalne funkcjonowanie. Jeżeli dieta jest uboga w węglowodany, deficyt energetyczny uzupełniany jest poprzez spalanie białka. Jeśli jednak ilość białka w pożywieniu również będzie niewystarczająca, funkcja regeneracji tkanek będzie ucierpiała. Zmniejszenie spożycia białka jest powszechne w prawie wszystkich dietach odchudzających. W rezultacie siedzenie na czymś takim przez długi czas zakończy się porażką. Ogólnie rzecz biorąc, znaczne szkody dla zdrowia mogą być spowodowane wzrostem lub spadkiem wskaźników spożycia tylko jednego elementu.

Niedopuszczalne jest nieuwzględnianie cech osobowych konkretnej osoby. Choć w jakiejkolwiek popularnej literaturze dotyczącej zdrowia podawane są średnie wskaźniki spożycia niezbędnych pierwiastków, wskaźniki te nadal są kwestią czysto indywidualną dla każdego organizmu. Zapotrzebowanie na energię jest również indywidualne – nawet wśród osób o tej samej budowie ciała i prowadzących podobny tryb życia. Ponieważ standardy osobiste zależą nie tylko od tego, ale także od szybkości procesów metabolicznych.

Rodzaj metabolizmu zależy od takich cech, jak dziedziczenie genetyczne, poziom zdrowia itp. Dlatego dietę najlepiej dobierać ściśle indywidualnie, biorąc pod uwagę nie tylko równowagę niezbędnych pierwiastków w pożywieniu, ale także cechy osobowe człowieka. ciała i stanu zdrowia.

W ostatnich latach zyskały dużą popularność badania kliniczne, określający tolerancję jednego lub drugiego produkt spożywczy badania krwi, a także najlepsza kombinacja i kompatybilność produktów dla konkretnej osoby. Technika ta nie została jeszcze w pełni przetestowana. Jednak uzyskane dane mają sens, aby stworzyć osobiste lub zbilansowane menu.

Pożywienie jest źródłem energii dla wszystkich narządów i układów, składników odżywczych wykorzystywanych do odnawiania komórek organizmu, syntezy enzymów i hormonów. Brak odżywiania prowadzi do zmniejszenia sprawności fizycznej i aktywność psychiczna. Nie tylko brak jedzenia może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji, ale także naruszenia pewne zasady w tworzeniu codziennego menu.

1. Zaburzenia w układzie pokarmowym

Przyczyną zaburzeń odżywiania jest szybkie tempo życia, powszechność i popularność wyrobów cukierniczych, wszelkiego rodzaju przekąsek i półproduktów. Dużą rolę odgrywa także brak dyscypliny żywieniowej: brak nawyku rejestrowania tego, co zjadamy, liczenia energii i Wartość odżywcza i zabrane jedzenie.

Najczęstsze błędy popełniane w codziennym żywieniu:

Objadanie się;
przymusowy post w dążeniu do szczupłej sylwetki (wszelkiego rodzaju diety);
wybór niekompatybilnych produktów;
brak stałego reżimu;
nadużywanie tłustych, smażonych, pieprzonych, solonych, wędzonych potraw;
nadużywanie słodyczy i „płynnych kalorii” - słodka soda, soki kupowane w sklepie;
nadmierne wprowadzanie do diety produktów o trwałym terminie przydatności do spożycia.

Przyczyną takich naruszeń jest niesystematyczny charakter planowania diety. Biorąc pod uwagę obfitość produktów oferowanych na rynku (w tym także tych, które nie są do końca zdrowe, a wręcz szkodliwe), często dokonuje się wyboru nie na korzyść produktów, które można nazwać zdrowymi.

Jest to spowodowane szkodliwym nawyki żywieniowe(słodkie, wędzone, przekąski łączone z napojami gazowanymi i niskoalkoholowymi itp.) oraz brak czasu na przygotowanie domowe jedzenie. W tym drugim przypadku znaczną część diety stanowią fast foody i półprodukty. W godzinach pracy nierzadko zdarza się, że zjada się „przekąski” w postaci wszelkiego rodzaju wypieków lub kanapek.

2. Główne przyczyny przejadania się

1. Niedobór składniki odżywcze: gdy organizmowi czegoś brakuje – witamin, białek, mikroelementów itp. – sygnalizuje to uczuciem głodu. Spożywanie tłustych, wysokokalorycznych potraw nie pokrywa niedoborów składników odżywczych, mimo że zawierają one nadmiar kalorii. Dlatego po bułce lub hamburgerze bardzo szybko chcesz znowu jeść. Prowadzi to do objadania się i często w konsekwencji do otyłości.

2. Głód detoksykacyjny to elementarne uzależnienie od pewnych pokarmów, do którego człowiek się przyzwyczaja.

3. Wspomnienia - z tym lub innym daniem podświadomie się kojarzy miłe wspomnienia(Sałatka Olivier, ciasta, bułki lub ciasto na stole na wakacjach w dzieciństwie itp.).

4. Głód emocjonalny - często ludzie „zjadają” kłopoty w pracy, w życiu osobistym, smutek i trudności, próbując zrekompensować dyskomfort emocjonalny jedzeniem. Nie rozwiązuje to problemów, przynosząc dodatkowe kłopoty zdrowotne i pogarszając sylwetkę.

Często brak wody maskowany jest jako „głód” – tj. Aby pozbyć się apetytu, po prostu wypij.

3. Konsekwencje niezbilansowanej diety

W rezultacie nadwaga - pogorszenie sylwetki, pojawienie się cellulitu;
zakłócenie funkcjonowania niektórych części przewodu żołądkowo-jelitowego;
naruszenia zachowania związane z jedzeniem(bulimia, anoreksja);
różny bolesne warunki;
zaburzenia równowagi hormonalnej;
pogorszenie stanu zdrowia, obniżenie nastroju, brak energii.

Jeżeli masz problemy zdrowotne, złe odżywianie może pogorszyć sytuację. Złe nawyki żywieniowe w połączeniu z siedzącym trybem życia powodują wzrost liczby osób cierpiących na otyłość. Otyłość staje się źródłem kolejnych poważne problemy– coś takiego: z naczyniami krwionośnymi i sercem, stawami (szczególnie cierpią kolana), z wątrobą. Częstym problemem jest cukrzyca typu 1 lub typu 2.

4. Korzyści ze zdrowej diety

Prawidłowe odżywianie nie jest jednoznaczne z pojęciem diety. Dieta jest zaprojektowana na krótki okres czasu i często wiąże się ze znacznym ograniczeniem spożycia niektórych substancji. Zdrową dietę należy utrzymywać długoterminowo – najlepiej przez całe życie,... Jego zaletą jest to, że nie trzeba całkowicie rezygnować z większości produktów spożywczych.

Zdrowa dieta nie da szybkich efektów, nie pomoże, na przykład, stracić kilka kilogramów w ciągu kilku tygodni. Jednak w dłuższej perspektywie może pomóc przywrócić normalną wagę i zachować szczupłą sylwetkę. To idealny sposób na uzyskanie świetnej sylwetki i zachowanie zdrowia.

Nie ma potrzeby stosowania rygorystycznych ograniczeń – zdrowa dietaŁatwo jest dostosować się do swoich preferencji smakowych, wybierając to, co lubisz z akceptowalnych produktów. Zdrowa dieta implikuje różnorodność – tj. Nie będziesz musiał dzień po dniu jeść kiepskiego, monotonnego jedzenia. Menu możesz zaplanować samodzielnie.

Prawidłowe odżywianie na każdy dzień całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze – dzięki temu nie musisz znosić głodu, bólów głowy, bólów brzucha czy zmęczenia. W menu zdrowej żywności znajduje się wiele opcji przekąsek na wypadek nagłego głodu.

5. Zasady zdrowego odżywiania

Prawidłowe odżywianie polega na uwzględnieniu kalorii w spożywanych produktach, zawartości składników odżywczych, sposobu ich przygotowania, ich kompatybilności i pory posiłków. W związku z tym podświetlona jest lista zaleceń.

Średnie całkowite spożycie kalorii wynosi dziennie 1800 kcal dla kobiet i 2100 kcal dla mężczyzn, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną lub umysłową. Do tego – niezbędna zawartość białek, witamin i minerałów.

Racjonalna dystrybucja – łącznie śniadania i obiady 75% norma dzienna, obiad – 25%. Stosunek białka/tłuszcze/węglowodany wynosi odpowiednio 30/20/50.

Podstawą diety powinny być produkty naturalne.

Posiłki 3-4 razy dziennie, o tych samych godzinach. Przekąski są dozwolone pomiędzy głównymi posiłkami. W takim przypadku pokarm jest całkowicie wchłaniany, a przejadanie się zostaje wyeliminowane.

Odpowiednie przekąski to suszone owoce, orzechy, twarożek i kanapki.

Zakres temperatur gotowanej żywności wynosi 10-50°C. W tej temperaturze wchłanianie następuje łatwiej.

Dokładnie przeżuwaj pokarm - do żołądka powinna dostać się papka obficie nasączona śliną, a nie całe kawałki.

Nie zaleca się picia w trakcie jedzenia lub bezpośrednio po jedzeniu. Podlać po 10 minutach. opuszcza żołądek i zabiera sok żołądkowy niezbędne do trawienia. Rezultatem jest słaba strawność. Można pić 20 minut przed posiłkiem lub 40 minut. później.

Różnorodność i równowaga – organizm powinien otrzymywać wszystko, czego potrzebuje do pełnego funkcjonowania.

Wskazane jest rozpoczęcie posiłku od produktów zawierających błonnik – różnych sałatek ze świeżych warzyw. Zwiększa to wydzielanie żołądkowe i poprawia trawienie.

Koniecznie na lunch różne zupy na bulionach z chudego mięsa, ryb lub warzyw.

Dania obiadowe powinny być lekkie, ale sycące.

Obowiązkowym elementem menu produktów zbożowych są owsianki z różnych zbóż, pieczywo pełnoziarniste. Owsianka jest lepsza na śniadanie, chleb na lunch.

Regularne włączanie do menu świeżych warzyw i owoców.

Produkty mleczne są ważnym źródłem białka, wapnia i szeregu witamin.

Ryby są źródłem kwasów omega-3, zdrowe tłuszcze, witamina D, fosfor, jod itp. Powinno być na stole 2-3 razy w tygodniu.

Koniecznie włącz do swojego jadłospisu chude mięsa – ważne źródło białka i żelaza.

W miarę możliwości zaleca się zastępowanie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi.

Zmniejsz spożycie soli.

Wskazane jest zastąpienie słodyczy i cukru miodem, orzechami, suszonymi owocami i deserami owocowymi.

Podczas gotowania nie zaleca się smażenia potraw; preferowane jest gotowanie lub duszenie. Aby ułatwić przestrzeganie wymienionych zasad, można zaplanować i zaplanować jadłospis z wyprzedzeniem na określony okres czasu – powiedzmy na tydzień.

W przypadku każdego posiłku całkowita porcja nie powinna przekraczać objętości trzech pięści. Nie zapomnij o aktywność fizyczna– uzupełni efekt prawidłowego odżywiania. Nie wymagane Ciężkie ładunki na siłowni – wystarczą regularne spacery.

6. Pokarmy, których powinieneś unikać

Prawidłowe odżywianie pozwala włączyć do swojej diety niemal każdy produkt spożywczy. Istnieje jednak lista produktów spożywczych, których zaleca się całkowicie unikać – ponieważ nie tylko nie zawierają one żadnych składników odżywczych, ale mogą również powodować poważne szkody dla zdrowia.

Żywność, której należy unikać:

Chipsy, krakersy, inne przekąski;
majonez, gotowe sosy (szczególnie tłuste);
płatki śniadaniowe (w tym większość rodzajów musli);
chleb pszenny, wypieki;
fast food;
półprodukty kiełbaski;
wędliny, pikle (w każdym razie wskazane jest ograniczenie ich ilości, jeśli to możliwe);
napoje gazowane m.in. — dietetyczne;
soki i nektary kupowane w sklepach;
wyroby cukiernicze, tabliczki czekolady i cukierki;
alkohol.

Jeśli nie da się obejść się bez żadnego produktu z listy, zaleca się najpierw ograniczyć jego spożycie. Najlepszą opcją jest wybranie zdrowych produktów, które je zastąpią.

Jeśli nie mogłeś się oprzeć i z jakiegoś powodu w Twojej diecie znalazło się jedzenie z listy, nie powinieneś uważać, że dieta „zawiodła” i rezygnować ze wszystkiego. Należy kontynuować realizację programu, nieznacznie dostosowując jedynie kaloryczność oraz zawartość tłuszczów i węglowodanów w kolejnych posiłkach.