Aliments riches en vitamine C. L'importance de la vitamine C pour le corps humain

En créant une puissante défense de l'organisme, la vitamine C joue l'un des rôles les plus importants, en stimulant le renforcement du système immunitaire. Mais ce n’est pas son seul avantage, car c’est aussi un antioxydant efficace. Grâce à ces propriétés, il aide à retrouver rapidement des forces après un exercice excessif et nettoie également le corps des radicaux libres accumulés.

Pourquoi une carence en vitamines apparaît-elle ?

Une diminution des niveaux de vitamine C peut être influencée par divers facteurs défavorables. Ceux-ci incluent l'exposition aux rayons ultraviolets ( rayons de soleil), et fumer. D’ailleurs, la nicotine est un antagoniste de cet élément. Cela signifie qu'à chaque bouffée, vous perdez une certaine quantité d'acide ascorbique de votre corps. A l’inverse, en consommant plus souvent de la vitamine C, vous réduisez l’envie de fumer et le taux de nicotine accumulée dans l’organisme. L'absence de cet élément conduit à de fréquentes rhumes, et provoque également diverses affections. Pour prévenir situations similaires, vous devez savoir quels aliments contiennent de la vitamine C et commencer à en consommer régulièrement.

Avant de commencer à étudier cette question, déterminons les besoins quotidiens en acide ascorbique des personnes d'âges différents. Par jour, pour les enfants, cela varie de 30 à 80 mg et pour les adultes, de 50 à 130 mg. Bien entendu, pendant Charges lourdes, grossesse, situations épidémiques Et maladies infectieuses, ainsi que le tabagisme et la consommation d'alcool, ces valeurs augmentent en fonction de la situation.

La recherche d'une réponse à la question de savoir quels aliments contiennent de la vitamine C commence par l'églantier. DANS dans ce cas C'est lui qui détient le record. Pour un aperçu plus détaillé, jetons un œil au tableau ci-dessous. Elle nous montre quels aliments contiennent de la vitamine C, en mg, pour 100 grammes.

Il convient de noter que lors d'un rhume, la norme en vitamines augmente jusqu'à 2000 mg par jour, lors de la pratique d'un sport jusqu'à 500-600 mg, et pendant la grossesse et allaitement maternel- jusqu'à 200-250 mg par jour par jour.

Signes de carence

Si vous doutez que votre corps ait besoin ou non d'acide ascorbique, faites attention à la liste des signes indiquant son manque :

• Guérison lente des tissus des contusions et des blessures.
• Des ecchymoses faciles.
• Chute de cheveux, parfois perte de dents.
• Irritabilité accrue, gonflement.

N'oubliez pas les valeurs du tableau précédent. Lorsque vous savez quels aliments contiennent de la vitamine C, vous pouvez améliorer votre santé et prévenir d’éventuelles complications.

De plus, il existe d'autres substances et éléments qui ne sont pas moins importants pour l'organisme. À des fins de familiarisation, vous pouvez sélectionner vous-même les informations à partir desquelles vous pouvez voir la quantité contenue dans le tableau - c'est le format le plus pratique pour étudier, il est donc plus facile à utiliser. Vous pouvez le compléter vous-même en vous appuyant sur des publications spéciales.

Vous savez désormais quels aliments contiennent de la vitamine C, ce qui signifie que vous n’avez pas à vous soucier de votre santé ! Bonne chance!

Former régime équilibré il faut en savoir le plus possible sur la composition des aliments pour ne pas se tromper accidentellement et manger quelque chose d'inutile voire de nocif. C'est pourquoi j'ai décidé d'écrire une série d'articles sur les vitamines - quels aliments en contiennent, en quelles quantités, comment les combiner correctement pour que les aliments soient mieux absorbés.

Commençons par la vitamine C. Le deuxième nom de cette substance est acide ascorbique. La bonne nouvelle est peut-être que vous ne pouvez pas faire de surdose de vitamine C. Son excès est facilement éliminé par l’organisme sans aucune conséquence. Cependant, à propos de l'innocuité formulaires de pharmacie il n'est pas nécessaire de parler d'acide ascorbique, car dans ce cas il s'agit d'un concentré. Quant aux produits contenant de la vitamine C, sa concentration dans les aliments est si faible qu'un excès de ces produits ne peut causer de dommages. Dose quotidienne recommandée d'acide ascorbique : de 70 à 95 mg.

Quels aliments contiennent le plus de vitamine C ?

Il y a beaucoup de vitamine C dans les matières sèches et Fruits frais cynorrhodons (secs 1200 mg pour 100 grammes, frais 470). Super, non ? Les fruits secs peuvent être achetés dans n'importe quelle pharmacie, infusés avec de l'eau chaude mais non bouillante, infusés, légèrement sucrés et bu.

Leader généralement reconnu en matière de teneur en acide ascorbique - poivron(250 mg pour 100 grammes de produit). Bien sûr, pas en conserve ni traité thermiquement - en soupe, en ragoût ou farci. Une énorme quantité de vitamines est contenue dans la pulpe de poivre frais, qui peut être ajoutée aux salades.

Recette de salade vitaminée aux poivrons doux

prendre des fourchettes à choux pesant jusqu'à un kilogramme, grosses poivron rouge, un bouquet d'aneth, un bouquet d'oignons verts, une cuillère à soupe d'huile et un demi citron. Lavez et séchez les légumes au préalable. Râpez le chou, ajoutez du sel et utilisez vos mains pour libérer le jus. Coupez le poivron épépiné en fines lanières. Mélangez-le avec du chou. Aneth et oignons verts laver, hacher finement, ajouter à la salade. Salez-le au goût, assaisonnez avec de l'huile et du jus de citron. Une portion de cette salade contient dose quotidienne vitamine C.

À propos, les légumes verts frais contiennent également beaucoup d'acide ascorbique, bien que moins que les poivrons doux. Le vert le plus « riche en vitamines » est le persil (150 mg pour 100 grammes de produit). Il est légèrement inférieur à l'aneth et à l'ail sauvage, aux épinards, à l'oseille et aux oignons verts. Vous pouvez augmenter considérablement la valeur vitaminique de n'importe quelle salade en ajoutant simplement des herbes fraîches dans diverses combinaisons. Attention : comme tout acide, la vitamine C détruit émail dentaire. Il est donc recommandé de rincer après avoir mangé cavité buccale eau propre, et évitez également de vous brosser les dents avec un dentifrice contenant des ingrédients blanchissants pendant plusieurs heures.

Quelques sources supplémentaires d'acide ascorbique : baies, agrumes et différentes sortes chou Curieusement, le plus riche en vitamines est le chou de Bruxelles (120 mg pour 100 grammes de produit). Le chou-fleur contient un peu moins de vitamine C - 70 mg pour 100 grammes. Cependant, il convient de considérer que chou-fleur Peu de gens le consomment cru. Et lors du traitement thermique, la vitamine C est détruite.

Les autres types de choux (blanc, rouge, chou-rave) contiennent peu d'acide ascorbique. Dans le chou rouge - 60, dans le chou blanc - 45, dans le chou-rave environ 50. La teneur en vitamine C peut être légèrement augmentée en combinant différents types chou dans les salades et ajout de légumes verts.

Les baies comme source d'acide ascorbique

Vous avez probablement déjà deviné quelle baie contient le plus d'acide ascorbique. Bien sûr, du cassis ! Et aussi - la vitamine C dans ces baies est à peu près égale, 200 mg pour 100 grammes de produit. C’est juste qu’on le trouve dans les groseilles fraîches et l’argousier. Les compotes, confitures et autres produits de transformation de baies sont savoureux, mais totalement inutiles pour saturer le corps en acide ascorbique.

Autres sources de vitamine C « baies » : sorbier des oiseleurs (70 mg pour 100 grammes), jardin et fraise sauvage, fraises (60 mg pour 100 grammes). De plus, il y a presque autant de vitamine C que dans les fruits frais. Mais les canneberges, les airelles, aronia, les cerises et les raisins contiennent très peu d'acide ascorbique. Les canneberges, par exemple, n'en contiennent que 15 mg pour 100 grammes de baies, et les raisins n'en contiennent que 6. Ces baies ne sont donc pas adaptées pour saturer le corps en acide ascorbique.

Et quoi d'autre?

En plus des légumes et des groseilles à l'argousier, le kiwi contient une quantité record de la vitamine souhaitée. Celui-ci est doux fruits exotiques presque rattrapé choux de Bruxelles— il contient 90 mg d'acide ascorbique pour 100 grammes de pulpe fraîche. Le kiwi peut être consommé nature ou utilisé pour faire des smoothies.

La papaye et les oranges sont une autre source savoureuse de vitamine C. La papaye en contient 62 mg, les oranges 60. Mais les citrons n'en contiennent que 40, si vous y mettez une tranche de citron. thé chaud, la vitamine C est détruite. Pour préserver cette vitamine instable, utilisez jus de citron(ajouter à d'autres jus ou salades). Quant aux pamplemousses et aux mandarines, ils contiennent presque autant d’acide ascorbique que les citrons.

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux produits contenu élevé vitamine C. Il y a beaucoup de choix. Et il est certainement possible de se passer de pilules. Un bon dessert vitaminé peut être

Certes, nous ne prenons généralement pas la peine d’étudier quel fruit contient le plus de vitamine C. Essayons de comprendre ce problème.

On a l’habitude de penser que l’on en trouve le plus dans les agrumes, notamment les citrons. En effet, ils sont riches en acide ascorbique, mais ils sont loin d'être les premiers dans la liste des propriétaires en plus grande quantité. Des études ont montré que les fruits contiennent beaucoup moins de vitamine C que les baies. Et on trouvera la plus grande quantité d'acide ascorbique non pas dans les fruits exotiques, mais dans les cynorrhodons les plus courants, où la teneur en vitamines, par rapport au citron, est quarante fois plus élevée ! Certes, l'églantier n'est pas un fruit, mais cela n'enlève rien à sa victoire.

Quant aux fruits eux-mêmes, le citron et les autres agrumes sont vraiment en tête. Il existe d'autres fruits sur notre table qui contiennent de la vitamine C. quantités importantes, mais tous, en règle générale, sont cultivés dans des pays aux climats chauds et nous parviennent après de longs voyages. Parmi eux : papaye, goyave, mangue, kiwi et autres.

Et quels fruits qui poussent dans notre région contiennent de la vitamine C est une question naturelle. On trouve beaucoup moins d'acide ascorbique dans nos pommes, mais elles sont tout à fait abordables et ont absorbé le soleil de leurs lieux d'origine, elles ne seront donc sans aucun doute pas moins utiles que Fruits exotiques. Il y a beaucoup de vitamine C dans les baies : argousier, sorbier des oiseleurs, fraises.

La vitamine C (acide ascorbique) peut à juste titre être appelée force motrice corps humain- tellement fonctions importantes il accomplit. La carence a même un impact négatif sur votre humeur. Afin de garantir dose quotidienne(de 75 à 130 mg), il est important d'avoir une idée des aliments qui contiennent la bonne quantité de vitamine C.

Un gros avantage est le fait que les baies et les légumes riches en acide ascorbique n'ont pas besoin d'être importés de l'étranger - la plupart d'entre eux poussent dans presque toutes les régions de Russie et peuvent être préparés pour une utilisation future au cours de l'été.

Cerise acérola de la Barbade

100 g de ces baies exotiques contiennent le plus de vitamine C - jusqu'à 2 500 mg et, selon certaines données, jusqu'à 3 300 mg. Mais en vente à frais pratiquement jamais trouvé, le plus souvent dans les préparations pharmaceutiques.

Rose musquée

Les cynorrhodons sont les leaders parmi produits disponibles en termes de quantité de vitamine C - environ 1250 mg pour 100 g. Pour reconstituer la dose quotidienne, 15 baies séchées. Pour conserver toute la vitamine contenue dans les fruits, vous n'avez pas besoin de les faire bouillir ou de les laisser plus de 12 heures.

Piment doux (poivron)

100 g de fruits rouges contiennent environ 250 mg de vitamine C, avec la concentration principale dans la zone de la tige, qui est généralement découpée. Dans ce légume une petite quantité de des enzymes qui détruisent l'acide ascorbique, de sorte qu'une partie importante de celui-ci est conservée même après traitement thermique.

Cassis

Assez une petite poignée des baies de cassis pour apporter à l'organisme de la vitamine C pendant une journée (200 mg pour 100 g de fruit). Parfumé thé sain peut être brassée à partir de brindilles et de feuilles (elles contiennent plus d'« acide ascorbique » que de fruits).

L'argousier

Les fruits de cet arbre sont appelés « baies dorées » et pas seulement pour leur couleur. L'argousier a une masse propriétés curatives, et sa teneur en vitamine C n'est pas inférieure à celle du cassis. Pour ne pas détruire substances précieuses, cette baie peut être :

• sec;
• geler;
• presser le jus et le pasteuriser (il ne peut pas être stérilisé) ;
• saupoudrer de sucre et conserver au réfrigérateur.

Persil

En termes de quantité de vitamine C, le persil figure dans le top dix - 150 mg pour 100 g de feuilles. Le plus grand effet pour le corps est obtenu si les légumes verts sont frais, mais coupés et conservés au congélateur ont la même composition. Le persil congelé d'été contient 2 fois plus d'acide ascorbique que le persil de serre d'hiver.

Piment fort (chili)

Le légume est agressif, mais il contient beaucoup de vitamine C - 144,6 mg pour 100 g. Il est utilisé aussi bien dans Médecine populaire, et comme assaisonnement pour les plats.

choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont excellents produit diététique, riche substances utiles et des fibres. 100 g de petites têtes de chou contiennent 120 mg d'acide ascorbique.

Aneth

Cette herbe épicée est activement utilisée comme assaisonnement, ainsi que dans les salades. Un bouquet de légumes verts de 100 grammes contient 100 mg de vitamine C. L'aneth ne perdra pas fonctionnalités bénéfiques, arôme et goût ni sous forme de glace ni sous forme séchée.

Cheremsha

Le goût des pousses de cette plante ressemble à celui de l'ail, elles sont donc souvent utilisées dans diverses préparations. Mais la principale valeur de l'ail sauvage réside dans sa composition : avec la vitamine C (100 mg pour 100 g), les tiges en contiennent beaucoup nécessaire à une personne microéléments.

Des fruits

Les fruits sucrés et juteux sont agréables et savoureux à manger, ce qui simplifie la tâche consistant à fournir de l'acide ascorbique aux enfants. Contrairement à l'opinion établie depuis l'époque soviétique selon laquelle les agrumes sont les fruits contenant le plus de vitamine C, ce groupe n'est pas du tout en première place.

Riche en acide ascorbique (teneur approximative pour 100 g) :

1. « Groseille de Chine », également connue sous le nom de kiwi. Dans les fruits jaunes, il y en a jusqu'à 182 mg, dans les fruits verts – jusqu'à 80 mg.
2. La goyave (goyave) contient 125 mg.
3. Papaye – 94 mg.
4. Les oranges en contiennent jusqu'à 74 mg.
5. Dans les citrons et les mandarines jusqu'à 40 mg.

Le problème des fruits d’outre-mer est la livraison et le stockage. Ils sont retirés non mûrs et traités avec des fongicides, sinon leur présentation se perd très rapidement.

Au cours de six mois de stockage, la quantité de vitamine C contenue dans n'importe quel fruit est réduite de moitié, même s'ils sont cultivés et récoltés selon toutes les règles. De plus, quelles que soient les conditions d'entrepôt créées.

Comment conserver l'acide ascorbique

La vitamine C, quels que soient les produits qu'elle contient, a tendance à être détruite au contact de l'oxygène, alors laissez-la coupée en morceaux. pendant longtempsça n'en vaut pas la peine. La même chose s'applique aux feuilles de laitue et aux légumes verts.

Après avoir entendu parler des bienfaits de l’acide ascorbique, il est difficile de résister à l’envie de comparer des produits connus pour leur teneur élevée. Les données étant parfois contradictoires, la question se pose souvent de savoir où se trouve la plus grande quantité de vitamine C, ou simplement d'acide ascorbique. Il n’est pas facile de répondre à cette question, même s’il existe des méthodes d’analyse qui tableaux de comparaison. Le fait est que l'acide ascorbique est détruit pendant la cuisson, stockage à long terme, ils sont donc remarquablement différents indicateurs quantitatifs dans les mêmes produits.

Qu'est-ce que la vitamine C

L'acide L-ascorbique hydrosoluble est vital pour l'organisme ; la substance doit être apportée quotidiennement par l'alimentation. Par nature chimique, la vitamine C est un glucide, structurellement lié au glucose, sa formule est C 6 H 8 O 6. Les aliments qui contiennent le plus de vitamine C sont principalement origine végétale.
Les industries pharmaceutique et alimentaire maîtrisent depuis longtemps la synthèse de l’acide ascorbique. Le composé est présent dans diverses médicaments, compléments alimentaires, boissons et aliments.

Qu'est-ce qui contient le plus de vitamine C (quels aliments)

Une teneur accrue en acide ascorbique est caractéristique de grand groupe plantes (mg/100 g de produit) :

• cynorrhodons séchés (mai, cannelle) - 1000 ;
• coquilles d'églantier fraîches à plusieurs noix - 400 ;
• poivron rouge (bulgare) - 250;
• poivron à peau jaune et verte - 200;
• fruits d'argousier - 200;
• cassis - 200;
• kiwis - 200.

Pour reconstituer besoin quotidien en vitamine C, une personne peut brasser et infuser 60 g d'églantier séché, boire ceci boisson vitaminée en plusieurs doses (comme le thé). La quantité d'acide ascorbique dans le poivron est réduite de 2 à 2,5 fois après le traitement thermique. Il est recommandé de le consommer frais, par exemple en salade. Presque aussi bon que les leaders en termes de teneur en vitamine C épices- persil et aneth. Plantes dont la teneur en acide ascorbique est évaluée comme moyenne :

• Choux de Bruxelles, chou-fleur, chou rouge, brocoli, chou blanc ;
• viorne;
• fraises et fraises des bois,
• agrumes (orange, pamplemousse, citron, mandarine).

Pourquoi la vitamine C est-elle si importante pour l’homme ?

L'acide ascorbique est une substance essentielle qui n'est pas synthétisée dans le corps humain. Un adulte a besoin d'environ 150 mg de vitamine C par jour, et son manque a un impact négatif sur l'activité et la condition de la vie. peau et les muqueuses. Avec une concentration suffisante du composé, une personne souffre moins du rhume, le corps devient plus résistant aux autres infections, effets indésirables environnement.

La vitamine C est une coenzyme qui fait partie d'une autre molécule biologiquement active qui régule un certain nombre de processus métaboliques chimiques. De plus, la substance possède de fortes propriétés antioxydantes - elle empêche la destruction structures cellulaires radicaux libres.

La consommation des aliments qui contiennent le plus de vitamine C favorise l'absorption et la préservation dans l'organisme d'autres acteurs importants du métabolisme et des antioxydants - les vitamines A et E. Des études ont prouvé le rôle de l'acide ascorbique dans le maintien de la force et de l'élasticité des parois capillaires, dissoudre l'excès de cholestérol (plaques dans les vaisseaux sanguins) , remplissant les fonctions du foie et des glandes endocrines.

Hypovitaminose C

Même dans les temps anciens, les voyageurs qui mangeaient principalement de la nourriture sèche et des concentrés constataient des saignements des gencives et une perte de dents. La maladie du scorbut, associée à un manque d'acide ascorbique, touchait souvent les représentants des peuples du Nord. Les symptômes disparaissent dès que la personne commence à manger des aliments contenant beaucoup de vitamine C.

• guérison à long terme même de petites plaies, égratignures et écorchures sur la peau;
• sensibilité au rhume;
• saignement et gonflement des gencives;
• faiblesse, somnolence;
• irritabilité;
• douleur articulaire.

Prendre des doses accrues d'acide ascorbique

De nombreuses personnes ont entendu parler de la recherche et des publications à deux reprises Lauréat du Prix Nobel Linus Pauling dans le domaine du traitement à la vitamine C. Le chimiste américain de renommée mondiale a mené des expériences sur la prise fortes doses acide ascorbique pour le traitement diverses maladies. Pauling a prouvé que les rhumes disparaissent plus vite quand on augmente consommation quotidienne vitamine C 3 à 10 fois. Limite supérieure limitée par ce qu’on appelle « l’intolérance intestinale ». Si une personne souffre de diarrhée, elle peut alors réduire le nombre de plats dans son alimentation là où elle se trouve. plus de vitamine C. Généralement, l'acide ascorbique qui n'est pas absorbé par l'organisme est excrété sous forme produits finaux métabolisme (avec l'urine). Symptômes de l'hypervitaminose C :

• douleur, coliques dans le bas-ventre;
• rougeur de la peau;
• nausées Vomissements;
• selles molles.

Ces mêmes signes sont caractéristiques de nombreuses autres maladies et affections, donc s'ils apparaissent, il est préférable de consulter un médecin.

Sous quelle forme faut-il consommer les aliments qui contiennent le plus de vitamine C ?

L'acide ascorbique sous forme L est présent dans Différents composants plantes, moins présentes dans la viande animale. Quoi de mieux : prendre du synthétique préparations vitaminées couvrir la dose quotidienne ou enrichir votre alimentation avec des aliments et des plats qui contiennent plus de vitamine C ? Pour la plupart des gens, la deuxième méthode est préférable.

Une teneur élevée en acide ascorbique a été constatée dans légumes frais, fruits, baies, parties vertes et organes souterrains de nombreuses plantes. La vitamine C est instable et est détruite lors du stockage et du chauffage. Par exemple, une augmentation de la température peut entraîner la perte des 2/3 de l'acide ascorbique dans les produits. La moitié de toutes les molécules de vitamine C sont détruites dans les tubercules de pomme de terre après 6 mois de stockage. Pour préserver l'acide ascorbique, les dons de la nature doivent être soigneusement cuits ou consommés frais.