Un guide d'une alimentation saine pour les débutants. Une bonne alimentation saine

Lorsqu’il s’agit de parler d’une bonne alimentation, de nombreuses personnes se sentent immédiatement tristes. En fait, toute entreprise peut avoir de multiples facettes. Une alimentation saine n'est pas du tout un maigre ensemble de produits, mais un ensemble complet et régime délicieux. Un mode de vie sain est approche moderne, de nombreuses personnes choisissent un tel programme pour maintenir leur beauté, leur activité et leur longévité. La culture de l'environnement gastronomique, ce sont les règles d'une alimentation saine, que ceux qui prennent soin d'eux devraient connaître.

Règles et principes d'une alimentation saine

Se sentir bien, être dedans de bonne humeur Grâce à une bonne nutrition, vous devez connaître les nuances de la création d'une alimentation saine. Rappelez-vous les principaux points sur lesquels repose une alimentation saine : variété, modération, régime. Sur la base de ces règles, le plus normes importantes qui sera une garantie le bon équilibre tu es le sien ration journalière:

1. Vous devez manger quand vous avez vraiment faim. Un appétit sain apparaîtra tout seul, il n'est pas nécessaire de le stimuler.
2. Réduisez la quantité de sucreries dans votre alimentation, ce n’est pas sain.
3. Lors du choix des épices pour un plat, il vaut mieux privilégier les herbes, le poivre, mais pas le sel.
4. Nourriture crue plus sain, plus nutritif, plus sain que bouilli ou frit.
5. Choisissez des légumes et des fruits Couleurs différentes, car la couleur du fruit signifie qu'il contient certains flavonoïdes.
6. Il est préférable que vous préfériez la dinde, le poulet, l'agneau plutôt que le porc ou le bœuf.
7. Pas de produits semi-finis : colorants et compléments alimentairesà peine naturel dans les saucisses, les saucisses de Francfort, les raviolis du commerce et la restauration rapide.
8. Augmentez votre consommation de liquide. Le café, l’alcool et les jus du commerce ne sont pas recommandés.

Quels aliments devraient être inclus dans le régime

Mémo sur alimentation saine comprend exemple de liste des produits consommés qui apporteront à une personne un élan de force, d'énergie et de gaieté. Inclus dans cette liste produits familiers:

• pain;
• viande (environ 150 g) – dinde, poitrine de poulet, viande de mouton;
• œufs (5 morceaux sont autorisés en 7 jours) – bouillis est meilleur que frits ;
• fruits de mer – admis dans l’alimentation quotidienne, ils sont très sains et faibles en calories ;
• les légumineuses ne sont qu'une bombe de protéines dans une alimentation saine et appropriée, ce qui est utile pour des muscles forts ;
• produits laitiers et produits laitiers fermentés - lait, fromage cottage, kéfir, yaourt, mais de préférence faits maison ;
• huile végétale pressée à froid;
• fruits et légumes pour la nutrition sous toutes formes : fruits sous forme pure, jus de fruits, salades (sauf raisins, bananes).

Comment bien manger pour perdre du poids

Le menu d'une alimentation saine et saine devrait être dominé par les produits origine végétale. Exclure les aliments gras complètement impossible - donc le processus de métabolisme et d'assimilation vitamines utiles le corps sera ralenti. Vous devez réduire la teneur en matières grasses des aliments pour les rendre aussi sains que possible : faites mijoter et cuire les aliments (viande, légumes, poisson) séparément les uns des autres. Dernier rendez-vous nourriture - 5 heures avant le coucher, et mieux encore, organisez votre alimentation de manière à ne pas manger après six heures du soir.

Menu de la semaine

Il n’existe pas de définition stricte des aliments que vous devez consommer au cours d’une journée d’alimentation saine et saine. alimentation saine. Régime approximatif Une personne en bonne santé qui perd du poids à son avantage pendant 7 jours ressemble à ceci :

• Lundi

Petit déjeuner : fromage cottage faible en gras avec raisins secs et abricots secs.

Dîner: soupe au poulet, salade de légumes (vinaigrette – huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : génoise sans crème, yaourt, fruits.

Dîner : escalope vapeur, spaghettis, un peu de fromage râpé.

• Mardi

Petit déjeuner : flocons d'avoine avec banane, pomme.

Déjeuner : purée de pommes de terre, un morceau de poisson au four.

Goûter de l'après-midi: salade de fruits.

Dîner : cocotte de légumes.

• Mercredi

Petit déjeuner : riz au sirop (de préférence cerise).

Dîner: Bortsch de carêmeà l'oseille, uzvar.

Goûter de l'après-midi : 2 pommes, tisane(vous pouvez ajouter un peu de miel)

Dîner : poitrine de poulet cuite aux herbes, sarrasin.

• Jeudi

Petit déjeuner : flocons d'avoine avec du lait et des fruits secs.

Dîner: purée de pomme de terre, viande maigre grillée.

Collation de l'après-midi : 3 kiwis ou orange avec banane.

Dîner : une portion de légumes cuits au four.

• Vendredi

Petit déjeuner : omelette cuite à la vapeur ou au four (2 œufs), tranche saucisse maison.

Déjeuner : soupe de poulet aux croûtons.

Collation de l'après-midi : bouillie de lait (sarrasin), du jus d'orange.

Dîner : poulet bouilli ou cuit à la vapeur, riz.

• Samedi

Petit déjeuner : thé vert, sandwichs au fromage.

Déjeuner : soupe aux boulettes de viande (poulet).

Goûter de l'après-midi: jus de fruit.

Dîner : pilaf, salade, habillé huile d'olive.

• Dimanche

Petit déjeuner : riz avec quelques cuillères de confiture (framboises, mirabelles, abricots).

Déjeuner : des nouilles, un morceau de bœuf maigre, du thé.

Collation de l'après-midi : kéfir, biscuit (biscuits).

Dîner : spaghettis filet de poulet-gril, jus de tomate.

Alimentation saine pour les enfants d'âge scolaire et préscolaire

Si vous devez nourrir des écoliers ou des tout-petits, tout en respectant les normes d'un mode de vie sain, les règles sont les suivantes :

1. Le déjeuner est obligatoire. La soupe chaude et le bortsch aideront à éviter les problèmes digestifs.
2. Les fruits, légumes, boissons et plats à base de ceux-ci sont nécessaires aux enfants.
3. Thé fort, café, soda pour une bonne santé mode enfant les repas sont interdits.
4. Le dîner de l'enfant doit être savoureux mais léger.

Voici une approximation saine et menu nutritif pour les écoliers ou les enfants en Jardin d'enfants pour la journée:

• Petit-déjeuner - porridge, fromage cottage, œufs, cheesecakes, crêpes, viande, poisson, pain au beurre. Boissons – cacao, lait, thé.
• Déjeuner – premier plat chaud, salade de légumes frais, accompagnement combiné avec de la viande, du poisson, des fruits. Boissons : compote, gelée, smoothie.
• Collation de l'après-midi – biscuit, biscuits, brioches ou cheesecake, fruits. Boissons : compote, jus, kéfir, lait, lait fermenté cuit au four.
• Dîner – bouillie, légumes cuits au four, poisson, viande. Breuvages: thé à la camomille, lait chaud.

Des recettes pour tous les jours

Voici quelques-uns recettes saines qui vous révélera sain et nourriture délicieuse. Ça a l'air intéressant parmi tous les plats à base de céréales bouillie d'orge perléà la citrouille, cuit dans une mijoteuse. Pour préparer un déjeuner sain, vous aurez besoin de :

• orge perlé – 150 g;
• pulpe de citrouille – 350 g;
• eau – 350 ml;
• huile végétale;
• herbes, épices au goût.

Commençons à cuisiner :

1. orge perlée Bien rincer, ajouter de l'eau toute la nuit dans un bol multicuiseur.
2. Ajoutez de la citrouille hachée, des herbes et des épices à l'orge perlé.
3. Réglez le mode « Pilaf » (« Sarrasin », « Porridge ») pendant 40 à 60 minutes.
4. En fin de cuisson, ajouter l'huile et bien mélanger.

Le saltison de poulet est un autre diététique, savoureux et plat sain. Pour le cuisiner, préparez à l'avance :

• filet de poulet – 2 pièces ;
• gélatine – 15 g;
• ail – 2 gousses;
• épices : poivron rouge, poivre noir, herbes de Provence, sel.

Le processus ressemble à ceci :

1. Hachez finement le poulet, ajoutez la gélatine sèche, l'ail écrasé, les épices, mélangez le tout, mettez-le dans une manche et nouez les bords.
2. Placez le paquet obtenu dans une casserole d'eau bouillante.
3. Cuire pendant une heure. Sortez-le, laissez-le refroidir et servez le saltison coupé en tranches.

Traditionnel pour les connaisseurs en bonne santé plats de légumes Les crêpes au chou sont considérées comme un dîner peu coûteux et satisfaisant. Des produits:

• chou - une petite tête de chou;
• farine;
• 3 oeufs;
• soda – 1 cuillère à café;
• assaisonnements;
• huile végétale pour la friture.

Préparer un repas sain :

1. Coupez la tête de chou en morceaux, mettez-la dans une casserole, remplissez-la d'eau, ajoutez les épices.
2. Cuire jusqu'à ce que le chou ramollisse, égoutter presque toute l'eau et laisser refroidir complètement.
3. Ajouter tous les autres ingrédients et mélanger.
4. Versez le mélange obtenu dans une poêle et faites-le frire dans l'huile végétale des deux côtés.

Le dessert sucré à la citrouille dans une mijoteuse séduira les enfants et les adultes ; pour le préparer comme un bonbon savoureux et sain, vous devez avoir :

• citrouilles – 0,5 kg;
• miel - 3 c. l.;
• cannelle - une pincée;
• beurre - une cuillère à café.

Préparer des aliments sains et savoureux et préparer correctement votre plat préféré n'est pas difficile, même pour une femme au foyer novice :

1. Nous nettoyons la citrouille, la coupons en petits morceaux, ajoutons du miel, de la cannelle et mélangeons.
2. Graisser le bol du multicuiseur avec de l'huile et y placer le mélange pour la cuisson.
3. Réglez le mode « Cuisson », durée – 30 minutes.

Que faut-il boire ? Pastèque fraîche ! Tu auras besoin de:

• petite pastèque;
• sucre – 1-2 cuillères à soupe.
• le jus d'une demi-orange.

Nous agissons:

1. Retirez l'écorce et les graines de la pastèque et coupez-la en morceaux.
2. Réduisez en purée avec un mixeur et pressez le jus d'orange dans le mélange.
3. Si la boisson est acide, ajoutez du sucre au goût.

Pyramide alimentaire saine

Lors de la détermination d'une alimentation saine et normale, certains aliments sont extrêmement importants pour le corps, et certains devront être réduits afin de ne pas nuire à votre santé et à votre silhouette.

1. La base de la nutrition en termes d'importance et d'utilité est le pain, les céréales et les pâtes.
2. Le deuxième niveau de la pyramide de la culture de la santé et de la nutrition est complexes de vitamines– les légumes, les fruits, où les premiers prédominent légèrement. La quantité de sucre est minime et la quantité de vitamines est maximale, ce qui est un plus non négligeable pour la santé.
3. Le troisième niveau de produits alimentaires nécessaires à un mode de vie sain contient 2 blocs à parts égales : le premier - les produits laitiers, les produits laitiers fermentés, le second - la viande, le poisson, les haricots et les œufs. Ce sont des produits d'origine naturelle saturés de graisses, ils sont sains, mais il faut y être plus prudent lors de la planification de son alimentation.
4. Couche supérieure pyramides la nourriture saine– des sucreries, du sucre, du sel, les aliments gras. Ils doivent être supprimés de l'alimentation pour éviter la détérioration de la santé et de nombreuses maladies : diabète, obésité, migraines, éruptions cutanées.

Vidéo : par où commencer à bien manger

La santé de la nation ne consiste pas seulement à renoncer au tabac, à l'alcool et aux drogues, mais aussi à prendre régulièrement soin de sa santé et de son alimentation. Après avoir reconsidéré vos préférences gastronomiques, il convient de reconnaître qu'une alimentation saine et adéquate est un plus incontestable, et non un moins, pour la santé du corps. Bonne nourriture te donnera de longues années activité, améliore votre humeur, vous remplit d'énergie. Comment passer à régime équilibré correctement et ce qui doit être pris en compte, découvrez-le dans la vidéo.

Nutrition adéquat aide une personne à maintenir sa capacité de travail, à éviter diverses maladies, soutien poids normal, augmente l'espérance de vie. Vous devez passer progressivement à une alimentation saine afin qu'elle ne stresse pas le corps. À tout âge, il n’est pas trop tard pour adopter une alimentation saine et adaptée.

Pour que le corps reçoive tous les nutriments nécessaires et les absorbe pleinement, il est nécessaire de suivre les règles de base d'une alimentation saine et les principes d'une bonne nutrition. Nous vous proposons 17 règles et principes d'une alimentation saine au quotidien :

1 Règle d'une alimentation saine - Nourriture variée :

La nutrition ne doit pas seulement être modéré et régulier, mais aussi varié, c'est à dire. contiennent des produits d’origine végétale et animale.

2 Règle - Teneur en calories ration journalière:

Avec l'âge, l'apport calorique quotidien devrait diminuer surtout pour comptage des graisses animales et des glucides (pain, pommes de terre, sucre). La quantité de protéines doit rester la même.

3 Règle - Repas 5 fois par jour :

Utilisation irrégulière la nourriture conduit à une indigestion. Le plus rationnel est 5 fois par jour repas en même temps, alors la personne ne mange pas trop.

4 Règle -Nourriture lente:

Si vous êtes fatigué, ne commencez pas à manger tout de suite, reposez-vous un peu. En mangeant, vous devez vous distraire des pensées concernant le travail, les affaires, vous ne devriez pas avoir de choses sérieuses parler, lire ou regarder la télévision. Il faut manger lentement.

5 Règle -Mâcher longuement :

Mangez à une certaine heure, pas en déplacement. Comment mâcher les aliments ? Il est recommandé de faire plus de 20 mastications mouvements avant, nourriture, pris dans la bouche, il sera avalé. Juste pour m'amuser, essaie de calculer combien tu mâches mouvements avant d’avaler de la nourriture. Et tu veilleras à te dépêcher te ruiner l'estomac, et lui et la santé.

6 Règle - Il faut éviter de manger des aliments secs :

Plats liquides préparés avec de la viande, poisson, légumes et champignons décoctions, favorisent la sécrétion du suc gastrique. La soupe suffit à digérer plats principaux : viande, poisson, céréales, pommes de terre, etc. Les sucreries sont consommées à la fin du déjeuner Alors Le sucre est absorbé relativement facilement par l’organisme.

7 Règle -Légumes et fruits :

Mangez plus de légumes et de fruits frais. Ils contiennent nécessaire au corps vitamines, des sels minéraux, acides organiques, fibres et autres matériel utile. Améliorer la digestion, normaliser le métabolisme et l'equilibre acide-base corps.

8 Règle - Régime de consommation d'alcool :

Observer régime de consommation d'alcool. Buvez au moins 2 à 2,5 litres d'eau par jour. Plus utile eau non bouillie, purifié à l'aide d'un filtre.

9 Règle - Aliments protéinés pour le petit-déjeuner et le déjeuner:

Doit être consommé au petit-déjeuner et au déjeuner nourriture protéinée: viande, poisson, œufs, céréales, légumes, fromage cottage. Il est préférable de faire cuire la bouillie avec de l'eau - elle est plus saine.

10 Règle - Au dîner - produits laitiers, céréales, plats de légumes .

Dîner au plus tard 2 heures avant le coucher.

11 Règle - Les produits laitiers :

Mangez des produits laitiers faibles en gras. Le kéfir contient protéine animale, qui n'est pas moins précieux que les protéines de viande et de poisson, et est utile pour la digestion.

12 Règle - Mangez des aliments fraîchement préparés:

Les aliments laissés plusieurs jours au réfrigérateur perdent leurs propriétés bénéfiques et « scories » l'organisme.

13 Règle - Jour de jeûne:

Faites 1 jour par semaine un jour de jeûne. Si c'est difficile, alors au moins 1 ou 2 jours par mois. DANS jours de jeûne le corps est débarrassé des toxines.

14 Règle - Prend des vitamines:

Pour une bonne nutrition, vous devez prendre des complexes vitaminiques, car... le corps ne reçoit pas de nourriture quantité suffisante vitamines et microéléments.

15 Règle - Mangez seulement quand vous avez faim :

Écoutez votre corps et ne mangez pas si vous n'avez pas faim. Ce règle importante pour maintenir un poids normal.

16 Règle - Nutrition après 40 ans:

Après 40 ans, il est très important de respecter une bonne alimentation. Doit être consommé plus d'aliments comme faible en gras fromage cottage, lait caillé, kéfir, crème sure (non grasse). Les produits laitiers fermentés améliorent le fonctionnement de l'estomac et des intestins et apportent du calcium, du potassium, du phosphore et d'autres minéraux à l'organisme.

17 Règle d'une alimentation saine - Nutrition après 50 ans:

Après 50 ans, le corps réagit fortement aux perturbations métabolisme eau-sel. Par conséquent, vous ne devez pas limiter votre consommation de liquide. Et ici utiliser sel de table doit être réduit.

Suivre les règles d’une alimentation saine n’est pas aussi difficile qu’il y paraît. Il vous suffit de comprendre qu'une bonne nutrition doit faire partie d'un mode de vie sain, d'une bonne habitude et non d'un régime temporaire.

Articles utiles :

Pour une bonne santé et un excellent bien-être, il est nécessaire d'entretenir image saine vie. Ce fait est indéniable. Que comprend le concept de « mode de vie sain » ? Refus mauvaises habitudes? Oui. Exercice régulier? C'est également exact. Mais un autre maillon important de cette chaîne logique est une bonne nutrition. C'est de ce concept dont nous parlerons dans cet article. À partir de là, le lecteur peut apprendre à composer correctement menu équilibré et des recettes d'aliments sains pour tous les membres de la famille. Les informations présentées vous aideront à rendre votre alimentation non seulement savoureuse, mais aussi aussi bénéfique que possible pour le corps.

Par où commencer pour manger sainement ?

Le menu (recettes) de la semaine est la première étape pour passer à la nourriture saine. Il doit être compilé pour chaque semaine. Le régime de sept jours devrait inclure tout le nécessaire pour vie normaleéléments du corps. Pour plus de commodité, conservez un cahier dans lequel vous pourrez noter toutes les informations nécessaires : régime journalié, recettes d'aliments sains, liste produits nécessaires et un tableau de leur contenu calorique.

Le bon menu : qu'est-ce que c'est ?

Une alimentation savoureuse et saine (les recettes seront présentées ci-dessous) comprend généralement cinq repas par jour. Pendant le petit-déjeuner, le corps doit être saturé, ce qui fournira de l'énergie pour toute la journée de travail. Cela pourrait être un morceau de pain gris avec du beurre, du porridge, du thé au miel. Le deuxième petit-déjeuner (collation) est le moment de prendre une salade de fruits ou de légumes frais. Le déjeuner doit être copieux, mais pas lourd. À cette heure de la journée, vous devez manger des protéines, ainsi qu'un peu de graisses et de glucides. Le menu peut inclure du bouillon, des côtelettes de compote ou du thé non sucré. L'après-midi (collation de l'après-midi), il est recommandé de prendre des produits laitiers ou des fruits. Le dîner ne doit pas surcharger l'estomac avec des aliments lourds. A cette heure de la journée il ne faut pas boire un grand nombre de graisses végétales, protéines, glucides. Le régime peut consister en poisson bouilli, viande vapeur, compote de fruits. Nous examinerons plus en détail les recettes d'aliments sains pour la semaine dans la prochaine partie de l'article.

Petit-déjeuner

Bouillie d'avoine aux fruits secs

100g gruau versez deux verres d'eau et mettez à cuire. Faites bouillir la préparation pendant environ 10 minutes. Faites tremper une poignée de différents fruits secs (abricots secs, raisins secs, pruneaux) dans de l'eau chaude. Égouttez-en le liquide et ajoutez-les à la bouillie étape finale les préparatifs. Refroidissez le plat. Ajoutez un peu de miel à la friandise avant de manger.

Bouillie de sarrasin au lait

Rincez un demi-verre de sarrasin et ajoutez 200 grammes d'eau. Portez à ébullition, puis laissez mijoter sous le couvercle fermé pendant environ 15 minutes. Versez ensuite 1 grand verre de lait dans la préparation. Faites bouillir le plat pendant encore 5 minutes et éteignez-le. Laissez la bouillie infuser. Ajoutez-y 1 petite cuillère de sucre et un morceau de beurre.

Omelette aux légumes

Oignon, poivron, courgettes, pelure de tomate
et retirez les graines. Coupez tous les légumes en petits morceaux. Faites-les revenir dans de l'huile végétale. Faites d'abord revenir l'oignon, puis ajoutez les courgettes et le poivre. Ajoutez la tomate en dernier. Laisser mijoter la préparation pendant environ 10 minutes. Oeufs de poule fouetter avec du sel et verser sur les légumes. Faites revenir l'omelette à feu doux d'un côté puis retournez-la de l'autre. Plat préparé saupoudrer de persil frais et d'aneth.

Poisson cuit à la purée de tomates

Salez et poivrez légèrement les morceaux de poisson-chat, de tilapia ou de cabillaud. Faites chauffer de l'huile végétale dans une poêle et faites-y revenir des tranches de tomates. Disposez les tomates en une seule couche dans le plat à four et assaisonnez de sel. Disposez dessus les morceaux de poisson. Saupoudrez-les de persil haché. Disposez les tomates restantes sur le poisson. Badigeonner le dessus de crème sure et saupoudrer de fromage à pâte dure râpé. Salez et poivrez le plat. Placer le moule au four préchauffé à 180 degrés. Faites cuire le poisson pendant 40 minutes.

Bouillie de potiron au millet

Lavez 200 g de mil et versez dans une casserole. Épluchez le potiron (300 g) et retirez les graines. Coupez la pulpe végétale en petits morceaux et ajoutez-la au millet. Versez 200 grammes de nourriture eau chaude, salez et mettez le feu. Une fois le plat bouilli, retirez-en la mousse et couvrez avec un couvercle. Évaporez l'eau à feu doux. Versez ensuite le lait chaud dans la casserole. Faites cuire le plat encore 10 minutes et éteignez-le. Saupoudrez la bouillie de sucre avant de la manger.

Casserole de fromage cottage

Les recettes d'aliments sains doivent inclure des plats à base de fromage cottage. Comment préparer sainement et délicieuse cocotte de là, nous apprenons de la description. Dans un bol, mélanger le fromage cottage frais ou masse de caillé(400 g) avec de la semoule (2 grosses cuillères) et du sucre (3 grosses cuillères). Ajoutez 1 œuf à ces produits. Mélangez soigneusement le mélange. Tartinez le fond de la poêle avec du beurre et saupoudrez de chapelure. Placez-y le mélange alimentaire et lissez-le. Lubrifiez la pièce avec de la crème sure sur le dessus. Cuire la cocotte au four à conditions de température 200 degrés pendant environ 40 minutes.

Sandwichs à la viande, aux légumes et au fromage cottage

Faites légèrement griller les morceaux de pain au grille-pain. Dans un bol, mélanger (200 g) avec sel de mer. Placez ici le maïs préalablement décongelé et bouilli et petit pois. Hachez les légumes verts et versez-les dans le mélange de caillé et de légumes. Coupez la viande de poulet et de dinde bouillie en petites tranches. Mélangez tous les ingrédients. Étalez le pâté sur les morceaux de pain.

Tous ces plats entrent dans la catégorie « Alimentation saine ». Le petit-déjeuner, dont vous avez consulté les recettes, sera délicieux et début utile journée pour les membres adultes de la famille et les enfants.

Deuxième petit-déjeuner : des collations vitaminées

Pour que le corps fonctionne mode normal, il faut reconstituer sa réserve énergétique en consommant produits sains vers 10 heures de l'après-midi. Qu'est-ce qui peut servir de collation pendant cette période ? Considérons sept options possible deuxième petits déjeuners :

Options de premier cours

Soupe aux choux de carême

700g Choucroute, 2 cuillères à soupe. l. huile végétale et mélangez 100 g d'eau dans une casserole en fonte. Mettez-le au four et laissez mijoter 2 heures à 130 degrés. Faire bouillir les champignons et égoutter. Faites frire les oignons et les carottes, puis ajoutez-y les champignons. Laisser mijoter les légumes et les champignons pendant un quart d'heure et verser le mélange dans la marmite en fonte avec le chou. Mélanger tous les ingrédients et laisser infuser. Faire bouillir le bouillon de champignons. Y déposer le bouillon de légumes. Salez et poivrez le plat selon votre goût. Faites cuire la soupe aux choux encore une demi-heure à feu doux. Saupoudrer le plat d'herbes.

Crème de champignons

Sur huile de tournesol faire revenir les morceaux d'oignon et de champignon. Faire bouillir les pommes de terre dans le bouillon de poulet. Ajouter les champignons et les oignons à la soupe. Faites cuire le plat pendant 10 à 15 minutes. Égoutter une partie du liquide et broyer le mélange de produits dans un mixeur. Ajoutez plus de bouillon si nécessaire. Salez la soupe au goût, saupoudrez d'herbes.

Soupe aux légumes

Vous recherchez des informations sur le thème « Une alimentation saine pour les enfants » ? Les recettes d'entrées présentées ci-dessous vous conviendront parfaitement. Les soupes préparées avec eux s'avèrent non seulement savoureuses, mais aussi belles, grâce aux légumes colorés qu'elles contiennent.

Bouillir bouillon de poulet. Placez-y les pommes de terre coupées en dés. Faire revenir les oignons, les poivrons et les carottes dans l'huile. Lorsque les pommes de terre sont cuites, ajoutez les pois verts frais et les légumes de la poêle à la soupe. Portez le plat à ébullition et éteignez-le. Saupoudrer la soupe d'herbes et de sel au goût.

Aucune recette d’aliments sains ne peut s’en passer produit précieux comme un poisson. Nous vous invitons à préparer une soupe de poisson délicieuse et saine.

Faire bouillir 1 kg de poisson lavé et éviscéré de variétés allégées (collerette, perche, lotte) jusqu'à tendreté. Retirez-le ensuite du bouillon. Filtrez le liquide et remettez-le sur le feu. Ajoutez-y des pommes de terre, des oignons et des carottes. Lorsque les légumes bout, ajoutez une poignée de mil lavé. Faire bouillir la soupe jusqu'à ce qu'elle soit cuite. Retirez le poisson des arêtes et placez-le dans le bouillon. Faites bouillir la soupe et éteignez-la. Servir le plat avec des herbes.

Bortsch

Placer les betteraves coupées en lanières et les pommes de terre en cubes dans le bouillon bouillant. Faire frire la vinaigrette aux tomates composée d'oignons, de carottes et de tomates dans l'huile de tournesol. Lorsque les légumes dans la poêle sont presque prêts, ajoutez-y du chou râpé. Faites cuire le bortsch encore 10 minutes. Enfin, ajoutez la vinaigrette et les herbes. Servir le plat avec de la crème sure.

Soupe aux lentilles

Placez les lentilles lavées et pré-trempées dans de l'eau bouillante ou un bouillon. Faites-le cuire environ une demi-heure. Ajoutez ensuite les pommes de terre dans la poêle. Faites frire séparément les carottes et les oignons. Lorsque les pommes de terre sont cuites, versez les légumes de la poêle dans le bouillon. Faire bouillir la soupe et retirer du feu. Ajoutez du sel, du poivre et des herbes au goût.

Soupe de chou-fleur

Faites revenir l'oignon dans une poêle profonde en fonte. Ajoutez-y chou-fleur et un demi-verre d'eau. Laisser mijoter un quart d'heure. Ajoutez ensuite le curcuma et ajoutez de l'eau si nécessaire. Laisser mijoter le plat encore 10 minutes. Ensuite, broyez toute la masse du produit avec un mélangeur.

Deuxièmes cours

Les recettes alimentaires saines doivent être composées d'aliments protéinés - viande ou poisson. Il peut s'agir d'un morceau de produit bouilli ou cuit à la vapeur. Vous pouvez en faire des flans sous forme de côtelettes ou de boulettes de viande. La viande doit être de variétés faibles en gras : poulet, dinde, bœuf, lapin. Pour les poissons, privilégiez le sandre, les pelengas, la perche et la collerette.

Goûter de l'après-midi

L'après-midi, lorsque le dîner est encore loin, il faut prendre une petite collation. Il peut s'agir de produits suivants(l'un d'eux):

1. Kéfir, yaourt.
2. Salade de légumes.
3. Agrumes.
4. Salade de fruits.
5. Fruits secs.
6. Chignon.
7. Milk-shake.

Alimentation saine : dîner (recettes)

Sept options pulmonaires, mais en même temps des dîners nutritifs sont présentés ci-dessous.

Conclusion

Les recettes présentées dans l'article contribueront à rendre votre alimentation à la fois saine et savoureuse. Ces options de repas constituent un exemple de menu hebdomadaire. Vous pouvez le modifier à votre discrétion. L'essentiel est d'adhérer à la technologie de cuisson et de consommer uniquement. Ensuite, vous et tous les membres de votre foyer serez en bonne santé, énergiques et joyeux.

Corriger et régime équilibré la nutrition est un élément important du maintien bonne santé et un bien-être amélioré. 11 règles vous aideront à commencer à vivre d'une nouvelle manière, grâce à ces règles vous devrez reconsidérer votre habitudes alimentaires, Mais résultats positifs ne vous fera pas attendre.

Mais combien de légumes faut-il manger ? Et si j’aime la viande, combien puis-je en manger ? Et ici l'aide viendra le système « assiette saine », comme le souligne la nutritionniste Karyn Duggan (États-Unis).

Essayez de passer à de nouvelles méthodes de cuisson, ne faites pas frire, mais faites cuire à la vapeur, au four, au gril ou simplement faites bouillir - c'est plus moyens utiles cuisson.

Si vous ne pouvez pas renoncer au pain, vous devez alors privilégier les pains à grains entiers. Il vaut mieux remplacer le riz blanc par du riz brun, il en contient plus nutriments et en fibres que dans les grains blancs, et choisissez des pâtes à base de blé dur.

Bon à savoir! Organisation mondiale Health note qu'une personne ne peut pas consommer plus de 30 grammes de sucre par jour, soit seulement 6 cuillères à café de sucre. Cependant, vous devez garder à l’esprit que le sucre se trouve dans de nombreux aliments, et pas seulement dans celui que vous ajoutez à votre thé ou votre café. Par exemple, une tasse de glace contient 4 c. Sahara.

Une consommation excessive de sucre peut entraîner diverses affections, en commençant par les caries dentaires et les problèmes intestinaux et en terminant par des maladies plus graves : obésité, augmentation pression artérielle etc.

Le thé vert non sucré est également une excellente boisson. C'est un réservoir d'acides aminés et d'antioxydants, et il est également riche en caféine. Thé vert fournit également une combustion supplémentaire des graisses. Mais il ne faut pas en abuser avec la consommation de thé, car la caféine qu'il contient contribue à la déshydratation du corps.

Pour une collation, vous pouvez manger une pomme, n'importe quel fruit, un sandwich de pain complet et de fromage ou une poignée de noix, mais les biscuits ne conviennent pas pour une collation.

La plupart du sel que nous consommons se trouve dans les aliments emballés, les craquelins, les collations ou d'autres aliments. Vérifiez la teneur en sel sur l'emballage.

Alors, un conseil ! Faites vos courses judicieusement et pas le ventre vide. Faites une liste de courses préliminaire, déterminez ce que vous voulez cuisiner et notez-la produits nécessaires. Essayez d'éviter les recettes contenant des aliments en conserve, car ils sont riches en sodium et en sucre.

Une alimentation saine est un concept qui consiste à assurer Besoins psycologiques du corps humain en tous les nutriments, vitamines et composants minéraux. Cette base comprend également le maintien d’un métabolisme eau-sel normal. Bien que l'homme moderne mange une grande variété d'aliments et se prive rarement de nourriture, la grande majorité de nos contemporains vivent dans état constant carence nutritionnelle sur niveau cellulaire. cette situation se produit en raison d'un minimum la valeur nutritionnelle la grande majorité des aliments de notre alimentation.

À la base, notre nourriture est constituée de substances volumineuses qui satisfont la faim physique. Nous absorbons une portion de nourriture, l'estomac signale au cerveau qu'il est plein. C'est tout. Il ne se soucie plus de ce qui se passera ensuite. Et il n’existe aucun autre mécanisme permettant de reconnaître la faim chez l’homme. Ainsi, jour après jour, année après année, nous formons en nous une dégénérescence cellulaire.

C'est la raison la plus maladies chroniques, réduction de niveau réactions défensives, allergies à tout et à tout, fatigue chronique, vieillissement précoce cellules de la peau, perte de cheveux, surpoids et d'autres problèmes. Comment éviter tout cela ? Tout d’abord, vous devez comprendre par vous-même ce qu’est une alimentation saine et comment l’organiser. conditions modernes vie.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

La nourriture saine- il s'agit d'un apport uniforme et complet de nutriments enrichis en vitamines et complexes minéraux. Ceux. une alimentation saine devrait tout inclure acides aminés essentiels, protéines, glucides et graisses. Il ne faut pas exclure tel ou tel produit de votre alimentation sans le remplacer par une source similaire de nutriments. C'est pourquoi la plupart des régimes ne fonctionnent pas.

Sur une note. Il faut savoir que les protéines, les graisses et les glucides peuvent se transformer les uns dans les autres dans notre organisme. Ceux. Limiter la quantité de graisse dans votre alimentation n’aura l’effet souhaité que si vous normalisez le processus de graisse. échange normal. Les protéines et les glucides seront transformés en graisses. Au fil du temps, cela entraînera une prise de poids encore plus importante.

Comment normaliser le métabolisme ? Une alimentation saine sert cet objectif. Il ne doit pas contenir de composants complexes, d'arômes chimiques ou d'exhausteurs de goût. Ils bloquent tous la production enzymes digestives. En conséquence, la nourriture dans le corps n'est pas absorbée dans l'ordre prescrit par la nature. C'est ainsi que des transformations complexes surviennent successivement dans graisse sous cutanée. Le mécanisme est assez simple. s'il vous manque une enzyme responsable de la dégradation des protéines et de leur conversion en acide aminé pour nourrir la cellule, alors la protéine est transformée en Les acides gras. Ils ne pourront plus être utilisés par les cellules pour leur croissance et leur construction. Vous gagnerez ainsi quelques kilos en trop.

Important! Les vitamines et les minéraux sont nécessaires au processus de digestion. Vous ne pouvez les obtenir qu'à l'aide de produits naturels simples.

N’oubliez pas qu’une alimentation saine est celle qui vous mène à la santé et à la longévité. Cela vaut la peine de passer quelques jours pour enfin mettre de l'ordre dans votre alimentation et commencer à restaurer votre corps.

Principes de base d'une alimentation saine

La connaissance des principes de base d'une alimentation saine vous apportera une aide précieuse en la matière. Ceux-ci inclus:

1. ajuster la teneur en calories de l'alimentation quotidienne ;
2. répartition correcte des portions de nourriture par heure ;
3. équilibre du rapport protéines, graisses et glucides;
4. assurer la présence de vitamines et de minéraux.

Et maintenant, dans l'ordre. Commençons par la teneur en calories des aliments. C’est le principe de base d’une alimentation saine. La teneur en calories doit correspondre à votre âge, votre corpulence et votre sexe. activité professionnelle. Pour les femmes engagées dans un travail mental, 2000 Kcal par jour suffisent. Les hommes sous lourd travail physique plus de 3500 Kcal par jour sont nécessaires. Pour les enfants âge scolaire- 2500 Kcal. Pour les personnes âgées - moins de 2000 Kcal.

Absolument tous les aliments consommés doivent être inclus dans le calcul des calories. N'oubliez pas de compter la teneur en calories des boissons que vous buvez.

Peu à peu, votre corps apprendra de manière indépendante à déterminer la quantité de calories dont il a besoin. Et au cours des 6 premiers mois, vous devriez le faire à l’aide d’une calculatrice. Commencez votre calcul avec les besoins caloriques totaux de votre famille. En fonction du montant reçu, commencez à compiler exemple de menu pour une semaine. Calculez quels produits vous utilisez, en quelles quantités et combien de calories cela apportera.

Suivi de mode correct nutrition. Installer à la maison procédure obligatoire, auquel la plupart de la quantité quotidienne de calories sera consommée en heures du matin sous forme de petit-déjeuner. Cela peut inclure jusqu'à 40 % des calories. Au déjeuner, vous ne devriez pas consommer plus de 30 % des calories. Le goûter de l'après-midi devrait représenter 20 % et le dîner seulement 10 %.

Pour équilibrer le rapport entre les graisses, les protéines et les glucides, vous devez utiliser des tableaux spéciaux indiquant la teneur approximative de ces nutriments dans un produit particulier. Encore une fois, réfléchissez à ce dont vous avez besoin. montant quotidien et, sur la base des données reçues, dressez une liste de produits pour la journée.

La chose la plus difficile à la maison est la correction des vitamines et composition minérale nourriture. Nous consacrerons une section distincte à cette question. Comment utiliser les vitamines et suppléments minéraux et comment déterminer leur présence dans les aliments. Nous préparerons ce matériel pour vous un peu plus tard.

Les bases d'une alimentation saine pour les gens modernes

Voyons maintenant ce qui constitue les bases d’une alimentation saine. Ce sont les produits de base. Essayez d'utiliser uniquement ingrédients naturels. Évitez les produits semi-finis prêts à l'emploi. Les côtelettes et les saucisses cuites en usine contiennent de grandes quantités d’amidon et de graines de soja. Ces composants ne sont pas essentiels à une alimentation saine. Une alimentation saine est une nourriture composée de produits simples. Autrement dit, les biscuits faits maison à partir de farine, d'œufs, de sucre et de beurre causeront 100 fois moins de dommages à votre silhouette que leur équivalent en magasin.

Essayez d'abandonner la mayonnaise ou de la préparer à la maison. Vous devriez également l’inclure quotidiennement dans votre alimentation. légumes frais et les fruits, la viande, le lait, les céréales, le tournesol et le beurre. Arrêtez d’acheter de la margarine une fois pour toutes.

Organiser une alimentation saine à la maison et au travail

Pour réussir à organiser une alimentation saine, vous avez besoin de volonté. Mais il est tout aussi important de comprendre pourquoi vous faites cela. Si vous avez des enfants, sachez que leurs résultats scolaires et leur réussite sociale dépendent en grande partie d’une bonne alimentation. si vous êtes intéressé par le matériel et évolution de carrière, alors dans ce cas, vous devriez commencer par la nutrition. Seulement énergique et homme en bonne santé capable de réaliser les tâches de production qui lui sont assignées.

Organiser une bonne nutrition à la maison est une tâche qui incombe à la femme au foyer. Mais dans un environnement de bureau, cela peut être organisé aussi bien collectivement qu’individuellement. Vous pouvez apporter des déjeuners préparés à l'avance avec vous. Vous pouvez utiliser un service de livraison spécial. Nous espérons que vous mettrez non seulement en œuvre les principes d'une alimentation saine dans votre vie, mais que vous en transmettrez également à vos collègues.