Prawidłowe odżywianie sportowców. Prawidłowe odżywianie sportowca: jakie pokarmy są niezbędne do pełnej diety

Cel, pragnienie, wytrwałość, wytrwałość i myślenie – oto one najważniejsze cechy aby zostać dobrym sportowcem. Aby osiągnąć sukces w danym sporcie, trzeba stale trenować, tak często i jak najwięcej. Wiele zależy też oczywiście od trenera, ale musisz to zrobić sam, bo to jest Twój interes i Twój cel.

Wiele uwagi należy poświęcić zdrowiu, ponieważ zwiększone obciążenia, z słaba odporność lub niewystarczająca funkcjonalność któregokolwiek narządu może przerwać twoją nigdy nierozpoczętą karierę wielkiego piłkarza, pływaka, biathlonisty, boksera, kulturysty i tak dalej. Aby uniknąć upadku celu i utrzymać prawidłowy stan zdrowia, należy zapewnić sportowcom odpowiednie odżywianie zgodnie ze specjalnie opracowanym reżimem i dietą.

Właściwości odżywcze

W zależności od rodzaju sportu dana osoba potrzebuje jednego lub drugiego menu żywieniowego. Najważniejszą rzeczą w żywieniu sportowca jest spożywanie witamin i suplementów mineralnych. Trzeba mieć także świadomość tego, co dzieje się podczas wzmożonej aktywności fizycznej. duża strata energia. W związku z tym zdecydowanie należy zwracać uwagę na kaloryczność żywności, ale nie należy lekceważyć faktu, że żywność powinna być jak najzdrowsza.

Jakie są specyficzne wymagania żywieniowe osoby uprawiającej sport:

• Wystarczająco dużo kalorii
• Odpowiednie witaminy i minerały
• Stosowanie suplementów diety w celu aktywacji metabolizmu
• Cechy diety związane z przyrostem lub utratą masy ciała
• Dieta nastawiona na budowę masa mięśniowa
• Dieta redukująca masę tłuszczową

Nie zapomnij też o wodzie. W końcu z powodu braku płynu mięśnie męczą się i pojawiają się skurcze. Podstawą każdego odżywiania i źródłem energii są trzy istotny element: białka, tłuszcze i węglowodany. W jaki sposób każdy z tych składników wpływa na ten czy inny aspekt odżywiania sportowca?

Węglowodany to grupa połączeń pochodzenie organiczne, który występuje we wszystkich żywych komórkach i organizmy roślinne i jest niezwykle niezbędna do życia. Jest to praktycznie główny dostawca energii dla organizmu. Podczas utleniania węglowodanów o masie jednego grama uzyskuje się 400 miligramów wody i 17,2 J energii.

Te związki organiczne dzielą się na dwa typy: węglowodany złożone i proste węglowodany.

Do węglowodanów złożonych obejmują polisacharydy, czyli skrobię, błonnik i inne im podobne. Rozkładają się wolniej, przez co poziom cukru we krwi rośnie wolniej, miarowo.

Ten rodzaj węglowodanów obejmuje:

• Fasola, soczewica, groch, fasola;
• Płatki;
• Makaron z pszenicy durum;
• Owoce: jabłka, gruszki, grejpfruty, pomarańcze i tak dalej;
• Warzywa: por, kapusta biała, kalafior, kapusta pekińska, cukinia, pomidory, zielone fasolki i inni;
• Zieleń;
• Grzyby;
• Jagody: wiśnie, jagody, porzeczki.

Proste węglowodany - są to monosacharydy i disacharydy, a mianowicie fruktoza, sacharoza, laktoza, glukoza i tak dalej. Ten rodzaj węglowodanów, w przeciwieństwie do węglowodanów złożonych związki organiczne objawia się łatwiejszym rozpuszczaniem w wodzie i co za tym idzie szybszym wchłanianiem w organizmie. Spożywając „szybkie” węglowodany przed aktywnością fizyczną, najprawdopodobniej bardzo szybko zaczniesz odczuwać zmęczenie. Ale po treningu, aby szybko odzyskać siły, przydadzą się.

Produkty zawierające szybkie węglowodany:

• Produkty mączne;
• Cukier i słodycze;
• Rodzynki, daktyle, banany;
• Ziemniaki, marchew, dynia, rzepa, pasternak;
• Dowolny ryż, płatki owsiane, paluszki kukurydziane i wiele innych produktów.

Stosując węglowodany, sportowcy muszą przestrzegać następującej zasady: przed treningiem – węglowodany złożone, po – węglowodany proste. Spożycie węglowodanów powinno wynosić 5-9 gramów na kilogram masy ciała trenującego. Ale nie zapominaj, że nadal należy kłaść nacisk na węglowodany złożone, a także spożywać je głównie w pierwszej połowie dnia. Przygotowując się do zawodów, jak to się nazywa „cięcie”, należy zmniejszyć spożycie węglowodanów do 2,5 grama na kilogram masy ciała.

Wiewiórki- Są to substancje organiczne składające się z kolejno połączonych aminokwasów. Należą do nich peptydy i białka. Jest to najważniejszy materiał dla wszystkich tkanek organizmu. Ich rola w układzie odpornościowym i układ trawienny, również nie mniej ważne. W zależności od rodzaju sportu zapotrzebowanie na białko dla trenującego może różnić się w ilości gramów na 1 kilogram masy ciała osoby. Sportowiec powinien spożywać średnio 1,4 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Przykładowo: osoba ważąca 75 kilogramów na cały dzień powinna obliczyć spożycie białka w ilości 105 gramów, powtarzam, w zależności od uprawianego sportu, obciążenia i pożądanej masy mięśniowej.

Białka można pozyskać poprzez spożycie następujące produkty:

• Kurczak, indyk, wołowina;
• Ryby: pstrąg, łosoś różowy, tuńczyk;
• Owoce morza: krewetki, kawior;
• Biała fasola;
• Jajka;
• Nabiał;
• Płatki owsiane, płatki owsiane, ryż.

Tłuszcze– naturalne związki pochodzenia organicznego, których główne funkcje mają charakter energetyczny i strukturalny. Zwykle spożycie tłuszczu wynosi 0,4 – 0,6 grama na kilogram masy ciała sportowca przez cały dzień. Jeśli więc ważysz 75 kilogramów, możesz spożywać 30–45 gramów tłuszczu we wszystkich posiłkach. Białka, podobnie jak węglowodany, są ważnym dostawcą energii. Istnieją dwa rodzaje tłuszczów: nasycone i nienasycone.

Tłuszcze nasycone mają cząsteczki pełne wodoru. Tłuszcze tego typu nie stają się bardziej miękkie, gdy normalna temperatura, a zatem szkodliwe dla zdrowia, ze względu na ich gromadzenie się w naczyniach krwionośnych, płytki cholesterolowe. W organizmie związki te spowalniają procesy metaboliczne, co powoduje gromadzenie się tłuszczu, co prowadzi do otyłości lub utrudnia odchudzanie.

Do produktów z tłuszcz nasycony odnieść się:

• Margaryna;
• Olej kokosowy;
• Tłuszcze zwierzęce, takie jak: masło, tłuszcz, tłuszcz mięsny, skóra kurczaka i inni;
• Olej palmowy;
• Fast food;
• Wyroby czekoladowe;
• Kremy cukiernicze;
• Sosy tłuste;
• Produkty mleczne (staraj się spożywać niskotłuszczowe produkty mleczne).

Cząsteczki tłuszcze nienasycone nie całkowicie wypełniony wodorem. Zawarte są głównie w produkty roślinne. W normalnej temperaturze te tłuszcze są obecne stan ciekły dlatego są szybko przetwarzane przez organizm i nie szkodzą zdrowiu, a wręcz przeciwnie, są pożyteczne w rozsądnych granicach. Wada zdrowe tłuszcze może skutkować zmniejszoną produkcją testosteronu i zmniejszoną produkcją tkanki mięśniowej oraz zmniejszoną funkcjonalnością układ odpornościowy. Przyczynia się do tego również obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych lepsze wchłanianie witaminy z grupy B, które są bardzo potrzebne sportowcom.Przy spożywaniu tłuszczów zdecydowanie powinieneś preferować tłuszcze nienasycone i nie przekraczać 20% całkowitej zawartości kalorii w spożywanych dziennie produktach spożywczych.

Lista produktów zawierających zdrowe tłuszcze:

• Olej słonecznikowy;
• Oliwa z oliwek;
• Orzechy i masła orzechowe;
• Olej sojowy;
• Olej kukurydziany;
• Olejek kminkowy;
• Ryby i owoce morza.

Prawidłowy jadłospis dla sportowców

Dieta i schemat żywienia sportowców i kulturystów powinny się różnić regularne jedzenie dlatego też aktywność osób uprawiających sport wiąże się z dużymi obciążeniami.

Dlatego też należy podkreślić trzy aspekty:

1. Jakość i wartość odżywcza produktów spożywczych. Oznacza to, że musisz jeść żywność zdrową, energochłonną i produktywną dla organizmu
2. Ilość spożywanego jedzenia. Ten czy inny sport wymaga innego składnika masy, więc musisz albo dużo jeść, aby przybrać na wadze, albo odwrotnie, jeść mało, aby stracić złogi tłuszczu
3. Liczba posiłków. Mianowicie: jedz lepiej w małych porcjach, ale często, aby nie zapełnić żołądka przed wysiłkiem fizycznym, utrzymać organizm w tym samym rytmie energetycznym i nie powodować ociężałości, umożliwiając szybkie przetworzenie pożywienia.

Przybliżone diety dla sportowców w ramach różnych reżimów i obciążeń

Prosta dieta została zaprojektowana na 2600 kilokalorii

• Śniadanie: dwa gotowane jajka, opakowanie niskotłuszczowego twarogu, talerz owsianka, gotowane na mleku z dodatkiem Oliwa z oliwek, 3 kawałki chleb z otrębami, szklanka herbaty.
• Drugie śniadanie: jabłko i gruszka, jedna bułka, szklanka niskotłuszczowego jogurtu pitnego.
• Obiad: talerz kaszy gryczanej z mlekiem, omlet z 2 jaj kurzych, 180 g sałatki warzywnej, 3 kromki chleba pełnoziarnistego, 50 g chudego sera, szklanka zielonej herbaty.
• Popołudniowa przekąska: 150 gramów niskotłuszczowego twarogu, pół talerza dowolnej owsianki, z wyjątkiem kaszy manny, z dodatkiem owoców lub jagód, szklanka soku.
• Obiad: 2 kromki chleba z otrębami, 250 g świeżych owoców (warzywa), szklanka kefiru.
• Na godzinę przed snem: jedno jabłko i 250 gramów mleka.

Tryb ulepszony na 3500 kilokalorii

• Śniadanie: omlet z czterech jajek, talerz płatków owsianych, 2 tosty lub chleb, jedna pomarańcza.
• Drugie śniadanie: szklanka niskotłuszczowego jogurtu pitnego, 2 banany, 50 orzechów.
• Obiad: 200 g gotowanej wołowiny, 4 średnio ugotowane ziemniaki, 100 g sałatki ze świeżych warzyw, szklanka herbaty lub soku.
• Podwieczorek: szklanka mleka, 2/3 szklanki gotowanego ryżu, 150 g sałatki owocowej.
• Obiad: porcja gotowanej ryby, 4 gotowane ziemniaki, 120 g świeżej startej marchewki z oliwą z oliwek.
• Kilka godzin przed snem: pół talerza płatków owsianych, cztery jajka na twardo, szklanka mleka.

Schemat odżywiania w dzień treningowy

• Śniadanie: 3 jajka, 2 tosty masło orzechowe lub konfitura, talerz płatków owsianych, szklanka mleka.
• Drugie śniadanie: 1 sztuka energetycznego batonika białkowego, szklanka herbaty lub filiżanka kawy.
• Obiad: 250 gramów mieszanki warzywnej, 0,5 litra Rosół, 250 gramów gotowanej wołowiny, szklanka soku, trochę suchych krakersów.
• Podwieczorek: szklanka kompotu, napoju owocowego lub soku, 1 bułka.
• Obiad: 150 gramów duszona ryba, 180 gramów gotowanych warzyw, filiżanka herbaty.
• 1 godzinę przed snem: 1 kromka chleba otrębowego, szklanka koktajlu mlecznego z bananami.

Dieta podczas intensywnego treningu

• Śniadanie: szklanka napoju sportowego z wysoka zawartość węglowodany, 180 gramów gotowanego ryżu z warzywami, 2 kawałki chleba.
• Drugie śniadanie: 3 naleśniki ze skondensowanym mlekiem lub miodem, 1/4 świeżego ananasa, szklanka soku lub kompotu.
• Obiad: porcja sałatki z majonezem, 6 pieczonych ziemniaków + ser, 250 g duszonej wołowiny.
• Podwieczorek: szklanka specjalnego napoju sportowego z batonem proteinowym
• Obiad: porcja duszonej ryby, pół talerza kaszy gryczanej, filiżanka herbaty ziołowej.
• Kilka godzin przed snem: szklanka soku, 200 gramów płatków owsianych.

Posiłki w dniu zawodów

• Śniadanie: szklanka mleka + dwie bułki z rodzynkami, talerz kaszy gryczanej.
• Drugie śniadanie: jeden banan, 60 gramów gorzkiej czekolady, kanapka z mięsem, szklanka kawy.
• Obiad: 0,5 litra bulion z kurczaka, porcja ugotowana chuda ryba, talerz gulaszu warzywnego, 2 kawałki bułki owsianej, szklanka soku lub kompotu owocowego.
• Podwieczorek: bułka rodzynkowa, szklanka soku.
• Obiad: 160 gramów duszonej mięso z kurczaka, 0,5 filiżanki zielonej herbaty.
• 2 godziny przed snem: porcja płatków owsianych, dwie kromki chleba otrębowego, gruszka i filiżanka herbaty.

Wbrew powszechnemu przekonaniu takich nie ma dodatki do żywności lub diety, które mogą zmienić przeciętnego sportowca w wyjątkowego sportowca. Odżywianie sportowców praktycznie nie różni się od żywienia czołowych ludzi. aktywny obrazżyciowe, ale niezwiązane bezpośrednio ze sportem. Zarówno sportowcy, jak i osoby nie uprawiające sportu muszą codziennie uzupełniać zapasy węglowodanów, tłuszczów, białek, witamin, minerałów i wody w organizmie. Jedyna różnica między osobami uprawiającymi sport a osobami nieuprawiającymi sportu polega na tym, że sportowcy wymagają większej liczby wymienionych składników. Organizm sportowca wykonujący duże zadanie podczas treningu Praca fizyczna, spalasz więcej kalorii i szybciej zużywasz swoje rezerwy energii.

Wiewiórki

Rola białek

Białka służą do budowy tkanki, przede wszystkim tkanki mięśniowej. Wzrost tkanek jest procesem ciągłym, wymagającym ciągłego uzupełniania białek. Gromadzenie dużych ilości białek w organizmie w celu szybkiego rozwój mięśni niepraktyczne, ponieważ jeśli zawartość białka w żywności przekracza piętnaście do dwudziestu procent, nadmiar jest po prostu wydalany z organizmu; Ponadto białka nie mają bezpośredniego wpływu na wzrost tkanki mięśniowej. Dlatego lepiej jest przyjmować żywność, która regularnie dostarcza organizmowi niezbędną podaż białka.

Ile białka potrzebuje organizm?

Ilość białka powinna wynosić od dziesięciu do piętnastu procent dzienna konsumpcja kalorie. Wybieraj mądrze produkty białkowe, ponieważ wysoka zawartość białka często oznacza wysoką zawartość tłuszczu.

Źródła białka

Istnieją dwa rodzaje białek: białka zwierzęce i białka roślinne. Białka zwierzęce znajdują się w produktach spożywczych, takich jak jajka, chude mięso, mleko i ser. Źródło białka roślinne są pszenica, żyto i świeże warzywa.

Tłuszcze

Rola tłuszczów

Tłuszcze dostarczają mięśniom energii podczas długie okresy aktywność fizyczna. Organizm w pierwszej kolejności czerpie energię z węglowodanów. Jeśli aktywność fizyczna staje się bardziej intensywny lub trwa dłużej niż godzinę, tłuszcze zaczynają odgrywać główną rolę w produkcji energii. Nie należy jednak przyjmować go przed treningiem. tłuste potrawy. Tłuszcze wymagają od trzech do pięciu godzin, aby zostać strawione możliwości fizyczne ciało maleje, a osoba przez cały ten okres doświadcza pewnego stanu senności.

Ile tłuszczu potrzebuje organizm?

Tłuszcze, najlepiej nienasycone, powinny stanowić nie więcej niż dwadzieścia pięć procent dziennego spożycia kalorii.

Źródła tłuszczów

Pokarmy bogate w tłuszcze obejmują ryby odmiany tłuste, masło, śmietana, wędliny, kiełbasy i potrawy smażone.

Węglowodany

Rola węglowodanów

główne zadanie węglowodany stanowią ciągły dopływ energii do komórek organizmu. Węglowodany łatwo wchłaniają się w postaci glukozy i są pierwszym źródłem energii podczas wysiłku fizycznego.

Ile węglowodanów potrzebuje organizm?

Węglowodany powinny stanowić pięćdziesiąt do sześćdziesięciu procent dziennego spożycia kalorii.

Źródła węglowodanów

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Węglowodany proste zawierają tylko jedną lub dwie cząsteczki cukru i można je znaleźć w świeżych owocach, napojach gazowanych, słodyczach i wypiekach. Z wyjątkiem świeżych owoców, nie zaleca się spożywania słodkich pokarmów przed treningiem, ponieważ produkty bogate w cukier powodują uczucie zmęczenia i ciężkości. Zawierają węglowodany złożone duża liczba cząsteczki cukru. Źródłami tego typu węglowodanów są warzywa, ryż łuskany, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe i produkty strączkowe, I suszone orzechy.

Witaminy i minerały

Rola witamin i minerałów

Witaminy B Nie duże ilości wykorzystywane w komórkach organizmu do przeprowadzania metabolizmu. Minerały są substancje chemiczne, niezbędny dla normalne funkcjonowanie skurcz tkanki nerwowej i mięśni. Istnieje opinia, że ​​witaminy i minerały w dużych ilościach mogą znacznie poprawić jakość aktywności fizycznej, jednak w praktyce teoria ta nie została przekonująco udowodniona.

Ile witamin i minerałów potrzebuje organizm?

Zapotrzebowanie każdego człowieka na witaminy i minerały jest indywidualne. Na pytanie, ile poszczególnych składników potrzebujesz, najlepiej odpowie Twój lekarz prowadzący.

Źródła witamin i minerałów

Właściwie skomponowana dieta jest w stanie zapewnić przeciętnemu człowiekowi wszystko niezbędne witaminy i minerały. Dodatkowo należy je przyjmować jedynie w przypadku oczywistego ich niedoboru w organizmie. Witaminy i suplementy mineralne są objęte ścisłą kontrolą pracownicy medyczni, ponieważ niektóre pierwiastki w dużych dawkach mogą być toksyczne, a nawet śmiertelne.

Woda

Rola wody

Woda służy do dystrybucji w organizmie składniki odżywcze i usuwanie z niego produktów odpadowych. Ponadto jest niezbędna do metabolizmu i regulacji temperatury. Brak wody w organizmie, zwany odwodnieniem, znacznie spowalnia zachodzące w nim procesy i drastycznie obniża jakość aktywności fizycznej.

Ile wody potrzebuje organizm?

Osoba ma pięćdziesiąt pięć do sześćdziesięciu procent wody i podczas ćwiczenia fizyczne wystarczająca jego ilość jest wydalana z organizmu w postaci potu. Dlatego konieczne jest picie dużej ilości płynów w trakcie i po wysiłku fizycznym – co najmniej osiem szklanek dziennie. Aby uzupełnić zapasy płynów w organizmie, nie czekaj, aż poczujesz pragnienie.

Źródła wody

W niej woda naturalna forma Jest najlepszy substytut płyn utracony przez organizm. Nie zaleca się spożywania w trakcie treningu tzw. napojów sportowych, które dobrze orzeźwiają i gaszą pragnienie po wysiłku fizycznym. Takie napoje, przeznaczone specjalnie dla sportowców, mają wysoką zawartość glukozy, a węglowodany, nawet w najmniejszych ilościach, spowalniają przepływ płynów z żołądka do jelit. Powolne rozprowadzanie płynu oznacza powolne jego wchłanianie przez organizm, któremu z tego powodu zaczyna brakować płynu niezbędnego do usunięcia produktów przemiany materii i utrzymania równowagi temperaturowej.

Odpowiednie odżywianie

Dobre odżywianie oznacza spożywanie różnorodnych pokarmów z czterech grup żywności. Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla dorosłego mężczyzny wynosi dwa tysiące siedemset kalorii, a dla dorosłych kobiet dwa tysiące sto kalorii. Im częściej i intensywniej sportowcy trenują, tym więcej kalorii potrzebują. Planując posiłki podczas treningu pamiętaj o uwzględnieniu następujących produktów we wskazanych ilościach:

• Mleko i produkty mleczne - 2-3 części;
• Mięso i inne produkty białkowe- 2-3 części;
• Warzywa i owoce - 7-10 części;
• Zboża i produkty zbożowe - 6-10 części.

Przed wyczerpującym treningiem lub ważnymi zawodami zjedz posiłek z dodatkiem niska zawartość m tłuszczu, cukru i białka oraz bogata w węglowodany. Pomiędzy jedzeniem a treningiem powinny upłynąć dwie do trzech godzin, które są niezbędne do trawienia pokarmu.

Odżywianie i wytrzymałość

Źródła energii potrzebnej do skurczu mięśni zależą od intensywności i czasu trwania wykonywanej aktywności fizycznej. Podczas długotrwałej aktywności o umiarkowanej intensywności energia do skurczów mięśni pozyskiwana jest przede wszystkim z rezerw organizmu w postaci tłuszczów i węglowodanów. W miarę kontynuowania aktywności fizycznej i wyczerpywania się zapasów glikogenu w wątrobie, coraz więcej niezbędnej energii zaczyna być wytwarzane w wyniku rozkładu tłuszczów.

Chociaż obniżony poziom glikogenu prowadzi do zmęczenia, występuje ono tylko w mięśniach zaangażowanych w aktywność. Mięśnie nie biorące udziału w aktywności utrzymują zapasy glikogenu na stałym poziomie. Po wypiciu roztwór wodny może być glukoza, która jest podstawą napojów dla sportowców Krótki czas rozszerzyć zdolność do działania aktywne działania jednakże produkcja energii w tym przypadku jest znacznie zmniejszona.

Stale powtarzana duża aktywność fizyczna powoduje uczucie zmęczenia w związku ze stopniowym wyczerpywaniem się zapasów węglowodanów w organizmie, przez co wykonywanie ćwiczeń staje się coraz trudniejsze. Po długim lub wyczerpującym aktywność fizyczna Organizm potrzebuje co najmniej czterdziestu ośmiu godzin odpoczynku i odpowiedniego uzupełnienia węglowodanów, aby przywrócić poziom glikogenu mięśniowego do poprzedniego poziomu.

Wsparcie normalny poziom glikogen można pozyskać poprzez spożywanie węglowodanów w ilości odpowiadającej pięćdziesięciu do sześćdziesięciu procentom dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Tak zwane „ładowanie węglowodanami”, czyli wchłanianie węglowodanów w dużych ilościach, jest bardzo skuteczne w sportach wymagających dużej wytrzymałości, takich jak bieg maratoński. Dla sportowców uprawiających inne dyscypliny sportowe, w tym sztuki walki, spożywanie węglowodanów w dużych ilościach nie przynosi wymiernych korzyści.

Dieta sportowa wymaga przestrzegania szeregu specjalnych zasad. Odżywianie sportowców znacznie różni się od żywienia zwykli ludzie i ma na celu głównie regenerację organizmu po różnych ćwiczeniach fizycznych, bo to właśnie ono dodaje organizmowi energii i jest najważniejsze materiał budowlany dla nowych komórek.

Z czego powinna składać się dieta sportowca?

Ogólnie wysokiej jakości skład Pożywienie dla sportowców powinno być dobierane z uwzględnieniem poziomu stresu, charakterystyki dyscypliny sportowej i indywidualnej Charakterystyka fizyczna. Niezależnie jednak od tego, jaki rodzaj sportu uprawia dana osoba, w jej diecie z pewnością muszą znajdować się wszystkie niezbędne mikro- i makroelementy.

Wysokiej jakości skład odpowiednia dieta Sportowiec powinien trzymać się jak najbliżej następującej formuły: 30% białek, 60% węglowodanów i 10% tłuszczów. Oczywiście nie powinniśmy zapominać o witaminach i mikroelementach, które organizm może otrzymać z żywności różnego pochodzenia lub ze specjalnych kompleksów leczniczych.

Najlepszymi źródłami białka dla sportowców są jaja, mięso, ryby i różne produkty mleczne.

Jeśli chodzi o węglowodany, najbardziej preferowane przez sportowców są węglowodany złożone znajdujące się w warzywach, owocach, ciemnym pieczywie, pszenicy i brązowym ryżu. Węglowodany proste znajdujące się w lemoniadzie, słodyczach i cukrze nie przyniosą organizmowi żadnej korzyści. Dlatego najlepiej cukier zastąpić miodem, gdyż oprócz węglowodanów ten produkt zawiera więcej wielka ilość różne witaminy i mikroelementy.

Tłuszcze najlepiej łączyć w diecie tłuszcze roślinne ze zwierzętami, ponieważ każde z nich wykonuje w organizmie swoje własne zadania. Tłuszcze zwierzęce i kwas tłuszczowy znajdują się w wielu tłustych rybach i maśle, a tłuszcze roślinne dostają się do organizmu w ramach olej roślinny(najlepiej oliwkowy).

Zachowanie kolejności spożywania posiłków

Istnieje w sumie sześć różnych grup produktów, a każdy produkt koniecznie należy do tej czy innej grupy. Jeśli ułożysz żywność w kolejności, w jakiej powinna być spożywana, otrzymasz następujący łańcuch: owoce i płyny - orzechy, grupa artykułów spożywczych i warzywa - jaja i masło - ryby i produkty mleczne - drób - mięso. Możesz jeść dowolne pokarmy (chyba że oczywiście nie tolerujesz ich), ważne jest jednak przestrzeganie powyższej kolejności. A podczas jednego posiłku zaleca się spożywanie pokarmów z maksymalnie trzech grup.

Ponadto związane z różne grupy Lepiej nie mieszać produktów – osobno wchłaniają się znacznie lepiej. Na przykład możesz wziąć kanapkę z mięsem, serem, pieczywem i ziołami. Jeśli więc zjesz wszystkie produkty z takiej kanapki osobno, korzyści będą znacznie większe. A jeśli połkniesz wszystko na raz, organizm nie będzie w stanie jednocześnie wydzielić wszystkiego, czego potrzebuje prawidłowe trawienie każdego składnika substancji.

Nie najbardziej najlepsza opcja są burgery, sałatki mięsne i zupy. Barszcz jest uważany za szczególnie szkodliwy, ponieważ organizm nie jest w stanie prawidłowo wchłonąć żadnego ze swoich składników. Być może dlatego tak duża liczba zarejestrowanych choroby żołądka. Ale smalec to niezwykle zdrowy produkt. Organizm wchłania go w 100%. Oprócz tego, że smalec ma wysoką wartość energetyczną, zawiera dużo budulca niezbędnego dla organizmu.

Sportowcy powinni pić wyłącznie przed posiłkami i tylko wodę, najlepiej w dość dużych ilościach. Picie napojów podczas posiłków ma negatywny wpływ na trawienie. A jeśli naprawdę chcesz się napić po jedzeniu, zaleca się odczekać co najmniej 40 minut.

Najlepszy czas na jedzenie

Najlepszy czas na jedzenie dla sportowców to godzina 6:00–18:00. W tym okresie należy ściśle spożywać posiłki i powinno to odbywać się co dwie godziny. Począwszy od siódmej wieczorem zasypiający żołądek będzie pracował tylko połowę swojej pojemności. Dlatego po szóstej wieczorem należy tłumić uczucie głodu na wszelkie możliwe sposoby.

Czego sportowcy absolutnie nie powinni spożywać

Dla sportowców są trzy prawdziwe trucizny – grzyby, cukier i alkohol. Oczywiście, w małe dawki Nie wyrządzą szkody, należy jednak unikać ich systematycznego stosowania. Cukier w nadmiarowe ilości zaczyna usuwać wapń z organizmu, co z kolei stopniowo prowadzi do przedwczesne starzenie i blaknięcie. Ale organizm w ogóle nie trawi grzybów. A te dary lasu nie przynoszą żadnej korzyści ciału.

Wskazane jest wykluczenie zwykłego jedzenia z menu sportowego. sól kuchenna(lepiej go wymienić sól morska z innym przydatne elementy), półprodukty, ostre i smażone jedzenie, jogurty i sproszkowane soki owocowe.

Rozmiary porcji

Eksperci zalecają obliczenie pojedynczej porcji na podstawie wielkości dłoni, to znaczy cała objętość jedzenia powinna zmieścić się w dłoniach. To dokładnie tyle, co ludzki żołądek. Kiedy żołądek jest nadmiernie rozciągnięty, inne narządy są ściskane - ściskane pęcherzyk żółciowy z wątrobą przyczyniają się do nieprawidłowego trawienia pokarmu, a ściśnięte płuca utrudniają oddychanie. W rezultacie osoba zaczyna czuć się jak lekki kac. Jeśli regularnie zjadasz duże porcje, łatwo możesz zachorować na całą masę chorób przewodu pokarmowego.

Jest to również ważny element prawidłowego odżywiania sportowców. Nie możesz przygotować jedzenia, a tym bardziej go skonsumować, doświadczając go negatywne emocje. Oczywiście to stwierdzenie można przypisać w większym stopniu w dziedzinie psychologii nie powinniśmy jednak zapominać, że każde negatywne uczucie ma bezpośredni związek z jednym lub drugim organ ludzki. Na przykład uczucie strachu ma negatywny wpływ na nerki, w wyniku czego przestają one normalnie funkcjonować i prowadzą do zaburzeń metabolicznych.

Spinki do mankietów

• Prawidłowe odżywianie + sport, sieć społeczna do utraty wagi Diets.ru
• Dobre odżywianie to podstawa życia. Szkodliwe diety, sieć społecznościowa dla rodziców Stranamam.ru
• Dzienne spożycie kalorii, sieć społecznościowa dla kobiet MyJulia.ru

Czym różni się prawidłowe odżywianie sportowców od zwykłego odżywiania i jakie jest jego znaczenie? Ten główne pytanie, co wymaga odpowiedzi przed rozważeniem zasad i samego reżimu. Główna różnica dieta sportowa z Tryb normalny odżywianie - zapotrzebowanie na dużą ilość energii do wytrzymania obciążeń i białka do rozwoju masy mięśniowej.

Kompleksowy program treningowy powoduje poważne obciążenie organizmu, jeśli nie otrzyma on wymaganej ilości energii, po prostu wyczerpie swoje rezerwy i ulegnie przemęczeniu. W żadnym wypadku nie należy pozwalać na takie wyniki, dlatego dla sportowców opracowano specjalne schematy żywieniowe, które będą nieco inne dla kobiet i mężczyzn. Więc rozwiążmy to.

Główne zasady żywienia sportowców

3000 do 6000 kalorii dziennie, dla mężczyzn - od 3500 do 6500 kalorii.

Jednocześnie, jeśli weźmiemy pod uwagę najbardziej intensywne obciążenia, np. bieg maratoński czy długodystansowa jazda na rowerze, niezbędna dzienna zawartość kalorii dieta może wzrosnąć o kolejne 1-2 tysiące kalorii. W przeciwnym razie w dni wolne od treningów i zawodów dzienne spożycie kalorii zmniejsza się do 3000.

Nie przekraczaj spożycia kalorii

Ze wszystkich powyższych danych wynika pierwsza zasada żywienia sportowego: jedz według swoich potrzeb. Co to znaczy? Określ swoje cele żywieniowe i poziom ćwiczeń. Musisz jeść w oparciu o cele, które realizujesz: musisz przybrać na wadze - jeść więcej białka; czekasz Ciężkie ładunki– dodaj więcej węglowodanów. Ponadto każdy sport ma swój własny dzienny limit kalorii.

Wyeliminuj „3 trucizny” sportowca

To drugie prawo żywienia sportowców. Trucizny oznaczają tutaj: alkohol, cukier i grzyby. Wskazane jest ich całkowite wykluczenie, jeśli jednak nie jest to możliwe, dopuszczalne są dawki minimalne. W przypadku alkoholu wszystko jest jasne. Cukier to produkt mało korzystny dla organizmu, szczególnie w postaci, którą znamy. Biały piasek jest produktem produkcji chemicznej i nie ma z niego żadnych korzyści, może poza smakiem. Ale szkoda jest znacząca: cukier wypłukuje z organizmu wapń, który jest głównym materiałem budowlanym tkanka kostna. Jeśli chodzi o grzyby, jest to produkt bezużyteczny. Ich trawienie zajmuje bardzo dużo czasu, a na ich przetwarzanie zużywane są ogromne zasoby.

Postępuj zgodnie ze swoją dietą

Posiłki powinny być częste, co dwie godziny. Jedz tylko w określonych godzinach: od 6:00 do 18:00. Przez resztę czasu narządy przewodu żołądkowo-jelitowego zasypiają, a trawienie i wchłanianie pokarmu spowalnia 2-3 razy. Zatem dla sportowców będziesz musiał jeść 5-6 razy dziennie o ściśle określonych 12 godzinach.

Pozbądź się negatywności

Bądź mniej zdenerwowany. zły humor a powszechne negatywne nastawienie nie jest naprawiane, nawet jedzenie nie jest trawione tak, jak byśmy tego chcieli. Ponadto, gdy jesteś zdenerwowany, chcesz jeść, a jedzenie poza kolejnością nie najlepsze praktyki dla sportowca.

Produkty dozwolone i zabronione

Aby zapewnić prawidłowe odżywianie podczas aktywności fizycznej, należy wykluczyć:

• Smażone jedzenie. Jednocześnie nie ma znaczenia, co to jest, mięso czy warzywa, jakiekolwiek smażone jedzenie a priori nieprzydatne;
• Fast food. Zapomnij o wygodnych daniach i restauracjach typu fast food;
• Chipsy, grzanki i inne przekąski;
• Nienaturalne soki i napoje zawierające cukier i jego zamienniki.

Zmniejsz spożycie:

• Pieczywo. Wskazane jest pozostawienie w diecie wyłącznie chleba otrębowego;
• Warzywa skrobiowe. Przynajmniej będziesz musiał zrezygnować z ziemniaków i zastąpić je zdrowymi zbożami.

Zapamietaj to odżywianie sportowe dość specyficzne, bardzo ważne, aby ich przestrzegać prawidłowy stosunek materia organiczna: tłuszcze – 10%, białka – 35% i węglowodany – 55%. Wskazane jest, aby w diecie pierwszeństwo miały owoce i warzywa, powinno być ich około połowy. Pamiętaj także o jakości składników do gotowania. Nie zapominaj o suplementach dla sportowców, ale nie przesadzaj, stosuj je z umiarem, aby nie obciążać dodatkowo wątroby.

Pamiętaj, aby uwzględnić w swojej diecie:

• Produkty mleczne o zawartości tłuszczu do 5%;
• Zboża i kaszki: kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, proso, jęczmień perłowy i tak dalej;
• Ryby niskotłuszczowe: dorsz, sandacz, boleń, mintaj, barwena, szczupak;
• Orzechy;
• Mięso dietetyczne: kurczak bez skóry, wołowina, królik, indyk.

Dieta jest praktycznie nieograniczona, najważniejsze jest prawidłowe zbudowanie menu.

Prawidłowe odżywianie sportowców płci męskiej

Główną różnicą w żywieniu sportowców płci męskiej jest norma dzienna podstawowe substancje organiczne. Tak więc dla mężczyzn jedzenie na cały dzień powinno zawierać:

• 3500-6500 kalorii w okresach intensywnego treningu i do 3500 kalorii w okresach odpoczynku;
• 154-174 g białka;
• 145-177 g tłuszczu;
• Węglowodany – 9-10 g na kg masy ciała sportowca. Spośród nich 65% to rozwiązania złożone, a 35 proste.

Prawidłowy schemat żywienia dla początkujących sportowców może uwzględniać mniejszą ilość substancji organicznych, jednak wraz ze stopniowym zwiększaniem obciążeń powinna ona osiągać określone wartości.

Przykładowe menu na tydzień

Menu sportowca składa się z tych samych produktów, które zmieniają się w ciągu tygodnia. Podajmy dietę na 3 dni. Dni można zamieniać, można dodawać inne produkty o tej samej wartości. wartość energetyczna i zawartość materii organicznej

Pierwszy dzień:

• Śniadanie – płatki owsiane gotowane na mleku z suszonymi owocami lub kandyzowanymi owocami i orzechami, szklanka niskotłuszczowego jogurtu, 2 jajka na twardo;
• Pierwszą przekąską jest kilka bananów i szklanka kefiru;
• Kolacja - pierś z kurczaka gotować lub gotować na parze, talerz kaszy gryczanej i surówka zalana łyżką oliwy z oliwek, szklanka świeżo wyciśniętego soku;
• Podwieczorek – kanapka z chlebem otrębowym, szynką drobiową z kawałkiem sera, popijana szklanką mleka
• Obiad - kotlet wołowy gulasz warzywny i sok.

Drugi dzień:

• Śniadanie – 2 jajka na twardo + musli z mlekiem jako dodatek;
• Pierwsza przekąska to szklanka kefiru i kanapka z pieczywem otrębowym i szynką drobiową;
• Obiad – zupa jarzynowa puree, na danie główne – talerz kaszy gryczanej i kotlet z kurczaka + szklanka mleka;
• Podwieczorek – kilka jabłek i jogurt;
• Obiad - gotowana pierś z kurczaka, gulasz warzywny, banan i szklanka soku.

Trzeci dzień:

• Pierwszy posiłek to omlet z 3 jajek, banana i szklanki soku;
• Pierwszą przekąską jest talerz twarogu z suszonymi owocami, popijany jogurtem;
• Obiad – talerz barszczu, pilaw z wołowiną i filiżanka herbaty;
• Podwieczorek – sałatka owocowa z dressingiem na bazie jogurtu;
• Kolacja – pierś z kurczaka, sałatka jarzynowa o niskiej zawartości skrobi, szklanka soku.

Dla dziewcząt aktywnie uprawiających sport, dzienna racja musi zawierać:

• Kalorie – 3000-6000;
• Białka – 135-158;
• Tłuszcze – 130-160;
• Węglowodany, ten sam wskaźnik: 9-10 g na kg masy ciała.

Przykładowe menu tygodniowe

Przybliżona dieta na 3 dni wyglądałaby następująco:

Pierwszy dzień:

• Śniadanie - jajko na twardo, talerz płatków owsianych, kilka łyżek twarogu i szklanka soku;
• Pierwszą przekąską jest sałatka owocowa z dodatkiem jogurtu;
• Obiad – porcja ryżu, gotowana pierś z kurczaka, szklanka mleka;
• Podwieczorek – sałatka jarzynowa;
• Obiad – ryba gotowana na parze z sosem sojowym + smalec warzywny i szklanka soku.

Drugi dzień:

• Śniadanie – musli z mlekiem + jabłko;
• Pierwszą przekąską jest filiżanka twarogu i szklanka soku warzywnego;
• Obiad – kasza gryczana z gulaszem wołowym i pomarańczą;
• Popołudniowa przekąska - Sałatka owocowa lub kilka owoców z jogurtem;
• Kolacja – fasola i gotowana ryba odmiany o niskiej zawartości tłuszczu;

Trzeci dzień:

• Pierwszy posiłek to omlet składający się z 2-3 jajek i szklanki soku;
• Pierwszą przekąską jest talerz ryżu z mlekiem i suszonymi owocami;
• Obiad – Indyk gotowany z kaszą gryczaną i szklanką soku warzywnego;
• Podwieczorek – sałatka grecka;
• Kolacja – gotowana pierś z kurczaka i sałatka.

Pamiętaj, że prawidłowe odżywianie dla sportowców to dieta, która jest odpowiednia tylko dla osób regularnie uprawiających sport; jeśli nie zaliczasz się do tej kategorii, wybierz inną dietę.

Wiele osób wie, że sportowcy zawodowi i amatorzy powinni preferować prawidłowe odżywianie i specjalne diety, które pozwalają na ciągłe utrzymywanie doskonałej formy fizycznej.

Jak to wygląda zdrowy jadłospis na co dzień dla sportsmenek, poniżej dowiemy się, o czym należy pamiętać planując dietę podczas uprawiania sportu.

Warunki utrzymania diety sportowej

Dieta fitness dla dziewcząt regularnie uprawiających sport opiera się na prawidłowym i zdrowym odżywianiu. Zrobi to dla wszystkich, którzy chcą uzyskać świetną formę pod warunkiem, że zapewniona zostanie wystarczająca aktywność fizyczna.

Jednakże, tworząc menu na każdy dzień sportowcy powinni w dalszym ciągu brać pod uwagę fakt, że organizm wymaga nasycenia zdrowe składniki, które wzmacniają mięśnie i utrzymują napięcie.

Zdrową dietę sportowca należy zaplanować biorąc pod uwagę następujące punkty:

• dieta powinna być zróżnicowana i uwzględniać różne produkty. Zrób swoją listę ulubionych zdrowa żywność i używaj ich codziennie, naprzemiennie i łącząc według własnego uznania;
• Jedzenie musi być odpowiednio przygotowane.Zawartość tłuszczu w przygotowywanym daniu nie powinna przekraczać akceptowalne standardy zgodnie z Twoją dietą. Również inne składniki produktów, takie jak minerały, węglowodany, białka i witaminy, również muszą mieścić się w dopuszczalnych granicach;
• ćwiczyć posiłki cząstkowe. Podziel swoją codzienną dietę na 7 małych porcji i spożywaj je co kilka godzin;
• nie jedz przed snem. Ostatnie spotkanie jedzenie jest możliwe do 10 godzin;
• jedz wyłącznie naturalną i świeżą żywność. Odżywianie sportowców w celu spalania tłuszczu nie powinno obejmować fast foodów, przetworzonej żywności itp.

Dieta dla sportowców podczas przyrostu masy mięśniowej i utraty wagi

Czy jesteś Profesjonalni atleci lub dopiero zacząłeś chodzić na siłownię, pomyśl o swoim przyszłym jadłospisie, który pomoże ci posprzątać nadwaga i wzmacniamy mięśnie. Przygotowując dietę na każdy dzień, należy uwzględnić takie produkty, które zawierają takie składniki, jak:

Prawidłowe odżywianie przed wysiłkiem fizycznym

Żywienie sportowca przed i po treningu powinny się od siebie różnić. Dlatego przed zajęciami warto uwzględnić w menu:

• ryba z warzywami;
• stek z chudego mięsa z sałatką warzywną;
• drób bez skóry z ryżem lub czarnym pieczywem;
• pieczone ziemniaki z warzywami;
• omlet z białek Z owsianka;
• jogurt lub kefir.

Wskazane jest jednak spożywanie obfitych posiłków w postaci dużej porcji zupy lub sałatki na kilka godzin przed treningiem, gęste potrawy (twarożek lub owsianka) spożywa się na godzinę przed treningiem. Pół godziny przed nimi dozwolona jest jedna gruszka lub jabłko, możesz pić także kawę bez cukru lub zieloną godzinę, która pozwoli Ci spalać tłuszcz specjalne komórki w surowce energetyczne dla organizmu. Dzięki temu podczas treningu spali się więcej tłuszczu, a mniej aminokwasów, glukozy i glikogenu. Po zajęciach nie będziesz już tak zmęczony.

Co pić przed zajęciami

Sportowiec powinien pić wodę zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym, a nawet przestać pić. To bardzo ważne, bo nawet lekkie odwodnienie nie pomoże wynik pozytywny . Odwodnienie można rozpoznać po następujących objawach:

• obsesyjne uczucie pragnienia;
• suche lub popękane usta;
• suchość w ustach;
• zawroty głowy.

Jeśli wystąpi którykolwiek z nich, przerwij na chwilę ćwiczenia i napij się wody. Możesz kontynuować, gdy sytuacja się poprawi.

Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o wypiciu szklanki wody. Podczas lekcji musisz pić wodę co 20 minut aby zapewnić zdrowe nawodnienie organizmu w przypadku utraty płynów wraz z potem.

Odżywianie sportowca po treningu

Po treningu trzeba jeść, żeby sylwetka była szczupła i wysportowana. Wskazane jest, aby zjeść posiłek w ciągu 20 minut po treningu, gdyż W tym okresie w organizmie pojawia się okno anaboliczne, który trawi białka i węglowodany. Wszystkie wchłonięte kalorie zostaną wykorzystane do regeneracji i wzrostu mięśni.

Wybieraj płynne węglowodany, zwłaszcza sok winogronowy lub żurawinowy. Dozwolone są również produkty węglowodanowe bez tłuszczu:

• Ziemniak;
• dżem;
• warzywa;
• owoce.

Po treningu musisz nasycić się niskotłuszczowymi pokarmami białkowymi:

• mięso z kurczaka;
• białka;
• niskotłuszczowy twarożek;
• ser;
• Jogurt;
• rośliny strączkowe

Dozwolona jest niesmażona ryba. Wszystko to można zjeść w ciągu godziny po zajęciach. Dopuszczalna dawka powinien mieścić się w dłoni. Nie zaleca się spożywania produktów zawierających kofeinę w ciągu 2 godzin po treningu:

• Kawa;
• kakao;
• czekolada.

Dieta dla sportowców podczas odchudzania

Jeśli jesteś aktywności sportowe Jeśli nie interesuje Cię budowanie mięśni, a jedynie utrata wagi, to musisz zaplanować swój jadłospis w następujący sposób:

• nie spożywaj białka na 5 godzin przed zajęciami;
• nie jedz nic przez dwie godziny;
• nie jedz później tyle;
• odżywianie białkowe 2 godziny po treningu.

Wyniki nie będą długo czekać. Nie zapomnij o specjalnej diecie fitness. Jest dobra, ponieważ pozwala na spożywanie dużych ilości pożywienia i nie powoduje problemów zdrowotnych. Warunki stosowania tej diety to:

• posiłki pięć razy dziennie bez długich przerw;
• pić co najmniej 2 litry wody dziennie;
• spożywaj niskotłuszczowe produkty mleczne;
• dusić, gotować lub piec drób i ryby;
• preferowane owoce to owoce cytrusowe i zielone jabłka;
• Lepiej wybrać ryż brązowy;
• Pij tylko wyciskane soki.

Przykładowe menu diety sportowej na każdy dzień

Pamiętaj, że przestrzeganie tej diety przez dziewczęta, które nie są sportowcami, wymaga regularnych ćwiczeń. Jeśli nie planujesz regularnych treningów i fitness, a następnie wybierz inną dietę.

Poniedziałek

Dieta pierwszego dnia wygląda następująco:

Wtorek

Drugiego dnia dieta wygląda następująco:

• śniadanie – szklanka mleka, płatki owsiane i grejpfrut;
• obiad – kurczak z ryżem;
• podwieczorek – świeże warzywa z otrębami;
• obiad – wołowina z kukurydzą.

Środa

W tym dniu menu mogłoby wyglądać następująco:

• śniadanie – mleko, musli, owoce, kilka jajek;
• drugie śniadanie – sok marchwiowy i twarożek;
• obiad – sałatka z kurczakiem, ziemniaki, jabłko;
• podwieczorek – jogurt niskotłuszczowy z owocami;
• obiad - ryba, gotowana fasola i sałatka.

• śniadanie – szklanka soku, omlet, płatki owsiane i brzoskwinia;
• drugie śniadanie - ryż i sok warzywny;
• obiad - mięso z indyka z jabłkiem;
• podwieczorek – twarożek i sałatka;
• obiad - kurczak, chleb pita lub chleb pita, sałatka.

• śniadanie – płatki owsiane, omlet i owoce;
• drugie śniadanie – twarożek i banan;
• obiad – ryba z ryżem i sałatką;
• podwieczorek – jogurt i owoce;
• obiad - indyk, kukurydza i sałatka.

Sobota

Szóstego dnia możesz jeść:

Niedziela

Ostatni dzień obejmuje następującą dietę:

• śniadanie - mleko, kilka jajek, musli i grejpfrut;
• drugie śniadanie – brzoskwinia i ryż;
• obiad - kurczak, makaron, sałatka, Sok pomarańczowy;
• podwieczorek – jogurt i jabłko;
• obiad - sałatka z wołowiną i warzywami.

Jak widać nie ma nic złego w diecie fitness dla sportowców, a jest ona odpowiednia dla absolutnie każdego, kto uwielbia uprawiać sport i chce wrócić do normalnej sylwetki. Sport sam w sobie jest bardzo dobry dla zdrowia, a w połączeniu z odpowiednim odżywianiem będzie podwójnie świetny.