Sachant que notre corps est composé à plus de 50 % d’eau, il n’est pas surprenant que l’H20 soit l’une des sources d’énergie les plus importantes du corps.
Nous perdons chaque jour de grandes quantités d’eau et ces liquides doivent être renouvelés régulièrement. Mais les méthodes habituelles de consommation d’eau ne font que l’acheminer vers d’autres parties du corps avant qu’elle n’atteigne notre peau.
Bien sûr, une hydratation supplémentaire du corps est tout aussi importante que l’hydratation de la peau, mais appliquer une crème hydratante directement sur votre peau a des effets bénéfiques. crucial non seulement pour santé générale, mais aussi pour l'apparence.
Voyons d’abord comment une bonne hydratation peut affecter le corps.
L’importance de l’hydratation du corps
Rester bien hydraté procure de nombreux avantages au corps, tant en interne qu’en externe. Ceux-ci inclus:
- Maintien du poids. Saviez-vous que la sensation de faim que vous ressentez peut simplement être due à la soif ? Vos cellules ont tendance à envoyer des « signaux de graisse » à votre cerveau lorsque votre corps n'est pas correctement hydraté. Par conséquent, boire régulièrement un autre verre d’eau vous aidera à vous sentir rassasié. Dans le même temps, boire des liquides peut aider votre corps à éliminer les sous-produits des graisses et autres toxines. Pour bénéficier de nouveaux bienfaits pour la santé, essayez de commencer chaque matin avec un verre d’eau citronnée.
- Avantages mentaux. Non seulement rester hydraté aide à équilibrer votre humeur, à réguler votre condition corporelle et vos fonctions cérébrales, mais rester hydraté a un impact significatif sur votre mémoire. Oui c'est vrai! Une bonne hydratation peut contribuer à améliorer le flux sanguin et d’oxygène vers votre cerveau et, en fin de compte, à renforcer les fonctions cognitives et la mémoire.
- Combattre la fatigue. C'est simple ici : un corps bien hydraté est une bonne chose corps activé. Combinez cela avec le fait que l’hydratation peut aider à améliorer le sommeil. Cependant, n'oubliez pas qu'une consommation excessive d'eau soirée les journées peuvent conduire à des visites fréquentes aux toilettes.
- Rétrogradation pression artérielle Et haut niveau cholestérol. Vous connaissez déjà l'importance de maintenir pression artérielle et maintenir un taux de cholestérol bas pour améliorer la santé globale et la fonction cardiaque. Rester suffisamment hydraté permet de garder ces deux choses sous contrôle. Comment? L’hydratation aide non seulement à maintenir une bonne circulation sanguine dans vos veines et artères. Une hydratation adéquate empêche la production de grandes quantités de cholestérol, ce qui se produit souvent lorsque votre corps n'est pas hydraté. quantité suffisante eau.
- Restauration du cartilage et des dommages. Parce que la plupart de Le remplissage de notre cartilage est constitué d’eau, et ne pas en boire suffisamment peut entraîner une usure rapide des os. Hydrater le corps aide à garder nos muscles lubrifiés, forts et tendus, il est donc important de reconstituer les liquides perdus pendant l'exercice.
- Processus de vieillissement lent. Nos organes ont besoin d’eau pour maintenir leur niveau de fonctionnement optimal. Lorsque notre corps se déshydrate, nos organes restent plus actifs, ce qui peut entraîner un vieillissement rapide.
Et maintenant sur le maintien d’une hydratation suffisante de la peau…
L'importance de l'hydratation de la peau
Bien entendu, la peau a autant besoin d’hydratation que le corps. Pour quoi? La réponse est simple : comme toute autre partie du corps, la peau est un organe (et le plus grand qui soit) qui nécessite une hydratation suffisante pour obtenir les meilleurs résultats.
L'effet de soins de la peau suffisants et du maintien d'une hydratation suffisante :
- Processus de vieillissement lent. Bien entendu, tous les aspects du processus de vieillissement ne sont pas pris en compte, mais au moins, signes visibles sa manifestation prématurée. Garder votre peau bien hydratée peut aider à maintenir son élasticité et à combattre l’apparence de ces redoutables rides.
- Xbon apparence peau. Ce point va de pair avec le bénéfice évoqué ci-dessus. Cela ne vous surprendra probablement pas, mais le manque d'hydratation peut laisser votre peau sèche, squameuse et tiraillée. Garder votre peau hydratée l'aide non seulement à paraître plus ferme et plus élastique, mais élimine également les rugosités superficielles en luttant contre l'accumulation de cellules mortes.
- Se débarrasser des toxines. Avec une bonne hydratation, votre peau devient plus éclatante et en bonne santé. Malheureusement, on ne peut pas en dire autant d’une peau qui manque d’hydratation. En effet, la peau ne peut pas se débarrasser des toxines sans une hydratation adéquate, ce qui entraîne une irritation et une inflammation.
- Combattre le gras et l’acné. Même si cela peut sembler contre-intuitif au premier abord, la peau déshydratée envoie des signaux aux glandes pour qu'elles produisent plus de sébum. mécanisme de défense. En gardant votre peau bien hydratée, elle devient moins grasse et généralement moins sujette aux éruptions cutanées.
Connaissez-vous la différence entre les produits hydratants et les produits hydratants ?
Produits d'hydratation formulé de manière à contribuer à augmenter la teneur en eau de la peau.
Humidificateurs aider à prévenir l’évaporation de l’eau de la peau.
Simple, n'est-ce pas ?
Les faits sont évidents : même un peu d’hydratation du corps et de la peau leur donne santé et une belle apparence.
En buvant inconsidérément huit verres d’eau par jour ou en buvant des boissons pour sportifs, vous ne pouvez pas être sûr de rester suffisamment hydraté. Apprenez ces mythes sur les fluides dans le corps et protégez votre santé des erreurs.
Mythe : Si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté.
En fait, la sensation de soif peut être considérée comme un assez bon indicateur du niveau de liquide dans le corps. La déshydratation est la perte naturelle de liquide par la sueur, les larmes et la respiration. Les reins contrôlent l’équilibre hydrique du corps ; lorsqu’il n’y a pas assez d’eau, ils envoient un signal au cerveau qui provoque la soif. Il s'agit d'un sentiment tout à fait normal qui ne doit pas être pris comme panneau d'avertissement perte excessive de liquide.
Mythe : Vous devez boire huit verres d’eau chaque jour
Bien entendu, il est très important que votre corps reçoive régulièrement de l’eau. Cependant, le conseil des huit verres n’est qu’un stéréotype et peut être dangereux. Si vous avez des problèmes cardiaques ou rénaux, utilisez montant excessif les liquides peuvent causer des problèmes cardiaques et pulmonaires, ainsi qu’une intoxication par l’eau. Dans de tels cas, la consommation d’eau doit être limitée. Vous devez prendre en compte les besoins individuels du corps. Grandes personnes ou ceux qui transpirent intensément ont besoin de plus de liquide, mais pour les personnes de petite taille, huit verres seront de trop.
Mythe : Vous devez commencer votre journée avec de l'eau
Vous avez peut-être déjà entendu dire que vous devriez commencer votre journée avec un verre d’eau. Vous pouvez effectivement avoir soif, mais vous n’avez pas nécessairement besoin de boire de l’eau. Lorsque vos reins fonctionnent normalement, boire un verre d’eau est agréable, mais cela n’est pas une nécessité vitale. Certaines personnes pensent que l’équilibre hydrique doit être reconstitué après le sommeil, mais ce n’est pas vrai. Vous pouvez déterminer le manque de liquide par l'urine : s'il fait sombre, les reins produisent des déchets plus concentrés en raison d'un manque d'eau.
Mythe : L'eau de coco est la meilleure boisson de récupération
Cette boisson tendance est censée vous aider à récupérer après une fête ou une séance d'entraînement intense. Oui, l'eau de coco contient moins de calories que les autres aliments contenant du potassium, mais ce n'est pas toujours le plus la meilleure option. Pour prévenir la déshydratation, vous pouvez également boire régulièrement boire de l'eau. De plus, chez les personnes souffrant d'une maladie rénale, utilisez l'eau de noix de coco peut mener à augmentation dangereuse niveaux de potassium dans le corps.
Mythe : on ne peut pas trop boire
Si vous en faites trop, même avec quelque chose d'utile, vous pouvez toujours subir des dommages corporels. Cela est également vrai pour l'eau. Les gens pensent qu’il est impossible de boire trop d’eau. En réalité, cela est tout à fait possible et les conséquences peuvent être fatales. Une condition appelée hyponatrémie est le résultat d’une consommation excessive de liquide, ce qui entraîne une diminution du sel dans le corps. Cela peut entraîner des convulsions, une perte de conscience et même la mort, surtout si vous courez.
Mythe : L’eau est tout ce dont vous avez besoin
Oui, on peut en effet survivre plus longtemps sans nourriture que sans eau, mais parfois les liquides ne fournissent pas au corps tout ce dont il a besoin. Pensez à l'intensité de votre entraînement, à la chaleur qu'il fait dehors et à la quantité que vous transpirez. Si vous perdez de grandes quantités d'électrolytes, l'eau claire ne t'aidera pas à récupérer condition normale corps.
Mythe : les boissons électrolytiques sont bonnes pour la santé
Réfléchissez à deux fois avant de décider de boire la boisson pour sportifs populaire. Après physique léger Cela ne vous fait aucun mal et certaines variétés utilisent des ingrédients plutôt douteux. Par exemple, certains contiennent les huiles végétales qui nuisent à glande thyroïde. De plus, de grandes quantités de sucre peuvent être nocives pour l’organisme, surtout si ce sucre est utilisé sous forme de fructose élevé. sirop de maïs, qui provoque le diabète.
Mythe : La caféine provoque la déshydratation
Une tasse de café revigorante déshydrate-t-elle votre corps ? La croyance commune selon laquelle le café provoque la déshydratation est complètement fausse, surtout si vous n’en buvez pas trop. Grosses doses la caféine peut provoquer une déshydratation, mais le café ou le thé contiennent également de l'eau, qui neutralise cet effet. Le problème peut survenir si vous prenez des suppléments de caféine – vous devriez alors en boire davantage.
Mythe : Il suffit de boire davantage pendant l’exercice.
Si vous pensez que boire du cola ou du thé est suffisant si vous ne faites pas d'exercice, vous pourriez avoir un problème. Ne pensez pas que les liquides sont nécessaires uniquement pendant l'activité physique - cette approche peut provoquer une légère déshydratation. Essayez de boire peu d'eau tout au long de la journée. Cela vous aidera à garantir travail normal corps.
Mythe : Vous devez déterminer votre niveau de liquide par la couleur de votre urine.
Bien entendu, la couleur de votre urine peut effectivement indiquer une déshydratation, mais il existe d’autres indicateurs importants. De plus, si vous prenez une multivitamine ou mangez beaucoup de protéines, la couleur peut être foncée sans aucun rapport avec la quantité de liquide. Contrôlez non seulement la couleur, mais aussi le volume. Si vous buvez beaucoup, le liquide doit quitter le corps intensément. Si vous allez rarement aux toilettes, c'est le signe d'un manque d'eau.
Les modifications du degré d'hydratation en fonction des facteurs provoquant la rigueur post-mortem ont été étudiées par Gamm. Ils ont constaté qu’immédiatement après l’abattage, le muscle se trouve dans un état d’hydratation très élevé. Lors d'un stockage ultérieur pendant 1 à 2 jours, forte chute la capacité de la viande à retenir l’humidité. Les changements post-mortem dans l'hydratation ont grande importance pour la transformation de la viande et influencent l'augmentation de sa rigidité lors de l'apparition de la rigueur post mortem. Comme l'auteur l'a montré, ce phénomène est dû au fait que l'hydratation minimale et la rigidité maximale après l'abattage d'un animal coïncident dans le temps. Après 24 heures de stockage, la teneur en eau liée dans la viande diminue de 90 à 72 à 75 % de l'humidité totale de la viande.
La diminution de l'hydratation des protéines musculaires s'explique en partie par une baisse du pH musculaire de 7,0 à une valeur proche du point isoélectrique des protéines musculaires (pH 5,0-5,5). Mais la perte de capacité de la viande à retenir l’humidité ne peut pas s’expliquer uniquement par une baisse du pH, puisque la séparation du jus musculaire se produit même lorsque le pH diminue légèrement. Cela se produit par exemple dans la viande d’animaux fatigués dont la teneur en glycogène était très faible avant l’abattage. Le facteur décisif dans la réduction de la capacité à lier l’eau est la dégradation de l’ATP. L'auteur a montré qu'une forte diminution de la capacité à retenir l'eau par les muscles des grands bétail dans les deux premiers jours après l'abattage devrait être attribué à environ 2/3 à la dégradation de l'ATP et à seulement 1/3 à la baisse du pH due à l'accumulation d'acide lactique.
Lors de l'étude de l'effet de la supplémentation en ATP sur l'hydratation musculaire bétail Gamm a découvert une dépendance de l'effet sur la concentration d'ATP et la durée de stockage de la viande. Dans la viande cuite à la vapeur, la teneur en ATP, même à une concentration de 0,0015 mol, provoque un ramollissement des tissus et une augmentation de leur hydratation. C'est approximativement la quantité qui, selon Marsh, correspond à la concentration nécessaire pour augmenter le volume de broyé. tissu musculaire sous l'influence du facteur Marsh-Bendall (0,0016 M).
DANS viande de boeuf L'ATP à des concentrations inférieures à 0,0005 M a toujours un effet contractuel et déshydratant. Cette capacité à se contracter avec l’ajout d’ATP persiste également après un stockage à long terme.
Si la concentration en ATP dépasse 0,0012-0,0015 M, l'ATP a un effet hydratant et adoucissant sur le muscle stocké. Par conséquent, avec ces comparaisons concentrations élevées La dégradation de l'ATP n'est pas assez rapide pour provoquer une contraction immédiate. Cet effet adoucissant n'apparaît pas longtemps, puisqu'au bout de quelques minutes seulement, une contraction se produit et la capacité à retenir l'eau diminue fortement avec la dégradation progressive de l'ATP.
L'hydratation augmentée suite à l'augmentation de la concentration en ATP jusqu'à 0,015 M lors du stockage ultérieur de la viande ne diminue que légèrement et la diminution n'est pas du tout observée à une concentration en ATP de 0,03 M.
Pourquoi les médecins et les entraîneurs insistent-ils pour que vous buviez au moins huit verres d’eau par jour ? Pourquoi le corps a-t-il besoin d'eau dans un tel grandes quantités? Que se passe-t-il si vous buvez moins ?
L'eau est le composant le plus précieux et le plus présent dans le corps humain ; elle est nécessaire comme milieu pour les réactions métaboliques les plus importantes ; Système de transport pour les gaz système respiratoire, la chaleur métabolique, les substrats cellulaires et les sous-produits de leur activité vitale. L'eau est la base du système circulatoire. Vous pourriez être intéressé à connaître ces faits sur l’eau et l’hydratation.
Pourcentage
Une personne moyenne obtient de l'eau de trois sources principales : 60 % provient de boissons, 30 % de nourriture et 10 % d'eau. sous-produit métabolisme. La perte d'eau se produit de quatre manières : normalement, 60 % du liquide quitte le corps par l'urine, 30 % par la peau et les poumons ; 5 % par la sueur et 5 % par les selles. Les reins sont responsables du maintien de l’équilibre hydrique interne ; ils régulent la perte d’eau et, si nécessaire, la retiennent dans l’organisme.
Comment se produit la déshydratation ?
La déshydratation peut être causée par une activité physique, une augmentation de la fréquence cardiaque ou une augmentation de la température corporelle. Si vous ne buvez pas suffisamment de liquides, votre corps perd sa capacité à se refroidir et peut souffrir d'un coup de chaleur. Une transpiration excessive peut entraîner déshydratation sévère, une perte de 2% du poids corporel est déjà une déshydratation, dans un tel état le physique et la performance mentale sont en diminution. Plaisanter sur la déshydratation est dangereux, cela passe inaperçu, mais entraîne des conséquences dangereuses.
Comment se protéger de la déshydratation ?
Boire les huit verres d’eau recommandés par jour ne suffit pas ; les besoins en liquides varient en fonction de votre niveau. activité physique. Avant toute séance d'entraînement ou activité physique intense, vous devez boire au moins 500 ml d'eau. Le besoin en eau pendant l'exercice dépend de son intensité et de sa durée, avec Charges lourdes vous devez boire 150 à 200 ml d'eau toutes les 15 minutes.
Garder votre corps bien hydraté pendant l’exercice réduit le risque de surchauffe et de coup de chaleur.
Ne comptez pas sur votre mécanisme naturel la soif, cela peut agir avec beaucoup de retard. Il est important d’apprendre à reconnaître les conditions dans lesquelles les besoins en eau augmentent. Les facteurs qui augmentent le besoin en eau comprennent les régimes pauvres en glucides. Populaire régimes protéinés En augmentant la perte de liquide par le système urinaire, les personnes s'exposent volontairement à la déshydratation et aux blessures dues à la chaleur.
Le besoin de consommation d’eau augmente avec l’âge. Après 30 ans, la capacité de thermorégulation se détériore et une personne devient plus sensible à la déshydratation. Les personnes âgées auront des besoins en eau beaucoup plus élevés que les personnes d’âge moyen, surtout si elles prennent des médicaments.
Lorsqu'on fait du sport, chacun de nous veut obtenir le résultat maximum de l'entraînement, quel que soit le but de l'exercice, et en même temps ne pas nuire à son corps. Pour augmenter la productivité activité physique, il est nécessaire de suivre un certain nombre de recommandations qui contribueront à les rendre encore plus efficaces.
Tout le monde est bien conscient qu'en bougeant comme en exécutant l'entraînement en force le corps perd beaucoup plus de liquide qu’au repos. Si vous ne reconstituez pas les réserves de liquide, la thermorégulation du corps sera perturbée et des problèmes surviendront. du système cardio-vasculaire. Même un léger écart par rapport à la norme peut entraîner une diminution des performances et une détérioration du bien-être. Pour éviter cela, lors d'un entraînement intense, vous devez respecter un certain régime de consommation d'alcool, ce qui contribuera à fournir au corps suffisamment d'humidité et à l'empêcher de surchauffer.
L'importance du régime de consommation d'alcool
Un accompagnement inévitable d'une activité physique sérieuse est transpiration abondante, qui augmente proportionnellement à l'augmentation de la charge sur le corps. Au cours d'un exercice intensif d'une durée d'environ deux heures, une personne perd environ 3 % du liquide total contenu dans le corps. La limite critique de perte d'humidité est de 7 %, des mesures appropriées doivent donc être prises pour éviter la déshydratation. À mesure que le niveau de liquide dans le corps diminue, le sang devient plus visqueux et sa vitesse diminue. processus métaboliques se produisant dans le corps, les performances et l’endurance diminuent et il existe un risque de formation de caillots sanguins.
Le liquide n’est pas la seule chose que le corps perd pendant l’exercice. Avec l'eau, le calcium, le potassium et le sodium en sont éliminés, qui participent aux processus de récupération et d'activité vitale. Défaut des sels minéraux conduit non seulement à une fragilité osseuse et crampes fréquentes, mais aussi à violation généraleéquilibre dans le corps. N'oubliez pas l'énergie, qui est également consommée en grande quantité lors d'un entraînement intense. C'est pourquoi il est nécessaire de consommer régulièrement du liquide, ce qui accélérera le métabolisme de l'organisme et favorisera l'excrétion de plusénergie produite en brûlant des calories.
Quelle boisson
L’eau minérale reste l’une des sources les plus optimales pour reconstituer les réserves de liquides du corps. Il est préférable d'éviter les sodas, car le dioxyde de carbone inclus dans leur composition aide à éliminer les sels minéraux de l'organisme, qui quittent déjà l'organisme en grande quantité par glandes sudoripares. La préférence devrait être donnée à la cantine eau minérale, qui, grâce à sa composition, va non seulement étancher la soif et normaliser l'équilibre hydrique, mais également restaurer le niveau de sels dans l'organisme.
Vue suivante les liquides répertoriés comme recommandés pendant un exercice intense sont jus naturels. Cela pourrait être fruité ou jus de légumesà base d'ingrédients frais. Pour réduire la concentration du jus, il doit être dilué avec de l'eau dans un rapport de 1:2, respectivement. Cela évitera l'irritation de la membrane muqueuse tube digestif. De plus, certains jus aideront à satisfaire les besoins de l'organisme en glucides et à maintenir un équilibre normal de vitamines, si nécessaires à la production d'énergie.
Une autre boisson qui peut efficacement étancher la soif d’un athlète est le thé. Ordinaire thé vert sans sucre ajouté ni aucun autre édulcorant. Veuillez noter que le thé ne doit pas seulement être sucré, mais aussi ne pas être chaud et avoir une force moyenne. Sinon, l’effet pourrait être complètement opposé. Le thé vert étant un puissant antioxydant, il aide non seulement à reconstituer les réserves de liquides, mais également à éliminer les déchets et les toxines, à améliorer les performances et à renforcer tissu cartilagineux, qui sont utilisés lors de l’exécution d’exercices de force et d’aérobic et s’usent rapidement.
Hydratation du corps
L’hydratation consiste à préparer le corps à l’exercice intense à venir et à reconstituer les liquides qui seront perdus lors d’une activité physique intense. L'hydratation a important et fournit influence directe tant sur le déroulement de la formation que sur son résultat.
On pense que la norme pour un adulte est de 1,5 litre d'eau par jour. Lors de la pratique d'un sport, cette valeur augmente d'au moins un litre. Les athlètes doivent consommer au moins 2,5 litres de liquide par jour, dont la plupart ont lieu directement pendant la période d'entraînement. Cependant, ce n'est pas une limite : il n'y a aucune restriction sur la quantité de liquide ; si vous avez soif et avez besoin d'eau, vous ne devez pas vous priver et déshydrater votre corps. Si l'entraînement a lieu pendant la saison estivale et que la température de l'air dans la pièce où vous vous entraînez est supérieure à celle recommandée, alors la quantité de liquide consommée doit également être augmentée, car la soif est inacceptable pendant l'entraînement. Cependant, il ne faut pas en faire trop et boire trop d'eau, car cela constituerait un fardeau supplémentaire pour un corps déjà stressé.
Vous devez commencer à préparer votre corps à l'avance à la perte de liquide à venir, donc régime de consommation d'alcool commence trois heures avant le début de l’entraînement. Vous devez boire un verre d'eau toutes les demi-heures et encore 15 minutes avant le début de votre entraînement. Quant à boire de l'eau directement pendant l'exercice, vous devez boire de petites gorgées d'eau ou de jus de fruits. température ambiante chaque fois que vous avez soif. Idéalement, la consommation de liquide devrait être effectuée toutes les 10 à 15 minutes. À la fin de l'entraînement, l'apport hydrique ne s'arrête pas. Dans l'heure qui suit la fin de la leçon, vous devez boire un demi-litre de liquide, en préférant le thé ou l'eau. Vous devez boire toutes les 15 minutes jusqu'à ce que votre soif soit complètement étanchée.
Déshydratation du corps
Il n'est pas difficile de deviner que la déshydratation est une déshydratation qui peut survenir en raison du non-respect du régime de consommation d'alcool décrit ci-dessus. Nous sommes habitués au fait que la déshydratation est le résultat d'une diarrhée, de vomissements ou d'un manque d'humidité, mais elle peut également survenir avec une perte intense de liquide sous forme de transpiration. La catégorie de personnes dont le processus de transpiration est considérablement accéléré comprend les athlètes, leur risque de déshydratation augmente donc.
Les symptômes de déshydratation sont Sentiment fort soif, bouche sèche, peau sèche, diminution du débit urinaire, arrêt de la sécrétion de larmes, étourdissements, somnolence, réactions plus lentes, mal de tête et même la constipation. Dans certains cas, la déshydratation peut s'accompagner rythme cardiaque rapide, irritabilité, Respiration rapide et une augmentation de la température. Si vous remarquez l’un des symptômes de déshydratation, prenez immédiatement les mesures appropriées et reconstituez vos réserves de liquide le plus rapidement possible.
L'eau pour perdre du poids
Bien souvent, l’objectif d’un entraînement intense et d’une activité physique régulière est de perdre du poids. Et c’est là que l’eau s’avère utile, car elle vous donnera non seulement force et énergie, mais vous aidera également à perdre du poids. Grâce au maintien bilan hydrique dans le corps, le processus de combustion des graisses est normalisé et le métabolisme est accéléré. De cette façon, vous augmenterez non seulement votre masse musculaire, puis réduisez la couche de graisse, obtenant ainsi un double effet par rapport à votre entraînement habituel. L'absence de soif vous évitera de trop manger, car nous la confondons souvent avec la faim, ce qui nous fait trop manger et prendre du poids. En un mot, en adhérant au régime de consommation d’alcool, vous pouvez améliorer la santé de votre corps et vous débarrasser de en surpoids et rendez votre corps en forme et beau.
Makhnonossova Ekaterina
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