Сайхан унтахын тулд юу хэрэгтэй вэ. Унтлагын өрөөний бүх гэрлийг бүдэгрүүл

Залуус аа, бид сайтад сэтгэлээ зориулж байна. Үүний төлөө баярлалаа
Та энэ гоо сайхныг нээж байна. Урам зориг өгсөнд баярлалаа.
Бидэнтэй нэгдээрэй FacebookТэгээд -тай холбоотой

Сүүлийн 6 сарын хугацаанд би нойроо 3 цагаар багасгасан. Үүний зэрэгцээ миний нойр илүү гүнзгий, илүү чанартай болж, би өөрөө өдрийн турш хөгжилтэй, эрч хүчтэй болж байна. эрч хүчээр дүүрэн. Хэрхэн хэдхэн цагийн дотор хангалттай унтаж сурахын тулд би юу хийхээ хэлье.

Ихэнх хүмүүсийн нэгэн адил би цаг үргэлж хомс байдаг. Өөрөөр хэлбэл би үүнийг дэмий үрж байна

Би эрт босч, оройтож унтдаг, өдрийн эхний хагасыг "бүрэн босгох" ажилд зарцуулдаг, хоёрдугаарт би бүх зүйлийг хийх гэж оролддог. Үүний үр дүнд бие хангалттай унтаж чаддаггүй, толгой нь шуугиж, оройн цагаар өөр зүйл хийх эрч хүч, цаг зав байдаггүй.

Тиймээс би унтах горимоо сайжруулахаар шийдсэн. Үүний зэрэгцээ хангалттай унтаж, эрч хүчээр дүүрэн байхын тулд хамгийн бага хугацаа хэр их хэрэгтэйг шалгаарай.

Гэхдээ таны нойрны хэв маягийг сайжруулахын тулд энэ нь хэрхэн ажилладагийг ойлгох нь чухал юм. Энэ бол энгийн

Бидний нойронд 4 үе шат орно.нойрмоглох, хагас унтах, гүн нойрмоглох, гүехэн (хурдан) унтах.

Дэлгэрэнгүй ярихгүйгээр үе шат бүр өөрийн гэсэн онцлогтой чухал үйл явц. Гэхдээ хамгийн гол нь бид хангалттай унтдаг эсэхээс үл хамааран 3-р үе шат нөлөөлдөг. Засвар үйлчилгээ» организм. Хорт бодисыг зайлуулж, нөөцийг сэргээж, эрхтэний үйл ажиллагааг шалгадаг.

Өөрөөр хэлбэл, үе шат нь том байх тусам гүн нойргүн гүнзгий байх тусам бид илүү сайн унтаж, сэргэж байна.

Сайхан унтахад 2 зүйл чухал

Бага температур.Температур өндөр байх тусам (боломжийн хязгаарт) таны үйл ажиллагаа өндөр байх болно. Тиймээс өдрийн цагаар биеийн сайн ажиллахын тулд температур өндөр байх ёстой. Шөнийн цагаар - бага, ингэснээр тархи гүн нойрны үе шатанд хурдан орж, удаан хугацаагаар байх болно.
Мелатонин бол нойрны даавар юм.Бидний нүд харанхуй нөхцөлд байх үед энэ нь тод харагддаг. Мөн хурц гэрэлд энэ нь устгагдана. Оройн 23:00 цагаас өглөөний 4:00 цагийн хооронд мелатонины оргил үе гардаг тул энэ үед унтах нь чухал.

Эдгээр дүрмүүд дээр үндэслэн би өөртөө дэглэмийг бий болгосон.

1. Өдөр бүр нэг цагт бос

Ажлын өдрүүдэд би 6:00 цагт босдог бол амралтын өдрүүдэд 6:00 цагт босдог. Чамайг босох хүртэл унтрахгүйн тулд би өдөр бүр сэрүүлгээ тавьдаг.

Юуны төлөө?Бие нь нэгэн зэрэг босч, дараа нь нэгэн зэрэг орондоо хэвтэх ёстой. Үүний үр дүнд тархи сэргэх шаардлагатай хэдэн цаг байгааг ойлгож эхэлдэг.

2. Та REM нойронд сэрэх хэрэгтэй

Үе шатанд байгаа хүнийг сэрээх нь илүү хялбар (мөн илүү сайн) юм REM нойр. Тиймээс энэ мөчийг ашиглах нь чухал юм. Үүнийг хийх хэд хэдэн арга байдаг:

Ухаалаг дохиоллын програмуудыг ашигла.Ийм программ зөндөө байдаг, би Pillow, SmartAlarm-ыг туршиж үзсэн. Тэдгээр нь нэлээд нарийвчлалтай боловч хөдөлгөөн, унтах мэдээллийг бүртгэхийн тулд утсыг орон дээр байрлуулах шаардлагатай байдаг тул үргэлж тохиромжтой байдаггүй.
Өдөр бүр нэг цагт бос.Хэрэв 6:20-д босох нь 6:00-д босохоос хялбар бол та 6:20-д REM нойронд орсон гэсэн үг. Та зүгээр л оролдож болно өөр өөр өдрүүдсэрүүлгийн цагийг асаана уу өөр цаг. Түүнчлэн, хэрэв та өдөр бүр нэг цагт босдог бол тархи үүнд дасаж, 6:00 гэхэд REM унтах үе шатанд орох хэрэгтэй гэдгийг ойлгох болно.
Ухаалаг дохиоллын функцтэй бугуйвч ашигла.Фитнесс бугуйвч нь хямд, үнэн зөв бөгөөд зөөлөн чичиргээгээр сэрээх болно.

3. Нойрыг чийгшил, температур, гэрэл гэсэн 3 зүйл алддаг

ИхэнхдээОрон сууцны чийгшил 25% -иас хэтрэхгүй (энэ нь бага).Бага чийгшил - үйл явц удааширч, нойр мууддаг. Хамгийн оновчтой чийгшил нь 45%, илүү тохиромжтой 70% байна.

Би чийгшлийн түвшинг харуулж, шаардлагатай утгыг хадгалж байдаг хамгийн энгийн агаар чийгшүүлэгч худалдаж авсан.

Унтах хамгийн оновчтой температур нь 16-20 ° C байна.Гадаа нэлээн сэрүүн байгаа болохоор шөнө цонхоо онгорхой л орхидог. Гэхдээ ирээдүйд та бяцхан агааржуулагч худалдаж авах хэрэгтэй болно.

Гэрэл бага байвал мелатонин хурдан ялгардаг гэсэн үг.Энэ нь бид илүү хурдан унтаж, гүн нойронд орно гэсэн үг юм. Цонхны гаднах гудамжны гэрэл эсвэл дэлгүүрийн тэмдэг хүртэл таны нойрны мөчлөгийг тасалдуулж болзошгүй тул хөшгөө сайтар татах нь чухал юм.

Зузаан материалаар хийсэн, гэрлийг хааж, өрөөг агуй шиг харанхуй болгодог хар хөшиг худалдаж авсан. Заримдаа би бас нойрны маск зүүдэг.

3. Өглөө дасгал, өдрийн цагаар биеийн тамирын дасгал хийх

Дасгал нь биеийн температурыг ноцтойгоор нэмэгдүүлж, улмаар гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг.

Ямар ч биеийн тамирын дасгалөглөө нь тэд зүгээр л бодит бус мэт санагддаг. Хэсэг хугацаанд өөрийгөө ялан дийлж байсан ч дараа нь бие маань дасаж, түүндээ орсон. Түүгээр ч барахгүй хөлрөх дасгалууд (хэвлийн булчин, таталт, түлхэлт) энд чухал юм. Энэ бүхэн хурдан горимд, ойролцоогоор 10-15 минут болно.

Мөн өдрийн цагаар биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй.Унтахын өмнө 3 цаг хүрэхгүй хугацаанд дасгал хийх нь улам дорддог тул өдрийн цагаар биеийн температурыг нэмэгдүүлж, цусаа урсгах дасгал хийх нь дээр.

4. Та зарим хоолноос татгалзах хэрэгтэй болно.

Би нэг цаас өлгөж, кофегүй амьдардаг өдөр бүрийг тэмдэглэдэг байсан.

Сайхан унтахын тулд архи, никотин, эрчим хүчний ундаа, хүнд, өөх тос ихтэй хоол идэж болохгүй. Тэр ч байтугай энгийн боов, унтахын өмнө идсэн, гүн нойрны үе шатыг алдагдуулдаг. Хэрэв та эрчим хүчний ундаанд ихээхэн найддаг бол дэглэмийг бүрэн эвдэж чадна.

5. Өөр хэдэн жижиг заль мэх

Их хэмжээний ус уухын тулд.Энэ нь уйтгартай, гэхдээ би үүнийг ихэвчлэн мартдаг. Нойрсох үед бие нь ус хэрэглэдэг тул үүнийг хангалттай хэмжээгээр авах нь чухал юм.
Унтахынхаа өмнө шүршүүрт орох.Та усыг ойролцоогоор 23 ° C болгох хэрэгтэй. Нойрсох үед бие нь хөргөж, энд бид үүнийг урьдчилан хийх болно. Хэрэв ус хэт хүйтэн байвал адреналин ихсэх болно, унтахын өмнө бид үүнийг хийх шаардлагагүй болно.
Маш их гэрэл.Хурдан сэрэхийн тулд илүү тод гэрэл, болж өгвөл нарны гэрэл хэрэгтэй. Тиймээс би босохдоо хөшгөө онгойлгож эсвэл тагтан дээр гардаг. Гэрэлд мелатонин устаж, та унтахыг хүсэхгүй байна.
Дэр.Би өмнө нь үүнийг анхаарч үзээгүй онцгой анхаарал, гэхдээ сайн ортопед дэр нь нойрны чанарыг ихээхэн сайжруулдаг. Хүзүү, нуруу, цусны урсгалд сайн. Танд тохирох ортопедийн дэрийг олохын тулд мэргэжилтэнээс асуугаарай.

Ямар үр дүн гарсан

Эдгээр цэг бүрийг зөрчсөн эсвэл ажигласнаар би нойрны үе шатуудын өөрчлөлтийг ажиглаж, маргааш нь миний сайн сайхан байдал, гүйцэтгэлийг тэмдэглэв.

Би унтахынхаа өмнөх болон дараачийн үзүүлэлтүүдийг харьцуулсан: гүн нойрны үе шатуудын тоо 2 дахин нэмэгдсэн (1:43-аас 4:02 хүртэл). Тэдний давтамж ч нэмэгдсэн.

Үүний үр дүнд би зорилгодоо хүрч, унтах хугацааг 8-9 цагаас 5-6 цаг болгон бууруулсан. Үүний зэрэгцээ би өдөржингөө ядарч сульдаж, сайхан мэдрэмж төрж, хурдан боддог.

Хэрэв та давтахаар шийдсэн бол чухал зүйл

Би эмч биш. Тиймээс хэрэв та нойроо нухацтай авч үзэхээр шийдсэн бол унтах цаг, өдөр тутмынхаа дэглэмийг өөрчил, дараа нь эхлэхээсээ өмнө эмчид хандах хэрэгтэй.

Тэр танд энэ нь аюулгүй эсэхийг хэлж өгөх бөгөөд магадгүй асуудлыг шийдэх хамгийн сайн аргыг санал болгоно.

Нойргүйдэлтэй хүмүүс мэдээжийн хэрэг зохих мэргэжилтэн - мэдрэлийн эмчтэй холбоо барих хэрэгтэй. Энэ материал нь "Би унтдаг, унтдаг, гэхдээ хангалттай унтдаггүй" гэсэн ангилалд багтдаг хүмүүст зориулагдсан болно. Ерөнхийдөө яаж хангалттай унтахаа мэдэхгүй хүмүүст зориулагдсан. Нойргүйдэлд нэрвэгдсэн хүмүүст өгөх зөвлөмжөөс харахад нойрны хямрал нь ихэвчлэн сэтгэл хөдлөлийн хэт ачаалал, өөрөөр хэлбэл стрессээс үүдэлтэй байдаг. Тэгээд хаана орчин үеийн ертөнцта стресст орж чадах уу?

Тиймээ, бараг хаа сайгүй: гэртээ, ажил дээрээ, дотор нийтийн тээвэр, гэхдээ ярилцлагын үеэр газар, тохиолдлууд хамгийн урьдчилан тааварлашгүй байж болно. Ялангуяа стресс нь сэтгэгдэл төрүүлэхүйц нойронд нөлөөлдөг сэтгэл хөдлөлтэй хүмүүс, түүний дотор хүүхдүүд.

Хангалттай унтахын тулд стрессээс зайлсхийх боломжтой юу?

Дадлагаас харахад бүгдээс зайлсхий стресстэй нөхцөл байдалбараг боломжгүй. Тиймээ, та гэр бүлийн зөрчилдөөнөөс урьдчилан сэргийлж, тайлангаа цаг тухайд нь ирүүлсний төлөө ажил дээрээ зэмлэхээс зайлсхийж чадна, гэхдээ энэ нь таны амьдралд тохиолдож буй зүйлийн зөвхөн нэг хэсэг юм. Мэдээжийн хэрэг, стресс үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх шаардлагатай боловч урьдчилан сэргийлэх үйл явц нь стресс үүсгэж болзошгүй тул та үүнд автахгүй байх ёстой.

Муу унтах шалтгаанууд

Ихэнх тохиолдолд нойргүйдэх шалтгаан нь унтахад хангалттай хугацаа өгдөггүй. Хүмүүс хангалттай олон цаг унтдаг ч нэлээд оройтож унтдаг нь бас хангалтгүй нойрны шалтгаан болдог. Хүмүүс шөнийн цагаар хүнд хоол идэж, зурагт (ялангуяа мэдээ) эсвэл аймшгийн кино үзэх зэргээр нойр муутай болоход ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг.

Шөнө дундаас өмнө унтаж, дор хаяж 7 цаг унтдаг л бол доорх дүрмийг баримтлахад л хангалттай.

Унтахынхаа өмнө ямар ч байсан зурагт үзэж болохгүй. Нэвтрүүлэг, кино үзсэний дараа та үзсэн зүйлийнхээ талаар бодож эхлэх болно. Улмаас тархины үйл ажиллагаа, бие нь хурдан тайвширч, унтах байдалд орох боломжгүй болно. Унтахаасаа нэг цагийн өмнө өөртөө цаг гаргаж, нүүрэндээ маск түрхэж, лаванда цэцгийн тосоор усанд орох нь дээр. Сайн унтах, гэхдээ бас амар амгалан, баяр баясгалангийн дотоод уур амьсгалыг бий болгоно. Өглөө босоод ч гэсэн ердийнхөөс илүү хялбар байх болно.

Шөнө идэж болохгүй. Бие махбодид хоол хүнс идэвхтэй шингэж байх үед унтах нь маш хэцүү байх болно. Сүүлийн уулзалтУнтахаас 1.5-2 цагийн өмнө хоол идэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та унтахынхаа өмнө идэж дассан бөгөөд энэ зуршлаасаа татгалзах нь бараг боломжгүй юм бол унтахаас хагас цагийн өмнө нэг аяга ус ууж, хөнгөн ногооны салат идээрэй.

Хэрэв та оройтож унтдаг, хангалттай унтаж чаддаггүй бол унтахынхаа өмнө зурагт үзэх, хоол идэхээ болихоос гадна унтах цаг, унтах хугацааг тохируулах хэрэгтэй. Хамгийн таатай ба ашигтай цагУнтах цаг 22:00-00:00 байна. Тиймээс дуусах цаг нь 22:00 цагаас өмнө, эсвэл 22:00-00:00 цагийн хооронд байх ёстой.

Тооцоолохын тулд таатай цагУнтахын өмнө хангалттай унтахын тулд хэдэн цаг унтах, хэдэн цагт сэрэх шаардлагатайг тодорхойл. Ихэнх хүмүүсийн хувьд хангалттай унтахын тулд 7-10 цаг хангалттай байдаг. Ажлын өдрүүдэд хүмүүс ихэвчлэн өглөө 6-7 цагт босдог. Биоритмийн дагуу Хүний бие, хамгийн сайн цагсэрэх цаг 6:00 ба 8:00. Жишээлбэл, in ажлын өдрүүдТа 6:00 цагт босдог бөгөөд хангалттай унтахын тулд 7 цаг хэрэгтэй. гэсэн үг, хамгийн сайн цагТаны хувьд унтах нь 23:00-6:00 цаг хүртэл байдаг. Мөн дуусах цаг нь 15-20 минутын өмнө байх ёстой бөгөөд энэ нь 22:40 эсвэл 22:45 гэсэн үг юм. Яагаад танд 15-20 минут хэрэгтэй байна вэ? Энэ хугацаа нь бид үерхэхээсээ өмнө урьдчилж тоглож байгаа юм шиг нойрсож, секс илүү гэрэл гэгээтэй байхын тулд, өмнө нь унтаж байхад шаардлагатай байдаг. дуу чимээтэй унтах. Эцсийн эцэст та орондоо орохдоо шууд унтардаггүй, харин хэсэг хугацаанд унтдаг.

Ажлын болон амралтын өдрүүдэд хөл хорио тогтоох цаг өөр байх ёстой юу?

Хамгийн тохиромжтой нь үгүй. Ажлын өдрүүд болон амралтын өдрүүдийн аль алинд нь унтах, сэрэх цаг ижил хэвээр байх ёстой. Гэхдээ ихэнх тохиолдолд баасан, бямба гаригт, заримдаа ням гарагт унтах цаг, ялангуяа босох цаг нь өдөр тутмын хуваарьт тохирохгүй байна. Тиймээс хазайлт боломжтой боловч ач холбогдол багатай. Нэг эсвэл нэг цаг хагасын дотор.

Хэрэв та өмнө нь дараа унтах шаардлагатай байсан бол унтах цагийг хэрхэн тохируулах вэ?

Өдөр бүр 15-20 минутын өмнө орондоо ор, тэгвэл та хамгийн сайн унтах цаг руугаа аажмаар ойртох болно.

Хүүхэд уйлж байгаа тул шөнө босох шаардлагатай бол яаж хангалттай унтах вэ?

Энэ тохиолдолд энэ нь аврах ажилд ирдэг нойр авах. Ихэнх ээжүүд үүнийг маш сайн хэрэглэдэг. Хүүхэд унтаж байхад та ч бас унтдаг. Тиймээс өдрийн цагаар (12:00-14:00) унтах нь хамгийн их ашиг тустай байдаг тул нойр дутсанаас болж нойрмоглохгүй. Эрэгтэй хүний дэмжлэгийг авах нь гомдохгүй, хүүхдийн уйлахыг ээлжлэн сонс.

Нэг өдөр найз бид хоёр нойрны сэдвээр ярилцаж байлаа. Тэр өнгөрсөн амьдралдаа атаархаж: "Би ажил хийдэггүй байсан сайхан үе байсан. Би сургуульдаа 8-тай, коллежид ч амархан очсон. Насанд хүрэгчдийн оффисын завгүй амьдрал эхлэхэд асуудал гарч ирэв. Би шөнө унтаж чаддаггүй, өглөө босоход хэцүү, ажилдаа хөлөө чирж ядан, арван нэгэн цагийн үед л сэргэдэг. Би өдөр тутмын дэглэм баримталдаг. Юу болсон бэ? Би хөгширч байна уу? Хэрэв та өөр аяга кофе асгахгүй бол өөртөө яаж туслах вэ?"

Аз болоход нас үүнд ямар ч хамаагүй. Олон хүмүүс нойргүйдэлд өртдөг. оффисын ажилчид, ажлын өдөр нь 8-9 цагт эхэлдэг. Мөн үүнд олон шалтгаан бий. Биоритмуудад ганцаараа шар шувуу байдаг - эрт унтаж, эрт босох нь тэдэнд хэцүү байдаг; бусад нь өдөр тутмынхаа хэв маягийг өөрчлөхийг хүсдэггүй, орой болтол хийх олон зүйлийг орхидог; бусад нь хэт их сэтгэл хөдлөлтэй, унтахад хэцүү байдаг; дөрөв дэх нь зөв хооллодоггүй гэх мэт. За завгүй ажил хэргийн амьдрал хариуцлага, үүрэг хариуцлага нэмдэг. Мөн тэдэнтэй хамт стресс ирдэг. Мөн стресстэй тэмцэх хамгийн үр дүнтэй арга бол зөв, сайн зохион байгуулалттай унтах явдал юм.

Нойрыг хэрхэн сайжруулах вэ?

Бүх нүүр дэлгэцийг унтраа

Хэрэв та нойрмоглож, ажил дээрээ мониторын өмнө байнга суудаг бол зурагт бага үзэж, гэртээ интернетээр аялахыг хичээгээрэй.

Унтахынхаа өмнө өөх тос, хүнд хоол идэхээс зайлсхий

Биднийг зогсож эсвэл сууж байх үед хоол боловсруулах үйл ажиллагаа сайн байдаг. Хэвтээ байрлалд (унтах үед) ажиллана хоол боловсруулах системэвдэрч, биед нэмэлт стресс үүсгэдэг. Энэ ямар мөрөөдөл вэ? Тиймээс унтахаасаа гурван цагийн өмнө сүүлчийн хоолоо идэж үзээрэй. Жишээлбэл, та 22 цагт унтдаг бол 19 цаг хүртэл идээрэй.

Унтлагын өрөөний гэрлийг бүдэгрүүл

Унтлагын өрөөнд орж шүүмжлэлтэй нүдээр үнэл. Тэр унтахад бэлэн үү? Ямар гэрэл байдаг вэ? Чи тэнд бичих, унших, оёх дуртай болохоор их гэгээлэг байна уу? Энэ нь мэдээжийн хэрэг маш сайн, одоо л бид нойрны асуудлыг шийдэж байна. Хурц гэрэл нь нойрыг дэмждэг мелатонин үүсэхээс сэргийлдэг. Нэмж дурдахад тод гэрэлтүүлэг нь таны тархийг бүрэн хүчин чадлаараа ажиллуулахад идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь таны унтахад илүү хэцүү болно гэсэн үг юм. Дууг хаах тод гэрэлунтахаас хагас цагийн өмнө ба... ялгааг мэдэр.

Амьсгалах

Ихэнх Хамгийн зөв замунтах нь тайвшрах гэсэн үг. Хэрэв таны сэтгэлд маш олон санаа, гомдол болон бусад бодлууд эргэлдэж байвал ашиглаарай амьсгалын дасгалууд. Хэвтэж, нүдээ аниад, удаан, гүнзгий амьсгалж, энэ хэмнэл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Аажмаар бодлын урсгал багасна.

Халуун усанд орох

Эзэмшигч хангалттай тоо хэмжээцаг хугацаа нь давуу тал болно хуучин хэв маяг- халуун усанд орох. Ингэснээр банн өгдөг эерэг нөлөө, та 38 градусын усны температурт хүрч, дор хаяж 20 минут байх ёстой.

"Санаа зовоох баганыг" бөглөнө үү

Энэ арга нь дүн шинжилгээ хийх дуртай хүмүүст тохиромжтой. Хэрэв та унтаж чадахгүй бол их хэмжээнийТаны толгойд эргэлдэж буй асуулт, даалгаварууд өөртөө дэвтэр аваарай. Хуудсуудыг босоо шугамаар хагасаар хуваа. Өнөөдрийн огноог бичээрэй. Зүүн баганын доор таны санааг зовоож буй бүх зүйлийг жагсаана уу Энэ мөч, баруун талд бичнэ үү Боломжит шийдэласуудлууд. Хэрэв та хариултаа мэдэхгүй байгаа бол асуулт руугаа буцаж очих огноогоо бичээрэй. Энэ нь таны тархийг суллах бөгөөд ингэснээр та унтаж чадна.

Өглөө хэрхэн эрч хүчийг мэдрэх вэ

Нойроо тогтоосныхоо дараа та эрч хүчтэй байх нууцыг судалж болно. Эсрэгээр нь биш!

Хүйтэн туслах

Хүйтэн тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, сэрэмжтэй байлгадаг. Мөн сэрүүн агаар нь бие махбодод бага зэрэг дарамт учруулдаг тул биеийн бусад системийг хурдан асаах боломжийг олгодог. Тиймээс өглөө босоод цонхоо онгойлгож, агааржуулагчаа асаагаад өрөөнд сэрүүн агаар оруулах хэрэгтэй.

Нүүр, бугуйгаа угаа хүйтэн ус. Энэ арга нь сэрэх, биеийг хурдан хөргөх, мөн тайвшруулахад тусалдаг толгой өвдөхүүссэн өндөр температур, зуны улиралд маш халуун үед ухаан ороход тусалдаг.

Хэрэв та сэрүүн биш юм шиг санагдвал оффисдоо хүйтэн эмчилгээ хийж болно. Нүүрээ хүйтэн усаар сайтар угааж, өрөөг аль болох хурдан агааржуулах хэрэгтэй.

Уургийн тэжээл

Өглөө эрч хүчтэй байхын тулд уургаар баялаг хоол хүнс (өндөг, самар, сүү, шош, ногоон вандуй) мөн мэдээжийн хэрэг, жимс, хүнсний ногоо. 2-3 цаг тутамд тэдгээрийг жижиг хэсгүүдэд хэрэглэх нь зүйтэй. Элсэн чихэр нь таны эрч хүчийг бууруулдаг тул хэрэглэхээс зайлсхийхийг хичээ. Мөн шингэн алдалтаас зайлсхийх хэрэгтэй, усгүй бол хүн хэт их ачаалалтай байдаг.

Кофе орлуулагч

Ердийн кофены оронд дараахь ундаа тохиромжтой.

нэг зүсэм нимбэг, халбага зөгийн балтай ногоон цай: хүч чадал цуглуулж, тайвшруулна мэдрэлийн хурцадмал байдал, ялангуяа чухал ярилцлага, тайлан гэх мэтийн өмнө;
анар жимсний шүүс: сэрээх, багасгах артерийн даралт, цус багадалттай тэмцэж, цусны судас, зүрхний үйл ажиллагааг хэвийн болгодог;
гаа цай: цангааг тайлах, тайвшруулах, хүч чадлыг сэргээх, цусны даралтыг хэвийн болгох, ажил хийх зүрх судасны систем, мигрень, сарын тэмдгийн өвдөлтийг намдаана;
цангис жимсний шүүс: ядаргаатай тэмцэж, хоол боловсруулалтыг хэвийн болгож, дархлааг бэхжүүлж, цусны даралтыг бууруулж, үрэвсэлтэй тэмцдэг.

Цэнэглэгч

Эцэст нь сэрэхийн тулд та ямар нэгэн тусгай хөдөлгөөн зохион бүтээх шаардлагагүй. Зүгээр л үсэрч, бөхийж, гүүрэн гарц хий дугуй хөдөлгөөнүүдгараараа шалнаас эсвэл баарнаас хэд хэдэн удаа түлхэх дасгал хий. Тэгээд мэдээж, хамгийн сайн сонголтӨглөөний гүйлт болно.

"Капалабхати" амьсгалын дасгал

Хэвийн амьсгал аваад хурдан, огцом амьсгална. Дасгалыг 10 удаа давтана. Дасгал нь дулаацуулж, сэрж, эрч хүч өгдөг.

Таван үйл ажиллагааны цэг

Хятадын анагаах ухаанд: Цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн үндсэн таван цэг дээр массаж хийх хэрэгтэй.

Tou-wei цэг нь урд болон париетал ясны уулзвар дээр сүм дээр байрладаг.
Шэн-мен цэг нь байрладаг чихний хөндийдээд талд байрлах гурвалжин нүхний доод хэсэгт.
Хэ-гу цэг дээр байрладаг арын талиндекс ба эрхий хурууны хоорондох гар.
Qu Chi цэг нь тохойн нугалааны гадна талын ирмэг дээр байрладаг. Гараа нугалж, хуруугаа атирааны гадна талын ирмэг дээр байрлуулж, та тодорхой сэтгэлийн хямралыг мэдрэх болно.
Цзу-сан-ли цэг буюу "урт наслах цэг" нь өвдөгний доор, шилбэний урд талын булчингийн гадна талын ирмэг дээр байрладаг.

Цэгийн массажийг ямар ч хурууны дэвсгэрээр хийдэг. Ихэнх нийтлэг аргаөөрөө массаж хийх - цэгийн хэсгийг засч, дараа нь нэмэгдэж буй даралт хийнэ. Нэг цэгийн массаж нь таван минут хүртэл үргэлжилнэ.

Үнэрт эмчилгээ

Мөн таны сэтгэлийг сэргээхэд тусална хүчтэй үнэр: тааламжтай ба... жигшүүртэй, дотор муухайрдаг. Манай тохиолдолд эхнийхтэй нь аяндаа ажиллах болно.

Худалдан авах үнэрт тосэвкалипт, гаа эсвэл розмарин. Цутгах бүлээн усүнэрт чийдэн рүү 5 квадрат метр тутамд 2 дуслаар тос дуслаарай. метр зайтай, лаа асаа.

Хэрэв та өрөөг бүхэлд нь үнэрлэхээр төлөвлөөгүй бол, жишээлбэл, оффист ажилладаг бөгөөд хамт ажиллагсдаа туршиж үзэхийг хүсэхгүй байгаа бол үнэрт чулуу хэрэглээрэй. Та тэдгээрийг дэлгүүрт худалдаж авах эсвэл өөрөө гипсээс хийж болно. Үүний ачаар сүвэрхэг бүтэцИйм чулуу нь үнэрийг удаан хугацаанд хадгалж, орон нутгийн хэмжээнд үйлчилдэг. Үнэрийн чулуунд 2-4 дусал тос түрхэнэ. Шөнийн тавцан, цонхны тавцан, шүүгээ эсвэл цүнхэн дээрээ тавь. Шаардлагатай бол тос нэмнэ. Мөн дэлгүүрүүдээс та үнэрт чулууны аналогийг олж болно - янз бүрийн модон болон шавар барималууд, тосонд дэвтээсэн шавар үнэртэй унжлагатай. Хэрэв таны ойролцоо тос, үнэрт чийдэн, чулуу байхгүй бол кофены шошны эрч хүчтэй үнэрийг хэд хэдэн удаа амьсгалаарай - үр нөлөө нь дордохгүй.

15.01.2018 2 287

Өнөөгийн хүн бүрийн нийтлэг асуудал бол сайн ба эрүүл унтах. Зөвхөн зөв, нарийн дэглэмийг дагаж мөрдөх нь эрүүл унтах, бие махбодид эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Унтахаасаа өмнө зарим зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь ямар энгийн бөгөөд амархан болохыг та харах болно, ингэснээр өглөө нь тайван унтаж, сэргэг байдлыг мэдрэх болно. Мөн нойрны эм хэрэггүй болно!

1. Бүх дэлгэц, дэлгэцийг унтраа

Хэрэв та мониторын өмнө байнга ажилладаг бол гэртээ илүү их цагийг ном унших эсвэл бусад зугаа цэнгэлд зарцуулахыг хичээ. Унтахаасаа 2 цагийн өмнө бүх төхөөрөмж, дэлгэцийг унтраахыг зөвлөж байна.

2. Унтахаас 2 цагийн өмнө хүнд, өөх тостой хоол идэж болохгүй

Бид идэвхтэй байх үед сайн хоол боловсруулалт үүсдэг. Гэтэл оройн хоол идчихээд амрахаар явахад хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагаа доголдож, биед стресс авчирдаг. Ийм учраас гэдэс дүүрэх, хүндрэх зэрэг нь ходоодонд тохиолддог тааламжгүй мэдрэмжүүдТа тайван унтахгүй.

3. Унтлагын өрөөний бүх гэрлийг бүдэгрүүл

Та шуургатай, үйл явдлаар дүүрэн өдрийн дараа биеэ амраах гэж байгаа бөгөөд өрөөнд бүх гэрэл, гэрэл асаалттай байна. Чи энд яаж унтаж чадаж байна аа? Хурц гэрэл нь нойрыг дэмждэг мелатонин үүсэхээс сэргийлдэг. Нэмж дурдахад тод гэрэлтүүлэг нь таны тархийг бүрэн хүчин чадлаараа ажиллуулахад идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь таны унтахад илүү хэцүү болно гэсэн үг юм.

Унтахаасаа нэг цагийн өмнө бүх гэрэлтүүлгийг бүдгэрүүлээрэй, ингэснээр та унтахад хэр хялбар болохыг анзаарах болно.

4. Амьсгалын дасгал

Хэрэв урт хугацаандТа олон бодлуудад тарчлааж, унтахаас сэргийлж, ядрах нь таны бүх булчинг чангалж хэвтэх болно. тав тухтай байрлалмөн тайвшир. Хамраараа аажуухан амьсгалж эхлээрэй бүрэн хөхагаар, мөн амаараа аажмаар амьсгалаа гарга. Ийм амьсгалын дасгалуудцусны судсыг хүчилтөрөгчөөр дүүргэж, тайвшруулж, хурдан унтахад тусална.

5. Унтахынхаа өмнөхөн халуун усанд орох.

Эрүүл, эрүүл унтахын тулд үүнийг аваарай халуун усанд орох 20 минутын турш 38 градус хүртэл усны температуртай амрахын өмнөхөн. Хуримтлагдсан ядаргаа арилна, булчингийн хурцадмал байдалТа эрч хүчтэй болж, тайвшрал, нойрмог байдал танд ирэх болно.

Аз болоход нас үүнд ямар ч хамаагүй. Ажлын өдөр нь 8-9 цагт эхэлдэг оффисын олон ажилчид нойргүйдэх асуудалтай тулгардаг. Мөн үүнд олон шалтгаан бий. Биоритмуудад ганцаараа шар шувуу байдаг - эрт унтаж, эрт босох нь тэдэнд хэцүү байдаг; бусад нь өдөр тутмынхаа хэв маягийг өөрчлөхийг хүсдэггүй, орой болтол хийх олон зүйлийг орхидог; бусад нь хэт их сэтгэл хөдлөлтэй, унтахад хэцүү байдаг; дөрөв дэх нь зөв хооллодоггүй гэх мэт. За завгүй ажил хэргийн амьдрал хариуцлага, үүрэг хариуцлага нэмдэг. Мөн тэдэнтэй хамт стресс ирдэг. Мөн стресстэй тэмцэх хамгийн үр дүнтэй арга бол зөв, сайн зохион байгуулалттай унтах явдал юм.

Нойрыг хэрхэн сайжруулах вэ?

Бүх нүүр дэлгэцийг унтраа

Унтахынхаа өмнө өөх тос, хүнд хоол идэхээс зайлсхий

Биднийг зогсож эсвэл сууж байх үед хоол боловсруулах үйл ажиллагаа сайн байдаг. Хэвтээ байрлалд (унтах үед) хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагаа алдагдаж, биед нэмэлт стресс үүсдэг. Энэ ямар мөрөөдөл вэ? Тиймээс унтахаасаа гурван цагийн өмнө сүүлчийн хоолоо идэж үзээрэй. Жишээлбэл, та 22 цагт унтдаг бол 19 цаг хүртэл идээрэй.

Унтлагын өрөөний гэрлийг бүдэгрүүл

Унтлагын өрөөнд орж шүүмжлэлтэй нүдээр үнэл. Тэр унтахад бэлэн үү? Ямар гэрэл байдаг вэ? Чи тэнд бичих, унших, оёх дуртай болохоор их гэгээлэг байна уу? Энэ нь мэдээжийн хэрэг маш сайн, одоо л бид нойрны асуудлыг шийдэж байна. Хурц гэрэл нь нойрыг дэмждэг мелатонин үүсэхээс сэргийлдэг. Нэмж дурдахад тод гэрэлтүүлэг нь таны тархийг бүрэн хүчин чадлаараа ажиллуулахад идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь таны унтахад илүү хэцүү болно гэсэн үг юм. Унтахаас хагас цагийн өмнө хурц гэрлийг бүдгэрүүлж,... ялгааг мэдэр.

Амьсгалах

Унтах хамгийн сайн арга бол амрах явдал юм. Хэрэв таны сэтгэлд олон санаа, гомдол болон бусад бодлууд эргэлдэж байвал амьсгалын дасгал хий. Хэвтэж, нүдээ аниад, удаан, гүнзгий амьсгалж, энэ хэмнэл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Аажмаар бодлын урсгал багасна.

Халуун усанд орох

Хангалттай цаг хугацаатай хүмүүс хуучин аргыг хэрэглэж болно - халуун усанд орох. Усанд ороход эерэг нөлөө үзүүлэхийн тулд усны температур 38 градус хүрч, дор хаяж 20 минут байх шаардлагатай.

"Санаа зовоох баганыг" бөглөнө үү

Энэ арга нь дүн шинжилгээ хийх дуртай хүмүүст тохиромжтой. Хэрэв та олон тооны асуулт, даалгавар таны толгойд эргэлдэж байгаагаас болж унтаж чадахгүй байгаа бол өөртөө дэвтэр аваарай. Хуудсуудыг босоо шугамаар хагасаар хуваа. Өнөөдрийн огноог бичээрэй. Зүүн баганын доор яг одоо таныг зовоож буй бүх зүйлийг жагсааж, баруун талд асуудлыг шийдэх боломжит хувилбаруудыг бичнэ үү. Хэрэв та хариултаа мэдэхгүй байгаа бол асуулт руугаа буцаж очих огноогоо бичээрэй. Энэ нь таны тархийг суллах бөгөөд ингэснээр та унтаж чадна.

Өглөө хэрхэн эрч хүчийг мэдрэх вэ

Нойроо тогтоосныхоо дараа та эрч хүчтэй байх нууцыг судалж болно. Эсрэгээр нь биш!

Хүйтэн туслах

Нүүр, бугуйгаа хүйтэн усаар угаана. Энэ арга нь сэрэх, биеийг хурдан хөргөх, мөн өндөр температураас үүдэлтэй толгойн өвдөлтийг намдаах, зуны улиралд маш халуун үед ухаан ороход тусалдаг.

Уургийн тэжээл

Өглөө эрч хүчтэй байхын тулд уураг ихтэй хоол хүнс (өндөг, самар, сүү, шош, ногоон вандуй) болон мэдээжийн хэрэг жимс, хүнсний ногоо идээрэй. 2-3 цаг тутамд тэдгээрийг жижиг хэсгүүдэд хэрэглэх нь зүйтэй. Элсэн чихэр нь таны эрч хүчийг бууруулдаг тул хэрэглэхээс зайлсхийхийг хичээ. Мөн шингэн алдалтаас зайлсхийх хэрэгтэй, усгүй бол хүн хэт их ачаалалтай байдаг.

Кофе орлуулагч

Ердийн кофены оронд дараахь ундаа тохиромжтой.

нэг зүсмэл нимбэг, зөгийн бал халбагатай ногоон цай: хүч чадлыг хуримтлуулах, мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах, ялангуяа чухал ярилцлага, тайлан гэх мэт;
анар жимсний шүүс: сэрээх, цусны даралтыг бууруулах, цус багадалттай тэмцэх, цусны судас, зүрхний үйл ажиллагааг хэвийн болгох;
гаа цай: цангааг тайлах, тайвшруулах, хүч чадлыг сэргээх, цусны даралтыг хэвийн болгох, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг хэвийн болгох, мигрень, сарын тэмдгийн өвдөлтийг намдаах;
цангис жимсний шүүс: ядаргаатай тэмцэж, хоол боловсруулалтыг хэвийн болгож, дархлааг бэхжүүлж, цусны даралтыг бууруулж, үрэвсэлтэй тэмцдэг.

Цэнэглэгч

Эцэст нь сэрэхийн тулд та ямар нэгэн тусгай хөдөлгөөн зохион бүтээх шаардлагагүй. Зүгээр л үсэрч, бөхийж, гараараа дугуй хөдөлгөөн хийж, шалнаас эсвэл баарнаас хэд хэдэн удаа түлхэх дасгал хий. Мэдээжийн хэрэг, хамгийн сайн сонголт бол өглөөний гүйлт байх болно.

"Капалабхати" амьсгалын дасгал

Таван үйл ажиллагааны цэг

Tou-wei цэг нь урд болон париетал ясны уулзвар дээр сүм дээр байрладаг.
Shen-men цэг нь дээд хэсэгт байрлах гурвалжин фоссаны доод хэсэгт auricle-д байрладаг.
Хэ-гу цэг нь гарны ар тал дээр долоовор болон эрхий хурууны хооронд байрладаг.
Qu Chi цэг нь тохойн нугалааны гадна талын ирмэг дээр байрладаг. Гараа нугалж, хуруугаа атирааны гадна талын ирмэг дээр байрлуулж, та тодорхой сэтгэлийн хямралыг мэдрэх болно.
Цзу-сан-ли цэг буюу "урт наслах цэг" нь өвдөгний доор, шилбэний урд талын булчингийн гадна талын ирмэг дээр байрладаг.

Цэгийн массажийг ямар ч хурууны дэвсгэрээр хийдэг. Өөрөө массаж хийх хамгийн түгээмэл арга бол цэгийн талбайг засах, дараа нь нэмэгдэж буй даралт юм. Нэг цэгийн массаж нь таван минут хүртэл үргэлжилнэ.

Үнэрт эмчилгээ

Хүчтэй үнэр нь таныг тайвшруулахад тусална: тааламжтай ба ... жигшүүртэй, дотор муухайрдаг. Манай тохиолдолд эхнийхтэй нь аяндаа ажиллах болно.

Eucalyptus, гаа эсвэл розмарин үнэртэй тос худалдаж аваарай. Үнэрт дэнлүүнд бүлээн ус хийнэ, 5 квадрат метр тутамд 2 дуслаар тос дуслаарай. метр зайтай, лаа асаа.

Үнэрийн чулуунд 2-4 дусал тос түрхэнэ. Шөнийн тавцан, цонхны тавцан, шүүгээ эсвэл цүнхэн дээрээ тавь. Шаардлагатай бол тос нэмнэ.

Мөн дэлгүүрүүдээс та үнэрт чулууны аналогийг олж болно - янз бүрийн модон болон шавар барималууд, тосонд дэвтээсэн шавар үнэртэй унжлагатай. Хэрэв таны ойролцоо тос, үнэрт чийдэн, чулуу байхгүй бол кофены шошны эрч хүчтэй үнэрийг хэд хэдэн удаа амьсгалаарай - үр нөлөө нь дордохгүй.