Która ryba jest bogata w kwasy Omega 3?

W leczeniu i zapobieganiu różnym chorobom lekarze zalecają pacjentom wprowadzenie do swojej diety tłustych ryb morskich. To właśnie ten produkt staje się dla człowieka głównym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, tokoferolu, retinolu i ergokalcyferolu. Niedobór tych związków bioaktywnych w organizmie człowieka powoduje obniżenie odporności i powstawanie płytek cholesterolowych naczynia krwionośne. Wybierając owoce morza, należy zwrócić uwagę, która ryba ma najwięcej kwasów tłuszczowych Omega-3. Równie ważne przy uzupełnianiu zapasów przydatne substancje Mam też sposoby na jego przygotowanie.

Najbardziej wysokie stężenie korzystne kwasy Omega-3 znajdują się w świeżych i mrożonych rybach morskich

Główne źródła Omega-3

Najwyższe stężenie Omega-3 występuje w rybach różnych gatunków żyjących w oceanach Pacyfiku i Atlantyku. Aby wyeliminować niedobory wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dietetycy zalecają spożywanie dorsza, tuńczyka i makreli 2-3 razy w tygodniu. Rasy morskie i rzeczne są nie mniej przydatne, ale w procesie wzrostu gromadzą tylko wiele cennych tłuszczów. Ilościową zawartość Omega-3 w rybach przedstawiono w tabeli:

Dzienne spożycie tłuszczów ryby morskie zahamuje rozwój choroby układu krążenia

Rada: Dzieci często odmawiają nawet drogich ras łososia ze względu na wyraźny smak, a czasem zapach. Wprowadzenie do diety kalmarów, krewetek i wodorostów pomoże nasycić organizm dziecka przydatnymi substancjami biologicznie czynnymi.

Hamsa lub anchois

Śledź

Ten rodzaj ryb, popularny w naszym kraju, jest jednym z najtańszych i najbardziej dostępnych źródeł Omega-3. Śledź zawiera dużo witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i przydatne dla Tarczyca Yoda. Na półkach sklepowych można znaleźć ryby wędzone, solone, świeże i mrożone. Najbardziej przydatny jest tylko ostatni rodzaj śledzia, który służy do zapiekania z warzywami. W słonym i wędzona ryba zawiera zbyt dużo soli, co może powodować wzrost ciśnienia krwi.

Sardynki

Połowy sardynek, śledzi i sardynek prowadzone są głównie na Dalekim Wschodzie. W sklepach dostępna jest szeroka oferta konserw rybnych tych odmian w oleju lub sos pomidorowy. Aby wyeliminować niedobór Omega-3, należy kupować sardynki z niewielką ilością soli i konserwantów. Śledź sprzedawany jest także na świeżo mrożony. Ta pieczona ryba nasyca organizm ludzki nie tylko wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, ale także niezbędne witaminy grupa B.

To interesujące: sardynki zawierają koenzym Q10, który ma działanie przeciwutleniające. Ten związek organiczny jest bezpośrednio zaangażowany w zwiększanie działalność funkcjonalna układ odpornościowy dorośli i dzieci.

Łosoś lub łosoś atlantycki

Łosoś to ryba diadromiczna, która rodzi się w wodzie słodkiej, a następnie w trakcie życia przenosi się do zbiorników słonowodnych. Gatunki łososia obejmują również łososia chinook, łososia coho, łososia sockeye, łososia kumpla i łososia różowego. Tego typu ryby są niższe kategoria cenowa niż łosoś, ale zawierają nie mniej korzystne kwasy Omega-3. Łosoś atlantycki służy do pieczenia, gotowania, solenia i marynowania. Jest niezwykle smaczny i zawiera wiele witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach. Włączenie łososia do diety uzupełni zapasy cynku, jodu, potasu, molibdenu, fosforu i wapnia w organizmie.

Stynka

Zimno wody morskie zamieszkane przez te małe drapieżne ryby. Są najbliższymi krewnymi gromadnika tłustego i dalszymi krewnymi łososia. Charakterystyczną cechą świeżej pachniny jest utrzymujący się zapach ogórka. Ryba nie zawiera wielu ości, szybko się gotuje i jest smaczna bez żadnych przypraw. Stynka zawiera nie tylko kwasy Omega-3 i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ale także cenne, łatwo przyswajalne białko. Najbardziej przydatne są ryby pieczone lub gotowane w niewielkiej ilości wody.

Funkcje selekcji i przygotowania

Omega-3, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe, to związki bioaktywne, które łatwo ulegają zniszczeniu w wyniku obróbki cieplnej. Dlatego należy promować zdrowie i zapobiegać choroby układu oddechowego lepiej włączyć dzienne menu lekko solona ryba. Znaczna część Omega-3 zostaje zachowana podczas pieczenia lub gotowania na parze.

Ryba, bogata omega Powinny być 3 kwasy tłuszczowe Wysoka jakość. Na co należy zwrócić uwagę przy wyborze:

• brak plam i nieprzyjemnego zapachu;
• różowe lub czerwone skrzela;
• cofnięty brzuch;
• wylupiaste oczy.

Śledź, łosoś, sardynki i dorsz gromadzą Omega-3 w wątrobie i mięśniach po zjedzeniu czerwonego i brązowego wodorost(morz, wodorosty). W rybach hodowanych w specjalnych odchowalniach zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest niewielka. Wynika to z użytkowania sztuczna pasza. Wybierając owoce morza, możesz skupić się na fabryce, w której zostały zapakowane. Jeśli produkcja znajduje się na brzegu morza lub oceanu, istnieje prawdopodobieństwo, że ryba tam żyła środowisko naturalne, wysoki.

Wszystkie materiały na stronie Priroda-Znaet.ru prezentowane są wyłącznie w celach informacyjnych. Przed użyciem jakiegokolwiek produktu konsultacja z lekarzem jest OBOWIĄZKOWA!

Kwasy Omega-3 są potrzebne organizmowi m.in prawidłowe funkcjonowanie centralny i obwodowy układ nerwowy, np normalna operacja kiery. Ponadto są częścią struktury błon komórkowych.

Naukowcy zauważyli, że mieszkańcy Dalekiej Północy rzadko chorują na miażdżycę i choroby serca. Jak się okazało, wynika to z faktu, że ich poziom cholesterolu rzadko jest wyższy niż normalnie. Naukowcy doszli do wniosku, że jest to spowodowane duża liczba olej rybny, który jedzą Eskimosi. Okazuje się, że zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3 mają zdolność obniżania poziomu trójglicerydów i cholesterolu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), należące do grupy omega-3, nie są wytwarzane przez organizm, dlatego dostają się do niego jedynie z zewnątrz.

Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są potrzebne?

Zawierają kwasy Omega-3 bioregulacyjne wpływając na organizm, sprzyjają produkcji biologicznie aktywnych eikozanoidów (hormonów tkankowych) biorących udział we wszystkich procesach biochemicznych zachodzących w komórkach.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są jednostki strukturalne błony komórkowe (mózg, narządy wzroku, narządy rozrodcze).

Notatka:W razie potrzeby kwasy tłuszczowe można rozłożyć w celu uwolnienia energii. Dlatego przechowywane w rezerwie stanowią magazyn energii organizmu.

Kwasy te regulują krzepnięcie krwi, zmniejszają poziom, szczególnie lipoprotein o małej gęstości, frakcji istotnej w rozwoju blaszek miażdżycowych na ściankach naczyń krwionośnych.

Działając dalej układu sercowo-naczyniowego, Omega-3 powoduje poszerzenie światła naczyń krwionośnych, przedostając się do komórek serca, poprawia się funkcja skurczowa mięsień sercowy. Tym samym zmniejsza się ryzyko zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu i miażdżycy naczyń.

W system nerwowy Omega-3 pomaga normalizować przekazywanie impulsów, a także reguluje metabolizm hormonu serotoniny, który odgrywa ważna rola w stabilnym stanie psychicznym, ograniczającym możliwości rozwoju.

Zielone rośliny. Do tej grupy źródeł omega-3 należą: natka pietruszki, pachnący koperek (ogród), .

Z liściasty wyróżnia się na pierwszym miejscu portulaka– popularne w kuchni krajów śródziemnomorskich. Roślinę tę dodaje się do sałatek. Tutaj rośnie na południu jako roślina chwastowa. W ogrodach warzywnych nie wymaga żadnego specjalna opieka, bardzo bezpretensjonalny. Stanowi doskonały naturalny pokarm dla drobiu, który chętnie go zjada.

• nasiona lnu – 23 g na 1 kg;
• orzechy włoskie– do 7 g na 1 kg;
• fasola, fasola, soja, kiełki owsa – do 1,5 g na 1 kg;
• kiełki pszenicy – ​​do 0,7 g na 1 kg.

Hummus – rodzaj puree z ciecierzycy (grochu jagnięcego) i tahini (pasty sezamowej). Do tego dania dodaje się czosnek, cytrynę i oliwę z oliwek.

W sklepach produkty dietetyczne można zakupić posiew(szałwia hiszpańska). Ziarna tej rośliny są znane od dawna. Oprócz kwasów omega-3 zawierają lignany, specyficzne przeciwutleniacze o działaniu przeciwnowotworowym oraz właściwości hormonów estrogenowych. Można je dodać różne produkty, a także używaj oleju do celów spożywczych.

Suplementy diety Omega-3

Jeśli nie ma możliwości dostępu naturalne źródła omega-3, lub z innego powodu można stosować suplementy diety omega-3, dostępne w formie kapsułek.

Dostępne w kapsułkach i tłuszcz rybny, olej lniany. Powstał także poszczególne leki kwasy EPA i DHA.

Ich otrzymywanie jest szczególnie wygodne formy dawkowania pacjentów średnich i ciężkie etapy choroby (zawał mięśnia sercowego, udar, ciężkie stadia nadciśnienia).

Przyjmowanie kapsułek może uprościć zadanie leczenia w przypadku chorób tkanka łączna mający charakter autoimmunologiczny – toczeń rumieniowaty układowy, reumatoidalne zapalenie stawów, twardzina skóry itp.

Nie bez powodu ryby nazywane są „pokarmem dla mózgu”: zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe Omega-3. Według naukowców te „dobre” tłuszcze są silnym środkiem przeciwzapalnym, który pomaga organizmowi zapobiegać wielu różnym chorobom – od utraty wzroku po chorobę Alzheimera.

Jednak nie każdy rodzaj ryb nadaje się jako źródło kwasów tłuszczowych Omega-3. Liderzy pod względem zawartości tych przydatnych substancji są słusznie uważani mieszkańcy zimnych wód. Zapoznajmy się.

Ryba i najważniejsze

Ile ryb należy jeść? Jak go prawidłowo wybrać i przechowywać? Jakich ryb nie powinieneś jeść? Powiemy Ci najważniejsze rzeczy o tym produkcie.

Łosoś

Łosoś jest najpopularniejszym rodzajem ryby i jest uważany za najbogatsze źródło Omega-3.

W prawie każdym supermarkecie można znaleźć tę rybę schłodzoną i mrożoną. Jednak najczęściej na naszych stołach trafiają ryby hodowane w wyspecjalizowanych gospodarstwach.

Niestety karmienie mieszankami paszowymi i trzymanie ich w klatkach ogranicza korzystne właściwości łososia. Dlatego warto zwrócić uwagę na mniej popularne, ale tańsze odmiany łososia: Łosoś Chinook , kolego łososia , różowy łosoś , łosoś skarpetkowy I łosoś coho. Ryba ta jest łowiona na wolności i zazwyczaj ląduje na półkach zamrożona.

Sardynka

Tą nazwą handlową nadano kilka gatunków ryb z rodziny śledziowatych: samą sardynkę, sardynella i czasami śledź .

Sardynki są mieszkańcami Oceanu Atlantyckiego. Na nasz stół trafiają głównie w postaci produktów konserwowych lub głęboko mrożonych.

Jeśli sardynki w puszkach w oleju zostaną przygotowane zgodnie ze wszystkimi zasadami i nie zostaną przesolone, mogą stać się świetne źródło Kwasy tłuszczowe omega-3. Zwłaszcza jeśli zostawisz nadmiar oleju w puszce.

Stynka

Słynna ryba pachnąca ogórkami zachowuje się jak prawdziwy łosoś: żyje w morzu i przybywa do rzek na tarło. Tę małą rybę można znaleźć w postaci świeżej lub mrożonej.

Jest słusznie uważana za jedną z najlepsze widoki ryba do smażenia i pieczenia: ma niewiele ości i gotuje się bardzo szybko. Pod względem zawartości kwasów Omega-3 świeża stynka ustępuje nieco droższym rybom.

Śledź

Na półkach można znaleźć nie tylko solony śledź I produkt końcowy z filetu, ale także świeżo mrożone ryby. Śledź poławia się w Pacyfiku i Atlantyku niemal przez cały rok.

Śledź atlantycki jest uważany za smaczniejszy, a śledź pacyficzny za tłusty. Miłośnicy ryb mogą spierać się o jej smak, ale za jeden z nich uważany jest każdy śledź najlepsze źródła Kwasy tłuszczowe omega-3. Jednocześnie ona dużo tańsze i bardziej dostępne niż łosoś czy sardynka.

Aby w pełni skorzystać ze śledzia, kup go świeżo zamrożony i piecz w piekarniku bez dodatku tłuszczu. Śledź lekko solony lub wędzony zawiera niestety zbyt dużo soli, co znacznie ją zmniejsza pozytywny efekt dla dobrego zdrowia.

Uwaga dla gospodyni

Świeże ryby są smaczniejsze i zdrowsze niż ryby mrożone. Przeczytaj o tym, jak wybrać odpowiednią świeżą rybę, aby nie narażać zdrowia i portfela.

Sardele

Pod tą nazwą kryje się nie tylko drogi składnik wykwintnej kuchni europejskiej, ale także kilka gatunków śledzi żyjących niemal we wszystkich morzach.

W naszym kraju najsłynniejszą „sardelą” jest anchois, mieszkający w Black, Azov, Morza Śródziemnego i Ocean Atlantycki. Hamsę można kupić świeżo zamrożoną, soloną lub suszoną.

Najważniejsze

Najbardziej cenne źródła Omega-3 jest odmiany tłuste ryby żyjące w zimnych wodach. Najbardziej znany jest łosoś, ale cenne kwasy tłuszczowe można pozyskać z tanich odmian ryb: śledzia, sardeli, stynki i śledzia.

Mnogość producentów i marek może być myląca, ale tylko jeśli nie znasz podstaw. właściwy wybór. Czy suplementy oleju rybnego mają jakieś zalety? Ile omega-3 potrzebujesz dziennie? Na co zwrócić uwagę wybierając olej rybny w aptece i na iHerb? Spójrzmy na główne często zadawane pytania dotyczące kwasów omega.

Kwasy tłuszczowe omega dzielą się na kilka rodzajów, do rozważenia zaliczamy omega-3, omega-6 i omega-9, ponieważ należy pamiętać, że utrzymanie równowagi kwasów omega w diecie jest jednym z głównych warunków zdrowia. Za ostatnie lata W diecie człowieka spożycie kwasów omega-6 wzrosło wielokrotnie, w wyniku czego osoba otrzymuje nadmiar kwasów omega-6 i omega-9, a za mało omega-3.

Jedzenie ryb (makrela, pstrąg, śledź, sardynki, tuńczyk, łosoś) co najmniej 2 razy w tygodniu pomoże zrównoważyć poziom kwasów omega w organizmie i spożycie składników odżywczych.

Optymalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest olej rybny. Najbardziej przydatne i niedostateczne są kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Skróty EPA i DHA odgrywają kluczową rolę przy wyborze oleju rybnego dowolnego producenta.

Jakie są zalety oleju rybnego?

✔ zdrowe funkcjonowanie system nerwowy: zmniejszenie skutków stresu, depresji, zmniejszenie agresji, złego nastroju i lęku

✔ profilaktyka chorób układu krążenia i zakrzepów krwi

✔ dla zdrowia kości, łagodzi skutki reumatoidalnego zapalenia stawów

✔ poprawa pamięci

✔ obniżenie „złego” cholesterolu (w połączeniu z przyjmowaniem statyn) itp.

Olej rybny zmniejsza krzepliwość krwi i należy go stosować ostrożnie w połączeniu z lekami przeciwzakrzepowymi (lekami rozrzedzającymi krew, takimi jak aspiryna, warfaryna, klopidogrel).

Z czym łączy się olej rybny?

Dobre połączenie z witaminą E, ostropestem, kurkuminą, fukoksantyną, olejkiem z kozieradki, katechinami z zielonej herbaty.

Złe połączenie z blokerami tłuszczu.

Czy kwasy omega-3 pochodzące z ryb można zastąpić roślinnymi omega-3?

To jest zabronione! Omega-3 występują nie tylko w rybach i owocach morza, ale także w źródłach roślinnych ( nasiona Chia, olej lniany, orzechy włoskie). Jednakże rośliny nie zawierają niedoborów EPA i DHA, ale raczej inny kwas alfa-linolowy (ALA).

Sprzedawane są suplementy Omega 3-6-9. Czy lepiej wziąć wszystko na raz?

NIE. Większość ludzi nie ma niedoborów omega 6-9.

Dawkowanie. Ile omega-3 należy przyjmować?

W celach profilaktycznych należy przyjmować około 1000 mg mieszaniny EPA i DHA, a przy istniejących problemach z układem sercowo-naczyniowym i zwiększonych aktywność fizyczna Spożycie można zwiększyć do 3000 mg kombinacji EPA i DHA. Kobiety w ciąży potrzebują więcej DHA.

Jak najlepiej przyjmować olej rybny: z jedzeniem czy na pusty żołądek?

Z jedzeniem, przyjmowanie suplementu z jedzeniem pomoże uniknąć beknięcia ryb.

Jak przechowywać olej rybny?

Bardziej wskazane jest przechowywanie go w chłodnym, ciemnym miejscu lub w lodówce, ponieważ olej rybny utlenia się na słońcu i w upale.

Jak wybrać odpowiedni kwas omega-3?

Przyjrzyjmy się składowi na kapsułkę/dawkę. Przede wszystkim należy wskazać dwie linie: EPA (kwas еikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), które podsumowujemy. Spójrzmy na przykład tak popularnego oleju rybnego Omega-3 Premium Fish Oil. Kiedy na opakowaniu jest napisane 1000 mg, ale suma EPA i DHA wynosi 300 mg, to aby uzyskać pełną dawka profilaktyczna nie biorąc pod uwagę odżywiania, będziesz musiał zażywać lek kilka razy dziennie, co najmniej 3 razy dziennie, ale zyskasz 3 g tłuszczu. Aby przyjmować mniej kapsułek dziennie, wybierz suplement o wyższym stężeniu EPA/DHA dla osoby dorosłej.

Przy wszystkich innych czynnikach preferowane powinny być kwasy omega-3 w postaci trójglicerydów (TG) o dokładnym stopniu oczyszczenia surowców. Producent z pewnością zamieści odpowiednią adnotację w opisie leku. Od razu zaznaczę, że forma eteru etylowego ma również swoje zalety.

KTÓRE OMEGA-3 KUPIĆ

iHerb oferuje różnorodne suplementy oleju rybnego w zależności od składu i formy uwalniania. Koszt nie jest jedynym kryterium wyboru, należy go wziąć pod uwagę i dokładnie przeanalizować. Oto moja lista zakupów suplementów omega-3 dla dorosłych.

BADANIA SPORTOWE

Mój faworyt pod względem składu i osobistych odczuć podczas jego stosowania. Pojawił się stosunkowo niedawno, ale zyskuje popularność wśród kupujących. Omega w formie TG (trójglicerydów) z 5-gwiazdkowymi certyfikatami GMP i IFOS.

Ryby: dziki rdzawiec alaskański (czarniak)

✔ EPA 687 mg

✔DHA 250 mg

SOLGAR

Znana marka przez długi czas posiada tytuł bestsellera w sklepie. Wysoka zawartość Omega w jednej kapsułce.

✔ EPA 504 mg

✔DHA 378 mg

ŹRÓDŁO NATURALNE

Producent dba o czystość produktu poprzez wieloetapowe oczyszczanie, destylację molekularną oraz specjalne kapsułkowanie.

Ryby: głębokie morze

✔ EPA 450 mg

✔DHA 340 mg

OGRÓD ŻYCIA: ODŻYWANIE MINAMI

Motto producenta „jakość, której możesz zaufać” obejmuje rygorystyczny proces czyszczenia i zewnętrzne testy jakości.

Ryby: anchois, sardynka, makrela

✔ EPA 590 mg

✔DHA 130 mg

MADRE LABS

Lek jest cudowny jak by na to nie spojrzeć: wysokie stężenie farmaceutycznej jakości EPA/DHA, omega-3 w postaci trójglicerydów, 5-gwiazdkowy certyfikat IFOS, a nawet kapsułki z żelatyny rybnej. Zaczekanie ma sens oferta specjalna lub sprawdź oferty łączone.

✔ EPA 480 mg

✔DHA 320 mg

TERAZ JEDZENIE

Jeśli po zażyciu omega poczujesz rybi posmak, zwróć uwagę: kapsułki dojelitowe (rozpuszczalne w jelitach).

Ryby: sardynka, anchois, makrela

✔ EPA 500 mg

✔DHA 250 mg

Wysokie stężenie omega-3 w jednej kapsułce za rozsądną cenę. Ze względu na dodatkową zawartość witaminy D3 nie uwzględniłam leku w zestawie tabela porównawcza, ale to połączenie składu jest uzasadnione i dla wielu będzie przydatne.

Ryby: anchois, tuńczyk, sardynka

✔ EPA 600 mg

✔DHA 300 mg

PRZEDŁUŻENIE ŻYCIA

Lek z destylacją molekularną. Zawiera mała ilość witamina E.

Ryby: rdzawiec alaskański (czarniak)

✔ EPA 360 mg

Dzisiejszy artykuł będzie w całości poświęcony tłuszczom, czyli wielonienasyconym kwasom tłuszczowym Omega-3. Korzyści z kwasów tłuszczowych Omega 3 zostało już udowodnione wiele razy, na ten temat napisano wiele artykułów, ale chcę jeszcze raz przekazać wam, moje Drodzy Czytelnicy, jak ważne jest spożywanie tych kwasów w odpowiedniej ilości KAŻDEGO DNIA! Dzisiaj ci powiem Dlaczego warto przyjmować Omega-3?, jak wybrać odpowiedni Omega-3 kwasy tłuszczowe w kapsułkach, dlaczego należy je przyjmować codziennie i wiele więcej, więc usiądź wygodnie i zaczynajmy!

Co to jest Omega-3?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe OMEGA-3 (WNKT Omega-3) to trzy kwasy tłuszczowe: kwas dekozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy pochodzenie roślinne(ALK). Te trzy kwasy są niezbędne dla organizmu człowieka, zwłaszcza ALA, gdyż teoretycznie z ALA można syntetyzować EPA i DHA, jednak w tym celu człowiek musi być CAŁKOWICIE zdrowy i nie może mieć niedoborów w organizmie innych przydatnych substancji, które jest obecnie prawie niemożliwe. Jeśli taka synteza rzeczywiście nastąpi, wówczas tylko 0,1-5% ALA ulega przekształceniu w EPA i DHA, a to jest bardzo, bardzo mało. Z tego powodu wszystkie 3 kwasy tłuszczowe Omega-3 są uważane za niezbędne i niezbędne dla człowieka! Ale dziś jeszcze większą uwagę zwrócę na dwa z trzech kwasów tłuszczowych – kwas dekozaheksaenowy i eikozapentaenowy, które odpowiadają za wiele procesów zachodzących w organizmie człowieka.

Źródła kwasów tłuszczowych Omega-3

1. Roślinne Omega-3 (ALA): nasiona lnu , olej lniany , olej lniankowy, orzechy włoskie, kiełki owsa, Fasolki sojowe, tofu, szpinak.

1. Zwierzęce Omega-3 (DHA i EPA): tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynka, makrela) , tuńczyk w puszce, żółtka kurzych jaj domowych (w jajach kurzych hodowanych na fermach drobiu zawartość Omega-3 jest znikoma).

1. Kapsułki Omega-3

 WAŻNE!

Roślinne źródła kwasów Omega-3 zawierają więcej kwasu alfa-linolenowego i nie zawierają DHA i EPA, dlatego tak ważne jest pozyskiwanie Omega-3 zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych, gdyż Omega-3 zawarte w oleju lnianym nie może zastąpić Omega-3 z oleju rybnego.

Dzienna wielkość porcji zaspokajająca zapotrzebowanie na Omega-3

Oto lista produktów, które powinieneś jeść CODZIENNIE. Wyjątkiem są tłuste ryby, które należy spożywać 4-5 razy w tygodniu.

• Orzechy (włoskie, migdały) – 30-35 g
• Olej lniany/lniankowy – 1 łyżka. lub 1 łyżeczka. nasiona lnu.

Olejek można po prostu wypić, wypić i od razu popić wodą lub zjeść z kromką czarnego chleba.

Nasiona lnu można spożywać na następujące sposoby:

1. Żuj w ustach i nie połykaj w całości! Samo ziarno ma twarda skorupa i zawiera nierozpuszczalny w wodzie błonnik, który podczas transportu przechodzi przez cały przewód pokarmowy, oczyszczając ściany żołądka z różnych zanieczyszczeń i produktów ubocznych trawienia, a niestrawiony błonnik jest wydalany z organizmu. Nasiona te przebywają w żołądku dość krótko, dlatego organizm po prostu nie ma czasu na wchłonięcie zawartych w nich korzystnych kwasów tłuszczowych Omega-3.
2. Zmielić w młynku do kawy, rozpuścić w wodzie i wypić. W stanie podstawowym wszystkie Omega-3 są całkowicie wchłaniane przez organizm.

• Odmiany ryb tłustych – 100-120 g (4-5 razy w tygodniu)
• Kapsułki Omega-3 – 1-1,5 g dziennie.

Jeżeli nie spożywasz żadnego z powyższych produktów, dzienną dawkę kapsułek Omega-3 należy zwiększyć 1,5-2 razy.

Dzienna wartość kwasów tłuszczowych Omega-3

Dzienna wartość Omega-3 zależy od płci, stanu zdrowia, odżywiania i trybu życia.

• Aby zapobiegać różnym chorobom i wzmacniać układ odpornościowy, wystarczy przyjmować 1-1,5 g Omega-3 dziennie, podzielone na 2-3 dawki.
• Dla sportowców i aktywnie uprawiających fitness (3-5 razy w tygodniu) dawkę zwiększa się do 2 g, podzieloną na 2-3 dawki.
• Jeżeli celem jest budowa masy mięśniowej to tak norma dzienna wynosi 2-3 g, podzielone na 2-3 dawki.
• Dla tych, którzy tracą na wadze, norma dzienna 3-3,5 g podzielone na 2-3 dawki.
• Dla osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego dzienna norma Omega-3 wynosi 1,5-2 g, podzielona na 2-3 dawki.

Jeśli zażywasz kapsułki Omega-3 np suplement diety z pożywieniem w proporcji 700:1000 mg dziennie (odpowiednio DHA:EPA), to dodatkowo w diecie powinno znaleźć się 4-5 dań rybnych tygodniowo po 100-120 g każde (co odpowiada około 8-10 g kwasów Omega- 3 kwasy tłuszczowe). Okazuje się, że jeśli jesz ryby i bierzesz kapsułki Omega-3 (weź 2 kapsułki Solgar w dawce 950), to w ciągu tygodnia otrzymasz średnio 20 g niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3.

Jeżeli nie spożywasz żadnych źródeł Omega-3 z pożywieniem (nie pij oleju lnianego/lniankowego, nie spożywaj tłusta ryba, orzechy włoskie itp.), to Twoje dzienna dawka Omega-3 w kapsułkach powinna być równa w zależności od Twojego rytmu życia (od 1,5 do 3,5 g).

Teraz spójrzmy bezpośrednio na to pytanie: Do czego służą kwasy tłuszczowe Omega-3? dla ludzkiego ciała?

Korzyści z Omega-3

Mózg

Istota szara mózgu składa się w 60% z tłuszczu i w większym stopniu nasz mózg potrzebuje kwasów tłuszczowych Omega-3, ponieważ wchodzą one w skład błon komórkowych i pomagają w przekazywaniu Impulsy nerwowe z jednej komórki do drugiej, co powoduje proces zapamiętywania, przechowywania i przywoływania niezbędne informacje dużo lepiej i szybciej. Korzyści z Omega-3 Dla ludzki mózg To jest po prostu kolosalne i nie można się z tym kłócić.

Jeśli w organizmie występuje niedobór kwasów tłuszczowych Omega-3, następuje zmiana w składzie błon komórkowych: mózg wykorzystuje mniej preferowane źródła tłuszczów zamiast EPA i DHA (tłuszcze Omega-6, czyli tłuszcze trans, które pochodzą z śmieciowe jedzenie). Tłuszcze te nie mogą pełnić tych samych funkcji i dostarczać komórkom mózgowym korzystne właściwości i z tego powodu „fałszywe” komórki stają się bezużyteczne. Kiedy organizm zidentyfikuje niepotrzebne i bezużyteczne komórki, rozpoczyna się proces ich niszczenia i utylizacji. Z biegiem czasu strata ta daje o sobie znać w postaci spadku zdolności intelektualnych i poznawczych człowieka, a także jego zdolności do szybkiego rozwiązywania powierzonych mu zadań.

Od dawna udowodniono, że jeśli przyszła mama Jeśli w czasie ciąży nie otrzyma wystarczającej ilości tych kwasów tłuszczowych, dziecko często rodzi się upośledzone umysłowo lub rozwój intelektualny jest bardzo daleko w tyle za innymi dziećmi w jego wieku. Dlatego wszystkie kobiety w ciąży, a także matki karmiące KONIECZNIE musisz brać kwasy tłuszczowe omega-3 normalny rozwój płód i dziecko.

Wizja

Układ sercowo-naczyniowy

Korzyści z Omega-3 dla układu sercowo-naczyniowego:

• Poziom Omega-3 jest obniżony złego cholesterolu i trójglicerydy, dzięki czemu krew jest mniej lepka, zmniejszając w ten sposób prawdopodobieństwo zakrzepów krwi, zawału serca i udaru mózgu;
• wzmacniają ściany naczyń krwionośnych i zwiększają ich elastyczność, poprawiając ich drożność;
• niższe ciśnienie krwi.

System nerwowy

EPA wpływa na produkcję serotoniny, która pomaga pozbyć się depresji i nadmiernego podniecenia.

Metabolizm i utrata masy ciała

• Dzienne spożycie Omega-3 zmniejsza odkładanie się tłuszczu i zwiększa spalanie tłuszczu o 15%.
• Zauważony.
• Wrażliwość na insulinę wzrasta z powodu wolniejszego przejścia bolus pokarmowy wzdłuż przewodu pokarmowego, a to z kolei powoduje, że wchłanianie węglowodanów jest wolniejsze, bez powodowania ostry wzrost stężenie cukru we krwi.
• Poprawia transport lipidów krwiobieg do miejsc ich spalania.
• Omega-3 są w stanie blokować syntezę złych prostaglandyn E2, które powstają z kwasów tłuszczowych Omega-6. Te prostaglandyny hamują proces lipolizy i wzmagają procesy oksydacyjne w organizmie. Jednocześnie Omega-3 syntetyzują dobre prostaglandyny E3, które działają dokładnie odwrotnie: zmniejszają ból w mięśniach Po ćwiczenia fizyczne, ratować masa mięśniowa a także przyspieszają proces wykorzystania tkanki tłuszczowej.

Przyrost mięśni

Oleje rybne, w szczególności EPA i DHA, wpływają na syntezę białek u tkanka mięśniowa jak również wzrost samych komórek.

EPA i DHA wchodzą w skład błon komórkowych, dlatego gdy człowiek aktywnie trenuje na siłowni mając na celu budowanie masy mięśniowej, potrzebuje elementów, z których zbudowane zostaną jego mięśnie, a więc właśnie tymi budulcami są kwasy tłuszczowe Omega-3 , z którego możesz budować więcej mięśni na Twoim ciele.

Odporność

Prawdopodobnie jeden z najważniejszych powodów dlaczego i dlaczego warto przyjmować kwasy tłuszczowe Omega-3, więc to jest wzrost odporności! Omega-3 jest wyjątkowa substancja, który pozwala nie tylko normalizować ciśnienie krwi, zachować zdrowie psychiczne, schudnąć lub zbudować masę mięśniową, ale także zachować całkowite zdrowie 7 dni w tygodniu i 365 dni w roku! Nie przesadzam! Unikalne właściwości przeciwutleniające Omega-3 pomagają osobom często chorującym przeziębienia z alergią, astmą, choroby skórne itp., znacznie szybciej radzą sobie ze swoimi dolegliwościami, a w większości przypadków nawet zapobiegają pojawieniu się objawów tych chorób.

Spożywanie Omega-3 PUFA jest dobrą profilaktyką choroby onkologiczne takich jak rak prostaty, rak piersi, rak przewodu pokarmowego itp.

Dla osób regularnie ćwiczących spożywanie Omega-3 jest koniecznością, ponieważ te kwasy tłuszczowe neutralizują wydajność wolne rodniki, które najczęściej powstają podczas zajęć aerobowych i treningów cardio (jazda na rowerze, bieganie, pływanie, zajęcia step aerobiku, taniec, trening HIIT itp.).

 W celach informacyjnych

Wolne rodniki to wadliwe cząsteczki tlenu, które mają jeden niesparowany elektron; komórki te starają się odebrać ten brakujący elektron innym zdrowym cząsteczkom. Kiedy proces ten staje się powszechny, większość komórek organizmu staje się niestabilna i wadliwa, przez co komórki przestają pełnić swoje funkcje i tracą ze sobą komunikację, co prowadzi do zakłócenia prawidłowych procesów biochemicznych w całym organizmie i przyspieszenia procesu starzenia .

Korzyści z kwasów tłuszczowych Omega-3 jest ochrona organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jeśli więc dużo czasu spędzasz na sprzęcie cardio i lubisz tańczyć po kilka godzin dziennie, Twoim suplementem nr 1 powinny być kwasy tłuszczowe Omega-3.

Omega-3 PUFA zwiększają również wytrzymałość, siłę nośną ogólny ton organizmu oraz poprawia wchłanianie wapnia i magnezu, których niedobory często spotykane są u sportowców.

Hormony

• Hormony eikozanoidowe syntetyzowane są z kwasów tłuszczowych Omega-3, które odpowiadają za tłumienie reakcje zapalne i do wykonywania swoich funkcji przez wszystkie komórki ciała.
• Omega-3 kontrolują produkcję w wystarczające ilości za które odpowiedzialne są męskie i żeńskie hormony płciowe funkcja rozrodcza zarówno kobiety, jak i mężczyźni.
• Tłumią produkcję hormonu stresu, kortyzolu, który jest odpowiedzialny nie tylko za zły humor, ale także na rozpad tkanki mięśniowej.

Stawy

• Omega-3 łagodzi procesy zapalne w stawach.
• Zapobiega niszczeniu i zużyciu chrząstki.
• Poprawia ruchomość stawów.

Cóż, wyjaśniliśmy korzystne właściwości Omega-3 i mam nadzieję, że nie masz już żadnych wątpliwości co do konieczności przyjmowania Omega-3 jako dodatkowego źródła siły i energii dla Ciebie i Twojego organizmu.

Niestety, nie zawsze możliwe jest pozyskanie i wchłonięcie wymaganej ilości Omega-3 z samego pożywienia, a jeśli mam być szczery, jest to prawie niemożliwe. Dlatego przyjęcie Kapsułki Omega-3- Ten dobra okazja pomóż naszemu organizmowi nadal otrzymywać odpowiednią ilość tych kwasów tłuszczowych codziennie i bez zbędnych bólów głowy związanych z poszukiwaniem łososia przyjaznego dla środowiska lub łososia niezawierającego antybiotyków, leków zawierających hormony, pestycydów itp. Zatem teraz płynnie przechodzimy do ważna kwestia: jak wybrać Omega-3 w kapsułkach, aby nie natknąć się na produkty podrabiane lub niskiej jakości?

Jak wybrać Omega-3?

Do wybierz odpowiedni Omega-3 kwasy tłuszczowe w kapsułkach, należy najpierw DOKŁADNIE obejrzeć skórę twarzy i Odwrotna strona opakowania, na których zwykle zapisywany jest skład i zawartość kwasów tłuszczowych w jednej kapsułce. Ale wcześniej warto zwrócić uwagę na jeszcze jedno ważny etap to MIEJSCE, W KTÓRYM MOŻESZ KUPIĆ ten wspaniały suplement.

Miejsce zakupu

Pisząc artykuł o uprawianiu sportu, stwierdziłam, że nie warto kupować wszystkich witamin i kompleksów witaminowo-mineralnych w aptekach miejskich. Nie promuję Medycyna tradycyjna czy homeopatia, ale po prostu kieruję się moimi osobistymi obserwacjami, doświadczeniami i analizą składu witaminy z apteki.

O Omega-3 od Doppelherz mówiłem już we wcześniej wspomnianym artykule, ale to były tylko kwiaty, jagody widziałem zaledwie kilka tygodni temu, kiedy na jednym z wykładów na temat żywienia przeprowadziliśmy eksperyment z farmaceutyczną Omega-3. Niestety nie pamiętam firmy, ale to nie jest aż tak istotne, bo po tym co zobaczyłam, już nigdy więcej nie kupię żadnych witamin w aptece i będę się od tego starała na wszelkie możliwe sposoby Was odwieść.

Istota eksperymentu:

Wzięliśmy pod uwagę dwie firmy produkujące kwasy tłuszczowe Omega-3: jedną produkcji ukraińskiej (próbka nr 1), drugą firmy amerykańskiej Amway „Nutrilite Omega-3”(próbka nr 2). Wzięliśmy też dwa kawałki zwykłej pianki. Następnie przekłuliśmy igłą te dwie kapsułki, wylaliśmy zawartość na kawałki gąbkowego plastiku i rozpoczęliśmy obserwację. To, co zaczęło się dziać ze styropianem, na który wylano próbkę nr 1, po prostu mnie zszokowało! Żeby było jaśniej załączam zdjęcie:

Jak widać na zdjęciu apteka Omega-3 CAŁKOWICIE ROZPUSZCZAŁA piankę w ciągu minuty, próbka nr 2 (Omega-3 firmy Amway) spływała po kawałku piany nie wywołując z jej strony żadnej reakcji.

Tylko pomyśl, co powinno znaleźć się w kapsułce (choć przez chwilę - witaminy na zdrowie!!!), aby mogła całkowicie roztopić kawałek piany??? A teraz wyobraź sobie, co stanie się ze ścianami naszego żołądka, gdy kwasy Omega-3 dostaną się do naszego organizmu...? Nie sądzę, żeby to było dobre. Jakie są zatem zalety tych suplementów?

Ten pozornie nieszkodliwy eksperyment w Jeszcze raz udowodniło mi, że witaminy z apteki nie tylko są bezużyteczne, ale w dodatku mogą wyrządzić SZKODĘ! Dlatego radzę kupować kwasy Omega-3 albo w sklepach odżywianie sportowe i tylko zaufane firmy, lub zamawiaj na oficjalnych stronach firm takich jak NSP, Amway i Solgar.

Po ustaleniu miejsca zakupu rozpoczyna się kolejny etap selekcji wysokiej jakości Omega-3.

Z czego to jest zrobione?

Prawdopodobnie słyszałeś, że suplementy Omega-3, takie jak olej rybny, pochodzą z ryb. Dlatego jest tak ceniony, gdyż zwierzęce źródła Omega-3, według australijskich badań, charakteryzują się lepszą strawnością i działaniem kardioprotekcyjnym w porównaniu z Omega-3 pochodzenia roślinnego.

Zawartość Omega-3 w rybach i owocach morza

Ale pozyskiwanie Omega-3 z ryb nie oznacza uzyskania wysokiej jakości i przydatny dodatek. Wybierając Omega-3 należy zwrócić uwagę na kilka ważnych zasad:

1. Omega-3 musi produkowane WYŁĄCZNIE z tkanki mięśniowej wysokiej jakości gatunków ryb takie jak: łosoś atlantycki, pstrąg, łosoś, śledź itp. To właśnie te gatunki ryb zawierają najwięcej niezbędnych dla organizmu człowieka kwasów tłuszczowych Omega-3. Jeśli na suplemencie Omega-3, który masz zamiar kupić, jest napisane „wyekstrahowane z wątroby dorsza”, nie kupuj go pod żadnym pozorem.

Faktem jest, że wątroba jest narządem filtrującym, zarówno u ludzi, jak i u ryb, który chroni organizm przed jakąkolwiek infekcją. Wszystkie toksyny, trucizny, antybiotyki i inne obce substancje, które dostaną się do wnętrza, przechodzą przez nie i są zatrzymywane niebezpieczne substancje, które potencjalnie stanowią zagrożenie dla całego organizmu. Z tego powodu nie polecam kupowania wątroby w supermarketach i przygotowywania jej dla siebie i swoich bliskich, a tym bardziej kupowania suplementu Omega-3 pozyskiwanego z tego narządu. Zatem wraz z dobroczynnymi PUFA Omega-3, których nie zostało już tak wiele, otrzymujesz także całe spektrum hormonów i leków podawanych tej rybie.

2. Po drugie ważny warunek Jest miejsce rozrodu tych ryb . Jeśli ryby hodowane są w zamkniętych gospodarstwach, do których nie ma dostępu bieżącą wodę, gdzie ryby karmione są codziennie paszą syntetyczną zawierającą antybiotyki i hormony, wówczas takie ryby a priori nie mogą być przydatne źródło Kwasy tłuszczowe omega-3! Każda komórka jej ciała jest nimi przesycona szkodliwe substancje, które wraz z Omega-3 PUFA również wejdą Ludzkie ciało. Dlatego też, aby wybrać wysokiej jakości suplement Omega-3, należy zadbać o to, aby na opakowaniu widniała informacja: „rafinowany”, „oczyszczony” lub, jeśli tekst jest napisany w języku angielskim, „oczyszczony”. Oznacza to, że wszystkie wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w tym suplemencie zostały całkowite sprzątanie od zanieczyszczeń, rtęci i innych szkodliwych substancji substancje toksyczne, które ryba pobiera w trakcie swojego normalne życie nawet na wolności.

3. Trzecim ważnym warunkiem, na który trzeba zwrócić uwagę przy wyborze Omega-3 jest Zawartość EPA i DHA w suplemencie. Tutaj wszystko jest bardzo proste – trzeba wybierać te suplementy, które zawierają maksymalną ilość tych kwasów tłuszczowych. Zbyt mało EPA i DHA powoduje, że jeśli będziesz przestrzegać optymalnej dziennej dawki DHA i EPA, zawartość opakowania wyczerpie się bardzo szybko i po 2 tygodniach będziesz musiał ponownie kupić ten suplement. A jeśli wykonasz zwykłą arytmetykę i obliczysz, ile pieniędzy wydasz na zakup Omega-3 niska zawartość EPA i DHA, pijąc 6-10 kapsułek dziennie, zrozumiesz, że kupując jedno opakowanie z maksymalną zawartością tych kwasów, zapłacisz co najmniej 3 razy mniej.

Optymalne dzienne dawki DHA i EPA:

DHA – profilaktycznie 700 mg dziennie; Na różne choroby, tracić na wadze, słaba odporność dawka jest podwojona.

1. Teraz żywność Omega-3

To chyba wszystko, co chciałam Wam powiedzieć o tak niezwykle przydatnym suplemencie jak Omega-3. Teraz wiesz o wszystkim korzyści Omega-3 kwasy tłuszczowe dla każdej osoby, a tym bardziej dla osób aktywnie uprawiających sport. Teraz jesteś świadomy jak wybrać Omega-3 i nie natknąć się na podróbkę, przypomnę tylko główne punkty, którymi powinieneś się kierować przy wyborze suplementu wysokiej jakości: 1) trzymaj się z daleka od aptek 2) wybieraj Omega-3 z maksymalny numer DHA i EPA 3) wybieraj oczyszczoną/rafinowaną wersję Omega-3 4) nie kupuj kwasów Omega-3 pochodzących z wątroby dorsza lub innych ryb. Przestrzeganie tych zasad pomoże Ci dokonać wyboru najlepszy suplement Omega-3 i ekstrakt maksymalna korzyść od jego użycia.