Régime pour 1600 kcal par jour. Quels aliments peuvent et ne peuvent pas être consommés en mangeant correctement pour perdre du poids

COMMENT DEVENIR BELLE EN 30 JOURS Astuce n°1 Chaque matin, à jeun, mangez 1 cuillère à soupe de graines de lin. Mâcher soigneusement et boire avec un verre eau chaude. Après une demi-heure, vous pouvez manger. Qu'est-ce que ça va donner ? Ce produit nettoie à merveille le corps. Grâce à cela, la peau deviendra plus lisse et plus fraîche. Il y aura un léger mais perte de poids saine. De plus, les graines de lin renforcent les cheveux et les ongles. Attention! Les graines de lin ne doivent pas être consommées s’il y a des calculs dans le corps. Astuce n°2 Mangez chaque jour de la salade de betteraves bouillies. Pour le petit-déjeuner ou le dîner, selon vos besoins. Qu'est-ce que ça va donner ? La betterave est un purificateur de sang unique. Et la santé du sang est indicateur important belle apparence. Ce produit a également un effet positif sur l'état de la peau et le fonctionnement des organes internes. Astuce n°3 Chaque jour, une heure avant de vous coucher, appliquez sur votre visage un mélange de glycérine et de vitamine E. Le mélange est très simple à préparer. Pour 30 grammes de glycérine, prenez 10 gélules de vitamine E. Percez les gélules avec une aiguille et pressez l'huile dans le flacon. Tout cela peut être acheté en pharmacie à bas prix. Avant d'appliquer le produit, vous devez nettoyer votre visage et massage léger avec une brosse douce jusqu'à ce que la surface soit légèrement rougie. Dans cet état, les cellules absorbent autant que possible les nutriments. Un inconvénient est que la peau devient un peu collante pendant que la glycérine est absorbée. Adoucir inconfort, vaporisez votre peau avec un tonique rafraîchissant. Qu'est-ce que ça va donner ? Chaque matin, vous observerez une réaction cutanée reconnaissante à une telle nutrition. Les rides seront lissées et la couleur unifiée. Très recours efficace depuis " pattes d'oie"dans les coins des yeux. Essayez-le et les commentaires seront inutiles. Conseil n°4 Mangez au moins 50 grammes de noix par jour. Tout ce que vous aimez. Qu'est-ce que ça va donner ? Les cheveux et les ongles vous le diront Merci beaucoup en seulement 2 semaines. Astuce n°5 Une fois tous les trois jours, on réalise un masque capillaire à partir de poudre de moutarde sèche, diluée à la consistance d'une bouillie avec l'ajout de huile végétale(de préférence bardane ou germe de blé). Appliquer sur cheveux humides, laisser agir 20-30 minutes, rincer. Qu'est-ce que ça va donner ? Le résultat de ce masque parle de lui-même. Et après un mois d’utilisation régulière, vous ne reconnaîtrez tout simplement plus vos vieux cheveux dans la vague luxueuse. Conseil n°6 Procurez-vous des chaussettes pour dormir. Fabriqué à partir de fibres naturelles. Coton ou laine. Selon la période de l'année. Avant de vous coucher, après la douche, lubrifiez généreusement vos pieds beurre avec quelques gouttes ajoutées huile de menthe poivrée. Ensuite, nous enfilons des chaussettes et nous nous couchons comme ça. Qu'est-ce que ça va donner ? Dans un mois, vos jambes deviendront un sujet d'envie et d'admiration. Cette procédure, réalisée un mois avant la saison des plages, vous sera très utile. Vous pourrez exhiber vos pieds nus avec fierté. Astuce n°7 Maintenant, prenons soin des cils. Vous aurez besoin d'un tube de mascara vide. Lavez-le soigneusement à l'intérieur à l'aide de votre brosse savonneuse d'origine. Sèche le. Nous versons de l'huile de germe de blé à l'intérieur. Tous! Prêt remède maison pour renforcer et faire pousser vos cils fatigués. Avant de vous coucher, appliquez de l'huile sur toute la longueur. Il est très pratique de le faire avec un pinceau. Pas besoin d’en appliquer trop. Il suffit de lubrifier un peu les cheveux. Qu'est-ce que ça va donner ? En un mois, vous verrez que vos cils sont devenus plus épais, poussés et nettement revigorés. Conseil n°8 Prenez soin de la peau de votre corps. Prends un verre sel de mer(bien que ordinaire, cuit, avec de l'iode convient également), ajoutez un verre de crème sure entière. Après le bain, enfilez un gant de toilette, massez soigneusement tout le corps, y compris le cou, avec la bouillie obtenue, puis rincez. eau chaude. Nous ne sommes pas paresseux et faisons cela après chaque bain. Le mélange peut être conservé au réfrigérateur. Qu'est-ce que ça va donner ? Le sel élimine les particules mortes de la surface et désinfecte. S'il y a petits boutons, alors bientôt ils appartiendront au passé. La crème sure adoucit l'effet du sel, l'empêchant de rayer peau délicate et nourrit également les cellules. Dois-je expliquer qu’une utilisation régulière donnera des résultats merveilleux. Astuce n°9 Encore une fois sur la peau. Ce serait merveilleux si vous acquériez pour vous-même un trésor tel que Huile d'amarante. Le composant principal de ce produit miracle est le squalène. Et c’est, à son tour, l’un des principaux composants de notre peau. L'huile est absorbée à presque 100% et dans la lutte contre les rides, cicatrices, brûlures, vergetures et autres troubles cutanés, il n'y a pas de concurrence ! Vous pouvez et devez utiliser l’huile d’amarante quotidiennement, en lubrifiant votre corps et votre visage. Qu'est-ce que ça va donner ? Cela éliminera beaucoup de problèmes. Le seul inconvénient du pétrole est son prix. Même si cela en vaut sans aucun doute la peine. Astuce n°10 Préparez une eau spéciale pour rincer vos cheveux après le lavage. Il suffit d'y ajouter quelques gouttes huile mentholée(pour 1 litre - 5 gouttes) et rincez vos boucles après chaque lavage. Qu'est-ce que ça va donner ? Pourquoi faire ceci? La question disparaîtra immédiatement après votre premier essai. Incroyable fraîcheur sur le cuir chevelu et légèreté. Ce produit rend même les choses plus faciles mal de tête. Combat efficacement les pellicules. Aide très bien avec teneur excessive en graisse cheveux

Petit-déjeuner

1. Fromage cottage 100 g.
2. Compote de carottes 150 g.

Collation

1. Pomme 100 g.

Dîner

1. Soupe végétarienne 250 g.
2. Boulettes de viande cuites à la vapeur 100 g.
3. Pois verts 50 g.
4. Un morceau de pain gris 25-30 g.

Goûter de l'après-midi

1. Décoction d'églantier 200 g.
2. Craquelins 4 pièces.

Dîner

1. Légumes mijotés 200 g.
2. Thé sans sucre 200 g.
3. Un morceau de pain gris 25-30 g.

Collation le soir

1. Kéfir allégé 200 ml.
2. Craquelins 4 pièces.

Deuxième jour

Petit-déjeuner

1. Bouillie de sarrasin avec de l'eau 150 g.
2. Oeuf à la coque 1 pièce.
3. Salade de légumes à feuilles sans huile 200 g.
4. Café noir sans sucre 200 g.

Collation

1. Pomme 100 g.

Dîner

1. Soupe végétarienne 250 g.
2. Viande au four 90 g.
3. Betteraves bouillies 150 g.
4. Pois verts 25 g.
5. Un morceau de pain gris 25-30 g.
6. Compote de fruits secs sans sucre 200 ml.

Goûter de l'après-midi

1. Poire 100 g.
2. Craquelins 4 pièces.

Dîner

1. Poitrine de poulet bouillie sans peau 100 g.
2. Chou mijoté aux champignons (sans huile), 200 g.
3. Un morceau de pain gris 25-30 g.
4. Thé sans sucre 200 g.

Collation le soir

1. Kéfir allégé 200 g.
2. Craquelins 4 pièces.

Jour trois

Petit-déjeuner

1. Fromage cottage à la pomme râpée 100/100 g.
2. Café au lait sans sucre 200 g.
3. Un morceau de pain gris 25-30 g avec du beurre 5 g.

Collation

1. Hareng trempé 30 g.

Dîner

1. Soupe végétarienne 250 g.
2. Viande mijotée 90 g.
3. Bouillie de sarrasin avec de l'eau 100 g.
4. Betteraves bouillies, tranches 50 g.
5. Un morceau de pain gris 25-30 g.
6. Compote de fruits secs sans sucre 200 g.

Goûter de l'après-midi

1. Oranges 100 g.

Dîner

1. Poisson bouilli sans sel (sandre, tilapia, aiglefin) 100 g.
2. Légumes mijotés 200 g.
3. Un morceau de pain gris 25-30 g.
4. Thé sans sucre 200 g.

Collation le soir

1. Kéfir allégé 200 g.
2. Craquelins 4 pièces.

Jour quatre

Petit-déjeuner

1. Bouillie de millet avec de l'eau 150 g.
2. Un morceau de beurre 5 g.
3. Salade de chou frais aux concombres 150 g.
4. Café au lait sans sucre.

Collation

1. Fromage cottage faible en gras 100 g.
2. Thé sans sucre 200 g.
3. Craquelins 4 pièces.

Dîner

1. Soupe végétarienne 250 ml.
2. Escalopes à la vapeur 90 g.
3. Petits pois sans huile 50 g.
4. Betteraves bouillies 50 g.
5. Un morceau de pain gris 25-30 g.
6. Compote de fruits secs sans sucre 200 g.

Goûter de l'après-midi

1. Pomme 100 g.
2. Craquelins 4 pièces.

Dîner

1. Poitrine de poulet sans peau, mijotée avec des légumes, 100/200 g.
2. Un morceau de pain gris 25-30 g.
3. Thé sans sucre 200 g.

Collation le soir

1. Kéfir allégé 200 g.
2. Craquelins 4 pièces.

Cinquième jour

Petit-déjeuner

1. Fromage cottage faible en gras 100 g.
2. Carottes râpées 100 g.
3. Un morceau de pain gris 25-30 g avec du beurre 5 g.
4. Café au lait sans sucre 200 g.

Collation

1. Oeuf à la coque 1 pièce.
2. Thé sans sucre 200 g.
3. Craquelins 4 pièces.

Dîner

1. Soupe végétarienne 250 g.
2. Poisson bouilli 100 g.
3. Pommes de terre bouillies 100 g.
4. Salade de chou frais aux carottes 200 g.
5. Compote de fruits secs 200 g.
6. Un morceau de pain gris 25-30 g.

Goûter de l'après-midi

1. Pomme-100g.

Dîner

1. Langue de bœuf bouillie 100 g.
2. Légumes mijotés 200 g.
3. Thé sans sucre 200 g.
4. Un morceau de pain gris 25-30 g.

Collation le soir

1. Kéfir allégé 200 g.
2. Craquelins 4 pièces.

Jour six

Petit-déjeuner

1. Bouillie d'avoine dans l'eau 200 g avec du beurre 5 g.
2. Fromage cottage faible en gras 50 g.
3. Pomme râpée 50 g.
4. Café au lait 200 g.

Collation

1. Hareng trempé 30 g.
2. Vinaigrette à l'huile végétale 150 g.
3. Un morceau de pain gris 25-30 g.

Dîner

1. Soupe végétarienne 250 g.
2. Escalope de viande 100g.
3. Légumes mijotés 200 g.
4. Un morceau de pain gris 25-30 g.
5. Compote de pommes fraîches sans sucre 200 g.

Goûter de l'après-midi

1. Banane moyenne - 0,5 pièce.

Dîner

1. Poisson au four avec légumes, 100/200 g.

1. Thé sans sucre 200 g.
2. Craquelins 4 pièces.

Collation le soir

1. Kéfir allégé 200 g.
2. Craquelins 4 pièces.

Jour sept

Petit-déjeuner

1. Langue de bœuf bouillie 50 g.
2. Salade de chou frais 200 g.
3. Un morceau de pain gris 25-30 g avec du beurre 5 g.
4. Café au lait sans sucre 200 g.

Collation

1. Fromage cottage faible en gras avec pomme râpée 100/100 g.
2. Thé sans sucre 200 ml.
3. Craquelins 4 pièces.

Dîner

1. Soupe végétarienne 250 g.
2. Poitrine de poulet bouillie 100 g.
3. Riz bouilli 50 g.
4. Salade de légumes feuilles 200 g.
5. Un morceau de pain gris 25-30 g.
6. Compote de pommes et oranges fraîches 200 g.

Goûter de l'après-midi

1. Poire 150 g.

Dîner

1. Boulettes de viande 100 g.
2. Légumes mijotés 200 g.
3. Un morceau de pain gris 25-30 g.
4. Thé sans sucre 200 g.

Collation le soir

1. Kéfir allégé 200 g.
2. Craquelins 4 pièces.

Plus les jours de jeûne

Comme vous pouvez le constater, le régime alimentaire est assez strictement limité. Ce n'est pas dangereux pour le corps pendant plusieurs mois, mais psychologiquement il est difficile de supporter tout cela, d'autant plus que beaucoup, dans le contexte de telles restrictions, auront également besoin de suppléments. jours de jeûne; viande, caillé, produits laitiers, fruits. Il ne devrait pas y avoir plus de 1 à 2 déchargements de ce type par semaine. Les jours où le corps est déchargé, il est conseillé de ne prévoir aucune activité importante. Vous ne devez pas non plus prendre de diurétiques ni de laxatifs.

Les jours de jeûne protéiné sont les plus faciles à tolérer, car ils provoquent rapidement une sensation de satiété. Si la faim est totalement insupportable, vous pouvez ajouter 1 à 2 verres de kéfir faible en gras à votre alimentation. Pour une journée de jeûne carné, vous devez cuisiner 400 g de bœuf maigre. La pièce est divisée en 5 portions (5 repas par jour et pendant les jours de jeûne il reste 5 repas par jour).

Vous pouvez les manger avec légumes crus(concombres, tomates, laitue, chou). Le café au lait ou au thé, de préférence vert, ainsi que la décoction d'églantier sont autorisés. Avec de l'eau ordinaire (nécessairement bouillie !), vous devez boire 1,5 à 2 litres de liquide par jour. A la place de la viande, vous pouvez cuisiner du poisson maigre (tilapia, sandre, cabillaud, aiglefin).

Les jours de jeûne du fromage cottage, vous pouvez combiner le fromage cottage avec des fruits et des légumes, il est donc consommé non seulement le en nature, mais ils font aussi des cocottes - caillé-légumes et caillé-fruits (le sucre n'est pas non plus ajouté aux cocottes). En une journée seulement, vous devez manger 500 g de fromage cottage faible en gras (2 à 5 %) en 5 doses. Il n'est pas interdit de le boire avec du kéfir - pas plus de 2 verres par jour. Le thé, la décoction d'églantier et l'eau bouillie nature sont également autorisés.

Les jours de jeûne avec de la viande et du fromage cottage sont contre-indiqués pour les personnes souffrant de maladie rénale, de goutte et de pathologies vasculaires et hépatiques graves. Ils ne sont pas indiqués si vous êtes sujet à la constipation.

Lors d'une journée de jeûne au kéfir, buvez 1,5 litre kéfir faible en gras. Ils sont déjà divisés en 6 doses, car si vous buvez plus de 250 g de kéfir à la fois, cela peut affecter négativement l'état de digestion. De plus, un tel déchargement n'est pas indiqué pour les personnes intolérantes au lait de vache.

Les jours de jeûne aux fruits et légumes peuvent aller jusqu'à 1,5 à 2 kg de fruits et légumes par personne. sous différentes formes. Les salades de légumes peuvent être légèrement assaisonnées d'huile végétale. Ceux fraîchement pressés recommandés par certains auteurs jus de fruits Il existe un risque d'abus de calories et de glucides, car la concentration de tous les nutriments qu'ils contiennent est beaucoup plus élevée que dans les fruits entiers. Si vous buvez des jus non dilués, en raison du petit volume, la saturation ne se produira pas trop longtemps, et si vous les diluez avec de l'eau, la quantité de nutriments diminuera bien sûr.

De plus, ces jus sont quasiment dépourvus de fibres, ce qui réduit fortement leur valeur biologique. Il vaut mieux privilégier les fruits entiers : ils sont savoureux, sains et simples (pas besoin de s'embêter avec un presse-agrumes). Lors des jours de jeûne aux fruits, vous pouvez boire de la décoction d'églantier, eau bouillante, thé faible, de préférence vert. Ce type de déchargement ne convient pas aux patients souffrant de diabète. ulcère gastroduodénal l'estomac et duodénum avec des antécédents de syndrome du côlon irritable et une intervention chirurgicale antérieure à l'estomac ou aux intestins.

Les jours de « chargement » sont inacceptables !

Le lendemain du déchargement, vous devez vous concentrer autant que possible et éviter de passer une journée de « chargement ». Vous évite les pannes le strict respect conditions de 5 repas par jour. Bien sûr, il est préférable que les jours de jeûne soient effectués le week-end, par exemple, le samedi vous « déchargez » et le dimanche vous passez soigneusement à un régime hypocalorique régulier.

Après avoir atteint le poids cible (par exemple, du 3ème degré d'obésité, il était possible de passer au 2ème), vous devez parvenir à une stabilisation - dans quelques mois, le poids devrait «rester» (s'il continue de diminuer progressivement, c'est formidable , mais l'essentiel est qu'il n'augmente plus !). Après une stabilisation à long terme, vous pouvez réduire légèrement la teneur en calories du régime afin que le poids diminue encore.

Caractéristiques de la préparation de plats diététiques

Et encore une subtilité. Très probablement, celui proposé diffère de votre alimentation habituelle non seulement par 5 repas, mais également par la composition des produits et la méthode de leur préparation. En fait, les patients de la clinique nutrition thérapeutique En règle générale, un tel régime est toléré assez facilement - les plaintes selon lesquelles quelqu'un a faim sont rarement entendues. En même temps, il est clair que les gens n'essaient pas de flatter le médecin : ils se sentent vraiment bien.

A la maison, peu de personnes parviennent à passer directement à un tel régime. Pour que tout se passe comme prévu, prenez votre temps demain commencer nouvelle vie, dans lequel il n'y aura pas de place pour les vieilles habitudes.

Tout d’abord, réduisez la quantité de sucre dans votre tasse de thé ou de café. Ensuite, sous-salez légèrement les plats - cela prendra encore quelques jours. Alors achetez un cuiseur vapeur et réduisez les calories dans les recettes que je vous propose en supprimant les aliments frits ; l'ensemble des produits est le même, mais il y a beaucoup moins de matières grasses. La prochaine étape sera une abstinence totale de sucreries. Salez de moins en moins, ne faites pas frire du tout, mangez régulièrement ; souvent, cela suffit même pour réduire le degré d’obésité.

Un régime sans exercice est une fiction

Une bonne nutrition est merveilleuse, mais pour que les résultats soient stables, l'exercice physique est également nécessaire. Soyons réalistes : perdre du poids uniquement en augmentant activité physique c'est interdit. Pour ce faire, il faut étudier aussi longtemps, ce que peu de nos contemporains peuvent se permettre. Cependant, il ne sera pas non plus possible de maintenir le poids obtenu grâce à un régime sans exercice adéquat.

Nous avons parlé en détail des effets physiologiques de l'exercice physique au chapitre 8. Il reste à ajouter que pour les personnes obèses sans complications graves- hypertension, angine de poitrine, diabète sucré avec ses compagnons (rétinopathie, etc.), un entraînement assez intense est possible pendant 30 à 45 minutes par jour 3 à 5 fois par semaine. Ils sont également optimaux car ils ménagent au maximum les articulations d’une personne obèse.

Les sports traumatisants sont contre-indiqués, en particulier ceux qui s'accompagneront de traumatismes crâniens - l'hypothalamus se vengera de son attitude imprudente à son égard par une prise de poids supplémentaire. Toutes les activités basées sur l'utilisation de charges épuisantes sont également contre-indiquées, mais la natation, la marche, l'aquagym, le vélo et la randonnée seront très utiles.

Si vous n'avez pas de temps pour faire de l'éducation physique, profitez de chaque opportunité pour bouger davantage : descendez du bus un arrêt plus tôt, garez votre voiture à l'écart du bureau, refusez l'ascenseur (même s'il vous est difficile de marcher jusqu'au bureau). septième étage, vous pouvez le descendre si vous le souhaitez) . Apportez vous-même les papiers à vos subordonnés dans le bureau voisin, ne confiez pas cela au secrétaire. En d’autres termes, profitez de chaque occasion pour bouger.

Pour perdre du poids, il est important de suivre une règle : dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Pour déterminer teneur quotidienne en calories régime, vous devez calculer votre norme et soustraire 300 à 500 kcal. C’est cette carence qui entraîne une perte de poids sans stress pour l’organisme. Aussi un obstacle au début nutrition adéquat il y a un manque de connaissances sur quoi cuisiner, alors nous avons fait un menu pour la semaine avec recettes simples, ce qui vous aidera à commencer à bien manger. De plus, ce menu n'est pas destiné à ceux qui s'engagent dans un entraînement intense.

A lire également :

Lundi

Nombre de kilocalories : 1513 kcal

Petit-déjeuner

• Hercule – 50 g
• Raisins secs – 10 g
• Miel – 10 g
• Oeuf de poule – 55 g
• Pain aux céréales – 20 g

Faites bouillir Hercules dans l'eau, ajoutez les raisins secs et le miel à la bouillie finie. Faire bouillir l’œuf à la coque ou dur. Servir avec une tasse de café noir ou de thé.

Collation

• Banane – 100 g
• Pruneaux – 30 g

Dîner

• Sarrasin – 50 g
• Poitrine de poulet – 100 g
• Salade de Choucroute- 100g
• Pain aux céréales – 20 g

Faire bouillir la poitrine de poulet et le sarrasin. Servir avec de la salade et du pain.

Collation

• Fromage cottage 5% – 100 g
• Pomme – 100 g

Dîner

• Goberge – 200 g
• Concombre – 100 g
• Tomate – 100 g
• Chou frais – 100 g
• Huile d'olive – 10 g

Goberge à la vapeur. Hachez les légumes, mélangez et assaisonnez avec de l'huile d'olive.

Collation

• Kéfir 1,5% – 350 g

Le kéfir avant de se coucher vous aide à vous endormir et améliore la digestion.

Mardi

Nombre de kilocalories : 1503 kcal

Petit-déjeuner

• Oeuf de poule – 110 g (2 pièces)
• Lait – 30 g
• Fromage – 20 g
• Brocoli – 70 g
• Pain aux céréales – 20 g

Battez les œufs avec le lait, ajoutez le fromage râpé et le brocoli, faites cuire dans un bol profond au four sans huile pendant 20 minutes. Servir avec une tranche de pain aux céréales, du café noir ou du thé.

Collation

• Pêches – 300 g

Dîner

• Riz – 50 g
• Goberge – 200 g
• Salade de algue– 150g

Faire bouillir le riz jusqu'à ce qu'il soit tendre, cuire la goberge au four sans huile ou la cuire à la vapeur. Vous pouvez préparer votre propre salade d'algues ou en acheter une en conserve.

Collation

• Fromage – 40 g
• Pain aux céréales – 40 g
• Tomate – 50 g

Coupez la tomate et le fromage en fines tranches et déposez-les sur du pain. Vous pouvez ajouter de l'ail pour un goût plus éclatant.

Dîner

• Poitrine de poulet – 100 g
• Crème sure 15% – 20 g
• Fromage – 20 g
• Tomate – 100 g
• Ail – 10 g

Hachez finement la tomate et l'ail et mélangez. Enduisez la poitrine de poulet de la sauce obtenue et faites cuire au four sans huile pendant 20 à 30 minutes. Avant de servir, saupoudrer de fromage râpé.

Collation

• Kéfir 1,5% – 350 g

Mercredi

Nombre de kilocalories : 1532 kcal

Petit-déjeuner

• Fromage – 40 g
• Pain aux céréales – 40 g
• Tomate – 50 g

Préparez des sandwichs et servez-les avec du café ou du thé sans sucre.

Collation

• Fromage cottage 5% – 100 g
• Miel – 20 g
• Pomme – 100 g

Hachez finement ou râpez la pomme et mélangez-la avec du fromage cottage. Ajoutez du miel au fromage cottage ou au thé au lieu du sucre.

Dîner

• Pommes de terre – 300 g
• Poitrine de poulet – 100 g
• Brocoli – 70 g
• Pain aux céréales – 20 g
• Ail – 10 g

Épluchez les pommes de terre et coupez-les en cubes. Laisser mijoter avec la poitrine de poulet, l'ail et le brocoli à feu moyen sans ajouter d'huile. Servir avec des herbes et une tranche de pain aux céréales.

Collation

• Banane – 100 g
• Oranges – 150g

Dîner

• Poitrine de dinde – 300 g
• Tomates cerises – 200 g
• Piment doux – 100 g
• Maïs surgelé – 100 g
• Salade iceberg – 100 g
• Fromage – 20 g
• Huile d'olive – 10 g

Cuire la dinde au four sans huile. Hachez les tomates, les poivrons et la laitue, mélangez-les avec le maïs et l'huile d'olive. Avant de servir, saupoudrer la dinde de fromage râpé.

Collation

• Kéfir 1,5% – 350 g

Jeudi

Nombre de kilocalories : 1570 kcal

Petit-déjeuner

• Hercule – 50 g
• Raisins secs – 10 g
• Miel – 10 g
• Fromage – 30 g
• Pain aux céréales – 20 g

Faites bouillir Hercules dans l'eau, ajoutez les raisins secs et le miel à la bouillie finie. Préparez des sandwichs avec du fromage et du pain. Servir avec une tasse de café noir ou de thé.

Collation

• Pomme – 100 g
• Oranges – 150g
• Banane – 100 g

Dîner

• Spaghettis – 50 g
• Poitrine de poulet – 100 g
• Tomates cerises – 100 g
• Huile d'olive – 10 g
• Fromage – 30 g

Faire bouillir les spaghettis et la poitrine dans de l'eau salée. Mélangez, ajoutez les tomates cerises coupées en deux, saupoudrez de fromage râpé, ajoutez l'huile d'olive.

Collation

• Pastèque – 400 g

Dîner

• Oeuf de poule – 110 g (2 pièces)
• Légumes frais – 50 g
• Huile de tournesol – 10 g
• Poitrine de poulet – 100 g

Battre les œufs avec une petite quantité arroser, ajouter les légumes verts et la poitrine coupée en lanières. Graisser une plaque à pâtisserie profonde avec de l'huile, verser le mélange obtenu et cuire au four pendant 20 à 30 minutes. Ajoutez du sel/poivre selon votre goût.

Collation

• Kéfir 1,5% – 350 g

Vendredi

Nombre de kilocalories : 1441 kcal

Petit-déjeuner

• Oeuf de poule – 110 g (2 pièces)
• Hercule – 30 g
• Pomme – 50 g
• Miel – 10 g
• Cannelle – 2 g
• Pain aux céréales – 20 g

Faire bouillir les œufs à la coque ou à la coque. Faire bouillir les flocons d'avoine dans l'eau, ajouter le miel, la pomme, saupoudrer de cannelle. Servir avec une tranche de pain aux céréales.

Collation

• Carottes fraîches – 300 g

Dîner

• Riz – 50 g
• Poitrine de poulet – 100 g
• Huile d'olive – 10 g
• Oignon – 100 g
• Carottes – 150 g
• Concombre mariné – 200 g

Rincez le riz. Coupez la poitrine, l'oignon, les carottes en cubes, faites-les revenir dans l'huile dans une poêle profonde. Ajouter le riz dans la poêle et ajouter de l'eau. Laisser mijoter jusqu'à cuisson complète. Le résultat sera un plat semblable au pilaf. Servir avec des cornichons.

• Mangue – 200 g

Dîner

• Thon en conserve propre jus– 200g
• Tomates cerises – 100 g

Collation

• Kéfir 1,5% – 350 g

Samedi

Nombre de kilocalories : 1547

Petit-déjeuner

• Sarrasin – 50 g
• Verts – 50 g
• Fromage – 20 g
• Oeuf de poule – 55 g

Faire bouillir le sarrasin et l'œuf. Hachez finement les légumes verts, l'œuf et le fromage et mélangez avec le sarrasin. Ajoutez du sel au goût.

Collation

• Pamplemousse – 200 g
• Oranges – 200 g
• Banane – 100 g

Dîner

• Sarrasin – 50 g
• Haricots verts – 200 g
• Fromage – 30 g
• Piment – ​​20 g
• Huile de tournesol – 10 g

Faire revenir les haricots et les poivrons dans l'huile, faire bouillir le sarrasin. Mélanger et saupoudrer de fromage râpé.

Collation

• Noix – 40 g

Dîner

• Betterave – 150 g
• Poitrine de poulet – 100 g

Faire bouillir les betteraves et la poitrine séparément. Coupez les betteraves en tranches ou râpez-les.

Collation

• Kéfir 1,5% – 350 g

Dimanche

Nombre de kilocalories : 1646 kcal

Petit-déjeuner

• Fraises – 100 g
• Yaourt sans additifs – 300 g
• Miel – 10 g

Hachez finement les fraises et mélangez-les avec le yaourt, ajoutez le miel.

Collation

• Poire – 200 g
• Miel – 20 g
• Noix – 30 g

Coupez les poires en deux, récupérez la pulpe avec une cuillère et mélangez-la avec les noix et le miel. Cuire au four pendant 10 minutes. Servir avec du thé noir ou vert.

Dîner

• Spaghettis – 100 g
• Thon dans son jus – 100 g
• Petits pois – 100 g
• Huile d'olive – 10 g

Faire bouillir les spaghettis, mélanger avec le thon et les petits pois, ajouter l'huile.

Collation

• Yaourt sans additifs – 150 g
• Pomme – 100 g

Mangez seul ou mélangez du yaourt avec des pommes hachées.

Dîner

• Thon dans son jus – 200 g
• Petits pois – 100 g
• Tomates cerises – 100 g

Mélanger, assaisonner avec le jus de citron.

L'essence du régime 1600 calories

Qu'est-ce qu'il y a de bien dans ce régime ? Au moins parce que tout y est extrêmement simple : quoi, quand et en quelle quantité manger. Vous n'avez pas besoin d'inventer ou de calculer quoi que ce soit, suivez simplement le plan nutritionnel suggéré - c'est tout. Nous pouvons également ajouter qu’il s’agit véritablement d’une alimentation 100% saine.

Il est conçu pour un mois entier, c'est-à-dire que vous suivrez deux fois le plan nutritionnel proposé sur deux semaines. En un mois, si vous suivez strictement le plan, vous pouvez perdre cinq kilos ou plus. Pour le goûter, je vous conseille de manger une pomme, des barres de muesli ou quelques abricots secs et raisins secs, mais pas de chips ni de crackers.

Comment agir avec un régime de 1600 calories par jour

Si vous voulez vraiment réinitialiser en surpoids, pas d'improvisé. Tu dois rattraper liste détaillée: quand tu manges, quoi et combien. Calendrier heure exacte repas, réfléchissez à l'avance à ce qu'il faut prendre au petit-déjeuner, à quoi manger au déjeuner, à quoi prendre une collation.

Mais il ne faut pas aller à l’extrême : faire des compromis avec soi-même, surtout si une journée très chargée vous attend. Décidez à l'avance quels repas peuvent être reportés, mais je vous conseille de toujours prendre le petit-déjeuner à la même heure.

Il n'est pas du tout nécessaire de dîner chaud et vous pouvez prendre votre petit-déjeuner avec les restes du soir.

Même si tout ne se passe pas toujours comme prévu, préparez-vous à cela et ayez en stock quelques recettes de plats alternatifs.

Portions de calories

Teneur en calories menu du jourégal à 1600 kcal, dont : glucides - 200260 g (50-60% de nombre total), protéines - 1,2-1,5 g pour 1 kg de poids, ou 75-95 g, graisses - 20-30 % du total, ou 35-55 g, fibres - 25-36 g.

Si vous souhaitez réduire le nombre de calories, réduisez la portion du plat.

Recettes et menus pour un régime de 1600 calories par jour

Les plans de repas suivants, divisés en options de petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations, sont conçus pour vous fournir trois repas par jour et trois collations pour consommer 1 600 calories. Chaque ration journalière la nutrition comprend 160 g de glucides, 120 g de protéines et 53 g de matières grasses.

Préparation du petit-déjeuner et du goûter

1 tasse gruauà partir de 1 cuillère à soupe. une cuillerée de graines de lin moulues (facultatif) ou avec l'ajout de 20 g de poudre de protéine de lactosérum.

2 tartes à la saucisse faible en gras ou végétarienne.

1 paquet de substitut d'œuf (brouillé), 1 fine tranche de cheddar et de jambon maigre, enveloppés dans une tortilla de blé entier (au moins 3 grammes de fibres ; nous préférons une variété de tortilla qui contient 8 à 9 grammes de fibres par tortilla).

2 petits ou 1 gros kiwi.

1 tasse écrémé ou lait de soja ou 1 sachet de yaourt léger.

1 petite tortilla de petit-déjeuner (30 g) de blé entier fourrée. Ajoutez 1/3 tasse de haricots jacinthes en conserve. 1 tasse de lait écrémé ou de lait de soja (ou ajoutez 30 g de fromage à la tortilla).

Œufs brouillés végétariens (utiliser uniquement les blancs de 4 œufs), 1 Marfin de blé entier anglais, grillé. 1 pomme moyenne verte ou rouge. 1 tasse de lait écrémé ou de soja.

2 tranches de pain complet (au moins 3 g de fibres par tranche).

1 œuf entier plus 2 Blancs d'oeufs, préparé à votre guise (œufs brouillés, légèrement frits des deux côtés, etc.). 1 tasse de lait écrémé ou de lait de soja (ou ajoutez 30 g de fromage aux œufs brouillés).

1 gaufre à grains entiers ou mélange de pain de blé entier avec 1 c. cuillère beurre d'arachide(naturel de préférence). 1 tasse de fraises hachées. 1 tasse de lait écrémé ou de soja.

1 tasse de pâtes de blé entier, saupoudrées de 1 cuillère à café huile d'olive(cela pourrait être un merveilleux petit-déjeuner pour tous les amateurs de pâtes !) ; ajoutez 60 g de viande maigre, comme du poulet ou des crevettes.

Un sandwich composé de 2 tranches de pain complet, 2 tranches de dinde et 1 fine tranche de fromage avec un verre de lait. Mettez le tout ensemble et vous obtenez le petit-déjeuner parfait pour la route.

Shake protéiné : 20 g de protéines de lactosérum (ne doit pas contenir plus de 4 g de glucides pour 20 g), 1 tasse de lait écrémé ou de soja, 1 à 2 cuillères à soupe. à soupe de graines de lin moulues et 1/2 tasse de baies fraîches ou surgelées (sans sucre). Ajoutez de la glace et remuez. 1 tranche de pain de grains entiers ou 1/2 tasse de fruits frais.

Options de collations

Chaque fois que vous passez plus de quatre heures entre les repas, vous devez manger quelque chose pour maintenir votre métabolisme et vos niveaux d'insuline à un niveau élevé. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour préparer des collations en fin de matinée, en après-midi et avant de vous coucher.

1 petite pomme rouge avec 1 c. cuillère d'huile d'amande.

5 crackers aux grains entiers avec une tranche de fromage mozzarella (environ 30 g).

Un mélange de 2 cuillères à soupe. cuillères de raisins secs et 30 g différentes noix(environ 1/4 tasse).

1 tasse fromage cottage faible en gras avec 1 tasse de baies fraîches.

Jerky (environ 30 g) avec 5 crackers aux grains entiers.

15-16 chips faibles en gras avec 1/4 tasse de sauce aux haricots ou d'humus.

1 tortilla de blé entier avec 1/4 tasse de fromage cheddar râpé fondu et 1 c. cuillère de crème sure. Tartinez la tortilla de fromage, roulez-la et trempez-la dans la sauce et la crème sure.

1 grand pomme verte, tranché finement, mélangé avec 1/4 d'avocat (coupé en dés) et arrosé de vinaigre infusé à la poire (disponible dans les magasins d'aliments naturels).

DANS Milk-shake bar ou bar à cocktails à la salle de sport, un mélange pour alimentation diététique Myoplex Lite mélangé avec de l'eau et des baies. La saveur préférée des Maki : le cappuccino glacé.

Shake protéiné : Mélangez 20 grammes de poudre de protéine de lactosérum (ne doit pas contenir plus de 4 grammes de glucides pour 20 grammes) avec 1 tasse de lait écrémé ou de soja. Ajouter, en remuant, 1 cuillère à soupe. une cuillerée de graines de lin moulues (facultatif). Ajoutez de la glace et remuez.

1 barre de chocolat noir (teneur en cacao - au moins 70%) avec 112 c. cuillères de beurre de cacahuète naturel.

Nous déjeunons et dînons

Options de déjeuner

120 g de thon légèrement saisi sur un mélange de verdure variée, parsemé de haché noix(1 cuillère à soupe) et des croûtons de blé entier (1/2 tasse) arrosés de vinaigre de vin rouge, d'huile d'olive et d'herbes (au goût).

Salade Orient Express. Ajoutez 1 cuillère à soupe. cuillère d'amandes hachées.

Salade de thon en conserve, poulet ou saumon : mélangez 120 g de conserve avec 1/2 c. cuillère de mayonnaise, poivre et saupoudrer de jus de citron. Servir sur la salade ramen et avec 5 craquelins à grains entiers.

120g poitrine de poulet sans peau, légèrement badigeonné de sauce barbecue.

Frit patate douce avec des épices (voir recettes). 1 à 2 tasses de haricots verts sautés à l'ail.

1/2 tasse de pâtes de blé entier, garnies de sauce rouge (1/2 tasse) et de poitrine de dinde râpée (120 g).

Salade d'épinards, saupoudrée de 1-2 c. cuillères d'assaisonnement italien léger.

Soupe au chou et aux haricots rouges. 120 g de côtelette de porc frite.

Rôti épicé du sud-ouest.

Burger de dinde grecque servi sur un petit pain de blé faible en calories (environ 80 calories par petit pain). Ajoutez 60 g de votre fromage préféré, tranché finement.

120g poisson frit avec 1/2 tasse de lentilles et 1 tomate moyenne rôtie.

120 g de crevettes ou de homards frits avec des champignons, des épinards, des oignons et de l'ail émincé dans 1 cuillère à café d'huile d'olive, arrosés de sauce soja. Servir garni de 1/3 tasse de riz décortiqué.

90 g de dinde, de poulet ou de jambon maigre et 1 fine tranche de fromage, enveloppés dans une tortilla de blé entier. Servir avec le mélange de brocoli.

Sandwich pita : Placez 4 onces de votre viande maigre préférée (dinde, poulet, thon, rôti de bœuf maigre ou jambon) dans 1/2 pita de blé entier (une poche). Ajouter feuilles fraîchesépinards, hachés poivron et saupoudrer de 1 à 2 cuillères à soupe. cuillères à soupe d'assaisonnement léger à base de vinaigre, d'huile d'olive et d'épices (au goût).

Shake protéiné : 25 g de protéines de lactosérum (ne doit pas contenir plus de 4 g de glucides pour 20 g), 1 tasse de lait écrémé ou de soja, 1 à 2 cuillères à soupe. à soupe de graines de lin moulues et 1/2 tasse de baies fraîches ou surgelées (sans sucre). Ajoutez de la glace et remuez.

Options de dîner

Pétoncles en brochettes Key West (140-170 g de pétoncles) avec chou frit épicé. Une salade de verdures assorties, arrosée d'une vinaigrette de vin rouge, d'huile d'olive et d'herbes (au goût).

1/2 tasse de haricots jacinthes salés, sans riz.

140 g de thon ou de saumon grillé.

Champignons et poivrons frits ou cuits au four avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et assaisonnements. 1/2 tasse de musc.

Wrap de laitue mexicain : 140 g de poulet, 1 petite tortilla de blé entier pour 1 rouleau et de la laitue pour le reste.

Sauté de crevettes aux légumes - 140-170 g de crevettes. Servir sur 1/2 tasse de riz basmati.

Pizza aux champignons et épinards. Ajoutez 120 g de crevettes, de saucisses de dinde ou de dés de poulet.

Pain aux saucisses accompagné de la tarte aux haricots verts de grand-mère.

90 g de patates douces au four, assaisonnées au goût avec de la cannelle et de l'extrait de vanille.

Poulet aux artichauts.

1/2 tasse de pâtes de blé entier (plumes), arrosées d'huile d'olive et saupoudrées de parmesan (1-2 cuillères à soupe).

Salade de divers légumes verts avec 1 cuillère à soupe. Verser un léger assaisonnement de vinaigre, d'huile d'olive et d'épices.

Brochettes Nirvana aux aubergines cuites au four.

1/2 tasse de riz frit enrichi en lin.

140 g de médaillons de filet de porc.

Salade de pommes de terre au chou-fleur. 1 à 2 tasses d'asperges cuites à la vapeur arrosées de jus de citron et de vinaigre balsamique. 1 muffin de blé entier.

Shake protéiné : 20 g de protéines de lactosérum (ne doit pas contenir plus de 4 g de glucides pour 20 g), 1 tasse de lait écrémé ou de soja, 1 à 2 cuillères à soupe. à soupe de graines de lin moulues, 1/2 tasse de baies fraîches ou surgelées (sans sucre). Ajoutez de la glace et remuez. 5 à 8 crackers à grains entiers avec 1 fine tranche de fromage.

Options de collations de fin de soirée

1 tasse de lait écrémé ou de soja ; arroser d’extrait de vanille ou d’amande pour la saveur.

1 sachet de yaourt léger.

1/2 tasse de glace sans sucre.

1/2 tasse de fromage cottage faible en gras ; ajoutez 1 cuillère à soupe. une cuillerée de yaourt léger ou un peu de Splenda pour le goût.

1 tasse de pudding sans sucre à base de lait écrémé.

30 g de fromage de toute sorte.

Menu de la semaine pour ceux qui ont obtenu des résultats (1600 kcal)

Menu de la semaine pour ceux qui ont obtenu des résultats

Ce menu est élaboré conformément aux principes de base de la nutrition de base.

jour 1

petit-déjeuner

Versez 1/2 tasse de céréales (blé, flocons d'avoine) avec 1 verre de lait écrémé. Ajouter 1/2 pomme de taille moyenne coupée en morceaux, les raisins secs (8-10 morceaux), 1 cuillère à café miel, cannelle.

déjeuner

1 poire dure et 2 noix

dîner

100 g de poitrine de dinde ou de poulet cuite ; 1/2 assiette de sarrasin dur (environ 150 g) ; 1 tasse de feuilles de laitue (épinards frais); 2 grosses cuillères à soupe de haricots verts cuits ; 1 cuillère à café d'huile d'olive + 1 cuillère à café de vinaigre balsamique.

le thé de l'après-midi

1 yaourt allégé ; 1 pomme verte.

dîner

Salade de thon croustillant : 1 boîte de chair de thon dans son jus (égouttoir) ; 1 tasse de chou ou de laitue finement hachée ; 1/2 poivron doux, coupé en tranches ; 2 petites tomates.

1 cuillère à café d'huile végétale ; 1 cuillère à soupe de canneberges râpées (ou airelles) ou 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon ; jus de citron- goût; persil, aneth ou autres herbes;

2 pains au son de grains entiers ;

dans 30 minutes: thé vert.

Total pour la journée : 1640 kcal ; 126 g de protéines, 190 g de glucides ; 44 g de matières grasses, 27 g de fibres

jour 2

petit-déjeuner

1 tranche pain de seigle avec du son + 30 g de fromage allégé, passer une demi-minute au micro-ondes pour faire fondre le fromage ; 1/2 pamplemousse ; 1 verre de kéfir allégé ou de lait cuit fermenté.

deuxième petit-déjeuner

150 g de fromage blanc allégé + 1/2 carottes moyennes râpées ; mélanger avec de l'ail et du yaourt faible en gras.

dîner

Un bol de soupe de légumes (environ 200 g) ; 120 g de blanc de poulet haché ; 50 g de riz brun ; 1/2 tasse de chou ou de laitue hachée + 1/2 tomate + 1/2 branche de céleri ou de poivron haché.

le thé de l'après-midi

1 verre jus de tomate; une poignée de fruits secs.

dîner

1/2 tasse de riz brun ; salade de choux aux herbes avec 1 cuillère à café d'huile végétale ; 2 pains au son ; 1 pamplemousse.

Total par jour: 1620 kcal ; 100 g de protéines, 235 g de glucides ; 31 g de matières grasses, 25 g de fibres

jour 3

petit-déjeuner

Œufs brouillés (à base de 1 œuf et 2 Blancs d'oeufs dans une poêle en Téflon) - sans huile !; 1 pain de grains entiers ; 1 petite tomate ; 1 verre de kéfir allégé.

déjeuner

2 pains complets avec 30 g de fromage allégé ; 1 orange.

dîner

Façonner 90 g de bœuf haché maigre en galette et cuire à la vapeur ; 70 g de bouillie de sarrasin ; 3 rondelles d'oignons doux + basilic frais+ 1/2 courgettes tranchées + 100 g de tomates en dés, basilic et ail ; 50 g de compote de champignons ; 1 cuillère à café d'huile d'olive.

le thé de l'après-midi

1 pomme ; une tranche de chocolat noir.

dîner

Salade de poulet : 90 g de blanc de poulet sans peau, coupé en tranches + 1/2 pomme de taille moyenne ; feuilles de laitue (3-5 morceaux) + plusieurs oignons verts + 1 cuillère à café d'aneth haché + 4-5 olives + 1 cuillère à soupe de jus de citron + 1 cuillère à café de moutarde douce + 1 cuillère à café d'huile végétale ; 1 pain au son; 1 verre de kéfir allégé.

Total pour la journée : 1615 kcal ; 111 g de protéines, 180 g de glucides ; 52 g de matières grasses, 26 g de fibres

jour 4

petit-déjeuner

250 g de flocons d'avoine aux raisins secs et au son ; 1 morceau (30 g) de fromage faible en gras ; café naturel (50 ml) avec du lait (100 ml).

déjeuner

1 pomme au four, 1 verre de jus fraîchement pressé ; 2 pains de sarrasin à grains entiers.

dîner

120 g de bœuf bouilli maigre ; 2 tranches de pain noir au cumin ; salade de choux avec 2 tomates concassées, assaisonner avec une vinaigrette au yaourt nature aux herbes, ail ;

après 30 minutes - thé vert au citron, 1 cuillère à café de miel.

le thé de l'après-midi

Fromage cottage jusqu'à 4% - 100 g ; 1 orange.

dîner

Dans une poêle en téflon, mélangez : 100 g de crevettes décortiquées + 1/2 poivron doux émincé + 1 petit oignon rouge émincé + 200 g de tomates en dés + 1 brin de persil + 1 gousse d'ail + 1 cuillère à café d'olive huile. Ajoutez un peu d'eau et laissez mijoter. Servir avec 1/2 tasse (environ 100 g) de riz non poli (brun).

Total pour la journée : 1575 kcal ; 105 g de protéines, 210 g de glucides, 35 g de matières grasses, 29 g de fibres

jour 5

petit-déjeuner

Bouillie de millet au lait et potiron 200 g (sans huile) ; 1 petite pomme ; thé noir au citron, pruneaux (3 pcs.).

déjeuner

1 verre de lait fermenté cuit au four ou de kéfir jusqu'à 2,5% ; 2 pains de seigle au son.

dîner

Soupe de purée de légumes : chou blanc (ou chou-fleur, brocoli), 1 carotte, 1 branche de céleri, 1 pomme de terre moyenne, 1 oignon, poireau, 6 rondelles de courgette, petits pois - faire bouillir les légumes sans sel jusqu'à mi-cuisson, puis les hacher directement avec un mixeur dans une casserole. Porter à ébullition, laisser reposer quelques minutes. Ajoutez des herbes hachées, 1 cuillère de crème sure faible en gras à une portion de soupe (environ 250 ml) ou saupoudrez d'1 cuillère à café de crème sure râpée. fromage à pâte dure. 2 pains de seigle au son.

Salade de tomates au persil (100 g), 1 cuillère à café d'huile d'olive.

Après 30 minutes - thé vert au citron.

le thé de l'après-midi

Une poignée de noix et abricots secs, 1/2 pamplemousse.

dîner

Saumon au four 150 g avec haricots verts bouillis : cuire le poisson dans une manche en ajoutant du citron, des herbes, ou le cuire à la vapeur.

Après 30-60 minutes - 1/2 pamplemousse.

Total pour la journée : 1600 calories ; 90 g de protéines, 220 g de glucides, 40 g de matières grasses, 30 g de fibres

jour 6

petit-déjeuner

3 cuillères à soupe de blé ou flocons de maïs verser un verre lait écrémé; ajoutez 2 cuillères à café de fruits secs, 1 cuillère à café de noix ; 1 pomme au four avec 1 cuillère à café de miel.

déjeuner

Enveloppez plusieurs fines tranches de poitrine de volaille dans une fine feuille de lavash mesurant 15x15, ajoutez des légumes verts, du concombre émincé ou de la laitue ; 1 poire dure.

dîner

Bortsch de betterave au chou (sans bouillon de viande) - 200 g, 1 cuillère à soupe de crème sure faible en gras, 1 morceau de pain au son de seigle ; poisson bouilli 100 g avec pois verts 50 grammes.
Après 30 minutes - thé vert au citron.

le thé de l'après-midi

200 g de fromage cottage faible en gras ; 1 verre de kéfir.

dîner

Compote de légumes 300 g : aubergines, courgettes, choux, carottes, oignons, poivrons. Laisser mijoter en ajoutant de l'eau, des épices et des herbes. Ajoutez 1 cuillère à café d'huile végétale directement dans l'assiette. Saupoudrer d'1 cuillère à café de fromage faible en gras râpé et d'herbes. 2 pains de seigle au son.

Total par jour: 1640 calories ; 110 g de protéines, 210 g de glucides, 40 g de matières grasses, 35 g de fibres

jour 7

petit-déjeuner

Battre 100 ml de lait 1,5% et 150 g de baies surgelées au batteur ; Sécher 2 toasts de pain de seigle ; café naturel 50 ml sans lait ; 1 morceau de fromage jusqu'à 30%.

déjeuner

1 cacao au lait; 1 miche de pain avec 1 cuillère à café de miel ; 1 orange.

dîner

180g viande de poulet sans peau, mijotée avec des poivrons hachés, des courgettes, des carottes, des oignons et riz brun(2 cuillères à soupe sèches). Ajouter 1 cuillère à café d'huile végétale en fin de cuisson. 1 verre de jus de tomate.

le thé de l'après-midi

1 morceau de chocolat noir ; 1 poire dure.

dîner

Salade de 150 g de poisson (au four ou en conserve) ; 1 petite pomme de terre au four ; plusieurs inflorescences chou bouilli brocoli + la même quantité de chou-fleur, feuilles de laitue, 1/2 poivron, olives, 1 œuf dur, 1 cuillère à café d'huile végétale, jus de citron, 1 cuillère à soupe d'airelles râpées, épices, herbes. Émietter 1 pain de seigle dans la salade.

Après 1-1,5 heures - 1 verre de kéfir 1%.

Total pour la journée : 1590 kcal ; 120 g de protéines, 190 g de glucides, 43 g de matières grasses, 37 g de fibres

Conseil

Planifiez votre menu pour la semaine le week-end. Plomb journal alimentaire, Par au moins, dans deux semaines. Il est très important. Planifier à l'avance. Pressé jour ouvrable Il vous sera difficile de faire les calculs. Ne vous inquiétez pas si vous êtes en dehors de la norme. Aujourd'hui, vous avez mangé 1 500 calories, demain 1 700. C'est presque la norme.

Avertissements

Vous ne devez pas consommer moins de 1 600 calories. Il peut sembler que vous perdrez du poids plus rapidement, mais si vous consommez moins de 1 600 calories par jour, votre corps passera en mode famine et ralentira votre métabolisme. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime.

Ce dont tu auras besoin

• Journal alimentaire
• Compteur de calories ou site Web
• Tasses et cuillères à mesurer
• Herbes et épices

L’alimentation est extrêmement importante pour perdre du poids. Cela vous aide à devenir discipliné et sélectif dans le choix des aliments. La condition principale est que ce mode soit confortable pour vous. Pourquoi pensez-vous que les gens abandonnent les régimes stricts ? Parce qu'ils ne sont pas pratiques. Un déficit calorique adéquat et une alimentation confortable composée de vos aliments préférés aliments sains- la stratégie de perte de poids la plus réussie.

La répartition des aliments tout au long de la journée doit vous convenir, mais le déficit calorique doit être maintenu. La période optimale entre les repas est de 3 à 4 heures.

Si tu en as beaucoup surpoids et le déficit calorique de l'alimentation dépasse 1500 kcal, alors la meilleure option va devenir . Si vous n'êtes pas en surpoids et que votre déficit calorique est inférieur à 1 500 calories, envisagez de manger 3 à 4 repas par jour.

Gens avec poids lourd ont souvent et bénéficieront donc davantage de repas fractionnés. Il vous permettra de diviser votre apport calorique quotidien en un grand nombre de les repas, maintenant ainsi la satiété, niveau normal sucre et éviter de trop manger. Mais diviser 1 300 à 1 400 calories en 5 à 6 repas et manger en petites portions ne sera pas facile.

Le petit-déjeuner donne le ton à toute la journée. Après longue période faim nocturne dont le corps a besoin nutriments. Prendre un bon petit-déjeuner aide à contrôler votre appétit tout au long de la journée. La nuit, le corps réduit la sécrétion d'insuline, et imaginez maintenant ce qui se passera si vous mangez une grande partie de glucides le matin - une charge glycémique élevée, une augmentation rapide de la glycémie, une augmentation de l'insuline. Plus les glucides sont digérés lentement, plus le pic de sucre sera faible. Les protéines, les graisses et les fibres contribuent à ralentir l’absorption des glucides.

Le petit-déjeuner doit donc contenir au moins 20 g, ce qui est également dû au fait que dernier rendez-vous J'ai mangé des aliments protéinés hier. Quand le corps ne reçoit pas » materiel de construction", commence à utiliser les réserves internes - pour détruire ses propres muscles.

Un petit-déjeuner complet peut être composé de protéines-glucides ou de protéines-lipides. Un petit-déjeuner protéiné et glucidique convient aux personnes les plus actives dans la première moitié de la journée. Ils travaillent en travail mobile ou s'entraînent. Un petit-déjeuner protéiné et gras convient aux personnes qui n'ont pas l'habitude de manger le matin, qui suivent un régime pauvre en glucides ou qui sont inactives le matin.

Exemples de petit-déjeuner réussi

Petit-déjeuner protéiné-glucidique :

• s, d'un tout et de deux ;
• sable .

Petit-déjeuner protéiné et gras :

• de deux œufs et salade de légumes avec;
• avec des baies et...

10 minutes après le petit-déjeuner, vous devez prendre des vitamines et des suppléments.

Le but du grignotage est de maintenir une glycémie modérée et d’éviter les excès alimentaires et les inconforts. Il devrait inclure des protéines et des glucides riches en fibres.

Exemples de collation réussie :

• Salade de légumes au fromage faible en gras ;
• avec des baies ou des fruits ;
• Bâtonnets de légumes et sauce au yaourt grec.

Le déjeuner est le repas le plus important de la journée. À l'heure du déjeuner, vous avez déjà ouvert l'appétit, alors la tâche principale- ne mangez pas trop et. Choisissez pour lui glucides complexes, protéines et légumes. Si vous mangez des entrées, tenez compte de la quantité de glucides qu'elles contiennent. Par exemple, la soupe aux pois en purée contient beaucoup plus de glucides que la soupe légère. soupe aux légumes pas de pommes de terre. Il n'est pas nécessaire d'y ajouter des glucides supplémentaires. Visez 20 à 30 g de protéines, 10 à 15 g de matières grasses et 30 à 40 g de glucides. N'oubliez pas que vous devez respecter vos limites.

Exemples de déjeuner réussi

Avec le premier cours :

• Soupe-purée de pois, salade de légumes frais Avec du beurre;
• Bortsch aux pommes de terre, toasts au son ou pain complet, ragoût de légumes avec de la viande maigre.

Sans entrée :

• Riz brun au poulet et légumes;
• avec du poisson maigre au four et une salade de légumes ;
• Pâtes de blé dur avec viande maigre et légumes frais.

La plupart des gens font du sport après le travail, mais tout le monde n'a pas le temps de manger avant l'entraînement et fait une grosse erreur en se rendant à Salle de sport affamé. La fatigue accumulée au cours de la journée et niveau faible La glycémie due à une longue période sans nourriture ne vous permettra pas de faire un exercice intensif. Si vous avez de la force ou, vous devez manger 1,5 heure ou prendre une collation légère 30 minutes avant le début. Si vous en avez ou, il n'est pas nécessaire de prendre une collation supplémentaire avant l'entraînement.

Exemples de repas avant l'entraînement

Si vous pouvez manger normalement en 1h30 :

• Pommes de terre au four et cuites au four poisson maigre avec des légumes;
• Sandwich aux grains entiers ou pain au son Avec filet de poulet et les verts.

Si vous pouvez prendre une collation en 30 à 40 minutes :

• Fruits (ou baies) aigre-doux et yaourt grec ;
• Fruits aigre-doux et service.

Si vous avez faim avant votre entraînement cardio, vous pouvez grignoter des protéines à digestion rapide 30 minutes avant :

• Une portion ;

Dans une heure. Si vous rentrez directement chez vous, il suffit de dîner, mais si après l'entraînement vous avez quelques réunions et que le prochain repas n'aura pas lieu de sitôt, vous devriez alors boire une portion de protéines. Vous satisfaireez la faim physiologique et créerez Conditions favorables pour la récupération musculaire.

Le dîner idéal est léger, car la plupart des gens sont inactifs le soir et les passent à la maison. Une exception peut être les personnes qui Dîner léger vous fait vous réveiller la nuit et balayer tout le contenu du réfrigérateur. Les nutritionnistes recommandent à ces personnes de faire petit déjeuner léger, mais un dîner copieux dans les limites de l'apport calorique quotidien. La composition d'un dîner standard est constituée de protéines et de glucides provenant de légumes.

Exemples de dîner réussi

• Poisson au four à teneur modérée en matières grasses et légumes blanchis ;
• Foie mijoté et ragoût de légumes Avec du beurre;
• Omelette et salade de légumes.

Que peut-on manger avant de se coucher ?

Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard deux heures avant le coucher. Choisissez des aliments légers et riches en protéines. Idéal pour une collation tardive les produits laitiers, qui prendra soin de vos muscles et de votre microflore intestinale pendant la faim nocturne.

Exemples de collation de fin de soirée réussie

• Tasse ;
• Un verre de naturel non sucré ;
• Une portion .

Vous pouvez ajouter au kéfir, au fromage cottage ou au yaourt,