Comment manger sainement au travail ? Six règles simples.

Le doshirak, le café et le hamburger sont des plats typiques du menu travailleur de bureau comme l'homme ordinaire l'imagine. En réalité, les cols blancs sont beaucoup plus sélectifs en matière d’alimentation qu’il n’y paraît à première vue.Alimentation saine dans les bureauxdes grandes entreprises est la règle plutôt que l'exception, mais de nombreux stéréotypes subsistent autour d'elle. La plupart d’entre eux sont le résultat d’une approche non critique de l’information, c’est pourquoi nous avons démystifié les plus courants.

Seule la nourriture faite maison est saine. Cela est vrai si l'employé de bureau possède une spécialité supplémentaire en tant que nutritionniste. La plupart des gens mangent de manière irrationnelle, achetant ou préparant ce qui est savoureux plutôt que sain – et cela n’est pas toujours synonyme. Il est rare que quelqu'un pense à rapport correct protéines, graisses, acides aminés, vitamines, qualité des produits, leur origine. Dans les grandes entreprisesorganisation de restauration d'entreprisela nourriture est préparée sous la supervision de nutritionnistes et de médecins hygiénistes, elle s'avère donc plus équilibrée et le risque d'en contracter une infection est bien moindre qu'avec un ragoût préparé à partir de sa propre viande mais mal cuite.

Le menu doit contenir beaucoup de fruits. Un mythe courant surnourriture saine au bureau, qui a un grain rationnel derrière lui. Les fruits sont certainement importants en tant que fournisseur de vitamines et de glucides pour le corps. Mais ils contiennent un grand nombre de le fructose, qui, lors de collations fréquentes, n'est pas complètement absorbé dans le sang et provoque des flatulences, un phénomène extrêmement désagréable, notamment chezOuvrir Espace. De plus, la consommation de fruits peut provoquer des allergies - allant d'une légère rougeur de la peau à un choc anaphylactique sévère.

Les salades de crudités sont notre tout ! Il y a aussi du vrai dans cette affirmation. Le traitement thermique des légumes détruit une partie de ce qu’ils contiennent. substances utiles, principalement des vitamines hydrosolubles. Mais cela favorise la libération de composés plus difficiles à absorber sous leur forme brute. Par exemple, les carottes bouillies fournissent plus d’antioxydants et les tomates sous forme de pâte ou de ketchup fournissent du lycopène bénéfique. L’idée est d’associer légumes crus et transformés, en se complétant.

Au travail, vous devez manger des aliments faibles en calories. Un stéréotype courant nous dit que le travail sédentaire au bureau n’est pas compatible avec une alimentation riche et dense. On dit que comme une personne bouge peu, l'excès d'énergie se déposera sous forme gros ventre. Mais le travail des cols blancs est intellectuel et le cerveau est l’organe le plus consommateur d’énergie. S’il ne reçoit pas suffisamment d’énergie, son rendement sera moins bon. De plus, un tel «nourriture saine au bureau« ne provoque pas de sensation de satiété à long terme, une personne ressent le besoin de manger plus souvent et beaucoup. Le déséquilibre des substances consommées qui en résulte conduit à l’apparition de réserves de graisses indésirables.

Doux signifie nocif. En général, pour un employé de bureau, le sucre est le meilleur et vrai ami. Ce glucide est une source d'énergie rapide qui (comme il s'est avéré ci-dessus) est consommée en quantités énormes par le cerveau. Il n'est pas très facile de rester assis au bureau, même pendant les heures normales, et dans des conditions de pointe quotidiennes, on ne peut tout simplement pas se passer d'un apport d'énergie. Par conséquent, vous pouvez et même devez manger des sucreries, mais avec modération : son excès peut conduire à l'athérosclérose, au stress du pancréas et à l'obésité. Pour brûler les excès de glucides consommés, les bureaux des grandes entreprises disposent aujourd'hui de salles de fitness, de tables de ping-pong et d'autres équipements destinés aux loisirs actifs.

À la question comment manger sainement au bureau, il n’y a pas de réponse unique par définition – il n’y a que des recommandations vagues. Tout est déterminé par les caractéristiques individuelles d'une personne, il est donc préférable de consulter un nutritionniste et de créer avec lui votre propre menu de travail.

Il n'y a que quelques personnes qui diraient que le travail les aide à maintenir le cap qu'elles ont choisi pour un mode de vie sain, ou du moins ne l'interfère pas. Peu importe où et avec qui vous travaillez : d’une manière ou d’une autre, le travail quotidien affecte votre bien-être. Comment bien manger si l’on passe la plupart de son temps au bureau ? Un nutritionniste donne ses recommandations catégorie la plus élevée Svetlana Fus.

Bureau et « mauvaises » habitudes

La vie « dictée » par le style de bureau jour après jour crée des habitudes routinières qui ne sont pas toujours bénéfiques ; au contraire, elles créent des problèmes de bien-être.

1. Beaucoup de boissons toniques. Thé, café, boissons énergisantes : ces boissons altèrent l'absorption du fer et du calcium contenus dans les aliments. La norme va jusqu'à 300 mg de caféine par jour.

2. Manque d’exercice modéré régulier activité physique . Outre les effets sur les os et les muscles, la circulation sanguine, l'état les organes internes Et en surpoids, cela affecte également l’absorption des nutriments.

3. Pauses trop longues entre les repas, repas secs, mauvaise mastication des aliments par manque de temps. Ces habitudes conduisent à des processus stagnants dans les voies biliaires, à une exacerbation maladies chroniques tube digestif.

4. Restauration rapide, restauration rapide. En conséquence, il y a une « surpuissance » en glucose en raison de glucides simples et les graisses. Cela peut contribuer au développement diabète sucré, Troubles métaboliques, en surpoids corps.

5. Consommation excessive de glucose due au mythe selon lequel le travail mental nécessite une énergie supplémentaire. En fait, cette valeur est déjà incluse dans le métabolisme basal sous forme de dépenses pour le fonctionnement cérébral (environ 19 % de la valeur métabolique basale). Par conséquent, lorsque vous fixez un objectif pour obtenir plus d'énergie vous pouvez vous limiter à une alimentation régulière mais complète, sans avoir besoin de reconstituer sa composition en glucides.

6. Manque de quantité suffisante de fruits, légumes et herbes frais pendant la période automne-hiver. De ce fait, une carence en acide ascorbique est possible. Mais heureusement, il existe désormais une excellente opportunité de congeler soi-même les fruits et légumes afin de les inclure régulièrement dans votre alimentation.

7. Pénurie lumière du soleil et rester à l’intérieur tout le temps peut développer une carence en vitamine D. Pour éviter cela, vous devez inclure des poissons gras et des œufs dans votre alimentation 1 à 2 fois par semaine.

Comment bien manger

Il semble qu'avec l'horaire de travail actuel, il soit difficile de respecter une bonne nutrition. Cependant il y a principes de base, simples à réaliser, mais qui ont un impact significatif sur votre bien-être jour après jour.

1. Repas fractionnés

Tout au long de la journée, l'expert recommande 4 ou 5 repas par jour : petit-déjeuner, deuxième petit-déjeuner, déjeuner, dîner. S'il y a une collation l'après-midi entre le déjeuner et le dîner, le dîner doit être léger. Répartissez la nourriture tout au long de la journée de manière à ce que chaque repas principal vous procure une sensation de satiété pendant 3 à 4 heures. Si après avoir mangé, vous avez faim au bout d'une heure, cela signifie que vous en avez préparé une petite portion ou que vous avez mangé les mauvais aliments. Planifiez quoi et quand vous mangerez. Il est conseillé que l'intervalle entre les repas principaux, à savoir le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, soit de 5 à 6 heures.

2. Distribuez votre ration journalière au prorata des normes de chaque réception

Comme le dit l'expert, la répartition la plus optimale des produits alimentaires en termes de pourcentage est la suivante :

– 20-25% – pour le petit-déjeuner. Un repas obligatoire à ne jamais sauter. Il n'est pas nécessaire que ce soit à 7 heures du matin, vous pouvez emporter de la nourriture avec vous au bureau. Temps optimal pour le petit-déjeuner – jusqu'à 9h00.

– 40-45% – pour le déjeuner. Pour les repas principaux, il est préférable d'utiliser de la viande, du poisson, de la volaille, des œufs, des légumineuses, en y ajoutant des légumes et des céréales. Et pour les collations, utilisez par exemple des fruits et les produits laitiers. Mais tout cela doit être pensé et distribué à votre convenance. Il n’existe pas de formule unique pour tout le monde. Les collations, par exemple, peuvent être différentes. Pain aux fruits ou pita avec salade, fromage et jus de tomate. Cela dépend de la façon dont vous avez mangé votre repas principal et du temps dont vous disposez avant le prochain. Plus vous mangez tard, plus le repas doit être léger.

– 20-25% – pour le dîner. C'est un repas qui doit être le plus simple possible et qui ne doit pas prendre beaucoup de temps à préparer. Il est conseillé de dîner au plus tard à 20h00 (4 heures avant le coucher) afin que la nourriture soit suffisamment digérée et qu'il n'y ait pas de sensation d'inconfort.

– 5-20% – pour les collations. Entre les repas principaux, vous devez prendre 1 à 2 collations. Et n'oubliez pas de boire de l'eau : c'est important pour le métabolisme.

3. Créez le vôtre régime individuelà partir de produits

Chaque repas de la journée constitue une partie importante de votre alimentation pour toute la journée. Par conséquent, une distribution appropriée aidera à éviter la sursaturation de certains éléments, la carence d’autres, et également à les absorber le plus efficacement possible. Il n'y a pas de solutions universelles - vous décidez à quoi ressemblera votre alimentation, il est seulement important de prendre en compte les principes de base de sa préparation et de vous concentrer sur eux. Options de distribution produits nécessaires durant la journée.

Option 1

Petit-déjeuner: omelette aux légumes, riz brun
2ème petit-déjeuner : fromage cottage aux légumes
Dîner: volaille aux légumes mijotés (ou salade de légumes frais), pain
Goûter de l'après-midi: fruits, yaourts, noix
Dîner: légumes au poisson, bouillie de sarrasin

Option n°2

Petit-déjeuner: bouillie au lait avec fruits secs et noix
2ème petit-déjeuner : pommes cuites, fromage blanc
Dîner: poitrine de veau ou de poulet avec accompagnement de légumes, pommes de terre au four.
Goûter de l'après-midi: légumes, œuf
Dîner: légumes aux lentilles, champignons et fromage

Option n°3

Petit-déjeuner: Bouillie de flocons d'avoine avec fruits secs, baies, fromage blanc
2ème petit-déjeuner : oeuf mollet, salade fraîche légumes à feuilles(chou, brocoli, épinards, fenouil, aneth, etc.), pain
Dîner: haricots avec compote de légumes et champignons
Goûter de l'après-midi: fromage cottage à l'aneth, concombre, noix et kéfir, pain
Dîner: légumes au blanc viande de poulet, sarrasin

Problèmes de nourriture au bureau

La nutrition a un impact sérieux sur la santé globale d’une personne, y compris sur ses performances. Nutrition adéquat réduit les risques de développer des maladies aiguës et exacerbées de maladies chroniques, explique la nutritionniste Margarita Koroleva, chef de la clinique, auteur et responsable du projet de livraison d'aliments sains « Régime Royal ».

"Selon les statistiques Organisation mondiale En matière de soins de santé, la nutrition est l’un des principaux facteurs influençant la santé humaine. Donc, facteurs génétiques la détermination ne représente que 7 à 9 %, tandis que la nutrition en représente plus de la moitié », a noté Koroleva.

L'un des principaux problèmes auxquels sont confrontés les employés de bureau est la violation de leur régime alimentaire et de leur régime alimentaire. Certains préfèrent la restauration rapide et bon marché, d'autres essaient de ne pas prendre de pause déjeuner pour pouvoir rentrer tôt chez eux avec le temps gagné, et d'autres encore « aspirent » des collations malsaines pendant la journée. Tout cela peut entraîner des troubles métaboliques et un excès de poids.

Le travail de bureau est limitant activité physique, ralentir processus métaboliques corps, et habitudes alimentaires, en règle générale, ne change pas.

« La différence entre les calories entrantes et sortantes entraîne une prise de poids chez les personnes qui passent à travail sédentaire. Et la qualité de la nourriture diminue sensiblement : la cohue constante vous oblige à commander de la nourriture dans des établissements de restauration rapide à proximité, où la nourriture est riche en calories, ou à ne pas manger du tout, en comptant sur un dîner copieux. Ajoutez à cela le manque de sommeil et le stress constant, qui peuvent conduire à une alimentation incontrôlée, et un résultat négatif ne se fera pas attendre », explique Koroleva.

Planification

Les experts ont unanimement reconnu que la planification diététique était la solution au problème. Même si votre bureau ne dispose pas de cantine, il existe aujourd'hui de nombreux services de livraison de nourriture au bureau pour tous les goûts et tous les budgets, et pas seulement la restauration rapide. Cela vous permettra de corriger et de coordonner votre programme nutritionnel.

« Il est logique de réfléchir à l'avance à ce que vous allez manger et de planifier exemple de liste plats pendant une semaine, pour qu'il y ait de la place pour la viande, le poisson, les légumes, les fruits de mer et la volaille, car il n'y a rien de plus ennuyeux que de manger la même chose tous les jours. C'est là que les services de livraison de déjeuner au bureau peuvent s'avérer utiles, notamment ceux qui permettent de formuler à l'avance votre régime alimentaire », note le chef Anton Prokofiev.

À son tour, il est nécessaire de calculer approximativement le nombre de collations au cours de la journée, ainsi que de quels produits elles seront composées. Cela contribuera à rendre votre alimentation aussi saine et équilibrée que possible. N'oublie pas que c'est mauvais repas organisés peut conduire au développement diverses maladies tube digestif. Et la pathologie des voies biliaires - stagnation de la bile, lithiase biliaire - est un compagnon fréquent des personnes qui mangent rarement et sautent des collations.

Petit-déjeuner

Les experts conseillent de commencer la journée par un bon petit-déjeuner, à prendre dans la première heure après le réveil.
« Il est préférable de prendre le petit-déjeuner dans une atmosphère calme ; bien sûr, il est conseillé de le faire à la maison, afin de ne pas avoir mal au ventre au travail le matin. Pour le petit-déjeuner, il est préférable de manger du muesli ou de la bouillie de grains entiers cuite dans l'eau ; vous pouvez y ajouter des morceaux de fruits frais, des noix, des graines, des fruits secs et des baies. Cette option de petit-déjeuner est la plus saine. Le petit-déjeuner peut également être composé de produits laitiers. Fera l'affaire variétés faibles en gras du fromage cottage ou du yaourt, auquel vous pouvez ajouter des légumes, des herbes ou des fruits frais. Une autre variante bon petit déjeuner- une omelette additionnée d'herbes et de légumes », explique la Reine.

À propos, le petit-déjeuner doit également être planifié à l'avance : avec cette approche, la matinée ne sera pas mouvementée, vous n'aurez pas à manger quelque chose de nocif et moins de chance reste juste affamé. Prokofiev conseille d'éviter les aliments secs, et même si vous dormez trop longtemps et disposez de peu de temps, avant de quitter la maison, vous devriez boire au moins un verre de thé ou une tasse de café avec un sandwich, puis prendre un repas copieux au bureau.

Repas fractionnés

Après le petit-déjeuner, vous n’avez pas à attendre péniblement la pause déjeuner. Il est nécessaire de manger souvent et en petites portions tout au long de la journée, vous pouvez espacer les repas d'environ 2,5 heures, mais les portions doivent être petites - 200 à 250 grammes. Cela permet d'éviter Sentiment fort faim le soir.

Les produits laitiers sont parfaits en collation, surtout si vous les combinez avec des baies. Vous pouvez également emporter avec vous des noix, des fruits secs, du kéfir, des jus avec pulpe sans sucre, jus de légumes, chips de légumes ou de fruits, petits pains aux céréales. "Nous faisons la plupart passer du temps dans des pièces étouffantes et des embouteillages pollués, et notre corps a besoin d’antioxydants. Pour reconstituer leur réserve, préparez-vous un smoothie simple et sain : faites chauffer un mélange glacé de baies ou de fruits d'été (groseilles, cerises, prunes) au micro-ondes, ajoutez un peu de sucre ou un substitut si vous avez peur de gagner surpoids, saupoudrer graines de sésame. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du yaourt ou du kéfir à la boisson », conseille le médecin.

Dîner

Un déjeuner complet vous donnera des forces pour le reste de la journée et facilitera le dîner, il n’est donc pas conseillé d’ignorer votre pause déjeuner. C'est bien si vous parvenez à manger un bol de soupe chaude au déjeuner, note Prokofiev. « Le déjeuner est le repas principal de la journée, représentant au moins 50 % de la valeur énergétique de l'alimentation. L’heure traditionnelle du déjeuner, de 13 à 14 heures, n’a d’ailleurs pas été choisie par hasard. En règle générale, à ce moment-là, la force physique et mentale d’une personne tend vers zéro et il devient urgent de reconstituer les réserves énergétiques du corps », explique Koroleva. Elle ne recommande pas de passer sa pause déjeuner à son bureau, il est préférable de changer d'environnement et de se changer les idées. « Le choix optimal serait une sorte de salade, un morceau de viande, de volaille ou de poisson avec un petit accompagnement. Sauces et les aliments gras Il vaut mieux ne pas manger ou au moins essayer de les combiner avec salades légères. De plus, manger lentement vous aidera à éviter de trop manger », est sûr l’expert.

Principal - Bonne nutrition. Ainsi, l'absence de céréales et de céréales dans l'alimentation, par exemple du pain à base de farine grossier, peut créer une carence en vitamines B, qui alimentent système nerveux. Mais un excès de sucreries « brûlera » les vitamines restantes de ce groupe : elles seront utilisées par l’organisme pour utiliser les glucides simples. Absence poisson de mer avec un accent constant sur le populaire Dernièrement les poitrines ou la viande de poulet entraîneront une carence en iode et en acides gras polyinsaturés, qui aident le cerveau à fonctionner de manière efficace et productive.

Un déjeuner d'affaires complet avec salade de légumes, premier et deuxième plats à un prix abordable sera la meilleure solution, elle pense.

Pause café

La boisson classique d'un employé de bureau est le café. Cependant, son effet revigorant est grandement exagéré, car le café ne fait que « stimuler » les récepteurs cérébraux et, dans l'après-midi, il épuise complètement leurs ressources. "Le plus souvent, si l'alimentation est équilibrée et enrichie d'une variété de vitamines, de minéraux et de phytonutriments, le café n'est peut-être pas nécessaire - vous vous sentirez déjà joyeux et plein d'énergie", assure la nutritionniste.

Dîner

Si vous mangez bien pendant la journée et n’oubliez pas les collations saines, vous n’aurez pas de sensation de faim aiguë au dîner. Cela signifie qu’il peut être aussi léger et sain que possible, sans risque de trop manger. Pour le dîner, mieux vaut privilégier les plats de poisson aux légumes.

À propos, les experts conseillent de ne pas jeûner après 18h00 et rappelez-vous que dernier rendez-vous la nourriture devrait être trois à quatre heures avant le coucher.

Version originale de la publication

« The Right Office » est une série de documents sur la façon d'organiser votre journée de travail et lieu de travail afin que les huit heures quotidiennes au bureau soient bénéfiques non seulement pour votre CV et votre compte bancaire, mais aussi pour votre corps et votre santé. Dans quatre documents, nous examinerons en détail tous les aspects du dortoir de bureau et, avec l'aide d'experts, nous vous dirons comment manger, à quoi faire attention et quoi faire entre la résolution des tâches de travail afin de faire votre bureau est vraiment correct. Le projet spécial a été préparé en collaboration avec VELLE - une collation saine pour les employés de bureau.

L’attractivité d’une entreprise pour ses salariés n’est pas seulement déterminée par les salaires élevés. Les managers modernes s'efforcent d'attirer les meilleurs talents, notamment par la conception d'espaces de bureau, des horaires de travail flexibles, des cours en entreprise ou des sports, et dernières années Pour cela, ils utilisent également la tendance à une alimentation saine. Manger sur le pouce est depuis longtemps démodé, mais boire un smoothie le matin et emporter huit contenants de nourriture pour chaque jour est le contraire, ne serait-ce que parce que cela affecte directement le temps personnel, l'efficacité et, par conséquent, l'apparence. De quel type de nutrition un bon bureau a-t-il besoin, comment créer un menu pour la journée, quelle est la meilleure collation, que manger au petit-déjeuner et au dîner, où conserver les aliments et comment faire de la cuisine au travail un lieu de pouvoir, » ont déclaré le chef de Dream Industries, Ivan Dubkov, et l'architecte d'intérieur Ivan Proskurin.

Ivan Doubkov

chef d'entreprise
Industries de rêve

À propos des repas fractionnés et du menu du jour

Nous dépensons beaucoup d’énergie si nous mangeons rarement et beaucoup. D’où par exemple la tradition de dormir après le déjeuner. J'ai moi-même travaillé dans un bureau, j'ai donc une excellente idée de l'ambiance que l'on ressent après un déjeuner copieux. Dans cette situation, les repas fractionnés peuvent certainement être une solution utile et correcte.

Si vous en avez l'occasion, vous devriez manger de petites portions toutes les trois à quatre heures.

Mais vivre dans grande ville, chaque jour, nous sommes confrontés à des travaux urgents, à des réunions d'affaires, à des déplacements d'un endroit à l'autre. En conséquence, les repas fractionnés se transforment en collations et les aliments sains en barres, café sucré et kozinaki. Cela n'a rien à voir avec un mode de vie sain. Bonne alternative foie et bagels - fruits secs et noix, mais ne manger qu'eux sera incorrect et même nocif.

Je vais vous raconter comment se déroule une journée dans la cuisine de notre bureau. De 10h00 à 12h00 - petit-déjeuner. Nous cuisinons du mil ou bouillie de flocons d'avoine sur de l'eau avec des bananes. Toute la douceur vient de la banane ; nous n’y ajoutons pas de sucre. Nous avons préparé des assiettes avec du chocolat noir râpé, des noix et du beurre de noix fait maison. Chacun peut imaginer préparer son propre plat à partir de différents ingrédients.

C'est au petit-déjeuner qu'il faut manger,
riche en sucres.

Nous parlons bien sûr de les bons sucres, trouvé principalement dans les fruits et le miel. Premièrement, une telle nourriture vous aide à vous réveiller, à vous sentir de bonne humeur et à vous rendre au travail. Deuxièmement, nous éliminons ainsi les processus de fermentation qui peuvent commencer dans l'estomac si vous mangez des sucreries le soir. De plus, les fruits apportent un ensemble complet d’éléments nécessaires à la vie : fibres, minéraux et vitamines.

A 10h30 nous préparons des jus de légumes fraîchement pressés. Pour ceux qui aiment les fruits, il y a un presse-agrumes manuel et tout un panier d'oranges dans la cuisine. Parallèlement, nous proposons aux collaborateurs un smoothie à base de baies et de bananes et un autre smoothie vert à base d'épinards et de menthe.

Nutrition fractionnée - la base de la médecine indienne ancienne

La tendance aux repas fractionnés est née parallèlement à la mode des repas traditionnels et médecine douce. Manger selon l’horloge biologique est préconisé dans l’Ayurveda, qui vient de la philosophie hindoue. Suivant les enseignements des anciens sages, la journée est divisée en plusieurs périodes, synchronisées avec la position du soleil dans le ciel et notre horloge biologique. C'est précisément en s'appuyant sur ces périodes que les adeptes des pratiques ayurvédiques proposent de construire à la fois le menu et leur routine quotidienne.

Ainsi, lorsque le soleil se lève et qu'une personne vient de se réveiller, son corps a besoin de beaucoup d'énergie. L'heure entre 6h00 et 10h00 est la meilleure pour un petit-déjeuner copieux et riche qui dynamisera votre corps pour les accomplissements de la journée. Cette période est appelée « temps Kapha ». Elle est suivie du « Temps Pitta » - de 10h00 à 14h00, lorsque le soleil est au zénith. Selon l’Ayurveda, c’est à ce moment-là que le corps absorbe le mieux les nutriments. Vient ensuite le cycle du soir, durant lequel il faut dîner avant que le soleil ne se couche sur un nouveau cercle à 18h00.

Le déjeuner doit être complet, Dream Industries prépare donc des salades, des soupes et des plats chauds. Bien sûr, nous ne parlons pas d'Olivier ou de hareng sous un manteau de fourrure, mais uniquement d'ingrédients naturels frais. Notre équipe adhère aux principes de la nutrition végétale. Cela signifie que nous ne mangeons ni viande ni fromage. La base des plats chauds est constituée de céréales et de légumes. Nous utilisons également du tofu, des asperges de soja et préparons des mélanges de pâtes de curry, d'urbechi aux noix et de houmous. Nous aimons créer des répliques de plats traditionnels - par exemple, nous servons du bortsch avec de la crème sure à base de noix de cajou et de vinaigre de cidre de pomme.

Le déjeuner doit être accompagné de pain complet, riche en éléments sains.

Même si une personne n’est pas végétarienne, je recommanderais d’éliminer les conservateurs et les aliments transformés des aliments. Une alimentation saine est toujours basée sur des ingrédients biologiques et frais.

Une attention particulière doit être portée aux méthodes de préparation des aliments. Les aliments frits ne sont pas les plus sains, car lors de la friture, l'huile libère des substances cancérigènes et d'autres substances nocives.

Si vous décidez de vous offrir un plat frit, choisissez de l'huile de coco ou d'olive (mais toujours de l'huile non raffinée) - elles en contiennent le plus chaleur la combustion.

Les substances bénéfiques des aliments sont bien conservées s'ils sont cuits ou cuits au four. Mais la plupart des vitamines se trouvent dans les aliments crus, donc mes principaux outils en cuisine sont un mixeur et un robot culinaire.

6 produits qui
idéal pour grignoter

Des noisettes

Ils contiennent le nécessaire acide gras, par exemple les oméga-3, sans lesquels notre organisme ne peut pas fonctionner normalement. Les noix soutiennent les fonctions cérébrales et sont riches en protéines et en vitamines comme E, B6, sélénium, fer et zinc. En particulier pour utilisation régulière Les amandes, noix de cajou, noisettes, noisettes et noix sont recommandées. Certes, il ne faut pas en faire trop : toutes les noix sont très allergènes et riches en calories.

Baies

Il est préférable d'ajouter des baies à l'alimentation en été et en automne, lorsqu'elles sont disponibles dans notre région et non importées de pays lointains. Les médecins recommandent les framboises car elles contiennent l'acide acétylsalicylique. Les framboises seront un salut pour ceux qui souffrent de maux de tête. Il contient également beaucoup de vitamines A, C et de pectine.

Olives

Produit contenant grande quantité vitamines A et E, bénéfiques pour les cheveux et la peau. On pense que la consommation fréquente d'olives réduit la possibilité maladies cardiovasculaires, et sa haute valeur nutritionnelle aide à retrouver rapidement des forces en cas de surmenage au travail.

Bananes

C'est un autre produit pour le cerveau, car les bananes contiennent du phosphore. Malgré le fait qu'elles contiennent beaucoup de sucre, l'organisme absorbe bien les bananes grâce aux fibres dont ce produit est également riche. À propos, on pense que l’odeur des bananes peut supprimer l’appétit. Donc, si vous voulez manger, mais qu'il n'y a pas de déjeuner dans un avenir proche, une banane est un bon choix.

Carotte

Il contient beaucoup de carotène, qui est facilement absorbé par l'organisme. Certes, manger des carottes sans additifs est presque inutile, il vaut mieux les combiner avec quelques gouttes d'huile d'olive. De cette façon, les nutriments seront mieux absorbés. De plus, les carottes contiennent du calcium, du magnésium, du phosphore et toute une liste de vitamines.

Fruits secs

Si c’est l’hiver ou le début du printemps et qu’il n’y a aucun moyen d’acheter des fruits vraiment frais, un substitut sec fera l’affaire. Les fruits secs sont particulièrement recommandés pour ceux qui sont occupés travail intellectuel, car ils contiennent beaucoup de sucres. Les dattes, les abricots secs et les pruneaux conviennent au grignotage, mais il faut faire attention aux portions, sinon vous pouvez rapidement prendre du poids.

À propos du végétarisme en entreprise

Nous avons de nombreux employés étrangers qui travaillent dans notre entreprise et parfois nous préparons des plats ensemble selon leurs recettes. cuisines nationales. Pendant ce temps, nous sommes devenus convaincus que si vous abordez la question avec imagination et goût, vous pouvez intégrer même les recettes les plus « à base de viande » dans les principes du végétarisme.

Oui, le végétarisme est à la mode, mais aussi avec point médicalà vue, il est reconnu dans de nombreux pays du monde. De nombreuses sociétés médicales recommandent un régime végétarien et, dernièrement, j'entends de plus en plus parler de ce régime. athlètes professionnels qui atteignent les hauteurs olympiques et ne mangent pas de viande.

Si vous abordez les choses avec sagesse, une alimentation excluant les produits d’origine animale sera équilibrée et saine.

À propos des superaliments

La tendance ces dernières années est aux superaliments. Ce aliment végétal, qui contient beaucoup plus de substances utiles que ses analogues. Par exemple, les baies de goji sont considérées comme des superaliments. graines de chia, les fèves de cacao. Bien qu’ils soient parfois surfaits, ils constituent un bon moyen de compléter votre alimentation. vitamines naturelles. Grâce à la mondialisation, les superaliments sont désormais faciles à acheter en magasin et il existe des centaines de plats dans lesquels vous pouvez les utiliser.

À propos des formules alimentaires

Il existe de nombreuses formules qui proposent de calculer le pourcentage de protéines, de graisses et de glucides, et en fonction de cela, de créer un menu pour la journée. Pour moi, c’est une approche trop mathématique – c’est comme essayer de calculer les sentiments que l’on ressent pour un être cher. Tous ces concepts et systèmes vous rendent confus. Il est très facile de se mettre dans une case, mais est-ce nécessaire ?

Essayez d’avoir une idée de ce qui serait l’aliment le plus approprié pour vous à ce moment-là. étape de la vie, et bien sûr privilégier les produits naturels et frais, en les transformant le moins possible lors de la cuisson.

La nourriture fait partie intégrante de notre vie, sans elle nous n’existerions tout simplement pas. Nous en souvenons-nous lorsque nous mangeons devant l'ordinateur ou en courant ? Pendant le déjeuner, essayez de consacrer du temps à ce processus, en mettant les choses de côté. Lorsque nous sentons la nourriture, le corps fonctionne correctement, sécrétant de la salive et suc gastrique. Si nous mangeons lentement et consciemment, en mâchant lentement les aliments, ils sont mieux absorbés et donnent une sensation de satiété sans trop manger. Par conséquent, plutôt que de prendre une collation sur le pouce, il est toujours préférable d'attendre 20 à 30 minutes gratuites et de manger assis et à l'intérieur. ambiance calme. N’oubliez pas que votre relation avec la nourriture ne mérite pas votre attention. dans une moindre mesure que les relations personnelles, le travail ou les loisirs. Comme tout ce qui précède, ce que nous mangeons influence également la formation de la personnalité. Il est important de se rappeler que manger est un plaisir. Apprécier!

Il est peu probable que vous puissiez profiter de la nourriture, même la plus saine et la plus délicieuse, si votre employeur vous autorise à manger uniquement assis à votre bureau devant l'ordinateur. Une cuisine bien équipée et confortable est aussi un gage de santé, même si ce n’est pas si évident. Mais les scientifiques différents pays Depuis plus de dix ans, ils vantent les dangers de manger sur le pouce ou dans des espaces exigus : certains disent quel coup cela cause au foie, d'autres - qu'un tel mode de vie conduit à des ulcères d'estomac, et d'autres encore - sur d'éventuels la dépression et troubles émotionnels. Un architecte d'intérieur professionnel nous a expliqué comment aménager une cuisine dans un bureau et en faire un espace véritablement confortable qui favorise un mode de vie sain.

Quel devrait être

La cuisine doit avant tout être fonctionnelle. Le réfrigérateur doit accueillir les lunchs de tous les employés qui les apportent avec eux. De plus, beaucoup de ceux qui adhèrent à un mode de vie sain préfèrent les repas fractionnés - ils peuvent avoir besoin de jusqu'à trois ou quatre places dans un réfrigérateur commun.

De même, il devrait y avoir suffisamment de chambres d'échauffement pour toute l'équipe. En règle générale, les partisans d'une alimentation saine n'utilisent pas de micro-ondes, car cela est considéré comme nocif. Alors pour de vrai bonne cuisine doivent être équipés de fours : les chauffer, même si cela prend un peu plus de temps, ne gâche pas les aliments. Si un manager se soucie vraiment de la santé de ses subordonnés, il placera plusieurs glacières dans le bureau. Et pas seulement en cuisine.

Les surfaces faciles à nettoyer sont un élément indispensable dans une cuisine utilisée par de nombreuses personnes. Par exemple, la pierre artificielle, le métal et les matériaux stratifiés conviennent. Ce question importante hygiène et longévité. Les carreaux de céramique sont garantis pour durer de nombreuses années, même si plusieurs dizaines de personnes marchent dessus chaque jour.

C'est génial quand la cuisine ressemble davantage à un café. Cet effet peut être obtenu, par exemple, à l'aide d'un éclairage chaleureux et confortable, d'éléments lumineux et de fleurs fraîches. Dans un endroit où les aliments ne tombent pas et où les produits ne sont pas stockés, vous pouvez utiliser du papier peint - ils ajoutent toujours du confort.

Ce qui ne devrait pas arriver

La cuisine du bureau ne doit pas contenir d’objets inutiles et ne doit pas être encombrée. Par exemple, si un seul employé de toute l’équipe boit du jus fraîchement pressé, le presse-agrumes est un élément redondant. Cela est particulièrement vrai pour les petites pièces. À propos, il vaut parfois la peine de se débarrasser d'objets apparemment irremplaçables, par exemple un plan de travail. Dans ce cas, une armoire à colonnes aidera à utiliser l'espace de manière plus rationnelle.

Si l'entreprise a absolument opportunités limitées, des cuisines sont installées dans d'anciens espaces de travail. Classiquement, vous pouvez installer un micro-ondes et un petit réfrigérateur et appeler cela une cuisine. L'essentiel est que la pièce choisie ait au moins une fenêtre et que les odeurs de nourriture ne s'attardent pas longtemps. De plus, si dans salle de travail l'approvisionnement en eau et l'assainissement sont assurés ou, par exemple, une plaque de cuisson y est installée, cela est contraire à la loi. La cuisine doit être officiellement agréée, un nouveau plan BTI (bureau d'inventaire technique) doit être obtenu pour celle-ci, et alors seulement les travaux de fourniture de communications doivent commencer - conformément à normes sanitaires et les normes de sécurité incendie.

En même temps, n’allez pas trop loin et transformez votre cuisine de travail en cuisine domestique. Sinon, les employés ne quitteront jamais la table.

Comment expérimenter

Notre studio a récemment travaillé sur un projet de cuisine de bureau. Nous voulions vraiment introduire un élément d'interactivité, c'est pourquoi nous avons ajouté de nouvelles fonctionnalités à toutes les surfaces : les armoires de cuisine ont été recouvertes de peinture ardoise et d'autres surfaces ont été rendues brillantes pour pouvoir écrire dessus avec de la craie et des marqueurs spéciaux. Désormais, les employés peuvent se laisser des messages, des instructions et des rappels. Tout le monde peut participer à la conception, la cuisine est donc devenue un espace de vie différent du bureau.

Une autre approche non standard consiste à créer une table de bar. En développement nouvelle tendance- travailler et manger debout. On dit que c'est mieux pour le dos. C’est donc formidable de donner la possibilité de choisir : celui qui veut s’asseoir sur une chaise haute, et quelqu’un qui veut manger debout.

Il y a plusieurs années, des scientifiques ont mené une longue expérience et calculé la quantité de nourriture qu'une personne mange au cours de sa vie. Il s'est avéré que sur 70 ans, nous consommons environ 50 tonnes du plus différents produits. Aucune créature vivante ne peut vivre sans nourriture, mais une personne peut faire son propre choix, qu'il s'agisse de 50 tonnes de frites et de hamburgers ou d'aliments sains et sains. Cela dépend de la manière dont le régime alimentaire est structuré, si les employés de bureau seront fatigués et négligés ou s'ils réussiront et seront beaux. Et même si la deuxième voie est plus difficile, elle est nettement plus intéressante.

L'article décrit la procédure et les options possibles pour organiser la restauration d'entreprise, ainsi que des recommandations pour mener un appel d'offres pour les organismes fournissant des services de restauration.

Pause déjeuner : où et quand ?

De nombreuses entreprises disposent d’une organisation de restauration d’entreprise. La politique d'entreprise de toute entreprise comprend l'organisation de repas du personnel. Le paiement partiel ou total des repas peut être stipulé dans les termes d'une convention collective (de travail). Mais cet article ne porte toujours pas sur le paiement, mais sur la manière dont le processus nutritionnel lui-même est organisé. Pendant la journée de travail (poste), le salarié doit bénéficier d'une pause pour se reposer et se nourrir d'une durée maximale de deux heures et d'au moins 30 minutes, ce qui temps de travail n'est pas inclus (article 108 du Code du travail de la Fédération de Russie).
Le délai d'octroi d'une pause et sa durée précise sont fixés par le règlement intérieur du travail ou par accord entre le salarié et l'employeur.

Dans les emplois où, en raison des conditions de production (de travail), il est impossible de prévoir une pause pour se reposer et se nourrir, l'employeur est tenu de fournir à l'employé la possibilité de se reposer et de manger pendant les heures de travail. La liste de ces travaux, ainsi que les lieux de repos et de restauration, sont fixés par le règlement intérieur du travail.

Sur certains types le travail prévoit l'octroi de pauses spéciales aux salariés pendant les heures de travail, déterminées par la technologie et l'organisation de la production et du travail. Les types de ces travaux, la durée et les modalités d'octroi de ces pauses sont fixés par le règlement intérieur du travail.

Les travailleurs qui travaillent pendant la saison froide en plein air ou dans des locaux fermés et non chauffés, ainsi que les chargeurs affectés aux opérations de chargement et de déchargement, et les autres travailleurs dans cas nécessaires des pauses spéciales pour le chauffage et le repos sont prévues, qui sont incluses dans les heures de travail. L'employeur est tenu de mettre à disposition des locaux pour le chauffage et le repos des salariés.
La façon dont et dans quelles conditions les employés mangent dépend de leurs performances, de leur humeur, de leur santé et, par conséquent, des performances de l'ensemble de l'entreprise. Mais la restauration indépendante confronte tout dirigeant à certains problèmes. Heureusement, la solution à de nombreux problèmes financiers, de production, d'organisation et autres peut aujourd'hui être confiée à des professionnels du domaine de la restauration d'entreprise.

L'organisation de la restauration d'entreprise est pertinente aussi bien pour les immeubles administratifs et de bureaux, les centres commerciaux et la production industrielle, que pour les établissements d'enseignement et centres d'affaires ; aussi bien pour les grandes entreprises que pour les très petites entreprises.

Le rôle de la restauration d’entreprise ne peut être sous-estimé. La pause déjeuner est un moment où vous pouvez non seulement manger des plats délicieux, mais aussi discuter affaires dans une ambiance agréable et conviviale. Les repas d'entreprise et la possibilité de changer d'environnement de travail à l'heure du déjeuner contribuent à améliorer l'efficacité des salariés de l'entreprise.

En fonction du nombre d'employés, de la taille de la cuisine et de la salle à manger, des installations de production disponibles et du montant des subventions allouées par l'entreprise pour l'alimentation de ses employés, il existe plusieurs options possibles organisation de restauration d'entreprise.

Organisation de la cantine

Cette forme de restauration convient aux entreprises qui disposent d'un espace libre pour la restauration. Le processus de production se déroule entièrement dans les locaux de l'entreprise cliente. Dans ce cas, vous pourrez choisir s’il s’agira d’une cantine, d’un café ou d’un restaurant.
Au début, le « déjeuner chaud au bureau » signifiait le plus souvent la livraison de déjeuners dans des contenants jetables. Cependant, la situation a commencé à changer. Ces dernières années, le nombre de commandes pour l'organisation d'une cantine a considérablement augmenté. La mode pour un mode de vie sain en entreprise a un effet très notable. Les employés des grandes entreprises ont commencé à surveiller plus attentivement leur santé, de sorte que les chefs d'entreprise ont commencé à accorder plus d'attention à l'organisation de la cantine. De nos jours, avoir sa propre cantine est un indicateur de la respectabilité et de la respectabilité de l’entreprise. approche professionnelle faire des affaires.

Les grandes entreprises russes choisissent l'organisation d'une cantine comme l'un des types de restauration pour leurs salariés.

Organisation d'une ligne de distribution ou d'un buffet

La prochaine voie est d'organiser la restauration dans des conditions zones limitées. La capacité de production sera réduite. Dans ce cas préparation préliminaire les matières premières et les produits sont fabriqués sur un autre territoire. Une ligne de distribution est installée sur le territoire de l'organisation, et les plats préparés livrés sont chauffés et distribués.
Il est également possible d'organiser un buffet dans un espace limité, où pourront être distribués des plats froids, des sandwichs, des boissons froides et chaudes.
Disponible Buffet. Pour ce type de libre-service, on utilise souvent des bars à salades, permettant d'aborder les plats sous tous les angles.

Livraison de nourriture au bureau

S’il n’y a pas d’espace libre, la restauration reste possible. L'entreprise livre des plats cuisinés dans des récipients spéciaux, les réchauffe dans les locaux de l'entreprise cliente et les distribue aux salariés. A cet effet, le bureau dispose d'une pièce séparée équipée de bureaux, d'un micro-ondes et d'un réfrigérateur.

Restauration en dehors du bureau à un endroit précis

Si la surface du bureau est limitée et n'est pas prévue pour l'organisation d'une cantine, vous pouvez alors organiser des repas pour les salariés en dehors du bureau. Il peut s'agir de la cantine d'une autre organisation, d'une cantine commune ou d'un café. Pour garantir que les employés ne consacrent pas plus de temps au déjeuner que le temps alloué pour déjeuner en dehors du bureau, les repas doivent être organisés à proximité du bureau lui-même. Afin de choisir parmi une grande variété d'entreprises qui assureront les repas de vos salariés, il est recommandé de lancer un appel d'offres pour comparer les conditions, les prix et, surtout, la qualité des services proposés.

Pour lancer un appel d'offres, une demande est adressée aux entreprises intervenant dans l'organisation de la restauration d'entreprise avec une invitation à participer à un appel d'offres pour sélectionner un prestataire de restauration. Pour participer à l'appel d'offres, l'entreprise fournisseur doit remplir un questionnaire et une annexe au questionnaire (pour plus de commodité, il est recommandé de lire les instructions de remplissage avant de remplir).

Instructions pour remplir le questionnaire et annexe au questionnaire

Le questionnaire et la demande sont remplis en en format électronique et envoyé par e-mail.
Remplir la demande.
Tous les champs marqués d'un "*" doivent être remplis.
N'essayez pas de remplir/modifier des champs qui ne sont pas marqués d'un "*".
Lorsque vous remplissez le coût des services, vous devez indiquer coût total prestations de service.
Autrement dit, le prix que notre entreprise paiera pour le service dans son ensemble est nécessaire.
Après avoir lu les informations complémentaires, veuillez indiquer l'augmentation maximale possible du coût des prestations.
Veuillez préciser la limite de grossissement.
Si vous avez des questions, appelez : numéro de téléphone, écrivez : e-mail.

Si votre entreprise propose de la restauration d'entreprise, il est recommandé de mener des enquêtes régulières auprès des salariés qui mangent dans l'établissement de restauration. De telles études permettent d'obtenir des informations sur le degré de satisfaction des salariés quant à la qualité des services fournis, d'identifier les lacunes ainsi que les souhaits des salariés.

Remboursement des frais de nourriture

Il existe plusieurs façons de compenser les dépenses alimentaires :
1. Paiement le carte électronique.
Chaque mois, chaque salarié est crédité d'un certain montant sur sa carte électronique. Un employé ne peut pas retirer d’argent sur cette carte, une telle carte peut être un laissez-passer d’employé. Ainsi, lorsque le salarié paie son déjeuner, le montant de sa dépense est amorti. À la fin de chaque mois, la carte est réinitialisée et réapprovisionnée.

2. Un montant spécifique est payé pour la nourriture.
Les employés sont rémunérés mensuellement pour un certain montant, qui est accumulé en plus pendant la période d'accumulation salaires.

3. Les employés reçoivent des bons d'alimentation.
À la fin de chaque mois, le salarié reçoit des coupons pour le mois prochain. Chaque jour, le salarié paie avec un coupon du jour correspondant à la caisse de la cantine. Ainsi, à la fin de chaque mois, des coupons de la cantine sont remis à l'entreprise, sur la base desquels le paiement est effectué. Un salarié n'a pas le droit de céder les coupons qui lui sont délivrés à une autre personne.

Questionnaire destiné à un participant à l'appel d'offres des entreprises prestataires de services de restauration d'entreprise (DOC 42.512 Ko)

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