Ce dont vous avez besoin pour passer une bonne nuit de sommeil. Tamisez toutes les lumières de la chambre

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Au cours des 6 derniers mois, j'ai réduit mon sommeil de 3 heures. En même temps, mon sommeil est devenu plus profond et de meilleure qualité, et je me sens moi-même joyeux et énergique tout au long de la journée. plein d'énergie. Je vais vous raconter ce que j’ai dû traverser pour apprendre à dormir suffisamment en moins d’heures.

Comme la plupart des gens, je manque constamment de temps. Ou plutôt, je le gaspille

Je dois me lever tôt, me coucher tard, la première moitié de la journée est consacrée à « construire », et la seconde j'essaie de tout faire. En conséquence, le corps ne dort pas suffisamment, la tête bourdonne et le soir, il n'y a ni énergie ni temps pour faire autre chose.

J'ai donc décidé d'essayer d'améliorer mes habitudes de sommeil. Et en même temps, vérifiez le temps minimum dont vous avez besoin pour dormir suffisamment et vous sentir plein d'énergie.

Mais pour améliorer vos habitudes de sommeil, il est important de comprendre son fonctionnement. C'est simple

Notre sommeil comprend 4 phases : somnolence, demi-sommeil, sommeil profond et sommeil superficiel (rapide).

Sans entrer dans les détails, chaque phase a la sienne processus importants. Mais surtout, le fait que nous dormions suffisamment ou non est influencé par la 3ème phase, dans laquelle « Entretien» organisme. Les toxines sont éliminées, les ressources sont restaurées et le fonctionnement des organes est vérifié.

Autrement dit, plus la phase est grande sommeil profond et plus il est profond, mieux nous dormons et récupérons.

2 choses sont importantes pour bien dormir

Basse température. Plus la température est élevée (dans des limites raisonnables), plus votre activité est élevée. Par conséquent, pendant la journée, la température doit être élevée pour que le corps fonctionne bien. Et la nuit - faible, de sorte que le cerveau tombe rapidement dans la phase de sommeil profond et y reste plus longtemps.
La mélatonine est une hormone du sommeil. Cela se remarque lorsque nos yeux sont dans l’obscurité. Et sous une lumière vive, il est détruit. On sait que la production maximale de mélatonine se produit entre 23h00 et 4h00 du matin, il est donc important de dormir à cette heure.

Sur la base de ces règles, je me suis créé un régime.

1. Levez-vous à la même heure chaque jour

Si en semaine je dois me lever à 6h00, le week-end, je dois me lever à 6h00. J'ai réglé l'alarme tous les jours pour qu'elle ne puisse pas être éteinte avant que vous vous leviez.

Pour quoi? Le corps doit s’habituer à se lever en même temps, puis à se coucher en même temps. En conséquence, le cerveau commence à comprendre qu’il a besoin d’un certain nombre d’heures pour récupérer.

2. Vous devez vous réveiller en sommeil paradoxal

Il est plus facile (et meilleur) de réveiller une personne en phase Sommeil paradoxal. Il est donc important de saisir l’instant présent. Il y a plusieurs moyens de le faire:

Utilisez des applications d'alarme intelligentes. Il existe de nombreuses applications de ce type, j'ai essayé Pillow et SmartAlarm. Ils sont assez précis, mais ne sont pas toujours pratiques car le téléphone doit être placé sur le lit pour enregistrer les données de mouvement et de sommeil.
Levez-vous à la même heure chaque jour. S’il est plus facile de se réveiller à 6h20 qu’à 6h00, alors vous êtes en sommeil paradoxal à 6h20. Tu peux juste essayer jours différents mettre le réveil temps différent. De plus, si vous vous levez à la même heure chaque jour, votre cerveau s'y habituera et comprendra qu'à 6h00 vous devez passer en phase de sommeil paradoxal.
Utilisez un bracelet avec une fonction d'alarme intelligente. Les bracelets de fitness sont bon marché, précis et vous réveillent avec de douces vibrations.

3. Le sommeil est perturbé par 3 choses : l’humidité, la température et la lumière

SouventL'humidité dans l'appartement ne dépasse pas 25% (c'est faible). Peu d'humidité - les processus ralentissent, le sommeil se détériore. Le taux d'humidité optimal est de 45 %, et de préférence de 70 %.

J'ai acheté l'humidificateur d'air le plus simple qui affiche le niveau d'humidité et maintient la valeur requise.

La température optimale pour dormir est de 16 à 20 °C. Il fait assez frais dehors, alors je laisse la fenêtre ouverte la nuit. Mais à l'avenir, vous devrez acheter un climatiseur miniature.

Moins de lumière signifie que la mélatonine est produite plus rapidement. Cela signifie que nous nous endormirons plus rapidement et nous endormirons profondément. Même un lampadaire devant la fenêtre ou une enseigne de magasin peut perturber votre cycle de sommeil, il est donc important de bien tirer vos rideaux.

J'ai acheté des rideaux occultants, qui sont faits d'un matériau épais, bloquent la lumière et rendent la pièce sombre, comme une grotte. Parfois, je porte aussi un masque de sommeil.

3. Exercice le matin et activité physique pendant la journée

L'exercice augmente considérablement la température corporelle, et donc les performances.

N'importe lequel exercice physique le matin, ils semblent tout simplement irréels. Pendant un moment, j'ai dû me dépasser, mais ensuite mon corps s'y est habitué et je m'y suis mis. De plus, les exercices qui font transpirer (abdominaux, tractions, pompes) sont ici importants. Tout cela en mode rapide, environ 10 à 15 minutes.

Vous devez également faire de l'exercice physique pendant la journée. J'ai découvert que faire de l'exercice moins de 3 heures avant de se coucher aggrave la situation. Il est donc préférable de faire de l'exercice pendant la journée pour augmenter votre température et faire circuler votre sang.

4. Vous devrez renoncer à certains aliments.

J'ai accroché un morceau de papier et j'y ai noté chaque jour où je vivais sans café.

Pour bien dormir, vous ne devez pas non plus boire d’alcool, de nicotine, de boissons énergisantes ni manger beaucoup d’aliments lourds et gras. Même chignon simple, consommé avant le coucher, perturbe la phase de sommeil profond. Et si vous consommez beaucoup de boissons énergisantes, vous pouvez complètement rompre le régime.

5. Encore quelques petites astuces

Boire beaucoup d'eau. C'est ringard, mais je l'ai souvent oublié. Le corps utilise de l’eau pendant le sommeil, il est donc important d’en avoir suffisamment.
Douchez-vous avant de vous coucher. Vous devez faire en sorte que l'eau soit à environ 23 °C. Le corps se refroidit pendant le sommeil, et ici nous le ferons à l'avance. Si l’eau est trop froide, il y aura une montée d’adrénaline, et nous n’en avons pas besoin avant de nous coucher.
Beaucoup de lumière. Pour vous réveiller rapidement, vous avez besoin d’une lumière plus vive, de préférence du soleil. Alors dès que je me lève, j'ouvre les rideaux ou je sors sur le balcon. À la lumière, la mélatonine est détruite et on n’a plus envie de dormir.
Oreiller. Je n'y avais pas prêté attention avant attention particulière, mais un bon oreiller orthopédique améliore grandement la qualité du sommeil. Bon pour le cou, le dos et la circulation sanguine. Demandez à un spécialiste de trouver l'oreiller orthopédique qui vous convient.

Quels ont été les résultats

En violant ou en observant chacun de ces points, j'ai observé un changement dans les phases de sommeil et constaté mon bien-être et mes performances le lendemain.

J'ai comparé mes indicateurs de sommeil avant et après : le nombre de phases de sommeil profond a augmenté de 2 fois (de 1h43 à 4h02). Leur fréquence a également augmenté.

En conséquence, j'ai atteint mon objectif et réduit mon temps de sommeil de 8 à 9 heures à 5 à 6 heures. En même temps, je suis moins fatigué, je me sens bien et je réfléchis vite tout au long de la journée.

Quelque chose d'important si vous décidez de répéter

Je ne suis pas un docteur. Par conséquent, si vous décidez de prendre votre sommeil au sérieux, de modifier le nombre d’heures de sommeil et votre routine quotidienne, vous devriez alors consulter un médecin avant de commencer.

Il vous dira si cela est sans danger pour vous en particulier et vous suggérera peut-être la meilleure façon de résoudre le problème.

Les personnes souffrant d'insomnie doivent bien entendu contacter un spécialiste approprié - un neurologue. Le matériel est destiné aux personnes qui entrent dans la catégorie « Je m'endors, je dors, mais je ne dors pas assez du tout ». En général, pour ceux qui ne savent pas dormir suffisamment. Comme il ressort des conseils destinés aux personnes souffrant d'insomnie, les troubles du sommeil surviennent le plus souvent en raison d'une surcharge émotionnelle, c'est-à-dire du stress. Et où dans monde moderne peux-tu être stressé ?

Oui, presque partout : à la maison, au travail, au transport public Cependant, lors d'un entretien, les lieux et les cas peuvent être les plus imprévisibles. En particulier, le stress affecte le sommeil des personnes impressionnables et les gens émotifs, y compris les enfants.

Est-il possible d’éviter le stress pour dormir suffisamment ?

Comme le montre la pratique, évitez tout des situations stressantes presque impossible. Oui, vous pouvez éviter un conflit familial, éviter une réprimande au travail pour avoir soumis un rapport à temps, mais ce n'est qu'une partie de ce qui se passe dans votre vie. Bien sûr, il est nécessaire de prévenir l'apparition du stress, mais il ne faut pas s'emballer, car le processus de prévention peut aussi provoquer du stress.

Causes d'un mauvais sommeil

Le plus souvent, la cause du manque de sommeil est un temps insuffisant alloué au sommeil. Il n’est pas rare non plus que les gens dorment un nombre d’heures suffisant, mais se couchent assez tard, ce qui peut aussi être la cause d’un sommeil insuffisant. Les gens contribuent de manière significative au mauvais sommeil en mangeant des repas copieux le soir et en regardant la télévision (en particulier les informations) ou des films d’horreur.

Tant que vous vous couchez avant minuit et dormez au moins 7 heures, vous n'aurez qu'à suivre les règles ci-dessous.

Ne regardez pas la télévision avant de vous coucher, peu importe ce que c'est. Après avoir regardé une émission ou un film, vous commencerez à réfléchir à ce que vous avez regardé. En raison de activité cérébrale, le corps ne pourra pas se détendre rapidement et entrer dans un état de sommeil. Une heure avant le coucher, mieux vaut prendre du temps pour soi, appliquer un masque sur son visage, prendre un bain à l'huile de lavande, vous ne vous préparerez pas seulement à bon sommeil, mais aussi créer une atmosphère interne de paix et de joie. Même se lever le matin sera plus facile que d'habitude.

Ne mange pas le soir. Il sera très difficile de s'endormir pendant que le corps digère activement les aliments. Dernier rendez-vous Il est conseillé de manger 1,5 à 2 heures avant le coucher. Si vous avez l'habitude de manger avant de vous coucher et qu'il est presque impossible d'abandonner cette habitude, alors une demi-heure avant de vous coucher, buvez un verre d'eau et mangez une salade de légumes légère.

Si vous vous couchez tard et ne dormez pas suffisamment, en plus d'arrêter de regarder la télévision et de manger avant de vous coucher, vous devez ajuster l'heure du coucher et la durée de votre sommeil. Le plus favorable et temps utile Les heures considérées pour le sommeil sont de 22h00 à minuit. Par conséquent, l'heure de fin doit être soit avant 22h00, soit entre 22h00 et minuit.

Calculer moment favorable Pour l’heure du coucher, déterminez le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin pour dormir suffisamment et à quelle heure vous devez vous réveiller. Pour la plupart des gens, 7 à 10 heures suffisent pour dormir suffisamment. En semaine, les gens se lèvent généralement entre 6 et 7 heures du matin. Selon les biorythmes corps humain, les meilleures heures les heures de réveil sont 6h00 et 8h00. Par exemple, dans jours de la semaine vous vous levez à 6h00 et pour dormir suffisamment, il vous faut 7 heures. Moyens, meilleur temps Dormir pour vous est la période de 23h00 à 6h00. Et l'heure de fin devrait être 15 à 20 minutes plus tôt, c'est-à-dire à 22h40 ou 22h45. Pourquoi avez-vous besoin de 15 à 20 minutes ? Ce laps de temps est nécessaire pour s'endormir, comme si nous faisions les préliminaires avant de faire l'amour, pour que le sexe soit plus lumineux, et pour s'endormir avant sommeil profond. Après tout, lorsque vous vous couchez, vous ne vous éteignez pas immédiatement, mais vous dormez un moment.

Les horaires de couvre-feu doivent-ils être différents en semaine et le week-end ?

Idéalement, non. En semaine comme le week-end, les heures de coucher et de réveil doivent rester les mêmes. Mais dans la plupart des cas, le vendredi et le samedi, et parfois le dimanche, l'heure du coucher et surtout celle du lever ne correspondent pas à l'horaire quotidien. Des écarts sont donc possibles, mais insignifiants. En une heure ou une heure et demie.

Comment ajuster l’heure du coucher si auparavant vous deviez vous coucher plus tard ?

Couchez-vous simplement 15 à 20 minutes plus tôt chaque jour pour vous rapprocher progressivement de votre meilleure heure de coucher.

Comment dormir suffisamment si vous devez vous lever la nuit parce que votre bébé pleure ?

Dans ce cas, il vient à la rescousse sieste. La plupart des mamans l'utilisent très bien. Pendant que bébé dort, vous dormez aussi. Ainsi, vous ne vous sentez pas léthargique à cause du manque de sommeil, car le sommeil diurne (12h00-14h00) est le plus bénéfique. Cela ne ferait pas de mal d’avoir le soutien d’un homme : écoutez à tour de rôle les pleurs du bébé.

Un jour, mon ami et moi parlions du thème du sommeil. Elle était jalouse de son passé : « C’était une bonne époque où je ne travaillais pas. Je suis facilement arrivé à l'école à huit heures et à l'université aussi. Et lorsque la vie trépidante des adultes au bureau a commencé, des problèmes sont apparus. Je n’arrive pas à dormir la nuit, c’est difficile de me lever le matin, je peux à peine traîner les pieds pour aller au travail et je ne reprends vie que vers onze heures. Je suis une routine quotidienne. Quel est le problème? Je me fais vieux? Et comment peux-tu t’aider si tu ne verses pas une autre tasse de café ?

Heureusement, l’âge n’a rien à voir là-dedans. De nombreuses personnes souffrent du problème du manque de sommeil. employés de bureau, dont la journée de travail commence entre 8 et 9 heures. Et il y a plusieurs raisons à cela. Les hiboux sont seuls dans leurs biorythmes - il leur est difficile de se coucher tôt et de se lever tôt ; d'autres ne veulent pas changer leur routine quotidienne, laissant beaucoup de choses à faire jusque tard dans la soirée ; d’autres encore sont trop émotifs et ont du mal à s’endormir ; les quatrièmes ne mangent pas correctement, etc. Eh bien, une vie professionnelle bien remplie ajoute des responsabilités et des responsabilités. Et avec eux vient le stress. Et le moyen le plus efficace de lutter contre le stress consiste à dormir correctement et bien organisé.

Comment améliorer le sommeil ?

Éteignez tous les écrans d'accueil

Si vous avez du mal à vous endormir et que vous êtes constamment assis devant un écran au travail, essayez de moins regarder la télévision et de surfer sur Internet à la maison.

Évitez les aliments gras et lourds avant le coucher

La digestion fonctionne bien lorsque nous sommes debout ou assis. En position allongée (au moment de s'endormir) travailler système digestif est perturbé et crée un stress supplémentaire pour le corps. De quel genre de rêve s'agit-il ? Par conséquent, essayez de prendre votre dernier repas trois heures avant le coucher. Par exemple, si vous vous couchez à 22 heures, mangez jusqu'à 19 heures.

Baissez les lumières dans la chambre

Allez dans la chambre et évaluez-la avec un œil critique. Est-elle prête à dormir ? Quel genre de lumière y a-t-il ? Très lumineux parce que vous aimez y écrire, lire, coudre ? Ceci, bien sûr, est excellent, ce n'est que maintenant que nous résolvons le problème du sommeil. Une lumière vive empêche la production de mélatonine, qui favorise le sommeil. De plus, un éclairage intense active votre cerveau pour qu'il fonctionne à pleine capacité, ce qui signifie qu'il vous sera plus difficile de vous endormir. Muet lumière brillante une demi-heure avant le coucher et... ressentez la différence.

Respirer

La plupart La meilleure façon s'endormir signifie se détendre. S'il y a beaucoup d'idées, de griefs et d'autres pensées qui errent dans votre âme, utilisez exercices de respiration. Allongez-vous, fermez les yeux, respirez lentement et profondément, concentrez-vous sur ce rythme. Peu à peu, le flux des pensées s'atténuera.

Prendre un bain chaud

Titulaires quantité suffisante le temps peut profiter à l'ancienne- bain chaud. Pour que le bain donne effet positif, vous devez atteindre une température de l’eau de 38 degrés et y rester pendant au moins 20 minutes.

Remplissez la « Colonne Préoccupations »

La méthode convient à ceux qui aiment analyser. Si tu ne peux pas dormir de grande quantité des questions et des tâches tourbillonnent dans votre tête, procurez-vous un cahier. Divisez les feuilles en deux avec une ligne verticale. Écrivez la date du jour. Ci-dessous dans la colonne de gauche, listez tout ce qui vous inquiète ce moment, et à droite écrivez Solution possible problèmes. Si vous ne connaissez pas la réponse, notez plutôt une date à laquelle vous reviendrez à la question. Cela libérera votre cerveau pour que vous puissiez vous endormir.

Comment se sentir plein d'énergie le matin

Après avoir établi votre sommeil, vous pourrez travailler sur les secrets de la vivacité. Et non l’inverse !

Assistant froid

Le froid active le cerveau et le maintient alerte. Et l'air frais, étant un léger stress pour le corps, vous permet d'activer rapidement d'autres systèmes du corps. Par conséquent, lorsque vous vous réveillez le matin, ouvrez les fenêtres, allumez le climatiseur et laissez entrer l'air frais dans la pièce.

Lavez-vous le visage et les poignets eau froide. La méthode aide à se réveiller, à refroidir rapidement le corps et à soulager mal de tête causé par température élevée, vous aide à reprendre vos esprits lorsque vous avez très chaud en été.

Vous pouvez également suivre une thérapie par le froid au cabinet si vous avez l’impression de ne pas être réveillé. Lavez-vous soigneusement le visage à l’eau froide et aérez la pièce dès que possible.

Nutrition protéique

Pour avoir de l'énergie le matin, mangez des aliments riches en protéines (œufs, noix, lait, haricots, petit pois) et bien sûr les fruits et légumes. Cela vaut la peine de les consommer en petites portions toutes les 2-3 heures. Essayez d’éviter le sucre car il sape votre énergie. Évitez également la déshydratation : sans eau, une personne se sent dépassée.

Substituts de café

Au lieu du café habituel, les boissons suivantes conviennent :

thé vert avec une tranche de citron et une cuillère de miel : aide à reprendre des forces, soulage tension nerveuse, surtout avant des entretiens importants, des rapports, etc. ;
jus de grenade: réveille, réduit la pression artérielle, combat l'anémie, normalise le fonctionnement des vaisseaux sanguins et du cœur ;
thé à la menthe : désaltère, détend, redonne des forces, normalise la tension artérielle, travaille du système cardio-vasculaire, soulage les migraines, les douleurs menstruelles ;
jus de canneberge : combat la fatigue, normalise la digestion, renforce le système immunitaire, réduit la tension artérielle, combat l'inflammation.

Chargeur

Pour enfin se réveiller, nul besoin d’inventer de mouvements particuliers. Il suffit de sauter, de s'accroupir, de survoler mouvements circulaires avec vos mains, faites des pompes depuis le sol ou sur la barre plusieurs fois. Et bien sûr, la meilleure option Il y aura une course matinale.

Exercice de respiration "Kapalabhati"

Respirez normalement et expirez rapidement et brusquement. Répétez l'exercice 10 fois. L'exercice réchauffe, réveille et revigore.

Cinq points d'activité

La médecine chinoise dit : pour revigorer et augmenter la circulation sanguine, il faut masser cinq points principaux du corps.

La pointe Tou-wei est située sur la tempe à la jonction des os frontaux et pariétaux.
La pointe Shen-men est située à oreillette au bas du trou triangulaire situé en haut.
Le point He-gu est situé à face arrière mains entre l'index et le pouce.
Le point Qu Chi est situé au bord extérieur du pli du coude. Pliez votre main, placez votre doigt sur le bord extérieur du pli et vous ressentirez une dépression distincte.
Le point Tzu-san-li, ou « point de longévité », est situé sous le genou, au bord externe du muscle tibial antérieur.

Le massage des points s'effectue avec la pulpe de n'importe quel doigt. La plupart méthode commune auto-massage - fixez la zone du point, puis appliquez une pression croissante. Masser un point devrait prendre jusqu’à cinq minutes.

Aromathérapie

Vous aidera également à vous remonter le moral odeurs fortes: agréable et... dégoûtant, nauséabond. Dans notre cas, nous travaillerons naturellement avec les premiers.

Acheter huiles aromatiques eucalyptus, menthe ou romarin. Verser eau chaude dans la lampe aromatique, déposez-y de l'huile à raison de 2 gouttes tous les 5 mètres carrés. mètres de pièce et allumer une bougie.

Si vous n'envisagez pas de parfumer toute la pièce, par exemple si vous travaillez dans un bureau et que vous ne souhaitez pas tester vos collègues, utilisez des pierres aromatiques. Vous pouvez les acheter en magasin ou les fabriquer vous-même à partir de plâtre. Grâce à son structure poreuse De telles pierres conservent longtemps l'odeur et agissent localement. Appliquez 2 à 4 gouttes d'huile sur la pierre aromatique. Placez-le sur votre table de nuit, rebord de fenêtre, placard ou sac. Ajouter de l'huile au besoin. Vous pouvez également trouver dans les magasins des analogues de pierres aromatiques - diverses figurines en bois et en argile, des pendentifs aromatiques en argile déjà trempés dans des huiles. Eh bien, s'il n'y a pas d'huiles, de lampes aromatiques ou de pierres près de chez vous, respirez plusieurs fois l'arôme revigorant des grains de café - l'effet ne sera pas pire.

15.01.2018 2 287

Un problème commun à chaque personne aujourd'hui est le bien et sommeil sain. Non seulement le respect d'un régime correct et précis a un effet bénéfique sur un sommeil sain et sur le corps dans son ensemble.

Vous verrez à quel point il est simple et facile de suivre quelques directives avant de vous coucher, afin de pouvoir dormir profondément et vous sentir reposé le matin. Et aucun somnifère ne sera nécessaire !

1. Éteignez tous les écrans et moniteurs

Si vous travaillez constamment devant un écran, essayez de passer plus de temps à la maison à lire des livres ou d'autres divertissements. Il est conseillé d'éteindre tous les appareils et écrans 2 heures avant de se coucher.

2. Ne mangez pas d'aliments lourds ou gras 2 heures avant le coucher

Une bonne digestion se produit lorsque nous sommes actifs. Cependant, lorsque nous nous reposons après un dîner copieux, le système digestif fonctionne mal et entraîne un stress pour le corps. C'est pourquoi des ballonnements et des lourdeurs apparaissent dans l'estomac, et avec un tel sensations désagréables Vous ne dormirez pas profondément.

3. Tamisez toutes les lumières de la chambre

Vous êtes sur le point de reposer votre corps après une journée orageuse et mouvementée, et toutes les lumières et lumières sont allumées dans la pièce. Comment peux-tu dormir ici ? Une lumière vive empêche la production de mélatonine, qui favorise le sommeil. De plus, un éclairage intense active votre cerveau pour qu'il fonctionne à pleine capacité, ce qui signifie qu'il vous sera plus difficile de vous endormir.

Une heure avant de vous coucher, tamisez tout l’éclairage et vous remarquerez une différence notable dans la facilité avec laquelle vous vous endormez.

4. Exercices de respiration

Si pendant longtemps vous êtes tourmenté par de nombreuses pensées et vous empêchez de vous endormir, et la fatigue met à rude épreuve tous vos muscles - allongez-vous position confortable et détendre. Commencez à inspirer lentement par le nez seins pleins air et expirez également lentement par la bouche. Tel exercices de respiration vous aidera à vous détendre et à vous endormir rapidement, en remplissant vos vaisseaux sanguins d'oxygène.

5. Prenez un bain chaud peu avant de vous coucher.

Pour un sommeil profond et sain, prenez bain chaud peu de temps avant de vous reposer avec une température de l'eau allant jusqu'à 38 degrés pendant 20 minutes. La fatigue accumulée s'atténuera, tension musculaire Vous deviendrez tonique et la relaxation et la somnolence viendront à vous.

Heureusement, l’âge n’a rien à voir là-dedans. De nombreux employés de bureau, dont la journée de travail commence entre 8 et 9 heures, souffrent du problème du manque de sommeil. Et il y a plusieurs raisons à cela. Les hiboux sont seuls dans leurs biorythmes - il leur est difficile de se coucher tôt et de se lever tôt ; d'autres ne veulent pas changer leur routine quotidienne, laissant beaucoup de choses à faire jusque tard dans la soirée ; d’autres encore sont trop émotifs et ont du mal à s’endormir ; les quatrièmes ne mangent pas correctement, etc. Eh bien, une vie professionnelle bien remplie ajoute des responsabilités et des responsabilités. Et avec eux vient le stress. Et le moyen le plus efficace de lutter contre le stress consiste à dormir correctement et bien organisé.

Comment améliorer le sommeil ?

Éteignez tous les écrans d'accueil

Si vous avez du mal à vous endormir et que vous êtes constamment assis devant un écran au travail, essayez de moins regarder la télévision et de surfer sur Internet à la maison.

Évitez les aliments gras et lourds avant le coucher

La digestion fonctionne bien lorsque nous sommes debout ou assis. En position allongée (lors de l'endormissement), le fonctionnement du système digestif est perturbé et un stress supplémentaire est créé pour l'organisme. De quel genre de rêve s'agit-il ? Par conséquent, essayez de prendre votre dernier repas trois heures avant le coucher. Par exemple, si vous vous couchez à 22 heures, mangez jusqu'à 19 heures.

Baissez les lumières dans la chambre

Allez dans la chambre et évaluez-la avec un œil critique. Est-elle prête à dormir ? Quel genre de lumière y a-t-il ? Très lumineux parce que vous aimez y écrire, lire, coudre ? Ceci, bien sûr, est excellent, ce n'est que maintenant que nous résolvons le problème du sommeil. Une lumière vive empêche la production de mélatonine, qui favorise le sommeil. De plus, un éclairage intense active votre cerveau pour qu'il fonctionne à pleine capacité, ce qui signifie qu'il vous sera plus difficile de vous endormir. Baissez les lumières vives une demi-heure avant de vous coucher et... ressentez la différence.

Respirer

La meilleure façon de s'endormir est de se détendre. S'il y a beaucoup d'idées, de griefs et d'autres pensées qui errent dans votre âme, utilisez des exercices de respiration. Allongez-vous, fermez les yeux, respirez lentement et profondément, concentrez-vous sur ce rythme. Peu à peu, le flux des pensées s'atténuera.

Prendre un bain chaud

Ceux qui disposent de suffisamment de temps peuvent utiliser l’ancienne méthode : un bain chaud. Pour qu'un bain ait un effet positif, vous devez atteindre une température de l'eau de 38 degrés et y rester pendant au moins 20 minutes.

Remplissez la « Colonne Préoccupations »

La méthode convient à ceux qui aiment analyser. Si vous n'arrivez pas à dormir à cause du grand nombre de questions et de tâches qui vous viennent à l'esprit, procurez-vous un cahier. Divisez les feuilles en deux avec une ligne verticale. Écrivez la date du jour. Ci-dessous, dans la colonne de gauche, énumérez tout ce qui vous dérange en ce moment et, à droite, écrivez une solution possible aux problèmes. Si vous ne connaissez pas la réponse, notez plutôt une date à laquelle vous reviendrez à la question. Cela libérera votre cerveau pour que vous puissiez vous endormir.

Comment se sentir plein d'énergie le matin

Après avoir établi votre sommeil, vous pourrez travailler sur les secrets de la vivacité. Et non l’inverse !

Assistant froid

Lavez-vous le visage et les poignets à l’eau froide. La méthode aide à se réveiller, à rafraîchir rapidement le corps, et soulage également les maux de tête causés par des températures élevées, aide à reprendre ses esprits lorsque vous avez très chaud en été.

Nutrition protéique

Pour avoir de l'énergie le matin, mangez des aliments riches en protéines (œufs, noix, lait, haricots, pois verts) et, bien sûr, des fruits et légumes. Cela vaut la peine de les consommer en petites portions toutes les 2-3 heures. Essayez d’éviter le sucre car il sape votre énergie. Évitez également la déshydratation : sans eau, une personne se sent dépassée.

Substituts de café

Au lieu du café habituel, les boissons suivantes conviennent :

thé vert avec une tranche de citron et une cuillère de miel : aide à reprendre des forces, soulage les tensions nerveuses, notamment avant des entretiens importants, des reportages, etc. ;
jus de grenade : réveille, abaisse la tension artérielle, combat l'anémie, normalise le fonctionnement des vaisseaux sanguins et du cœur ;
thé à la menthe : désaltère, détend, redonne des forces, normalise la tension artérielle, le fonctionnement du système cardiovasculaire, soulage les migraines, les douleurs menstruelles ;
jus de canneberge : combat la fatigue, normalise la digestion, renforce le système immunitaire, réduit la tension artérielle, combat l'inflammation.

Chargeur

Pour enfin se réveiller, nul besoin d’inventer de mouvements particuliers. Sautez simplement, faites des squats, faites des mouvements circulaires avec vos bras, faites des pompes depuis le sol ou sur la barre plusieurs fois. Et bien sûr, la meilleure option serait un jogging matinal.

Exercice de respiration "Kapalabhati"

Respirez normalement et expirez rapidement et brusquement. Répétez l'exercice 10 fois. L'exercice réchauffe, réveille et revigore.

Cinq points d'activité

La médecine chinoise dit : pour revigorer et augmenter la circulation sanguine, il faut masser cinq points principaux du corps.

La pointe Tou-wei est située sur la tempe à la jonction des os frontaux et pariétaux.
Le point Shen-men est situé dans l'oreillette au bas de la fosse triangulaire située au sommet.
Le point He-gu est situé sur le dos de la main, entre l'index et le pouce.
Le point Qu Chi est situé au bord extérieur du pli du coude. Pliez votre main, placez votre doigt sur le bord extérieur du pli et vous ressentirez une dépression distincte.
Le point Tzu-san-li, ou « point de longévité », est situé sous le genou, au bord externe du muscle tibial antérieur.

Le massage des points s'effectue avec la pulpe de n'importe quel doigt. La méthode d'auto-massage la plus courante consiste à fixer la zone du point, puis à appliquer une pression croissante. Masser un point devrait prendre jusqu’à cinq minutes.

Aromathérapie

Les odeurs fortes vous aideront aussi à vous remonter le moral : agréables et... dégoûtantes, nauséabondes. Dans notre cas, nous travaillerons naturellement avec les premiers.

Achetez des huiles parfumées à l’eucalyptus, à la menthe ou au romarin. Versez de l'eau tiède dans la lampe aromatique, déposez-y de l'huile à raison de 2 gouttes tous les 5 mètres carrés. mètres de pièce et allumer une bougie.

Appliquez 2 à 4 gouttes d'huile sur la pierre aromatique. Placez-le sur votre table de nuit, rebord de fenêtre, placard ou sac. Ajouter de l'huile au besoin.

Vous pouvez également trouver dans les magasins des analogues de pierres aromatiques - diverses figurines en bois et en argile, des pendentifs aromatiques en argile déjà trempés dans des huiles. Eh bien, s'il n'y a pas d'huiles, de lampes aromatiques ou de pierres près de chez vous, respirez plusieurs fois l'arôme revigorant des grains de café - l'effet ne sera pas pire.